Gracias a la recogida de datos a lo largo de los años, existen tablas de referencia en la que podemos comparar nuestro nivel atlético en diferentes pruebas. Una de ellas es la prueba de los encogimientos abdominales durante 30 segundos o un minuto, en función del protocolo utilizado. Describimos a continuación cómo puedes medir tu nivel de resistencia muscular abdominal siguiendo el protocolo de dos de las entidades más importantes del mundo: ACSM y NSCA.
Prueba de resistencia abdominal
The American College of Sports Medicine (ACSM) y The National Strength and Conditioning Association (NSCA) son las dos asociaciones más prestigiosas a nivel mundial en el ámbito del acondicionamiento físico. Ambas cuentas con extensos manuales de todo tipo, como las manuales de pruebas físicas para poder situar el nivel atlético de las personas que las realizan.
Uno de los test básicos de resistencia muscular que recogen ambas entidades es el de abdominales. El ACSM utiliza el protocolo de Hoffman de 2006 de abdominales parciales para eliminar la influencia de los músculos de los flexores de cadera, así que nos quedaremos con esta prueba.
¿Cómo se realiza el test de abdominales parciales de Hoffman, 2006?
- Con cinta adhesiva, se marcan dos líneas paralelas en el suelo separadas 10 cm. (algunos investigadores las colocan a 12 cm de distancia)
- El sujeto comienza en decúbito supino, con las rodillas flexionadas y los brazos completamente extendidos a ambos lados del cuerpo; los dedos contactan con la primera línea. No hay sujeción de los pies por parte de un ayudante.
- El ejercicio comienza adelantando la parte alta de la espalda de modo que el tercer dedo de ambas manos toque la segunda línea (a 10 cm de distancia), manteniendo los pies en el suelo.
- El sujeto realiza tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos.
El resultado se puede comprobar en la siguiente tabla de NSCA en la que se distinguen hombres y mujeres y se puede analizar niños de 6 años hasta adultos de cualquier edad (>17 años). Una vez que concluya la prueba deberás irte a la columna correspondiente y evaluar si estás en la media (percentil 50), por encima o por debajo.
ACSM arroja una tabla de adultos en los que, con la misma prueba, podemos comprobar nuestro nivel atlético de resistencia de abdominales por décadas de edad. De esa forma, si tienes 35 años, eres mujer y han completado entre 10 y 18 abdominales en un minuto estás en una condición “buena”. Si haces 25 o más abdominales, te situarás en la categoría “excelente”, y así puedes ir analizando tu situación en la siguiente tabla de la ACSM.
Referencias
Ferguson, B. (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription 9th Ed. 2014. Journal Of The Canadian Chiropractic Association, 58(3), 328. http://europepmc.org/articles/PMC4139760
Miller, T. (2012). NSCA’s Guide to Tests and Assessments. En Human Kinetics eBooks. https://doi.org/10.5040/9781718225398
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Los expertos revelan cuál es el número de abdominales que deberías poder hacer según los años que tengas
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Joaquín Vico Plaza
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Hay productos que compramos en supermercados como Mercadona creyendo que son saludables, pero no lo son. Una nutricionista explica en una entrevista cuáles son los alimentos poco saludables que todos tenemos en nuestra nevera o despensa pensando que sí son saludables. Los analizamos a continuación y te damos la alternativa interesante para tener a mano y consumirlos cuando salgamos de casa.
Los tres grupos de alimentos poco saludables que creemos que son saludables
Yogures con frutas
Los yogures con frutas Hacendado son más caros, tienen mucha más azúcar y la cantidad de fruta es mínima. En lugar de echar al carro de la compra estos yogures con fruta, elige yogures naturales sin azúcares ni edulcorantes. Puedes echar a estos yogures algo de fruta cortada, o incluso algo de azúcar si no estás hecho a su sabor al inicio, y de esta forma ahorrarás dinero, ingerirás menos azúcar y más fruta.
