Si no eres amante de la cocina (o simplemente no te apetece en algunos momentos cocinar) y deseas resolver tus ingestas de la forma más sana posible en medio de la cuarentena, aquí dejamos 17 recetas de sándwiches saludables para solucionar una cena o comida rápida.
Los bíceps y los tríceps son grupos musculares que reciben una gran cantidad de atención y que evidentemente son el motivo por el que muchas personas se apuntan al gimnasio.
Con la rutina de entrenamiento que te proponemos a continuación cubrirás muchos ángulos distintos y podrás darle un estímulo a tus brazos que seguramente les ayude a crecer.
La rutina de ejercicios para trabajar los brazos
|
EJERCICIO |
series y repeticiones |
descansos |
técnica |
|---|---|---|---|
|
press francés mancuernas |
3 x 10 – 15 |
1′ – 2′ |
Cómo hacer press francés |
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curl araña |
3 x 10 – 15 |
1′ – 2′ |
Cómo hacer curl araña |
|
PRESS CERRADO |
3 x 6 – 10 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer press cerrado |
|
curl predicador |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer curl predicador |
|
Extensiones en polea alta con cuerda |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer extensiones en polea alta |
|
Curl convencional con mancuernas |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer curl convencional |
Como puedes ver, el volumen de esta rutina es relativamente alto, ya que estaremos haciendo nueve series por grupo muscular en una sola sesión de entrenamiento. Tres ejercicios para el bíceps y otros tres para el tríceps.
Por ello, es conveniente que únicamente la lleves a cabo una sola vez por semana, o como mucho dos en caso de que te recuperes correctamente y ya cuentes con cierto nivel de entrenamiento.
Es recomendable que en todas las series reserves entre una y tres repeticiones en recámara, de modo que en ningún momento llegues al fallo muscular. Tendrás que ajustar el peso que utilices en cada ejercicio para que esto sea así.
Así conseguiremos que la intensidad sea lo suficientemente elevada como para que consigas resultados, y lo suficientemente baja como para que no acumules demasiada fatiga que termine lastrándote.
Vale la pena que calientes especialmente los flexores y extensores del codo haciendo algunas series de movilidad articular porque como hemos dicho el volumen de entrenamiento será bastante alto.
Trata de llevar a cabo por completo el rango de movimiento en todos los ejercicios, porque de no hacerlo estarás limitando las ganancias de fuerza y masa muscular.
En los ejercicios de bíceps extiende el codo por completo, y en los ejercicios de tríceps puede que incluso sea conveniente que extiendas ligeramente el hombro en la fase excéntrica para aumentar el recorrido.
En cuanto a los tiempos de descanso, estos son orientativos y aunque sería bueno que los cumplieses puedes alargarlos un poco más en caso de que lo consideres conveniente para mejorar tu recuperación.
Por último, recuerda respetar la técnica de cada ejercicio. No vale la pena que la sacrifiques con la intención de levantar más peso porque de esta forma lo que conseguirás será limitar tus resultados o aumentar el riesgo de lesionarte.
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Una rutina completa de fuerza con seis ejercicios para entrenar los brazos en el gimnasio
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Guille Andreu
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A la hora de escoger un tipo de ejercicio, especialmente cuando estamos intentando adelgazar, nos surgen varias dudas. En muchos casos no sabemos si es mejor realizar ejercicios de cardio de larga duración, ejercicios de fuerza o bien los conocidos ejercicios de alta intensidad (HIIT).
La verdad es que los ejercicios de alta intensidad tienen serias ventajas cuando no tenemos demasiado tiempo para dedicar al ejercicio físico, pero queremos obtener resultados. Sin embargo, estas no son las únicas ventajas que tiene este tipo de ejercicio: según algunas investigaciones, podría acelerar el metabolismo, mejorar la salud cardiaca y desgastar menos el músculo – aunque debemos vigilar la posibilidad de lesiones -.
Ahora, una nueva investigación encontraba que el HIIT en sesiones cortas podría tener tantos – o más – beneficios sobre la función mitocondrial como los ejercicios que requieren sesiones más largas. Un dato importante antes de entrar a valorar esta investigación es informar de que se trata de una investigación limitada, con una muestra considerablemente pequeña y cuyos resultados, por tanto, deben tomarse con precaución.
