Si llevas a cabo un protocolo de ayuno intermitente, debes saber que cuidar la calidad de lo que comemos es tan importante como respetar los períodos de ingesta y ayuno. Por eso, recomendamos incluir ingredientes frescos y dejamos 13 cenas completas con ingredientes de temporada.
Cenas saciantes y completas para esta primavera
Lo mejor si queremos comer más sano es escoger alimentos frescos y de temporada, siendo por estos meses recomendable el consumo de calabacín, fresas o fresones, espárragos, zanahoria, tomate, judías verdes, albaricoque, cerezas, y de forma incipiente podemos comenzar a encontrar a buena relación precio/ calidad, melocotón y nectarina.
Con estos ingredientes recomendamos elaborar platos completos para que, incluidos a modo de cena en nuestro protocolo de ayuno intermitente, nos ayude a enfrentar sin hambre y de la mejor forma posible, el ayuno que continúa.
La cena temprana debe ser de buena calidad y saciante en nuestro protocolo de ayuno intermitente, de manera de conseguir resultados y lograr llevar a cabo este método de la forma más sencilla posible.
Así, recomendamos para elaborar en casa, las siguientes cenas completas con ingredientes de primavera: pastel de espárragos, setas y salmón; ensalada de fresas con pollo, queso fresco de cabra y maíz tostado; ñoquis de zanahoria con crema de calabacín; cazuela de arroz especiado de verduras y garbanzos; calabacín luna relleno de bulgur y calamares; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; sándwich de pollo, queso de cabra, mozzarella y fresas; tarta tatín salada de espárragos y zanahoria; ensalada de arroz y judías verdes; ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula; ensalada de habas tiernas con rabanito y ventresca; ensalada de trigo sarraceno y habas o ensalada de quinoa con espárragos y fresas.
Estas son 13 cenas completas con ingredientes de primavera, ideales para quienes realizan un procolo de ayuno intermitente.
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13 cenas completas con ingredientes de temporada, ideales para un protocolo de ayuno intermitente
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Gabriela Gottau
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El abdomen es un grupo muscular que recibe mucha atención y desde luego no son pocos los interesados en trabajarlo para que luzca lo más estético posible.
Dado que para conseguir este objetivo tienes que entrenar tu abdomen a conciencia, vamos a enseñarte los cinco mejores ejercicios que puedes llevar a cabo para activar tus abdominales, de modo que tu entrenamiento se vuelva lo más eficiente posible.
Dominadas con lastre
Aunque no lo parezca, una de las funciones del abdomen es precisamente actuar como soporte y como musculatura estabilizadora de la columna vertebral.
Dado que en una dominada se genera un gran desequilibrio, el abdomen debe activarse mucho como para que los brazos puedan llevar a cabo un movimiento que consiga traccionar al resto del cuerpo. Si además añadimos un lastre, este efecto se potencia todavía más.
Elevaciones de piernas colgando
Las elevaciones de piernas o toes to bar también son capaces de incidir en gran medida sobre este conjunto de músculos, aunque es un ejercicio difícil y es relativamente complejo hacerlas bien.
Para llevarlas a cabo correctamente, además de que las rodillas no deberían estar extendidas por completo, deberíamos empezar el movimiento desde el punto en el que la cadera se encuentre en 90 grados de flexión, o sea; cuando los muslos se encuentren paralelos al suelo.
Rueda abdominal
La rueda abdominal, llevada a cabo tanto de pie como de rodillas, es un ejercicio muy eficaz para estimular los músculos del abdomen, aunque si se realiza de pie el reclutamiento de las fibras del oblicuo externo es considerablemente mayor.
Si sufres problemas de movilidad en el hombro o en la espalda baja y esto te genera dolor es conveniente que te abstengas de llevar a cabo este ejercicio, pero en caso contrario, recuerda llevar a cabo una protracción escapular y una retroversión pélvica para aumentar el trabajo del abdomen.
Planchas con desplazamiento
Las planchas frontales son un ejercicio muy simple y efectivo a la vez, pero todavía puede volverse más efectivo si incluimos alguna superficie sobre la que podamos apoyar los pies que nos permita desplazar las articulaciones y aumentar la inestabilidad, como una toalla por ejemplo.
Este tipo de planchas tiene una transferencia de fuerza mayor a otros ejercicios de carácter más global con una alta demanda del abdomen, como por ejemplo la sentadilla.
