La crisis energética está provocando que cada vez utilicemos menos la calefacción y los aires acondicionados ya que suponen un gasto que la mayoría de veces no podemos asumir. Existen prendas térmicas que, además de ayudarnos a mantener el calor corporal, son perfectas para practicar deportes al aire libre en invierno y hemos seleccionado algunas de nuestras favoritas de Decathlon:
Camisetas
Wedze 100
Este formato está pensado para las personas de baja sudoración y para climas fríos. Está hecha de materiales reciclados que mantienen el calor gracias al componente raspado, costuras planas y punto extensible.
Su precio es de 5,99 euros.
Camiseta térmica interior de esquí y nieve Hombre Wedze 100 negro
Camiseta térmica running Hombre rojo
Disponible en varios colores, esta camiseta mantiene la temperatura correcta mientras practicas running en el exterior. Cuenta con cierre de media cremallera y aberturas para los dedos en los puños.
Su precio es de 7,99 euros 12,99 euros.
Camiseta térmica running Hombre rojo
Quechua SH100 Warm
Este diseño ha sido confeccionado con la función de segunda capa para llevar bajo el abrigo o chaqueta. El tejido favorece la transpiración limitando los malos olores en las axilas y con cuello de cremallera para un mayor confort.
Su precio es de 9,99 euros.
Camiseta térmica de montaña trekking manga larga Hombre Quechua SH100 Warm negra
Kipsta Keepdry 500
Esta camiseta es adecuada para temperaturas de 7 °C a 20 °C por lo que puedes usarla tanto en otoño como en invierno. Evacúa la sudoración y conserva el calor corporal durante una actividad física de larga duración.
Su precio es de 12,99 euros.
Camiseta térmica de fútbol Niños Kipsta Keepdry 500 negro
Keepdry 500
Si buscas un formato de manga corta, este está pensado para deportes de larga duración. Es apto para temperaturas de entre 7 °C a 20 °C manteniendo el calor corporal sin irritaciones y con libertad de movimiento.
Su precio es de 17,99 euros.
Camiseta térmica manga corta Adulto KEEPDRY 500 negra
Mallas
Wedze 100
Para esos días en los que no te apetece moverte, estas mallas son la mejor solución contra el frío. El tejido mantiene la piel seca y es muy cómodo gracias a sus costuras planas.
Su precio es de 5,99 euros.
Pantalón térmico interior de esquí y nieve Hombre Wedze 100 negro
Wedze 100
Su confección está pensada para momentos de poca actividad y bajas temperaturas con un corte regular y clásico. Tiene la capacidad de evacuar el sudor y un aporte de calor medio.
Su precio es de 5,99 euros.
Pantalón térmico interior de esquí y nieve Mujer Wedze 100 negro
Kipsta Keepcomfort
Están formadas por un tejido elástico que favorece la libertad de movimiento en cualquier actividad cotidiana. Mantiene la piel seca del sudor y tienen un aporte térmico medio.
Su precio es de 16,99 euros.
Mallas térmicas de fútbol Adulto Kipsta Keepcomfort negro
Wedze Ski 500
Estas mallas se pueden usar tanto como prenda exterior como interior y regulan el sudor gracias a la pieza de mesh transpirable detrás de la rodilla. El elástico superior es lo suficientemente ancho como para aguantar largas jornadas.
Su precio es de 12,99 euros.
Pantalón térmico interior de esquí y nieve Mujer Wedze Ski 500 Negro
Forclaz MT500
Estas mallas térmicas de lana merina han sido diseñadas para asegurar una temperatura corporal ideal en tus trekkings con tiempo frío. Este tejido ayuda a mantener el cuerpo seco, limitando las olores y manteniendo la temperatura corporal.
Su precio es de 39,99 euros.
Mallas térmicas de montaña y trekking lana merina Hombre Forclaz MT500 negro
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Decathlon tiene las camisetas y leggins térmicos que te permitirán pasar un invierno caliente en casa (y ahorrar en calefacción)
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Vitónica
por
Vanesa Soto
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La calistenia es una de las mejores formas de realizar ejercicio físico. Es cierto que al principio puede ser un poco complicado realizar los movimientos básicos como dominadas, fondos en paralelas, etc.
Pero como con todo, lo que hay que hacer es individualizar los ejercicios al nivel de la persona y no al revés. Por otro lado, en aras de querer aumentar la cantidad y la variedad de ejercicios, hay veces que hacemos algunos que más que llegar a beneficiarnos, nos pueden llegar a perjudicar.
Por ello, en este artículo de Vitónica os vamos a enseñar siete ejercicios que no sugerimos realizar ya sea por las altas probabilidades de lesión o porque es muy ineficiente estimulando la masa muscular.
Fondos en banco
Los fondos en banco es un ejercicio que se realiza sobre todo para trabajar los tríceps porque se realiza sobre todo una flexoextensión del codo. También se puede trabajar el deltoides anterior y el pectoral, pero no se llevan mucho trabajo.
El problema que tiene este ejercicio es que las muñecas y la cápsula donde está el húmero sufren demasiado, por lo que el riesgo de lesión es bastante alto en ambas articulaciones si realizamos una alta frecuencia de este ejercicio.
Flexiones con excesiva rotación
En algunas ocasiones, las personas que practican calistenia hacen un tipo de flexiones en el que juntan los dedos de ambas manos con la intención de focalizar el estímulo en los tríceps. Esto a la larga puede ser bastante problemático porque reducimos mucho la capacidad que tiene nuestro húmero de desplazarse, por lo que es mucho mejor realizar las flexiones lastradas si buscamos más intensidad.
