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La sincronización de los nutrientes, definida como el consumo de nutrientes alrededor de una sesión de entrenamiento de fuerza, ha sido defendida como una estrategia para optimizar las adaptaciones relacionadas con el rendimiento y el aumento de la masa muscular.

Varios personas han propuesto que el momento del consumo de nutrientes (lo que se llama como timing) es aún más importante para estas adaptaciones que la cantidad de alimentos y la proporción de macronutrientes de la dieta.

Hablemos de la ventana anabólica

Quizás el aspecto más anunciado de la sincronización de los nutrientes implica consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio, lo que sería la comida post entreno.

Los supuestos efectos beneficiosos (es decir, mayor síntesis de proteínas musculares) de la sincronización de proteínas se basan en la hipótesis de que existe una “ventana anabólica” y que su importancia tiene un impacto muy grande sobre nuestro rendimiento y la composición corporal.

Para aprovechar esta “ventana anabólica”, el pensamiento común es que la proteína debe consumirse dentro de aproximadamente 45 min a 1 h después de completar el entrenamiento para maximizar la síntesis de proteína muscular posterior a este, y se ha postulado que la respuesta anabólica a una sesión de entrenamiento de fuerza es muy baja si se ingiere proteína después de este período estrecho, lo que perjudica las ganancias musculares.

Qué nos dicen los estudios

Un estudio observó que, si bien existe evidencia convincente que muestra que el músculo se sensibiliza a la ingesta de proteínas después de un entrenamiento, la ventana anabólica no parece ser tan estrecha como se pensaba. De hecho, los autores propusieron que el intervalo de consumo puede ser de 5 a 6 horas después del ejercicio, según el horario de la comida previa al entrenamiento; cuanto más cerca se consuma una comida antes del ejercicio, mayor será la ventana anabólica posterior al entrenamiento.

Aun así, algunos estudios sobre el timming del consumo de las proteínas son contradictorios. Una serie de estudios han mostrado efectos beneficiosos de la ingesta de proteínas después del entrenamiento sobre la fuerza y ​​el tamaño muscular, mientras que otros no.

Sin embargo, un metaanálisis, que es un estudio con el mayor nivel de evidencia que existe, observó que el consumo de proteínas dentro de la hora posterior al ejercicio de fuerza tuvo un efecto pequeño pero significativo en el aumento de la hipertrofia muscular en comparación con retrasar la ingesta dos horas. Pero estos resultados desaparecieron cuando se igualó la cantidad de proteínas en los dos grupos, pues el primer grupo al principio consumía más proteína.

Entonces ¿cuándo es mejor tomarlas?

Tal y como se observa cuando miramos la evidencia que hay respecto a este tema, es que no importa realmente cuando consumamos las proteínas, si una hora, dos o tres después del entrenamiento, siempre y cuando hayamos hecho una ingesta anterior.

Aun así, yo sugiero que se haga cuanto antes para que no se vayan acumulando las comidas y las calorías del día, ya que puede ocasionarnos problemas digestivos comer muchas calorías en un espacio pequeño de tiempo.

Prioriza la cantidad de proteína que has de consumir, que suele rondar los 1.6-2.2 g/kg/día y, a partir de ahí raciona las cantidad como creas conveniente (manteniendo una ingesta similar de proteína en cada comida) y, también importante, realiza tres ingestas para favorecer la ganancia de masa muscular.

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Si quiero sacarle partido a mi entrenamiento y ganar masa muscular, ¿cuándo tengo que consumir las proteínas?

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Guille Andreu

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10.000 pasos al día se ha posicionado como la barrera a superar para ser personas activas y reducir el riesgo de enfermedad y mortalidad. Sin embargo, no ha calado la importancia del ritmo con el que se realizan esos pasos. Dos nuevos estudios publicados hace unos días ponen de manifiesto que la velocidad de la caminata es igual o más importante que alcanzar esa barrera, tanto para la salud física como para la salud mental.

La intensidad frente al volumen: primero camina rápido, luego piensa en el número de pasos

Caminar se ha convertido en una actividad que realizan cada vez más personas para cuidar de su salud. La cifra de 10.000 pasos por día se puso como meta, aunque realmente es una marca muy genérica. Aún así, esa barrera de pasos por día se asocia con un menor riesgo de demencia, enfermedades cardíacas, cáncer y muerte.

