El arroz blanco constituye un cereal más que ha sido refinado y que resulta ante todo fuente de almidón, y por ello se recomienda moderar en la dieta habitual priorizando aquellos hidratos con mayor contenido de fibra y de difícil asimilación. Sin embargo, los japoneses comen mucho arroz sin engordar por eso te contamos las claves de su ingesta y en qué se diferencian del uso que nosotros hacemos del arroz blanco.
El arroz de Japón y la forma en que lo consumen
El arroz blanco es uno de los alimentos con mayor índice glucémico, de allí que su consumo habitual y en elevadas proporciones puede conducir a enfermedades metabólicas debido a la alta exposición a hidratos de fácil asimilación.
Sin embargo, en el caso de los japoneses pareciera ocurrir todo lo contrario, ya que el arroz constituye un alimento básico que se consume regularmente e incluso en diferentes comidas del día y tanto en platos salados como dulces, pero constituyen una de las poblaciones más delgadas, sanas y longevas del mundo.
Hay estudios que señalan que la población asiática podría tener adaptaciones metabólicas a dietas ricas en este cereal que hoy en día los vuelve inmunes a enfermedades como la obesidad o la diabetes tipo 2.
Sin embargo, también debemos tener en cuenta que el arroz que consumen los japoneses es un arroz más glutinoso debidos riqueza en amilopectina y que la forma en que lo consumen puede marcar una gran diferencia respecto a la ingesta que nosotros hacemos del arroz blanco.
Así consumen arroz los japoneses
Lo primero que tenemos que saber el arroz en Japón se consume en diferentes platos, en muchos de ellos acompañado de verduras, algas, pescados, mariscos o en menor medida, carnes y huevos. De esta forma, su índice glucémico se reduce considerablemente al ser ingerido junto a nutrientes como la fibra o las proteínas.
Por otro lado, se suele consumir con palillos debido a que constituye un arroz glutinoso que permite levantar un cúmulo de granos con este utensilio que sin duda enlentece la ingesta y favorece un mayor control de la cantidad consumida.
Otra gran diferencia del consumo de arroz en Japón respecto a la que hacemos en nuestro país es su ingesta ya frío en algunos platos, en donde el arroz que se ha enfriado se vuelve fuente de almidón resistente un tipo de hidrato que nuestro cuerpo no digiere completamente y que por lo tanto, sacia con facilidad pudiendo ser de ayuda para el control del peso corporal.
Entonces, su consumo en raciones moderadas, lentamente mediante el uso de palillos y junto a ingredientes de calidad que reducen su índice glucémico o enfriado como fuente de almidón resistente, pueden ser los secretos por los cuales los japoneses comen mucho arroz sin engordar y por el contrario, constituyen una de las poblaciones más delgadas y longevas del mundo.
En Vitónica | Este es el hábito propio de los japoneses que les ayuda a comer menos y mantenerse delgados
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Los japoneses comen mucho arroz sin engordar: estas son las claves de su ingesta
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Hace poco tiempo, el investigador de la Facultad de Medicina de Harvard, David Sinclair, publicó un hito al rejuvenecer a un grupo de ratones. En la búsqueda de la eterna juventud y el alargamiento de la esperanza de vida, el citado investigador expone que actualmente ya podría haber nacido la primera persona en llegar a los 150 años.
“No creo que estemos muy lejos de que la gente viva hasta los 150 años”
David Sinclair es director del Centro Paul F. Glenn que investiga el envejecimiento en la Facultad de Medicina de Harvard. Lleva varias décadas observando el proceso de envejecimiento en animales, y evaluando si puede retrasarse. En una entrevista para The Harvard Gazette, el científico cita un número al que las personas que nacen ahora podrían llegar: 150 años.
Podríamos tomarnos estas declaraciones como unas más de tantas, pero si observamos los trabajos de gran calado que ha publicado, debemos cuanto menos valorarlo. Hace algunos años su grupo consiguió retroceder en el tiempo y devolver la vista a ratones viejos que se habían quedado ciegos.
Más recientemente han ido hacia atrás en el tiempo para rejuvenecer diferentes tejidos de sus ratones de estudio. Lo explica apuntando que en cada célula tenemos una copia de seguridad a la que podemos recurrir cuando dicha célula se altera y falla, al igual que hacemos con el ordenador volviendo hacia atrás para volver tiempo atrás.
Retrasar el envejecimiento, no detenerlo (de momento)
Con el paso de los años van surgiendo procesos de envejecimiento más o menos rápidos, según nuestra genética y estilo de vida. Ese proceso va alterando y afectando a nuestra células. David Sinclair y su equipo buscan reprogramar células para revertir los cambios producidos con el envejecimiento, como fue la pérdida de vista o tejidos muy deteriorados en sus ratones.
Hasta ahora, todo esto se ha probado en animales, por lo que habrá que esperar a ver cómo se desarrolla todo ello en humanos. Si ocurre lo mismo que en los ratones, podríamos “reiniciar” el organismo hacia una copia de seguridad antigua, o enviar células programadas para luchar contra enfermedades como el Alzheimer o el cáncer.
La puerta se está abriendo, habrá que ver qué ocurre cuando se abra por completo
“Podríamos estar asistiendo a un enfoque nuevo para tratar las enfermedades” comenta Sinclair en su entrevista. Sin embargo, los avances en este sentido son muy lentos hasta que llega esa puerta que se abre y entonces nos encontramos ante un mundo nuevo.
Si viviste antes de que llegaran los ordenadores, internet o los móviles, comprenderás que algo así lo puede cambiar todo. Hay mucha inversión a la hora de frenar el envejecimiento porque a nadie le gusta envejecer. Por esa razón, es cuestión de tiempo que podamos frenar el envejecimiento y volver atrás (en algunos sentidos). Si acabas de nacer tendrás más oportunidades de verlo que las personas que ya superan los 70 años.
En Vitónica | Los cinco principales factores que aceleran el envejecimiento y aumentan nuestra edad biológica
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El investigador de Harvard que ha rejuvenecido y devuelto la vista a ratones viejos cree que ya ha nacido la persona que alcanzará los 150 años
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Joaquín Vico
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El Xokas, uno de los streamers más seguidos de España, ha dicho en uno de sus directos que “el que no quiere cambiar su físico es porque es un vago de mierda”. Vamos a ver a continuación por qué este comentario es tremendamente desafortunado. La obesidad es mucho más que “no pedir comida a domicilio” o “bajar la basura”.
