Vamos a suponer que levantarte a las siete de la mañana te permite tiempo más que suficiente para prepararte, y llegar al trabajo a las nueve. Pero en lugar de despertarte a las siete, lo haces a las siete y media. Además, tienes que hacer unas tareas extras antes de irte, y encima el coche no te arranca. Esa mezcla de acontecimientos aumenta exponencialmente el riesgo de llegar tarde al trabajo.
Adaptando esa analogía, imagina ahora que levantarte a las siete de la mañana se compara con nutrirte de forma saludable y llevar un estilo de vida activo. Despertarte a las siete y media sería ser sedentario y comer mal. Además, se añaden tareas extras en forma de alguna enfermedad como la diabetes. Y a todo ello se suma que el coche no arranca, que en nuestro caso pudiera ser otra enfermedad más como hipertensión arterial.
Esa mezcla explosiva, si ocurre de forma puntual en un día de trabajo nos hará llegar tarde, sin mayores problemas. Si lo hacemos cada día seguramente nos despedirán de ese trabajo. Respecto a la salud, un día de sofá o una Nochebuena de excesos no generarán mayores problemas, pero si sumamos enfermedades y días de inactividad poco saludables, el desenlace puede ser irreversible.
¿En qué consiste el síndrome metabólico?
La OMS actualiza cada año los factores que aumentan el riesgo de muerte por todas las causas. Las primeras posiciones las ocupan siempre la hipertensión arterial, el tabaquismo, la hiperglucemia, la inactividad física, la obesidad y la hipercolesterolemia. El síndrome metabólico es una mezcla de varias de ellas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad y mortalidad de forma exponencial.
Definición consensuada de síndrome metabólico
Según la organización que consultemos, el síndrome metabólico se definirá de forma distinta. En todas ellas se produce una mezcla de varios de los factores comentados en el párrafo anterior, pero la combinación que proponen es diferente. Lo que tienen en común es que se diagnosticará síndrome metabólico si se dan tres componentes, o más, de los siguientes:
- Presión arterial mayor o igual a 130 mmHg para la sistólica, y mayor o igual a 85 mmHg para la diastólica.
- Triglicéridos mayores o iguales a 150 mg / dL.
- HDL-C, denominado cotidianamente como el colesterol bueno, igual o por debajo de 40 mg / dL en hombres o igual o menor de 50 mg / dL en mujeres.
- Glucosa en ayunas igual o mayor a 100 mg / dL
- Perímetro de cintura igual o mayor a 94 cm para los hombres o igual o mayor de 80 cm para las mujeres.
Un aspecto a tener en cuenta es que si la persona toma medicación para alguno de los componentes anteriores, será contabilizado a la hora del diagnóstico de síndrome metabólico. Se debe a que es la medicación la que hace que se encuentre en esos valores normales, y sin ella superaría los valores permitidos.
El error de detectar el síndrome metabólico por umbrales
Diagnosticar síndrome metabólico siguiendo esa definición consensuada del apartado anterior, es muy sensible al error. Una persona que se quede justo por debajo del límite de esos umbrales comentados, saldrá del médico sin síndrome metabólico.
Sin embargo, otra persona con unos valores justo por encima del límite de esos umbrales será diagnosticada con síndrome metabólico. Es decir, si por ejemplo la glucosa en ayunas es de 99 mg/ dL no contaría para el síndrome metabólico, pero si esa glucosa en ayunas es de 101 mg / dL sí sería contabilizada.
Es por ello que de un tiempo a esta parte, en lugar de utilizar los cinco umbrales como datos absolutos, se usa el Z-score. Esta herramienta tiene en cuenta todos los valores extraídos del sujeto respecto a esos cinco componentes mediante una fórmula.
Hacerlo así evita el error del diagnóstico del síndrome metabólico por umbrales, ya que introduce todos los datos y arroja un resultado menos propenso a errores.
¿Qué problemas acarrea el síndrome metabólico?
El síndrome metabólico se asocia con un aumento del doble de riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y un aumento de 1,5 veces de mortalidad por todas las causas.
Se altera la correcta función de nuestras mitocondrias, la insulina no trabaja de forma eficiente, y se disminuye la habilidad para oxidar grasas, tanto durante el ejercicio, como el resto del tiempo. Esas alteraciones, unidas a algunas más, pueden desembocar en infartos, diabetes tipo 2 y cáncer.
Para que esas funciones vuelvan a ser normales suelen recetarse medicamentos. El consumo de los mismos tiene un elevado coste sanitario para la persona y los gobiernos. Para los gobiernos porque deben desembolsar enormes cantidades de dinero y para la persona porque su salud depende de un fármaco.
El papel de la actividad física para prevenir el síndrome metabólico
El 73% de la población española de 18 a 74 años no hace ninguna actividad física. Es un dato demoledor. Más aún sabiendo que el ejercicio es una medicina que mantiene nuestros niveles de triglicéridos, glucosa, etc., en valores normales, alejándonos del síndrome metabólico.
Debido a esa inactividad física y otros factores, cursa síndrome metabólico el 34% de los estadounidenses, el 24% de los europeos y el 31% de los españoles. Es decir, una de cada cuatro personas, o un tercio de la población en algunos países, está abocada a la morbilidad y a vivir con una enfermedad causada por el estilo de vida.
