¿Cómo calientas cuando vas a entrenar fuerza? Más allá de realizar un calentamiento adecuado para prevenir lesiones y preparar al cuerpo para la tarea, hay determinadas estrategias que pueden potenciar el trabajo en la sesión principal. PAPE (siglas inglesas de Potenciación Post-Activación) es una de esas estrategias con las que terminar el calentamiento cuando vamos a entrenar fuerza. Un nuevo metanálisis recoge todos los datos de la literatura científica hasta la fecha comparando cómo es la mejor forma de llevar a cabo ese PAPE en el final del calentamiento.
PAPE: la conexión entre el calentamiento y la parte principal de la sesión de fuerza
PAPE se refiere a un fenómeno donde el rendimiento contráctil del músculo esquelético se mejora en el corto plazo después de ser inducido bajo ciertos métodos, mejorando así el rendimiento atlético.
Los atletas realizan actividades de calentamiento exhaustivas antes del entrenamiento o la competición, no solo para beneficiarse del aumento de la temperatura corporal sino también para mejorar las respuestas metabólicas neuromusculares y cardíacas, logrando así PAPE, promoviendo aún más el rendimiento competitivo posterior del atleta.
Una reciente publicación en International Journal of Soprts Medicine explica que al finalizar el calentamiento, es adecuado levantar cargas pesadas para preparar al cuerpo para el entrenamiento de fuerza. Esa carga utilizada en PAPE no puede ser demasiado baja porque no lo produciría ni demasiado alta porque genera una fatiga excesiva.
El citado metanálisis revela que lo ideal es una carga de entre el 85%-95% de 1RM para maximizar el efecto PAPE. Además, esa es la carga que suele utilizarse en la literatura científica, por lo que ese es el porcentaje de tu carga máxima que debes escoger para preparar a tu cuerpo al final del calentamiento.
¿Cómo llevar a cabo el calentamiento específico para el máximo PAPE?
El calentamiento tiene varias fases, siendo la última la que conecta con la parte principal de la sesión. Una vez que tu cuerpo se ha movilizado y tiene sus tejidos blandos preparados, haz una escalera de pesos hasta que realices una repetición con una carga de entre el 85%-95% de tu 1RM.
Ni se te ocurra ir directamente a esa carga sin haber calentado antes porque es una intensidad muy elevada para la que necesitas preparación. Al mover esa carga a máxima velocidad se genera en tu cuerpo una adaptación que te permite mejorar aspectos como la altura del salto, la velocidad o mover cargas más altas (o una misma carga a más repeticiones).
Esto se debe a un aspecto neural pasajero que puedes aprovecharlo para iniciar tu sesión con la “top set”, que es la serie de mayor calidad de la sesión. Fuera del gimnasio, esta estrategia se puede utilizar para lograr un salto más alto en una prueba de atletismo o para ser capaz de correr más rápido.
Debe llevarse a cabo únicamente si eres avanzado en fuerza y en ejercicios multiarticulares que no supongan un riesgo de lesión. No tiene ningún sentido hacer esta estrategia en un curl de bíceps, especialmente porque puedes lesionarte. Sí es interesante hacerla en ejercicios como sentadilla, press de banca o peso muerto de cara a una sesión de fuerza o alguna prueba de rendimiento.
Referencias
Zhao C, Li C, Su R, Chen L, Wei W, Meng M, Chen C. Comparison of Different Methods on Post-Activation Performance Enhancement: A Meta-Analysis. Int J Sports Med. 2025 Jan 18. doi: 10.1055/a-2464-3148. Epub ahead of print. PMID: 39826537.
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PAPE: la mejor forma de terminar el calentamiento para aumentar tu potencial en el entrenamiento de fuerza
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Joaquín Vico Plaza
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Para reemplazar las alternativas ultraprocesadas de escasa calidad, te mostramos una receta fácil de galletas de avena que puedes preparar con sólo cinco ingredientes, para un desayuno sin azúcar, vegano y rico en fibra.
