Hay veces que el remedio puede ser peor que la enfermedad. En este caso la enfermedad es la falta de conocimiento, y en muchas ocasiones de tiempo, para leer correctamente el etiquetado de los alimentos. El remedio que ha decidido poner la UE es implantar un nuevo modelo de etiquetado para distinguir los alimentos saludables de los insalubres que genera una mayor confusión, en algunos casos, que el etiquetado antiguo.
España está dando pequeños pasos hacia un camino más saludable con algunos aspectos como subir el IVA de las bebidas azucaradas, y declarar la actividad física y el deporte como actividad esencial. Uno de esos pasos es la puesta en marcha de Nutriscore: un nuevo sistema de etiquetado alimentario.
El problema es que Nutriscore posiciona los resfrescos sin azúcar como alimentos mucho más saludables que el aceite de oliva, o el jamón ibérico. Vamos a ver por qué ocurre esto, como mide Nutriscore la salubridad de los alimentos y por qué tiene errores que deben solucionarse para cumplir con su objetivo: luchar contar la obesidad y enfermedades metabólicas.
¿Qué es Nutriscore?
Nutriscore es un sistema de etiquetado en forma de semáforo que va desde un color verde oscuro, valorado con la letra “A”, hasta un color rojo, valorado con la letra “E”. Por en medio queda la valoración “B” que sigue estando en un color verde, algo más claro. La “C” que se encuentra en amarillo a mitad de camino entre lo saludable y lo no saludable. Y por último la “D” que tiene un color naranja, simulando el color ámbar de un semáforo.
El objetivo de este modelo de etiquetado visual es que, de un simple vistazo, podamos discernir si nos interesa un alimento o no, simulando un semáforo. Cuando vamos conduciendo podemos encontrar un semáforo en verde, que nos permite avanzar sin problema; un instante en el que se cambia a ámbar, que nos alerta que debemos tener cuidado; y un color rojo que nos obliga a pararnos si no queremos tener un accidente en el siguiente cruce.
La analogía con Nutriscore nos ofrece también esas tres situaciones: a) podemos pasar ese alimento a nuestra cesta de la compra (colores verdes y letras “A” y “B”); b) un color amarillo o naranja con las letras “C” o “D” nos pone en alerta para que tengamos cuidado; c) un color rojo con letra “E” nos dice que lo dejemos quieto en el estante si no queremos aumentar nuestras posibilidades de un accidente futuro, en forma de enfermedad.
¿Cómo funciona Nutriscore?
Se otorga un color y una letra a los alimentos según su composición. Acercan a un alimento hacia el color verde un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, y su porcentaje de verdura y fruta. Por el contrario, lo acercan al color rojo un alto contenido en grasas saturadas, azúcar, sal y un alto número de calorías.
En ese funcionamiento es donde está su virtud, pero también su error. Veremos a continuación como, a pesar que suena bien sobre el papel, a la hora de llevarlo a la práctica aun falta mucho por mejorar.
¿Cuándo se pone en marcha?
Aunque ahora comienza a verse más en televisión y prensa, se anunció la incorporación de este semáforo nutricional al etiquetado hace un par de años, en noviembre de 2018. Pero ahora podemos encontrarlo más veces porque el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social va a ponerlo en marcha en el primer cuatrimestre de 2021. Es decir, en este cuatrimestre.
La Agencia Española de Seguridad alimentaria y Nutrición (AESAN) explicó en un comunicado que el etiquetado Nutriscore es voluntario para las empresas que decidan instalarlo en su empaquetado, a espera de que la normativa europea decrete su obligatoriedad.
También describía en dicho comunicado que la implantación de este controvertido modelo de etiquetado irá acompañada de campañas de formación e información a los consumidores. Además de reforzar el Código PAOS, un sistema de regulación de la publicidad de alimentos destinada principalmente a menores de 12 años.
Dos de las principales reformas que la AESAN propone de forma simultánea a la implantación de Nutriscore son: prohibir la publicidad de alimentos que Nutriscore señale con color rojo, y la prohibición de personas famosas y personajes animados para promocionar estos alimentos no saludables.
En otros países ya está funcionando
Francia lleva utilizando este sistema desde 2017, y se han ido sumando otros países como Alemania, Holanda y Bélgica desde entonces. España está en proceso de comenzar a utilizarlo, como hemos comentado, en este primer cuatrimestre de 2021.
¿Por qué existe tanta controversia?
Desde su anuncio hace un par de años comenzaron a aparecer imágenes donde se comparaban diferentes alimentos, según su calificación en Nutriscore. Un ejemplo es el siguiente tuit que compara el jamón ibérico con una hamburguesa vegetal empaquetada.
Nutriscore:
Jamón Ibérico vs Hamburguesa vegetal. pic.twitter.com/WaWp6uqYSB
— sinAzucar.org (@SinAzucarOrg) February 18, 2021
También podemos encontrar por las redes sociales otros muchos mensajes en los que, un refresco sin azúcar tiene una clasificación “B” y un color verde, mientras que un aceite de oliva tiene la calificación “D” y un color naranja. O este otro tuit donde los cereales azucarados para el desayuno tienen una calificación “A” o “B”, frente a la calificación “D” del aceite de oliva.
Nutriscore Desayunos.
La industria se aprovecha del algoritmo para promocionar sus cereales poco saludables frente a una tostada con aceite de oliva.
¿Compartes? pic.twitter.com/RtYwxCezyI
— sinAzucar.org (@SinAzucarOrg) February 18, 2021
Existen otras muchas comparativas que han llevado a los usuarios a poner en entredicho la funcionabilidad del nuevo modelo de etiquetado. Más aún cuando son las mismas marcas comerciales las que aprovechan ese desconcierto para posicionar sus productos.
Nestlé es un ejemplo de como pueden aprovechar Nutriscore a su favor las diferentes marcas. En el pasillo de los cereales muestra en grande y bien visible un cartel donde expone que sus cereales tienen una clasificación “A” y “B”, ambas de color verde. Y no miente, pero puede llevar a confusión.
