La sensación de congestión o de quemazón que sentimos al final de una serie o de un entrenamiento es una de esas en las que es difícil trazar una línea que distinga claramente lo que es placer y satisfacción y lo que es dolor.
Para muchas personas esa sensación ambigua, relacionada con niveles muy altos de esfuerzo es sumamente satisfactoria pero, ¿significa que hay que llegar a ella para hipertrofiar nuestros músculos?
En este artículo te explicamos lo que debes saber acerca de la congestión muscular y del estrés metabólico.
Lo que debes saber sobre la congestión muscular
La congestión muscular suele considerarse una forma de optimizar la hipertrofia muscular debido al aumento del fluido intracelular por la hiperemia reactiva. Nada más lejos. Esta hiperemia reactiva se refiere a un aumento temporal en el flujo sanguíneo que puede ocurrir cuando los músculos trabajan intensamente, sobre todo después de un alto número de repeticiones.
No obstante, la evidencia actual indica que la congestión no tiene efecto alguno en la hipertrofia muscular ya que independientemente de que haya congestión o no el mecanismo que provoca la hipertrofia es la tensión mecánica.
La tensión mecánica se consigue en las últimas repeticiones antes del fallo muscular independientemente de las repeticiones que se hagan en una serie. De esta manera podemos estimular la hipertrofia con cinco repeticiones o con quince, la diferencia es que con quince probablemente experimentemos congestión y con cinco no.
Sin embargo, aunque la tensión mecánica puede experimentarse perfectamente en presencia de congestión muscular, también hay que tener en cuenta que esta misma congestión aumenta nuestra percepción del esfuerzo ya que la sensación de quemazón, que no es otra que dolor, llega hasta nuestro sistema nervioso central, el cual actúa disminuyendo el reclutamiento de fibras musculares para tratar de reducir la fatiga experimentada.
Esta sensación de quemazón se produce debido a la acidez muscular que está teniendo lugar, la cual es detectada por unos canales llamados canales iónicos sensibles a ácidos. Estos canales son los mismos que se activan cuando nos pica un insecto, una medusa o una serpiente.
A modo de resumen quédate con lo siguiente: no busques la congestión muscular puesto que no es síntoma de buen estímulo ni garantía de crecimiento. Puedes experimentarla y eso no significará que estés alcanzado altos niveles de tensión mecánica si no estás cerca del fallo. No obstante, si resulta que sí estás cerca del fallo y experimentas congestión muscular, la fatiga que vas a generar comparado con hacer menos repeticiones, jugará en tu contra.
Bibliografía
Schoenfeld, B. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research
Smith, R.C. et al. (1995). The role of metabolites in strength training. I. A comparison of eccentric and concentric contractions. European journal of applied physiology and occupational physiology. DOI: 10.1007/BF00240413
En Vitónica | Así debe ser la repetición perfecta si lo que deseas es ganar masa muscular o fuerza
En Vitónica | La guía definitiva para ganar masa muscular de forma efectiva: todas las claves que influirán
Imágenes | Ryan Hoffman, Luke Witter
–
La noticia
Mucha gente entrena sus músculos hasta que sienten ardor. Lo que no saben es que están echando a perder sus entrenamientos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
¿Y si tu sesión de bicicleta estática te sirviera para generar la luz suficiente para cargar tu teléfono o ver tu capítulo de Netflix favorito? El pedaleo puede producir energía al igual que las hélices de un parque eólico o el mecanismo en las caídas de agua. Esta idea se ha puesto en marcha en bicicletas estáticas comerciales que podemos comprar para el salón de casa. Si bien su precio es bastante más elevado que el de una bici estática normal, te contamos en este artículo los curiosos modelos que almacenan energía mientras pedaleas.
La bicicleta estática que te carga el móvil
Hay empresas como la lituana Tukas EV que han revolucionado el sector de las bicicletas estáticas al instalarle a algunos dispositivos un sistema que permite almacenar la energía generada durante el pedaleo. Uno de ellos es su modelo HR Bank M2000 que se puede personalizar por un precio a partir de los 2.964 euros.
Este modelo ha puesto en marcha algo que muchos ya habíamos pensado: utilizar el movimiento de pedaleo para generar energía. Esto no es algo nuevo ya que hay diferentes modelos con los que aprovechar el rato de cardio a modo de lavadora o Cycflix, una bicicleta estática conectada a Netflix para poder visualizar la plataforma.