Crunch en fitball
Aunque el trabajo sobre plataformas inestables puede reducir la capacidad de ejercer fuerza de los distintos grupos musculares, el crunch en fitball es capaz de activar el abdomen más que el crunch convencional.
Para llevarlo a cabo correctamente trata de espirar durante la fase concéntrica activando el transverso abdominal y busca siempre conseguir el mayor rango de movimiento posible.
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Los cinco mejores ejercicios para activar tus abdominales
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Guille Andreu
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Una de las salsas más conocidas y básicas de la cocina es la llamada holandesa, acompañamiento clásico de pescados y también de platos de huevos y verduras. Es deliciosa, pero muy rica en grasas al llevar una base de mantequilla y yema. Esta versión saludable es una alternativa nutritiva que que además nos permite compartirla con personas veganas, alérgicas o intolerantes a los huevos y lácteos.
Cuando hablamos de harinas siempre recomendamos escoger versiones integrales o de grano completo en reemplazo de las harinas refinadas que son altamente procesadas. No obstante, vale aclarar que todas las harinas son procesadas pero no todas son refinadas.
Procesado y refinado: no es lo mismo
Se define como harina al polvo resultante de la molienda de un cereal, legumbre, fruto seco u otro ingrediente, por lo tanto, todas las harinas conllevan un procesamiento.
Las harinas refinadas a diferencia de las integrales no poseen la mayor parte del grano que le da origen, sino que son ante todo almidón y por ello, pueden perjudicar la salud del organismo si se consumen de manera habitual.
Las harinas integrales o que conservan una mayor proporción del grano completo poseen más fibra, proteínas vegetales y otros nutrientes de calidad para nuestro cuerpo. Sin embargo, continúan siendo un producto procesado debido a que han pasado por un proceso de molienda, ya sea a nivel industrial o casero.
Esto nos permite ver con claridad que no todos los productos procesados son malos para el organismo, pues aunque hayan pasado por la industria depende de la composición de cada alimento su efecto en nuestro cuerpo y sobre la salud.
Así, aunque siempre es recomendable el grano más completo y menos procesado, es decir la quinoa como tal y no la harina de quinoa o la avena en copos y no la harina de este cereal, para determinadas preparaciones las harinas son fundamentales y en estos casos siempre aconsejamos escoger aquella qué mayor proporción conserve del grano que le da origen, es decir integrales o de grano completo.
Pero recordemos que procesado y refinado no es lo mismo, sino que el refinamiento incluye diferentes procesos industriales que vuelven al producto final mucho menos sano que aquel que resulta de la molienda de copos de avena o de un grano de arroz completo.
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Procesado no es lo mismo que refinado. Todas las harinas son procesadas pero no todas son refinadas
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Gabriela Gottau
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Existen unas cuantas decenas de hormonas en el cuerpo que regulan la totalidad de procesos celulares que tienen lugar en el mismo. Los mecanismos y circuitos endocrinos que explican, tienen que ver o permiten el control del peso y el balance energético y así mismo, la pérdida de grasa, no son una excepción.
En este artículo te explicamos las principales hormonas que regulan la pérdida de peso en nuestro cuerpo y algunas otras con funciones mucho más acotadas que actúan en sinergia con las primeras.
La íntima relación entre leptina e insulina
La insulina y la leptina son un par de hormonas que están estrechamente vinculadas con la regulación del balance energético a largo plazo. Dignas de mención también son otras hormonas del tracto gastrointestinal y el páncreas como la grelina, la amilina, la colecistoquinina (CCK), el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), el polipéptido pancreático (PP) y el péptido YY (PYY). Todas estas pueden considerarse reguladoras del balance energético a corto plazo.
De una forma u otra, todas las hormonas mencionadas arriba en segundo lugar contribuyen al control del apetito, actúan en sinergia con la leptina o la insulina o regulan los procesos de digestión. Todos estos circuitos endocrinos que comienzan en el aparato digestivo tienen un impacto notable en el control de la pérdida de peso a nivel cerebral.
Pero, ¿qué papel desempeñan la leptina y la insulina en el cuerpo humano? La leptina como decíamos es una hormona que regula tanto el apetito como nuestro balance o flujo energético y es secretada por el propio tejido adiposo. En un cuerpo sano y con una buena composición corporal esta hormona se encarga de transmitirle señales al hipotálamo, el controlador maestro, para que inhiba el apetito cuando los niveles de grasa corporal aumentan o para lo contrario cuando los niveles de grasa y por lo tanto de energía, disminuyen.
