La masa muscular sirve para mucho más que para mirarnos al espejo y ver unos brazos grandes o unos glúteos firmes. El entrenamiento de fuerza y la masa muscular que se genera con él es indispensable para la salud. La cantidad de masa muscular acumulada de forma natural y saludable es el mejor escudo contra enfermedades, tanto para prevenirlas como para tratarlas. El cáncer es una de esas enfermedades que se verá beneficiada de una gran masa muscular, tanto a la hora de tratarlo como en la calidad de vida después de pasarlo.
Masa muscular como ahorro para emergencias
Una baja masa muscular es un fuerte predictor de enfermedad, fragilidad y mortalidad. Una gran parte de la población tiene una baja masa muscular que aumenta con la edad y con algunos factores como la inflamación crónica y otras alteraciones metabólicas.
Nuestra masa muscular es ese sobre que tenemos guardado para emergencias cuando tenemos un accidente con el coche que no cubre el seguro. Si hemos apartado un cantidad importante de ahorro, podremos hacer frente con mayores garantías a al compra de un nuevo coche, pero si no hemos sido precavidos tendremos más inconvenientes a la hora de hacer frente a ese imprevisto.
COVID-19: accidente mundial
En la salud también aparecen accidentes repentinos, algunos de forma directa y otros de manera indirecta. El COVID-19, que sigue estando latente en 2023, fue un accidente mundial en el que hubo que desgraciadamente hubo gente con mayor riesgo de complicaciones y mortalidad, según su edad y su estado físico.
Aquellas personas, no todas, que tenían una mayor cantidad de masa muscular y una mejor capacidad cardiorrespiratoria tuvieron menos complicaciones que los que tenían baja masa muscular y peor entrenada su resistencia.
El envejecimiento hace mella en todos, por lo que la población de mayor edad era la que se exponía a más riesgo. Sin embargo, la edad del DNI difiere mucho de la edad biológica, especialmente cuantos más años vamos cumpliendo.
En ese momento, si nos infectábamos, dependíamos de cómo nos afectara el virus y de “ese sobre que teníamos apartado con nuestros ahorros a nivel de masa muscular y capacidad cardiorrespiratoria”. En Vitónica escribimos un artículo sobre ello en el que explicamos cuáles son los siete pilares que sostienen nuestra salud. A ellos debemos añadir la masa muscular.
Cáncer: el accidente mundial que hemos dejado de lado
Durante un par de años el mundo de la investigación puso el foco en el desarrollo y tratamiento del SARS-Cov-2, el nombre técnico del virus al que todos denominamos coronavirus. Enfermedades como el cáncer quedaron bastante desprotegidas, aunque está enfermedad es una de las principales causas de morbilidad y mortalidad a nivel mundial.
Unas 10 millones de muertes hubo en todo el mundo en 2020 a causa del cáncer. Esta alteración biológica, y la toxicidad del tratamiento, afectan a todos nuestros sistemas, incluyendo la masa muscular. Una buena masa muscular previa ayuda en la enfermedad, así como después de la misma.
Masa muscular y cáncer
Después de pasar por el cáncer es muy común que los supervivientes tengan baja masa muscular, más aún si su edad es avanzada. Este proceso genera efectos adversos a la masa muscular como la alteración del metabolismo, inflamación y envejecimiento biológico).
A pesar de eliminar el cáncer, existe un mayor riesgo de accidentes cardiovasculares y otras complicaciones de salud en los sobrevivientes. Mejorar la masa muscular en esta población es clave en la influencia de la supervivencia a largo plazo, así como una mejor calidad de vida.
Una publicación reciente de la revista Nutrition expone que la baja masa muscular se asocia con un mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa general, así como de forma específica por enfermedad cardiovascular en los sobrevivientes de cáncer.
En dicha publicación se citan varias investigaciones donde se asocia la baja masa muscular con una supervivencia más corta, ya sea en el momento del diagnóstico o después del tratamiento.
Los sobrevivientes de cáncer con baja cantidad de masa muscular tienen un peor pronóstico que los sobrevivientes sin esa baja cantidad de masa muscular y pueden tener un mayor riesgo de eventos cardiovasculares fatales. Por lo tanto, contar una buena cantidad de masa muscular es vital a la hora de hacer frente a cualquier enfermedad.
Si además pasamos por un proceso agresivo como el cáncer y su tratamiento, debemos intentar retener la mayor cantidad de masa muscula posible, así como recuperar la que hemos perdido una vez finaliza el tratamiento. Eso podría ayudar en primer lugar a la supervivencia años después del cáncer, y a una menor fragilidad y mayor calidad de vida futura.
Aspectos básicos para ganar masa muscular
Entrenamiento de fuerza
“Si el ejercicio físico es tan importante para la salud, ¿por qué no hay gimnasios en los hospitales?” Esa es la pregunta que se hacía Pere Estupinyà en un capítulo de “El cazador de cerebros“. Esa misma pregunta nos la hacemos muchas personas.
Algunos hospitales ya cuentan con gimnasios propios, pero no para prevenir, sino para tratar. Entre ellos, existen algunos gimnasios para niños y adolescentes con cáncer, eso sí, se cuentan estas instalaciones con los dedos de una mano.
Para ganar masa muscular tenemos que entrenar fuerza, es una condición imprescindible. Las personas principiantes en fuerza también pueden ganar masa muscular al salir a correr o ir en bicicleta, pero la forma óptima de evitar una baja masa muscular es levantar cargas en el gimnasio.
