Una cena saludable puede ser elaborada de forma rápida gracias a varias recetas sencillas, y a algunos accesorios que nos ayudan a prepararlas. Te proponemos algunas recetas que puedes cocinar, y algunos accesorios interesantes para nuestra cocina.
Ganar masa muscular siempre ha sido uno de los objetivos principales de aquellos que desean comenzar en el mundillo del fitness. No obstante, siempre existen multitud de métodos, sistemas y opiniones sobre cual es la mejor forma de hacerlo.
En este contexto, el CrossFit como deporte tuvo una gran difusión en todo el mundo a partir de 2010 y todo el mundo pudo ver como aquellos atletas que hacían dominadas extrañas y subían cuerdas lucían unos cuerpos espectaculares: porcentaje graso bajo y una muy buena base muscular.
En este artículo queremos explicarte qué puedes esperar del CrossFit y del entrenamiento de fuerza tradicional si lo que deseas es ganar masa muscular.
¿En qué consiste el CrossFit?
El CrossFit es un deporte sumamente versátil y variado que engloba muchas disciplinas como el powerlifting, strongman, halterofilia, gimnasia, atletismo y calistenia.
Si bien es cierto que podríamos decir que el CrossFit es una disciplina basada en la fuerza, porque lo es, también es capaz de desarrollar una gran resistencia y acondicionamiento metabólico en los atletas que lo practican. Cuando hablamos de acondicionamiento metabólico nos referimos a la capacidad de usar eficientemente diversos sustratos energéticos en un tiempo determinado. De esta manera los crossfitters son capaces de manifestar altos niveles de fuerza y además mantenerlos en el tiempo.
Estas características aportan una serie de beneficios al atleta los cuales incluyen mejoras sobre el consumo máximo de oxígeno, composición corporal, fuerza máxima y fuerza-resistencia.
¿En qué consiste el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza como definición general abarcaría cualquier actividad que mediante la tensión muscular actuara sobre una resistencia externa,
Esto incluye en la ecuación el uso de nuestro peso corporal, bandas de resistencia, barras, discos, mancuernas, kettlebells o poleas. El CrossFit de esta manera puede considerarse una disciplina basada en la fuerza.
¿Qué es mejor si deseo ganar masa muscular: CrossFit o entrenamiento tradicional de fuerza?
Si nuestro objetivo es ganar masa muscular deben darse una serie de condiciones muy específicas:
- Debemos realizar entrenamiento de fuerza.
- Nuestro nivel de esfuerzo debe ser muy próximo al fallo, al menos a menos de 4 repeticiones del mismo.
- Nuestras series deben oscilar entre 6 y 20 repeticiones.
- Nuestros descansos deben ser de al menos 90 segundos entre series para poder rendir con garantías en cada serie.
De esta manera, aunque el CrossFit sea una modalidad basada en la fuerza, no es la mejor opción si nuestro único objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular. ¿Se puede ganar masa muscular practicando CrossFit? Sin duda, y además con una muy buena composición corporal a largo plazo.
El problema es que la práctica de CrossFit requiere de adaptarse a múltiples estímulos diferentes lo que presenta una curva de dificultad muy acusada para los más principiantes. Sin embargo, entrenar bajo las condiciones que hemos recopilado unas líneas más arriba es más sencillo para cualquier persona que comience a entrenar.
Que no se me malinterprete, estamos hablando de ganar masa muscular de la manera más “sencilla” y accesible posible. El CrossFit puede darte una composición corporal sensacional y un gran rendimiento global como atleta, pero hay que estar preocupado de muchas más variables y prestar mucha más atención a la periodización del entrenamiento para que suceda lo que tiene que suceder.
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CrossFit o entrenamiento de fuerza en el gimnasio: ¿cuál me conviene más si quiero ganar masa muscular?
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Ángel Gardachal
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La unión entre tecnología y entrenamiento hace que cada vez nos acerquemos más a estímulos de precisión individualizados para cada sujeto. El problema hasta hace pocos años era su elevado coste, pero han surgido nuevos dispositivos que solucionan dicho problema. ¿Son validos y fiables?
Una revisión sistemática reciente recoge todos los estudios en los que se evalúa si los nuevos dispositivos de bajo coste son igual de válidos y fiables que los gold standar para medir la velocidad de movimiento. Por gold standar entendemos los mejores dispositivos que se toman como referencia en un test.
En el caso de medir la grasa corporal el gold standar sería un DEXA, para medir fuerzas de despegue tenemos las plataformas de fuerza, y para medir la velocidad a la que nos desplazamos, o desplazamos una barra, disponemos de capturadores de movimiento 3D de alta velocidad, como estándar de oro.
