Sacar tiempo para hacer deporte y mantenerse en forma no siempre es fácil y menos cuando eres madre. Sin embargo, dedicar tiempo a ejercitarse y a cuidarse puede ser especialmente importante después de ser madre.
Tanto si la tuya es una madre es una apasionada del deporte, como si está intentando empezar a ponerse en forma, seguramente haya muy pocos regalos mejores que esta colección de 17 productos de ropa deportiva que te mostramos a continuación.
Camisetas y tops deportivos
Top corto Nike Pro Training
Nike es uno de los protagonistas absolutos en todo lo relacionado con la ropa deportiva. Este top sin mangas cuenta con un corte slim y ajustado que realza y estiliza la figura.
Además, el poliéster que lo compone es muy eficaz a la hora de repeler el sudor de la piel y secarlo del tejido para acelerar su evaporación. Puedes conseguirlo por 29,99 euros 22,45 euros.
Top corto con detalle de cintas con el logo en negro Pro Training de Nike
Top cardio-training 500
Este sujetador deportivo está concebido para las actividades de fitness de impacto moderado.
Este top es muy cómodo y cuenta con unos tirantes cruzados en la espalda, que no son nada molestos y que permiten una buena movilidad totalmente libre de molestias. Puedes encontrarlo por 16,99 euros.
TOP SUJETADOR DEPORTIVO MUJER FITNESS CARDIO-TRAINING 500 BLANCO Y NEGRO
Camiseta deportiva sin mangas Under Armour
Esta camiseta deportiva de Under Armour cuenta con un tejido aislante y transpirable con elasticidad en cuatro direcciones, para que tu madre se sienta cómoda y pueda entrenar sin problemas.
También incorpora una tecnología de regulación de humedad para ayudarte a mantenerte fresca y seca. Puedes conseguirlo por 41,99 euros 14,25 euros.
Camiseta deportiva sin mangas en azul de Under Armour
Camiseta de tirantes ajustable Charged de Under Armour
El tejido de la camiseta de tirantes Charged es 100% algodón, lo cual la vuelve una prenda cómoda y ligera.
Cuenta con un corte holgado y amplio, con espalda de nadadora para una mayor libertad de movimiento, y un detalle de cordones ajustables en los laterales. Puedes encontrarlo por 35,95 euros 27,99 euros.
Camiseta de tirantes rosa y negra ajustable de algodón Charged de Under Armour
Camiseta corta Training de Adidas
Los básicos de Adidas se han convertido en piezas clave en los armarios de todo el mundo. Su camiseta Training está diseñada con poliéster y algodón, y proporciona un look holgado, con hombros caídos y estilo corto. Puedes conseguirlo por 28,00 euros 25,20 euros.
Camiseta rosa corta con 3 rayas Training de adidas
Top cardio-training 900
Este sujetador proporciona una gran sujeción sin renunciar a la comodidad y al estilo, y está pensado para las mujeres que practican deportes de gran intensidad y alto impacto, como por ejemplo el CrossFit.
Además, sus rellenos integrados perfilan y realzan el pecho, y conserva el cuerpo seco gracias a su tejido transpirable que seca rápidamente. Puedes encontrarlo por 16,99 euros.
TOP SUJETADOR DEPORTIVO MUJER FITNESS CARDIO-TRAINING ALTO IMPACTO 900 NEGRO
Camiseta de tirantes Elastika de Nike Training
La camiseta Elastika dispone de una espalda con diseño en Y que proporciona una gran liberta de movimiento y evita que la prenda sea molesta.
Está diseñada totalmente con poliéster y además de ser ligera es muy eficaz evacuando el sudor que se puede producir durante los entrenamientos. Puedes conseguirlo por 29,99 euros 26,95 euros.
Camiseta de tirantes en blanco Elastika de Nike Training
Leggings y shorts deportivos
Leggings 4505 de ASOS
Estos leggings son cómodos y finos, además de que realzan mucho la figura femenina.
Cuentan con una gran elasticidad y proporcionan una gran capacidad de movimiento, por lo que esto no será ningún problema en caso de llevar a cabo cualquier deporte. Puedes encontrarlo por 22,99 euros 11,45 euros.
Set con estampado animal de ASOS 4505
Shorts Training de Adidas
Estos shorts de punto cuentan con una cinturilla elástica que evita que se caigan y que a la vez los mantiene fijos.
Están totalmente fabricados con poliéster, así que no tienes por qué preocuparte de que se te estiren. Puedes conseguirlo por 30,00 euros 22,50 euros.
Shorts azules con logo de 3 rayas de tejido de punto de adidas Training
Shorts Play Up de Under Armour
Los shorts Play Up de Under Armour cuentan con una cinturilla elástica, pero también con bolsillos laterales de poliéster.
Incorporan además una tecnología de regulación de la humedad con el objetivo de ayudar a mantener la piel fresca y seca. Puedes encontrarlo por 30,40 euros 23,99 euros.
Shorts azules y blancos 3.0 Play Up de Under Armour
Leggings Training de Adidas
Los leggings Training de Adidas están diseñados con un corte ajustado que se adapta a la silueta y la realzan, cuentan con cinturilla elástica, y están confeccionados con poliéster reciclado, además de que se secan muy rápidamente y absorben la humedad sin problemas. Puedes conseguirlo por 48,99 euros 39,15 euros.
