Varios títulos de los medios y organizaciones de salud afirman que los productos lácteos aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el cáncer. Eso ha creado un creciente escepticismo entre los consumidores sobre las consecuencias positivas o negativas para la salud cuando consumimos productos lácteos. El reflejo de esta incertidumbre es el creciente consumo de bebidas de origen vegetal, por ejemplo, a base de soja, arroz, almendra o avena, en las que también tiene que ver el cuidado animal. ¿Es la leche “mala” o “buena” para nuestra salud según la literatura científica?
La leche de vaca: esa gran “desconocida”
Los productos lácteos componen alrededor del 10 % de la energía consumida en, por ejemplo, una dieta típica de América del Norte, de la cual aproximadamente la mitad proviene de leche de vaca, la otra mitad de queso fermentado (o “cultivado”) y un pequeño porcentaje de yogur fermentado.
Los nutrientes importantes que se encuentran en la mayoría de formatos lácteos incluyen proteínas de leche, calcio, magnesio, potasio, grasas saturadas de cadena media, ácidos grasos específicos y azúcares de bajo índice glucémico.
Es fundamental a la hora de establecer las ventajas o los inconvenientes de un alimento que se tenga en cuenta la matriz del alimento y no los nutrientes individuales que lo componen. Eso quiere decir que la leche es más que un puñado de grasas saturadas, así como el queso y el yogur son alimentos derivados de la leche, pero distintos a ella.
Esa es la razón principal por la que la literatura científica muestra en algunos estudios que la leche aumenta el riesgo de algunas enfermedades cardiovasculares y metabólicas, pero en otras se destacan los beneficios de este alimento, o se establece una relación neutra: ni beneficia ni perjudica en el riesgo de enfermedad.
Grasas saturadas de los lácteos: la raíz de la controversia
La leche, el yogur o el queso son productos lácteos con un alto contenido en ácidos grasos saturados. Las pautas internacionales han recomendado durante mucho tiempo minimizar la ingesta de este tipo de grasas de origen animal para una mejor salud.
En su lugar, se recomendaba consumir ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que son los que están presentes de alimentos vegetales como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos, y en otros animales como el pescado azul (salmón, caballa, sardina…).
En la última década, la investigación se ha centrado más en el alimento en sí que en el tipo de grasa o cualquier otro nutriente. De esa forma la grasa saturada de la carne roja es grasa saturada, pero esa carne roja es un alimento diferente a la leche, que a su vez es también distinto al queso o al yogur.
Le leche materna, el primer alimento que la naturaleza nos da, está repleto de grasas saturadas, pero su estructura, su matriz, lo convierte en una fuente vital de crecimiento. Esa simplificación de los lácteos hacia un nutriente concreto, así como que la mayoría de estudios científicos son observacionales, crea bastante controversia que hace que escuchemos que la leche es “mala” o “buena”.
Limitaciones actuales de la ciencia
Un estudio observacional es aquel en el que se “observa” lo que pasa, pero no se interviene para hacer que ocurra algo. De esa forma, podemos medir el peso de un grupo de estudiantes y asociarlo con el consumo de naranjas, por ejemplo. Y de ahí se extra la conclusión que dice que el consumo frecuente de naranjas favorece el control de peso. Todos estos datos son inventados a modo de ejemplo.
Lo ideal sería un estudio de intervención en el que a un grupo le diésemos naranjas durante tres meses a otro grupo no las consumiera para ver qué ocurre. En humanos hay muy pocas investigaciones de este tipo para ver cómo afecta el consumo de leche, queso, yogur o mantequilla en la salud.
Todo esto, unido a los diferentes productos lácteos existentes, hacen muy complejo establecer una afirmación clara para recomendar consumir o evitar leche de vaca. La industria láctea también entre en juego aquí puesto que la economía de cualquier país se tambalearía si de repente dejásemos de consumir lácteos.
Queso y yogur son lácteos, pero no son leche
Ya hemos destacado la importancia de centrarnos en el alimento en su conjunto más que en un nutriente específico como la grasa saturada. Este tipo de grasa saturada está presente en un bollo industrial, pero ese producto poco tiene que ver con un vaso de leche entera.
El queso y el yogur sufren métodos de procesamiento que mejoran su matriz, es decir, cambian la estructura del alimento por decirlo de manera muy simple. La leche no pasa por ese proceso, por lo que son alimentos muy similares, pero muy distintos.
El mismo curso siguen alimentos como el queso crema, u otros muchos tipos de “queso”, así como los yogures que se venden como saludables. Puede que ahora vayas comprendiendo por qué la leche es “buena” y “mala” a la vez. Para desenredar ese embrollo utiliza leche entera, queso en bloque y yogur natural (no azucarado) como alimentos lácteos.
El queso y el yogur no se asocian con un aumento del riesgo de enfermedades en estudios donde la leche sí lo hace. ¿Quiere eso decir entonces que la leche es “mala”? No, ya hemos visto que no se puede afirmar esa conclusión. Lo que quiere decir es que el queso y el yogur son fuentes preferibles a la hora de consumir lácteos en la dieta.
Recomendaciones actuales
Las pautas de la American Heart Association y American College of Cardiology establecen que los adultos deben ingerir tres porciones de productos lácteos al día. Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 actuales para adultos recomiendan el equivalente a tres tazas al día de leche sin grasa.