Validez y fiabilidad de los dispositivos más estudiados para medir la velocidad de movimiento
Transductores lineales para obtener medidas de velocidad
Los transductores lineales son los dispositivos que han demostrado una mayor precisión en comparación con otras formas de dispositivos de medición de velocidad.
El GymAware PowerTool es uno de los más estudiados. Parece ser que cuando se compara a los demás transductores lineales en movimientos con peso libre, es el que proporciona mayor precisión.
El transductor lineal T-force demuestra una precisión aceptable cuando se realiza el ejercicio con barra Smith, en lugar de con barra libre. Por tanto, podemos usar estos dos dispositivos como medidores de velocidad ya que muestran una elevada fiabilidad y validez, comparadas con los gold standar de un coste mucho más elevado.
Existen otros como el Tendo Fitrodyne, el Open Barbell System y el Fitrodyne (Fitronic) que también pueden ser considerados.
Acelerómetros que nos muestran feedback de velocidad
Los acelerómetros se han mostrado prometedores en este campo, pero su precisión sigue siendo cuestionable. Es otra alternativa como medidores de velocidad, pero actualmente su fiabilidad y validez está por debajo de los transductores lineales comentados en el apartado anterior.
Los acelerómetros podrían utilizarse para aumentar la motivación en movimientos balísticos de alta velocidad, ya que por el simple hecho de intentar superar una velocidad determinada, la motivación aumenta.
Estos dispositivos son muy inexactos en movimientos lentos de fuerza máxima, por lo que no deberíamos utilizarlos en ese caso. Tampoco para prescribir cargas o volumen de trabajo usando la pérdida de velocidad, ya que la velocidad que nos muestra puede contener errores.
Push Band 2.0 es uno de los acelerómetros más estudiados, y que se han comparado con buenos criterios de referencia. Es el que puede tener la mayor precisión, según la evidencia actual.
Otros acelerómetros que desarrollan en la revisión sistemática en que nos estamos basando son el Push Band 1.0 y el Beast sensor. Ambos muestran gran variabilidad en las medidas, pero pueden utilizarse en la misma persona, y en las mismas condiciones, por lo que el error se vería disminuido.
Conclusiones
A día de hoy algunos dispositivos parecen ser más válidos y fiables que otros. Si buscamos una precisión máxima podemos utilizar capturadores de movimiento 3D de alta velocidad. Sin embargo, por un coste mucho menor disponemos de otras herramientas que pueden ser igual de válidas.
Existen dispositivos que parecen ser más fiables y validos que otros para medir la velocidad de movimiento como el GymAware PowerTool y el T-force. Aunque falta mucha evidencia para sacar conclusiones definitivas.
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Merece o no la pena hacernos con un dispositivo para medir la velocidad de movimiento: esto es lo que sabemos sobre su validez y fiabilidad
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Joaquín Vico
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Desde luego el COVID-19 no ha sido algo positivo que nos haya sucedido, ni muchísimo menos, pero sí que nos ha obligado a incorporar ciertas medidas de higiene en los gimnasios que pueden mejorar la experiencia de uso de los clientes y pueden reducir la incidencia de contagios y enfermedades.
En el momento en el que toda esta situación se dé por finalizada, es conveniente que mantengamos algunas de estas medidas como por ejemplo las siguientes.
Lavarse las manos
Tanto antes de entrenar como después, lavarse las manos debería ser algo obligatorio ya que a lo largo del día estamos en contacto con muchas fuentes de patógenos que pueden poner en riesgo nuestra salud, pero también la salud de las personas que nos rodean.
Si ni siquiera cada uno de nosotros nos cercioramos de lavarnos nuestras propias manos antes y después de entrenar, ¿cómo esperamos que un gimnasio pueda hacer frente a estos problemas?
Si no te resulta cómodo utilizar los lavabos y el jabón de tu gimnasio puedes utilizar tu propio gel hidroalcohólico o utilizar los dispensadores que ya tienen instalados muchos gimnasios.
En definitiva, hay muchas alternativas pero lavarse las manos debería ser algo que esté a la orden del día, porque es un gesto muy simple que sin embargo puede ahorrar muchos contagios.
Mantener la distancia de seguridad
Un gimnasio no es que sea precisamente el sitio más higiénico del mundo, ya que al fin y al cabo es un espacio cerrado en el que se reúnen muchas personas sudando y yendo de un sitio a otro.
Cuando entrenamos aumenta nuestra sudoración y nuestra tasa respiratoria, y al ponernos frente a otra persona es evidente que todo esto puede favorecer las condiciones necesarias para que ocurra un contagio.
Por ello, mantener un mínimo de distancia cuando no se esté ayudando a un compañero a hacer un levantamiento puede ser una medida muy sencilla pero a la vez muy eficaz, y en caso de que no sea posible por las condiciones del gimnasio, se debería limitar el contacto entre personas y el hecho de estar frente a frente.