Leggings rosas con diseño de 3 rayas Training de adidas
Leggings Identity de Reebok
Los leggings Identity de Reebok proporcionan un look deportivo y elegante tanto en el gimnasio como en la calle. Cuentan con un corte y un tejido de algodón con mucha elasticidad, que asegura una gran libertad de movimiento y comodidad. Puedes encontrarlo por 29,99 euros.
LEGGINGS REEBOK FITNESS IDENTITY NEGRO
Chaquetas y sudaderas
Sudadera Fitness Linear de Reebok
La sudadera de felpa Fitness Linear de Reebok proporciona un look deportivo y cómodo, con un corte informal, cuello de pico, y un diseño de algodón y poliéster reciclado parcialmente para reducir el impacto medioambiental. Puedes conseguirla por 38,99 euros.
SUDADERA REEBOK FITNESS LINEAR GRIS JASPEADO
Chaqueta Trek50 de Forclaz
Esta chaqueta está orientada específicamente a todas esas mamás que practican senderismo, especialmente en climas de entre cero y diez grados centígrados.
Está confeccionada completamente con fibras de poliéster reciclado, y cuenta con dos bolsillos laterales con cierre de cremallera para guardar objetos con seguridad. Puedes encontrarla por 14,99 euros.
CHAQUETA ACOLCHADA DE MUJER MONTAÑA Y SENDERISMO FORCLAZ TREK50 AZUL
Chaqueta Nike Running
Esta chaqueta de nailon, poliéster y elastano cuenta con una capucha con correa ajustable, cierre y bolsillos laterales con cremallera, y un corte elegante a la vez que deportivo.
Esta prenda es muy ligera y su tejido impermeable cuenta con una tecnología antidesgarros que te ayudará a que esta prenda te dure mucho tiempo. Puedes conseguirla por 96,99 euros 77,55 euros.
Chaqueta negra básica de Nike Running
Abrigo SH100 X-warm de Quechua
Este abrigo te ayudará a mantener el calor aún en climas con temperaturas muy bajas. Sus costuras son totalmente estancas y tanto su capucha como sus puños son ajustables.
El tejido está totalmente reciclado y dispone de dos bolsillos laterales y un bolsillo superior interior. Puedes encontrarlo por 39,99 euros.
ABRIGO CHAQUETA DE MONTAÑA Y SENDERISMO NIEVE MUJER QUECHUA SH100 X-WARM VIOLETA
Chaqueta Adidas Training
Esta chaqueta de Adidas Training cuenta con un cierre con cremallera que se prolonga hasta su cuello alto, cuenta con un corte estándar con hombros caídos y detalles en las mangas, y unos puños y bajos elásticos que encajan en todo tipo de tallas. Puedes conseguirla por 65,00 euros 55,25 euros.
Chaqueta de chándal negra con logo de 3 rayas de adidas Training
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En Vitónica | Las mejores zapatillas de fitness para regalar en el día de la madre
En Vitónica | 11 regalos fitness especiales para el día de la madre
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17 ideas de ropa de entrenamiento para madres deportistas en el Día de la Madre: Nike, Adidas, Decathlon, Asos y más
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Guille Andreu
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El trail running es una disciplina muy exigente, y es que los componentes que rodean el terreno por el que corremos pueden llegar a complicar mucho las cosas y desde luego hay que prestarles mucha atención.
Por ese motivo es conveniente que cuentes con una condición física capaz de hacer frente a las dificultades que presente cada entorno, para que puedas salir correctamente de una posible caída o un desnivel que altere la marcha.
Además, el entrenamiento de fuerza también es capaz de mejorar el rendimiento en este deporte y de reducir la incidencia de lesiones, por lo que deberías valorar llevar a cabo el plan que te enseñamos a continuación.
El plan de entrenamiento para trail runners
|
día a – ejercicios |
series y repeticiones |
DESCANSO |
técnica |
|---|---|---|---|
|
peso muerto rumano |
4 x 6 – 10 |
2′ – 3′ |
Cómo hacer peso muerto rumano |
|
extensión rodilla máquina |
3 x 10 – 15 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer extensión de rodilla |
|
elevaciones de talones de pie |
3 x 10 – 15 |
1′ – 2′ |
Cómo hacer elevaciones de talones |
|
planchas frontales |
10 x 15″ |
15″ |
Cómo hacer planchas frontales |
|
día b – ejercicios |
SERIES Y REPETICIONES |
descanso |
técnica |
|---|---|---|---|
|
SENTADILLA CONVENCIONAL |
4 x 8 – 12 |
2′ – 3′ |
Cómo hacer sentadillas |
|
remo en polea agarre ancho |
4 x 8 – 12 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer remo en polea |
|
HIP THRUST |
3 x 10 – 15 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer hip thrust |
|
flexión rodilla máquina |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer flexión de rodillas |
|
crunch en banco declinado |
3 x 10 – 15 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer crunch en banco |
Como ves, este plan cuenta con dos entrenamientos distintos. Esto es así porque tratar de cubrir bien todos los grupos musculares en un solo entrenamiento es posible que nos provoque un nivel de fatiga excesivamente alto que solo retrase los resultados.