La mitocondria tiene como función la producción de energía en las células y, por tanto, una buena función de esta es necesaria para mantener una salud adecuada. Tal y como indican los investigadores, estudios anteriores ya habían encontrado que el ejercicio físico crea nuevas mitocondrias y mejora la función de las que ya existen. Este genera señales que crea cambios beneficiosos en las células y puede protegernos de algunas enfermedades. Lo que no se sabía hasta ahora era si sesiones cortas de HIIT tenían en mismo efecto que sesiones más largas de ejercicio.
Para estudiar este hecho, los investigadores contaron con ocho adultos jóvenes que llevaron a cabo ejercicios variados con diferentes intensidades. Para empezar, tuvieron ejercicios de intensidad moderada que consistieron en 30 minutos de ejercicio continuo con un esfuerzo del 50%. Los ejercicios de alta intensidad por intervalos consistieron en cinco sesiones de pedaleo de cuatro minutos al 75% de esfuerzo y con un minuto de descanso entre ellas. Posteriormente realizaron cuatro sesiones de sprint de 30 segundos al máximo esfuerzo con 4,5 minutos para recuperarse entre ellas.
Posteriormente, los investigadores midieron la energía gastada por los participantes y compararon los cambios mitocondriales antes y después de los ejercicios en los músculos del muslo. Entre los resultados encontraron que el ejercicio cambios en una molécula de oxígeno que podrían beneficiar la función metabólica. Además, encontraron que la función mitocondrial cambiaba de manera silimar con sesiones cortas de HIIT que con sesiones más largas de ejercicios moderado.
En cualquier caso, la muestra es muy pequeña y contaba solo con jóvenes adultos, por lo que es difícilmente generalizable y podría afectar a los resultados. Tendríamos que esperar a que se hicieran investigaciones más completas con el fin de confirmar o refutar estos resultados. De ser así, esto significaría que podríamos elegir el tipo de ejercicio que más se adaptara a nuestras necesidades y obtener los mismos resultados en cuanto a beneficios mitocondriales y metabólicos.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Las sesiones cortas de HIIT tienen los mismos beneficios para la salud mitocondrial que sesiones largas de ejercicio moderado
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Iria Reguera
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Las ensaladas ricas en vegetales son una preparación fácil y sana que solemos sumar a la alimentación habitual. Sin embargo, con frecuencia caemos en las tradicionales opciones y así, fácilmente nos aburrimos de su consumo. Por eso, dejamos 25 ensaladas sin tomate ni lechuga, para dar variedad a la dieta sin dejar de comer sano.
Las mejores y más originales ensaladas para probar en casa
Aunque lechuga y tomate son una combinación muy sana y se trata de ingredientes de calidad que no tenemos por qué dejar de incorporar a nuestros platos, a continuación te mostramos alternativas más originales sin estos alimentos en su interior.
Podemos acudir a ensaladas con carnes, pescados o mariscos como puede ser una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas; ensalada de lentejas rojas y sardinillas; ensalada de naranja, apio y trucha ahumada; ensalada keto de pollo y aguacate; ensalada de ternera y pepino; ensaladilla rusa ligera; ensalada de pollo asado y rúcula; ensalada de patata y langostinos con vinagreta de lima; ensalada tailandesa de pollo; ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente, o ensalada de pollo asado y frambuesas.
Con lácteos o huevos, ideales para dietas vegetarianas, dejamos las siguientes propuestas de ensaladas sin lechuga ni tomate: ensalada cuscús de brócoli; ensalada de patata y yogur griego; ensalada de espárragos verdes con huevo poché; ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de calabacín a la plancha con queso feta; ensalada de apio, pistachos y queso azul o ensalada de quinoa, albaricoques salteados y rúcula.
Y para veganos aconsejamos una ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli; ensalada templada de pochas con berenjena y germinados; ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja (sin miel); ensalada de patata a la francesa; ensalada agridulce de zanahoria, remolacha y piñones; ensalada de coliflor asada y naranja sanguína o ensalada de manzana, fresas y pipas (sin miel).