Mantener el material limpio y ordenado
No debería haber ningún virus que nos obligue a hacer esto; mantener el material limpio, ordenado y bien cuidado debería ser una norma universal en cualquier gimnasio (y de hecho, lo es).
Cuando terminamos de entrenar, utilizar algún tipo de gel o paño para limpiar el material es una medida muy higiénica y que desde luego puede alargar mucho la vida útil del material y reducir la incidencia de contagios.
Si evitamos que este material entre en contacto con heridas o fluidos corporales será menos propenso a provocar contagios, y algo muy simple, pero a la vez muy efectivo para evitar que ocurra esto es utilizar una toalla que impida el contacto directo entre el cuerpo y el banco o la máquina de entrenamiento, por ejemplo.
Además, si al terminar de utilizarlo lo devolvemos a su sitio, los demás usuarios del gimnasio siempre sabrán dónde pueden encontrarlo, cosa que también es de agradecer porque termina ahorrando mucho tiempo.
Por último, si cuidamos el material del gimnasio en el que entrenamos y evitamos que se rompa, que se ensucie, o que se desgaste, será más probable que el dinero que no se invierte en reparar o reponer ese material se utilice en mejorar el material que ya hay o en ampliar la oferta disponible.
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Los hábitos de higiene en el gimnasio que hemos aprendido con el COVID-19 y nos tenemos que quedar
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Guille Andreu
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La pasada madruga del sábado al domingo se produjo el cambio de hora, y una pregunta puede estar rondando tu mente en estos momentos: ¿debo cambiar la hora de entrenar también a raíz del cambio de hora? ¿Influye la hora del día a la que entreno en la consecución de mis objetivos?
La hora a la que debemos entrenar presenta un debate que parece no tener fin sobre si es mejor entrenar a primera hora de la mañana, a media tarde, a última de la noche… pero, desde mi punto de vista, este debate puede zanjarse con una simple afirmación: la mejor hora para entrenar es aquella que a ti te venga bien y que mejor se adapte a tu ritmo de vida y tus posibilidades.
En el mercado encontramos variedad de yogures a los que podemos acudir, siendo el yogur griego una de las versiones más recomedadas y por eso, te contamos sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.
Las propiedades del yogur griego
Como todos los yogures, el yogur griego es un producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica, siendo en este caso habitual el agregado de nata o crema láctea razón por la cual suele poseer más grasas que un yogur natural.
No obstante, como el yogur griego posee menos agua concentra también otros nutrientes de calidad. Así, resulta uno de los yogures con más proteínas y calcio, siendo también fuente de potasio, magnesio, vitamina A y vitaminas del grupo B.
Es de los yogures con menos hidratos en su interior, excepto que lleve azúcar añadido, y debido a su alto poder saciante es una alternativa de utilidad si buscamos perder peso.
Como otros yogures y leches fermentadas, puede ser fuente de probióticos para el organismo, ofreciendo escasa cantidad de colesterol y sodio.
Los beneficios de consumir yogur griego
El yogur griego así como otros yogures o leches fermentadas, es un alimento beneficioso para la salud del organismo, sobre todo, por ser fuente de probióticos que afectan positivamente la flora intestinal y de esta forma estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario.
Así, los estudios indican que los probióticos podrían ser de ayuda para prevenir diferentes patologías, entre ellas: infecciones urinarias, diarrea, estreñimiento, incluso enfermedades metabólicas como la hipercolesterolemia, la obesidad o la diabetes y también el cáncer como señalan algunos estudios. Asimismo, su consumo contribuiría a reducir el riesgo cardiovascular.
Por otro lado, el yogur griego resulta un alimento muy favorable para la salud ósea, especialmente si se utiliza como complemento de un estrenamiento regular como señala una investigación publicada en 2019.
Por ultimo, su alto poder saciante debido al aporte de proteínas y grasa que posee podría favorecer el control del peso corporal. De hecho, hay estudios que asocian el consumo de yogur con un menor peso corporal, menor circunferencia de cintura y menor proporción de grasa corporal.
Como usar yogur griego en la cocina
El yogur griego es un alimento altamente palatable, de textura cremosa y muy agradable al paladar. Recomendamos emplear siempre versiones sin azúcar añadido y si deseamos desnatadas. Así, debido a su sabor neutro podemos emplearlo en platos dulces y salados.
