El ejercicio físico aeróbico es la forma más extendida de quemar calorías en aquellos procesos de pérdida de grasa, aunque el ejercicio de fuerza debe ser la base de dichos procesos. En función del porcentaje de grasa inicial, ese trabajo aeróbico puede realizarse de una manera u otra. Una persona con obesidad no debe realizar esprines a máxima intensidad porque tiene una alta probabilidad de lesión, además de no contar con un nivel adecuado para ello. En este tipo de población con obesidad, con bajo nivel de forma o cualquier persona, existe una alternativa de alta intensidad: HIIT en bicicleta elíptica.
HIIT en elíptica para perder grasa y mejorar la salud
La bicicleta elíptica, o elíptica a secas como suele conocerse, es una máquina que cuenta con ciertas ventajas que la cinta de correr o la carrera al aire libre no tiene. Entre todas esas ventajas, el mínimo impacto en las articulaciones al no separar los pies de la base de la máquina hace que pueda ser practicado por cualquier persona, ya curse obesidad, tenga dolor de rodillas o cualquier circunstancia similar.
La evidencia científica ha demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) es una estrategia efectiva para reducir la grasa corporal y aumentar la función muscular. Las personas pueden ver cómo mejora su calidad de vida al realizar HIIT y la atención médica reduciría los costos de atención médica.
Un estudio de 12 semanas de duración comprobó como un HIIT en elíptica producía una gran adherencia al programa (96% de adherencia), reducía la masa grasa y elevaba la funcionalidad en pruebas físicas de forma similar a la caminata en cinta.
Otra investigación llegó la siguiente conclusión: el HIIT es efectivo para mejorar las capacidades funcionales, la masa magra, la potencia muscular y la circunferencia de la cintura en adultos mayores obesos y (ii) de que el HIIT aumenta los marcadores de biogénesis mitocondrial, fusión mitocondrial y mitofagia en esta población.
Todo ello demuestra que el HIIT es una estrategia eficiente para mejorar el estado de salud, la potencia del músculo esquelético y la reducción significativa en la circunferencia de la cintura, un parámetro estrechamente asociado con el riesgo cardiometabólico.
Protocolo HIIT avalado por la ciencia
El HIIT puede ser muy variado, alternando siempre un tiempo de trabajo a muy alta intensidad con un descanso que será más largo cuanto más bajo sea nuestro nivel físico. En los estudios citados anteriormente se utilizó el siguiente protocolo de HIIT que puedes probar el siguiente día que vayas al gimnasio.
Se realizaban tres sesiones de HIIT a la semana en días no consecutivos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Durante 12 semanas, los sujetos comenzaban con cinco minutos de calentamiento a baja intensidad en la elíptica y a partir de ese tiempo comenzaban a alternarse los intervalos de alta intensidad y de baja intensidad.
Durante 20 minutos se realizaban esprines a máxima intensidad durante 30 segundos seguidos de 90 segundos a intensidad moderada. Después de completar 10 bloques de trabajo y descanso, los 20 minutos de duración, se daba por finalizaba la parte principal y comenzaba un enfriamiento de cinco minutos.
El tiempo total de la sesión era de 30 minutos, contando con el calentamiento y la vuelta a la calma. Este tipo de ejercicio puede realizarse al final de tu entrenamiento de pesas, poniendo la guinda al pastel para mejorar la forma física y conseguir reducir la masa grasa a la vez que se mantiene o mejora la masa muscular.
Referencias
Youssef L, Granet J, Marcangeli V, Dulac M, Hajj-Boutros G, Reynaud O, Buckinx F, Gaudreau P, Morais JA, Mauriège P, et al. Clinical and Biological Adaptations in Obese Older Adults Following 12-Weeks of High-Intensity Interval Training or Moderate-Intensity Continuous Training. Healthcare. 2022; 10(7):1346. https://doi.org/10.3390/healthcare10071346
Marcangeli, V., Youssef, L., Dulac, M., Carvalho, L. P., Hajj-Boutros, G., Reynaud, O., Guegan, B., Buckinx, F., Gaudreau, P., Morais, J. A., Mauriège, P., Noirez, P., Aubertin-Leheudre, M., & Gouspillou, G. (2022). Impact of high-intensity interval training with or without l-citrulline on physical performance, skeletal muscle, and adipose tissue in obese older adults. Journal of cachexia, sarcopenia and muscle, 13(3), 1526–1540. https://doi.org/10.1002/jcsm.12955
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Así es el entrenamiento de 30 minutos en bicicleta elíptica avalado por la ciencia: perderás grasa y potenciarás tus músculos
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Joaquín Vico Plaza
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Gerónimo Arias no deja de ganar seguidores cada día que pasa con su reto en el que hace una dominada más por cada día del año que pasa. Hoy martes 29 de octubre se enfrenta al día 302 de su desafío, lo que implica hacer ese número de dominadas. Lo que comenzó como algo por diversión ha formado una bola de nieve que le está haciendo viajar por todo el mundo y conocer todo tipo de personas, haciendo dominadas en el gimnasio de Ibai Llanos, colgado de un globo aerostático o en cualquier lugar que se le ocurre.
