El combustible por excelencia de nuestro cuerpo son los hidratos de carbono, por ello, en la alimentación previo a un esfuerzo resulta clave su ingesta. Si se trata de un esfuerzo físico de larga duración, necesitaremos hidratos de carbono complejos que poco a poco nos provean energía. Por ello, te mostramos los mejores alimentos ricos en hidratos para tomar antes de un entrenamiento de resistencia.
Avena
Es un alimento fitness por excelencia, y aunque se trata de una buena fuente de hidratos también nos aporta proteínas vegetales, un mínimo de grasas y fibra.
Por ello, no recomendamos su ingesta si no estamos habituados a su consumo. Y siempre es aconsejable acompañarla de otros alimentos como puede ser fruta o leche que también suman hidratos al plato.
Así, algunas buenas opciones para comer previo al esfuerzo son un porridge de avena para un desayuno, hamburguesas de avena y calabaza para una comida, una sopa o unas tiernas galletas.
Plátano
Es entre las frutas una de las que mayor concentración de hidratos posee y además, aporta minerales que el cuerpo de un deportista necesita. Es siempre recomendable acompañarlo de algún cereal o leche para sumar hidratos complejos y proteínas a la preparación.
Así, podemos incluir el plátano en un batido previo al esfuerzo, un smoothie bowl, unos bombones con avena, unas tortitas, muffins y otras recetas más.
Patatas
Al igual que el plátano, las patatas son una gran fuente de hidratos entre las hortalizas y podemos incorporarlas junto a otras verduras en preparaciones al vapor, asadas o cocidas pero al dente.
De esta forma obtendremos almidón resistente que retrasa el proceso digestivo y nos permitirá lograr que la glucosa se eleve poco a poco en el organismo representando una buena fuente de energía para un entrenamiento de larga duración o de resistencia.
Podemos así, consumir una ensalada de patatas con salmón o con atún y tomate previo al esfuerzo o incluso, degustar unas patatas rellenas, unas patatas al vapor en microondas o unas patatas asadas con piel.
Pasta
La pasta integral o refinada pero al dente, siempre es buena opción para la comida previa al esfuerzo, sobre todo si se combina con vegetales varios que reducen su índice glucémico.
Así, antes de un entrenamiento de resistencia, es recomendable una pasta con verduras y atún, una lasaña de verduras, una pasta de lentejas u otra legumbre, entre otras recetas saludables.
Arroz
Con el arroz sucede como con la pasta, podemos escoger la opción refinada con verduras y proteínas que enlentecen su metabolismo o bien, optar por arroz integral si estamos habituados a su consumo.
Platos recomendables con arroz son un arroz con leche para el desayuno que podemos acompañar con una fruta fresca o nueces picadas, risotto con vegetales y setas, ensalada de arroz con atún o de arroz integral con melón y sésamo.
Pan integral
Aunque el pan blanco podría ser buena opción si lo combinamos con vegetales varios y fuentes de proteínas, siempre es mejor alternativa en términos nutricionales el pan integral.
Es decir, el pan a base de harina integral o de grano completo de uno o más cereales. Opciones caseras son este pan integral con semillas o este pan de espelta y centeno, entre otras. Y con ellas podemos elaborar tostas o bocadillos diversos.
Pseudocereales
Alternativas con más fibra y proteínas vegetales pero igualmente ricas en hidratos son los pseudocereales como la quinoa, el amaranto o semejantes que tienen un poder de saciedad más elevado que los cereales y menor índice glucémico.
Con ellos podemos elaborar desde ensaladas y tortitas hasta medallones, sopas o una quinoa con leche ideal para el desayuno, entre otras recetas más.
Estos son junto a frutas y verduras varias las mejores fuentes de hidratos para ingerir previo a un entrenamiento de resistencia de carrera o de larga duración, para obtener energía durante el esfuerzo.
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Alimentos ricos en hidratos de carbono para tomar antes de un entrenamiento de carrera de resistencia
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Existen infinidad de formas de demostrar amor a una madre. Una de ellas es utilizar dinero para mejorar su salud y disminuir el riesgo de enfermedades. Te proponemos algunas opciones de tecnología deportiva para regalar en el día de la madre, poniendo en común las tres cosas más importantes, como dice la canción: salud, dinero y amor.