Aunque puede someterse a coccion aconsejamos evitar la misma para no inactivar los probióticos que contiene. De esta forma, algunas recetas que sugerimos para aprovechar el yogur griego son: raita de yogur y remolacha ideal para los días más cálidos; vasitos de yogur griego al curry con palitos de verdura ideal para el aperitivo; brócoli con yogur y mostaza que puede ir bien como guarnición o cena ligera; ensalada de patata y yogur griego que nos permite obviar la mayonesa; tosta de aguacate con tomate, yogur y pistachos perfecta para cualquier momento del día; o unos huevos turcos con yogur ideal para una cena proteica y saciante.
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Todo sobre el yogur griego: propiedades, beneficios y su uso en la cocina
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Gabriela Gottau
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El tabaquismo es una de las principales causas mundiales de enfermedad y muertes prevenibles. Uno de cada dos fumadores morirá a causa de una enfermedad relacionada con el tabaquismo, a menos que deje de fumar. Todo el mundo sabe que fumar es muy malo para la salud física. Pero, ¿qué sabemos del impacto del tabaco en la salud mental?
Relación entre el tabaquismo y la salud mental
En 1970, en algunos países de ingresos altos como Inglaterra y Escocia fumaban una de cada dos personas (un 46%). En 2018 la prevalencia disminuyó hasta un 14,9%, es decir, fuma menos de una persona por cada seis. Sin embargo dicha prevalencia sigue siendo alta en personas con enfermedades mentales (una persona de cada tres o un 32%).
Las personas con enfermedades mentales son por tanto más adictas y responden menos a tratamientos para dejar de fumar. Esa combinación hace que puedan reducir su esperanza de vida hasta 17,5 años en comparación con la población sin enfermedad mental.
Una creencia popular es que las personas con algún tipo de enfermedad mental, o sin él, pueden agravar el estrés y otros síntomas como la ansiedad al dejar de fumar. Sin embargo, la evidencia actual encuentra una fuerte asociación entre dejar de fumar y mejoras a nivel de salud mental en igual o mayor medida que la toma de antidepresivos.
El cerebro del fumador crónico está adaptado debido a un continuo ciclo que activa las vías nicotínicas del cerebro. Eso hace que 20 minutos después de fumar comiencen los síntomas de abstinencia y tengan que volver a encender otro cigarrillo.
Intentar no encender ese nuevo cigarrillo supone aparición de síntomas de abstinencia como depresión, agitación y ansiedad. No es una tarea fácil, pero veremos a continuación que dejar de fumar tiene muchos beneficios a nivel mental.
Beneficios de dejar de fumar para nuestra salud mental
Disminuye el riesgo de enfermedad mental en general
Como ya hemos comentado anteriormente el tabaquismo crónico produce una neuroadaptación en las vías nicotínicas del cerebro. Esa adaptación hace que los fumadores pasen por ciclos de abstinencia tras un tiempo sin fumar, y relajación o recompensa al volver a dar una calada.
Ese ciclo continuado en el tiempo aumenta el riesgo de enfermedad mental. Pero si dejamos de fumar y rompemos ese ciclo de abstinencia, es posible que nuestros sistemas alterados por el tabaco se recuperen.
Esa es la razón por la cuál, pasadas unas semanas después de dejar el tabaco, los síntomas de abstinencia disminuyen, y tiempo después desaparecen. Es entonces cuando la balanza del bienestar supera a la incomodidad del proceso en la eliminación del tabaco.
Reduciremos en gran medida el riesgo de desarrollar alguna enfermedad mental, y además nos sentiremos con menor ansiedad y estrés a partir de entonces. Bastan simplemente seis semanas después de haber dejado de fumar para comenzar a ver estos beneficios.
Disminuye el riesgo de depresión y esquizofrenia
La depresión y la esquizofrenia se encuentran entre esas enfermedades mentales que hemos comentado en el apartado anterior. La asociación entre el tabaquismo, la depresión y la esquizofrenia se debe, al menos en parte, a un efecto causal del tabaquismo.
Dejar de fumar podría alejarnos de episodios depresivos leves o de enfermedades mentales más graves como la esquizofrenia. Y en caso de estar ya cursando alguna de estas enfermedades, podría mejorar su tratamiento.
Aumenta nuestro nivel de bienestar mental y sentimientos positivos
Los fumadores obtienen peores resultados en las encuestas de bienestar que los no fumadores. La felicidad es uno de esos apartados que se abordan en dichas encuestas de bienestar. Aunque podría ser reduccionista, podríamos decir que dejar de fumar nos puede hacer más felices.
El humor es otro de los apartados de ese bienestar mental. Cuando una persona no ha fumado un cigarrillo por un tiempo puede sentirse irritable y ansiosa. Fumar eliminará esa sensación, pero tiempo después volverá a aparecer.
Por tanto, dejar de fumar podría aumentar nuestro nivel de bienestar mental al mejorar nuestra felicidad y nuestros sentimientos positivos, a la vez que eliminamos nuestra irritabilidad y ansiedad.
