El Black Friday iniciado el pasado viernes de manera oficial, termina hoy con el Cyber Monday. Si estás buscando unas zapatillas de trail running para salir a correr por la montaña, te ofrecemos una selección de modelos que destacan por su calidad y por tener gran descuento actualmente. En la web de Nike de puedes encontrar un 25% extra al introducir el código GOBIG24 cuando vayas a finalizar el pago. Este código es válido para miembros. Hacerse miembro es un proceso gratuito que te dará un 25% extra en todas las compras de más de 50 euros en la web de Nike desde el 24/11/2024 a las 09:00 al 03/12/2024 a las 09:00.
Excelentes zapatillas de trail running con grandes descuentos de Cyber Monday
Nike Pegasus Trail 5 GORE-TEX
Las Pegasus de trail de Nike ya van por su quinta versión, emulando a sus hermanas mayores de running que ya superan la versión número 40. Proporcionan protección contra la lluvia durante el trail running. Gracias a su mediasuela de espuma ReactX, ofrecen una amortiguación reactiva y una pisada enérgica. Su precio es de 159,99 euros 119,99 euros (código GOBIG24 al finalizar la compra).
Nike Pegasus Trail 5 GORE-TEX
Merrell MTL Long Sky 2
Estas zapatillas de trail running están diseñadas con diferentes pruebas en los mejores atletas para crear el mejor producto posible. Están preparadas para todo, ya sea para resistir los elementos cambiantes de la naturaleza como para mantener tus pies secos y cómodos en todo momento. Su precio es de 149,99 euros 104,99 euros.
Zapatillas de trail running de hombre MTL Long Sky 2 Merrell
Asics Trabuco Max 3 Asics
Ideales para afrontar los senderos más largos con la máxima absorción de impactos y seguridad. La tecnología que incluye esta tercera versión de las Trabuco de Asics permite optimizar el rendimiento y llegar más lejos con menos fatiga, además de mantener los pies cómodos y seguros. Su precio es de 179,99 euros 125,95 euros.
Zapatillas de Trail Running Trabuco Max 3 Asics
Nike Zegama Trail 2
Ningún sendero se resiste a las Zegama Trail 2, diseñadas para conquistar sierras, bosques y todo tipo de caminos. Disponen de una amortiguación óptima que complementa la suela exterior resistente diseñada para el trail running. Su precio es de 179,99 euros 134,99 euros (código GOBIG24 al finalizar la compra).
Nike Zegama Trail 2
Zapatillas de trail running de hombre XA Pro 3D V9 Salomon
Una de las zapatillas de trail running más polivalentes que podemos encontrar en el mercado. Nos acompañarán en terrenos pedregosos, resbaladizos, crestas y cualquier desafío que se presente en el camino. Muy estable, muy resistente y ahora con aún más agarre y Protección a largo plazo, con patrones de tacos a medida y All Terrain Contagrip. Su precio es de 150 euros 105 euros.
Zapatillas de trail running XA Pro 3D V9 Salomon
Nike Ultrafly
Saca tu lado más aventurero corriendo por la montaña con esta gran elección que otorga el máximo rendimiento, velocidad, elegancia y resistencia para quienes quieren llegar a lo más alto en plena naturaleza. Su precio es de 249,99 euros 131,24 euros (código GOBIG24 al finalizar la compra).
Nike Ultrafly – Zapatillas de trail running
Hoka Tecton X 2
Las Tecton X 2 están diseñadas para darte todas las garantías en el trail running con el mínimo peso. El empeine ligero y transpirable ayuda a mantener el pie seco en todo momento, con la lengüeta plana con fuelle que mitiga la alta suciedad del trail. Su precio es de 220 euros 153,99 euros.
Zapatillas trail running Hoka Tecton X2
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | Garmin, Polar, Suunto y más: es hora de renovar tu reloj deportivo a precio de chollo en el Black Friday
Imágenes | Deon Collison (Unsplash)
–
La noticia
Estas son las mejores zapas de “trail running” que se pueden comprar ahora mismo en relación calidad precio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Para entrenar podemos acudir a múltiples recursos, entre ellos las máquinas que pueden tener un recorrido guiado y resultar más seguras ante determinados ejercicios. Sin embargo, también hay alternativas poco válidas, por eso te mostramos las tres peores máquinas que puedes encontrar en el gimnasio.
Máquina de gemelos en burro
Esta máquina resulta una verdadera reliquia y si bien no está presente en todos los gimnasios, en algunos centros de fitness puede encontrarse y no resulta para nada aconsejable su uso.