Relojes deportivos y pulseras de actividad
Garmin Lily
El smartwatch Lily de Garmin tiene un diseño discreto, con grandes funciones en un formato compacto. Diseñado para esas madres activas, o en proyecto de serlo. Ella estará informada de parámetros clave como frecuencia cardiaca y saturación de oxígeno, además de otros muchos extras como la respiración consciente, seguimiento del sueño, hidratación y el estrés. Su precio es de 199,99 euros 168,99 euros.
Garmin Lily Sport Reloj Smartwatch Blanco/Dorado con Correa Blanca
Amazfit GTS
El smartwatch Amazfit GTS se adapta a cualquier ocasión, aportándonos información sobre la cantidad de actividad física que realizamos durante el día. Además de otros parámetros como la monitorización de horas de sueño y la distancia que hemos cubierto gracias a su GPS. Todo conectado a nuestro smartphone para recibir notificaciones, o hacer fotos, entre otras. Su precio es de 125,90 euros 89 euros.
Amazfit GTS Reloj Smartwatch Rose Pink
Amazfit GTS 2 mini
Otro de los modelos de Amazfit GTS es éste, con tamaño mini y potencia máxima. Tiene más de 70 modos deportivos, con una pantalla AMOLED y un diseño ultraligero. De esta forma tu madre puede estar al tanto de su estado de salud, estrés y la calidad del sueño para mejorarlos si es necesario. Tiene un precio de 89 euros 78,99 euros.
Amazfit GTS 2 Mini SmartWatch Rosa
Huawei Watch Fit Elegant
El atractivo Huawei Watch Fit Elegant Edition es una versión donde se mejoran los acabados del modelo Huawei Watch Fit, para darle una estética mejorada. Gracias a ese diseño puede utilizarse todos los días, permitiendo su batería un uso de 10 días sin carga. Una de sus principales funciones es la incorporación de animaciones en vídeo para seguir un entrenamiento. Su precio es de 129 euros 109 euros.
HUAWEI Watch FIT Elegant Edition – Smartwatch con Cuerpo de Metal, Pantalla AMOLED de 1,64”, hasta 10 días de batería, SpO2, 96 Modos de Entrenamiento, GPS Incorporado, 5ATM, Color Negro
Herramientas de automasaje para liberar tensiones
Pistola de masaje Prime Theragun
Las pistolas de masaje se utilizan como terapia de percusión para ayudarnos a descargar nuestros músculos. Tu madre puede utilizarla por sí misma para liberar la tensión y el estrés cotidianos, o puede ayudarse de otras personas para acceder a zonas de difícil acceso. Cuenta con varios cabezales para un tipo de masaje más intenso o más suave. Su precio es de 299 euros.
Pistola de masaje Prime Theragun
Rodillo de masaje Theragun Wave
Este rodillo cuenta con un sistema de vibración inteligente que podemos configurar en intensidad para utilizarlo como calentamiento, como vuelta a la calma, o en casa para ayudarnos a recuperar las condiciones óptimas de nuestra musculatura. Su precio es de 149 euros.
Rodillo 12″ Wave Roller Theragun
Kit de masaje: rodillos y pelota
Si prefieres regalar algo más mecánico que tecnológico para los masajes, un buen combo puede ser este kit de Decathlon, donde tenemos dos tipos de rodillo y una pelota, con los que liberar esos puntos dolorosos y las zonas con un exceso de tono, debido a los entrenamientos y a las tensiones diarias. Su precio es de 24,99 euros.
KIT DE MASAJE: RODILLO DE MASAJE/FOAM ROLLER, PELOTA, BASTÓN DE MASAJE
Auriculares para dar ese plus de energía con la música
Apple Airpods V2 con estuche de carga
Los nuevos AirPods se conectan con nuestros otros productos de Apple simplemente con sacarlos del estuche, y detectan cuando nos los quitamos para detener la reproducción. Toda la calidad en sonido de tecnología de Apple para centrarse en disfrutar de la música mientras tu madre relaja o entrena. Su precio es de 179 euros 123,99 euros.
Apple Airpods V2 Auriculares Inalámbricos con Estuche de Carga
Aftershokz Aeropex: auriculares de conducción ósea para sorprender
Los auriculares deportivos de conducción ósea transmiten el sonido sin necesidad de taponar el oído. Aftershokz es una de las marcas punteras que lo diseñan, y es muy útil para esas madres que quieren escuchar música sin dejar de atender al entorno. Su precio es de 161,49 euros.