Una persona que pasee por el supermercado en busca de un desayuno saludable, basándose en Nutriscore, elegirá desayunar cereales azucarados en lugar de una tostada de pan integral con jamón ibérico y aceite de oliva.
Por estas razones existen grupos de científicos que se oponen a la implantación de Nutriscore. Pero siempre es recomendable leer todos los posicionamientos, y existen otros artículos que explican la utilidad de Nutriscore siempre que sepamos sus muchas limitaciones y como utilizarlo.
Nutriscore tiene que mejorar en muchos sentidos, y no ponerse en marcha hasta que no estén solucionados. Pero nosotros, los consumidores, debemos aprender a manejarla para cuando la encontremos en el supermercado. Para ello es imprescindible entender donde se encuentran los errores principales y saber corregirlos.
¿Cuáles son los errores principales de Nutriscore?
Hay tres aspectos principales que Nutriscore debe mejorar. Si nosotros como consumidores, aprendemos a manejarlos, el nuevo modelo de etiquetado quizá podrá sernos algo útil y eficaz.
Los alimentos de un solo ingrediente deben etiquetarse de forma especial, o no etiquetarse.
El primer gran error es etiquetar con Nutriscore alimentos de un solo ingrediente. Alimentos como leche, huevos, carne y pescados de calidad, legumbres y aceite de oliva, entre otros, son complejos de calificar y de compararse con otros.
El ejemplo del aceite de oliva es el que más ha sido comentado por diferentes medios. Este alimento cuenta con una inmensa cantidad de propiedades saludables, pero el etiquetado Nutriscore dice todo lo contrario.
La explicación es que está compuesto en su totalidad por grasa, y además es muy calórico. Eso hace que el algoritmo lo acerque a una mala calificación. Es por ello que hace un par de semanas el ministro de Consumo comunicó que el aceite de oliva quedará fuera de la clasificación de Nutriscore.
🍽 La intención del Ministerio de Consumo es que el aceite de oliva quede fuera de #NutriScore, ya que el algoritmo no recoge sus beneficios nutricionales.
El ministro de Consumo, @agarzon, hoy en @CanalSur ⤵️ pic.twitter.com/ZIDldr778w
— Ministerio de Consumo (@consumogob) February 8, 2021
En España, cuna de jamón ibérico, también preocupa la mala calificación que Nutriscore establece para dicho alimento. Es por ello necesario, como dice el ministro de Consumo en el vídeo anterior, que se solucionen esos errores, o eliminar el uso de Nutriscore en los alimentos de un solo ingrediente.
La comparación debe ser entre alimentos de la misma categoría, no de categorías distintas.
Si comparamos los cereales del desayuno con el queso estamos cometiendo un error. Podemos comparar cereales del desayuno con otros cereales, las galletas integrales con galletas de chocolate, lasaña de salmón con lasaña de verdura, refrescos con zumos, aceite de girasol con aceite de oliva…
De esta forma, si nuestra elección es comprar cereales para el desayuno, sin entrar si son mejor o peor opción que otros alimentos, podemos comparar entre los diferentes tipos de cereales. De esa forma podremos decantarnos por unos cereales con calificación “A” y color verde, y descartar aquellos que muestren una calificación “E” y color rojo.
El siguiente tuit muestra a una usuaria comentando este apartado, apoyándose en una imagen, a la vez que podemos intuir el revuelo que se ha generado en las redes sociales por este nuevo modelo de etiquetado.
#Nutriscore sirve para comparar alimentos de la misma categoría.
Por favor, que los medios no sigan criticando este sistema con la gracia del AOVE y la cola zero. Puede ayudar a controlar la obesidad. GRACIAS.
De todos los aceites el AOVE es el mejor calificado. @A3Noticias https://t.co/0YYwhTAZLw pic.twitter.com/qFXTv3OKBS— Gabrielle d’Espagne (@Gabrieltweet) February 12, 2021
Pero no es tan fácil porque hay otros muchos detalles a pulir, aun comparando alimentos de la misma categoría. Uno, de los varios casos que hay, es la comparación de la leche entera con la leche desnatada.
Nutriscore dará mejor puntuación a la leche desnatada al disminuir las calorías y la grasa saturada. Sin embargo la leche entera es un alimento más completo y saludable que la leche desnatada, a la cuál le han añadido azúcares y han eliminado las vitaminas presentes en la grasa saturada de la leche entera.
La lista podría seguir comparando quesos lights con quesos naturales, por ejemplo, y un sinfín de alimentos. Es por eso que, aunque puede ser mejor comparar los alimentos por categorías, aun faltarían muchos matices que pulir.
No incluyen los aditivos alimentarios ni el grado de transformación del alimento en el algoritmo
Hemos visto anteriormente como una hamburguesa vegetal era calificada con la letra “A” y color verde. Quizá si tenemos en cuenta los aditivos alimentarios en ese caso, la calificación empeoraría.
Otros alimentos empaquetados, como por ejemplo el fiambre de pavo, cuentan también con una buena calificación en Nutriscore, a pesar de sus aditivos y la transformación de dicho alimento desde el mismo pavo en sí.
Nuestro Nutriscore casero
Nutriscore va a comenzar a utilizarse en muy poco tiempo. Ya hemos visto como las marcas pueden aprovecharlo a la vez que crece el desconcierto de los consumidores.
La mejor estrategia para elegir los alimentos que echamos a nuestra cesta, basándonos en Nutriscore, es tener en cuenta los tres siguientes apartados:
- Esperar a que Nutriscore arregle sus errores y no prestarle excesiva atención hasta entonces.
- Una campaña por parte del Ministerio de Consumo para que el consumidor aprenda sobre el uso correcta de este modelo de etiquetado.
- El uso de nuestro “Nutriscore casero” mezclado con el sentido común.
¿Qué envuelve al alimento?
La naturaleza envuelve alimentos por nosotros. Un pistacho, una nuez, un huevo, una fruta, una verdura, etc. vienen envueltos por su propia cáscara. Si vamos a un mercado podemos pedir un kilo de berenjenas apiladas en una caja. ¿Puedes pedir un kilo de donuts? por pedir… se puede, pero te mirarían raro.
