Perder peso es un objetivo que se puede conseguir de múltiples formas, aunque todos tienen un camino común, que es el déficit calórico. A partir de aquí, hay mil vías (dieta cetogénica, ayuno intermitente, dieta alta en carbohidratos, aumentar el gasto calórico, etc.).
Pero los japoneses, una sociedad que llama la atención por su bajo índice de sobrepeso y obesidad, tienen sus propias estrategias, las cuales te las contamos a continuación.
No saciarse del todo
Hay una mala costumbre que hemos recogido desde pequeños y es la de comer todo lo que haya en el plato tengamos o no hambre. Esto puede hacer que nuestro excedente calórico aumente muchísimo ya que, a pesar de lo que pueda parecer, una parte importante del hambre tiene que ver con los sentidos, es decir, con lo que olemos, saboreamos y vemos.
El Hara Hachi Bu es un estilo de vida que significa “comer menos para vivir más” que llevan a cabo los japoneses en el que cuando empiezan a sentirse algo saciados, dejan de comer. Esto permite que la ingesta calórica sea menor y, por tanto, los depósitos de grasas vayan disminuyendo.
Darse un baño caliente
Un hábito que suelen tener, sobre todo las mujeres japonesas, es darse un baño sumergiéndose hasta el nivel del pecho durante unos 20 minutos en un agua cuya temperatura oscila entre los 38-42 grados.
Parece que esto podría mejorar el metabolismo del azúcar, disminuir la inflamación y mejorar la calidad del sueño. Esto último comentado es de gran importancia ya que un sueño de calidad hace que la pérdida de grasa corporal sea más sencilla.
Ingerir alimentos que sean fáciles de digerir
Este es otro de los grandes secretos de los japoneses para no sentirse tan pesados a la hora de alimentarse y que les pueda sentar mal. Lo que también hacen es tomar alimentos frescos durante los meses de verano para que el cuerpo disminuya su temperatura y consumir alimentos cocinados los meses de invierno para aumentar la temperatura corporal.
No realizan entrenamiento de fuerza
A diferencia de lo que hace el resto de la población, los japoneses no realizan entrenamiento de fuerza (aunque no significa que realizar este tipo de entrenamiento sea malo, sino que son diferentes formas de hacer las cosas).
Lo que hacen son entrenamientos de menor intensidad como salir a caminar, yoga, estiramientos y otro tipo de ejercicios que disminuyen el estrés y utilizan las grasa como principal fuente de energía.
Pautas alimentarias basadas en el yin y el yang
El filósofo japonés George Oshawa comentaba que la salud estaba totalmente relacionada con la naturaleza y que comer en armonía con esta repercutía de manera positiva en nuestra salud y peso.
Esta dieta se centra en elegir alimentos totalmente naturales y exentos de cualquier tipo de procesamiento. George Oshawa sugiere que esta dieta debe estar basada en un 40-60% de cereales integrales y pseudocereales como el arroz integral y la quinoa, un 20-30% de frutas y verduras y un 10-25% de legumbres y derivados.
Conseguir una buena postura y saber corregirla
El médico japonés Toshiki Fukutsudzi sugiere que la gran cantidad de grasa que se almacena en el abdomen es debido a una mala postura de las caderas, por lo que corregir la postura y tener una buena higiene postural es de vital importancia si se quiere perder peso.
A continuación, vamos a comentar cómo sugiere realizar esta corrección postural; para ello, únicamente necesitarás una toalla y cinco minutos de tu tiempo.
Coge una toalla y enróllala. Seguidamente, siéntate en el suelo con las piernas totalmente estiradas y con una separación de 20-30 cm entre los pies y coloca la toalla detrás de tu espalda.
Acuéstate en el suelo con la toalla situada en tu cintura. Intenta juntar los pies como si intentases formar un triángulo.
Flexiona completamente los hombros sin tocar el suelo y extiende los codos intentando que tus meñiques se toquen.
Permanece en esta posición durante cinco minutos. Al principio esta postura puede parecer un tanto molesta, pero poco a poco se alivia.
La dieta de la respiración prolongada
Esta técnica japonesa sugiere que realizar una inspiración de tres segundos junto a una espiración prolongada de otros siete segundos hace que el oxígeno que hemos inspirado queme la grasa ya que esta se descompone en oxígeno, carbono e hidrógeno.