Estas son 25 recetas de ensaladas sin lechuga ni tomate, ideal para incorporar otros vegetales a la dieta.
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25 ensaladas sin tomate ni lechuga para dar variedad a la dieta, sin dejar de comer sano
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Gabriela Gottau
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Al momento de perder peso siempre se modifican comportamientos alimentarios y de actividad física y ello, repercute en ventajas para la salud. Sin embargo, los beneficios de cuidar la dieta para adelgazar no sólo se quedan en quien se encuentra en plan de pérdida de peso, sino que se hacen extensivos a todos los familiares.
Las ventajas de cuidar la dieta se “contagian”
El ambiente en que vivimos así como las personas que nos rodean pueden influir grandemente en nuestro estilo de vida y por ello, afectar nuestro peso corporal.
Considerando esto, un estudio recientemente publicado en la revista International Journal of Obesity analizó el efecto de halo sobre los familiares no tratados de personas inscriptas en una intervención de estilo de vida mediterráneo.
Se incluyeron 148 familiares no tratados de participantes de una intervención de estilo de vida para bajar de peso. Se evaluó la adherencia a una dieta mediterránea, los cambios de peso corporal y de actividad física al año y dos años, en el grupo de intervención y control.
Los resultados del estudio señalan que los familiares no tratados del grupo de intervención perdieron más peso al año y a los 2 años, que aquellos del grupo control. Asimismo, tuvieron mayor adherencia a la dieta mediterránea al año y se mantuvo a los dos años de evaluación.
Sin embargo, no hubo ningún efecto de halo ni cambios respecto a los niveles de actividad física en los familiares no tratados de los participantes del grupo de intervención.
Es decir, los beneficios de que una persona siga una dieta sana para bajar de peso son extensivos a los familiares o convivientes, ya que los mismos también modifican favorablemente su alimentación y pueden experimentar una ligera pérdida de peso en consecuencia.
El estudio demuestra que los comportamientos alimentarios y el estilo de vida se contagian, es decir se trasladan a los miembros de la familia o a los convivientes, y tambiéncorroboran la gran influencia del ambiente y las personas que nos rodean sobre nuestros hábitos.
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Si cuidas tu dieta para adelgazar, todos tus familiares pueden beneficiarte también, según un reciente estudio
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Gabriela Gottau
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Quizá has dado el primer paso para inscribirte en una clase de yoga, pero buscas por tu zona y comienzas a ver diferentes tipos. Para que no tengas una parálisis por análisis, te comentamos aquí algunos de los principales tipos de yoga que puedes comenzar a realizar si eres principiante.
Debes de tener en cuenta que no hay ningún tipo mejor que otro a nivel general, pero sí a nivel particular. El mejor para ti será aquel donde encajes mejor y que te cree adherencia a largo plazo. Además, en cada uno de ellos existen diferentes adaptaciones que lo facilitan o lo dificultan, por lo que puedes probar cualquiera, a ver que tal.
En el siguiente vídeo puedes ver un breve resumen de los tipos de yoga más conocidos, explicados por nuestra compañera Raquel. Después de leer el artículo completo, podrás sacar tus propias conclusiones y empezar con aquel tipo de yoga que más te motive.
Opciones de yoga con un mayor componente físico
Hatha yoga
Es el yoga más clásico y el más popular. Si en tu centro deportivo asistes a yoga, sin otra especificación más precisa, se trata casi con total seguridad del tipo hatha yoga.
Se debe a que más que un tipo de yoga en sí, es un término general utilizado para cualquier tipo de yoga donde se combinan posturas (asanas) con técnicas de respiración (pranayama). Es por ello que otros tipos de yoga como el asthtanga, vinyasa, ivengar, etc. se encuentran dentro del Hatha yoga.
En este tipo de yoga el trabajo se enfoca en sincronizar nuestra respiración con nuestros movimientos, a la vez que aprendemos las posturas. Para comenzar puedes realizar posturas más básicas, y desde ahí ir progresando a otras de mayor dificultad.
Cada una de las posturas se mantiene durante un tiempo prolongado para fijar la técnica, pero cada persona puede terminarla cuando lo necesite. El hecho de mantener la postura también nos enseña otro de los pilares básicos del yoga: la meditación y la concentración plena en la tarea presente.
