Si buscas reducir las calorías de tu dieta o facilitar el proceso digestivo restando lípidos en tus platos, dejamos 13 recetas bajas en grasas, sanas y fáciles, para sumar a tu menú habitual.
Las mejores recetas reducidas en grasas
Las grasas son, entre todos los nutrientes, las que más calorías por gramo aportan. Por eso, su reducción en la dieta habitual contribuye a lograr un déficit calórico si estamos buscando perder peso.
Por otro lado, disminuir las grasas en nuestra dieta puede tener la finalidad de facilitar la digestión o bien, de cuidarnos ante patologías o condiciones concretas como puede ser una inflamación hepática o un problema de vesícula biliar.
En todos estos casos o si por cualquier otro motivo buscas disminuir las grasas de tu dieta, recomendamos no eliminarlas por completo sino incluir cada día un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, ya que las grasas son necesarias para nuestro cuerpo.
Así, dejamos las siguientes recetas bajas en grasas, fáciles y sanas, para sumar a tu dieta: bacalao con patatas al vapor en microondas; verduras estofadas sin grasas añadidas; redondo de pavo y manzana en olla a presión con muchas proteínas magras; wok de fideos de calabacín con verduras; tortilla de claras con berenjena con alto contenido proteico; biryani de coliflor y verduras; pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry; lenguado a la plancha al limón; lentejas estofadas con verduras sin grasas añadidas; filete de coliflor asada al horno; tian de verduras; albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz o salteado de arroz integral, lentejas y vegetales.
Estas son 13 recetas sencillas bajas en grasas, ideal para sumar a tu dieta habitual y proteger la salud.
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13 recetas bajas en grasas, sanas y fáciles, para sumar a tu dieta habitual
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Gabriela Gottau
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Seguro que a la mayoría de nosotros nos ha pasado en alguna ocasión que nos hemos sentido sin fuerzas y sin ganas de seguir entrenando. La falta de motivación es un problema que a la gran mayoría se nos presenta en alguna ocasión. Por ello queremos dar algunos consejos para no perder la motivación y hacer los entrenamientos mucho más divertidos.
Antes de comenzar queremos detenernos en algunas recomendaciones básicas que nos ayudarán a no desmotivarnos demasiado pronto. Conocernos bien y saber qué tipo de actividad se ajusta mejor a nuestros gustos y estilo de vida será fundamental a la hora de lanzarnos a entrenar.
- Existen infinidad de ejercicios, actividades y deportes entre los que podemos elegir el que más nos guste y se ajuste a nuestras posibilidades físicas. Al principio es fundamental que nos decantemos por algo que nos guste para acostumbrarnos al ejercicio y adquiramos el hábito de entrenar.
- A la hora de fijarnos metas en el tiempo no debemos ser demasiado exigentes. Ser realistas será fundamental para no perder el foco y no desanimarnos al ver que no estamos consiguiendo lo que queremos. Por ello es mejor ir poco a poco, ver cómo evolucionamos y de este modo saber hasta dónde seremos capaces de llegar.
- En la variedad está el gusto, y por eso es bueno combinar diferentes tipos de entrenamiento. Si una rutina o un tipo de ejercicio no nos gusta, no pasa nada por cambiar a otro. Al fin y al cabo, lo importante es mantenernos activos haciendo algo que nos motive. No quiere decir que si hemos empezado, por ejemplo, a hacer yoga, y no nos funciona, no podamos pasarnos a pilates o a otro tipo de actividades.
- Al principio, para adquirir técnica, es fundamental que siempre recurramos a actividades guiadas por un profesional. Esto nos ayudará a conseguir un hábito mejor y una técnica que nos ayudará a apreciar la actividad que estamos llevando a cabo. Por eso, si no somos amantes del deporte, al principio es bueno que nos apuntemos a clases colectivas, en las que interactuamos con otras personas y conseguiremos hacer deporte mientras nos divertimos.
Vistos estos puntos, queremos detenernos en cinco recomendaciones que nos servirán para hacer los entrenamientos más divertidos y seguir estando motivados a la hora de trabajar nuestro cuerpo de la manera que sea.
Variación en las rutinas de entrenamiento para hacerlas más atractivas
En primer lugar nos vamos a detener en la variación. Seguro que en la mayoría de los casos la repetición de ejercicios y rutinas nos parece algo monótono y aburrido. Variar las rutinas cada poco tiempo, alternar ejercicios y tener un amplio abanico de posibilidades nos ayudará a no caer en el aburrimiento.
Además, variar las rutinas, no sólo nos ayudará a no aburrirnos, si no que nos servirá para incentivar mucho más el crecimiento muscular, ya que esta variación hará que los músculos no se acostumbren a los ejercicios. De este modo les estaremos sorprendiendo constantemente trabajándolos de diferente manera.
Esta variación nos ayudará a evolucionar en los entrenamientos. Bastará con cambiar los ejercicios o simplemente los agarres para aprender ejercicios nuevos, que nos mantengan entretenidos y además hagan que trabajemos las fibras musculares en su totalidad. Eso sí, es necesario que tengamos una buena formación para conseguir esta variación constante de ejercicios y rutinas.
Mezclar diferentes técnicas y rutinas de entranemiento para sentirnos más motivados
En segundo lugar nos vamos a detener en otro punto que es la mezcla de diferentes técnicas de entrenamiento en las rutinas. No siempre debemos levantar pesas sin más. Como hemos dicho antes, en la variedad está el gusto, y esta variedad la podemos conseguir mezclando ejercicios de distintas disciplinas de entrenamiento.
