El entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es una de las opciones preferidas a la hora de ponernos en forma, ya que combina una corta duración, algo muy a valorar en estos días en los que no tenemos tiempo para nada, con una alta intensidad y buenos resultados a la hora de mejorar la composición corporal.
Una de las premisas del entrenamiento HIIT es, como decíamos, la alta intensidad de los intervalos de trabajo, que se combinan con pequeños períodos de descanso total o activo. Debido a esto, es necesario que ajustemos esa intensidad si queremos utilizar sin riesgos este tipo de entrenamiento cuando somos novatos.
Pero, ¿qué ocurre cuando vamos mejorando y queremos seguir progresando en nuestro entrenamiento? ¿Cómo podemos modificar nuestros HIITs para ir ganando intensidad y no perder nuestro progreso? Te damos las claves para pasar de un entrenamiento HIIT para principiantes hacia el modo experto.
Entrenamiento HIIT para principiantes
Si eres principiantes y quieres realizar entrenamientos HIIT, lo primero que debes tener en cuenta es que es posible que no puedas llevarlos a cabo con una intensidad muy alta. Sí puedes probar el protocolo de intervalos para irte acostumbrando a trabajar de esa manera, pero manteniendo siempre la intensidad del ejercicio bajo control.
¿Cómo puedes conseguir esto? Trabajando siempre con un pulsómetro. En el mismo pulsómetro puedes marcar tus zonas de entrenamiento (puedes calcularlas con una fórmula o, de manera más precisa, a través de una prueba de esfuerzo) y configurar el reloj para que te avise cuando estés entrando en la zona de mayor intensidad.
Al ser principiante, conviene que los entrenamientos no sean muy largos (con 15 o 20 minutos es más que suficiente) y que los descansos entre intervalos sean más prolongados, hasta que estés seguro de que te has recuperado del esfuerzo. Esto es fácil de detectar con el pulsómetro: descansa (puedes realizar un descanso activo, por ejemplo, caminando, si no quieres quedarte totalmente parado) hasta que tus pulsaciones vuelvan a la zona de reposo.
No olvides tampoco realizar un buen calentamiento (tanto movilidad articular como ir subiendo pulsaciones de forma paulatina) y una vuelta a la calma adecuada (no pares de golpe después del último intervalo).
Progresando el entrenamiento HIIT para expertos
Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de forma progresiva es importante para que sigamos mejorando. Veamos algunas de las maneras que tenemos de progresar en el entrenamiento HIIT:
- Cambiar descansos totales por descansos activos: los descansos activos con ejercicios de baja intensidad, como por ejemplo caminar, pueden ser una buena opción para introducir entre los intervalos de trabajo. En lugar de quedarnos totalmente parados durante estos descansos, prueba a moverte, aunque sea un poco.
- Aumentar la duración de los intervalos de trabajo: si cuando somos novatos comenzamos con intervalos cortos de trabajo, aumentar un poco su duración puede ayudarnos a ganar intensidad. Debemos recordar, no obstante, que los intervalos tienen que tener una duración corta para que la intensidad se mantenga alta.
- Cambiar intervalos de recuperación completa por otros de recuperación incompleta: reducir el tiempo de los descansos, haciendo que nuestra recuperación no sea completa (es decir, que no lleguemos a bajar las pulsaciones hasta la zona de reposo) puede aumentar igualmente la intensidad general de nuestro entrenamiento.
Es importante que no realicemos todos los cambios a la vez, sino que los vayamos incorporando poco a poco para conseguir un aumento progresivo de la intensidad. Trabajar con el pulsómetro, aun cuando seamos expertos, nos permitirá controlar la intensidad del entrenamiento de forma fácil.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto
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El pan de plátano es una preparación que se ha puesto de moda y abunda en las redes sociales por estos días. Sin embargo, su receta tradicional incluye una cantidad apreciable de azúcares libres y también, harinas refinadas que recomendamos evitar. Por eso, hoy traemos nuestra versión de pan de plátano fitness que puedes probar en casa.
Para los más golosos que suelen preferir el chocolate pero desean cuidar su dieta y su salud dejando a un lado los azúcares libres o añadidos, dejamos 13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate.
Los mejores platos con chocolate para una dieta sana
Para disfrutar de un sano plato con chocolate lo primero será escoger un chocolate con alto grado de pureza o lo que es igual, con gran proporción de cacao y sin azúcar añadido.
Asimismo, podemos emplear cacao puro en polvo, amargo o sin azúcar, para elaborar preparaciones chocolatosas pero de excelente calidad nutricional.
También es fundamental no agregar azúcar de mesa, miel, jarabes ni siropes, sino endulzar con alimentos como dátiles, frutas u hortalizas fuentes de azúcares naturales. O bien, podemos acudir a edulcorantes como la estevia u otros artificiales sin calorías.
Teniendo lo antes dicho en cuenta, sugerimos recetas como unos pastelitos keto de chocolate y aguacate; pudding vegano sin azúcar; bizcochito de almendra y cacao; brownie fitness de calabaza; tortitas fitness de chocolate, plátano y avena; brownie fitness jugoso; gofres fitness de chocolate, manzana y avena; brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina; crema de chocolate y yogur con naranja y limón; pudding de chía y chocolate con yogur (con edulcorante); trufas de chocolate veganas; crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles o un cremoso de chocolate y aguacate (sin miel, con edulcorante).
Éstas son 13 recetas sanas y sin azúcar que recomendamos para los amantes del chocolate que desean cuidar su línea degustando sabrosos platos.
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13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate
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La gran mayoría de nosotros cuando acudimos a entrenar, lo que buscamos es un crecimiento muscular progresivo. Esta es una de las premisas que barajamos, pero no siempre sucede de la manera que nos gustase. Por ello en este caso nos vamos a detener en algunos errores que solemos cometer a la hora de entrenar y que no nos dejan crecer de la manera adecuada.
