Cuando las personas preguntan si las dietas vegetarianas son “buenas”, lo primero que se debe considerar es “¿buenas para qué y para quién?”. Según el resultado que se observe, podemos llegar a diferentes conclusiones sobre si una dieta vegetariana es adecuada.
Aparte de las ganancias musculares y el rendimiento, hay muchos otros resultados que pueden hacer que una dieta sea “buena” o “mala”. Muchos vegetarianos están motivados por razones éticas, queriendo reducir el sufrimiento animal, mientras que otros están motivados por mejorar la sustentabilidad y reducir el impacto ambiental con su dieta.
De hecho, según un estudio, las dietas de carne roja liberan entre un 160 y un 250 % más de CO2 que una dieta vegetariana, dependiendo de la cantidad de carne que se consuma.
Longevidad y dieta vegetariana
El resultado de salud más obvio que podemos observar es la muerte. Si una dieta es más saludable, también debería resultar en una vida más larga. Si solo comparamos a los vegetarianos como grupo con los no vegetarianos en estudios observacionales, los vegetarianos realmente viven más tiempo, con un 12 % menos de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con los no vegetarianos, pero también es cierto que, según un estudio, los vegetarianos también tienden a tener una educación superior, hacer más ejercicio, dormir más, fumar menos y beber menos alcohol.
Esto significa que al comparar vegetarianos con no vegetarianos, también estamos comparando no fumadores, físicamente activos y altamente educados con fumadores menos educados y menos activos.
Inflamación y dieta vegetariana
Aunque la verdad es que necesitamos de la inflamación para curar heridas y combatir enfermedades, cuando hay demasiada inflamación durante mucho tiempo puede causar problemas. La inflamación es esencialmente el sistema inmunológico del cuerpo concentrando sus fuerzas en un solo lugar.
Las dietas vegetarianas podrían reducir el dolor y la rigidez en pacientes con ciertas enfermedades en las que la inflamación es alta, pero este efecto, según este estudio, también se observa en otras dietas, como la dieta mediterránea, que incluye carne.
Un metanálisis analizó la relación que había entre las dietas vegetarianas y los niveles de inflamación, concluyendo que las personas que siguieron una dieta vegetariana durante más de 2 años tenían niveles de inflamación más bajos en comparación con los no vegetarianos.
Pérdida de grasa corporal y dieta vegetariana
Dado que la pérdida de grasa corporal se produce con relativa rapidez (semanas), los efectos se pueden ver en estudios experimentales. Un metaanálisis concluyó que las personas que siguen una dieta vegetariana pierden más peso, en promedio, 2 kg en comparación con los no vegetarianos. Al igual que con la mayoría de las dietas, el peso perdido parece recuperarse con el tiempo hasta cierto punto (uno de los problemas más grandes cuando se pierde grasa corporal).
Esta mayor pérdida de grasa corporal puede deberse a que, como se ha comentado anteriormente, las personas vegetarianas hacen más ejercicio físico y consumen menos alcohol.
Aun así, las dietas vegetarianas también tienen muchas ventajas con respecto a las no vegetarianas, y es que la cantidad de fibra que se incluye es mucho mayor, y uno de los efectos que tiene este nutriente es que es muy saciante, lo que nos permite reducir la ingesta calórica a lo largo del día.
Posible inconveniente de las dietas vegetarianas
Es importante comentar una posible desventaja que pueden tener este tipo de dietas, y es que tienen que ser llevadas por un profesional de la nutrición porque, aunque las dietas vegetarianas puedan tener mayor cantidad de algunos nutrientes, sobre todo minerales y vitaminas, carecen de una vitamina, que es la vitamina B12 y/o pueden tener déficits de otros, como es el hierro, que es menos biodisponible en alimentos de origen vegetal.
En alguna ocasión he observado en consulta a pacientes que habían empezado una dieta vegetariana estricta y, a pesar de suplementarse con vitamina B12, han tenido un déficit de esta y han llegado a tener anemia. Por ello, es crucial que el plan nutricional sea diseñado por un profesional de la nutrición y que este mismo enseñe a comer de manera correcta con el fin de evitar cualquier tipo de deficiencia en el futuro.