El reto de Gero Arias que tiene enganchado al mundo entero
Día 286/366 maldito calor🔥😡
En internet podemos encontrar todo tipo de retos, como personas que se compromete a completar kilómetros en función del número de seguidores, otras que cumplen un reto si alcanzan un número determinado de likes y, como el caso de Gero Arias, personas que hacen una repetición más de un ejercicio por cada día que pasa.
En el caso de este argentino de apenas 21 años, el reto consiste en hacer una dominada más por cada día que pasa. El día 1 de enero hace una dominada, el día 10 de enero, 10 dominadas y así hasta completar 366 dominadas el 31 de diciembre (año bisiesto).
Esto supone un aumento de carga bestial a medida que avanza el reto, habiendo superado ya la barrera de las 300 dominadas por día. Desde hace un par de días hasta final de año, Gero tendrá que hacer más de 300 dominadas, ya sabes, una más por día. Si logra completar el reto hará 68.000 dominadas en este año 2024.
Nadie confiaba…
Nadie confiaba..
♬ sonido original – geroooo_ariass366
Gero ya intentó el reto el año anterior y todo iba bien hasta que el día 281 se resbaló de la barra en la dominada número 150. Este 2024 volvió a Lima (Perú) al mismo lugar donde falló en 2023, pero debido a la gran congregación de personas que había tuvo que cambiar de sitio, llegando incluso a ser casi multado por la policía ante tanto revuelo.
Esta situación puede dar una idea del personaje en que se ha convertido el argentino que ve como su reto es una nueva aventura cada día. En Latinoamérica ha tenido varias ocasiones en las que ha tenido problemas de organización por toda la gente que se había juntado para verlo, como en Bolivia donde fue arrestado incluso por la policía.
300 días, 300 dominadas: suma y sigue
♬ DEATH IS NO MORE ANAKIN STYLE – noir
Gero se encuentra actualmente en España, eligiendo el puente de Ronda, preciosa ciudad malagueña en España. Colgado de una estructura diseñada para el evento a 100 metros de altura, Arias realizó 300 dominadas seguidas con las vistas del desfiladero del Tajo.
El reto no para, y al día siguiente tenía que hacer 301 dominadas, así que se fue al pabellón de la Kings League, donde apadrinado por el Kun Agüero, ambos argentinos, hizo sus dominadas mientras se disputaba un partido de Ibai Llanos frente al Kun.
Día 301/366 con el kuni😜
El día que lo cambió todo
Las personas que se enfrentan a este tipo de retos lo hacen para crear una comunidad y tener repercusión en las redes sociales. Gero Arias veía que no tenía suficiente apoyo así que dijo que si sus vídeos no alcanzaban 10.000 likes, no haría el siguiente día.
Hoy ese número es una nimiedad, pero por entonces era algo casi imposible. Todo podía haber quedado ahí, pero como has podido comprobar, el joven argentino está haciendo historia por todo el mundo. Más allá de un simple reto de internet, que lo es, esta historia de superación y motivación puede servir de ejemplo a muchos para hacernos ver que con perseverancia, pasión y esfuerzo se pueden conseguir desafíos sobrehumanos.
Ahora queda la parte más dura, y cada día que pasa lo será aún más. En cualquier caso, sea el 302 su último día, o cumpla el reto de 366 dominadas, Gero Arias ya ha ganado y ha superado cualquier expectativa.
Quedan solo dos dias..
♬ sonido original – geroooo_ariass366
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Gero Arias se ha propuesto hacer una dominada más cada día: ya va por 302 diarias. Así es el reto viral que ha dado la vuelta al mundo
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Joaquín Vico Plaza
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Chris Bumstead anunciaba que se retiraba hace apenas unas semanas, justo después de ganar su sexto Mr. Olympia seguido . El culturista que ha puesto a la categoría Classic Physique de culturismo en lo más grande, acaparando incluso más focos que la categoría reina, Open, en la que se dan cita los hombres más musculados del mundo. Sin embargo, el que para muchos era su “último baile” no lo fue porque vuelve a competir en tres semanas, pero ahora de forma totalmente distinta (de momento).
El nuevo reto de Cbum
Cbum se ha liado como ese amigo al que le dices que no se vaya a casa todavía, que una última (o penúltima) y ya. El culturista de simetría perfecta que sirve como molde en la categoría Classic Physique va a darle a la gente lo que quiere: en tres semanas compite en la categoría Open en el EVLS Prague Pro.
En su última publicación de Instagram explicaba que inició su carrera competitiva en la categoría Open, así que por qué no terminarla de la misma manera. Nos invita a ver su último vídeo de YouTube donde da más detalles sobre esta nueva aventura que ha ilusionado a todos sus seguidores que ya pensábamos no verlo competir nunca más a nivel profesional.
