Si no quieres que tus salidas y excursiones al aire libre se opaquen debido al clima, te mostramos las zapatillas Columbia perfectas para realizar senderismo sin importar las condiciones externas, que se encuentran con rebaja en Decathlon.
Se trata de los zapatos de trekking para mujeres Columbia PeakFreak II Mid Overa que poseen un 21% de descuento en Decathlon y se encuentran un precio de 69,80 euros 89 euros.
Zapatos de trekking para mujeres Columbia PeakFreak II Mid Overa
Zapatos de trekking para mujeres Columbia PeakFreak II Mid Overa
Estas zapatillas de Columbia poseen un diseño cómodo y sobrio y apto no sólo para usar en excursiones aire libre o en medio de la montaña sino también para realizar todo tipo de deportes en la ciudad.
Constituyen un calzado duradero y resistente así como muy versátiles que cuentan con una suela que se adapta fácilmente a todo tipo de superficies, tanto secas como mojadas, pudiendo ser esto ideal para recorrer terrenos resbaladizos.
Gracias al sistema Techlite™ de la entresuela, este calzado ofrece comodidad aún con un uso extendido y tras largas horas de ruta.
Cuentan con una malla transpirable y también poseen la parte superior impermeable gracias a la membrana Outdry, lo cual resulta ideal para utilizar en días lluviosos pero también en días cálidos en los que el calzado evitará la acumulación de humedad y ayudará a que nuestros pies se mantengan secos y frescos en todo momento.
Este calzado no posee costuras, lo cual previene rozaduras y contribuye a una mayor comodidad al andar; también, cuentan con sujeción con cordones que permite adaptar el producto a las características de cada usuario.
Estas zapatillas de trekking para mujeres Columbia PeakFreak II Mid Overa son ideales para que las condiciones climáticas no nos detengan en nuestras salidas al aire libre, y se encuentran con un 21% de rebaja en Decathlon, y a un precio de 69,80 euros.
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En Vitónica | Ejercicio aeróbico o anaeróbico: diferencias y beneficios
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Las zapatillas Columbia perfectas para realizar senderismo sin importar el clima, tienen rebaja en Decathlon
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Gabriela Gottau
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Las ensaladas también son para los meses más fríos, y casi que se disfrutan más al no buscar tanto el factor refrescante que ansiamos en verano. Pero es también el momento de cambiar los ingredientes estivales aprovechando la despensa de temporada, siendo el otoño una época magnífica para llenarnos de vitaminas y más nutrientes con productos como el boniato o los frutos secos.
Un tercio de nuestra vida lo pasamos en el trabajo, la mitad si le restamos ocho horas de sueño. No es descabellado decir que lo que hagamos en el trabajo es, al menos, el 50% de nuestra vida, por lo que si somos sedentarios y nos estresamos, lo seremos, como poco, el 50% del tiempo. Una vida activa en los trabajos sedentarios influye en nuestra productividad, estado de ánimo y en cómo afrontemos las ocho horas restantes sin trabajo. Estos son cuatro de los principales motivos por los que sumar actividad física en el trabajo antes de terminar la jornada laboral.
Moverse más en el trabajo afecta a nuestra salud física, mental y social
Los trabajos activos como la recogida de la aceituna, construir una casa, repartir cartas a pie y tantos otros que requieren movimiento durante toda la jornada no necesitan hacer pausas para moverse, sino todo lo contrario. Sin embargo, los trabajos de oficina sedentarios en los que pasamos ocho horas sentados en la silla necesitan sumar minutos de actividad física como sea.
Las pausas activas en el trabajo pueden ir desde subir y bajar las escaleras de la oficina cada hora hasta hacer un circuito HIIT varias veces al día. Todo lo que sea sumar minutos de actividad física será beneficioso para la salud, pero también para otros factores que puede que no hayas tenido en cuenta.
Lo que para algunas empresas puede ser una pérdida de tiempo, para la ciencia es una forma de mejorar la creatividad y bienestar de los trabajadores. Salir de la oficina a dar un paseo o tomarse cinco minutos para moverse cada hora es una inversión, no un gasto, como vamos a ver a continuación.
La actividad física aleja el sueño
¿Cómo tendrás más errores en el trabajo, sin moverte durante horas y horas o tomando una pausa para estirar las piernas cada cierto tiempo? Las personas sedentarias tienen más errores en el trabajo porque la sedestación prolongada favorece la somnolencia.
A primera hora esos errores pueden no ser notables, pero después de varias horas trabajando, sobre las 13.00h, un grupo de investigadores comprobó que las personas que utilizaban una bicicleta de escritorio tenían mucho menos sueño, y con ello fallos, que las personas que no se movían. Por lo tanto, la actividad física es el mejor aliado contra la somnolencia en el trabajo y los errores.
