Las aperturas con mancuernas están posiblemente en el top 3 de ejercicios que más se ven en los gimnasios para entrenar el pectoral. Un servidor os va a confesar que nunca las ha incluido en sus rutinas de entrenamiento porque desde que era un principiante se dio cuenta de que había opciones mucho mejores.
En este artículo voy a explicar las razones de por qué unas aperturas con mancuernas están sobrevaloradas, independientemente del gusto personal que yo pueda tener con ellas. Así pues, en este artículo veremos las razones por las que las aperturas con mancuernas para pectoral no son un buen ejercicio para el desarrollo de este músculo. Por supuesto lo haré basándome tanto en su fisiología como en su biomecánica.
Por qué las aperturas con mancuernas no son un buen ejercicio para el pectoral
Vamos a empezar con ciertas concesiones. El pectoral puede beneficiarse de unas aperturas con mancuernas, por supuesto que sí, y esto es así por dos razones:
- Tiene un apalancamiento ideal en los primeros compases del movimiento, es decir, cuando los brazos están completamente abiertos. Este movimiento se denomina flexión horizontal de hombro. Dicho de otra manera: el gesto de abrazar. Cuando decimos que tiene un buen apalancamiento significa que su brazo de momento interno en esta posición es muy largo por lo que tiene la capacidad de ejercer mucha fuerza en la articulación del hombro.
- Las longitudes de trabajo de los sarcómeros del pectoral llegan a la región descendente de la relación longitud-tensión. Esto significa que sus fibras musculares pueden experimentar tensión mecánica pasiva cuando son estiradas y que por lo tanto pueden desarrollar hipertrofia mediada por estiramiento.
Estas dos cosas harían a las aperturas un ejercicio ideal si no fuera porque es completamente innecesario e incómodo. Y es que las aperturas no solo suponen demandas para el hombro, que es lo que nos interesa para estimular el pectoral sino también para el codo, el cual no nos interesa nada, ya que el bíceps tiene que contraerse para evitar que el antebrazo se abra hacia afuera. De hecho esta participación del bíceps se puede notar y experimentar haciendo un experimento muy sencillo.
Coge un par de mancuernas y abre los brazos como si quisieras hacer una apertura. Te darás cuenta que en cierto punto no podrás abrir mucho más los brazos y es que lo que estará sucediendo es que el bíceps estará tratando de evitar que el codo se abra más, lo que también provoca tensión en el hombro. Si en ese mismo momento flexionamos y cerramos los codos y nos acomodamos para hacer un press con mancuernas normal y corriente comprobaremos que esa tensión en el hombro desaparece y que podemos ampliar más el rango de movimiento provocando un mayor estiramiento del pectoral.
¿Para qué hacer entonces unas aperturas si podemos hacer un press plano con mancuernas? Con el press conseguimos que haya una flexión horizontal de hombro con las máximas demandas justo en el lugar donde el pectoral tiene su mayor brazo de momento interno y justo donde sus sarcómeros están estirados. Con las aperturas estamos limitando el estiramiento y el recorrido del pectoral, aparte de lo inestable e incómodo que se siente.
Así pues, haz un press plano con mancuernas antes que unas aperturas. La resistencia pasa por el mismo eje que el codo de tal manera que deja de haber demandas sobre el bíceps. Además, sigue cumpliendo los dos factores que mencionábamos al principio.
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Las aperturas con mancuernas son el ejercicio más sobrevalorado para el desarrollo de nuestro pectoral
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Ángel Gardachal
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Los nanoplásticos (NP) y los microplásticos (MP) son partículas diminutísimas que no vemos, pero que están en el aire, el agua y muchos alimentos que ingerimos. Un reciente estudio ha comprobado que cada vez están más presente en nuestros órganos. Esa es la razón por la que algunos autores se refieren a ellos como pequeñas hormigas que pueden destruir nuestros sistemas humanos.
Nanoplásticos y microplásticos cada vez más presentes en el ser humano
Desde el uso generalizado de materiales plásticos y el manejo inadecuado de los desechos plásticos, los nanoplásticos (NP) y los microplásticos (MP) se han convertido en peligros globales. Durante los últimos 50 años han aumentado exponencialmente estas partículas.
Estudios recientes demuestran que estos plásticos inapreciables para el ojo humano pueden inducir diversas toxicidades en los organismos, con estos efectos adversos estrechamente relacionados con los cambios en la microbiota intestinal.
Aún no está claro hasta qué punto los NP y los MP causan daño o toxicidad humana, aunque ya se ha visto que causan inflamación y aumentan el riesgo de problemas cardiovasculares.
