La semana pasada arrancaron los Open 23 de CrossFit, que es el primer evento clasificatorio a nivel mundial para llegar a los CrossFit Games. El Open 23.1, la primera prueba del Open 23, ya ha finalizado. En este artículo describimos cómo se realizaba Open 23.1 para todas aquellas personas valientes que se atrevan con estos desafiantes entrenamientos. Hoy traemos el Open 23.2, que se anunció el 23 de febrero. ¿Qué sorpresas deparará?
Open 23.2 a revisión: en qué consiste y cómo se hace
Si eres asiduo a las competiciones de CrossFit ya conocerás cómo funciona, e incluso serás uno de las tantas personas que compiten en estos Open. En 2023 hay tres Open, que se conocen como Open 23.1, Open 23.2 y Open 23.3. El número 23 hace referencia al año, y el número siguiente es el orden en el que se realizan.
Este es el Open 23.2 que ya está siendo realizado desde el 23 de febrero y que puedes intentar realizar en tu box de CrossFit, aunque no sea con el objetivo de competir con los demás, sino contigo mismo.
Open 23.2: de nuevo un AMRAP, pero con trabajo extra
El Open 23.2 consta de dos partes. La primera de ellas (23.2A) es un AMRAP, es decir, completa todas las rondas posibles (As Many Reps As Possible) en 15 minutos. Acto seguido, y sin pausa ninguna, nos vamos con segunda parte (23.2B). Tenemos cinco minutos para lograr levantar el máximo peso a una repetición de thruster desde el suelo.
Como siempre, CrossFit elabora una guía en la que explica cada detalle de forma precisa para resolver cualquier duda que te surja: altura de la barra de dominadas, donde toco el suelo en cada ida y vuelta de la carrera, etc.
23.2A: AMRAP de 15 min
La primera parte del Open 23.2 consta de dos ejercicios muy demandantes que nos mantendrán con las pulsaciones al máximo durante los 15 minutos que tenemos para realizar el máximo número de repeticiones posibles. Los ejercicios a realizar son:
5 burpee con dominadas
10 carreras de ida y vuelta. Cada carrera de ida y vuelta es de 15 metros (7,5 metros ida y 7,5 metros vuelta), y tenemos que pasar el cuerpo de la línea marcada y tocar el suelo.
Cada vez que terminemos una ronda añadiremos cinco burpees con dominadas, es decir, en la segunda ronda serán 10 burpess con dominadas, en la tercera serán 15, en la cuarta vuelta 20, etc. Haremos tantas repeticiones como podamos en esos 15 minutos totales.
En este trabajo vas a estar en continuo movimiento, así que busca un ritmo constante, que puede ser más conservador al inicio hasta que te adaptes. Aprovecha al máximo el salto hacia la barra para que la dominada sea más fácil. Las carreras de ida y vuelta te servirán para “coger aire”, ya que al ser más constantes que los burpees, podrás regular el esfuerzo en esta parte.
23.2B: levantamiento máximo de thruster desde el suelo
Justo al terminar los 15 minutos de la parte 23.1A, nos pondremos manos a la obra con la segunda parte (23.2B). En este caso es una tarea pura de fuerza y consiste en buscar el peso máximo de thruster desde el suelo que podemos realizar. Tendremos cinco minutos solamente para hacerlo, así que debes calcular bien tus intentos, más aún cuando llegarás muy fatigado.
Puedes hacer un primer intento como calentamiento, a la vez que vas reduciendo pulsaciones, y otro con un peso que tengas seguro que vas a mover. Desde ahí, con las pulsaciones ya más controladas, tendrás un par de intentos para arriesgar.
23.2 en versión escalada
La versión escalada es un trabajo facilitado para que sea apto para personas principiantes en este deporte. En este caso lo único que se modifica es el burpee con dominadas, que en la versión escalada pasa a ser burpee con salto a una marca, pero sin dominada.
Es decir, en función de tu altura, y siguiendo las pautas de CrossFit, deberás saltar a una altura determinada después de cada burpee, por lo que en esta versión se eliminan las dominadas. Todo lo demás sigue siendo igual.