Prevenir antes de curar
Hablar sobre los beneficios de una nutrición saludable y una vida activa es echar un vaso de agua al mar. Existe evidencia más que suficiente para fomentar hábitos saludables desde los primeros años de vida.
No significa que por cuidarnos estemos exentos de desarrollar algunas enfermedades como cáncer, ya que hasta deportistas de élite lo pueden desarrollar. Pero hacerlo sí mejora nuestra máquina (nuestro cuerpo) para que funcione de la forma más eficiente posible.
¿Y si ya he sido diagnosticado con síndrome metabólico?
La actividad física como medicina
Cada vez más se iguala la actividad física a un tratamiento farmacológico en varias enfermedades. Dos de los estudios más reconocidos en este ámbito son: el ejercicio como medicina y terapia en 26 enfermedades crónicas, y el ejercicio es la verdadera polipíldora.
Con respecto al síndrome metabólico, podemos revisar una interesante tesis doctoral que muestra enormes beneficios de la actividad física en este campo. Se centra en el ejercicio aeróbico, aunque si se combina con el entrenamiento de fuerza los beneficios aumentarán.
El entrenamiento físico mejorará los datos del Z-score, esa herramienta que ya hemos comentado que se utiliza para ver el estado de síndrome metabólico. Para ello basta con entrenar tres días a la semana, aunque a mayor cantidad podría mejorar aún más el estado del síndrome metabólico.
Y a medida que avancen los meses y los años podremos ver como mejora nuestra presión arterial, triglicéridos, HDL y glucosa en ayunas. Incluso, aunque nuestro perímetro abdominal no disminuya, es decir, aunque no perdamos grasa, mejoraremos nuestro Z-score.
La actividad física como polipíldora
Con el síndrome metabólico en curso es probable que se consuma algún fármaco para la presión arterial, el colesterol o el control de la glucosa. En este estudio observaron a dos grupos durante tres años. Ambos grupos tenían síndrome metabólico, pero uno de los grupos realizaba actividad física cuatro meses al año, y el otro grupo no hacía actividad física.
Después de tres años, el grupo control que no hacía actividad física aumento un 40% el uso de medicamentos, bien por un aumento de la dosis consumida, o por tener que introducir nuevos fármacos. El grupo que realizaba actividad física aumentó solamente un 8% su uso.
Otro estudio publicado el año pasado, del mismo grupo de investigación y en línea con el otro estudio que acabamos de comentar, evaluó diferentes variables a lo largo de cinco años en dos grupos de sujetos.
El esquema utilizado es el mismo que en el estudio anterior: un grupo control no hacía actividad física y otro grupo experimental hacía cuatro meses de actividad física cada año, durante esos cinco años. Los otros ocho meses del año no realizaban actividad física.
El grupo control que no realizó actividad física aumentó un 93% el uso de fármacos o dosis, mientras que en el grupo experimental aumentó un 10%. Es decir, el grupo inactivo elevó nueve veces más el consumo de fármacos o dosis que el grupo activo. Todo ello realizando trabajo aeróbico solamente tres días por semana, durante cuatro meses al año.
¿Qué hubiera pasado si hubiesen entrenado más días a la semana, más meses al año, o si hubieran introducido también entrenamiento de fuerza? Como le dice Morfeo a Neo en Matrix: ¿Qué pastilla eliges, la roja o la azul?
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Síndrome metabólico: en qué consiste y el papel de la actividad física como medicina para prevenirlo y tratarlo
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Joaquín Vico
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Cada vez más y más personas encuentran en el yoga una disciplina que les motiva a hacer ejercicio y a mantenerse activos, pero lo cierto es que no todos los tipos de yoga son iguales.
Se ha visto en multitud de ocasiones que el yoga puede resultar muy positivo para mejorar nuestra composición corporal y nuestras capacidades físicas, además de que puede ponerse en práctica para mejorar el posible dolor articular.
Por estos motivos, vamos a mostrarte todo lo que necesitas saber sobre un tipo concreto de yoga: el Kundalini Yoga.
En qué consiste el Kundalini Yoga
En concreto, el Kundalini Yoga, según los expertos en la cultura hindú, es una mezcla entre tres tipos de yoga:
- El Bhakti Yoga (práctica de la devoción y el canto)
- El Raja Yoga (práctica del control mental y físico)
- El Shakti Yoga (práctica de la expresión del poder y la energía)
El propósito del Kundalini Yoga sería intentar que quienes lo practican puedan alcanzar su máximo potencial creativo y se liberen del karma, entendido como los efectos duraderos de las acciones pasadas.
La palabra kundal significa “circular”, y normalmente hace referencia a una serpiente enrollada, mientras que por Kundalini se entiende “una energía o fuerza situada en la base de la columna vertebral“.
Según los expertos, esta serpiente se iría elevando a lo largo de la columna vertebral cuando se despierta la energía, y se iría purificando a través de los chakras o puntos de energía, lo cual proporcionaría una sensación de plenitud en el plano físico, mental y espiritual.
En cualquier caso, en este artículo nos centraremos en los aspectos más bien físicos y en los beneficios que la ciencia ha mostrado que se producen con este tipo de yoga.