En dicho vídeo explica que lleva queriendo competir en Open toda la vida, especialmente ahora que va sin ninguna expectativa ni presión, únicamente a pasarlo bien. El culturista canadiense lleva ocho años compitiendo al máximo nivel, seis de ellos siendo con clara diferencia el ganador de su categoría.
En las dos semanas que han pasado desde su anuncio de retirarse de “esta tarima” ha habido muchas teorías que buscaban leer entre líneas. Algunos expertos comentaban que podía retirarse de Classic Physique, pero competir en otra categoría, y así ha sido, al menos en palabras de Bumstead “una última vez”.
“Lo prometo. De verdad que estoy retirado, así que no os ilusionéis”…
Chris Bumstead deja claro que está retirado y que nadie se haga ilusiones, pero deja una puerta abierta: no os hagáis ilusiones, o quizá si gano compita en Open en el Olympia el próximo año, quién sabe. No lo sé, ya veremos, pero estoy muy ilusionado con esto así que no os lo perdáis.
El considerado como un molde perfecto de la categoría Classic Physique es un genio a la hora de levantar expectación. Este anuncio hará que muchas personas estén pendientes de la competición en Praga el 16 – 17 de noviembre. Cbum está ligeramente más grande que en el Mr. Olympia 2024, pero está lejos de un culturista de los primeros puestos de la categoría Open.
En esta categoría Abierta no hay límite de peso, como sí tenía en Classic Physique y el resto de categorías de culturismo en los que hay que dar un peso en función de la estatura. Chis siempre ha estado rozando ese límite, incluso a veces nadie se explicaba cómo podía dar el peso estando tan grande.
¿El último baile?
Daddy’s Home 🏠
♬ Kanye – Instrumental – JohnnyTheGreatOne
Soñar es gratis y pensar en ver a Cbum en el Mr. Olympia 2025 compitiendo junto a Samson Dauda, actual campeón, Hadi Choopen o Derek Lunsford, campeones de años anteriores y otros muchos, es una fantasía. Siendo realistas, eso es muy complicado y sabiendo que uno de los motivos del retiro del canadiense es tener más tiempo libre, parece casi imposible.
No sería el primer culturista que cambia con éxito de categoría. Derek Lunsford cambió la categoría 212 por la categoría Open y ganó en ambas; Josema “Beast” comenzó su corto camino en la categoría Open y cambió a Classic Physique consiguiendo ser sexto en su primera intervención en este Mr. Olympia 2024.
Un paso después del otro
Meet Justin King, CBum’s secret weapon for the 2024 Mr. Olympia. With a history of training elite athletes across the NFL, MLB, NHL, and UFC, Justin brings world-class expertise to every workout. Now, it’s your turn to train like a champion. STNDRD app users get exclusive access to the same elite-level coaching that’s powering Chris’s journey to greatness. Let’s get after it!
♬ A Lion’s Patience – ALEKSANDAR KIPROV
Lo único confirmado de momento es que el 16 – 17 de noviembre podemos ver de nuevo a Chris Bumstead sobre un escenario profesional. Él mismo dice que si gana esa competición, podríamos verlo en el Mr. Olympia 2025, ya que ganar una competición profesional da el pase directo a dicha cita.
Sin embargo, si dejamos el sueño de lado, es muy poco probable que eso ocurra, al menos en tres semanas, pero quién sabe si esa competición por diversión se convierte en algo más con el paso del tiempo. Estaremos expectantes durante las próximas semanas en las que, como hemos visto, todo puede pasar.
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Cbum suelta la bomba al anunciar que vuelve a competir: “quizá si gano compita en Open en el Mr. Olympia el próximo año”
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Joaquín Vico Plaza
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En 2010 se publicaba un famoso estudio del investigador y divulgador Brad Schoenfeld en el que se proponían en base a lo que se sabía hasta el momento tres mecanismos a través de los cuales podía producirse o explicarse la hipertrofia muscular. Los tres mecanismos eran la tensión mecánica de las fibras musculares así como el estrés metabólico y el daño muscular que podían sufrir durante el entrenamiento de fuerza.
Dentro del estrés metabólico podíamos encontrar menciones al lactato y a otros metabolitos como el fósforo inorgánico o los iones de hidrógeno. Sea como fuere el estrés metabólico es el factor a menudo mejor entendido por el público general ya que suele ser fácil asociarlo con la sensación de ardor y congestión que podemos sentir en nuestros músculos al, por ejemplo, hacer muchas repeticiones por serie o descansar poco entre las mismas.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte si realmente el estrés metabólico en general o el lactato en particular tienen un papel en la hipertrofia muscular.
¿Provoca hipertrofia el estrés metabólico en general o el lactato en particular?
Hace años, algunos investigadores propusieron que el lactato puede suponer un desencadenante directo de la hipertrofia y por lo tanto esto apoyaría la hipótesis de que el estrés metabólico es uno de los mecanismos que conducen a la hipertrofia.
Bueno, pues lo cierto es que esa hipótesis ha quedado descartada hace tiempo. De hecho, se ha llegado a introducir lactato en humanos después de un entrenamiento con pesas en personas entrenadas y esto no ha producido más hipertrofia.
