Cuando hablamos de harinas siempre recomendamos escoger versiones integrales o de grano completo en reemplazo de las harinas refinadas que son altamente procesadas. No obstante, vale aclarar que todas las harinas son procesadas pero no todas son refinadas.
Procesado y refinado: no es lo mismo
Se define como harina al polvo resultante de la molienda de un cereal, legumbre, fruto seco u otro ingrediente, por lo tanto, todas las harinas conllevan un procesamiento.
Las harinas refinadas a diferencia de las integrales no poseen la mayor parte del grano que le da origen, sino que son ante todo almidón y por ello, pueden perjudicar la salud del organismo si se consumen de manera habitual.
Las harinas integrales o que conservan una mayor proporción del grano completo poseen más fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad para nuestro cuerpo. Sin embargo, continúan siendo un producto procesado debido a que han pasado por un proceso de molienda, ya sea a nivel industrial o casero.
Esto nos permite ver con claridad que no todos los productos procesados son malos para el organismo, pues aunque hayan pasado por la industria depende de la composición de cada alimento su efecto en nuestro cuerpo y sobre la salud.
Así, aunque siempre es recomendable el grano más completo y menos procesado, es decir la quinoa como tal y no la harina de quinoa o la avena en copos y no la harina de este cereal, para determinadas preparaciones las harinas son fundamentales y en estos casos siempre aconsejamos escoger aquella qué mayor proporción conserve del grano que le da origen, es decir integrales o de grano completo.
Pero recordemos que procesado y refinado no es lo mismo, sino que el refinamiento incluye diferentes procesos industriales que vuelven al producto final mucho menos sano que aquel que resulta de la molienda de copos de avena o de un grano de arroz completo.
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Procesado no es lo mismo que refinado. Todas las harinas son procesadas pero no todas son refinadas
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Gabriela Gottau
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Existen unas cuantas decenas de hormonas en el cuerpo que regulan la totalidad de procesos celulares que tienen lugar en el mismo. Los mecanismos y circuitos endocrinos que explican, tienen que ver o permiten el control del peso y el balance energético y así mismo, la pérdida de grasa, no son una excepción.
En este artículo te explicamos las principales hormonas que regulan la pérdida de peso en nuestro cuerpo y algunas otras con funciones mucho más acotadas que actúan en sinergia con las primeras.
La íntima relación entre leptina e insulina
La insulina y la leptina son un par de hormonas que están estrechamente vinculadas con la regulación del balance energético a largo plazo. Dignas de mención también son otras hormonas del tracto gastrointestinal y el páncreas como la grelina, la amilina, la colecistoquinina (CCK), el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el polipéptido pancreático (PP) y el péptido YY (PYY). Todas estas pueden considerarse reguladoras del balance energético a corto plazo.
De una forma u otra, todas las hormonas mencionadas arriba en segundo lugar contribuyen al control del apetito, actúan en sinergia con la leptina o la insulina o regulan los procesos de digestión. Todos estos circuitos endocrinos que comienzan en el aparato digestivo tienen un impacto notable en el control de la pérdida de peso a nivel cerebral.
Pero, ¿qué papel desempeñan la leptina y la insulina en el cuerpo humano? La leptina como decíamos es una hormona que regula tanto el apetito como nuestro balance o flujo energético y es secretada por el propio tejido adiposo. En un cuerpo sano y con una buena composición corporal esta hormona se encarga de transmitirle señales al hipotálamo, el controlador maestro, para que inhiba el apetito cuando los niveles de grasa corporal aumentan o para lo contrario cuando los niveles de grasa y por lo tanto de energía, disminuyen.
De esta manera, en un estado de baja energía como cuando deseamos perder grasa, la leptina disminuye y nos induce a ingerir alimento. Y es aquí cuando se interrelaciona la leptina con la insulina, ya que esta última se encarga de conducir los nutrientes ingeridos (glucosa) a músculos e hígado en forma de glucógeno. La glucosa que no pueda ser admitida por estos dos tejidos se acumulará, grosso modo, en forma de tejido adiposo por un proceso mediado por la propia insulina.
Llegados a este punto, será la leptina la que, aumentando, detecte el incremento de energía y se lo comunique al hipotálamo. Parece que aquí se cerraría el círculo, pero es que cuando el estado de baja energía se prolonga a largo plazo, la leptina se encargará de transmitir a la tiroides la falta de energía y nutrientes y esta disminuirá la tasa metabólica basal en un intento de reducir el gasto global de energía.
Es por esto que las dietas extremadamente restrictivas y prolongadas en el tiempo fracasan. La mejor alternativa a esto es tratar de cambiar el enfoque habitual durante la pérdida de peso. Es mejor generar un déficit calórico mediante ejercicio físico y no tanto con un recorte extremadamente alto en las calorías ingeridas.
Por supuesto, el descanso es clave. Nuestro cuerpo puede asumir periodos a corto y medio plazo de déficit calórico, sobre todo si nos sobra grasa corporal. Lo que no puede asumir tanto tiempo es descansar poco y mal junto a una privación de nutrientes.
Adrenalina y cortisol, otro par de hormonas estrechamente relacionadas
La adrenalina hace muchas cosas (incremento de la frecuencia cardiaca o dilatación de las vías aéreas) pero la función que más nos interesa hoy es la que cumple en el sistema nervioso simpático, en concreto dentro de la reacción de lucha o huida que se desencadena ante una percepción de daño, ataque o amenaza de la supervivencia.