En primer lugar, la realización de elevaciones de talones en esta máquina no aporta ningún beneficio con respecto a hacerlo sobre un escalón o en prensa de piernas.
Además, coloca el peso sobre la espalda baja y ésto puede sobrecargar las últimas vértebras de nuestra columna.
Esta es una de las tres peores máquinas que podemos encontrar en un gimnasio y que no se aconseja utilizar en absoluto, sino que podemos acudir al trabajo de gemelos en prensa de piernas o bien, en el suelo o en máquina de pie.
Máquina de giros rusos o de rotación de tronco
Con la finalidad de trabajar los oblicuos esta máquina propone un ejercicio sentados y que permite adicionar carga para rotar el torso.
Sin embargo, no es una alternativa efectiva para el trabajo de la zona media del cuerpo, ya que neutralizada por completo la función estabilizadora de dichos músculos.
Asimismo, las últimas vértebras de nuestra columna así como los discos intervertebrales de la parte inferior del cuerpo pueden estar en constante fricción al realizar este movimiento en máquina, sin aportar beneficio extra para el trabajo de los oblicuos.
Por otro lado, debido a que no permite una ligera flexión espinal sino que trabaja con la columna completamente recta y el torso erguido, este ejercicio resulta muy ineficiente para el trabajo abdominal.
Mucho más recomendadas y eficaces para ejercitar los oblicuos son por ejemplo el press pallof o bien, la realización de escaladores o giros rusos con pesos libres y sobre una esterilla.
Máquina de hiperextensiones
Las hiperextensiones son un ejercicio muy popular y efectivo para solicitar el trabajo de los lumbares y los extensores de la columna; sin embargo realizarlos en máquina pueden no ser tan eficiente ni recomendable.
La máquina está mal diseñada y no permite la movilidad de la cadera como así tampoco una postura adecuada, ya que para ejecutar el ejercicio debemos adoptar una postura cifótica o con la columna encorvada que sin duda no es aconsejable.
Movimientos más efectivos para el trabajo de los espinales y las lumbares son las hiperextensiones en banco que permiten ampliar el recorrido y no curvar toda la columna a lo largo para coger o movilizar más carga.
Estas son las tres peores máquinas del gimnasio que recomendamos evitar y en su reemplazo acudir a ejercicios más interesantes, eficientes y seguros que podemos realizar o bien con otras máquinas o utilizando simplemente nuestro cuerpo, pesos libres u otros elementos deportivos.
Imagen | Samuel Girven
En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
En Vitónica | Los mejores ejercicios para espalda en el gimnasio
–
La noticia
En el gimnasio no todo vale: estas son las tres máquinas menos aconsejables
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Juan Roig, fundador de Mercadona, en conjunto con la organización del Maratón de Valencia, buscaban atraer a los mejores corredores y corredoras del mundo con un jugoso premio: un millón de euros para quien batiera el récord del mundo en la ciudad del Turia. Esta promesa que se hizo en 2023, se mantenía este 2024, aunque este año el premio y la carrera eran anecdóticas al tener todos los ojos y el sentimiento en la catástrofe acontecida en numerosos lugares de la Comunidad Valenciana especialmente, y otras zonas en España. El premio sigue en pie para 2025, ¿Qué pasará en 2025?
Un suculento premio que espera todavía ser recogido
“Queremos anunciar que cuando se bata el récord del mundo, daremos un millón de euros, si lo hace en Valencia. Le daremos medio millón Paco [director de la Maratón Valencia Trinidad Alfonso] y otro medio yo al que gane, porque una de nuestras ilusiones es que se bata el récord en Valencia”, explicaba Juan Roig en su promesa.
Esta promesa intenta atraer el máximo talento de maratón por las calles de Valencia, carrera a la que ya asisten muchos de los mejores corredores del mundo. Además del prestigio de la carrera, el premio es uno de los atractivos por los que un corredor puede decantarse a un a una prueba u otra.
Carreras como Berlín, Boston o Tokio entregan al ganador y ganadora un premio 20 veces menos de ese millón de euros prometido por Juan Roig y la dirección de la carrera valenciana. Este año, con la lesión de las tres corredoras favoritas y la no participación de Kiptum por su fallecimiento a principios de este 2024, era muy complicado conseguir romper ese récord del mundo.
Marcas de la Maratón de Valencia Trinidad Alfonso de 2024
La edición de 2024 de Valencia estuvo a punto de no disputarse por las desgarradoras inundaciones que arrasaron con muchas vidas humanas y produjeron daños materiales incalculables, además de llevarse recuerdos irrecuperables.
