La cena por ser la última comida del día y realizarse tras un día de trabajo y dedicación; así como con un nivel de cansancio y muchas veces de hambre elevado, suele ser la comida más maltratada de todas. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable con cenas fáciles y rápidas para toda la semana.
Este WOD, que forma parte de los entrenamientos dedicados a héroes de guerra estadounidenses, fue diseñado como homenaje al sargento Zachary D. Tellier, de 31 años, que murió el 29 de septiembre de 2007 a causa de las heridas sufridas al pisar el vehículo donde viajaba una mina terrestre.
El WOD fue publicado por primera vez en 2009 y a partir de entonces se le rinde homenaje de la forma particular propia del CrossFit. En este artículo te explicamos en qué consiste el WOD Zachary Tellier.
¿Cómo se lleva a cabo el WOD Zachary Tellier?
Este WOD es un for time, es decir, la puntuación obtenida se basa en el tiempo que tardas en acabarlo. Los más expertos pueden bajar el cronometro por debajo de los 20 minutos, aunque lo habitual es que a alguien de nivel intermedio le lleve entre 25 y 35 minutos.
Consiste en lo siguiente:
20 burpees
25 push-ups
10 burpees
25 push-ups
50 lunges
10 burpees
25 push-ups
50 lunges
100 sit-ups
10 burpees
25 push-ups
50 lunges
100 sit-ups
150 air squats
Como vemos, los burpees dan comienzo a una secuencia en la que se van añadiendo ejercicios de 25 en 25 repeticiones. Se empieza con burpees y se acaba con flexiones, zancadas, sit-ups y sentadillas.
Recuerda que puedes descansar cuando y donde quieras, pero el tiempo corre.
Burpees
Vas a hacer 50 burpees en total en este WOD. Aunque se realicen de 10 en 10, estar, están ahí.
Los burpees constan de varias fases:
En primer lugar debemos agacharnos y colocar las manos en el suelo frente a nosotros.
Después de un salto extendemos las piernas hacia atrás hasta adquirir una posición de plancha.
Hacemos una flexión de brazos.
Deshacemos el movimiento y acabamos con un salto dando una palmada con las manos por encima de la cabeza.
Push-ups o flexiones
El siguiente ejercicio que se añade a la lista de movimientos que debemos hacer son las flexiones. En total acabaremos haciendo 100 al final del WOD en grupos de 25 repeticiones. Es una cifra seria que de hecho suelen comentar y destacar las personas que realizan el WOD.
Para que una repetición sea considerada válida en CrossFit se debe llegar a apoyar el pecho completamente en el suelo. Aparte de esto, por comodidad, procura bajar con los codos en un ángulo de unos 45 grados aproximadamente.
Lunges o zancadas
A continuación tenemos las zancadas en grupos de 50 para un total de 150 al final del WOD. Cada pierna cuenta como una repetición, es decir, no hay que mover pierna derecha y pierna izquierda para llegar a completar una repetición.
Se te puede hacer largo porque son muchas repeticiones pero en el fondo es un ejercicio relativamente sencillo ya que no hay un trabajo de pierna muy marcado en este WOD o al menos el hecho de hacerlo con el peso corporal no entraña mayor complejidad para un atleta de CrossFit entrenado.
Procura simplemente que en la posición final del movimiento las rodillas queden en un ángulo de 90 grados.
Sit-ups
El penúltimo ejercicio que se añade a la lista son los sit-ups. Personalmente creo que es el peor ejercicio de este WOD. Son 200 en total, pero peor aún, debes realizarlas en dos veces, es decir, 100 y 100.
Dado que la diferencia con un crunch es que te tienes que incorporar totalmente, es un movimiento lento, costoso y que te dejará la sensación de que no avanzas.
Air squats o sentadillas
Finalmente tenemos las sentadillas. Sí, son 150 y realizadas todas juntas, pero realmente suponen el final del WOD y las ganas de acabar compensan la fatiga acumulada hasta ese momento.
Más grave son los 100 sit-ups que hemos tenido que realizar justo antes, pero que al menos, de cara a las sentadillas nos ayudan a descansar las piernas después de las zancadas.
Extiende los brazos al frente, conduce las caderas hacia atrás y hacia abajo y acompaña el resto del movimiento flexionando las rodillas hasta alcanzar la profundidad adecuada.
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Zachary Tellier, un WOD de CrossFit dedicado a un héroe de guerra para el que no necesitas material
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Durante el otoño, los cítricos encuentran su mejor relación precio- calidad en el mercado y por lo tanto, aconsejamos aprovechar al máximo sus propiedades por estos meses. Para ello, dejamos 11 recetas a base de cítricos ideales para disfrutar esta temporada.
Cítricos, mucho más que vitamina C
Los cítricos, entre los cuales encontramos la naranja, el limón, el pomelo, la mandarina y otros, se caracterizan por ser excelentes fuentes de vitamina C para el organismo, ofreciendo además un alto contenido acuoso y una considerable cantidad de vitaminas del grupo B especialmente ácido fólico.