El objetivo de empresas como la lituana citada anteriormente es perfeccionar los sistemas de acumulación de energía para poder utilizarla después con la finalidad que quiera. Se trata de una bicicleta estática que funciona como una “mini central eléctrica” con la que podemos cargar un móvil o nuestro portátil.
Con 15 minutos de pedaleo ya son suficientes para cargar un móvil o un ordenador de manera completa, pero sirve también para cualquier electrodoméstico como una lavadora, el microondas o cualquier útil que se pueda conectar a la corriente. El perfeccionamiento de este tipo de dispositivos es tal que ya vienen con múltiples salidas para poder conectar los múltiples dispositivos electrónicos.
Mejor salud, menos gasto y una factura reducida
No descubriremos nada nuevo si comentamos que el ejercicio en la bicicleta estática produce muchos beneficios para la salud física y mental. La novedad curiosa es que existen bicicletas con las que reducir el gasto eléctrico, minimizando así la factura y caminando hacia un futuro más sostenible.
La pantalla de la bicicleta HR Bank M2000 muestra los vatios que se están cargando y descargando. Este dispositivo podría ir incluso más allá para producir energía en lugares donde la red eléctrica no llega, ya sea por desastres naturales o cualquier situación.
De momento, la falta de conocimiento sobre este tipo de bicicletas estáticas y su alto precio hacen que no sean muy comunes. Como ocurre con todas las novedades tecnológicas, con los avances y el paso de tiempo pasarán a ser más económicas y conocidas pudiendo estar en cada rincón de casa para fomentar el ejercicio físico a la vez que generamos energía saludable para nosotros y el planeta.
En Vitónica | Si haces bicicleta estática prueba esta forma de pedaleo: vas a conseguir muchos más beneficios
Imágenes | Tukas Ev
–
La noticia
La nueva bicicleta estática que te permite cargar el móvil y poner la lavadora con la energía del pedaleo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
La coordinación y el equilibrio son cualidades que se van perdiendo con el paso de los años, especialmente si no se trabaja para evitarlo. El ejercicio físico es uno de los escudos para alejar el descenso drástico de masa muscular, fuerza y potencia, relacionados con la coordinación y el equilibrio. Entre las disciplinas físicas que podemos practicar está la calistenia y el pilates. ¿Cuál de los dos es más efectivo para mejorar las citadas cualidades en mujeres de 40 años?
Calistenia versus Pilates para mantener y mejorar la coordinación y el equilibrio
Un estudio publicado en Journal of sport rehabilitation evaluó y comparó los efectos de seis mese de Pilates y calistenia sobre la coordinación multiarticular y el equilibrio en mujeres de unos 40 años de media.
Dividieron a las mujeres del estudio en tres grupos: uno hacía calistenia, otro grupo hacía Pilates y el tercero era el grupo control que no hacía ninguno de los dos. Después de seis meses de entrenamiento, el grupo que practicaba calistenia tenían una mejor coordinación por el ejercicio físico que las mujeres que hacían Pilates.
Ocurrió lo mismo con el equilibrio y la propiocepción, por lo que parece que los ejercicios de calistenia tienen más probabilidades de mejorar la coordinación de las extremidades inferiores después de seis meses de entrenamiento que los ejercicios de Pilates.
Pilates está muy bien, pero necesita complementarse con algo más
Cuando la mujer pasa de los 40 años se enfrenta a una década de grandes cambios, especialmente cuando comienza a aparecer la menopausia. La salud de sus huesos puede verse comprometida con esta etapa de cambios hormonales drásticos, así que el ejercicio de fuerza con el peso corporal, la base de la calistenia, es también una excelente opción incluso por encima del Pilates.
La práctica de Pilates tiene grandes beneficios como el control postural y el desarrollo del core, también fundamental para prevenir las caídas a una edad avanzada. Lo ideal, si asistes a sesiones de Pilates es que las complementes con sesiones de fuerza, ya sea con calistenia o con entrenamiento en el gimnasio.
El trabajo de calistenia con el peso corporal como sentadillas, saltos y otros tantos ejercicios fortalecen la musculatura y añaden fuerza muscular. Como hemos visto en el estudio citado anteriormente, también es muy interesante para seguir teniendo una buena coordinación y equilibrio a medida que cumplimos años.