Galletas de avena y manzana
Sin huevos, sin azúcar ni lácteos en su interior y apto para veganos, podemos preparar unas galletas de avena y manzana que resultan fuente de fibra.
Para 24 unidades necesitamos: 300 gramos de copos de avena integrales remojados 12 horas en bebida vegetal sin azúcar, 50 ml de aceite, dos manzanas, 100 gramos de orejones remojados 2 horas en agua y 50 gramos de uvas pasas de Corinto remojadas 2 horas en agua, pudiendo añadir también si deseamos, canela o jengibre molido para saborizar, ralladura de algún cítrico o algún edulcorante o endulzante al gusto.
Para elaborar estas galletas comenzamos por precalentar el horno a 120ºC y colocamos una capa de papel vegetal o lámina de silicona sobre una bandeja de horno.
Con ayuda de un robot de cocina o batidora picamos más las manzanas previamente bien lavadas y sin semillas y los orejones y troceamos las uvas pasas.
Mezclamos todos los ingredientes y con ayuda de nuestras manos amasamos ligeramente para integrar. Con ayuda de una cuchara depositar montoncitos sobre una bandeja y hornear durante aproximadamente 45 minutos.
Estas galletas de avena sin azúcar, aptas para veganos y para alérgicos al huevo son una excelente alternativa para reemplazar opciones comerciales escasa calidad y obtener mucha fibra, proteínas vegetales, e hidratos de carbono complejos que brindan energía y sacian con facilidad durante el resto del día.
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Las mejores galletas de avena que puedes preparar con sólo cinco ingredientes para un desayuno sin azúcar, vegano y rico en fibra
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¿Los yogures caducan? Esta pregunta puede parecer una nimiedad, pero muchas personas no saben que el concepto “consumo preferente” de los yogures no es lo mismo que la “fechad de caducidad”. Boticaria García, divulgadora científica en ámbitos de salud, explica en una de sus publicaciones que realmente los yogures no caducan.
¿Los yogures caducan?
@boticariagarcia ¿Los yogures caducan? #yogur #alimentación #nutrición
Hace once años, desde el 2014, los yogures se permiten etiquetar con bajo el concepto “consumo preferente”. Eso significa que si los yogures se han conservado bien y no muestran signos de mal estado, se pueden consumir después de esa fecha de “consumo preferente”.
El tiempo extra que tenemos para comernos ese yogur pasado de fecha de consumo preferente depende de factores como el tipo de yogur, si ha estado bien conservado y otros que afecta al producto. Aunque pueda parecer mucho, pueden pasar varias semanas de esa fecha y poder consumirlos sin problema.
No debemos confundir ese “consumo preferente” con la etiqueta de otros alimentos que sí tienen fecha de caducidad. Esta fecha de caducidad se establece como una fecha segura que no debemos sobrepasar, mientras que el “consumo preferente” indica el momento en el que el alimento puede perder cualidades nutricionales.
Aunque el yogur no caduca, intenta comerlo antes de la fecha de vencimiento preferente
Lo recomendable es comer el yogur, y cualquier alimento dentro del límite de la fecha de consumo preferente para disfrutar de todas sus cualidades nutricionales. Aspectos como el sabor, la textura e incluso los nutrientes pueden verse afectados si sobrepasamos ese límite.
En definitiva, no tires los yogures que se han pasado de fecha si no presentan signos de mal estado. Eso sí, intenta siempre comer este producto y todos los demás dentro del límite de consumo preferente, y sobre todo dentro de la fecha de caducidad.
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Muchas gente cree que los yogures caducan, pero Boticaria García explica qué significa realmente “consumo preferente”
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Joaquín Vico Plaza
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Los supermercados están pivotando cada vez más hacia comida ya preparada o alimentos cortados y lavados que nos hacen ganar tiempo en la cocina. En el ajetreo diario de trabajo y quehaceres cotidianos, la preparación de platos se ha ido minimizando cada vez más. Además, cuando queremos salir de picnic o se nos presenta de repente que tenemos que comer en el trabajo, hay algunas opciones que pueden ser interesantes, como la tortilla de patatas de Mercadona, uno de sus productos más vendidos. Un experto en nutrición da el veredicto sobre este producto: ¿interesante o no?