Existen infinidad de formas de entrenar para ganar masa muscular, por lo que no podemos explicar cada una de ellas en profundidad. Lo que sí es común a todas ellas es que debemos entrenar todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. No solamente por estética, sino por salud.
Comer más calorías de las que gastamos
Al igual que para perder grasa necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos, para ganar masa muscular es necesario aportar un ligero superávit energético. Esas calorías que consumimos de más se utilizarán para los mecanismos de crecimiento muscular, que sin ellas no se darían, o lo harían mucho más lento.
En función de nuestro nivel de entrenamiento, tendremos que ingerir más o menos calorías. Un principiante puede ganar mucha más masa muscular que un avanzado, por lo que un mayor aporte energético le ayudará a crecer más.
Una persona que ya lleva años entrenando aumentará su masa muscular de forma mucho más lenta, por lo que esas calorías extra deben ser menores. Por más que comamos, nuestro cuerpo tiene unos límites de creación de masa muscular. Una vez cubiertos, el exceso de calorías se acumularán como grasa, no como masa muscular.
Proteína, los ladrillos del crecimiento muscular
Poco a poco la proteína va ocupando el lugar que necesita en la salud, hasta el punto que es común comprar productos proteicos para adultos mayores en la farmacia. A medida que cumplimos años se acelera la pérdida de masa muscular.
Para prevenir esa pérdida, e incluso ganar masa muscular en adultos mayores, es recomendable un elevado consumo de proteínas. Ocurre lo mismo en personas que han finalizado el proceso del cáncer y que necesitan recuperar mucha masa muscular perdida en el tratamiento.
Las proteínas son los ladrillos de nuestro muro, de nuestro músculo. Sin ellas no aumentaremos la masa muscular. Ese es nuestro trío de ases para la hipertrofia muscular: entrenamiento de fuerza, superávit energético y consumo adecuado de proteínas.
Hábitos del estilo de vida
Al citado trío de ases para la hipertrofia muscular debemos sumar nuestros hábitos del estilo de vida. El tabaco, el alcohol y no dormir lo suficiente son los tres factores que debemos cuidar para ganar masa muscular y por nuestra salud.
Los tres se asocian con el empeoramiento de los mecanismos que se encargan de construir nuestra masa muscular. Por lo tanto, si quieres ganar masa muscular por estética y por salud, debes evitar fumar, alejarte del alcohol y dormir ocho horas diarias.
Todo ello en su conjunto te ayudará a ganar masa muscular y a “llenar ese sobre” contra los accidentes futuros que puedan llegar. La suerte también influye en la salud y hay veces que por muy lleno que esté el sobre no nos alcanza, pero ayuda en una muy alta probabilidad.
En Vitónica | Sedentarismo, actividad física, cáncer y mortalidad: ésta es la conexión que hay entre ellos
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Aumenta tu masa muscular para enfermar menos y tener una mejor calidad de vida
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Joaquín Vico
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Un permiso de maternidad y paternidad más largo protege contra el empeoramiento de la salud mental. Esa es la conclusión que establece una revisión de la literatura científica hasta la fecha. ¿Cómo afecta al estrés y la ansiedad la incorporación al trabajo después del posparto? Vamos a responder a estas cuestiones con los hallazgos de revisión recién publicada.
La incorporación al trabajo después de tener hijo puede afectar a la salud mental
La transición a la paternidad puede ser estresante, ya que denota un cambio importante en la vida que ocurre en un corto período de tiempo. Las madres experimentan cambios biológicos y soportan la carga física debido al embarazo y el parto, mientras que ambos padres enfrentan muchos desafíos relacionados con la crianza de los hijos, incertidumbres profesionales y presiones financieras debido al tiempo libre en el trabajo y la reducción de ingresos.
Estos factores estresantes pueden exacerbar o desencadenar problemas de salud mental, incluidos trastornos de salud mental comunes como la depresión y la ansiedad, además de otros resultados psiquiátricos en el período posparto y más allá.
Los trastornos de salud mental son muy comunes en el período posparto, siendo hasta un 20% de madres y hasta un 10% de padres los que presentan dichos trastornos. Una recién publicada revisión de la literatura científica en The Lancet evalúa el efecto de la baja parental en la salud mental de los padres.
Posparto, permiso parental y salud mental
El permiso parental se define como un permiso de ausencia con protección laboral para los padres empleados después del parto para cuidar a su bebé. La licencia parental podría ayudar a aliviar los síntomas de salud mental al prevenir o reducir el estrés asociado con el parto y la infancia.
Por ejemplo, la licencia parental podría ayudar a la madre a recuperarse del embarazo y el parto y prolongar la duración de la lactancia, lo que a su vez podría fomentar el vínculo con el bebé.
Además, la licencia parental remunerada permite a ambos progenitores mantener su vínculo con el mercado laboral a través de la protección del empleo al mismo tiempo que fomenta un equilibrio más equitativo entre la vida laboral y familiar en el hogar. Esto también tendría implicaciones potenciales para sus niveles de estrés.
Inversión en lugar de gasto
Las licencias parentales cuestan dinero, pero ¿son un gasto o una inversión? Los trastornos mentales representan una carga económica sustancial, que solo en Estados Unidos se cifró en 14.000 millones de dólares por los nacimientos en 2017.
Al igual que sabemos que cada euro en inversión y promoción de hábitos saludables retorna en siete euros de ahorro en sanidad, habría que esclarecer cuál sería el ratio de gasto-beneficio en este caso.
