Los aguacates son frutas muy versátiles y populares, pero tienen la grande desventaja de estropearse con facilidad. Por eso, te mostramos cómo mantener los aguacates frescos y en perfecto estado durante 14 días logrando que ni se oscurezcan ni se estropeen.
Aguacate con ácido cítrico de lima
Una vez que hemos comprado el aguacate y se encuentra ya en su punto de maduración justo para ser utilizado, podemos aplicar este método de conservación que nos ayuda a conservarlos frescos y en perfectas condiciones durante 14 días.
Un truco habitual es el almacenamiento del aguacate en agua una vez abierto para evitar la oxidación; sin embargo, esto puede fomentar el crecimiento de bacterias dañinas a lo largo de toda la fruta y ser por ello un recurso peligroso.
Una mejor manera de conservar aguacates frescos durante semanas es rociar la pulpa del aguacate ya maduro y que no vamos a utilizar con zumo de lima, pudiendo utilizar para ello un pincel que nos ayuda a desparramar de manera uniforme por todas la fruta el ácido cítrico.
Esto evitará que determinadas bacterias penetren a la pulpa del aguacate y al mismo tiempo que el aire lo oxide, debiendo después de pincelarlo con zumo de lima guardarlo en un recipiente con cierre hermético en la nevera hasta su uso.
Este truco no sólo ayuda a conservar en perfectas condiciones el aguacate por hasta 14 días, sino también ayuda a conservar los nutrientes de la fruta al evitar que se pierda vitamina C, potasio y vitaminas del grupo B.
Además, se puede acentuar el sabor del aguacate y evitar su deterioro a causa de bacterias o del oxígeno al formar una barrera por encima del aguacate que lo impermeabiliza y protege.
Este es el sencillo truco que puede ayudarte a mantener aguacates frescos y en perfectas condiciones durante 14 días, evitando que se oscurezcan o que se estropeen.
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Ni se oscurecen ni se estropean: así puedes mantener los aguacates frescos y en perfecto estado durante 14 días
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento para ganar masa muscular depende de diferentes variables, como el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios. Algunos entrenadores prefieren los ejercicios con peso libre, como se hacía antaño, porque no requieren de costoso material y permiten mayor libertad de movimiento. En el lado contrario están los entrenadores que comentan que sin máquinas no se puede lograr una hipertrofia muscular total. ¿Cuál de los dos grupos de entrenadores tiene razón?
El entrenamiento con peso libre y con máquinas en la hipertrofia muscular
A la hora de ganar masa muscular podemos hacer ejercicios con peso libre como press de banca con barra y sentadillas, u otros movimientos con máquinas como remo sentado o flexiones de rodilla en máquina. En el ámbito del finess hay un gran debate sobre cuál de las dos opciones es mejor para ganar músculo: peso libre versus máquinas.
Los defensores del peso libre basan sus fundamentos en la mayor activación de músculos estabilizadores y control de agonistas (músculos que trabajan) y antagonistas (músculos que se relajan). Los que prefieren las máquinas argumentan que se puede atacar mucho mejor a un músculo concreto y en todos los ángulos posibles.
La verdadera duda es si existen diferencias en las ganancias de masa muscular entre los ejercicios de peso libre y los ejecutados en máquina. Un estudio publicado hace un par de meses en Medicine & Science in Sports & Exercise desafía el eterno mito para dar una respuesta clara.
¿Podemos ganar la misma masa muscular con peso libre que con máquinas?
Los investigadores comprobaron como después de ocho semanas de entrenamiento, los levantadores de pesas que se ejercitaban con peso libre ganaron la misma masa muscular que los que hacían lo propio en máquinas. Como era de esperar, nuestro cuerpo no entiende si está moviendo una mancuerna o unas placas.
La tensión mecánica producida con los ejercicios de pesas se transforma en señales eléctricas que desencadenas los mecanismos de la hipertrofia. Hacer flexiones, press de banca con mancuernas o utilizar la máquina vertical de press de pecho genera una tensión muy similar a nivel muscular.
