En este video analizamos lo que dicen los estudios sobre el impacto del matrimonio en la salud y la felicidad. …
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El criterio de mucha gente que entrena en el gimnasio por su cuenta a la hora de elegir ejercicios se resume en ir rotando los que conoce o los que más le gustan. En el mejor de los casos lograrán un desarrollo aceptable de cada grupo muscular pero en el peor lo único que harán será redundar una y otra vez en ejercicios que trabajan la misma función muscular, el mismo ángulo o los mismos perfiles de fuerza-resistencia.
En este artículo vamos a centrarnos en el desarrollo de nuestro deltoides medial y a explicar los tipos de elevaciones laterales que deberíamos hacer si queremos trabajarlos en profundidad.
Lo que debemos saber sobre el deltoides medial para entrenarlo correctamente
En cualquier músculo en general pero en el deltoides en particular debemos tener en cuenta un par de cosas:
- Brazo de momento interno, es decir, los puntos del recorrido donde más fuerza es capaz de ejercer en función de su apalancamiento. Cuánto más largo sea el brazo de momento más fuerza podría hacer el músculo.
- Longitudes de trabajo óptimas de sus sarcómeros, es decir, en qué longitudes musculares trabajan bien sus sarcómeros estableciendo puentes cruzados de actina y miosina. Recordemos que el entrecruzamiento de puentes de actina y miosina es lo que provoca la contracción muscular y que la relación longitud-tensión es la que explica la fuerza que un músculo puede producir en función de su longitud relativa.
Sabemos que el brazo de momento interno del deltoides medial se incrementa desde los 0 grados de abducción hasta los 75-90, siendo aquí donde más fuerza es capaz de producir debido a su mejor apalancamiento. Esto quiere decir que el brazo de momento del deltoides hace que pueda producir más fuerza en torno a los 75º aproximadamente. Como referencia, 90º sería tener los brazos elevados a ambos lados y paralelos al suelo.
Por otra parte, sabemos que el deltoides medial trabaja tanto en la región ascendente de la relación longitud-tensión como en la descendente. Esto significa que podría sufrir insuficiencia activa cuando el músculo está muy acortado pero también hipertrofia mediada por estiramiento cuando está muy estirado. Insuficiencia activa significa que los sarcómeros no pueden establecer los suficientes puentes de actina y miosina para producir fuerza. Hipertrofia mediada por estiramiento significa que sus sarcómeros pueden experimentar tensión mecánica pasiva y por lo tanto estimular este tipo de hipertrofia (longitudinal).
Si juntamos todo esto tenemos tres tipos de ejercicios:
- Elevaciones laterales con las máximas demandas en acortamiento. El mejor ejemplo son las elevaciones laterales con mancuernas de toda la vida donde la parte más difícil del ejercicio tiene lugar cuando los brazos están paralelos al suelo y por lo tanto el deltoides completamente acortado.
- Elevaciones laterales con las máximas demandas en longitudes normales. Con la polea a la altura del tobillo, por ejemplo. Con la polea en esta posición conseguimos dos cosas: que las máximas demandas coincidan donde el brazo de momento interno del deltoides es más largo y que los sarcómeros trabajen en una longitud normal y óptima.
- Elevaciones laterales con las máximas demandas en estiramiento. Con la polea a la altura del muslo o inclinándonos en un banco usando una mancuerna. Al colocar la polea a la altura del muslo conseguimos que las máximas demandas tengan lugar al inicio del movimiento, es decir, cuando los sarcómeros (fibras) del deltoides están estiradas. Este ejercicio sería ideal para estimular la hipertrofia mediada por estiramiento.
De esta manera tenemos tres ejercicios que trabajan el deltoides medial desde tres dimensiones que aseguran un estímulo y desarrollo completos:
- Trabajamos desde la función. ¿Qué hace el deltoides medial? Abducir. Eso es lo que hacemos con las elevaciones laterales.
- Trabajamos teniendo en cuenta el brazo de momento interno.
- Trabajamos teniendo en cuenta la relación longitud-tensión.
Conocer estos detalles de cada músculo es lo que nos puede asegurar una buena selección de ejercicios.