Mejora nuestra autoestima
La autoestima no es más que la valoración que nos damos a nosotros mismos. Si somos capaces de dejar de fumar podemos empoderarnos y vernos capaces de lograr otras muchas cosas.
Una mejor percepción de nosotros mismos, unida a un mayor bienestar mental, nos dará una perspectiva más amplia para afrontar los problemas que podemos ir encontrando, a la vez que podríamos disfrutar más de los quehaceres diarios.
Dejar el tabaco podría compararse al consumo de antidepresivos y ansiolíticos
Hemos ido viendo como dejar de fumar disminuye la ansiedad, el estrés, la depresión y el riesgo de enfermedades mentales más severas como la esquizofrenia. A su vez aumenta nuestra sensación de felicidad y sentimientos positivos.
¿No es ese el objetivo de muchos fármacos para tratar la depresión, ansiedad, etc? ¿Podría ser entonces que dejar de fumar tuviese la misma efectividad que tomar esos fármacos? En tal caso, si dejamos de fumar, ¿podríamos dejar también de tomar algunos fármacos?
Un estudio reciente muestra como dejar de fumar puede ser igual de eficaz que algunos fármacos para tratar algunos aspectos mentales comentados en este artículo. Conociendo que tanto fumar como los fármacos tienen efectos secundarios, si eliminamos ambos, nuestra salud mental podría mejorar en gran medida.
En Vitónica | Tabaco y coronavirus: así es como puede afectarnos el consumo de tabaco ante la COVID-19
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Dejar de fumar no solo beneficia a tu cuerpo: así impacta en tu salud mental
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Joaquín Vico
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Los WOD de CrossFit (workout of the day o entrenamiento del día) hacen referencia a los distintos entrenamientos que podemos hacer en una sesión. Estos WOD no están puestos al azar, sino que forman parte de una planificación más amplia del entrenamiento, y se combinan para trabajar todas las capacidades físicas básicas de los atletas.
Existen diferentes tipos de WOD dependiendo de la metodología de trabajo que se emplee en cada uno de ellos: algunos nos demandan hacer el mayor número de repeticiones posible en el tiempo estipulado, otros simplemente nos piden terminar todas las repeticiones en el menor espacio de tiempo posible… Hoy os traemos nuestros cinco WOD de CrossFit favoritos, ¿os atrevéis a probarlos?
Murph, el clásico que nunca pasa de moda
Uno de los WODs más duros del CrossFit y presente en varias de las ediciones de los CrossFit Games es Murph, el WOD que recibe el nombre del teniente Michael Murphy, asesinado en Afganistán en 2005.
Para hacer un Murph completo necesitarás completar, en el menor tiempo posible, una milla corriendo (son 1,6 kilómetros), 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, y terminar con otra milla corriendo.
La única equipación que necesitarás para realizar este WOD es solamente una barra donde hacer las dominadas y, si te animas y te ves con fuerzas, un chaleco lastrado para trabajar con algo más que tu peso corporal.
Las repeticiones de dominadas, flexiones y sentadillas podemos dividirlas en distintas series: es decir, no hace falta que hagas las 100 dominadas seguidas, sino que puedes dividirlas y alternarlas con los otros ejercicios. Una buena idea es hacer cinco series de 20 dominadas, 40 flexiones y 60 sentadillas.
Fran, intensidad con solo dos movimientos
Quizás el más famoso de los seis WOD originales con nombre de mujer, y que consta solo de dos ejercicios y un número preestablecido de repeticiones que deberemos completar en el menor tiempo posible.
Como decíamos, son solo dos ejercicios, pero que nos hacen trabajar el cuerpo al completo. Por un lado tenemos los thrusters o sentadillas con envión, más centrados en el tren inferior y en la movilidad y estabilidad de los hombros. Por otro, aparecen de nuevo las dominadas, perfectas para trabajar nuestro tren superior y core.
Para realizar un Fran deberemos completar tres series de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de cada ejercicio, alternándolos entre ellos, en el menor tiempo posible. Para hacer los thrusters deberemos utilizar un peso de 95 libras (43 kilos aproximadamente) en el caso de los hombres y de 65 libras (29,5 kilos aproximadamente) en el caso de las mujeres.
Jason, un entrenamiento completo con nombre de héroe
Otro entrenamiento con nombre de héroe, en honor al SEAL Jason Dale Lewis, muerto en Bagdad en 2007. En este caso también tenemos un número de repeticiones preestablecido para completar en el menor tiempo posible.
De nuevo, dos ejercicios exigentes: sentadillas al aire (sin carga) y muscle-ups (un poquito más complicados que las dominadas tradicionales puesto que tenemos que subir nuestro cuerpo hasta la cadera por encima de la barra) que, combinados entre sí, nos proporcionan un entrenamiento completo.