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El Open 23.2 ya está disponible para todos los atletas que se atrevan con él
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Joaquín Vico
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Las pesas rusas son ese material que se ha expandido a la mayoría de gimnasios, pero que poca gente sabe utilizar bien. Para sacarle el máximo partido a las kettlebell, te proponemos este programa de tres días diseñado para ganar fuerza y potencia en el cuerpo completo. Además, al realizarse a modo de circuito e incluir ejercicios de acondicionamiento, mejoraremos también nuestro sistema cardiovascular.
Cómo realizar el programa
El programa de pesas rusas para desarrollar la fuerza y estabilidad de todo el cuerpo se realiza en tres días alternos (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo). Cada día haremos un circuito de entrenamiento con cinco ejercicios que trabajan todo el cuerpo.
El circuito consta de un ejercicio de empuje, un tirón, uno de piernas, un ejercicio específico para el tronco y uno explosivo. De esta forma entrenamos todo el cuerpo con movimientos más rápidos y más lentos.
En los ejercicios que se utiliza un solo brazo, o una sola pierna, haremos todas las repeticiones primero con un brazo o pierna, y después haremos lo mismo con el restante. Una vez que se han completado las repeticiones con ambos brazos y piernas, se pasa al siguiente ejercicio del circuito.
El número de repeticiones es de cinco por ejercicio, que hay que realizar dos veces en el caso de hacerse a una mano o una pierna. Cuando se completen todas las repeticiones pasamos al siguiente con el mínimo descanso que necesitemos, pero sin prisa. El objetivo no es completar el circuito lo más rápido posible, sino hacer una buena ejecución técnica y levantar pesado.
Le daremos cinco vueltas al circuito y terminaremos la sesión. No son sesiones muy extensas en el tiempo, pero sí intensas. Una vez lo completes, puedes realizar algo de trabajo accesorio para bíceps, tríceps y gemelos, ya que este programa está más enfocado en el acondicionamiento general que en el estímulo aislado de cada grupo muscular.
Circuito de entrenamiento del día 1
Press de hombro a una mano con pesa rusa
El primer ejercicio es un empuje vertical a una mano con pesa rusa. Al realizar el ejercicio a una mano, toda la parte contraria a la mano que tiene la carga estará en tensión constante. Realiza unas cinco repeticiones con el mismo brazo y pasa la carga al otro para hacer otras cinco repeticiones.
Remo a una mano con pesa rusa
Continuamos con los ejercicios a una mano, esta vez un tirón para trabajar la espalda. Posiciónate como el ejemplo del vídeo, y tira de la pesa rusa hacia tu cadera. El movimiento debe ser oscilatorio, no recto de abajo hacia arriba.
Peso muerto a una pierna con pesa rusa
El tercer ejercicio es para las piernas, en este caso nos enfocamos en la parte trasera con un peso muerto a una pierna. Este movimiento es muy desafiante porque estira la parte trasera de nuestro muslo mientras lo sometemos a una carga, lo que posiblemente nos hará tener agujetas al día siguiente.
Windmill (molino) con pesa rusa
El molino es un ejercicio para trabajar la rotación y flexión lateral de nuestro tronco. Es muy poco utilizado, pero altamente efectivo si queremos estimular la zona media. Además, ganaremos movilidad y flexibilidad mientras lo realizamos.
Arrancadas a una mano con pesa rusa
El último de los cinco ejercicios es para un movimiento olímpico como la arrancada, pero de forma adaptada. Al hacerlo con una mano, y no bajar la carga hasta el suelo, el ejercicio es accesible para más atletas. Realiza aproximadamente la mitad de las repeticiones posibles con un brazo, y pasa después a hacer lo mismo con el otro.
Circuito de entrenamiento del día 2
Press de banca a una mano con pesa rusa
El press de banca es un ejercicio que necesita estabilidad para desarrollar la máxima fuerza, pero al hacerlo de esta manera buscamos estimular el pectoral mientras nuestro core se tensa para evitar que nuestro cuerpo se venza al tener la carga en un lado.