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Si quieres unos hombros redondos estos son los tres tipos de elevaciones laterales que debes hacer
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Ángel Gardachal
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Las nuevas Veja que utiliza Kate Middleton y hundirán a las Adidas Gazelle como las zapatillas más elegantes y cómodas
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Joaquín Vico Plaza
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¿En qué momento hemos pasado de pasear tranquilamente y charlar a correr a todos sitios y escuchar los audios al doble de velocidad? Los centros deportivos están repletos de sesiones de alta intensidad para hacer mucho en poco tiempo, y es una actividad con grandes beneficios, pero hemos abandonado por completo la intensidad leve. Esta intensidad baja tiene mucho sentido en la salud pública, pero el mensaje del ‘no pain, no gain’ (sin dolor no hay ganancias) ha calado en exceso.
Baja intensidad no es sinónimo de baja calidad
Un estudio en la revista Journal of Sports and Health Science tenía un título tan simple como directo: Importancia de la actividad física de intensidad leve para la salud pública. Lo primero que resaltan los autores de la publicación es que en las pautas de actividad física generales se habla de actividad moderada o vigorosa, pero no se incluye la actividad física de intensidad ligera.
Las actividades de baja intensidad pueden ser pasear a ritmo bajo, jardinería o limpiar la casa. Lo ideal es que acumulemos cada día horas y horas de este tipo de actividades y poner el foco también en ellas, no solamente en mover pesas en el gimnasio o hacer series de carrera.
Muchas investigaciones han comprobado que movernos varias horas al día, más allá del entrenamiento, está vinculado con la mortalidad por todas las causas. Por supuesto, levantar cargas pesadas y hacer un entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT) tiene cabida en nuestro día a día.
Lo destacable en este caso es que, además de eso, intentemos sumar minutos de actividad física en todo momento. El concepto actividad física engloba a cualquier movimiento que gaste más energía de la que gastamos en reposo. Jugar al billar, fregar los platos o sacar al perro son actividades físicas.
La inactividad física es un problema de salud pública porque tenemos interiorizado el concepto de la alta intensidad o nada. La baja intensidad a lo largo del día es igual, o más importante que entrenar una hora, aunque lo ideal es combinar ambas cosas.
Por lo tanto, aunque puede que hayas leído este artículo en diagonal para llegar rápido al final, o vayas escuchar un audio al doble de velocidad, recuerda que no siempre hay que ir al máximo.
Referencias
Robert Ross, Ian Janssen, Mark S. Tremblay, Public health importance of light intensity physical activity, Journal of Sport and Health Science, Volume 13, Issue 5, 2024, Pages 674-675, ISSN 2095-2546, https://doi.org/10.1016/j.jshs.2024.01.010.
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Muchos desechan la actividad física de baja intensidad, pero se están perdiendo muchos beneficios saludables
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Joaquín Vico Plaza
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El plátano es uno de los alimentos más empleados en el mundo del fitness por su riqueza en almidón y en azúcares naturales. Por eso, te mostramos los seis beneficios de comer plátano después de entrenar.
Aunque degustar un plátano en cualquier momento del día siempre también es apropiado, su consumo post- entrenamiento puede tener múltiples ventajas, entre ellas las siguientes:
Restablece las reservas de glucógeno
Después de una sesión de ejercicio intenso, los depósitos de glucógeno que se utilizan como principal fuente de energía suelen estar casi vacíos, y los plátanos ricos en carbohidratos pueden ayudar a restaurar rápidamente los niveles de este combustible en el cuerpo.
Aumenta los niveles de potasio
Los plátanos son una excelente fuente de potasio para el organismo, un mineral que se comporta como electrolito y que se pierde a través del sudor durante el esfuerzo físico.
Comer plátano tras entrenar puede ser de gran ayuda para reponer los niveles de potasio y prevenir entre otras cosas, calambres musculares.
Proporciona energía rápida
Para recuperarnos del esfuerzo, evitar la fatiga y obtener energía rápidamente de excelente calidad, podemos acudir a los plátanos que no sólo son fuente de hidratos de carbono complejos sino también de azúcares simples naturales.
