Tras nuestra última incursión en el mundo de la proteína de soja con una receta de tofu tierno, retomamos la textura más firme para prepararlo con un marinado muy sencillo y breve que combina muy bien con un acompañamiento de verduras y grano, en este caso cuscús. Es un básico de nuestra despensa para aportar energía y saciedad al plato con una cocción muy rápida, pero podemos sustituirlo por otro cereal o pseudocereal a nuestro gusto.
El peso corporal es un parámetro que solemos evaluar con regularidad y relativa frecuencia si hemos comenzado una dieta o pretendemos adelgazar. No obstante, la báscula puede arrojar resultados muy variables; por ello, si has aumentado dos kilos de un día a otro, te contamos las posibles razones de estos cambios de peso injustificados.
El peso no lo dice todo
Aunque es el parámetro que más observamos, aquel más accesible y fácil de evaluar; la realidad es que el peso no dice todo, sino que más allá de los kilos es importante considerar los centímetros de cintura, la pérdida de grasa o una ganancia de músculo que puede implicar cambios importantes en nuestro organismo.
Los números que revela la báscula además, son muy variables y pueden fluctuar más allá de los cambios en los porcentajes de grasa de nuestro cuerpo.
Por ello, aunque podemos evaluar el peso cada semana, es recomendable no subirnos a la báscula cada día y mucho menos darle gran importancia a los números que ésta arroja cada mañana.
La motivos por los cuales puedes subir dos kilos de un día para el otro
Aunque parezca alarmante, la realidad es que no es posible subir dos kilos de grasa de un día para otro sino que este cambio brusco de peso puede deberse a múltiples factores. como los que mostramos a continuación:
Ingesta rica en sodio o azúcares
Si recientemente has ingerido un plato con muchos azúcares o sodio en su interior, es posible que nuestro organismo retenga una mayor cantidad de líquidos.
Esta mayor retención de líquidos por parte de nuestro cuerpo puede implicar hasta dos kilos más en la báscula, sin que ello represente un aumento de grasa corporal es decir, sin que ello signifique haber engordado.
Periodo premenstrual o menstrual
Habitualmente entre las 24 y 48 horas previas a el periodo menstrual así como también durante las primeras horas en que estamos con la regla, podemos sufrir una gran retención de líquidos a causa de los cambios hormonales propios de este período.
Una retención de líquidos marcada a causa de cambios hormonales intensos puede ser la razón de un aumento considerable de peso, de forma repentina. Lo cual se traduce en inflamación e incluso molestias abdominales sin que ello deba preocuparnos pues en realidad, no hemos engordado.
Estreñimiento marcado
Si hace un par de días sufrimos estreñimiento y nuestro intestino se evacúa de forma incompleta, podemos experimentar inflamación así como también retención de líquidos y por lo tanto, un aumento de peso injustificado.
Por esta razón, siempre es fundamental cuidar el ritmo de evacuación intestinal así como también, subirnos a la báscula tras haber evacuado la vejiga es decir, tras orinar.
Fallas metabólicas: a nivel renal, cardíacas u otras
Determinadas patologías pueden favorecer la retención de líquidos al alterar el equilibrio de agua y electrolitos. Por lo tanto, pueden ser la causa de un aumento de peso brusco y repentino.
Asi, por ejemplo, fallas en el funcionamiento renal o alteraciones a nivel cardiovascular pueden caracterizarse por fluctuaciones marcadas de peso, especialmente debidas a la retención de líquidos que ocasionan.
Entrenamiento intenso reciente y consumo elevado de agua
Si horas previas a la medición del peso has entrenado intensamente y has bebido una gran cantidad de líquidos, es probable que tus músculos estén congestionados o inflamados y que estés reteniendo más líquido de lo habitual.
Por ello, un entrenamiento intenso que redistribuye líquidos en el cuerpo y puede originar inflamación, también puede ser la causa de un aumento de peso injustificado.
Estas son las posibles razones por las cuales el peso ha cambiado de forma repentina e injustificada. Por lo tanto, si has aumentado dos kilos de un día para otro, lo más probable es que ello no represente un aumento real de grasa corporal sino simplemente, variaciones en la proporción de líquidos del organismo debido a causas fácilmente reversibles.
Considerando esto y teniendo en cuenta que el peso corporal varía por muchos factores sin ser un parámetro real de nuestro estado de salud, es importante no pesarse a diario sino más bien, subirnos a la báscula una vez por semana.
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“He aumentado dos kilos de un día a otro”: estas son las posibles razones de los cambios de peso injustificados
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Gabriela Gottau
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Ismael Galancho es uno de los mejores divulgadores españoles sobre nutrición y dietética, tanto para composición corporal como para el rendimiento deportivo. Se encarga de la planificación dietética de algunos deportistas de élite, entre otras personas, y ha publicado varios libros. El último de ellos se ha lanzado hace pocos días, y se titula: “Quema tu dieta: pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia“. El autor siempre ha destacado por “traducir” los últimos avances en nutrición para que sean entendidos por la población general.
El término “contexto” es una de sus palabras clave a la hora de hablar de dietas, ya que no se puede generalizar, como sí suele hacerse en nutrición y dietética. El azúcar puede ser “malo” para una persona sedentaria y diabética, pero “buena” para un corredor de maratón en el kilómetro 33 de la prueba.
Desde el lanzamiento de este último libro ha realizado varias entrevistas, y muchos medios como el periódico El Español se han hecho eco de su obra. A continuación vamos a extraer sus principales aportaciones a la hora de seguir una dieta para que tenga éxito, o mejor dicho, para “quemar la dieta”.
El entrenamiento de fuerza es el aderezo de las dietas para adelgazar
El entrenamiento de fuerza es el curry del arroz, el orégano de la pasta y el aliño de la ensalada. Esos alimentos podrían comerse sin los aderezos, pero no tendrían nada que ver. Adelgazar es posible sin entrenar fuerza, incluso sin realizar un ápice de ejercicio físico, pero como los alimentos sin especias ni aliño, no sería igual.
A la hora de perder peso debemos centrarnos en retener la máxima cantidad posible de masa muscular, que incluso podemos aumentar si somos principiantes en el entrenamiento de fuerza. Si miramos los kilos de la báscula sin tener esto en cuenta, puede que arrasemos con muchos kilos de masa muscular, y nos llevemos algo de salud con ello.