Planchas
La plancha como tal no es un ejercicio negativo ni mucho menos, pero en personas avanzadas y que tengan un buen nivel de core, las planchas se quedan muy atrás. Hay que tener en cuenta que si una persona avanzada puede hacer una plancha en el aire únicamente cogiéndose con las manos, el estímulo que puede recibir con cuatro puntos de apoyo en el suelo, es muy bajo.
Dominadas pasando la barra por detrás
Las dominadas son excelentes ejercicios para trabajar todos los grupos de la espalda y el core. A pesar de ello, se pueden realizar de una manera desastrosa, que es pasando la barra por detrás de la cabeza en lugar de intentar que toque nuestro pecho.
Hacerlas de esta manera genera una gran tensión sobre nuestros hombros, y nos podemos lesionar fácilmente. Además, el estímulo que recibe nuestras espalda es muchísimo menor, por lo que tanto por un lado como por el otro, estamos haciendo un ejercicio que no nos ayuda en nada.
Dominadas Butterfly
Este tipo de dominadas se han vuelto muy populares en corssfit porque te permiten hacer el máximo número de dominadas en el menor tiempo posible, y para las pruebas que sean a contrarreloj, realmente son muy útiles.
Pero si quieres trabajar correctamente tu espalda, tal y como se ha comentado anteriormente, lo mejor y más eficiente para ganar masa muscular es realizarlas de manera estricta.
Puentes de cuello
Los puentes de cuello han sido usados en muchas ocasiones por boxeadores y ahora por personas que realizan calistenia o, también por personas que trabajan con su peso corporal en casa para trabajar los músculos que se encargan de extender y flexionar el cuello.
Realmente este es un ejercicio muy lesivo porque la carga sobre nuestra columna es muy elevada. Para ello, sugiero que se trabaje una flexoextensión del cuello tumbado boca abajo o boca arriba agregando la fuerza de nuestras manos como resistencia.
Sissy squat casera
La sissy squat es un tipo de sentadilla que ejerce un gran estímulo sobre los cuádriceps. A pesar de ello, cuando no lo hacemos en una máquina preparada para realizar la sissy squat correctamente, también sobre los tendones de las rodillas, generando un gran estrés y con probabilidades bastante elevadas de que podamos tener problemas inflamatorios y, por ello, tendinitis.
Esto se debe a la excesiva posición de flexión de rodilla y extensión de cadera, en el que todo el peso y el estímulo recae sobre las rodillas pero de manera poco eficiente cuando hablamos de ganar masa muscular.
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Si practicas calistenia, es mejor que no realices estos siete ejercicios
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por
Guille Andreu
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Shaquille O’Neal destaca actualmente por ser tan bueno dando espectáculo en programas de televisión, como lo era sobre las canchas de la NBA. Siempre ha sido un jugador corpulento con un porcentaje elevado de grasa, pero a sus 50 años muestra orgulloso cómo ha destapado sus abdominales. Nos deja claro que la edad es solo un número y que uno puede alcanzar el mejor físico de su vida con 50 años.
Shaquille O’Neal: como el vino, mejora con los años
Shaq, uno de los jugadores más icónicos de la NBA, no deja de mejorar su físico año tras año. Hace unas semanas él mismo publicó en su Instagram un vídeo muy breve donde podemos escuchar: cuando eres viejo, pero aún pareces joven.
Ya el año pasado habló del cambio físico que había conseguido a sus 49 años para Men’s Journal. Como muchas recomposiciones corporales se produjo después de una mala época donde sucedieron varias tragedias y pérdidas personales.
La hermana del cuatro veces campeón de la NBA falleció, a lo que tuvo que sumar la pérdida de Kobe Bryan en aquel fatal accidente aéreo, y de más personas cercanas con la llegada del Covid-19. En ese momento no le apetecía hacer nada, más que comer y ver Netflix.
Un punto de inflexión y una razón para cambiar
Shaquille expresó sus sensaciones y sus motivos del inicio de su cambio físico a Men’s Journal hace ya más de un año, cuando ya se había producido un cambio físico notable respecto al 2020 y años anteriores.
No podía dormir. Me levantaba a las tres de la mañana y me hacía un sándwich. A las cinco de la mañana otro sándwich. Hasta que llegó un momento en el que estaba empezando a parecer viejo y me dije a mí mismo que quería quitarme la camisa en Instagram por última vez.
El ex-jugador de la NBA cambió esos sándwiches nocturnos, las galletas Oreo y pasteles variados por verdura, fruta, batidos de proteína y carnes de calidad. Con esa modificación y entrenamiento ya había perdido unos 13 kilos en seis meses.
O’Neal prefiere ir más frecuentemente al gimnasio en sesiones de una hora de duración en los que realiza entrenamiento de fuerza y de resistencia. Ya lo dice en esta publicación: solamente entreno siete días a la semana porque no hay ocho.
Otra palanca que le sacó del mal sitio donde se encontraba, sedentario y con una alimentación nefasta, fue ver a una imagen de un adulto mayor de 70 años que se mostraba físicamente increíble y que decía en su pie de foto que la edad no es más que un número.
Las abdominales están genial, pero dormir del tirón toda la noche es otro nivel
En todo este proceso no solamente ha cambiado el físico de Shaq, también ahora tiene más energía y consigue dormir toda la noche sin interrupciones. Modificar los hábitos y dirigirnos hacia otros más saludables va más allá de conseguir unos abdominales, aunque todos queremos esos abdominales, ¿no?