Finalmente se llevó a cabo para homenajear a las víctimas y contribuir económicamente a la recuperación de las zonas devastadas. Antes de la salida se guardo un emocionante minuto de silencio, además de dar las gracias por el trabajo a voluntarios y cuerpos de seguridad que antes de la carrera, durante la misma y después de la misma continúan en su labor en las zonas afectadas.
El primer lugar masculino en la Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich ha sido para el debutante Sabastian Sawe, con un tiempo de 2:02:05. La primera mujer en cruzar la línea de meta fue Megertu Alemu con un tiempo de 2:16:49. Ambas marcas están muy alejadas de los récords actuales del mundo, así que el elevado premio económico tendrá que esperar una vez más.
Récord mundial masculino
Kelvin Kiptum fue (y es) la persona más rápida en un maratón oficial, parando el crono en la Maratón de Chicago de 2023 en 2:00:35, siendo el primer humano en bajar de las dos horas y un minuto en esta prueba de manera oficial. Arrebató así el récord mundial a su compatriota keniata Eliud Kipchoge, que paró el reloj en la Maratón de Berlín de 2022 en 2:01:09.
En Valencia se han obtenido grandes marcas, como la cuarta en la lista de récords mundiales de Sisa Lemma que completó la prueba española de 2023 en 2:01:48. Estas marcas mundiales hacen muy difícil no solamente bajarlas en Valencia, sino a nivel mundial, aunque eso también parecía imposible hasta que pasó.
Lastimosamente, con la muerte en un accidente de la gran promesa mundial del atletismo que parecía el elegido para bajar de las dos horas en maratón, Kelvin Kiptum, puede que tengamos que esperar mucho a que eso suceda.
Récord mundial femenino
Tigst Assefa es la mujer más rápida del mundo en completar una maratón, con una marca de 2:11:53 lograda en la Maratón de Berlín de 2023. Hay una gran brecha de casi dos minutos con la segunda marca mundial de 2:13:44 que la neerlandesa Sifan Hassan consiguió ese mismo 2023 en la maratón de Chicago.
Si buscamos la marca femenina más rápida del mundo en la se que cruzó la línea de meta de la maratón de Valencia, encontramos que la etíope Amane beriso Shankule completó la prueba española en 2:14:58 en la edición de 2022.
En Vitónica | Runner, no corras tanto: ten esto en cuenta a la hora de prepararte una maratón
Imágenes | Web Oficial Maratón Valencia Trinidad Alfonso
–
La noticia
“Un millón de euros a quien bata el récord del mundo en el Maratón de Valencia”: la promesa del dueño de Mercadona que tendrá que esperar un año más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Con sólo tres ingredientes y resultando en alternativa muy saludable así como fácil y rápida, podemos elaborar este plato de berenjena sabroso e ideal para una cena rica en proteínas y baja en hidratos.
Berenjenas rellenas de atún
Con 2 berenjenas, 125 gramos de salsa de tomate y 160 gramos de atún claro en conserva, podemos preparar unas berenjenas rellenas de atún en muy poco tiempo y resolver de forma sana nuestra cena.
Lo primero que debemos hacer es envolver las berenjenas previamente lavadas, por separado, en papel film; e introducirlas en el microondas para cocinar durante 15 minutos a máxima potencia. Retiramos y dejamos enfriar antes de desenvolver, cortar por la mitad y retirar su pulpa. Conservamos la piel de la hortaliza para rellenar después.
En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva extra virgen, colocamos la carne de la berenjena picada y mezclamos con la salsa de tomate y el atún bien escurrido; podemos también añadir pimiento y cebolla picada si deseamos y condimentamos con las especias que más nos apetezcan.
Salpimentamos, removemos y sofreímos hasta obtener un relleno jugoso pero sin señales de líquido.
Rellenamos las pieles de la berenjena con la mezcla anteriormente elaborada y si deseamos espolvoreamos por encima con pan rallado o con queso rallado, e introducimos las berenjenas rellenas al horno, bajo el grill, no demasiado cerca, y calentamos y gratinamos durante unos 10 minutos o hasta que la superficie esté más bien dorada.
Servimos con vegetales frescos o con algún cereal integral si deseamos sumar hidratos de carbono de calidad al plato, de lo contrario resultará una cena con bajo contenido en hidratos, rica en proteínas de calidad y muy fácil y rápida.