Los errores que cometemos día a día en la sala de entrenamiento se deben a muchas causas, y la gran mayoría están originadas por vicios y costumbres que hemos ido adquiriendo con los años y que no son tan fáciles de eliminar si no somos conscientes de ello.
El aprendizaje a la hora de comenzar a entrenar es esencial, y por ello es necesario que caigamos en la cuenta de que no sirve de nada empezar la casa por el tejado. Una buena base y conocimiento de las rutinas y movimientos es fundamental a la hora de lograr evitar esos fallos.
En la mayoría de los casos los errores que cometemos no los sabemos. Empezar por ser conscientes de ellos nos ayudará a conseguir un mejor desempeño y aprovechamiento de los entrenamientos. Nosotros queremos ayudaros con este post a diferenciarlos y poder corregirlos cuanto antes para seguir evolucionando.
Utilizar más carga de la adecuada
En primer lugar nos vamos a detener en un error de base, y es utilizar más carga de la que realmente podemos elevar. El peso exagerado en los ejercicios es una obsesión de muchas personas, que impide que se realice el recorrido completo del ejercicio y de la manera adecuada.
De nada sirve meter mucho peso cuando no estamos incidiendo en los grupos musculares que queremos trabajar, ya que al tener una carga exagerada nos vamos a apoyar en otros músculos para poder ejecutar el movimiento.
La carga excesiva no sólo no permitirá realizar un movimiento completo y efectivo, si no que además nos pone en riesgo de lesión. Por ello es necesario que escuchemos a nuestro cuerpo y sepamos cuándo no estamos realizando el movimiento de la manera adecuada. En este caso el peso puede ser la razón de por qué está pasando esto.
Aprovechar la inercia y dar tirones para elevar la carga cuando no podemos
Otro error que solemos cometer en el gimnasio, y que viene derivado de ese exceso de carga, es la mala costumbre de aprovechar la inercia y darnos impulso con ella para elevar la carga. Esto nos ayuda momentáneamente a elevar la carga, pero no a trabajar los músculos como es debido.
Esta inercia se suele reflejar en tirones al realizar cualquier movimiento. Estos tirones nos ayudan a elevar la carga, pero no nos servirán para concentrar la carga en la parte trabajada. Además, es un riesgo que nos puede acelerar una lesión en determinadas partes del cuerpo.
Este riesgo de lesión se ve reflejado en un movimiento rápido en el que se sobrecargan zonas, que suelen ser las lumbares o cervicales. Derivar este exceso de tensión a la columna puede acabar en otros procesos más peligrosos que nos frenan más a la hora de evolucionar.
Usar rutinas repetitivas y recurrentes
Otro error que solemos cometer es realizar rutinas repetitivas y sin ánimo de evolucionar. No siempre aumentar la carga es la solución, si no que es fundamental sorprender a los músculos. Para conseguir esto es necesario cambiar los ejercicios, el ritmo de los entrenamientos, las técnicas…
Existen infinidad de actividades y de ejercicios para incidir en todos los grupos musculares. Cambiar la rutina es esencial. Hacerlo por lo menos una vez al mes. nos ayudará a no acostumbrar a los músculos a unos mismos movimientos y cargas. De este modo conseguiremos un mejor desarrollo y mejor trabajo de las fibras musculares al completo.
Lo mismo sucede con la manera de llevar a cabo los ejercicios, cambiar los agarres, los tipos de carga, las máquinas a utilizar… Todo esto nos ayudará a conseguir un cambio constante que nos permitirá trabajar todos los grupos musculares en su totalidad. Desde los más externos a los más internos.
Sobreentrenamiento muscular
En cuarto lugar nos vamos a detener en otro error a tener en cuenta, y es el sobreentrenamiento muscular en cada sesión. Dedicar más tiempo del debido a entrenar, más que ser producente es contraproducente. Los músculos tienen que recibir una estimulación para crecer, pero esta debe ser la justa, si nos pasamos, el estrés que se generará es excesivo y puede acabar por evitar un buen crecimiento muscular.
Para evitar esto es necesario elegir bien los ejercicios que vamos a llevar a cabo. En una rutina de un grupo muscular, como el pectoral, debemos trabajar la parte media, la superior y la inferior. Para ello elegiremos un ejercicio que va a tocar cada una de estas partes y que nos servirá para incidir en ellas.
Este ejemplo que ponemos os servirá para cada parte del cuerpo. Por ello una rutina de unos 4 o 5 ejercicios de unas series de entre 8-12 repeticiones, puede ser adecuado para un correcto trabajo muscular. Las sesiones serán de unos 45 minutos y es bueno que estemos concentrados en cada ejercicio para realizarlas en ese tiempo y concentrar los ejercicios en las partes trabajadas.
Falta de descanso y reposo
En quinta posición nos vamos a detener en un error que no se comete en el gimnasio, pero tiene mucho que ver en el desarrollo muscular. Se trata del descanso y la recuperación muscular entre sesiones de entrenamiento. Es necesario que seamos conscientes de ello y lo respetemos.
Descansar nos ayudará a recuperar los músculos del estrés que supone el entrenamiento. El descanso va más allá de respetar las horas de suelo, si no que además es importante no repetir en dos jornadas el entrenamiento de una misma parte del cuerpo.
Para ello es bueno realizar un calendario de entrenamientos en el que organicemos la semana y las partes que vamos a trabajar en cada caso. Para ello es bueno diferenciar entre la parte superior y la inferior, que será mejor alternar entre días, ya que de este modo conseguiremos que de un día a otro los músculos se recuperen.
La alimentación correcta
Pero no solo el descanso es adecuado y necesario para evolucionar en los entrenamientos, si no que además, una correcta alimentación, nos ayudará a lograr un mejor desarrollo muscular. Después de entrenar, los músculos necesitan comenzar la recuperación y la creación de nuevas fibras. Para ello es necesario dotarlos de su principal alimento, los aminoácidos.