Al mismo tiempo, se trata de alimentos ricos en fibra y con reducido aporte de calorías que pueden saciarnos con facilidad, destacándose en algunos de ellos la presencia de carotenos y vitamina A especialmente en la naranja y la mandarina.
Por otro lado, también pueden ofrecer un mínimo de potasio al organismo así como de magnesio y en menor medida otros minerales.
Cómo podemos ver, estas frutas frescas que se encuentran en su mejor temporada por estos meses del año, favorecen la hidratación del organismo así como también, la obtención de vitaminas con efecto antioxidante cómo es el caso de la vitamina C y vitamina A.
Las mejores recetas para aprovechar cítricos de temporada
Para aprovechar al máximo las propiedades de los cítricos aconsejamos su consumo sin cocción, es decir frescos y con escaso o nulo procesamiento. Así, algunas recetas a base de cítricos que recomendamos disfrutar esta temporada son:
Brochetas de frutas frescas
Ensalada de naranja, apio y trucha ahumada (o salmón) con huevo
Pomelo gratinado con canela
Ensalada de naranjas “picás”
Ensalada de coliflor asada y naranja sanguina
Carpaccio de calabacín con naranja
Ensalada de brócoli y fruta con pollo a la parrilla
Ensalada de berros y naranja
Ensalada de naranja con aceitunas y cebolla morada
Judías verdes con pomelo y frutos secos
Ensalada de pomelo y gambas
Estas son 11 recetas sencillas con las que podemos sacar el máximo provecho a los cítricos y disfrutar de su mejor calidad por estos meses del año.
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11 recetas con cítricos para aprovechar al máximo las propiedades de estas frutas de temporada
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Gabriela Gottau
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El dolor de hombro suele ser un problema bastante común en muchos usuarios del gimnasio, y es que solemos dividir estos músculos en las tres cabezas del deltoides, que sería el anterior, el medio y el posterior.
Debido a la enorme complejidad que tiene esta articulación, es muy sencillo lesionarnos o tener alguna molestia, aun si entrenamos con cabeza y llevamos una buena planificación.
Por qué nos suele doler
Cuando realizamos dominadas, press banca, remo con barra y otro tipo de ejercicios pesados, hay que tener en cuenta que, sobre todo, estamos realizando una rotación externa del hombro que nos está produciendo una descompensación con los músculos rotadores internos.
En muchas ocasiones se suele decir que hay que realizar muchos ejercicios para trabajar los músculos de rotación interna. Y aunque en parte esto es cierto, también hay que comentar que si lo trabajamos en exceso, únicamente estaremos generando más fatiga en el hombro.
La fatiga y el estímulo son dos factores importantísimos a la hora de ganar masa muscular o perder grasa corporal, pero llevados muy lejos, pueden ser la principal causa de una lesión de la cual nos cueste salir.
Es muy curioso que a la gran mayoría de los usuarios del gimnasio que les duele el hombro, sea sobre todo en presses y no tanto en ejercicios de tirones como puede ser un remo con mancuerna. Esto se debe sobre todo a que el esfuerzo y estímulo que estamos generando con los presses afecta mucho a estos rotadores.
Cómo prevenirlo o solucionar el dolor
Por tanto, para ayudar a que desaparezca el dolor, lo que hay que realizar no es más que una descarga del volumen e intensidad del entrenamiento o de los ejercicios que estén provocando ese dolor.
Hay que imaginarse que el hombro (o cualquier tipo de estructura corporal, ya sea músculo, tendón, articulación, etc.) es como un vaso de agua que se va llenando de este líquido a medida que vamos realizando ejercicios.
Con una buena planificación, conseguimos que el vaso se vaya llenando y con un buen descanso que se vaya vaciando. En cambio, si no realizamos una descarga del volumen de entrenamiento y encima hacemos más ejercicios aunque sea para trabajar la rotación interna, lo que conseguimos es que a medio-largo plazo el vaso se desborde y tengamos dolores e incluso una lesión.
Aun así, es muy importante que no nos esperemos a que nos empiece a doler para ponerle solución a esto. Para ello, lo primero de todo y es algo a lo que hemos hecho mucho énfasis es una buena gestión del entrenamiento. Otro factor a tener en cuenta para evitar dolores es una buena técnica de los ejercicios, ya que por norma general, el eslabón más débil suelen ser los rotadores del hombro, y si hay una zona afectada, casi seguro que serán esos músculos.
Finalmente, otro factor protector es realizar ejercicios que involucren esa rotación interna, pero siempre teniendo en cuenta que no por hacer más ejercicios de estos, vamos a solucionar el dolor que ya tenemos. Los dos ejercicios más empleados para trabajar este tipo de rotadores son los dos siguientes.
Face pull
El movimiento comienza con los brazos estirados, codos próximos al torso y con la columna bien erguida. Desde esta posición llevamos la polea hacia el cuello o hacia el rostro combinando una extensión horizontal de hombro, una abducción y una rotación externa. La posición final es la misma que un doble bíceps de culturismo, es decir, la característica pose que realizan los culturistas cuando desean mostrar sus bíceps.
