Nuestros hábitos sin duda influyen en la calidad de nuestro descanso nocturno, pues así como hay comportamientos que favorecen el sueño hay otros que lo entorpecen en gran medida. Te mostramos qué es lo que debes dejar de hacer cada noche para dormir bien y mejorar tu descanso.
El peor hábito antes de dormir
Según una encuesta realizada por Betway que evaluó el impacto de diferentes actividades al momento de dormir sobre la calidad del sueño, utilizando para ello datos de aplicaciones de seguimiento del descanso en un grupo de personas, no son pocos los hábitos que entorpecen nuestro descanso.
Sin embargo, entre los hábitos que más entorpecen nuestro descanso y que disminuyen la calidad de nuestro sueño se encuentran la exposición a pantallas y pasar tiempo frente al televisor.
Es por eso que si quieres descansar bien cada noche, lo que no debes hacer es mirar una película de terror o un drama justo antes de dormir, pues estas actividades reducen considerablemente la calidad del descanso y favorecen el tiempo despierto dando vueltas en la cama.
La exposición a la luz azul propia del ordenador, el móvil, las tabletas o la televisión ha demostrado ser un gran obstáculo para conciliar el sueño y para lograr un descanso de calidad. Sin embargo, mirar una película de terror, incluso entre los amantes de este género, podría ser aún peor.
Por eso, mirar una película de terror o un drama justo antes de dormir es lo peor que puedes hacer si buscas dormir mejor y mejorar la calidad de tu sueño.
Por el contrario, favorecen un buen descanso actividades como la meditación, escuchar música, leer u otras que favorecen la relajación y propician el sueño nocturno.
En Vitónica | Leer de una pantalla antes de dormir, puede alterar nuestro descanso
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Esto es lo que debes dejar de hacer cada noche para dormir bien y mejorar tu sueño
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Deadpool 3 tiene su estreno fijado para el año 2024 y allí se verá una nueva aparición de Ryan Reynolds y Hugh Jackman, quienes se están esforzando para acondicionar sus cuerpos e interpretar sus respectivos personajes. Te contamos en qué consiste la dieta de Hugh Jackman para aumentar sus músculos y convertirse en Wolverine.
La dieta actual de Hugh Jackman: muchas calorías y proteínas
Como toda dieta para desarrollar masa muscular Hugh Jackman lleva a cabo una alimentación concentrada en calorías y en proteínas; y según el mismo declaró en una entrevista para Chris Wallace en CNN, no utiliza esteroides.
Con 54 años Hugh Jackman lleva una alimentación guiada por su chef personal quién etiqueta cada ración o cada ingesta con el número de calorías y el plato a consumir.
Según el reconocido actor, cada vez es más difícil desarrollar músculo y ponerse en forma para interpretar Wolverine; sin embargo lo está logrando a la perfección de la mano de un entrenamiento intenso y también de una dieta estricta que aporta aproximadamente 8500 calorías diarias.
Hugh Jackman elogia y agradece en sus redes sociales a su personal chef Mario, quien cada día elabora los platos que le permiten llevar esta dieta hipercalórica e hiperproteica en la cual predominan alimentos como la lubina negra, las hamburguesas de pollo, el salmón y los solomillos de animales alimentados con pasto.
Con paciencia y sin prisas, Hugh Jackman se prepara de la mano de un entrenamiento intenso y una dieta rica en proteínas y en calorías para desarrollar músculo y convertirse en Wolverine en Deadpool 3.
En Vitónica | Así ha transformado su cuerpo Ryan Reynolds a los 46 años para convertirse en el Deadpool más musculado hasta ahora
Imagen | Eva Rinaldi en Wikimedia Commons
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Esta es la dieta de Hugh Jackman para aumentar músculo e interpretar Wolverine pasados los 50
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¿En qué ejercicios eres más fuerte? Hay algunos ejercicios que son especialmente interesantes para hacernos fuertes porque ofrecen muchos beneficios y muy pocos inconvenientes. Si nos hacemos fuertes en estos cinco ejercicios seremos más funcionales en nuestro día a día y nos alejaremos las lesiones y las dolencias comunes. Existen otros muchos ejercicios en los que debemos mejorar nuestra fuerza, pero consideramos que esta lista debe ser la base.