Hoy en día no estamos expuestos a las amenazas reales que podían sufrir más o menos frecuentemente nuestros antepasados de hace 10.000 años, no obstante, sí que nuestros niveles de adrenalina incrementan ante estímulos estresantes como los que se pueden dar en el ámbito laboral, financiero, familiar… o incluso ante el consumo abusivo de sustancias estimulantes como la cafeína del café o de las bebidas energéticas. Nuestra supervivencia no peligra, pero el mecanismo desencadenado por nuestro cuerpo ante el estrés continuado es el mismo: inyección de adrenalina al torrente sanguíneo.
Así como la adrenalina cumple un papel más o menos cortoplacista en la gestión de elementos estresantes, el cortisol cumple un papel más a medio plazo. La adrenalina trata de zanjar las cosas rápido, el cortisol más bien coge el relevo si las cosas se extienden en el tiempo. La adrenalina genera un derroche de energía durante 5-15 minutos, lo suficiente para que la lucha o la huida tenga un desenlace positivo (o no). Para ello genera un aumento de la presión cardíaca para bombear más sangre a los músculos, dilata las vías respiratorias para absorber más oxígeno y libera glucosa en sangre a partir del tejido adiposo o de ácidos grasos circulantes como sustrato energético.
Si el elemento estresante continúa más allá de los 15 minutos, el cortisol comienza a tomar el relevo de la adrenalina para sostener los efectos mencionados en el tiempo. Pero existe un problema, y es que el cortisol puede mantener la liberación de glucosa en sangre no solo a partir de ácidos grasos sino también de aminoácidos si el contexto lo requiere, algo común en un estado de baja energía como es una dieta para perder peso. Es decir, puedes perder músculo.
Lo que debemos hacer para que estas hormonas no jueguen en nuestra contra a la hora de perder peso es controlar los factores estresantes de nuestro día a día o al menos gestionarlos correctamente. He aquí algunos consejos útiles:
- Ten un buen descanso nocturno, tanto en cantidad como en calidad.
- Medita al menos una vez al día.
- No abuses del ejercicio físico, sobre todo del aeróbico.
- Reduce el consumo de cafeína, sobre todo si consideras que tienes cierta dependencia.
- Aléjate de ambientes tóxicos y personas tóxicas.
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Las principales hormonas que intervienen y afectan a la forma en que adelgazamos y cómo usarlas a nuestro favor
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Ángel Gardachal
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El aumento del número de mujeres que practican deporte recreativo y compiten a alto nivel ha abierto nuevas líneas de investigación de gran interés, como la relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo. Es el caso de una investigación reciente en la prestigiosa Medicine & Science in Sports & Exercise, que vamos a desarrollar en este artículo.
Es una de las muchas investigaciones que muestran como la enorme variabilidad que ocurre entre las diferentes fases del ciclo menstrual afecta al rendimiento deportivo. Esa variabilidad depende en gran medida de cada mujer, ya que algunas apenas notan modificaciones a lo largo del ciclo, mientras otras mujeres tienen una gran diferencia en su rendimiento.
Fases del ciclo menstrual, nivel de rendimiento aeróbico en cada fase y cómo sacar partido de ello
En cada ciclo menstrual, que dura un promedio de 28 días, se producen dos fases principales separadas por el momento de la ovulación. En cada una de ellas se producen variaciones hormonales y fisiológicas que debemos de tener en cuenta a la hora de llevar a cabo nuestro entrenamiento de resistencia.
No se puede extrapolar la información de este artículo a mujeres que consumen algún tipo de anticonceptivo hormonal, ya que las variaciones del ciclo menstrual se modifican con su uso.
Fase folicular: alta intensidad y bajo volumen
La fase folicular tiene una duración de 14 días y se divide a su vez en tres etapas: primaria, media y tardía. La fase folicular primaria se corresponde con la menstruación (regla) y tiene trascurre del día uno al día cinco. La fase folicular media se encuentra entre los días seis y nueve, y la fase folicular tardía se da desde el día diez al día 14 – 15.
A niveles generales la fase folicular es la mejor fase del ciclo menstrual para el rendimiento, a excepción de los primeros día de sangrado. Las mujeres se recuperan mejor en esta fase y tienen una mejor oxidación de grasas: dos aspectos fundamentales para el rendimiento en resistencia.
Es por ello que la fase folicular media y tardía son las fases más interesantes para el rendimiento deportivo, ya que además, se produce un menor daño muscular, por lo que se puede entrenar a mayor intensidad y volumen que en la fase lútea.
Programaremos en esta fase esfuerzos aeróbicos intensos, intervalos intensos como HIIT, y series de corta duración e intensidad máxima. En la fase folicular primaria (regla) es preferible, según la mujer, introducir ejercicios de baja intensidad y larga duración, o aprovechar esos días para meter descarga y descanso.
Fase lútea: alto volumen y baja intensidad
También se puede dividir en tres: primaria, media y tardía. La fase lútea primaria va desde el día 16 al 21, justo después de la ovulación. La fase lútea media trascurre del día 21 al 25 del ciclo menstrual, y la última fase del ciclo, la fase lútea tardía se desde el día 25 al día 28.
En la fase lútea primaria todavía podemos encontrar un buen momento para el máximo rendimiento deportivo y llevar el entrenamiento al máximo de intensidad, pero la fase lútea media y tardía son las menos interesantes para ello.
Algunas causas de la pérdida de rendimiento en esta fase lútea son que la capacidad de recuperación es menor, la percepción de esfuerzo es mayor, se inhibe en parte el uso de grasas por lo que se hace un mayor uso de glucógeno.
En la fase lútea primaria sí podemos introducir intervalos de una intensidad alta o media, ya que venimos de la fase folicular tardía y todavía tenemos un buen ambiente hormonal y fisiológico. Pero serán intervalos de mayor duración y menor intensidad a los que hemos programado en la fase folicular.
