Gladiator II ya está en todos los cines de primer nivel del mundo. La eterna espera terminó para todos los que esperábamos la segunda entrega de algunos entresijos de la antigua Roma. El pequeño Lucio, sobrino de Cómodo en Gladiator, ha crecido 24 años después y es ahora el protagonista encarnado en Paul Mescal. Como sucede en estas películas de lucha y gladiadores, Mescal se preparó físicamente para el rodaje. Una de las curiosidades en esa preparación fue el trato que hizo con su entrenador Tim Blakeley, un ex marino convertido en fisicoculturista y entrenador personal de las estrellas.
El trato de Paul Mescal con su entrenador
Tim Blakeley habla de Paul Mescal en una entrevista para la revista GQ en la que lo sitúa como un “cliente de ensueño” porque era tremendamente disciplinado. Sin embargo, todos tenemos algunas líneas rojas que no queremos pasar, y Paul estableció algunas negaciones en lo que sería el trato entre entrenador y atleta.
“Hubo algunas negociaciones con Paul”, dice Blakeley en la entrevista en GQ. “Al principio me dijo: “Te lo advierto, bebo y fumo”. Se dio cuenta de que tendría que reducir ese consumo, pero quería trabajar en momentos en los que pudiera tomarse unas copas de vez en cuando”.
Paul Mescal aceptaba casi todo de la dieta y el entrenamiento, pero no iba a abandonar sus pintas de cerveza y sus cigarrillos. Los entrenadores somos negociadores también y hemos de saber manejar estas situaciones, así que Blakeley aceptó a cambio de cumplir con lo demás.
Lo único que tenían que hacer es cuadrar las calorías y los macronutrientes de la cerveza dentro de la dieta. Claramente lo ideal es no consumir alcohol, ni fumar, pero si se hace, contabilizaremos el efecto de la cerveza en la dieta al igual que el arroz o la pasta.
Mescal le decía a su entrenador cuántas cervezas se había tomado y ajustaban los márgenes de calorías dejando espacio para una, dos o las que encajasen en los macronutrientes de la dieta. De esta forma, el protagonista de Gladiator II cumplió con su dieta y entrenamiento sin abandonar las pintas de cerveza y los cigarrillos.
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Ni la cerveza ni los cigarrillos: el trato de Paul Mescal con su entrenador en su preparación para Gladiator II
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Gladiator II ha sido una de las películas más esperadas, pero ya terminó la agonía para muchos que veían que el tiempo se volvía más lento y no llegaba su estreno. El viernes 15 de noviembre se estrenó en España esta nueva entrega de gladiadores. Casi todo el mundo recuerda, hace ya 24 años, la venganza de Máximo Décimo Meridio, encarnado por Russell Crowe, por haber sido engañado. Paul Mescal ocupa ahora el puesto de protagonista para el que ha tenido que entrenar duro.
La preparación física de Paul Mescal para Gladiator II
En una entrevista de la revista GQ recogen el testimonio de Tim Blakeley, un ex marino convertido en fisicoculturista y entrenador personal de las estrellas, que fue durante 12 semanas el que dirigió los entrenamientos de Paul Mescal.
Una de las razones por las que Mescal escogió a Blakeley era porque el gimnasio estaba a un paseo del teatro donde el actor trabajaba seis noches a la semana. En apenas 12 semanas no se podían conseguir grandes cambios, pero sí que el protagonista de Gladiator II ganara peso y se hiciera más fuerte.
En el rodaje había mucho trabajo de agilidad con espadas, así que no se podía ganar peso de manera drástica si ello conllevaba pérdida de rapidez y agilidad. Blakeley explica en GQ que Paul ya era un buen deportista porque jugaba al fútbol gaélico a un nivel bastante alto. No había tiempo que perder, así que planificaron cinco o seis días de entrenamiento a la semana, antes de las sesiones de teatro de Mescal.