Por todas las características anteriores, el hatha yoga es una de las mejores opciones para principiantes. Eso sí, siempre que encaje en tus gustos, ya que de nada sirve hacer el mejor tipo de yoga, si realizamos solamente dos sesiones y lo dejamos después.
Iyengar yoga
El Iyengar yoga, llamado así por su fundador, realiza un uso altamente recomendable para principiantes de accesorios como sillas, paredes, bloques y correas. El uso de dichos accesorios permiten realizar las posturas a todo el mundo ya que son una herramienta que nos facilita el trabajo.
Es suave y muy pausado, manteniendo las posturas durante un largo periodo de tiempo. El conjunto de estas características lo hace ideal para principiantes que ven complejo el hatha yoga o para aquellos principiantes pertenecientes a poblaciones especiales con algunas limitaciones.
Ashtanga yoga
El Ashtanga yoga tiene un toque más vigoroso que el hatha yoga, progresando en diferentes secuencias enseñadas por orden y pasando de una a otra cuando ya se ha dominado la anterior.
Es un yoga muy físico y fluido, con algunos componentes espirituales. Es muy común en occidente, en los centros deportivos donde se dedica una sesión completa a la enseñanza de una secuencia determinada.
Si eres principiante en yoga, pero ya tienes una buena coordinación y flexibilidad, te puede resultar interesante el Ashtanga yoga. Aunque quizá, al ser más complejo que el hatha yoga, debas esperar un tiempo antes de iniciarte en esta disciplina.
Vinyasa yoga (yoga de flujo)
La diferencia con su raíz, el hatha yoga, es que las posturas se producen a un ritmo rápido, enlazando muchas posturas sin una pausa larga. Es por ello más físico y necesitamos antes conocer la correcta ejecución de cada una de dichas posturas.
Podemos definir el vinyasa yoga como posturas unidas por la respiración. Necesitamos también una buena coordinación entre posturas y respiración, por lo que encontramos aquí un inconveniente si eres principiante, y comienzas directamente con este tipo de yoga.
Recomendamos por tanto si eres principiante, comenzar con hatha yoga o ivengar yoga para aprender la alineación adecuada de cada postura y la técnica precisa, antes de realizar a Vinyasa yoga, ya que su demanda atlética y coordinación es mayor.
Opciones de yoga con un mayor componente espiritual
Sivananda yoga
Es otra de las formas de hatha yoga, pero con un objetivo más relajante y espiritual que físico. Se realizan diferentes asanas al igual que en el hatha yoga, pero bajo un marco más relajante donde priman los ejercicios de relajación y meditación.
Es por tanto el tipo de yoga a escoger por aquellos principiantes que se inician en el yoga, y que buscan además un estímulo más espiritual o energético.
Yoga restaurativo
El yoga restaurativo a menudo se intercambia con el Yin yoga ya que ambos son muy similares. Utilizan posturas pasivas durante un largo tiempo a la vez que nos centramos en relajarnos y meditar.
Es interesante para principiantes ya que pueden conseguir dos objetivos fundamentales al inicio del yoga: la concentración y la flexibilidad. La concentración ya que es un tipo de yoga con un gran componente espiritual, y la flexibilidad puesto que sostener posturas durante más de dos minutos alargará nuestro tejido conectivo.
Kundalini yoga (yoga de la energía)
Este tipo de yoga se decanta más hacia lo espiritual que hacía lo físico, aunque también contiene una parte dedicada al desafío físico. Kundalini en sánscrito se traduce como energía de fuerza vital. Utiliza secuencias de yoga para estimular o desbloquear la energía enrollada en la base de la columna vertebral.
A esa secuencia de posturas se le añaden cantos de meditación, por lo que auna respiración, poses combinadas y cantos. Puede ser otra opción a probar para principiantes que buscan un desarrollo más espiritual.
Otros tipos de yoga recientes
Debido a la acogida y el crecimiento del yoga, han surgido muchas modalidades novedosas. Se tratan de estilos de yoga que adaptan alguno de los tipos de yoga citados anteriormente.