Estos aminoácidos se encuentran en las proteínas que consumimos a través de los alimentos. Una persona que realiza ejercicio necesita tener en cuenta que la ingesta de proteínas debe ser, en el caso de los hombres, de 2 gr al día por cada kg de peso de esa persona. En el caso de las mujeres será de 1,8 gr por cada kg de peso.
Esto es solo una guía general, pero en muchas personas bajas de peso o que tienen más dificultad para recuperarse, necesitarán una ingesta mayor. Además, es necesario recargar las reservas de glucosa con hidratos de carbono de asimilación lenta, que nos ayudarán a tener energía inmediata y evitar usar las fibras musculares para conseguirla.
En rasgos generales estos son algunos de los errores más habituales que solemos cometer a la hora de entrenar y lograr una buena evolución. Por ello es necesario que seamos conscientes de ello y sepamos corregirlos en cuanto los detectemos. De este modo lograremos poco a poco un mejor desarrollo y resultados.
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Los errores más habituales que cometemos en el entrenamiento y nos dificultan avanzar
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La periostitis tibial es la causa más común de dolor en la pantorrilla. Su aparición es multifactorial puesto que pueden estar involucrados el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. Requiere por tanto tener en cuenta varios factores, tanto para su tratamiento como para su prevención.
Es una lesión muy común especialmente en corredores y deportes que requieren de mucho tiempo en carrera. El dolor se localiza a lo largo de la tibia, de ahí su nombre, y aumenta cuando corremos o cuando apretamos la zona dolorida con nuestros dedos.
¿Por qué aparece la periostitis tibial?
Como hemos comentado es multifactorial y depende por un lado de la movilidad y limitación de cada articulación del tren inferior. Y por otro lado de factores externos como el tipo de calzado, el volumen de entrenamiento, el peso corporal, etc. Vamos a ver cada uno de ellos por separado.
Nos hemos servido principalmente de dos estudios para comentar los diferentes factores. Por un lado, la investigación de la “Incidencia de las lesiones deportivas en el corredor popular”. Y por otro lado un estudio más analítico: “Anatomical and biomechanical assessments of medial tibial stress syndrome”
Tipo de actividad con la que aparece principalmente: la carrera.
La carrera es, con diferencia, la principal modalidad por la que puede aparecer la periostitis tibial. Por supuesto, si tenemos una buena técnica y entrenamos con un volumen de entrenamiento adecuado no debe aparecer esta lesión. Pero la probabilidad de aparecer en corredores y deportes que requieren de carrera es mucho mayor que otras disciplinas como natación, ciclismo o remo.
Volumen de entrenamiento excesivo
Aunque nuestra técnica de carrera sea perfecta, si nos excedemos en el número de kilómetros semanales, aparecerá primero la periostitis tibial y, sino lo solucionamos, podrían aparecer fisuras y fracturas por estrés. Un volumen acorde a nuestra tolerancia, así como un aumento progresivo del mismo será nuestro mejor aliado para no desarrollar la periostitis tibial.
Características del terreno y el tipo de calzado
El terreno y el calzado van de la mano ya que uno depende del otro. Si entrenamos en un terreno duro como asfalto, con unas zapatillas que no absorban los impactos tendremos mayor probabilidad de sufrir dolor en la tibia. Por otra parte, si el terreno es más blando, como puede ser correr en césped, esos impactos ya serán de por sí menos fuertes y peligrosos.
Entra en juego también otro factor aquí: lo adaptados que estén nuestros tejidos a los impactos. De forma que podemos ver a los Tarahumaras, tribu mexicana que corre descalza, sin apenas lesionarse. O por el contrario a las personas que desde pequeñas hemos llevado calzado y necesitamos unas zapatillas adecuadas porque no tenemos esa capacidad de correr descalzos.
Excesiva pronación de los pies
El pie es el primero que absorbe los golpes y de ahí distribuye las fuerzas hacia arriba. Si tenemos una excesiva pronación, también ocurriría con una excesiva supinación, esa distribución de fuerzas comenzaría ya erróneamente.
Una ligera pronación o supinación no es preocupante, pero cuando son excesivas nuestro arco plantar se deshace. Normalmente en cada apoyo ese arco plantar debe mantenerse, pero eso no ocurre en estos casos de excesiva pronación de los pies. Al apoyar mal el pie, y deshacerse ese arco, el reparto de fuerzas inadecuado puede hacer que aparezca la periostitis tibial.
Porcentaje de grasa elevado
A mayor peso corporal, mayores son las fuerzas de impacto. Eso hace que cada articulación y cada hueso se lleven un impacto mayor. Además un mayor peso corporal hace más complicado mantener ese arco plantar que acabamos de comentar. Las modalidades sin impacto (caminar, bicicleta, remo, etc.) son preferibles en esos casos.
Falta de movilidad de tobillo y de las articulaciones del tren inferior
Si ya hemos comentado que el pie es la primera parte del cuerpo que recibe el impacto, el tobillo es la primera articulación importante que controla ese impacto. Una falta de movilidad en el tobillo hará que éste no se mueva libremente y genere tirantez en la unión con la tibia. Por el contrario, una buena movilidad hará que el movimiento sea armónico y el reparto de fuerzas idóneo.
Pero el cuerpo funciona de manera integral, por lo que las rodillas deben ser la suficientemente estables para recibir el impacto, y además no deben meterse hacia adentro o hacia afuera ya que también generarán una tensión incorrecta en la tibia. Sin olvidarnos de la cadera, que influye también de forma directa en la rodilla, y por ende, en el tobillo.