Entrenamiento de fuerza
En la primera fase el entrenamiento era de movimientos básicos de tirones, empujes y piernas. Una de las técnicas avanzadas que utilizaron fueron las series descendentes o drop set en las que se trabaja muy intenso en un breve lapso de tiempo.
De hecho, la ciencia ha demostrado que se ahorra al menos la mitad del tiempo si trabajamos con drop set en lugar de entrenamiento tradicional, pero es mucho más intenso. Por supuesto, las sesiones de piernas no faltaban. Eran muy intensas porque al eliminar el trabajo aeróbico estaban más frescas para entrenar.
“Muchos actores no usan las piernas, pero para nosotros era muy importante”, explica Blakeley en GQ. “Si corres por un estadio, necesitas piernas grandes y poderosas. También te ayuda con la marcha. Queríamos que entrara al estadio con un paso potente, y lo hizo”.
Las piernas son la base del golpeo con las manos, aunque algunas personas no se hayan parado a pensarlo. El golpe de la espada, un puñetazo o cualquier lanzamiento inicia su fuerza desde los pies, así que las piernas son el principio de esos golpeos.
El trabajo aeróbico se dejó de lado
Mescal estaba en buena forma y, entre el trabajo en el teatro todas las noches y la grabación de la película era más que suficiente. Para esa parte específica de la película se trabajaba con otra entrenadora especialista que se encargaba de darle la movilidad y condiciones necesarias para enfrentarse a los enemigos.
Dieta de Paul Mescal
La dieta de Paul tenía una base de alimentos naturales y frescos: huevos, pollo, carne de res, arroz, pescado, etc. Eso es todo lo que destapa Tim Blakeley en la entrevista. Para él, el protagonista de Gladiator II era un “cliente de ensueño” porque no se quejaba, nunca llegaba tarde y se entregaba en todo lo que era necesario, excepto una cosa: no iba a dejar la cerveza y los cigarrillos.
Hicieron ese trato entrenador y atleta y lo único que se hacía en la dieta era saber qué cantidad de pintas se tomaba Mescal y se añadía a las calorías y macronutrientes. Respecto a todo lo demás, Blakeley explica en GQ que “había una negociación de cinco minutos sobre lo que vamos a hacer y cuánto vamos a hacer en cada sesión, y una vez que lo tiene en la cabeza, literalmente se pone a trabajar y lo hace”.
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El entrenador de Paul Mescal destapa cómo se preparó en el gimnasio y la dieta que siguió para Gladiator II
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Joaquín Vico Plaza
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Aunque la avena es uno de los cereales más utilizados para elaborar una primer ingesta del día saciante y saludable, te mostramos una alternativa proteica, fácil y rápida que puedes utilizar en su reemplazo.
Batido de chocolate, plátano y amaranto
Usando amaranto en lugar de avena, un pseudocereal rico en fibra y en proteínas, podemos preparar un batido de chocolate, plátano y amaranto para degustar por las mañanas.
Necesitamos para dos personas: dos plátanos, una taza de amaranto, dos cucharadas de cacao en polvo sin azúcar, tres tazas de leche y tres cuartas tazas de yogur natural; si deseamos podemos adicionar esencia de vainilla, canela, miel o algún edulcorante.
Para elaborarlo sólo tenemos que colocar en el vaso de un procesador de alimentos todos los ingredientes, accionar y batir hasta integrarlos en una mezcla espesa pero homogénea.
Es normal que el amaranto, que resulta muy similar a la quinoa, quede casi completo, sin desintegrarse en nuestro batido, pero su grano es tan pequeño que apenas si lo sentiremos en el paladar.
Este batido constituye un desayuno fácil, rápido y completo en términos nutricionales, ya que ofrece hidratos de carbono complejos, muchas proteínas de calidad y un mínimo de grasas sanas para el organismo derivadas del pseudocereal de la receta.
Si deseamos podemos también agregar unos frutos secos o semillas para adicionar aún más grasas insaturadas al desayuno.
Además de muchas proteína, este batido ofrece calcio y vitamina D en elevadas proporciones derivado de los lácteos de la receta; y resulta una buena fuente de fibra, por lo que sacia con facilidad.