En Vitónica | Esta es la mejor forma de consumir vitamina D sin que tengas que recurrir a suplementos
En Vitónica | Practica spinning sin moverte de casa: estas son las bicicletas que te recomendamos para crear tus rutinas de entrenamiento
Imágenes | iStock
–
La noticia
Estas son las ventajas que tienen las dietas vegetarianas en comparación con las que no lo son
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El aumento de masa muscular se produce al someter a nuestros músculos a una carga determinada. El entrenamiento de fuerza puede generar más o menos daño muscular inducido por el ejercicio, lo que se denomina comúnmente como agujetas. Frases como “me has matado” o “no me puedo levantar del váter” son algunas típicas de los principiantes en fuerza que sufren las consecuencias del daño muscular. La pregunta a la que vamos a dar respuesta en este artículo es: ¿Qué cantidad de agujetas son adecuadas para aumentar la masa muscular?
Daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) o agujetas
Las agujetas son el daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS por sus siglas en inglés). Cuando nuestras fibras musculares se reclutan se activa una respuesta inflamatoria como defensa que solemos notar a las 24 horas tras el entrenamiento, pero que alcanza su pico a las dos días después de la sesión.
Si el entrenamiento ha sido excesivo esas agujetas serán mucho más notables, ya que el tejido muscular ha sido dañado y se han producido microrroturas en la superficie de la membrana. La hipertrofia muscular es una respuesta a esa cascada de acontecimientos.
Tenemos que reparar algo de daño, no regenerar un daño excesivo
La fibra muscular dañada se reemplaza por otra fibra muscular nueva. Si la nutrición y el descanso son adecuados se da el proceso de aumento de masa muscular por esta vía. Ese es el motivo por el que la filosofía “no pain, no gain” expone que hay que dañar y entrenar con mucho volumen e intensidad.
Sin embargo, el daño muscular no tiene que por qué ser extremo para ser óptimo. Tenemos que pensar en estimular nuestras fibras musculares, no en dañarlas. De hecho, un excesivo daño muscular irá en contra de nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.
Al producir un exceso de daño muscular con el entrenamiento de fuerza nuestro cuerpo fijará el objetivo en regenerar todo lo que hemos dañado, en lugar de reparar y aumentar cada fibra muscular.
Nuestro objetivo, y repetimos una vez más la frase más importante de este artículo, es estimular, no dañar. Debemos buscar un daño muscular bajo con una planificación óptima que asegure una exigencia en el entrenamiento, pero evitando un daño excesivo.
Brad, contigo empezó todo
Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en el aumento de masa muscular, publicó en 2010 uno de los estudios más leídos en esta temática. En dicha investigación proponía tres mecanismos por los que se producía la hipertrofia muscular.
Los tres mecanismos del aumento de la masa muscular expuestos eran: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico. Se creía que el daño muscular era la única forma de generar hipertrofia muscular, pero ahora sabemos que la tensión mecánica es el mecanismo fundamental, no el daño muscular.
La tensión mecánica consiste en someter a nuestra musculatura a una exigencia de fuerza, bien con pesos elevados y cargas más bajas o con pesos livianos y un mayor número de repeticiones. Lo ideal es generar algo de daño muscular, pero en el rango deseado.
Clasificación de daño muscular y carga en cada uno de ellos para aumentar la masa muscular
Clasificación de daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS)
Varios investigadores propusieron hace ya una década un sistema para poder enmarcar las agujetas que teníamos después del entrenamiento de fuerza. Para ello se basaban en dos aspectos clave: la reducción en la capacidad de generar fuerza y la sensación de agujetas.
Zona 1: no tengo agujetas y puedo levantar mis marcas en el entrenamiento en ese mismo grupo muscular
Zona 2: siento que he entrenado y puedo mover un poco menos de peso en el entrenamiento de ese grupo muscular
Zona 3: siento que he entrenado y las cargas que suelo levantar hoy me cuestan algo más, aunque puedo entrenar
Zona 4: me duele mucho el grupo muscular entrenado y no puedo apenas mover peso
Carga en cada zona de agujetas para aumentar la masa muscular
Conociendo estas diferentes zonas podemos llevar a cabo la regla de las zonas 20/50/20/10. Esta regla quiere decir que el 20% de los entrenamientos deberían estar en la zona 1, el 50% en la zona 2, el 20% en la zona 3 y le 10% en la zona 4.