Por ello, la idea es que lleves a cabo los ejercicios en días distintos y que preferiblemente hicieses un total de cuatro entrenamientos por semana (aunque es cierto que esto dependerá también de tu capacidad de recuperación y de tu nivel de entrenamiento).
En cualquier caso, si estos entrenamientos interfieren en tu capacidad para correr es conveniente que trates de reducir la intensidad o la frecuencia con la que los llevas a cabo. El entrenamiento tiene que potenciarte, no limitarte.
El plan de entrenamiento está diseñado con la intención de hacer un hincapié especial sobre las piernas y sobre el core, dado que serán los principales protagonistas cuando corramos.
Mientras que los músculos de las piernas nos harán correr y desplazarnos, los músculos que conforman el core nos mantendrán en equilibrio y permitirán que las piernas ejecuten su función correctamente.
Además, el core ayudará a la transferencia de fuerzas entre el hemicuerpo superior y el hemicuerpo inferior, y este es el motivo por el cual hemos incluido el remo en polea; dado que ayudará a que nuestros brazos se conviertan en articulaciones que favorezcan el movimiento, de modo que no se mantengan en el aire sin más.
Recuerda que deberás prestar mucha atención al calentamiento, ya que este es esencial para que no te lesiones y para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento.
Con que le dediques unos diez minutos en cada sesión puede ser suficiente. Puedes incluir estiramientos dinámicos que sirvan como ejercicios de movilidad, algo de cardio ligero para aumentar la temperatura y las pulsaciones, y unas cuantas series de aproximación.
Por último, sé conservador con el peso y respeta los rangos de repeticiones y la técnica. Lo último que deberías querer es lesionarte, porque desde luego esta es una de las cosas que más pueden frenar tu progreso.
En Vitónica | Cómo fortalecer tus piernas, rodillas y tobillos para practicar trail running
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Un plan de entrenamiento de fuerza completo si practicas trail running
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Guille Andreu
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El pádel es uno de los deportes que más ha crecido en los últimos años. Su crecimiento ha ido acompañado por la creación de gran cantidad de palas, que hacen en muchas ocasiones difícil decantarnos por una. Vamos a ver los principales aspectos en que fijarnos a la hora de escoger nuestra pala, y algunas opciones interesantes de las mismas.
Forma de la cabeza y su equilibro o balance
Cada una de las palas tiene un punto dulce que puede estar situado más arriba (hacia la cabeza) o abajo (hacia el mango). Dicho punto dulce puede ser también más amplio o más concentrado.
Eso le aporta una diferencia respecto a su potencia, control y manejabilidad. Es por ello que es la principal característica en la que debemos de fijarnos a la hora de elegir nuestra pala de pádel.
Forma de diamante
Como su nombre indica tiene una forma de diamante, muy ancho en su cabeza. Ese aspecto hace que su balance o equilibrio se sitúe más hacia la punta o cabeza, lo que le confiere potencia, en detrimento de control.
Forma híbrida o lágrima
Es una forma mixta entre la forma diamante y la forma redonda. Su equilibro o balance se sitúa más hacia el centro de la pala, lo que proporciona potencia y control de forma equilibrada.
Forma redonda
En esta forma de la cabeza el balance es el más bajo, desplazando el peso hacia el mango. Su principal característica es su manejo y control, alejándose un poco más de la potencia que genera la forma de diamante.
Tipo de jugador
¿Jugador ofensivo o defensivo?
Si eres un jugador más defensivo que atacante, la forma redonda aporta un mayor equilibrio, ideal para esa defensa. Todo lo contrario ocurre si eres un jugador más ofensivo de red y remates, donde una forma de diamante genera una mayor potencia.
En el caso de ser una mezcla entre un jugador defensivo y uno ofensivo la forma de lágrima nos aporta el equilibrio perfecto entre control y potencia.
¿Jugador principiante o avanzado?
Para jugadores de iniciación son preferibles palas con forma de cabeza redonda ya que nos dan más control que potencia, característica indispensable en ésta primera etapa de toma de contacto y aprendizaje.
Una vez vayamos progresando hacia un nivel intermedio, podemos beneficiarnos más de la forma de lágrima, perdiendo un poco de control, pero ganando más potencia.
Si somos jugadores avanzados, y además ofensivos una pala de forma diamante nos dará potencia extra, aunque debemos tener un gran control puesto que es de las tres formas, las que más manejo técnico necesita.
Peso total de la pala
Existe un peso estándar entre 360 y 375 gramos para hombres, y entre 350 y 365 gramos para mujeres. Pero hay algunas excepciones que te pueden llevar a elegir palas de algo más o menos de peso, como puede ser la edad y el peso corporal.
Menos de 365 gramos para hombres y de 350 gramos para mujeres
Los niños utilizan palas de menor peso porque la pala tiene menores dimensiones, tanto de perfil como de la pala en general. También se pueden beneficiar de un peso menor las personas con poco peso corporal, o aquellas que no se encuentren cómodas con un mayor peso de la pala.