Sin embargo, a medida que la fase lútea avanza y nos introducimos en la fase lútea media, es recomendable que el trabajo de resistencia sea de larga duración y moderada intensidad.
El ciclo termina con la fase lútea tardía, días donde muchas mujeres presentan el síndrome premenstrual con algunos síntomas como cansancio y fatiga o bochornos. En estos días es interesante un un trabajo similar al que hacemos en los primeros días de la fase folicular cuando llega el sangrado.
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Ciclo menstrual y ejercicio aeróbico: así puedes utilizar las diferentes fases del ciclo para programar tu entrenamiento de resistencia
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Joaquín Vico
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Cada vez son más las marcas que se preocupan por la sostenibilidad y ética de los productos que lanzan al mercado. Este es el caso de Reebok que, durante este mes de abril, lanzará una lista de calzado sostenible que formarán parte de sus colecciones [REE]GROW y [REE]CYCLED.
Dentro de estas novedades han lanzado ya al mercado la última versión de las zapatillas de CrossFit Nano X1, las Nano X1 Vegan y vienen cargadas de novedades.
Estas zapatillas están elaboradas con materiales y productos 100% libres de ingredientes de origen animal y con al menos un 40% de materiales con base biológica. Además de eso, cuenta con una parte superior de hecha con hilos de algodón y madera, una media suela de aceite de ricino y espuma EVA y una suela de caucho natural.
En cualquier caso, no perdemos nada de la comodidad y versatilidad que ofrecen las Nano X1. La única diferencia son los materiales. En este caso, la parte superior, es una versión del Flexweave a base de plantas. Igualmente, dispone de la tradicional espuma Floatride de la marca, pero hecha con aceite de ricino ofreciéndote amortiguación flexible en la puntera.
Nano X1 Vegan
Entrenar de la manera mas eficiente ya no está reñido con ser sostenibles, ni con nuestros valores ecológicos. Podemos encontrar ya estas zapatillas en la página web de Reebok por 150 euros.
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Reebok lanza las zapatillas de entrenamiento Nano X1 Vegan, que se unen a la línea sostenible de la marca
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Iria Reguera
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Las semillas son un noble y amplio grupo de alimentos con las que podemos sumar calcio y proteínas vegetales, así como grasas insaturadas, fibra y otros buenos nutrientes al organismo. A continuación te contamos cuáles son las siete semillas con más proteínas y dejamos recetas para incluirlas en tu dieta.
Semillas de calabaza, ideales para aprovechar al máximo esta hortaliza
Si no queremos desperdiciar nada, podemos lavar, secar y tostar las semillas que encontramos en el interior de la calabaza que concentran 24 gramos de proteína por cada 100 gramos y son por eso una opción muy saciante.
Podemos consumirlas tostadas a modo de snack saludable, o bien incorporarlas a una crema de verduras, una ensalada o un pan rico en fibra.
Pipas de girasol, fuente de varios minerales
Además de las semillas de calabaza que fácilmente podemos obtener de la hortaliza, las pipas de girasol son de las más populares y accesibles y pueden ofrecernos 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, siendo además excelente fuente de minerales como calcio, potasio, magnesio, fósforo y otros.
Con pipas de girasol podemos preparar unas sabrosas galletas sin harinas, una ensalada fresca y crujiente, un pan integral con semillas o unos sabrosos colines.
Semillas de chía, con mucha fibra en su interior
Con poco más de 21% de proteínas, las semillas de chía son una de las opciones con más grasas poliinsaturadas u omega 3 y también, con gran proporción de fibra.
En combinación con agua pueden formar un gel que suele aprovecharse en preparaciones diversas para espesar o unir sin acudir a harinas, almidones o huevo.
Así, con semillas de chía podemos preparar unas crackers crujientes, un desayuno original y muy sencillo, unos garbanzos al horno con zanahoria y semillas de chía, unas barritas para comer entre horas, un pudding de chía y chocolate con yogur y muchas otras recetas más.
Semillas de sésamo, para sumar a mucho más que al pan
Conocemos las semillas de sésamo por su inclusión en diversos panes a los cuales suma fibra, minerales como el calcio o potasio y otros nutrientes como las proteínas que concentran en proporciones de casi 18 gramos por cada 100 gramos.
Podemos usar semillas de sésamo para preparar unas crackers, unos espirales de calabacín con vinagreta de sésamo; un tiradito de salmón marinado con sésamo; un salteado de pollo en wok o una salsa tahíni casera.
Semillas de hinojo, la mejor opción para sumar calcio a la dieta
Aunque todas las semillas son fuentes de calcio vegetalas, las de hinojo son de las alternativas con mayor concentración de calcio en su interior. Pero también pueden aportarnos 16 gramos de proteína por cada 100 gramos y mucha fibra.
Las semillas de hinojo se utilizan frecuentemente como especia, para saborizar diferentes platos, quedando muy bien para panes, cremas de verduras o incluso, para preparaciones dulces.
Semillas de amapola: mínusculas pero concentradas en buenos nutrientes
Las semillas de amapola son de los ejemplares de semillas más pequeños, aun más que las de chía. Su reducido tamaño no coincide con su riqueza nutricional, pues en este caso, concentran 18 gramos de proteína por cada 100 gramos pero también son fuente de calcio, potasio, fibra y antioxidantes.
Podemos aprovechar las semillas de amapola para sumar a un carpaccio, un bizcocho, una tarta de yogur griego y queso desnatado o una tarta de merluza y puerros.
Semillas de lino, una gran fuente de fibra y proteínas
Se encuentran entre los alimentos con más fibra pero también, las semillas de lino son una excelente fuente de proteínas aportando más de 18 gramos por cada 100 gramos.