Para saber si lo cumplimos es ideal anotar el entrenamiento realizado y las sensaciones en los días posteriores. Si no queremos ser tan precisos, lo importante es que el grueso de la temporada de entrenamiento debe estar en la zona 2, es decir, que notemos que hemos entrenado, pero que podamos entrenar sin problema de nuevo.
En ciertos momentos podemos exceder un poco esa zona y aumentar el volumen o la intensidad, notando más agujetas. La zona 4 debemos evitarla y dejarla solamente para momentos puntuales de gran carga de trabajo. La zona 1 será la de los entrenamientos de descarga donde entrenamos de forma muy ligera.
¿Cómo aplicar la información de este artículo?
Se ha demostrado que no es necesario para la hipertrofia muscular levantarse de la cama con dolores un día en el pectoral, otros días en las piernas y al día siguiente en los brazos. Sí que notaremos la sensación de que hemos entrenado, pero no debemos alcanzar esos niveles de daño muscular.
Sin embargo, solemos seguir la línea del “no pain, no gain” y cuanto más agujetas, mejor, especialmente si somos novatos. En la primera etapa del entrenamiento de fuerza podemos conseguir mucho con muy poco. Debemos estimular la musculatura, pero ser capaces de volver a hacerlo unos días después, sin que las agujetas nos limiten.
Llevar un diario de entrenamiento nos permitirá anotar las sensaciones de los entrenamientos, así como las series realizadas, kilos movidos, etc. Cuando pasen unos meses y el diario tenga muchas anotaciones podrás saber perfectamente la cantidad de trabajo y el daño muscular que te genera.
De esa forma podrás aumentar o disminuir la carga de trabajo según las agujetas y las sensaciones, maximizando el aumento de la masa muscular. Repetimos nuestro mantra de nuevo: estimula, no dañes.
En Vitónica | Entrenar con agujetas si o no: cuáles son las recomendaciones
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Si quieres ganar masa muscular, controla tus agujetas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Además de la tradicional dieta mediterránea que todos conocemos y que se recomienda para proteger la salud, existen otras alternativas avaladas por la ciencia y con características semejantes que no proponen milagros, como es el caso de la dieta de Estocolmo. Te contamos en qué consiste y cómo llevar a cabo esta alternativa recomendada por la OMS.
Dieta de Estocolmo o dieta nórdica
La dieta de Estocolmo también conocida como dieta nórdica, comparte muchas características con la dieta mediterránea pero se caracteriza por seguir los patrones alimentarios de los países de Europa del Norte, es decir: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia.
Esta propuesta se evidencia como saludable tras comprobar que en dicha región la población tiene menor incidencia de obesidad respecto al resto de los países europeos.
La dieta nórdica o dieta de Estocolmo, propone basar las ingestas diarias en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras diversas, especialmente verduras de hojas verdes y de raíz, bayas y frutos del bosque, así como también granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas. Y entre los alimentos de origen animal, lácteos y pescados varios, predominantemente ejemplares ricos en grasas omega 3.
Las carnes también se hacen presente pero en inferiores proporciones respecto al resto de los alimentos, escogiendo ante todo cerdo, aves y animales de caza que representan buena fuente de proteínas sin exceso de grasas.
Por otro lado, a diferencia de la dieta mediterránea, la dieta nórdica o de Estocolmo propone el consumo del aceite de colza y no de aceite de oliva extra virgen, como caracteriza a la primera.
Así, la dieta de Estocolmo o dieta nórdica es una alternativa fuente de hidratos de calidad para el organismo, con amplia variedad de vegetales que brindan fibra, vitaminas y minerales; y al mismo tiempo, provee proteínas magras y grasas de calidad en apreciables cantidades.
Los beneficios de la dieta nórdica
La dieta de Estocolmo ha demostrado junto a la dieta mediterránea en una revisión de la OMS, que constituye una buena alternativa para reducir la incidencia de enfermedades crónicas no transmisibles.