Lo que debemos de tener en cuenta es que un peso menor de la pala, siendo adultos, permite que la bola salga despedida con menor potencia, a la misma velocidad de impacto. Se explica por la fórmula donde fuerza = masa x aceleración. Por lo tanto, a igual aceleración y menor masa, la fuerza es menor.
Entre 365 – 375 gramos para hombres y 350 – 365 para mujeres
Es el peso estándar de las palas de pádel. La gran mayoría de palas para adultos se encuentran en estos márgenes. Son unos límites donde conseguimos aplicar gran fuerza, sin que un peso excesivo nos suponga un peor control o comodidad.
Más de 365 gramos
Siguiendo la misma fórmula comentada anteriormente, al tener más peso generamos más salida de bola. Además, un mayor peso en las mismas dimensiones nos permite incorporar más capas de sus componentes, obteniendo así una mayor dureza y elasticidad.
Pero comprar una pala muy pesada no es una buena idea si no nos encontramos cómodos con ella, debido a ese exceso de peso. Es por ello que lo más común es elegir palas con el peso estándar.
Perfil de la pala (anchura)
38 mm de perfil es el ancho estándar para adultos, además de la medida máxima reglamentaria. Podemos encontrar palas con un ancho menor, pero son para el uso de niños.
En dicha población infantil se suele utilizar un ancho de 34mm para niños hasta 10 – 11 años, y un perfil de 36 mm para niños desde 11 años en adelante.
Algunas opciones de pala con forma de diamante
Bullpadel Vertex X-Line
Este modelo tiene forma de diamante, balance alto, un perfil de 38 mm y un peso de 380 gramos. Eso la convierte en una pala para sacar el máximo partido a la potencia en nuestros ataques en la red y remates. Por sus características, es recomendada para jugadores de nivel alto.
Cuenta con la garantía de Bullpadel, incorporando una combinación de fibra de vidrio y carbono para salidas de bola potentes y con fuerza, a la vez que un núcleo de goma MULTIEVA que absorbe los impactos al golpear. Su precio es de 139,00 euros
Bullpadel Vertex X-Line
Babolat Techical Viper 21
Este modelo tiene forma de diamante, balance alto, un perfil de 38 mm y un peso de 365 gramos. Al igual que la opción anterior, reúne las características para un jugador avanzado y ofensivo. Una gran potencia, a la vez que reduce las vibraciones para una mayor comodidad. Tiene un precio de 279,99 euros 249,99 euros
PALA PÁDEL BABOLAT TECHNICAL VIPER 21
Graphene 360+ Delta Elite Head
Potencia principalmente, pero con control, es lo que podemos obtener de esta pala. Su forma de diamante llevando el peso a la parte superior genera una gran potencia para nuestros remates, contando además con un punto dulce aumentado. Su peso de 360 gramos hace que sea cómoda y manejable. Su precio es de 200 euros 160 euros.
Pala de pádel Graphene 360+ Delta Elite Head
Palas con cabeza en forma de lágrima
Adidas Outdoor Supernova Carbon Attack 1.9
Una pala diseñada para movimientos rápidos y precisos en golpes que buscan potencia sin perder el control, gracias a su forma de lágrima y balance intermedio. Con 360g de peso una una buena opción para jugadores que cuentan con nivel medio o avanzado de juego. Tiene un precio de 99,90 euros.
Adidas Outdoor Supernova Carbon Attack 1.9 Palas, Adultos Unisex, Verde, 375
Pala de pádel Hack 02 2020 Bullpadel
Con forma híbrida o forma de lágrima está diseñada par un alto rendimiento aunando potencia y control. Tiene un peso de 370g donde incorpora diferente tecnología como el novedosos sistema de placas que permite diseñar el balance de la pala según las necesidades de cada jugador, acercándolo o alejándolo del mango. Tiene un precio de 199,95 euros.
Pala de pádel Hack 02 2020 Bullpadel
Palas con cabeza de forma redonda
NOX ML10 Pro Cup
Un amplio punto dulce es la característica principal de esta pala en forma redonda, con un peso de 360 – 375g y balance neutro. Sus diferentes materiales y tecnología nos dan un control perfecto en nuestro juego. Tiene un precio de 220 euros 184,99 euros.
PALA DE PADEL NOX ML10 PRO CUP
Bullpadel Wing Pro Xs 20
Esta pala ha sido diseñada para golpear la bola con facilidad y gran sensación de comodidad, gracias a su punto dulce medio. Sus características la hacen interesante para jugadores principalmente defensivos, y de cualquier nivel. Tiene un precio de 199,99 euros 109,99 euros.
Bullpadel Wing Pro Xs 20
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Palas de pádel: cuál comprar? Consejos y recomendaciones
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Joaquín Vico
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Durante el último año los niveles de estrés y ansiedad han ido aumentado en la población de manera importante. Esto, una vez termine la pandemia, puede convertirse en una gran preocupación de salud pública. La preocupación por el cuidado de nuestra salud mental es cada vez más importante y clave para el cuidado de nuestra salud general.