Si el alimento viene envuelto en su propia cáscara, o como las legumbres, los cereales integrales, etc. no tienen envoltorio (más allá del plástico que puede empaquetarlos) es una calificación “A”. Si viene en una caja de cartón, en paquetes pequeños de colores, etc. se alejará de esa “A”.
¿Puedes cazarlo, pescarlo o recolectarlo?
Si el alimento que coges podrías haberlo cazado, pescado o recogido del campo tu mismo, es una “A”. Cuanto más se aleje de eso que tu mismo podrías haber conseguido con tus propias manos de la naturaleza, más se acercará a la “E”.
El alimento no tiene etiqueta porque no está envuelto, y si la tiene solo se muestra un ingrediente.
Una naranja está compuesta de una naranja, un salmón está compuesto de un salmón, el ingrediente de una aceituna es una aceituna. En esos casos de ejemplo, los tres alimentos se compran sin etiqueta porque no la necesitan. Aunque pueden comprarse también empaquetados.
Cuando compramos un paquete de arroz y nos vamos a la lista de ingredientes vemos que está compuesto de arroz. Las almendras peladas naturales están compuestas de almendras. Por supuesto que existen muchos matices.
Puedes pensar: un cocido casero tiene garbanzos, patatas, carne… Cada una de esas partes que lo componen son un alimento de verdad. Si compramos un cocido procesado, o cualquier alimento ultraprocesado, en la etiqueta puedes ver letras raras, y cosas que ni te suenan, por lo que tu Nutriscore casero debe decirte que se aleja mucho de la calificación “A”.
El alimento que tienes entre las manos, ¿Cuánto tiempo hace que existe?
La revolución agrícola, situada sobre el año 10.000 antes de Cristo, originó la recolecta de cereales y legumbres, además de la crianza de animales. Desde entonces existe el arroz, los garbanzos, la leche, la carne y una larga lista de alimentos.
Desde antes de esa revolución agrícola existían plantas y frutas. Eran muy diferentes a las actuales, pero ese grupo de alimentos ya eran consumidos hace más de 12.000 años.
¿Cuántos años tienen los cereales con chocolate que desayunamos, las galletas oreo, las pizzas prefabricadas, y la mayoría de alimentos de las estanterías del supermercado?
En Vitónica | El Ministerio Consumo anuncia que el aceite de oliva no llevará el etiquetado Nutriscore
Imágenes | iStock
–
La noticia
Nutriscore (o el semáforo nutricional): cómo se va a aplicar en los alimentos en España y cuáles son los errores que se le achacan
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
La dieta keto o cetogénica propone una reducción drástica en la proporción de hidratos con la finalidad de incentivar la cetosis y así, contribuir al descenso de peso a expensas de la quema de grasas. Por eso, la gran mayoría de las frutas y verduras no se admiten en la misma dejando en riesgo la ingesta de vitamina C que ofrecen estos alimentos. Por eso, te contamos cómo obtener vitamina C si llevas a cabo la dieta keto y no deseas interrumpir la cetosis.
Las fuentes de vitamina C permitidas en la dieta keto
Debido a que las frutas y verduras son la principal fuente de vitamina C de la dieta, cuando llevamos una dieta keto debemos cuidar al máximo la ingesta de este nutriente tan importante para el organismo.
Entre otras cosas, podemos acudir a vegetales en pequeñas cantidades que concetran gran cantidad de vitamina C sin muchos hidratos, es el caso de coles de Bruselas, brócoli, pimiento rojo o verde, berros o coliflor que recomendamos emplear en crudo si es posible o tras una escasa cocción para reducir la pérdida de este nutriente.
También podemos acudir a frutas ricas en vitamina C y con pocos azúcares en su interior, en escasas proporciones. Por ejemplo: arándanos, grosellas negras, fresas u otras bayas.
Otra opción para sumar vitamina C a tus platos si llevas la dieta keto o cetogénica es acudir a hierbas o especias concentradas en este nutriente y que aun usadas en pequeñas cantidades, permiten incrementar la presencia de esta vitamina en los platos. Es el caso del perejil, el laurel, cilantro o azafrán.
El aguacate que podemos incluir libremente en la dieta keto también nos aporta un mínimo de vitamina C que no podemos dejar de aprovechar en nuestros platos.
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Cómo obtener vitamina C si llevas a cabo la dieta keto o cetogénica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La dieta mediterránea, aquella que caracterizaba a la región del mediterráneo por los años 60, es una de las más beneficiosas que podemos imitar si queremos proteger la salud en diferentes aspectos. Un reciente estudio confirma que la dieta mediterránea se asocia a mejores habilidades cognitivas en la vejez.
Dieta mediterránea rica en hojas verdes y baja en carnes
La investigación incluyó a 511 adultos mayores de una edad promedio de 79,3 años y tuvo como objetivo analizar las asociaciones entre los patrones alimenticios y la función cognitiva así como la estructura cerebral evaluada por neuroimagen.
Los resultados señalan que si bien ningún patrón de dieta se asocia a volumen cerebral o de materia blanca, la dieta mediterránea sí podría mejorar la función cognitiva, especialmente si presenta una gran proporción de hojas verdes y es pobre en carnes.
Asimismo, un patrón de dieta rica en productos procesados se vinculó a peor funcionamiento cognitivo, lo cual señala que a mejores nutrientes y calidad de la alimentación, mejores son las habilidades cognitivas en la edad avanzada.
Es importante aclarar que este fue un estudio transversal y que sólo demuestra asociación en un momento concreto, considerando algunos factores de confusión importantes como por ejemplo, la capacidad cognitiva previa. Igualmente, anteriormente ya se había vinculado la práctica de dieta mediterránea y mejores habilidades cognitivas.
No obstante, más allá de las características de la investigación, no podemos olvidar que la dieta mediterránea resulta en grandes ventajas para el organismo, ayudando no sólo a mejorar el funcionamiento cognitivo sino también, a perder peso, favorecer la salud cardiovascular y otros beneficios.