La actividad física oxigena el cerebro
Ir al trabajo en bicicleta o caminando, o realizar ejercicio físico antes de iniciar la jornada laboral aumenta la concentración y la creatividad durante la misma. El movimiento libera diferentes mecanismos que aumentan la oxigenación cerebral y el aporte de nutrientes al cerebro. Moverse antes o durante el trabajo es una de las técnicas que personas como Henry Ford o Steve Jobs utilizaban cuando necesitaban inspiración.
Mejor relación con la familia y amigos después del trabajo
Un estudio halló que las personas más activas en el trabajo se relacionaban más con sus familiares y amigos que las personas que habían dado menos pasos en la jornada laboral. El movimiento libera hormonas de felicidad y tiene efectos beneficiosos a nivel mental, lo que puede favorecer la conexión social con nuestros allegados durante y después del trabajo.
Mejor estado de ánimo
En relación al apartado anterior, moverse más en el trabajo puede mejorar nuestro estado de ánimo y hacer que estemos más relajados cuando volvamos a casa. Esa energía extra hace que las personas más activas en la jornada laboral se animen a realizar actividades después del trabajo que para los más sedentarios eran un reto poco apetecible.
Referencias
Dinges D. F. (1995). An overview of sleepiness and accidents. Journal of sleep research, 4(S2), 4–14. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.1995.tb00220.x
Chia, M.Y., Chen, B., & Suppiah, H.T. (2015). Office sitting made less sedentary: A future-forward approach to reducing physical inactivity at work. Montenegrin Journal of Sports Science and Medicine, 4, 5-10.
ten Brummelhuis, L. L., Calderwood, C., Rosen, C. C., & Gabriel, A. S. (2022). Is physical activity before the end of the workday a drain or a gain? Daily implications on work focus in regular exercisers. Journal of Applied Psychology, 107(10), 1864–1877. https://doi.org/10.1037/apl0000976
Calderwood, C., Gabriel, A. S., ten Brummelhuis, L. L., Rosen, C. C., & Rost, E. A. (2021). Understanding the relationship between prior to end-of-workday physical activity and work–life balance: A within-person approach. Journal of Applied Psychology, 106(8), 1239–1249. https://doi.org/10.1037/apl0000829
Binnewies, C., Sonnentag, S., & Mojza, E. J. (2009). Daily performance at work: Feeling recovered in the morning as a predictor of day-level job performance. Journal of Organizational Behavior, 30(1), 67–93. https://doi.org/10.1002/job.541
En Vitónica | La sencilla técnica con la que harás más de una hora de bicicleta estática cada día sin apenas darte cuenta
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Si usas esta estrategia en el trabajo serás más productivo y feliz que la mayoría de tus colegas
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Hay técnicas de ejercicios clásicos que van pasando de generación en generación, como el curl 21 que todos los que vamos asiduamente al gimnasio hemos hecho alguna vez. Esta técnica consiste en realizar 21 repeticiones del curl de bíceps, pero partiendo la serie en tres bloques de siete repeticiones. Vamos a ver a continuación cómo se hace de manera clásica y la opción modificada que es mucho más interesante para ganar masa muscular en los bíceps.
Curl 21: el clásico versus la versión modificada
Jeff Nippard es uno de los divulgadores de hipertrofia muscular más conocidos a nivel mundial. En su canal de YouTube se acerca a los seis millones de seguidores a los que da consejos para maximizar la ganancia muscular con el entrenamiento. Hace unos días publicaba un vídeo titulado “el mejor y el peor ejercicio para el bíceps”.
Para este artículo nos interesa el vídeo a partir del minuto nueve. En ese bloque de contenido que dura aproximadamente un minuto, Jeff explica cómo se realiza el curl 21 clásico y cómo modificarlo para que sea un estímulo más interesante para el bíceps.
Curl 21 clásico
El curl 21 clásico se realiza haciendo primero siete repeticiones en la parte baja del movimiento, es decir, desde los brazos estirados hasta que llegan a unos 90º de flexión de codo. Las siguientes siete repeticiones ocupan el rango contrario, el que va desde los 90º de flexión de codo hasta que se doblan los codos al completo.
Por último, nos quedan las siete repeticiones con un rango completo de movimiento, completando así las 21 repeticiones del curl 21 clásico. El problema de esta técnica es que no va alineada con la fatiga generada, así que no es la manera óptima de realizarlo.
Curl 21 modificado
El curl 21 modificado altera ese orden comentado en el apartado anterior. En primer lugar hacemos siete repeticiones desde 90º de flexión de codo hasta que se flexionan del todo. Jeff recomienda hacerlo sentado porque así nuestras piernas limitan el movimiento, pero puedes hacerlo también de pie.
Las siete siguientes repeticiones se realizan con un rango completo de movimiento, como si hiciésemos un curl de bíceps normal. El curl 21 modificado deja en último lugar las siete repeticiones que se hacen con los brazos estirados hasta una flexión de 90º.