Cuando buscamos adelgazar queremos vernos bien y ganar salud. Si no entrenamos fuerza no conseguiremos ninguna de las dos cosas. El músculo es el que da forma a nuestra silueta, y sirve como órgano endocrino para el mantenimiento y mejora de la salud.
El entrenamiento de fuerza será el mejor aliado a la hora de perder grasa. Además, el camino no termina cuando adelgazamos, tenemos que mantener ese peso perdido, y ahí es donde entra de nuevo el entrenamiento de fuerza y la masa muscular.
Cardio para quemar calorías, pero dejando de lado a la fuerza
Mucha gente continúa centrando su ejercicio físico en el trabajo de resistencia a la hora de adelgazar, y tienen parte de razón. Uno de los requisitos indispensables para perder peso es quemar más calorías de las que consumimos con la dieta. Actividades como correr, nadar o cualquier otra de resistencia, gastan más calorías que una sesión de fuerza.
Sin embargo, no cuentan con los beneficios del entrenamiento con pesas para retener la masa muscular, que ya sabemos que es vital para la estética y la salud. Por lo tanto, si tienes tiempo introduce sesiones aeróbicas o de alta intensidad de resistencia, pero utiliza como plato principal siempre la fuerza.
Contexto, flexibilidad e individualización en la dieta
Las dietas estrictas y planificadas al detalle (200g de arroz y 150g de pechuga de pavo) suelen abandonarse rápidamente sin éxito. En lugar de realizar una dieta cerrada, es más recomendable conocer los alimentos y agruparlos según su macronutriente principal: hidratos de carbono, proteína o grasa.
Las verduras y frutas cuentan con sus casillas propias porque son alimentos muy densos, es decir, tienen muchas vitaminas y minerales, pero muy pocas calorías. El objetivo es diseñar nuestra dieta contabilizando bloques de alimentos según su cantidad de macronutrientes.
Al hacerlo de esta manera podemos ver si estamos consumiendo un exceso de un macronutriente o un déficit de otro. El arroz lo posicionaremos en el bloque de los hidratos de carbono, mientras que el pescado azul, que es rico en proteína y grasa, lo contabilizaríamos como proteína, pero también como grasa.
El fin de este sistema es, según el listado del libro que organiza cada alimento según los macronutrientes. diseñar nuestra propia dieta con los alimentos adecuados. Esa flexibilidad es básica para que la dieta tenga éxito, ya que cada persona (individualización) tiene un estilo de vida distinto (contexto).
Tipos de alimentos
En función del alimento ingerido, podrá ingerirse más o menos cantidad, ya que el fin principal para adelgazar es gastar más calorías de las que se consumen. Unos 200 gramos de pechuga de pollo no tendrán nada que ver con un ultraprocesado. Será posible comer mucha más pechuga que ultraprocesado, pero siempre dentro del número de calorías que necesitamos.
Una vez que las calorías están controladas, nos centraremos en los bloques de macronutrientes que hemos comentado en el párrafo anterior. Si desayunamos una tostada de pan integral con aguacate, salmón y queso, habremos ingerido una gran cantidad de grasa.
A medio día tendríamos que añadir algún grupo de alimentos como las legumbres, que son ricas en proteína e hidratos de carbono, pero bajas en grasas. Y de esa forma iríamos construyendo nuestra dieta por bloques.
Las “carreras de fondo” deben introducir descansos
La pérdida de peso no es lineal, ni en el estado de ánimo, ni en la velocidad a la que adelgazamos. Nuestro cuerpo tiene diferentes mecanismos de defensa que se activan si ven peligrar la supervivencia. Uno de ellos es la ralentización del metabolismo cuando nuestro depósitos de grasa comienzan a decaer.
Hay dos opciones para contrarrestar ese estancamiento a la hora de perder peso. Una es el refeed y otra es el descanso de la dieta, que puede ser de una semana completa. Suelen confundirse, pero no son iguales. Si bien ambos se utilizan para comer más de lo que hacemos en la dieta, se hace de forma distinta.
Refeed para rellenar los depósitos
El refeed consiste en incrementar la ingesta de carbohidratos en la dieta en un día puntual. Se realiza con dos objetivos, principalmente. El primero de ellos es evitar esa ralentización del metabolismo al ingerir más calorías y alejarnos del déficit energético que estamos siguiendo para perder peso.
A la hora de adelgazar tenemos que gastar más calorías de las que comemos. Para sacar a nuestro organismo de ese estado de déficit, cada cierto tiempo aumentaremos la ingesta de calorías mediante alimentos ricos en hidratos de carbono.
Ese aumento de calorías puede ser un par de veces a la semana, una vez por semana o una vez cada más tiempo. Dependerá varios factores como nuestro peso corporal, el tipo de dieta, la cantidad de entrenamiento que hacemos, etc. La idea es que ese consumo elevado de carbohidratos sea controlado y con alimentos saludables.
Descanso de dieta
La evidencia científica muestra que una dieta continua obtiene los mismos resultados a largo plazo si se hace sin descansos de dieta o con ella. Eso significa que podemos estar ocho meses con un déficit calórico para perder peso de forma continuada o introducir cada dos o tres meses una semana de descanso de la dieta.
En ambos casos, los resultados pueden ser los mismos, incluso mejores si hacemos esas semanas de descanso cada cierto tiempo. Factores como la adherencia, o el reinicio de los procesos metabólicos que han podido volverse en contra de la pérdida de peso, son los que necesitan este tiempo de pausa en la dieta.
Esta semana de descanso no significa desayunar ensaimadas, comer hamburguesas y cenar pizzas. Deberemos utilizar el sentido común, pero aumentando la cantidad de calorías. Es decir, comeremos más, pero utilizando alimentos saludables en al menos el 80% de la dieta.
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Claves de Ismael Galancho, uno de los mejores expertos en dietética, para perder peso según la evidencia científica
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Joaquín Vico
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El peso muerto es uno de los mejores ejercicios básicos del entrenamiento para demostrar la fuerza no solo de los músculos de nuestro tren inferior sino también de nuestros erectores espinales. De los tres ejercicios básicos del powerlifting es en el que más kilos podemos levantar.
No obstante, como en cualquier ejercicio podemos estancarnos y dejar de progresar.