No, Xokas, el sobrepeso y la obesidad es mucho más que ser “un vago de mierda”
Xokas: “Y la mayor parte de la gente que queréis cambiar vuestro físico, no lo cambiáis porque sois unos vagos de mierda.”
Pero hombre, que guardabas la basura en el congelador para no tener que sacarla, que pides comida todos los días para no hacerla… pic.twitter.com/WlgPUuWn4g
— #PorQuéTT (@xqTTs) February 15, 2023
“No cambiáis el físico porque sois unos indisciplinados y vagos de mierda”. “El 90% es porque sois unos vagos de mierda” No, Xokas, aunque digas que la culpa se la podemos echar a cualquiera, la pérdida de peso no se debe a lo vagos que somos. No es la primera salida del tiesto que ha realizado el streamer, pero sí puede hacer mucho daño con ella.
Una imagen vale más que mil palabras
El objetivo de las dos siguientes imágenes no es alcanzar a leer lo que pone en las partes más pequeñas, sino comprender que el Xokas, además de no saber lo que dice, está haciendo daño a muchas personas que no cambiar su físico por más que se lo propongan.
Para comprender la magnitud de todos los factores involucrados en la obesidad y la pérdida de peso, echa un ojo a las dos siguientes imágenes. En ellas hay grandes grupos como la educación, las vivencias en las edades tempranas, la industria alimentaria y su objetivo en vender productos ultraprocesados, etc.
Nuestras decisiones alimenticias provienen desde el principio de nuestra vida
Los alimentos que consumimos en los primeros años de vida puede determinan en gran medida nuestras elecciones alimenticias a lo largo de nuestra existencia. Puedes leer sobre ello en este artículo en el que describimos cómo afectan unos alimentos u otros desde que nacemos a la hora de escoger unos productos u otros años más tarde.
La batalla contra la industria alimentaria está perdida, por ahora
Hay expertos de muchísimo nivel a los mandos de la publicidad y el marketing de la industria alimentaria. Además, la presión de la misma hace complicado exponer en las etiquetas de los alimentos aquellos que deben ser evitados. Si unimos la adicción hacia la alimentación menos saludable, además de esta presión y publicidad, es imposible no caer una y otra vez en la ingesta de alimentos muy altos en calorías.
Estilo de vida, estrés y ansiedad
La obesidad depende de varios factores de nuestro estilo de vida. Una persona con alto nivel económico y con poco estrés puede manejar mejor, a nivel general, su salud mental que otra persona que no llega a fin de mes y tiene muchas cosas en las que pensar por encima de su dieta.
La ansiedad por la dieta puede llevar a trastornos de la conducta alimentaria, como puede ser la bulimia. Un profesional de la salud mental es más que recomendable a la hora de valorar el éxito de una dieta a corto y largo plazo. Lo que ocurre es que a las personas a las que no le ocurre esto no lo ven.
Sí, Xokas, nos podríamos mover más, pero eso es solo una parte pequeña a la hora de cambiar el físico
El Xokas ha pecado en su comentario de ser el típico cuñado que habla de todo lo que no sabe. Zapatero a tus zapatos, como diría el dicho. Reducir la obesidad a “comer menos y movernos más”, es como decirle a nuestro amigo que “ánimo” cuando corta la relación con su pareja.
A la hora de perder grasa tenemos que gastar más calorías de las que gastamos, pero en ese gasto y esa ingesta están involucrados muchos más factores de los que creemos. Por lo tanto, el desacertado comentario del streamer tiene una mínima parte de razón, pero hace mucho daño a las personas que no ven cambios en su físico, a pesar de que se esfuerzan para conseguirlo.
En Vitónica | Nueve hábitos de vida saludables que te ayudan a perder peso
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“No cambiáis vuestro físico porque sois unos vagos de mierda”: analizamos el desacertado vídeo de el Xokas
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Joaquín Vico
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La proteínas son uno de los tres macronutrientes que nuestro organismo necesita a diario y que brindan además de calorías, importantes funciones para nuestro cuerpo. Te contamos cómo saber si tienes carencia de proteínas, cuáles son las señales que da el cuerpo ante su déficit y cómo prevenir la falta de este nutriente en la dieta habitual.
La importancia de consumir proteínas a diario
Eliminar por completo las proteínas de la dieta es tan difícil como erradicar absolutamente las grasas o los hidratos de carbono. Sin embargo, reducir su consumo muy por debajo de las posibilidades es algo que puede suceder y que tiene consecuencias indeseadas sobre la salud del organismo.
Las proteínas como hemos dichos, son un macronutrientes que además de brindar calorías tienen una función estructural siendo por ello claves para mantener una adecuada salud.
Es decir, las proteínas forman nuestro cuerpo y se encuentran siendo parte de dientes y de huesos y también, formando enzimas que participan en diferentes procesos metabólicos u hormonas que contribuyen al funcionamiento del organismo.
En nuestro cuerpo podemos sintetizar diversos aminoácidos que forman proteínas. Sin embargo, hay diez aminoácidos que son considerados esenciales y no podemos sintetizarlos sino que sólo los obtenemos de los alimentos.
Por esta razón, ingerir proteínas de calidad y obtener de los alimentos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita así como cubrir la cuota recomendada de al menos 0,8 gramos de proteína por kilo depeso por día, es fundamental si queremos mantener al organismo sano y reparar o crear nuevas estructuras corporales.
Es importante tener en cuenta que quienes más desgaste físico poseen necesitan una mayor cantidad de proteínas, por ejemplo los deportistas o quienes se encuentran entrenando para hipertrofiar y degradan fibras musculares con el ejercicio, para lo cual necesitan alrededor de 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso por día.
Carencia de proteínas: las señales que da el cuerpo
Cuando existe un desequilibrio entre las necesidades proteicas de nuestro cuerpo y la ingesta, sobre todo a largo plazo, pueden aparecer síntomas de la carencia de este nutriente.
Así, algunas señales que puede estar dando nuestro cuerpo de que las proteínas que ingerimos son insuficientes son las siguientes:
Fragilidad de uñas y cabello o incluso caída de este último.