Cómo se practica el Kundalini Yoga
Actualmente, este tipo de yoga ha sintetizado lo mejor de muchas otras disciplinas con el objetivo de aumentar la conciencia corporal. Las posturas que se realizan en el Kundalini Yoga están diseñadas para activar la zona del ombligo y la columna.
Esto se consigue a través del trabajo de respiración (pranayama) y de la realización de ciertas posturas o asanas, pero también mediante mantras, mudras, bandhas, y técnicas de visualización y meditación.
Aunque este tipo de yoga está compuesto por muchas posturas, probablemente las más comunes sean la del cuervo, la de la rana, la postura de estiramiento, la del camello, la de la cobra, y también Guru Pranam y Sat Kriya.
Casi todas estas posturas están relacionadas con la movilización y el estiramiento de la columna vertebral y de toda su musculatura circundante. Por ello, este tipo de yoga es especialmente recomendable en quienes sufren problemas asociados a esta zona.
Beneficios del Kundalini Yoga
El Kundalini Yoga, como muchas otras modalidades, pone a trabajar en gran medida los músculos del core (abdomen, glúteos, lumbares…), pero esta no es la única función de esta disciplina.
Las posturas que se llevan a cabo pueden mejorar la movilidad de muchas articulaciones, y desde luego puede mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, que es precisamente la zona donde se buscará incidir.
Además de esto, los expertos en el Kundalini también comentan que también podría tener otros beneficios especialmente centrados en la mejora de la creatividad, el funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario, y la reducción del estrés y la ansiedad.
Para quién está recomendado el Kundalini Yoga
Evidentemente, las personas con cierto grado de estrés y ansiedad pueden beneficiarse de practicar este tipo de yoga, ya que con el Kundalini pueden calmar estas sensaciones negativas al menos en cierta medida.
A las personas con demandas cognitivas muy significativas también les convendría practicarlo porque esta disciplina ha mostrado mejorar el desempeño a nivel mental.
Por ese motivo, a las personas que practiquen habitualmente disciplinas que requieran del intelecto como el ajedrez o los e-sports, que estén preparando unas oposiciones, o que se encuentren en época de exámenes puede interesarles mucho empezar con este tipo de yoga.
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Kundalini Yoga: lo que tienes que saber sobre este tipo de Yoga antes de practicarlo
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Guille Andreu
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El azúcar añadido o libre es un nutriente a evitar en la dieta habitual debido a sus diversas consecuencias sobre la salud del organismo. Anteriormente, estudios vincularon su consumo con el riesgo de desarrollar tumores. No obstante, un nuevo estudio señala que todas las bebidas dulces, incluidas aquellas con edulcorantes, incrementan el riesgo de cáncer.
El sabor dulce y la mayor probabilidad de sufrir cáncer
Investigaciones previas han evaluado la relación entre bebidas azucaradas, incluidos refrescos y zumos, y la probabilidad de sufrir cáncer, pero al parecer, aquellas alternativas de sabor dulce y edulcoradas artificialmente también podrían resultar perjudiciales y ocasionar el mismo efecto.
Un reciente estudio analizó 27 artículos científicos en los cuales se evidenciaba la ingesta de bebidas azucaradas y otras de sabor dulce, así como se registraba el desarrollo de tumores.
Los resultados muestran una asociación estadísiticamente signitificativa entre la ingesta de bebidas azucaradas y el riesgo de sufrir cáncer de mama y de próstata. Asimismo, se observó una relación entre el consumo de zumos de frutas y cáncer de próstata.
Si bien no se alcanzó una relación estadísticamente significativa, el estudio evidencia asociaciones positivas entre todas las bebidas dulces y el riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer.
Quizá las bebidas edulcoradas artificialmente, aunque no tengan azúcar en su interior, sí elevan el umbral de dulzor de nuestro organismo y nos incentivan a buscar más alimentos dulces, siendo por ello también vinculadas con mayor riesgo de cáncer.
Como siempre, recomendamos que la bebida habitual sea el agua y que todas las bebidas dulces se eviten en el día a día para proteger la salud del organismo.
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El consumo de bebidas dulces, incluidos zumos y opciones con edulcorantes, incrementa el riesgo de cáncer, según el último estudio
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Gabriela Gottau
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Recientemente, algunos medios se han hecho eco de una investigación que asociaba pocas horas de sueño con la posibilidad de sufrir depresión. Por supuesto, se hacían eco de esta información de manera alarmista, llegando a asegurar que dormir menos de seis horas podría provocar depresión.
La avena sátiva es el cereal que habitualmente conocemos como avena y puede ofrecernos valiosas propiedades así como beneficios para el organismo. Para aprovechar sus ventajas te contamos las mejores formas de cocinarla y dejamos 21 recetas para incluirla en tu dieta habitual.
Cómo emplear avena sátiva en la cocina
La avena sativa es de entre los cereales una de las opciones con más fibra y proteínas, asimismo contiene vitaminas del grupo B, vitamina E, potasio, selenio, magnesio y polifenoles así como otros compuestos con efecto antioxidante.
Debido a sus nutrientes es un cereal muy saciante que puede ayudarnos a controlar la cantidad de alimento que ingerimos y por su fibra es de utilidad para el control de enfermedades metabólicas como dislipemias, diabetes u otras.