Las semillas de lino, al igual que las de chia, pueden formar un gel cuando se combinan con agua, siendo por eso un buen espesante de preparaciones diversas.
Podemos elaborar así, un batido de plátano y fresa con semillas de lino, unas tortillas de linaza; unas galletas fitness o bien, un rebozado para elaborar unos palitos de merluza crujientes.
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Siete semillas con gran cantidad de proteínas (y cómo incluirlas en tu dieta)
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Gabriela Gottau
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Sabemos que, para cuidar el peso, lo más efectivo es mantener hábitos saludables durante todo el año, comer saludable y realizar actividad física. Pero es verdad que, cuando se acerca el verano, solemos mostrar más interés en cuidarnos. Si estás empezando, hacerte con una báscula inteligente puede ser una manera excelente de conocer tu peso y ayudarte a cuidarte.
Durante estos días podemos hacernos con la Xiaomi Mi Smart Scale 2 por 14,99 euros tanto en Amazon como en El Corte Inglés.
Comprar Xiaomi Mi Smart Scale 2 al mejor precio
Lo habitual es encontrar esta báscula por un precio de 19,99 euros, lo que ya la convierte en una de las básculas inteligentes más baratas del mercado. Pero ahora podemos hacernos con ellas con un 25% de descuento, con un precio de 14,99 euros.
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Este modelo de de báscula de Xiaomi mide nuestro peso corporal, pero debemos tener en cuenta que no nos dará información sobre el porcentaje de grasa corporal o de músculo que tenemos. Lo que sí nos ofrece es información sobre nuestro IMC.
Esta báscula permite registrar el perfil de 16 personas diferentes y solo con subirnos sabrá cuál de los perfiles es el que está utilizando la báscula. Es, por tanto, muy cómoda para usarla toda la familia.
Soporta un peso de hasta 150 kg y funciona a pilas, algo que debemos tener en cuenta si vamos a hacernos con ellas. Cuenta con conexión Bluetooth 5.0 de manera que podremos conectarla con nuestro móvil y tener el registro de todos nuestros datos en la aplicación Mi Fit.
Si buscamos una báscula que ofrezca valores algo más avanzados o completos, estos días también encontramos la Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 rebajada por 29,99 euros 22,99 euros en Amazon y El Corte Inglés.
Xiaomi 21907, Mi Body Compositscale 2, Blanco, Pack de 1
Esta báscula ofrece, además de medición del peso y del IMC, información sobre nuestra composición corporal, volumen muscular, etc. Igual que la Mi Scale 12, permite registrar 16 perfiles de usuarios.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Mi Smart Scale 2, la báscula inteligente de Xiaomi, por 14,99 euros en Amazon y El Corte Inglés
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Iria Reguera
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El entrenamiento de resistencia genera una serie de adaptaciones neurales y periféricas que hacen que dicha cualidad vaya mejorando a lo largo del tiempo. Vamos a ver como la mejora de la resistencia mediante el entrenamiento tiene una relación directa e indirecta con la pérdida de peso.
Relación directa: el entrenamiento de resistencia consume energía
Existen tres factores que determinan el rendimiento en resistencia aeróbica. Cada uno de esos factores hará a su vez que podamos entrenar a mayor intensidad y más tiempo. Si entrenamos a mayor intensidad o más tiempo consumiremos más energía.
A mayor gasto de energía en el entrenamiento, y durante el día, podremos ingerir más alimentos y pasaremos menos hambre con la dieta. Además la recuperación entre sesiones será más rápida por lo que también podremos entrenar de forma más frecuente.
Es por ello que el entrenamiento de resistencia nos ayuda a perder peso de forma directa, ya que cuanta más energía gastemos durante el día, más fácil será la pérdida de peso.
Las variables principales del rendimiento de resistencia son tres. La mejora de cada una de esas tres cualidades será la que nos permitirá cumplir con ese ciclo descrito: mejor nivel de resistencia, mayor volumen e intensidad de entrenamiento, más gasto de energía, más facilidad para perder peso.
Potencia aeróbica máxima o volumen de oxígeno máximo (VO2máx)
El VO2máx es la variable fisiológica más influyente del alto rendimiento en resistencia aeróbica. Gran parte del mismo viene determinado de forma genética, pero con un correcto entrenamiento podemos producir algunas adaptaciones centrales y periféricas, que serán las que nos permitirán entrenar a mayor intensidad.
Ese punto de potencia aeróbica máxima determina un umbral que una vez sobrepasado apenas podremos mantener unos minutos. Es en esa zona por encima de dicho punto de potencia aeróbico máxima donde entrenamos cuando realizamos HIIT.
Volumen de oxígeno máximo sostenible durante un tiempo prolongado
Ese VO2máx se relaciona con una velocidad de carrera. Es decir, si nosotros corremos a 12km por hora iremos a un porcentaje de ese VO2máx. Cuanto más bajo sea ese porcentaje, más tiempo podremos mantener el entrenamiento.
Una forma clara de verlo es con la caminata. Una caminata a 6km por hora demanda un porcentaje de VO2máx muy bajo, por lo que podemos estar horas sin parar. Pero si pasamos a 12km por hora, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento podremos entrenar algunas horas, o solamente algunos minutos.
Economía de carrera
La economía de carrera es lo que gasta nuestro cuerpo, como si fuera la gasolina de nuestro coche, por minuto. Una mayor economía en nuestro coche hará que gastemos menos gasolina por cada 100km por lo que podemos hacer más kilómetros con la misma cantidad de gasolina, o ir más rápido durante esos 100km.
Está asociada directamente con la fuerza muscular, y es por eso por lo que puede afectar a la pérdida de peso. En nuestra estrategia de pérdida de grasa es obligatorio que introduzcamos en entrenamiento de fuerza, ya que es el que le dará forma a nuestro cuerpo, además de otros muchos aspectos fisiológicos.