Hasta el momento, sabiendo que el ejercicio físico y la dieta ayudan a controlar los niveles de estrés y ansiedad, así como a una mejor salud mental, tendremos que hacer uso de ellos en esta etapa posparto para paliar sus posibles efectos en la salud mental.
En Vitónica | Cultura de la dieta y salud mental: todas las consecuencias a nivel psicológico del pesocentrismo
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Cuidar la salud mental de los padres podría ser fácil: la solución está en el permiso parental
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Joaquín Vico
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Con la llegada de la pandemia mundial hemos descubierto que necesitamos movernos, nos hacen falta ver y hablar con otras personas y precisamos la naturaleza. Con la implementación forzosa de teletrabajo en 2020, muchas empresas continúan hoy con dicho método, lo que ha hecho que muchas personas cambien de lugar. ¿Y si existe un hábito que es tan sencillo de implementar como válido para mejorar la salud? Solemos centrarnos en ejercicio físico, dieta y hábitos como el tabaco, pero una nueva investigación publicada hace unos días en The Lancet introduce uno nuevo: la jardinería comunitaria.
Jardinería comunitaria como promoción de salud
La jardinería comunitaria, también conocida como jardines de adjudicación, son terrenos de cultivo compartidos por varias personas. Suele ser de uso privado e impulsado por los vecinos que se hacen con terrenos en los que cultivan de forma individual o colectiva.
Estos jardines comunitarios pueden mejorar el bienestar y los factores de riesgo de enfermedades como los problemas cardiovasculares, la diabetes o el cáncer. Es una solución basada en la naturaleza que influye en los factores emocionales, sociales y ambientales de sus vecinos.
Ventajas de los jardines comunitarios
El acto de cultivar un huerto mejora los tres pilares de la salud: a nivel físico requiere ser activos y nos ofrece alimentos saludables; a nivel mental nos protege frente al estrés y ritmo frenético diario; a nivel social nos pone en contacto con otras personas y nos hace formar parte de un grupo.
La jardinería comunitaria es una intervención holística que aúna naturaleza, una red de vecinos con un interés común y una actividad que promueve la estimulación cognitiva y física. Sus resultados ya han sido comprobados por la literatura científica que ha encontrado resultados prometedores.
La participación en la jardinería comunitaria cambió significativamente los patrones dietéticos aumentando el consumo de fibra, vegetales y verdura. La cantidad de actividad física también se elevó, mientras que el estrés y ansiedad percibidos disminuyeron.
El conjunto de todo ello es el escenario perfecto para una mejor salud metabólica, menor inflamación y unos biomarcadores mejorados. No hay que enlazar ninguna publicación que muestre que dicho escenario se asocia con menor riesgo de enfermedades como el cáncer y una mayor calidad de vida.
En Okinawa (Japón) esto ya lo sabían
La cultura japonesa ha sido ampliamente estudiada por su longevidad. En Okinawa, una de las zonas del mundo donde se vive más y mejor, los vecinos centenarios cuentan que una de sus claves para llegar a los 100 años es tener un huerto y un grupo de personas alrededor. ¿Nos hacemos un huerto, vecino?
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La actividad cotidiana que no imaginas que mejora la salud mental y el cáncer
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Joaquín Vico
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Si eres de los que piensan que se necesita muchas máquinas y material para realizar un entrenamiento eficaz, sentimos decirte que estás equivocado. Está demostrado que hay miles de formas de trabajar nuestro físico como por ejemplo con bandas elásticas y hemos encontrado un set que te cambiará tu forma de ver el deporte.
Se trata del Kit de bandas de resistencia con diferentes tensores que te permiten trabajar diferentes áreas de tu cuerpo.
Kit 6 Bandas de Resistencia 73 KG + tensor fitness azul
Ahora puedes conseguir este kit en Decathlon rebajado a 19,99 euros 41,99 euros. Incluye 6 bandas con resistencias de 4,5 kg, 9 kg, 13,5 kg, 16 kg y 18 kg aproximadamente que incorporan un gancho de metal resistente, no se deformará y garantizará la seguridad. Además, incluyen diferentes ganchos de espuma y correas que puedes llevar en la forma de trasporte con cierre de cuerdas.
Todos los elementos están hechos de materiales respetuosos con el medio ambiente fáciles de limpiar y mantener. Las bandas fortalecen los glúteos, los brazos, el pecho, la espalda, las piernas, los tríceps, los abdominales y los muslos además de ser vitales para un entrenamiento muscular y la quema de grasa.
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En Vitónica | Decathlon rebaja esta chaqueta diseñada para el frío, lluvia y nieve que puede ser un gran regalo de Navidad
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Este kit de bandas elásticas es una de las mejores gangas de las rebajas de invierno de Decathlon y está a mitad de precio
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Vanesa Soto
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El entrenamiento regular y sobre todo el entrenamiento de fuerza, resulta fundamental para cuidar la salud en todas las etapas de la vida. Sin embargo a medida que sumamos años se vuelve aun más relevante, por eso te contamos las razones por las cuales deberías realizar entrenamiento de fuerza si tienes 50 años o más.
Entrenamiento de fuerza: más salud y calidad de vida
Poco a poco y como parte normal del proceso de envejecimiento nuestro cuerpo comienza a cambiar después de los 40 años, pudiendo experimentar pérdida de masa muscular denominada sarcopenia así como también, pérdida de fuerza que se denomina dinapenia.