En este artículo vamos a explicarte una serie de consejos para que hagas despegar tu peso muerto y puedas meter más kilos en la barra.
Mejora tu peso muerto con estos consejos
La técnica es clave para levantar más peso
Existen dos técnicas principales que se suelen usar para realizar el peso muerto: convencional y sumo. Podríamos hablar de una híbrida también pero para simplificar nos quedaremos con las dos primeras.
Cada persona debe experimentar y analizar que técnica se adapta mejor a su morfología y le permite levantar más peso. Veamos los aspectos básicos de cada movimiento:
En peso muerto convencional por lo general los pies se colocan bajo las caderas y las puntas de los mismos apuntan al frente o ligeramente hacia afuera. En peso muerto sumo las piernas se separan significativamente entre si y las puntas de los pies miran aún más hacia el exterior. La idea es que tus rodillas apunten hacia el primer o segundo dedo de tu pie.
Las puntas más abiertas favorecen el despegue pero dificultan el bloqueo. Las puntas apuntando al frente provocan lo contrario.
Si haces convencional agarra la barra lo más cerrado posible sin que esto provoque presión o fricción sobre tus propias piernas al levantar. Si haces sumo simplemente agarra la barra respetando más o menos la distancia entre hombro y hombro.
Usa un agarra mixto o hook ya que son los más poderosos y los que te permiten levantar más peso sin que se te resbale la barra.
Antes de iniciar el levantamiento realiza una inspiración profunda con el diafragma tratando de llevar aire al ombligo y desde ahí haz fuerza de dentro hacia afuera con él como si quisieras romper un cinturón imaginario.
Genera tensión de menos a más en la barra en los instantes previos al despegue, es decir, antes de que esta se separe del suelo se debe percibir cómo estamos generando una tensión en la misma. No des un tirón puesto que esto desmontará tu postura con casi total seguridad.
Usa variantes del peso muerto en tus entrenamientos
Hay quien aboga por la ultraespecificidad, es decir, por buscar mejorar a través de repetir una y otra vez el mismo patrón de movimiento, en este caso el peso muerto.
Aunque yo sí creo que pueda haber momentos en los que repetir el patrón de movimiento dos o más veces por semana nos pueda brindar ganancias de fuerza más rápidas, cuando hablamos de una persona que se ha estancado es porque seguramente ya lleve un tiempo entrenando y ya haya pasado esa fase en la que la fuerza se ganaba rápido por pura adaptación a nivel neural.
Cuando surgen los primeros estancamientos es conveniente practicar variantes cercanas del movimiento que deseamos mejorar como por ejemplo peso muerto con bandas, cadenas, desde bloques, piernas rígidas, etc. Esto nos va a permitir varias cosas:
Recibir estímulos de diferente naturaleza y con diferentes demandas lo cual nos genera nuevas líneas de progresión.
Trabajar puntos fuertes y débiles que con el movimiento principal somos incapaces de trabajar.
Disipar la carga que reciben las articulaciones al hacer el movimiento principal. Usar variantes también provoca un estrés articular, como cualquier ejercicio, pero lo hace de diferente manera y con diferente magnitud.
No hagas peso muerto una sola vez por semana, aumenta tu frecuencia
Aumentar la frecuencia del peso muerto y las variantes del mismo nos permite acumular más volumen de entrenamiento o repartirlo en más días, lo cual facilita lo siguiente:
Mejorar el rendimiento cada vez que en una sesión hacemos peso muerto o una de sus variantes ya que no sobrecargamos el entrenamiento con ejercicios.
Tolerar mejor el estímulo que recibimos al entrenar al no superar el umbral de tolerancia.
Incrementar el volumen de entrenamiento si es necesario al poder repartirlo en más sesiones.
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De 0 a 100 en peso muerto con estos consejos para mejorar tu técnica y fuerza
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Ángel Gardachal
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Normalmente las personas comenzamos a correr para ponernos en forma, pero una de las máximas en el entrenamiento de resistencia dicta lo contrario: hay que estar en forma para correr. Es una paradoja porque una dice todo lo contrario a la otra, y ambas llevan razón. ¿Cómo voy a estar en forma para correr, si no puedo correr para ponerme en forma? El entresijo de estos conceptos es que debemos ir progresando poco a poco y no cometer el error que la gran mayoría de los corredores principiantes realizan: ir demasiado rápido.
No nos podemos preparar en tres meses para correr una maratón
Una maratón necesita acumular muchos kilómetros a la semana
Hasta el 81% de los corredores se lesionan a lo largo del año. Empezamos a correr distancias excesivas para nosotros y además acumulamos mucho volumen de entrenamiento. El resultado es que comienza a dolernos la rodilla, desarrollamos fascitis plantar o cualquier tipo de lesión.
El verdadero problema tiene la raíz en querer correr una maratón en apenas unos meses. Eso hace que cuando comenzamos la preparación y realizamos las tiradas largas y continuas nos lesionemos. Esas tiradas largas y esa acumulación de volumen es necesario para preparar una maratón, pero debe producirse de manera progresiva.
Para muchas personas, el entrenamiento de un día de uno de los maratonianos más importantes a nivel actual, Eliud Kipchoge, puede ser para nosotros el entrenamiento de una semana, o incluso más. En función de nuestro nivel tendremos que comenzar incluso caminando más que corriendo, lo que hace inviable querer correr una maratón en unos meses.
En función de tu nivel, piensa en año(s) de preparación
Vivimos en la era de la rapidez: el jefe que pide el trabajo “para ayer”; o la persona que va al gimnasio dos semanas antes de verano para conseguir mejorar su composición corporal en unos días. El cuerpo humano pertenece a una era mucho más antigua, en la que todo iba más lento.
Dicho cuerpo humano es tremendamente adaptable a las nuevas situaciones, pero requiere de un tiempo para ello. Si queremos correr una maratón, sin lesionarnos ni arrastrarnos, nuestra fisiología nos lo permitirá, pero necesita su tiempo.
¿Quieres correr una maratón y no estás acostumbrado a tiradas de más de una hora de duración? Necesita pensar en años, no en meses, al menos para hacerlo de manera adecuada terminando la carrera “entero”, sin paradas ni caminar, y sin producir a tu corazón un daño excesivamente alto.