AfterShokz Aeropex, Auriculares Deportivos Inalambricos con Bluetooth 5.0, Tecnología de Conduccion Osea, Diseño Open-Ear, Resistente al Polvo y al Agua IP67, Cosmic Black
Beats Powerbeats 3
Estos auriculares cuentan con un sonido de gran precisión gracias a un amplio espectro de sonido, que permitirán a tu madre obtener ese extra de motivación en el entrenamiento. Cuenta con una carga rápida de 10 minutos que nos permite escuchar música por más de una hora, muy útil si ella es un poco despistada como yo, y olvida cargarlos alguna vez. Tiene un precio es de 111 euros.
Auriculares deportivos – Beats PowerBeats3 Wireless Pop Collection
Videojuegos y gafas de realidad virtual para aumentar la cantidad de actividad física
Oculus Quest 2: gafas de realidad virtual para sumar actividad física
El sistema Oculus Quest 2 se conecta a nuestro teléfono móvil, sin necesidad de cables, videoconsola u ordenador. Con el uso de diferentes juegos que se compran a parte, nuestra madre podrá aumentar la cantidad de actividad física que realiza durante el día, a la vez que se divierte. También pueden utilizarse para visualizar vídeos y documentales en realidad virtual. Tiene un precio de 349 euros.
Gafas de realidad virtual – Facebook Oculus Quest2, 64 GB, Vídeo 360º, Blanco
Ring Fit Adventure para Nintendo Switch
En Ring Fit Adventure es un videojuego para Nintendo Switch, con el que en lugar de que tu madre aumente el tiempo de sedestación frente a la pantalla, aumentará el tiempo activo. El juego consiste en ir avanzando por una serie de retos físicos a medida que progresamos en sus diferentes escenarios. Tiene un precio de 79,99 euros 68,99 euros.
Ring Fit Adventure (Nintendo Switch)
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | 15 zapatillas de running para regalar en el Día de la Madre
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Regala salud en el día de la madre: 11 opciones de tecnología deportiva para acertar de lleno
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Joaquín Vico
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Si estas buscando perder peso el cuidado de la dieta resulta clave, sobre todo es importante atender la calidad de lo que comemos, ya que de ella depende en gran medida la saciedad y por lo tanto, también la cantidad. Y aunque ninguna comida es imprescindible, quines habitúan a desayunar necesitan escoger muy bien qué comer en esta primer ingesta del día, por eso, dejamos 23 desayunos saludables y saciantes para quienes buscan adelgazar.
Existe un comportamiento repetido en el entrenamiento y en la vida, que consiste en agarrarse a lo nuevo y desechar lo viejo. Con el surgimiento del entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) hemos dejado de lado los muchos beneficios que nos aporta el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT). ¿Por qué elegir uno cuando podemos utilizar los dos?
Un metanálisis recién publicado en una de las revistas científicas más importantes del mundo, Medicine & Science in Sport & Exercise evalúa cuál de los dos tipos de entrenamiento, HIIT o MICT, es más adecuado para la prevención y tratamiento de enfermedades cardiometabólicas: composición corporal, presión arterial, lípidos en sangre, glucosa, etc.
¿Cuál elijo: HIIT o MICT?
La actividad física ha demostrado beneficios relevantes en todos los aspectos cardiovasculares y metabólicos, tanto en personas sanas como en personas enfermas. Sin embargo el tipo de ejercicio físico puede combinar diferentes variables como la intensidad y la duración, dando lugar a entrenamientos más largos y menos intensos, o viceversa.
En las conclusiones del metanálisis en que basamos este artículo se muestra que el HIIT puede ser más eficaz a la hora de mejorar la aptitud física y la salud cardiovascular, mientras que el MICT parece ser superior en la mejora del metabolismo de la glucosa a largo plazo.
Sin embargo no se mostraron diferencias en otros aspectos evaluados, dando como “ganador” a la combinación entre ambos modelos. Uno no vive sin el otro. Fisiológicamente no somos capaces de realizar verdaderos HIIT cada día, ya que su alta intensidad no nos lo permite.
Por otra parte, si solamente realizamos MICT nos faltará esa alta intensidad, una de las principales variables en el entrenamiento, y vital en la mejora de la salud física integral. Lo idóneo por tanto, tanto para mejorar nuestra aptitud física, la composición corporal y los diferentes biomarcadores de salud es hacer uso de los dos tipos de entrenamiento.