La razón de hacerlo de esta manera es que cuando el bíceps se va fatigando es más fácil hacer esa fase desde una posición de brazos estirados que hacer un recorrido completo. Además, de esta forma podemos exprimir las últimas repeticiones con movimientos de pequeño recorrido, pero en máximo estiramiento.
Puedes visualizar por qué es mejor hacerlo de la manera modificada si ponemos como ejemplo unas dominadas. Cuando llegas a la fatiga no puedes hacer una dominada completa, pero sí puedes hacer algo de recorrido con tus brazos estirados y subiendo un poco. El curl 21 modificado juega con esa fatiga y aprovecha ese rango de máximo estiramiento para exprimir las últimas repeticiones.
En Vitónica | Los mejores ejercicios de bíceps
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Olvídate del “curl 21” clásico: el curl 21 modificado, la técnica perfeccionada para unos bíceps más grandes
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Joaquín Vico Plaza
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Ramona Gorraiz se ha viralizado las últimas semanas por compartir en sus redes sociales sus rutinas deportivas, y más aún por cómo luce a sus 83 años. Si Ramona lanza la típica pregunta de “¿cuántos años me echas?” todos respondemos mal porque rompe con todos los estereotipos de una persona de esa edad. Esta es la historia de ‘la yaya de Tik Tok’ que demuestra que la edad es un estado de ánimo.
Actividad física, el secreto de la eterna juventud
@ainafit Ejercicio de #gluteos
A principios de octubre, Ramona participó en el programa ‘Zapeando’ de La Sexta para contar su historia. “Vengo de una generación donde no había coches, no había ascensores y había una alimentación sana. Esto es importante”. Así comienza su intervención la ‘yaya de Tik Tok’.
Con dos frases ha revelado uno de los motivos por los que muchas personas envejecen saludablemente y otras no. La actividad física diaria es incluso más importante que el ejercicio físico. Pasar todo el día sentados y entrenar una hora en el gimnasio es mejor que no entrenar, pero será superior si somos activos a lo largo del día: caminamos para ir de un lado al otro y usamos las escaleras en vez del ascensor.
Actividad física como base y fuerza como ejercicio físico
@ainafit Ejercicio para tus brazos ig: fityempoderadas #eliminarflacidez
Ramona creció con la explosión del aerobic, disciplina que utilizaba para ponerse en forma. Su día a día estaba lleno de movimiento y muy alejado del exceso de sedentarismo con el que nacen los nuevos bebés actualmente. Hábitos como caminar en lugar de usar el coche, subir escaleras en vez de utilizar el ascensor y todas las tareas similares son la base de una vida activa.
A ese movimiento diario hay que añadir trabajo de fuerza y aeróbico de mayor intensidad. Ramona cumple con ese requisito que explica, en gran medida, por qué se conserva tan bien a sus 83 años.
Tomate y ensalada del huerto
@ainafit A ti tambien se te ha antojado un sushi? 🍣 Ig: fityempoderadas #sushi #comidasaludable
Sobra decir que la alimentación es clave en el envejecimiento. En su entrevista explica otro de los secretos de la longevidad: tomate y ensalada del huerto. Si generalizamos esta frase, la alimentación rica en verduras con productos de cercanía y temporada, aportar muchísimos nutrientes que harán que nuestras células envejezcan más lentamente.
Al igual que en su generación no había coches ni ascensores, tampoco existían los productos que hoy saturan las estanterías de los supermercados. Siempre digo que si lo que te vas a comer no existía hace 50 años, duda de comértelo. La leche existe desde la domesticación de animales como las vacas, pero las Oreo que mojamos en ella no.
¿Cómo surgió la idea de internet?
@ainafit Ejercicio para tu espalda #empoderadas
“Consejos no doy nunca a nadie, explica la octogenaria en Zapeando, pero sí comenta que ella va al gimnasio porque se lo pasa genial y lo disfruta. Si vamos al gimnasio obligados y sin ganas tarde o temprano lo abandonaremos. Lo que sí está claro es que la actividad física y el entrenamiento es fundamental para una vida longeva y saludable.
Ramona revela que su marido estuvo mucho tiempo enfermo y ella aprendió que para cuidar a otros hay que cuidar primero de uno mismo. Para ella era complicado levantar los 78 kilos de su marido, así que se tomó más en serio el gimnasio y el resto es historia.
Comenzó a compartir sus ejercicios en redes sociales bajo el nombre de usuaria @ainafit en Tik Tok y @fityempoderadas en Instagram. Acercándose a los 250.000 seguidores en Tik Tok, AinaFit y Ramona Gorraiz buscan romper los estereotipos del fitness y empoderar a otras personas mediante el entrenamiento y la vida sana.
Funcionalidad por encima de la estética
@ainafit Esto no es lo importante 🍑 #saludfisica #ganarmusculo
El ejemplo de Ramona es muy interesante porque visualiza que la actividad física es la base del envejecimiento saludable. La dieta de cercanía y productos naturales deben formar casi la totalidad de la dieta. A esos hábitos hay que añadir el entrenamiento de fuerza, no por estética únicamente, sino por salud.