El running debe ser saludable, y cuando uno ve los últimos kilómetros de una maratón parece estar observando más bien una película de guerra con muchos soldados heridos que van arrastrándose. Para evitarlo necesitamos entrenar correctamente, y tiempo, sobre todo tiempo.
Una preparación de maratón necesita volumen, y una preparación para ese volumen necesita tiempo
Entrenamiento de alta intensidad para maratón
El gran investigador y divulgador José López Chicharro, tiene una máxima en cuanto a la preparación física para deportes de resistencia de larga duración: introduce entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) cada vez que puedas.
Eso no significa hacerlo cada día, sino todo lo contrario. Un verdadero HIIT solamente puede llevarse a cabo una vez a la semana, a lo sumo dos veces. El resto del tiempo debe utilizarse para acumular volumen y dar tiempo a “descansar” para volver a entrenar a alta intensidad.
Uno de los principios del entrenamiento es la especificidad: mejoramos más en aquello que entrenamos. Eso significa que aunque realizar HIIT es necesario para mejorar los marcadores de rendimiento de resistencia, no hay que dejar de lado que la maratón consiste en correr durante varias horas a un ritmo constante.
El maratón necesita altos volúmenes de entrenamiento
Existen algunas investigaciones que muestran una correlación entre el volumen que se ha realizado en la preparación de la maratón con la marca conseguida en la prueba. Aquellos que realizaban más volumen, terminaron la carrera en menos tiempo.
Sin embargo, eso puede significar que los atletas de mayor nivel estaban entrenaban más en la preparación y sacaban mejores marcas por ese mayor nivel físico, no por entrenar más kilómetros. Ya hemos comentado anteriormente que un exceso de volumen acarrea un alto riesgo de lesión.
Estamos en una encrucijada: según otra investigación, los atletas amateurs que corren 65 km a la semana tenían mejores tiempos que los que corrían menos de 40 km a la semana, y que además no habían realizado al menos una tirada de 25 km.
También hay publicaciones científicas que asocian un mayor volumen de entrenamiento con un menor descenso del rendimiento en la segunda parte de la prueba, al pasar ese “muro” que sitúan los expertos entre el kilómetro 30 y el 33.
Por lo tanto, una preparación de maratón necesita altos volúmenes de entrenamiento semanal, así como completar tiradas largas de entre 25 – 32km. De hecho, la literatura científica expone que si queremos bajar las marcas necesitamos más entrenamiento (cifras muy genéricas):
Bajar de cuatro horas: unos 45km semanales
Bajar de tres horas: unos 100km semanales
Bajar de dos horas y media: 140km semanales
Nuestro cuerpo necesita adaptarse a altos volúmenes de entrenamiento
Un exceso de volumen de carrera en la preparación de la maratón aumenta el riesgo de lesión. Por otra parte, una falta de volumen en la preparación de la maratón se asocia con un mayor riesgo de lesión en la propia carrera. Otra vez tenemos el lío hecho.
Lo más importante del entrenamiento para una maratón es cómo llegamos a realizar un volumen alto, porque es necesario, tanto para el rendimiento como para evitar lesionarnos en las tiradas largas y en la misma prueba. Esa es la razón por la que debemos estar en forma para correr y no correr para estar en forma.
Progresa con sentido común y señala el día del maratón con mucho tiempo de antelación
Si ya eres corredor habitual puede que te conozcas y sepas cuántos kilómetros realizas a la semana, cuáles son tus tiradas más largas y otras variables del entrenamiento de resistencia. La recomendación general es que no hagas subidas bruscas de volumen de una semana para otra, porque eso es lo que generará la lesión.
Si actualmente corres cero kilómetros a la semana, una subida brusca puede ser correr más de 10km semanales. Ese aumento es el que suele producirse en personas que comienzan desde cero porque saben que para correr 42km de golpe, tienen que hacer tiradas largas.
No aumentes más de un 10% – 15% el volumen de lo que sueles realizar. Si vienes corriendo 30km a la semana y pasas a 40km de golpe puede salirte bien, pero lo más probable es que salga mal. Pasa primero a aumentar a 33km, después de a 36km y luego sí a 40km.
Hazlo todo de forma paulatina y dejando semanas de descanso cuando sean necesarias. Puede que necesiten meses para que tu cuerpo se adapte a esa subida, pero es preferible hacerlo así que subir drásticamente una semana y estar lesionado le resto del tiempo, ¿no?
Esa es la razón por la que no se pueden dar unos números específicos de kilómetros al día o a la semana. Dependerá de tu nivel físico, además de otras muchas variables como el trabajo y el estilo de vida. Para ello lo ideal es contar con un entrenador que programe y ajuste ese volumen como un traje a medida.
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Runner, no corras tanto: ten esto en cuenta a la hora de prepararte una maratón
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Joaquín Vico
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¿Qué ejercicios utilizas para ganar masa muscular en el pectoral? ¿Por qué utilizas esos y no otros? En este artículo dividimos los ejercicios de pecho según la zona del grupo muscular que más estimulan. A su vez, también están separados en función del gesto que realizamos en cada movimiento, lo que afectará también a las fibras que se activan en mayor proporción.
Utiliza una lógica a la hora de seleccionar tus ejercicios para el pectoral
Ejercicios que estimulan más la parte superior del pectoral
Para entrenar nuestro pectoral de forma óptima y darle un estímulo equilibrado a todas su partes, podemos separarlo en dos partes: el haz clavicular o parte superior y el haz esternocostal o parte media-baja. La parte superior se activa más con ejercicios en los que el movimiento del brazo es ascendente y va desde abajo hacia arriba.
Eso no significa que la parte media-inferior no trabaje, sino que enfatizamos más en la parte superior. En esta lista de ejercicios encontramos movimientos de empuje (press de banca inclinado) y movimientos de aducción horizontal (aperturas). Lo ideal es combinar ambos movimientos escogiendo el mismo número de empujes que de aducciones.
Ejercicios que estimulan más la parte media-inferior del pectoral
La parte media-inferior del pectoral se activa más con ejercicios en los que los brazos se mueven de forma perpendicular al tronco, o que van desde arriba hacia abajo. En todos los ejercicios estimularemos las fibras del pectoral al completo, pero con estos movimientos enfatizaremos más en la parte media-inferior del pecho.