Aplicación práctica
Una sesión de HIIT genuina no está al alcance de cualquiera. Es por ello que, en función de nuestro nivel físico, y la presencia o no de alguna enfermedad metabólica, lo recomendable es que el grueso de nuestra programación sea con el uso de MICT.
Un día a la semana, o dos a lo sumo, podemos introducir HIIT para aportar ese plus de intensidad y cosechar los beneficios que ello conlleva. El resto de días utilizaremos entrenamientos de mayor duración con una intensidad moderada.
En Vitónica | Una rutina HIIT sencilla: los 17 ejercicios que no te pueden faltar
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HIIT o entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT): ¿cuál elijo para cuidar de mi salud?
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Joaquín Vico
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El auge del yoga hace que por una parte haya más profesionales que se forman en ésta disciplina, y por otra parte un mayor número de alumnos asisten a las clases de dichos instructores. En función de nuestras características y lo que busquemos, podemos seleccionar un instructor u otro. Éstas son los principales aspectos en los que fijarnos para ello.
El instructor dependerá del estilo de yoga en el que estamos interesados
Un destornillador sirve para un tornillo y un martillo es útil para un clavo, pero no es recomendable utilizar un martillo para un tornillo. Si buscamos a un instructor de yoga, éste debe conocer la disciplina que imparte, ya que puede estar muy bien instruido en un tipo de yoga, pero desconocer casi por completo otro.
Existen muchos tipos de yoga, de los que vamos a comentar los principales. Pero te puede interesar también el bikram yoga, realizado en saunas a 42º, o el yoga aéreo que se realiza con bandas colgantes del techo. Reiteramos una vez más, que una de las principales claves para elegir nuestro instructor de yoga es que conozca a fondo la disciplina que a nosotros nos gusta.
Un instructor para un tipo de yoga más físico
Cuando se habla de yoga, sin más, se suele referir al Hatha yoga. Es el más clásico y popular, y es la base que cualquier instructor debe conocer. En esta base el profesor de yoga aprende las posturas (asanas) y las técnicas de respiración (pranayama) que se utilizarán en todos los demás estilos de yoga.
En el caso de buscar un yoga facilitado, ya sea por una falta de movilidad o porque somos principiantes en el yoga, es interesante contactar con un instructor que desarrolle Iyengar yoga. Éste tipo de yoga utiliza sillas, paredes, bloques y correas que facilitan a los usuarios llegar a ejecutar las posturas.
Si por el contrario ya tenemos cierto bagaje podemos buscar un instructor de Ashtanga yoga. Es un yoga más vigoroso que los otros dos, secuenciando las posturas de formas rápida y fluida. Estas cualidades también se den en el Vinyasa yoga, por lo que si buscas clases de mayor intensidad física, tu instructor debe manejar los dos tipos citados.
Un instructor para un tipo de yoga más espiritual
El yoga puede orientarse más hacia lo físico o hacia lo espiritual, teniendo siempre presentes ambas ramas. En el caso que prefiramos orientarnos más hacia lo espiritual, es recomendable que nuestro instructor esté formado en alguno de estos tres tipos de yoga: restaurativo, yin yoga o Kundalini yoga.
En estos tipos más espirituales también se producen posturas y respiraciones, pero van dedicadas más al tema de energía y menos al físico. Es una diferencia importante a la hora de elegir nuestro instructor de yoga: ¿su formación y experiencia va en la línea física o espiritual?
Contar con una certificación de yoga avalada es importante
No es un requisito indispensable puesto que existen grandes profesionales que después de una formación amplia de base, como puede ser una carrera universitaria, se forman de forma autodidacta. Pero disponer de algún sello de certificación internacional nos da, a priori, una garantía.
Yoga Alliance (YA) es una de la instituciones de yoga más reconocidas del mundo que certifica a las escuelas según su plan de estudios y calidad de enseñanza. Un instructor de yoga registrado (RYT) es aquel profesional que cumple con los requisitos de la Yoga Alliance.
A nivel europeo nos encontramos la European Yoga Federation, y en España la Federación Española de Entidades Formadoras de Yoga. Es importante que el instructor cuente con una información validada por estas instituciones, ya que existen otras formaciones rápidas y de “fines de semana” que no son suficientes.
Instructor personal, grupal, presencial u online
Un servicio personal puede ser programado en el lugar y la hora que prefieras, sin tener que asistir a un centro a una hora determinada. Por el contrario podemos desplazarnos al lugar de entrenamiento para llevar la sesión allí, de forma presencial.