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
Llevar una dieta mediterránea se asocia a mejores habilidades cognitivas en la vejez, según un estudio reciente
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El entrenamiento HIIT (high intensity interval training o entrenamiento por intervalos de alta intensidad) es una de las opciones preferidas a la hora de ponernos en forma, ya que combina una corta duración, algo muy a valorar en estos días en los que no tenemos tiempo para nada, con una alta intensidad y buenos resultados a la hora de mejorar la composición corporal.
Una de las premisas del entrenamiento HIIT es, como decíamos, la alta intensidad de los intervalos de trabajo, que se combinan con pequeños períodos de descanso total o activo. Debido a esto, es necesario que ajustemos esa intensidad si queremos utilizar sin riesgos este tipo de entrenamiento cuando somos novatos.
Pero, ¿qué ocurre cuando vamos mejorando y queremos seguir progresando en nuestro entrenamiento? ¿Cómo podemos modificar nuestros HIITs para ir ganando intensidad y no perder nuestro progreso? Te damos las claves para pasar de un entrenamiento HIIT para principiantes hacia el modo experto.
Entrenamiento HIIT para principiantes
Si eres principiantes y quieres realizar entrenamientos HIIT, lo primero que debes tener en cuenta es que es posible que no puedas llevarlos a cabo con una intensidad muy alta. Sí puedes probar el protocolo de intervalos para irte acostumbrando a trabajar de esa manera, pero manteniendo siempre la intensidad del ejercicio bajo control.
¿Cómo puedes conseguir esto? Trabajando siempre con un pulsómetro. En el mismo pulsómetro puedes marcar tus zonas de entrenamiento (puedes calcularlas con una fórmula o, de manera más precisa, a través de una prueba de esfuerzo) y configurar el reloj para que te avise cuando estés entrando en la zona de mayor intensidad.
Al ser principiante, conviene que los entrenamientos no sean muy largos (con 15 o 20 minutos es más que suficiente) y que los descansos entre intervalos sean más prolongados, hasta que estés seguro de que te has recuperado del esfuerzo. Esto es fácil de detectar con el pulsómetro: descansa (puedes realizar un descanso activo, por ejemplo, caminando, si no quieres quedarte totalmente parado) hasta que tus pulsaciones vuelvan a la zona de reposo.
No olvides tampoco realizar un buen calentamiento (tanto movilidad articular como ir subiendo pulsaciones de forma paulatina) y una vuelta a la calma adecuada (no pares de golpe después del último intervalo).
Progresando el entrenamiento HIIT para expertos
Aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento de forma progresiva es importante para que sigamos mejorando. Veamos algunas de las maneras que tenemos de progresar en el entrenamiento HIIT:
- Cambiar descansos totales por descansos activos: los descansos activos con ejercicios de baja intensidad, como por ejemplo caminar, pueden ser una buena opción para introducir entre los intervalos de trabajo. En lugar de quedarnos totalmente parados durante estos descansos, prueba a moverte, aunque sea un poco.
- Aumentar la duración de los intervalos de trabajo: si cuando somos novatos comenzamos con intervalos cortos de trabajo, aumentar un poco su duración puede ayudarnos a ganar intensidad. Debemos recordar, no obstante, que los intervalos tienen que tener una duración corta para que la intensidad se mantenga alta.
- Cambiar intervalos de recuperación completa por otros de recuperación incompleta: reducir el tiempo de los descansos, haciendo que nuestra recuperación no sea completa (es decir, que no lleguemos a bajar las pulsaciones hasta la zona de reposo) puede aumentar igualmente la intensidad general de nuestro entrenamiento.
Es importante que no realicemos todos los cambios a la vez, sino que los vayamos incorporando poco a poco para conseguir un aumento progresivo de la intensidad. Trabajar con el pulsómetro, aun cuando seamos expertos, nos permitirá controlar la intensidad del entrenamiento de forma fácil.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
Imágenes | Pexels
En Vitónica | Este año, introduce el HIIT en tu rutina: consejos para hacerlo bien y un pequeño entrenamiento para empezar
En Vitónica | Un entrenamiento HIIT para usuarios avanzados del gimnasio: pierde grasa y ponte a prueba
–
La noticia
Cómo progresar en el entrenamiento HIIT: del principiante al experto
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Lady Fitness
.
El pan de plátano es una preparación que se ha puesto de moda y abunda en las redes sociales por estos días. Sin embargo, su receta tradicional incluye una cantidad apreciable de azúcares libres y también, harinas refinadas que recomendamos evitar. Por eso, hoy traemos nuestra versión de pan de plátano fitness que puedes probar en casa.
Para los más golosos que suelen preferir el chocolate pero desean cuidar su dieta y su salud dejando a un lado los azúcares libres o añadidos, dejamos 13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate.
Los mejores platos con chocolate para una dieta sana
Para disfrutar de un sano plato con chocolate lo primero será escoger un chocolate con alto grado de pureza o lo que es igual, con gran proporción de cacao y sin azúcar añadido.
Asimismo, podemos emplear cacao puro en polvo, amargo o sin azúcar, para elaborar preparaciones chocolatosas pero de excelente calidad nutricional.
También es fundamental no agregar azúcar de mesa, miel, jarabes ni siropes, sino endulzar con alimentos como dátiles, frutas u hortalizas fuentes de azúcares naturales. O bien, podemos acudir a edulcorantes como la estevia u otros artificiales sin calorías.
Teniendo lo antes dicho en cuenta, sugerimos recetas como unos pastelitos keto de chocolate y aguacate; pudding vegano sin azúcar; bizcochito de almendra y cacao; brownie fitness de calabaza; tortitas fitness de chocolate, plátano y avena; brownie fitness jugoso; gofres fitness de chocolate, manzana y avena; brownie fitness de plátano sin azúcar y sin harina; crema de chocolate y yogur con naranja y limón; pudding de chía y chocolate con yogur (con edulcorante); trufas de chocolate veganas; crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles o un cremoso de chocolate y aguacate (sin miel, con edulcorante).
Éstas son 13 recetas sanas y sin azúcar que recomendamos para los amantes del chocolate que desean cuidar su línea degustando sabrosos platos.