Para realizar esta técnica hay que seguir los siguientes pasos:
Dejar un pie adelantado, apretar los glúteos y dejar caer el 90% de tu cuerpo en el pie de atrás.
Respirar profundamente mientras se levantan los brazos por encima de la cabeza.
Exhalar fuertemente durante siete segundos contrayendo todos los músculos del cuerpo.
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Estos son los siete trucos que siguen los japoneses para estar delgados sin hacer dieta
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Guille Andreu
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En Navidad nos merecemos disfrutar de todo lo que rodea a las fiestas sin obsesionarnos con la báscula, sin volvernos locos y reservando los mayores excesos a los días más puntuales. No pasa nada por comer algunos dulces de forma moderada, pero también podemos darnos esos caprichos con elaboraciones caseras algo más saludables, por ejemplo haciendo nuestros propios polvorones y turrones.
Haciendo una búsqueda por internet podemos encontrarnos métodos de entrenamiento de todo tipo. Algunos de ellos son más eficaces que otros, pero siempre dependerá de la persona que lo lleva a cabo. En esta ocasión os traemos el método de 100 repeticiones de prensa de piernas de T-Nation. Es un método tan efectivo como “doloroso” a la hora de ganar masa muscular, ya que requiere de una alta frecuencia y disciplina. Te contamos en qué consiste y si es interesante o no.
Método de 100 repeticiones diarias de prensa de piernas
Cada entrenamiento comenzará con 100 repeticiones de prensa de piernas, sin importar el grupo muscular que toca entrenar. ¿Vas a entrenar la espalda? 100 repeticiones de prensa de piernas primero. ¿Vas a entrenar los brazos? 100 repeticiones de prensa de piernas primero.
El objetivo es realizar las 100 repeticiones sin poner el seguro de la prensa. Una opción para descansar, si lo necesitas, es hacer una breve pausa con las piernas estiradas, pero sin poner los seguros de la máquina y eliminar la tensión por completo.
Marca un ritmo constante, ni muy lento ni muy rápido, e intenta mantenerlo durante toda la serie. Al tener poco peso la tendencia será a hacerlas rápido, pero no tengas prisa, haz repeticiones controladas. Para escoger el peso deberás ir probando, siendo la primera opción hacerlo con la máquina vacía. A partir de ahí, regula la carga cada día según te encuentres.
¿Tiene sentido o “nah”?
Tom Platz (atleta del vídeo) contaba sus series de sentadillas por minutos, no por repeticiones. Muestra de ello es verle hacer 23 repeticiones con 238kg, lo que da una idea de las adaptaciones que pueden lograrse entrenando con altas repeticiones.
Hacer series de altas repeticiones, siempre que sean llevadas al fallo, estimula una cantidad similar de hipertrofia que repeticiones medias con cargas medias. El alto lactato generado en esta serie también es interesante ya que se ha visto que el papel de este sustrato en la hipertrofia muscular es importante.
Este tipo de entrenamiento de 100 repeticiones ayuda a la resistencia muscular mediante un aumento en la cantidad de capilares y mitocondrias, dando oxígeno y nutrientes a nuestras piernas. Visiblemente lo notaremos al cansarnos menos en las series de sentadillas o similares, así como en recuperaciones más rápidas entre series.
No todo es bonito en el método de las 100 repeticiones
El trabajo de bajas cargas puede aumentar la masa muscular, pero no la fuerza, al menos en sujetos con un poco de nivel de entrenamiento en fuerza. Si buscamos un aumento de fuerza descartaremos este método. También se descarta en este caso porque no tiene sentido tirar unas series pesadas de sentadillas después de 100 repeticiones al fallo en prensa de piernas.
Tantas repeticiones pueden aburrirnos y hacer que perdamos el foco del ejercicio. Eso nos lleva a perder la técnica en el ejercicio y que la serie no se haga con la máxima motivación posible. Más allá de estos inconvenientes del método de las 100 repeticiones, no es mala idea mezclar series de más repeticiones y menos carga, con otras series de menos repeticiones y más carga.
La recomendación para piernas es hacerlo en la prensa por seguridad y porque no requiere una técnica depurada. Puede extrapolarse a otros grupos musculares trabajando de igual forma: una serie de 100 repeticiones cada día que vayas a entrenar, sea cual sea el objetivo de ese día.