Cinco ejercicios en los que hacernos fuertes para mejorar la calidad de vida
Peso muerto con barra hexagonal
En el entrenamiento de fuerza solemos realizar sentadillas y pesos muertos con barra convencional, pero obviamos el que mezcla a ambos: peso muerto con barra hexagonal. Este ejercicio aumenta considerablemente el beneficios con la disminución del riesgo de lesión de la sentadilla o el peso muerto convencional.
Este ejercicio es mucho más sencillo técnicamente, y permite levantar grandes cargas. Si buscas un ejercicio con el fortalecer la mayoría de músculos de tu cuerpo, y que se transfiera a tu día a día, este movimiento es indispensable que sea la base de tus entrenamientos de fuerza.
Hip thrust
Desde hace algunos años, el hip thrust se ve más en los gimnasios comerciales, pero aún hay muchas personas que no lo han probado, o lo han descartado. Los glúteos son el músculo más fuerte del cuerpo humano, y este movimiento se centra en ellos, permitiendo estimularlos en gran medida.
Al hacernos fuertes en el hip thrust mejoraremos tres factores: rendimiento deportivo; aliviar y prevenir dolores de espalda; estética en una de las partes principales de nuestro cuerpo. Al entrenar este movimiento de forma frecuente nuestros glúteos se harán más fuertes, nuestra espalda baja tendrá menos tensión y eso hará que consigamos esos tres beneficios comentados.
Dominadas
La mayoría de personas, especialmente hombres, centran sus esfuerzos en el pectoral y los empujes, pero dan menos importancia a las dominadas y los tirones. Al hacernos fuertes en dominadas seremos capaces de manejar nuestro peso corporal, y cumpliremos con la recomendación de darle el doble de trabajo a los tirones que a los empujes.
Al centrarnos más en las dominadas y los tirones, mejoraremos la postura, prevendremos y aliviaremos dolores de hombro y cuello y seremos capaces de controlar nuestro peso corporal.
Tirón a la cara
Hacernos fuetes en el tirón a la cara (face pull) tiene la misma explicación que el apartado anterior con las dominadas. Tendemos a darle mucho volumen a los empujes, lo que unido a trabajos sedentarios o la postura al mirar el móvil, hace que estamos “chepados” mucho tiempo. Estos movimientos mejoran la postura y la salud de nuestros hombros y cuello.
Transportar cargas de un lado al otro
La caminata del granjero, la caminata del abrazo del oso, etc. son ejercicios que apenas se ven en los gimnasios comerciales, pero en los que debemos hacernos fuertes. En nuestro día a día estamos continuamente moviéndonos de un lado al otro transportando cargas como la compra, una maleta, etc. Esa es la razón por la que debes realizar estos ejercicios de transporte pesados de cargas.
En Vitónica | Mejora la calidad de tus rutinas de entrenamiento y tu postura corporal al mismo tiempo que ganas músculo
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Hazte fuerte con estos cinco ejercicio para tener menos dolores de espalda y cuello
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Joaquín Vico
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Una buena alternativa para ahorrar y hacer deporte a la vez es usar la bicicleta para moverte por toda la ciudad e incluso basar tus entrenamientos en ella. Los modelos eléctricos son una opción que está ganando popularidad y ahora puedes hacerte con uno por muy bajo precio.
Se trata de la bicicleta de montaña Zündapp con motor de 250W de potencia para moverte a cualquier parte.
Zündapp Bicicleta eléctrica de montaña 27.5
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Su estructura lleva llantas de aluminio de doble pared y un perfil de tacos antideslizante que ofrecen un buen agarre en todos los caminos, marco de aluminio ligero y una horquilla delantera con suspensión para absorber golpes. Soporta hasta 120 kg de peso por lo que la puede utilizar cualquier miembro del núcleo familiar.