Tanto la pérdida de músculo como la pérdida de fuerza son factores asociados a una menor calidad de vida y una peor salud general. Es por eso que si queremos reducir el riesgo de caídas, de hospitalizaciones y de discapacidad, el entrenamiento de fuerza resulta fundamental.
Por otro lado, el entrenamiento de la fuerza muscular que nos permite mantener la masa magra en condiciones puede mantener activo nuestro metabolismo impidiendo la ganancia de peso y por lo tanto, ayudando a controlar enfermedades metabólicas cómo la resistencia a la insulina, la hipertensión arterial y otros.
Al mismo tiempo, el entrenamiento de la fuerza puede ser de gran utilidad para preservar la masa ósea y reducir las posibilidades de tener osteoporosis.
Por todo esto, el entrenamiento de fuerza resulta fundamental si tienes 50 años o más, pues favorece una mayor esperanza de vida así como también puede proteger la salud y alejamos de enfermedades diversas. Es decir que no sólolo puede sumarnos años de vida sino también, calidad en los años vividos.
En Vit´onica | Sarcopenia y mortalidad: un nuevo estudio muestra el gran impacto que tiene la baja masa muscular en nuestro cuerpo
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El entrenamiento de fuerza después de los 50 resulta clave y te contamos por qué
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Gabriela Gottau
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La fiebre runner sube como la espuma y cada vez más personas se aficionan más a correr incluso de forma profesional en carreras y competiciones. La temporada de rebajas es una estupenda oportunidad para poder adquirir grandes zapatillas a precios de risa y hemos hecho una selección de las mejores gangas:
Nike
Pegasus Turbo Next Nature
Este modelo está confeccionado con una espuma reciclada más ligera y una parte superior de plumas que aporta comodidad. Aporta flexibilidad cuando el pie despega, fluidez cuando se mueve hacia delante y amortiguación cuando entra en contacto con el suelo.
Su precio es de 95,97 euros 159,99 euros.
Nike Pegasus Turbo Next Nature
ZoomX Vaporfly NEXT% 2
Si buscas un modelo de competición, este es altamente transpirable y cómodo para cada carrera. La placa completa de fibra de carbono ofrece reactividad y la espuma y retorno de energía en cada zancada.
Su precio es de 181,97 euros 259,99 euros
Nike ZoomX Vaporfly NEXT% 2
React Infinity Flyknit 3
El estampado animal llega a este diseño con una parte superior transpirable que ofrece contención sin perder flexibilidad, mientras que el acolchado adicional alrededor de la zona del tobillo ofrece un tacto suave y protección.
Su precio es de 98,97 euros 164,99 euros.
Nike React Infinity Flyknit 3
Adidas
Ultraboost 22
Fabricadas con materiales reciclados, estas zapatillas presentan una mediasuela BOOST que te proporciona un retorno de energía sin límites, un sistema Linear Energy Push y una suela con compuesto de caucho.
Su precio es de 134,90 euros 190 euros.
ZAPATILLA ULTRABOOST 22
Supernova +
Puedes caminar o correr cualquier distancia sin perder comodidad gracias a las tecnologías BOOST y Bounce que aportan amortiguación y retorno de energía. Presenta una parte superior de malla técnica que te ofrece una mayor sujeción y ventilación hecha de materiales reciclados respetuosos con el medio ambiente.
Su precio es de 72 euros 120 euros.
ZAPATILLA SUPERNOVA+
Galaxy 5
Esta zapatilla de running se ha creado para ofrecerte una comodidad insuperable a cada zancada. La mediasuela Cloudfoam te brinda una amortiguación superior y el tejido de malla mantiene el pie seco en todo momento.
Su precio es de 35 euros 50 euros
ZAPATILLA GALAXY 5
Asics
Gel-excite 9 Gs
Olvídate de los pies irritados con estas zapatillas que tienen menos capas para reducir el roce en cada carrera. Las costuras de goma en la puntera o la suela de goma maciza hacen que sean mucho más duraderas al desgaste.
Su precio es de 32,99 euros 39,99 euros.
ASICS Gel-excite 9 Gs
Dynablast
Si entrenas al aire libre, estas zapatillas son la mejor opción ya que destacan por ofrecer un plus de estabilidad en las pisadas gracias a la amortiguación FLYTEFOAM BLAST. El patrón de la suela de goma AHARPLUS conseguirá la tracción y el agarre que buscas para correr con total confianza y seguridad sobre todo tipo de terrenos complicados e irregulares.
Su precio es de 83,95 euros 119,95 euros.
ASICS Dynablast
Kelme
Cushion Travel Unisex
Pueden usarlas tanto hombres como mujeres y son ideales para llevar en tus entrenamientos de running en incluso en viajes que tengas que caminar mucho. Combina diferentes materiales con un cierre de cordones y una suela de goma resistente al desgaste.
Su precio es de 39 euros 65 euros.
Zapatillas Running Kelme Cushion Travel Unisex En Color Negro
Under Armour
Charged Breeze
Si buscas unas zapatillas de running ligeras y extremadamente transpirables que sean tan eficaces como duraderas, estas son un buen fichaje. Están pensadas para distancias medias de hasta 20 km y están hechas con materiales sintéticos que ayudan a la comodidad del pie.