Como decía Paracelso: “la dosis hace el veneno”. Esto viene a significar que puede que los niveles actuales no sean suficientes para ver resultados preocupantes, pero se han identificado partículas en órganos, como los pulmones, el intestino y la placenta.
En una publicación de Nature comprobaron que existen niveles elevados de NP y MP en órganos como el hígado, riñones y cerebro en muestras de personas fallecidas. Estas partículas se han encontrado también en testículos y cerebro. Lo más preocupante es que los datos obtenidos en 2024 son significativamente mayores que otros tomados años atrás.
Volviendo a la afirmación de Paracelso, dosis cada vez más elevadas acercan a los NP y los MP a ser “veneno” para nuestra salud. Queda mucho por investigar en este campo, pero hay datos casuales, no causales, de mayor presencia de NP y MP en cerebros de demencia. Los NP y MP no son los que causan la demencia, al menos eso no se ha demostrado, pero ese dato es, cuanto menos, intrigante.
Referencias
Chen K, Wang L, Liu J, Zheng H, Wu X, Liao X. The ant that may well destroy a whole dam: a systematic review of the health implication of nanoplastics/microplastics through gut microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025 Jan 20:1-22. doi: 10.1080/10408398.2025.2453632. Epub ahead of print. PMID: 39831655.
Nihart, A.J., Garcia, M.A., El Hayek, E. et al. Bioaccumulation of microplastics in decedent human brains. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03453-1
Liu S, Wang C, Yang Y, Du Z, Li L, Zhang M, Ni S, Yue Z, Yang K, Wang Y, Li X, Yang Y, Qin Y, Li J, Yang Y, Zhang M. Microplastics in three types of human arteries detected by pyrolysis-gas chromatography/mass spectrometry (Py-GC/MS). J Hazard Mater. 2024 May 5;469:133855. doi: 10.1016/j.jhazmat.2024.133855. Epub 2024 Feb 21. PMID: 38428296.
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Nanoplásticos y microplásticos: el ejército de hormigas que pueden destruir la salud humana
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Joaquín Vico Plaza
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Hay diferentes términos en relación con la filosofía japonesa que expresan mucho con apenas un símbolo. Chōwa es uno de esos conceptos que viene a significar la armonía o el equilibrio en las pequeñas cosas de la vida. La autora Akemi Tanaka escribió un libro completo explicando el camino hacia ese equilibrio con la sabiduría japonesa del chōwa.
El camino del equilibrio gracias al chōwa
La cultura nipona exporta al mundo las costumbres que le permiten ser uno de los países más longevos del mundo. Japón está ya en torno a los 100.000 centenarios, en gran parte debido a su estilo de vida saludable que cuida tanto el cuerpo como la mente.
Hay conceptos dietéticos como hara hachi bu, que significa comer hasta estar saciado al 80%. Desde el país del sol naciente también nos llegan técnicas de estudio y productividad. Los conceptos sobre el modo de vivir la vida engloban grandes aprendizajes, como el Ikigai o chōwa.
Ikigai es la unión entre hacer lo que te gusta, lo que se te da bien y con lo que te sientes feliz. Su definición es algo así como “la razón por el que te despiertas cada día” o “la razón de vivir”. Puedes llevártelo al trabajo y a la vida, de manera que hagas lo que hagas sientas ilusión por ello.
Chōwa es otro de esos conceptos japoneses que buscan la armonía y el equilibrio para tener una vida plena y feliz. El libro de Akemi Tanaka se centra de lleno en este término para hacernos reflexionar sobre el estilo de vida que llevamos lleno de estrés y con el piloto automático puesto.
En lugar de seguir en esa especie de cinta transportadora que nos lleva a mil por hora, la autora ya fallecida nos invita en su libro a poner calma en el día a día. Chōwa es la unión de dos partes: “chō” indica un desafío inminente que tenemos que enfrentar para alcanzar la paz y tranquilidad, el “wa”.
En español podríamos utilizar el sinónimo “dejarse llevar” para explicar qué significa chōwa. La autora japonesa nos ayuda e conseguir ese estado de paz mediante diferentes pasos. Existen incluso diarios centrados en este concepto para, con unos minutos cada día, transformar la forma de ver el mundo.
En definitiva, Akemi Tanaka nos guía en el camino de “búsqueda de la paz”, ya sea ordenando nuestra casa o nuestra vida. Esta es únicamente la punta del iceberg, ya que al filosofía chōwa es mucho más profunda y abarca, por ejemplo, cómo nos enfrentamos a la pérdida de un ser querido.