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En Vitónica | Todos los beneficios que obtendrás de empezar a practicar ciclismo y moverte más en bici
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Lidl tiene la bicicleta eléctrica ideal para tus rutas de montaña que está causando furor entre los ciclistas
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Vanesa Soto
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El curl leg es uno de los ejercicios básicos para entrenar la parte trasera de los muslos: los isquiotibiales. Suele realizarse en la típica máquina en la que nos acostamos boca abajo y flexionamos las rodillas para llevar los talones a los glúteos. Sin embargo, hay muchas variantes que se pueden realizar solamente con un fitball o pelota suiza. En este artículo hacemos un repaso a todas esas variantes.
Flexiones de rodillas con pies en fitball
La flexión de piernas en máquina, o curl leg, es uno de los ejercicios básicos para trabajar nuestros isquiotibiales. En lugar de hacerlo en máquina, podemos desafiar esta zona de nuestro cuerpo con nuestro propio peso corporal y una pelota suiza. Parece fácil, pero no te dejes engañar. Cuando lo pruebes sabrás por qué lo decimos.
En el vídeo anterior se muestran diferentes variantes de la flexión de rodilla con fitball que pueden ser más o menos intensas. Utilizaremos los nombres en inglés para poder asociarlos más fácilmente al vídeo. Prueba cada una de las variantes y comienza con la que mejor se ajuste a tu nivel.
Standard stability ball curl (nivel 3)
Como su propio nombre indica, el ejercicio estándar se realiza subiendo la cadera lo más arriba posible a la vez que llevamos los talones hacia nuestros glúteos. El movimiento se hace gracias al rodamiento de la pelota en el suelo mientras que nuestros pies se van desplazando.
Apoya las manos como más estabilidad tengas. En el vídeo las apoya en forma de cruz, pero tú siéntete libre para hacerlo como mejor te venga. Necesitas estabilidad para que todo el trabajo recaiga en tus isquiotibiales. Puede que este ejercicio sea demasiado difícil o fácil para ti, así que deberás utilizar una variante.
Low hip curl (nivel 1)
Una variante más fácil que la anterior consiste en subir menos la cadera hacia arriba, lo que hace que la tensión generada en los isquiotibiales sea menor. El movimiento de las piernas es el mismo, pero esta vez podremos hacerlo con más facilidad.
2-up, 1-down curl (nivel 4)
Si en lugar de hacerlo más fácil, quieres aumentar la intensidad, puedes hacer la fase excéntrica a un solo pie. Para llevarlo a cabo, la flexión de rodillas en la que llevamos los talones hacia nuestros glúteos se hará con dos piernas, pero la extensión de rodillas en la que estiramos la pierna, la haremos con una sola pierna. Esta variante comienza a ser muy difícil.
Low-hip to high-hip curl (nivel 2)
Otra forma de hacer fácil la fase concéntrica (acercamos los talones al glúteo) y aumentar la dificultad en la fase excéntrica (alejamos los talones del glúteo) es jugar con la altura de la cadera. En esta variante nos centramos en la fase excéntrica para ir ganando fuerza antes de aumentar más la intensidad.
Single-leg curl (nivel 5)
La variante más intensa es hacer el ejercicio al completo con una sola pierna, tanto la fase concéntrica, como la excéntrica. En la fase excéntrica tenemos más fuerza que en la concéntrica, por lo que acercar nuestro talón al glúteo nos costará más que alejarlo.
Hamstrings of steel drop set (todo junto)
El último ejemplo del vídeo anterior no es una variante en sí, sino que es una drop set, es decir, una serie en la que hacemos diferentes variantes sin descanso, comenzando con la más intensa y yendo a la más fácil. De esta forma, a medida que nos vayamos fatigando podremos seguir haciendo repeticiones en una versión más fácil.
Comenzamos con la variante más difícil que es single-leg curl (nivel 5) haciendo entre cinco a diez repeticiones.
De ahí pasamos a la variante 2-up, 1-down curl (nivel 4) para otras cinco a diez repeticiones.
Continuamos con el ejercicio básico, standard stability ball curl (nivel 3), para otras cinco a diez repeticiones.