Su precio es de 44,95 euros 89,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Charged Breeze Under Armour
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Estas son las zapatillas de running de las rebajas de invierno que son todo un fichaje para cada carrera
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Vanesa Soto
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¿Estiras antes de entrenar? ¿Cómo? ¿Por qué? Los estiramientos previos al entrenamiento vienen acompañándonos desde hace muchas décadas. Sin embargo, la evidencia científica explica que ciertos tipos de estiramientos pueden tener efectos negativos en lugar de positivos a la hora de aplicar fuerza después de los mismos. En este artículo realizamos un breve repaso a los estudios sobre este tema para dilucidar si hay que estirar o no, y cómo hacerlo.
Estiramientos antes de hacer fuerza, ¿sí o no?
Los estiramientos han sido siempre parte de cualquier entrenamiento, pero que algo haya sido siempre así no significa que sea lo idóneo. Si nuestra sesión va a demandar exigencias de fuerza, que suelen darse siempre en menor o mayor intensidad, hay que controlar cuándo estiramos y por qué.
Los efectos de los estiramientos previos a un trabajo de fuerza pueden influir de una forma u otra según el tipo de estiramiento que llevemos a cabo, así como la duración. Nada tiene que ver un estiramiento pasivo de larga duración con un estiramiento dinámico breve.
Esa heterogeneidad en el tipo de estiramiento, el momento en el que se lleva a cabo, la intensidad del mismo, su duración y otros parámetros, hacen muy complicado que la literatura científica establezca una clara conclusión. Sin embargo, sí pueden establecerse consensos si separamos todas esas variables.
Tipos de estiramientos y sus diferencias
Los estiramientos pueden ser estáticos, dinámicos y con técnicas que mezclan ambos. A su vez, los estiramiento estáticos pueden ser pasivos o activos, mientras que los estiramientos dinámicos puedes ser más o menos rápidos y tener un mayor o menor rango de movimiento.
Existen técnicas como la Facilitación Neuromuscular propioceptiva (FNP en español o FNP en inglés) que mezclan estiramientos estáticos y dinámicos para aprovechar diferentes mecanismos que se dan en cada uno de ellos.
Dichas técnicas requieren de un ayudante y de un calentamiento más específico, e incluso sesiones individuales para realizarlos. No es común utilizarlas previamente a un entrenamiento o competición de fuerza, por lo que nos centraremos en estiramientos estáticos (pasivos o activos) y dinámicos.
Estiramientos estáticos: pasivos versus activos
Los estiramientos estáticos son los más comunes en las salas de entrenamiento. Este tipo de estiramiento mantiene una posición articular que somete a elongación uno o más músculos sin que se produzca movimiento en dicha articulación.
Un estiramiento estático pasivo es aquel en la persona no hace ningún tipo de contracción ni movimiento, más allá de adoptar la posición del estiramiento y mantenerla. Puede ser estático pasivo relajado en el que dejamos que actúe la gravedad, o estático pasivo forzado en el que se añade un compañero que nos asiste a llegar más lejos.
Un estiramiento estático activo a simple vista puede parecer un estiramiento estático pasivo, pero no tiene nada que ver. En el estático activo la persona contrae el músculo que está estirando. De esta forma, si estamos estirando el cuádriceps haremos fuerza en el mismo para que se contraiga a la misma vez que se está elongando.
Esta sutil diferencia que no se aprecia a la vista, pero sí existe trabajo interno, convierte al estiramiento estático activo en un tipo de estiramiento totalmente distinto al estático pasivo.
Estiramientos dinámicos
En este caso los estiramientos requieren de movimiento, no como los estáticos que mantienen la misma posición durante todo el estiramiento. Pueden ser lanzamientos, balanceos, saltos y rebotes. Su objetivo es ejecutar movimientos a cierta velocidad sin llegar a posiciones extremas.
El músculo se elonga rápidamente y vuelve a su posición original. Esto prepara a nuestra musculatura a los rangos de movimiento que se van a producir después. Son especialmente importantes en deportes como fútbol, baloncesto y otros tantos, en los que se producen demandas de estiramiento rápidas.
Antes de entrenar sí, pero no estáticos pasivos
Una de las últimas revisiones sistemáticas de calidad, publicada recientemente en Journal of Strength and Conditioning Research examina la literatura disponible hasta la fecha para ver si el estiramiento puede influir en la fuerza muscular.
El estiramiento estático pasivo puede disminuir la aplicación de fuerza. Después de este tipo de estiramientos, la activación muscular voluntaria máxima es menor, así como otros mecanismos neurales implicados en la producción de fuerza.
A mayor duración del estiramiento estático pasivo, mayor interferencias negativas produce. Esas interferencias no se encuentran de forma significativa si el estiramiento es corto (menos de unos 25 segundos). Por lo tanto, lo ideal es evitar realizar estiramientos estáticos pasivos de forma previa al entrenamiento.
Sin embargo, los estiramientos estáticos activos no se asocian a efectos negativos al realizarse previamente al entrenamiento. Su duración debe ser inferior a los 60 segundos, y debemos contraer en todo momento el mismo músculo que estamos estirando.
Cuando se comparan los estiramientos estáticos pasivos con estáticos activos o con estiramientos dinámicos, siempre pierden. Los estáticos pasivos nos pueden hacer perder un 10% de potencia, agilidad y fuerza. Esos efectos negativos no se encuentran en estiramientos estáticos activos ni en estiramientos dinámicos.
Separa los estiramientos del entrenamiento
Hemos visto que el estiramiento estático pasivo previo al entrenamiento puede empeorar el rendimiento, pero sí que es recomendable introducir estiramientos en nuestra semana de entrenamiento. La forma ideal de hacerlo no es antes ni después de entrenar, sino en momentos alejados de la sesión.