Dominadas
En las dominadas no hacemos uso de la kettlebell, salvo que para hacer las cinco repeticiones que debemos hacer en cada ejercicio tengamos que añadir lastre. En ese caso, nos pondremos un cinturón y le añadiremos lastre con una pesa rusa.
Sentadilla búlgara con pesa rusa
Llega el turno de las piernas con uno de los mejores ejercicios que se pueden hacer a una pierna, la sentadilla búlgara. Este ejercicio acepta mucho peso, así que escoge una pesa rusa pesada para hacer unas cinco repeticiones. Al terminarlas, deja el peso en el suelo y repite con la otra pierna y el peso en la otra mano.
Halo con pesa rusa
El halo es un movimiento que parece que no va a estimular nuestro abdomen, pero cuando se prueba, y se hace bien, lleva a sorpresas. Sigue las instrucciones del vídeo y haz repeticiones a un lado y otro. Escoge un peso que te permite unas 10 reeticiones en total, cinco por cada lado.
Swing con pesa rusa
El swing es el ejercicio clásico que se realiza con pesas rusas. Este material es perfecto para hacer el columpio por la distribución de la carga. Realiza tantas repeticiones como puedas con un peso elevado, haciendo que cada repetición sea lo más explosiva posible.
Circuito de entrenamiento del día 3
Push press a una mano con pesa rusa
El primer ejercicio del tercer día es un empuje vertical, como hicimos el primer día, pero en este caso se hace de manera explosiva con ayuda de las piernas. Realiza una pequeña flexión de piernas y extiende las rodillas a la vez que empujas la carga hacia el techo.
Remo a una mano con pesa rusa y apoyo en banco
El segundo ejercicio va enfocado a trabajar la espalda con un remo, como hicimos el día uno, pero ahora con ayuda de un banco que se nos sirve como apoyo. Ejecuta unas cinco repeticiones y cambia de brazo para realizar otras cinco.
Pistol squat con pesa rusa
El pistol squat es un ejercicio avanzado, pero se puede hacer en progresión. La pesa rusa en este caso es para ayudar, no para dificultar. Haz el ejercicio con los brazos estirados al frente sujetando la pesa rusa. Esta carga te servirá como contrapeso y te ayudará a levantarte.
Bent press
El bent press es otro de los ejercicios poco conocidos para el abdomen, y el core en general. Visualiza la ejecución en el vídeo. El objetivo es flexionar el tronco hacia un lado mientras la pesa rusa va subiendo con la extensión del brazo. Prueba primero con poco peso si no lo has hecho nunca y ve progresando.
Cargada a una mano con pesa rusa
El último ejercicio de este tercer circuito, y del programa, es de nuevo uno explosivo. Ya hicimos el primer día la arrancada, así que hoy haremos el otro movimiento olímpico: la cargada. Llevaremos la carga desde el suelo hasta el hombro con una extensión explosiva de nuestras piernas. Haz tantas repeticiones como puedas con cada brazo.
En Vitónica | Todo lo que necesitas saber si vas a iniciarte en el entrenamiento con kettlebell o pesa rusa
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Entrena el cuerpo al completo y gana fuerza y resistencia con este programa completo con una kettlebell
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Joaquín Vico
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Vanesa Soto
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Decathlon tiene la mejor oferta para hacernos con esta chaqueta impermeable antes de que se agote, por menos de 30 euros
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Gabriela Gottau
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El entrenamiento de fuerza es una metodología de entrenamiento con muchísimas facetas y aristas. Puedes entrenar la fuerza con barras, con mancuernas, con poleas, con máquinas de palancas, con kettlebells, con gomas o incluso con el peso corporal.
Aunque tener un abanico de implementos para elegir nos ofrece muchas más posibilidades, lo cierto es que con tan solo el peso corporal ya podemos obtener resultados. Esto no es válido solo para una zona del cuerpo o músculos concretos. Esto es válido incluso para el tren inferior.
Dicho esto, en este artículo vamos a explicarte los ejercicios que necesitas si lo que quieres es ganar masa muscular y fuerza en los músculos de tus piernas.
La selección de ejercicios que tenemos que tener en cuenta
En primer lugar hablemos de los cuádriceps e isquiosurales, los músculos principales que vamos a tener que trabajar si hablamos de las piernas.