–
La noticia
13 recetas sanas y sin azúcar para los amantes del chocolate
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
La gran mayoría de nosotros cuando acudimos a entrenar, lo que buscamos es un crecimiento muscular progresivo. Esta es una de las premisas que barajamos, pero no siempre sucede de la manera que nos gustase. Por ello en este caso nos vamos a detener en algunos errores que solemos cometer a la hora de entrenar y que no nos dejan crecer de la manera adecuada.
Los errores que cometemos día a día en la sala de entrenamiento se deben a muchas causas, y la gran mayoría están originadas por vicios y costumbres que hemos ido adquiriendo con los años y que no son tan fáciles de eliminar si no somos conscientes de ello.
El aprendizaje a la hora de comenzar a entrenar es esencial, y por ello es necesario que caigamos en la cuenta de que no sirve de nada empezar la casa por el tejado. Una buena base y conocimiento de las rutinas y movimientos es fundamental a la hora de lograr evitar esos fallos.
En la mayoría de los casos los errores que cometemos no los sabemos. Empezar por ser conscientes de ellos nos ayudará a conseguir un mejor desempeño y aprovechamiento de los entrenamientos. Nosotros queremos ayudaros con este post a diferenciarlos y poder corregirlos cuanto antes para seguir evolucionando.
Utilizar más carga de la adecuada
En primer lugar nos vamos a detener en un error de base, y es utilizar más carga de la que realmente podemos elevar. El peso exagerado en los ejercicios es una obsesión de muchas personas, que impide que se realice el recorrido completo del ejercicio y de la manera adecuada.
De nada sirve meter mucho peso cuando no estamos incidiendo en los grupos musculares que queremos trabajar, ya que al tener una carga exagerada nos vamos a apoyar en otros músculos para poder ejecutar el movimiento.
La carga excesiva no sólo no permitirá realizar un movimiento completo y efectivo, si no que además nos pone en riesgo de lesión. Por ello es necesario que escuchemos a nuestro cuerpo y sepamos cuándo no estamos realizando el movimiento de la manera adecuada. En este caso el peso puede ser la razón de por qué está pasando esto.
Aprovechar la inercia y dar tirones para elevar la carga cuando no podemos
Otro error que solemos cometer en el gimnasio, y que viene derivado de ese exceso de carga, es la mala costumbre de aprovechar la inercia y darnos impulso con ella para elevar la carga. Esto nos ayuda momentáneamente a elevar la carga, pero no a trabajar los músculos como es debido.
Esta inercia se suele reflejar en tirones al realizar cualquier movimiento. Estos tirones nos ayudan a elevar la carga, pero no nos servirán para concentrar la carga en la parte trabajada. Además, es un riesgo que nos puede acelerar una lesión en determinadas partes del cuerpo.
Este riesgo de lesión se ve reflejado en un movimiento rápido en el que se sobrecargan zonas, que suelen ser las lumbares o cervicales. Derivar este exceso de tensión a la columna puede acabar en otros procesos más peligrosos que nos frenan más a la hora de evolucionar.
Usar rutinas repetitivas y recurrentes
Otro error que solemos cometer es realizar rutinas repetitivas y sin ánimo de evolucionar. No siempre aumentar la carga es la solución, si no que es fundamental sorprender a los músculos. Para conseguir esto es necesario cambiar los ejercicios, el ritmo de los entrenamientos, las técnicas…
Existen infinidad de actividades y de ejercicios para incidir en todos los grupos musculares. Cambiar la rutina es esencial. Hacerlo por lo menos una vez al mes. nos ayudará a no acostumbrar a los músculos a unos mismos movimientos y cargas. De este modo conseguiremos un mejor desarrollo y mejor trabajo de las fibras musculares al completo.
Lo mismo sucede con la manera de llevar a cabo los ejercicios, cambiar los agarres, los tipos de carga, las máquinas a utilizar… Todo esto nos ayudará a conseguir un cambio constante que nos permitirá trabajar todos los grupos musculares en su totalidad. Desde los más externos a los más internos.
Sobreentrenamiento muscular
En cuarto lugar nos vamos a detener en otro error a tener en cuenta, y es el sobreentrenamiento muscular en cada sesión. Dedicar más tiempo del debido a entrenar, más que ser producente es contraproducente. Los músculos tienen que recibir una estimulación para crecer, pero esta debe ser la justa, si nos pasamos, el estrés que se generará es excesivo y puede acabar por evitar un buen crecimiento muscular.
Para evitar esto es necesario elegir bien los ejercicios que vamos a llevar a cabo. En una rutina de un grupo muscular, como el pectoral, debemos trabajar la parte media, la superior y la inferior. Para ello elegiremos un ejercicio que va a tocar cada una de estas partes y que nos servirá para incidir en ellas.
Este ejemplo que ponemos os servirá para cada parte del cuerpo. Por ello una rutina de unos 4 o 5 ejercicios de unas series de entre 8-12 repeticiones, puede ser adecuado para un correcto trabajo muscular. Las sesiones serán de unos 45 minutos y es bueno que estemos concentrados en cada ejercicio para realizarlas en ese tiempo y concentrar los ejercicios en las partes trabajadas.
Falta de descanso y reposo
En quinta posición nos vamos a detener en un error que no se comete en el gimnasio, pero tiene mucho que ver en el desarrollo muscular. Se trata del descanso y la recuperación muscular entre sesiones de entrenamiento. Es necesario que seamos conscientes de ello y lo respetemos.
Descansar nos ayudará a recuperar los músculos del estrés que supone el entrenamiento. El descanso va más allá de respetar las horas de suelo, si no que además es importante no repetir en dos jornadas el entrenamiento de una misma parte del cuerpo.
Para ello es bueno realizar un calendario de entrenamientos en el que organicemos la semana y las partes que vamos a trabajar en cada caso. Para ello es bueno diferenciar entre la parte superior y la inferior, que será mejor alternar entre días, ya que de este modo conseguiremos que de un día a otro los músculos se recuperen.
La alimentación correcta
Pero no solo el descanso es adecuado y necesario para evolucionar en los entrenamientos, si no que además, una correcta alimentación, nos ayudará a lograr un mejor desarrollo muscular. Después de entrenar, los músculos necesitan comenzar la recuperación y la creación de nuevas fibras. Para ello es necesario dotarlos de su principal alimento, los aminoácidos.