Fatiga, ya que entre otras cosas el descenso de proteínas puede conducir a la reducción de enzimas y de procesos metabólicos qu pueden originar por ejemplo, anemia.
Pérdida de masa muscular, ya que las proteínas que el cuerpo está necesitando y la dieta no provee se obtiene de la degradación de tejidos y músculos de nuestro organismo.
Enfermedades frecuentes y alto riesgo de infecciones, ya que el sistema inmunitario resulta gravemente afectado ante la carencia de proteínas y la predisposición a sufrir enfermedades se incrementa.
Alteraciones mentales y emocionales como falta de atención y de concentración, la desmotivación, la mala memoria y otras.
Cicatrización lenta de heridas debido a la falta de un sistema inmunitario en perfectas condiciones y también a la escasez de proteínas que se necesitan para crear nuevas estructuras.
Problemas para dormir bien y conciliar el sueño debido a que como hemos dicho, muchas proteínas forman parte de hormonas o de neurotransmisores que entre otras cosas regulan los ciclos de sueño y vigilia.
Edemas, sobre todo en casos graves, ya que la falta de proteínas puede ocasionar el pasaje de líquido al espacio entre tejidos y así ocasionar hinchazón o edema generalizado.
Estas son algunas señales que puedes estar dando nuestro cuerpo ante la falta de proteínas y la carencia de este nutriente tan importante para el organismo.
Mejor prevenir que curar
Aunque la carencia de proteínas grave sólo suele suceder en casos extremos de desnutrición o de falta de acceso a alimentos, también es un nutriente que puede ingerirse en insuficientes cantidades en deportistas, en quiénes padecen anorexia nerviosa o adicción a las drogas o bien, en veganos y en crudiveganos, sobre todo porque en estos últimos casos suele ser difícil obtener todos los aminoácidos esenciales si no se lleva una dieta adecuadamente planificada.
Por otro lado, ante determinados trastornos congénitos también puede suceder un déficit de proteínas o ante algunas patologías autoinmunes que condicionan la alimentación o que ocasionan un alto desgaste proteico en nuestro cuerpo.
En todos los casos siempre es mejor prevenir que sufrir las consecuencias del déficit de proteínas en el organismo. Para ello es recomendable, especialmente si no llevamos una dieta variada y suficiente en cantidades, acudir a un especialista en nutrición que contribuya a cubrir las necesidades de este y otros nutrientes en el día a día.
Si tenemos necesidades especiales, si hemos cambiado recientemente nuestra alimentación, si no llevamos una dieta variada o si estamos limitando considerablemente las calorías y el consumo de alimentos en la mesa diaria, resulta recomendable acudir a un profesional que nos ayude a planificar nuestra dieta y a que la carencia de proteínas no sea posible, así como también a que ningún otro nutriente que el organismo necesita falte en nuestro organismo.
En algunos casos puede ser necesaria la suplementación proteica, pudiendo acudir a diferentes opciones para ello, ya sea a base de alimentos animales como de origen vegetal.
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¿Te falta proteína? Estas son las señales que te está mandando tu cuerpo
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El volumen es la clave de la hipertrofia. Si un dj no da suficiente volumen a su equipo de sonido no lo escucharemos. Si se pasa de decibelios el ruido será excesivo y tampoco lo escucharemos con claridad. El número de repeticiones y de series son nuestro equipo de sonido. Un volumen bajo no generará crecimiento muscular y uno muy alto de forma continuada tampoco. Varios estudios y autores han establecido unos volúmenes óptimos en los que la masa muscular “se escucha perfectamente”. Dale al play.
¿Qué es una serie?
Una serie es aquella en la que dejamos cuatro repeticiones o menos en reserva (RIR 4). Las repeticiones en reserva (RIR) son el número de repeticiones que nos quedan hasta llegar al fallo muscular. Si hacemos una serie de 12 repeticiones y podríamos haber hecho 18 repeticiones, sería un RIR 6 porque nos hemos dejado seis repeticiones sin hacer antes de llegar al fallo.
Esa serie con RIR 6 no contaría como serie efectiva. Para que se contabilice la serie tenemos que dejar un máximo de cuatro repeticiones en reserva. Excluidas quedan las típicas series de calentamiento en las que hacemos cinco o seis repeticiones con un peso con el que levantaríamos muchas más de 12 repeticiones.
Una vez que sabemos qué es exactamente una serie, podemos comprobar la literatura científica para saber cuántas series se recomiendan para cada grupo muscular, tanto en la semana como en la sesión.
Número de series por grupo muscular y sesión
La mayoría de las personas se benefician de hasta un máximo de 10 series por grupo muscular y sesión. A partir de ahí la balanza de fatiga-beneficio se inclina hacia el lado de la fatiga por lo que necesitaremos más tiempo para recuperarnos, pero no obtendremos ganancias significativas.
Eso muestra que si vamos a hacer 20 series semanales de un grupo muscular, lo mejor será hacer dos sesiones de 10 series cada una para obtener más beneficios que haciendo las 20 sesiones en una única sesión. Este número de series por grupo muscular y sesión dependerá directamente de la frecuencia que le damos a dicho grupo muscular.
Cuantos más días entrenemos un grupo muscular a la semana, más podremos repartir el volumen total de la semana, conociendo que excedernos mucho de las 10 series aportará más fatiga que beneficio. Si no excedemos ese máximo podemos entrenar ese grupo muscular de forma frecuente, aumentando así las ganancias.
Rango óptimo de series por grupo muscular y sesión
El mínimo volumen por sesión puede ser entre 4 y 6 series (estudio, estudio). Valores por debajo de ese mínimo de series por sesión (4-6 series) no generarán adaptaciones significativas, mientras que valores por encima del máximo recomendado (10 series) excederán ese punto dulce de mejora.
Por lo tanto, existe un número entre 4-6 series (mínimo) y 10 series (máximo) que parece ser el óptimo número de series por sesión y grupo muscular. Este rango es el que ofrece las máximas mejoras con la mínima fatiga. Si hacemos menos del mínimo no generaremos tantas adaptaciones, y si excedemos el máximo podremos obtener ganancias, pero la fatiga hará que no podamos entrenar tan frecuentemente.