Cierto es que a nivel de rendimiento y de molestias articulares, no podremos cargar el mismo peso en ciertas máquinas de lo que movemos en pesos libres. La aplicación práctica de este nuevo estudio que se suma a la mucha evidencia existente es entrenar como a ti más te guste.
¿Cómo se ponían fuertes cuando no había máquinas?
Si has paseado por cualquier museo y has visto esculturas romanas, te habrás dado cuenta que tenían un físico armonioso y musculado que poco tiene que envidiar a culturistas naturales de hoy en día. Yo no estaba en la antigua Roma ni en la Grecia del siglo II a. C., pero no había máquinas ni gimnasios como a los que vamos nosotros.
Ocurre lo mismo con culturistas de hace 200 años que entrenaban con pesos libres. Las máquinas llegaron para buscar el movimiento que mejor estimule a cada músculo, pero se puede conseguir lo mismo utilizando diferentes posiciones corporales y sabiendo cómo hacerlo.
Mensaje para llevar al gimnasio
Se pueden conseguir resultados similares en hipertrofia muscular utilizando pesos libres y máquinas. Está en nuestra mano escoger los ejercicios que más nos gustan y con los que sentimos más cada músculo. Dichos ejercicios pueden hacerse con barra y mancuernas, o con máquinas específicas.
Lo único destacable es que, más que la diferencia entre pesos libres y máquinas, lo que debemos tener en cuenta es qué ejercicios escogemos. No es justo comparar un peso muerto convencional con un curl leg en máquina, porque está claro que la máquina asilará y estimulará mucho más el isquiosural.
Además, ¿por qué decidirnos por una opción u otra si podemos hacer las dos? Exceptuando que entrenes en un gimnasio casero o en centros como box de CrossFit en los que se utiliza el peso libre, puedes empezar, por ejemplo, haciendo remo con barra y terminar con un jalón al pecho en máquina. La unión hace la fuerza.
Referencias
HERNÁNDEZ-BELMONTE, ALEJANDRO; MARTÍNEZ-CAVA, ALEJANDRO; BUENDÍA-ROMERO, ÁNGEL; FRANCO-LÓPEZ, FRANCISCO; PALLARÉS, JESÚS G.. Free-Weight and Machine-Based Training Are Equally Effective on Strength and Hypertrophy: Challenging a Traditional Myth. Medicine & Science in Sports & Exercise 55(12):p 2316-2327, DOI: 10.1249/MSS.0000000000003271
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Un nuevo estudio compara las ganancias de masa muscular utilizando peso libre o máquinas, y revela al fin qué opción es mejor
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Joaquín Vico Plaza
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El curl de bíceps con mancuernas es uno de los grandes clásicos del gimnasio. Este movimiento para desarrollar la fuerza y masa muscular del bíceps puede hacerse con ambos brazos a la vez (simultáneo) o alternando entre un brazo y el otro (alterno). Muchas personas se preguntan si uno es mejor que el otro, así que vamos a ver cuáles son las ventajas e inconvenientes de cada uno para poder escoger entre ambos.
Curl de bíceps con mancuernas simultáneo o alterno
Curl de bíceps simultáneo con mancuernas: ventajas e inconvenientes
Hacer el curl de bíceps con mancuernas utilizando ambos brazos a la vez hace que la serie sea más rápida. Digamos que hacemos la mitad de repeticiones totales de las que haremos alternando entre un brazo y otro, aunque obviamente el número por brazo es similar.
La tensión generada con el ejercicio bilateral suele ser mayor que al realizarse de manera unilateral. Piensa en una sentadilla trasera con barra con respecto a una sentadilla búlgara. En ambos casos entrenamos un gesto prácticamente idéntico, pero en la primera opción la tensión general será mucho mayor.