Frutos secos fritos
Los frutos secos naturales son una de las mejores opciones de “comida rápida” que tenemos a mano para tomar un tentempié en el trabajo o donde sea. A la hora de seleccionarnos, evita aquellos que sean fritos, tostados y con sal. Lo ideal es consumirlos naturales y crudos ya que tendrán los máximos beneficios para la salud sin añadidos que no nos interesan.
Barritas energéticas y cereales “saludables”
En el pasillo de los cereales de desayuno de Mercadona encontramos una extensa cantidad de opciones de cajas de cereales que intentan ser saludables, así como barritas energéticas de todo tipo. El cereal saludable del desayuno es la avena, o si queremos una tostada, lo ideal es que el pan sea integral o de algún cereal como espelta, mijo, centeno o trigo sarraceno, no de trigo refinado (pan blanco).
Los cereales de desayuno y las barritas energéticas han intentado asociarse de todas las formas posibles a un desayuno saludable, pero se alejan mucho de ello. Estos alimentos contienen elevadas cantidades de azúcares y en un muy alto porcentaje son cereales refinados.
Utiliza en su lugar las opciones de cereales mencionadas junto con unos huevos de gallina criada en libertad, una carne de ave fresca o alimentos como los frutos secos y la fruta ricos en hidratos de carbono, como los cereales azucarados, pero totalmente diferentes.
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Los tres productos que más compramos en Mercadona creyendo que son saludables, pero en realidad no lo son tanto
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Joaquín Vico Plaza
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Un grupo de investigadores ha publicado recientemente una nueva función del ejercicio físico sobre la salud. Ya conocemos sobradamente que contraer los músculos supone que puedan crecer en volumen, aumentar su forma y afectar también a los huesos, pero ¿qué hay de los nervios conectados a los músculos? A esta parte es a la que hace referencia el nuevo estudio que desglosamos a continuación.
Mioquinas y exerkinas en su asociación con las neuronas motoras
El ejercicio físico tiene efectos sobre la morfología y funciones de una variedad de tejidos. Cuando realizamos entrenamiento de fuerza o de resistencia, tejidos como los músculos, los huesos o los sistemas cardiovasculares modifican su estructura, de igual forma que la inactividad física hace lo propio, pero al contrario.
Un creciente cuerpo de literatura ha proporcionado evidencia convincente de que la contracción muscular repetida regula positivamente la secreción de una variedad de factores bioquímicos, denominados “mioquinas”, que se liberan en el sistema circulatorio y pueden modular la señalización celular en todo el cuerpo.
“Exerkinas” es el término amplio con el que se conocen a esa secreción bioquímica mediada por el ejercicio. Diferentes estudios han comprobado cómo esa liberación de “exerkinas” tiene un papel protagonista en la mediación del crecimiento de las neuronas motoras.
Una nueva publicación en la revista científica Advanced Healthcare Materials ha demostrado que la contracción muscular promueve el crecimiento de las neuronas a través de señales bioquímicas (mioquinas) y estiramiento físico.
¿Cuál es la aplicación práctica de este descubrimiento?
Los hallazgos de este nuevo estudio ponen de manifiesto el doble papel del ejercicio en la estimulación nerviosa, lo que ofrece esperanzas para el desarrollo de terapias dirigidas a la reparación nerviosa y a las enfermedades neurodegenerativas.
Esta investigación abre nuevas vías para el tratamiento del daño nervioso a través del “ejercicio como medicina”. Ya sabemos por la amplia evidencia científica que el ejercicio fortalece los huesos y músculos, modifica la estructura cerebral y afecta a sistemas como el inmunológico.
Los resultados publicados en la revista Advanced Healthcare Materials , arrojan luz sobre la conexión entre los músculos y los nervios durante el ejercicio, y podrían brindar información para terapias relacionadas con el ejercicio para reparar los nervios dañados y deteriorados.