Esa es la razón por la que, aunque ese rango entre 4-6 y 10 series es ideal, dependerá del número de sesiones que entrenemos a la semana y el volumen total semanal. Sin embargo, puede ser un gran punto de partida a la hora de controlar el volumen por sesión y grupo muscular.
Número de series por grupo muscular y semana
Existe una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia. Realizar al menos 10 series por grupo muscular por semana condujo a una ganancia muscular significativamente mayor que menos de 5 series semanales y 5-9 series semanales. Pero no siempre más es mejor, hay un techo semanal, al igual que hay un volumen máximo por sesión.
Para la mayoría de las personas es número de series por grupo muscular y semana es de 15-20 series, siendo 25 series el máximo volumen recuperable en la mayoría de casos. Estos valores son muy genéricos, ya que dependerá de la calidad de cada serie.
Por ejemplo, cuando se toman descansos cortos entre series de un minuto, la calidad de las series es menor. Al descansar tan poco, podemos exprimir menos cada serie. Eso hace que el estímulo también sea menos eficaz. Eso hace que podamos hacer más series por sesión y por semana.
De esta forma si queremos entrenar 18 series a la semana, y ya hemos visto que no debemos hacer más de 10 series por grupo muscular y sesión, podemos hacer dos sesiones de nueve series o tres sesiones de seis series.
Al repartir el volumen en varias sesiones hace que no excedamos ese máximo y además tendremos el doble o el triple de ocasiones en las que obtener ganancias. Una fatiga menor y una frecuencia mayor también nos permite un mayor volumen semanal. Por lo tanto, aunque hay una recomendación genérica de entre 15 – 25 series por grupo muscular y semana, hay varios aspectos colaterales que afectarán, como vamos a ver a continuación.
La tabla de las tablas: volumen mínimo y máximo según cada grupo muscular
Imagen extraída de https://www.facebook.com/revivestronger/photos/a.177807602344274/1005482909576735/?type=3&theater
Steve Hall, fundador de Revive Stronger, publicó en su web una tabla basada en su experiencia práctica y en la evidencia científica. Nick Shaw y Mike Israetel describieron todos los detalles en su plataforma Renaissance Periodization. Vamos a ver qué quieren decir las siglas MV, MEV, MAV y MRV, así como la forma de orientar esta tabla de las tablas.
MV = Volumen de mantenimiento
Es el volumen mínimo para mantener la masa muscular. Se realiza en semanas en las que queremos darle mayor estímulo a otro grupo muscular sin perder masa muscular en otros. También en semanas de descarga y en vacaciones. En varios grupos musculares es muy bajo e incluso 0 ya que aunque no se entrenan directamente si participan en otros ejercicios.
MEV = Volumen mínimo efectivo
Es el volumen mínimo para aumentar la masa muscular. Por debajo de este volumen no se obtienen ganancias. Es útil como inicio de un ciclo y a partir de aquí vamos incrementando el volumen. También se utiliza cuando queremos dar volúmenes altos a musculatura rezagada, teniendo que dar menos volumen a otra musculatura.
MAV = Volumen adaptativo máximo
Es el rango de volúmenes en el que se obtienen las mayores ganancias. Es un rango amplio ya que a medida que nos adaptamos al volumen realizado, necesitamos aumentar el mismo (hacemos 12 series y nos adaptamos a ellas, aumentamos a 14 series y nos adaptamos, y así sucesivamente hasta llegar al extremo superior del rango).
MRV = Volumen máximo recuperable
Es el volumen a partir del cuál no somos capaces de recuperarnos. Se introduce después de llegar al extremo superior del MAV para generar un exceso de entrenamiento seguido de una descarga en la que se recogen las ganancias.
Aplicación práctica
En este artículo hemos visto que de 4-6 series es el umbral mínimo recomendable de series por grupo muscular y sesión. Lo ideal es no pasarnos de 10 series por grupo muscular y sesión, aunque dependerá de la frecuencia de entrenamiento. El volumen total de la semana por grupo muscular oscila entre 15-25 series, pero podemos jugar con el MV, MEV, MAV y MRV de la tabla anterior.
Las cifras son orientativas, pero puedes tomar como medida genérica las del apartado anterior, y las de la tabla como algo más específico por cada grupo muscular. Sin embargo, siempre dependerá de tu nivel y de aspectos primordiales como los siguientes:
Nivel de entrenamiento: a mayor nivel se necesitan volúmenes mayores.
Número de entrenamientos a la semana: ¿Serías capaz de comerte una tarta de 1kg en una comida? ¿Y si en lugar de en un día lo haces en 3 días? El volumen (la tarta) es el mismo, sin embargo, en el primer caso no seríamos capaces, y en el segundo incluso podríamos comer algún kilo más.
Intensidad: cuanto más nos acerquemos a nuestro peso máximo que podemos levantar, menos series totales podremos hacer.
Selección de ejercicios: podemos hacer más series de prensa de piernas que de sentadillas, por ejemplo.
Nutrición: calorías totales, macronutrientes, suplementación, etc.
Estilo de vida: dormir, trabajo, estrés, etc.
Genética.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: esta es la base por la que comenzar
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Todo lo que tienes que saber para ganar masa muscular: número de series por sesión y semana de cada grupo muscular
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Estamos acostumbrados a ver sentadillas, pesos muertos y este tipo de ejercicios de fuerza realizados con ambas piernas. Sin embargo, en el alto rendimiento se ejecutan muchos movimientos con una pierna, no con dos. Por esa razón, debemos considerarlos como protagonistas de nuestros entrenamientos. Muchos entrenadores los relegan a trabajo accesorio o secundario. Estas son las razones por las que utilizar entrenamientos a una pierna, y algunos ejemplos prácticos para llevarlo a cabo.
Razones para realizar ejercicios a una pierna
Equilibrio muscular
Cuando entrenamos con ambas piernas, o ambos brazos, levantamos la carga por la unión de todo el sistema, pero no sabemos si una pierna o un brazo están haciendo más que el otro. Al realizar ejercicios a una pierna podemos visualizar si hay un desequilibrio entre miembros, así como hallar puntos débiles a mejorar.
Menor riesgo de lesión
Los atletas de alto rendimiento no siempre tienen buenas ejecuciones técnicas en ejercicios de alto riesgo de lesión como las sentadillas o el peso muerto. Al trabajar con una pierna disminuye considerablemente la carga, y con ello el riesgo de lesión.