De esta manera, en un estado de baja energía como cuando deseamos perder grasa, la leptina disminuye y nos induce a ingerir alimento. Y es aquí cuando se interrelaciona la leptina con la insulina, ya que esta última se encarga de conducir los nutrientes ingeridos (glucosa) a músculos e hígado en forma de glucógeno. La glucosa que no pueda ser admitida por estos dos tejidos se acumulará, grosso modo, en forma de tejido adiposo por un proceso mediado por la propia insulina.
Llegados a este punto, será la leptina la que, aumentando, detecte el incremento de energía y se lo comunique al hipotálamo. Parece que aquí se cerraría el círculo, pero es que cuando el estado de baja energía se prolonga a largo plazo, la leptina se encargará de transmitir a la tiroides la falta de energía y nutrientes y esta disminuirá la tasa metabólica basal en un intento de reducir el gasto global de energía.
Es por esto que las dietas extremadamente restrictivas y prolongadas en el tiempo fracasan. La mejor alternativa a esto es tratar de cambiar el enfoque habitual durante la pérdida de peso. Es mejor generar un déficit calórico mediante ejercicio físico y no tanto con un recorte extremadamente alto en las calorías ingeridas.
Por supuesto, el descanso es clave. Nuestro cuerpo puede asumir periodos a corto y medio plazo de déficit calórico, sobre todo si nos sobra grasa corporal. Lo que no puede asumir tanto tiempo es descansar poco y mal junto a una privación de nutrientes.
Adrenalina y cortisol, otro par de hormonas estrechamente relacionadas
La adrenalina hace muchas cosas (incremento de la frecuencia cardiaca o dilatación de las vías aéreas) pero la función que más nos interesa hoy es la que cumple en el sistema nervioso simpático, en concreto dentro de la reacción de lucha o huida que se desencadena ante una percepción de daño, ataque o amenaza de la supervivencia.
Hoy en día no estamos expuestos a las amenazas reales que podían sufrir más o menos frecuentemente nuestros antepasados de hace 10.000 años, no obstante, sí que nuestros niveles de adrenalina incrementan ante estímulos estresantes como los que se pueden dar en el ámbito laboral, financiero, familiar… o incluso ante el consumo abusivo de sustancias estimulantes como la cafeína del café o de las bebidas energéticas. Nuestra supervivencia no peligra, pero el mecanismo desencadenado por nuestro cuerpo ante el estrés continuado es el mismo: inyección de adrenalina al torrente sanguíneo.
Así como la adrenalina cumple un papel más o menos cortoplacista en la gestión de elementos estresantes, el cortisol cumple un papel más a medio plazo. La adrenalina trata de zanjar las cosas rápido, el cortisol más bien coge el relevo si las cosas se extienden en el tiempo. La adrenalina genera un derroche de energía durante 5-15 minutos, lo suficiente para que la lucha o la huida tenga un desenlace positivo (o no). Para ello genera un aumento de la presión cardíaca para bombear más sangre a los músculos, dilata las vías respiratorias para absorber más oxígeno y libera glucosa en sangre a partir del tejido adiposo o de ácidos grasos circulantes como sustrato energético.
Si el elemento estresante continúa más allá de los 15 minutos, el cortisol comienza a tomar el relevo de la adrenalina para sostener los efectos mencionados en el tiempo. Pero existe un problema, y es que el cortisol puede mantener la liberación de glucosa en sangre no solo a partir de ácidos grasos sino también de aminoácidos si el contexto lo requiere, algo común en un estado de baja energía como es una dieta para perder peso. Es decir, puedes perder músculo.
Lo que debemos hacer para que estas hormonas no jueguen en nuestra contra a la hora de perder peso es controlar los factores estresantes de nuestro día a día o al menos gestionarlos correctamente. He aquí algunos consejos útiles:
- Ten un buen descanso nocturno, tanto en cantidad como en calidad.
- Medita al menos una vez al día.
- No abuses del ejercicio físico, sobre todo del aeróbico.
- Reduce el consumo de cafeína, sobre todo si consideras que tienes cierta dependencia.
- Aléjate de ambientes tóxicos y personas tóxicas.