Gracias a estos nuevos hallazgos sobre la comunicación entre músculos y nervios, se pueden tratar lesiones nerviosas en las que músculo y nervio han dejado de comunicarse. Al estimular el músculo podríamos ayudar a sanar el nervio y restaurar la movilidad a quienes la han perdido debido a una lesión traumática o enfermedades neurodegenerativas
Referencias
A. Bu, F. Afghah, N. Castro, M. Bawa, S. Kohli, K. Shah, B. Rios, V. Butty, R. Raman, Actuating Extracellular Matrices Decouple the Mechanical and Biochemical Effects of Muscle Contraction on Motor Neurons. Adv. Healthcare Mater. 2024, 2403712. https://doi.org/10.1002/adhm.202403712
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El ejercicio como medicina suma un nuevo beneficio: nuevas neuronas y mejor comunicación entre ellas
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Joaquín Vico Plaza
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Contar con una última capa de vestimenta que nos proteja de la lluvia y el viento cuando realizamos diferentes excursiones al aire libre, resulta fundamental en esta temporada. Es por eso que mostramos la chaqueta impermeable y ultraligera que puedes encontrar con rebaja en Decathlon.
Se trata de la chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Mujer FH500 que se encuentra con un 26% de descuento y un precio de 54,99 euros, 74,99 euros en Decathlon.
Chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Mujer FH500
Chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Mujer FH500
Con menos de 200 gramos en talla M, esta chaqueta es muy ligera e ideal para protegernos del viento y de la lluvia en nuestros recorridos por la montaña en días en que el clima no acompaña.
Cuenta con costuras 100% estancas y cremallera waterproof que brindan a esta prenda una impermeabilidad excelente, ideal para que la lluvia no sea un impedimento al realizar senderismo.
Asimismo, cuenta con cremalleras laterales en axilas que permiten la circulación del aire en el interior de la chaqueta y así, favorecen la ventilación y transpirabilidad que evita la acumulación de humedad.
Esta chaqueta cuenta con un corte ajustado, para servir como última capa ligera y combinar con una prenda a modo de segunda capa fina, tipo forro polar o chaqueta acolchada light.
Cuenta con capucha que se ajusta en cuanto altura y profundidad para resultar cómoda de llevar y protegernos efectivamente de la lluvia al realizar senderismo.
De igual forma cuenta con una visera rígida para proteger la cara del viento y de la lluvia mientras disfrutamos de nuestros trayectos al aire libre.
Está chaqueta impermeable de montaña y trekking ultraligera Mujer FH500 de Quechua, puedes encontrarla con un 26% de descuento y un precio de 54,99 euros en Decathlon, ideal para que ni la lluvia ni el viento sean un impedimento al realizar senderismo.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
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La chaqueta impermeable y ultraligera que puedes encontrar con rebaja en Decathlon, te protegerá de la lluvia y el viento en tus recorridos por la montaña
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Gabriela Gottau
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Justo ayer veía un clásico del gimnasio: un chico haciendo spinning (o ciclo indoor) sobre una bicicleta estática de las de toda la vida. Horreur! Al hablar del tema en X me advirtieron de que hay mucha gente que no conoce las diferencias entre los dos tipos de bicicletas, y es posible que esa sea la razón por la que muchos las utilizan mal. Por eso hoy os contamos cómo es una bici de spinning y una bici estática, y por qué debemos utilizar cada una para lo que es.
Evidentemente, una bicicleta de spinning es estática, pero una bicicleta estática no tiene por qué estar diseñada para practicar spinning. Hay notables diferencias entre ambas que nos facilitan un tipo de entrenamiento u otro. La pregunta es: ¿se debe practicar spinning en una bicicleta que no está diseñada para ello?
El elemento diferencial: el volante o rueda de inercia
Una bicicleta estática tradicional no está pensada para practicar spinning. La principal diferencia entre las dos es el volante o rueda de inercia que posee la bici de spinning: este volante es el que hace que la rueda siga girando gracias a la inercia aunque dejemos de mover los pedales (el volante continúa su movimiento por inercia cuando cesa el impulso que lo propulsa).