Dos nuevas investigaciones publicadas hace apenas unos días exponen un mensaje claro: no solo debemos aspirar a caminar 10.000 pasos, sino que es vital que se realicen a buen ritmo.

Riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y mortalidad

Hace apenas dos días la prestigiosa revista JAMA Network publicó una investigación sobre la asociación entre el número de pasos y la intensidad con la que se ejecutaban y diferentes riesgos de enfermedades. Sus hallazgos confirman aspectos que ya se conocían, pero añaden una variable nueva: la velocidad de caminata.

Sumar pasos hasta aproximadamente unos 10.000 pasos al día se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Lo importante y que debemos tener en cuenta es que una mayor intensidad puede proporcionar beneficios adicionales.

Riesgo de demencia

La semana pasada la misma revista, JAMA Network, publicó otra investigación sobre la asociación entre el número de pasos y la intensidad con la que realizaban y el riesgo de demencia. Sus resultados van en la misma línea que los comentados en el apartado anterior: la intensidad importa.

Número de pasos al día, ritmo y salud

Cada 2.000 pasos que damos al día van reduciendo el riesgo de mortalidad y diferentes enfermedades entre un ocho y un 11%, hasta alcanzar 10.000 pasos donde aparece una meseta. Esto nos muestra que si podemos llegar a la barrera de los 10.000 pasos sería ideal, pero cifras inferiores también son interesantes.

En una de las dos investigaciones citadas encontraron que 9.800 pasos diarios era la dosis óptima que se relacionaba con un riesgo 50% menor de demencia. Pasar de cero pasos a 3.800 pasos al día ya reducía un 25% ese riesgo de demencia.

Los nuevos hallazgos nos indican que, además de esa cifra óptima de pasos, es fundamental la intensidad con la que se ejecutan. Nuestra recomendación es que los pasos sean el complemento, no el plato principal. Sesiones más intensas de fuerza y resistencia son vitales para optimizar el efecto protector de la actividad física y el ejercicio físico.

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Caminar 10.000 pasos al día ya no es suficiente. Los expertos dicen que tenemos que caminar mucho más rápido

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Joaquín Vico

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Una buena alimentación es esencial para el desarrollo de los más pequeños ya que les ayuda a ganar nutrientes y vitaminas que necesitan. Existen muchas excusas para no preparar recetas saludables y para ayudarte, te mostramos una selección de accesorios que te harán esta tarea un poco más llevadera:

Molde para tortilla de patata

Uno de los platos estrella de nuestro país es la tortilla de patata pero ahora puedes consumirla de forma más saludable. Este molde te permite hacerla al microondas reduciendo el nivel de grasas que en una sartén convencional y sin perder sabor.

Su precio es de 21,95 euros.

Escalfador de huevo

Los huevos escalfados son una receta saludable sustituta de los fritos que no todos conocen. Coloca el huevo en este molde y seguidamente florando sobre un cazo con agua caliente y obtendrá una textura parecida a la mozzarella.

Su precio es de 8,79 euros.

Exprimidor reversible Duo

Si a los pequeños les cuenta comer fruta, crea zumos saludables con ellas gracias a este exprimidor. Está diseñado con una tapa reversible para ahorrar espacio y cuenta con un pico de vertido integrado para facilitar el vaciado y una base antideslizantes para evitar que se mueva mientras se está usando.

Su precio es de 7,99 euros.

Vaporera

Cocinar al vapor es una de las maneras más saludables ya que no utilizas ni grasas ni aceites consiguiendo un gran acabado final. Este estuche cuenta con 2 niveles para cocinar varios alimentos adaptándose a la olla y siendo compatible también con horno, microondas, nevera, congelador y lavavajillas.

Su precio es de 31,82 euros 33,60 euros.

Molde para helado

Para estos últimos días de calor, los helados son una buena alternativa para reducir la ingesta de azúcares y colorantes. Este pack de 2 moldes con forma de bola son ideales para los pequeños y al ser de silicona son fáciles de sacar.

Su precio es de 2,99 euros.

Kit para hacer pan

Aprende a hacer pan casero en minutos con este molde para horno muy fácil de usar. Añade la masa en el interior y la forma del molde ayudará a que el calor circule cociendo la barra incluyendo una espátula para ayudarte.

Su precio es de 34,95 euros.