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Las principales hormonas que intervienen y afectan a la forma en que adelgazamos y cómo usarlas a nuestro favor
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Ángel Gardachal
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El aumento del número de mujeres que practican deporte recreativo y compiten a alto nivel ha abierto nuevas líneas de investigación de gran interés, como la relación entre el ciclo menstrual y el rendimiento deportivo. Es el caso de una investigación reciente en la prestigiosa Medicine & Science in Sports & Exercise, que vamos a desarrollar en este artículo.
Es una de las muchas investigaciones que muestran como la enorme variabilidad que ocurre entre las diferentes fases del ciclo menstrual afecta al rendimiento deportivo. Esa variabilidad depende en gran medida de cada mujer, ya que algunas apenas notan modificaciones a lo largo del ciclo, mientras otras mujeres tienen una gran diferencia en su rendimiento.
Fases del ciclo menstrual, nivel de rendimiento aeróbico en cada fase y cómo sacar partido de ello
En cada ciclo menstrual, que dura un promedio de 28 días, se producen dos fases principales separadas por el momento de la ovulación. En cada una de ellas se producen variaciones hormonales y fisiológicas que debemos de tener en cuenta a la hora de llevar a cabo nuestro entrenamiento de resistencia.
No se puede extrapolar la información de este artículo a mujeres que consumen algún tipo de anticonceptivo hormonal, ya que las variaciones del ciclo menstrual se modifican con su uso.
Fase folicular: alta intensidad y bajo volumen
La fase folicular tiene una duración de 14 días y se divide a su vez en tres etapas: primaria, media y tardía. La fase folicular primaria se corresponde con la menstruación (regla) y tiene trascurre del día uno al día cinco. La fase folicular media se encuentra entre los días seis y nueve, y la fase folicular tardía se da desde el día diez al día 14 – 15.
A niveles generales la fase folicular es la mejor fase del ciclo menstrual para el rendimiento, a excepción de los primeros día de sangrado. Las mujeres se recuperan mejor en esta fase y tienen una mejor oxidación de grasas: dos aspectos fundamentales para el rendimiento en resistencia.
Es por ello que la fase folicular media y tardía son las fases más interesantes para el rendimiento deportivo, ya que además, se produce un menor daño muscular, por lo que se puede entrenar a mayor intensidad y volumen que en la fase lútea.
Programaremos en esta fase esfuerzos aeróbicos intensos, intervalos intensos como HIIT, y series de corta duración e intensidad máxima. En la fase folicular primaria (regla) es preferible, según la mujer, introducir ejercicios de baja intensidad y larga duración, o aprovechar esos días para meter descarga y descanso.
Fase lútea: alto volumen y baja intensidad
También se puede dividir en tres: primaria, media y tardía. La fase lútea primaria va desde el día 16 al 21, justo después de la ovulación. La fase lútea media trascurre del día 21 al 25 del ciclo menstrual, y la última fase del ciclo, la fase lútea tardía se desde el día 25 al día 28.
En la fase lútea primaria todavía podemos encontrar un buen momento para el máximo rendimiento deportivo y llevar el entrenamiento al máximo de intensidad, pero la fase lútea media y tardía son las menos interesantes para ello.
Algunas causas de la pérdida de rendimiento en esta fase lútea son que la capacidad de recuperación es menor, la percepción de esfuerzo es mayor, se inhibe en parte el uso de grasas por lo que se hace un mayor uso de glucógeno.
En la fase lútea primaria sí podemos introducir intervalos de una intensidad alta o media, ya que venimos de la fase folicular tardía y todavía tenemos un buen ambiente hormonal y fisiológico. Pero serán intervalos de mayor duración y menor intensidad a los que hemos programado en la fase folicular.
Sin embargo, a medida que la fase lútea avanza y nos introducimos en la fase lútea media, es recomendable que el trabajo de resistencia sea de larga duración y moderada intensidad.
El ciclo termina con la fase lútea tardía, días donde muchas mujeres presentan el síndrome premenstrual con algunos síntomas como cansancio y fatiga o bochornos. En estos días es interesante un un trabajo similar al que hacemos en los primeros días de la fase folicular cuando llega el sangrado.
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Ciclo menstrual y ejercicio aeróbico: así puedes utilizar las diferentes fases del ciclo para programar tu entrenamiento de resistencia
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Joaquín Vico
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Cada vez son más las marcas que se preocupan por la sostenibilidad y ética de los productos que lanzan al mercado. Este es el caso de Reebok que, durante este mes de abril, lanzará una lista de calzado sostenible que formarán parte de sus colecciones [REE]GROW y [REE]CYCLED.