Otra de las diferencias, la principal a tener en cuenta en la hipertrofia muscular, es que al hacerlo de manera simultánea producimos más estrés metabólico. Al hacerlo alterno estamos dando descanso entre cada repetición, y eso permite descansar al brazo que no está trabajando.
Ese es el motivo principal por el que somos capaces de hacer más repeticiones con cada brazo si lo hacemos de manera alterna en lugar de simultánea. Los breves descansos permiten descansar dentro de la serie y lograr más repeticiones, en detrimento del estrés metabólico.
Curl de bíceps alterno con mancuernas: ventajas e inconvenientes
Cuando realizamos curl de bíceps con mancuernas de manera alterna podemos conseguir una mayor concentración en el brazo que trabaja y su conexión mente-músculo. Eso no quiere decir que al trabajar con ambos brazos a la vez no se consiga, pero de manera alterna es más fácil.
El trabajo alterno permite mover cargas más altas por dos motivos: el primero es por los descansos dentro de la serie que hemos explicado en el apartado anterior; el segundo es porque podemos hacer más trampa con el tronco. Al realizar cada repetición, nuestro tronco se inclina lateralmente para evitar que el peso le lleve hacia ese lado.
Ese gesto de inclinación lateral se suma al que hacemos echándonos hacia atrás, por lo que el trampeo puede ser mayor. A ello se añaden las breves pausas que el brazo que no trabaja hace mientras es el otro el que se mueve.
Al trabajar de manera alterna podemos ocuparnos mejor de la simetría. Si el número de repeticiones es el mismo, ambos brazos están compensados, pero existen casos en los que vemos como un brazo se fatiga y el otro podría continuar algunas repeticiones más.
¿Por qué elegir uno si podemos quedarnos con los dos?
Has llegado hasta aquí y no sabes todavía si es mejor el curl de bíceps alterno o el simultáneo, y estás en lo cierto. No hay una opción mejor que otra a nivel general porque cada una tiene sus ventajas y sus inconvenientes. En cualquier caso, ¿por qué no hacer las dos?
Puedes comenzar entrenando de manera simultánea y cuando alcances la fatiga podrás hacer algunas repeticiones extra al trabajar unilateral. Otra opción es hacer unas series de manera alterna y otra de manera simultánea o trabajar con barra y máquinas de manera simultánea, porque estamos obligados más que nada, y utilizar el método alterno con mancuernas. Todo es válido en función de tus preferencias y necesidades.
Referencias
Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine and science in sports and exercise, 37(6), 955–963.
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Alterno o simultáneo: esta es la mejor forma de hacer el curl de bíceps con mancuernas para aumentar la masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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El pilates es una disciplina que nos permitirá ganar tonicidad y fuerza en múltiples partes del cuerpo, mejorando también la postura, la movilidad y la coordinación. Por eso, te dejamos una rutina de pilates perfecta para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos.
Rutina exprés de pilates en casa
Utilizando únicamente nuestro cuerpo y una esterilla podemos llevar a cabo esta rutina de pilates que resulta recomendable para principiantes o para quienes tienen un nivel medio en la práctica de esta disciplina.
Comenzaremos realizando algunos ejercicios de movilidad para después focalizar el esfuerzo en el tren inferior del cuerpo, sin dejar de solicitar el core o la zona media.
Trabajamos primero de un lado de nuestro cuerpo glúteos y piernas para después realizar diferentes ejercicios enfocados en nuestro abdomen y pasar al lado contrario.
Por último, además de realizar ejercicios para nuestro core o zona media, también trabajamos el tren superior con algunos ejercicios específicos como las flexiones de brazos.
Puedes ver la rutina y seguirla en tiempo real en el siguiente video donde se muestran y detallan cada uno de los movimientos:
Recomendarnos concentrarnos en el esfuerzo y los movimientos de nuestro cuerpo, sin apurarnos e intentando cuidar siempre la técnica de los ejercicios así como controlar la respiración, tal como se señala en el vídeo.