Si queremos aprovechar al máximo todos estos beneficios y propiedades de la avena recomendamos escoger la versión más completa de este grano, es decir, aconsejamos escoger una avena con el menor grado de procesamiento posible, ya que de esta forma conserva sus propiedades intactas.
Al momento de cocinar podemos optar por variedad de preparaciones pudiendo emplear avena en copos como tal, junto a otros ingredientes y en crudo o bien someterla a cocción.
Debido a que la avena tiene polifenoles que tienen efecto antioxidante en el organismo pero que también se los considera un antinutriente, muchos aconsejan remojar la avena y posteriormente utilizarla para cocinar.
Sin embargo no siempre se recomienda su remojo ya que como dijimos los polifenoles pueden tener efecto beneficioso en el organismo. Entonces, lo recomendable es remojarla sólo si consumimos abundantes cantidades y si vamos a someter a cocción después, ya que si deseamos usar los copos en crudo el remojo puede dificultar la preparación.
Si usamos la avena en su formato más básico y casi sin procesar debemos considerar que requiere un tiempo de cocción apreciable o un remojo previo y posteriormente una cocción inferior, de lo contrario encontramos en el mercado alternativas con su grano más fino que pueden acelerar el proceso de cocción de este cereal.
Como todos los cereales debido a su sabor neutro, la avena resulta muy versátil y puede emplearse tanto para platos salados como dulces y como dijimos con previo remojo o sin esté siendo una buena alternativa para sumar nutrientes de calidad a la dieta habitual.
Las mejores recetas para sumar avena a tu dieta habitual
Para aprovechar este cereal tan beneficioso para el organismo, podemos acudir a diferentes platos:
Preparaciones dulces con avena
- Muffins fitness de avena, mantequilla de cacahuete, semillas y frutos secos colmados de fibra, proteínas vegetales y grasas insaturadas saludables para el organismo.
- Tortitas de avena y zanahoria ideal para un desayuno saludable y saciante.
- Soufflé de avena, leche de coco y frutos rojos que puede servirse a modo de postre saludable o bien, en desayunos y meriendas.
- Bircher muesli suizo de avena, yogur y frutas que resulta la opción perfecta para desayunar reemplazando cereales comerciales o bien, para reponer energía después de entrenar.
- Gofres fitness de chocolate, manzana y avena que ofrecen una apreciable cantidad de proteínas de alto valor biológico.
- Avena horneada con arándanos, fresas y almendras reomendbale para un desayuno o merienda muy nutritiva, junto a una infusión sin azúcar.
- Galletas de avena y yogur sin azúcar, muy fáciles de realizar y saciantes debido a su contenido en fibra y proteínas.
- Energy balls o bolitas energéticas de avena, mantequilla de cacahuete, dátiles y coco ideales para consumir a modo de snack saludable para reponer energía post entrenamiento, ya que aportan simultáneamente hidratos de calidad, proteínas y buenas grasas.
- Galletas de avena y frutos secos con ingredientes de temporada y que aporta valiosos nutrientes al organismo, permitiendo calmar el hambre fácilmente con su consumo.
- Muffins fitness de plátano y avena colmados de fibra, potasio e hidratos de calidad para el organismo.
- Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena para resolver un desayuno en minutos y obtener diversidad de buenos nutrientes y antioxidantes.
- Barritas de avena y frutos secos que no requieren cocción y pueden realizarse en poco tiempo para después degustarlas varios días a la semana.
- Cookies de avena, plátano y almendras muy sencillas, sin azúcar añadido y colmadas de fibra, proteínas vegetaleas y grasas insaturadas para el organismo.
Recetas saladas con avena
- Panecillos fáciles de avena y requesón, ideales para quienes buscan sumar proteínas de calidad a su dieta.
- Crackers de semillas y avena recomendables para trasladar fácilmente y calmar el gusanillo entre horas sanamente.
- Champiñones al horno rellenos de salsa de tomate y avena que puede resultar una receta apta para veganos y servirse como entrante o bien, como plato principal en raciones más abundante.
- Panecillos de avena y harina de garbanzos sin horno muy fáciles y rápidos de realizar empleando el microondas para su cocción.
- Hamburguesas de calabaza y avena recomendables para veganos que buscan una receta sencilla de realizar y con buenos nutientes para el organismo.
- Granola salada con avena y garbanzos que puede consumirse sin más entre horas o bien, utilizarse para brindar textura crujiente a platos diversos.
- Sopa de avena, ideal para una cena ligera y reconfortante que sacian con facilidad.
- Hamburguesa de coliflor y avena al curry, que va perfecto con vegetales frescos diversos en una comida vegetariana.
Estas son las propiedades de la avena y la mejor forma de aprovecharlas en la cocina con 21 recetas saludables.