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Adiós a la avena: este es el desayuno proteico, fácil y rápido que puedes preparar en su reemplazo
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Gabriela Gottau
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El fenómeno del fallo muscular es probablemente uno de los más incomprendidos en el sector del fitness. Hay un error sumamente generalizado en cuanto al fallo muscular que asume que este se produce porque el músculo en sí es incapaz de producir la fuerza necesaria para levantar una determinada carga. Sin embargo, esto es falso. En realidad, el fallo muscular se produce porque hacia el final de una serie alcanzamos nuestro nivel máximo tolerable de esfuerzo percibido.
Cuando esto sucede, nuestro sistema nervioso central deja de aumentar el comando motor para compensar los mecanismos de fatiga local que están sucediendo dentro del músculo.
En este artículo vamos a explicarte qué supone exactamente fallar durante un entrenamiento de fuerza.
Esto es lo que nos sucede cuando llegamos al fallo muscular
Para entender por qué tiene lugar el fallo muscular primero debemos entender qué es la fatiga. La fatiga es una reducción temporal del rendimiento pudiéndose medir cómo una reducción en la fuerza máxima. Importante: tiene lugar durante y después del entrenamiento, no solo durante.
Tendemos a pensar en la fatiga como algo local o periférico, es decir, que si entrenamos nuestro cuádriceps lo único que se fatiga es nuestro cuádriceps y que esto no tiene ningún tipo de repercusión más allá de los márgenes de ese mismo músculo. Me temo que no es así puesto que la fatiga puede tener efectos tanto a nivel periférico como central.
La fatiga del sistema nervioso central puede tener repercusiones más o menos contundentes en cuanto al impacto que tienen. Por ejemplo, algo que va a pasar es que se va a ver reducida nuestra coordinación. Esto realmente no disminuye la fuerza que nuestros músculos son capaces de producir pero como sí afecta al control del movimiento la pérdida de rendimiento puede venir por esa parte.
No obstante, el perjuicio más grande que provoca la fatiga se puede dividir en dos: una disminución en nuestra capacidad para producir una orden neural desde nuestra corteza motora y una disminución a la hora de transmitirla a los músculos. Esto significa que menos fibras de contracción rápida (las de alto umbral) van a verse reclutadas y si no son reclutadas no pueden estimularse y crecer.
Por eso las últimas series o ejercicios de una sesión son los menos estimulantes, por poner un ejemplo. Hay que tener en cuenta que uno de los factores que explican esta fatiga central es la percepción que hacemos de nuestro propio esfuerzo. Por eso entrenar por sistema hasta el fallo muscular no es buena idea porque la sensación de esfuerzo va a ser alta desde el primer momento.
Si profundizamos en la verdadera naturaleza del fallo muscular algo que debemos saber es que realmente el término es engañoso, ya que el músculo en sí mismo a menudo es capaz de producir la fuerza requerida, pero la orden desde la corteza motora deja de ser lo suficientemente alta como para activarlo por completo. Algo más correcto sería decir que alcanzamos el fallo muscular cuando de forma simultánea alcanzamos nuestra máxima percepción tolerable de esfuerzo.
Por todas estas razones entrenar en todas las series al fallo no es eficaz ni a corto ni a medio ni a largo plazo. Además, si incluyes series al fallo al principio de la sesión estarás condicionando el rendimiento y el estímulo del resto de la sesión desde bien temprano.
Bibliografía
Marcora, S.M. (2008). Do we really need a central governor to explain brain regulation of exercise performance?. European journal of applied physiology. DOI: 10.1007/s00421-008-0818-3
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Esto es todo lo que sucede en nuestro cuerpo cuando llegamos al fallo muscular durante un entrenamiento de hipertrofia
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Ángel Gardachal
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Las Metcon de Nike son uno de sus modelos estrella para entrenar en el gimnasio, disfrutar del entrenamiento funcional o ir a tus clases de CrossFit. La versión número nueve ha ido mejorando detalles de sus predecesoras, siendo una de las mejores zapatillas del mercado para los entrenamientos de máxima exigencia.