En Vitónica | Cenas saludables: las mejores recetas
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
Imagen | DAP
–
La noticia
Este es el plato con berenjena más fácil y sabroso para una cena rica en proteínas y baja en hidratos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Dos fuentes comunes de retroalimentación parental utilizadas para moldear la conducta y la autoestima de los niños pequeños son los elogios (es decir, declaraciones positivas diseñadas para reforzar conductas deseables en los niños o comunicar placer con el niño) y las críticas (es decir, declaraciones negativas diseñadas para detener o cambiar la conducta indeseable de los niños o comunicar desagrado con el niño). La ausencia de elogios y el exceso de críticas cuando somos niños puede conllevar al desarrollo de algunos comportamientos en la etapa adulta
Elogios y críticas: el pincel de los padres para dibujar el futuro de los hijos
Los padres son una fuente poderosa de retroalimentación para moldear la conducta y el sentido de sí mismos de sus hijos pequeños. Es dentro de estas primeras relaciones que los niños comienzan a adquirir un sentido de sí mismos como capaces, competentes y amados.
El elogio es una forma común de proporcionar retroalimentación sobre el buen desempeño que puede aumentar la sensación de eficacia de los niños y motivar su aprendizaje. Hay padres que dirigen más elogios a sus hijos, y otros que no lo hacen, lo que podría afectar al comportamiento futuro.
Hay quienes dicen que los elogios debilitan. Es cierto que destacar algo sobre la capacidad, el físico y cualquier aspecto puede tener resultados positivos, pero también negativos en función de cómo se lleve a cabo. Un ejemplo es que los niños darán más importancia al resultado final cuando sean adultos si han recibido muchos elogios sobre el esfuerzo, aumentando los efectos secundarios de un posible fracaso futuro.
Así lo explica un grupo de investigadores en su publicación: los niños elogiados por el esfuerzo informaron niveles más altos de ansiedad textual y eran más propensos a atribuir su fracaso a la ansiedad textual en comparación con los que solo recibieron retroalimentación informativa simple.
Sin embargo, los elogios suelen ir acompañados de otras conductas parentales indicativas de calidez, capacidad de respuesta y cuidado de los padres. El problema podría aparecer con el uso excesivo de elogios, ya que puede influir negativamente en la motivación intrínseca de los niños. Eso sí, cuando se utilizan los elogios de manera estratégica pueden aumentar los sentimientos de competencia y confianza de los niños.
“Yo elogio mucho a mis hijos”. ¿Seguro?
Los padres sobreestiman el uso de elogios y subestiman el uso de las críticas, así lo confirma uno de los varios estudios sobre la temática. El uso de la crítica puede socavar su autoestima, conducir a una mayor rebeldía y agresión infantil y aumentar la probabilidad de que desarrollen problemas de conducta.
Contrariamente a las expectativas de los padres, el uso de afirmaciones críticas para moldear la conducta infantil puede ser en realidad contraproducente. Por lo tanto, lo ideal es elogiar de manera adecuada a los niños, sin abusar, e intentar reducir al mínimo las críticas, y hacerlo realmente porque la mayoría puede pensar que no critica, pero sí lo hace.
Las conductas que pueden desarrollar las personas que no recibieron elogios cuando eran niños
Una de las características que los niños sin elogios pueden desarrollar en el futuro es la baja autoestima porque nunca le han dicho lo que ha hecho bien, pero sí habrá escuchado en muchos casos lo que ha hecho mal. Eso puede generar una creencia en que todo lo hace mal y no es suficiente y tener la necesidad de validación externa.
Al no ser nunca suficiente, ese adulto que creció sin elogios puede obsesionarse con la perfección, con la consecuente ansiedad y agotamiento. También puede ver raro que un amigo o pareja le profiera palabras bonitas, poniéndose incluso a la defensiva.
Otra característica que puede aparecer en estos niños cuando son adultos es no saber recibir ni generar elogios. Un simple “te veo bien” puede quedar poco natural, o directamente no ser real porque no está acostumbrado ni a recibirlo ni a decirlo.
La motivación puede verse mermada cuando hacemos el trabajo con esfuerzo y nunca obtenemos un “bien hecho” o “estoy orgulloso”. Aunque esa motivación debe venir de uno mismo, todos necesitamos esa palmadita en la espalda. Existen muchos otros comportamientos asociados a una falta de elogios, más aún si vienen acompañados de críticas, pero estos son los principales que destaca la bibliografía que exponemos en el siguiente apartado.