¿Qué dice un experto en nutrición sobre la tortilla de Mercadona?
Mario Ortiz es un divulgador de nutrición que cuenta con más de 420 mil seguidores en Instagram y cerca de 150 mil en Tik Tok. En sus redes sociales da consejos sobre qué productos de supermercados son saludables y cuáles lo son menos.
“Sabías que la tortilla de patatas de Mercadona es una estupenda opción”, inicia Mario uno de sus vídeos. El asesor nutricional graba la lista de ingredientes mientras explica las razones por las que este producto puede formar parte de nuestra dieta en esos momentos en los que tenemos menos tiempo para cocinar.
@marioortiznutricion Tortilla de patatas recomendable ✅ Etiqueta a esa persona que le encanta la tortilla de patatas 🙋🏽♂️ Me auto-etiqueto jajaja #tortilla #tortilladepatata #mercadona #fit #alimentosaludable #comida #food #fitfood #fitness #huevo
El primer ingrediente de la lista es el que está en mayor proporción, en este caso la patata, con un 66%, es el ingrediente principal. Le sigue el huevo en una cantidad del 30%, por lo que el 96% de la tortilla es patata y huevo. El resto lo conforman la mezcla de aceite de girasol y de oliva virgen (1%).
Si bien se podría eliminar el aceite de girasol y reducir los conservantes y la sal, la tortilla puede ser una opción interesante para tomar de vez en cuando, no siempre. Un aspecto que destaca Mario es que la patata no es frita ya que de serlo lo tendría que exponer en la lista de ingredientes.
Su valor nutricional por cada 100 gramos es de 157 kcal conformadas por 9,8 gramos de grasas, 11 gramos de hidratos y 5,7 gramos de proteína. Como señala el asesor nutricional, este valor nutricional es el normal de mezclar patata con huevo. Por lo tanto, aunque siempre lo ideal es que cocines tus propios alimentos con ingredientes saludables, la tortilla de Mercadona es interesante y saludable.
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El veredicto de un experto en nutrición sobre la tortilla de patatas de Mercadona
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Joaquín Vico Plaza
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La pantorrilla suele ser uno de los grupos musculares atrasados de muchas personas que van al gimnasio con el objetivo de ganar masa muscular. Una de las razones es que no se entrena lo suficiente, y otra es que no se hacen los ejercicios adecuados. En este artículo te digo cuál es el ejercicio que nunca te puede faltar en los días de gemelo.
Hay muchos ejercicios de gemelos, pero unos mejores que otros
Los gemelos o gastrocnemios forman parte del tríceps sural, junto con el sóleo. A la hora de entrenar la pantorrilla existen diferentes ejercicios que podemos llevar a cabo, diferenciando principalmente entre dos movimientos: elevación de talón con rodillas flexionadas y elevación de talón con rodillas extendidas.
A la hora de escoger una u otra opción siempre se ha señalado que ejecutar la elevación del talón con las rodillas flexionadas incide más en el sóleo, mientras que si tenemos las rodillas extendidas activaremos más los gemelos o gastrocnemios.
Sin embargo, un estudio muy reciente mostró que debemos centrar el mayor volumen de entrenamiento de la pantorrilla en ejercicios con las rodillas extendidas, no flexionadas. En este artículo de Vitónica explicamos todas las características del estudio y por qué debes anteponer la elevación de talones con las rodillas extendidas a la versión con las rodillas flexionadas.
Gemelos en máquina burro: mi ejercicio favorito para los gemelos
Mi ejercicio favorito para entrenar los gemelos y el tríceps sural en general es la elevación de talones en máquina burro. Este ejercicio se realiza con las rodillas extendidas, que es la principal característica que hemos de tener en cuenta, y permite asilar totalmente el grupo muscular.
Hay otras opciones de elevaciones de talones en diferentes máquinas, pero si solamente tuviera que quedarme con una, sería este movimiento sin duda alguna. Cuando lo hagas, realiza la fase excéntrica (cuando bajas) de manera muy lenta y sostén un par de segundos la posición con la musculatura extendida.