Mejora de la propiocepción, equilibrio y estabilidad de core
Un peso muerto convencional a ambas piernas es totalmente estable. Si bien es cierto que trabajamos en gran medida músculos como la zona baja de la espalda, hay algunos otros como los oblicuos o los rotadores del tronco que se activan mucho más con el trabajo a una pierna.
Un peso muerto a una pierna exige mucha más estabilidad desde el tobillo hasta los hombros. La zona baja de la espalda sigue trabajando igual que el peso muerto convencional, pero se añaden músculos como los multífidos, que se encargan de dar sostén a nuestra vértebras.
Transferencia a los gestos atléticos del deporte
La mayoría de deportes requieren de saltos a una pierna o cambios de dirección y aceleración que se hacen también a una pierna. Cada deporte tiene unas características propias y específicas que se pueden trabajar a una pierna o una mano, pero siempre simulando lo que se hace en competición.
Un “pero”: para cargas máximas puede ser preferible el entrenamiento a dos piernas
A pesar de todas las razones anteriores para realizar entrenamiento de fuerza a una pierna, hay una excepción cuando entrenamos la fuerza máxima. La aplicación de fuerza necesita una base estable para desarrollar todo su potencial. Nunca podremos levantar la misma carga en una sentadilla con los pies en un objeto inestable que en el suelo.
De igual manera, no podremos levantar el máximo de carga a una pierna por la inestabilidad que existe. Sí podremos acercarnos, pero no alcanzarla. Esa es la razón por la que los ejercicios clásicos a dos piernas nos servirán en esos momentos para crear la fuerza de base sobre la que trabajaremos después a una pierna.
Ejercicios de fuerza máxima a una pierna para atletas
Sentadilla búlgara con barra de seguridad
La sentadilla búlgara es la forma más parecida de entrenar sentadillas a dos piernas, pero haciendo que únicamente trabaje una de ellas. Gracias al apoyo de la pierna que no estamos ejercitando, podremos trabajar de forma segura y más estable para mover cargas altas.
Sentadilla búlgara a una pierna con barra hexagonal
La barra hexagonal es otro de los materiales que nos permite entrenar el tren inferior a una pierna. Este movimiento sigue siendo una sentadilla búlgara, pero en este caso la carga está en el suelo en lugar de sobre la espalda. Eso lo convierte en un híbrido entre una sentadilla y un peso muerto.
Peso muerto a una pierna con dos apoyos
Al igual que la sentadilla búlgara se hace con una pierna, pero tiene la otra como apoyo, el peso muerto a una pierna también se puede ejecutar con ambas piernas apoyadas. La que no trabaja la apoyaremos un poco retrasada, dejando todo el trabajo a la pierna delantera.
Peso muerto a una pierna con ladmine
El landmine, o mina terrestre, es otro de los materiales que podemos utilizar para entrenar a una pierna. El ejercicio de peso muerto con ladmine a una pierna tiene menos inestabilidad porque tendremos la pierna no ejecutante en el aire, lo que hará que el tobillo trabaje enormemente para estabilizarse.
Hip thrust a una pierna
El hip thrust completa el big three de los ejercicios de fuerza del tren inferior. Notaremos como levantamos mucho menos de la mitad de la carga puesto que somos mucho más inestables. A cambio, estaremos entrenando la propiocepción y estabilidad de todas las articulaciones de la pierna apoyada.
Ejercicios a repeticiones medias con una pierna
Prensa a una pierna
Si buscamos entrenar a repeticiones más altas con una pierna podemos optar con sistemas más estables como la prensa. Este ejercicio permite empujar con una pierna con todas las garantías porque será la máquina la que se encargue de toda la estabilidad.
Zancada trasera con déficit
Las zancadas son otro de los ejercicios a una pierna que podemos incorporar en los atletas para trabajar de forma más específica a una pierna. Al poner algo de déficit estaremos potenciando el trabajo de músculos como los glúteos, muy importantes a la hora de desplazarnos a gran velocidad y cambiar de dirección.
Sentadillas una pierna a cajón
Las sentadillas a una pierna al cajón son un paso previo a las pistol squats. Puedes hacerlo con mancuernas o con una barra sobre la espalda. El objetivo es bajar lentamente hasta tocar el banco y subir lo más rápido posible.
Sentadillas patinador
Las sentadillas patinador son menos conocidas en las salas de entrenamiento de fuerza, pero muy utilizadas en el alto rendimiento. En el vídeo podemos ver cómo se utilizan unas cadenas como carga, y los discos de las manos ayudan a equilibrarse a la hora de subir.
Step-down
El control de la bajada en el step-down es fundamental a la hora de prevenir lesiones y ganar fuerza en nuestras piernas. Trabajamos en excéntrico, que es una fase muy relacionada con ambos aspectos: lesiones y fuerza. Es más importante hacerlo lento que añadir peso, pero si se controla, puedes utilizar algo de carga extra.
Ejercicios explosivos con una pierna
Salto a cajón con una pierna
Este ejercicio y los siguientes son la última pieza del eslabón para transferir la fuerza máxima a los gestos específicos del deporte. El salto al cajón a una pierna se parece más a la mayoría de deportes que hacerlo con ambas piernas. Eso sí, la bajada no debe ser un salto a una pierna ya que eso requiere de un nivel muy avanzado en fuerza y control motor.
Saltos frontales a una pierna
Los deportes tienen saltos hacia arriba, como por ejemplo para rematar a cabeza, pero también hacia delante, como la entrada a canasta. Para trabajarlos existen ejercicios como el salto frontal a una pierna. La recepción puede ser con dos piernas como se muestra en el vídeo, o en un nivel más avanzado a una pierna, que puede ser la misma con la que saltamos o la contraria.
Saltos laterales
En ejercicios anteriores hemos saltado hacia arriba y hacia delante. Ahora saltamos hacia un lado, el movimiento más olvidado por los entrenadores. Los cambios de dirección se ejecutan con una fuerza lateral que también debe de trabajarse con movimientos como este.