Tu cuerpo es un templo, tenemos que mantenerlo en forma sacando tiempo aunque nos sea difícil. Ese es el consejo que Shaquille se aplica a sí mismo y que da a las personas que por diferentes causas ahora se encuentran fuera de forma. Gracias a esa decisión de comer mejor y entrenar nuestro físico, el estado de forma y la salud en general se verá beneficiada a cualquier edad.
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La espectacular transformación física de Shaquille O’Neal: muchos kilos menos y marcando abdominales
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Vitónica
por
Joaquín Vico
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Conseguir un trasero de acero es una de las asignaturas pendientes que la gran mayoría de nosotros tiene, y es que no es una cosa solo de chicas, si no que a todos nos atañe fortalecer esta parte del cuerpo.
Ante todo, es necesario que tengamos en cuenta que se trata de uno de los grupos musculares más potentes del cuerpo, y que se usa al caminar, al correr… Por ello es necesario que tengamos un trasero tonificado y en perfecto estado en todo momento.
Para lograrlo, en este post, nos queremos detener en cinco ejercicios que consideramos que son ideales para conseguir este objetivo. Todos ellos están enfocados a concentrar la tensión en la parte de los glúteos, para así incidir de la manera deseada.
Lo que nos suele suceder al hacer pierna, es que normalmente no destinamos una serie de ejercicios a trabajar únicamente y aislar los glúteos, lo que hace que el trabajo no sea el deseado, y mucho menos los resultados.
Para lograrlo, en esta ocasión vamos a presentar algunos ejercicios que aislarán al máximo los músculos de los glúteos y otros en los que, aunque no se aislen los glúteos, con pequeñas variaciones, se podrá incidir más en esta parte que en otras de las piernas.
Lo que recomendamos, como siempre, es primar la calidad del ejercicio a la cantidad. Es decir, el peso y el número de repeticiones no es lo principal, si no que lo que debe ser primordial es que la concentración en la parte trabajada sea la correcta, para así enviar a los músculos el estímulo necesario para crecer.
Sentadilla o Squat enfocada al trabajo de glúteos
En primer lugar nos vamos a detener en el clásico por excelencia de cualquier rutina de entrenamiento del tren inferior. Se trata de la sentadilla o squat. Pero en este caso, vamos a dar algunos tips de cómo debe hacerse, si lo que queremos es conseguir el trabajo y la concentración en la parte de los glúteos.
Para comenzar, las piernas deben estar más separadas para concentrar toda la tensión en el descenso y ascenso en la parte de los glúteos. Separar más los pies y sacar ligeramente las puntas hacia afuera, será un gesto sencillo que nos marcará una hoja de ruta diferente con la sentadilla.
Otro punto es realizar una contracción o movimiento hacia adelante de la cadera para contraer el trasero al elevarnos de la sentadilla. De este modo lograremos un mayor recorrido y concentración en los músculos de los glúteos. Lo mismo con mantener la tensión durante todo el recorrido, y evitar bloquear con las rodillas las piernas y perder así la tensión. Mantener la tensión nos ayudará a aumentar las posibilidades de crecimiento y trabajo muscular en los glúteos.
Hip Thrust, un infalible para los glúteos
En segundo lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hip Thrust. Es uno de los que mejor aísla los músculos de los glúteos y que es más efectivo a la hora de conseguir resultados visibles y duraderos de verdad en el tiempo.
Consistirá en un movimiento sencillo a simple vista, pero que tiene mucha técnica detrás. Simplemente parece que realizamos una elevación de cadera mediante una extensión de ésta. Pero tiene una técnica que comienza colocando la carga sobre la pelvis para concentrar la tensión en la parte de los glúteos.
Solamente nos apoyaremos en el suelo por las plantas de los pies y por la espalda. El trasero estará en el aire, las rodillas dobladas y la cadera relajada hacia atrás. El movimiento será llevar la cadera hacia adelante mediante un movimiento de pelvis, para el que debemos contraer los músculos de los glúteos. Este sencillo movimiento, si además, lo mantenemos en el tiempo, logrará que obtengamos unos glúteos de acero y más grandes.
Patada de Glúteos en polea
Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Patada de glúteos en polea. Es un ejercicio que parece sencillo, pero tiene una técnica para concentrar toda la tensión en los glúteos y no desviarla a los cuádriceps.
Para ello nos colocaremos de pie con una tobillera atada a la polea. En esta postura, mirando al frente y apoyados en el suelo con la pierna que no tiene la tobillera ni la carga de la polea, espalda recta y vista al frente, llevaremos la otra pierna hacia atrás, como si estuviésemos dando una coz o patada hacía atrás.
Pero este movimiento tiene una serie de puntos a tener en cuenta. Primero, debemos doblar la rodilla ligeramente de la pierna apoyada al suelo. La que llevamos hacia atrás dando la patada la debemos adelantar, pero no demasiado. Es decir, la rodilla no debe sobrepasar demasiado la pierna que está anclada en el suelo, para no hacer que los cuádriceps interfieran.
La patada hacia atrás debe ser larga, y abarcar todo el recorrido hasta el fondo, para así conseguir una mayor contracción muscular de los glúteos, y un mejor resultado. El descenso o vuelta a la posición de salida debe ser lento y concentrado para evitar sobrecargar el cuádriceps y adelantar demasiado la pierna.
Zancadas para glúteos
En cuarto lugar nos vamos a centrar en el ejercicio conocido como Zancadas para glúteos. Al igual que los anteriores, parece sencillo, pero requiere de una técnica depurada y concentrada en la parte a trabajar, que son los músculos que componen los glúteos.