Rotación interna en polea
Un error muy común suele ser el realizar este ejercicio, en lugar de con una polea, hacerlo con unas mancuernas. Lo que ocurre con las mancuernas es que no estamos ejerciendo una fuerza hacia dentro, sino arriba para que no se caiga la mancuerna. Al contrario de lo que ocurre con la polea, que sí nos empuja hacia fuera y tenemos que hacer fuerza hacia dentro.
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¿Te duele el hombro cuando vas al gimnasio?: puede que este sea el problema y la solución
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Guille Andreu
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Con pequeños cambios en los ejercicios de fuerza se pueden conseguir grandes ganancias de masa muscular. La extensión de piernas en máquina es uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de los cuádriceps, pero hay una modificación que pocos hacen y que impulsa la hipertrofia de este grupo muscular.
Extensión de piernas en máquina con el torso inclinado
El recto anterior o femoral es uno de los músculos que forman el cuádriceps, junto con los tres vastos: interno, externo y medial. Este músculo es biarticular, que significa que actúa tanto en la articulación de la rodilla como la cadera.
Cuando estamos sentados y extendemos la rodilla el cuádriceps es el protagonista de este movimiento, pero el recto anterior se encuentra acortado. Para alargarlo, la articulación de la cadera debe estar en posición neutra, y eso se conseguirá eliminando al máximo la inclinación del tronco hacia delante.
Muchas personas realizan la extensión de piernas en máquina con el tronco muy perpendicular al suelo, como si estuviésemos sentados en una silla con respaldo de 90 grados. El pequeño cambio que recomendamos es echar el respaldo lo máximo que puedas hacia atrás y lo inclines también hacia atrás, si la máquina te lo permite.
Piensa en lo que haces con tu coche cuando echas el asiento para atrás y además inclinas también hacia atrás el respaldo. En esta posición el recto femoral se estirará más y generará una mayor ganancia de masa muscular por el fenómeno de hipertrofia inducida por estiramiento.
Hipertrofia inducida por el estiramiento
Este fenómeno de hipertrofia inducida por estiramiento tiene una explicación compleja que puedes te recomendamos consultar en este reciente artículo. El objetivo es que el músculo se estire más para luego contraerse, y eso se logra poniendo el respaldo de la máquina de extensiones de pierna como hemos descrito anteriormente.
En el citado artículo se puede comprobar como el aumento del bíceps es hasta tres veces mayor cuando se lleva al máximo estiramiento. El tríceps también se estira más con ejercicios sobre la cabeza, lo que hace que se active más, y así con los diferentes grupos musculares que entrenamos en el gimnasio.
Pruébalo ahora sin material y después en la máquina de extensión de cuádriceps
Prueba lo siguiente. Ponte de pie y realiza el estiramiento típico de cuádriceps que ves en el vídeo. En este momento notarás tensión en el cuádriceps, pero si inclinas el tronco hacia atrás y aprietas los glúteos fuerte sentirás como una parte de tus cuádriceps se tensiona aún más.
Eso mismo es lo que ocurre en la máquina de extensión de cuádriceps, y que hace que el crecimiento muscular en este grupo muscular sea mayor. La misma situación se da cuando estiramos por completo nuestros gemelos al entrenarlos, los glúteos cuando se estiran en una sentadilla profunda y cualquier músculo que quieras entrenar.
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Si quieres tener unas piernas más fuertes y duras prueba a hacer este pequeño truco en el gimnasio
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Joaquín Vico
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Cada día recibimos información a través de diferentes medios acerca de recursos que pueden afectar la salud y la calidad de vida. Sin embargo, no todas estas estrategias son beneficiosas y respaldadas científicamente, por eso te contamos lo que dice la ciencia sobre el ayuno intuitivo, la dieta que le permite a Gwyneth Paltrow estar en forma a los 50 años.
En qué consiste el ayuno intuitivo
La alimentación intuitiva es su estrategia que propone ajustar el ingreso de calorías a las necesidades propias del cuerpo. Gwyneth Paltrow ha acudido a una variante de la misma, denominada ayuno intuitivo.
El ayuno intuitivo es básicamente una combinación de ayuno intermitente con alimentación intuitiva. Propone comer lo que el cuerpo demanda y solamente cuando se tenga hambre.
Gwyneth Paltrow recomienda el libro de Will Cole sobre ayuno intuitivo en el cual se presenta un plan de ayuno flexible de cuatro semanas que combina múltiples protocolos de ayuno intermitente y otros de alimentación personalizado, siendo un recurso promocionado “para reducir la inflamación y restablecer el cuerpo”.
En la práctica, el ayuno intuitivo recomienda en sus inicios un ayuno de 12 horas para después de progresar a un ayuno de 18 horas en la segunda semana de la dieta; y terminar incorporando ayunos de 20 a 22 horas cada dos días.