Referencias
Ozer Kaya, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2012). Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. Journal of sport rehabilitation, 21(3), 235–243. https://doi.org/10.1123/jsr.21.3.235
En Vitónica | Calistenia: qué es, beneficios y mejores ejercicios
Imágenes | Ahmet Kurt (Unsplash), Ahmet Kurt (Unsplash)
–
La noticia
Calistenia versus Pilates: cuál es mejor para aumentar la coordinación y el equilibrio en mujeres mayores de 40 años
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Una dieta equilibrada suele asociarse a un estilo de vida saludable y al bienestar general. Existen diferentes tipos de dietas, como la dieta vegana que excluye todo tipo de productos animales. Esta alternativa a la dieta omnívora puede ser por diferentes motivos, ya sean saludables o por cuestiones éticas, ecológicas o sociales. Sin embargo, la dieta vegana también plantea algunas preocupaciones, como los niveles de vitamina B12 o si es adecuada para el aumento de masa muscular.
Dieta vegana para el aumento de masa muscular
Una preocupación de las dietas veganas es la necesidad crítica de una ingesta adecuada de vitamina B12, que es esencial para la descomposición de las grasas, el metabolismo celular y el desarrollo mental. Una deficiencia de vitamina B12 puede provocar una acumulación del aminoácido homocisteína y, por tanto, posibles riesgos de enfermedades cardiovasculares. Además, una dieta vegana a menudo se asocia con una baja densidad energética.
Esto puede provocar diversos problemas de disponibilidad de energía, especialmente para personas y deportistas que buscan una buena forma física. Además, las observaciones iniciales muestran que los veganos tienen una ingesta de proteínas menor que los omnívoros en la población general.
La masa muscular necesita alta densidad energética y proteínas
La dieta vegana, en promedio, puede necesitar un aporte extra de proteínas y calorías si buscamos un objetivo de aumento de masa muscular. Hay numerosos estudios en los que se ha comparado la composición corporal de atletas que siguen una dieta vegana o una dieta omnívora con resultados dispares.
En octubre de 2024 se publicó en la Journal of the International Society of Sports Nutrition el primer estudio que comprobaba el cambio de una dieta omnívora a una vegana sobre la composición corporal, el rendimiento de la parte inferior del cuerpo y el ciclo menstrual.
Los sujetos del estudio eran mujeres entrenadas de forma recreativa de entre 21 y 30 años. No se dispuso de unos requisitos específicos de distribución de macronutrientes, sino que comían de manera libre en una dieta vegana. Lo que hallaron los sujetos del estudio fue lo siguiente:
Hubo una disminución significativa en la ingesta de proteínas (valores absolutos y relativos) y un aumento significativo en la ingesta de carbohidratos (valores absolutos y relativos). Además, se observó una disminución significativa en el peso corporal y la masa muscular. Se observó una disminución del 6,1% en la ingesta energética total. Además, la ingesta de proteínas y grasas disminuyó con el tiempo (proteínas: 15,5% a 13,6%; grasas 39,5% a 32,8%), y el contenido de carbohidratos aumentó del 45% al 53,6%.
Una dieta vegana sin control puede afectar nocivamente a la masa muscular
Cualquier dieta en la que se controle la ingesta de calorías y maronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) puede utilizarse para el crecimiento muscular. Sin embargo, una dieta vegana sin llevar el control de dicha ingesta energética y proteínas puede conllevar a una disminución significativa del peso corporal y de la masa muscular.
Cierto es que una dieta omnívora sin ese control de proteínas y calorías conduce a la misma conclusión, pero en este caso es más fácil ingerir una cantidad mayor de proteínas y de energía. Un experto debe revisar la dieta que utilizamos para ganar masa muscular, pero es aún más importante que lo haga si llevamos una dieta vegana por la ausencia de fuentes animales ricas en proteína.
Referencias
Isenmann, E., Trojak, I., Lesch, A., Schalla, J., Havers, T., Diel, P., & Geisler, S. (2024). The influence of a vegan diet on body composition, performance and the menstrual cycle in young, recreationally trained women– a 12-week controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1). https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2413961
Green, R., & Miller, J. W. (2022). Vitamin B12 deficiency. Vitamins and hormones, 119, 405–439. https://doi.org/10.1016/bs.vh.2022.02.003
Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332. https://doi.org/10.3390/nu6031318
Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., Wickramasinghe, K., Breda, J., & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(5), 3503–3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035
En Vitónica | Las razones por las que la dieta vegana necesita una ayuda extra de proteína si quieres ganar masa muscular
Imágenes | Jason Briscoe (Unsplash), Tina Dawson (Unsplash)
–
La noticia
Esto es lo que pasa en tu masa muscular y fuerza cuando pasas de una dieta omnívora a una dieta vegana
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El fallo muscular es una de las condiciones que han de tenerse en cuenta para el aumento de masa muscular. Si bien no es necesario alcanzarlo, sí es un requisito para el crecimiento muscular quedarse cerca del mismo. Además de programar qué series llevares al fallo muscular y cuáles no, tenemos que decidir en qué ejercicios nos esforzaremos hasta no poder sacar una repetición más y en qué movimientos debemos evitarlo.