Los cuádriceps son los extensores de rodilla por excelencia, aunque una de las porciones del mismo, el recto femoral, atraviesa la articulación de la cadera y por lo tanto contribuye a la flexión de la misma.
Por otra parte, los isquiosurales son flexores de rodilla por excelencia aunque también apoyan la extensión de cadera.
Si contáramos con material los ejercicios que haríamos en el primer caso incluirían sentadillas y todas sus variantes, prensa, sentadilla hack o extensiones de cuádriceps. Si no podemos contar con material nos quedan un puñado de opciones viables: step-ups con un banco o cajón, sentadillas búlgaras, curl nórdicos inversos o sentadillas Sissy.
En el caso de los isquios elegiríamos ejercicios como los pesos muertos o los curls de femoral. Si no tenemos esta opción tenemos que ser más ingeniosos y seleccionar ejercicios como los curls deslizantes o los curls nórdicos.
Al hacer esta selección de ejercicios hemos tenido en cuenta el esfuerzo que por si solos suponen, es decir, que solo con el peso corporal ya son lo suficientemente duros como para provocar un estímulo eficaz con menos de 20 repeticiones. Al menos para una persona entrenada.
Step-ups
Aunque se necesite un cajón o banco, realmente con cualquier superficie estable elevada nos vale para realizar este ejercicio.
Lo habitual cuando entrenamos las piernas es que empujemos objetos. En este ejercicio lo que tenemos que hacer es elevarnos nosotros alejando nuestro cuerpo de ellos gracias a la extensión de nuestra rodilla.
Para que el esfuerzo vaya exactamente a donde queremos, que es el cuádriceps, lo que tenemos que hacer es tratar de evitar inclinarnos hacia adelante con nuestro torso todo lo que podamos.
Sentadillas búlgaras
Las búlgaras posiblemente fueron uno de los ejercicios estrella durante los confinamientos de la pandemia.
Aunque es un ejercicio inestable, una persona entrenada puede sacarle muchísimo partido. Dependiendo de la posición del pie respecto a la cadera podemos hacer que el ejercicio sea más dominante de rodilla o de cadera, es decir, que involucre más los cuádriceps o los glúteos respectivamente. Si el paso es corto, cuádriceps y viceversa.
Curls nórdicos inversos
Este es un ejercicio muy especial ya que requiere de una extensión de rodilla pero con la cadera extendida, una configuración poco común.
El cuádriceps tiene cuatro porciones y una de ellas, el recto femoral, atraviesa la cadera y es flexor de la misma. Si mantenemos la cadera extendida como en este ejercicio, el recto femoral queda estirado y si de forma simultanea le exigimos que participe en la extensión de rodilla la tensión que soporta es máxima.
Sentadilla Sissy
La filosofía de la sentadilla Sissy es exactamente la misma que en el ejercicio anterior. Se busca una extensión de rodilla pero manteniendo una cadera en extensión lo que permite que el recto femoral soporte una tensión que en otros ejercicios no soporta.
Muy poca gente puede hacer este ejercicio sin ayuda así que siéntete libre de agarrarte a algo, incluso a una goma, para ayudarte en la parte más dura del movimiento.
Curls deslizantes
Para los isquios realmente tenemos muy pocas opciones si no usamos material, pero aún así, las hay.
La primera es el curl deslizante que consiste en realizar una flexión de rodilla deslizando nuestros tobillos gracias a unos trapos, sliders o incluso calcetines si contamos con la superficie adecuada.
Es importante que la cadera esté separada del suelo en todo el proceso.
Curl nórdico
Finalmente tenemos el curl nórdico, un ejercicio poco visto en el mundo del fitness pero muy usado en rehabilitación y prevención de lesiones en deportes de equipo.
Tiene una naturaleza excéntrica muy marcada, es decir, es un ejercicio que consiste en soportar el estiramiento de los isquios al dejar que nuestro torso se incline hacia el suelo. Llegará un momento en el que no podremos resistir más y deberemos apoyar las manos en el suelo para amortiguar la caída e impulsarnos para incorporarnos de nuevo.