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En cada nueva versión de las Metcon se añaden mejoras que hacen que sean aún más espectaculares. Detalles como el tamaño de la placa Hyperlift, para darte estabilidad en los levantamientos pesados, o los refuerzos para trepar la cuerda sin que se desgaste la zapatilla son algunas de esas mejorías de la Nike Metcon 8 a la versión 9.
Este modelo es usado por algunos de los mejores atletas de CrossFit del mundo que necesitan levantar pesado, correr, saltar, trepar y todo tipo de movimientos. Estas zapatillas dan el máximo para que tú te centres en hacer lo mismo en tus entrenamientos.
Seguridad, durabilidad y sujeción
La seguridad de la Metcon 9 frente a levantamientos más pesados es una gran garantía para mover kilos con todas las garantías. La placa Hyperlift empuja el peso hacia abajo y hacia fuera y añade una fuerte rigidez al talón. El revestimiento del lateral añade durabilidad y sujeción para hacer movimientos multidireccionales.
La malla transpirable y ligera mantiene la frescura y ofrece una durabilidad capaz de resistir rozaduras, cortes y movimientos de arrastre rápidos. Cada parte de la zapatilla está pensada para ser de élite, como el atleta que la lleva. Además, tiene un gran descuento actualmente, siendo su precio de 139,99 euros 97,99 euros.
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Las zapatillas Nike que llevan los mejores atletas de CrossFit del mundo, ahora rebajadas más de 40 euros
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Joaquín Vico Plaza
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“Si habláis todos a la vez aquí no se entiende nada”, esa es la frase más repetida en programas de tertulias. Formatos como “59 segundos” han surgido para tratar de que cada persona hable sin ser interrumpida, guardando así el turno de palabra. Si nos llevamos este comportamiento al día a día, todos conocemos alguien que siempre interrumpe las conversaciones, y si no lo conoces, es porque eres tú. ¿Qué significa que una persona interrumpa constantemente una conversación, según la psicología?
“No me interrumpas que yo te he dejado hablar”
La sensación de ser interrumpido genera una mezcla de ira y sensación de falta de respeto que todos hemos conocido alguna vez. En una publicación del New York Times se reúnen los opiniones de varios expertos en psicología para analizar por qué se producen estas interrupciones y cómo lidiar con ellas.
Sensación de superioridad o narcisismo
Las personas que interrumpen constantemente lo hacen porque están acostumbrados a callar a la gente cuando quieren hablar, según Alexandra Solomon, psicóloga del Instituto Familia de la Universidad de Northwestern. Esa sensación de poder o estar por encima de la otra persona otorga la potestad de hablar cuando uno quiere, no cuando la otra personas termina.
Estas personas narcisistas no tienen muy desarrollada la escucha activa, por lo que cuando otra persona habla están pensando lo que van a decir, lo que la otra persona está comentando. Eso hace que suelten su comentario cuando surge sin importar la fase de la comunicación porque no saben realmente lo que se está hablando.
Falta de control de los impulsos
La Dra. Sharon Saline sitúa los trastornos del control como el TDAH detrás de las personas que interrumpen constantemente. Estas personas hablan cuando quieren hablar, de la misma forma que cuando sentimos que queremos contestar a algo que después se nos va olvida con el típico “es que si no te lo digo ahora se me olvida”. Aquí entra en juego la función ejecutiva del cerebro que es más difícil de manejar.
La psicóloga Barbara Fredrickson introduce en la falta de control el entusiasmo en la conversación que hace que queramos participar en un tema que nos motiva mucho. Esa emoción mal gestionada nos hace interrumpir una y otra vez. Seguramente te haya pasado cuando alguien va o vuelve de algún viaje en el que tú también has estado.