Dentro de estas novedades han lanzado ya al mercado la última versión de las zapatillas de CrossFit Nano X1, las Nano X1 Vegan y vienen cargadas de novedades.
Estas zapatillas están elaboradas con materiales y productos 100% libres de ingredientes de origen animal y con al menos un 40% de materiales con base biológica. Además de eso, cuenta con una parte superior de hecha con hilos de algodón y madera, una media suela de aceite de ricino y espuma EVA y una suela de caucho natural.
En cualquier caso, no perdemos nada de la comodidad y versatilidad que ofrecen las Nano X1. La única diferencia son los materiales. En este caso, la parte superior, es una versión del Flexweave a base de plantas. Igualmente, dispone de la tradicional espuma Floatride de la marca, pero hecha con aceite de ricino ofreciéndote amortiguación flexible en la puntera.
Nano X1 Vegan
Entrenar de la manera mas eficiente ya no está reñido con ser sostenibles, ni con nuestros valores ecológicos. Podemos encontrar ya estas zapatillas en la página web de Reebok por 150 euros.
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Reebok lanza las zapatillas de entrenamiento Nano X1 Vegan, que se unen a la línea sostenible de la marca
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Iria Reguera
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Las semillas son un noble y amplio grupo de alimentos con las que podemos sumar calcio y proteínas vegetales, así como grasas insaturadas, fibra y otros buenos nutrientes al organismo. A continuación te contamos cuáles son las siete semillas con más proteínas y dejamos recetas para incluirlas en tu dieta.
Semillas de calabaza, ideales para aprovechar al máximo esta hortaliza
Si no queremos desperdiciar nada, podemos lavar, secar y tostar las semillas que encontramos en el interior de la calabaza que concentran 24 gramos de proteína por cada 100 gramos y son por eso una opción muy saciante.
Podemos consumirlas tostadas a modo de snack saludable, o bien incorporarlas a una crema de verduras, una ensalada o un pan rico en fibra.
Pipas de girasol, fuente de varios minerales
Además de las semillas de calabaza que fácilmente podemos obtener de la hortaliza, las pipas de girasol son de las más populares y accesibles y pueden ofrecernos 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, siendo además excelente fuente de minerales como calcio, potasio, magnesio, fósforo y otros.
Con pipas de girasol podemos preparar unas sabrosas galletas sin harinas, una ensalada fresca y crujiente, un pan integral con semillas o unos sabrosos colines.
Semillas de chía, con mucha fibra en su interior
Con poco más de 21% de proteínas, las semillas de chía son una de las opciones con más grasas poliinsaturadas u omega 3 y también, con gran proporción de fibra.
En combinación con agua pueden formar un gel que suele aprovecharse en preparaciones diversas para espesar o unir sin acudir a harinas, almidones o huevo.
Así, con semillas de chía podemos preparar unas crackers crujientes, un desayuno original y muy sencillo, unos garbanzos al horno con zanahoria y semillas de chía, unas barritas para comer entre horas, un pudding de chía y chocolate con yogur y muchas otras recetas más.
Semillas de sésamo, para sumar a mucho más que al pan
Conocemos las semillas de sésamo por su inclusión en diversos panes a los cuales suma fibra, minerales como el calcio o potasio y otros nutrientes como las proteínas que concentran en proporciones de casi 18 gramos por cada 100 gramos.
Podemos usar semillas de sésamo para preparar unas crackers, unos espirales de calabacín con vinagreta de sésamo; un tiradito de salmón marinado con sésamo; un salteado de pollo en wok o una salsa tahíni casera.
Semillas de hinojo, la mejor opción para sumar calcio a la dieta
Aunque todas las semillas son fuentes de calcio vegetalas, las de hinojo son de las alternativas con mayor concentración de calcio en su interior. Pero también pueden aportarnos 16 gramos de proteína por cada 100 gramos y mucha fibra.
Las semillas de hinojo se utilizan frecuentemente como especia, para saborizar diferentes platos, quedando muy bien para panes, cremas de verduras o incluso, para preparaciones dulces.
Semillas de amapola: mínusculas pero concentradas en buenos nutrientes
Las semillas de amapola son de los ejemplares de semillas más pequeños, aun más que las de chía. Su reducido tamaño no coincide con su riqueza nutricional, pues en este caso, concentran 18 gramos de proteína por cada 100 gramos pero también son fuente de calcio, potasio, fibra y antioxidantes.