Antes de mostrar algunas investigaciones y su posicionamiento en favor o en contra de los lácteos, nuestra conclusión sería seguir una dieta mediterránea como patrón alimentario. Esta dieta recomienda una ingesta moderada de productos lácteos (principalmente en forma de queso y yogur).
Ningún alimento debe tratarse como indispensable, la leche tampoco, así que no debemos tomar estas recomendaciones como una obligación, como sí lo es para el caso de las verduras y las frutas que tienen que estar en nuestra dieta. Podemos consumir esas dos o tres porciones de lácteos si queremos, pero también podemos no hacerlo.
A continuación vamos a ver que la evidencia científica muestra que un consumo moderado en personas tolerantes no perjudica la salud, e incluso podría ser beneficioso en ese objetivo. Pero si consumimos un exceso de lácteos, especialmente leche (no tanto con el yogur o el queso), no está claro si esos beneficios se convierten en perjuicios.
Para evitarlo, en lugar de aumentar el consumo de leche en tu día a día, utiliza más el queso y el yogur. También podemos sustituirla por algunos otros alimentos como nueces, legumbres o granos integrales, lo que podría reducir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, reemplazar los lácteos por carne roja y procesada podría aumentar ese riesgo.
Efecto del consumo de leche y los lácteos en la salud cardiovascular y metabólica
La preocupación por los productos lácteos y los posibles resultados adversos para la salud surgió de los primeros datos epidemiológicos que respaldaban una fuerte asociación entre los grupos de alimentos de origen animal que proporcionan una fuente importante de ácidos grasos saturados en la dieta y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Sin embargo, la literatura actual muestra un apoyo creciente a la propuesta de que los productos lácteos pueden tener un efecto neutral o incluso positivo en los resultados de enfermedad cardiovascular. La razón es que la leche no es un conjunto aislado de ácidos grasos saturados, sino que hay que entenderlo en todo su conjunto.
Si bien la ingesta elevada de ácidos grasos saturados aislados puede aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, varios estudios no han mostrado una asociación consistente entre la ingesta de leche u otros productos lácteos y la enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria o el accidente cerebrovascular.
Algunas investigaciones incluso muestran una asociación inversa entre la leche y enfermedades como el accidente cerebrovascular. Por supuesto, también se encontramos estudios que observan una asociación directa, es decir, el consumo de leche aumenta el riesgo de este tipo de enfermedades. En el apartado anterior hemos expuesto el por qué ocurren estas diferencias entre investigadores.
Diabetes
Varios metanálisis y revisiones sistemáticas también se han centrado en los productos lácteos y la diabetes tipo 2. El consumo total de lácteos tiene un efecto neutral o moderadamente beneficioso sobre el riesgo de diabetes tipo 2.
Este alimento ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre aspectos del control de la glucosa, la secreción de insulina, la sensibilidad a la insulina y/o el riesgo de diabetes tipo 2. Cuando se habla de productos lácteos se incluye la leche de vaca, pero también otros como el yogur fermentado, que está más fuertemente asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 que la leche.
Efecto del consumo de leche y los lácteos en la salud ósea
La leche y los productos lácteos contienen una serie de nutrientes que se requieren para desarrollar huesos fuertes en la niñez y para su mantenimiento durante la edad adulta con el fin de reducir la osteoporosis y las fracturas óseas en la vejez.
Las proteínas, el calcio, el fósforo, el magnesio, el manganeso, el zinc, la vitamina D y la vitamina K son necesarios para mantener los huesos en condiciones normales. Con la excepción de la vitamina D, todos estos nutrientes están presentes en cantidades significativas en la leche y los productos lácteos.
Esa es la razón por la que la leche y los derivados lácteos se asocian con unos “huesos fuertes”. Muchas investigaciones apoyan esta teoría, pero otras exponen que, aunque la leche cuente con todos esos nutrientes, otra cosa es lo que el cuerpo absorbe.
La evidencia actual sugiere un efecto positivo de la leche y la ingesta de productos lácteos sobre la salud ósea en la infancia y la adolescencia, pero solo hay evidencia limitada sobre la salud ósea en la edad adulta y sobre el riesgo de fracturas óseas en la vejez.
Efecto del consumo de leche y los lácteos en la inflamación, cáncer y mortalidad
La inflamación crónica es destructiva para nuestro organismo pudiendo desencadenar una serie de mecanismos que desembocan en todo tipo de enfermedades. Una de ellas es la alteración celular que está involucrada en el cáncer.
La dieta, el ejercicio y el estilo de vida son proinflamatorios o antiinflamatorios, siendo la segunda opción la ideal para nuestra salud. La evidencia ha mostrado un efecto antiinflamatorio y anticancerígeno de la leche, o al menos un efecto neutro que no afecta a los biomarcadores de inflamación.
El principal hallazgo de una revisión sistemática fue que el consumo de leche o productos lácteos no mostró un efecto proinflamatorio en adultos, lo que contradice a otras investigaciones que destacan como principal inconveniente de la leche su papel inflamatorio.