En el envejecimiento también influyen factores azarosos como la genética o posibles altercados que nos encontremos en la vida, como un accidente, una infección o lo que se te ocurra. Sin embargo, a nivel general, vivirá más y mejor una persona con los hábitos de Ramona que otra persona que se aleje de este tipo de vida.
En Vitónica | Longevidad y masa muscular: dime cómo de grandes son tus músculos y te diré cómo de larga será tu vida
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Ramona Gorraiz, la ‘yaya fitness de Tik Tok’ de 83 años que comparte sus secretos de la eterna juventud
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Joaquín Vico Plaza
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Las experiencias que vivimos a lo largo de nuestra infancia pueden afectar nuestro desarrollo hacia la edad adulta, es por eso que te mostramos cuáles son las siete características que presentan las personas que crecieron en un hogar infeliz, según la psicología.
Aunque los rasgos de personalidad pueden variar una persona a otra en función de la resiliencia y el apoyo de personas ajenas al círculo familiar o a los habitantes propios del hogar, hay siete rasgos o características que suelen presentar los adultos que han tenido una infancia infeliz dentro de su hogar:
Dificultades en las relaciones
La dificultades para relacionarse con otras personas o para establecer una relación de pareja pueden tener su origen en las situaciones vividas a lo largo de la infancia, ya que desarrollaremos un patrón de apego inseguro.
Es decir, con una base de relación insegura en el hogar, a lo largo de los años tendremos grandes desafíos para confiar, para sentir empatía o para permitirnos ser vulnerables en las relaciones a futuro.
Es por eso que podemos repetir el mismo ciclo en nuestras relaciones románticas y establecer por ejemplo vínculos con personas abusivas, narcisistas o emocionalmente no disponibles.
Asimismo, es posible presentar miedo a relacionarse o a crear vínculos, dificultades para confiar en otras personas, patrones de dependencia emocional e incluso necesidad de evitar cualquier tipo de relación romántica.
Hipersensibilidad emocional
Si ante determinadas actitudes de los demás o críticas ajenas sentimos una fuerte sensibilidad podemos estar ante este rasgo, que es una respuesta intensa tanto conductual, emocional o física a situaciones sociales que generan sentimientos de rechazo, abandono e insuficiencia.
Con el apoyo del tratamiento psicológico es posible darle un nuevo significado a estas experiencias y atenuar esa hipersensibilidad emocional ante determinadas situaciones.
Falta de disponibilidad emocional
Las personas que de niños fueron ignorados, menospreciados o invalidados consideran que la falta de validación emocional no es normal y por lo tanto, de adultas se ven amenazadas ante la intimidad emocional.
Según una investigación, este patrón se asocia con un mayor riesgo de narcisismo patológico en la edad adulta.
Problemas emocionales como ansiedad
Un estudio publicado en el año 2022 demostró que experimentar situaciones traumáticas en la infancia, como abuso o negligencia, triplica el riesgo de desarrollar trastornos mentales graves en la edad adulta.
Esto puede deberse a que dichos traumas afectan no sólo las emociones sino también la estructura cerebral, trayendo consecuencias que pueden manifestarse como ansiedad, depresión, e incluso enfermedades más graves como la psicosis.
Escasos recuerdos de la infancia
Las personas que crecieron en entornos disfuncionales tienden a recordar muy poco de su infancia, ya que nuestro cerebro actúa protegiéndonos y a modo de mecanismo de defensa, borra de nuestra memoria una gran cantidad de eventos traumáticos o situaciones dañinas.
Esto evita que revivamos el dolor sufrido de niños y por ello, si hemos tenido una infancia infeliz es posible que no recordemos mucho de dicha etapa.
Sensación de que falta algo
En quienes durante la infancia no se presentaron modelos de relación familiar saludables, es habitual tener el sentimiento de que falta algo, incluso cuando aparentemente todo está bien.
Esto puede ocurrir cuando una persona crece sin tipos esenciales de afecto, apoyo emocional o seguridad, todo lo cual constituye la base para sentirse completo como adulto.
Alto nivel de independencia o soledad
Las personas que tuvieron una infancia infeliz encuentran consuelo y tranquilidad en la independencia y en la soledad, ya que cuando ocurre la parentificación (una forma trauma infantil en la cual se invierten los roles entre el cuidador y el niño), el niño se ve obligado a convertirse en un adulto hiperindependiente en respuesta a todos los eventos traumáticos que experimentó.
Por eso, este también es un rasgo de personalidad que pueden compartir las personas que han crecido en un hogar infeliz.