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La filosofía milenaria japonesa ‘chōwa’ con la que alcanzar la paz y armonía
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Joaquín Vico Plaza
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Si no sabes qué cocinar por la noche y buscas un plato saciante, nutritivo y al mismo tiempo ligero, te mostramos una receta fácil con berenjena y sólo tres ingredientes más, que puedas preparar para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, en minutos.
Atún con berenjena y tomatitos
Con muchas proteínas y grasas de calidad pero con bajo aporte de hidratos de carbono, puedes preparar un atún con berenjena y tomatitos en poco tiempo, para resolver la cena fácilmente.
Para dos personas necesitamos además de una berenjena, 200 gramos de tomates cherry, 300 gramos de atún fresco o descongelado, limpio, y media cebolleta, pudiendo utilizar también caldo o agua, sal, pimienta negra, albahaca o las especias y condimentos que más nos apetezcan.
Comenzaremos picando la cebolleta y cortando la berenjena en cubos pequeños para después calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una sartén y pochar la cebolleta unos minutos.
Incorporaremos la berenjena, salpimentamos, y salteamos unos 10 minutos a fuego medio antes de incorporar los tomatitos partidos por la mitad, previamente lavados.
Agregamos los condimentos al gusto, removemos y cubrimos con caldo o agua para después llevar ebullición, tapar y dejar cocer a fuego medio- bajo unos 10 a 15 minutos.
Destapamos, removemos y continuamos la cocción hasta que las verduras estén bien cocidas, para después añadir el atún en trozos y cocinar unos pocos minutos más hasta que el pescado esté en su punto. Salpimentamos y agregamos albahaca fresca picada si deseamos o más especias y condimentos de nuestro agrado.
Esta cena estará lista para consumir en muy poco tiempo y puede servirse sin más o bien, acompañarse de algún cereal integral o unas patatas cocidas si buscamos completar en términos nutricionales el plato sumando hidratos de carbono de calidad.
De lo contrario, este atún con berenjena y tomatitos ofrece proteínas de alta calidad, grasas sanas y vitaminas y minerales diversos, saciando con facilidad mientras al mismo tiempo resulta un plato ligero para degustar a última hora del día.
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La receta más fácil con berenjena y sólo tres ingredientes más que puedes preparar para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, en minutos
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Si buscas una prenda versátil y especialmente útil para realizar senderismo con cualquier tiempo, te mostramos la chaqueta 3 en 1 impermeable que se encuentra casi a mitad de precio en Decathlon.
Se trata de la chaqueta 3en1 impermeable de senderismo – SH900 mountain -10 °C – Mujer que se encuentra con un 44% de descuento y a un precio de 99,99 euros 179,99 euros en Decathlon.
Chaqueta 3en1 impermeable de senderismo – SH900 mountain -10 °C – Mujer
Chaqueta 3en1 impermeable de senderismo – SH900 mountain -10 °C – Mujer
Tanto para aventuras de trekking como urbanas, gracias a su estilo versátil, esta chaqueta resulta una alternativa ideal para que ni el frío ni la lluvia o el viento nos impidan disfrutar del senderismo.
Cuenta con una chaqueta impermeable que puede utilizarse como última capa en días más cálidos y también con una chaqueta acolchada interior con plumón que proporciona calor en climas de hasta -10ºC.
Si las temperaturas son elevadas esta chaqueta acolchada podemos retirarla fácilmente y compactarla para obtener una última capa ligera únicamente.
Cuenta con seis bolsillos, tres ubicados en la parte impermeable y última, y tres en la chaqueta acolchada interior que permiten guardar con seguridad todo aquello que necesitamos llevar a la montaña.
Su impermeabilidad es alta, ya que soporta hasta 20 mm de agua y tormentas de 3 horas, contando con costuras estancas, y al mismo tiempo ventilación con cremalleras que permite la evaporación del sudor y la transpirabilidad de la prenda.
Por otro lado, es una prenda que se adapta fácilmente al cuerpo de cada persona contando con ajustes a los puños y permitiendo una mayor comodidad para realizar senderismo o todo tipo de excursiones al aire libre en cualquier estación del año.
Esta chaqueta 3en1 impermeable de senderismo – SH900 mountain -10 °C – Mujer puede acompañarte en tus trayectos a la montaña sin importar el tiempo, y se encuentra con 44% de descuento en Decathlon, y a un precio de 99,99 euros.