Para prevenir la periostitis tibial cada articulación debe ejercer sus funciones
Tanto si tenemos una pronación excesiva, falta de movilidad en el tobillo o en la cadera, o cualquier otra limitación de movilidad, puede desembocar en periostitis tibial. Para prevenirla es indispensable que cada articulación realice su función porque sino, otra articulación tendrá que realizarla por ella, y ahí aparecerán lesiones por compensación.
Tres son las estrategias que debemos realizar lo más frecuente posible para tener nuestras articulaciones a punto: a) estiramientos para que no haya tensión donde no tiene que haberla; b) liberación miofascial para eliminar esos nudos y esas tensiones en músculos y tendones; c) movilidad articular de cuerpo completo, especialmente del tren inferior.
Estiramientos
Una rutina de estiramientos, especialmente del tren inferior, evitará el acortamiento muscular excesivo. Cuando hay un acortamiento excesivo, esa tensión puede disminuir la eficacia del movimiento, y a largo plazo producir dolor en la espinilla u otras lesiones.
Liberación miofascial
Otra forma de prevenir ese acortamiento muscular, y de liberar la tensión tanto en músculos como en la fascia que los recubre, es la liberación miofascial. No es más que darnos un auto-masaje con un rodillo de espuma. Debemos enfocarnos principalmente en el tren inferior si queremos prevenir la aparición de la periostitis tibial.
Movilidad articular
La tercera estrategia que complementa a las dos anteriores es la movilidad articular. Puedes hacerla como en el vídeo antes de una sesión de entrenamiento, o dedicar unos días a la semana donde te centres en las tres estrategias comentadas, y disminuir así en gran medida la aparición de una periostitis tibial.
Otros aspectos que debemos tener en cuenta para prevenir la periostitis tibial
No aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10-15% a la semana
Uno de los principales principios del entrenamiento es la sobrecarga progresiva, es decir, cada vez tenemos que intentar correr más distancia en el mismo tiempo, o correr más tiempo. Pero no podemos correr una semana 50 kilómetros y la siguiente hacer 80 kilómetros. De igual forma no deberíamos jugar tres partidos de pádel a la semana, si estamos acostumbrados a jugar solamente uno, o ninguno, por ejemplo.
Una revisión muy completa muestra que si aumentamos en más de un 10-15% el volumen de la semana anterior, las probabilidades de lesión se disparan. Ocurre tanto para la periostitis tibial como para cualquier lesión. Por lo cuál no debes realizar aumentos agresivos de volumen e intensidad de una semana para otra.
Alterna el tipo de terreno y usa unas zapatillas adecuadas
Correr siempre en asfalto es una de las causas por las que puede aparecer inflamación y dolor en la tibia. Es mejor alternar las características del asfalto para así dar descanso a nuestras articulaciones.
Otra de las formas en que podemos seguir entrenando a la vez que damos ese descanso a nuestros tejidos es realizar entrenamiento cruzado. Podemos entrenar nuestra resistencia en bicicleta, en un remo o en cualquier disciplina que no requiera de continuos impactos.
La elección de tus zapatillas es otro de los factores a los que debes dedicar tiempo. En función de tu peso, pisada, velocidad a la que corres, etc. te será más adecuado un tipo de zapatilla u otra.
No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr
Si tu porcentaje de grasa es excesivo, y tus tejidos no están adaptados porque eres todavía de nivel principiante, primero prepárate para correr y después corre. En caso que lo hagas al revés podría aparecer la periostitis tibial o cualquier otra lesión.
Utilizar el método CACO, que alterna tiempos de caminata a la vez que introduce poco a poco minutos de carrera, puede ser un método eficaz en este caso. También el uso de otras disciplinas sin impacto como el ciclismo, el remo, etc.
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Periostitis tibial o dolor en las espinillas: por qué aparece este dolor al correr y qué puedes hacer para evitarlo
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Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad producen, el que más nos ayuda a comer menos en una comida y a lo largo del día y también, el que demanda mayor gasto de calorías para ser metabolizado. Por eso, las dietas proteicas para perder peso se encuentran entre las opciones más famosas. Te contamos cómo hacerla adecuadamente para que funcione.
En qué consiste una dieta proteica
Se define como dieta proteica a una dieta en la cual las proteínas cubren una mayor proporción de calorías del día respecto a una dieta habitual. Así, dentro de este grupo se encuentran dietas bajas en hidratos en las cuales las proteínas se incrementan para cubrir las calorías del día, y también, dietas cetogénicas o dietas keto.
La dieta Dukan es otra dieta proteica, la dieta de la zona también debido a que es reducida en hidratos y se incrementan proteínas y grasas.
Sin embargo, en el presente artículo nos referiremos a la dieta proteica como aquella en la cual si bien hay más proteínas que lo habitual (10-15% del valor calórico total), su predominio no induce cetosis.
Cómo debe ser una dieta proteica para que realmente funcione
Todas las dietas proteicas funcionan (sin o con cetosis) para perder peso, pero para que realmente sea una opción segura, saludable y al mismo tiempo efectiva para deshacernos de los kilos de más, es necesario respetar las siguientes premisas:
Escoger proteínas magras o con grasas sanas
El tipo de proteínas que escogemos para incrementar su proporción resulta clave. Por ello, es aconsejable elegir proteínas magras o bien, proteínas acompañadas de grasas sanas.
Por ejemplo, podemos optar por huevo o clara de huevo, pechuga de pollo o pavo, quesos frescos, leche o yogur desnatado o bien, pescados grasos que además de proteínas aportan omega 3 que es de entre las grasas una buena opción cuando buscamos adelgazar.
Por el contrario, se desaconseja la ingesta de fiambres y embutidos así como de otras carnes procesadas en dietas proteicas para perder peso.
Incluir un alimento proteico en cada comida
Ya sea dos, tres o cuatro comidas las que realicemos a lo largo del día, lo recomendable al llevar una dieta proteica es que en cada ingesta se incluya un alimento proteico.