El volante de inercia también influye en la fuerza de la pedalada: en spinning no nos limitamos a empujar el pedal hacia abajo, sino que también tenemos que “tirar de él hacia arriba”. Esto hace que las rodillas no se queden clavadas en el sitio cuando trabajamos con mucha resistencia o cuando pedaleamos rápido en un llano.
Además, la bicicleta de spinning tiene una transmisión de correas con un piñón fijo, mientras que en las bicicletas estáticas tradicionales los pedales van conectados directamente a su única rueda.
Otras diferencias importantes
Es importante también la postura que adoptamos en cada una de las bicis. Las clases de spinning simulan un entrenamiento outdoor en una bicicleta de carretera o de montaña, por eso se parecen más a ellas en su forma. Esto, junto con la posibilidad de regular tanto altura como distancia de manillar y sillín nos permite llevar una postura propia de una bici de ruta e incluso realizar acciones similares, como pedalear de pie o llevar un ligero balanceo.
En la bicicleta estática tradicional generalmente podemos (y debemos) regular la altura del manillar y del sillín, pero no la distancia entre ambos. La postura que nos obliga a llevar es ideal si pedaleamos sentados, pero nada más.
Otra diferencia suele ser el manillar: en el caso de las bicicletas de spinning son manillares de triatleta que permiten distintas posiciones en el mismo. Las bicicletas estáticas solamente cuentan con dos cuernos.
¿Hay una bicicleta mejor o peor?
No es que una bici sea mejor que la otra: es que cada una está diseñada para hacer un entrenamiento diferente. Con la bicicleta estática podrás hacer un correcto entrenamiento cardiovascular; con la bicicleta de spinning podrás realizar entrenamientos HIIT y otros semejantes a subidas a puertos de montaña, llanear rápidamente, etc.
Personalmente, la bicicleta de spinning me parece una mejor opción ya que te permite realizar un entrenamiento más completo, siempre que se sepa utilizar. ¿Con cuál os quedáis vosotros?
Nota: cuando decimos “spinning” nos referimos a cualquier clase de ciclo indoor. Utilizamos spinning como palabra generalista y cercana que todo el público entiende, no refiriéndonos a la marca comercial.
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Por qué no debes hacer spinning en una bicicleta estática tradicional
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Lady Fitness
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Si buscas una alternativa de calidad, saciante y con buenas proteínas para resolver la cena, te mostramos una ensalada con calabacín perfect para una cena ligera, que no lleva ni lechuga ni tomate y puedes prepararla con sólo dos ingredientes y en minutos.
Ensalada de tofu y calabacín a la plancha
Únicamente con estos dos ingredientes que se mencionan en su nombre y las especias o condimentos que más nos apetezcan podemos preparar en muy poco tiempo una ensalada de tofu y calabacín a la plancha apta para veganos.
Necesitamos para dos personas: 400 gramos de tofu firme escurrido y dos calabacines medianos, pudiendo utilizar para saborizar tahíni o miso as como zumo de limón, chile, hierbas frescas variadas, ajo, pimienta negra, sal, aceite de oliva extra virgen, mostaza u otros.
Lo primero que tenemos que hacer es escurrir bien el tofu y presionar un poco entre hojas de papel de cocina así como cortar los calabacines en cuartos longitudinalmente, previo lavado adecuado.
Mezclamos hasta emulsionar los saborizantes, creando una especie de vinagreta con zumo de limón, aceite de oliva extra virgen, hierbas frescas picadas, mostaza o especias diversas.
Calentamos a fuego fuerte una plancha o grill pincelada con aceite y cocinamos los calabacines por todas sus caras hasta que estén bien dorados por fuera y apenas tiernos. De igual forma, cocinamos el tofu marcándolo bien para después cortar ambos ingredientes en porciones de un bocado.
Mezclamos en una fuente ambos ingredientes y añadimos la emulsión preparada con los saborizantes, pudiendo adicionar en este momento más sal, pimienta o aceite de oliva extra virgen si deseamos.