El problema de ello es que si nuestra agenda no se cumple, y tenemos además un trayecto en coche o transporte público, puede que vayamos a la sesión de yoga para liberar estrés, y lo estamos generando en ese trayecto.
Una de las formas de entrenamiento que debido a la pandemia de Covid-19 ha aumentado de forma exponencial, son las clases de yoga online. Sus ventajas son que su coste es reducido respecto a las sesiones presenciales, y podemos elegir a cualquier instructor del mundo que oferte este modo de entrenamiento.
Los inconvenientes son que al ser clases a distancia, las correcciones y el ambiente, puede no ser el adecuado. Pero si tienes un rincón en casa sin ruidos, y ya tienes cierto nivel en el yoga, puede ser una opción interesante de buscar un instructor de esta manera.
Por último, el instructor puede ofertar sesiones en grupo o individuales. Si eres principiante en el yoga que vas a practicar, es recomendable que sea individual, o en el caso que sea grupal que sea de forma presencial, para poder corregir los errores iniciales comunes.
En Vitónica | Una rutina de Yoga que puedes hacer por la mañana en menos de 15 minutos
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Si buscas instructor de Yoga, esto es en todo lo que necesitas fijarte
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Joaquín Vico
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El ser humano es especialista en complicar las cosas por lo que hacer las cosas simples y llanas suele ser una tarea difícil.
En Vitónica tratamos de hacer fácil y sencillo el conocimiento en materia de entrenamiento, nutrición y salud por lo que nuestro objetivo en este artículo va a ser establecer y explicar los puntos clave que tenemos que tener en cuenta para estructurar exitosamente una dieta para ganar masa muscular.
Lo primero, estima el superávit que necesitas aplicar en tu dieta
Seleccionar correctamente los alimentos que estarán presentes en nuestra dieta es importante, pero también es importante que entendamos que no ganaremos masa muscular por el simple hecho de desayunar, comer o cenar como lo haría un culturista y es que muy habitual copiar comidas de personas que nada tienen que ver con tus gustos, circunstancias o punto de partida.
Lo que verdaderamente necesitamos para ganar masa muscular es aplicar un superávit calórico a nuestra dieta, es decir, comer más de lo que necesitaríamos para simplemente mantener nuestro peso estable.
Esto es sencillo de hacer si usamos calculadoras online como la de Harris-Benedict o si simplemente nos valemos de las guías que hay publicadas en esta misma web. Por supuesto, averiguar esta cifra aproximada de las calorías que debemos comer para ganar masa muscular no sirve de nada si luego no llevamos el recuento de cuantas calorías ingerimos en nuestro día a día. Para ello hay aplicaciones móviles útiles como FatSecret o MyFitnessPal.
Lo segundo, reparte correctamente las calorías entre los tres macronutrientes
Una vez tenemos las calorías objetivo que necesitamos para ganar masa muscular es importante señalar que no es necesario obsesionarse con esta cifra ya que no es tanto un número concreto sino más bien un rango. Simplemente asegúrate de que comes una cantidad de calorías cercana a esta cifra y que ganas un 0.5% de tu peso corporal a la semana aproximadamente. Las personas más novatas pueden ganar incluso un 1% semanal.
Dicho esto, ahora debemos repartir correctamente las calorías entre los tres macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos. El reparto se realizará en gramos de estos macronutrientes teniendo en cuenta que:
- Cada gramo de proteínas y carbohidratos son 4 calorías.
- Cada gramo de grasas son 9 calorías.
Teniendo claro esto repartiremos las calorías objetivo que teníamos asegurando al menos que comeremos unos 2 gramos de proteína por kilo de peso y en torno a un gramo de grasas por kilo de peso. El resto de las calorías, irán destinadas a los carbohidratos.
Es importante recordar que estamos hablando de macronutrientes, pero no podemos olvidar que debemos comer también alimentos ricos en micronutrientes y fibra variados como frutas y verduras.
Lo tercero, establece cuantas comidas harás al día
Una vez tengas las calorías y macronutrientes objetivo, debes darles forma mediante comidas hechas y derechas, es decir, debes preguntarte qué vas a desayunar, almorzar, comer, merendar o cenar o incluso si vas a hacer comidas pre, intra o postentrenamiento adicionales. Por supuesto, cualquiera de las comidas principales del día pueden actuar como pre o postentrenamiento, eso debes decidirlo tú en base a tus preferencias y horarios.