Por ejemplo, al entrenar con mancuernas de la manera tradicional, podemos intercalar ejercicios con TRX, con máquinas, ejercicios de pilates, de yoga… Al final esta mezcla hará que enriquezcamos mucho más las rutinas de entrenamiento y consigamos una motivación extra al variar el modus operandi.
Como decíamos antes, esta variación nos permitirá trabajar mucho mejor y de manera más completa nuestro cuerpo, consiguiendo así unos mejores resultados, y la suficiente motivación y diversión para que los entrenamientos representen un aliciente perfecto para cada uno de nosotros.
Entrenar con un compañero para mejorar la sesión y no aburrirnos
Como tercer consejo nos vamos a detener en un punto que muchas personas no tienen en cuenta, que es el compañero de entrenamiento. Tener a una persona con la que acudamos a entrenar nos servirá para mantenernos más motivados y entretenidos. Esta es una de las mejores maneras de hacer de los entrenamientos algo más divertido.
El compañero de entrenamiento, además de ser un importante soporte a la hora de mantener una correcta ejecución de los ejercicios y poder evolucionar con las cargas, nos servirá para estar acompañados y motivados, ya que uno a otro nos ayudaremos a seguir avanzando sin miedos.
Es importante que el compañero de entrenamiento esté más o menos a nuestro nivel y que comparta con nosotros las ganas de evolucionar y probar cosas nuevas. De este modo conseguiremos hacer de los entrenamientos algo divertido y nada monótono, pues estaremos abiertos a probar nuevas técnicas, movimientos, rutinas…
La música, un compañero importante para hacer más divertidos los entrenamientos
En cuarto lugar nos vamos a detener en un entretenimiento y compañía perfecta para entrenar, que nos servirá para algo más que simplemente divertir. Se trata de la música. Debemos partir de la base de que la música puede ser un perfecto acompañante para hacer que los entrenamientos sean más divertidos.
Pero no solo la música es un acompañante para entrenar, si no que nos servirá para marcar los tiempos y tiene un papel importante en nuestro estado de ánimo a la hora de enfrentarnos a una rutina. Por ello es recomendable elegir música animada que nos ayudará a sentirnos más activos y de mejor humor para afrontar un entrenamiento.
Sobre todo en actividades aeróbicas como la carrera, el spinning, la caminata… la música juega un papel importante, pues nos ayudará a marcar el ritmo. Su presencia es esencial a la hora de hacer de las rutinas de entrenamiento algo más divertido y supone un aliciente a la hora de seguir entrenando.
Cambiar de escenario para no caer en la monotonía y sentirnos más motivados y alegres al entrenar
En último lugar nos vamos a detener en el cambio de escenario para hacer los entrenamientos más divertidos y no caer en la monotonía. Siempre entrenar en el mismo lugar no es recomendable si lo que no queremos es caer en la monotonía. Es cierto que hay actividades que solo se pueden desarrollar en el mismo entorno, como la natación u otros deportes colectivos como el tenis…
Pero es bueno que en la medida de lo posible, y siempre que la actividad así lo permita, la llevemos a cabo en diferentes escenarios. Salir al parque cuando el tiempo acompaña, salir al campo, hacerlo en un gimnasio e incluso en casa, son algunas de las alternativas a tener en cuenta para no aburrirnos del lugar e incluso de lo que estamos haciendo.
Por ejemplo, si corremos, cuando llueve y hace frío, podemos hacerlo en interiores, sobre la cinta de correr, pero al hacer bueno podemos irnos a un parque, al bosque… Esta variación nos hará sentir que estamos realizando otra actividad y no sentirnos en un bucle infinito que a la hora de la verdad es lo que acaba con la diversión y las ganas de seguir entrenando.
Estos consejos, unidos a nuestra motivación, nos harán disfrutar mucho más de los entrenamientos. Es importante que no nos obliguemos a hacer nada que no nos guste. Por ello es bueno que ajustemos los entrenamientos a nuestro modo de vida y gustos, como hemos dicho anteriormente.
Este ajuste es la base de un buen desarrollo y de una perfecta consecución de objetivos. Si este equilibrio no se establece, difícilmente llegaremos a obtener los resultados que estamos buscando cuando acudimos a entrenar. Debe ser una actividad de ocio, divertida y gratificante para cada uno de nosotros.
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Encuentra la motivación para seguir entrenando: Cinco formas de hacer tu rutina más divertida
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Delgado
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Todavía es hoy el día en el que las dietas siguen estando rodeadas por mitos, leyendas e información poco precisa. La proliferación de dietas milagro y empresas que se lucran con los deseos de pérdida de peso de muchas personas no ayudan a que dichos mitos dejen de extenderse.
Uno de los nutrientes más demonizados por la cultura popular con respecto a las dietas son los carbohidratos. Tanto es así que muchas personas todavía piensan que lo ideal para hacer dieta es recortar en todos los hidratos de carbono, sobre todo de noche. Sin embargo, hay algunos hidratos que pueden ayudarnos en nuestra pérdida de peso: no todos son iguales y debemos conocer cuáles nos ayudan y en qué alimentos podemos encontrarlos.