Estas últimas relacionan una mayor ingesta de productos lácteos con el riesgo aumentado de cáncer de próstata o de ovario. Esa es la razón por la que se recomienda en las diferentes pautas como la Dieta Mediterránea un consumo moderado de estos alimentos.
El consumo de productos lácteos no se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por cáncer, pero una ingesta elevada de leche entera sí podría aumentar el riesgo de mortalidad por algún tipo de cáncer, como el de próstata. El consumo de dos o tres porciones diarias de productos lácteos se asocia con la mortalidad total y por enfermedad cardiovascular más baja.
Aplicación práctica y conclusión
Aunque la literatura científica arroja resultados dispares, este es el hallazgo principal de una revisión de revisiones sistemáticas y metanálisis en humanos (nivel más alto de calidad científica):
De acuerdo con la evidencia existente, el consumo de leche se asoció más a menudo con beneficios que con daños en una secuencia de resultados relacionados con la salud.
Se encontraron asociaciones beneficiosas para la enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular, hipertensión, cáncer colorrectal, síndrome metabólico, obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2 y Alzheimer. Sin embargo, un alto consumo de leche podría aumentar levemente el riesgo de cáncer de próstata, Parkinson y acné.
Una guía para profesionales de la salud establece estos cuatro puntos clave que pueden resumir todo lo visto en el artículo, y que utilizamos a modo de conclusión:
La leche y sus derivados aportan micro y macronutrientes esenciales a la dieta, cuando se consumen de acuerdo con las pautas nacionales apropiadas, especialmente en la infancia y la niñez, donde el crecimiento de la masa ósea se encuentra en una fase crítica.
La evidencia científica sugiere efectos potencialmente protectores de la leche contra el sobrepeso, la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares
No hay datos claros disponibles sobre la asociación entre la ingesta de leche y el cáncer, por lo que no se pueden sacar conclusiones.
La literatura científica actual sugiere que un consumo adecuado de leche y sus derivados puede ser beneficioso en todas las edades, a excepción de condiciones médicas específicas como la intolerancia a la lactosa o la alergia a las proteínas de la leche.
Reflexión final
Antes de eliminar la leche de la dieta para utilizar otras bebidas de soja, almendras, etc., elimina lo que rodea a ese vaso o tazón de leche. Otro aspecto es si lo haces por una opción ética animal, ante la cuál no cabe duda que estas bebidas son la mejor opción.
¿Tomas leche sola o le echas un cacao soluble que tiene gran cantidad de azúcar? ¿Con qué acompañas esa leche? ¿Unas galletas? ¿Cereales azucarados? No podemos centrarnos en los posibles efectos secundarios de la leche si no miramos qué alimentos la rodean. Esos sí que son claramente alimentos dañinos para la salud en los que hay que enfocarse antes que en la leche.
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El debate definitivo sobre la leche se termina aquí: “mala” o “buena” según la evidencia científica actual
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Existe un ejercicio de abdominales que trabaja a la vez la fuerza, la estabilidad y la movilidad de todo el cuerpo. Se trata de un movimiento no muy conocido, cuyo nombre técnico es windmill o molino. Como las aspas de un molino, tendremos que realizar una flexión lateral y frontal de tronco, además de una rotación, ejecutando así todos los planos de movimiento en un mismo ejercicio.
Molino con mancuerna / dumbbell windmill
El molino es un ejercicio que trabaja a la vez varias cualidades físicas e involucra a la mayor parte del cuerpo. Si tuviese que encajarse en el cajón de un grupo muscular iría encasillado junto con los ejercicios de abdominales, especialmente de los oblicuos.
Prueba primero sin peso y ve aumentando la carga de forma gradual. Este ejercicios es muy complejo y requiere de aprendizaje técnico. Comienza con una posición de pie con las piernas ligeramente abiertas. Levanta la mano derecha por encima de la cabeza como si sujetases la mancuernas u otra carga como una pesa rusa.
El objetivo es, sin que esa mano derecha pierda en ningún momento la verticalidad, tocar con la mano izquierda tu pie izquierdo, o una zona aproximada al mismo. Una vez hemos alcanzado a nuestro pie izquierdo o el suelo volvemos de nuevo a la posición inicial.
Después de hacer unas cuantas repeticiones, ejecuta la misma secuencia con la mano izquierda arriba y la mano derecha bajando hasta tocar el pie derecho. Recuerda que el brazo debe estar siempre totalmente vertical porque al añadir una carga, esta nos vencerá si el brazo se inclina.
Molino desde posición arrodillada
Podemos hacer también la variante en posición arrodilla que puede ser más fácil para personas con menos fuerza o menor movilidad. En el vídeo vemos que llega a tocar el suelo con el codo, pero podemos comenzar haciendo un menor rango de movimiento y tocar primero con la palma de la mano, después un poco más, y seguir hasta conseguir apoyar todo el antebrazo.
Si aún no lo has probado, incorpora este movimiento a tus sesiones para ganar fuerza en tus oblicuos, movilidad en tus caderas y estabilidad en el core y en tu hombro. El molino es un ejercicio completo mucho más interesante que los encogimientos típicos de abdominales. Te invitamos a comprobarlo tú mismo.