Lo que tienes que tener en cuenta principalmente a la hora de determinar cuantas comidas totales harás cada día es si serán suficientes para llegar a las calorías objetivo o si por lo contrario no serás capaz de comer tanto. Una persona delgada tal vez pueda asumir todas las calorías en cuatro comidas, por el contrario una persona con más masa corporal y una vida activa, tal vez tenga que comer cinco, seis o incluso siete veces.
Lo cuarto, piensa si hay algún suplemento interesante que pueda ayudarte
Por último, los suplementos. Es habitual que las personas empiecen por aquí cuando no tienen conocimiento siquiera de las calorías que comen o de las que necesitan y muchos menos del reparto de macronutrientes.
Existen suplementos útiles que pueden ayudarnos a ganar masa muscular ya sea por mecanismos directos como la creatina o indirectos como la cafeína, que nos puede permitir entrenar más duro.
También existen suplementos que no son otra cosa más que alimentos en si mismos pero con dosis de proteínas o carbohidratos concentrados. Hablamos de proteína de suero o de suplementos a base de variantes de la glucosa como las maltodextrinas, dextrosas, amilopectinas, palatinosas o ciclodextrinas. Estos no van a hacer que ganes masa muscular, simplemente pueden facilitar que llegues a las necesidades de macronutrientes en tu día si mediante alimentos sólidos te es difícil. Tenlo en cuenta.
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Dieta para ganar masa muscular: las claves para llevarla a cabo y organizarla correctamente
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Ángel Gardachal
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Siempre esperamos como agua de mayo las novedades deportivas de Decathlon y, en esta ocasión, aunque en abril, no nos han decepcionado. Y es que no solo han sacado una colección, sino dos. Se tratan de la nueva colección de running y de fitness de la marca.
La nueva colección de running de Kalenji
Esta nueva colección ofrece innovación tanto en diseños como en materiales. Lo que destacan de estas prendas son la transpirabilidad en todos sus tejidos, la libertad absoluta de movimientos que ofrecen y el hecho de ser prendas ecodiseñadas, que señalan el creciente compromiso de Decathlon con la sostenibilidad.
En todas las prendas encontraremos un aumento en la preocupación por la transpirabilidad, con un diseño con perforaciones específicas, pensadas para aumentar nuestro bienestar mientras corremos. Encontramos leggings con tejido de secado rápido, sujetadores que aporten una sujeción diferente en base a lo que necesitamos y zapatillas pensadas para que, independientemente de nuestro nivel, haya una para nosotros.
La colección dispone de tops, sujetadores, camisetas, leggings, pantalones cortos y largos, chaquetas, sudaderas, zapatillas, cinturones, bandas para el pelo y cualquier otro elemento que necesitemos para correr con toda la comodidad posible.
La nueva colección de fitness de Domyos
En esta línea también prima la transpirabilidad y la comodidad. En la línea de mujeres encontramos prendas de talle alto, que nos recogen y moldean y con tejidos opacos que evitan las transparencias. Las prendas no solo son cómodas, sino que se adaptan a nuestros movimientos y resultan muy favorecedores.
Tanto en la línea de hombre como en las mujeres, encontramos materiales transpirables y ecosostenibles. Es una línea muy completa, en la que hay una prenda para cada persona y necesidad, independientemente de nuestro cuerpo, edad o peso.
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En Vitónica | Decathlon presenta su nueva marca Kimjaly, dirigida a la práctica del Yoga accesible y ecológica
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Decathlon presenta sus nuevas colecciones de running y fitness centradas en la transpirabilidad y la sostenibilidad
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Iria Reguera
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Si llevas a cabo un protocolo de ayuno intermitente, debes saber que cuidar la calidad de lo que comemos es tan importante como respetar los períodos de ingesta y ayuno. Por eso, recomendamos incluir ingredientes frescos y dejamos 13 cenas completas con ingredientes de temporada.
Cenas saciantes y completas para esta primavera
Lo mejor si queremos comer más sano es escoger alimentos frescos y de temporada, siendo por estos meses recomendable el consumo de calabacín, fresas o fresones, espárragos, zanahoria, tomate, judías verdes, albaricoque, cerezas, y de forma incipiente podemos comenzar a encontrar a buena relación precio/ calidad, melocotón y nectarina.
Con estos ingredientes recomendamos elaborar platos completos para que, incluidos a modo de cena en nuestro protocolo de ayuno intermitente, nos ayude a enfrentar sin hambre y de la mejor forma posible, el ayuno que continúa.