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Método de 100 repeticiones para aumentar la masa muscular de tus piernas
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Joaquín Vico
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Añadir carga a la barra del peso muerto requiere de perseverancia y frecuencia en el entrenamiento. Sin embargo, hay algunos matices básicos que pueden hacernos más fuertes en este ejercicio de forma inmediata. No suena nada mal, ¿no? La próxima vez que vayas a realizar peso muerto, utiliza estas cuatro recomendaciones y notarás como eres capaz de movilizar mucha más carga en esa sesión.
En el peso muerto más vale maña que fuerza
Axilas sobre la barra
La posición inicial en el tirón del peso muerto marca por completo la fuerza con la que podemos traccionar de la barra. Si nuestro tronco sobrepasa en exceso la barra no podremos empujar bien con los talones el suelo. Si ocurre lo contrario y el tronco está muy atrás no podremos tirar con todas las garantías.
El primer matiz es que las axilas se sitúen en línea con la barra. Eso hará que nuestras caderas estén en la posición ideal para ejercer fuerza con los isquiotibiales y el glúteo, grupo muscular más fuerte que tenemos en el cuerpo humano.
Para encontrar la posición adecuada piensa que tienes una naranja debajo de cada axila y que quieres exprimirlas cuando tienes la barra cogida. Si no puedes hacerlo es porque tu posición está demasiado atrasada o adelantada.
Activa tus dorsales
Nuestro cuerpo está conectado de extremo a extremo, lo que hace que una tensión en los dorsales se transmita por nuestras fascias conectadas con la parte trasera de nuestras piernas.
Para aprender a activar los dorsales en el peso muerto utiliza este ejercicio en el que tendrás que tirar de la barra hacia a ti para evitar que se vaya hacia delante por la tensión de la banda elástica.
No tires de la barra, empuja el suelo
Para despegar la barra del suelo debemos enfocarnos en “romper el suelo” haciendo fuerza contra él, y no tanto en tirar de la barra. Si ponemos toda la atención en tirar de la barra es probable que nuestras caderas se extiendan antes de tiempo, perdiendo así una ventaja mecánica que nos hace levantar más peso.
Una vez que la barra pasa la rodillas, sin despegarla del cuerpo en ningún momento, busca un golpe fuerte de cadera contra la barra mientras llevas tus hombros atrás. Este cambio de focos durante el movimiento nos hace atacar la barra desde las zonas donde somos más fuertes a nivel biomecánico.
Aprovecha el ciclo estiramiento-acortamiento
Nuestros tejidos blandos como los tendones acumulan energía si se realiza un estiramiento seguido rápidamente de una contracción. En este fenómeno se basa la pliometría, o el hecho de agacharnos antes de saltar. A la hora de ejecutar el peso muerto hay muchas personas que pierden esta acumulación de energía.
Para aprovecharla puedes bajar mucho las caderas primero, para después subirlas hasta la posición inicial y comenzar el tirón. Esto requiere de una buena técnica. Existe otro opción que es alejar la barra para rodarla hasta nosotros e inmediatamente realizar el tirón, de forma que aprovechamos la energía que la misma barra trae tras el rodamiento.
Combínalo todo y hazte más fuerte
Al unir estos cuatro pequeños detalles utilizando una posición inicial adecuada (axilas sobre la barra), activando los dorsales, empujando el suelo y aprovechando el ciclo estiramiento-acortamiento podemos levantar más peso de forma inmediata en el peso muerto.
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Cuatro trucos que harán que levantes más kilos en tu peso muerto al instante
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Joaquín Vico
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La población japonesa es una de las más delgadas y longevas del mundo, y su estilo de vida es gran responsable de estas particularidades. Por eso, te contamos cómo incluyen dulces y postres en su dieta los japoneses para mantenerse delgados y sanos.
Dulces sí, pero siempre en pequeñas raciones
Aunque en la dieta japonesa los hidratos de carbono se hacen presentes en grandes proporciones debido a la ingesta de arroz y vegetales diversos, la realidad es que los dulces y postres sólo se incluyen en pequeñas raciones.
Por otro lado, los dulces japoneses son muy diferentes a los que se incluyen en la dieta occidental, de origen industrial o ultraprocesados y de escasa calidad nutricional, siendo las porciones generalmente abundantes y poco saciantes.
En la dieta japonesa los dulces y postres se hacen presentes en pequeñas cantidades, las raciones son reducidas y suelen predominar las preparaciones caseras a base de harina de arroz, azúcares y anko o pasta de judías rojas.