En Vitónica | El mejor ejercicio que puedes hacer para tus piernas y glúteos si deseas ganar músculo este 2023
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Solo necesitas tu peso corporal para ganar músculo y fuerza en tus piernas
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Ángel Gardachal
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Aunque ganar masa muscular es un proceso lento y costoso, lo cierto es que haciendo las cosas bien, dándole prioridad a un músculo en concreto e incluso partiendo desde cero, se pueden observar cambios y avances visibles en tan solo cinco semanas.
En este artículo te enseñamos una rutina de espalda para que poco a poco vaya cogiendo esa forma en V que tan estética resulta.
Diseño del entrenamiento
Día 1
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
remo en punta con pecho apoyado
4
8
2
al menos un minuto y medio
remo en polea baja agarre medio
4
12
2
al menos un minuto y medio
espacio para press horizontal
3
8-15
1-2
al menos un minuto y medio
ESPACIO PARA Press horizontal
3
8-15
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para deltoides medio
3
10-15
0-1
al menos un minuto y medio
Día 2
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
jalones al pecho agarre medio
4
6
2
al menos un minuto y medio
jalones unilaterales
4
10
2
al menos un minuto y medio
espacio para press vertical
3
8-15
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para bíceps
3
10-15
0-1
al menos un minuto y medio
ESPACIO PARA TRÍCEPS
3
10-15
0-1
al menos un minuto y medio
Día 3
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
remo en máquina de palancas ascendente
4
10
1
al menos un minuto y medio
pullover en polea alta con barra
4
14-16
1
al menos un minuto y medio
espacio para press horizontal
3
8-15
1-2
al menos un minuto y medio
ESPACIO PARA Press horizontal
3
8-15
1-2
al menos un minuto y medio
espacio para deltoides posterior
3
10-15
0-1
al menos un minuto y medio
¿Cómo hemos estructurado el entrenamiento?
Dado que asumimos que no solo se va a entrenar la espalda, hemos dejado espacios en blanco en las rutinas para que se incluyan ejercicios al gusto para pectoral, bíceps, tríceps y deltoides.
No obstante, en lo que se refiere al dorsal, vamos a entrenarlos tres veces por semana y de forma prioritaria, es decir al principio, en cada sesión.
Lo ideal sería entrenar lunes, miércoles y viernes el torso tal y como lo hemos pautado y los martes y jueves las piernas.
Cuando hablamos de presses horizontales nos referimos a ejercicios como press de banca plano, con mancuernas, en máquina o en multipower. Por el contrario, los presses verticales hacen referencia a presses militares o presses por encima de la cabeza con mancuernas, en máquina o en multipower.
¿En base a qué hemos seleccionado los ejercicios?
Los ejercicios siguen una lógica y es que entrenar de manera eficiente el dorsal es complicado ya que no solo realiza dos funciones (extender y aducir el hombro) diferenciadas sino que también la orientación de sus fibras desde los orígenes a lo largo de la columna hasta su inserción, son dispares. Esta alineación afecta a cómo van a reclutarse estas fibras en función del ejercicio.
De esta manera hemos tenido que incluir remos y pullovers que enfaticen la acción extensora del hombro y jalones que enfaticen la acción aductora. Con esto tenemos un estímulo redondo y completo para nuestro dorsal.
¿Por qué pautamos esa cantidad de series y repeticiones?
Si quieres ganar masa muscular la ciencia lo tiene claro: hay que moverse entre las 12 y 24 series por grupo muscular a la semana. Aumentar la frecuencia de entrenamiento nos permite, además, alcanzar volúmenes de entrenamiento mayores dado que al repartir el estímulo en más sesiones la recuperación es más rápida.
En cuanto a la repeticiones, lo ideal es moverse en un rango amplio de entre 6 y 20 repeticiones. Nosotros en cada sesión hemos tratado de abarcar ese rango.
¿Qué quiere decir RIR?
RIR son unas siglas en inglés que quieren decir repeticiones en reserva o repeticiones en recámara. Hace referencia a las repeticiones que nos dejamos sin hacer cuando acabamos una serie.