Los ejercicios más amigables con el fallo muscular
Nada tiene que ver una extensión de piernas en máquina con una sentadilla en cuanto a esfuerzo global y seguridad a la hora de ir al fallo muscular. En la máquina de extensión de piernas estamos sentados y el fallo muscular supondrá únicamente no completar la repetición.
Sin embargo, alcanzar el fallo muscular en sentadilla es mucho más peligroso porque estamos debajo de una barra con peso que necesitamos controlar, y además el ejercicio es muy técnico, por lo que no podemos perder la correcta ejecución. Esa es la razón por la que hay algunos movimientos en los que es preferible no alcanzar el fallo muscular y dejar esa intensidad para otros ejercicios más adecuados.
Sentadilla y peso muerto: antes del fallo muscular llega el fallo técnico
Los dos ejercicios en los que te recomendamos no llegar nunca al fallo muscular son la sentadilla con barra y el peso muerto convencional. Existen variables de sentadilla y peso muerto en las que sí se puede ir más cerca, o incluso llegar al fallo muscular, pero no es buena idea hacerlo en estos dos ejercicios básicos.
Además del fallo muscular existe en fallo técnico que se da cuando tenemos que modificar la técnica para conseguir sacar una repetición más. En un curl de bíceps es común ver como se mueve el tronco inclinándose hacia delante y atrás para aprovechar la inercia y subir la barra.
Lo mismo ocurre en las sentadillas y el peso muerto, pero supone un riesgo mucho mayor. En estos ejercicios clásicos es más interesante trabajar dejando al menos un par de repeticiones en recámara, lo que se corresponde con un RIR 2. Dejar una repetición en reserva (RIR 1) o hacer todas la repeticiones posibles (RIR O) aumenta drásticamente el riesgo de lesión, mucho más si vamos al fallo muscular.
Hip thrust y ejercicios en los que perdemos la parte esencial del movimiento
El hip thrust es un ejercicio básico del tren inferior mucho más seguro que la sentadilla y el peso muerto, así que permite ir más cerca del fallo muscular. El problema de este movimiento y otros similares es que la guinda del pastel es la contracción final cuando apretamos los glúteos con la barra en su posición más alta.
Si vamos al fallo muscular, e incluso hacemos repeticiones parciales en las que no alcanzamos esa contracción final, estamos generando fatiga, pero no un estímulo interesante. Esa es la razón por la que te recomendamos dejar la serie de hip thrust cuando no seas capaz de bloquear la cadera con la barra en la parte más alta.
Los ejercicios aislados son los mejores para el fallo muscular
Los ejercicios clásicos de cada grupo muscular son los que engloban mucha musculatura a la vez: press de banca, press militar y dominadas para el tren superior. Estos movimientos no tienen tanto riesgo como las sentadillas y el peso muerto a la hora de llevarse al fallo muscular, excepto el press de banca para el que necesitamos asistencia.
Sin embargo, nuestra recomendación es situar estos ejercicios básicos al inicio de la sesión y no alcanzar el fallo muscular en ellos. Puedes utilizarlos para comprobar si vas progresando, ya sea metiendo más peso o haciendo más repeticiones.
Los ejercicios aislados, especialmente en máquina, son los mejores para llevar la serie hasta el fallo muscular. En estos movimientos la técnica apenas requiere atención porque la máquina nos da toda la estabilidad, teniendo nosotros únicamente que mover la carga.
Aplicación práctica
Utiliza los ejercicios clásicos para meter cargas más altas y repeticiones medias o bajas, pero sin llegar al fallo muscular. Utiliza las máquinas para introducir cargas medias o bajas con repeticiones medias o altas, alcanzando el fallo muscular.