Contribuye a la reparación muscular
Aunque el contenido de proteínas de los plátanos es modesto, sí que proporciona los hidratos de carbono necesarios como para que las proteínas que obtengamos de otros alimentos se utilicen con el fin de reparar fibras musculares dañadas.
Comer un plátano después del entrenamiento puede ser de gran ayuda para estimular la liberación de insulina y de esta forma, contribuir al anabolismo o al crecimiento muscular, especialmente si se lo combina con una fuente de proteínas como puede ser un vaso de leche, queso o yogur.
Ayuda a la hidratación
Aunque no es la fruta con más agua, los plátanos poseen un adecuado contenido acuoso y ofrecen electrolitos como el potasio y el magnesio y azúcares que contribuyen a restaurar el equilibrio de agua y electrolítico en nuestro cuerpo, después de entrenar.
Favorece la reducción del estrés
Los plátanos son fuentes naturales de serotonina y de triptófano, un aminoácido precursor de la primera, que es una de las hormonas de la felicidad que puede ayudar a reducir el estrés en nuestro cuerpo y mejorar el estado de ánimo, generando sentimientos de bienestar después del esfuerzo físico.
Estas son seis grandes ventajas de consumir plátano después de entrenar, especialmente si acompañamos su ingesta con una dieta de calidad y otros hábitos saludables que complementen a la perfección nuestro entrenamiento.
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Seis beneficios de comer plátano después de entrenar
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Gabriela Gottau
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Si bien las planchas en todas sus variantes son un ejercicio perfecto para fortalecer el core o zona media del cuerpo, te mostramos una alternativa de pilates ideal para tonificar el abdomen en la comodidad de tu casa.
Toe taps de pilates
Aunque todos los movimientos de pilates que centran en el esfuerzo de la zona media de nuestro cuerpo, los toe taps son una excelente alternativa para focalizar aún más el trabajo en nuestro abdomen.
Para realizarlo sólo necesitamos una esterilla, una colchoneta o un toallón para tumbarnos boca arriba y después apoyar en el suelo los brazos extendidos a los lados del cuerpo, así como elevar las piernas flexionadas de manera tal que queden perpendiculares al tronco.
Con las rodillas flexionadas y los pies paralelos al suelo comenzamos el movimiento descendiendo lentamente una pierna (siempre flexionada) hasta tocar con la punta del pie al suelo, y regresar posteriormente a la posición inicial para repetir con la pierna contraria.
Es fundamental no arquear la espalda y no despegar los lumbares del suelo, sino mantener toda la columna apoyada a lo largo de la práctica del ejercicio.
Este movimiento de pilates es ideal para trabajar el abdomen en la comodidad de nuestra casa y fortalecer al mismo tiempo los flexores de la cadera así como la porción sub-umbilical del recto mayor del abdomen.
Se trata de un ejercicio sin impacto ,que por eso también es aconsejable para mayores de 40, y que lentamente puede favorecer el control y la movilidad de nuestras caderas mientras fortalecemos la zona media.
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Adiós a las planchas: este es el mejor ejercicio de pilates para fortalecer el abdomen en la comodidad de tu casa
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Gabriela Gottau
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¿Cuánto te tumbas en el sofá agarras el mando a distancia o un libro? Esta sencilla decisión en la que gana por apabullante mayoría el mando a distancia puede afectar a tu salud cerebral más de lo que crees, especialmente en edades avanzadas. Un grupo de investigadores publicó un estudio sobre esa fácil elección que dictamina un futuro mental algo más complicado.
El cerebro “se apaga” si no lo utilizas
La revista The Jorunals of Gerontology publicaba a finales de septiembre de 2024 sus hallazgos sobre en qué utilizamos nuestro tiempo libre y cómo afecta eso a nuestro cerebro. Los adultos mayores de 60 años deben cuidar mucho sus funciones cognitivas para prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
El grupo de investigadores observó que las actividades sociales que desafiaban a los mayores de 60 años mentalmente (leer, escuchar música, hacer manualidades, tocar un instrumento musical…) eran beneficiosas para su capacidad de pensamiento.
Todo lo contrario ocurría cuando ocupaban ese mismo tiempo en mirar la televisión. Este comportamiento muy frecuente en la población general reúne sedentarismo y poca estimulación mental, la tormenta perfecta para apagar nuestro cerebro.