Estos aminoácidos se encuentran en las proteínas que consumimos a través de los alimentos. Una persona que realiza ejercicio necesita tener en cuenta que la ingesta de proteínas debe ser, en el caso de los hombres, de 2 gr al día por cada kg de peso de esa persona. En el caso de las mujeres será de 1,8 gr por cada kg de peso.
Esto es solo una guía general, pero en muchas personas bajas de peso o que tienen más dificultad para recuperarse, necesitarán una ingesta mayor. Además, es necesario recargar las reservas de glucosa con hidratos de carbono de asimilación lenta, que nos ayudarán a tener energía inmediata y evitar usar las fibras musculares para conseguirla.
En rasgos generales estos son algunos de los errores más habituales que solemos cometer a la hora de entrenar y lograr una buena evolución. Por ello es necesario que seamos conscientes de ello y sepamos corregirlos en cuanto los detectemos. De este modo lograremos poco a poco un mejor desarrollo y resultados.
Imágenes | Pexels
En Vitónica | Por qué compensar los excesos no es la mejor opción para perder peso: nuestro estilo de vida es más importante
En Vitónica | Desmontamos los grandes mitos del entrenamiento con pesas para las mujeres
–
La noticia
Los errores más habituales que cometemos en el entrenamiento y nos dificultan avanzar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
.
La periostitis tibial es la causa más común de dolor en la pantorrilla. Su aparición es multifactorial puesto que pueden estar involucrados el pie, el tobillo, la rodilla y la cadera. Requiere por tanto tener en cuenta varios factores, tanto para su tratamiento como para su prevención.
Es una lesión muy común especialmente en corredores y deportes que requieren de mucho tiempo en carrera. El dolor se localiza a lo largo de la tibia, de ahí su nombre, y aumenta cuando corremos o cuando apretamos la zona dolorida con nuestros dedos.
¿Por qué aparece la periostitis tibial?
Como hemos comentado es multifactorial y depende por un lado de la movilidad y limitación de cada articulación del tren inferior. Y por otro lado de factores externos como el tipo de calzado, el volumen de entrenamiento, el peso corporal, etc. Vamos a ver cada uno de ellos por separado.
Nos hemos servido principalmente de dos estudios para comentar los diferentes factores. Por un lado, la investigación de la “Incidencia de las lesiones deportivas en el corredor popular”. Y por otro lado un estudio más analítico: “Anatomical and biomechanical assessments of medial tibial stress syndrome”
Tipo de actividad con la que aparece principalmente: la carrera.
La carrera es, con diferencia, la principal modalidad por la que puede aparecer la periostitis tibial. Por supuesto, si tenemos una buena técnica y entrenamos con un volumen de entrenamiento adecuado no debe aparecer esta lesión. Pero la probabilidad de aparecer en corredores y deportes que requieren de carrera es mucho mayor que otras disciplinas como natación, ciclismo o remo.
Volumen de entrenamiento excesivo
Aunque nuestra técnica de carrera sea perfecta, si nos excedemos en el número de kilómetros semanales, aparecerá primero la periostitis tibial y, sino lo solucionamos, podrían aparecer fisuras y fracturas por estrés. Un volumen acorde a nuestra tolerancia, así como un aumento progresivo del mismo será nuestro mejor aliado para no desarrollar la periostitis tibial.
Características del terreno y el tipo de calzado
El terreno y el calzado van de la mano ya que uno depende del otro. Si entrenamos en un terreno duro como asfalto, con unas zapatillas que no absorban los impactos tendremos mayor probabilidad de sufrir dolor en la tibia. Por otra parte, si el terreno es más blando, como puede ser correr en césped, esos impactos ya serán de por sí menos fuertes y peligrosos.
Entra en juego también otro factor aquí: lo adaptados que estén nuestros tejidos a los impactos. De forma que podemos ver a los Tarahumaras, tribu mexicana que corre descalza, sin apenas lesionarse. O por el contrario a las personas que desde pequeñas hemos llevado calzado y necesitamos unas zapatillas adecuadas porque no tenemos esa capacidad de correr descalzos.
Excesiva pronación de los pies
El pie es el primero que absorbe los golpes y de ahí distribuye las fuerzas hacia arriba. Si tenemos una excesiva pronación, también ocurriría con una excesiva supinación, esa distribución de fuerzas comenzaría ya erróneamente.
Una ligera pronación o supinación no es preocupante, pero cuando son excesivas nuestro arco plantar se deshace. Normalmente en cada apoyo ese arco plantar debe mantenerse, pero eso no ocurre en estos casos de excesiva pronación de los pies. Al apoyar mal el pie, y deshacerse ese arco, el reparto de fuerzas inadecuado puede hacer que aparezca la periostitis tibial.
Porcentaje de grasa elevado
A mayor peso corporal, mayores son las fuerzas de impacto. Eso hace que cada articulación y cada hueso se lleven un impacto mayor. Además un mayor peso corporal hace más complicado mantener ese arco plantar que acabamos de comentar. Las modalidades sin impacto (caminar, bicicleta, remo, etc.) son preferibles en esos casos.
Falta de movilidad de tobillo y de las articulaciones del tren inferior
Si ya hemos comentado que el pie es la primera parte del cuerpo que recibe el impacto, el tobillo es la primera articulación importante que controla ese impacto. Una falta de movilidad en el tobillo hará que éste no se mueva libremente y genere tirantez en la unión con la tibia. Por el contrario, una buena movilidad hará que el movimiento sea armónico y el reparto de fuerzas idóneo.
Pero el cuerpo funciona de manera integral, por lo que las rodillas deben ser la suficientemente estables para recibir el impacto, y además no deben meterse hacia adentro o hacia afuera ya que también generarán una tensión incorrecta en la tibia. Sin olvidarnos de la cadera, que influye también de forma directa en la rodilla, y por ende, en el tobillo.