Para ello Realizaremos un movimiento sencillo, llevando una de las piernas hacia atrás, mientras que la otra queda apoyada al suelo por la planta del pie. Al llevar el pie hacia atrás, descenderemos mediante una flexión de cadera y rodilla. La espalda permanecerá recta, y ligeramente inclinada hacia adelante, de modo que el trasero sea quien aguante toda la tensión del ejercicio.
Es importante que al realizar este movimiento el pie lo tengamos apoyado firmemente al suelo, recto y paralelo con la rodilla. Que al llevar la pierna hacia atrás no la separemos excesivamente, para así no desviar la tensión a las rodillas y perder el equilibrio. Y el descenso debe ser hasta que la rodilla toque casi el suelo, y al elevarnos, llevaremos la pierna hacia adelante, sin bloquear las rodillas y manteniendo una ligera flexión de la cadera.
No es necesario ejecutar un bloqueo total, ya que lo importante es concentrar toda la tensión en los glúteos. Por ello esta parte tiene que ser la que lleve la voz cantante. Es importante que nos demos cuenta de si la tensión se traslada a los cuádriceps o a la rodilla. Si esto sucede repasemos la postura, ya que algo estamos haciendo mal y no vamos a lograr el entrenamiento de glúteos que buscamos.
Prensa de piernas enfocada a trabajar los glúteos
En último lugar nos vamos a detener en la Prensa de Piernas. Esta máquina la conocemos de sobra, ya que en ella se puede entrenar todo el tren inferior. En esta ocasión nos vamos a detener en cómo debemos trabajar para que la tensión se concentre en la parte de los glúteos.
Ya conocemos que la máquina consta de una base sobre la que colocamos los pies y elevamos la carga mediante la acción de las piernas. Al elevar la carga se activan los músculos de las piernas, que entran en acción. De manera habitual colocamos los pies a la mitad de la base, y el trabajo se concentra en los cuádriceps.
Para que esta concentración se traslade a los glúteos, la colocación de los pies variará, ya que debemos colocarlos en la parte superior de la base. Es decir, cuanto más arriba coloquemos los pies, más tensión estaremos mandando a los glúteos y mayor será el trabajo de estos. Además, notaremos que la carga debemos disminuirla, pues seguramente no podremos elevar la carga que usamos con todas las piernas.
Estos cinco ejercicios nos servirán para conseguir un trasero de acero y lograr que aumentemos el tamaño de esta parte del cuerpo. Su tonificación es fundamental, y por ello es necesario que incluyamos estos ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento.
Pero debemos tener muy presente, que las piernas, al estar compuestas por grupos musculares muy grandes, pueden desviar fácilmente la tensión y no incidir directamente en los glúteos. Para conseguirlo es necesario que realicemos a la perfección cada ejercicio y seamos conscientes de si estamos o no, trabajando los glúteos.
Imágenes | Pexels
Video 1 | Youtube/ Raúl Robles ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN
Video 2 | Youtube/ KEEP FIT Juanillo y Monita
Video 3 | Youtube/ Tandem Fitness
Video 4 | Youtube/ Jesús López Trainer
Video 5 | Youtube/ One Training
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Una rutina para conseguir un trasero de acero
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Delgado
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La calistenia está ganando popularidad como metodología de entrenamiento en diferentes áreas del fitness. Por eso, si planeas iniciarte en su práctica te contamos todas las claves para empezar que recomendamos tener en cuenta.
Calistenia como método entrenamiento
La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el esfuerzo. Por lo tanto, el objetivo es desarrollar la movilidad, la agilidad y la fuerza física contribuyendo al máximo control de nuestro cuerpo.
Su práctica consiste en ejercicios de autocarga o con el propio peso corporal, por lo que pueden desarrollarse ejercicios de calistenia en un parque, en casa o en cualquier otro espacio utilizando mobiliario urbano o casero o bien, sin utilizar elemento alguno.
Su práctica de forma continua no sólo permite una gran ganancia de fuerza, sino que al mismo tiempo ayudará a definir músculo y producir cada día movimientos seguros. Es decir, es un entrenamiento muy funcional ya que implica grandes cadenas musculares y contribuye a lograr gestos cotidianos de forma eficiente y adecuada.
Las claves para empezar a entrenar
Además de reconocer en qué consiste la práctica de calistenia cómo describimos anteriormente, es importante tener en cuenta las siguientes claves antes de comenzar con la misma:
Domina ejercicios básicos
Centrándonos en la técnica de los ejercicios llamados básicos, podemos iniciarnos con la práctica de calistenia desarrollando movimientos seguros y que nos permitan avanzar hacia gestos más complejos en función de los mismos.
En este sentido, se recomienda conocer y poder realizar de forma adecuada ejercicios como las sentadillas, las dominadas, los fondos de tríceps o las flexiones de brazos en función de los cuales podemos desarrollar otros movimientos propios de calistenia.
Enfócate en el rango de movimiento
La movilidad es clave en la práctica de calistenia y es algo que definitivamente se debe trabajar, pues dependiendo de cuanto puedas moverte y de si te mueves bien, ganarás fuerza y marcaras músculos.
Para lograrlo, es fundamental dedicarle a ejercicios básicos como los antes mencionados al menos unos minutos diarios, de manera tal de aprender a controlar el cuerpo y producir gestos seguros pero efectivos.
Se persistente y paciente
Como con todo, con la calistenia no nos transformaremos de la noche a la mañana, ni tampoco vas a poder desarrollar una primera sesión ejercicios complejos como un muscle up o la bandera humana.