Al igual que hemos destacado en el apartado anterior para los ejercicios de parte superior del pectoral, lo ideal es seleccionar el mismo número de ejercicios de empuje (press de banca) que de aducciones (aperturas y cruce de poleas). A su vez, la forma de estimular al completo el pectoral es eligiendo ejercicios para la parte superior y para la parte media-inferior.
Cuantos más ángulos y vectores diferentes, mayor equilibrio muscular y entrenamiento más completo
Lo más común es ver programas de entrenamiento que no tienen esto en cuenta y abusan de un tipo de movimiento o una parte del pecho. Si realizamos press de banca plano con barra, press de banca declinado con mancuernas, flexiones de brazos y un empuje en una máquina estamos atacando la misma zona del pectoral y con el mismo movimiento.
Esa es la razón por la que es más recomendable y rico para nuestro entrenamiento utilizar por ejemplo: press inclinado con barra (empuje para parte superior), press plano en máquina (empuje para la parte media-inferior), cruce de poleas ascendente (aducción para la parte alta del pectoral) y aperturas planas con mancuneras (aducción para la parte media-baja del pectoral).
Empujes para estimular más la parte superior del pectoral
Press de banca inclinado con barra
El press de banca inclinado con barra es el ejercicio básico para la zona superior del pectoral. Cuanto más vertical esté el banco, más entrarán en juego los hombros. Cuanto más horizontal esté el banco, más se activará la zona media-baja del pectoral. Por lo tanto, una zona intermedia entre ambos extremos será lo idóneo para atacar la zona superior del pectoral.
Press de banca inclinado con mancuernas
El movimiento del press inclinado con mancuernas tiene una gran diferencia respecto a hacerlo con barra. Las mancuernas permiten acercar y alejar las manos entre sí, lo que significa que además de hace un empuje desde abajo hacia arriba, también estamos haciendo un aducción horizontal desde fuerza hacia dentro
Empuje en posición inclinada con máquina
Hay infinitud de máquinas para el pectoral, pero todas tienen en común que pueden ser planas, inclinadas o verticales. A su vez, el movimiento de los brazos puede ser ascendente, como en el vídeo, lo que aumenta la implicación de la parte superior del pectoral. Si el movimiento va desde atrás hacia delante, o desde arriba hacia abajo, la máquina estimulará más la zona media-baja del pectoral.
Aducciones horizontales para estimular más la parte superior del pectoral
Cruce de poleas ascendente con polea baja
La aducción horizontal es el gesto que realizamos cuando abrazamos a alguien. Es un movimiento desde “fuera hacia dentro”. Si queremos incidir más en el pectoral superior, la polea debe estar en el punto bajo, y el movimiento será desde abajo hacia arriba.
Aperturas inclinadas con mancuernas
El mismo gesto del abrazo puede hacerse con mancuernas y con un banco inclinado para atacar más a las fibras de la zona superior del pectoral. Es importante en estos ejercicios que realicemos un rango completo de entrenamiento y notemos como se estira el pectoral, ya que eso genera la conocida hipertrofia inducida por estiramiento.
Aperturas inclinadas con polea
Si unimos las poleas y las aperturas, podemos realizar unas aperturas inclinadas en polea. Es uno de los movimientos que más tensión generan en la zona superior del pectoral porque estamos constantemente sometidos a la carga y podemos unir las manos totalmente en la parte final del movimiento.
Empujes para estimular más la parte media-inferior del pectoral
Press de banca plano con barra
El press de banca plano con barra es el ejercicio básico para entrenar el pectoral. En este tipo de empujes los brazos van desde detrás del cuerpo hacia delante, lo que hace que se activen algo más las fibras medias del pectoral. Las fibras superiores seguirán activándose también, pero ahora no enfatizamos tanto en ellas.
Press de banca plano con mancuernas
La diferencia entre un press con barra o con mancuernas ya lo hemos comentado anteriormente. Al introducir mancuernas tenemos el inconveniente que podemos levantar menos peso que con barra, pero nos da una mayor libertad de movimiento para abrir y cerrar los brazos.
Press de banca declinado con barra
El press de banca declinado es otra opción de empuje para la zona baja del pectoral, pero existen otros ejercicios como los fondos en paralelas que veremos posteriormente, que son más interesantes. Este ejercicio suele demandar un compañero de entrenamiento que nos ayude a sacar la barra, lo que es un inconveniente en el caso de entrenar solo.
Press de banca declinado con mancuernas
El press de banca declinado con mancuernas es uno de los ejercicios que dejaríamos para el final de la lista. Si lo has probado alguna vez habrás visto que llegar a la posición de inicio del ejercicio, y soltar las mancuernas después, no es nada fácil.
Flexiones de brazos
El ejercicio estrella para entrenar el pectoral con el peso corporal y sin material es la flexión de brazos. Las flexiones son igual de efectivas que un press de banca con barra, y además podemos hacerlas en cualquier lugar. Además, pueden servirnos como guía para ver si vamos progresando y somos capaces de hacer más repeticiones cada cierto tiempo.
Empuje horizontal en máquina
El empuje horizontal se puede realizar también en una máquina como la del vídeo, o en otras muchas en las que tenemos otra posición de tumbados con el torso recto. El objetivo es el mismo que en todos los empujes: llevar la carga hacia delante de forma controlada.
Aducciones horizontales para estimular más la parte media-inferior del pectoral
Cruce de poleas con polea en posición media
Una de las dudas más frecuentes al hacer cruce de polea es en qué posición hacerlo. Para incidir más en las fibras medias del pectoral, la posición de la polea debe ser aquella en la que forme una línea perpendicular con tu pecho. De esa forma, el movimiento va desde atrás hacia delante de tu cuerpo, sin moverse hacia arriba o hacia abajo.
Cruce de poleas descendente con polea en posición alta
Al cambiar la posición de una polea hacia su punto más alto, el movimiento que haremos ahora será desde arriba hacia abajo, lo que implica una mayor participación de las fibras inferiores del pectoral. Puedes realizarlo desde dentro del cruce de poleas, siendo el ejercicio puramente de aducción, o puedes caminar hacia delante unos pasos, lo que supondrá también un movimiento de los brazos de atrás hacia delante.
Aperturas en banco plano con mancuernas
El mejor beneficio de las aperturas con mancuernas es el estiramiento que genera cuando las pesas están lo más abajo posible. Ese estiramiento es interesante a la hora de ganar masa muscular, por lo que aprovéchalo y no acortes el rango de movimiento.