Seguimos con low-hip to high-hip curl (nivel 2), de nuevo para unas cinco a diez repeticiones
Terminamos con la variante más fácil: low hip curl (nivel 1).
Duele solo de pensarlo, ¿no? Esta drop set solamente está al alcance de personas muy avanzadas en entrenamiento de fuerza porque es altamente desafiante. También puedes comenzar con una variante de menor nivel y que hagas la drop set desde ahí. Por ejemplo, podrías hacer
Stability ball curl (nivel 3)
Low-hip to high-hip curl (nivel 2)
Low hip curl (nivel 1)
En Vitónica | Tres intensos ejercicios para el core que puedes hacer con un fitball
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Gana masa muscular en tus piernas con este desafiante ejercicio para el que solo necesitas un fitball
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Joaquín Vico
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Mirar la calidad de nuestra ropa y calzado deportivo es primordial para evitar lesiones y mejorar cada marca conseguida, algo que en algunas marcas como Salomon es mota asegurada. Ahora en El Corte Inglés han rebajado una gran selección de zapatillas por tiempo limitado que son toda una ganga para cualquier apasionado de la actividad física:
Salomon Spectur
Estas zapatillas de running son bastante ligeras soportando cualquier terreno gracias a la propulsión alimentada por Energy Blade y a la espuma Energy Surge para transiciones rápidas de diferentes pistas.
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Unas zapatillas con alta amortiguación y estructura ágil que se adapta a cualquier entrenamiento atleta de forma cómoda. Incorpora una construcción más mullida de botín interior y malla transpirable que mantiene el pie seco del sudor.
Su precio es de 55,95 euros 139,95 euros.
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Salomon Rhossili Gore-Tex
Si tu pasión es el senderismo, estas zapatillas te permitirán recorrer cualquier terreno sin problema manteniendo el pie protegido. Lleva suela de alta tracción, cordones, pala y refuerzo en la puntera.
Su precio es de 35,95 euros 89,95 euros.
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Salomon Ultra Glide
Para los que no paran en todo el día, este calzado proporciona esa comodidad tan deseada en cualquier terreno sin sobrecargarte. Lleva además una suela de alta tracción, una entresuela Energy Surge y un sistema de cordones de calce rápido.
Su precio es de 69,95 euros 139,95 euros.
Zapatillas de trail running de hombre Ultra Glide Salomon
Salomon Supercross 4
Correr en el barro nunca fue tan fácil gracias a estas zapatillas con tacos que evitan que resbales mientras que canaliza el agarre desde el suelo. Son impermeables y además su comodidad mejora con la construcción SensiFit para ofrecer sujeción superior.
Su precio es de 59,95 euros 119,95 euros.
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En Vitónica | Cómo preparar una ruta de senderismo para disfrutar el fin de semana
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El Corte Inglés rebaja hasta un 60% las zapatillas Salomon para ponerte en forma esta primavera a precio de outlet
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El huevo constituye un alimento muy beneficioso para nuestro cuerpo y una excelente fuente de proteínas que podemos utilizar en diferentes platos. Por eso, te contamos las proteínas que aporta un huevo y dejamos 11 recetas fáciles para aprovecharlas.
Las proteínas del huevo
El huevo, como otras fuentes de origen animal, aporta proteínas con todos los aminoácidos esenciales. Es decir, ofrece proteínas de alto valor biológico que nuestro cuerpo puede aprovechar para crear nuevas estructuras sin dificultades.
El huevo concentra mayormente sus proteínas en la clara de huevo o la parte blanca del mismo, ofreciendo por unidad de aproximadamente 50 gramos alrededor de 6 gramos de proteínas.
Dado que una persona de 70 kilos con actividad física moderada necesita entre 56 y 70 gramos de proteínas (0,8 gramos por kilo de peso por día), un sólo huevo que fácilmente podemos sumar a nuestros platos cubriría alrededor de 10% de la cuota diaria.