Para completar un Jason deberemos realizar, en el siguiente orden: 100 sentadillas al aire, 5 muscle-ups, 75 sentadillas al aire, 10 muscle-ups, 50 sentadillas al aire, 15 muscle-ups, 25 sentadillas al aire y los últimos 20 muscle-ups. En total, 250 sentadillas y 50 muscle-ups para poner a prueba todos nuestros músculos.
Nancy, potencia para tus piernas
Otra de las “chicas” iniciales del CrossFit: el primer entrenamiento Nancy fue llevado a cabo en 2007. Perfecto para poner nuestras piernas a punto con un entrenamiento matador.
Solamente necesitaremos una barra olímpica y unos discos, ya que en este WOD rápido solamente haremos overhead squats o sentadillas por encima de la cabeza y carrera corta. Ideal si no tienes mucho tiempo para entrenar pero quieres hacer una sesión intensa.
Para completar un Nancy necesitaremos hacer, en el menor tiempo posible, cinco rondas de carrera de 400 metros seguido de 15 overhead squats (vamos alternando carrera con sentadillas cinco veces). Para las sentadillas los hombres deben levantar 95 libras (unos 43 kilos aproximadamente) y las mujeres 65 libras (29,5 kilos). Si somos principiantes, podemos rebajar esos pesos.
Una alternativa al Nancy tradicional es el “nautical Nancy” en el que los 400 metros de carrera se sustituyen por 400 metros de remo para combinar trabajo de tren inferior y superior.
Coffland, el tiempo corre en tu contra
Coffland es uno de los WODs más divertidos que puedes hacer a la hora de retarte con tus amigos o compañeros de entrenamiento. Recibe su nombre en honor a Christopher J. Coffland, muerto en Afganistán en 2009.
Para hacer el Coffland solo necesitas una barra de la que colgarte. El objetivo es mantenerte colgado de las manos y con el cuerpo estirado durante seis minutos completos: puede parecer algo simple, pero realmente es muy prácticamente imposible de conseguir. Cada vez que nos caigamos de la barra deberemos completar una carrera de 800 metros y hacer 30 flexiones.
El tiempo que pasemos colgados en la barra se va acumulando a pesar de que nos caigamos: es decir, que si hemos aguantado 30 segundos antes de caernos, esos 30 segundos se guardan y se suman a los que aguantemos después de correr y hacer las flexiones. Terminamos cuando llegamos a los seis minutos completos.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
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Nuestros cinco WOD de CrossFit favoritos
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Lady Fitness
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Con la llegada del buen tiempo, muchas personas retoman una de las aficiones más habituales en las zonas con buen clima, y esta no es otra que el senderismo.
El senderismo puede ser una actividad muy agradable de llevar a cabo, pero es conveniente que te hagas con un buen equipo para que no corras riesgos innecesarios.
Estos 19 accesorios te ayudarán a disfrutar de tu deporte favorito de la forma más cómoda y segura posible.
Zapatillas y botas de montaña
Zapatillas MH900
Las zapatillas MH900 son impermeables y están diseñadas expresamente para senderistas expertos de montaña, con salidas de más de seis horas de duración y veinte kilómetros de distancia.
Su suela está fabricada con caucho, proporcionando un buen agarre al terreno, mientras que el cuerpo de la zapatilla cuenta con proporciones muy altas de cuero y piel que protegen contra impactos y le proporcionan una gran comodidad al pie. Las encontramos por 89,99 euros.
ZAPATILLAS IMPERMEABLES DE SENDERISMO MONTAÑA – MH900 NEGRO/ROJO – HOMBRE
Botas Salomon X ULTRA
Enfocadas a la práctica del senderismo de montaña, las botas Salomon X ULTRA 3 MID están provistas de un chasis estable, con una protección reforzada y un revestimiento ideal para este deporte.
Cuenta con tacos en la suela para aumentar el agarre, además de que tiene un alto grado de transpiración e impermeabilidad. Tienen un precio de 119,99 euros.
BOTAS DE MONTAÑA Y TREKKING GORETEX HOMBRE SALOMON X-ULTRA NEGRO CAÑA MEDIA
Botas Quechua MH100
Las botas Quechua MH100 están diseñadas para quienes ocasionalmente practican el senderismo, y cuentan con las prestaciones esenciales para aprovechar los terrenos de montaña.
Además de que son impermeables, estas botas cuentan con una sujeción con media caña, un refuerzo en la puntera y una amortiguación integral que servirá para proteger tus pies de posibles impactos. Podemos hacernos con ellas por 49,99 euros 39,99 euros.