Necesitamos que la musculatura esté fría para cambiar la longitud del tejido y mejorar la flexibilidad. Eso se consigue habiendo pasado al menos dos horas después del sesión o en días en los que no haya entrenamiento. De esta forma conseguiremos mejorar la flexibilidad sin interferir en el rendimiento.
Una opción también viable es realizar estiramientos de cualquier tipo en la musculatura que no vayamos a entrenar ese día. Si entrenamos fuerza y vamos a realizar ejercicios del tren superior, podemos dedicar los descansos entre series para estirar la musculatura del tren inferior.
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Estirar antes de entrenar o no hacerlo, esa es la cuestión
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Joaquín Vico
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Todo movimiento que podemos sumar a nuestros días contribuye al óptimo funcionamiento del organismo. Es por eso que te mostramos los increíbles beneficios de subir y bajar escaleras para nuestro cuerpo y la salud.
Las ventajas de usar escaleras a diario
Usar elevador sin duda es la opción más cómoda y a la que muchos acudimos en lugar de las escaleras. Sin embargo, si deseas mantener un estilo de vida saludable alejándote del sedentarismo y acercándote a las recomendaciones de actividad física de la OMS que propone realizar en 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa a la semana; subir y bajar escaleras puede ser un gran recurso.
Es importante saber que subir y bajar escaleras constituye una actividad aeróbica que ayuda a quemar muchas calorías pudiendo llegar hasta 500 en una hora.
Además, optimiza el funcionamiento cardiopulmonar y ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas al alejarnos del sedentarismo, especialmente nos aleja de enfermedades metabólicas como la diabetes, la obesidad, la hipertensión u otras.
Músculos del tren inferior y del core se activan al subir y bajar escaleras ayudando de esta forma a ganar tonicidad y fuerza muscular en cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, y por otro lado a sumar estabilidad en las rodillas y evitar lesiones.
Como si fuera poco, subir y bajar escaleras como cualquier otra actividad física, puede contribuir a la liberación de endorfinas que le dan un empujón a nuestro estado de ánimo y generan una sensación placentera que nos ayudarán a enfrentar el día con energía.
Como podemos ver, subir y bajar escaleras ofrece muchos beneficios a nuestro organismo y por lo tanto recomendamos, optar por ellas en lugar de usar el elevador para llegar a destino cada uno de nuestros días. De esta forma incrementaremos poco a poco el número de pasos que damos y nos volveremos más activos.
En Vitónica | ¿Qué es mejor, subir o bajar escaleras?
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Esto es lo que ocurre en tu cuerpo si subes y bajas escaleras cada día
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Japón se ha considera siempre un ejemplo como país longevo ya que su esperanza de vida está siempre en la cima a nivel mundial. España le sigue muy de cerca, así como otros países mediterráneos, lo que quiere decir que la dieta y el estilo de vida influyen directamente en esa esperanza de vida. El filósofo japonés George Ohsawa diseñó la archiconocida dieta macrobiótica que busca comer de forma equilibrada, así como incorporar hábitos saludables como el ejercicio físico y la meditación.
Dieta macrobiótica: ventajas
La dieta macrobiótica es una alternativa popular o un estilo de vida complementario que se basa en la filosofía del Yin y el Yang. Al igual que la dualidad Yin – Yang, la dieta macrobiótica establece alimentos a ingerir y otros a evitar. Ahí está el equilibrio.
El Yin se refiere a alimentos que debemos ingerir en gran cantidad porque nos aportan energía y activación. Dichos alimentos crecen hacia arriba y hacia afuera, como son las frutas y verduras de la tierra.
El Yang viene de los alimentos que crecen hacia dentro y hacia abajo, y deben limitarse porque producen fatiga y letargia. Estos alimentos son los productos animales y algunos otros como los tubérculos y los frutos secos.
Este tipo de dieta ha demostrado en la literatura científica que reduce la grasa corporal y produce cambios en biomarcadores de salud. Además, sus patrones dietéticos se asocian con una menor inflamación, lo que está directamente relacionado con enfermedades como el cáncer o la diabetes mellitus.
Granos enteros y vegetales en abundancia
Entre el 40% y el 60% de las calorías deben provenir de vegetales y granos enteros. No cabe duda que la verdura tiene que estar presente en cada una de nuestras comidas porque son alimentos que contienen una gran cantidad de fibra, vitaminas y minerales.
Los granos enteros desplazan a los granos refinados como el pan blanco, lo que hace de este apartado una gran ventaja. Dentro de los granos enteros se encuentran también las legumbres, un alimento muy saludable y con un valor nutricional muy completo.
Fuera ultraprocesados, dentro alimentos densos
Los vegetales y los granos enteros son grupos de alimentos que nos aportan saciedad y nos hacen sentir llenos, lo que es muy importante a la hora de controlar nuestro peso corporal. Son alimentos densos porque contienen pocas calorías, pero mucha fibra, vitaminas y minerales.
En el extremo opuesto están los alimentos ultraprocesados. Estos productos son muy pobres a nivel nutricional porque aportan muchas calorías, pero muy poca fibra, vitaminas y minerales. Por lo tanto, para perder peso debemos eliminar los ultraprocesados y alimentos poco densos, e introducir alimentos como los vegetales que son muy densos.