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Molino con mancuerna: el ejercicio que fortalece tus abdominales oblicuos, aumenta tu movilidad y mejora la estabilidad
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Lo importante está en el interior, ¿no? Entonces, ¿por qué nos centramos en ganar masa muscular y dejamos de lado lo que da sostén esa masa muscular? La masa ósea no se ve cuando hacemos una pose de doble bíceps en el espejo, pero es vital para nuestra salud, especialmente a medida que envejecemos. ¿Tienen los atletas de élite una buena salud ósea? La respuesta a esta pregunta puede sorprenderte. Vamos a ver por qué algunos sí, y otros no.
Atletas de élite con baja densidad mineral ósea
Los ciclistas de élite suelen mostrar una baja densidad mineral ósea, es decir, unos huesos “poco fuertes”. Su masa ósea difiere poco de las personas sedentarias y se aleja de lo que los cánones muestran como valores altos de densidad mineral ósea.
Esa densidad mineral ósea (DMO a partir de ahora para no hacerlo muy repetitivo) se refiere a lo compactos que están nuestros huesos por dentro, siendo la osteoporosis la consecuencia última de tener demasiada fragilidad en los huesos.
Siendo muy reduccionistas, pero para explicarlo y comprenderlo de manera más rápida, imagina que tus huesos son como un folio. Agarra ese folio y haz muchos agujeritos pequeños distribuidos por el mismo. Esa es la forma común en que se presenta el interior de nuestros huesos.
Como tenemos mucha masa ósea, esos agujeros son más pequeños, así que si le damos un golpe seco al folio es difícil que se rompa, a no ser que le demos muy fuerte. Ahora, haz más grandes esos agujeros. Cuantos más huecos hay, menos DMO tenemos, y con golpes menos bruscos es más fácil que se rompan.
O sea, que ¿hay deportistas de élite que no tienen los huesos fuertes?
El deporte en sí mismo no aumenta la DMO, a no ser que realicemos unos deportes concretos y/o se complementen con otro tipo de trabajo. Ese es el ejemplo con el que hemos comenzado este apartado mostrando que los ciclistas de élite suelen mostrar una prevalencia de baja densidad mineral ósea.
¿Qué otros deportes crees que tampoco mejoran la salud de nuestros huesos? La natación. La revisión de la literatura científica ha mostrado que los nadadores presentan valores de DMO similares a las personas sedentarias, alejándose de valores que sí muestran otros atletas de diferentes disciplinas.
¿Qué tienen en común el ciclismo y la natación? La primera coincidencia entre ambas disciplinas es que no hay impactos en ellas, como sí lo hay en la carrera a pie y todos los deportes que la engloban: fútbol, baloncesto, voleibol, rugby, balonmano, etc.
Echa “eurohuesos” a tu plan de pensiones, especialmente si eres mujer
Si comenzamos a llenar nuestro plan de pensiones desde pequeños, tendremos bien llena nuestra “hucha” cuando la necesitemos llegado el momento. Sin embargo, en este caso podemos hacer un esprín final cuando tenemos 50 años, nuestros gastos son menores y nuestro sueldo mayor.
En la “hucha de los huesos” eso no ocurre, y tenemos un plazo hasta los 20 años, en los que debemos llenar esa hucha porque es el mejor momento para hacerlo. Entre los 20 y los 30 años también se puede contribuir al plan de pensiones con “eurohuesos”, aunque con un poco menos de eficacia.
A partir de esas edades, que muchos ya hemos superado, la rapidez de acumulación de DMO es mucho menor, Lo más importante en ese momento es no gastar esos ahorros que vamos a necesitar cuando seamos mayores.
Al pasar por la menopausia. las mujeres van a tener que sacar fondos de su hucha de forma repentina, porque llegado ese momento se acelera drásticamente la pérdida de masa ósea en ellas.
En hombres también ocurre, pero de forma más paulatina y saltándose ese proceso, lo que hace que tengan menos riesgo de osteoporosis. Por lo tanto, es indispensable realizar ejercicio físico que aumente esa hucha ósea, especialmente en la época adolescente y primeros años de la etapa adulta.
Impactos para una buena hucha de plan de pensiones
La actividad principal que aumenta nuestra DMO es aquella que genera impactos en nuestros huesos. La carrera es una de esas actividades, al igual que los saltos y los golpeos en los brazos como al entrenar flexiones pliométricas o jugar al tenis.
En el lado contrario están las actividades físicas que no generan esos impactos, como ya hemos visto con la natación y el ciclismo. Por supuesto, el sedentarismo es el peor enemigo de nuestra DMO.
La suerte es que a los niños y niñas no hay que decirle que se muevan, que corran o que salten, lo llevan innato, y menos mal. El problema comienza cuando los niños pasan a ser adolescentes y cada vez se mueven menos. Están en la etapa más sensible para mejorar su masa ósea, pero no lo aprovechan.
Es necesario que los niños y adolescentes, y por supuesto los adultos, realicemos movimientos que requieran de impactos. Cualquier deporte que los incluya es beneficioso: el tenis, pádel y demás deportes de raquea tienen impactos en manos y pies; los deportes de equipo como el fútbol, voleibol, balonmano y otros muchos también son una opción excelente.
Para mitigar la baja DMO del sedentarismo, y algunos deportes como la natación (sincronizada, waterpolo…) o el ciclismo, es necesario incluir esos impactos y saltos. A continuación te damos otra opción, que además de la salud ósea, nos hará mejores deportistas.