Al mismo tiempo, el plan de alimentación creado por Cole, asesor de salud personal de la actriz, aconseja la ingesta alimentos grasos de origen vegetal mientras se reducen hidratos, lo cual propicia la cetosis.
Por lo tanto, además de combinar ayuno intermitente y alimentación intuitiva, este recurso incluye rasgos de una dieta keto o cetogénica.
Lo que dice la ciencia sobre el ayuno intuitivo
Si bien la alimentación intuitiva es una alternativa con respaldo científico y beneficios probados para controlar el peso y la glucosa en sangre, el ayuno intuitivo es un recurso totalmente diferente e innovador.
De igual forma, el ayuno intermitente ha mostrado en múltiples investigaciones sus ventajas al momento de cuidar la salud siempre y cuando se desarrolle a largo plazo y de forma controlada, mediante una dieta de elevada calidad nutricional.
Por su parte, la dieta keto o cetogénica que también se hace presente en el ayuno intuitivo; puede resultar beneficiosa pero nunca puede desarrollarse sin supervisión profesional, pues los riesgos de su práctica son elevados, especialmente si tenemos un metabolismo muy activo o alterado, como es el caso de las personas con diabetes.
Más allá de todo lo antes dicho, no hay evidencia científica acerca del ayuno intuitivo como tal, o de la combinación de ayuno intermitente, alimentación intuitiva y dieta keto en un mismo recurso alimenticio.
Por otro lado, el ayuno intermitente no es apto para todo público y la dieta keto se desaconseja en algunas personas debido a su condición o estado de salud; mientras que la alimentación intuitiva si bien parece sencilla de desarrollar, no es para nada fácil de poner en práctica en el mundo actual y con un historial de estímulos alimentarios e ingestas por cuestiones sociales, culturales, emocionales y demás.
Por todo esto, y sobre todo porque el ayuno intuitivo no cuenta con respaldo científico, desaconsejamos su práctica sin previa consulta con un profesional de la nutrición que nos pueda guíar, pues se trata de un recurso despersonalizado, universal y únicamente avalado por una celebritie como es Gwyneth Paltrow.
Imagen | @gwynethpaltrow y Unsplash
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Lo que dice la ciencia sobre el ayuno intuitivo: la dieta de Gwyneth Paltrow para estar en forma a los 50
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Gabriela Gottau
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Hubo una época en la que decían que el fútbol era un deporte en el que jugaban once contra once y siempre ganaba Alemania. Si cambiamos el fútbol por carreras de fondo los ganadores casi siempre son de Kenia o de Etiopía. Si profundizamos aún más, encontramos que hay una zona concreta de cada uno de esos países que alberga casi todos los puestos de los 100 corredores más rápidos en las carreras de fondo. ¿Por qué? ¿A qué se debe esa supremacía de estas zonas con respecto a otras en todas las carreras de fondo?
Kalenjin: la tribu de los señores del maratón
A principios de este año surgió un debate muy interesante en Reddit que hoy acumula unos 1.500 comentarios. El detonante de dicho foro fue la imagen que el usuario animbicile compartió exponiendo el mapa de las zonas donde habían nacido los 100 corredores más rápidos en la distancia de 10km.
La imagen en cuestión muestra el dominio africano en este tipo de pruebas, principalmente en Etiopía y Kenia. Lo más llamativo es la acumulación en una zona concreta de Kenia, alrededor del pueblo de Kalenjin. John Manners, un corredor y escritor nacido en Kenia lo denomina como la mayor concentración geográfica de logros en los anales del deporte.
Imagen extraída del usuario Animbicile de Reddit https://i.redd.it/qfnqmw6ujw981.jpg
Los Kalenjin son un grupo étnico de la región africana del valle del Rift, en el oeste de Kenia, y cuya población actual se estima en unos cinco millones de personas. Constituyen aproximadamente el 12% de la población nómada de Kenia (datos del censo de 2009).
Si eres asiduo a comprar en Decathlon puede que al leer el nombre del pueblo de Kalenjin te haya venido a la cabeza la marca Kalenji. La marca Kalenji debe su nombre a esta tribu keniata de los Kalenjin, conocidos como señores del maratón.
Como muchos usuarios de este hilo de Reddit lo primero que nos preguntamos es a qué se debe esa acumulación de corredores de élite en una zona concreta del mundo. Ni siquiera la literatura científica es aún capaz de explicarlo, aunque sí hay investigaciones que arrojan algunas posibles respuestas al fenómeno de Kenia.
Kenia y Etiopía: cuna de la resistencia
Hace cuatro décadas, todas las distancias desde los 800 m hasta el maratón estaban dominadas por los europeos. Hoy, la proporción de logros europeos se reduce al 4,2%, mientras que el porcentaje de africanos en la cima ha aumentado al 91,7%, de los cuales el 53,3% son kenianos.
Todo comenzó en 1968, cuando un corredor keniano llamado Kipchoge Keino destacó en los Juegos Olímpicos de la Ciudad de México, batiendo el récord mundial de los 1.500 metros. Desde entonces, los Kalenjin en particular y los keniatas en general, han ido acumulando récord tras récord en todas las distancias de carreras de fondo.