Bikram yoga
Un ejemplo de gran acogida ha sido el Bikram yoga. Este tipo de yoga consiste en la realización de ashtanga yoga, pero en una sala con una temperatura de 42º y una humedad al 40º.
Acroyoga
Todos los tipos de yoga anteriores son realizados de forma individual, pero ¿y si quiero realizarlo en pareja? El acroyoga apareció para suplir esa carencia en esta disciplina, y si bien no es fácil, puedes ir progresando en las diferentes posturas a la vez que la persona con la que formas equipo también lo hace.
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Qué tipo de yoga me conviene si soy principiante
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Joaquín Vico
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Hoy volvemos a endulzarnos un poco la semana con una propuesta de postre o merienda que además viene genial para recuperar después de entrenar, también dentro de casa. Esta tarta esponjosa de yogur sin gluten, que aromatizamos con limón pero podemos darle otro toque aromático al gusto, es rica en proteínas y no contiene demasiados hidratos.
Para conseguir esa textura esponjosa y suave solo hay que seguir dos pequeños pasos previos. Puesto que la mayoría de yogures del supermercado tienen demasiada agua, recomendamos dejarlos escurrir un rato sobre un paño limpio, estameña o papel de cocina resistente; además, tendremos que montar las claras de huevo aparte usando una batidora de varillas.
Si buscas reducir las calorías de tu dieta o facilitar el proceso digestivo restando lípidos en tus platos, dejamos 13 recetas bajas en grasas, sanas y fáciles, para sumar a tu menú habitual.
Las mejores recetas reducidas en grasas
Las grasas son, entre todos los nutrientes, las que más calorías por gramo aportan. Por eso, su reducción en la dieta habitual contribuye a lograr un déficit calórico si estamos buscando perder peso.
Por otro lado, disminuir las grasas en nuestra dieta puede tener la finalidad de facilitar la digestión o bien, de cuidarnos ante patologías o condiciones concretas como puede ser una inflamación hepática o un problema de vesícula biliar.
En todos estos casos o si por cualquier otro motivo buscas disminuir las grasas de tu dieta, recomendamos no eliminarlas por completo sino incluir cada día un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, ya que las grasas son necesarias para nuestro cuerpo.
Así, dejamos las siguientes recetas bajas en grasas, fáciles y sanas, para sumar a tu dieta: bacalao con patatas al vapor en microondas; verduras estofadas sin grasas añadidas; redondo de pavo y manzana en olla a presión con muchas proteínas magras; wok de fideos de calabacín con verduras; tortilla de claras con berenjena con alto contenido proteico; biryani de coliflor y verduras; pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry; lenguado a la plancha al limón; lentejas estofadas con verduras sin grasas añadidas; filete de coliflor asada al horno; tian de verduras; albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz o salteado de arroz integral, lentejas y vegetales.
Estas son 13 recetas sencillas bajas en grasas, ideal para sumar a tu dieta habitual y proteger la salud.
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13 recetas bajas en grasas, sanas y fáciles, para sumar a tu dieta habitual
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Gabriela Gottau
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Seguro que a la mayoría de nosotros nos ha pasado en alguna ocasión que nos hemos sentido sin fuerzas y sin ganas de seguir entrenando. La falta de motivación es un problema que a la gran mayoría se nos presenta en alguna ocasión. Por ello queremos dar algunos consejos para no perder la motivación y hacer los entrenamientos mucho más divertidos.
Antes de comenzar queremos detenernos en algunas recomendaciones básicas que nos ayudarán a no desmotivarnos demasiado pronto. Conocernos bien y saber qué tipo de actividad se ajusta mejor a nuestros gustos y estilo de vida será fundamental a la hora de lanzarnos a entrenar.
- Existen infinidad de ejercicios, actividades y deportes entre los que podemos elegir el que más nos guste y se ajuste a nuestras posibilidades físicas. Al principio es fundamental que nos decantemos por algo que nos guste para acostumbrarnos al ejercicio y adquiramos el hábito de entrenar.
- A la hora de fijarnos metas en el tiempo no debemos ser demasiado exigentes. Ser realistas será fundamental para no perder el foco y no desanimarnos al ver que no estamos consiguiendo lo que queremos. Por ello es mejor ir poco a poco, ver cómo evolucionamos y de este modo saber hasta dónde seremos capaces de llegar.