Referencias
- Elizabeth Huxley, Daisy C. Seaton b, Brin F.S. Grenyer. Remembered childhood invalidation as a predictor of narcissism, personality functioning, and wellbeing. Personality and Individual Differences. Volume 175, June 2021, 110686. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886921000611
- Hogg, B., Gardoki-Souto, I., Valiente-Gómez, A. et al. Psychological trauma as a transdiagnostic risk factor for mental disorder: an umbrella meta-analysis. Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci 273, 397–410 (2023). https://doi.org/10.1007/s00406-022-01495-5
En Vitónica | No lo sabes, pero estos 11 hábitos que repites todos los días sin darte cuenta te están impidiendo ser feliz
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Las personas que crecieron en un hogar infeliz suelen presentar estas siete características, según la psicología
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Si eres amante del chocolate y buscas un desayuno sabroso pero al mismo tiempo reducido en hidratos de carbono, te mostramos una receta fácil de pastel con sólo tres ingredientes.
Pastel de chocolate de tres ingredientes
Con cinco huevos, 280 gramos de chocolate negro con alto porcentaje de cacao y 90 gramos de queso fresco batido o mantequilla, podemos preparar este pastel de chocolate de sólo tres ingredientes muy reducido en hidratos de carbono.
Comenzaremos engrasando un molde redondo con fondo desmontable de unos 20 cm de diámetro y retirando los huevos de la nevera para que no estén muy fríos.
Precalentamos el horno a 180ºC y troceamos el chocolate junto con la mantequilla para derretir en un cazo a fuego muy suave o a baño de maría, o bien, derretimos en primer lugar el chocolate removiendo constantemente procurando que no hierva ni se queme, y después combinamos con el queso fresco que puede ofrecer muchas menos grasas y más proteínas.
Dejamos enfriar y mientras tanto separamos yemas de claras depositando las primeras en un recipiente para batirlas con unas varillas hasta que espesen. Mezclamos con el chocolate para lograr una preparación homogénea.
Por separado batimos las claras hasta montarlas a punto de nieve y después incorporamos a la preparación anterior poco a poco con movimientos suaves y envolventes hasta lograr una mezcla sin grumos ni manchas blancas grandes.
Horneamos durante aproximadamente 20 o 25 minutos o hasta que al pinchar el centro con un palillo salga prácticamente limpio.
Esperar antes de desmoldar ya que el pastel bajará a los pocos minutos. Servir frío o templado con frutas frescas de nuestro agrado.
Este pastel ideal para amantes del chocolate es un desayuno bajo en hidratos, perfecto para acompañar con frutas frescas y un vaso de leche o la infusión de nuestro agrado. Lleva sólo tres ingredientes, se elabora en pocos minutos y resultará la alternativa más sabrosa para una ingesta matinal especial.
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El pastel más fácil para un desayuno bajo en hidratos y colmado de chocolate se prepara con sólo tres ingredientes
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Un cuerpo atlético va mucho más allá de tener grandes bíceps y un abdomen definido. La palabra “atlético” implica ese cuerpo fuerte y musculoso, por definición, pero también el hecho de ser un atleta con buenas condiciones físicas: que corre más, que salta más, y que levanta más, como cita el lema olímpico ‘Citius, altius, fortius’. Entrenar el gimnasio con ciertos ejercicios analíticos puede lograr hacernos más fuertes y musculados, pero no lo demás. Así es como debemos entrenar si realmente queremos un cuerpo atlético con todo su significado.
Las siete reglas para tener un cuerpo atlético
Primero estable y después móvil
Antes de multiplicar aprendemos a sumar porque la multiplicación es la suma del mismo número varias veces. Lo mismo sucede con el movimiento humano, que para que algo se mueva, otras estructuras deben sujetar lo que no se mueve. Una de las leyes de Tudor Bomba dice que primero estabilizadores y después movilizadores.
Lanzar una jabalina la máxima distancia posible, saltar un listón o correr a la máxima velocidad requiere que unos músculos se contraigan y otros nos estabilicen. El primer paso para ser un atleta es trabajar la estabilidad del core, hombros y rodillas, entre otras estructuras.
En un vaso más grande caben más cosas
El entrenador estadounidense Eric Cressey dice siempre que un vaso más grande caben más cosas. Esta cita hace alusión a que no podemos entrenar algo específico de la fuerza o de un deporte siempre porque llenamos muy pronto el vaso pequeño.
El vaso es el símil de la fuerza, cuanta más fuerza tengamos (un vaso más grande), más potencia podremos desarrollar y mejor nos desenvolveremos en nuestra disciplina. Correr más rápido necesita entrenar esprines, está claro, pero primero tenemos que ganar fuerza levantando pesado para hacer el vaso más grande, y luego podremos centrarnos en llenar ese vaso con trabajo más específico.
La curva fuerza-velocidad es imprescindible
En relación con el apartado anterior existe la curva de fuerza-velocidad que entrelaza estas dos cualidades. Esta curva une en una gráfica a la fuerza y a la velocidad, sabiendo que cuánto más pesado sea un objeto lo moveremos más lento, y cuánto menos pesado sea, lo moveremos más velozmente.