Esta rutina de pilates que sólo lleva 20 minutos y no requiere ningún material específico, nos permitirá trabajar todo el cuerpo sin impacto articular, siendo por ello ideal para principiantes o para quienes tienen un nivel medio de entrenamiento.
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La rutina de pilates ideal para trabajar todo el cuerpo en sólo 20 minutos
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La lista de ejercicios para el glúteo es muy amplia, aunque algunos movimientos son más efectivos para fortalecerlos que otros. A su vez, esos ejercicios se pueden clasificar según el material que requieran y si son generales o asilan más al glúteo. Dentro de las muchas opciones existentes, el ‘reverse hyper’ o hiperextensiones inversas son una de las mejores, especialmente si nos centramos en los ejercicios sin material que podemos hacer en casa o en cualquier lugar.
Reverse hyper: fácil, sin material y aísla muy bien el glúteo
Las sentadillas y el hip thrust son dos opciones muy interesantes para ganar fuerza y masa muscular en los glúteos. Ambos ejercicios han demostrado su valía para estar presentes en nuestras rutinas del tren inferior. Lo ideal es mezclar ambos porque en las sentadillas sometemos al glúteo a una contracción con gran estiramiento y en el hip thrust hacemos lo propio en el momento de máxima contracción.
Estos ejercicios y muchos otros requieren de material y un aprendizaje técnico que tardamos un tiempo en lograr. Además, tanto las sentadillas como el hip thrust abarcan otros grupos musculares como los cuádriceps y los isquiosurales, por lo que no llegan a aislar del todo el glúteo.
Los motivos por los que las hiperextensiones inversas no pueden faltar en la rutina de glúteos
El ‘reverse hyper’ o hiperextensiones inversas es uno de los mejores ejercicios que existen para fortalecer los glúteos. El primer motivo es que puedes hacerlo en casa sin material o donde sea, así que es una excelente opción para añadir a la mochila en los días que no vamos al gimnasio o estamos de vacaciones.
El segundo motivo es que se puede realizar desde el primer contacto con el gimnasio porque no necesita un gran aprendizaje técnico. Como puedes ver en el vídeo anterior, lo único que debemos hacer en tumbarnos boca abajo en un banco del gimnasio, o una silla o sofá en casa, flexionar las rodillas e intentar llevar las suelas de las zapatillas hacia el techo.
El tercer motivo por el que las hiperextensiones inversas no tienen nada que envidiar a las sentadillas ni el hip thrust es que aíslan totalmente al glúteo. Al hacer sentadillas suele ocurrir que detenemos la serie por una fatiga general, pero no local a nivel de glúteo.
Al tocar tantos grupos musculares, podemos fallar por fatiga en la zona baja de la espalda, fatiga general u otro grupo muscular que no sea el glúteo. En el hip thrust trabaja mucho también el isquiosural. Sin embargo, en las hiperextensiones inversas con las rodillas flexionadas atacamos casi al 100% a los glúteos, aunque los isquiosurales también participan.
La forma en dejar de lado los isquiosurales en la medida de lo posible es tener siempre las piernas flexionadas. Esto hace que los isquios participen mucho menos y quede la mayor parte del trabajo a los glúteos. Si lo hacemos con las piernas estiradas perdemos este matiz tan importante, así que no te olvides de él.
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Ni sentadillas, ni “hip thurst”: el ejercicio sin material que no puede faltar para darle forma a tus glúteos
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Joaquín Vico Plaza
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Cada ejercicio que hacemos en el gimnasio hace que nuestros músculos trabajen de manera diferente. Algunos movimientos nos cuestan más al principio del gesto, otros en la última parte y el resto en la mitad del recorrido. En el caso de los bíceps, podemos jugar con la posición del hombro para variar ese pico de tensión a lo largo del rango de movimiento. Este es el ejercicio que muy pocos han probado para darle un estímulo distinto a tus bíceps.