De igual forma, los dulces se incluyen en la dieta japonesa junto a la ingesta de té, especialmente de té verde rico en polifenoles con efecto antioxidante y antiinflamatorio, tal como ocurre con otros platos japoneses. Esto contrarresta los efectos negativos que los azúcares propios de los postres pueden tener en el organismo.
Así, podemos imitar de los japoneses su forma de incluir dulces y postres en la dieta habitual: en pequeñas porciones, preparaciones caseras y siempre acompañadas de una infusión saludable u otros platos de alto contenido nutricional y saciantes.
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Así incluyen dulces y postres en su dieta los japoneses para mantenerse delgados y sanos
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Gabriela Gottau
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La dieta mediterránea es una de las alternativas más sanas que podemos poner en práctica para beneficiar en gran medida la salud. Sin embargo, un estudio señala que la dieta mediterránea verde es la más efectiva para reducir la grasa abdominal en nuestro organismo.
Dieta mediterránea verde o concentrada en polifenoles
La dieta mediterránea es de por sí un recurso muy efectivo para alejarnos de múltiples enfermedades. No obstante, un estudio reciente evaluó a 294 participantes que fueron asignados al azar a un grupo de pautas dietéticas saludables, grupo de dieta mediterránea tradicional, o grupo de dieta mediterránea verde, todo ello combinado con actividad física.
En ambos grupos de dieta mediterránea que tenían igual aporte diario de calorías, se consumían 28 gramos al día de nueces, mientras que en el grupo de dieta mediterránea verde se sumaron polifenoles agregando tres a cuatro tazas de té verde al día y un licuado de la llamada lenteja de agua o Mankai.
Con esto, la dieta mediterránea verde duplicaba la cantidad de polifenoles de la dieta mediterránea tradicional y al mismo tiempo, se redujo la ingesta de carnes en general, especialmente carne roja.
Si bien todos los grupos perdieron peso y grasa visceral, evaulada mediante resonancias magnéticas, fue el grupo de la dieta mediterránea verde enriquecida en polifenoles con la que se perdió mayor cantidad de grasa abdominal o grasa visceral que constituye la más peligrosa para el organismo.
Por esta razón, la dieta mediterránea verde basada en plantas y enriquecida en polifenoles mediante la incorporación de té verde, nueces y un batido de lentejas de agua o Mankai, fue la más efectiva para reducir grasa abdominal y beneficiar la salud así como también, la que mayor porcentaje de pérdida de peso produjo.
Todo esto lleva a pensar que la calidad de lo que comemos puede ser más importante que la proporción de calorías que ingerimos cada día, ya que aún con igual aporte energético la dieta mediterránea verde ocasionó mayores cambios de peso y grasa visceral que la dieta mediterránea tradicional, y aún más que aquellos participantes que recibieron pautas dietéticas nutricionales para lograr una alimentación saludable.
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Dieta mediterránea verde: en qué consiste esta alternativa que resulta clave para reducir grasa abdominal
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Gabriela Gottau
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Con el invierno llega el frio, anochece antes y puede que nos apetezca bien poco ir a un gimnasio a entrenar. También, las personas que estudian, trabajan o tienen hijos puede que dispongan de poco tiempo para desplazarse hasta uno y por lo tanto encuentran más conveniente entrenar en casa.
Si a la hora de entrenar te gusta más un enfoque que se centre en el uso y dominio de tu peso corporal, es decir, algo como la calistenia, en este artículo te explicamos los aspectos más básicos para ponerlo en práctica desde casa.
Trabaja la movilidad de tus articulaciones en primer lugar
No hemos usado la palabra movilidad en el título del apartado por casualidad, y es que siempre preferimos hacer referencia al movimiento efectivo de las articulaciones, el cual no necesariamente tiene que estar relacionado con la flexibilidad.
Para que entendamos lo que la calistenia exige debemos comprender que los practicantes de esta disciplina no llegan al control del cuerpo que ostentan solo por pura fuerza sino también por un cuidado y mimo de la movilidad de sus articulaciones que no solo les permite realizar según que acrobacias sino también prevenir lesiones y otorgar estabilidad. La fuerza siempre es mayor en un contexto de estabilidad.