La dieta macrobiótica elimina el pan blanco o la bollería, ya que ni son granos enteros ni son alimentos densos. También sitúa en el Yang, alimentos a limitar o eliminar, los aditivos, el azúcar y los edulcorantes artificiales.
Agua, té y nada de alcohol
El agua es la base de nuestra hidratación, es la base del Yin, y las bebidas azucaradas son el Yang. Este tipo de bebidas contiene azúcar y son muy poco densos porque no aportan fibra, vitaminas ni minerales. El té es preferible en la dieta macrobiótica que recomienda evitar el café.
Sin embargo, el café es una bebida que si se consume de forma responsable es más beneficiosa que contraproducente. La literatura científica apoya el consumo de unas tres o cuatro tazas de café al día, eso sí, sin azúcar ni edulcorantes artificiales.
Dieta macrobiótica: inconvenientes
Los alimentos ingeridos deben ser cultivados localmente, lo que es una ventaja para la salud, pero inconveniente en la mayoría de población. En algunos artículos anteriores de Vitónica hemos descrito que uno de los secretos para vivir más en Okinawa es tener un huerto, primero por la actividad de cuidarlo y segundo por comer lo que él les da.
A nivel global es muy complicado alimentarnos de productos cultivados cerca nuestra y recogidos prácticamente días antes. Claramente lo idóneo sería tener un huerto, pero logísticamente es inviable para la inmensa mayoría de población.
Otro de los inconvenientes es que la dieta macrobiótica cuenta con niveles bajos de algunas vitaminas y minerales como la vitamina D, la vitamina B12 y el calcio. Al limitar alimentos como los animales, lácteos y otros, reduce lo que estos alimentos nos aportan.
Evita el pescado azul y frutos secos
Un 14% de calorías de la dieta macrobiótica proviene de las grasas, frente a las pautas dietéticas generales que recomiendan un 25%. Esta dieta japonesa recomienda evitar el pescado azul y limitar la ingesta de frutos secos. Ambos grupos de alimentos son altamente saludables y cuentan con una grasa excepcional que debemos tomar con la dieta.
Si bien es cierto que la dieta macrobiótica acierta eliminando alimentos como los ultraprocesados y sustancias como el azúcar, erra al eliminar los pescados grasos y los frutos secos. Estos alimentos sí deben formar parte de nuestra dieta, como lo hacen en la dieta mediterránea.
Proteínas animales prácticamente inexistentes
Los productos animales se consumen en pequeñas cantidades mensualmente. Evitan la carne, el pescado y los lácteos que son las principales fuentes de proteína que tenemos a nuestra disposición. Los alimentos vegetales también cuentan con niveles altos de proteína, pero se hace más complicado ingerir las cantidades recomendables con ellos.
Mención aparte tiene la carne roja y la carne procesada que sí deben alejarse de cualquier dieta, especialmente la carne procesada. La carne considerada como blanca de aves como el pollo o el pavo sí tienen cabida en la dieta saludable, aunque es más recomendable consumir pescado. En a dieta macrobiótica no se distingue entre tipos de carne y se excluyen todas.
Exceso de carbohidratos
Un 71% de la dieta macrobiótica proviene de los carbohidratos, lo que supera ampliamente el 55% que suele recomendarse a la población general. Como hemos expuesto, esta dieta elimina fuentes ricas en proteína y grasa, y promueve el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono de fuentes saludables no son ningún problema, el error es desplazar macronutrientes como las proteínas y grasas de calidad por un alto consumo de carbohidratos.
Come cuando tengas hambre
Uno de los principios de la dieta macrobiótica es comer cuando tengas hambre y beber cuando tengas sed. La frase tiene sentido y queda muy bonita, pero es un arma de doble filo. Contamos con relojes internos que se sincronizan con las horas de luz y de oscuridad.
Comer cada día a una hora puede afectar esa sincronía y también es muy complicado encajarlo en una rutina. Ocurre lo mismo con el agua, ya que es muy común no tener sed a lo largo del día y apenas ingerir líquidos. Por esa razón, puede tener sentido para algunos comer al tener hambre y beber al tener sed, pero para otros podría ser más un inconveniente.
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Si los españoles presumimos de dieta mediterránea, los japoneses presumen de esta dieta para adelgazar y tener mejor salud
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“Niño, cómete la verdura”. Diariamente se repiten frases similares entre padres e hijos en torno a la mesa. “Este niño no me come nada” es otra de ellas que suele comentarse entre padres. ¿Puede tener una explicación el hecho de que haya niños que coman “mejor” y otros que coman “peor? La exposición a ciertos alimentos en los primeros años de vida marca significativamente la atracción hacia alimentos más o menos sanos en la infancia y años siguientes.
Los primeros años de vida son importantes para la obesidad infantil y adulta
La obesidad infantil es una epidemia mundial que ha aumentado en las últimas décadas a pesar de los esfuerzos preventivos para evitarlo. En Estados Unidos se estima que el 20% de los niños y adolescentes entre dos y 19 años tienen obesidad.
Una ganancia rápida de peso en los primeros dos años de vida se asocia con niños obesos años después. La prevención de la obesidad infantil pasa por controlar esas rápidas ganancias de peso durante los primeros años de vida (3 – 5 años).