Ofreciendo nutrientes de calidad, antioxidantes y componentes que brindan saciedad al organismo, esta propuesta puede tener un efecto antiinflamatorio en el organismo y alejarnos de enfermedades cardiovasculares así como también, del sobrepeso, la obesidad y la resistencia a la insulina; e incluso, de algunos tipos de cáncer.
Claramente, la dieta nórdica promueve la ingesta de alimentos frescos y de temporada así como también, de aquellos de producción local, alejándonos de ultraprocesados, aditivos y platos preparados fuera de casa ricos en azúcares, grasas trans y calorías. Por esto, puede optimizar la salud y también, ayudarnos a controlar el peso corporal, según estudios al respecto.
La nueva dieta nórdica o dieta escandinava
La nueva dieta nórdica hace referencia a una dieta diferente a la que llevaban los suecos o los noruegos hace 50 años atrás, pues nace en el año 2004 cuando un grupo de chefs de esos países, elaboraron el manifiesto de la cocina nórdica que resume en diez puntos los objetivos de la misma.
Así, la nueva dieta nórdica, basada en la dieta de Estocolmo, propone expresar pureza, frescura, simplicidad y ética en cada plato; basando la comida en alimentos locales, de estación y también propios de la cultura y de la región.
Es decir, propone no sólo lograr una alimentación más sana en cuánto a nutrientes sino también, respetuosa con el medio ambiente, con los productores locales, con las tradiciones y con la industria alimenticia tal como con los consumidores.
Cómo llevar a cabo la dieta de Estocolmo o dieta nórdica
Si queremos imitar las características de la dieta de Estocolmo recomendada por la OMS, podemos poner en práctica los siguientes consejos para llevarla a cabo:
Priorizar la ingesta de alimentos de origen vegetal y reducir el consumo de carnes.
Utilizar aceite de colza como principal cuerpo graso en la cocina.
Evitar los ultraprocesados y procesados de mala calidad siempre que sea posible.
Escoger alimentos frescos y de temporada para protagonizar cada uno de nuestros platos.
Obtener proteínas de forma prioritaria de pescados, mariscos o en menor medida, de carnes magras de producción local y de campo o salvajes que constituyen fuentes de proteínas con muy pocas grasas.
Incluir frutas y verduras en cada comida intentando que éstas ocupen la mitad del plato en cada una de las ingestas.
Como se puede ver, la dieta de Estocolmo tal como la dieta mediterránea, constituye una alternativa saludable que podemos imitar y poner en práctica para beneficiar la salud, sin acudir a estrategias milagrosas o de moda con efectos negativos en el organismo.
En Vitónica | Los alimentos locales tienen mejor sabor, y otras tres ventajas de su consumo
Imagen | Jumpstory
–
La noticia
En qué consiste y cómo llevar a cabo la dieta de Estocolmo recomendada por la OMS
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
De las agujetas se ha dicho de todo, desde que son los pinchazos producidos por la acumulación de cristales de lactato en el músculo hasta que el agua con azúcar las elimina o reduce.
Hoy ya en 2022 hay consenso en que en términos generales las agujetas se producen por el daño muscular producido durante la contracción muscular, es decir, la contracción muscular que tiene lugar cuando entrenamos, sobre todo cuando somos principiantes, hace tiempo que no entrenamos o cuando simplemente probamos un ejercicio nuevo.
No obstante, hay matices que explicar aquí ya que no siempre las agujetas implican daño muscular y no siempre las agujetas implican haber sobreentrenado. En este artículo damos respuesta a estas cuestiones.
Las agujetas no siempre implican daño muscular
El consenso habitual a la hora de describir la causa de las agujetas es que estas se producen por microrroturas a nivel muscular que provocan una respuesta inflamatoria.
Pero realmente las agujetas no siempre implican un daño en el propio músculo sino que este también puede tener lugar en tejido conectivo como son los tendones o incluso en las fibras nerviosas. El problema es que a nivel perceptivo no podemos distinguir el origen de las agujetas, es decir, el tejido que se ha visto afectado. Esto es porque independientemente del origen, a nivel de señalización nerviosa se comparten las mismas vías que provocan la sensación de dolor en nuestro cerebro.
Seguramente, si un día tienes la posibilidad de comprobarlo, no sientas igual unas agujetas en el isquiosural tras haber hecho curl femoral que tras haber hecho peso muerto rumano. Es muy probable que el peso muerto rumano no solo provoque mayor daño muscular sino que también lo haga a nivel tendinoso debido a la gran carga excéntrica que tiene este movimiento.