Referencias
Xing S, Gao X, Jiang Y, Archer M, Liu X. Effects of Ability and Effort Praise on Children’s Failure Attribution, Self-Handicapping, and Performance. Front Psychol. 2018 Oct 2;9:1883. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01883
Owen, D. J., Slep, A. M., & Heyman, R. E. (2012). The effect of praise, positive nonverbal response, reprimand, and negative nonverbal response on child compliance: a systematic review. Clinical child and family psychology review, 15(4), 364–385. https://doi.org/10.1007/s10567-012-0120-0
Swenson S, Ho GW, Budhathoki C, Belcher HM, Tucker S, Miller K, Gross D. Parents’ Use of Praise and Criticism in a Sample of Young Children Seeking Mental Health Services. J Pediatr Health Care. 2016 Jan-Feb;30(1):49-56. doi: 10.1016/j.pedhc.2015.09.010
Barnett MA, Scaramella LV. Diferencias entre la crianza de los hijos por parte de las madres y el sexo de los niños en los problemas de conducta entre los niños afroamericanos en edad preescolar. Journal of Family Psychology. 2013;27(5):773–783. doi: 10.1037/a0033792
Skipper, Y., & Douglas, K. (2012). Is no praise good praise? Effects of positive feedback on children’s and university students’ responses to subsequent failures. The British journal of educational psychology, 82(Pt 2), 327–339. https://doi.org/10.1111/j.2044-8279.2011.02028.x
Imágenes | Sai De Silva (Unsplash), Christin Hume (Unsplash), Mael Balland (Unsplash)
–
La noticia
Las personas que no recibieron elogios en su infancia pueden desarrollar este comportamiento en la etapa adulta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Si eres amante de las preparaciones dulces cuidar tu dieta comenzando por el desayuno, te mostramos una receta de bizcocho sin azúcar, deliciosa y saludable que se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más.
Bizcocho sin azúcar de avena y plátano
Con mucha fibra, proteínas e hidratos de calidad podemos preparar un bizcocho sin azúcar de avena y plátano para degustar en nuestros desayunos sin remordimientos.
Necesitamos para un bizcocho de 6 a 8 porciones: 200 ml de leche, 3 plátanos maduros, 250 gramos de harina de avena, dos huevos, 80 ml de aceite de oliva extra virgen, 16 gramos de levadura química y si deseamos algunas nueces u otros frutos secos.
Comenzaremos precalentando un horno a 180 grados centígrados con calor arriba y abajo para después en un recipiente colocar los plátanos cortados en trozos, la leche, los huevos y el aceite de oliva.
Mezclamos todos los ingredientes con una batidora hasta lograr una mezcla homogénea. Añadimos la harina de avena y la levadura, integramos con una espátula y si deseamos añadimos en este momento nueces o frutos secos picados.
En un molde antiadherente apto para horno, engrasado ligeramente con mantequilla, vertemos la mezcla y horneamos durante 60 minutos.
Este bizcocho no sólo es una excelente fuente de proteínas e hidratos de calidad para nuestro organismo, sino que también brinda fibra, potasio y vitaminas del grupo B en apreciables cantidades, resultando un desayuno dulce pero sin azúcar, delicioso y muy saciante.
En Vitónica | Adiós a la avena: este es el desayuno proteico, fácil y rápido que puedes preparar en su reemplazo
Imagen | DAP
–
La noticia
El bizcocho sin azúcar más delicioso y saludable para nuestros desayunos, se prepara con avena y sólo cinco ingredientes más
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Los ejercicios de tracción sin material son los más difíciles de realizar porque tenemos que colgarnos o sostener nuestro cuerpo en suspensión. Uno de los más utilizados para realizar tirones sin material es el remo invertido en mesa, pero no tenemos muchos más a nuestra disposición. Te traemos una forma curiosa de simular el material de entrenamiento en suspensión (TRX) para que puedas realizar ejercicios de tirón y también para todo el cuerpo con tu propio con un objeto que todos tenemos en casa.
El TRX casero que todos tenemos en casa
El entrenamiento en suspensión es un método militar que se extendió a toda la población por los grandes beneficios que se lograban con muy poco material. La marca TRX es la más conocida en el diseño de cuerdas para el entrenamiento en suspensión, pero hay muchas otras.
De hecho, todos tenemos por casa varias cuerdas de entrenamiento en suspensión, pero todavía no lo sabemos. Si bien un TRX o material para llevar a acabo es método tiene un precio reducido y otorga mayor comodidad y seguridad, podemos simularlo utilizando unas sábanas que tengamos por casa y no usemos.
Este “apaño” nos puede ser útil para momentos en los que vamos de viaje y no tenemos material para entrenar, o para realizar ejercicio en suspensión en casa sin comprar un TRX. Lo que haremos será hacer un nudo en la mitad del lateral largo de las sábanas. Se puede hacer también con una toalla.