Con una buena economía de carrera y una musculatura adaptada al entrenamiento de resistencia, las sesiones de resistencia no interferirán en gran medida en los entrenamientos de fuerza. Podemos ver este fenómeno si somos principiantes y salimos a correr, y al día siguiente tenemos agujetas y las piernas cargadas.
Ese escenario no nos permitirá entrenar fuerza con las máximas garantías, por lo que será de menor intensidad. Sin embargo, un atleta más avanzado apenas mostrará esas agujetas después de correr, pudiendo ir alternando entrenamientos de fuerza y entrenamientos de resistencia, sin una gran interferencia entre ellos.
Relación indirecta entre la pérdida de grasa y las adaptaciones del entrenamiento de resistencia
La eliminación de la grasa almacenada tiene diferentes pasos, todos ellos necesarios para que la grasa se libere de la célula, viaje por el torrente sanguíneo y se oxide en la mitocondria. Si falla alguno de esos tres procesos no se producirá la eliminación de dicha grasa.
Primer paso: liberación de ácidos grasos (lipólisis)
En las células tenemos almacenados triglicéridos que están formados por un glicerol y tres ácidos grasos. La ruptura de esos triglicéridos separan al glicerol de los ácidos grasos se produce cuando el cuerpo los demanda, como puede ser durante el entrenamiento de resistencia o el de fuerza.
Esa ruptura y liberación de ácidos grasos es es solo el primer paso, y son necesarios dos más, donde el trabajo de resistencia tiene un papel especial.
Segundo paso: transporte de los ácidos grasos
Una vez los ácidos grasos se han liberado deben viajar por el torrente sanguíneo para ser oxidados. Algunos tipos de grasa acumulada como la grasa visceral tiene un buen flujo sanguíneo y viaja sin problemas, pero existe otro tipo de grasa acumulada que tiene muy poco flujo sanguíneo al que le vendría bien una ayuda.
Esa ayuda extra consiste en que nosotros aumentemos el flujo sanguíneo mediante el trabajo de resistencia, ya que se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta el flujo sanguíneo de dos a tres veces.
Tercer paso: introducción y oxidación de los ácidos grasos (betaoxidación)
El último paso depende de la cantidad y calidad de las mitocondrias para introducir esos ácidos grasos, que primero se han liberado y después han viajado por el torrente sanguíneo.
Una de las enzimas principales en ese proceso de oxidación es la carnitina palmitoiltransferasa. Es por ello que se utiliza la toma de carnitina o L-carnitina en forma de suplemento con el objetivo de aumentar la oxidación de grasas. Pero no es eficaz ya que la toma de dichos suplementos parece no ser útil en dicho proceso.
Lo que sí es eficaz es tener una gran capacidad aeróbica, ya que el entrenamiento de resistencia mejora enormemente ese funcionamiento mitocondrial, con lo que será más fácil que los ácidos grasos terminen el proceso y se oxiden.
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Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de resistencia y cómo te puede ayudar a perder peso
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Joaquín Vico
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Sacar tiempo para hacer deporte y mantenerse en forma no siempre es fácil y menos cuando eres madre. Sin embargo, dedicar tiempo a ejercitarse y a cuidarse puede ser especialmente importante después de ser madre.
Tanto si la tuya es una madre es una apasionada del deporte, como si está intentando empezar a ponerse en forma, seguramente haya muy pocos regalos mejores que esta colección de 17 productos de ropa deportiva que te mostramos a continuación.
Camisetas y tops deportivos
Top corto Nike Pro Training
Nike es uno de los protagonistas absolutos en todo lo relacionado con la ropa deportiva. Este top sin mangas cuenta con un corte slim y ajustado que realza y estiliza la figura.
Además, el poliéster que lo compone es muy eficaz a la hora de repeler el sudor de la piel y secarlo del tejido para acelerar su evaporación. Puedes conseguirlo por 29,99 euros 22,45 euros.
Top corto con detalle de cintas con el logo en negro Pro Training de Nike
Top cardio-training 500
Este sujetador deportivo está concebido para las actividades de fitness de impacto moderado.
Este top es muy cómodo y cuenta con unos tirantes cruzados en la espalda, que no son nada molestos y que permiten una buena movilidad totalmente libre de molestias. Puedes encontrarlo por 16,99 euros.
TOP SUJETADOR DEPORTIVO MUJER FITNESS CARDIO-TRAINING 500 BLANCO Y NEGRO
Camiseta deportiva sin mangas Under Armour
Esta camiseta deportiva de Under Armour cuenta con un tejido aislante y transpirable con elasticidad en cuatro direcciones, para que tu madre se sienta cómoda y pueda entrenar sin problemas.
También incorpora una tecnología de regulación de humedad para ayudarte a mantenerte fresca y seca. Puedes conseguirlo por 41,99 euros 14,25 euros.
Camiseta deportiva sin mangas en azul de Under Armour
Camiseta de tirantes ajustable Charged de Under Armour
El tejido de la camiseta de tirantes Charged es 100% algodón, lo cual la vuelve una prenda cómoda y ligera.
Cuenta con un corte holgado y amplio, con espalda de nadadora para una mayor libertad de movimiento, y un detalle de cordones ajustables en los laterales. Puedes encontrarlo por 35,95 euros 27,99 euros.
Camiseta de tirantes rosa y negra ajustable de algodón Charged de Under Armour
Camiseta corta Training de Adidas
Los básicos de Adidas se han convertido en piezas clave en los armarios de todo el mundo. Su camiseta Training está diseñada con poliéster y algodón, y proporciona un look holgado, con hombros caídos y estilo corto. Puedes conseguirlo por 28,00 euros 25,20 euros.