El ejercicio de bíceps que todavía no has probado
La forma completa de entrenar el bíceps es realizando movimientos con los codos por detrás del cuerpo, los codos pegados al costado y los codos por delante del cuerpo. Los ejercicios con los codos por detrás del tronco son los menos extendidos, utilizándose casi únicamente el curl de bíceps sentado en banco inclinado.
Algunas personas realizan también el Face away Bayesian cable curl, uno de los mejores ejercicios que existen para el bíceps. Sin embargo, son muy pocos los que han probado el lying dumbbell curl. Este movimiento utiliza un banco plano en el que nos tumbamos totalmente para realizar un curl con mancuernas.
Lying dumbbell curl
Si eres de las pocas personas que ya lo hacen, enhorabuena porque no suele verse en las salas de pesas. Si aún no lo has probado, te recomiendo que lo hagas para darle un estímulo diferente a tus bíceps. Puedes completarlo con otros ejercicios con los codos pegados al cuerpo (curl de bíceps clásico) y otros movimientos con los codos por delante del cuerpo, como el que vamos a ver a continuación.
Flat bench curl
Aprovechando que tenemos ya el banco reservado en el gimnasio para el ejercicio anterior, podemos hacer otro muy poco habitual: flat bench curl. Este ejercicio coloca el codo por delante del cuerpo y aísla mucho el bíceps, de manera similar a un curl predicador o curl en banco Scott.
Este movimiento trabaja de manera distinta tus bíceps, de forma que el objetivo final de la sesión es trabajar dicho grupo muscular con ejercicios que nos cuesten más al inicio, a la mitad o al final. Esa será la mejor manera de hacer crecer tus bíceps.
El curl en banco plano se hace apoyando la parte trasera del brazo en el banco. Una vez cómodo, estira el brazo al completo y realiza una flexión de codo. Notarás que te costará mucho al inicio, pero cuando el brazo esté a unos 90º ya no trabajarás, así que tiene un recorrido corto, pero interesante.
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El ejercicio perfecto que muy pocos han probado para darle variabilidad a tu sesión de bíceps y ganar más volumen en tus brazos
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Joaquín Vico Plaza
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La calistenia es un método de entrenamiento, incluso una forma de vida para muchas personas. Esta disciplina que entrena la fuerza y el control corporal utilizando como carga el peso del cuerpo cuenta con ejercicios que se pueden realizar en su versión fácil o en su versión extrema. Dentro de la lista de movimientos de calistenia, hay cinco que solamente están al alcance de los que tiene un nivel muy alto, aunque todos llegaron hasta ahí empezando en un nivel bajo y siguiendo una progresión.
Ejercicios extremos de calistenia
Hand stand push up
El hand stand push up es un movimiento clásico de deportes como CrossFit. Este ejercicio consiste en empujar el peso de nuestro cuerpo en posición vertical, ya sea con los pies en la pared, o incluso sin ningún apoyo más que las manos. Para ser capaces de realizarlos podemos partir de la progresión del vídeo anterior en la que poco a poco vamos añadiendo más carga al involucrar más masa corporal.
Muscle up
El muscle up es el movimiento más buscado de los practicantes de CrossFit y de los calisténicos. Este ejercicio consiste en mezclar una dominada con un fondo de brazos en el mismo gesto. Se puede realizar de manera estricta o con balanceo, siendo la primera opción la más complicada de todas. Como siempre, no podemos pasar de la nada a hacer un muscle up, pero sí podemos hacerlo con una progresión y paciencia.
Pistol squat
El tren inferior es la zona más compleja de entrenar en la calistenia, ya que los grupos musculares de las piernas pueden mover mucha carga y el peso corporal se puede quedar corto. Sin embargo, hay opciones como el pistol squat que demandan muchísima fuerza y control, estando solamente al alcance de los más avanzados.
Full planche
En la calistenia existen movimientos dinámicos, como los tres anteriores, y otros estáticos o de tensión. La ‘plancha completa’ es uno de esos ejercicios en los que tenemos que mantener estático el cuerpo en una posición de gran tensión muscular. Si crees que una plancha frontal es dura es porque nunca has intentado hacer una full planche. Ya sabes, progresión y paciencia.