Cambiar el rumbo o ritmo de la conversación
Otros motivos que llevan a una persona a interrumpir la conversación es porque está yendo por lugares que no le interesan o porque va a un ritmo muy lento para ella. Al interrumpir se toma el control de la conversación, girando el tema o acelerando el ritmo que estaba estancado, bajo su punto de vista.
A interrumpir también se aprende: brecha entre hombres y mujeres
Las personas que aprendieron a interrumpir cuando eran niños, porque lo veían en casa o en cualquier lugar, tienen interiorizado que la comunicación es así. Estas personas no reciben la interrupción como algo negativo, sino como algo propio del intercambio entre locutor y receptor.
En esa línea va el estudio de un grupo de investigadores estadounidenses que comprobaron que los hombres interrumpen un 33% más a menudo a las mujeres que a otros hombres. Está claro que a esto también se aprende y venimos de generaciones en las que el hombre interrumpía y la mujer era interrumpida, eso es lo “común”, pero ya sabemos que no es lo “normal”.
Lidiar con ello con las personas cercanas
En una relación personal con la pareja, amigos o familiares, Alexandra Solomon propone ir a la raíz del problema y tratarlo fuera del calor de una conversación interrumpida. En lugar de discutir en ese momento en que hemos sido interrumpidos, podemos dejarlo para un momento de mayor relajación en la que se pueda comentar detenidamente.
Ahí se pueden tratar las sensaciones que cada uno tiene cuando se siente interrumpido y proponer una señal que ejecutar cuando vuelva a ocurrir. Por ejemplo, si estamos hablando, ya sea con la pareja a solas o en un grupo, y esa persona cercana nos interrumpe, podemos tocarle el antebrazo o hacer una seña ue entienda lo que acaba de pasar y que ya estaba hablado.
Lidiar con ello en el trabajo
Jancee Dunn, autora del artículo del New York Times, pidió a algunos expertos que le recomendasen qué hacer cuando alguien nos interrumpe. Elaine Swann, experta en protocolo, sugiere en primer lugar preguntarnos si es mejor dejar pasar la interrupción o tratarla.
Como siempre es mejor prevenir que tratar, aunque no siempre funciona, podemos preparar primero el terreno diciendo el tiempo que llevará nuestra intervención o si es un conjunto de dos o tres ideas, para que así la gente sepa que tiene un inicio y un final marcado, después del cual pueden intervenir.
En un caso puntual sin importancia podemos dejarlo pasar, pero si hemos sido interrumpidos en una idea que queremos completar lo recomendable es levantar la mano y comentar: “espera, me gustaría completar mi idea” o “solo un momento y te cedo la palabra”.
Si esa interrupción es frecuente por una misma persona o en un ambiente laboral, lo ideal es contar con otra persona que sea la que reoriente la conversación. Por ejemplo, si está hablando una compañera de trabajo y la interrumpen podemos decir: “me encantaría escuchar lo que Joaquín estaba diciendo”.
Referencias
Ruvalcaba, O., Rogoff, B., López, A., Correa-Chávez, M., & Gutiérrez, K. (2015). Children’s Avoidance of Interrupting Others’ Activities in Requesting Help: Cultural Aspects of Considerateness. Advances in child development and behavior, 49, 185–205. https://doi.org/10.1016/bs.acdb.2015.10.005
Fredrickson BL. The broaden-and-build theory of positive emotions. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2004 Sep 29;359(1449):1367-78. doi: 10.1098/rstb.2004.1512. PMID: 15347528; PMCID: PMC1693418.
Hancock, A. B., & Rubin, B. A. (2015). Influence of Communication Partner’s Gender on Language. Journal of Language and Social Psychology, 34(1), 46-64. https://doi.org/10.1177/0261927X14533197
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Las razones por las que las personas interrumpen constantemente una conversación, según la psicología
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando un grupo muscular se queda rezagado o simplemente deseamos darle un empujón en su desarrollo, hay algunas cosas que podemos hacer.
El error habitual suele ser seguir haciendo lo mismo que hacíamos pero aumentando el número de series o el número de estas que hacemos hasta el fallo. Suele ser un error tanto en perspectiva como en resultados.