La fuerza genera tensión en nuestros huesos
¿Qué hay de la DMO en deportes de fuerza como los gimnastas, los halterófilos o los practicantes de CrossFit? Estos ejemplos mezclan a la perfección la fuerza y los impactos en nuestro cuerpo. Los gimnastas necesitan una fuerza descomunal para realizar sus ejercicios, y generan grandes impactos cuando frenan los saltos.
Los halterófilos se enfrentan constantemente a una barra pesada, que además tienen que frenar con un impacto en seco cuando sube a nuestra clavícula o por encima de la cabeza. Los atletas de CrossFit mezclan todo tipo de saltos, impactos y trabajo de fuerza.
Esa es la razón por la que estas tres disciplinas son de las mejores opciones disponibles para desarrollar masa ósea. El trabajo de fuerza en sí mismo genera tensión el el hueso. Nuestro músculo cuando se contrae tira de nuestros huesos, ya que están unidos.
Esa compresión y tensión a la que se someten, activa una cascada de mecanismos que mejora la DMO. Por lo tanto, la mejor opción para tener unos huesos saludables en el futuro es practicar actividades físicas que requieran impactos (carrera o saltos) y fuerza. Así es como se llena la verdadera hucha de pensiones.
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Ser deportista no significa tener buenos huesos: estas son las mejores y las peores actividades físicas para aumentar la masa ósea
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No hace falta invertir una gran cantidad de dinero para tener equipamiento deportivo de gran calidad y es que en ocasiones lo más sencillo es lo mejor. Una buena forma de ahorrar en nuestra compra es aprovechando las campañas como la de las Ofertas Límite de El Corte Inglés donde hemos encontrado unas zapatillas que son lo más.
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Estas zapatillas Skechers rebajadas por menos de 30 euros son la mejor ganga de las ofertas límite de El Corte Inglés
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Las flexiones son uno de los ejercicios básicos que se utilizan en calistenia para aumentar la fuerza y masa muscular de los pectorales y otros grupos musculares. Una pequeña variación en esas flexiones puede hacer que incidamos más en nuestros hombros. El movimiento avanzado para entrenar los hombros con nuestro propio cuerpo es el handstand push up, pero está solamente al alcance de personas avanzadas. Te explicamos a continuación su versión para principiantes.
Pike push up: en qué consiste y cómo se aumenta o disminuye la intensidad
Este tipo de flexiones buscan activar en mayor medida nuestros hombros, al igual que las flexiones de brazos comunes hacen con nuestro pectoral. Para llevarlas a cabo ponte en posición de flexiones, y desde ahí acerca tus manos todo lo que puedas hacia tus pies.
Al hacerlo, tu cuerpo formará un triángulo y la fuerza ahora no la haremos en horizontal como la hacíamos con las flexiones típicas, sino que en esta versión empujaremos con nuestros hombros “hacia arriba”, simulando ejercicios como press militar.
Es importante que tu tronco se desplace en vertical desde arriba hacia abajo, y no en diagonal hacia abajo y adelante. De esta forma tenemos un empuje vertical que podemos practicar en nuestro parque de calistenia y es apto para principiantes en esta disciplina.
¿Te cuesta mucho? Hazlo más fácil
Ejecutar el pike push up no es nada fácil porque requiere de técnica y una base de fuerza en los hombros. Si te cuesta excesivamente, puede comenzar con un paso más fácil elevando tus manos del suelo. El movimiento es el mismo, pero ahora la fuerza necesaria es menor.
En el gimnasio puedes utilizar un step o un cajón para realizarlo, y si estás en la calle o en casa te servirá cualquier soporte que permita elevar tus manos. A mayor elevación, más fácil te será el ejercicio. Eso sí, para hacerlo correctamente piensa siempre que tus manos y tus pies tienen que estar lo más juntos posible.
¿Te cuesta poco esfuerzo? Hazlo más difíci
En el lado contrario están las personas para las que el pike push up es un ejercicio demasiado fácil. Si para facilitar el ejercicio elevábamos las manos del suelo, para dificultarlo van a ser los pies los que se eleven. El funcionamiento es el mismo, pero ahora nos costará más.
De igual manera que a mayor elevación de las manos del suelo el ejercicio era más fácil, a mayor elevación de las piernas del suelo el ejercicio se convierte en más intenso. Puedes utilizar las diferentes alturas de un cajón de madera, varios steps, cualquier banco de la calle, o el sofá si lo haces en casa.
En Vitónica | Calistenia con bandas elásticas: 10 movimientos básicos para pasar de cero a pro
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Pike push up: el ejercicio de calistenia para principiantes que aumenta la fuerza y masa muscular de tus hombros
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La mejora del rendimiento deportivo es lo que cualquier atleta busca con el entrenamiento y la dieta. Al igual que hay entrenamientos más efectivos que otros para lograr ganar fuerza y masa muscular, existen alimentos y suplementos que pueden ayudarnos en ese objetivo. Los nitratos son uno de los componentes que van acumulando cada vez más evidencia científica por su papel a la hora de permitirnos entrenar fuerza y potencia con una mayor intensidad.