Una de las características que ha definido a Fitbit como marca es la preocupación por el cuidado integral de nuestra salud y la salud mental no iba a ser algo que dejaran al margen. Con esta nueva pulsera cuantificadora, Fitbit Luxe, buscan acercar el cuidado integral de nuestro cuerpo y nuestra salud mental, a cada vez más gente. No solo haciendo que sea más atractiva para diferentes públicos, sino también gracias a su precio.
Funciones integradas para el manejo del estrés
Fitbit incluyó en el Fitbit Sense una serie de características para poder conocer y manejar nuestros niveles de estrés, pero la pulsera Luxe es la primera de la marca en la que podremos encontrar estas características. Encontraremos en ella las herramientas de Gestión del Estrés de Fitbit.
La información sobre nuestro nivel de estrés se obtiene también gracias a la medición que la pulsera hace de otras variables como nuestra capacidad de respuesta (cómo respondemos ante el estrés, algo que reconoce gracias a la medición de nuestro ritmo cardíaco en reposo y dormidos, y por la EDA de la piel), el equilibrio de esfuerzo (cuánta actividad física hemos realizado) y los patrones de sueño que tenemos.
Igual que en el Fitbit Sense, tendremos acceso a sesiones de respiración guiada. Encontraremos, también, guías de mindfulness y, si disponemos de la opción Premium, encontraremos más de 30 programas de meditación y mindfulness (Mindful Method) que nos ayudarán a reducir nuestros niveles de estrés.
Por supuesto, el Fitbit Luxe incluye algunas de las fortalezas de los Fitbit, como la medición del ritmo cardíaco y el registro del sueño. La pulsera está diseñada para ser más cómoda mientras dormimos y esta pulsera incluye la alarma silenciosa que podemos programar para que nos despierte en el mejor momento de nuestro ciclo de sueño.
Diseño que combina el lujo con las funciones
Esta pulsera está pensada para poder ser utilizada independientemente del contexto en el que nos encontremos. Tiene un acabado de lujo, que destaca y se diferencia de las otras pulseras de Fitbit. En este caso, la intención de la marca era hacerla accesible e interesante a muchas diferentes personas, aunque no tengan tanto interés en el deporte. Pretendían que fuera cómodo, ponible y elegante y para ello se inspiraron en las joyas.
Por ello, este reloj tiene ese aspecto de una joya única que resultara armoniosa en la muñeca, adaptándose a las formas de nuestro cuerpo. Fitbit ha empleado un innovador proceso de diseño llamado moldeo por inyección de metal, una versión de alta tecnología del moldeado tradicional, para crear el acabado brillante de la carcasa de acero inoxidable de Luxe. Podremos elegir entre gran número de correas, de muy diferentes estilos, de manera que se adapte a nosotros, nuestros gustos y nuestro estilo de vida. Desde las correas deportivas más tradicionales, hasta correas clásicas de relojes de pulsera.
Todo esto, se une a una gran duración de la batería. La marca promete una autonomía de hasta cinco días. En Luxe han querido incluir características novedosas que solo estaban disponibles para los smartwatches, como los cambios de temperatura en nuestra piel mientras dormimos y, próximamente información sobre la saturación de oxígeno. Pero también encontramos algunas clásicas como medición continuada del ritmo cardíaco, así como varios entrenamientos.
La nueva pulsera Fitbit Luxe se podrá reservar a través de su web a partir de lunes por 149,95€.
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Fitbit Luxe: la nueva pulsera cuantificadora de Fitbit, un diseño de lujo que nos acerca a la gestión del estrés
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por
Iria Reguera
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El término mindfoodnes que podemos traducir como alimentación consciente es un buen recurso para mejorar la relación que tenemos con la comida, ya que no sólo nos permite estar atentos a lo que comemos y su cantidad sino también, a disfrutar de cada bocado. Por eso, revelamos las claves para lograr una alimentación más consciente y saludable.
Así puedes ser más consciente de lo que comes
Lograr una alimentación más consciente no es algo fácil ni que se alcanza de un día para otro, sino que se trata de un proceso en el que aprenderemos gradualmente a escuchar a nuestro cuerpo y respetarlo.
Así, lo primero que tenemos que intentar es diferenciar hambre psicológico o apetito de hambre real, así como es importante identificar y respetar señales de . Es decir, comer siempre cuando tengamos hambre, ocasionalmente cuando tengamos deseos de comer algo específico de nuestro agrado y nunca cuando estemos saciados.
Por otro lado, para poder disfrutar, saborear y estar atentos a lo que comemos aconsejamos comer sin distracciones, siempre sentados a la mesa y masticando bien así como realizando una ingesta lenta y controlada.
Llevar un registro o diario de alimentos es otra forma de favorecer la toma de conciencia sobre lo que comemos y bebemos, y así avanzar hacia el logro de una alimentación más consciente.
Por otro lado, relacionar lo que comemos o tenemos deseos de comer con las emociones que experimentamos también resulta clave, es por ello que puede ser de ayuda la consulta con un profesional de la nutrición y un psicólogo para lograrlo.