Ideas rápidas y fáciles para aprovechar las proteínas del huevo
Intentando siempre evitar las frituras y por el contrario acudir a platos que incorporan el huevo cocido, revuelto o como parte de otras preparaciones, podemos aprovechar al máximo sus proteínas de alta calidad incorporando incluso hasta un 30% de las necesidades diarias con su ingesta.
Por eso, te mostramos las siguientes recetas fáciles para aprovechar al máximo las proteínas de un huevo en nuestra mesa:
Mug cake o pastel en taza de vegetales
Revuelto de setas con anchoas
Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berro
Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
Huevos nube o cloud egg
Tortitas de plátano sin harinas ni azúcar
Wrap o rollo de claras de huevo
Mini fritatas de claras con verduras
Huevos al horno con salsa de tomate y pimiento asado
Tortilla de claras con berenjena
Revuelto de calabacines
Estas son 11 recetas fáciles para aprovechar las proteínas de un huevo y sumar este valioso nutriente a nuestra mesa.
En Vitónica | Esta es la cantidad de proteína que debes tomar cada día según la ciencia, y la mejor forma de hacerlo
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Estas son las proteínas que aporta un huevo, y 11 recetas fáciles para aprovecharlas
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“Yo a ti te conozco, ¿no?” Hay más personas de las que se creía que tienen incapacidad para reconocer caras que ya ha visto antes o para memorizar caras nuevas. Brad Pitt es uno de ellos. La Universidad de Harvard ha indicado que esta enfermedad es más común de lo que estudios previos mostraban, lo que hace que la cifra de población que cursa sus síntomas sea mayor del que se expresaba hasta ahora.
Brad Pitt y su rara enfermedad más común de lo que parecía
En una entrevista para el medio GQ, Brad Pitt contó que le cuesta acordarse de las caras de las personas que va conociendo. Hace unas semanas explicamos en qué consiste la prosopagnosia o incapacidad para reconocer rostros, que es lo que le sucede a Brad Pitt.
Esta alteración es más frecuente de lo que parece, según la Universidad de Harvard, que sugiere que la afección afecta a más personas de lo que se pensaba anteriormente.
La ceguera facial, que es uno de las formas en las que se conoce a la prosopagnosia, es una condición desconcertante que puede engañarnos haciéndonos creer que reconocemos a personas que nunca hemos conocido o hacer que no reconozcamos a las que conocemos.
Se ha estimado previamente que afecta a entre el 2% y el 2,5% de las personas en el mundo. Un nuevo estudio publicado en febrero de 2023 indica que esa cifra es mayor, siendo una de cada 33 personas en Estados Unidos las que cumplen con los síntomas de ceguera facial, es decir, el 3,08%.
Traducido a personas, serían unos 10 millones de estadounidenses en ese país, entre los que se encuentra Brad Pitt. Hay muchas personas que pueden tener síntomas de esta alteración, pero no darse cuenta, ya que se puede manifestar en diferentes grados de gravedad.
¿Cómo afecta la prosopagnosia a la vida?
La prosopagnosia, ceguera visual o agnosia facial/visual, es una incapacidad para reconocer caras conocidas y nuevas. En este artículo de Vitónica detallamos con precisión en qué consiste esta rara enfermedad, qué la causa y cuáles son sus síntomas.
Puedes imaginar cómo afecta esta ceguera visual al día a día de quienes la sufren, especialmente si se da con un grado alto de gravedad. Una de las consecuencias es que, si no podemos reconocer rostros, tendremos problemas para seguir las películas de Brad Pitt y los personajes de las series, sobre todo si son complejas en cuanto a personajes, como Juego de Tronos y sus infinitas familias.
A nivel social puede llevar al aislamiento y problemas para relacionarse y trabajar, lo que conduciría a depresión, ansiedad y un estado de ánimo alterado. Existen casos en los que también afecta al reconocimiento de palabras, lo que ralentiza la lectura, o a situarnos en base a puntos de referencia.
Debido a que es una enfermedad más común de lo que parecía, se están llevando a cabo diferentes intentos para paliarla, aunque todavía hay mucho trabajo por delante para conseguir efectos significativos y estables.