Diferentes tipos de hidratos de carbono
Lo primero que necesitamos saber cuando hablamos de carbohidratos es que no todos son iguales ni provienen de las mismas fuentes. Y no solo eso, sino también el nivel de procesamiento que tiene el alimento del que estamos obteniendo los hidratos.
Hidratos de carbono simples
En este caso, los hidratos de carbono simples o de cadena corta provienen de harinas refinadas o de alimentos que sean procesados. También los podemos encontrar en los azúcares refinados. Este tipo de hidrato de carbono provoca que nuestros niveles de glucosa aumenten abruptamente ya que son de asimilación rápida.
Esto implica que nuestro organismo recibe un chute de energía inmediato, pero que si no se queman – y normalmente no se queman –se acaban acumulando en forma de grasa. Esto ocurre con los hidratos que provienen de harinas blancas, bollería industrial, pasta blanca, pan de harina no integral, dulces, etc.
Hidratos de carbono complejos
Los carbohidratos complejos o de cadena larga, por el contrario, están compuestos por varios monosacáridos (polisacáridos). Más allá de la explicación más técnica, lo que esto significa es que se tratan de hidratos de asimilación lenta. El motivo es que, para que estos hidratos sean asimilados por nuestro organismo, deben deshacerse las uniones de los monosacáridos.
Esto provoca que pase de manera más lenta al torrente sanguíneo y, por tanto, el índice glucémico es menor. Este tipo de hidratos ayudan a que se mantengan unos níveles de azúcares en sangre bastante estables, sin picos de bajadas y subidas que nos pueden generar debilidad y hambre, entre otras cosas.
Estos son los hidratos que tenemos que consumir cuando queremos perder peso. Primero, porque nos ayuda a sentirnos saciados al mantener los niveles de glucosa estables, pero también ayudará a que la acumulación de grasa sea menor ya que la asimilación lenta facilita que se quemen a lo largo del día.
En qué alimentos podemos encontrar carbohidratos complejos
Los hidratos de carbono polisacáridos más importantes que podemos encontrar son el almidón y la fibra. Estos los podemos encontrar principalmente en fruta, verdura y en los cereales integrales y enteros. Estos son algunos de los alimentos más saludables que nos ofrecen hidratos de carbono complejos y que podemos consumir cuando estamos a dieta.
Frutas y verduras, las que quieras, cuando quieras
La fruta y la verdura son algunos de los alimentos que nos pueden ofrecer hidratos de carbono más saludables. Esto se debe a su importante cantidad de fibra que nos aporta hidratos de asimilación lenta. Es verdad que este tipo de alimentos contienen fructosa – un carbohidrato de cadena corta – pero la presencia de fibra consigue ayudarnos a asimilar esta fructosa de manera correcta.
Es por esto que es recomendable que comamos la fruta entera con toda la fibra y no se recomienda consumirla en zumo – no siquiera caseros – porque nos deshacemos de la fibra y la fructosa actúa como azúcar libre.
Si se te acaban las ideas para preparar la verdura de forma sabrosa, aquí tienes 55 recetas que se alejan de las clásicas ensaladas. En cuanto a las frutas, aun nos encontramos en temporada de invierno: estas 15 recetas pueden ayudarte a incluirlas en tus platos.
Cereales integrales para aportar hidratos complejos
Los cereales que normalmente consumimos en el desayuno suelen ser refinados y con azúcares añadidos, lo que les convierte hidratos simples. Sin embargo, los cereales integrales nos aportan hidratos complejos muy adecuados para consumir cuando estamos a dieta. Los más adecuados que podemos consumir son, entre otros, la avena, el arroz integral o la quinoa.
La quinoa es sencilla de usar en diferentes platos, sobre todo en ensaladas, pero aquí tienes 21 recetas que pueden sacarte de un apuro. La avena, por su parte, tiene vida más allá del desayuno: aquí te dejamos 27 recetas dulces y saladas con avena para variar tus platos.
Legumbres, para aportar carbohidratos y proteínas vegetales
Las legumbres, como los guisantes, las judías, pero también las lentejas, contienen grandes cantidades de fibra que las convierte en una estupenda fuente de hidratos de carbono complejos.
En este artículo te explicamos todo lo que tienes que saber sobre cada tipo de legumbre, y además te damos 33 recetas saludables diferentes con las que puedes incluirlas en tu dieta.
Tubérculos como la patata y la yuca
El almidón es uno de los polisacáridos más saludables que podemos consumir. Podemos encontrarlo en tubérculos como la patata o la yuca. En contra de lo que normalmente se cree, las patatas asadas, cocidas, al vapor o al horno son perfectamente aceptables cuando estamos a dieta.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en marzo de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Qué carbohidratos tienes que elegir y en qué alimentos encontrarlos si lo que buscas es adelgazar
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Iria Reguera
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La primavera ya está entre nosotros y todos deseamos comenzar a cuidarnos de cara al verano, por ello, más que nunca recomendamos organizar nuestra alimentación comenzando con la elaboración de un menú que nos permita acercarnos a la cocina. Para ello, el batch cooking puede ser de gran ayuda ya que permite resolver las comidas semanales de forma sana y sencilla.
El sabor dulce de algunos alimentos vuelve locas a muchas personas, aunque por desgracia este sabor se encuentra solo en muchos alimentos ultraprocesados, haciendo que las dietas de pérdida de peso se vuelvan más difíciles de llevar a cabo… ¿O no?