Por otra parte, por poner un ejemplo sencillo, en pruebas de ciclismo o carrera de en torno a 800-1500 metros, la acumulación de lactato es muy similar a la producida durante un entrenamiento con pesas y sabemos que un entrenamiento así no produce hipertrofia. En todo caso el lactato en este tipo de esfuerzos lo que nos indica es que se han reclutado las fibras musculares de más alto umbral las cuales producen lactato.
Si profundizamos más, en investigaciones recientes en humanos se ha encontrado una relación inversa entre la producción de lactato y la señalización anabólica después de los entrenamientos en el gimnasio. Esto puede ser por el estímulo que el lactato junto con otros metabolitos supone para nuestro sistema nervioso central supraespinal. Nos referimos a la fatiga. Esta fatiga del sistema nervioso puede reducir el reclutamiento de fibras y la tensión mecánica que estas experimentan.
De esta manera debemos olvidarnos tanto del lactato como del estrés metabólico como mecanismos hipertróficos. A esto también podemos añadir la hipótesis hormonal que trata de explicar la hipertrofia a través de los aumentos de testosterona, hormona de crecimiento o factor de crecimiento insulínico tipo I que se producen tras el entrenamiento.
No, el mecanismo primario que explica la hipertrofia solo puede asociarse a la tensión mecánica que experimentan nuestras fibras musculares durante el entrenamiento. Toda la cascada de eventos bioquímicos que tienen lugar después son circunstanciales pero no garantizan que vaya a producirse hipertrofia.
Bibliografía
Schoenfeld, B. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research
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La verdad sobre si el lactato y el estrés metabólico ayudan a hacer crecer tus músculos
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Ángel Gardachal
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El ejercicio en interiores ha atraído una atención significativa en los últimos años por su seguridad y menores riesgos. Especialmente en 2020, las modalidades en interiores aumentaron en interés y práctica debido a las recomendaciones de distanciamiento social debido a la pandemia de coronavirus. Entre las diferentes opciones, la bicicleta estática puede ser una estrategia segura y válida para promover la aptitud física y mantenerse activo en casa. Este tipo de ejercicio aeróbico ha demostrado ser beneficioso para las funciones cognitivas y la salud mental. ¿Qué ocurre si mezclamos ejercicio aeróbico con una tarea cognitiva?
Doble tarea: la forma de exprimir el tiempo y mejorar tus funciones cerebrales
Existe una estrategia que te hace ganarle horas al reloj y mejorar funciones cognitivas como la memoria y la creatividad, además de hacer que el esfuerzo percibido sea menor. Al mezclar el ejercicio en bicicleta estática con una tarea cognitiva podemos disparar los beneficios y reducir la excusa del tiempo.
La bicicleta estática es estable y no necesita prestar atención a nada más que al pedaleo, así que podemos incorporar a la ecuación diferentes tareas cognitivas. La evidencia científica ha demostrado que esta doble tarea no afecta ni al rendimiento físico ni al cognitivo, convirtiéndose en una de las mejores formas de mejorar el funcionamiento del cerebro y disminuir el deterioro cognitivo.
El ejercicio físico ya mejora las funciones cognitivas de manera aguda, poco tiempo después de hacerlo, y crónica al ser capaz de modificar la estructura cerebral. Lo que no tanta gente tiene en cuenta es realizar la doble tarea de ejercicio físico y tarea cognitiva para aprovechar su efecto potenciador en la función cerebral.
Los estudios científicos diseñan diferentes metodologías en las que los sujetos deben atender a una demanda cognitiva mientras pedalean. En tu caso y en el mío, podemos hacer uso de las aplicaciones móviles como Peak, Neuronation, Lumosity y otras muchas existentes.
Mi doble tarea favorita
Cualquier tarea que sea novedosa para ti hará que tu cerebro se enfrente a un desafío que le produce una adaptación en la que debe mejorar. El cerebro es como tu bíceps, si lo entrenas de manera adecuada y progresiva, mejora. Entre todas esas tareas novedosas hay dos que son las más recomendadas a la hora de mejorar el rendimiento cerebral: tocar un instrumento y aprender un idioma.
No es fácil tocar la guitarra montado en la bicicleta estática, pero sí aprender un idioma. ¿Cuántas veces te has propuesto hablar mejor inglés o francés? Nuestra recomendación es aprovechar el tiempo de ejercicio en la bicicleta estática para ver o escuchar un curso para aprender un idioma nuevo o mejorar lo que ya sabemos.
A día de hoy existen muchísimas alternativas a los típicos libros de siempre para aprender un idioma: vídeos en YouTube, cursos en audio en Spotify, visionar una serie en otro idioma, etc. Súbete en la bicicleta y aprovecha ese tiempo para aprender o perfeccionar un idioma.