Este plato apto para veganos es una ensalada perfecta para una cena ligera, rica en proteínas vegetales y muy reducida en hidratos de carbono, a la cual podemos adicionar más proteínas si servimos junto a una carne o un poco de huevo o queso, mientras que podemos también sumar hidratos de carbono si acompañamos la misma con una rebanada de pan integral o algún cereal recién cocido.
Constituye una cena muy fácil y rápida así como saciante que nos permite sumar más que lechuga y tomate a nuestras ensaladas.
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Ni lechuga ni tomate: esta es la ensalada proteica con calabacín que puedes preparar con sólo dos ingredientes y en minutos para una cena ligera
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Gabriela Gottau
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No todo lo que encontramos en el supermercado es insano o perjudicial para nuestra dieta habitual. Por ejemplo, hay una alternativa de snack saludable y saciante que arrasa en Mercadona y que no puedes dejar de aprovechar.
Pipas de calabaza peladas: fuente de fibra, proteínas y calcio
Las pipas de calabaza son alimentos concentrado en fibra y proteínas vegetales que pueden resultar un snack verdaderamente saciante para nuestro organismo.
En los supermercados podemos encontrar variedad de alternativas, algunas de ellas con sal o azúcares añadidos y en otras ocasiones, productos que han pasado por un proceso de fritura o que han sido caramelizados.
Sin embargo, Mercadona cuenta con una excelente alternativa que se encuentra lista para consumir y que puede representar un alimento verdaderamente sano para calmar el gusanillo entre horas.
Se trata de las pipas de calabaza natural Hacendado peladas que son un alimento mínimamente procesado que no llevan sal ni azúcares agregados y se presentan en un paquete de 150 gramos a un precio 1,66 euros.
Son una excelente fuente de grasas insaturadas, proteínas vegetales y fibra para el organismo, ofreciendo además una buena proporción de potasio, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B.
Este es el snack que arrasa en Mercadona y qué podemos sumar a la dieta habitual sin inconveniente alguno, ya que únicamente se trata de pipas de calabaza en su estado más natural que han sido peladas y que no llevan más ingredientes añadidos; por lo tanto no se modifica en absoluto la naturaleza del alimento.
Imagen | Mercadona
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Este es el producto que arrasa en Mercadona, ideal para consumir entre horas y calmar el gusanillo sanamente
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Gabriela Gottau
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En apenas unas semanas volvemos a hacer las compras navideñas y este año se prevé que nos gastemos aún más que el anterior debido a la subida de precios. En lo que al mundo deportivo se refiere, los relojes son el mejor regalo y si quieres encontrar un modelo bueno, bonito y barato presta atención a esta ganga exclusiva.
Se trata del Garmin Venu 2, un smartwatch que conecta cuerpo y mente para tener un buen estado físico.
Reloj smartwatch Venu 2 Garmin
El mejor regalo para deportistas
Ahora puedes conseguirlo en las rebajas de El Corte Inglés a un precio de 269,99 euros 399,99 euros. A nivel corporal, es sin duda un gran aliado ya que controla tu energía a través de la aplicación Body Battery además de calidad del sueño con puntuación junto a la frecuencia cardíaca, el estrés, la pulsioxímetria, la respiración., la edad fisiológica, el seguimiento del estrés y mucho más. Además, realiza un estudio de tu edad fisiológica basado en tu peso y actividad diaria para sugerirte los cambios necesarios.
En el ámbito deportivo, cuenta con entrenamientos específicos de HIIT ideales en el gimnasio además de ejercicios de fuerza combinados con otros deportes como yoga, pilates o un entrenador de running. Todas ellas tienen monitorización con GPS por si se realizan en el exterior que envía una señal de alerta a tus contactos en caso de accidente o que lo necesites incluso bajo el agua ya que es sumergible.
Un punto muy positivo es que es más que un reloj al uso puesto que cuenta con avances como acceso a plataformas de música, Garmin Pay para pagar con tu muñeca, Bluetooth y puedes conectarlo al móvil para responder llamadas. Alcanza hasta los 11 días de autonomía y su sistema de carga rápida lo tiene listo en menos de lo que piensas.