Kinoshita, M., Maeo, S., Kobayashi, Y., Eihara, Y., Ono, M., Sato, M., Sugiyama, T., Kanehisa, H., & Isaka, T. (2023). Triceps surae muscle hypertrophy is greater after standing versus seated calf-raise training. Frontiers in Physiology, 14, 1272106. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106
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Soy entrenador personal y este es mi ejercicio favorito para los gemelos
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Joaquín Vico Plaza
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Si buscas terminar el día con un plato de calidad que se sacie de manera efectiva, te mostramos la mejor cena con calabacín y solo tres ingredientes más que puedes preparar para obtener muchas proteínas y pocos hidratos, en minutos.
Mousse de calabacín
Con 500 gramos de calabacín, 300 gramos de cebolla, tres huevos y 100 gramos de leche evaporada, podemos preparar en muy poco tiempo un mousse de calabacín delicioso.
Comenzaremos picando la cebolla muy pequeña y poniéndola a pochar en una sartén con un poco de aceite de oliva.
Posteriormente lavamos y picamos el calabacín en tacos, pudiendo pelarlo si deseamos. En un plato hondo colocamos el calabacín cortado, colocamos por encima un chorrito de aceite y lo colocamos en el microondas en dos series de 2 minutos para que se tiernicen.
Posteriormente, pasamos a la sartén con la cebolla y dejamos que todo se poche durante unos 15 minutos o hasta que el calabacín casi se deshaga y el conjunto empieza a tomar colores dorados.
En la batidora trituramos todos los vegetales, añadimos los huevos y la leche evaporada y mezclamos bien hasta integrar. Condimentamos con sal y colocamos en un molde de cake ,donde lo cocinaremos durante unos 40 minutos al baño maría en un horno a 175 ºC o hasta que podamos meter una brocheta y esta salga completamente limpia.
Este mousse de calabacín es una cena rica en proteínas y baja en hidratos, ideal para preparar muy poco tiempo y dejar que se cocine sola hasta el momento de degustarla.
Podemos servirlo frío o caliente, junto a unos vegetales frescos o a nuestro cereal preferido si deseamos completar en términos nutricionales nuestra cena.
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El mejor plato de calabacín para una cena rica en proteínas y baja en hidratos: lleva sólo cuatro ingredientes y se prepara en minutos
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La Psiquiatra Marian Rojas Estapé ha señalado en muchas ocasiones el lado negativo de las redes sociales cuando se utilizan de manera inadecuada. La psiquiatra es muy conocida en España y países de habla hispana precisamente por su divulgación en dichas redes sociales, lo que muestra el doble uso que pueden tener las pantallas en nuestra vida. “Las redes sociales están hechas para enganchar”: así es como Marian fundamenta en su último libro lo dañinas que pueden llegar a ser si no se controlan.
Las redes sociales y la crisis de atención
La mirada de la psiquiatra hacia las pantallas y redes sociales no es nueva. Ya en 2021 ofreció una ponencia en la que explicó cómo combatir el lado tóxico de las pantallas y las redes sociales en el congreso de directivos de CEDE. Con sus libro “Cómo hacer que te pasen cosas buenas” o “Encuentra a tu persona vitamina“, Marian atrajo a una gran cantidad de público.
Aunque sus publicaciones siempre están ligadas al control emocional, en su último libro “Recupera tu mente, reconquista tu vida” se centra de lleno en esa temática. El uso cada vez mayor de las pantallas ha hecho que vivamos una crisis de atención y una búsqueda rápida de recompensas en todo momento.
Para Marian “las redes sociales están hechas para enganchar”. Actualmente hay muchas plataformas de streaming como Netflix o redes sociales como Tik Tok que están diseñadas para atraer nuestra atención y engancharnos. Hemos interiorizado que niños que casi no andan o hablan sean capaces de cambiar un vídeo de YouTube pasando el dedo por la pantalla.