Por el contrario, es fundamental dedicarle tiempo y ser persistentes así como pacientes en la práctica de calistenia, intentando controlar y dominar movimientos ante todo; pues posteriormente nos ayudarán a desarrollar la fuerza y otras habilidades para realizar ejercicios propios de calistenia, complejos y exigentes.
Cuida siempre tus articulaciones
Dado que la movilidad resulta clave en la práctica de calistenia y que trabajaremos sosteniendo todo el peso de nuestro cuerpo, las articulaciones pueden resentirse si no cuidamos de ellas, especialmente los codos, muñecas y rodillas.
Para ello, es fundamental realizar un calentamiento adecuado antes de la práctica de cualquier ejercicio así como también, trabajar con estiramientos y entrenar la técnica de ejecución de diversos ejercicios; de manera tal de cuidar nuestras articulaciones si se colocan de forma adecuada.
Estas son las claves a considerar antes de iniciar la práctica de calistenia, de manera tal de adentrarnos en su realización de forma exitosa y segura.
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Esto es lo que necesitas saber antes de empezar a entrenar con calistenia
fue publicada originalmente en
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por
Gabriela Gottau
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Suelen decir que el desayuno es la comida más importante del día, pero la verdad es que no es así para nada. Aunque es cierto que desayunar puede tener sus beneficios, esto no significa que el desayuno sea para todas las personas. Por ejemplo, para personas que busquen ganar masa muscular, está bien realizar el desayuno para que no se acumulen todas las calorías en pocas comidas.
Por otro lado, para personas que comen muy tarde y no quieran pasar hambre a lo largo de la mañana, también puede ser una muy buena opción. Aun así, es importante recalcar que cada ingesta debe ser lo más saludable posible. Por ello, en este artículo os vamos a ofrecer 15 recetas de desayunos altos en fibra para empezar el día lo mejor posible.
Porridge de avena con frutos del bosque
Ponemos la leche, que puede ser de vaca o puede ser una bebida vegetal, y la avena en un cazo más alto que ancho y lo llevamos a ebullición lenta a fuego suave. Así durante al menos 15 minutos, removiendo puntualmente para que se vaya adquiriendo la textura del porridge.
Retiramos del fuego cuando tenga la consistencia que deseamos y lo dejamos atemperar fuera del fuego, momento en el que podemos aprovechar para cortar al gusto las frutas que vayamos a añadir. Suelen irle bien todo tipo de frutos rojos como arándanos, moras, frambuesas o fresas, pero también podéis introducir otro tipo de frutas que tengan un cierto contrapunto ácido.
Un porridge de avena es un desayuno suficientemente sustancioso para no necesitar muchos más compañeros de mesa, pero siempre podemos hacer un té o una infusión para tener a mano y jugar esa baza líquida. Lo mismo que podríamos hacer con un buen zumo o un smoothie, dando aspecto de desayuno de fin de semana.
Otras recetas altas en fibra
Açaí bowl: Al ser una elaboración tan sumamente completa y nutritiva, el açai bowl no necesita de mucho acompañamiento. Una taza de café o té si lo tomamos para comenzar el día y aguantaremos llenos de energía hasta la hora de la comida. Perfecto para los desayunos de diario y la vuelta al cole.
Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía: En el desayuno, merienda o almuerzo a media mañana, este smoothie bowl de mango y plátano con yogur se puede tomar tal cual o acompañar con café, té o lo que más nos apetezca. Si buscamos una comida más completa podemos añadir a la mesa un poco de buen pan -mejor si es de corteza crujiente y con cereales, o tostado-, frutos secos o una mezcla de muesli casero sin azúcares.
Porridge con leche de almendras y semillas de chía: Os aconsejo no dejar hervir demasiado esta receta de porridge con leche de almendras y semillas de chía, porque si espesa mucho puede hacerse un poco pesado de comer. Si la tomáis tibia está deliciosa. Servidla con una tostada de pan con pavo y un té verde y tendréis un estupendo desayuno.
Bowl de quinoa, verduritas y huevo: Los platos únicos como este bowl de quinoa, verduritas y huevo son muy cómodos a la hora de cocinar y servir. Con esta propuesta nos hemos asegurado de aunar sabor, con las verduras y el huevo, y salud, con la quinoa y los nutrientes de todos los ingredientes, para cuidarnos al tiempo que disfrutamos comiendo.
Porridge escocés con mango caramelizado: Es indiscutible que el mejor momento para disfrutar del porridge escocés con mango caramelizado es el desayuno. La carga energética que lleva y su combinación de nutrientes lo convierten en la manera más completa de empezar el día. Está delicioso recién hecho, caliente o templado, y tiene una combinación de sabores y texturas que lo hacen irresistible para toda la familia.
Tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra: Esta tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra es estupenda para preparar un desayuno saludable, sabroso y rápido. También podemos servirla a la hora de la comida acompañada de una buena ensalada completa o con una sopa o crema de verduras, que estos días de frío apetece más.
Tostas de pan de centeno con pesto y lascas de jamón: Estas tostas de pan de centeno con pesto y lascas de jamón están deliciosas recién hechas, cuando el pan de centeno está aún calentito por el tostador, lo que facilita que la salsa pesto se impregne bien en el pan y se incremente la intensidad del sabor del parmesano.
Panecillos de espelta integral y semillas: La masa integral y la cubierta de semillas hace que estos panecillos sean muy versátiles, adaptándose a cualquier comida del día. Son perfectos para servir en un desayuno. Acompañan de maravilla un poco de aguacate con jamón, queso, etc.