BOTAS DE MONTAÑA Y TREKKING IMPERMEABLES HOMBRE QUECHUA MH100 AZUL
Mochilas para senderismo
Mochila Quechua NH550
La mochila Quechua NH550 de 20 litros de capacidad fue diseñada con el objetivo de ser una mochila cómoda y muy bien equipada que pueda ayudarte a disfrutar tus salidas de senderismo.
Dispone de un bolsillo específicamente diseñado para conservar el picnic fresco y un bolsillo para llevar el teléfono móvil, y cuenta con tirantes acolchados, reposapulgares y una correa para el pecho. Podemos encontrarla por 29,99 euros.
MOCHILA SENDERISMO NATURALEZA – NH550 – 20 LITROS
Mochila Quechua NH100
La NH100 es un modelo mucho más económico y asequible que el anterior, y es que esta versión puede estar más indicada para salidas algo más tranquilas y menos exigentes.
Cuenta con dos compartimentos con cremalleras, dos portacantimploras, correas de compresión para repartir bien la carga, y dos pads para ventilar bien la espalda. Tiene un precio de 9,99 euros 6,99 euros.
MOCHILA PEQUEÑA DE MONTAÑA Y TREKKING QUECHUA NH100 20L MARRON
Mochila de senderismo Escape
La mochila Escape tiene treinta litros de capacidad, así que puede ser ideal para largas salidas en las que buscamos contar con una gran cantidad de provisiones.
Es una mochila que cuenta con dos compartimentos isotérmicos adaptables de siete litros de capacidad, dos pads gruesos con alveolos para ventilar la espalda, así como tirantes aireados. La encontramos por 39,99 euros.
MOCHILA SENDERISMO NATURALEZA – ESCAPE – 30 LITROS
Mochila Salomon Trailblazer 20
La Salomon Trailblazer 20 cuenta con una cinta elástica regulable para el pecho con el objetivo de proporcionar una comodidad óptima, además de que cuenta con un compartimento principal con cierre de cremallera y un bolsillo frontal con abertura lateral.
Tiene además dos bolsillos laterales y una riñonera con cierre de cremallera, un bolsillo externo para colocar objetos pequeños y una funda interna para la bolsa de hidratación. Tiene un precio de 60 euros 44,40 euros.
Salomon Trailblazer 20 Mochilla 20L Unisexo Trail Running Sanderismo
Bastones para senderismo
Bastón Forclaz A200
El bastón Forclaz A200 está diseñado para quienes practican habitualmente rutas intensivas en terrenos montañosos accidentados, ya que su objetivo es minimizar el impacto sobre las articulaciones.
Tan solo pesa 265 gramos y cuenta con un puño de espuma larga y densa, proporcionando una empuñadura cómoda junto con una correa de muñeca para mejorar el ajuste. Podemos hacernos con él por 14,99 euros.
BASTÓN DE SENDERISMO Y TREKKING, FORCLAZ A200, ANTISHOCK ERGONÓMICO, 1 UNIDAD
Bastón MH500
El bastón MH500 cuenta con una excelente relación entre ajuste, ligereza y confort, y se puede plegar y desplegar con un solo gesto.
Tiene un peso de 240 gramos y tres tramos telescópicos, con una longitud de 56 centímetros estando plegado. Lo encontramos por un precio de 14,99 euros.
1 BASTÓN AJUSTE RÁPIDO Y PRECISO SENDERISMO MONTAÑA – MH500 VERDE
Bastones de trekking CXS
Los bastones CXS están diseñados con una aleación de aluminio. Pesan 700 gramos y totalmente desplegados llegan a medir 135 centímetros.
Cuentan con una empuñadura muy cómoda que evita que se deslice por la mano con una correa ajustable para un mejor agarre, y están diseñados específicamente para reducir el impacto contra el terreno, mejorando así la experiencia de las salidas. Tienen un precio de 19,99 euros.
CXS Bastones Trekking Bastones Senderismo Ligeros de Aleación de Aluminio Ajustables Sistema Antichoque Medida 1,35 cm 2 pcs. (Plata)
Linternas y frontales
Linterna Forclaz Trek 100
La linterna frontal Forclaz es muy útil para desplazarse por senderos poco técnicos. Su carcasa, al ser blanda, protege a la linterna de impactos y también del agua.
Cuenta con 120 lúmenes además de que se puede recargar por USB, de modo que es muy cómoda ya que puede cargarse utilizando una batería externa portátil. Podemos hacernos con ella por 11,99 euros.
LINTERNA FRONTAL DE MONTAÑA, FORCLAZ, TREK 100,RECARGABLE USB, 120 LÚMENES, AZUL
Linterna Forclaz Onbright 300
Esta linterna cuenta con un haz ancho y otro haz concentrado, con un alcance total de 15 metros en modo fuerte y una potencia total de 30 lúmenes.