La cena temprana debe ser de buena calidad y saciante en nuestro protocolo de ayuno intermitente, de manera de conseguir resultados y lograr llevar a cabo este método de la forma más sencilla posible.
Así, recomendamos para elaborar en casa, las siguientes cenas completas con ingredientes de primavera: pastel de espárragos, setas y salmón; ensalada de fresas con pollo, queso fresco de cabra y maíz tostado; ñoquis de zanahoria con crema de calabacín; cazuela de arroz especiado de verduras y garbanzos; calabacín luna relleno de bulgur y calamares; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; sándwich de pollo, queso de cabra, mozzarella y fresas; tarta tatín salada de espárragos y zanahoria; ensalada de arroz y judías verdes; ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula; ensalada de habas tiernas con rabanito y ventresca; ensalada de trigo sarraceno y habas o ensalada de quinoa con espárragos y fresas.
Estas son 13 cenas completas con ingredientes de primavera, ideales para quienes realizan un procolo de ayuno intermitente.
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13 cenas completas con ingredientes de temporada, ideales para un protocolo de ayuno intermitente
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Gabriela Gottau
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El abdomen es un grupo muscular que recibe mucha atención y desde luego no son pocos los interesados en trabajarlo para que luzca lo más estético posible.
Dado que para conseguir este objetivo tienes que entrenar tu abdomen a conciencia, vamos a enseñarte los cinco mejores ejercicios que puedes llevar a cabo para activar tus abdominales, de modo que tu entrenamiento se vuelva lo más eficiente posible.
Dominadas con lastre
Aunque no lo parezca, una de las funciones del abdomen es precisamente actuar como soporte y como musculatura estabilizadora de la columna vertebral.
Dado que en una dominada se genera un gran desequilibrio, el abdomen debe activarse mucho como para que los brazos puedan llevar a cabo un movimiento que consiga traccionar al resto del cuerpo. Si además añadimos un lastre, este efecto se potencia todavía más.
Elevaciones de piernas colgando
Las elevaciones de piernas o toes to bar también son capaces de incidir en gran medida sobre este conjunto de músculos, aunque es un ejercicio difícil y es relativamente complejo hacerlas bien.
Para llevarlas a cabo correctamente, además de que las rodillas no deberían estar extendidas por completo, deberíamos empezar el movimiento desde el punto en el que la cadera se encuentre en 90 grados de flexión, o sea; cuando los muslos se encuentren paralelos al suelo.
Rueda abdominal
La rueda abdominal, llevada a cabo tanto de pie como de rodillas, es un ejercicio muy eficaz para estimular los músculos del abdomen, aunque si se realiza de pie el reclutamiento de las fibras del oblicuo externo es considerablemente mayor.
Si sufres problemas de movilidad en el hombro o en la espalda baja y esto te genera dolor es conveniente que te abstengas de llevar a cabo este ejercicio, pero en caso contrario, recuerda llevar a cabo una protracción escapular y una retroversión pélvica para aumentar el trabajo del abdomen.
Planchas con desplazamiento
Las planchas frontales son un ejercicio muy simple y efectivo a la vez, pero todavía puede volverse más efectivo si incluimos alguna superficie sobre la que podamos apoyar los pies que nos permita desplazar las articulaciones y aumentar la inestabilidad, como una toalla por ejemplo.
Este tipo de planchas tiene una transferencia de fuerza mayor a otros ejercicios de carácter más global con una alta demanda del abdomen, como por ejemplo la sentadilla.
Crunch en fitball
Aunque el trabajo sobre plataformas inestables puede reducir la capacidad de ejercer fuerza de los distintos grupos musculares, el crunch en fitball es capaz de activar el abdomen más que el crunch convencional.
Para llevarlo a cabo correctamente trata de espirar durante la fase concéntrica activando el transverso abdominal y busca siempre conseguir el mayor rango de movimiento posible.
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Los cinco mejores ejercicios para activar tus abdominales
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Guille Andreu
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Una de las salsas más conocidas y básicas de la cocina es la llamada holandesa, acompañamiento clásico de pescados y también de platos de huevos y verduras. Es deliciosa, pero muy rica en grasas al llevar una base de mantequilla y yema. Esta versión saludable es una alternativa nutritiva que que además nos permite compartirla con personas veganas, alérgicas o intolerantes a los huevos y lácteos.