Dopamina: la hormona de las pantallas
La dopamina es la hormona del placer y debido a las pantallas y las redes sociales estamos constantemente liberándola. Esta hormona que se libera cuando hacemos o vemos algo que nos gusta puede ser la mejor aliada o la peor enemiga. Si una actividad produce una descarga dopaminérgica tenderemos a hacerla más y más, dejando de lado lo demás.
Un ejemplo claro es no ser capaces de leer un libro sin coger el móvil a cada rato, o hacer lo propio viendo una película que muchas veces pasa a segundo plano porque nos centramos en pasar vídeos de Tik Tok en el móvil. Un ejemplo que utiliza Rojas Estapé es jugar al parchís o a un videojuego.
En el parchís liberamos “siete bolitas de dopamina”, señala como ejemplo Marian, mientras que en un videojuego se libran muchísimas más. Esa es la razón por la que las pantallas y el móvil en concreto están desplazando muchas otras opciones de pasatiempo, al igual que ocurre cuando preferimos un bollo a un plato de brócoli.
Cuanto más usamos las redes, más saben de nosotros
Uno de los motivos por los que podemos entrar en un bucle infinito negativo es que las redes sociales nos recomiendan exactamente lo que nos gusta. Esto puede ser positivo si las utilizamos como formación o aprendizaje porque eliminamos el resto de publicaciones, pero la dirección puede ser la contraria.
Si nos gusta comprar ropa por internet y le pasamos vídeos a nuestros amigos, el algoritmo de redes sociales como Instagram o Tik Tok está aprendiendo que te gusta ese contenido. Si le das “me gusta” a un vídeo de cocina, o la guardas para después, ese algoritmos sigue alimentándose.
Lo que pasará es que cada vez te mostrará más de eso que te gusta, y entraremos en un bucle en el que pasarán horas y horas semanales, incluso diarias, sin darnos cuenta.
El valor de la lentitud
Rojas es contundente en su último libro: “sabemos que la lectura en papel es fundamental, que escribir ayuda a conectar áreas cerebrales. A los niños hay que enseñarles el valor de la lentitud, que hay que escribir, y si dicen que es un rollo. Hay que enseñar que no todo es emoción, que no todo es sentir”.
La psiquiatra se posiciona hacia un aprendizaje sin pantallas ya que, aunque puede ser muy jugoso a nivel educativo, tiene ese componente de adicción hacia un uso inadecuado. De hecho, Marian destaca un dato contundente que, en mi opinión, es el más determinante: las personas que han creado las redes sociales han optado para sus hijos por escuelas sin pantallas.
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“Las redes sociales están hechas para enganchar”: la psiquiatra Marian Rojas reflexiona sobre el uso de las pantallas y la productividad
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Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son una de las sustancias con mayor base científica con respecto a su papel en el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha lanzado un posicionamiento sobre los citados omega-3 en el que un conjunto de expertos ha reunido toda la literatura científica con respecto a la ingesta de omega-3.
Lo que está demostrado sobre el consumo de omega-3
Los PUFA ω-3 (ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga) más conocidos son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosapentaenoico (DPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Este tipo de ácidos grasos son vitales para el funcionamiento de nuestras células.
El consumo de PUFA ω-3 puede ejercer efectos protectores sobre los sistemas cardiovascular, retiniano, musculoesquelético y cerebrovascular, y afectar positivamente los trastornos y afecciones neurológicas.
En el deporte, la ingesta adecuada de PUFA ω-3 pueden incluir un menor costo de oxígeno (por ejemplo, una mejor economía del ejercicio), apoyo al sistema inmunológico, una mejor recuperación y mejores respuestas anabólicas a los aminoácidos.
Estos ácidos grasos se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún. Una forma concentrada de tomar altas cantidades de omega-3 son los suplementos de aceites de pescados, aceite de krill o aceite de algas, entre otras muchas opciones.
Conclusiones del posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva
El conjunto de expertos sobre esta temática deja un decálogo de conclusiones en base a toda la literatura científica de calidad sobre los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga. Extraemos sus principales hallazgos en la siguiente lista:
- Muchas personas presentan deficiencia de PUFA ω-3, pero son los atletas los que tienen mayor riesgo de ello.