Aperturas en banco plano con polea
Una vez más, podemos unir el soporte de cruces de poleas con un banco y realizar aperturas en banco plano con polea. Lo destacable de las poleas es que generan una tensión constante a lo largo del movimiento, aspecto que no ocurre con los pesos libres como las mancuernas.
Peck deck o aperturas en máquina
El peck deck es una de las máquinas planas que realizan el gesto de aducción. Puedes encontrar otras máquinas, pero siempre has de tener en cuenta para estructurar tu entrenamiento si los brazos van perpendiculares al cuerpo como en este caso, o si no están perpendiculares, como puede darse en una contractora inclinada.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas son uno los ejercicios híbridos que engañan en su ejecución porque los brazos van puramente desde arriba hacia abajo. Eso significa que las fibras inferiores son las que más se involucrarán en el ejercicio, en conjunto con las demás fibras del pectoral.
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Selección de ejercicios para ganar masa muscular en el pectoral: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
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Derecha o izquierda en política; Messi o Ronaldo en fútbol; ayuno intermitente o dieta continua en nutrición… Miremos donde miremos siempre encontramos una opción y su contraria, cuando realmente podríamos aprovechar ambas. El ayuno intermitente surgió hace ya muchos años como una herramienta prometedora para la pérdida de grasa, y lo es. ¿Debemos desechar la dieta de toda la vida? No, porque es igual de efectiva o más. Un nuevo estudio la sitúa por encima del ayuno intermitente como forma de perder peso a largo plazo.
Ayuno intermitente versus dieta de toda la vida
La frecuencia y el tamaño de las comidas fue un determinante más fuerte de la pérdida o ganancia de peso que el tiempo entre la primera y la última comida, según la reciente publicación de Journal of the American Heart Association.
Entonces, ¿dejamos de lado el ayuno intermitente? No, para nada. ¿Por qué elegir algo entre dos cosas cuando podemos quedarnos con ambas? En esta nueva investigación se evaluaron a casi 550 personas que registraron sus datos en diferentes sistemas de salud en Estados Unidos durante seis años.
Gracias a una aplicación, los sujetos del estudio anotaban las horas de ir a la cama, cuando comían y cuando se despertaban. Esos datos fueron obtenidos durante seis meses, y con ellos los investigadores conocían el tiempo que transcurría entre comidas, así como el tiempo que pasaba entre que se despertaban y desayunaban, o entre que cenaban y se acostaban.
El tiempo entre las comidas no es influyente en la pérdida de peso
Al cruzar todos los datos sobre los hábitos de alimentación en esos meses y los valores de peso a lo largo de seis años, comprobaron que el horario de las comidas no se asoció con el cambio de peso. Eso quiere decir que no importa si nos levantamos y desayunamos, o si ayunamos hasta medio día, o cualquier otra forma de ayuno intermitente que se nos ocurra.
De hecho, el citado estudió mostró lo contrario: aquellos que separaban más el desayuno o la cena obtuvieron peores datos en la pérdida de peso. Sin embargo, este estudio es observacional, es decir, analiza datos simplemente, pero no hace ninguna intervención. Además, puede que las personas que ayunaban más tiempo tuviese una peor organización en sus comidas. Por lo tanto, esta conclusión no sirve de nada sin leer el apartado siguiente.
El número de calorías es el factor determinante para la pérdida de peso
Los investigadores comprobaron con esos datos obtenidos que lo verdaderamente importante a la hora de perder peso es el número de calorías ingeridas, no el momento ni si se ayunaban más o menos horas. Por supuesto, siempre hay factores individuales de salud que pueden cambiar esa conclusión.
Si hablamos de salud, sí sabemos que hay momentos mejores y peores para comer determinados alimentos, pero eso es en el ámbito de salud, no en el de control de peso. Cenar muy tarde, e ingerir alimentos ricos en azúcares cerca de la hora de ir a la cama, puede ser menos saludable que hacer esa misma comida en las primeras horas del día.
Sin embargo, si nos centramos exclusivamente en la pérdida de peso, lo que va a determinarla es la cantidad de calorías que ingerimos y el número de calorías que nuestro cuerpo gasta para producir energía. En esa ecuación no afecta si esas calorías se consumen en seis comidas o en tres.
Preferencias y adherencia: las verdaderas variables para la pérdida de peso
Cada persona tiene un estilo de vida diferente que puede ir desde entrenar a las siete de la mañana, a entrenar las 21.30h de la noche, o a ser sedentaria. No se puede determinar un estrategia común a todas ellas, ya que nuestros relojes internos funcionan de forma distinta según esos hábitos.
Esa es la razón por la que debes elegir el horario de comidas y el número de las mismas que mejor se adapte a ti. ¿De qué sirve hacer algo perfecto si solamente lo haces una semana? Crea un pequeño déficit energético gastando más calorías de las que comes, y esa falta de calorías las aportarán los almacenes que tenemos en nuestro cuerpo.
¿Y ya está? Sí, pero no. La pérdida de peso es multifactorial y va mucho más allá de “comer menos y moverse más”. Lo que sí está claro es que, ya sea con una dieta de toda la vida, o con ayuno intermitente, lo que funcionará es aquello que genere un déficit energético y sea sostenible a largo plazo.
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Ayuno intermitente o dieta de toda la vida para adelgazar: un nuevo estudio se posiciona
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Joaquín Vico
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Amazon rebaja la pulsera de actividad Xiaomi Mi Smart Band 6 con más de 30 modos deportivos y resistencia al agua
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Vanesa Soto
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Existen decenas de ejercicios en el mundo del entrenamiento de fuerza y musculación, cientos de hecho si incluimos en la lista variantes de los mismos a nivel de ángulo, agarre o tipo de máquina o polea.
No obstante, unos son mejores que otros si tenemos en cuenta el coste de oportunidad a la hora de hacerlos, es decir, si tenemos en cuenta cosas como el estímulo que nos dan respecto a la fatiga que podemos esperar al hacerlos.
En este artículo voy a mojarme como entrenador y atleta y voy a explicarte el que es, bajo mi criterio, el mejor ejercicio por cada grupo muscular principal.