Cuenta con una batería que le proporciona hasta 100 horas de autonomía, lo cual es, indudablemente, uno de sus puntos fuertes, y además es resistente a las salpicaduras de agua. La encontramos por 9,99 euros.
LINTERNA DE MONTAÑA Y TREKKING, FORCLAZ, ONBRIGHT 300 RUBBER 30 LÚMENES, PILAS
Ropa para senderismo
Chaqueta acolchada Forclaz Trek 100
Esta chaqueta acolchada con capucha aúna calidez, ligereza y resistencia, y permite hacer trekking cómodamente incluso aún con bajas temperaturas.
Es una chaqueta acolchada técnica, fina y compacta pero que a la vez mantiene el cuerpo bien abrigado, y está compuesta con poliéster reciclado. Tiene un precio de 29,99 euros.
CHAQUETA ACOLCHADA DE HOMBRE MONTAÑA Y SENDERISMO FORCLAZ TREK100 NEGRO CAPUCHA
Plumífero Forclaz Trek 100
Esta chaqueta acolchada es muy compresible, por lo que permite ahorrar espacio en la mochila para hacer trekking ligero de peso, asegurando una excelente relación calor-ligereza, y es que la talla M tan solo pesa 275 gramos.
Cuenta con un tejido exterior con tratamiento en superficie para evitar que al agua penetre. Tiene un precio de 49,99 euros.
PLUMÍFERO DE MUJER MONTAÑA Y SENDERISMO FORCLAZ TREK100 AZUL CAPUCHA
Camiseta Quechua MH550
Esta camiseta de manga larga es perfecta evacuando la sudoración, por lo que puede ser ideal para las excursiones de montaña.
Cuenta con una cremallera que podemos utilizar para conseguir una aireación adaptada a la intensidad de la actividad, y gracias a su pieza de tejido aireado bajo los brazos los malos olores se verán limitados. Podemos hacernos con ella por 14,99 euros.
CAMISETA MANGA LARGA DE MONTAÑA Y TREKKING QUECHUA MH550 HOMBRE GRIS
Cortavientos Forclaz Trek 900
Esta prenda es ideal para las salidas en las que el viento puede ser un factor muy agresivo, y cuenta con manguitos con abertura para pasar el pulgar, de modo que también podamos resguardar y proteger las manos. Tiene un precio de 34,99 euros.
SOFTSHELL DE MONTAÑA Y TREKKING FORCLAZ TREK 900 WIND, HOMBRE NEGRO CORTAVIENTOS
Accesorios para senderismo
Botiquín de primeros auxilios
Este botiquín puede serte muy útil ya que nunca sabes cuándo lo necesitarás, y durante las salidas por terrenos muy irregulares y escarpados es muy conveniente que cuentes con uno de ellos.
Dispone de bolsa de hielo, máscara de RCP, manta de emergencia, tiritas, tabletas de alcohol, apósitos, vendas y otras herramientas esenciales para muchas situaciones de emergencia. Tiene un precio de 28,99 euros 22,99 euros.
Botiquín de Primeros Auxilios de 200 Piezas,con Hielo, Manta de Emergencia,Máscara de RCP, Survival Tools Kit Bolsa Médica Emergencias para Coche, Hogar, Camping, Caza, Viajes, Aire Libre o Deportes
Prismáticos DANMO BAK4
Estos prismáticos proporcionan un aumento de visión de hasta diez veces, y cuentan con un campo de visión amplio de 367 pies.
Funcionan perfectamente en condiciones de poca luz, ya que su prisma y su objetivo proporcionan imágenes brillantes, claras y nítidas. Además, su diseño es impermeable y a prueba de golpes y polvo. Los encontramos por 27,99 euros.
Binocular by DANMO 10×50 prisma BAK4 lente FMC prisma HD prismáticos profesionales con correa y bolsa de transporte, para observación de aves, viajes, conciertos, deportes, al aire libre
Walkie Talkie Motorola T42
Los Motorola T42 tienen un alcance total de hasta cuatro kilómetros, dependiendo del terreno y las condiciones del entorno. Cuentan con 16 canales de transmisión y una pantalla LCD que permite que su uso sea muy simple e intuitivo. Tiene un precio de 25 euros.
Motorola T42 RED – Walkie Talkie PMR446, 16 Canales, Alcance 4 km, Rojo, 2 Unidades
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Imágenes | Decathlon, Amazon, iStoc
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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La semana de las torrijas por excelencia ha llegado. Las podemos comprar, podemos elaborarlas en casa, podemos incluso pedirlas online para que no las traigan a casa. Sea como sea, el consumo de torrijas durante estas fechas aumenta de manera importante y la gente mantiene intensos debates sobre cuáles son las mejores.