Bandera humana
La bandera humana es otro de los ejercicios clásicos estáticos o de tensión de la calistenia. En este caso, debemos sostener todo el peso del cuerpo con las manos mientras se mantiene firme como si de una bandera ondeando se tratase. Este movimiento requiere mucha fuerza de zonas como el abdomen, así que debemos ganar fuerza e ir mejorando la técnica poco a poco hasta ser capaces de conseguirla.
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Los cinco ejercicios extremos de calistenia que muy pocos pueden hacer
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Como parte de nuestra higiene cotidiana, darnos una ducha cada día suele ser algo habitual, especialmente si somos personas activas físicamente. Sin embargo, hay un debate acerca de cuál es el mejor momento del día para hacerlo; por eso te contamos qué es mejor según la ciencia: ¿ducharse por la mañana o por la noche?.
Ducharse por la mañana para empezar el día a tope
Muchas son las personas que eligen empezar el día con una buena ducha, eliminando así todo resto de sudor que se pueda haber acumulado en el cuerpo durante el descanso nocturno y promoviendo la relajación a primeras horas del día.
Según expertos de la Clínica Cleveland, ducharse por la mañana puede ser grandemente beneficioso y son muchas las personas que eligen este momento del día para higienizarse por completo bajo el grifo de agua.
La ducha no sólo puede inducir la relajación y de esta forma darle un empujón al funcionamiento del cerebro durante el resto del día, mejorando así nuestra productividad; sino también puede despertarnos y eliminar por completo la somnolencia.
Sin embargo, bañarse por la mañana implica levantarse un poco antes para dedicar aunque sea unos 10 minutos a esta práctica de higiene cotidiana.
Ducharse por la noche para mejorar el descanso
Ducharsa por la noche también puede ser muy beneficioso y la ciencia avala esta práctica, ya que se ha demostrado que ducharse por la noche eleva la temperatura corporal y ayuda a reducir la presión arterial durante el descanso.
Asimismo, darse una ducha de agua caliente entre una y dos horas antes de ir a dormir puede acortar la latencia de inicio del sueño, es decir que puede facilitar la conciliación del sueño y mejorar de esta forma el descanso nocturno.
Todo esto también es avalado por expertos de Sleep Foundation, que señalan que darse un baño justo antes de dormir tiene grandes ventajas comprobadas científicamente para nuestro organismo.
Por otro lado, darnos una ducha diaria justo antes de irnos a la cama nos ayudará a eliminar todo tipo de suciedad acumulada a lo largo del día: contaminantes, partículas de polvo y otros, para irnos a la cama limpios, relajados y pudiendo descansar un poco más y mejor hasta el día siguiente.
¿Ducharse por la mañana o por la noche?
Aunque la elección de ducharse por la mañana o por la noche dependerá de nuestros ritmos circadianos y de nuestros hábitos o rutinas previamente establecidas, así como de nuestros gustos particulares, es importante saber que una ducha corta y con agua caliente antes de irnos a dormir puede ser grandemente beneficiosa para nuestro descanso, según la ciencia.