El RIR, como otras herramientas de autorregulación, pretende objetivizar algo tan subjetivo como es la sensación de esfuerzo durante una serie. De esta manera, si pautamos un RIR 2, por ejemplo, quiere decir que debemos finalizar la última repetición de la serie habiendo elegido un peso que nos deje con la sensación de haber podido hacer dos repeticiones más.
RIR 4 serían cuatro repeticiones más y RIR 0, ninguna. Ojo, RIR 0 no sería lo mismo que fallar el levantamiento. Fallar implicaría tratar de hacer una repetición más y no poder.
En Vitónica | Cinco semanas para tonificar tus glúteos con esta rutina
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Cinco semanas para empezar a darle a tu espalda forma de V con esta rutina
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por
Ángel Gardachal
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George Clooney es un destacado actor, y ahora director y guionista, reconocido por su atractivo físico, ya que se lo ha denominado el hombre más sexy del mundo. Te contamos en qué consiste la dieta de George Clooney pasados sus 60 años.
La dieta “familiar” de George Clooney
Luciendo canas y barba, el actor sigue atrayendo miradas debido a su gran forma física y su atractivo natural.
Pasado sus 60 años, George Clooney y su esposa llevan una dieta que prioriza la alimentación familiar, ya que poseen dos hijos, Ella y Alexander, que dificultan las salidas fuera de casa y que requieren la elaboración de diferentes platos.
Tanto el actor como su esposa son terribles cocineros, pero poseen una chef personal que es conocida por ser un as en la cocina y reúne a la familia en deliciosas cenas todas las noches.
El respetar a la familia y el compartir la comida cada noche con nuestros seres queridos puede contribuir a incrementar la longevidad y la felicidad, pues fuertes conexiones sociales con un sentido de propósito y de comunidad resultan clave para vivir más y mejor.
George Clooney no sigue una dieta específica, pero sí prioriza la ingesta de alimentos frescos y de temporada para la elaboración de diferentes platos.
Su chef procede de Cerdeña, una de las cinco partes del mundo con mayor esperanza de vida, y prepara para la familia platos diversos: desde sushi hasta cocina libanesa e india, realiza noche semanales de pizza y también de comida italiana.
La clave de la dieta de George Clooney entonces es, más allá de la socialización al momento de comer y de compartir el alimento con su familia, la ingesta de alimentos frescos y platos caseros cada día.
En Vitónica | Comer en casa y en familia: otro buen recurso para cuidar la dieta
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Así es la dieta de George Clooney para seguir siendo uno de los hombres más sexys del mundo a los 60
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Gabriela Gottau
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La apetencia por el sabor dulce es algo innato, es por eso que aún los menos golosos disfrutan de comer un sabroso postre de vez en cuando. Por ello, comparto con vosotros cuáles son los postres más habituales y saludables que se consumen en mi casa.
Postres cada día y para toda la familia
Para que conozcáis un poco más la razón de mis elecciones os comento que mi familia está formada por mi esposo y mis dos hijos, una niña de siete años y un niño de dos años y medio que si bien adora los platos dulces es más bien amante de la comida elaborada y que servimos en cada ingesta principal del día.
Mi esposo y mi niña son los más golosos en casa y los que especialmente en invierno y en días grises buscan degustar platos dulces aún en pequeñas cantidades. Y yo, como mamá cuidadosa que preserva la salud de mis hijos y nutricionista personal de la familia, escojo platos cuidando siempre la calidad de los mismos.
Asimismo, siempre que demandan un dulce, suelo considerar al momento de su elección las ingestas previas o similares a lo largo del día, pues intentamos que haya pocos “momentos dulces” en la dieta habitual y que su paladar no esté acostumbrado a su ingesta todo el tiempo.
La hora del postre
Desde pequeños se nos instala como costumbre “la hora del postre” es decir que la ingesta de un plato dulce después de cada comida es simplemente una cuestión cultural, que si pudiéramos desterrar sería ideal para aminorar la ingesta de dulces a diario.
Así, con esta costumbre de la hora del postre todos esperamos el dulce posterior a la ingesta de un plato salado que constituye el protagonista de cada comida. Por ello, comer postres es un hábito que todos deberíamos intentar reducir en la alimentación cotidiana.