Para prevenir la periostitis tibial cada articulación debe ejercer sus funciones
Tanto si tenemos una pronación excesiva, falta de movilidad en el tobillo o en la cadera, o cualquier otra limitación de movilidad, puede desembocar en periostitis tibial. Para prevenirla es indispensable que cada articulación realice su función porque sino, otra articulación tendrá que realizarla por ella, y ahí aparecerán lesiones por compensación.
Tres son las estrategias que debemos realizar lo más frecuente posible para tener nuestras articulaciones a punto: a) estiramientos para que no haya tensión donde no tiene que haberla; b) liberación miofascial para eliminar esos nudos y esas tensiones en músculos y tendones; c) movilidad articular de cuerpo completo, especialmente del tren inferior.
Estiramientos
Una rutina de estiramientos, especialmente del tren inferior, evitará el acortamiento muscular excesivo. Cuando hay un acortamiento excesivo, esa tensión puede disminuir la eficacia del movimiento, y a largo plazo producir dolor en la espinilla u otras lesiones.
Liberación miofascial
Otra forma de prevenir ese acortamiento muscular, y de liberar la tensión tanto en músculos como en la fascia que los recubre, es la liberación miofascial. No es más que darnos un auto-masaje con un rodillo de espuma. Debemos enfocarnos principalmente en el tren inferior si queremos prevenir la aparición de la periostitis tibial.
Movilidad articular
La tercera estrategia que complementa a las dos anteriores es la movilidad articular. Puedes hacerla como en el vídeo antes de una sesión de entrenamiento, o dedicar unos días a la semana donde te centres en las tres estrategias comentadas, y disminuir así en gran medida la aparición de una periostitis tibial.
Otros aspectos que debemos tener en cuenta para prevenir la periostitis tibial
No aumentar el volumen de entrenamiento más de un 10-15% a la semana
Uno de los principales principios del entrenamiento es la sobrecarga progresiva, es decir, cada vez tenemos que intentar correr más distancia en el mismo tiempo, o correr más tiempo. Pero no podemos correr una semana 50 kilómetros y la siguiente hacer 80 kilómetros. De igual forma no deberíamos jugar tres partidos de pádel a la semana, si estamos acostumbrados a jugar solamente uno, o ninguno, por ejemplo.
Una revisión muy completa muestra que si aumentamos en más de un 10-15% el volumen de la semana anterior, las probabilidades de lesión se disparan. Ocurre tanto para la periostitis tibial como para cualquier lesión. Por lo cuál no debes realizar aumentos agresivos de volumen e intensidad de una semana para otra.
Alterna el tipo de terreno y usa unas zapatillas adecuadas
Correr siempre en asfalto es una de las causas por las que puede aparecer inflamación y dolor en la tibia. Es mejor alternar las características del asfalto para así dar descanso a nuestras articulaciones.
Otra de las formas en que podemos seguir entrenando a la vez que damos ese descanso a nuestros tejidos es realizar entrenamiento cruzado. Podemos entrenar nuestra resistencia en bicicleta, en un remo o en cualquier disciplina que no requiera de continuos impactos.
La elección de tus zapatillas es otro de los factores a los que debes dedicar tiempo. En función de tu peso, pisada, velocidad a la que corres, etc. te será más adecuado un tipo de zapatilla u otra.
No hay que correr para estar en forma, hay que estar en forma para correr
Si tu porcentaje de grasa es excesivo, y tus tejidos no están adaptados porque eres todavía de nivel principiante, primero prepárate para correr y después corre. En caso que lo hagas al revés podría aparecer la periostitis tibial o cualquier otra lesión.
Utilizar el método CACO, que alterna tiempos de caminata a la vez que introduce poco a poco minutos de carrera, puede ser un método eficaz en este caso. También el uso de otras disciplinas sin impacto como el ciclismo, el remo, etc.
En Vitónica | Las lesiones más frecuentes en las rodillas de los deportistas
Imágenes | iStock, Unplash
Vídeos | LUMOWELL – Fitness – ES, Delgadoworkout, Sano Fuerte Feliz
–
La noticia
Periostitis tibial o dolor en las espinillas: por qué aparece este dolor al correr y qué puedes hacer para evitarlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad producen, el que más nos ayuda a comer menos en una comida y a lo largo del día y también, el que demanda mayor gasto de calorías para ser metabolizado. Por eso, las dietas proteicas para perder peso se encuentran entre las opciones más famosas. Te contamos cómo hacerla adecuadamente para que funcione.
En qué consiste una dieta proteica
Se define como dieta proteica a una dieta en la cual las proteínas cubren una mayor proporción de calorías del día respecto a una dieta habitual. Así, dentro de este grupo se encuentran dietas bajas en hidratos en las cuales las proteínas se incrementan para cubrir las calorías del día, y también, dietas cetogénicas o dietas keto.
La dieta Dukan es otra dieta proteica, la dieta de la zona también debido a que es reducida en hidratos y se incrementan proteínas y grasas.
Sin embargo, en el presente artículo nos referiremos a la dieta proteica como aquella en la cual si bien hay más proteínas que lo habitual (10-15% del valor calórico total), su predominio no induce cetosis.
Cómo debe ser una dieta proteica para que realmente funcione
Todas las dietas proteicas funcionan (sin o con cetosis) para perder peso, pero para que realmente sea una opción segura, saludable y al mismo tiempo efectiva para deshacernos de los kilos de más, es necesario respetar las siguientes premisas:
Escoger proteínas magras o con grasas sanas
El tipo de proteínas que escogemos para incrementar su proporción resulta clave. Por ello, es aconsejable elegir proteínas magras o bien, proteínas acompañadas de grasas sanas.
Por ejemplo, podemos optar por huevo o clara de huevo, pechuga de pollo o pavo, quesos frescos, leche o yogur desnatado o bien, pescados grasos que además de proteínas aportan omega 3 que es de entre las grasas una buena opción cuando buscamos adelgazar.
Por el contrario, se desaconseja la ingesta de fiambres y embutidos así como de otras carnes procesadas en dietas proteicas para perder peso.
Incluir un alimento proteico en cada comida
Ya sea dos, tres o cuatro comidas las que realicemos a lo largo del día, lo recomendable al llevar una dieta proteica es que en cada ingesta se incluya un alimento proteico.