Ese nudo será el que sirva de tope para que, al cerrar la puerta, las sábanas sostengan nuestro peso. Reiteramos que es una alternativa a los materiales existentes para ello, pero que es muy útil como vamos a ver a continuación.
Remo invertido con sábanas o toalla
En el vídeo anterior se puede ver cómo se fabrica nuestro TRX y se coloca en la puerta. Una vez montado, podemos hacer casi todos los ejercicios de TRX, con algunas limitaciones, como la falta de soportes para los pies y que el agarre será más complicado, haciendo que nuestros antebrazos trabajen más.
Nos ha parecido curiosa esta alternativa para poder entrenar en casa o en cualquier lugar sin tener que comprar material de entrenamiento. Todos tenemos en casa una toalla o sábanas que no utilizamos, así que puede que sea el momento de darle un nuevo uso.
Antes de dejar caer el peso sobre la toalla o la sábana, asegúrate que no está pasada y se pueda rajar. Una sábana muy usada y lavada será más frágil que una nueva, así que siempre es mejor asegurarse. Por supuesto, un cartel en la puerta, echar el seguro si lo tiene o avisar a los convivientes que estamos entrenando es fundamental para que no abran la puerta.
Temas con ejercicios que puedes hacer con TRX para usarlos con tu sábana o toalla
- Cuatro ejercicios para estimular tu pecho con TRX en cualquier lugar
- Siete variantes de remo en TRX para que entrenes al aire libre o donde quieras
- Utiliza este entrenamiento de fuerza con TRX para estimular tus músculos en casa, de vacaciones o donde sea
- Entrenamiento con TRX para principiantes: un circuito completo con ejercicios para comenzar a entrenar en casa
- Los siete errores que hacen que tu entreno de fuerza con TRX no sea tan eficaz como pensabas
En Vitónica | Fortalece tus brazos con estas técnica avanzada utilizando tu propio peso corporal
Imágenes | Jonathan Borba (Pexels), Yan Krukau (Pexels)
–
La noticia
Si tienes una sábana en casa, tienes un gimnasio: así puedes usarla para entrenar todos tus músculos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Giorgio Pallikunnel es instructor de Pilates y entrenador personal que probó cómo era ser entrenado durante un mes por ChatGPT. Con el auge actual de la inteligencia artificial es común que queramos utilizarla para todo, y puede tener sentido, pero hay muchos fallos a solventar todavía. Giorgio pidió a ChatGPT que diseñara un entrenamiento de cuatro semanas para ganar masa muscular. Cada semana fue tomando notas para poder publicar después sus sensaciones y evaluar los fallos que la inteligencia artificial comete en el diseño de un programa de entrenamiento.
Los errores de ChatGPT
Pides lo mismo, pero obtienes programas diferentes
El primer detalle que remarca el entrenador italiano es que debido a un error técnico perdió la respuesta de ChatGPT con el programa mensual. Tuvo que volver a generar otro con la misma información, pero en este caso la inteligencia artificial arrojó variaciones con respecto a la primera propuesta.
Esto pone de manifiesto que el diseño de este programa no es siempre el mismo, sino que puede variar, especialmente si modificamos cualquier parámetro cuando le pedimos que nos lo diseñe. Uno de los errores principales, no de ChatGPT, sino de los humanos, es que no conocemos bien cómo pedirle información.
Si escribimos que necesitamos un programa para ganar masa muscular y vamos a entrenar cuatro días a la semana, por ejemplo, estamos obviando mucha información. Para conseguir la respuesta más detallada posible, la “pregunta” ha de ser muy precisa: nivel de entrenamiento, tiempo de la sesión de entrenamiento, si tienes alguna molestia, si prefieres más pesos libres o máquinas, etc.
Sentadillas y peso muerto en la semana uno
La primera semana del entrenamiento en el gimnasio de Giorgio introducía sentadillas y peso muerto, movimientos muy complejos que necesitan tiempo de aprendizaje. Este error se puede prevenir explicando a ChatGPT que somos principiantes.
Además, en el programa no se especificaba el tipo de sentadilla ni de peso muerto, así que una persona que no entiende de entrenamiento no sabe realmente cuál hacer. Incluso mezclaba peso muerto y sentadilla el mismo día, algo muy demandante a nivel físico, más aún en principiantes.