En esta ocasión vamos a enseñarte 23 recetas que te ayudarán a preparar unos postres fitness deliciosos que podrás incorporar en tu dieta para poder disfrutar sin remordimientos.
Lavar y secar bien las manzanas, y sacar el corazón con un descorazonador o practicando un corte con un cuchillo alrededor del rabito superior, sacando poco a poco el interior con ayuda también de una cucharilla. Solo hay que retirar la parte más dura y fibrosa y las semillas, procurando no romper el fondo. Rociar con unas gotas de zumo de limón.
Practicar un corte fino alrededor de cada manzana, para que no exploten. Rellenar con arándanos congelados, presionando con suavidad para que quepa el mayor número posible de bayas. Disponer las manzanas en una fuente o bol apto para el microondas y añadir por encima un chorrito ligero de edulcorante.
Espolvorear con canela molida u otras especias, y echar el resto del zumo por encima. Introducir en el microondas, tapar con una tapa especial de este electrodoméstico (o cubrir con plástico film perforado con un tenedor) y programar entre 3 y 4 minutos a máxima potencia.
El tiempo final dependerá del aparato y del tamaño de las manzanas. Si asamos dos a la vez, probablemente necesitaremos al menos los 4 minutos completos. Tienen que quedar muy tiernas, con los arándanos licuados y la carne cremosa, saliendo por el corte latera. Retirar con mucho cuidado.
Recetas de postres con chocolate y cacao
- Pudding de chocolate vegano a base de tofu: perfecto para aquellas personas interesadas en llevar a cabo una alimentación vegana o para quienes buscan prescindir de los lácteos.
- Pudding de chía y chocolate con yogur: es delicioso, refrescante y muy versátil, ya que podemos probarlo con edulcorantes de distintos sabores para conseguir una gran variedad de sabores.
- Cremoso de chocolate, aguacate, plátano y dátiles: este plato está cargado de potasio, fibra y grasas saludables provenientes del chocolate negro y del aguacate, además de que está buenísimo.
- Pastelitos de chocolate y aguacate: por su composición nutricional podrás incluirlos perfectamente en caso de que estés siguiendo una dieta cetogénica, y además podrás prepararlos en tiempo récord ya que se hacen usando el microondas.
- Trufas de chocolate veganas: son sencillas de hacer, con un gran sabor a chocolate que inundará tu boca desde el primer bocado y que te ayudará a tener un snack rápido con el que calmar tus ganas de comer algo dulce.
- Bizcochitos de almendra y cacao: estos esponjosos bizcochitos están completamente libres de gluten, por lo que pueden ser perfectos para personas con celiaquía o con una baja tolerancia al gluten. Además, contienen una baja cantidad de hidratos de carbono.
Recetas de postres con frutos secos
- Muffins de avena, crema de cacahuete, semillas y frutos secos: ideales para quienes busquen una fuente de grasas insaturadas de gran calidad, combinado con una gran cantidad de fibra y un sabor que te encantará.
- Panellets de boniato y almendras: su agradable textura y su alto grado de saciedad hacen de este postre una opción perfecta para las dietas enfocadas a la pérdida de peso.
- Bombones de zanahoria, avena y almendras: es aconsejable sustituir la miel de esta receta por edulcorantes para conseguir un postre con una menor proporción de azúcares simples.
- Pastel de manzana, avena y almendras: no subestimes este plato porque puede ser realmente saciante. La fibra soluble e insoluble de los tres ingredientes principales ayudará a tus digestiones y te ayudará a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- Vasitos de mango y yogur con semillas de chía: es fuente de proteínas de alto valor biológico y fibra, además de que se prepara en un momento.
Recetas de postres con lácteos
- Tarta de yogur sin gluten: tiene una textura esponjosa, es baja en carbohidratos y además es alta en proteínas de alto valor biológico provenientes del yogur.
- Mousse de fresas y queso fresco: esta receta es muy sencilla de preparar y no necesitarás muchos ingredientes para cocinarla.
- Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas: estos vasitos son súper versátiles y además son perfectos para cerrar la noche con un postre ligero y muy sencillo de digerir.
- Copas de queso fresco, mango y frutos rojos: este postre combina fibra, proteínas y una cantidad muy baja de carbohidratos.
- Tarta de queso fitness: es ligera y con muy pocos hidratos en comparación con las cheesecakes comerciales. Te encantará acompañarla con frutas.
- Bizcocho de yogur fitness: apto para postres, pero también para desayunos y meriendas, ya que una vez preparado se conserva muy bien y puede servirte para tener un bocado dulce a mano.
- Copas de queso quark y compota de higos: ideal para disfrutar de un postre con azúcares naturales, fibra, y sobre todo, muchas proteínas.
- Pastelitos de queso sin azúcar: estos pastelitos están cargados de proteínas provenientes de los lácteos, además de que no tienen azúcares añadidos.
Recetas de bombones saludables
- Bombones de dos ingredientes: son muy sencillos de llevar a cabo, no necesitarás muchos ingredientes para prepararlos y las combinaciones que te proponemos son altas en fibra y grasas de alta calidad.
- Bombones de avena, plátano y miel: estos bombones se preparan en un momento y son una alternativa muy buena frente a los bombones comerciales.
- Bombones helados de queso y frambuesa: son muy refrescantes, además de que te encantará la explosión de sabor que te proporcionará cada mordisco. Eso sí, es conveniente que evites el azúcar y utilices edulcorante y un chocolate con un alto porcentaje de cacao.