Dentro de toda esa curva, entrenaremos en ocasiones más pesado y con menos velocidad, otras veces algo menos pesado y a mayor velocidad y también moveremos una carga a la máxima velocidad con poco peso. Un buen entrenamiento para tener un cuerpo atlético es aquel que utiliza todo tipo de cargas que se mueven a todo tipo de velocidades.
¿Cuándo ha sido la última vez que has corrido a toda velocidad?
Si entrenamos en el gimnasio con ejercicios analíticos y salimos a correr de vez en cuando está bien, pero está lejos de ser realmente atléticos. Esprintar a la máxima velocidad es algo que puede que ya se te haya olvidado, pero como ya hemos visto anteriormente, implica una de las máximas del atletismo: correr más rápido.
Casi todas las acciones deportivas se hacen con una mano o una pierna
Las sentadillas con barra, el peso muerto convencional o el press de banca con barra son ejercicios espectaculares para ganar fuerza. Sin embargo, la mayoría de saltos y gestos atléticos se realizan con una mano o una pierna: chutamos con una pierna, golpeamos la pelota en tenis (casi siempre) con un brazo y corremos apoyando un pie cada vez.
El trabajo unilateral de fuerza y potencia es indispensable para convertirse en un verdadero atleta. No hablamos de hacer un curl de bíceps alterno, sino de lanzar con un brazo a la máxima potencia o hacer pliometría con una pierna, por ejemplo.
Si quieres ser un cuerpo atlético, come y descansa como un atleta
Un atleta entrena 24 horas, no solo cuando está en el gimnasio o en la pista. Dormir entre siete y nueve horas, controlar el estrés, comer adecuadamente y descansar en función de lo que entrenamos es vital para tener un verdadero cuerpo atlético.
Más no es mejor, mejor es mejor
Seguramente hayas escuchado a algún atleta que entrena seis horas al día y cosas así. La realidad es que sí, que entre gimnasio, trabajo específico, fisio… puede entrenar todo ese tiempo, pero para llegar hasta ahí comenzó entrenando media hora, tres días a la semana.
Nuestro cuerpo se va adaptando a los estímulos que le damos. Cuando se adapta necesitamos modificar variables, ya sea el volumen, la intensidad o ambos. Esa es la razón por la que el maratoniano Eliud Kipchoge puede hacer en una semana el volumen que tú o yo hacemos en dos meses.
Esos atletas ya están adaptados a esos volúmenes y necesitan ir a más. Nuestro límite puede ser correr 30 kilómetros a la semana, y está perfecto porque es el que nos viene bien. Si nos fijamos en lo que hacen estos atletas de élite y los imitamos nos vamos a frustrar primero y a lesionar después.
En Vitónica | Haz tu press de banca más funcional con estos cinco ejercicios que desafiarán tu estabilidad de menos a más
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Las siete reglas para construir un “cuerpo atlético”
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Se ha demostrado que la participación en el ciclismo confiere varios beneficios para la salud en términos de mejoras en la aptitud cardiovascular, reducción de la mortalidad y reducción de los factores de riesgo cardiovascular, así como un menor riesgo de cáncer. Sin embargo, como una actividad sin carga de peso, la práctica del ciclismo se asocia con frecuencia con niveles más bajos de masa ósea; de hecho, dos tercios de los ciclistas de ruta adultos profesionales y máster podrían clasificarse como osteopénicos. Te contamos a continuación por qué si entrenas ciclismo, ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, necesitas introducir un estímulo extra para unos huesos fuertes.
La bicicleta estática no se asocia con unos huesos fuertes
Basar todo el volumen de ejercicio físico en ejercicios como la bicicleta, ya sea estática o de ruta, es un error para la salud de los huesos. Cuando somos jóvenes no afloran esa fragilidad en los huesos, pero a medida que cumplimos años aumenta drásticamente el riesgo de osteoporosis.
La osteoporosis afecta generalmente a poblaciones mayores y se caracteriza por baja densidad ósea y deterioro microarquitectónico del tejido óseo con un consiguiente aumento de la fragilidad ósea y la susceptibilidad a las fracturas. Realizar el ejercicio físico adecuado en todas las etapas de la vida frena ese riesgo de osteoporosis y sus efectos nocivos en la salud.
Bicicleta estática y algo más
A la hora de escoger un deporte o tipo de ejercicio físico podemos seleccionar entre una amplia gama que va desde la fuerza pura (levantar cargas) hasta la resistencia pura (deportes de fondo como carrera, ciclismo, natación), pasando por otras disciplinas que mezclan fuerza y resistencia.
La bicicleta estática es una excelente opción de sumar minutos de ejercicio físico al día, pero se queda corto si de salud ósea hablamos. Ocurre lo mismo con otras disciplinas como la natación en la que tampoco sometemos al cuerpo a impactos ni a contracciones musculares de media o alta intensidad.