Podemos aprovechar las semillas de amapola para sumar a un carpaccio, un bizcocho, una tarta de yogur griego y queso desnatado o una tarta de merluza y puerros.
Semillas de lino, una gran fuente de fibra y proteínas
Se encuentran entre los alimentos con más fibra pero también, las semillas de lino son una excelente fuente de proteínas aportando más de 18 gramos por cada 100 gramos.
Las semillas de lino, al igual que las de chia, pueden formar un gel cuando se combinan con agua, siendo por eso un buen espesante de preparaciones diversas.
Podemos elaborar así, un batido de plátano y fresa con semillas de lino, unas tortillas de linaza; unas galletas fitness o bien, un rebozado para elaborar unos palitos de merluza crujientes.
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Siete semillas con gran cantidad de proteínas (y cómo incluirlas en tu dieta)
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Gabriela Gottau
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Sabemos que, para cuidar el peso, lo más efectivo es mantener hábitos saludables durante todo el año, comer saludable y realizar actividad física. Pero es verdad que, cuando se acerca el verano, solemos mostrar más interés en cuidarnos. Si estás empezando, hacerte con una báscula inteligente puede ser una manera excelente de conocer tu peso y ayudarte a cuidarte.
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Este modelo de de báscula de Xiaomi mide nuestro peso corporal, pero debemos tener en cuenta que no nos dará información sobre el porcentaje de grasa corporal o de músculo que tenemos. Lo que sí nos ofrece es información sobre nuestro IMC.
Esta báscula permite registrar el perfil de 16 personas diferentes y solo con subirnos sabrá cuál de los perfiles es el que está utilizando la báscula. Es, por tanto, muy cómoda para usarla toda la familia.
Soporta un peso de hasta 150 kg y funciona a pilas, algo que debemos tener en cuenta si vamos a hacernos con ellas. Cuenta con conexión Bluetooth 5.0 de manera que podremos conectarla con nuestro móvil y tener el registro de todos nuestros datos en la aplicación Mi Fit.
Si buscamos una báscula que ofrezca valores algo más avanzados o completos, estos días también encontramos la Xiaomi Mi Body Composition Scale 2 rebajada por 29,99 euros 22,99 euros en Amazon y El Corte Inglés.
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Esta báscula ofrece, además de medición del peso y del IMC, información sobre nuestra composición corporal, volumen muscular, etc. Igual que la Mi Scale 12, permite registrar 16 perfiles de usuarios.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Mi Smart Scale 2, la báscula inteligente de Xiaomi, por 14,99 euros en Amazon y El Corte Inglés
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Iria Reguera
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El entrenamiento de resistencia genera una serie de adaptaciones neurales y periféricas que hacen que dicha cualidad vaya mejorando a lo largo del tiempo. Vamos a ver como la mejora de la resistencia mediante el entrenamiento tiene una relación directa e indirecta con la pérdida de peso.
Relación directa: el entrenamiento de resistencia consume energía
Existen tres factores que determinan el rendimiento en resistencia aeróbica. Cada uno de esos factores hará a su vez que podamos entrenar a mayor intensidad y más tiempo. Si entrenamos a mayor intensidad o más tiempo consumiremos más energía.
A mayor gasto de energía en el entrenamiento, y durante el día, podremos ingerir más alimentos y pasaremos menos hambre con la dieta. Además la recuperación entre sesiones será más rápida por lo que también podremos entrenar de forma más frecuente.
Es por ello que el entrenamiento de resistencia nos ayuda a perder peso de forma directa, ya que cuanta más energía gastemos durante el día, más fácil será la pérdida de peso.
Las variables principales del rendimiento de resistencia son tres. La mejora de cada una de esas tres cualidades será la que nos permitirá cumplir con ese ciclo descrito: mejor nivel de resistencia, mayor volumen e intensidad de entrenamiento, más gasto de energía, más facilidad para perder peso.
Potencia aeróbica máxima o volumen de oxígeno máximo (VO2máx)
El VO2máx es la variable fisiológica más influyente del alto rendimiento en resistencia aeróbica. Gran parte del mismo viene determinado de forma genética, pero con un correcto entrenamiento podemos producir algunas adaptaciones centrales y periféricas, que serán las que nos permitirán entrenar a mayor intensidad.