Relación entre los nitratos, la fuerza y la masa muscular
Los nitratos son nutrientes que se encuentran naturalmente en el medio ambiente, lo que hace que podamos ingerirlos en alimentos como las verduras, frutas, carnes (especialmente las procesadas) y pescados. Este componente es un metabolito del óxido nítrico, un gas que se regula diferentes actividades en el cuerpo humano como la vasodilatación que permite aumentar el flujo sanguíneo hacia el músculo.
Las cantidades elevadas de nitratos en el músculo esquelético son importantes para la función muscular. Nuestros músculos acuden al reservorio de nitratos cuando se someten a contracciones, como es el caso del entrenamiento con pesas en el que contraemos una y otra vez determinados grupos musculares.
Algunos alimentos de la dieta, y especialmente los suplementos de nitratos, pueden elevar su acumulación en el músculo esquelético una hora después de su ingestión. Eso podría genera una mayor producción de fuerza muscular, lo que nos ayuda a la hora de ganar fuerza y masa muscular.
¿Qué dice la ciencia sobre nitratos y fuerza muscular?
Un estudio recién publicado evaluó cómo afectaba la ingesta de nitratos en una prueba que medía la fuerza de los cuádriceps. Los investigadores observaron que que las contracciones musculares fueron significativamente mayores en las personas que habían ingerido un suplemento de nitrato poco tiempo antes de la prueba.
Otros metanálisis recientes han resaltado el potencial de la ingesta de nitratos para mejorar la fuerza muscular y la producción de potencia durante ejercicios de alta intensidad como un esprín en ciclismo. Lo hace de forma aguda al consumirlo en la hora previa al ejercicio físico, y de forma crónica después de varias semanas de entrenamiento.
La suplementación con nitratos en la dieta parece mejorar las propiedades contráctiles intrínsecas del músculo esquelético. Esa mejora incluye un aumento de la producción de fuerza, una mayor tasa de desarrollo de la fuerza o un menor costo metabólico de la producción de fuerza.
La unión de todo ello nos puede ayudar a realizar más repeticiones cuando entrenamos en el gimnasio, lo que se asocia con un mayor aumento de masa muscular. Si bien el uso de nitratos para la mejora de la resistencia cuenta con una mayor evidencia científica, la línea investigadora en su uso para la fuerza aún tiene mucho camino por recorrer.
Alimentos saludables ricos en nitratos
Los nitratos se pueden encontrar en muchos alimentos como verduras de hoja verde (lechuga, rúcula y espinacas), zanahoria, remolacha y otros alimentos. El zumo de remolacha puede ser una opción interesante ya que la mayoría de estudios utilizan este método de ingesta de nitratos.
En este artículo anterior de Vitónica detallamos las recomendaciones generales de ingesta de nitratos en alimentos como el zumo de remolacha, que es el más común para obtener los nitratos. También puede ingerirse mediante un suplemento deportivo que incluirá en sus indicaciones la cantidad a tomar, aunque el asesoramiento de un profesional debe ser siempre la primera opción.
En Vitónica | Así es como la remolacha te puede ayudar en tu entrenamiento: beneficios y cómo usarla
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Este es el nutriente de la remolacha que te ayuda a ganar masa muscular al darte unas repeticiones extras en el gimnasio
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Amazon rebaja el reloj deportivo Garmin Venu ideal para regalar en San Valentín a los más apasionados del deporte
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Tras nuestra última incursión en el mundo de la proteína de soja con una receta de tofu tierno, retomamos la textura más firme para prepararlo con un marinado muy sencillo y breve que combina muy bien con un acompañamiento de verduras y grano, en este caso cuscús. Es un básico de nuestra despensa para aportar energía y saciedad al plato con una cocción muy rápida, pero podemos sustituirlo por otro cereal o pseudocereal a nuestro gusto.
El peso corporal es un parámetro que solemos evaluar con regularidad y relativa frecuencia si hemos comenzado una dieta o pretendemos adelgazar. No obstante, la báscula puede arrojar resultados muy variables; por ello, si has aumentado dos kilos de un día a otro, te contamos las posibles razones de estos cambios de peso injustificados.
El peso no lo dice todo
Aunque es el parámetro que más observamos, aquel más accesible y fácil de evaluar; la realidad es que el peso no dice todo, sino que más allá de los kilos es importante considerar los centímetros de cintura, la pérdida de grasa o una ganancia de músculo que puede implicar cambios importantes en nuestro organismo.
Los números que revela la báscula además, son muy variables y pueden fluctuar más allá de los cambios en los porcentajes de grasa de nuestro cuerpo.
Por ello, aunque podemos evaluar el peso cada semana, es recomendable no subirnos a la báscula cada día y mucho menos darle gran importancia a los números que ésta arroja cada mañana.
La motivos por los cuales puedes subir dos kilos de un día para el otro
Aunque parezca alarmante, la realidad es que no es posible subir dos kilos de grasa de un día para otro sino que este cambio brusco de peso puede deberse a múltiples factores. como los que mostramos a continuación:
Ingesta rica en sodio o azúcares
Si recientemente has ingerido un plato con muchos azúcares o sodio en su interior, es posible que nuestro organismo retenga una mayor cantidad de líquidos.