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Las mejores formas de cocinar la avena sátiva para aprovechar todas sus propiedades y beneficios (y 21 recetas para incluirla en tu dieta)
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Gabriela Gottau
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La creatina es uno de los suplementos más investigados y efectivos y es capaz de aumentar el rendimiento al ser una forma de energía almacenada. En los últimos años también ha demostrado tener efectos positivos a nivel cognitivo. Aparte de ser uno de los suplementos más útiles también ha demostrado ser completamente seguro.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto inorgánico derivado de los aminoácidos arginina glicina y metionina. El aporte principal de creatina viene de alimentos de origen animal como carne y pescado, especialmente pescado, por lo que personas vegetarianas o veganas pueden beneficiarse mucho de este suplemento. No obstante, el cuerpo es capaz de sintetizar en páncreas, hígado y riñón, alrededor de un gramo al día de creatina.
La creatina es almacenada en varios tejidos y órganos, pero entre el 95% y 98% de la misma se encuentra en el músculo esquelético. De forma aproximada, la mitad de la creatina metabolizada a lo largo del día será repuesta a través de la dieta y la otra mitad a través de nuestra propia síntesis.
Así funciona la creatina en el organismo
El ATP o adenosín trifosfato es la moneda energética de nuestro organismo. La ruptura de las moléculas de fósforo del ATP libera energía. Cuando el ATP que se compone de tres moléculas de fósforo se rompe, se convierte en ADP o adenosín difosfato (dos moléculas de fósforo).
Parte de la creatina que almacenamos en nuestro organismo se encuentra en nuestro organismo en forma de fosfocreatina, es decir, creatina libre combinada con una molécula de fósforo. Una vez el ATP se rompe y se transforma en ADP, la fosfocreatina se separa a su vez y cede una molécula de fósforo al ADP, que recupera la tercera molécula de fósforo que le faltaba y se vuelve a formar ATP, listo para romperse de nuevo y reiniciar el ciclo.
Así pues, incrementar nuestros niveles de creatina libre facilita la reposición de fosfocreatina que a su vez supone el sustrato principal para la regeneración de ATP, sobre todo a medida que la intensidad del ejercicio aumenta. El propio entrenamiento, combinado con la suplementación de creatina puede incrementar incluso los niveles de creatina intracelular existentes.
Beneficios de la suplementación con creatina
Sabiendo que la creatina juega un importante papel durante esfuerzos de alta intensidad, repetitivos y con descansos cortos, los deportes o actividades en los cuales la suplementación con creatina es muy efectiva son aquellos donde prima la fuerza, la velocidad e incluso los tiempos de reacción reducidos: baloncesto, rugby, béisbol, fútbol, culturismo, halterofilia, powerlifting, strongman, numerosas pruebas de atletismo…
Siendo así, si deseamos aumentar nuestro rendimiento por esta vía, la suplementación con creatina es esencial, ya que en condiciones normales los depósitos de creatina a nivel celular no se saturan al máximo y es necesario un suplemento de creatina para lograrlo.
Beneficios sobre el rendimiento
La suplementación con creatina ha demostrado incrementar la fuerza máxima medida como 1RM y la capacidad total de trabajo medida a través de la realización de repeticiones totales con cargas submáximas. Aunque la creatina aporta beneficios directos, los que ahora describimos se deberían no a la acción de la creatina per se, sino a la capacidad de esta para aumentar la capacidad total de trabajo.
Además, la creatina facilita la liberación de iones de calcio desde el retículo sarcoplasmático, lo que mejora la contracción-relajación muscular.
Otro de los beneficios más importantes de la creatina es que actúa como agente hidratante al ejercer un efecto osmótico en la célula, es decir, arrastra agua consigo para almacenarse, lo que se conoce como cell swelling o hinchazón celular.
Beneficios sobre la masa muscular y la síntesis de proteínas
Como decíamos, la creatina puede tener efectos directos o indirectos sobre el rendimiento físico, pero también los tiene sobre la masa muscular y la síntesis de proteínas.
El efecto hidratante de la creatina sobre la célula muscular provoca una mayor expresión de rutas anabólicas mediadas por factores de crecimiento y transcripción genéticos como IGF-1 o mTOR. Es decir, influye positivamente en el anabolismo muscular.
Así pues, podríamos resumir que la creatina incrementa el rendimiento físico y la capacidad de adaptación hipertrófica por efectos directos en la célula muscular los cuales mejoran el ambiente para producirse estas adaptaciones y por efectos sobre el aumento de la capacidad de trabajo de la persona.
Beneficios sobre el rendimiento cognitivo
La creatina aparte de encontrarse en las células musculares también lo hace en otros tejidos como el cerebro, por lo que en los últimos años se ha venido estudiando cada vez más su efecto neuroprotector y su uso en enfermedades mentales como el Parkinson, la depresión o simplemente como ayuda en edades avanzadas.
¿Todo el mundo puede beneficiarse de la suplementación con creatina?
Un alto porcentaje de la población sí que se beneficiará de la suplementación con creatina, pudiendo esperar incrementos en la creatina intracelular de entre un 10% y un 19% aproximadamente. En cambio existe un pequeño porcentaje de la población en el que los incrementos de creatina celular no llegan al 10%. Es lo que se conoce como no respondedores.
No obstante, existen varios factores que pueden determinar cuan exitosa puede ser la suplementación con creatina:
- Patrones nutricionales: como decíamos al principio, personas vegetarianas se beneficiarán más del consumo de creatina que aquellas que consumen una dieta alta en proteínas animales habitualmente.