En Vitónica | En qué consiste la demencia frontotemporal y cuáles son los síntomas de la enfermedad que sufre Bruce Willis
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Brad Pitt tiene esta rara enfermedad y es más común de lo que parecía, según Harvard
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Todo corredor que se precie se preocupa primordialmente por el material que utiliza tanto en los entrenamientos como en las competiciones. No hace falta gastar una fortuna para llevar productos de calidad y hemos encontrado el claro ejemplo que promete agotarse en nada.
Se trata de las zapatillas Adidas S.L 20.3 hechas con materiales reciclados ultraligeros que favorecen la carrera.
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Las áreas de flexión y sujeción de la parte exterior garantizan un soporte óptimo durante los ejercicios de velocidad y resistencia mientras que el sistema de cordones con enganches de tejido aseguran un cierre mucho más permanente.
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En Vitónica | Decathlon rebaja por menos de 30 euros la sudadera Geographical Norway idónea para entrenar en los días más fríos
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Decathlon rebaja (casi) un 60% las zapatillas Adidas de running que todos los corredores buscan
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La 50º edición de la Media Maratón de Elche comenzó siendo una fiesta por esa cifra redonda, pero terminó en tragedia después de la muerte de uno de sus corredores. El joven, de tan sólo 21 años, se desplomó tras cruzar la línea de meta. Los servicios sanitarios intentaron reanimarle y salvarle la vida, pero no fue posible.
El mundo de las carreras populares de fondo está hoy de luto
El deportista fue trasladado al Hospital General de Elche en ambulancia donde se certificó su defunción. Lo que era un día de fiesta y deporte para los 2.800 atletas participantes, terminó con esta triste noticia. El Ayuntamiento de Elche y la organización del Medio Maratón han lamentado el fallecimiento del joven ilicitano.
“Lamentamos profundamente este luctuoso hecho en un día de fiesta deportiva, especialmente por la celebración del 50 aniversario de esta prueba tan querida por los ilicitanos”, dijo Carlos González, alcalde de la ciudad y que también participó en la prueba.
¿Cuáles han sido las posibles causas?
No es la primera, y desgraciadamente no será la última noticia de este tipo. Las circunstancias del fallecimiento del joven corredor no han sido aún aclaradas.
A veces por falta de preparación de los atletas, otras ocasiones por una enfermedad cardiaca no diagnosticada que acontece en el desvanecimiento, y otras por agravantes como las altas temperaturas, como los 30 grados que se alcanzaron durante la carrera, son algunas posibles causas de estos infortunios.
En el recorrido del Medio Maratón se han producido lipotimias y golpes de calor en otros atletas por dichas temperaturas. La subida repentina de las mismas de un día para otro no ha hecho posible que los corredores se adapten a ellas.
El deporte es salud, no lo contrario
Hay ocasiones en las que es inevitable que sucedan estas fatalidades, pero hay otras en las que se puede reducir considerablemente el riesgo. No sabemos cuánto ha afectado el clima, la salud cardiaca del atleta o su preparación previa.
Cuando estamos en la línea de salida nunca pensamos en este posible desenlace, porque por suerte no es muy frecuente estadísticamente hablando, pero por desgracia esos números significan personas que han perdido la vida.
Hay personas físicamente muy bien, pero que sufren desvanecimientos. Algunos de ellos consiguen reponerse, como Iker Casillas, pero otras como Antonio Puerta no sobreviven. En estos casos no podemos hacer más que intentar detectar posibles anomalías, como se hizo recientemente con el Kun Agüero.
El resto de escenarios lo encontramos con personas que no están preparadas para una exigencia tan alta, y menos aún con temperaturas elevadas. Son estas situaciones las que debemos evitar con una buena preparación y progresión, así como no realizar esfuerzos intensos con climatología adversa, especialmente si no estamos adaptados.
En Vitónica | Mejor que correr para ponerte en forma, ponte en forma para correr
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Fallece un joven corredor de 21 años después de desplomarse al cruza la meta del Medio Maratón de Elche
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