Algunas intervenciones como la Colaboración para la Prevención Temprana de Obesidad Infantil (EPOCH por sus siglas en inglés) exponen cuáles son los factores más importantes a seguir en esos primeros años de vida:
Extender la duración de la lactancia
Introducir alimentos en el tiempo correcto (seis meses)
No ingerir comida pobre en nutrientes y alta en calorías
Limitar la exposición a pantallas
Grandes cantidades de sueño y movimiento
La infancia es un periodo crítico para desarrollar las preferencias y hábitos alimenticios
“Los niños son una esponja”, es una de las frases más utilizadas por los adultos. La infancia es un periodo muy sensible en el que los niños aprenden y se desarrollan según su entorno: sonidos, texturas y sabores. La leche es el primer alimento que un recién nacido toma horas después de venir al mundo.
A partir de los seis meses la leche comienza a ser insuficiente como fuente de nutrientes, por lo que comienza a ingerir comida sólida. El periodo entre los seis meses y los dos años se denomina periodo complementario alimentario, y aquí los niños comienzan a aprender sobre los sabores y texturas.
En estos meses los niños son muy receptivos a comer una gran variedad de comidas y sabores, siendo lo más importante que se promueva la ingesta de alimentos densos como la verdura y se evite lo máximo posible productos de baja densidad.
Un producto denso es aquel que nos aporta mucha fibra, vitaminas y minerales por cada caloría. Si es poco denso ocurre lo contario: muchas calorías y poca fibra, vitaminas y minerales. En función de lo que consuma el niño en este periodo tan sensible hasta los dos años marcará en gran medida sus preferencias años después.
Palatabilidad, la base de todo
La palatabilidad es la cualidad de un alimento para ser grato al paladar. Eso determina nuestra preferencia por unos productos u otros, y la evidencia científica indica que dichas preferencias están altamente influenciadas por la exposición temprana a los alimentos.
Si exponemos al niño a alimentos poco densos e insanos en este periodo crítico, habrá más probabilidad que los consuma posteriormente, lo que se asocia con un mayor riesgo de obesidad infantil.
Por en contrario, si el niño ingiere una gran variedad de frutas y verduras, encontrará estos alimentos gratos al paladar durante los siguientes años. Sobra decir que si consumimos una dieta rica en estos alimentos seremos más saludables y hay un menor riesgo de obesidad.
Esa elección marca también la saciedad, que si bien se regula bien con alimentos densos, no ocurre lo mismo con alimentos poco densos. La muestra es que nosotros no somos capaces de comernos una gran fuente de vegetales y verdura porque nos “llenamos”, pero nos comeremos el triple de calorías en un minuto al ingerir un bollo ultraprocesado.
Azúcar en productos que no vemos
La leche de fórmula es uno de los alimentos que suele utilizarse si no hay lactancia materna o como complemento a la misma. Gran cantidad de estos productos contienen azúcares añadidos, tanto como 7,7g por cada 100 calorías.
Los niños que consumen solamente leche de fórmula con azúcares añadidos pueden ingerir el equivalente a dos refrescos azucarados al día. Las investigaciones muestran que esos niveles elevados de azúcar en este periodo sensible podría producir una elección hacia alimentos dulces, y un alejamiento de frutas y verduras.
Los productos hiperpalatables tienen una mezcla de ingredientes que activan conexiones neurales y nos hacen “querer más“. La exposición a estos productos hiperpalatables en los primeros años de vida, y su consumo repetido durante la infancia, puede influir en el establecimiento de hábitos alimenticios.
En ese momento ya entran en juego las preferencias neurobiológicas, que van más allá de la textura y sabor de los alimentos. Los alimentos pueden producir el mismo comportamiento adictivo que otras drogas, más aún si su ingesta arranca en los primeros años de vida.
Nos alimentamos a base de productos hiperpalatables
Como las drogas, cada vez querremos más y cada vez nos hará menos efecto. Es una forma muy alarmante y reduccionista de exponerlo, pero no se aleja mucho de la realidad. El verdadero problema es que muy pocos niños no están expuestos a estos alimentos, bien porque no nos damos cuenta o bien porque no le damos importancia.
Algunos estudios revelan que más del 90% de niños consumen productos hiperpalatables en los primeros 15 meses de vida. Entre el 38% – 52% de la ingesta de energía de los niños proviene de este tipo de productos hiperpalatables, es decir, prácticamente la mitad de su dieta.
Entre esos productos destacan la leche de fórmula con azúcares añadidos y los preparados para bebés que varían su textura y sabor con respecto a los mismos alimentos tomados de forma separada, o preparada de forma casera.
Mensaje para llevar a casa
Sí, “los niños son una esponja” y por esa razón debemos controlar los productos que ingieren. Son muy vulnerables a nivel neurobiológico, por lo que estar expuestos a alimentos muy sabrosos puede hacerles desear esos productos y desechar otros saludables como frutas y verduras.
La leche materna será la mejor opción en los primeros seis meses, por encima de leche de fórmula. Los purés y preparados caseros contarán con una mayor densidad que la mayorías de productos industriales. El niño irá aprendiendo texturas y sabores de frutas, verduras y alimentos saludables en los primeros años de su vida.
Si evita lo máximo posible los alimentos hiperpalatables durante la infancia, que es el periodo crítico que establece nuestras preferencias alimenticias, el niño se sentirá más atraído por la comida sana que por la insana. Eso, indudablemente, le ayudará a controlar su peso en cualquier etapa de su vida.
En Vitónica | Gran parte de nuestra dieta viene de alimentos ultraprocesados que nos acercan al Alzheimer
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“Mi niño no me come nada de verdura”: la explicación es más sencilla de lo que creemos
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