Es decir, en el desayuno incorporemos lácteos desnatados o huevo, o bien, atún, pechuga pollo o pavo, entre otras fuentes de proteínas de calidad.
De esta manera en cada comida nos garantizamos saciedad y saciación o el proceso que pone fin a la ingesta. Además, reducimos el índice glucémico de la misma aunque en esta existan fuente de hidratos como puede ser una fruta o un pan integral.
Reducir las calorías de forma moderada
Las dietas proteicas aun sin ser hipocalóricas, ocasionan pérdida de peso al reducir el apetito y la ingesta de alimentos de forma espontánea según ha sido demostrado en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Sin embargo, para adelgazar de forma efectiva se sugiere disminuir moderadamente las calorías ingeridas en el día, pero sin caer en excesos, ya que una dieta de 1000 Kcal o menos puede ser muy reducida en energía, ocasionar estrés, predisponer a carencias nutricionales y a un marcado efecto rebote, pues además, no son dietas fáciles de llevar a cabo y no logran adherencia o su mantenimiento a largo plazo.
Entonces, aprovechando las ventajas de una dieta proteica recomendamos reducir un promedio de 500 Kcal a las necesidades energéticas que tenemos cada día, considerando por supuesto, el gasto basal y además, el gasto por actividad física de cada día.
Además, es fundamental para que la dieta sea proteica que restemos hidratos o grasas pero que del total de las calorías diarias entre un 20 y un 30% sean cubiertas por proteínas. Por ejemplo, podemos ofrecer 40 o 45% de hidratos, 30 o 25% de proteínas y 30% de grasas cada día, como fuentes de calorías.
No rebajar demasiado los hidratos y elegir fuentes de calidad
Para no llegar a la cetosis que puede ocasionar diferentes efectos secundarios y volver poco sostenible la dieta, recomendamos no rebajar los hidratos en demasía. Por ejemplo, podemos aportar entre 40 y 50% de estos cada día, siempre escogiendo fuentes de calidad.
Así, en cada ingesta se aconseja incluir frutas y verduras varias y también es recomendable escoger legumbres, granos enteros o cereales integrales para cubrir las proporciones estimadas de calorías.
Nunca es aconsejable acudir a azúcares libres o añadidos, y para ello, se aconseja evitar los ultraprocesados en la dieta habitual.
Acompañar la dieta con ejercicio
Si bien las dietas con mayor proporción de proteínas se han demostrado ventajosas al momento de adelgazar respecto a dietas compuestas por otra proporción de nutrientes, un estudio realizado en mujeres obesas señala que si estas se acompañan de ejercicio los beneficios son mayores.
Sobre todo, se obtienen superiores mejoras en la composición corporal y en parámetros metabólicos, por lo tanto, si tenemos más proteínas para adelgazar y queremos potenciar sus efectos positivos, mejor realizar ejercicio regular como complemento de la misma.
Ya sabes, si bien las dietas proteicas son garantía al momento de adelgazar, para cuidar la salud y perder peso a largo plazo lo recomendable es respetar las premisas antes dadas de manera tal que realmente nuestro descenso de peso funcione y se mantenga.
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Dieta proteica para perder peso: cómo hacerla para que funcione
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por
Gabriela Gottau
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El hip thrust es, probablemente, el rey cuando hablamos de ejercicios enfocados al trabajo de los glúteos, aunque lo más seguro es que ya sepas eso y que ya estés incluyendo este ejercicio en tu entrenamiento, pero, ¿lo estás haciendo bien?
Es muy habitual cometer los cinco errores que te vamos a mostrar a continuación al hacer hip thrust, así que presta atención y podrás ponerles solución cuanto antes.
Usar discos pequeños
Si usas discos olímpicos o que sean lo suficientemente grandes podrás dejar bastante espacio entre la barra y el suelo, de modo que correrás menos riesgo de hacerte daño en la pelvis.
Si no puedes utilizar discos olímpicos no te preocupes; también puedes utilizar alguna superficie que permita elevar los discos. Estarás reduciendo ligeramente el rango de movimiento, pero podrás trabajar de manera mucho más cómoda y menos lesiva.
Hacerlo sobre superficies deslizantes
Aunque esto es bastante obvio, todavía hay gente que entrena este ejercicio sobre superficies deslizantes con todos los riesgos que conlleva esto.
Evidentemente, si haces hip thrust sobre una superficie que deslice, o el apoyo de tu espalda se irá hacia atrás o tú te irás hacia delante, te caerás, y te harás daño.
No respetar la fase excéntrica
Hay mucha gente que no le da a la fase excéntrica la importancia que realmente tiene, y de esta manera terminan perdiendo una gran parte de los beneficios que puede ofrecerles este ejercicio.
Si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos debes resistir la caída de la barra, porque precisamente la fase excéntrica es la que más capacidad tiene para favorecer el crecimiento del músculo.
Dejar que las rodillas venzan hacia dentro
Si tus rodillas se vencen hacia dentro durante el hip thrust estarás corriendo el riesgo de hacerte daño y la intensidad a la que podrás trabajar se verá limitada.
Trata de empujar siempre con las rodillas hacia delante, siguiendo la trayectoria a la que apunta el pie.
Desplazar el peso hacia las puntas de los pies
Un detalle muy importante que marca mucho la diferencia es lo zona del pie sobre la que recae principalmente el peso. Todo el pie tiene que estar apoyado, pero solo podremos aplicar la máxima cantidad de fuerza si dejamos que el peso recaiga sobre todo en los talones.
Si las puntas de tus pies se levantan un poco cuando elevas la cadera y desplazas todo el peso hacia el talón, no te preocupes porque esto es normal que ocurra, pero intenta evitarlo.
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Hip Thrust: los cinco errores más comunes que cometemos y cómo solucionarlos
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por
Guille Andreu
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Ante la obligación de permanecer en casa, y los cierres temporales de los clubes deportivos, muchas personas han optado por construir su propio gimnasio en casa. Si contamos con mucho espacio la tarea se hace sencilla, pero se complica si vivimos en una casa pequeña.