El estudio revelaba que al menos el 45% de los casos de demencia podrían prevenirse mediante factores de vida modificables. El 45% o más, una verdadera locura. Si lo pasamos a datos reales, estamos hablando que casi la mitad de la población podría evitar demencia con un vida activa y saludable.
Entre las actividades interesantes para el cerebro, dentro de una vida activa y saludable, están todas aquellas que nos estimulan mentalmente, más aún si es en un ámbito social. La realidad es que los adultos mayores están o se sienten solos en una amplia proporción y no hacen mucho más que mirar la televisión para pasar el tiempo.
Un pequeño cambio que puedes hacer desde ahora mismo es apagar la televisión y leer un libro, artículos de algo que te guste, como el entrenamiento, la historia o cualquier cosa. Este granito de arena sumará puntos para prevenir y alejar la demencia, al que sería ideal añadir ejercicio físico, una dieta adecuada, el descanso óptimo y todo eso que ya sabes que te hace bien a ti y a cerebro.
Referencias
Maddison L Mellow, Dorothea Dumuid, Alexandra Wade, Timothy Olds, Ty Stanford, Hannah Keage, Montana Hunter, Nicholas Ware, Felicity M Simpson, Frini Karayanidis, Ashleigh E Smith, Should We Work Smarter or Harder for Our Health? A Comparison of Intensity and Domain-Based Time-Use Compositions and Their Associations With Cognitive and Cardiometabolic Health, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 79, Issue 11, November 2024, glae233, https://doi.org/10.1093/gerona/glae233
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Esto es lo que tienes que dejar de hacer a partir de los 60 años si quieres disminuir el riesgo de demencia
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Joaquín Vico Plaza
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Hay gente que siempre anda buscando la rutina definitiva o secreta para ganar masa muscular en un músculo concreto. En este caso hablaremos del pectoral y del tríceps.
Una vez se conoce cómo funciona y qué hace un músculo en particular es muy sencillo diseñar rutinas de entrenamiento que permitan desarrollarlo.
En este artículo vamos a explicarte una rutina de entrenamiento que puedes realizar dos veces por semana para ganar masa muscular en tus pectorales y tríceps. Hemos tenido en cuenta las funciones que realiza cada músculo en su articulación correspondiente, la orientación de sus fibras en el caso del pectoral y el comportamiento de las diferentes cabezas en el caso del tríceps.
Rutina de pectoral y tríceps para un estímulo completo
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
press plano en multipower |
3 |
6-8 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
fondos |
3 |
9-11 |
1-2 |
al menos dos minutos |
|
cruce de poleas ascendentes |
3 |
12-14 |
0 |
al menos dos minutos |
|
press francés con mancuernas |
3 |
9-11 |
0-1 |
al menos dos minutos |
|
extensión de tríceps en polea alta |
3 |
12-14 |
0-1 |
al menos dos minutos |
Veamos cómo interpretar la rutina.
Cada ejercicio debe realizarse independientemente de los demás, es decir, hasta que no se terminan las series de un ejercicio no se pasa al siguiente. En cuanto a los rangos de repeticiones la dinámica que hay que seguir es la de tratar de elegir un peso que nos permita empezar por el extremo inferior del rango propuesto. Cuando tras varias sesiones seamos capaces de hacer todas las series propuestas en el extremo superior del rango, subimos de peso y volvemos a empezar por el extremo inferior. Esto es el sistema de doble progresión.
La columna de RIR hace referencia a la intensidad que debemos buscar en cada serie, es decir, al esfuerzo percibido. RIR son las siglas de repeticiones en reserva en inglés y significa que debemos tratar de elegir un peso que nos permita hacer las series sintiendo que nos dejamos cierta cantidad de repeticiones “en reserva”, es decir, sin hacer. De esta manera, un RIR 2 significa que debemos usar un peso que nos permita hacer la última repetición de la serie sintiendo que podríamos haber hecho dos más. No se hacen pero podríamos haberlas hecho.
Por último, es sumamente importante que respetemos los descansos propuestos y que, en todo caso, si los modificamos que sea para aumentarlos ligeramente hasta unos tres minutos. Esto nos permitirá rendir bien en las series siguientes, lo que va a favor de la hipertrofia.