Referencias
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. Journal of strength and conditioning research, 36(2), 346–351. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454
Vieira, A. F., Umpierre, D., Teodoro, J. L., Lisboa, S. C., Baroni, B. M., Izquierdo, M., & Cadore, E. L. (2021). Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 35(4), 1165–1175. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003936
Refalo, M. C., Helms, E. R., Trexler, E. T., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 53(3), 649–665. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01784-y
Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. (2022). Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Journal of sport and health science, 11(2), 202–211. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007
Refalo, M. C., Helms, E. R., Robinson, Z. P., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2024). Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals. Journal of sports sciences, 42(1), 85–101. https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2321021
En Vitónica | Menos esfuerzo, más ganancias: la razón principal por la que no debes llegar al fallo muscular si quieres ganar fuerza
Imágenes | Foad Shariyati (Pexels), Foad Shariyati (Pexels)
–
La noticia
Estos son los ejercicios que llevar al fallo muscular y los que no si quieres ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
María de Lluc Martorell Rojas es una dietista cuyo objetivo es demostrar a los demás que, como ella, se puede perder peso comiendo de manera saludable. Lo hace en redes sociales como Tik Tok en la que da consejos y muestra productos que son saludables para poder incluirlos en la dieta, más allá de los que todos conocemos como sanos. Un ejemplo son unas patatas chips de Lidl que te sorprenderán por sus ingredientes.
Patatas de bolsa saludables de Lidl
@mariadellucmr ¿Las conocías? ¿Las has probado? ¡Os leo amoreeeees! #lidl #comida #chips #patatas #patata #snack #aprendeentiktok #comida #food #lidlnovedades #micompra #dietista #nutricion #diet #realfood #mijo #vermut #tapas #picoteo #trucos #consejos #yummyfood @Lidl ES
Cuando pensamos en una bolsa de patatas o un producto de aperitivo en bolsa del supermercado, tendemos a creer que no son saludables, y casi siempre estamos en lo cierto. Sin embargo, siempre hay excepciones que se salvan de la quema, como este producto de Lidl que enseña María en su vídeo.
Las Bio Organic Millet Snack Balls son uno de los aperitivos que nos podemos tomar viendo nuestra serie favorita o en esos momentos en los que nos apetece picar algo. Esta opción contiene un 99,4% de mijo pelado, por lo que casi la totalidad del producto es eso, un cereal.
El 0,6% restante es sal marina, lo que hace que tampoco sea tomado cada día, pero sí podemos hacerlo de manera puntual cuando nos apetece un snack saludable. Esta alternativa a las patatas de bolsa, gusanitos y demás es muy interesante para salir del paso.
También está la opción que contiene cacahuete, pero la dietista explica en el vídeo de Tik Tok que es menos interesante, pero también está bastante bien. La cantidad de mijo pelado en esta opción es del 87%, teniendo un 8% de anardos tostados, siendo el restante 5% para aceite de girasol y sal marina. Como termina María su vídeo, estos alimentos son muy top para momentos puntuales.
En Vitónica | Esta es la razón por la que estás echando tu dieta a perder cada día
Imágenes | Aljona83 (Wikimedia Commons)
–
La noticia
Las patatas de bolsa saludables de Lidl que una dietista recomienda como aperitivo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Ion Aramendi es uno de los rostros más visibles de Telecinco, lo que le ha llevado a ponerse al frente de las campanadas en Nochevieja en dicha cadena de televisión. Para esa fecha puede lucir un cambio en la composición corporal que ya ha arrancado con la pérdida de nueve kilos en dos meses. El método utilizado se conoce como la ‘dieta del bocadillo’ y sí, suena igual de más que el fundamento en el que se basa. María Amores, mujer del presentador, ha publicado en Instagram de qué se trata esta dieta con la que Ion ha vuelto a su peso ideal (aunque este término no es adecuado porque debemos guiarnos de un porcentaje graso ideal, no peso).
La ‘dieta del bocadillo’ de Ion Aramendi
Como base, un poco de kétchup cero, unas gotitas de tabasco para que resulte más jugoso, queso súperlight del Mercadona…
No sabemos bien por dónde empezar… Lo primero es que el pan sea integral. Lo segundo es que los productos ‘cero’ o ‘light’ son bajos en calorías, pero muy poco interesantes a nivel nutricional. Podemos utilizarlos de manera puntual, pero no en un bocadillo diario obligatorio.
El centro de Terica Uriol está detrás de la ‘dieta del bocadillo’ de Ion Aramendi. Esta licenciada en Farmacia y en Ciencia y Tecnología de los alimentos es la creadora de este método poco, o nada acertado, como veremos a continuación.