Bizcocho de calabaza sin azúcar: Es escuchar la palabra bizcocho y, automáticamente, venirnos a la cabeza el momento del desayuno o la merienda. Vaso de leche, taza de café o infusión a su vera incluidos. Aunque, la verdad sea dicha, cualquier momento del día es bueno para un trozo de bizcocho de calabaza sin azúcar.
Bizcocho sin azúcar de avena y plátano: Un buen vaso de leche vegetal de nuestro gusto es lo mejor para acompañar este bizcocho sin azúcar de avena y plátano. Es un bizcocho muy jugoso, para que no pierda esa textura conservarlo en un recipiente hermético un máximo de tres días.
Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra: Yo no diría que este bizcocho de zanahoria sin azúcar es para el postre, aunque yo me he servido más de una porción con el café después de la comida. Es perfecto para desayunar, recargar energías a media mañana o para merendar, sobre todo si vamos a hacer deporte o después de practicarlo, para recuperar. Al ser húmedo recomiendo guardarlo bien envuelto en la nevera si hace calor, o cortar porciones y congelarlas.
Bizcocho de naranja, avena y zanahoria con azafrán: Yo acompaño mi porción de bizcocho de naranja, avena y zanahoria al azafrán con un vaso de bebida vegetal o una buena taza de café sin endulzar -por supuesto-, por la mañana o a media tarde. Un sencillo vaso de leche fría o más calentita es lo único que necesita un bizcocho como este.
Bizcocho de avena, avellanas y manzana: Este bizcocho de bizcocho de avena, avellanas y manzana forma una espectacular combinación para el desayuno acompañando a un té o un café con leche. Las propiedades de la avena se ven reforzadas al unirla a la manzana, por lo que nos dará la energía suficiente para aguantar una jornada de trabajo o de colegio hasta llegar al mediodía.
Muffins de copos de avena y fresas: En un desayuno con fruta y fibra no deben de faltar estos muffins de copos de avena con fresas, una forma rica de incluir este cereal en nuestra dieta, y acompañados de un vaso de leche desnatada o vegetal, una buen desayuno para tener marcha toda la mañana.
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15 desayunos ricos en fibra para empezar el día de la manera más saludable
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por
Guille Andreu
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Existen diferentes estrategias para aumentar la densidad del entrenamiento, es decir, para hacer más en el mismo tiempo, o para hacer lo mismo en menos tiempo. Una de dichas estrategias son las superseries de músculos antagonistas con las que podemos utilizar el descanso de un grupo muscular para entrenar otro con el que no se solape. ¿Tiene sentido utilizar esta técnica o perderemos rendimiento con ello?
Superseries antagonistas o series pareadas: qué son y por qué utilizarlas
Tradicionalmente, los descansos entre series son entre dos y cinco minutos, según la intensidad a la que hayamos realizado esa serie. Esa es la principal causa por la que el entrenamiento se puede alargar en el tiempo, ya que descansamos mucho más tiempo del que entrenamos.
Una de las opciones que tenemos a nuestra disposición es introducir otra serie en ese tiempo de descanso, pero tiene que ir enfocada a músculos que no hayan trabajado en la serie anterior. Un ejemplo fácil de visualizar es combinar el entrenamiento de bíceps y tríceps, entrenando uno mientras descansa el otro.
A esta estrategia se le conoce como superseries de antagonistas o series pareadas. En actividades como el crosstraining es la principal técnica que se utiliza mezclando ejercicios de varios grupos musculares sin descanso entre ellos o con descansos muy breves.
¿Por qué realizar superseries antagonistas o series pareadas?
Una investigación reciente evaluó si al realizar sentadillas y press de banca de forma alterna aprovechando el descanso entre series producía algún deterioro en el rendimiento. En esta caso no se utilizaban músculos antagonistas, sino músculos del tren inferior y del tren superior, lo que hace más fácil que no haya ninguna interacción entre ellos.
Para controlarlo utilizó la pérdida de velocidad que se daba en la serie, es decir, la pérdida de velocidad que se iba produciendo respecto a la primera repetición. A mayor pérdida de velocidad significa que hay más fatiga, de hecho, vamos perdiendo velocidad a la que movemos la carga hasta que se produce el fallo muscular.
En lugar de descansar dos o tres minutos como suele hacerse con los entrenamientos tradicionales de hipertrofia, descansaron solamente 45 segundos y se iban alternando sentadillas y press de banca. Por tanto, realizaban una serie de sentadilla, descansaban 45 segundos, hacían una serie de press de banca, descansaban 45 segundos y volvían a la sentadilla.
Imagen extraída de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9323249/
El principal hallazgo fue que ambos grupos realizaron un número similar de repeticiones y con la misma velocidad de ejecución. Considerando que la duración de la sesión es significativamente menor si alternamos ejercicios de grupos musculares distintos, y que no tiene por qué perjudicar el rendimiento, podemos utilizar esta estrategia de entrenamiento en nuestras sesiones de fuerza.
¿Cuándo no realizar superseries antagonistas o series pareadas?
Las superseries de músculos antagonistas pueden llevarse a cabo como ya hemos visto en el apartado anterior sin que haya disminución del rendimiento. Sin embargo, seremos nosotros mismos los que sentiremos si nos vienen bien o mal.
Al realizar sentadillas con cargas medias y sin llegar al fallo, como hicieron en el estudio citado en el apartado anterior, podremos realizar una serie de press de banca a los 45 segundos, también con cargas medias y sin llegar al fallo muscular.