Press plano en multipower
En primer lugar tenemos al press plano, pero no libre, sino en multipower.
Una de las claves de la hipertrofia es trabajar y moverse en un espectro amplio pero acotado de repeticiones que va desde las 6 hasta las 15 aproximadamente. Para trabajar a repeticiones bajas y cargas pesadas es ideal usar ejercicios multiarticulares como este, en el que participan las articulaciones del codo y del hombro.
Si optamos por la multipower es porque trabajar en condiciones de mayor estabilidad nos permite producir más fuerza y por lo tanto mayor tensión mecánica y estímulo.
Fondos
Así como el press plano trabaja la aducción de hombro, los fondos hacen lo propio con la flexión del mismo, que es otra de las funciones de esta articulación.
Los fondos son ideales para trabajar el pectoral en estiramiento al permitir un recorrido mucho mayor con la articulación, algo que con la barra de la multipower no podemos hacer.
Cruce de poleas ascendentes
Finalmente, los cruces de poleas ascendentes nos permiten alinear la línea de fuerza con las fibras superiores del pectoral, es decir, con la porción clavicular.
Esto significa que al alinearse la trayectoria del movimiento con esas fibras en cuestión, son estas las que van a producir más fuerza y por lo tanto van a soportar más tensión, lo que se traduce en mayor estímulo sobre esta porción.
Press francés con mancuernas
Si continuamos con los tríceps tenemos que tener una cosa en cuenta y es que la posición del hombro a la hora de hacer la extensión de codo, importa.
Cuando realizamos una flexión de hombro parcial como en el press francés, es decir, cuando mantenemos el brazo elevado, la cabeza larga del tríceps recibe mayor tensión al trabajar en una posición de más elongación. Es por esto que en tu rutina de tríceps tiene que haber al menos un ejercicio de este tipo. Los presses cerrados o los JM press también entrarían dentro de esta categoría.
Extensión de tríceps en polea alta
Por último tenemos las clásicas extensiones de codo o de tríceps de toda la vida. En este ejercicio el hombro está en posición neutra, es decir, sin flexión alguna por lo que las tres cabezas del tríceps trabajan de forma similar, incluida la larga, pero sin tanta tensión, lo cual no es malo.
Es importante tener en cuenta en este ejercicio que los cambios en la posición de la muñeca no afectan en nada al tríceps por lo que abstente de realizar agarres supinos. En su lugar usa siempre la barra recta como referencia.
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Una rutina de pectoral y tríceps optimizada que puedes hacer dos veces por semana para ganar músculo
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Ángel Gardachal
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Fran Susín es uno de los divulgadores sobre dietética que recomienda frecuentemente productos a sus seguidores. En uno de sus vídeos más vistos, con más de dos millones de visualizaciones al momento de escribir estas líneas, revela un embutido saludable que podemos comprar en Mercadona.
¿Existe algún embutido “saludable”?
@fransusin_ Embutido recomendado en Mercadona. #fransusin #mercadona #mercadonafransusin #lacarloteña @lacarlotena
La palabra fiambre y embutido es sinónimo de carne de mala calidad, que en algunos casos no alcanza ni el 50% del producto. Sin embargo, hay algunas opciones interesantes para salir del paso al ir a un picnic a la montaña o para montarnos un bocata rápido de última hora.
La carne fresca es siempre la opción más interesante por encima de cualquier embutido, incluso del que destaca Fran Susín en su vídeo. Una pechuga de pavo fresca a la plancha es la mejor opción que tenemos si queremos comer pavo. Un escalón por debajo de eso, pero sin llegar a esos fiambres y embutidos de muy mala calidad encontramos la “pechuguita de pollo asada al horno 99% pollo“, de ‘La Carloteña’.
“La verdad es que son casi todos chatarra y rondan un 50% de carne. Menuda bazofia”, comenta Susín en el vídeo haciendo alusión a que muy pocos embutidos se salvan. Sin embargo, se detiene en uno que tiene un 99% de pollo, frente al resto que tienen mucha fécula de patata, glucosa, aditivos, etc.