Las agujetas no tienen por qué ser necesarias pero tampoco tienen por qué evitarse
Hace décadas se buscaba aniquilar el músculo para empujarlo a desarrollarse y por lo tanto las agujetas eran síntoma de un trabajo bien hecho. Sin embargo en los últimos años los divulgadores hemos tendido más a posicionarnos en el extremo contrario: hay que evitar las agujetas.
El consenso hoy en día suele ser que las agujetas son un síntoma de desadaptación y que por lo tanto sentirlas puede implicar varias cosas:
Somos principiantes y efectivamente estamos desadaptados al entrenamiento.
Entrenamos con regularidad pero hemos estado un tiempo sin hacerlo.
Entrenamos con regularidad pero hemos hecho cambios en nuestro entrenamiento que incluyen modificaciones en los rangos de repeticiones, selección de ejercicios o frecuencia.
Estamos en déficit calórico.
Estamos durmiendo poco o mal o ambas.
No obstante, las agujetas no siempre van a desaparecer cuando estamos adaptados al entrenamiento. Puede que disminuyan pero lo cierto es que hay personas que siempre arrastran cierto grado de agujetas. Hablo de personas que hacen lo que tienen que hacer para mejorar, es decir, ni se pasan ni se quedan cortos.
En cambio, hay personas que haciendo lo que tienen que hacer, nunca padecen agujetas, como mucho en alguna de las situaciones que hemos comentado arriba.
Para hacer esta comparación entre un tipo de personas y otras, damos por hecho que en ambos casos se conoce el grado de estrés al que deben exponerse para provocar adaptaciones positivas en el entrenamiento. Establecido esto, definitivamente hay personas que tienden a tener agujetas y personas que no. Los primeros no tienen por qué entrenar menos y los segundos no tienen por qué entrenar más.
En Vitónica | Qué es y qué no es una semana pivot o de descarga y cuándo es recomendable hacerla
En Vitónica | ¿Acabas de empezar a entrenar en el gimnasio? Esta rutina de cinco días de ejercicio es perfecta para ti
Imágenes | iStock
–
La noticia
Cómo entender lo que significan las agujetas y lo que nos quieren decir
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Uno de los elementos deportivos que más popularidad está ganando es sin duda la bicicleta eléctrica ya que es una buena alternativa al coche y además saludable. Hay miles de modelos con precios bastante elevados y por ello hemos encontrado uno que sin duda te va a encantar.
Se trata de la bicicleta Folding Aluminium 16″ Voyager que es totalmente plegable y la puedes llevar y guardar en cualquier parte.
Bicicleta Electrica Plegable Folding Aluminium 16″ Voyager
Ahora puedes conseguirla rebajada en Decathlon por 1.149 euros 1.350 euros. Alcanza hasta los 25 km/h con 5 niveles de asistencia, motor Rear Engine 36v/250w, batería: 281 Wh removible, frenos de disco y ruedas de 16″. Tanto el manillar, el cuadro de acero y la horquilla rígida son plegables y regulables a todas las alturas.
Su tiempo de carga es de 6-8 horas ofreciendo una autonomía de hasta 35 km dependiendo de la velocidad utilizada. Además, dispone de una pantalla LCD con asistencia que te facilitará su uso y te indicará todos los valores de esta.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Decathlon e iStock
En Vitónica | Este es el mejor alimento que puedes ingerir cuando haces entrenamiento largos en bici
–
La noticia
Esta bicicleta eléctrica plegable de Decathlon te permite hacer ejercicio de camino a la oficina y a precio rebajado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Cuando buscamos la pérdida de grasa corporal (sobre todo ahora después del verano) buscamos ser lo más eficientes posibles. Queremos hacerlo de forma cómoda, sin pasar hambre, sin pasar estrés y sin mucho esfuerzo.
A pesar de ello, muchas personas, de manera inconsciente o por desconocimiento, emplean estrategias que más que ayudarles, están saboteando su progreso e impidiendo que pierdan la grasa corporal que les gustaría.