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Ni el frío ni la lluvia te impedirán recorrer la montaña con esta chaqueta 3 en 1 impermeable que se encuentra casi a mitad de precio en Decathlon
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Gabriela Gottau
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Las nuevas generaciones estamos siendo mucho más conscientes con la vida saludable y es que apostamos más por nuestra salud física, mental e incluso digestiva controlando nuestra alimentación más que nunca. Los que este 2025 de han propuesto estar en forma han empezado por salir a correr ya que no tiene coste como el gimnasio y para todos ellos hemos encontrado el calzado perfecto.
Se trata de las zapatillas Nike Downshifter 13 para hombre que se adaptan tanto a niveles principiantes como a corredores más profesionales que busquen un calzado de entrenamiento.
Nike – Zapatillas de running de hombre Nike Downshifter 13 Nike.
Este modelo ahora está disponible en las Ofertas Limite de El Corte Inglés a gan solo 34,95 euros 69,99 euros. La principal virtud que podemos destacar de más zapatillas es sin duda su tejido de malla tricapa que favorece la transpiración además de ser mucho más resistente al desgaste y suave al tacto. Además, va reforzada con la banda de ajuste interior actualizada que rodea el mediopié para ofrecer más sujeción y firmeza.
La suela de goma contiene parte de origen reciclado y cuenta con una protección completa desde la puntera hasta el talón que reduce la abrasión acompañada de tacos que se adaptan a todos los terrenos. En este caso, la amortiguación es más suave por lo que reduce el impacto de la zancada sin crear molestias y el acolchado que llevan tanto en el cuello como en la lengüeta con cordones reduce las posibilidades de lesión.
Las tallas disponibles van desde 40 a 47,5 y están disponibles hasta el 16 de febrero en la web con esa promoción.
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El Corte Inglés rebaja por menos de 35 euros las zapatillas perfectas para comenzar a correr sin excusas
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Vanesa Soto
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Contar con el tiempo necesario para hacer algún tipo de ejercicio en medio de una agenda apretada puede resultar complejo y frustrante; por eso te dejamos una rutina de yoga de sólo 12 minutos que permite realizar un estiramiento completo, aliviar la tensión y la rigidez muscular.
Rutina de yoga para estirar todo el cuerpo
Con la finalidad de reducir el estrés, aliviar tensiones musculares, reducir la rigidez, ganar en movilidad y darle un gran impulso a nuestro estado de ánimo para enfrentar el resto de la jornada, esa rutina de estiramiento completo que se propone para realizar a primeras horas del día puede ser ideal.
Francine Cipollone es la instructora de yoga que ha creado este estiramiento que se completa en 12 minutos y puede seguirse en tiempo real en el siguiente video:
Se trata de una rutina que incluye diferentes posturas que no requieren ningún equipamiento específico, por lo que puede realizarse al aire libre, en un gimnasio o en la comodidad de nuestra casa a primeras horas del día.
Es apta para principiantes y ayuda a estirar profundamente las caderas y la parte superior del cuerpo así como a ganar en movilidad en diferentes articulaciones del organismo.
En un primer momento se comienza la sesión con la postura del niño de un minuto y medio, que estira hombros, cuello, espalda, caderas, muslos y tobillos, para después pasar gradualmente a la postura del gato- vaca con torsión y la postura del cordón reclinada; terminando con la postura del cadáver que implica tumbarse boca arriba y relajar el cuerpo y la mente.
Este estiramiento de cuerpo completo para aliviar la rigidez y la tensión muscular también puede ser de utilidad para aumentar la flexibilidad, minimizar el estrés, controlar síntomas de ansiedad y depresión así como aminorar el dolor crónico, siendo recomendable siempre adaptar su práctica a las condiciones particulares de cada uno y consultar con un profesional antes de realizar las diferentes posturas y movimientos.
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La rutina de yoga ideal para realizar un estiramiento completo en sólo 12 minutos y aliviar la tensión y la rigidez muscular
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Gabriela Gottau
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En este video analizamos lo que dicen los estudios sobre el impacto del matrimonio en la salud y la felicidad. …
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El criterio de mucha gente que entrena en el gimnasio por su cuenta a la hora de elegir ejercicios se resume en ir rotando los que conoce o los que más le gustan. En el mejor de los casos lograrán un desarrollo aceptable de cada grupo muscular pero en el peor lo único que harán será redundar una y otra vez en ejercicios que trabajan la misma función muscular, el mismo ángulo o los mismos perfiles de fuerza-resistencia.
En este artículo vamos a centrarnos en el desarrollo de nuestro deltoides medial y a explicar los tipos de elevaciones laterales que deberíamos hacer si queremos trabajarlos en profundidad.