En su plataforma web podemos ver algunas cosas bastante atrasadas con respecto a la vanguardia científica en dietética, como la pirámide de alimentos en la que prima el pan y los cereales por encima de los vegetales, o se sitúa el aceite de oliva en el mismo lugar que los helados o las salsas, además de reducir la ingesta de proteínas.
Al basarse en esta pirámide obsoleta, la dieta del bocadillo no tiene fundamento alguno, más allá del resultadista. La pérdida de peso se puede hacer desde múltiples perspectivas, pero hay unas más acertadas que otras. Tener formación en un tema, si no hay una actualización continua, hace que nuestras recomendaciones sean obsoletas.
El secreto está en no tomar grasas, consumir solo la grasa estrictamente necesaria. Si consumimos más grasa de la que debemos, no la eliminamos y se queda en el tejido adiposo. Lo que queremos conseguir es que si el cuerpo necesita más grasa la coja del tejido adiposo, de las reservas almacenadas
No, para nada. No son las grasas, ni las proteínas ni los hidratos los que se convierten en grasa, sino un exceso de calorías, vengan de cualquiera de esas tres fuentes, la que se almacenará. La grasa no se convierte en grasa, esto no funciona así.
Aléjate de las dietas ‘con apellido’
Centrándonos en la dieta en sí, lo primero a destacar es que el presentador ha perdido unos ocho o nueve kilos en dos meses, a razón de un kilo por semana. Si nos basamos en esto, al igual que si en fútbol el Betis gana al Sevilla por un gol a cero, se ha tenido éxito.
Ahora falta ver qué cantidad de ese peso es de masa grasa y qué es de otra cosa, que es algo así como analizar cómo ha sido el derbi sevillano. Perder ocho centímetros de cintura y ocho kilos en la báscula no indica que se haya perdida una cantidad significativa de grasa.
Lo que sí sabemos con evidencia científica es que si limitas las proteínas estamos dejando vendidos a nuestros músculos porque puede que ese peso perdido venga, en parte, de los ladrillos musculares. Lo que puede salvarlos en el caso de Aramendi es el ejercicio físico, si es de fuerza.
Las dietas “con apellido” (alcachofa, Atkin…) no suelen ser adecuadas, aunque siempre hay excepciones, como la Dieta Mediterránea. Ion Aramendi ha perdido peso por la sencilla razón que ha gastado más calorías de las que ha ingerido. El problema es que la pérdida de peso es una carrera de fondo, no un esprín, así que está por ver qué ocurre con la composición corporal del presentador en el futuro.
Reflexión final
Si quieres perder peso, utiliza el sentido común. Una dieta debe ser poco restrictiva y muy flexible porque debe encajarse en nuestro estilo de vida, y no adaptar nuestra vida para seguir una dieta. Centra tu esfuerzo en mantener o mejorar tu masa muscular y perder la grasa, no en los centímetros de cintura ni el peso de la báscula.
Puedes comer pan si quieres, y dulces y pizzas. Todo tiene cabida en una dieta de pérdida de peso, pero la base deben ser los vegetales, frutas y alimentos naturales como el pescado y la carne de calidad, los frutos secos, semillas… En este caso, Ion Aramendi está logrando perder peso, así que está genial al lograr su objetivo.
Sin embargo, la ‘dieta del bocadillo’ hace aguas por todas partes, especialmente si leemos las recomendaciones de los profesionales que la guían. Si nos fijamos en el resultado del partido, está bien. Si queremos profundizar más y que el equipo juegue bonito, hay que modificar muchas cosas.
Referencias
Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
Serra-Majem, L., Tomaino, L., Dernini, S., Berry, E. M., Lairon, D., Ngo de la Cruz, J., Bach-Faig, A., Donini, L. M., Medina, F. X., Belahsen, R., Piscopo, S., Capone, R., Aranceta-Bartrina, J., La Vecchia, C., & Trichopoulou, A. (2020). Updating the Mediterranean Diet Pyramid towards Sustainability: Focus on Environmental Concerns. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8758. https://doi.org/10.3390/ijerph17238758
Guasch-Ferré, M., & Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview. Journal of internal medicine, 290(3), 549–566. https://doi.org/10.1111/joim.13333
En Vitónica | “Más aceite de oliva, más perdida de grasa”: por qué la joya de la dieta mediterránea puede ayudarnos a adelgazar
Imágenes | Valeria Boltneva (Pexels), Ion Aramendi (Instagram)
–
La noticia
“La dieta del bocadillo” de Ion Aramendi con la que ha conseguido perder 8 kilos en dos meses
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Barbie Ferreira se ha viralizado en los medios de comunicación por la increíble transformación física que ha realizado en los últimos meses. Con más de cinco millones de seguidores en Instagram, la estrella del éxito de Netflix ‘Euphoria’ ha perdido mucho peso y ahora luce muy diferente.