- En la variedad está el gusto, y por eso es bueno combinar diferentes tipos de entrenamiento. Si una rutina o un tipo de ejercicio no nos gusta, no pasa nada por cambiar a otro. Al fin y al cabo, lo importante es mantenernos activos haciendo algo que nos motive. No quiere decir que si hemos empezado, por ejemplo, a hacer yoga, y no nos funciona, no podamos pasarnos a pilates o a otro tipo de actividades.
- Al principio, para adquirir técnica, es fundamental que siempre recurramos a actividades guiadas por un profesional. Esto nos ayudará a conseguir un hábito mejor y una técnica que nos ayudará a apreciar la actividad que estamos llevando a cabo. Por eso, si no somos amantes del deporte, al principio es bueno que nos apuntemos a clases colectivas, en las que interactuamos con otras personas y conseguiremos hacer deporte mientras nos divertimos.
Vistos estos puntos, queremos detenernos en cinco recomendaciones que nos servirán para hacer los entrenamientos más divertidos y seguir estando motivados a la hora de trabajar nuestro cuerpo de la manera que sea.
Variación en las rutinas de entrenamiento para hacerlas más atractivas
En primer lugar nos vamos a detener en la variación. Seguro que en la mayoría de los casos la repetición de ejercicios y rutinas nos parece algo monótono y aburrido. Variar las rutinas cada poco tiempo, alternar ejercicios y tener un amplio abanico de posibilidades nos ayudará a no caer en el aburrimiento.
Además, variar las rutinas, no sólo nos ayudará a no aburrirnos, si no que nos servirá para incentivar mucho más el crecimiento muscular, ya que esta variación hará que los músculos no se acostumbren a los ejercicios. De este modo les estaremos sorprendiendo constantemente trabajándolos de diferente manera.
Esta variación nos ayudará a evolucionar en los entrenamientos. Bastará con cambiar los ejercicios o simplemente los agarres para aprender ejercicios nuevos, que nos mantengan entretenidos y además hagan que trabajemos las fibras musculares en su totalidad. Eso sí, es necesario que tengamos una buena formación para conseguir esta variación constante de ejercicios y rutinas.
Mezclar diferentes técnicas y rutinas de entranemiento para sentirnos más motivados
En segundo lugar nos vamos a detener en otro punto que es la mezcla de diferentes técnicas de entrenamiento en las rutinas. No siempre debemos levantar pesas sin más. Como hemos dicho antes, en la variedad está el gusto, y esta variedad la podemos conseguir mezclando ejercicios de distintas disciplinas de entrenamiento.
Por ejemplo, al entrenar con mancuernas de la manera tradicional, podemos intercalar ejercicios con TRX, con máquinas, ejercicios de pilates, de yoga… Al final esta mezcla hará que enriquezcamos mucho más las rutinas de entrenamiento y consigamos una motivación extra al variar el modus operandi.
Como decíamos antes, esta variación nos permitirá trabajar mucho mejor y de manera más completa nuestro cuerpo, consiguiendo así unos mejores resultados, y la suficiente motivación y diversión para que los entrenamientos representen un aliciente perfecto para cada uno de nosotros.
Entrenar con un compañero para mejorar la sesión y no aburrirnos
Como tercer consejo nos vamos a detener en un punto que muchas personas no tienen en cuenta, que es el compañero de entrenamiento. Tener a una persona con la que acudamos a entrenar nos servirá para mantenernos más motivados y entretenidos. Esta es una de las mejores maneras de hacer de los entrenamientos algo más divertido.
El compañero de entrenamiento, además de ser un importante soporte a la hora de mantener una correcta ejecución de los ejercicios y poder evolucionar con las cargas, nos servirá para estar acompañados y motivados, ya que uno a otro nos ayudaremos a seguir avanzando sin miedos.