Para gozar de una buena movilidad debemos trabajar en aquellos factores que pueden limitarla como restricciones en el tejido muscular o fascial o en las cápsulas articulares. Además, a nivel neuromuscular debemos exponernos a ejercicios que desafíen nuestro control motor. No podemos pretender dominar rangos de movimiento extremos si nunca antes los hemos explorado.
A continuación te dejamos algunos vídeos de movilidad para hombros y columna torácica, articulaciones que son de especial relevancia para una persona que practica calistenia. No obstante, tampoco hay que descuidar la movilidad de otras articulaciones como tobillo y cadera.
No te centres únicamente en un solo ejercicio de movilidad, trata de avanzar y progresar en todos ellos:
Los ejercicios que debes tratar de dominar al empezar
Cuando se trata de calistenia y sobre todo de calistenia en casa, los primeros ejercicios que debes empezar a practicar son las sentadillas, flexiones y dominadas. Las variantes de estos movimientos principales también son importantes.
La base son estos tres movimientos pero después debes progresar desde ahí a variantes más complejas ya sea por realizarse de manera asimétrica, agarres diferentes, a una pierna, a una mano, etc.
En este vídeo podéis observar una progresión para sentadilla a una pierna ya que entendemos que si queremos progresar en calistenia, una sentadilla con apoyo doble es demasiado sencilla.
En una pistol squat lo más importante es dejar que el centro de gravedad quede justo en mitad del pie para que ni nos desequilibremos hacia delante ni hacia atrás.
Respecto a las flexiones, mucho más presentes en la calistenia que las sentadillas, os dejamos aquí un vídeo con una buena progresión desde cero.
Lo más importante son dos cosas:
Debemos activar el core durante el movimiento para que nuestra pelvis no se desplome hacia el suelo.
Los codos deben dibujar un ángulo aproximado de unos 45 grados al bajar, es decir, si se nos viera desde arriba pareceríamos la punta de una flecha.
Finalmente tenemos las dominadas, el movimiento más básico de los básicos.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que el movimiento no debe comenzar flexionando nuestros codos sino deprimiendo nuestras escápulas. Esto provocará que el pecho ascienda en primer lugar hacia la barra.
Tras esta depresión escapular, entonces sí, debemos acompañar el resto del movimiento flexionando nuestros codos, activando nuestros bíceps y dejando que el pecho vaya por delante hasta que acabe tocando la barra. El error más común es pensar en que la nariz es la primera que debe acercarse a la barra.
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Vídeos | Physiotutors, SaturnoMovement, Pablo Pizzurno, Endurance Fitness, Ninolift
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El frio ha llegado: cómo entrenar calistenia en casa con tu propio peso corporal
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por
Ángel Gardachal
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La Navidad es una de las épocas del año donde más excesos cometemos a la hora de comer y es que no hacemos miramientos a ningún producto. Comer sano y rico es posible gracias a algunos electrodomésticos y herramientas como las que te vamos a mostrar que te van a facilitar mucho el menú de estas fiestas:
Freidoras de aire
Freidora Silvercrest
Este modelo alcanza los 200ºC de temperatura de forma regulable que puedes controlar además con un temporizador con apagado automático. Incorpora además mango frío, cesta antiadherente y 900W de potencia.
Su precio es 41,99 euros.
Freidora de aire caliente
Philips AirFryer HD9200/90
Cocina los alimentos en cuestión de minutos gracias a su tecnología Rapid Air que mejora la circulación de aire caliente. . La cesta QuickClean de la cuenta con un revestimiento antiadherente para una limpieza sencilla y una capacidad de 4,1 L.
Su precio es de 90,99 euros.
Freidora de aire – Philips AirFryer HD9200/90, Freidora aire, Baja en grasa, Tecnología Air Rapid, 1400 W, Negro
Estuche de vapor
Kit con estuche y libro Lékué
Este estuche de vapor te permite cocinar una gran variedad de alimentos directamente en el microondas e cuestión de minutos. Incluye un libro de recetas para ayudarte en el proceso y tiene una capacidad de 3-4 raciones ideal para familias.
Su precio es de 39,95 euros.
Kit estuche de vapor hondo 3-4 personas + Libro de recetas Lékué
Moldes para postres
Moldes de galletas navideñas
Los postres son los alimentos que más calorías y azúcar llevan por lo que prepararlos en casa es una de las mejores soluciones. Estos moldes te permiten hacer galletas de temática navideña y vienen 25 modelos de diferentes tamaños como 4-11 cm de acero inoxidable.