Camiseta rosa corta con 3 rayas Training de adidas
Top cardio-training 900
Este sujetador proporciona una gran sujeción sin renunciar a la comodidad y al estilo, y está pensado para las mujeres que practican deportes de gran intensidad y alto impacto, como por ejemplo el CrossFit.
Además, sus rellenos integrados perfilan y realzan el pecho, y conserva el cuerpo seco gracias a su tejido transpirable que seca rápidamente. Puedes encontrarlo por 16,99 euros.
TOP SUJETADOR DEPORTIVO MUJER FITNESS CARDIO-TRAINING ALTO IMPACTO 900 NEGRO
Camiseta de tirantes Elastika de Nike Training
La camiseta Elastika dispone de una espalda con diseño en Y que proporciona una gran liberta de movimiento y evita que la prenda sea molesta.
Está diseñada totalmente con poliéster y además de ser ligera es muy eficaz evacuando el sudor que se puede producir durante los entrenamientos. Puedes conseguirlo por 29,99 euros 26,95 euros.
Camiseta de tirantes en blanco Elastika de Nike Training
Leggings y shorts deportivos
Leggings 4505 de ASOS
Estos leggings son cómodos y finos, además de que realzan mucho la figura femenina.
Cuentan con una gran elasticidad y proporcionan una gran capacidad de movimiento, por lo que esto no será ningún problema en caso de llevar a cabo cualquier deporte. Puedes encontrarlo por 22,99 euros 11,45 euros.
Set con estampado animal de ASOS 4505
Shorts Training de Adidas
Estos shorts de punto cuentan con una cinturilla elástica que evita que se caigan y que a la vez los mantiene fijos.
Están totalmente fabricados con poliéster, así que no tienes por qué preocuparte de que se te estiren. Puedes conseguirlo por 30,00 euros 22,50 euros.
Shorts azules con logo de 3 rayas de tejido de punto de adidas Training
Shorts Play Up de Under Armour
Los shorts Play Up de Under Armour cuentan con una cinturilla elástica, pero también con bolsillos laterales de poliéster.
Incorporan además una tecnología de regulación de la humedad con el objetivo de ayudar a mantener la piel fresca y seca. Puedes encontrarlo por 30,40 euros 23,99 euros.
Shorts azules y blancos 3.0 Play Up de Under Armour
Leggings Training de Adidas
Los leggings Training de Adidas están diseñados con un corte ajustado que se adapta a la silueta y la realzan, cuentan con cinturilla elástica, y están confeccionados con poliéster reciclado, además de que se secan muy rápidamente y absorben la humedad sin problemas. Puedes conseguirlo por 48,99 euros 39,15 euros.
Leggings rosas con diseño de 3 rayas Training de adidas
Leggings Identity de Reebok
Los leggings Identity de Reebok proporcionan un look deportivo y elegante tanto en el gimnasio como en la calle. Cuentan con un corte y un tejido de algodón con mucha elasticidad, que asegura una gran libertad de movimiento y comodidad. Puedes encontrarlo por 29,99 euros.
LEGGINGS REEBOK FITNESS IDENTITY NEGRO
Chaquetas y sudaderas
Sudadera Fitness Linear de Reebok
La sudadera de felpa Fitness Linear de Reebok proporciona un look deportivo y cómodo, con un corte informal, cuello de pico, y un diseño de algodón y poliéster reciclado parcialmente para reducir el impacto medioambiental. Puedes conseguirla por 38,99 euros.
SUDADERA REEBOK FITNESS LINEAR GRIS JASPEADO
Chaqueta Trek50 de Forclaz
Esta chaqueta está orientada específicamente a todas esas mamás que practican senderismo, especialmente en climas de entre cero y diez grados centígrados.
Está confeccionada completamente con fibras de poliéster reciclado, y cuenta con dos bolsillos laterales con cierre de cremallera para guardar objetos con seguridad. Puedes encontrarla por 14,99 euros.
CHAQUETA ACOLCHADA DE MUJER MONTAÑA Y SENDERISMO FORCLAZ TREK50 AZUL
Chaqueta Nike Running
Esta chaqueta de nailon, poliéster y elastano cuenta con una capucha con correa ajustable, cierre y bolsillos laterales con cremallera, y un corte elegante a la vez que deportivo.
Esta prenda es muy ligera y su tejido impermeable cuenta con una tecnología antidesgarros que te ayudará a que esta prenda te dure mucho tiempo. Puedes conseguirla por 96,99 euros 77,55 euros.
Chaqueta negra básica de Nike Running
Abrigo SH100 X-warm de Quechua
Este abrigo te ayudará a mantener el calor aún en climas con temperaturas muy bajas. Sus costuras son totalmente estancas y tanto su capucha como sus puños son ajustables.
El tejido está totalmente reciclado y dispone de dos bolsillos laterales y un bolsillo superior interior. Puedes encontrarlo por 39,99 euros.
ABRIGO CHAQUETA DE MONTAÑA Y SENDERISMO NIEVE MUJER QUECHUA SH100 X-WARM VIOLETA
Chaqueta Adidas Training
Esta chaqueta de Adidas Training cuenta con un cierre con cremallera que se prolonga hasta su cuello alto, cuenta con un corte estándar con hombros caídos y detalles en las mangas, y unos puños y bajos elásticos que encajan en todo tipo de tallas. Puedes conseguirla por 65,00 euros 55,25 euros.
Chaqueta de chándal negra con logo de 3 rayas de adidas Training
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El trail running es una disciplina muy exigente, y es que los componentes que rodean el terreno por el que corremos pueden llegar a complicar mucho las cosas y desde luego hay que prestarles mucha atención.