Esta mayor retención de líquidos por parte de nuestro cuerpo puede implicar hasta dos kilos más en la báscula, sin que ello represente un aumento de grasa corporal es decir, sin que ello signifique haber engordado.
Periodo premenstrual o menstrual
Habitualmente entre las 24 y 48 horas previas a el periodo menstrual así como también durante las primeras horas en que estamos con la regla, podemos sufrir una gran retención de líquidos a causa de los cambios hormonales propios de este período.
Una retención de líquidos marcada a causa de cambios hormonales intensos puede ser la razón de un aumento considerable de peso, de forma repentina. Lo cual se traduce en inflamación e incluso molestias abdominales sin que ello deba preocuparnos pues en realidad, no hemos engordado.
Estreñimiento marcado
Si hace un par de días sufrimos estreñimiento y nuestro intestino se evacúa de forma incompleta, podemos experimentar inflamación así como también retención de líquidos y por lo tanto, un aumento de peso injustificado.
Por esta razón, siempre es fundamental cuidar el ritmo de evacuación intestinal así como también, subirnos a la báscula tras haber evacuado la vejiga es decir, tras orinar.
Fallas metabólicas: a nivel renal, cardíacas u otras
Determinadas patologías pueden favorecer la retención de líquidos al alterar el equilibrio de agua y electrolitos. Por lo tanto, pueden ser la causa de un aumento de peso brusco y repentino.
Asi, por ejemplo, fallas en el funcionamiento renal o alteraciones a nivel cardiovascular pueden caracterizarse por fluctuaciones marcadas de peso, especialmente debidas a la retención de líquidos que ocasionan.
Entrenamiento intenso reciente y consumo elevado de agua
Si horas previas a la medición del peso has entrenado intensamente y has bebido una gran cantidad de líquidos, es probable que tus músculos estén congestionados o inflamados y que estés reteniendo más líquido de lo habitual.
Por ello, un entrenamiento intenso que redistribuye líquidos en el cuerpo y puede originar inflamación, también puede ser la causa de un aumento de peso injustificado.
Estas son las posibles razones por las cuales el peso ha cambiado de forma repentina e injustificada. Por lo tanto, si has aumentado dos kilos de un día para otro, lo más probable es que ello no represente un aumento real de grasa corporal sino simplemente, variaciones en la proporción de líquidos del organismo debido a causas fácilmente reversibles.
Considerando esto y teniendo en cuenta que el peso corporal varía por muchos factores sin ser un parámetro real de nuestro estado de salud, es importante no pesarse a diario sino más bien, subirnos a la báscula una vez por semana.
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La noticia
“He aumentado dos kilos de un día a otro”: estas son las posibles razones de los cambios de peso injustificados
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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Ismael Galancho es uno de los mejores divulgadores españoles sobre nutrición y dietética, tanto para composición corporal como para el rendimiento deportivo. Se encarga de la planificación dietética de algunos deportistas de élite, entre otras personas, y ha publicado varios libros. El último de ellos se ha lanzado hace pocos días, y se titula: “Quema tu dieta: pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia“. El autor siempre ha destacado por “traducir” los últimos avances en nutrición para que sean entendidos por la población general.
El término “contexto” es una de sus palabras clave a la hora de hablar de dietas, ya que no se puede generalizar, como sí suele hacerse en nutrición y dietética. El azúcar puede ser “malo” para una persona sedentaria y diabética, pero “buena” para un corredor de maratón en el kilómetro 33 de la prueba.
Desde el lanzamiento de este último libro ha realizado varias entrevistas, y muchos medios como el periódico El Español se han hecho eco de su obra. A continuación vamos a extraer sus principales aportaciones a la hora de seguir una dieta para que tenga éxito, o mejor dicho, para “quemar la dieta”.
El entrenamiento de fuerza es el aderezo de las dietas para adelgazar
El entrenamiento de fuerza es el curry del arroz, el orégano de la pasta y el aliño de la ensalada. Esos alimentos podrían comerse sin los aderezos, pero no tendrían nada que ver. Adelgazar es posible sin entrenar fuerza, incluso sin realizar un ápice de ejercicio físico, pero como los alimentos sin especias ni aliño, no sería igual.
A la hora de perder peso debemos centrarnos en retener la máxima cantidad posible de masa muscular, que incluso podemos aumentar si somos principiantes en el entrenamiento de fuerza. Si miramos los kilos de la báscula sin tener esto en cuenta, puede que arrasemos con muchos kilos de masa muscular, y nos llevemos algo de salud con ello.
Cuando buscamos adelgazar queremos vernos bien y ganar salud. Si no entrenamos fuerza no conseguiremos ninguna de las dos cosas. El músculo es el que da forma a nuestra silueta, y sirve como órgano endocrino para el mantenimiento y mejora de la salud.
El entrenamiento de fuerza será el mejor aliado a la hora de perder grasa. Además, el camino no termina cuando adelgazamos, tenemos que mantener ese peso perdido, y ahí es donde entra de nuevo el entrenamiento de fuerza y la masa muscular.
Cardio para quemar calorías, pero dejando de lado a la fuerza
Mucha gente continúa centrando su ejercicio físico en el trabajo de resistencia a la hora de adelgazar, y tienen parte de razón. Uno de los requisitos indispensables para perder peso es quemar más calorías de las que consumimos con la dieta. Actividades como correr, nadar o cualquier otra de resistencia, gastan más calorías que una sesión de fuerza.