Todas estas recetas te servirán para tener un amplio repertorio y no tener que recurrir siempre a los dulces comerciales cargados de azúcares, grasas de baja calidad, harinas refinadas y demás ingredientes perjudiciales para tu salud.
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23 recetas de postres fitness bajas en calorías para incluir en tu dieta
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por
Guille Andreu
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Aunque los mecanismos fisiológicos que explican la hipertrofia muscular son complejos, las pautas que debemos seguir para conseguirlo son claras y concisas.
Si tu deseo es ganar masa muscular ya sea por motivos estéticos, de rendimiento o de salud, en este artículo te explicamos cómo hacerlo y cuándo es más conveniente ganar masa muscular.
¿Cómo ganar masa muscular?
Asegúrate de estar en superávit calórico
Está claro que para que un músculo crezca hay que entrenarlo y darle razones para ello, no obstante, a nivel nutricional debemos facilitarle esta adaptación a nuevos estímulos con un extra de energía.
Así pues, tu dieta debe suponer un excedente calórico en base a tus requerimientos de aproximadamente un 10%-20%. Para ello necesitas calcular tus calorías de mantenimiento y aplicar ese porcentaje a las mismas.
Entrena con una intensidad de esfuerzo alta
Olvídate de cosas como “para crecer hay que hacer pocas repeticiones y mucho peso”. No, hablemos mejor de intensidad del esfuerzo independientemente de si realizamos más o menos repeticiones. Al final lo que va a determinar si el estímulo es de una magnitud suficiente es la carga de esfuerzo. En otras palabras, lo importante no es el peso que levantas sino lo que un peso determinado supone para ti a nivel de esfuerzo.
Para ilustrar esto lo ideal es usar herramientas de autorregulación como el RPE o el RIR. Si hablamos de RPE, esta es una escala que va del 1 al 10 donde 10 equivale a finalizar una serie de determinadas repeticiones, las que sean, sin poder realizar ninguna más. RPE 7, por ejemplo, sería acabar pudiendo realizar 3 repeticiones más.
Si deseamos ganar masa muscular debemos movernos en una escala de RPE superior a 6.
Muévete entre las 6 y las 20 repeticiones por serie
Esto es una aproximación ya que no quiere decir que series de 3 o 25 repeticiones no provoquen crecimiento muscular.
Esta recomendación surge de revisar la literatura científica disponible y comprobar que los mejores resultados en términos de hipertrofia tienen lugar dentro de este rango.
Lo ideal es usar los ejercicios básicos multiarticulares para series más cortas y pesadas y los monoarticulares para series más largas y ligeras.
Realiza entre 12 y 22 series por músculo cada semana
Aunque contabilizar el volumen de entrenamiento mediante series semanales puede resultar impreciso, como primera aproximación es muy útil.
De esta manera, trata de moverte en un rango de series como el que recomendamos para cada uno de tus grupos musculares.
Es importante que no trates de realizar 22 series para todos los grupos musculares al mismo tiempo y que tengas en cuenta que músculos pequeños como los bíceps o los tríceps ya reciben estímulo con ejercicios complejos como presses en general o remos respectivamente.
Descansa al menos un minuto y medio entre series
Es habitual que al entrenar busquemos sensaciones concretas como el quemazón o la congestión en el músculo entrenado. Esto nos hace sentir bien y acabar con sensación de haber trabajado lo que queríamos trabajar. No obstante, es importante no convertir esto en un fin en si mismo y acabar cometiendo el error de acortar descansos entre series para incrementar esta sensación.
Si deseamos maximizar nuestras ganancias de masa muscular debemos buscar mantener nuestro rendimiento lo más homogéneo posible durante la sesión. Para esto es importante descansar, al menos, un minuto y medio entre series. Si necesitas más para rendir con garantías en la siguiente serie, hazlo.
¿Cuándo ganar masa muscular?
Esta pregunta tiene sentido en aquellos casos donde la persona se pregunta si su composición corporal o aspecto actual son los adecuados para dedicarse a ganar masa muscular con lo que conlleva a nivel de ganancia de peso entre otras cosas.
Es sencillo, si deseas ganar masa muscular, el momento será adecuado siempre que estés por debajo de un 15% de grasa si eres hombre o de un 23% si eres mujer.
Tratar de ganar masa muscular cuando tu porcentaje de grasa es más alto que esto implicará que ganarás más grasa de la razonable en el proceso y menos masa muscular.
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Las claves para comenzar a ganar masa muscular: cuándo y cómo es mejor hacerlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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En muchas ocasiones se ha hablado de los alimentos con calorías negativas, que son alimentos que a priori tienen la capacidad de hacerte perder peso por el simple hecho de consumirlos, pero, ¿existen realmente?
¿De dónde proviene este mito?
El origen de esta creencia es simple; hay personas que argumentan que estos alimentos existen en base a que el propio proceso de digestión requiere más energía de la que proporcionan (o sea, más calorías), y por tanto estos alimentos pueden hacernos restar calorías del total diario consumido.
Aunque esto sería algo maravilloso de cara a controlar problemas como el sobrepeso y la obesidad, la realidad es bastante distinta, y todo esto tiene una parte de mito y una parte de realidad.
La realidad de los alimentos con calorías negativas
La realidad es que, sí, el proceso de digestión de los alimentos requiere energía, y esta energía proviene de los propios alimentos. De hecho, el nombre correcto de este proceso es termogénesis inducida por dieta.