La unión de ejercicio físico y esta tarea cognitiva hará que se potencie el efecto del cerebro para adquirir esas nuevas habilidades de procesamiento lingüístico. Si no lo crees, puedes probarlo, y en el caso que no se potencie, siempre habrás aprovechado el tiempo al máximo al hacer dos tareas en el tiempo de una.
Referencias
Kunzler, M. R., & Carpes, F. P. (2022). Moderate Intensity Cycling Combined with Cognitive Dual-task Improves Selective Attention. International journal of sports medicine, 43(6), 545–552. https://doi.org/10.1055/a-1684-9151
Li, J. W., O’Connor, H., O’Dwyer, N., & Orr, R. (2017). The effect of acute and chronic exercise on cognitive function and academic performance in adolescents: A systematic review. Journal of science and medicine in sport, 20(9), 841–848. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2016.11.025
Brandt, R. , Herrero, D. , Massetti, T. , Crocetta, T. , Guarnieri, R. , de Mello Monteiro, C. , da Silveira Viana, M. , Bevilacqua, G. , de Abreu, L. and Andrade, A. (2016) The Brunel Mood Scale Rating in Mental Health for Physically Active and Apparently Healthy Populations. Health, 8, 125-132. doi: 10.4236/health.2016.82015.
Dimitrova, J., Hogan, M., Khader, P., O’Hora, D., Kilmartin, L., Walsh, J. C., Roche, R., & Anderson-Hanley, C. (2017). Comparing the effects of an acute bout of physical exercise with an acute bout of interactive mental and physical exercise on electrophysiology and executive functioning in younger and older adults. Aging clinical and experimental research, 29(5), 959–967. https://doi.org/10.1007/s40520-016-0683-6
Ji, Z., Feng, T., Mei, L., Li, A., & Zhang, C. (2019). Influence of acute combined physical and cognitive exercise on cognitive function: an NIRS study. PeerJ, 7, e7418. https://doi.org/10.7717/peerj.7418
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La bicicleta estática te hace más listo: la doble tarea que hace a tu cuerpo más sano y a tu cerebro más creativo
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Joaquín Vico Plaza
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La zapatilla Adidas Grand Court Platform te acerca a las nubes por su plataforma y produce la sensación de estar caminando sobre ellas por su plantilla que se ajusta perfectamente al pie. Este calzado inspirado en el diseño tenístico de los 70 es una de las opciones con las que ir cómoda este otoño sin perder el look casual y elegante.
Adidas Grand Court Platform
Zapatilla Adidas Grand Court Platform
Las plataformas y el calzado retro están más vigentes que nunca en este otoño de 2024. La zapatilla Adidas Grand Court Platform es una de las opciones de calzado deportivo que pueden combinarse con unos vaqueros, vestido de entretiempo o cualquier prenda del día a día.
Diseñadas con un guiño a la estética deportiva del tenis de los 70, esta zapatilla ofrece un look minimalista con el sello de las tres bandas propio de la marca alemana. Su alta plataforma le da un toque característico para aquellos atrevidos que buscan opciones diferentes a lo común.
Caminando por las nubes
El lado positivo de calzarse una zapatillas deportivas como estas en el día a día es que podemos ir cómodas sin tener que escoger calzado mucho más rígido. La pisada de este modelo retro de Adidas te hará sentir como si estuvieras caminando por las nubes.
Adidas Grand Court Platform
La plantilla Cloudfoam de espuma tiene memoria para adaptarse a nuestro pie en cada pisada, haciendo que sea como un guante que se ajusta perfectamente. Está disponible en varios colores (negro, mate, beige…) y su precio es de 80 euros.
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Despídete de las Samba: lo nuevo de Adidas para este otoño es esta zapatilla ultra cómoda inspirada en los 70
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Joaquín Vico Plaza
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Si no sabes qué cocinar para resolver la última comida del día, te muestro una cena ligera y baja en hidratos que suelo preparar con calabacín y sólo tres ingredientes más.
Ensalada de calabacín a la plancha con queso feta
Con un calabacín grande o dos pequeños, 50 gramos de queso feta griego, un limón y unas pocas semillas de sésamo más los ingredientes que nos apetezcan para aliñar o alguna hierba fresca para saborizar, podemos preparar una ensalada de calabacín a la plancha con queso feta ideal para degustar a últimas horas del día.
Comenzaremos el plato lavando y sacando muy bien el calabacín con su piel para después cortar en rodajas no muy finas, salpimentar y colocar sobre la parrilla o sartén bien caliente con aceite de oliva.
Salteamos unos pocos minutos removiendo las rodajas con una espátula o agitando la sartén hasta que estén en el punto deseado, y retiramos a una fuente para después agregar queso feta cortado en cubos pequeños, ralladura de limón y un poco de zumo, y aliñar con aceite de oliva extra virgen, semillas de sésamo tostado y si deseamos, cilantro o perejil fresco picado.
Servimos templada o dejamos enfriar si deseamos una preparación más fresca pero no por eso menos saciante y sabrosa, con proteínas de calidad, rica en calcio y muy reducida en hidratos.