Sin embargo, no cuentan con los beneficios del entrenamiento con pesas para retener la masa muscular, que ya sabemos que es vital para la estética y la salud. Por lo tanto, si tienes tiempo introduce sesiones aeróbicas o de alta intensidad de resistencia, pero utiliza como plato principal siempre la fuerza.
Contexto, flexibilidad e individualización en la dieta
Las dietas estrictas y planificadas al detalle (200g de arroz y 150g de pechuga de pavo) suelen abandonarse rápidamente sin éxito. En lugar de realizar una dieta cerrada, es más recomendable conocer los alimentos y agruparlos según su macronutriente principal: hidratos de carbono, proteína o grasa.
Las verduras y frutas cuentan con sus casillas propias porque son alimentos muy densos, es decir, tienen muchas vitaminas y minerales, pero muy pocas calorías. El objetivo es diseñar nuestra dieta contabilizando bloques de alimentos según su cantidad de macronutrientes.
Al hacerlo de esta manera podemos ver si estamos consumiendo un exceso de un macronutriente o un déficit de otro. El arroz lo posicionaremos en el bloque de los hidratos de carbono, mientras que el pescado azul, que es rico en proteína y grasa, lo contabilizaríamos como proteína, pero también como grasa.
El fin de este sistema es, según el listado del libro que organiza cada alimento según los macronutrientes. diseñar nuestra propia dieta con los alimentos adecuados. Esa flexibilidad es básica para que la dieta tenga éxito, ya que cada persona (individualización) tiene un estilo de vida distinto (contexto).
Tipos de alimentos
En función del alimento ingerido, podrá ingerirse más o menos cantidad, ya que el fin principal para adelgazar es gastar más calorías de las que se consumen. Unos 200 gramos de pechuga de pollo no tendrán nada que ver con un ultraprocesado. Será posible comer mucha más pechuga que ultraprocesado, pero siempre dentro del número de calorías que necesitamos.
Una vez que las calorías están controladas, nos centraremos en los bloques de macronutrientes que hemos comentado en el párrafo anterior. Si desayunamos una tostada de pan integral con aguacate, salmón y queso, habremos ingerido una gran cantidad de grasa.
A medio día tendríamos que añadir algún grupo de alimentos como las legumbres, que son ricas en proteína e hidratos de carbono, pero bajas en grasas. Y de esa forma iríamos construyendo nuestra dieta por bloques.
Las “carreras de fondo” deben introducir descansos
La pérdida de peso no es lineal, ni en el estado de ánimo, ni en la velocidad a la que adelgazamos. Nuestro cuerpo tiene diferentes mecanismos de defensa que se activan si ven peligrar la supervivencia. Uno de ellos es la ralentización del metabolismo cuando nuestro depósitos de grasa comienzan a decaer.
Hay dos opciones para contrarrestar ese estancamiento a la hora de perder peso. Una es el refeed y otra es el descanso de la dieta, que puede ser de una semana completa. Suelen confundirse, pero no son iguales. Si bien ambos se utilizan para comer más de lo que hacemos en la dieta, se hace de forma distinta.
Refeed para rellenar los depósitos
El refeed consiste en incrementar la ingesta de carbohidratos en la dieta en un día puntual. Se realiza con dos objetivos, principalmente. El primero de ellos es evitar esa ralentización del metabolismo al ingerir más calorías y alejarnos del déficit energético que estamos siguiendo para perder peso.
A la hora de adelgazar tenemos que gastar más calorías de las que comemos. Para sacar a nuestro organismo de ese estado de déficit, cada cierto tiempo aumentaremos la ingesta de calorías mediante alimentos ricos en hidratos de carbono.
Ese aumento de calorías puede ser un par de veces a la semana, una vez por semana o una vez cada más tiempo. Dependerá varios factores como nuestro peso corporal, el tipo de dieta, la cantidad de entrenamiento que hacemos, etc. La idea es que ese consumo elevado de carbohidratos sea controlado y con alimentos saludables.
Descanso de dieta
La evidencia científica muestra que una dieta continua obtiene los mismos resultados a largo plazo si se hace sin descansos de dieta o con ella. Eso significa que podemos estar ocho meses con un déficit calórico para perder peso de forma continuada o introducir cada dos o tres meses una semana de descanso de la dieta.
En ambos casos, los resultados pueden ser los mismos, incluso mejores si hacemos esas semanas de descanso cada cierto tiempo. Factores como la adherencia, o el reinicio de los procesos metabólicos que han podido volverse en contra de la pérdida de peso, son los que necesitan este tiempo de pausa en la dieta.
Esta semana de descanso no significa desayunar ensaimadas, comer hamburguesas y cenar pizzas. Deberemos utilizar el sentido común, pero aumentando la cantidad de calorías. Es decir, comeremos más, pero utilizando alimentos saludables en al menos el 80% de la dieta.
En Vitónica | Si este año buscas perder peso, este es el tipo dieta que tendrías que hacer, según la ciencia
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Claves de Ismael Galancho, uno de los mejores expertos en dietética, para perder peso según la evidencia científica
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Joaquín Vico
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