Pectoral: cruces de poleas ascendentes
El pectoral es un músculo aductor por excelencia, es decir, se encarga de aproximar los brazos hacia la línea media de nuestro cuerpo. No obstante también tiene otra función que es la flexión de hombro, es decir, elevar el brazo al frente.
Es por esto que los cruces de poleas en sentido ascendente me encantan porque no solo desarrollan una aducción del brazo sino también una flexión del hombro. Con un movimiento así recibimos estímulo tanto en la porción esternocostal del pectoral como en la clavicular.
Dorsal: pullover en polea unilatera
Este es probablemente el último ejercicio que te imaginarías a la hora de tenerlo en cuenta como opción para nuestro dorsal. El caso es que la mayoría de remos y jalones más habituales que todos conocemos tienen un problema, y es que su perfil de fuerza-resistencia no está ajustado.
Esto significa que en, por ejemplo, el típico remo en polea o con barra, la parte más difícil del movimiento coincide con la parte donde menos fuerza es capaz de ejercer el dorsal. Esto implica que es muy difícil fatigar el dorsal por completo ya que llega un momento en el que el fallo técnico tiene lugar antes que el fallo muscular. En estos remos que hemos mencionado fallamos más por ser incapaces de llevar la barra al torso y no tanto porque nuestro dorsal haya quedado completamente agotado. De hecho puede seguir haciendo fuerza, aunque sea haciendo repeticiones parciales.
Esto con un pullover en polea como en el vídeo no sucede ya que el punto más difícil del movimiento (inicio y parte media) coincide con el punto donde el dorsal más fuerza es capaz de ejercer y viceversa.
Bíceps: bayesian curl en polea
El curl bayesian para el bíceps es de lejos mi ejercicio preferido ya que nos permite estirar la cabeza larga del bíceps, que en los ejercicios más habituales no termina de hacerlo.
El bíceps tiene dos cabezas, la larga y la corta. Dado que la larga atraviesa la articulación del hombro, es necesario hacer la flexión del codo con el hombro ligeramente en extensión, es decir, con los codos por detrás del cuerpo. De esta manera damos un estímulo completo tanto a la corta como a la larga.
Tríceps: extensiones katana
Con el tríceps sucede lo mismo que con el bíceps, pero con tres cabeza en lugar de dos y con una de ellas en particular: la cabeza larga.
Para que no suceda lo mismo que con el bíceps y solo se lleven estímulo de calidad el vasto interno y externo, debemos realizar la extensión del codo con una flexión completa del hombro, es decir, con el brazo por encima de la cabeza.
Las extensiones katana son la mejor opción para esto.
Deltoides: elevaciones laterales en polea
La dinámica de estas elevaciones laterales es la misma que en el dorsal. Unas elevaciones laterales con mancuernas tienen la pega de que el punto más difícil del movimiento (los 90 grados) coincide con el punto donde el deltoides lateral menos fuerza es capaz de hacer.
Sin embargo si hacemos unos ajustes y colocamos una polea a la altura del medio muslo estaremos ajustando el perfil de fuerza-resistencia y por lo tanto podremos exprimir muchísimo más las repeticiones.
Cuádriceps: sentadilla jaca pendular
Efectivamente, no vas a ver aquí una sentadilla o variante de la misma. La razón es que con una sentadilla no estimulamos del todo bien el cuádriceps puesto que el trabajo debe disiparse entre varios grupos musculares por un lado y que el perfil de fuerza-resistencia tampoco está ajustado por el otro.
Cuando realizamos una sentadilla, lo habitual es que si logramos salir de la parte más profunda del movimiento, el resto es un trámite para los cuádriceps.
En el caso de una sentadilla jaca en máquina pendular no es así. El movimiento es duro en todo el movimiento porque la trayectoria pendular provoca que la carga esté cerca de la rodilla cuando el cuádriceps es débil y se va alejando conforme se va haciendo fuerte.
Isquiosurales: curl femoral sentado
Ni peso muerto rumano, aunque me duele, ni curl femoral tumbado o de pie. Si tuviera que elegir un ejercicio para mis isquios sin duda elegiría el curl femoral sentado.
Esto es porque durante un curl sentado nuestra cadera está flexionado y por lo tanto la parte del isquio que se origina en la cadera queda más estirada. Sucede parecido a lo que sucedía con la cabeza larga del bíceps.
Hacer una flexión de rodilla mientras el isquio está todo lo estirado posible ofrece un estímulo superior. Para ello la cadera debe estar flexionada, no extendida como en el curl tumbado o de pie.
Glúteos: extensiones de cadera en multipower
Finalmente tenemos los glúteos los cuales pueden ser complejos para entrenarlos al completo. De hecho, si elegimos un solo ejercicio es probable que se nos quede un poco cojo el entrenamiento. No obstante, las reglas eran claras: un solo ejercicio por cada grupo muscular.
Si tengo que elegir uno me quedo con las extensiones de cadera en multipower. Es posiblemente el ejercicio que más puede aislar el trabajo en el glúteo mayor y en unas condiciones muy estables, al contrario de lo que sucede con el hip thrust.
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Vídeos | Alberto González, Core Blend Training and Wellness, Webcoaching Norge, Caio Barbosa Trainer, Brittany Rene, Luke Hoffman, ActiveID Training Systems, Allison Ethier
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Este es mi ejercicio favorito para trabajar cada grupo muscular
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Ángel Gardachal
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La vitamina D es el delantero del equipo, la más conocida de las vitaminas porque es “la del sol”. Una gran mayoría de la población tiene cantidades de vitamina D por debajo de las recomendables. La causa es una baja exposición a la radiación solar, y una dieta pobre en alimentos ricos en vitamina D. ¿Cuáles son las consecuencias de tener déficit de vitamina D y cómo podemos evitarlos?
Vitamina D: contexto
Una gran parte de la población tiene deficiencia de vitamina D. Para comprobarlo, basta con un análisis de sangre donde se obtenga la cantidad de vitamina D, siendo cualquier valor por debajo de 20 ng/ml un nivel bajo.
Necesitamos alrededor de 600 a 800 UI de vitamina D por día, aunque algunas personas necesitan más. Esto incluye a personas con piel oscura, adultos mayores, personas que rara vez se exponen al sol y personas con afecciones que limitan la absorción de grasas.