Críticas si hay cambio y críticas si no lo hay
Como suele pasar con la estética, y en todos los asuntos en general, la viralización del cambio físico ha llegado rodeada de halagos, pero también de muchas críticas destructivas. Algunas personas comentan que ha utilizado Ozempic y otros hacen un guiño a la reciente película de terror ‘La sustancia’ donde una actriz de cine que envejece toma un suero misterioso para volverse más bella.
‘Euphoria’ se estrenó por primera vez en 2019, el personaje de Ferreira, Kat, se volvió querido en parte porque era una mujer de talla grande que mostraba un sentido de confianza interior y sexualidad generalmente reservado para personajes femeninos más “delgados”.
El hecho de ser un icono del ‘body positivity’ ha sido lo que ha aglutinado más críticas, de manera errónea, claro está. El fenómeno ‘body positivity’ no implica no poder mejorar tu aspecto, sino tener confianza y autoestima en una misma, ya sea con unas tallas de más o de menos.
Final de ‘Euphoria’, inicio del cambio físico
El medio DailyMail recoge el testimonio de fuentes cercanas a la actriz en las que se comenta que “desde que dejó Euphoria, las oportunidades se han ido agotando para Barbie y ella sabía que era necesaria una reinvención para mantener la longevidad. Para conseguir papeles en Hollywood, tienes que tener la apariencia adecuada y, por más superficial que suene, desafortunadamente es cierto”.
Tras su salida de Euphoria en 2022 comenzó a eliminar la grasa acumulada y podemos ver su proceso en sus publicaciones de Instagram. Aunque se ha viralizado ahora, el cambio ha sido progresivo en el tiempo. Haya utilizado o no Ozempic como ayuda, los cambios físicos requieren de un gran esfuerzo a todos niveles, especialmente mental.
Por suerte, hay críticas constructivas y positivas que alaban el cambio físico de la actriz. Lo ideal es, como hacía Barbie Ferreira en su papel en la serie de éxito, quererse hoy y ahora, tengamos el físico que tengamos. Eso no implica que no busquemos mejorar la salud, lo que implica reducir la grasa acumulada que no es saludable.
En Vitónica | Perdieron casi 90 kilos entre los dos y ahora compiten en culturismo: la pareja que se transforma unida, permanece unida
Imágenes | Barbie Ferreira (Instagram)
–
La noticia
El radical cambio físico de Barbie Ferreira, actriz de Hollywood e icono del ‘body positivity’
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Se suele designar a los niños “superdotados” o con altas capacidades intelectuales a aquellos que sobrepasan los 130 puntos en un test de coeficiente intelectual según la Escala de inteligencia de Stanford-Binet desarrollada por el psicólogo Lewis Terman. Sin embargo, muchos rasgos o comportamientos pueden hablarnos de un niño con inteligencia superior a la media, y en este sentido te mostramos que los niños que poseen altas capacidades intelectuales suelen tener este hábito inusual.
Leer el diccionario como hábito
La lectura es su herramienta excelente para desarrollar funciones ejecutivas del cerebro como la memoria, la planificación y el autocontrol; además de influir en funciones cognitivas y también a la inteligencia social.
Así, la Universidad de Cambridge señala que hay un vínculo positivo entre leer por placer en la primera infancia y una mejor cognición y salud mental, así como mayores logros educativos en la adolescencia.
Sin embargo, los niños con altas capacidades intelectuales tienen un hábito de lectura inusual impulsado por su sed de vocabulario, una de las señale más claras de esta condición y por ello, acuden al diccionario con frecuencia.
Leer el diccionario de manera habitual es algo que caracteriza a los niños con altas capacidades intelectuales y puede derivar del deseo de expresarse on precisión y de comprender las cosas a la perfección. Por eso, leen más y hasta se interesan por leer libros que podrían no ser infantiles como el diccionario.
Según explica Pauline de Saboulin Bollèna a Le Figaro, a estos niños con alto potencial les gusta buscar palabras aleatorias en el diccionario y aprenderlas como si fuera un juego más.