Siguiendo algunas claves y comprando determinados materiales podemos montar un gimnasio de garantías en cualquier rincón de nuestra vivienda. Podremos así utilizarlo como nuestro gimnasio principal, o para complementar los entrenamientos realizados en nuestro centro deportivo.
Utiliza material polivalente y fácilmente transportable
Si disponemos de poco espacio, es indispensable que nuestro material sirva para estimular la mayor parte del cuerpo. Quedan por tanto fuera de nuestra elección cualquier tipo de máquina de gimnasio. En nuestro rincón de pensar, así llamo yo a mi hueco donde entreno en casa, la máquina seremos nosotros mismos.
Bandas elásticas: el material indispensable
Un material que no ocupa espacio, que es fácil de transportar por si nos vamos de viaje y que además nos da una larga lista de ejercicios que podemos hacer con él, son las bandas elásticas. Simplemente necesitamos un lugar como puede ser una ventana, una barandilla, un mueble, o cualquiera similar, donde podamos anclar nuestras gomas para hacer algunos ejercicios.
Puedes utilizar ejercicios que ya conozcas o visualizar algunos de nuestros artículos con ejercicios y rutinas con bandas elásticas (o gomas elásticas).
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Discos deslizantes en lugar de fitball
El fitball nos permite realizar diferentes ejercicios pero su problema principal es que ocupa mucho espacio y no es desmontable. Puede inflarse y desinflarse pero no es nada apetecible hacerlo cada vez que queramos entrenar.
En su lugar podemos simular algunos ejercicios del fitball con unos discos deslizadores que ocupan apenas el tamaño de un folio. De esa forma tendremos casi la misma funcionalidad sin un material de grandes dimensiones.
Discos de deslizamiento de refuerzo muscular
Entrena con el peso de tu propio cuerpo
El requisito para entrenar fuerza es movilizar una carga. Esa carga puede venir mediante las bandas elásticas anteriores y por otros materiales. Pero hay uno que tenemos ya a mano, y que no ocupa espacio: nuestro cuerpo.
Podemos estimular toda la musculatura mediante diferentes ejercicios con nuestro peso corporal, sin necesidad de ningún material adicional. Algunos ejercicios que puedes realizar ese rincón de pensar que vas a construir son los siguientes:
- 12 vídeos de entrenamiento en casa solo con tu propio peso corporal para seguir manteniéndonos activos y sanos
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- 23 ejercicios con tu peso corporal que no pueden faltarte para ponerte en forma en tu propia casa, en vídeo
TRX: entrenamiento en suspensión
Para añadir más variedad a nuestro entrenamiento puedes hacerte con otro elemento que no ocupa nada de espacio, y que además puedes llevarte de vacaciones o al parque para entrenar. Se le conoce como TRX o como cintas de entrenamiento en suspensión.
Puedes situar un anclaje en el techo en el que simplemente engancharás y desengancharás el TRX, o también puedes entrenar simplemente con el sistema de enganche a la puerta. Poner el anclaje puede no parecerte buena idea por la estética, porque no tienes un techo muy alto, etc. pero una puerta casi seguro que tienes por casa.
- Entrenamiento en suspensión con TRX: una rutina full-body con ejercicios para trabajar todo tu cuerpo
- Novato con el TRX: los ocho ejercicios en suspensión que te ayudan a ponerte en forma
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Mancuernas ajustables
Podemos tener un set de mancuernas completo desde 2,5kg hasta 40kg en apenas un metro cuadrado, en lugar de los muchos metros que ocupan las mancuernas en un gimnasio. Existen para ello las mancuernas ajustables que cuentan con un mecanismo para elegir un peso determinado de forma muy simple.
El problema que podemos encontrar con elegir este tipo de mancuernas, en lugar de unas mancuernas desmontables, es que tendremos que hacernos con discos extras si queremos hacer ejercicios con una barra. Además, los discos como tal podemos también utilizarlos para añadir carga a algunos ejercicios con el peso corporal.
Mancuernas desmontables
Al igual que las mancuernas ajustables, este tipo de mancuernas nos permite tener un set completo de diferentes pesos en muy poco espacio. Esos discos que utilizamos en las mancuernas pueden ser utilizados también, como ya hemos comentado, para montar una barra o como una carga extra en otros ejercicios.
Suelo en forma de puzle
El hierro y las baldosas no se llevan bien. Además, para algunos ejercicios donde tengamos que apoyar rodillas o codos en el suelo necesitamos de una zona acolchada. Una buena elección para este caso son los suelos desmontables en forma de puzle que podremos poner y quitar en un minuto.
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El almacenamiento es importante
Al contar con poco espacio, es ideal contar con cajas y utensilios de almacenamiento que podamos poner debajo de la cama, o en algún rincón donde quede todo recogido. Dependiendo de la cantidad de material del que dispongamos y el lugar donde queramos almacenarlo podremos escoger cajas de diferente volumen.
Una opción a tener en cuenta son las cajas de plástico que puedes meter debajo de la cama, o apilarlas en una esquina.
Iris Ohyama New Top Box NTB-30 – lote de 3 cajas apilables de almacenamiento, Transparente, 30 L
La calle para los aeróbicos de larga duración y la casa para HIIT
Puedes completar tu gimnasio con una cinta de correr, pero si quieres una de calidad suelen ser muy robustas. Aunque a nuestro favor juega que casi todas son plegables por lo que podrías hacerte con una para tu rincón de pensar.
Otra opción es que utilices un parque cercano o cualquier recorrido para las carreras de larga duración y en casa realices entrenamientos de intervalos a alta intensidad (HIIT) sin necesidad de material. Puedes utilizar para ello nuestro artículo 27 vídeos de boxeo para nuestros entrenamientos en casa sin necesidad de material.