Por esta razón, aunque las siguientes estrategias que vamos a comentar a continuación las veamos como óptimas para cumplir nuestro objetivo de reducir el porcentaje graso, vamos a comentar por qué no es buena idea.
Diferenciar los alimentos en aptos y no aptos
Cuando hablamos de alimentos aptos y no aptos, estamos haciendo una clasificación, aunque sea de manera inconsciente, de qué alimentos podemos tomar con libertad y cuáles no podríamos ingerir bajo ninguna circunstancia porque nos podría perjudicar.
Es importante aclarar que no hay ningún alimento que nos haga aumentar de peso por sí mismo, y es que para aumentar la grasa corporal necesitamos estar en un superávit energético y, además, no realizar ejercicio para que ese superávit energético no se convierta en masa muscular.
Cuando hacemos una diferenciación tan agresiva de los alimentos, ya estamos generando un estrés muy alto porque nuestro cerebro ya está realizando una clasificación extremista de qué alimentos puede comer y cuáles no. Es cierto que en alguna ocasión, perder grasa, puede ser un poco estresante ya que es algo a lo que nuestro cuerpo no quiere someterse, pues estamos quitándole sus reservas de energía.
A pesar de ello, todos los alimentos son aptos, pero es importante observar las cantidades de cada alimentos que se ingiere. Lo más saludable y eficiente para nuestra pérdida de grasa sería ingerir en su gran mayoría alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, etc.; seguido de alimentos animales como pescados grasos, huevos, carnes de buena calidad y, en caso de querer disfrutar de algún alimento procesado, consumirlo pero en cantidades adecuadas y que representen un porcentaje bajo de la ingesta calórica.
Esto también permitirá que a la hora de salir y socializar con familia, amigos, pareja, etc., seamos más flexibles. Esta flexibilidad a largo plazo no solo nos hará perder grasa corporal, sino que nos mantendrá con la composición corporal que queremos.
Hacer comidas trampa
Hace muchísimos años se puso de moda las comidas trampa o cheat meal porque “activaban el metabolismo” y psicológicamente permitía afrontar la siguiente semana con mejor actitud.
Pero se ha visto que no es para nada asíque las comidas trampa, psicológicamente, sabotean mucho a las personas que buscan perder grasa corporal. Normalmente, las personas que hacen una comida trampa, suelen pasar el resto de los días con dietas muy bajas en calorías que, emocionalmente les destroza.
Con esto, al llegar la comida trampa (si no es el día trampa), ingieren una gran cantidad de calorías que acaba en un superávit semanal. Es decir, que todas las calorías que no han ingerido durante la semana, las ingieren en esa comida o ese día, haciendo que no pierdan peso.
Pero hay un problema todavía más peligroso, y es que relacionan los atracones con sentirse mejor, generando un bucle en el cual el refuerzo genera repetición, y la repetición genera refuerzo, por lo que cada vez les cuesta salir más de ese hábito de la comida trampa.
Contar calorías
Aunque es cierto que esta estrategia puede ser útil al principio para que una persona se dé cuenta de cuánto puede estar ingiriendo y gastando, lo normal es que esta estrategia pueda suponer un problema.
Aquí ya no hablamos tanto de problemas a nivel nutricional (que también), sino de cómo afecta esta conducta a la vida de la persona. Actualmente vivimos, debido a las cargas laborales, familiares, etc., sobreestresados, y si además de todo esto, que es inevitable, añadimos más carga como la de estar contando cada cosa que comemos, solo nos puede llevar a tener una mala gestión con la comida.
Es necesario comentar que no podemos controlarlo todo, y no pasa nada. Lo realmente importante es ocuparnos de realizar un entrenamiento de fuerza que se adapte a nuestra persona, llevar un plan nutricional con un déficit calórico y no tener ningún déficit de nutrientes y un buen descanso que nos garantice poder rendir cada día.
En Vitónica | Descanso entre repeticiones: así podrías seguir avanzando en tu proceso de ganancia de masa muscular
En Vitónica | 33 recetas perfectas para llevar en el tupper y comer más sano y ligero junto al regreso a la oficina
Imágenes | iStock
–
La noticia
Tres cosas que te están impidiendo perder grasa corporal sin que te des cuenta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Para quienes llevan una dieta sin gluten, ya sea porque sufren de celiaquía o de sensibilidad al gluten no celíaca, resulta fundamental cuidar la calidad de lo que se ingiere intentando evitar los ultraprocesados. Para ello, dejamos en nuestra dieta semanal de esta ocasión un menú sin gluten, saludable y a base de comida real para proteger al organismo en todos los sentidos.