En la escala de fiambres, el pollo o pavo asado es el que más porcentaje de carne contiene, lo que significa que es el que menos del resto de cosas incorpora. Una vez más reiteramos que lo ideal es prepararnos pollo o pavo fresco, entre otras carnes, a la plancha en plis plas.
En apenas cinco minutos tenemos esa carne fresca cocinada, la metemos en un táper y es el producto de máxima calidad. En el caso que no sea posible y quieras un embutido/fiambre listo para comer, busca que la carne envasada sea asada, como la pechuguita de pollo asada al horno 99% pollo de Mercadona que destaca el dietista Fran Susín en su vídeo.
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Imágenes | CarlosVdeHabsburgo (Wikimedia Commons)
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El embutido más saludable de Mercadona, según el dietista Fran Susín
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Nuestra salud cardiometabólica está estrechamente vinculada con el funcionamiento del cerebro; es por eso que un estudio acaba de concluir cuáles son los dos síntomas que predicen la demencia: pueden presentarse hasta 11 años antes de su diagnóstico y no están relacionados en absoluto con la pérdida de memoria.
Aunque los signos de demencia pueden variar de una persona a otra, la Alzheimer’s Association señala cuáles son los más frecuentes que pueden manifestarse en distintos grados ante un diagnóstico de demencia:
- Cambios de memoria que dificultan la vida cotidiana
- Dificultad de planificar o resolver situaciones
- Dificultad para desempeñar tareas habituales
- Desorientación de tiempo o lugar
- Dificultad para comprender imágenes visuales
- Nuevos problemas con el uso de palabras en el habla o en lo escrito
- Colocación de objetos fuera de lugar
- Disminución o falta de juicio
- Pérdida de iniciativa en el trabajo o actividades sociales
- Cambios de humor y personalidad
Síntomas inesperados y considerados sanos
Más allá de los síntomas antes dichos, que están estrechamente relacionados con la afección del funcionamiento cerebral y el diagnóstico de demencia, pueden presentarse señales mucho tiempo antes, consideradas sanas y no relacionadas con la memoria de forma directa, según lo que demuestra un nuevo estudio publicado en la revista JAMA Network Open.
La investigación de casos y controles emparejados demostró que el descenso rápido de peso y de índice de masa corporal así como de circunferencia de cintura hasta 11 años antes del diagnóstico de demencia, y la presencia de niveles altos de colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad aproximadamente 5 años antes del diagnóstico, se hacen presentes en los casos detectados de demencia, por lo que podría existir una relación entre ellos.
Aunque son síntomas inesperados y que todos podríamos vincular a una mejor salud cardiometabólica, el estudio demuestra que la reducción del índice de masa corporal y de la circunferencia de cintura se hizo presente en más de 1000 personas con demencia antes del diagnóstico de la enfermedad neurodegenerativa.
Asimismo, aunque el colesterol HDL es cardioprotector, 5 años antes del diagnóstico quienes tenían demencia mostraron niveles más elevados de estos lípidos en comparación con los que no tenían ninguna enfermedad.
Es decir que los cambios de peso y de lípidos en sangre pueden estar vinculados al diagnóstico de demencia y muchos años antes del diagnóstico pueden ayudar y identificar la mayor probabilidad de padecer una pérdida de memoria.
Aunque jamás lo hubiéramos imaginado, la pérdida rápida de peso y niveles más altos de colesterol HDL pueden anticiparnos a diferentes cambios en nuestro cuerpo que preceden a la demencia, y ayudarnos de esta forma a hacer un seguimiento e intervención temprana para retrasar o prevenir síntomas propios de la pérdida de memoria.
Referencias
Wu Z, Cribb L, Wolfe R, et al. Cardiometabolic Trajectories Preceding Dementia in Community-Dwelling Older Individuals. JAMA Netw Open. 2025;8(2):e2458591. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.58591
En Vitónica | Cuatro señales de advertencia de que tu cerebro está en problemas décadas antes de desarrollar Alzheimer
Imagen | Foto de portada: Keren Fedida y foto 1: Photo By: Kaboompics.com
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Aunque se consideran sanos, estos dos síntomas predicen la demencia: pueden presentarse hasta 11 años antes y no están relacionados con la pérdida de memoria
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