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Las claves para lograr una alimentación más consciente y saludable
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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El ayuno intermitente es un recurso muy usado en la actualidad para perder peso y obtener otros beneficios a nivel salud, controlando sobre todo, los horarios de ingesta de alimentos. Aunque en algunos casos puede reducir los deseos de comer, en muchos otros agrava la ansiedad. Por eso, dejamos algunos consejos para controlar la ansiedad si llevas a cabo un protocolo de ayuno intermitente.
Cómo reducir la ansiedad en los períodos de ayuno e ingesta
Lo primero que tenemos que saber es que no todas las personas podemos llevar a cabo un protocolo de ayuno intermitente, pues este método requiere de un riguroso control de los horarios, respetando siempre los períodos de ayuno durante los cuáles sólo podemos beber líquidos sin calorías.
Sin embargo, para otras personas este método puede ser muy efectivo, permitiendo reducir los pensamientos acerca de qué comer en la mayor parte del día.
No obstante, si ante la práctica de un protocolo de ayuno intermitente te ha generado ansiedad durante las horas de ayuno, recomendamos caminar, movernos, alejarnos de los alimentos o las comidas pudiendo ser necesario salir de casa en esos momentos y sobre todo, ingerir agua en suficientes cantidades, pudiendo también acudir a infusiones diversas sin azúcar en su interior.
Si la ansiedad se presenta en períodos de ingesta, recomendamos para no descuidar la calidad ni excedernos en la cantidad de alimentos ingeridos, acudir a ingredientes duros pero de excelente calidad nutricional que demandarán masticación como es el caso de frutos secos o semillas.
Si nos apetecen alimentos dulces podemos acudir a frutas frescas varias o frutas deshidratadas pero siempre recomendamos evitar azúcares libres o añadidos.
Y también puede ser muy beneficioso incluir en las comidas durante el período de ingesta, preparaciones con legumbres y granos enteros que sacian y que ayudan a controlar la ansiedad debido a su riqueza en magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.
Con estos consejos puedes controlar tu ansiedad si llevas un protocolo de ayuno intermitente, pero si aun así su práctica se vuelve muy compleja, recomendamos cambiar de estategia para adelgazar o suspender el ayuno por un tiempo si experimentamos ansiedad en demasía.
En Vitónica | Esto es lo que ocurre en tu cuerpo cuando sigues el ayuno intermitente
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Los mejores consejos para controlar la ansiedad si llevas a cabo un protocolo de ayuno intermitente
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por
Gabriela Gottau
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Pocos desayunos y meriendas saludables hay más fáciles que echar un puñado de copos de avena en un cuenco, añadir leche o bebida vegetal y algo de fruta fresca, pero a veces aburre un poco. Podemos hacer la versión caliente y más espesa en invierno, alternando con las gachas frías y crujientes en días calurosos, pero en ocasiones merece la pena encender el horno.
Este soufflé de avena con leche de coco y frutos rojos solo requiere un poco más de tiempo pero se puede adelantar trabajo dejando la mezcla de cereal lista, o preparándolo también con antelación. Mucho más nutritivo que un porridge corriente, la textura esponjosa teñida con la fruta lo convierte en una alternativa muy sabrosa y muy rica en proteínas.
Si por cualquier motivo actualmente estás teniendo que entrenar en casa es posible que la cantidad de material de la que dispones te esté limitando, pero eso no tiene por qué ser un problema si aprendes a sacarle material.
Si esta es tu situación, esta rutina te ayudará a trabajar tu espalda y tus brazos utilizando únicamente un par de mancuernas, y podrás llevarla a cabo en tan solo 30 minutos para que el tiempo no sea una excusa.
Rutina con mancuernas para espalda y brazos
|
EJERCICIOS |
SERIES Y REPETICIONES |
DESCANSO |
TÉCNICA |
|---|---|---|---|
|
Remo con mancuernas banco inclinado |
2 x 8 – 12 |
1’30” |
|
|
pullover con mancuernas |
1 x 10 – 15 |
1′ |
|
|
remo unilateral con mancuernas |
2 x 6 – 10 |
1’30” |
|
|
curl araña |
2 x 10 – 15 |
1′ |
|
|
curl concentrado |
1 x 8 – 12 |
1’30” |
|
|
press francés con mancuernas |
2 x 10 – 15 |
1′ |
|
|
patada tríceps unilateral |
1 x 8 – 12 |
– |
Con estos siete ejercicios para los que solo necesitarás un juego de mancuernas podrás trabajar de manera muy significativa tanto tu espalda como tus brazos.
A pesar de que el volumen de entrenamiento no sea especialmente alto (principalmente debido a la limitación del tiempo), once series pueden ser suficientes como para que consigas un estímulo que te ayude a mantener tu masa muscular activa o incluso a ganar nuevo tejido muscular.
Recuerda que en todos los ejercicios de espalda la idea es tratar de llevar a cabo una extensión de hombro para que se active correctamente el dorsal ancho, que es el músculo en cuestión que queremos trabajar.
Este gesto se consigue llevando las mancuernas hacia la cadera y no hacia el pecho (como se hace habitualmente), y aunque parece un detalle sin importancia es capaz de marcar la diferencia entre reclutar bien los músculos de la espalda y no hacerlo.