Ese punto de potencia aeróbica máxima determina un umbral que una vez sobrepasado apenas podremos mantener unos minutos. Es en esa zona por encima de dicho punto de potencia aeróbico máxima donde entrenamos cuando realizamos HIIT.
Volumen de oxígeno máximo sostenible durante un tiempo prolongado
Ese VO2máx se relaciona con una velocidad de carrera. Es decir, si nosotros corremos a 12km por hora iremos a un porcentaje de ese VO2máx. Cuanto más bajo sea ese porcentaje, más tiempo podremos mantener el entrenamiento.
Una forma clara de verlo es con la caminata. Una caminata a 6km por hora demanda un porcentaje de VO2máx muy bajo, por lo que podemos estar horas sin parar. Pero si pasamos a 12km por hora, dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento podremos entrenar algunas horas, o solamente algunos minutos.
Economía de carrera
La economía de carrera es lo que gasta nuestro cuerpo, como si fuera la gasolina de nuestro coche, por minuto. Una mayor economía en nuestro coche hará que gastemos menos gasolina por cada 100km por lo que podemos hacer más kilómetros con la misma cantidad de gasolina, o ir más rápido durante esos 100km.
Está asociada directamente con la fuerza muscular, y es por eso por lo que puede afectar a la pérdida de peso. En nuestra estrategia de pérdida de grasa es obligatorio que introduzcamos en entrenamiento de fuerza, ya que es el que le dará forma a nuestro cuerpo, además de otros muchos aspectos fisiológicos.
Con una buena economía de carrera y una musculatura adaptada al entrenamiento de resistencia, las sesiones de resistencia no interferirán en gran medida en los entrenamientos de fuerza. Podemos ver este fenómeno si somos principiantes y salimos a correr, y al día siguiente tenemos agujetas y las piernas cargadas.
Ese escenario no nos permitirá entrenar fuerza con las máximas garantías, por lo que será de menor intensidad. Sin embargo, un atleta más avanzado apenas mostrará esas agujetas después de correr, pudiendo ir alternando entrenamientos de fuerza y entrenamientos de resistencia, sin una gran interferencia entre ellos.
Relación indirecta entre la pérdida de grasa y las adaptaciones del entrenamiento de resistencia
La eliminación de la grasa almacenada tiene diferentes pasos, todos ellos necesarios para que la grasa se libere de la célula, viaje por el torrente sanguíneo y se oxide en la mitocondria. Si falla alguno de esos tres procesos no se producirá la eliminación de dicha grasa.
Primer paso: liberación de ácidos grasos (lipólisis)
En las células tenemos almacenados triglicéridos que están formados por un glicerol y tres ácidos grasos. La ruptura de esos triglicéridos separan al glicerol de los ácidos grasos se produce cuando el cuerpo los demanda, como puede ser durante el entrenamiento de resistencia o el de fuerza.
Esa ruptura y liberación de ácidos grasos es es solo el primer paso, y son necesarios dos más, donde el trabajo de resistencia tiene un papel especial.
Segundo paso: transporte de los ácidos grasos
Una vez los ácidos grasos se han liberado deben viajar por el torrente sanguíneo para ser oxidados. Algunos tipos de grasa acumulada como la grasa visceral tiene un buen flujo sanguíneo y viaja sin problemas, pero existe otro tipo de grasa acumulada que tiene muy poco flujo sanguíneo al que le vendría bien una ayuda.
Esa ayuda extra consiste en que nosotros aumentemos el flujo sanguíneo mediante el trabajo de resistencia, ya que se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia aumenta el flujo sanguíneo de dos a tres veces.
Tercer paso: introducción y oxidación de los ácidos grasos (betaoxidación)
El último paso depende de la cantidad y calidad de las mitocondrias para introducir esos ácidos grasos, que primero se han liberado y después han viajado por el torrente sanguíneo.
Una de las enzimas principales en ese proceso de oxidación es la carnitina palmitoiltransferasa. Es por ello que se utiliza la toma de carnitina o L-carnitina en forma de suplemento con el objetivo de aumentar la oxidación de grasas. Pero no es eficaz ya que la toma de dichos suplementos parece no ser útil en dicho proceso.
Lo que sí es eficaz es tener una gran capacidad aeróbica, ya que el entrenamiento de resistencia mejora enormemente ese funcionamiento mitocondrial, con lo que será más fácil que los ácidos grasos terminen el proceso y se oxiden.
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Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de resistencia y cómo te puede ayudar a perder peso
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