Esta es la cena ligera, fácil y rápida que se preparo con calabacín y sólo tres ingredientes más, y resulta excelente para salir de apuros sin descuidar la dieta.
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El plato rápido y fácil con calabacín que solo lleva 4 ingredientes y está buenísimo
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Gabriela Gottau
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Lo primero que hacemos cuando vamos a ir a un lugar desconocido con el coche es poner el GPS para saber por qué carretera tenemos que ir. Suele haber varias opciones, unas más largas y otras más rápidas, pero finalmente llegamos al mismo destino. En el entrenamiento ocurre lo mismo, podemos ejercitarnos de diferentes formas para llegar al mismo objetivo, unas serán más rápidas y otras más lentas. Las drop sets son el atajo que nos lleva en la mitad de tiempo al mismo lugar, no suena nada mal, ¿no?
Drop sets: la forma rápida de llegar al mismo sitio en el crecimiento muscular
Una revisión sistemática con metanálisis, el nivel más alto de evidencia científica, solamente superado por una revisión de revisiones, ha comprobado cómo las drop set consiguen el mismo crecimiento muscular que el entrenamiento tradicional, pero en mucho menos tiempo.
Dicha publicación de Sports Medicine concluye de forma contundente que podemos obtener el mismo aumento de masa muscular que las series tradicionales, pero en un tercio del tiempo al utilizar drop sets. Para visualizar mejor esta barbaridad, podemos entrenar en 30 minutos con drop sets y conseguir los mismos resultados que una hora y media con series tradicionales.
La razón es que las drop sets hacen que nuestro entrenamiento sea mucho más denso, introduciendo varias series en el tiempo en el que haríamos solamente una serie tradicional. Lo que importa al final de la sesión es el volumen total, ya que dicho volumen es lo que hace que nuestros músculos crezcan.
¿Cómo se contabilizan las drop sets?
Una drop set consiste en bajar el peso en torno a un 20% una vez que hemos llegado al fallo muscular, y sin descanso, seguir haciendo repeticiones hasta alcanzar de nuevo el fallo muscular. Se pueden hacer varias bajadas de peso en función de nuestro nivel, pero suelen recomendarse entre dos y tres, no más.
Para visualizarlo mejor, una drop set se llevaría a cabo de la siguiente forma:
Escoge una carga para hacer una serie normal, que puede ser completar entre 8 y 12 repeticiones, o el rango que tú elijas.
Haz la primera serie hasta llegar al fallo muscular, o quedarte muy cerca de él.
Baja el peso en torno a un 20%, pero no descanses, Intenta que la bajada del peso esté preparada para que sea rápida.
Vuelve a hacer otra serie hasta el fallo muscular o cerca de él, esta sería la segunda serie
Repite la bajada del 20% de ese peso que tenías en la última serie, y sin descanso, continúa con otra serie
Haz una tercera serie de nuevo hasta el fallo muscular o cerca de él.
En este ejemplo hemos realizado tres series, y hemos hecho dos bajadas de peso. Para contabilizar el volumen tenemos que hacerlo de las series totales, no de la drop set como tal, es decir, hemos hecho una drop set, pero hemos completado tres series en total.
Por lo tanto, ya llevamos tres series de entrenamiento, no una. El descanso después de la drop set puede ser de unos dos minutos, que es lo recomendable para ganar masa muscular, o algo más si lo necesitas. Puedes volver a realizar de nuevo una o varias drop set en el entrenamiento.
Tres veces menos tiempo de entrenamiento para los mismos resultados
La razón por la que conseguimos unos resultados similares en un tercio de tiempo es porque “hacemos las series de tres en tres”. Algo interesante a destacar de la revisión sistemática es que podemos conseguir más adaptaciones entrenando el mismo tiempo que una sesión tradicional.
Pongamos como ejemplo que entrenas durante una hora y media en el gimnasio. Con las drop sets hemos comprobado que en unos 30 minutos podríamos haber completado el entrenamiento, pero ¿y si seguimos entrenando una hora y media?
Lo primero que hay que destacar es que las drop set son altamente fatigantes y no seremos capaces de realizarlas durante mucho tiempo, pero sí podemos entrenar un grupo muscular con drop sets y otro grupo muscular con series tradicionales. De esta forma, estamos metiendo más volumen total en la semana, siendo el volumen la variable para importante para el crecimiento muscular.
Mensaje para llevar al gimnasio
Utiliza las drop sets si quieres entrenar en menos tiempo, o si quieres meter más volumen en tus semanas de entrenamiento. Esta técnica avanzada permite introducir mucho más volumen por unidad de tiempo, haciendo que nuestras sesiones sean mucho más densas.
Cuidado con el exceso de volumen ya que esta técnica de intensificación puede generarte mucha fatiga de la que no te puedas recuperar. Más fatiga significa más tiempo de descanso hasta la siguiente sesión, así que quedará en ti o tu entrenador manejar el equilibrio adecuado entre estímulo y fatiga.