En cuanto a los tiempos de descanso de la rutina, estos son orientativos y pueden estar sujeto a cambios en base a tus necesidades, aunque sería conveniente que no descansases menos de lo indicado.
Esto quiere decir que si el tiempo te lo permite y consideras que lo necesitas, alargues los descansos sin ningún problema porque al hacerlo podrás recuperarte mejor.
Con respecto a la intensidad de los ejercicios, es conveniente que elijas un peso con el que puedas hacer la cantidad de repeticiones indicadas, dejando entre una y tres repeticiones en recámara en todas las series.
Por ejemplo, si en una serie hay indicadas diez repeticiones, lo mejor sería que utilices un peso que te permita hacer entre once y trece, pero sin llegar a hacerlas en ningún momento.
Haciendo esto conseguirás que la intensidad sea lo suficientemente alta como para permitirte progresar pero a la vez lo suficientemente baja como para que no termines arrastrando más fatiga de la necesaria.
Dicho esto, recuerda calentar durante unos minutos antes de empezar a entrenar. Algo de cardio suave, unas series de movilidad de codos, muñecas y hombros, y un par de series de aproximación pueden llevarte muy poco tiempo y sin embargo pueden ser suficientes.
Haciendo esto aumentarás tu rendimiento en el entrenamiento y reducirás el riesgo de lesionarte invirtiendo muy poco tiempo.
En Vitónica | Novato total: así puedes entrenar en casa para empezar a ponerte en forma
En Vitónica | Cardio en casa sin material: una rutina de 30 minutos para ponerte en forma en tu salón
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Una rutina con mancuernas para hacer en casa con la que puedes entrenar espalda y brazos en solo 30 minutos
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Guille Andreu
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Si sientes con frecuencia deseos de comer y tu apetito parece no tener límites, nada mejor que incluir pequeños tentempiés saciantes para acortar el tiempo entre comidas. Algunos de ellos pueden ser los siguientes 13 snacks saludables a base de avena que permiten calmar el gusanillo entre horas.
Los mejores snacks con avena en su interior
La avena es un alimento con valiosas propiedades y alto poder saciante debido a que ofrece fibra y proteínas vegetales. Además, resulta muy versátil y podemos sumarla a diversos platos tras una escasa o nula cocción.
Así, si deseamos controlar nuestro apetito y mantener al organismo saciado, preparaciones a base de avena pueden ser de utilidad para comer entre horas y llegar con menos hambre a la siguiente ingesta.
Algunos snacks que recomendamos preparar en casa son unas barritas fitness con frutos secos que son el reemplazo perfecto de alternativas comerciales; granola salada con avena y garbanzos; energy balls o bolitas energéticas de avena, dátiles y coco; bollitos de avena, almendras y semillas; barritas energéticas de dátiles y avena; bombones de avena y plátano o unos bombones fitness muy fáciles de realizar.
Además de estas alternativas, también podemos elaborar galletas sin azúcar y a base de avena para tener a nuestra disposición y consumir entre horas cuando experimentemos hambre. Algunas sugerencias son: galletas de avena y frutos secos; galletas de avena y manzana; galletas de avena y yogur sin azúcar; crackers de semillas y avena; galletas de avena y chocolate sin azúcar; o cookies de avena, plátano y almendras.
Estas son 13 recetas de snacks saludables a base de avena que resultarán efectivos para calmar el hambre entre horas y también, te ayudarán a sumar buenos nutrientes a tu dieta habitual.
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13 snacks saludables a base de avena para calmar el gusanillo entre horas
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Gabriela Gottau
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El yoga es una buena manera de trabajar nuestro cuerpo. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones es una buena manera de mantener los músculos y las articulaciones en perfecto estado. Pero a la hora de llevarlo a cabo, podemos centrarnos en el trabajo de algunas partes del cuerpo. En esta ocasión nos vamos a detener en la espalda.
El fortalecimiento de la espalda es un punto que mucho queremos conseguir, ya que es una de las mejores maneras de corregir la postura y evitar dolores en esta parte del cuerpo. Conseguirlo con el yoga es una buena manera de hacerlo.
Como ya hemos visto en anteriores ocasiones, practicar yoga nos servirá para conectar el cuerpo con la mente, y conseguir, no solo una mejor calidad física, si no un mejor balance psicológico del cuerpo.
La correcta combinación de ejercicio con un conocimiento de la técnica, nos ayudará a lograr los mejores resultados a la hora de practicar yoga. Por eso es una buena alternativa para conseguir una espalda mucho más relajada y en perfecto estado.
No debemos olvidar que el yoga es una actividad que nos servirá para conseguir una mayor relajación a nivel general. Por ello es una buena forma de eliminar tensión de esta parte del cuerpo, a la vez que conseguimos unos músculos en mejor estado en toda la espalda.
Por ello en esta post nos vamos a detener en diferentes asanas que nos servirán para trabajar esta parte del cuerpo y fortalecerla de la manera adecuada. En concreto, vamos a destacar cinco posturas que nos van a ayudar a conseguirlo a través de la práctica de esta actividad.
Perro boca abajo
En primer lugar nos vamos a detener en el asana conocido como perro boca abajo. Para ello comenzaremos en posición fetal, estirando los brazos hacia adelante y apoyando las palmas de las manos fuertemente al suelo. La cabeza la mantendremos relajada durante todo el tiempo que dura la actividad.