Cuando no alcanzamos a esos niveles mínimos de vitamina D, se producen algunos efectos secundarios comunes como fatiga, dolor muscular, dolor de huesos, pérdida de cabello, cambios del estado de ánimo y comportamiento, entre otros.
¿Te sientes fatigado, con debilidad muscular o dolor de huesos a menudo?
Si frecuentemente te sientes fatigado y o con debilidad muscular, puede deberse a multitud de factores, entre ellos los niveles bajos de vitamina D. Sin embargo, niveles demasiado elevados también pueden producir esa fatiga, pero esas cantidades son desorbitadas (10.000 UI/ día).
Para superar unos niveles de vitamina D en sangre que superen los 250 nm/mL. Esos niveles solamente se alcanzan con un exceso de suplementación, pero no de forma natural. Niveles bajos de vitamina D también podrían contribuir al dolor y la debilidad muscular sin un explicación clara, como pueden ser las agujetas del entrenamiento.
Los huesos necesitan el calcio, como nosotros necesitamos internet: mucho. La vitamina D es necesaria en la absorción de calcio por los huesos. Si no contamos con suficiente vitamina D en nuestro día a día esta función se verá comprometida, lo que afectará a la salud de nuestros huesos a largo plazo.
¿Se te cae mucho el pelo y enfermas de forma frecuente?
Los niveles bajos de vitamina D también se asocian con la salud del cabello, ya que labores como el crecimiento de los folículos, o la muerte de los mismos, se relaciona con deficiencia de vitamina D. Puede que te suene la queratina incorporada en algunos productos del cuidado del cabello.
La queratina se produce por unas células llamadas queratinocitos, pero si no hay suficiente cantidad de vitamina D esa producción se ve comprometida. Eso no quiere decir que con los niveles adecuados de vitamina D no perderíamos pelo, ya que se debe principalmente a otras causas hormonales y genéticas principalmente. Sin embargo, como acabas de ver, la vitamina D ayuda en su cuidado.
Nuestro sistema inmunitario también está relacionado con la vitamina D, por lo que unos niveles adecuados puede ayudarnos a que nuestro cuerpo sea más eficaz contra las infecciones. Esa es la razón por la que muchas investigaciones pusieron la vitamina D como un factor importante en la pandemia de COVID-19.
La vitamina D es crucial antes las infecciones, y además ayuda a disminuir la inflamación. Ambas situaciones se daban al infectarnos con el Sars-Cov-2, por lo que varios estudios muestran una asociación entre la deficiencia de vitamina D y la severidad una vez contraído el COVID-19, ya sea por un mayor riesgo de hospitalización o mortalidad por esta enfermedad.
La vitamina D, como el resto de micronutrientes, son necesarias para todo
Las vitaminas y los minerales son fundamentales para un correcto funcionamiento de nuestros sistemas, y por lo tanto, para una buena salud. Cuando hay un defecto en la vitamina D, al igual que en otros micronutrientes (vitaminas y minerales) hay un mayor riesgo de enfermedades físicas y mentales.
La vitamina D, además de los apartados anteriores, se asocia también con una buena salud mental, e incluso con la obesidad. Tu cuerpo ahora mismo está trabajando interiormente con una cantidad inmensa de mecanismos. Si no tenemos la cantidad suficiente de vitamina D, algunas de esas labores, como el estado de ánimo, puede alterarse. Por lo tanto, debemos alcanzar los valores adecuados de vitamina D, pero sin olvidarnos del resto de micronutrientes.
Cómo aumentar la dosis de vitamina D
Exposición directa a la radiación solar
Michael F. Holick en su libro “The Vitamin D Solution: A 3-Step Strategy to Cure Our Most Common Health Problems” da unas pautas específicas sobre el tiempo recomendado de exposición a la luz solar en función del mes del año, nuestro tipo de piel y la zona en la que vivimos.
Nada tiene que ver un tipo de piel muy clara que recibe la luz solar en el norte de Noruega en noviembre, que una piel morena que recibe la luz solar en el sur de España en julio. Por lo tanto, es muy complejo determinar un tiempo de exposición solar específico.
Lo que sí recomienda es que expongas a la mayor cantidad de piel posible a los rayos del sol. En inverno exponemos solamente la cara y las manos al sol, que es mucho menos radiante, mientras que en verano exponemos muchas más zonas a un sol más radiante.
Una recomendación muy genérica es la siguiente, aunque como hemos comentado, varía enormemente en función de varias características de la piel y del clima:
Piel clara: entre 15 – 30 minutos en meses de inverno y entre 10 – 15 minutos los meses de verano
Piel oscura: entre 35 – 60 minutos en los meses de invierno y entre 20 – 40 minutos los meses de verano.
Alimentos ricos en vitamina D
Existen alimentos con mayores y menores cantidades de vitamina D. El pescado azul es el grupo de alimentos más interesante para aumentar nuestros niveles de esta vitamina, especialmente el salmón salvaje fresco. El salmón de piscifactoría o de lata también cuenta con cantidades elevadas de vitamina D, aunque en menor cantidad que el salmón salvaje.
Otros pescados azules ricos en vitamina D son las sardinas, los arenques y el atún. Animales como la ternera o el cerdo también tienen niveles interesantes de vitamina D, así como los productos derivados de animales como los huevos o los lácteos, estos últimos especialmente si están enriquecidos.
La casquería es uno de los grupos de alimentos menos consumidos, pero más interesantes a nivel nutricional por su elevada cantidad de vitaminas y minerales. El aceite de hígado de bacalao, el hígado de ternera, el riñón de ternera y hígado de cerdo son muy elevados en vitamina D.
Suplementos de vitamina D
Cualquier persona puede ir a comprar vitamina D a la farmacia sin prescripción médica. Se comercializa como vitamina D3 y puede contener más o menos UI por cápsula, lo que hace que tengamos que consumir una o varias al día, según tu dieta y tu exposición solar.
En casos de deficiencia severa existen otros suplementos de vitamina D, que tienen cantidades mucho mayores, pero necesitan una prescripción médica. Los más comercializados son Ergoalciferol o el hidroferol. Para no llegar a necesitarlos, da un paseo en las horas de sol e incluye en tu dieta pescado azul y casquería.
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Hay una alta probabilidad de que te falte vitamina D: estas son las consecuencias, y así puedes evitarlas
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Joaquín Vico
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