Es importante que el compañero de entrenamiento esté más o menos a nuestro nivel y que comparta con nosotros las ganas de evolucionar y probar cosas nuevas. De este modo conseguiremos hacer de los entrenamientos algo divertido y nada monótono, pues estaremos abiertos a probar nuevas técnicas, movimientos, rutinas…
La música, un compañero importante para hacer más divertidos los entrenamientos
En cuarto lugar nos vamos a detener en un entretenimiento y compañía perfecta para entrenar, que nos servirá para algo más que simplemente divertir. Se trata de la música. Debemos partir de la base de que la música puede ser un perfecto acompañante para hacer que los entrenamientos sean más divertidos.
Pero no solo la música es un acompañante para entrenar, si no que nos servirá para marcar los tiempos y tiene un papel importante en nuestro estado de ánimo a la hora de enfrentarnos a una rutina. Por ello es recomendable elegir música animada que nos ayudará a sentirnos más activos y de mejor humor para afrontar un entrenamiento.
Sobre todo en actividades aeróbicas como la carrera, el spinning, la caminata… la música juega un papel importante, pues nos ayudará a marcar el ritmo. Su presencia es esencial a la hora de hacer de las rutinas de entrenamiento algo más divertido y supone un aliciente a la hora de seguir entrenando.
Cambiar de escenario para no caer en la monotonía y sentirnos más motivados y alegres al entrenar
En último lugar nos vamos a detener en el cambio de escenario para hacer los entrenamientos más divertidos y no caer en la monotonía. Siempre entrenar en el mismo lugar no es recomendable si lo que no queremos es caer en la monotonía. Es cierto que hay actividades que solo se pueden desarrollar en el mismo entorno, como la natación u otros deportes colectivos como el tenis…
Pero es bueno que en la medida de lo posible, y siempre que la actividad así lo permita, la llevemos a cabo en diferentes escenarios. Salir al parque cuando el tiempo acompaña, salir al campo, hacerlo en un gimnasio e incluso en casa, son algunas de las alternativas a tener en cuenta para no aburrirnos del lugar e incluso de lo que estamos haciendo.
Por ejemplo, si corremos, cuando llueve y hace frío, podemos hacerlo en interiores, sobre la cinta de correr, pero al hacer bueno podemos irnos a un parque, al bosque… Esta variación nos hará sentir que estamos realizando otra actividad y no sentirnos en un bucle infinito que a la hora de la verdad es lo que acaba con la diversión y las ganas de seguir entrenando.
Estos consejos, unidos a nuestra motivación, nos harán disfrutar mucho más de los entrenamientos. Es importante que no nos obliguemos a hacer nada que no nos guste. Por ello es bueno que ajustemos los entrenamientos a nuestro modo de vida y gustos, como hemos dicho anteriormente.
Este ajuste es la base de un buen desarrollo y de una perfecta consecución de objetivos. Si este equilibrio no se establece, difícilmente llegaremos a obtener los resultados que estamos buscando cuando acudimos a entrenar. Debe ser una actividad de ocio, divertida y gratificante para cada uno de nosotros.
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Encuentra la motivación para seguir entrenando: Cinco formas de hacer tu rutina más divertida
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Todavía es hoy el día en el que las dietas siguen estando rodeadas por mitos, leyendas e información poco precisa. La proliferación de dietas milagro y empresas que se lucran con los deseos de pérdida de peso de muchas personas no ayudan a que dichos mitos dejen de extenderse.
Uno de los nutrientes más demonizados por la cultura popular con respecto a las dietas son los carbohidratos. Tanto es así que muchas personas todavía piensan que lo ideal para hacer dieta es recortar en todos los hidratos de carbono, sobre todo de noche. Sin embargo, hay algunos hidratos que pueden ayudarnos en nuestra pérdida de peso: no todos son iguales y debemos conocer cuáles nos ayudan y en qué alimentos podemos encontrarlos.
Diferentes tipos de hidratos de carbono
Lo primero que necesitamos saber cuando hablamos de carbohidratos es que no todos son iguales ni provienen de las mismas fuentes. Y no solo eso, sino también el nivel de procesamiento que tiene el alimento del que estamos obteniendo los hidratos.
Hidratos de carbono simples
En este caso, los hidratos de carbono simples o de cadena corta provienen de harinas refinadas o de alimentos que sean procesados. También los podemos encontrar en los azúcares refinados. Este tipo de hidrato de carbono provoca que nuestros niveles de glucosa aumenten abruptamente ya que son de asimilación rápida.