Un rodillo de bicicleta
Si eres más ciclistas que runner y ya cuentas con una bicicleta, un rodillo para esa bicicleta nos dará todo lo que necesitamos para los entrenamientos aeróbicos en casa. Apenas ocupa espacio y esta opción nos da la posibilidad de entrenar en casa o fuera con la misma bicicleta.
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Vídeos | Vitónica, Edna Monro, Luka Hocevar
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La noticia
Cinco claves para montar tu propio gimnasio también en una casa pequeña
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Joaquín Vico
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El hueso es el patito feo de nuestra anatomía. Siempre se habla de sarcopenia, o pérdida de masa muscular a medida que envejecemos, pero poco nos centramos en la pérdida de masa ósea. Cuando lo hacemos ya es tarde porque nos han diagnosticado osteoporosis, o hemos tenido una fractura, que con unos huesos fuertes muy probablemente no habría ocurrido.
¿Por qué es necesaria la actividad física en las primeras etapas de la vida?
La actividad física es vital, principalmente para las mujeres, para comenzar a llenar su “hucha ósea” desde la niñez. Por supuesto también para los hombres. Esa hucha ósea es nuestro plan de pensiones, al que vamos añadiendo euros, o en este caso vamos incorporando masa ósea.
Desde que nacemos esa hucha ósea se va llenando de masa ósea, y será nuestro plan de pensiones del que iremos tirando cuando nos haga falta en la vejez. Hasta los 20 años, hagamos lo que hagamos, vamos incorporando masa ósea a nuestros huesos, pero podemos ir añadiendo euro a euro a nuestro plan de pensiones, o ir aumentándolo de cinco en cinco euros.
Una vez alcanzados esos 20 años nuestra masa ósea sigue aumentando, pero ya en menor medida hasta los 30 años aproximadamente. Edad en la que se produce nuestro pico de masa ósea. Y es ahí, cuando comenzaremos a sacar euros de la hucha. Así que, si no contamos con unos buenos ahorros, podremos estar en números rojos a partir de los 60 años.
Las mujeres alcanzan menos cantidad de masa ósea, tienen una hucha más limitada, que los hombres. Además, la menopausia les supone un gasto extraordinario que sacará de golpe una gran cantidad de masa ósea de la hucha, quedándose en números rojos, de donde le costará mucho salir.
Las actividades físicas que nos ayudan a aumentar nuestra masa ósea
La actividad física incrementa la masa ósea durante el crecimiento, siendo la niñez y la pubertad las mejores etapas para ello. Hay una amplia evidencia que lo demuestra, como por ejemplo este estudio donde observan que el brazo dominante de un tenista cuenta con una mayor densidad mineral ósea que el brazo no dominante.
Otro estudio que lo confirma observó a tres grupos de población diferentes: jugadores de fútbol, levantadores olímpicos y gimnastas. Los futbolistas eran los que mayor densidad mineral ósea tenían en las piernas, los gimnastas contaban con la mayor densidad mineral ósea en los brazos, y los levantadores olímpicos tenían gran cantidad de densidad mineral ósea tanto en brazos como en piernas.
Por tanto, esa hucha puede llenarse más rápido, podemos aumentar nuestra densidad mineral ósea mediante la actividad física. Pero hay actividades físicas que nos interesan para ello y otras que no, aunque sean saludables para otros aspectos.
Las actividades físicas que nos interesan son aquellas en las que se producen saltos e impactos porque son esos impactos los mecanismos que nos hacen aumentar la densidad mineral ósea. Podemos elegir desde saltar a la comba y juegos diversos como el pilla pilla, hasta deportes como el voleibol, fútbol, hockey hierba, etc.
El requisito indispensable es que haya saltos y carrera. Por el contrario, las actividades que no generan impacto como la natación y sus derivadas (natación sincronizada, waterpolo, etc.) no son efectivas para nuestro objetivo. Tampoco el ciclismo es el más efectivo, ni el triatlón, porque aunque tiene parte de carrera, las otras dos actividades físicas son la natación y el ciclismo.
No quiere decir que no debamos practicar las disciplinas que no son la mejores para aumentar la densidad mineral ósea. Simplemente debemos tener en cuenta que debemos complementarlas con otras que generen esos saltos e impactos que nos interesan.
¿Y la fuerza?
Por supuesto que sí. No vamos a profundizar sobre si los niños y adolescentes deben entrenar fuerza ya que requiere una explicación profunda, pero sí: los niños y adolescentes deben entrenar fuerza de manera acorde a su etapa vital. Y ese entrenamiento de fuerza debe estar presente durante toda la vida.
El entrenamiento de fuerza hace que el músculo se contraiga. Cuando el músculo se contrae tira del tendón, y cuando eso ocurre, el tendón tira del hueso. Esa compresión y esa tensión son otros de los principales factores, junto con los impactos, que aumentan la densidad mineral ósea.
Conclusión
Si no quieres tener deudas con tu salud, especialmente si eres mujer, tus hijos y tú debéis realizar actividades con saltos e impactos y entrenar la fuerza de forma frecuente. Si ya has pasado tu niñez y tu adolescencia quizá no te veas jugando a la comba o una larga lista de juegos populares, pero puedes realizar un sinfín de actividades con impacto y entrenamientos de fuerza.
Cualquier actividad que nos aleje del sedentarismo es válida. No es necesario que los niños y adolescentes estén en un equipo de fútbol o de baloncesto, simplemente que jueguen, que salten y que corran, pero que cada día echen euros a su hucha. Su plan de pensiones de masa ósea lo agradecerá, cuando cumpla 80 años.