Algunos ejercicios no se correspondían con los músculos diana
Uno de los errores que señala Pallikunnel es que el día de isquiotibiales y glúteo tenía que hacer, según el programa, extensiones de pierna. Este movimiento es puramente de cuádriceps, por lo que puede que los ejercicios no siempre sean para entrenar lo que buscamos, especialmente si introducimos músculos más complejos a la hora de entrenar.
Dolor que aparece y necesita un trato especial
Durante las sesiones de la parte inferior del cuerpo, resurgió un viejo dolor en mi rodilla derecha, explica Giorgio Pallikunnel en su artículo. Cuando le pidió que modificase los ejercicios por este acontecimiento ChatGPT daba respuestas contradictorias.
El talón de Aquiles de la inteligencia artificial a día de hoy son los detalles y los matices. Cuanto más específico sean las demandas de la persona, más errores puede cometer ChatGPT. Aspectos como el dolor son tremendamente complejos y multifactoriales, así que en estos casos deberíamos ponernos en manos de entrenadores y fisioterapeutas.
No todo está mal en ChatGPT, ni mucho menos
Un grupo de investigadores pusieron a prueba a ChatGPT para diseñar un programa de entrenamiento, y el resultado fue positivo. El futuro, y presente, quizá sea unir al humano y la máquina para llegar más lejos y mejorar el entrenamiento físico.
Un ejemplo de lo que ChatGPT puede hacer para romper el sedentarismo es darnos motivación y diseñar un programa progresivo para perder peso. Eso hizo un oficinista que perdió 12 kilos en tres meses después de pedir motivación a ChatGPT.
Por lo tanto, esta herramienta puede ser la palanca que saque a muchas personas del sedentarismo. Está claro que hay muchas cosas por pulir y que la motivación, precisión y adaptación de un entrenador personal será superior a la de la inteligencia artificial, pero la unión hace la fuerza, y si sabemos pedirle detalladamente lo que buscamos podemos comenzar a entrenar.
En Vitónica | La inteligencia artificial ChatGPT ya es capaz de elaborar un menú semanal vegano y saludable: lo colocamos bajo la lupa
Imágenes | Solen Feyissa (Unsplash), Viralyft (Unsplash)
–
La noticia
Un entrenador personal pidió a ChatGPT una rutina para ganar masa muscular y estos son los fallos que encontró
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El vínculo entre el movimiento humano y el cerebro tiene cada vez más evidencia científica sólida. El cerebro cuenta con una enorme plasticidad en los primeros años de vida en los que aprendemos a caminar, hablar y tenemos esas “primeras veces” que absorbemos como esponjas. Esa plasticidad no cesa cuando nos hacemos adultos, aunque sí disminuye. Esta cualidad de nuestro cerebro hace que sea posible modularlo de diferentes formas, siendo el ejercicio físico y el deporte una de ellas. Un nuevo estudio ha puesto de manifiesto la diferencia en la memoria entre atletas y personas sedentarias que da una razón más para moverse.
El deporte es salud y memoria
El cerebro no es un músculo, pero también se entrena con el ejercicio físico. Los atletas de alto nivel han desarrollado habilidades fisiológicas y técnicas para sobresalir en su deporte, pero también han mejorado sus funciones cognitivas sesión tras sesión física.
La evidencia científica a nivel cerebral indica que el ejercicio mejora las funciones cognitivas por la plasticidad cerebral que permite modificar su estructura y actividad. Por el contrario, los estilos de vida sedentarios se han asociado con un rendimiento cognitivo reducido.
Un nuevo estudio publicado en la revista Memory ha investigado el papel del ejercicio físico y el deporte en la atención y la memoria de trabajo. El análisis de 21 estudios científicos de calidad con 1.455 participantes identificó una diferencia ventajosa hacia los atletas en su memoria de trabajo.
Esa mejor memoria era significativamente mayor en los atletas si se comparaba con sujetos sedentarios. Este nuevo hallazgo se suma a la literatura ya existente en los que se resaltan los beneficios cognitivos de los deportes y enfatizan la importancia de un estilo de vida activo para mejorar la salud cognitiva, en este caso destacando la memoria.
¿Cómo aplico esta información a mi día a día?
El ejercicio físico aeróbico y de fuerza es beneficioso para tu cerebro, tanto para la memoria como para otras tantas funciones ejecutivas. Si eres sedentario, tu salud física, tu salud mental y tu creatividad, atención, concentración… están mermadas. Rompe el sedentarismo con actividades físicas y ejercicio físico que te guste para revertirlo.