- Se ha demostrado que la suplementación con PUFA ω-3, particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), mejora la capacidad de resistencia y la función cardiovascular durante el ejercicio de tipo aeróbico
- La suplementación con PUFA ω-3 en combinación con entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza de manera dependiente de la dosis y la duración. No está tan clara su labor en la hipertrofia muscular, aunque sí puede contribuir indirectamente.
- La suplementación con PUFA ω-3 puede disminuir las medidas subjetivas del dolor muscular después del ejercicio intenso. Eso ayuda a tener menos agujetas y a recuperar más rápido para poder entrenar antes.
- La suplementación profiláctica con PUFA ω-3 puede ofrecer beneficios neuroprotectores en atletas expuestos a impactos repetidos en la cabeza. Esta conclusión es muy interesante para población como los jugadores de fútbol que repiten impactos con la cabeza, o boxeadores que reciben impactos en cada golpe.
- La suplementación con PUFA ω-3 se asocia con una mejor calidad del sueño. El descanso y la salud van de la mano, así que la adecuada ingesta de estos ácidos grasos puede ayudarnos a mejorar el sueño.
Estas son las asociaciones que están demostradas a nivel científico con una base sólida para poder afirmarse. Si bien pueden existir más, estas son las conclusiones principales de la ingesta de omega-3 de cadena larga para el rendimiento deportivo, la recuperación y la salud cerebral.
Referencias
Jäger, R., Heileson, J. L., Abou Sawan, S., Dickerson, B. L., Leonard, M., Kreider, R. B., … Antonio, J. (2025). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2441775
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Los mayores expertos en omega-3 publican para qué son útiles estos ácidos grasos, en base a la ciencia
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Joaquín Vico Plaza
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Si eres amante del pan en el desayuno y buscas mejorar la calidad de tu dieta, te mostramos una receta fácil y rápida a base de avena y sólo cinco ingredientes más, que sólo requieren de 15 minutos.
Panecillos de avena y harina de garbanzos
Con bajo aporte de hidratos, mucha fibra y componentes antiinflamatorios, podemos preparar unos panecillos de avena y harina de garbanzos en sólo 15 minutos.
Necesitamos para unas cinco unidades: 60 gramos de harina de avena y 50 gramos de harina de garbanzos, 2 gramos de cúrcuma molida, dos cucharaditas de levadura química (impulsor), 10 ml de vinagre de manzana o arroz y 170 ml de agua, pudiendo utilizar también sal, pimienta negra y semillas de sésamo al gusto.
Para comenzar el plato mezclamos en un cuenco todos los ingredientes secos con unas varillas o con un tenedor, echando poco a poco agua sin agregarla toda. Combinamos hasta que no haya grumos y añadimos si hiciera falta un poco más de agua, debiendo quedar como una masa de tortitas espesa.
Cocinamos a la plancha dando forma circular, o en una sartén pequeña del diámetro deseado, a fuego medio suave añadiendo por encima semillas de sésamo si deseamos. Cocinamos 4 a 5 minutos por cada lado según el grosor.
También podemos obtener panecillos más gorditos y con más miga utilizando el microondas y moldes aptos del diámetro deseado, engrasándolos previamente con un poco de aceite y sin llenarlos del todo. En este artefacto cocinaremos a máxima potencia entre 2 y 4 minutos, debiendo estar firme al tacto y despegarse de las paredes del molde.
Estos panecillos son una opción con proteínas vegetales y fibra, que además ofrecen componentes antiinflamatorios derivados de la cúrcuma y se preparan fácilmente y en muy poco tiempo, pudiendo acompañarlos con queso fresco, aguacate y tomate y elaborar un bocadillo para un desayuno salado o bien, untarlos con un poco de queso fresco y una mermelada sin azúcar si prefieres los platos dulces en las ingestas matinales.