En este artículo te explicamos tres formas de mejorar el entrenamiento de tus bíceps y tríceps para darles ese empujoncito que buscas en cuanto a su desarrollo.
Dedícales un día exclusivo de entrenamiento
Si optas por esta recomendación es tan sencillo como adaptar o reconfigurar tu esquema de entrenamiento de tal forma que puedas dedicar un día exclusivo a tus bíceps y tríceps.
Esto no está reñido con que en otras sesiones del entrenamiento también los entrenes pero dedicarles un día solo a ellos te ofrecerá un estímulo completamente superior sin que estos músculos estén condicionados por la fatiga acumulada de toda una sesión de torso completo, por ejemplo.
Una sesión de brazos podría quedar así:
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
|---|---|---|---|
|
bayesian curl en polea |
4 |
8-10 |
1 |
|
extensiones de tríceps en polea alta |
3 |
10-12 |
0 |
|
curl de bíceps en banco predicador |
4 |
8-10 |
1 |
|
press francés con mancuernas |
3 |
10-12 |
0 |
El bayesian curl nos permite hacer una flexión de codo con el hombro en extensión lo cual nos ofrece un estímulo mayor en la cabeza larga del bíceps. En cambio el curl en banco predicador se centra más en la cabeza corta.
Sucede lo mismo en el caso del tríceps con el press francés y las extensiones en polea alta respectivamente.
Colócalos al principio de la sesión siempre que los entrenes
Esta es posiblemente la opción más importante que debemos tener en cuenta y que no está reñida con ninguno de los consejos que veremos aquí hoy.
Sabemos que aquellos grupos musculares que son entrenados en primer lugar durante una sesión reciben un estímulo de mejor calidad. Por otra parte, aquellos músculos que se entrenan hacia el final tienden a responder peor. De hecho es muy habitual que grupos musculares tradicionalmente conflictivos o que simplemente cuesta desarrollar se entrenen hacia el final de la sesión. Es típico que la gente se queje de que cuesta mucho desarrollar los abdominales y los gemelos pero es que también siempre coincide que son músculos que acaban entrenándose al final de la sesión deprisa y corriendo y con toda la fatiga acumulada.
Así pues, si realmente quieres estimular más tus brazos ponlos al principio de la sesión aunque luego tengas que hacer remos con barra o presses de banca.
Aumenta la frecuencia de entrenamiento y aprovecha para seleccionar buenos ejercicios
Por último es una buena idea aumentar la frecuencia de entrenamiento por dos razones:
- En caso de ser necesario podemos tolerar mayor volumen de entrenamiento.
- Nos permite abarcar todo el abanico de ejercicios necesario para estimular el grupo muscular al completo. En el caso de los bíceps, ejercicios de flexión de codo con el hombro en extensión como el bayesian curl o el curl en banco reclinado y ejercicios de flexión de codo con el hombro en flexión como el curl predicador o el curl araña. En el caso de los tríceps, ejercicios de extensión de codo sin flexión de hombro (extensiones de tríceps en polea alta), con flexión parcial (press francés, press cerrado, JM press…) y con flexión completa (extensiones de tríceps por encima de la cabeza).
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Tres formas diferentes de entrenar nuestros bíceps y tríceps para que crezcan como es debido
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Ángel Gardachal
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Si buscas una receta verdaderamente saciante que ofrezca proteínas de calidad y bajo contenido de hidratos, te proponemos una receta fácil y rápida con berenjena de sólo tres ingredientes, para resolver la cena en minutos.
Tortilla de claras con berenjena
Con una berenjena, una cebolleta y cinco claras de huevo así como con todos los condimentos y especias que nos apetezcan podemos crear una tortilla de claras con berenjena en minutos.
Comenzaremos lavando la berenjena y cortando los extremos, pudiendo retirar un poco de piel si se desea. Cortamos en cubos pequeños más o menos del mismo tamaño, y picamos muy fina la cebolleta.