Cuanto mayor sea el contenido proteico de los alimentos más energía se necesitará para digerirlos, y este es precisamente uno de los motivos por los que es más sencillo perder grasa con las dietas altas en proteínas.
El mito es que esta energía necesaria para digerir los alimentos supera a la propia energía que proporciona el alimento. Esto no es así dado que en el caso de las proteínas la termogénesis llega a suponer hasta el 25% de las calorías de estas proteínas, pero en ningún caso es mayor al 100%.
En el caso de los carbohidratos y de la grasa la termogénesis es menor, siendo de entre un cinco y un diez porciento en el caso de los hidratos y entre un dos y un cuatro en el caso de la grasa.
Por ese motivo, si tu objetivo es perder peso es conveniente que bases tu alimentación en alimentos con una baja densidad calórica que preferiblemente sean altos en proteínas, pero desconfía de todo aquel que te intente convencer de que los alimentos con calorías negativas existen.
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Alimentos con calorías negativas que te ayudan a perder peso: ¿mito o realidad?
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Vitónica
por
Guille Andreu
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La pérdida de peso es más fácil si realizamos día a día diferentes hábitos que nos acercan a nuestro objetivo, en lugar de alejarnos de él. Instalando los siguientes hábitos saludables en nuestra rutina diaria mejorará nuestra salud, y también nuestra composición corporal.
Hábitos alimentarios para perder peso
Habrás escuchado en alguna ocasión que la alimentación es un tanto por ciento, y el entrenamiento es el restante. Nada más lejos de la realidad: para ser saludables y perder peso debemos dar una importancia del 100% a la alimentación y del 100% al entrenamiento. Mejor así que sumamos un 200%, ¿no?
El déficit calórico es imprescindible
Cualquier hábito o cualquier estrategia para perder peso no será efectiva si no generamos al final del día, de la semana o del mes, un déficit calórico. Por déficit calórico entendemos que gastamos más energía de la que ingerimos con los alimentos.
En función de si tenemos un estilo de vida más sedentario o más activo, será más fácil o complicado que se produzca dicho déficit calórico. Con un trabajo que demande movimiento constante lograremos un gran gasto de energía diario, lo que facilita nuestro objetivo: la pérdida de peso. Es el caso de camareros, reponedores de supermercado, albañiles, trabajadores del campo, etc.
En el otro extremo están las personas que cumplen su jornada laboral íntegra sentados, los cuáles tienen un gasto mínimo de energía. Es el caso de conductores de autobús, oficinistas, ingenieros, programadores, etc.
Cualquiera de esos dos grupos de población perderá peso ajustando la ingesta de energía con los alimentos, pero claramente las personas del grupo sedentario deberán aumentar su actividad física diaria para hacerlo más fácilmente. Y por supuesto, también por su salud. Por tanto, el primer hábito consiste en estar activo el mayor tiempo posible durante el día.
Evita los ultraprocesados
Hace unos meses tuvo un gran impacto mediático una palmera de un conocido supermercado que contenía 2.300 calorías. Eso es más del gasto calórico de muchas personas durante todo el día. Debido a su palatabilidad (grato para el paladar), y que nuestro sistema regulador de apetito falla con los ultraprocesados, podríamos ser capaces de comernos esta palmera para merendar.
Hoy en el @Mercadona me he acordado de la imagen de @SinAzucarOrg de la palmera de chocolate con mil terrones de azúcar. Me he ido a mirar las kcal que tiene y estoy en shock.
Una palmera de chocolate de 425gr, que te comes en un minuto, tiene 2.300kcal.
Esto debería ser ilegal. pic.twitter.com/NrZjeN3s7Z— La chica del libro roto (@LaDelLibroRoto) November 9, 2020
Al igual que este caso, existen muchos otros: pizzas prefabricadas, lasañas congeladas, bollería y cereales de desayuno, etc. El segundo hábito para perder peso es alejarnos de todos estos productos, ya que consumir solamente uno al día nos aleja en gran medida de nuestro objetivo. Siempre podemos en algún momento hacer uso de ellos, pero nunca tomarlo como algo rutinario.
Dieta alta en proteínas
Al contrario que los ultraprocesados, los alimentos ricos en proteína tienen un efecto muy saciante. Eso nos ayuda a sentirnos llenos y llevar nuestro día a día sin hambre y sin necesidad de asaltar el frigorífico en ciertos momentos.
La segunda causa igual de importante que la anterior, es que cuando perdemos peso debemos intentar evitar perder nuestra masa muscular. Se explica porque la musculatura nos da un toque estético a nivel externo, y es necesario contar con una buena base muscular para nuestra salud.
El tercero de los hábitos que debemos llevar en nuestro día a día para perder peso, consiste en realizar una dieta alta en proteína. Desde esa base, añadiremos otros alimentos ricos en hidratos de carbono o en grasas, hasta completar unas calorías diarias que cumplan con el déficit calórico comentado anteriormente.
Considera algún tipo de ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una estrategia muy válida para perder peso. Se puede perder de igual forma sin hacer ayuno intermitente, pero esta herramienta tiene muchas ventajas que lo hacen interesante: facilidad, adherencia y eficacia.
El cuarto hábito consiste en instalar algún tipo de ayuno intermitente durante uno o más días a la semana, siempre que encaje en nuestro estilo de vida y preferencias. El principal objetivo de limitar el número de horas que pasamos comiendo es que así podremos lograr ese déficit calórico durante el día o la semana.