Sin embargo, como sabemos las costumbres son difíciles de borrar y su influencia en nuestro apetito y saciedad es muy marcada, por lo que puede ocurrir que la no ingesta de un postre posterior a la comida nos genere un consumo compensatorio después, menos controlado y quizás menos saludable.
Es por eso que, lo recomendable es a la hora del postre pensar si realmente tenemos deseos y hambre, y en caso afirmativo consumir platos lo más sanos posibles de manera tal de contribuir al logro de una dieta nutritiva cada día.
Los postres más sanos y habituales en casa
Como he dicho, en casa tenemos la costumbre de comer postre aunque en muchas ocasiones pasamos su ingesta por alto, especialmente si los peques lo permiten.
Sin embargo, cuando comemos postres las elecciones son en el día a día muy saludables y a continuación os muestro cuáles:
Fruta, fruta y más fruta
En casa el postre diario es una fruta. Es decir que si comemos algo dulce posterior a cada comida, eso es siempre una pieza de fruta fresca (o más) a elección, para lo cual intento tener variedad de opciones a nuestro alcance para comer en cualquier momento del día.
Sin embargo, eventualmente también elaboro con frutas únicamente platos como los siguientes:
Brochetas de fruta frescas en cuya elaboración participan los peques y aman intercalar colores en las mismas.
Helados 100% frutales para los cuales suelo tener fruta congelada en casa, especialmente plátano, melón, melocotón o piña con los que puedo elaborar un helado de un único ingrediente o bien, sorbete de fresa y plátano siempre sin azúcar agregado, helado de plátano y melocotón o bien una combinación de frutas que encuentro a mi disposición.
Ensaladas o macedonia de frutas para los cuales requiero un poco más de tiempo, ya que simplemente corto en pequeños trozos frutas de diferentes tipos.
Otros platos que he creado y que funcionan muy bien para incentivar la ingesta de frutas pero que no sólo sirvo eventualmente como postres sino que suelo crear más bien en otros momentos del día en los que tienen deseos de comer algo dulce son: platos de frutas varias en los cuales presento la fruta cortada en trozos y acompañó con unos hilos de chocolate amargo derretido.
Esta última opción constituye una buena forma de comer de más de una fruta fresca en este momento post comida.
Postres a base de lácteos sanos pero eventuales
Una menor cantidad de veces y siempre para ocasiones eventuales, solemos preparar postres a base de lácteos que los peques disfrutan en gran medida pero que siempre intentamos no lleven azúcares agregados y sean lo más saludables posibles.
En este caso, y especialmente en invierno, suelo preparar unas naranjas rellenas con una especie de natilla a base de leche espesada combinado con el sabor de la naranja y edulcorado mínimamente con un poco de stevia.
Otra opción son unas “mousse” o postre cremoso de chocolate que creamos en minutos combinando queso fresco batido con cacao en polvo sin azúcar y edulcorante que solemos utilizar en pequeñas proporciones.
Por último y esto sí muy eventualmente, preparo unos pastelitos de queso sin azúcar que he compartido ya en otra ocasión con vosotros y que acompañamos con fresas, arándanos u otra fruta de nuestro agrado; o bien preparo un arroz con leche sin azúcar agregado sino simplemente con el azúcar de la leche que a medida que se va evaporando concentra su sabor dulce, y que además suelo condimentar con cacao sin azúcar en pequeñas proporciones, canela y ralladura de naranja o de limón.
Estos son los postres más habituales y más sanos que consumimos en casa, sin dejar de lado la ingesta por supuesto en un evento o una fiesta de algún plato dulce no tan sano. Pero en el día a día estas son las preparaciones que solemos consumir en casa, aptas para toda la familia y recomendables si estamos muy habituados a la hora del postre.
En Vitónica | 41 postres fitness, saciantes y sin azúcar, para terminar la comida en lo más alto
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Estos son los postres más habituales (y saludables) que se consumen en mi casa
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por
Gabriela Gottau
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Ahora que llega el buen tiempo y la primavera, es el mejor momento para aprovechar a practicar deporte al aire libre y disfrutar de la naturaleza. Las rutas ciclistas de montaña son las más demandadas y si te quieres sumar a esta fiebre, te recomendamos esta bici que es todo un fichaje.