En Vitónica | Estos son los ejercicios que pueden ayudarte a prevenir la osteoporosis
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Las actividades físicas que puedes realizar en la niñez y la adolescencia para tener unos huesos fuertes en la vejez (especialmente si eres mujer)
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Joaquín Vico
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Si buscamos pasarnos a una dieta vegetariana o vegana, pero hasta el momento incluíamos carnes en nuestra dieta habitual, de seguro estarás pensando en acudir a una hamburguesa vegetal del supermercado. Para que puedas escoger con fundamento, ordenamos según características y valores nutricionales algunas de ellas.
Los ingredientes de las hamburguesas vegetales del supermercado
Lo primero que debemos observar en un producto procesado como es el caso de las hamburguesas vegetales, es el listado de ingredientes donde podremos saber la calidad de lo que comemos y el origen de las proteínas, grasas y demás nutrientes.
Así, las hamburguesas vegetales incluyen en su mayoría fuentes de proteínas vegetales como pueden ser guisantes, soja, trigo y en algunos casos, verduras, hortalizas o frutas que suman nutrientes al producto.
Además, todas las hamburguesas vegetales incluyen un almidón o harina que les permite dar homogeneidad al producto final o lo que es igual, unir todos los demás ingredientes. Así, no encontramos una sóla hamburguesa libre de harinas refinadas.
Por otro lado, se suelen añadir condimentos, hierbas o especias diversas, así como zumos de frutas o de verduras que pueden ser fuente de azúcares libres en las hamburguesas vegetales.
Los nutrientes de las hamburguesas vegetales
Una vez que sabemos los ingredientes para escoger con o sin soja, con o sin gluten y demás, es importante analizar la tabla de información nutricional de cada hamburguesa vegetal.
Nosotros lo hemos hecho por tí y las ordenamos según nutrientes:
GutBio de Aldi: la opción con más proteínas
Con proteína de trigo, proteína de soja picada, tofu y avena esta hamburguesa concentra 22% de proteínas mientras que todas las alternativas restantes no superan los 20 gramos de proteína por cada 100 gramos.
Le siguen con 19 y 18 gramos por ciento la hamburguesa la hamburguesa Next Level de Lidl y la hamburguesa vegana Beyond Burger, respectivamente.
TIVALL: la hamburguesa vegetal con menos grasas y csalorías
Debido al añadido de aceites así como de soja que es una legumbre oleosa, muchas hamburguesas vegetales superan el 10% de grasas en su interior y en algunos casos, el porcentaje de grasas saturadas no es escaso.
En el caso de la hamburguesa vegetal TIVALL a base de proteína de soja y proteína de trigo rehidratada, el porcentaje de grasas es de 5% siendo de éstas sólo un 0,5% grasas saturadas , ya que en su mayoría derivan de la soja que posee ácidos grasos insaturados.
Debido precisamente a su bajo aporte graso, esta hamburguesa es la que menos calorías ofrece por cada 100 gramos, de todas las analizadas.
Hamburguesa vegetal TIVALL y de berenjena Kioene: las únicas alternativas sin azúcares libres ni añadidos
Aunque entre las opciones analizadas la hamburguesa vegetal Beyond Burger declara un 0% de azúcares, creemos que hay un error debido a que incluye zumo de remolacha y zumo de limón que contienen hidratos simples en su composición.
Sin embargo, encontramos dos alternativas sin azúcares libres ni añadidos al analizar su listado de ingredientes, estas son la hamburguesa vegetal TIVALL y la hamburguesa de berenjena Kioene.
Si bien ambas opciones tienen hidratos en su interior en apreciables proporciones, en ninguno de los dos casos incorporan zumos, azúcares, siropes o similares.
Hamburguesa Next Level de Lidl: la alternativa con más grasas saturadas
En todos los casos encontramos grasas presentes en el interior de las hamburguesas, pero esta alternativa de Lidl denominada Next Level es la que mayor cantidad de ácidos grasos saturados concentra alcanzando un 9,4%, cantidad que resulta llamativamente superior al resto ya que en las demás alternativas no supera el 5%.
En este caso, las grasas saturadas derivan de grasa de coco que presenta como uno de los ingredientes mayoritarios del producto.
Hamburguesa de soja con piña, coco y curry Sojasun: la opción con menos proteínas, más azúcar y más sal
Entre las peores alternativas del mercado encontramos la hamburguesa de soja con piña, coco y curry Sojasun, pues aunque posee harina de proteína de soja rehidratada que ofrece proteínas vegetales de buena calidad, también incorpora muchas fuentes de hidratos como son verduras, piña deshidratada y otras que suman azúcares libres o añadidos como zumo concentrado de limón o azúcar de mesa propiamente dicho.
Así, se trata de la hamburguesa con menos proteínas y más azúcares, muchos de estos últimos de mala calidad. Además, añade sal entre los ingredientes y se trata de la alternativa con más sal entre las analizadas.
De cerca en cuanto a proporción de azúcares se encuentra la hamburguesa GutBio de Aldi con 4%.
Hamburguesas vegetales, siempre mejor caseras
Las hamburguesas vegetales del supermercado son muy diversas, aunque en líneas generales se trata de ultraprocesados que recomendamos evitar debido a que todas poseen harinas refinadas, en su mayoría incluyen azúcares añadidos y también, son fuente de sal, aditivos y otros componentes que podemos obviar si preparamos hamburguesas en casa.
Así, recomendamos alternativas que fácilmente podemos elaborar con nuestras propias manos como:
- Hamburguesas de lentejas y arroz
- Hamburguesa de calabacín y garbanzos
- Hamburguesa de coliflor y avena al curry
- Hamburguesa de alubias negras y boniato
- Hamburguesa de quinoa
- Hamburguesa de soja y champiñones
- Hamburguesas de tofu y zanahoria
- Hamburguesas de lentejas rojas
En Vitónica | 17 hamburguesas vegetarianas que no puedes dejar de probar en casa
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Las hamburguesas vegetales del supermercado, ordenadas según sus características y valores nutricionales
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por
Gabriela Gottau
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