Es decir, en el desayuno incorporemos lácteos desnatados o huevo, o bien, atún, pechuga pollo o pavo, entre otras fuentes de proteínas de calidad.
De esta manera en cada comida nos garantizamos saciedad y saciación o el proceso que pone fin a la ingesta. Además, reducimos el índice glucémico de la misma aunque en esta existan fuente de hidratos como puede ser una fruta o un pan integral.
Reducir las calorías de forma moderada
Las dietas proteicas aun sin ser hipocalóricas, ocasionan pérdida de peso al reducir el apetito y la ingesta de alimentos de forma espontánea según ha sido demostrado en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.
Sin embargo, para adelgazar de forma efectiva se sugiere disminuir moderadamente las calorías ingeridas en el día, pero sin caer en excesos, ya que una dieta de 1000 Kcal o menos puede ser muy reducida en energía, ocasionar estrés, predisponer a carencias nutricionales y a un marcado efecto rebote, pues además, no son dietas fáciles de llevar a cabo y no logran adherencia o su mantenimiento a largo plazo.
Entonces, aprovechando las ventajas de una dieta proteica recomendamos reducir un promedio de 500 Kcal a las necesidades energéticas que tenemos cada día, considerando por supuesto, el gasto basal y además, el gasto por actividad física de cada día.
Además, es fundamental para que la dieta sea proteica que restemos hidratos o grasas pero que del total de las calorías diarias entre un 20 y un 30% sean cubiertas por proteínas. Por ejemplo, podemos ofrecer 40 o 45% de hidratos, 30 o 25% de proteínas y 30% de grasas cada día, como fuentes de calorías.
No rebajar demasiado los hidratos y elegir fuentes de calidad
Para no llegar a la cetosis que puede ocasionar diferentes efectos secundarios y volver poco sostenible la dieta, recomendamos no rebajar los hidratos en demasía. Por ejemplo, podemos aportar entre 40 y 50% de estos cada día, siempre escogiendo fuentes de calidad.
Así, en cada ingesta se aconseja incluir frutas y verduras varias y también es recomendable escoger legumbres, granos enteros o cereales integrales para cubrir las proporciones estimadas de calorías.
Nunca es aconsejable acudir a azúcares libres o añadidos, y para ello, se aconseja evitar los ultraprocesados en la dieta habitual.
Acompañar la dieta con ejercicio
Si bien las dietas con mayor proporción de proteínas se han demostrado ventajosas al momento de adelgazar respecto a dietas compuestas por otra proporción de nutrientes, un estudio realizado en mujeres obesas señala que si estas se acompañan de ejercicio los beneficios son mayores.
Sobre todo, se obtienen superiores mejoras en la composición corporal y en parámetros metabólicos, por lo tanto, si tenemos más proteínas para adelgazar y queremos potenciar sus efectos positivos, mejor realizar ejercicio regular como complemento de la misma.
Ya sabes, si bien las dietas proteicas son garantía al momento de adelgazar, para cuidar la salud y perder peso a largo plazo lo recomendable es respetar las premisas antes dadas de manera tal que realmente nuestro descenso de peso funcione y se mantenga.
Imagen | Pexels, Pixabay e iStock
–
La noticia
Dieta proteica para perder peso: cómo hacerla para que funcione
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El hip thrust es, probablemente, el rey cuando hablamos de ejercicios enfocados al trabajo de los glúteos, aunque lo más seguro es que ya sepas eso y que ya estés incluyendo este ejercicio en tu entrenamiento, pero, ¿lo estás haciendo bien?
Es muy habitual cometer los cinco errores que te vamos a mostrar a continuación al hacer hip thrust, así que presta atención y podrás ponerles solución cuanto antes.
Usar discos pequeños
Si usas discos olímpicos o que sean lo suficientemente grandes podrás dejar bastante espacio entre la barra y el suelo, de modo que correrás menos riesgo de hacerte daño en la pelvis.
Si no puedes utilizar discos olímpicos no te preocupes; también puedes utilizar alguna superficie que permita elevar los discos. Estarás reduciendo ligeramente el rango de movimiento, pero podrás trabajar de manera mucho más cómoda y menos lesiva.
Hacerlo sobre superficies deslizantes
Aunque esto es bastante obvio, todavía hay gente que entrena este ejercicio sobre superficies deslizantes con todos los riesgos que conlleva esto.
Evidentemente, si haces hip thrust sobre una superficie que deslice, o el apoyo de tu espalda se irá hacia atrás o tú te irás hacia delante, te caerás, y te harás daño.
No respetar la fase excéntrica
Hay mucha gente que no le da a la fase excéntrica la importancia que realmente tiene, y de esta manera terminan perdiendo una gran parte de los beneficios que puede ofrecerles este ejercicio.
Si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos debes resistir la caída de la barra, porque precisamente la fase excéntrica es la que más capacidad tiene para favorecer el crecimiento del músculo.
Dejar que las rodillas venzan hacia dentro
Si tus rodillas se vencen hacia dentro durante el hip thrust estarás corriendo el riesgo de hacerte daño y la intensidad a la que podrás trabajar se verá limitada.
Trata de empujar siempre con las rodillas hacia delante, siguiendo la trayectoria a la que apunta el pie.
Desplazar el peso hacia las puntas de los pies
Un detalle muy importante que marca mucho la diferencia es lo zona del pie sobre la que recae principalmente el peso. Todo el pie tiene que estar apoyado, pero solo podremos aplicar la máxima cantidad de fuerza si dejamos que el peso recaiga sobre todo en los talones.
Si las puntas de tus pies se levantan un poco cuando elevas la cadera y desplazas todo el peso hacia el talón, no te preocupes porque esto es normal que ocurra, pero intenta evitarlo.
En Vitónica | Entrenamiento de glúteos: los cinco ejercicios que no pueden faltar en tu rutina
En Vitónica | Más volumen para tus glúteos: este es el entrenamiento ideal para conseguirlo
Imágenes | iStock y JumpStory
–
La noticia
Hip Thrust: los cinco errores más comunes que cometemos y cómo solucionarlos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