Lo que debemos saber sobre el deltoides medial para entrenarlo correctamente
En cualquier músculo en general pero en el deltoides en particular debemos tener en cuenta un par de cosas:
- Brazo de momento interno, es decir, los puntos del recorrido donde más fuerza es capaz de ejercer en función de su apalancamiento. Cuánto más largo sea el brazo de momento más fuerza podría hacer el músculo.
- Longitudes de trabajo óptimas de sus sarcómeros, es decir, en qué longitudes musculares trabajan bien sus sarcómeros estableciendo puentes cruzados de actina y miosina. Recordemos que el entrecruzamiento de puentes de actina y miosina es lo que provoca la contracción muscular y que la relación longitud-tensión es la que explica la fuerza que un músculo puede producir en función de su longitud relativa.
Sabemos que el brazo de momento interno del deltoides medial se incrementa desde los 0 grados de abducción hasta los 75-90, siendo aquí donde más fuerza es capaz de producir debido a su mejor apalancamiento. Esto quiere decir que el brazo de momento del deltoides hace que pueda producir más fuerza en torno a los 75º aproximadamente. Como referencia, 90º sería tener los brazos elevados a ambos lados y paralelos al suelo.
Por otra parte, sabemos que el deltoides medial trabaja tanto en la región ascendente de la relación longitud-tensión como en la descendente. Esto significa que podría sufrir insuficiencia activa cuando el músculo está muy acortado pero también hipertrofia mediada por estiramiento cuando está muy estirado. Insuficiencia activa significa que los sarcómeros no pueden establecer los suficientes puentes de actina y miosina para producir fuerza. Hipertrofia mediada por estiramiento significa que sus sarcómeros pueden experimentar tensión mecánica pasiva y por lo tanto estimular este tipo de hipertrofia (longitudinal).
Si juntamos todo esto tenemos tres tipos de ejercicios:
- Elevaciones laterales con las máximas demandas en acortamiento. El mejor ejemplo son las elevaciones laterales con mancuernas de toda la vida donde la parte más difícil del ejercicio tiene lugar cuando los brazos están paralelos al suelo y por lo tanto el deltoides completamente acortado.
- Elevaciones laterales con las máximas demandas en longitudes normales. Con la polea a la altura del tobillo, por ejemplo. Con la polea en esta posición conseguimos dos cosas: que las máximas demandas coincidan donde el brazo de momento interno del deltoides es más largo y que los sarcómeros trabajen en una longitud normal y óptima.
- Elevaciones laterales con las máximas demandas en estiramiento. Con la polea a la altura del muslo o inclinándonos en un banco usando una mancuerna. Al colocar la polea a la altura del muslo conseguimos que las máximas demandas tengan lugar al inicio del movimiento, es decir, cuando los sarcómeros (fibras) del deltoides están estiradas. Este ejercicio sería ideal para estimular la hipertrofia mediada por estiramiento.
De esta manera tenemos tres ejercicios que trabajan el deltoides medial desde tres dimensiones que aseguran un estímulo y desarrollo completos:
- Trabajamos desde la función. ¿Qué hace el deltoides medial? Abducir. Eso es lo que hacemos con las elevaciones laterales.
- Trabajamos teniendo en cuenta el brazo de momento interno.
- Trabajamos teniendo en cuenta la relación longitud-tensión.
Conocer estos detalles de cada músculo es lo que nos puede asegurar una buena selección de ejercicios.
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Si quieres unos hombros redondos estos son los tres tipos de elevaciones laterales que debes hacer
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Ángel Gardachal
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¿Buscas una zapatilla cómoda, elegante y que combine con todo? Este modelo de la marca Veja es una elección segura por su calidad, precio y estilo. Las personas utilizan esta sneaker a forma de comodín para evitar tener un armario repleto de zapatillas.
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En esta marca, menos es más, y así lo plasmas en sus diferentes modelos. Sus zapatillas se pueden combinar con cualquier prenda para ir a la oficina sin preocuparte por cansancio o dolor de pies. Su diseño recuerda bastante a las Adidas Samba, pero con diferentes colores y diferencias.
Belleza minimalista que no pasa de moda
Este es el típico modelo de fondo de armario que sirve de comodín para ponerse con cualquier prenda cuando nos vestimos para ir a trabajar. Su comodidad hace que vayamos a hacer la compra y diferentes gestiones con los pies bien ajustados y en máximo confort. Su precio es de 139,95 euros.
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Las nuevas Veja que utiliza Kate Middleton y hundirán a las Adidas Gazelle como las zapatillas más elegantes y cómodas
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Joaquín Vico Plaza
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