Ese es el motivo por el que ir mover cargas, ya sean pesas o la nuestro propio peso es el complemento perfecto de la bicicleta estática, aunque más que complemento debería ser el plato principal, siendo la bici dicho complemento. Hay otros deportes de resistencia como la carrera en la que el cuerpo se somete a impactos, lo que ayuda a una mejor salud ósea.
Los “huesos fuertes” se consiguen con impactos como el que tenemos en cada zancada de la carrera o contrayendo los músculos frente a cargas de cierta intensidad. Con la bicicleta estática logramos mejoras la capacidad aeróbica y muchos parámetros de salud, pero la de los huesos no está entre ellas.
Por lo tanto, si solamente haces bicicleta estática, te animamos a levantar también cargas un par de días en semana, al menos. La contracción de tus músculos puede venir de levantar pesas o entrenar con tu propio peso en casa o en el parque de calistenia.
Una opción que también puede dar buenos resultados para tus huesos es pedalear con una resistencia elevada que es, en parte, similar a los ejercicios de pierna que realizas en el gimnasio, ya que de esta forma tus músculos se contraen con esa intensidad mayor necesaria.
Referencias
Olmedillas, H., González-Agüero, A., Moreno, L. A., Casajus, J. A., & Vicente-Rodríguez, G. (2012). Cycling and bone health: a systematic review. BMC medicine, 10, 168. https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-168
Martínez-Noguera, F. J., Alcaraz, P. E., Ortolano-Ríos, R., & Marín-Pagán, C. (2023). One Season in Professional Cycling Is Enough to Negatively Affect Bone Health. Nutrients, 15(16), 3632. https://doi.org/10.3390/nu15163632
Martínez-Noguera, F. J., Alcaraz, P. E., Ortolano-Ríos, R., Dufour, S., & Marín-Pagán, C. (2021). Professional cyclists have lower levels of bone markers than amateurs. Is there a risk of osteoporosis in cyclist?. Bone, 153, 116102. https://doi.org/10.1016/j.bone.2021.116102
Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Health benefits of cycling: a systematic review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 21(4), 496–509. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x
Nagle, K. B., & Brooks, M. A. (2011). A Systematic Review of Bone Health in Cyclists. Sports health, 3(3), 235–243. https://doi.org/10.1177/1941738111398857
Medelli, J., Lounana, J., Menuet, J. J., Shabani, M., & Cordero-MacIntyre, Z. (2009). Is osteopenia a health risk in professional cyclists?. Journal of clinical densitometry : the official journal of the International Society for Clinical Densitometry, 12(1), 28–34. https://doi.org/10.1016/j.jocd.2008.07.057
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Olvídate de la bicicleta estática si quieres unos huesos fuertes: este es el ejercicio con el que deberías complementarla
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Sarah Infinger arranca su breve biografía diciendo que desde que era joven, los médicos usaban la frase “obesidad mórbida” en cada visita. Esta estadounidense de Nashville no era capaz de bajar de peso, aunque iba ganando más y más kilos hasta alcanzar los 168 kilos en mayo de 2021. A base de fracasos y más fracasos durante años fue aprendiendo qué no hacer para eliminar esa etiqueta de “obesidad mórbida” y crear un estilo de vida a largo plazo. Actualmente se dedica a ser mentora de otras personas que como ella sentían que necesitaba alguien en quien fijarse.
“Luzco diferente, pero soy la misma chica en el fondo”
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El marido de Sarah es militar y eso suponía tener que mudarse cada cierto tiempo, lo que arruinaba gran parte del camino recorrido. Comenzaba a perder peso, arrancaba la rutina, pero la mudanza modificaba totalmente sus hábitos, lo que hacía que recuperase el peso perdido.
Uno de los factores que arruina el progreso en la pérdida de peso y en otros aspectos es la ruptura de la rutina. Está más que demostrado que los adolescentes que dejan su pueblo o ciudad para ir a la universidad abandonan en un porcentaje muy elevado su deporte.