- Edad: con la edad, los depósitos de creatina celular descienden, por lo que personas de mediana edad pueden beneficiarse más del consumo de creatina que aquellas más jóvenes.
- Masa muscular: mayor desarrollo muscular suele implicar una proporción de fibras rápidas mayor, que a nivel energético tienen mayor sensibilidad al incremento de creatina celular.
- Timing o momento de la ingesta del suplemento: aunque la suplementación con creatina puede ser efectiva en cualquier momento, el mejor periodo para tomarla es en el perientreno, preferiblemente inmediatamente después del entrenamiento.
¿Cómo tomar la creatina?
La forma más estudiada y efectiva de creatina es la monohidrato. El protocolo habitual de consumo puede hacerse de dos maneras según la rapidez a la que queramos incrementar nuestros depósitos de creatina:
- Fase de carga (no necesaria): 0.3gr de creatina por kg de peso corporal durante cinco o siete días. Continuar con dosis de mantenimiento de 0.1gr por kg de peso corporal.
- Comenzar directamente con la dosis de mantenimiento de 0.1gr por kg de peso corporal.
Por último, como decíamos antes el mejor momento para tomarla es en el postentreno aunque cumple su función administrada en cualquier momento del día.
Si la persona padece sobrepeso u obesidad, se debe calcular la cantidad de creatina necesaria según su masa magra y no su peso corporal. Si la ingesta de creatina produce malestares gastrointestinales, dividir la dosis diaria en un par de tomas y beber suficiente agua junto con la misma.
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Todo lo que tienes que saber sobre la creatina y sus beneficios a nivel físico y cognitivo
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Ángel Gardachal
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A lo largo del tiempo se han recomendado un esquema de repeticiones bajas con cargas altas para el entrenamiento de fuerza máxima, otro rango de repeticiones medias con cargas moderadas para optimizar el aumento de la masa muscular, y entrenar con cargas bajas y altas repeticiones para la resistencia muscular. ¿La evidencia científica respalda esa relación entre repeticiones, carga y adaptaciones?
La evidencia emergente propone un nuevo paradigma mediante el cual se pueden obtener adaptaciones musculares, y en algunos casos optimizar el entrenamiento, con un amplio espectro de zonas de carga. Es el caso de la reciente investigación del grupo de Brad Schoenfeld que examina las recomendaciones de carga para fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular.
Recomendaciones típicas versus recomendaciones actualizadas de cargas y repeticiones
El nuevo paradigma para el entrenamiento de la fuerza máxima
Para el aumento de fuerza, la intensidad es la variable principal. La recomendación típica para el aumento de fuerza máxima es utilizar el esquema de bajas repeticiones con cargas pesadas: de una a cinco repeticiones por serie, con el 80% – 100% de una repetición máxima. Sin embargo, también nos beneficiaremos de otras cargas y rangos de repeticiones.
Como guía estándar actualizada podemos dedicar un 65% – 75% del volumen total de la semana a entrenar con repeticiones bajas y cargas altas. El restante 25% – 35% del volumen total de la semana entrenaremos con un mayor número de repeticiones y con cargas más bajas, ya que así, favoreceremos también el desarrollo de fuerza máxima.
El nuevo paradigma para el entrenamiento de la hipertrofia
Para el aumento de masa muscular, el volumen es la variable más importante. La recomendación típica para el aumento de masa muscular es utilizar el esquema de repeticiones medias y cargas moderadas: de ocho a 12 repeticiones por series, con el 60% – 80% de una repetición máxima. A ese esquema se le ha denominado zona de hipertrofia.
Como guía estándar actualizada podemos dedicar un 65%-75% del volumen total de la semana a entrenar con repeticiones medias y cargas moderadas. El restante 25% – 35% del volumen total de la semana entrenaremos con menos repeticiones y unas cargas más altas, o con más repeticiones y unas cargas más bajas.
Lo que no sabemos es que porcentaje de carga es el mínimo para producir adaptaciones de hipertrofia, pudiendo ser el 30% el mínimo a utilizar, ya que con esa carga sí se producen adaptaciones similar a las que ocurren con cargas más altas. Mientras que entrenar con una carga menor del 30% puede comprometer el aumento de la masa muscular.
El nuevo paradigma para el entrenamiento de la resistencia muscular
La resistencia muscular absoluta implica realizar una serie con tantas repeticiones como sea posible, ante una carga fija. Así por ejemplo podríamos evaluar la resistencia muscular cargando el 50% de nuestro 1RM en el press de banca, y realizando el máximo número de repeticiones posibles. Un test de máximas dominadas también sería un ejemplo de resistencia muscular.
Es la parte del entrenamiento de la fuerza menos estudiada de las tres. La recomendación típica para mejorar la resistencia muscular es utilizar el esquema de repeticiones altas con cargas ligeras: más de 15 repeticiones por serie con cargas por debajo del 60% de una repetición máxima.
No podemos aportar una guía estándar actualizada ya que no hay consenso sobre ello. Pero sí es interesante, al igual que para aumentar la fuerza y la masa muscular, no dejar de lado ningún rango de cargas y repeticiones. Sí podría ser beneficioso dedicar la mayor parte del volumen total de la semana a utilizar repeticiones altas y cargas bajas, pero sin olvidarnos de trabajar con cargas altas y repeticiones bajas o con cargas moderadas y repeticiones medias.