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En Vitónica | Lidl te pone fácil montar tu gimnasio en casa con este aparato multifuncional para entrenar espalda y piernas cuando quieras
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El Corte Inglés adelanta su Black Friday liquidando el reloj Garmin más buscado para entrenar a casi mitad de precio
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Vanesa Soto
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La nutrición, el sueño o el control fisiológico general son factores que los entrenadores y atletas han de tener en cuenta en el rendimiento deportivo. Debido a la alta prevalencia de la fatiga mental entre las poblaciones físicamente activas, alejar la fatiga mental o trabajar con ella es una de las estrategias a tener en cuenta para evitar las reducciones drásticas de rendimiento que suceden cuando esta llega. Al estar fatigados mentalmente somos capaces de levantar menos peso y hacer menos repeticiones, pero existen formas de trabajar con esa fatiga para mitigar sus efectos nocivos.
Fatiga mental y rendimiento atlético
La fatiga mental, definida como un estado psicobiológico inducido por demandas cognitivas prolongadas y exigentes, puede perjudicar el ejercicio de los atletas y el rendimiento psicomotor. La fatiga mental en los atletas está asociada con la participación deportiva, los viajes y la falta de sueño, y el uso de teléfonos inteligentes.
Las manifestaciones de la fatiga mental incluyen respuestas subjetivas (p. ej., falta de energía), conductuales (p. ej., deterioro de la velocidad y precisión de respuesta) y fisiológicas (p. ej., cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la actividad electroencefalográfica).
Está bien establecido que la fatiga mental perjudica el rendimiento del ejercicio de resistencia aeróbica. Este deterioro del rendimiento se ha atribuido a un mayor esfuerzo percibido durante estados de fatiga mental elevada en ausencia de cambios cardiorrespiratorios y metabólicos.
Esa asociación entre fatiga y rendimiento en fuerza y esfuerzos intensos de corta duración también ha sido estudiada. Varios estudios recientes han comprobado cómo la fatiga mental afecta al tiempo hasta la fatiga en una contracción de piernas o en el número de repeticiones de press banca y sentadillas hasta el fallo.
Entrenar la fatiga para mantener el rendimiento
Una investigación publicada recientemente en la Journal of Strength and Conditioning Resarch exploró cómo se puede mitigar la fatiga mental para evitar ese detrimento deportivo cuando aparece. Algunas de las opciones con base científica son el uso de cafeína, música y autoconversación motivacional.
En términos de contramedidas a largo plazo, el entrenamiento de resistencia cerebral, la combinación de entrenamiento cognitivo y físico, es una opción viable para los atletas que desean desarrollar adaptaciones y resiliencia contra la fatiga mental.
El entrenamiento de resistencia cerebral requiere que los atletas completen tareas cognitivamente exigentes junto con sus tareas de entrenamiento de ejercicio estándar para mejorar posteriormente el rendimiento del ejercicio al hacer que el ejercicio se sienta más fácil.
Con esta técnica que mantiene a raya a la fatiga mental, o nos enseña a entrenar con fatiga mental, se puede reducir la reducción de fuerza y número de repeticiones en ejercicios de fuerza como el press de banca y las sentadillas. Por lo tanto, a la hora de mejorar dicho rendimiento deportivo debemos tener en cuenta también estrategias para alejar la fatiga mental o trabajar con ella.