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El pan más sano para tus desayunos se preparan con avena y sólo cinco ingredientes más, en sólo 15 minutos
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¿Cuánto peso le vas a meter? ¿Cuántas repeticiones vas a hacer? Estas dos preguntas son recurrentes en las salas de pesas, ya que la intensidad y el volumen son las dos variables más importantes del entrenamiento deportivo, en conjunto con otras como la frecuencia, descanso, etc. Sin embargo, puedes sentirte libre de no contar repeticiones y tampoco utilizar un peso muy concreto. El crecimiento muscular depende principalmente del grado de esfuerzo que hagamos, y eso se puede conseguir con pesos elevados y pesos livianos.
Más músculo no tiene por qué ir asociado a más peso en la barra (pero sí a más repeticiones)
En el mundo de la hipertrofia muscular sigue vigente aún el mito de levantar cargas elevadas para ganar masa muscular. Hay un rango de entre 6 – 14 repeticiones que se conoce erróneamente como “el rango de la hipertrofia“, ya que podemos conseguir aumentar el tamaño de nuestro músculo con repeticiones fuera de ese rango.
Para hacer ocho repeticiones, el peso será más elevado que para hacer 20 repeticiones, por lo que la carga está directamente relacionada con el número de repeticiones realizables, siempre que vayamos al fallo muscular o cerca de él.
Eso fue lo que llevó a diferentes investigadores a comprobar sí podía ganarse la misma masa muscular con cargas bajas, incluso de un 30% del 1RM, que con cargas moderadas (entre 60% – 80% de 1RM) y cargas altas (>80% 1RM). Su conclusión que ha sido replicada posteriormente es que sí, que con cargas bajas también se puede conseguir masa muscular de manera similar a las obtenidas con cargas medias y altas.
El grado de esfuerzo es la clave
El único e indispensable requisito para que podamos generar adaptaciones hipertróficas con cargas livianas es que lleguemos al fallo muscular o nos quedemos muy cerca de él. Seguramente hayas visto (o hecho) una serie con un peso inferior al que podías levantar para las repeticiones que has hecho, es decir, que podías haber hecho más repeticiones o podías haber levantado más peso.
Si eso ocurre levantando cargas livianas no obtendrás hipertrofia muscular. Como ejemplo vamos a visualizar esos entrenamientos que hicimos en casa con las restricciones por la pandemia de COVID-19. Muchos vídeos mostraban ejercicios como un curl de bíceps con botellas de agua.
¿Eran realmente efectivos esos ejercicios? Sí y no. Un peso tan bajo permitía hacer muchas repeticiones por lo que sí hacíamos series de 10 – 15 repeticiones nos quedábamos muy lejos del fallo muscular. Sin embargo, si con ese peso liviano hiciésemos 30 repeticiones llegando al fallo muscular, podríamos obtener ganancias similares a las que conseguimos en el gimnasio con mancuernas de 10 kg.
¿Cuántas flexiones haces?
Si cuentas con cierto nivel de fuerza, podrás hacer 30 o más repeticiones sin interrumpir la serie. ¿Se puede ganar la misma masa muscular haciendo flexiones con el peso corporal que levantando una barra con 100 kg? Sí, se puede. Lo único que necesitamos es hacer todas las flexiones que podamos hasta el fallo muscular.
Al hacer press de banca con barra puede que hagamos solamente ocho repeticiones, y con las flexiones hagamos 35, pero el estímulo muscular produce unas adaptaciones hipertróficas muy similares. Por lo tanto, se puede conseguir ganar músculo con cargas livianas siempre que el grado de esfuerzo sea elevado.
Masa muscular sí, fuerza no
En todo momento hablamos de ganar músculo, no fuerza. Dicha cualidad necesita una programación diferente puesto que depende más de la intensidad que del volumen, escenario contrario del que ocurre con la hipertrofia muscular. El trabajo con cargas livianas para ganar fuerza máxima no es lo óptimo, aunque sí se utilice para mejorar otras manifestaciones de la fuerza como la potencia.
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Para conseguir músculos más grandes no es necesario levantar cargas más pesadas
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