El aumento de la esperanza de vida en los países más desarrollados, unido a la disminución de las tasas de natalidad, está produciendo un envejecimiento de la población. El verdadero problema aparece cuando ese envejecimiento va acompañado de una peor composición corporal y una pérdida excesiva de cualidades físicas. Para reducir ese empeoramiento físico en lo máximo el ejercicio físico tiene un papel vital. ¿Es el pilates una opción válida para mantener en forma a las personas mayores de 60 años?
Pilates como ejercicio físico para personas mayores de 60 años
Una nueva investigación pone de manifiesto la importancia del ejercicio física para personas mayores de 60 años. Los sujetos del estudio fueron mujeres que habían pasado la menopausia, pero podría ser extrapolable también a hombres ya que la pérdida de cualidades físicas afecta a ambos géneros.
Las mujeres tienen una etapa que juega en su contra con respecto a los hombres: la menopausia. Durante esta transición las mujeres experimentan un aumento de peso debido a un acúmulo de grasa corporal. Una variación hormonal brusca hace que se acelere la pérdida de masa muscular y de masa ósea en ellas.
En los hombres no existe este proceso brusco, pero también se van produciendo los mismos sucesos de forma paulatina. En la ecuación entra también la pérdida de fuerza y potencia muscular, un peor equilibrio y una alteración postural.
La falta de ejercicio físico exacerba la pérdida de cualidades físicas
Cada uno de los procesos inherentes al envejecimiento puede acelerarse o ralentizarse en función del tipo y la cantidad de ejercicio físico. Al ralentizarlo conseguimos que ocurran menos caídas y las subsecuentes fracturas.
También logramos en edades avanzadas que podamos caminar sin problemas y a un ritmo rápido, y podríamos seguir enumerando una larga lista de beneficios del ejercicio físico en el envejecimiento.
El método Pilates contra el envejecimiento
Joseph Pilates desarrolló el método con su nombre que hoy día va enfocado a fortalecer nuestro sistema muscular, mejorar la postura y aumentar flexibilidad y equilibrio. Algo que suele obviarse es la socialización que el Pilates o cualquier ejercicio físico con otras personas consigue en personas mayores de 60 años.
Curiosamente el método Pilates encaja perfectamente con esos procesos que se dan de forma abrupta en las mujeres después de la menopausia. Es por ello que la investigación que ya hemos citado anteriormente mostró un aumento significativo en la fuerza y la velocidad de marcha después de 12 semanas en mujeres posmenopáusicas de 60 años o más.
Un “pero” a subsanar: la masa muscular y la potencia
La base de cualquier programa físico para personas de 60 años o más es el entrenamiento de fuerza. Como ya hemos comprobado, el Pilates es útil para limitar los efectos negativos del envejecimiento, pero necesitamos apoyarlo con sesiones de fuerza en el gimnasio.
Las personas que han venido entrenando fuerza a lo largo de su vida muestran una diferencia inmensa respecto a las cualidades físicas con respecto a los que no lo han hecho. Esa diferencia se acentúa más con la edad, pero nunca es tarde para comenzar.
En Vitónica | El entrenamiento de fuerza es importante, pero a partir de los 60 debería ser obligatorio
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Si tienes más de 60 años, haz pilates. Este estudio demuestra que ayuda a ralentizar el envejecimiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Un truco sencillo para mejorar la calidad de nuestras barbacoas, y disfrutar de las mismas antes de que las buenas temperaturas dejen de hacerse presente, es incluir más frutas y verduras a las mismas. Por eso, dejamos 11 recetas con verduras para sumar a tu barbacoa, y despedir el verano comiendo sano.
Más verduras y menos calorías así como mejores nutrientes
El sólo hecho de sumar verduras a nuestra barbacoa permite reducir la concentración de calorías de la misma y al mismo tiempo, incorporar nutrientes saciantes y beneficiosos para el organismo.