Referencias
- Tai, Y., Saeki, K., Yamagami, Y., Yoshimoto, K., Kurumatani, N., Nishio, K., & Obayashi, K. (2019). Association between timing of hot water bathing before bedtime and night-/sleep-time blood pressure and dipping in the elderly: a longitudinal analysis for repeated measurements in home settings. Chronobiology International, 36(12), 1714–1722. https://doi.org/10.1080/07420528.2019.1675685
- ai Y, Obayashi K, Yamagami Y, et al. Hot-water bathing before bedtime and shorter sleep onset latency are accompanied by a higher distal-proximal skin temperature gradient in older adults. J Clin Sleep Med. 2021;17(6):1257–1266. https://jcsm.aasm.org/doi/full/10.5664/jcsm.9180
En Vitónica | Por qué se me sube el gemelo por la noche
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¿Ducharse por la mañana o por la noche?: la ciencia revela qué es mejor
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La selección de ejercicios es una consideración importante del diseño del programa de entrenamiento. Los ejercicios como la sentadilla trasera y el peso muerto convencional son los dos movimientos clásicos para mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Aunque ambos ejercicios involucran a prácticamente la totalidad de grupos musculares de las piernas, producen estímulos diferentes. Existe un ejercicio híbrido entre ambos que se utiliza menos: el peso muerto con barra hexagonal. Lo que sucede con este ejercicio es que muchas veces no se sabe si se parece más a un peso muerto o a una sentadilla. Vamos a analizar el peso muerto con barra hexagonal para ver si es realmente un peso muerto o una sentadilla.
Peso muerto con barra hexagonal: el ejercicio híbrido para unas piernas fuertes
En el peso muerto con barra hexagonal, el levantador se coloca centralmente dentro de una barra de forma hexagonal con asas colocadas a cada lado de la misma. Sujetan la barra con un agarre neutro (con las palmas hacia sí mismos) con las manos colocadas a los lados.
Al estar el peso de la barra en el centro de la base de apoyo, cosa que no sucede con el peso muerto, es posible mantener una posición del tronco más erguida, reduciendo así las fuerzas de corte en la columna lumbar y el riesgo de lesiones posteriores.
Biomecánicamente, la posición más erguida del tronco y una mayor flexión de rodillas se alinea más con una sentadilla que con un peso muerto, que suele hacerse con poca flexión de rodillas y un tronco mucho más inclinado. Esa es la razón por la que algunos entrenadores utilizan el peso muerto con barra hexagonal como alternativa a la sentadilla. Sin embargo, trabaja mucho más los isquiosurales que una sentadilla.
Un grupo de investigadores que ha comparado el peso muerto con barra hexagonal con el peso muerto convencional y la sentadilla tiene la respuesta: el peso muerto con barra hexagonal es un ejercicio independiente, ni un peso muerto ni una sentadilla.
Los entrenadores y preparadores físicos deben considerar los objetivos de la sesión o fase de entrenamiento y el estado del atleta o cliente con el que están trabajando al elegir entre ejercicios peso muerto con barra hexagonal y sentadilla. Cuando el objetivo es maximizar el desarrollo de los extensores de cadera y al mismo tiempo mejorar la fuerza extensora de la rodilla, la sentadilla es una buena opción. Si el objetivo es lograr un desarrollo más equilibrado de la fuerza extensora de cadera y rodilla (por ejemplo, si un cliente se está recuperando de un dolor de rodilla o lumbar), entonces el peso muerto con barra hexagonal puede ser más apropiado dentro de un programa. Como siempre, se debe considerar la rotación de estos ejercicios dentro y fuera de un programa en función de los objetivos del programa, la fase de entrenamiento y las necesidades del atleta o cliente.
Aplicación práctica
La sentadilla y el peso muerto son los ejercicios básicos para mejorar la fuerza del tren inferior. Existen muchas variaciones de ambos, siendo el peso muerto con barra hexagonal una de ellas, aunque realmente no se puede encajar en una variante de peso muerto o sentadilla. Por lo tanto, trata al peso muerto con barra hexagonal como un ejercicio híbrido entre ambos que puede ser una alternativa a los dos.