Si además del ejercicio físico participamos en deportes en los que haya que tomar decisiones (mirar el espacio para que no nos quiten el balón, calcular la trayectoria de la bola de tenis o pádel, etc.) el cerebro recibe un esfuerzo extra. Ese estímulo favorece a nuestro cerebro. Por lo tanto, elimina el sedentarismo para potenciar tu cerebro, ya sea entrenando en el gimnasio o jugando a rugby, por ejemplo.
Referencias
Wu, C., Zhang, C., Li, X., Ye, C., & Astikainen, P. (2024). Comparison of working memory performance in athletes and non-athletes: a meta-analysis of behavioural studies. Memory, 1–19. https://doi.org/10.1080/09658211.2024.2423812
Hillman, C. H., Erickson, K. I., & Kramer, A. F. (2008). Be smart, exercise your heart: Exercise effects on brain and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 9(1), 58–65. https://doi.org/10.1038/nrn2298
Falck, R. S., Davis, J. C., & Liu-Ambrose, T. (2017). What is the association between sedentary behaviour and cognitive function? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 800–811. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095551
En Vitónica | Sabemos que la bicicleta estática tiene muchos beneficios pero hay uno que tiene asombrada a la ciencia: mejora la memoria
Imágenes | Moosa Moseneke (Unsplash), Nik Shuliahin (Unsplash)
–
La noticia
Mucha gente hace ejercicio físico, pero lo que no sabe es que el deporte tiene un potente efecto en la memoria
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Un reciente estudio publicado en The Journal of sports medicine and physical fitness comparó el efecto de dos tipos de ejercicios sobre las ganancias de fuerza y masa muscular en los glúteos. Para ello separaron a los sujetos del estudio (hombres y mujeres bien entrenados) en dos grupos. Un grupo realizaba ejercicios de bisagra de cadera: hip thrust, reverse hyper y saltos de longitud. El otro grupo ejecutaba movimientos de bisagra de rodilla: sentadillas, step-ups y saltos al cajón. Hacían el mismo volumen, unas 20 series semanales por grupo muscular. ¿Qué grupo lograría un mayor aumento del grosor muscular?
¿Cuáles son los mejores ejercicios para el crecimiento muscular de los glúteos?
Después de seis semanas, los dos grupos evaluados en el citado estudio obtuvieron las mismas ganancias en el glúteo máximo. El hallazgo está en la línea de otra investigación en la que se obtuvieron ganancias musculares de glúteo similares con el hip thrust y las sentadillas.
La razón es que tanto los ejercicios de bisagra de cadera (hip thrust) como los de bisagra de rodilla (sentadilla) estimulan el glúteo, pero de manera distinta. Los ejercicios como el hip thrust o las hiperextensiones inversas activan los glúteos en una posición de máxima contracción, mientras que las sentadillas lo hacen en una posición de máximo estiramiento.
Si bien para el alto rendimiento necesitamos más especificidad de los ejercicios en función del gesto deportivo, para el aumento de masa muscular no es necesario. Por lo tanto, y basándonos en la evidencia científica disponible, lo ideal es realizar una mezcla de ejercicios de bisagra de cadera y de rodilla para optimizar el estímulo que recibe el glúteo.
Si nos centramos únicamente en el hip thrust y ejercicios similares estamos perdiendo el trabajo del glúteo en máximo estiramiento. Si dejamos de lado estos movimientos, estamos perdiendo el trabajo en máxima contracción. Tanto el uno como el otro son interesantes para fortalecer y maximizar el crecimiento muscular. La unión hace la fuerza.
Referencias
Bartolomei, S., Rosaci, G., Latini, D., & Nigro, F. (2024). Effects of horizontally versus vertically loaded resistance exercises on performance and muscle architecture. The Journal of sports medicine and physical fitness, 10.23736/S0022-4707.24.16218-4. Advance online publication. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.24.16218-4
Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., Robitzsch, C., Agyin-Birikorang, A., Mattingly, M. L., Michel, J. M., Kontos, N. J., Frugé, A. D., Wilburn, C. M., Weimar, W. H., Bashir, A., Beyers, R. J., Henselmans, M., Contreras, B. M., & Roberts, M. D. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. bioRxiv : the preprint server for biology, 2023.06.21.545949. https://doi.org/10.1101/2023.06.21.545949
En Vitónica | 19 ejercicios de glúteos para estimular todas sus partes y ganar músculo más rápido
Imágenes | Antoni Shkraba (Pexels), Amar Preciado (Pexels)
–
La noticia
Hacer hip thrust para fortalecer los glúteos está muy bien, pero la ciencia revela el ejercicio que debe acompañarle
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