Acto seguido, apoyaremos los pies al suelo por las puntas. Para ello lo haremos elevando ligeramente el trasero y las piernas, con las rodillas ligeramente dobladas. La espalda permanecerá recta y los brazos estirados hacia adelante.
Para finalizar el asana, lo que haremos será fijar los pies al suelo por la planta, y estirar las piernas por completo sin levantar las manos del suelo. Es importante elevar el trasero como si tiraran de un hilo. De este modo, lo que conseguiremos será estirar todos los músculos de la espalda por completo y conseguiremos un amayor relajación de esta zona del cuerpo.
Perro hacia arriba
Como segunda alternativa nos vamos a detener en el asana conocido como perro hacia arriba. Para ello nos vamos a colocar a cuatro patas con los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas por completo en el suelo.
Partiendo de esta postura, apoyaremos los pies por las puntas, echando las piernas hacia atrás estiradas, de modo que el cuerpo quede recto por completo. Acto seguido doblaremos los codos sin separar las manos ni los pies del suelo, y bajaremos el cuerpo, que permanecerá recto, prácticamente hacia el suelo.
En esta postura, elevaremos la espalda de nuevo, a la vez que estiramos los brazos y apoyamos ahora los pies por el empeine. Sin separar las piernas del suelo, estiraremos la espalda hacia arriba, el cuello, llevando los omóplatos hacia atrás, para así conseguir estirar toda la espalda, y sobre todo la zona lumbar.
Gato
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el asana conocido como gato. Para realizarlo nos colocaremos a cuatro patas en el suelo, colocados por las palmas de las manos con los brazos estirados. Nos apoyaremos por las rodillas, y la primera postura que vamos a adoptar es arquear la espalda hacia afuera con la cabeza hacia adentro. Es lo que se conoce como enroscarnos, para estirar la columna.
Para mantener esta postura, lo que vamos a hacer es intentar elevar la espalda lo máximo que podamos. Mientras controlamos la respiración en todo momento. Además, es necesario mantener el cuello relajado en todo momento para no cargar la parte cervical.
Al terminar esto, lo que haremos será estirar los brazos hacia adelante, con las palmas de las manos estiradas y apoyadas en el suelo. Al hacer esto, bajaremos la espalda, que debemos mantener recta y que nos ayudará a conseguir un mayor estiramiento de la zona completa.
Paloma
En cuarta posición nos vamos a detener en el asana conocido como paloma. Para comenzar a realizar esta postura, llevaremos las dos piernas hacia atrás apoyadas por los pies al suelo, y los brazos estirados, apoyados por las palmas de las manos. El trasero estará elevado.
Partiendo de esta postura, la pierna derecha la llevaremos hacia delante, y la colocaremos por detrás de los brazos apoyada en el suelo. En esta postura, ambas piernas estarán apoyadas al suelo y la espalda quedará recta. De este modo, conseguiremos estirar esta parte del cuerpo.
Para mejorar el rendimiento de la postura, podemos llevar el pie adelantado hacia el cuerpo. De este modo, al igual que juntando los omóplatos más, lograremos estirar mucho más las partes que queremos trabajar, que son los músculos de la espalda. No debemos olvidar que también lograremos estirar los músculos de las piernas y los glúteos.
El niño
En último lugar nos vamos a detener en el asana conocido como la postura del niño. Es una de las más sencillas, y por ello es muy indicada para estirar por completo la espalda y conseguir una mayor descongestión de esta parte y así conseguir una mayor salud en los músculos y todas las partes que componen la espalda.
Para ello nos colocaremos de rodillas en el suelo con las piernas juntas. En esta postura echaremos el cuerpo hacia adelante con los brazos estirados. Intentaremos apoyar las palmas de las manos al suelo y pegar las rodillas al pecho. Es una postura sencilla, pero nos servirá para estirar a la perfección la espalda.
Para lograr un mayor efecto con esta postura lo ideal es estirar al máximo los brazos, adelantando lo más que podamos la palmas de las manos. Todo esto sin separar las rodillas del pecho. Cuanto más estiremos, más conseguiremos descongestionar la zona de la espalda y mejorar el estado general de esta parte.
Es muy importante que a lo largo de todo el tiempo que llevemos a cabo cada uno de estos asanas, controlemos la respiración y no mantengamos el cuello rígido. De este modo conseguiremos ejecutar mucho mejor cada movimiento y cada postura.
Es necesario que sepamos que el yoga no es un deporte de riesgo, si no que es necesario que cada asana lo realicemos tranquilamente y sin forzar al cuerpo de manera innecesaria. De este modo lo que lograremos será un trabajo mucho mejor y completo de la parte que estamos trabajando en este caso, que es la espalda.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Club Metropólitan
Video 2 | Youtube/ Yoga Enlinea
Video 3 | Youtube/ FisioOnline
Video 4 | Youtube/ APTA Vital Sport
Video 5 | Youtube/ DaleYogaATuVida
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Fortalece y cuida tu espalda practicando Yoga: cinco asanas para conseguirlo
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