En 2013 el keniano Wilson Kipsang ganó el maratón de Berlín batiendo el tiempo anterior. El segundo, tercero, cuarto y quinto corredor también fueron kenianos. Eliud Kipchoge es el último keniano que nos ha dejado con la boca abierta corriendo esa maratón de Berlín en 2h 01 minutos y 09 segundos.
¿Adivinas dónde nació Eluid Kipchoge? Sí, en esa zona donde se acumulan los mejores corredores de fondo del mundo. En concreto en Nandi, una subtribu de Kalenjin. En esta captura de Google Maps puedes ver exactamente el lugar de nacimiento de este súper humano.
Los Nandis, zona de nacimiento de Kipchoge, son los que mejor se han desempeñado en las carreras de larga distancia, a pesar de supone solamente un 2% de la población de Kenia.
¿Adivinas dónde nació Brigid Kosgei, la actual plusmarquista mundial en maratón? Correcto, vecina de Kipchoge y de las tribus Kalenjin. Así podríamos continuar con diferentes kenianos en las distintas distancias como media maratón, 10km, etc.
Los kalenjin de Kenia y los oromo de Etiopía tienen el monopolio de carreras de fondo
El mapa que se muestra a continuación es similar al que hemos visto al principio del artículo, y en él podemos observar el lugar de nacimiento de los 100 mejores corredores de maratón de todos los tiempos. Si unimos el color verde y el amarillo observamos quién se lleva la inmensa parte del pastel.
Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9119534/
Los kalenjin de kenia y los oromo de Etiopía son las dos grades agrupaciones regionales y étnicas que han visto nacer a los mejores corredores de fondo de la historia. Una de las últimas investigaciones, junto con otras anteriores, intenta encontrar las diferencias de estas tribus respecto a las demás, y que le hacen inalcanzables en carrera de fondo.
Algunos factores que pueden influir en el gran rendimiento de esta zona del mundo
El éxito en las carreras de fondo es el resultado de una interacción compleja entre múltiples rasgos innatos y entrenables. Ningún factor por sí solo puede explicar tal éxito, ya que pueden darse también en otros atletas del mundo con un menor rendimiento.
Se han propuesto varios factores para explicar el extraordinario éxito de los corredores de fondo de Kenia y Etiopía que incluyen:
La predisposición genética
Desarrollo de una buena “economía/eficiencia” metabólica basada en el somatotipo y las características de las extremidades inferiores
Composición favorable de la fibra del músculo esquelético y perfil de enzimas oxidativas
El desarrollo de un alto consumo máximo de oxígeno como resultado de caminatas y carreras extensas a una edad temprana
Dieta tradicional keniata/etíope
Vivir y entrenar en altura
Motivación para alcanzar el éxito económico
Parece que el éxito de las carreras de distancia de Kenia y Etiopía no se basa en una característica genética o fisiológica única. Más bien, parece ser el resultado de características físicas favorables que dan lugar a una mejor eficiencia biomecánica y metabólica, causante del dominio excepcional de las tribus kalenjin (Kenia) y omoro (Etiopía).
Predisposición genética
El genotipo es el código genético que forma nuestro ADN, mientras que el fenotipo son los rasgos físicos observables como pueden ser ojos azules o músculos más alargados. Ambos dependen de nuestros antepasados y pueden marcar una gran diferencia en el rendimiento físico.
Cuando hablamos de antepasados vamos mucho más allá de los padres y las madres. Nuestra carga genética viene determinada por siglos de cultura, como puede ser las diferencias que se dan a nivel adaptativo entre vivir en un clima frío o uno cálido.
Puedes comprobarlo tú mismo montándote en un avión y yéndote a una zona totalmente contraria a tu clima habitual. Un clima cálido favorece la disipación de calor, que a niveles de élite es una ventaja importante.
Los factores genéticos no están bien dilucidados ya que es tremendamente complejo aislarlos y dar su explicación. Lo que sí podemos observar es como esos genes se manifiestan con rasgos físicos observables y medibles (fenotipo), como la altura, longitud de las piernas, etc.
Composición corporal favorable
La composición corporal también es una ventaja del pueblo keniata, ya que sus músculos alargados y su constitución corporal hacen que su economía de carrera sea más eficiente. Un documental describe a los kalenjin como personas con patas de pájaro con palancas muy largas y delgadas sobre las cuales rebotan.
Una investigación analizó la diferencia de esta población con respecto a los europeos. Los kenianos tienen, en promedio, 400 gramos menos de carne en la pare inferior de cada pierna. Cuanto más lejos está el peso del centro de gravedad, más energía necesitamos para moverlo. Puedes comprobarlo corriendo con unas tobilleras de lastre.
Composición favorable de la fibra del músculo esquelético y perfil de enzimas oxidativas
Existe evidencia contradictoria que sugiere que los corredores de fondo de élite de Kalenjin pueden tener una mayor proporción de fibras musculares tipo I en relación con otros corredores. Los resultados no son concluyentes, pero podría ser otra de las explicaciones del gran rendimiento keniano, ya que las fibras I se relacionan con el rendimiento en carreras de fondo.