Por ese motivo es conveniente que cuentes con una condición física capaz de hacer frente a las dificultades que presente cada entorno, para que puedas salir correctamente de una posible caída o un desnivel que altere la marcha.
Además, el entrenamiento de fuerza también es capaz de mejorar el rendimiento en este deporte y de reducir la incidencia de lesiones, por lo que deberías valorar llevar a cabo el plan que te enseñamos a continuación.
El plan de entrenamiento para trail runners
|
día a – ejercicios |
series y repeticiones |
DESCANSO |
técnica |
|---|---|---|---|
|
peso muerto rumano |
4 x 6 – 10 |
2′ – 3′ |
Cómo hacer peso muerto rumano |
|
extensión rodilla máquina |
3 x 10 – 15 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer extensión de rodilla |
|
elevaciones de talones de pie |
3 x 10 – 15 |
1′ – 2′ |
Cómo hacer elevaciones de talones |
|
planchas frontales |
10 x 15″ |
15″ |
Cómo hacer planchas frontales |
|
día b – ejercicios |
SERIES Y REPETICIONES |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
|
SENTADILLA CONVENCIONAL |
4 x 8 – 12 |
2′ – 3′ |
Cómo hacer sentadillas |
|
remo en polea agarre ancho |
4 x 8 – 12 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer remo en polea |
|
HIP THRUST |
3 x 10 – 15 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer hip thrust |
|
flexión rodilla máquina |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer flexión de rodillas |
|
crunch en banco declinado |
3 x 10 – 15 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer crunch en banco |
Como ves, este plan cuenta con dos entrenamientos distintos. Esto es así porque tratar de cubrir bien todos los grupos musculares en un solo entrenamiento es posible que nos provoque un nivel de fatiga excesivamente alto que solo retrase los resultados.
Por ello, la idea es que lleves a cabo los ejercicios en días distintos y que preferiblemente hicieses un total de cuatro entrenamientos por semana (aunque es cierto que esto dependerá también de tu capacidad de recuperación y de tu nivel de entrenamiento).
En cualquier caso, si estos entrenamientos interfieren en tu capacidad para correr es conveniente que trates de reducir la intensidad o la frecuencia con la que los llevas a cabo. El entrenamiento tiene que potenciarte, no limitarte.
El plan de entrenamiento está diseñado con la intención de hacer un hincapié especial sobre las piernas y sobre el core, dado que serán los principales protagonistas cuando corramos.
Mientras que los músculos de las piernas nos harán correr y desplazarnos, los músculos que conforman el core nos mantendrán en equilibrio y permitirán que las piernas ejecuten su función correctamente.
Además, el core ayudará a la transferencia de fuerzas entre el hemicuerpo superior y el hemicuerpo inferior, y este es el motivo por el cual hemos incluido el remo en polea; dado que ayudará a que nuestros brazos se conviertan en articulaciones que favorezcan el movimiento, de modo que no se mantengan en el aire sin más.
Recuerda que deberás prestar mucha atención al calentamiento, ya que este es esencial para que no te lesiones y para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento.
Con que le dediques unos diez minutos en cada sesión puede ser suficiente. Puedes incluir estiramientos dinámicos que sirvan como ejercicios de movilidad, algo de cardio ligero para aumentar la temperatura y las pulsaciones, y unas cuantas series de aproximación.
Por último, sé conservador con el peso y respeta los rangos de repeticiones y la técnica. Lo último que deberías querer es lesionarte, porque desde luego esta es una de las cosas que más pueden frenar tu progreso.
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Un plan de entrenamiento de fuerza completo si practicas trail running
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Guille Andreu
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El pádel es uno de los deportes que más ha crecido en los últimos años. Su crecimiento ha ido acompañado por la creación de gran cantidad de palas, que hacen en muchas ocasiones difícil decantarnos por una. Vamos a ver los principales aspectos en que fijarnos a la hora de escoger nuestra pala, y algunas opciones interesantes de las mismas.
Forma de la cabeza y su equilibro o balance
Cada una de las palas tiene un punto dulce que puede estar situado más arriba (hacia la cabeza) o abajo (hacia el mango). Dicho punto dulce puede ser también más amplio o más concentrado.
Eso le aporta una diferencia respecto a su potencia, control y manejabilidad. Es por ello que es la principal característica en la que debemos de fijarnos a la hora de elegir nuestra pala de pádel.
Forma de diamante
Como su nombre indica tiene una forma de diamante, muy ancho en su cabeza. Ese aspecto hace que su balance o equilibrio se sitúe más hacia la punta o cabeza, lo que le confiere potencia, en detrimento de control.
Forma híbrida o lágrima
Es una forma mixta entre la forma diamante y la forma redonda. Su equilibro o balance se sitúa más hacia el centro de la pala, lo que proporciona potencia y control de forma equilibrada.
Forma redonda
En esta forma de la cabeza el balance es el más bajo, desplazando el peso hacia el mango. Su principal característica es su manejo y control, alejándose un poco más de la potencia que genera la forma de diamante.
Tipo de jugador
¿Jugador ofensivo o defensivo?
Si eres un jugador más defensivo que atacante, la forma redonda aporta un mayor equilibrio, ideal para esa defensa. Todo lo contrario ocurre si eres un jugador más ofensivo de red y remates, donde una forma de diamante genera una mayor potencia.
En el caso de ser una mezcla entre un jugador defensivo y uno ofensivo la forma de lágrima nos aporta el equilibrio perfecto entre control y potencia.
¿Jugador principiante o avanzado?
Para jugadores de iniciación son preferibles palas con forma de cabeza redonda ya que nos dan más control que potencia, característica indispensable en ésta primera etapa de toma de contacto y aprendizaje.