Esto implica que nuestro organismo recibe un chute de energía inmediato, pero que si no se queman – y normalmente no se queman –se acaban acumulando en forma de grasa. Esto ocurre con los hidratos que provienen de harinas blancas, bollería industrial, pasta blanca, pan de harina no integral, dulces, etc.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos o de cadena larga, por el contrario, están compuestos por varios monosacáridos (polisacáridos). Más allá de la explicación más técnica, lo que esto significa es que se tratan de hidratos de asimilación lenta. El motivo es que, para que estos hidratos sean asimilados por nuestro organismo, deben deshacerse las uniones de los monosacáridos.
Esto provoca que pase de manera más lenta al torrente sanguíneo y, por tanto, el índice glucémico es menor. Este tipo de hidratos ayudan a que se mantengan unos níveles de azúcares en sangre bastante estables, sin picos de bajadas y subidas que nos pueden generar debilidad y hambre, entre otras cosas.
Estos son los hidratos que tenemos que consumir cuando queremos perder peso. Primero, porque nos ayuda a sentirnos saciados al mantener los niveles de glucosa estables, pero también ayudará a que la acumulación de grasa sea menor ya que la asimilación lenta facilita que se quemen a lo largo del día.
En qué alimentos podemos encontrar carbohidratos complejos
Los hidratos de carbono polisacáridos más importantes que podemos encontrar son el almidón y la fibra. Estos los podemos encontrar principalmente en fruta, verdura y en los cereales integrales y enteros. Estos son algunos de los alimentos más saludables que nos ofrecen hidratos de carbono complejos y que podemos consumir cuando estamos a dieta.
Frutas y verduras, las que quieras, cuando quieras
La fruta y la verdura son algunos de los alimentos que nos pueden ofrecer hidratos de carbono más saludables. Esto se debe a su importante cantidad de fibra que nos aporta hidratos de asimilación lenta. Es verdad que este tipo de alimentos contienen fructosa – un carbohidrato de cadena corta – pero la presencia de fibra consigue ayudarnos a asimilar esta fructosa de manera correcta.
Es por esto que es recomendable que comamos la fruta entera con toda la fibra y no se recomienda consumirla en zumo – no siquiera caseros – porque nos deshacemos de la fibra y la fructosa actúa como azúcar libre.
Si se te acaban las ideas para preparar la verdura de forma sabrosa, aquí tienes 55 recetas que se alejan de las clásicas ensaladas. En cuanto a las frutas, aun nos encontramos en temporada de invierno: estas 15 recetas pueden ayudarte a incluirlas en tus platos.
Cereales integrales para aportar hidratos complejos
Los cereales que normalmente consumimos en el desayuno suelen ser refinados y con azúcares añadidos, lo que les convierte hidratos simples. Sin embargo, los cereales integrales nos aportan hidratos complejos muy adecuados para consumir cuando estamos a dieta. Los más adecuados que podemos consumir son, entre otros, la avena, el arroz integral o la quinoa.
La quinoa es sencilla de usar en diferentes platos, sobre todo en ensaladas, pero aquí tienes 21 recetas que pueden sacarte de un apuro. La avena, por su parte, tiene vida más allá del desayuno: aquí te dejamos 27 recetas dulces y saladas con avena para variar tus platos.
Legumbres, para aportar carbohidratos y proteínas vegetales
Las legumbres, como los guisantes, las judías, pero también las lentejas, contienen grandes cantidades de fibra que las convierte en una estupenda fuente de hidratos de carbono complejos.
En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre cada tipo de legumbre, y además te damos 33 recetas saludables diferentes con las que puedes incluirlas en tu dieta.
Tubérculos como la patata y la yuca
El almidón es uno de los polisacáridos más saludables que podemos consumir. Podemos encontrarlo en tubérculos como la patata o la yuca. En contra de lo que normalmente se cree, las patatas asadas, cocidas, al vapor o al horno son perfectamente aceptables cuando estamos a dieta.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Qué carbohidratos tienes que elegir y en qué alimentos encontrarlos si lo que buscas es adelgazar
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