Referencias
Díaz-García, J., López-Gajardo, M. Á., Parraca, J. A., Batalha, N., López-Rodríguez, R., & Ring, C. (2024). Brain Endurance Training Improves and Maintains Chest Press and Squat Jump Performance When Fatigued. Journal of strength and conditioning research, 38(9), 1568–1575. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004847
Alix-Fages, C., Jiménez-Martínez, P., de Oliveira, D. S., Möck, S., Balsalobre-Fernández, C., & Del Vecchio, A. (2023). Mental fatigue impairs physical performance but not the neural drive to the muscle: a preliminary analysis. European journal of applied physiology, 123(8), 1671–1684. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05189-1
Alix-Fages, C., González-Cano, H., Baz-Valle, E., & Balsalobre-Fernández, C. (2023). Effects of Mental Fatigue Induced by Stroop Task and by Social Media Use on Resistance Training Performance, Movement Velocity, Perceived Exertion, and Repetitions in Reserve: A Randomized and Double-Blind Crossover Trial. Motor control, 27(3), 645–659. https://doi.org/10.1123/mc.2022-0129
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Estamos entrenando los músculos para levantar más en press de banca y sentadillas, pero ¿y si lo que tenemos que entrenar es la mente?
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Joaquín Vico Plaza
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Todos habremos visto al típico usuario de gimnasio rodeado de mancuernas de todos los tamaños y que va encadenando una serie con otra sin parar. Seguramente sea una persona que esté haciendo dropsets, una técnica de intensificación que se usa después de haber llegado al fallo con un determinado peso.
La dropset tradicional consiste en bajar el peso usado en el ejercicio después de que nos haya sido imposible continuar haciendo repeticiones. Cuando esto sucede, en lugar de detener la serie y descansar los dos o tres minutos de rigor, lo que hacemos es bajar el peso y sin descansar continuamos haciendo repeticiones. Esto lo podemos repetir varias veces, no hay nada firmemente estipulado, pero si me preguntáis a mi, cuanto menos abusemos mejor, dado que la fatiga generada es muy alta.
Explicado todo esto, en este artículo vamos a explicarte qué son las dropsets mecánicas, una variante de las que acabamos de explicar.
En qué consiste una dropset mecánica
Ya hemos comentado por encima en qué consisten las dropsets tradicionales pero tenemos que ver qué son las dropsets mecánicas.
¿Qué tienen en común las dropsets tradicionales y las dropsets mecánicas?
En ambas técnicas disminuimos la dificultad del ejercicio cuando hemos llegado a nuestro límite. En términos de esfuerzo podemos llamar “límite” al simple hecho de quedarnos sin repeticiones en recámara. Esto no es lo mismo que fallar, de hecho, no lo consideraría condicionante para empezar una dropset y ni siquiera lo recomendaría.
Así pues, en ambas técnicas disminuimos la dificultad para continuar haciendo repeticiones.
¿En qué se diferencian ambas técnicas?
En una dropset tradicional cuando no puedes continuar bajas el peso mientras que en una dropset mecánica puedes hacer tres cosas principalmente, lo que te da mayor versatilidad:
- Reducir la palanca sobre el hombro como sucede si flexionamos más los codos durante unas elevaciones laterales, por ejemplo.
- Modificar el perfil de fuerza-resistencia como sucede si pasamos de unas elevaciones laterales con mancuernas de pie a unas elevaciones a una mano con el torso inclinado hacia ese mismo lado.
- Meter más músculos en la ecuación como sucede si pasamos de un press francés a un press cerrado. Esta es cierto que es la que menos me gusta ya que es un recurso muy tosco a mi parecer.
¿Qué opción es mejor?
Ambas técnicas son dos formas diferentes de llegar al mismo resultado: disminuir la percepción del esfuerzo y por lo tanto permitir que nuestro sistema nervioso siga pudiendo reclutar unidades motoras y fibras musculares.
Es cierto que podemos acumular un pequeño puñado de repeticiones efectivas extra pero el precio se paga en forma de fatiga y esto hace que no se pueda abusar y que no sean técnicas superiores a las series planas de siempre.
De esta manera, el principal uso y ventaja de estas o de cualquier otra técnica de intensificación es el ahorro de tiempo.
En Vitónica | Series de preagotamiento para ganar masa muscular: lo que hay detrás de esta técnica avanzada del entrenamiento
En Vitónica | La verdadera razón por la que deberías usar la técnica del dropset
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Las dropsets te ayudan a ganar masa muscular, pero con esta variante conseguirás multiplicar sus resultados en el mismo tiempo
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Ángel Gardachal
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