Referencias
Sødal, L. K., Kristiansen, E., Larsen, S., & van den Tillaar, R. (2023). Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports medicine – open, 9(1), 66. https://doi.org/10.1186/s40798-023-00620-5
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Drop sets: la técnica avanzada de musculación con la que consigues los mismos resultados en mucho menos tiempo
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Joaquín Vico Plaza
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“Aznar hace 2.000 abdominales diarios“. “Cristiano Ronaldo hace 3.000 abdominales diarios“. ¿Alguien da más? Aunque ambas afirmaciones fueron desmentidas por los propios protagonistas, la creencia popular de contar las abdominales por centenas sigue existiendo. La zona media consta de músculos que son los que dan el toque estético, como el recto abdominales o los oblicuos externos, pero tiene muchos más que no se ven y dan soporte a nuestro cuerpo. Aunque es una de las zonas que se busca lucir con más ahínco, suele entrenarse muy mal.
Abdomen visible, abdomen oculto y core no son lo mismo
La zona media corporal es la que mayores mitos sobre entrenamiento concentra. Abdomen no es lo mismo que core; los oblicuos externos son visibles, pero los oblicuos internos no; ¿por qué haces 50 encogimientos abdominales en una serie y no 10 con más intensidad?
El core es un conjunto de músculos entre los que se encuentran el recto abdominal y los oblicuos externos, grupos musculares que son los que se ven cuando nos quitamos la camiseta en la playa. A pesar que muchas personas reducen el core a esos dos músculos, engloba mucho más allá, desde musculatura profunda del abdomen, hasta los glúteos.
La musculatura profunda del abdomen está formada por músculos como el transverso abdominal o los oblicuos internos, principalmente. El cometido de esta musculatura es dar sostén a todo el cuerpo y se encarga de estabilizar el torso mientras movemos piernas y manos.
El objetivo de la gran mayoría de la población es estimular el recto abdominal y los oblicuos externos, que son los que se ven y dan esa imagen de six-pack o de “V” en el abdomen. Sin embargo, el transverso abdominal y los oblicuos internos son vitales para la postura, el rendimiento y están asociados a molestias como el dolor lumbar.
¿Cómo entreno las abdominales que se ven?
La pregunta del millón es cómo se entrenan “las abdominales”, entendiéndolas como el recto abdominal y los oblicuos externos, que es lo que se busca en el gimnasio. La respuesta es muy simple: igual que el resto de grupos musculares.
El volumen, la intensidad, frecuencia, tiempo de descanso y demás variables de entrenamiento que manejas para entrenar los bíceps o los glúteos son las mismas que para esos músculos del abdomen.
Si bien es cierto que la zona está tapada por la grasa terca, que es la última que se va, cuando elimines esa grasa pueden quedar unos abdominales más o menos hipertrofiados, como sucede cuando eliminas la grasa de tus brazos, por ejemplo. Por lo tanto, entrenar tus abdominales como haces con el resto de grupos musculares es la forma idónea de obtener resultados.
¿Cuántas repeticiones hago?
La evidencia científica ha demostrado que con cargas bajas y altas repeticiones se pueden obtener resultados similares a los conseguidos con mayores cargas y menores repeticiones. Gracias a ese abanico, podemos realizar ejercicios con un amplio abanico de carga y repeticiones.
Lo ideal es acotar ese rango para no hacer las típicas series de 50 abdominales, especialmente si no las llevamos al fallo muscular. Escoge ejercicios y cargas para hacer un rango medio de 8 – 14 repeticiones, aunque podrás también hacer ejercicios con repeticiones más altas.
El objetivo, al igual que el resto de grupos musculares, es llegar al fallo muscular o quedarte cerca. De nada sirven las series de 20 abdominales si podrías haber hecho otras 10 más. Hagas 10 repeticiones o hagas 20, la recomendación es que como mucho te quedes a cuatro repeticiones del fallo muscular, no más.
¿Cuántas series hago?
El número de series dependerá de lo que vengas haciendo hasta ahora. Si eres novato y comienzas en el gimnasio, hacer apenas un par de series dos días a la semana será una gran subida con respecto a lo que venías haciendo. La evidencia científica sitúa, de manera general, entre 15 – 20 series por grupo muscular en personas entrenadas.
Como el recto abdominal y los oblicuos son músculos igual que los demás, debes seguir las mismas recomendaciones que en el resto. Podrás hacer más o menos volumen en función del número de sesiones a la semana que entrenes estos músculos, es decir, de la frecuencia. En lugar de hacer mucho en el mismo día, divide en varias sesiones y podrás exprimir mejor cada serie.
¿Cuántas veces entreno las abdominales a la semana?
La frecuencia es otra de las variables importantes a la hora de aumentar la masa muscular, pero las adaptaciones se igualan entrenando más días o menos si se iguala el volumen. Sin embargo, al entrenar más días podemos meter más volumen porque estamos más descansados, así que puedes jugar con eso.
Te recomendamos un mínimo de dos veces por semana, aunque puedes hacer más días jugando con el volumen total semanal que realices.