Su precio es de 13,98 euros.
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Molde Panettone
Este postre italiano inunda nuestro hogares en estas fechas y ahora lo puedes hacer desde 0 en casa. Este molde antiadherente es fácil de abrir y tiene una resistencia al calor de hasta 230ºC.
Su precio es de 9,99 euros 10,99 euros.
Zenker Molde para hornear desmontable
Olla de cocción lenta
Preparar la comida de este modo hace que los alimentos mantengan su sabor y nutrientes sin usar aceites. Esta olla de 5,5 L te permite cocinar en unos 15 minutos dejando un resultado tierno que se deshace en la boca.
Su precio es de 33 euros 38 euros.
Olla eléctrica CrockPot 37401BC-I con 2 niveles de potencia
Escalfador de huevos
Escalfador Lékué
Los huevos se utilizan mucho para entrantes o acompañaiento de platos y con este escalfador reducirás considerablemente las calorías y grasas en su cocinado. Lleva una red que permite eliminar el exceso de líquido y un molde que permite sostenerlo sin peligro de quemarse, déjalo flotar en el agua para una cocción perfecta.
Su precio es de 11,49 euros.
Lékué Escalfador de huevos Naranja
Licuadoras
Sytech SYLQ16
Crea las mejores bebidas con ingredientes naturales gracias a esta licuadora que exprime su jugo obteniendo un resultado nutritivo. Tiene 2 velocidades y es apto para alimentos crudos o cocidos con un dispensador que permite servir el zumo mientras está en funcionamiento.
Su precio es de 28,70 euros.
Sytech SYLQ16 Licuadora 350W Verde
Plancha
Cecotec Tasty&Grill 2000 Inox Linestone
Esta Navidad cocina a la plancha con este modelo con grill que preparará grandes platos y asados. Tiene un revestimiento antiadherente, sistema de goteo de grasa, 2000W de potencia, cable desmontable y termostato.
Su precio es de 34,99 euros.
Plancha de asar – Cecotec Tasty&Grill 2000 Inox Linestone, 2000 W, 37,5 x 24,5 cm, Antiadherente, Negro /Gris
Princess Chef Mini Classic
Una plancha de asar como esta es crucial en cualquier cocina y este modelo es tan compacto que es compatible con cualqueir espacio. Tiene 1900W de potencia con placa de aluminio fundido y recubrimiento antiadherente.
Su precio es de 37 euros 45 euros.
Plancha de asar Princess Chef Mini Classic 1900 W
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Estos son los utensilios de cocina que te recomendamos para cocinar de forma fácil comidas y cenas de Navidad saludables
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Vanesa Soto
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“No tengo tiempo para entrenar” es la excusa más utilizada por la población general. Una nueva investigación ha calculado cuál es la cantidad mínima de actividad física que nos ofrece grandes beneficios para la salud, añadiendo incluso años de vida. Los hallazgos obtenidos te sorprenderán y la excusa del tiempo ya no podrá ser utilizada.
Dos o tres minutos de actividad física al día para añadir años de vida
La Organización Mundial de la Salud y otras entidades como las guías americanas recomiendan 150 – 300 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Cuando mayor es la intensidad, menor es el tiempo que necesitamos para obtener beneficios en la salud.
De esta forma, unos 60 – 90 minutos de actividad física intermitente acumulada a lo largo de la semana se asocia con tres años extras de vida. La falta de tiempo como primera excusa, real o no, para la realización de actividad física hace que las pequeñas ráfagas cortas e intermitentes de actividad física sean interesantes para reducir el riesgo de mortalidad y de enfermedad.
Una investigación recién publicada en la European Heart Journal ha analizado los datos de adultos de Reino Unido en base a dispositivos como pulseras de actividad y relojes inteligentes. Sus resultados muestran que la actividad física, la enfermedad y la mortalidad tienen una asociación no lineal: con un poco podemos conseguir mucho.
Un poco es mucho más que nada
Una dosis de 15 minutos semanales de actividad física vigorosa a la semana ya se asocia con un 16 – 18% menos de riesgo de mortalidad por cáncer y por todas las causas. Si realizamos 20 minutos a la semana tendremos un 40% menos de riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular.
Si dividimos ese tiempo entre los siete días de la semana encontramos que solamente con unas ráfagas intensas de dos o tres minutos por día ya tenemos muchos beneficios. Estos periodos pueden integrarse perfectamente en la vida de cualquier persona.