Cualquiera que haya realizado una serie exigente de sentadillas, de prensa o de peso muerto rumano sabe que a los 45 segundos todavía está recuperando el aliento. En esos casos no seremos capaces de afrontar con garantías una serie exigente de press de banca con tan poco descanso.
En el lado contrario tenemos una serie típica de bíceps de hipertrofia que nos permitirá realizar a los 45 segundos una serie de tríceps, su músculo antagonista o contrario, sin problema alguno. En conclusión, podemos realizar esta estrategia, pero con sentido común que nosotros mismos comprobaremos según qué ejercicios hagamos y a qué intensidad.
¿Cómo llevar a cabo las superseries antagonistas o series pareadas?
Nuestra recomendación es que dividas el entrenamiento en tantos días a la semana como puedas. A más tiempo para entrenar en días diferentes, más intensidad y volumen le puedes dar a cada grupo muscular. Lo difícil es sacar tiempo para entrenar seis días a la semana, así que en los casos que vayamos con el tiempo ajustado sí que podemos hacer uso de las superseries antagonistas.
Lo principal es que no mezcles dos ejercicios muy exigentes, porque entonces irás acumulando fatiga y harás menos repeticiones o moverás menos peso del que levantarías si hicieras los dos ejercicios por separado. Puedes escoger un ejercicio más intenso y uno más ligero, o dos ejercicios de media o baja intensidad.
Los ejercicios básicos del tren inferior son muy demandantes. Mezclar una sentadilla, un peso muerto o hip thrust pesados con cualquier otro ejercicio no es tarea fácil. Sin embargo, sí es posible realizar extensiones de piernas en máquina (cuádriceps) alternando con flexiones de piernas en máquina (isquios).
En el tren superior es más fácil llevar a cabo las series pareadas. Bíceps y tríceps son los músculos antagonistas perfectos para utilizar esta estrategia y ahorrarnos mucho tiempo con igual intensidad y volumen. También es posible realizar un remo con un press de banca.
El trabajo auxiliar de abdominales, gemelo o antebrazos funciona muy bien en las series pareadas. Después de unas sentadillas puede que no seas capaz de hacer dominadas, pero sí podrás hacer algún ejercicio de antebrazo. Los gemelos y los abdominales también pueden encajar bien juntos o mezclándolos con otros ejercicios.
Mensaje para llevar al gimnasio
El volumen es la variable principal para aumentar la masa muscular. Las superseries antagonistas o series pareadas son una estrategia que nos permite introducir el mismo volumen en la mitad de tiempo, o más volumen en el mismo tiempo.
Este tipo de técnica es una de las mejores que puedes llevar a cabo en tus entrenamientos de fuerza. Dos detalles son los únicos que debes tener en cuenta: mezcla ejercicios que no solapen los grupos musculares; y no mezcles dos ejercicios de mucha intensidad.
Utiliza las superseries pareadas para meter más volumen de músculos rezagados, como podrían ser los gemelos. Aprovecha para meter algunas series de este grupo muscular cuando hagas brazos o torso, por ejemplo. Como ves, estamos ante una estrategia polivalente que potenciará tus ganancias de masa muscular.
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Con este método podrás hacer más volumen en el mismo tiempo en tus entrenos con pesas
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Joaquín Vico
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El pescado enlatado resulta una muy buena alternativa al pescado fresco, sobre todo si buscamos resolver preparaciones en poco tiempo. Por eso, te contamos todas las proteínas que hay en una simple lata de atún y que puedes sumar a tus platos fácilmente.
Las proteínas del atún en conserva
El atún al natural que se presenta en una lata, puede alcanzar los 27 gramos de proteínas por cada 100 gramos siendo un valor promedio del atún en conserva, ya sea en aceite o al natural, un 25% de aporte proteico.
Así, una lata pequeña de 56 gramos de atún puede brindar 14 gramos de proteínas que fácilmente se pueden añadir a una ensalada, un bocadillo, una salsa u otro plato.
Mientras que una lata de 104 gramos de contenido, que no resulta difícil de consumir ya que constituye una ración promedio de pescado, puede aportar 26 gramos de proteínas de excelente calidad nutricional.
Considerando dichas cantidades, una simple lata de atún puede cubrir cerca de la mitad de las recomendaciones de proteínas de 0,8 gramos por kilo de peso por día, para una persona de 70 kg. Es decir, el aporte proteico de una simple lata de atún puede ser de gran ayuda para satisfacer las necesidades de este nutriente.
Debemos tener en cuenta que el atún al natural resulta uno de los pescados enlatados con mayor aporte proteico y menor cantidad de calorías así como de grasas en su interior, por lo que constituye una excelente alternativa para incorporar proteínas fácilmente a nuestra mesa diaria.
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Estas son todas las proteínas que hay en una simple lata de atún
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Gabriela Gottau
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Hace varios años, a la reina Letizia, le diagnosticaron metatarsalgia crónica, que es un dolor bastante intenso en la planta del pie, algo que se suele dar sobre todo en mujeres que utilizan tacones altos y estrechos.
Desgraciadamente, el pasado junio, le diagnosticaron el Neuroma de Morton. Pero, ¿qué es exactamente?
Este problema, también llamado por otros compañeros de la comunidad científica como como metatarsalgia de Morton, neuritis interdigital, atrapamiento de Morton, neuralgia interdigital, etc., es una neuropatía compresiva del nervio interdigital del antepié.
La neuropatía se debe principalmente a la compresión e irritación del ligamento, y la ubicación más común del neuroma de Morton es entre el segundo y el tercer metatarsiano.