Actividad física a diario como hábito
Es más importante una caloría gastada que una caloría no ingerida. Es por ello preferible elegir un flujo energético alto: nos movemos mucho y podemos consumir más alimentos.
Si lo hacemos al contrario, nos movemos poco y comemos menos, nos costaría más esfuerzo llevar a cabo la dieta. Esta estrategia de flujo energético bajo tampoco es recomendable ya que debemos ingerir una cantidad suficiente de nutrientes a diario, y comer poco lo dificulta.
Trabaja de pie
Los escritorios de pie han comenzado a tener importancia con el aumento del teletrabajo y de los trabajos sedentarios. Trabajar de pie aumentará nuestro gasto calórico diario, necesario para perder peso. Además, podemos instalar una cinta caminadora bajo nuestro escritorio de pie, y hacer uso de ella en videollamadas, reuniones o cualquier momento que el trabajo lo permita.
El quinto hábito de vida saludable estriba en eliminar el sedentarismo de la ecuación mediante el uso de escritorios de pie, a lo que podemos añadir algún elemento como una cinta caminadora o una bicicleta estática, para aumentar nuestros pasos diarios y nuestra cantidad de actividad física diaria.
Introduce la técnica pomodoro en la jornada laboral
Si el quinto hábito no te llega a convencer, podemos hacer uso de la técnica pomodoro. En artículos anteriores hemos hablado de ella de forma extensa. A simples rasgos consiste en organizar nuestro día por bloques de tiempo. Pueden ser bloques de media hora, de una hora, de una hora y media…
En cada uno de esos bloques tendremos un tiempo de concentración máxima en el trabajo o estudio, seguido de una pausa activa donde nos levantaremos de la silla y caminaremos, subiremos y bajaremos escaleras, o cualquier actividad física que puedas realizar en casa o el trabajo.
Poniendo como ejemplo un bloque de una hora, podremos estar 50 minutos totalmente concentrados en el trabajo, y los diez minutos restantes haremos una pausa activa. Por tanto, el sexto hábito que tiene cabida en un estilo de vida saludable es similar al anterior: elimina largos periodos de sedestación con pausas activas cada poco tiempo.
Entrenamiento de fuerza
Delgados gordos: es uno de los conceptos que más utilizo a la hora de hablar de la pérdida de peso. Cuando abordamos la pérdida de peso debemos centrarnos en perder grasa. Si no cumplimos los hábitos anteriores, y además entrenamos fuerza, puede que demasiada cantidad de peso perdido provenga de la masa muscular.
Si eso ocurre, nos veremos más delgados, pero habremos perdido excesiva masa muscular, por lo que seguiremos contando con una elevada cantidad de grasa y no tendremos esa musculatura que es la que se encarga de la estética corporal.
El entrenamiento de fuerza es el séptimo hábito que tenemos que introducir en nuestra jornada por salud y para perder grasa reteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.
El descanso es vital para la pérdida de peso
Nuestro cerebro rige nuestro comportamiento. Si cursamos estrés y ansiedad, y si además dormimos mal, nuestras acciones pueden decantarse hacia comportamientos poco saludables como comer más, comer peor y entrenar menos y a menor intensidad.
Empieza el día después de un sueño reparador
Dormir mal o dormir muy poco hace que nos recuperemos peor, por lo que podremos entrenar después a una menor intensidad. Además nos hace entrar en un estado catabólico en el que podemos perder mucha masa muscular.
A su vez, la falta de sueño nos conduce a tomar malas decisiones con la comida, prefiriendo ultraprocesados y alimentos altos en calorías. Por tanto, si entrenamos y comemos peor, nos alejamos en gran medida de nuestro objetivo: la pérdida de peso.
El octavo hábito consiste en tener una buena higiene del sueño: no tomar cafeína cerca de la hora de ir a dormir; ajustar nuestra hora de ir a la cama para dormir unas siete u ocho horas; tener un ritual siempre a la misma hora, apagar las pantallas, estar en silencio, en máxima oscuridad y ponernos cómodos.
Controla el estrés y la ansiedad con la meditación
El estrés y la ansiedad que produce el ritmo vertiginoso diario también serán culpables de rendir peor en el entrenamiento y de elegir comidas rápidas y poco saludables. La meditación es un arma muy eficaz para controlar dicho estrés.
Es por ello que el noveno y último hábito que recomendamos en este artículo es que elijas un momento del día, preferiblemente antes de dormir o recién despertado para meditar, y afrontar el día con un mejor control emocional. Ese control nos ayudará a tener unos hábitos saludables que se transfieren en un éxito para la pérdida de peso.
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Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso
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Joaquín Vico
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Pasar muchas horas sentado, tener una mala postura o dormir en un mala posición son conductas que pueden agravar el dolor de espalda, uno de los más acusados por los adultos y que tiende a convertirse en crónico con el paso de los años. Por eso es tan importante que cuidemos nuestra espalda, tanto realizando ejercicios que la fortalezcan como en las clases colectivas del gimnasio.
Si sufres dolor de espalda y quieres saber cómo puedes hacerle frente en tu centro deportivo, te contamos cuáles son las clases colectivas que más te ayudan y qué vas a hacer en cada una de ellas.