En una sartén caliente con un poco de aceite de oliva extra virgen pochamos la cebolleta con una pizca de sal, a fuego suave, para después agregar la berenjena y saborizar con las especias o hierbas frescas que más nos agraden.
Si es necesario podemos mojar con caldo o con agua para que no se pegue en el fondo de la sartén.
Seguimos cocinando, removiendo de vez en cuando hasta que la berenjena esté muy tierna, vigilando que no se seque demasiado.
Batimos las claras de huevo con sal, pimienta negra molida, y si deseamos levadura de cerveza copos, queso rallado o mostaza; y echamos sobre la sartén distribuyendo bien la mezcla para dejar cocinar a fuego bajo durante unos 8 o 10 minutos o hasta que haya cuajado por debajo.
Damos vuelta si deseamos o dejamos algo jugosa en el centro y servimos girando con la ayuda de un plato por encima de la sartén, para que no se caiga.
Añadimos perejil fresco picado antes de emplatar y esta cena fácil y rápida estará lista para ofrecernos muchas proteínas de calidad y un bajo contenido en hidratos, resultando perfecta para acompañar de unas verduras al vapor o una ensalada fresca si deseamos que nuestra última comida del día continúe siendo ligera pero saciante.
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Esta es la receta más fácil y rápida con berenjena para una cena rica en proteínas y baja en hidratos, de sólo tres ingredientes
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Al momento de hipertrofiar o buscar la ganancia de masa muscular es fundamental cuidar la ingesta de proteínas, ya que las mismas se requieren para reparar y crear nuevas estructuras corporales. Por eso, te mostramos cómo preparar un batido de proteína con avena y manzana, ideal para ganar músculo.
Como complemento del esfuerzo físico que provoca microdesgarros en las fibras musculares, se requiere la ingesta de todos los macronutrientes energéticos, especialmente de proteína que resulta fundamental para ganar músculo.
En este sentido, se recomienda ingerir en promedio alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso por día, pudiendo variar dicho requerimiento en función del nivel de actividad física y por supuesto, del objetivo personal.
Para ello, podemos acudir a fuentes de proteínas animales que poseen todos los aminoácidos esenciales y por lo tanto brindan una proteína de alta calidad o de alto valor biológico, o bien, a fuentes vegetales que combinadas adecuadamente también pueden ofrecernos un nutriente de calidad.
Batido proteico de manzana y avena
En minutos y de manera muy sencilla podemos crear un batido proteico de manzana y avena que sólo requiere de cinco ingredientes.
Necesitamos una taza de avena, una manzana mediana, un scoop de proteína en polvo, una taza de leche o de bebida vegetal sin azúcar en su reemplazo, media cucharadita de canela en polvo y si deseamos podemos anexar una cucharada de miel o bien, de sirope de dátiles.
Comenzaremos lavando muy bien la manzana, cortándola en trozos y retirando su centro y todas las semillas, para después combinarla con el resto de los ingredientes en un procesador de alimentos y batir hasta lograrlo una mezcla homogénea.
Podemos añadir endulzantes, canela u otros saborizantes en este momento y si deseamos servimos con hielo o bien, a temperatura templada pudiendo degustar este batido proteico en el desayuno o en la merienda o bien, tras finalizar el entrenamiento en el gimnasio.
En Vitónica | Recetas ricas en proteínas
En Vitónica | Cuánta proteína hay que consumir al día
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Cómo preparar un batido de proteína con avena y manzana ideal para ganar músculo
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Gabriela Gottau
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¿Qué fatiga más al sistema nervioso central y requiere más tiempo para recuperarnos, levantar cargas altas o mover cargas bajas? Casi la totalidad de la población responde que las cargas altas fatigan más al sistema nervioso central, pero la realidad es otra. Te contamos la razón por la que las cargas bajas a altas repeticiones suponen una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central que las cargas altas.