En Vitónica | Ganar masa muscular en el gimnasio: una rutina de tres días de entrenamiento para ganar volumen
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Entrenar la fuerza máxima, hipertrofia y resistencia muscular de manera eficiente: estas son las últimas recomendaciones de carga y repeticiones
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por
Joaquín Vico
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El entrenamiento de fuerza puede desarrollarse a través de numerosos métodos, sistemas o implementos que abarcan desde el uso del propio peso corporal hasta el uso de máquinas especializadas pasando por objetos como barras, discos, kettlebells o, lo que hoy nos interesa, mancuernas.
Estás de suerte puesto que si solo cuentas con mancuernas para entrenar, con ellas puedes trabajar todos los grupos musculares de tu cuerpo. En este artículo pues, te ofrecemos una rutina completa con solo mancuernas.
Diseño del entrenamiento
|
torso |
||||
|---|---|---|---|---|
|
ejercicios |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|
press plano con mancuernas |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
press de hombros con mancuernas |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
remo con mancuernas |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
PIERNA |
||||
|---|---|---|---|---|
|
EJERCICIOS |
SERIES |
REPETICIONES |
RIR |
DESCANSO |
|
SENTADILLA GOBLET |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
ZANCADAS HACIA ATRÁS CON MANCUERNAS |
3 |
8-20 |
1 |
AL MENOS 90″ |
|
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS |
4 |
8-20 |
1-2 |
AL MENOS 90″ |
|
PUENTE DE GLÚTEOS A UNA PIERNA CON MANCUERNAS |
4 |
8-20 |
0 |
AL MENOS 90″ |
Como podemos ver, nos movemos entre las 8 y las 20 repeticiones, lo óptimo para ganar masa muscular y fuerza siempre y cuando el carácter del esfuerzo sea alto, lo cual lo tenemos controlado con un RIR de entre 1 y 2.
Recordemos que el RIR son las siglas de repeticiones en reserva o recámara, una herramienta de autorregulación que nos indica el peso que tenemos que usar para, en este caso, terminar las series sintiendo que podríamos haber realizado una o dos repeticiones más.
Por otra parte, el descanso siempre debe asegurar un mínimo que nos asegure con ciertas garantías un buen rendimiento en la siguiente serie.
Press plano con mancuernas
El press plano con mancuernas es un ejercicio básico de empuje horizontal para nuestros pectorales, deltoides anterior y tríceps. La ventaja que tiene respecto a la banca es que aporta más recorrido al movimiento al poder descender las mancuernas más allá de la línea superficial de nuestro pecho.
Press de hombros con mancuernas
El press de hombros con mancuernas, al igual que cualquier press por encima de la cabeza es un ejercicio básico para nuestros hombros, en concreto deltoides anterior y deltoides lateral.
Es importante dejar que nuestros codos desciendan más allá de la línea paralela de 90 grados puesto que el deltoides anterior es capaz de ejercer la máxima fuerza ya desde los 60 grados de flexión de hombro.
Remo con mancuernas
El remo con mancuernas es un ejercicio básico para nuestro dorsal ancho. Aunque podemos realizarlo a una mano, en este caso hemos optado por la versión bilateral.
Procura realizar un movimiento pendular, es decir partiendo de la línea vertical de tus hombros con el suelo y acabando hacia la cadera.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales son probablemente el mejor ejercicio para nuestro deltoides lateral, ya que este se encarga del movimiento de abducción de nuestro hombro.
Importante: no mantengas los codos bloqueados ni subas mucho más allá de los 100 grados, es decir, mucho más allá de la línea paralela con el suelo.
Sentadilla goblet
La sentadilla goblet es un ejercicio ideal para practicar el movimiento de sentadilla antes de probar la sentadilla con barra trasera. Esto se debe a que al tener el peso por delante de nuestro centro de gravedad la posición es más estable.
Importante: procura alcanzar una profundidad que supere la línea paralela de 90 grados. Con esto provocaremos el máximo estiramiento del glúteo y la mayor activación sobre nuestros aductores.
Zancadas hacia atrás con mancuernas
Las zancadas hacia atrás son un gran ejercicio tanto para nuestros cuádriceps como para nuestros isquiosurales y glúteos.
Si te recomendamos realizarlas hacia atrás es porque son más amables con el cajón articular de la rodilla.
Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano es la descripción gráfica de movimiento dominante de cadera y probablemente el mejor ejercicio para trabajar la función extensora de cadera que tienen nuestros isquiosurales además de la de flexionar la rodilla.
Puente de glúteos a una pierna con mancuernas
Finalmente acabamos con un puente de glúteos con mancuerna a una pierna. No requiere mucha presentación ya que es el ejercicio básico por excelencia para nuestro glúteo mayor.
Si optamos por realizarlo a una pierna es por la simple razón de que probablemente una mancuerna sola sea carga insuficiente para realizar el ejercicio con las dos piernas apoyadas en el suelo.