Asimismo, la directora de la Escuela Georges Gusdorf de París, especializada en acoger y apoyar a estudiantes intelectualmente precoces, señala que los niños con altas capacidades intelectuales muestran mucho interés por el significado de las palabras aunque sean pequeños, y tienen una capacidad temprana para integrar un vocabulario sostenido y utilizarlo de forma inteligente aunque sólo lo hayan escuchado una vez.
Por supuesto, que tengan este hábito inusual de lectura no significa que un niño tenga altas capacidad intelectuales, como así tampoco todos los niños con altas capacidades intelectuales tienen ese uso del diccionario. Sin embargo, en los casos en que el niño se encuentra cómodo verbal y lingüísticamente, algo que no ocurre en todos los niños con altas capacidades intelectuales, podremos observar este comportamiento.
Referencias
- S. Pinker, The cognitive niche: Coevolution of intelligence, sociality, and language, Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 107 (supplement_2) 8993-8999, https://doi.org/10.1073/pnas.0914630107 (2010).
- Sun Y-J, Sahakian BJ, Langley C, et al. Early-initiated childhood reading for pleasure: associations with better cognitive performance, mental well-being and brain structure in young adolescence. Psychological Medicine. 2024;54(2):359-373. doi:10.1017/S0033291723001381
En Vitónica | Las personas con más inteligencia emocional siempre usan esta palabra para ser más convincentes y persuasivas
Imagen | Foto de portada: Andrea Piacquadio y foto 1: Adam Winger
–
La noticia
Los niños con altas capacidades intelectuales suelen tener este inusual hábito que otros no tienen, según los expertos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si eres de los que pasa largo tiempo sentado trabajando y sufres de entumecimiento en las extremidades o de dolores posturales, te mostramos una posible solución: cinco movimientos de yoga sencillos que puedes hacer incluso en la oficina mientras trabajas.
Moviéndonos regularmente en medio de nuestra jornada laboral podemos lograr mejorar la circulación, aliviar tensiones musculares en la espalda o el cuello, así como también evitar la somnolencia y liberar el estrés acumulado.
Para ello, hay cinco gestos o movimientos que se incluyen en diferentes posturas de yoga que podemos realizar incluso mientras trabajamos.
Neck rolls o círculos con el cuello
Intentando dibujar un círculo con nuestra nariz realizaremos movimientos lentos y controlados de nuestro cuello, girándolo hacia uno y a otro lado.
Este ejercicio alivia la tensión muscular y favorece la circulación, pudiendo ser de gran ayuda para prevenir dolores de cabeza y cuello.
Estiramientos de manos y de muñecas
El estiramiento de manos y muñecas, suavemente y de forma sostenida, nos permite aliviar la rigidez que producen el tecleo y el apoyo constante en el escritorio.
Favorece la circulación, previene el entumecimiento y el hormigueo que podemos experimentar en nuestras manos y antebrazos.
Encogimientos de hombros
Para aliviar el estrés acumulado podemos levantar y bajar los hombros suavemente mientras mantenemos el torso erguido, con el objetivo también de mejorar la postura y aliviar tensiones en la espalda alta.
Respiración profunda
La respiración profunda, a conciencia y de forma controlada, es algo muy utilizado en la práctica de yoga que pueda ayudar a relajarnos y reducir considerablemente los niveles de estrés.
Asimismo, practicar unos segundos de respiración profunda puede favorecer la oxigenación de nuestro cerebro y esclarecer nuestra mente en medio del trabajo.
Postura de la cobra sentados
Sin tumbarnos en el suelo sino sentados en la misma silla de trabajo, podemos arquear nuestra espalda y abrir el pecho para imitar el gesto que se produce al realizar la postura de la cobra.
Con este sencillo movimiento podemos mejorar la postura corporal, liberar tensiones acumuladas y al mismo tiempo, relajar nuestra columna.
Estos son cinco sencillos movimientos propios del yoga que podemos realizar en la oficina, incluso mientras trabajamos.
En Vitónica | Viparita Karani, la desconocida postura de yoga que tiene múltiples beneficios para tu salud
Imagen | Foto de portada: Vitaly Gariev, foto 1: Andrea Piacquadio, foto 2: Polina Tankilevitch, foto 3: RDNE Stock project, foto 4: Mikael Blomkvist, foto 5: Funkcinės Terapijos Centras.
–
La noticia
Cinco movimientos de yoga sencillos que puede hacer incluso en la oficina mientras trabajas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