Cargas altas versus cargas bajas en la fatiga del sistema nervioso central y recuperación
El entrenamiento de fuerza con el objetivo de aumentar la masa muscular puede hacerse con cargas bajas, cargas medias y cargas altas, pudiendo hacer repeticiones altas, medias y bajas respectivamente. La creencia popular es que cuando se utilizan cargas altas a repeticiones bajas es cuando más se agota el sistema nervioso central y nos cuesta más recuperar.
En el lado contrario están las cargas bajas con las que se pueden hacer muchas repeticiones, que se tratan como menos fatigantes y que se cree que necesitan menos tiempo para recuperarse. Sin embargo, si has probado un entrenamiento con cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo habrás comprobado que es tremendamente exigente, especialmente si se hacen en ejercicios multiarticulares como las sentadillas.
De hecho, la mayoría detiene las series de ejercicios como sentadillas o pesos muertos con cargas bajas por la fatiga aeróbica, no por la fatiga muscular. Esa es la razón por la que algunos llaman a este tipo de entrenamiento como ‘cardio’ en el lenguaje de los broscience.
Además del aumento de pulsaciones con cargas bajas y altas repeticiones también se eleva la fatiga nerviosa. Aunque casi la totalidad de las personas creen que son las cargas altas las que fríen el sistema nervioso central, lo hacen en menor medida que las series de cargas bajas a altas repeticiones llegando al fallo muscular.
Ese es el hallazgo de algunas publicaciones de gran calidad en las que los sujetos tardaban más en recuperarse después de sesiones con cargas bajas y repeticiones altas, además de crear una significativa mayor fatiga neuromuscular.
La prueba está en que con un descanso de entre tres a cinco minutos somos capaces de hacer unas tres repeticiones con el 90% de nuestra carga máxima, pero si hacemos 30 repeticiones con una carga baja (de un 30% de la carga máxima) no seremos capaces de volver a hacer otra serie igual.
¿Por qué con cargas más bajas nos fatigamos más?
Para comprender este fenómeno hemos de coger la calculadora y ponernos a evaluar cuál es el tonelaje total levantado en la serie y la sesión. Siguiendo con el ejemplo anterior de tres repeticiones con el 90% frente a 30 repeticiones con el 30%, vamos a analizar qué ocurre si nuestro peso máximo es de 100 kilos.
En la serie de tres repeticiones al 90%, levantamos tres veces 90 kilos (el 90% de 100 kilos, que hemos puesto de ejemplo como nuestra carga máxima). Eso hace un tonelaje total de la serie de 270 kilos. Sin embargo, si hacemos 30 repeticiones con el 30% de 100 kg, estamos levantando 30 kilos cada repetición.
Al multiplicar 30 kilos por 30 repeticiones habremos movido 900 kilos, lo que equivale a una cifra más del triple que en la serie pesada (270 kilos). He ahí lo que no vemos, pero nuestro cuerpo sí siente cuándo se comparan estos dos extremos. Con este ejemplo queremos hacerte ver que en el entrenamiento no todo, o casi nada, es lo que parece, hasta que se analiza con detalle.
¿Cuándo es interesante trabajar con cargas bajas?
Acabamos de ver que entrenar con cargas bajas a altas repeticiones supone una fatiga significativamente mayor del sistema nervioso central. No es recomendable abusar de este tipo de entrenamiento para ganar masa muscular, pero sí es interesante para etapas de descarga o de recuperación muscular después de una lesión. Eso sí, sin llegar al fallo.
Referencias
Farrow, J., Steele, J., Behm, D. G., Skivington, M., & Fisher, J. P. (2021). Lighter-Load Exercise Produces Greater Acute- and Prolonged-Fatigue in Exercised and Non-Exercised Limbs. Research quarterly for exercise and sport, 92(3), 369–379. https://doi.org/10.1080/02701367.2020.1734521
En Vitónica | Adiós a contar repeticiones en las series del gimnasio: maximiza el aumento de masa muscular con esta sencilla estrategia
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Olvídate de las cargas bajas para ganar masa muscular: más fatiga y más días de recuperación que con cargas altas
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