¿Cuál es la causa de este problema?
Las causas más comunes incluyen calzado con puntera estrecha, hiperextensión de los dedos de los pies en zapatos de tacón alto, desviación de los dedos de los pies por problemas genéticos o mecánicos por el uso de tacones, inflamación de la bursa intermetatarsiana (que es la bolsa que protege los huesos), traumatismo en el antepié y actividades deportivas de alto impacto.
¿Hay tratamiento?
Hay dos tipos de tratamientos, el quirúrgico y no quirúrgico:
No quirúrgico: El tratamiento no quirúrgico más eficaz es mediante el uso de zapatos anchos, de suela blanda, con cordones y tacón bajo para aliviar la presión sobre el nervio. También la eliminación del tejido que comprime el nervio por radiofrecuencia, la crioterapia y las inyecciones de alcohol en los nervios se han propuesto como un método menos invasivo y más conservador para tratar los neuromas que la cirugía.
Quirúrgico: Si falla el manejo no quirúrgico, la cirugía está indicada para tratar también estos casos. El neuroma se extirpa mediante un abordaje dorsal o plantar. El abordaje dorsal es mejor tolerado por los pacientes ya que la cicatriz plantar en sí misma puede ser dolorosa. La incisión plantar se reserva principalmente para neuromas recurrentes o cuando el paciente tiene un punto gatillo doloroso.
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¿Qué es el Neuroma de Morton?: así es la enfermedad que acaban de diagnosticar a la Reina Letizia
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Guille Andreu
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Tener una buena condición física no es solo cuestión de estética, también es esencial para una salud favorable y sin patologías. Hay miles de formas de entrenar ya sea practicando algún deporte, salir a correr o ir al gimnasio y para ello te vamos a recomendar algunas prendas clave de Decathlon para que nada se te resista:
Partes de abajo
Leggins Domyos Fit 500
Estos leggins se adaptan a las piernas de forma cómoda ya que llevan un con 8% de elastán para asegurar libertad de movimientos. Están disponibles en varios colores y cuentan con un bolsillo para llevar todo lo imprescindible.
Su precio es de 7,99 euros 9,99 euros.
Leggings mallas fitness algodón efecto vientre plano Mujer Domyos Fit 500 negro
Pantalón Domyos 100
Con su corte atemporal y su felpa muy suave, este pantalón es una pieza esencial para estos meses de frío. Tiene bolsillos laterales y ajuste al tobillo que va a juego con el de la cintura regulable.
Su precio es de 10,99 euros.
Pantalón chándal fitness regular Hombre Domyos 100 negro
Short Domyos FST 100
Tanto si eres principiante como veterano, estos pantalones son esenciales ya que transpiran y mantienen la piel seca del sudor. Es muy cómodo ya que la cinturilla se ajusta al tronco mediante cordones y los bolsillos te permiten llevar de todo.
Su precio es de 4,99 euros 5,99 euros.
Short fitness pantalón corto chándal Hombre Domyos FST 100 negro
Short 2 en 1 Domyos
Con este pantalón se eliminan los miedos de que se vea algo innecesario mientras entrenas ya que une unas mallas cortas con un pantalón. Su talle alto asegura una buena sujeción y su tejido suave permite que tu cuerpo se exprese con toda confianza.
Su precio es de 11,99 euros.
Short pantalon corto fitness 2 en 1 Mujer Domyos negro
Partes de arriba
Sudadera Domyos 100
Esta sudadera presenta un diseño básico y sencillo que combina con todo siendo compatible con cualquier deporte. Está compuesta por tejido con elastano que da libertad de movimiento además de cuello redondo y canalé.
Su precio es de 10,99 euros.
Sudadera fitness cuello redondo Mujer Domyos 100 rosa
Chaqueta fitness Domyos
El frío no será una excusa gracias a esta chaqueta con cierre de cremallera que puedes usar en cualquier ocasión. Tiene efecto afelpado con capucha trasera de cordones y bolsillos delanteros.
Su precio es de 17,99 euros 24,99 euros.
Chaqueta fitness con cremallera felpa Hombre Domyos beige
Camiseta Nyamba
Si practicas deportes de bajo impacto como el Yoga o Pilates, esta camiseta es la indicada. Está disponible también en color gris y tiene manga corta, cuello redondo y tejido 100% algodón.
Su precio es de 4,49 euros.
Camiseta pilates manga corta básica 100% algodón Mujer Nyamba blanco
Sujetador-Top Kalenji
Si por el contrario realizas ejercicios de alta intensidad, necesitarás un sujetador como este que lo resista todo. Su diseño está formado por un tejido transpirable y sin costuras que no lleva aros sino una copa preformada.
Su precio es de 6,99 euros.
Sujetador-Top Running sujeción alta Kalenji negro
Camiseta térmica Wedze Ski BL100
Si entrenas al aire libre, esta camiseta térmica te protegerá este invierno sin necesidad de llevar miles de capas. Tiene un corte regular con ajuste al cuerpo que mantiene el cuerpo seco del sudor.
Su precio es de 5,99 euros.
Camiseta térmica interior de esquí y nieve Mujer Wedze Ski BL100 negro
Prendas completas
Chándal Training Verde
Si lo que buscas es un chándal completo, este es una buena opción bastante asequible. Es resistente a la abrasión y el tejido transpirable mantiene la piel seca para un entrenamiento mucho más cómodo.
Su precio es de 28,99 euros.
Chándal Training Verde
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Vanesa Soto
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