Peso muerto explosivo
El peso muerto explosivo a una pierna consiste en realizar este gesto lo más rápido posible. Cuanta menos carga tengamos, más rápido lo haremos. Un entrenamiento completo será aquel que trabaje con todo tipo de cargas y velocidades. Una carga alta no podrá moverse muy rápido, pero una carga baja sí. Lo ideal es realizar ejercicios en todas esas partes de la fuerza-velocidad.
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Cinco razones para incluir ejercicios de fuerza a una pierna para mejorar tu rendimiento, y algunos ejercicios para comenzar a hacerlo
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Si eres un usuario habitual del gimnasio, sabrás la importancia que tiene la ropa que llevemos ya que es necesario que nos proporcione comodidad y libertad de movimiento. Hay miles de diseños y tejidos pero hemos encontrado una prenda que sin duda no vas a dejar escapar.
Se trata de la camiseta Adidas Ent22 pensada para el entrenamiento con un diseño básico muy combinable.
adidas ENT22 tee T-Shirt, Men’s, Team Power Red 2, XS
Ahora puedes conseguirla en Amazon a un precio de 8,60 euros 13,99 euros. Está confeccionada en algodón con un diseño compuesto por detalles como el cuello de pico, el logo en la parte delantera y manga corta. No lleva ningún tipo de cierre ya que es muy fácil de poner y así no tenemos elementos que nos molesten a la hora de hacer ejercicio.
Las tallas de esta camiseta van desde XS a 3XL y está disponible en varios colores como azul, blanco, gris o negro.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon y Gtres
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Amazon tiene la camiseta de Adidas apta para cualquier entrenamiento y rebajada por menos de 10 euros
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El empuje vertical es uno de los movimientos básicos que se realizan para ganar fuerza y masa muscular, siendo el press militar con barra el ejercicio clásico que se toma como base para establecer las demás variantes. Cuando el forzudo del circo mostraba su fuerza no lo hacía con una sentadilla ni un press de banca, sino levantando la haltera por encima de su cabeza. Varía tu entrenamiento con estos otros empujes verticales para diseñar entrenamientos más creativos y desafiar la fuerza de tus hombros.
Entrena tus hombros con estas variaciones de empuje vertical
Press militar con barra
El press militar con barra es el ejercicio que utilizamos para medir la fuerza de nuestro empuje vertical. Es recomendable que lo realices en tus rutinas de hombros, tanto para ganar fuerza y masa muscular, como para ver si estás progresando y eres capaz de levantar cargas más altas.
Press de hombro a una mano con landmine de pie
El landmine, o mina terrestre, tiene un amplio abanico de movimientos, entre ellos este ejercicio que es un híbrido entre un empuje vertical y un empuje horizontal. Es útil si tenemos molestias en los hombros a la hora de realizar un press militar, y también en el alto rendimiento para deportes que requieran lanzamientos y golpeos.
Ladmine push press
Si buscamos un ejercicio de empuje de potencia, esta es la mejor opción. Fíjate como el movimiento parte desde una pequeña flexión de rodillas y termina en puntillas, separando los talones del suelo. El objetivo es imprimir una gran velocidad a la barra.
Bottoms up kettlebell press (empuje de abajo hacia arriba con pesa rusa)
Puede que hayas visto este ejercicio, pero con la pesa rusa al revés, que es más fácil. En este movimiento el peso de la kettlebell se encuentra lejos de nuestro agarre, lo que lo hace altamente inestable. Es un ejercicio ideal para mejorar la estabilidad de nuestros hombros y cuidar de la salud de esta articulación.
Press Z con pesas rusas
Hacer un press vertical con pesas rusas o mancuernas sentados en un banco es muy estable, lo que aumenta la intensidad que reciben nuestros hombros. Si le añadimos inestabilidad sentándonos en el suelo con las piernas estiradas podremos mover menos cargar, pero nuestro core trabajará de lo lindo.
Press militar caótico
Es muy probable que no tengas este tipo de barras en tu gimnasio para realizar un “entrenamiento caótico“. Puedes hacerlo igualmente con una barra olímpica a la que le cuelgas unas bandas elásticas que sostienen una pesa rusa o unos discos. El objetivo no es levantar mucho peso, sino aguantar las embestidas que el movimiento genera en nuestros hombros y todo el core.
Press vertical por detrás del cuello con agarre de arrancada
Los empujes y tirones por detrás del cuello no son recomendables para la mayoría de las personas por una cuestión biomecánica. Con el auge de CrossFit, ha aumentado la atracción por los movimientos olímpicos, y este movimiento sí es interesante para mejorarlos, pero debemos tener muy buena movilidad y técnica.
Press vertical con barra suiza
Las mancuernas y las pesas rusas nos permiten agarres diferentes al que nos ofrece la barra en el press militar clásico. Otra forma de modificar ese agarre es una barra suiza que podemos sujetas a mayor o menos amplitud y de forma neutra, lo que variará ligeramente el estímulo que damos a nuestros hombros.
Press vertical desde bloques
Los movimientos básicos como el press militar, el press de banca, la sentadilla, etc., suelen tener puntos donde fallamos. Esa parte del movimiento se conoce como punto de estancamiento y debe ser entrenada de forma específica. Para ello, podemos realizar ejercicios como el press vertical desde bloques que nos permite atacar justo un punto determinado del movimiento.
Press vertical resistido por bandas elásticas o cadenas
El entrenamiento de fuerza variable consiste en incorporar unas bandas elásticas o cadenas a la barra, de forma que la fuerza que tenemos que hacer es mayor a medida que la barra sube. Cuanto más se estira la banda elástica, o más cadena separamos del suelo y está en el aire, más fuerza deberemos hacer.
Pike up push up (Flexión en pica)
La calistenia tiene cada vez más adeptos, y la flexión en forma de pica es uno de los movimientos clásicos por los que comenzamos a desarrollar fuerza de empuje. En lugar de realizar flexiones de brazos normales, acercamos más las manos a nuestros pies, lo que simula un empuje vertical.
Handstand push up
Si tienes suficiente fuerza en tus hombros, puedes probar a realizar esta versión de flexiones en la que tenemos que empujar todo nuestro peso en vertical con los pies apoyados en la pared. Es uno de los ejercicios típicos de CrossFit que requiere mucha fuerza y técnica.