@sarahinallsizes Let’s clear something up: I didn’t lose 200 lbs because I hated how I looked. Truth is, I was confident at 370 lbs, maybe even more than I am now! 💁♀️ My journey wasn’t about chasing an aesthetic—it was about reclaiming my health and quality of life. Sure, I love seeing the muscle I’ve built, but at the end of the day, that is what keeps me going. Chasing looks won’t get you as far as chasing a life you LOVE 💪✨ If you’re ready to chase that quality of life over aesthetics, click the link in my bio to ask about my 1:1 online coaching program 🤗 #weightloss #weightlossjourney #weightlosstransformation #weightlossinspiration #weightlossgoals #weightlosshelp #health #healthylifestyle #healthy #lifestyle #life #coach #onlinecoach #certifiedpersonaltrainer #selflove #selfconfidence Let’s clear something up: I didn’t lose 200 lbs because I hated how I looked. Truth is, I was confident at 370 lbs, maybe even more than I am now! 💁♀️ My journey wasn’t about chasing an aesthetic—it was about reclaiming my health and quality of life. Sure, I love seeing the muscle I’ve built, but at the end of the day, that is what keeps me going. Chasing looks won’t get you as far as chasing a life you LOVE 💪✨ If you’re ready to chase that quality of life over aesthetics, click the 🔗 in my bio to ask about my 1:1 online coaching program 🤗 #weightloss #weightlossjourney #weightlosstransformation #weightlossinspiration #weightlossgoals #weightlosshelp #health #healthylifestyle #healthy #lifestyle #life #coach #onlinecoach #certifiedpersonaltrainer #selflove #selfconfidence #fyp #foryou #foryoupage #foryourpage
El cambio de gimnasio, entrenador y otros tantos puntos fijos de la rutina de Sarah hacía que la inestabilidad pudiera con el progreso que había conseguido. Finalmente optó por un entrenador online que le ayudaba allá donde estuviese, solucionando así parte del problema.
Paciencia y perseverancia
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En noviembre de 2021 Sarah se sometió a una operación de manga gástrica (gastrectomía vertical). En esta cirugía se busca reducir el tamaño del estómago para poder controlar mucho mejor le hambre y la saciedad. Desde ese momento, la persona que se ha realizado esta operación come menos y se siente más saciada.
El peso más alto que alcanzó la protagonista del cambio físico de este artículo fue de 168 kilos en mayo de 2021. En el momento de la operación, noviembre de 2021, había perdido unos 23 kilos, pasando de 168 kilos a 145 kilos en seis meses. Su peso actual ronda los 81 kilos, pero llegó a ser más bajo antes de ganar masa muscular.
Entre diciembre de 2021 y julio de 2023, Sarah consiguió su radical cambio físico. Estamos hablando de un año y medio de dedicación plena después de haber fracasado muchas veces antes, lo que allana, y mucho, el camino del éxito. Con 90 kilos menos, consiguió dejar atrás la etiqueta de “obesidad mórbida” para obtener la de “atleta”.
Dieta adecuada, pero sin restringir nada
@sarahinallsizes One of my clients saw spaghetti in their recipe options and said, ‘I know I can’t eat this every day…’ And I said, actually, you can! 🍝 It’s all about balance. Many think achieving health goals means cutting out certain foods entirely, but unless you have a medical reason, that’s simply not true. Enjoying foods like pasta or even a candy bar isn’t a setback when eaten in moderation. The key is portion control and mindful choices—think of nutrition as a balancing act. 🥗✨ You don’t have to deprive yourself to reach your goals. Small portions, variety, and consistency can make a big impact! For more info on my 1:1 online coaching program click the 🔗 in my bi0! #personaltrainer #certifiedpersonaltrainer #personaltraining #nutrition #food #nutritiontips #foodstagram #healthyfood #weightloss #weightlossjourney #weightlosstransformation #weightlossinspiration #mindset #moderation #balance #fyp #foryou #foryoupage #foryourpage
En uno de sus muchos vídeos de Tik Tok, @sarahinallsizes comenta cuáles son los alimentos que no tienen cabida en la dieta, aunque deja una sorpresa para el final. Todos sabemos que los pasteles, helados, perritos calientes, tacos, pizza y alcohol no son buenos si queremos perder peso.
Sin embargo, todo tiene cabida en un proceso de pérdida de grasa, especialmente si hablamos de una transformación bestial como la de Sarah. Algunos autores recomiendan comer al menos un 80% de la dieta con alimentos naturales, dejando un 20% para esos antojos y momentos en los que somos incapaces de evitar alimentos poco recomendables.
En una pérdida de grasa tan drástica la piel no vuelve a su lugar, pero tiene solución
@sarahinallsizes ✨Repost✨ While I do think having my loose skin was better than not having lost weight at all. It did feel like I was released from shackles when I had it removed 🥹 #looseskin #plasticsurgeon #plasticsurgery #weightloss #weightlossjourney #weightlosstransformation #beforeandafter #nowandthen #nsv #fyp #foryou #foryoupage #foryourpage
Nuestra piel tiene un límite elástico, como sucede con un muelle. Podemos estirarla hasta un punto por encima del cual no vuelve a su posición original cuando perdemos el exceso de grasa. Eso le sucedió a la estadounidense después de perder 90 kilos de grasa.
La solución fue pasar por el quirófano para eliminar el exceso de piel en una operación que corta la piel sobrante. El resultado es alucinante y se consigue así elevar el autoestima, además de la salud y la nueva vida después de perder tanto peso.
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Imágenes | Sarah Infinger (Instagram), Sarah Infinger (Tik Tok)
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La noticia
De “obesidad mórbida” a mentora de personas que quieren perder peso: la transformación física de Sarah Infinger que inspira al mundo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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