Mayor resistencia a la fatiga por su alto consumo máximo de oxígeno
Los kenianos resisten a la fatiga por más tiempo que los demás corredores, como norma general. Con la misma ingesta de oxígeno, los corredores keniatas son capaces de hacer 10% más de kilómetros. Eso significa que acumulan lactato y sus metabolitos que producen la fatiga más despacio.
Una de las explicaciones es que son capaces de oxidar ácidos grasos con mayor facilidad que los demás corredores. Este aspecto genético, unido a un menor gasto de oxígeno y a una anatomía favorable dan un gran ventaja competitiva innata a los kenianos.
Dieta tradicional keniata/etíope
Cuando uno corre mucho, debe comer mucho. Aproximadamente el 75% de las calorías diarias de los keniatas y etíopes de élite provienen de carbohidratos. Superan los 10g de hidratos de carbono por kilo de peso y día, por lo que cumplen con las recomendaciones recientes.
Esas cantidades son muy elevadas para la población general, pero se adapta perfectamente a ellos. También consumen suficiente proteína que les ayuda al mantenimiento de la masa muscular y a reducir el daño muscular del entrenamiento. El resto de calorías lo obtienen de las grasas, pero el porcentaje de las mismas es bajo, debido a la gran cantidad de hidratos de carbono.
Al cumplir con las recomendaciones y seguir una dieta tan elevada en hidratos de carbono con productos naturales pueden entrenar de forma efectiva. Dichas recomendaciones no están al alcance de cualquiera ya que suponen unas cantidades de comida muy elevadas que pueden causar problemas gástricos.
Vivir y entrenar en altura
Entrenar y vivir en altura parece que puede favorecer el rendimiento deportivo, especialmente si competimos a más de 2.000 metros de altitud. Por encima de esta ciudad encontramos el hogar de los kalenjin, lo que podría darles una ligera ventaja.
Como hemos dicho anteriormente, vivir y entrenar en altura no es un factor determinante porque otros muchos atletas también lo hacen, pero el conjunto de todos los factores sí puede hacer que este ámbito también sume.
Motivación para alcanzar el éxito económico
En España los padres quieren que seamos futbolistas, en Australia jugadores de rugby y en Estados Unidos jugadores de baloncesto. La cultura de cada país posiciona a los atletas de diferentes deportes como modelos a seguir, por su posición social y económica.
Si fueses entrenador de corredores de fondo, ¿a dónde querrías entrenar? Puede que en Kenia o Etiopía, las zonas perfecta para descubrir nuevos corredores. A su vez, los kenianos ven a Brigid Kosgei y Eluid Kipchoge como modelos a seguir, porque son reconocidos y porque tienen muchas oportunidades económicas.
Cuando se une la predisposición sociocultural y genética, unida a los exhaustivos entrenamientos que llevan a cabo, dan lugar a que una región de cinco millones de personas gobiernen las carreras de fondo de todo el mundo.
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El fenómeno de Kalenjin: los mejores corredores de fondo de la historia han nacido en la misma tribu africana, y tiene su explicación
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Joaquín Vico
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El colesterol es una sustancia de origen lipídico o graso que todos tenemos en el organismo, pero cuyos niveles es importante controlar para proteger la salud. Te mostramos más allá de una dieta de mala calidad, todas las razones por las que puedes tener el colesterol alto.
Las causas poco conocidas del colesterol alto en sangre
Se considera un nivel elevado de colesterol en nuestro organismo o hipercolesterolemia cuando tenemos niveles por encima de los 200 mg/dL, siendo importante distinguir las proporciones de colesterol HDL o “bueno” y colesterol LDL o “malo” para nuestro cuerpo.
Una dieta rica en grasas trans, así como con alcohol y azúcares, puede elevar los niveles de colesterol en nuestro organismo estimulando la síntesis o la producción endógena en el hígado.
Sin embargo, más allá de una dieta de mala calidad, hay muchas otras razones por la que podemos tener el colesterol alto en nuestro cuerpo. Entre ellas, las siguientes:
Sedentarismo o muy bajo nivel de actividad física, ya que el ejercicio puede modificar los niveles de colesterol incrementando el colesterol HDL o bueno, y reduciendo triglicéridos así como grasa abdominal.
Altos niveles de estrés que han demostrado elevar hasta un 11% los niveles de colesterol y existe un vínculo comprobado entre los niveles de colesterol y de la hormona del estrés o el cortisol en nuestro cuerpo. Por lo que altos niveles de estrés sostenidos en el tiempo, pueden ser responsables de un incremento en el colesterol plasmático.
Tabaquismo, ya que el hábito de fumar afecta de forma negativa el metabolismo de los lípidos elevando los niveles de colesterol malo y reduciendo colesterol HDL o bueno en el organismo.