Las verduras pueden añadir vitaminas, minerales y al mismo tiempo fibra y agua que contribuyen a la saciedad del organismo.
Por esta razón, si queremos lograr una barbacoa saludable para despedir el verano con una dieta de mejor calidad, recomendamos incorporar más verduras a la misma con platos diversos.
Verduras en tu barbacoa, más allá de la ensalada
Más allá de las ensaladas que habitualmente acompañan los platos de carne que podemos crear en nuestra barbacoa; aconsejamos incluir verduras como protagonistas y para ello recomendamos las siguientes recetas:
Brochetas de tofu y verduras
Hamburguesas de coliflor y avena al curry
Parrillada de verduras
Mazorcas de maíz asadas
Brochetas de verduras a la parrilla
Brochetas de nabo en aceite de cebollino
Filetes de coliflor en salsa chimichurri
Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano
Tomates cherrys asados a las hierbas provenzales
Brochetas de boniato glaseado con naranja, miso y miel
Verduras asadas al limón con feta marinado
Estas son 11 recetas con verduras que puede sumar a tu barbacoa para despedir el verano comiendo mucho más sano y ligero.
En Vitónica | Cómo preparar una barbacoa saludable: 33 recetas para disfrutar este verano
Imagen | DAP
–
La noticia
11 recetas con verduras para sumar a tu barbacoa y despedir el verano comiendo sano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Son muchas las personas que pasamos gran parte del día sentados, ya sea en el trabajo o en el tiempo libre. El sedentarismo aumenta el riesgo de una larga lista de enfermedades, así como la mortalidad por todas las causas. Una forma de romper ese sedentarismo es moverse cada cierto tiempo, y una forma eficaz de hacerlo es teniendo en casa una caminadora. En Decathlon hemos encontrado una opción interesante, con su precio más bajo.
Astan Hogar Cinta de Correr con Sistema Hidráulico de Plegado, 1000W AH-FT1040
Cinta de correr Astan Hogar de 1000W AH-FT1040
Astan Hogar cuenta con diferentes máquinas cardiovasculares para ponernos en forma desde casa. En la sección de ofertas fitness en Decathlon encontramos las últimas unidades del modelo de 1000W por un precio muy rebajado, pasando de los 269 euros en la página oficial de Astan Hogar, a 209 euros en Decathlon.
Cinta semiprofesional para romper el sedentarismo mientras trabajamos
Esta caminadora nos ofrece una herramienta que podemos guardar en un rincón de casa con la que romper el sedentarismo. El aumento del teletrabajo y de los oficios que se realizan sentados hace necesario tener a mano este tipo de máquina para activarnos cada cierto tiempo.
No es una cinta para realizar sesiones intensas de carrera, pero sí nos permite tenerla plegada en casa y utilizarla varias veces al día. Con la técnica Pomodoro podemos ponernos una alarma cada hora para levantarnos de la silla y caminar unos minutos.
También podemos utilizarla si teletrabajamos y asistimos a una reunión, o para reflexionar en esos momentos donde necesitamos crear algo. Al final del día los expertos recomiendan alcanzar unos 10.000 pasos para disminuir el riesgo de muchas enfermedades, así que esta cinta nos ayudará en esa labor.
Mira tu serie favorita mientras caminas
Este modelo de Astan Hogar nos permite alcanzar una velocidad de hasta 10 km/h que podemos ajustar para ver nuestra serie favorita. Cada paso será controlado gracias a su sistema de absorción de impactos. Además, podemos seleccionar tres niveles de inclinación para hacer la sesión más intensa.
Cuando terminemos de ver el capítulo de la serie podemos volver a plegarla con su sistema hidráulico y llevarla a su ligar con las ruedas que nos ayudan a ello. Por todo ello es una excelente opción por su relación calidad-precio para ser un poco más activos sin que nos suponga un gran esfuerzo.
Astan Hogar Cinta de Correr con Sistema Hidráulico de Plegado, 1000W AH-FT1040
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
En Vitónica | Estos ocho trucos te ayudarán a adelgazar caminando
Imágenes | Astan Hogar
–
La noticia
Hazte con esta cinta de correr a precio de chollo en Decathlon y supera los 10000 pasos en tu día a día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