Subir las escalares al llegar a casa con intensidad un par de veces al día ya cubre estos mínimos de actividad física. Levantarnos de la silla dos o tres veces al día para hacer una serie de un minuto de sentadillas, burpees o mountain climbers también.
Mensaje para llevar a casa
Aproximadamente 15 – 20 minutos de actividad vigorosa por semana acumulados a través de períodos cortos de alta intensidad se asocian con una menor mortalidad e incidencia de enfermedad cardiovascular y cáncer. Sin embargo, llegar al menos a 60 – 90 minutos mejorará aún más nuestra salud y disminuirá el riesgo de enfermedad y mortalidad en mayor medida.
Cuanta más actividad física realicemos en nuestra semana, mayores beneficios, pero esos beneficios cada vez son menores en relación al aumento del tiempo invertido. Lo importante es que nuestro estilo de vida sea activo y acumulemos la máxima cantidad de actividad física porque eso añadirá beneficios extras.
Más importante aún es que si ahora no haces nada de actividad física a la semana comiences con esos dos o tres minutos diarios de alta intensidad introducidos en tu día a día: sube escaleras con buen ritmo; una carrera a coger el bus; un descanso activo con burpees en el trabajo, etc. Los beneficios recogidos serán mucho mayores que el tiempo empleado.
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Dos o tres minutos diarios de actividad física vigorosa pueden ser suficientes para mejorar la salud y alargar la vida, según un nuevo estudio
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Joaquín Vico
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Ahora que ha llegado el invierno al hemisferio norte ya tenemos la cama preparada con nuestras mantas y edredones. ¿Sabías que existen mantas con un peso extra que puede ir desde unos tres kilos a más de diez? La literatura científica aún está esclareciendo si su uso podría ayudarnos a dormir mejor, pero ya se pueden sacar algunas conclusiones.
¿Podría ayudarnos a dormir mejor una manta con peso extra?
Una manta con peso, conocida en la literatura científica como weighted blanket, es una manta que pesa más kilos de los que suele tener este tipo de material de forma general. Un estudio reciente, y otros anteriores, han demostrado que puede ser una estrategia ideal para aliviar el insomnio.
Algunas de esas investigaciones han comparado las diferencias entre dormir con una manta normal o una manta pesada sobre aspectos relacionados con el insomnio, y parece que la opción con peso produce un efecto calmante a través del aumento de presión que ejerce.
Los mecanismos por los que esto ocurre no están del todo claros, pero sí que han mostrado efectos ansiolíticos y de mejora del sueño. La melatonina es una hormona producida por el cuerpo que regula el sueño. El uso de mantas con peso se asocia con un aumento de esta hormona, lo que puede explicar en parte esos beneficios de su uso para el insomnio.
Beneficios del uso de mantas pesadas
Al contar con peso extra las personas exponen que tienen una sensación de seguridad al utilizarlas. Según la Fundación del Sueño (Sleep Foundation) este tipo de mantas puede ayudar a controlar los sentimientos de estrés y ansiedad, ambos vinculados estrechamente con la calidad del sueño.
La presión profunda que ejerce la manta sobre quien la usa estimula la producción de serotonina, una hormona que mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Esta hormona, junto con la melatonina comentadas anteriormente son vitales para un correcto descanso.
La distribución uniforme de peso y presión por todo el cuerpo activa el sistema nervioso parasimpático relajante y nos prepara para dormir. En el insomnio ocurre todo lo contrario: tenemos un sistema nervioso hiperactivo que produce ansiedad, hiperactividad, aumento de frecuencia cardiaca…
Mensaje para llevar a la cama
Cuando tenemos problemas para conciliar el sueño todo lo que pueda sumar ha de ser tenido en cuenta. Las mantas pesadas pueden ir desde los tres kilos, aproximadamente, hasta más de 10kg. Su mecanismo de acción no está claro, pero sí que parece que utilizarlas puede desembocar en beneficios con un fin común: dormir mejor.
Como cualquier industria, los fabricantes de este tipo de mantas buscan vender sus productos, lo que puede enturbiar y maquillar en exceso los beneficios que logran. En cualquier caso, aunque no está aún esclarecido el “cómo”, sí que parece que el uso de mantadas pesadas podría reducir la ansiedad y el insomnio, o al menos ayudar a paliarlo.
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Joaquín Vico
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