Genética, ya que existe la influencia de nuestros genes en el desarrollo de hipercolesterolemia. De hecho, hay una condición denominada hipercolesterolemia familiar que constituye un trastorno en el cual los niveles de colesterol alto se presentan generación tras generación poniendo en riesgo la salud cardiovascular, aún en niños de corta edad.
Enfermedades o medicinas concretas también pueden ser causantes de colesterol alto en el organismo, especialmente si afectan el funcionamiento del hígado, determinadas hormonas o el riñón.
Cómo podemos ver, hay muchas otras razones o causas de niveles elevados de colesterol en nuestro cuerpo, más allá de una dieta de mala calidad. No obstante, cuidar la alimentación y nuestros hábitos resulta beneficioso para controlar los niveles de este lípido en sangre.
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Más allá de una mala dieta, estas son todas las razones por las que puedes tener el colesterol alto
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Gabriela Gottau
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El ejercicio se considera un gran método para mejorar y mantener la salud física y emocional. Algunos investigadores respaldan que el yoga beneficia la salud física y mental.
Otras investigaciones han sugerido que el yoga se puede usar como una medida no farmacéutica o como complemento de la terapia con medicamentos para el tratamiento de enfermedades epidémicas modernas como el estrés, la obesidad, la hipertensión, la enfermedad coronaria y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
El yoga ayuda físicamente porque, además de trabajar la masa muscular, también disminuye el estrés. Esto provoca que los antioxidantes endógenos, como puede ser el glutatión, se encuentren en mayores proporciones.
Cuando una persona realiza ejercicio físico, hay una ligera inflamación que dura muy poco tiempo ya que los mecanismos del cuerpo empiezan a trabajar de manera eficiente para que desaparezca. Esto es lo que se llama como homeostasis, que es la capacidad que tiene el cuerpo de autorrepararse.
Esta autorreparación no se produce solo a nivel muscular, sino también a nivel microscópico a nivel de ADN, reparando aquellas zonas que se hayan visto afectadas y, por tanto, reduciendo las probabilidades de padecer enfermedades tan graves como el cáncer.
El yoga, además de reducir las probabilidades de padecer este tipo de enfermedades a nivel fisiológico, también lo hace por su capacidad de reducir y gestionar el estrés.
El estrés es una de “las enfermedades del siglo XXI”, y es que niveles de estrés altos generan también generan daño en el ADN, además de niveles de hormonas como el cortisol muy elevados. Realmente este tipo de hormonas como tal no son perjudiciales, pero tener niveles elevados y crónicos, sí.
El cortisol es una hormona que nos ayuda a ser más eficientes en el deporte, pero cuando los niveles son elevados y crónicos, tiene un efecto tóxico sobre nuestro organismo; sobre todo en nuestro cerebro, llegando a generar problemas en el ADN y aumentando las probabilidades de tener enfermedades neurológicos o algún desorden.
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Así es como el yoga puede ayudar a proteger el ADN
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Guille Andreu
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Los quemagrasas se venden como compuestos naturales o artificiales que de forma mágica nos ayudan a adelgazar. ¿Son realmente útiles, o mejor nos ahorramos ese dinero para otro producto? Vamos a extraer las conclusiones más importantes de la literatura científica sobre esta pregunta.
¿Qué son los quemadores de grasa o quemagrasas?
Los suplementos quemadores de grasa son compuestos naturales o artificiales que buscan aumentar la tasa metabólica en reposo o aumentar el uso de las grasas como combustible. En algunos casos se comercializan como bloqueadores de absorción de grasas o carbohidratos, o como supresores del apetito.
Su función principal es elevar la presión arterial y la frecuencia cardiaca para conducir a la pérdida de peso con el tiempo. Esta circunstancia es peligrosa para personas con problemas cardiovasculares como hipertensión, por lo que en caso de tener alguna patología o tomar medicamentos pregunta siempre primero a tu médico.
Este tipo de productos para adelgazar son un gran negocio para las compañías que los fabrican y distribuyen. Como toda empresa, buscan ganar dinero, más allá de su utilidad o si pueden tener algún tipo de efecto secundario.
Componentes quemagrasas y/o supresores del apetito
Los componentes que incluyen suelen ser una mezcla de vitaminas, minerales, fibra, cafeína, hierbas y otras plantas. Principalmente contienen cafeína y/o extracto de té verde, ya que son los dos estimulantes con mayor número de estudios que prueban que pueden aumentar el metabolismo basal y suprimir el apetito.
Otras sustancias como la L-carnitina también son utilizados como quemagrasas, pero como todos los demás, la literatura científica no la reconoce como un suplemento de alto nivel de evidencia.
La fibra soluble es otro tipo de producto que se utiliza para controlar el apetito y evitar la absorción rápida de los alimentos. Se comercializa de forma aislada o dentro de un paquete con otras sustancias con las de párrafos anteriores.
Quemagrasas a evitar
A partir de ahí podemos encontrar sustancias más peligrosas como la yohimbina, que se prohibió en Europa por sus efectos adversos. Algunos de ellos son: dolor de cabeza, ansiedad, aumento de la presión arterial e insuficiencia renal.