¿Qué más tengo que tener en cuenta a la hora de entrenar abdominales?
El tiempo de descanso, el ritmo de ejecución y cualquier variable de entrenamiento orientada al aumento de masa muscular será igual que para el resto de músculos. Recuerda que en todo momento hablamos de esos abdominales que se ven, no del resto, ni mucho menos del core en general.
La selección de ejercicios abarca la flexión frontal de tronco, la flexión lateral de tronco y las rotaciones de tronco. La lista es interminable, pero recuerda entrenar estos músculos del abdomen de la misma forma que los demás, así que selecciona ejercicios que te demanden intensidad, no los típicos encogimientos que se cuentan por centenares, o algunos por miles.
Referencias
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel, Switzerland), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
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En Vitónica | El entrenamiento que llevará tus abdominales a otro nivel: se hace en casa y solo necesitarás una toalla
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La noticia
Ni 500, ni 1.000 abdominales diarios: así es cómo tienes que entrenar el abdomen si quieres presumir de “six-pack”
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Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
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Marián García es una de las farmacéuticas y nutricionistas más conocidas en España por su arduo trabajo de divulgación en redes sociales. Boticaria García, como se le conoce habitualmente, participa también en programas de televisión y ha escrito algunos libros. En uno de ellos explica cuál es la relación del cerebro con la comida y cómo afecta lo que comemos a todo nuestro cuerpo. Uno de los consejos que arroja es el cuidado de la microbiota porque es fundamental si queremos controlar nuestro peso y adelgazar.
El control de la microbiota para adelgazar
La microbiota es un conjunto de microorganisoms que habita en nuestro cuerpo, principalmente en el tracto digestivo, y tiene un rol protagonista en la composición corporal y la salud general. Esos miles y miles de microorganismos que conforman la microbiota pueden mantenerse en equilibrio entre buenos y malos, o estar en desequilibrio.
El equilibrio del ecosistema microbiano es crucial para nuestra salud. Cuando hay un desequilibrio, conocido técnicamente como disbiosis, pueden surgir problemas graves de salud al empeorar considerablemente el funcionamiento de todo nuestro cuerpo.
La microbiota influye en el gasto de energía y acumulación de grasa al tener efectos en mecanismos de hambre y saciedad, alterar el almacenamiento de las grasa y potenciar la inflamación crónica, enemiga número uno de la obesidad. Boticaria García explica en su libro “Tu cerebro tiene hambre: 5 grandes cambios que te ayudarán a perder grasa y ganar salud” cómo podemos modificar la microbiota con la dieta y el ejercicio físico.
Dieta rica en probióticos y prebióticos
Una de las formas contrastadas para promover una microbiota intestinal saludable es ingerir alimentos probióticos y prebióticos. Los probióticos son bacterias en sí mismos, mientras que los prebióticos son el alimento que comen las bacterias buenas.
Marián propone elevar la cantidad de alimentos fermentados en la dieta, como el yogur o el chucrut, y tomar más alimentos ricos en fibra, como legumbres o aguacates, entre otros muchos.
Alimentos ricos en antioxidantes
Los antioxidantes son los defensores frente a los radicales libres que se generan con hábitos poco saludables en mayor medida. Alimentos ricos en antioxidantes aportan a nuestro cuerpo las mejores armas para disminuir la inflamación al aportar más guerreros en la lucha frente a esos radicales libres que nos envejecen e inflaman.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente ha demostrado en muchas ocasiones que es una estrategia antienvejecimiento. La razón no es el tiempo que pasamos en comer, sino que con este método comemos menos calorías, en promedio, al final del día. Esa restricción calórica es lo que puede favorecer una mayor diversidad microbiana, estimulando el crecimiento de las bacterias buenas y reduciendo el de las malas.
Ejercicio físico regular
Cómo no, el ejercicio físico también es bueno para el equilibrio positivo de la microbiota. Las contracciones musculares generan mioquinas y exerquinas, amigas de la microbiota que salen del músculo y que favorece también la diversidad de la microbiota intestinal.
Si al mejor funcionamiento en la oxidación de las grasas, y una menor acumulación de las mismas, le sumamos las calorías gastadas entrenando, el ejercicio físico es un “2 x 1” en toda regla para adelgazar y potenciar nuestra salud a través de la microbiota.
Las bacterias malas son colegas de las dietas ricas en grasas poco saludables y azúcares añadidos
En toda película siempre hay un villano. Los alimentos ultraprocesados repletos de azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas trans, las peores con diferencia, favorecen la proliferación de bacterias malas en la microbiota. Eso lleva la balanza hacia el equilibrio negativo, lo que afecta mucho al aumento de peso y dificulta la pérdida de grasa.
Referencias
Boticaria García. (2024). Tu cerebro tiene hambre. Editorial Planeta.
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En Vitónica | Cuida de tu microbiota intestinal con estos ocho hábitos, y mejora tu salud y calidad de vida
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Boticaria García describe cómo podemos modificar la microbiota para adelgazar y eliminar la grasa acumulada
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