Referencias
Stahl, Cody A. 1 ; Regni, Giancarlo 2 ; Tanguay, Jonathan 2 ; McElfresh, Maddie 2 ; Trihy, Eoghan 3,4 ; Diggin, David 2 ; Rey, Déborah L. 2 .Comparación biomecánica entre la sentadilla trasera y el peso muerto con barra hexagonal. Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento 38(5):p 815-824, mayo de 2024. | DOI: 10.1519/JSC.0000000000004729
En Vitónica | Entrenamiento de fuerza: ejercicios, repeticiones
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Ni peso muerto, ni sentadillas: el ejercicio híbrido para trabajar toda la musculatura del tren inferior
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El volumen de entrenamiento es una de las variables básicas que puede cuantificarse de diversas formas: calculando el tonelaje (kilos multiplicados por la cantidad de series y repeticiones), número de series semanales, número de repeticiones efectivas, etc…
Independientemente de cómo cuantifiquemos el volumen de entrenamiento debemos tener en cuenta que esta es solo una de las variables que determinan la dosis de entrenamiento que una persona puede recibir. Existen otras variables que determinan también esto pero las más relevantes pueden ser la intensidad y la selección de ejercicios. No es lo mismo hacer cinco series con una intensidad de RIR 4 que con una intensidad de RIR 0. A su vez, no es lo mismo hacer cinco series a RIR 0 de extensiones de cuádriceps que de sentadilla libre.
El caso es que entendamos como entendamos el volumen de entrenamiento y la relación que este tiene con la ganancia de masa muscular, la forma de comportarse que tiene esta correlación es de U invertida. Dicho de otra manera, hasta cierto punto podemos decir que más volumen de entrenamiento puede dar mayores resultados pero a partir de cierto momento más volumen empieza a producir el efecto contrario.
En este artículo te explicamos cómo funciona la correlación entre el volumen de entrenamiento, las series y los resultados a nivel de ganancia de masa muscular.
Así se comportan tus fibras musculares conforme van haciendo series
Cada serie cerca del fallo muscular que realicemos de un determinado ejercicio proporciona menos estímulo para hipertrofia en comparación con la anterior.
Esto se debe principalmente a la fatiga que cada fibra muscular va experimentando, pudiendo incluso llegar a perjudicar el estímulo global de hipertrofia si realizamos demasiadas series de un mismo ejercicio. Cambiar a tiempo de ejercicio, por ejemplo tras hacer cuatro o cinco series máximo, a otro que involucre diferentes regiones de un mismo grupo muscular, será beneficioso para seguir estimulando correctamente la musculatura.
No obstante, leamos con atención puesto que esto no quiere decir que tengamos que hacer muchos ejercicios diferentes para cada grupo muscular. Si tuviéramos que poner las consideraciones de esto sobre la mesa serían las siguientes:
- Trabaja entre uno y tres grupos musculares por sesión. Cuantos más días entrenes por semana más te puedes permitir el lujo de entrenar uno o dos músculos por sesión. Cuantos menos días entrenes, más tendrás que tratar de trabajar dos o tres músculos cada vez que entrenes. Puede que incluso si entrenas dos o tres días por semana tengas que trabajar más de tres grupos por sesión.
- Selecciona entre dos y tres ejercicios por grupo muscular en cada sesión. Músculos como los isquios solo necesitan un par de ejercicios, en cambio músculos como los bíceps o el dorsal puede que necesiten tres.
- Mantén todo esto entre 6 y 8 semanas y rota los ejercicios que venías haciendo por otros de características similares. No hacen falta cambios bruscos.
Como consejo adicional, un criterio válido para saber qué ejercicios rotar más y cuáles menos es mantener más estables en el tiempo movimientos básicos y multiarticulares como sentadillas con barra, pesos muertos, presses de banca o militares, remos y jalones. En esos ejercicios puede convenir más que haya una rotación más lenta buscando más bien modificar los protocolos de series y repeticiones.
En cambio, los ejercicios que requieran de un aprendizaje motor menor como los que se realizan en máquina o polea puede convenir rotarlos más a menudo.
Referencias
Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C (2019) The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men. PLoS ONE 14(12): e0226989.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989
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En Vitónica | Los mejores ejercicios para espalda en el gimnasio
En Vitónica | Cómo ganar masa muscular: guía completa
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Cuantas más series haces en tu entrenamiento menos estímulo para hipertrofia puedes conseguir
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Ángel Gardachal
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