En Vitónica | Las claves de nutrición para ponerte en forma este curso entrenando en casa o en el gimnasio
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Una rutina de fuerza completa para hacer si solo tienes unas mancuernas
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Ángel Gardachal
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Entre los diferentes métodos de cocción que podemos emplear, cocinar al vapor resulta una de las alternativas más recomendadas si queremos conservar nutrientes, ahorrar calorías y lograr platos sabrosos . Por eso, dejamos 13 recetas al vapor fáciles y nutritivas, pudiendo elaborar algunas en el microondas.
Cocina al vapor, de diferentes formas
Como su nombre lo indica, la cocción al vapor implica cocinar alimentos mediante vapor de agua que puede generar una cestilla, una vaporera o bien, que produce el mismo alimento cuando lo encerramos en un recipiente para microondas o lo cocinamos en una especie de paquete denominado papillote.
Es decir, hay muchas opciones para cocinar al vapor y producir resultados favorables en nuestros platos. Este método de cocción permite conservar aroma, sabor y color de cada alimento, además de ayudarnos a prevenir la pérdida de nutrientes y evitar el agregado de calorías ya que no añade ningún cuerpo graso.
Como si fuera poco, es un método de cocción muy limpio y rápido, por lo que es el aliado perfecto de quien busca comer más sano sin destinar demasiado tiempo a la cocina.
La cocción al vapor va perfecto para verduras, hortalizas y pescado, aunque podemos por supuesto, preparar diferentes ingredientes.
Algunas recetas que recomendamos, fáciles y nutritivas son: merluza con mejillones al vapor; bacalao con patatas al vapor en microondas; brócoli al vapor con aliño de tahíni y limón; salmón con verduras al vapor; espárragos al vapor con huevo poché; alcachofas en microondas; merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema; zanahorias con arándanos sobre salsa de yogur especiada; arroz glutinoso al vapor; truchas al vapor al estilo asiático; boniato asado al microondas; mejillones al vapor con pimentón de La Vera o huevos al vapor en hoja de plátano.
Estas son 13 recetas sanas y fáciles que podemos elaborar al vapor para comer más sano sin complicaciones en el día a día.
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13 recetas al vapor fáciles y nutritivas (y algunas las puedes hacer en el microondas)
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Gabriela Gottau
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A muchos nos encanta el café, no solo por su sabor y aroma sino probablemente también debido al efecto psicoactivo que nos provoca la cafeína, que es precisamente el componente sobre el que vamos a hablar hoy.
La cafeína tiene una gran cantidad de efectos, y uno de ellos en concreto ha causado mucho interés por parte de la comunidad del fitness ya que desde hace mucho tiempo se ha afirmado que el café puede aumentar la quema de grasas, pero, ¿es esto cierto?
Los efectos de la cafeína sobre la pérdida de grasa
Efectos indirectos en la quema de grasas
La respuesta a esta pregunta es que sí, sí que puede favorecer la pérdida de grasa, pero con ciertos matices.
En primer lugar, sabemos que dosis de cafeína de entre tres y seis miligramos por kilo de peso corporal pueden mejorar el rendimiento deportivo.
Si tenemos en cuenta que cada taza de café tiene entre 80 y 100 miligramos de cafeína, estamos hablando de que una persona de 70 kilos de peso necesitaría tomar como mínimo unos tres cafés.
Lógicamente, el aumento del rendimiento que provoca esta ingesta de cafeína puede favorecer un mayor gasto calórico durante los entrenamientos.
Este mayor gasto energético es el que finalmente se puede traducir en una mayor pérdida de grasa al final del día.
En segundo lugar, la cafeína puede reducir la percepción de fatiga, con lo cual lo más normal es que de manera inconsciente llevemos a cabo un mayor volumen de entrenamiento al tomarla.
Esto conduce al mismo escenario que en el caso anterior; un mayor gasto calórico, un mayor déficit calórico, y una mayor pérdida de grasa.
En cualquier caso, estos dos efectos son indirectos y no tienen por qué llevar necesariamente a una mayor quema de grasa per se, pero lo cierto es que hay algo más.
Efectos directos en la quema de grasas
La cafeína puede aumentar la tasa metabólica basal, provocando un mayor gasto de calorías independientemente de la actividad física realizada (eso sí, tampoco es que este efecto sea especialmente significativo).
Además, la propia cafeína puede favorecer la lipólisis, dando lugar a una mayor oxidación de grasa durante el ejercicio en igualdad de condiciones, y resultando en una mejor composición corporal a largo plazo.
Por todo ello, alcanzar dosis de cafeína de entre tres y seis miligramos por kilo a base de consumir café puede ayudar en la pérdida de grasa.
La cafeína en personas sensibles
Evidentemente, si tienes cierta sensibilidad a la cafeína que aumente demasiado tu ritmo cardíaco o te genere problemas a nivel gastrointestinal (cosa que no es nada rara cuando se ingieren dosis altas), deberías abstenerte de consumirla.
De igual manera, si la cafeína afecta negativamente a tu sueño tampoco es recomendable que la consumas, ya que al final todo esto probablemente no compense una mayor pérdida de grasa, o incluso la dificulte.
Aunque lógicamente cada persona es libre de decidir lo que puede interesarle más, nuestro consejo es que evites consumir cafeína en caso de que notes cualquier efecto secundario indeseable.
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Tomar un café antes de entrenar: ¿puede aumentar la quema de grasas?
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Guille Andreu
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