Una vez vayamos progresando hacia un nivel intermedio, podemos beneficiarnos más de la forma de lágrima, perdiendo un poco de control, pero ganando más potencia.
Si somos jugadores avanzados, y además ofensivos una pala de forma diamante nos dará potencia extra, aunque debemos tener un gran control puesto que es de las tres formas, las que más manejo técnico necesita.
Peso total de la pala
Existe un peso estándar entre 360 y 375 gramos para hombres, y entre 350 y 365 gramos para mujeres. Pero hay algunas excepciones que te pueden llevar a elegir palas de algo más o menos de peso, como puede ser la edad y el peso corporal.
Menos de 365 gramos para hombres y de 350 gramos para mujeres
Los niños utilizan palas de menor peso porque la pala tiene menores dimensiones, tanto de perfil como de la pala en general. También se pueden beneficiar de un peso menor las personas con poco peso corporal, o aquellas que no se encuentren cómodas con un mayor peso de la pala.
Lo que debemos de tener en cuenta es que un peso menor de la pala, siendo adultos, permite que la bola salga despedida con menor potencia, a la misma velocidad de impacto. Se explica por la fórmula donde fuerza = masa x aceleración. Por lo tanto, a igual aceleración y menor masa, la fuerza es menor.
Entre 365 – 375 gramos para hombres y 350 – 365 para mujeres
Es el peso estándar de las palas de pádel. La gran mayoría de palas para adultos se encuentran en estos márgenes. Son unos límites donde conseguimos aplicar gran fuerza, sin que un peso excesivo nos suponga un peor control o comodidad.
Más de 365 gramos
Siguiendo la misma fórmula comentada anteriormente, al tener más peso generamos más salida de bola. Además, un mayor peso en las mismas dimensiones nos permite incorporar más capas de sus componentes, obteniendo así una mayor dureza y elasticidad.
Pero comprar una pala muy pesada no es una buena idea si no nos encontramos cómodos con ella, debido a ese exceso de peso. Es por ello que lo más común es elegir palas con el peso estándar.
Perfil de la pala (anchura)
38 mm de perfil es el ancho estándar para adultos, además de la medida máxima reglamentaria. Podemos encontrar palas con un ancho menor, pero son para el uso de niños.
En dicha población infantil se suele utilizar un ancho de 34mm para niños hasta 10 – 11 años, y un perfil de 36 mm para niños desde 11 años en adelante.
Algunas opciones de pala con forma de diamante
Bullpadel Vertex X-Line
Este modelo tiene forma de diamante, balance alto, un perfil de 38 mm y un peso de 380 gramos. Eso la convierte en una pala para sacar el máximo partido a la potencia en nuestros ataques en la red y remates. Por sus características, es recomendada para jugadores de nivel alto.
Cuenta con la garantía de Bullpadel, incorporando una combinación de fibra de vidrio y carbono para salidas de bola potentes y con fuerza, a la vez que un núcleo de goma MULTIEVA que absorbe los impactos al golpear. Su precio es de 139,00 euros
Bullpadel Vertex X-Line
Babolat Techical Viper 21
Este modelo tiene forma de diamante, balance alto, un perfil de 38 mm y un peso de 365 gramos. Al igual que la opción anterior, reúne las características para un jugador avanzado y ofensivo. Una gran potencia, a la vez que reduce las vibraciones para una mayor comodidad. Tiene un precio de 279,99 euros 249,99 euros
PALA PÁDEL BABOLAT TECHNICAL VIPER 21
Graphene 360+ Delta Elite Head
Potencia principalmente, pero con control, es lo que podemos obtener de esta pala. Su forma de diamante llevando el peso a la parte superior genera una gran potencia para nuestros remates, contando además con un punto dulce aumentado. Su peso de 360 gramos hace que sea cómoda y manejable. Su precio es de 200 euros 160 euros.
Pala de pádel Graphene 360+ Delta Elite Head
Palas con cabeza en forma de lágrima
Adidas Outdoor Supernova Carbon Attack 1.9
Una pala diseñada para movimientos rápidos y precisos en golpes que buscan potencia sin perder el control, gracias a su forma de lágrima y balance intermedio. Con 360g de peso una una buena opción para jugadores que cuentan con nivel medio o avanzado de juego. Tiene un precio de 99,90 euros.
Adidas Outdoor Supernova Carbon Attack 1.9 Palas, Adultos Unisex, Verde, 375
Pala de pádel Hack 02 2020 Bullpadel
Con forma híbrida o forma de lágrima está diseñada par un alto rendimiento aunando potencia y control. Tiene un peso de 370g donde incorpora diferente tecnología como el novedosos sistema de placas que permite diseñar el balance de la pala según las necesidades de cada jugador, acercándolo o alejándolo del mango. Tiene un precio de 199,95 euros.
Pala de pádel Hack 02 2020 Bullpadel
Palas con cabeza de forma redonda
NOX ML10 Pro Cup
Un amplio punto dulce es la característica principal de esta pala en forma redonda, con un peso de 360 – 375g y balance neutro. Sus diferentes materiales y tecnología nos dan un control perfecto en nuestro juego. Tiene un precio de 220 euros 184,99 euros.
PALA DE PADEL NOX ML10 PRO CUP
Bullpadel Wing Pro Xs 20
Esta pala ha sido diseñada para golpear la bola con facilidad y gran sensación de comodidad, gracias a su punto dulce medio. Sus características la hacen interesante para jugadores principalmente defensivos, y de cualquier nivel. Tiene un precio de 199,99 euros 109,99 euros.
Bullpadel Wing Pro Xs 20
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Palas de pádel: cuál comprar? Consejos y recomendaciones
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Joaquín Vico
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