En Vitónica | Utiliza estas ocho variantes de elevaciones de hombro para estimular al completo la zona media de tus hombros
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La noticia
Once ejercicios de empujes verticales para ganar masa muscular y fuerza en tus hombros
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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En anteriores ocasiones en Vitónica hemos hablado de la Calistenia y de los diferentes ejercicios que podemos realizar. La verdad que existen infinidad de opciones y podemos trabajar con numerosos ejercicios.
En esta ocasión nos queremos detener en una rutina rápida de calistenia que se puede realizar en solo 15 minutos. Se trata de ejercicios sencillos que podemos realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.
Antes de nada, debemos recordar que la calistenia consiste en entrenar todo nuestro cuerpo sin herramientas y con el propio peso. Es una buena manera de trabajar el cuerpo por completo y conseguir los mejores resultados posibles.
Lo bueno de la calistenia es que podemos realizar cualquier tipo de ejercicio en cualquier lugar en el que queramos. Por ello es una buena manera de ejercitarnos y trabajar en diferentes niveles de intensidad en función de lo que nos pida el cuerpo, y llegar hasta donde podamos.
Entrenar con esta rutina que queremos destacar, nos llevará muy poco tiempo y nos ayudará a conseguir muy buenos resultados a nivel muscular. Podemos trabajar en diferentes intensidades para así adaptarnos a nuestras necesidades.
Para conseguirlo, hemos seleccionado algunos ejercicios que configurarán la rutina que queremos destacar en este post. Para ello bastará con que nos detengamos en cada uno de los ejercicios.
Flexiones de pectoral
En primer lugar nos vamos a detener en los flexiones de pectoral en suelo. Para ello nos colocaremos boca abajo, paralelos al suelo, apoyados por las palmas de las manos y con las puntas de los pies.
En esta postura, con el cuerpo totalmente recto, lo que vamos a hacer, mediante la acción de brazos y pectoral, elevar el cuerpo. Se trata de un ejercicio perfecto para conseguir un pectoral y tríceps fuertes y tonificados.
Para completar y dificultar el ejercicio, podemos incluir variaciones como situar las manos en alto, sobre un cajón, colocar solo una mano subida en el cajón y la otra en el suelo… Estas variaciones nos ayudarán a aumentar la intensidad del ejercicio y sus resultados.
Abdominales en suspensión con levantamiento de piernas
En segundo lugar vamos a realizar un ejercicio conocido como abdominales en suspensión. Para ello nos vamos a apoyar en una superficie de espalda, con ambos brazos hacia atrás y las palmas sobre dicha superficie.
En esta postura, lo que haremos será colocarnos con la espalda recta, vista al frente, y las piernas juntas. Elevaremos éstas mediante la acción de los músculos abdominales, que serán los que aguanten toda la tensión del ejercicio.
Para ello mantendremos el cuerpo en tensión y elevado sin apoyar el trasero cobre la superficie. De este modo la tensión en los músculos abdominales será mayor y mucho más efectivo el ejercicio.
Sentadillas sin carga
Otro ejercicio que vamos a realizar a continuación son las sentadillas sin carga. Para ello nos colocaremos de píe, con las piernas abiertas más o menos a la altura de las caderas. En esta postura, lo que haremos será llevar el trasero hacia atrás.
Este movimiento consistirá en mantener la espalda recta, doblar las rodillas y las caderas, mientras que el trasero lo llevamos hacia atrás, para concentrar toda la tensión en los músculos de las piernas.
Este movimiento lo podemos hacer con los pies apoyados en el suelo, o podemos aumentar la tensión mediante un salto al elevarnos, para volver a la posición inicial de descenso.
Fondos de hombros
A continuación realizaremos el ejercicio conocido como fondos de hombros. Para ello colocaremos las piernas en alto y apoyaremos las palmas de las manos al suelo, de modo que elevemos el trasero realizando una V invertida con el cuerpo.
En esta posición, toda la tensión se cargará sobre los hombros, y realizaremos elevaciones y descensos del cuerpo mediante la contracción de los brazos. Esto hará que toda la tensión se concentre en los músculos de los hombros.
Es un ejercicio que podemos realizar lentamente para conseguir una mayor incidencia en esta zona, y lograr así mayores resultados, ya que podemos adaptarlo a nuestra fuerza.
Ejercicios abdominales combinados
Como siguiente ejercicio realizaremos diferentes ejercicios abdominales tumbados en el suelo boca arriba. Con la espalda apoyada por completo, y los brazos relajados a ambos lados del tronco, realizaremos los movimientos.
Uno de los que haremos serán las tijeras, que consisten en elevar las piernas un poco del suelo, y cruzarlas manteniendo la tensión abdominal. Las elevaciones de pelvis, que consisten en elevar las dos piernas juntas mediante la contracción de la parte baja de la espalda.
Flexiones diamante
Las flexiones diamante también son otro ejercicio que incluiremos en esta rutina express. Para ello nos colocaremos con el cuerpo estirado y apoyado en las puntas de los pies, solo que las palmas de las manos las juntaremos por los dedos pulgar e índice formando una forma de diamante.
En esta postura, y activando los músculos pectorales y los tríceps, elevaremos el cuerpo y descenderemos de manera controlada y lenta para trabajar esta zona de manera intensa y efectiva.
Fondos de tríceps
Para trabajar los tríceps, podemos realizar fondos de tríceps, Nos colocaremos de espaldas a una superficie, con los brazos apoyados por detrás y los talones de los pies contra el suelo.
En esta postura, manteniendo los brazos pegados al tronco, descenderemos doblando los codos y concentrando toda la tensión en la parte de los tríceps. El movimiento será lento y concentrado, para incidir al máximo en esta parte trabajada.
Extensiones de tríceps
Para trabajar el tríceps también podemos realizar extensiones de tríceps. Nos apoyaremos con las manos en una superficie. Los pies los apoyaremos por las puntas, y el cuerpo lo doblaremos por la cintura, de modo que los brazos y la espalda queden alineados.
De este modo, al quedar alineados, toda la tensión se concentrará en los músculos de los tríceps, ya que así conseguiremos que este movimiento trabaje esta zona de una forma efectiva.
Sentadillas Búlgaras
Para trabajar las piernas podemos también realizar sentadillas búlgaras. Para ello colocaremos una pierna sobre una superficie elevada, mientras que la otra la mantenemos adelantada y apoyada en el suelo.