La efedrina hubo un tiempo en el que se utilizó como quemador de grasa, pero ahora está prohibida por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) porque puede producir presión arterial alta, cambios de humor e incluso ataques cardíacos.
¿Son seguros los productos quemagrasas?
Los suplementos para quemar grasa no están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). Utilizar productos naturales como café, té verde u otras hierbas no tiene por qué ser inseguro, excepto que nos pasemos con la dosis.
Un detalle muy importante a tener en cuenta es que los ingredientes de un producto quemador de grasa puede interferir con otros medicamentos que estés tomando. Si se produce una mezcla inadecuada puede acarrear problemas serios de salud.
Por tanto, evita un suplemento o una crema con una larga lista de ingredientes que no sabes muy bien qué son. En su lugar, utiliza los quemagrasas que describimos en el apartado siguiente. Dichas sustancias son seguras y están científicamente contrastadas.
¿Funcionan los quemagrasas?
Los productos como suplementos o cremas quemadoras de grasa no cuentan con un nivel de evidencia suficiente que avale su efectividad, aunque podrían ayudar de alguna forma a aumentar el metabolismo, oxidar más grasa y suprimir el apetito. Sin embargo, nada de ello sirve sin un correcto déficit energético y un buen entrenamiento.
Por tanto, lo que realmente nos va a ayudar a quemar grasa y adelgazar es consumir menos energía de la que gastamos. Si no seguimos una dieta adecuada, por muchos productos quemagrasas que ingiramos, no tendremos resultado.
En lugar de hacernos con un suplemento o crema para quemar grasa o adelgazar, es preferible utilizar sustancias que tienen contrastada su utilidad a nivel científico. A continuación te mostramos las únicas opciones que son interesantes para utilizar como quemagrasas.
Cafeína
La cafeína, en dosis adecuadas que no sean muy elevadas, puede ayudarnos a aumentar el metabolismo ligeramente. Eso significa que si gastamos mil calorías en un día que pasamos tumbados en la cama sin movernos, al tomarnos algunos cafés podríamos gastar alguna caloría más, pero no muchas más.
El café, sin azúcar ni edulcorantes, contiene numerosos antioxidantes que tienen beneficios para la salud. Por tanto, podemos hacer uso de esta bebida, o en su forma de suplemento, en nuestro día a día, ya que además de con la salud, podría ayudarnos ligeramente a quemar grasa.
Un aspecto a destacar, y que no debemos confundir, es que el café nos ayuda a quemar más grasa durante el ejercicio físico. Sin embargo, en el conjunto de las 24 horas del día nuestro sistema hará uso de hidratos de carbono en otro momento para equiparar el gasto energético.
Lo importante no es si durante el ejercicio físico oxidamos más o menos grasa, lo vital es que en el cómputo de las 24 horas del día generemos un déficit energético que hará que su utilice esa grasa acumulada como energía. Ese es el verdadero quemador de grasa: comer menos energía de la que gastamos.
Extracto de té verde
El té verde es prácticamente idéntico al café en sus propiedades saludables, estimulantes y quemadoras de grasa. Consumir dosis adecuadas de té verde en forma de infusión o de suplemento podrían aumentar el metabolismo basal y ayudarnos ligeramente a gastar más calorías.
Proteína en polvo
Además de quemar la grasa, el objetivo de estos productos es el de suprimir el apetito. El consumo elevado de proteínas en la dieta, no solamente aumenta el metabolismo, sino que reduce la estimulación de la grelina, que es la hormona del hambre.
La proteína podemos obtenerla de alimentos ricos en este macronutriente o en suplementos como la proteína en polvo. Ambos casos nos ayudarán a adelgazar, mientras mantenemos la mayor cantidad de masa muscular posible.
Fibra soluble
Al igual que la proteína, la fibra soluble ayuda a suprimir hormonas del apetito como la grelina. Si comemos menos será más fácil generar ese déficit energético y perder grasa. Podemos encontrar este tipo de fibra en alimentos como avena, frutas y verduras, además de en suplementos de fibra soluble.
¿Cuál es el mejor quemador de grasa para adelgazar?
El primer paso es seguir una dieta en la que ingiramos menos calorías de las que gastamos. Sin este paso, no tendremos ningún resultado por mucho dinero en suplementos quemagrasas que gastemos.
El segundo paso es alejarnos de los suplementos y cremas quemadoras de grasa que contienen una larga lista de ingredientes. Como hemos visto, la cafeína, el té verde, la proteína y la fibra soluble son los cuatro mejores quemagrasas que puedes adquirir.
De hecho, no es necesario que inviertas dinero en productos quemagrasas porque puedes tomar café o té verde en tu día a día, y acompañarlo de comidas ricas en proteína y fibra soluble. Esta mezcla de alimentos, junto con el déficit energético son el mejor quemador de grasa para adelgazar.
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La noticia
Estos son los cuatro mejores quemagrasas que tienes en casa y que están avalados por la ciencia para adelgazar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
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