Se trata de la bicicleta Hexagon 3.0 Kross que proporciona un alto rendimiento en varias prácticas deportivas en exteriores.
Bicicleta de montaña 27,5” Hexagon 3.0 Kross
Ahora puedes conseguirla en El Corte Inglés a un precio de 376,50 euros 529 euros. Cuenta con un cuadro y horquilla con 80 mm de recorrido de aluminio que proporcionan resistencia en su estructura además de transmisión Shimano Altus M310 con 3×7 velocidades y ruedas de 27.5″ Kross con freno de disco.
Combina una estructura en los tubos con un plus de aerodinámica y gracias a las pinzas de freno mecánicas, es fácil de mantener sin problemas incluso durante su uso. Las tallas disponibles son S y M dependiendo de la altura del usuario y de la forma física.
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La noticia
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fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
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El 16 de febrero comenzaron las clasificaciones para los CrossFit Games de este año 2023. Aunque ha habido algunos cambios respecto a años anteriores, dichas clasificaciones arrancan con los Open, que como su nombre indica, son pruebas a nivel mundial en la que los mejores atletas avanzarán a la siguiente fase: los cuartos de final (Quarterfinals). Esta es la primera prueba que deben pasar todos los atletas de CrossFit, ¿te animas?
Arranca la primera prueba de los Open de CrossFit 2023
Si eres asiduo a las competiciones de CrossFit ya conocerás cómo funciona, e incluso serás uno de las tantas personas que compiten en estos Open. En 2023 hay tres Open, que se conocen como Open 23.1, Open 23.2 y Open 23.3. El número 23 hace referencia al año, y el número siguiente es el orden en el que se realizan.
Este es el Open 23.1 que ya está siendo realizado desde el 16 de febrero y que puedes intentar realizar en tu box de CrossFit, aunque no sea con el objetivo de competir con los demás, sino contigo mismo.
14 minutos de desafío: Open 23.1
El Open 23.1 es el mismo que el Open 14.4 (recuerda que 14 se refiere al año 2014, y el número cuatro hace referencia a que fue la cuarta prueba clasificatoria de ese año). Es un AMRAP (As Many Reps As Possible) de 14 minutos, es decir, haz tantas repeticiones como puedas en ese tiempo.
60 calorías en remoergómetro
50 pies a la barra
40 lanzamientos de balón a la pared (balón de 9kg para hombres y balón de 6kg para mujeres) a una altura de 9/10 pies (2,75m – 3m)
30 cleans (61kg para hombres y 43 kilos para mujeres)
20 muscle-ups
Al iniciarse el tiempo deberás comenzar con el remoergómetro hasta que completes las 60 calorías. Una vez hecho pasarás al siguiente ejercicio y así sucesivamente hasta completar toda la vuelta al circuito. Debes terminar el número total de repeticiones antes de pasar al siguiente.
La puntuación es la suma total de repeticiones, o calorías en el caso del remo. Cada vuelta suma 200 repeticiones. El hombre que más ha realizado ha sido 306 repeticiones, y la mujer 278 repeticiones. Cuando pasen los 14 minutos, contaremos el número de repeticiones totales que hemos realizado hasta ese momento. ¿Te atreves a probarlo?
Open 23.1 escalado
En CrossFit se denomina escalado al trabajo del día facilitado para que las personas con menor nivel también puedan hacerlo. El Open 23.1 escalado sigue la misma dinámica, un AMRAP de 14 minutos, pero se modifican algunos pesos y ejercicios:
60 calorías en remoergómetro
50 rodillas a codos
40 lanzamientos de balón a la pared (balón de 6kg para hombres y balón de 4kg para mujeres) a una altura de 9/10 pies (2,75m – 3m)
30 cleans (43kgpara hombres y 29kilos para mujeres)
20 dominadas con agarre supino (las palmas miran hacia ti, te ves las palmas de las manos).
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La noticia
Las clasificaciones para los CrossFit Games 2023 ya están aquí: este es el Open 23.1 para los valientes que se animen a probarlo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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