En esta postura, con la espalda recta, y mirando al frente, lo que haremos será descender y elevar el cuerpo doblando las rodillas y la cadera. Para ello concentraremos toda la tensión en los cuádriceps y los glúteos.
Sentadilla Pistol
Otro ejercicio de piernas que podemos hacer es la sentadilla pistol. Para ello nos colocaremos de pie con un pie apoyado en el suelo y la otra la estiraremos hacia adelante. Para mantener el ejercicio inclinaremos el tronco hacia adelante y las manos también.
Si no lo logramos mantener, podemos agarrarnos con una de las manos a una pared para no perder el equilibrio y poder así realizar a la perfección esta sentadilla, que trabajará en profundidad las piernas.
Estos son algunos de los ejercicios que combinaremos y realizaremos con series de entre 12 a 15 repeticiones alternas. Apenas descansaremos entre serie y serie, y realizaremos variaciones de cada uno de los ejercicios durante los 15 minutos que dure la rutina.
La idea es dar el máximo y llevar al cuerpo a un estado de trabajo elevado. Es recomendable que antes de empezar, calentemos por lo menos 5 minutos, y al terminar, realicemos otros 5 minutos de estiramientos.
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Video 2 | Youtube / PRO-BARRAS
Video 3 | Youtube / Octavio Peralta
Video 4 | Youtube / DavidSebas LC
Video 5 | Youtube / Sofix FisioDietetic
Video 6 | Youtube / KASS Calistenia
Video 7 | Youtube / Move to Excellence
Video 8 | Youtube / P4P Español
Video 9 | Youtube / Alejo Marino
Video 10 | Youtube / Técnicas Gymtopz
Video 11 | Youtube / Pablo Pizzurno
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Una rutina de calistenia en 15 minutos para ganar masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
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El metabolismo se ha entendido muchas veces como una máquina que puede funcionar más rápido o más lento, con más revoluciones o con menos. Nada más lejos de la realidad ya que el metabolismo al final no es más que el conjunto de procesos bioquímicos que tienen lugar en nuestro organismo y que nos permiten desarrollarnos y obtener, por ejemplo, energía a partir de los alimentos.
Normalmente, en la calle, cuando se habla de metabolismo se suele interpretar como el gasto energético que nuestro cuerpo hace. Aunque tiene que ver, el metabolismo como concepto va mucho más allá incluyendo, por ejemplo, las adaptaciones que tiene que hacer de todo tipo para adaptarnos al medio y a factores externos.
En este artículo y partiendo de que el metabolismo no puede acelerarse te explicamos cinco hábitos que pueden ayudarte a tener un metabolismo más eficiente y reactivo.
Acuéstate y despiértate siempre a la misma hora
Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico interno que está íntimamente relacionado con los ciclos del sol, es decir, con las horas de luz y oscuridad.
Ya no solo es importante acostarnos y despertarnos siempre a la misma hora sino que también es importante lo que hacemos al levantarnos y lo que hacemos antes de dormir:
Por la mañana al despertar trata de que te dé la luz solar directa cuanto antes. Si no es posible puedes trampear un poco con una lámpara de al menos 10.000 lux.
Por la noche antes de dormir evita las luces artificiales de pantallas como televisión, ordenador o tablets. Este tipo de luces alteran unos fotorreceptores que tenemos en las retinas y que regulan la liberación de melatonina, la hormona del sueño.
Entrena la fuerza y la resistencia
Podríamos haber dedicado un artículo entero solo a las bondades que el ejercicio físico tiene sobre nuestro metabolismo. Sin ir más lejos, cada vez hay más evidencia que señala a la cantidad de masa muscular o fuerza, medida por dinamómetro, como excelentes predictores de salud y autonomía a largo plazo.
Aunque el entrenamiento de fuerza ha cobrado muchísima importancia en los últimos años, no hay que obviar el de resistencia ya que aunque comparten adaptaciones, hay algunas que son exclusivas de este último. Dicho de otra manera, hay beneficios que son exclusivos de la fuerza y beneficios que son exclusivos de la resistencia.
Aunque no todos los debates se solucionan usando la carta de la evolución, sí que es cierto que en este caso entrenar tiene todo el sentido del mundo para mantenernos sanos y con un metabolismo eficiente. Al final nuestros ancestros tenían la actividad física muy presente en su día a día casi para cualquier cosa que quisieran hacer o agenciarse.
Exponte a factores extremos controlados
Parte de los inicios de nuestra especie transcurrieron durante la era glacial, es decir, estábamos muy habituados al frio. Hoy en día vivimos en una burbuja calefactada y esa tolerancia al frio la hemos perdido.
Hay estudios que muestran que exponernos de forma puntual y estratégica al frio puede “activar” lo que se conoce como grasa parda, un tipo de grasa especialmente diseñada para mantenernos en equilibrio térmico.
Pero este no es el único factor extremo que podemos usar de manera estratégica puesto que el ayuno, por ejemplo, también lo es. Hacer ayuno intermitente de 12 o 16 horas de vez en cuando puede ayudarnos a mejorar nuestra flexibilidad metabólica y sensibilidad a la insulina.
Come en base a tus necesidades
La forma más rápida de reducir tu metabolismo es comiendo poco. Puede que te sorprenda esta información, sobre todo con la epidemia de sobrepeso y obesidad que nos asola, pero precisamente por estas circunstancias y por la presión estética (que ese es otro tema), la cultura de la dieta está muy arraigada en nuestra sociedad.
La cultura de la dieta hace que muchas personas alternen durante toda su vida fases de atracones constantes y fases de restricción calórica extrema. Comer poco no permite que nuestro metabolismo funcione correctamente.
La solución es sencilla: introduce el ejercicio físico regular en tu vida y come más. Pero come más para poder rendir más, no lo enfoques mal entrenando más para poder comer también más.
Añade algo de alegría a tus recetas con picante
El efecto es muy pequeño, pero introducir algo de picante como cayena, chile o pimienta en tus recetas puede incrementar modestamente tu metabolismo basal.
Nunca será el secreto de un metabolismo eficiente, al menos no por si solo, pero al menos tus platos estarán más ricos.
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Un hábito no va a acelerar tu metabolismo, pero estas cinco cosas pueden mejorarlo y hacer que funcione mejor
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por
Ángel Gardachal
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