Antes de nada queremos remarcar que, en el caso de que exista dolor y que este no desaparezca debemos acudir a un profesional médico que será quien deba explorarnos, indicar cuál es el origen del problema, cuál es la posible patología y qué tratamiento debemos seguir. Las clases colectivas y el entrenamiento deben ser actividades complementarias al posible tratamiento médico.
Pilates: a la salud a través del movimiento inteligente
Quizás el Pilates sea una de las clases más recomendadas por los profesionales a la hora de mejorar el dolor de espalda en el gimnasio. ¿Y por qué? Básicamente porque el método Pilates actualizado busca el movimiento inteligente y eficiente: enseñarnos a movernos lo más y mejor posible sin dolor.
Durante las sesiones de Pilates se realizan diferentes ejercicios del repertorio original de Joseph Pilates y otros que han sido actualizados a través de los cuales se mejora la movilidad de la columna y se trabaja la musculatura de toda la zona central de nuestro cuerpo, que nos ayuda a estabilizar toda la zona del tronco y a movernos con menos esfuerzo, y previene la aparición del dolor.
La re-educación postural que recibimos en una sesión de Pilates, así como la reeducación respiratoria, pueden ayudarnos a sentirnos mejor y con menos dolor en nuestro día a día, siendo una actividad muy recomendable complementaria al tratamiento médico o fisioterapéutico.
Si quieres comenzar a probar el Pilates en casa puedes empezar por practicar el dead bug o insecto muerto: en este tutorial te explicamos cómo realizar este ejercicio de Pilates que te ayuda a fortalecer toda la musculatura de tu zona central.
Yoga: más movilidad de la columna y más fuerza muscular
Las sesiones de los distintos tipos de Yoga, tanto de las variantes más tranquilas como pueden ser el Iyengar Yoga o de otras más activas como el Vinyasa Yoga, son una forma perfecta de movilizar nuestra columna y de aumentar nuestra actividad física después de pasar numerosas horas sentados delante del ordenador.
En anteriores ocasiones os hemos enseñado algunas posturas de Yoga que nos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, remitiendo tanto el dolor en la zona del cuello y la espalda alta como la zona lumbar.
Si queréis practicar en casa, podéis probar nuestro tutorial del Saludo al Sol de Yoga: una secuencia en la que se alternan extensiones y flexiones de columna y que nos ayuda, por un lado, a movilizar la columna y, por otro, a fortalecer la musculatura de todo nuestro cuerpo.
Body Balance: Pilates, Yoga y Tai Chi, todo en uno
Si buscas una clase colectiva de tipo cuerpo-mente que sea lo más completa posible, el Body Balance es una muy buena opción. Durante los 50 minutos que dura esta clase realizaremos diferentes asanas de Yoga, diferentes ejercicios de Pilates y distintas secuencias de Tai-Chi que nos ayudarán a fortalecer y movilizar nuestra espalda, a tomar conciencia de nuestro cuerpo y a relajarnos.
El trabajo de la musculatura de nuestra zona media, incluyendo la musculatura profunda del core, los glúteos, los multífidos y el suelo pélvico, es muy intenso en esta clase colectiva que une lo mejor de las tres disciplinas sin perder la identidad de ninguna de ellas. Todo lo que sea reforzar la musculatura de nuestra zona central va a ser beneficioso para ayudarnos a deshacernos de ese molesto dolor de espalda.
Los estiramientos de la parte final de la clase, el trabajo de nuestra musculatura del tronco a través del Pilates, de nuestro control corporal gracias al Tai-Chi y la movilización de la columna mediante el Yoga son un entrenamiento completo y beneficioso para nuestra espalda.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en octubre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Cuida tu espalda en el gimnasio: las clases colectivas que te ayudan a tener una espalda sana
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Cada Semana Santa acostumbramos a excluir carnes de los platos habituales. Sin embargo, si aun no has decidido qué comer en los próximos días o si no sabes cómo cocinar pescado, dejamos 17 recetas fáciles y sanas para aprovechar el pescado en estas fechas.
Los mejores platos para incluir pescado fácilmente en la dieta diaria
El pescado, tanto las opciones frescas como en conserva, resulta un alimento de excelente calidad para sumar a la alimentación diaria.
Constituye una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico pudiendo aportar también grasas poliinsaturadas como el omega 3 en el caso del pescado azul.
Se trata de una opción saciante para nuestro organismo y si escogemos el método de cocción correcto nos ayudará a lograr preparaciones sanas en muy poco tiempo.
Algunas recetas que recomendamos para aprovechar el consumo de pesado en esta Semana Santa son: bacalao con patatas al vapor en microondas; ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún; brochetas de merluza y piña a las cuales también podemos añadir otros ingredientes; empedrat o ensalada de bacalao y judías; curry verde de bacalao y verduras ideal para un día más frío; ensalada de merluza con bajo contenido en hidratos; corvina al papillote con verduras; brochetas de rape a la parrilla; pasta con sardinas; ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas; merluza con patatas nuevas y tomate cherry; ensalada de pasta y atún; salmón al horno con hierbas para servir con vegetales; atún encebollado al pimentón; lenguado a la plancha con limón; sardinas al horno con perejil o un tartar de salmón y aguacate.
Estas son 17 recetas fáciles y muy sanas para aprovechar diferentes pesados en esta Semana Santa e incrementar su presencia en la dieta habitual.
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En esta Semana Santa aprovecha a consumir pescado: 17 recetas fáciles y sanas para probar en casa
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Gabriela Gottau
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