Recipiente para bebidas vegetales

Si eres intolerante a la lactosa, este accesorio te interesa ya que te permite hacer tu propia bebida vegetal desde casa. Tras dejar los ingredientes en remojo triturados, tritúralos e introduce el filtro para sacar todo el líquido restante sin pulpa.

Su precio es de 27,80 euros 36,14 euros.

Moldes de repostería

A nadie le amarga un dulce y qué mejor que hacer magdalenas saludables con tus ingredientes favoritos. Este molde tiene espacio para 12 unidades y está hecho de acero antiadherente.

Su precio es de 9,95 euros.

Molde de queso

Hacer queso fresco de forma rápida y sencilla es ya una realidad ya que hemos encontrado el accesorio perfecto para ello. Se trata de este molde donde con leche caliente y vinagre puedes hacer maravillas que puedes descubrir además en el libro de recetas incluido.

Su precio es de 29,02 euros 36,90 euros.

Multirallador

Preparar bien las verduras es esencial y este multirallador te permite hacerlo de miles de formas sin complicaciones. Cuenta con diferentes cuchillas de acero inoxidable que ralla, trituran, trocean y pican miles de alimentos.

Su precio es de 6,99 euros.

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En Vitónica | Las 23 recetas más saludables que puedes preparar en el microondas en poco tiempo

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10 accesorios de cocina de Lékué, Lidl y más para preparar los platos más saludables este curso

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Vanesa Soto

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La mejora de la composición corporal es uno de los principales objetivos de las personas que asisten al gimnasio. Tanto los investigadores como los practicantes de fuerza están constantemente buscando cuáles son los diferentes métodos avanzados que mejoran el aumento de masa muscular. Uno de ellos es el estiramiento con carga entre series. ¿Qué dice la literatura científica sobre esta técnica?

Estirar con carga podría favorecer el aumento de masa muscular en gemelos y otra musculatura

En humanos existen pocos estudios actualmente que hayan medido con calidad lo que ocurre en la masa muscular si realizamos estiramientos con carga en los descansos entre series. Brad Schoenfeld, uno de los máximos referentes en la hipertrofia muscular, ha publicado hace apenas unos días la investigación de su grupo en este tema.

Para llevar a cabo el estudio realizar cuatro series de elevaciones de gemelo sentado, con un descanso de dos minutos entre cada una de ellas. En ese tiempo de descanso una pierna descansaba pasivamente, sin hacer nada, y la otra se sometía a un estiramiento con carga.

Lo que se hacía exactamente era ejecutar una serie típica de ocho a doce repeticiones. Justo al terminar una pierna descansaba mientras la otra se sometía a 20 segundos de estiramiento con esa carga propia del ejercicio. Al estar sentados una pierna permanecía en la máquina y la otra se quitaba del soporte eliminado esa tensión de la carga. El proceso duró ocho semanas.

Resultados y principal hallazgo del estudio

El aumento de masa muscular en los gemelos fue modestamente mayor para la pierna que realizaba esos 20 segundos de estiramiento extras después de las series. La fuerza también mejoró modestamente en dicha pierna, aunque ese apartado fue una sorpresa incluso para los investigadores.

Esta investigación sugiere agregar series breves de 20 segundos de estiramiento entre series con la misma carga que hemos realizado dichas series. Esta técnica puede promover modestas mejoras en el crecimiento muscular y la fuerza del grupo muscular estirado.

Los sujetos del estudio eran personas principiantes en el entrenamiento de fuerza, ya que la investigación requería entrenar solamente las elevaciones de gemelo durante las ocho semanas del estudio. Eso significa que no se podía entrenar el resto del tren inferior, algo a lo que las personas más avanzadas no estaban dispuestas.

Aplicación para llevar al gimnasio

Cuando ejecutamos un entrenamiento de fuerza el músculo se estira y se contrae. El aumento de masa muscular se logra tanto con la contracción como con el estiramiento, por lo que debemos realizar el rango completo de los ejercicios y no acortarlo, salvo prescripción específica.

Ese estiramiento es el que puede lograr mejorar la hipertrofia muscular, tanto dentro de la serie como inmediatamente después de la misma. Puedes probar con diferentes ejercicios que te permitan estirar al máximo la musculatura y replicar el protocolo del grupo de Brad.

Un ejemplo de ejercicio, además de las elevaciones de gemelo sentado, serían unas aperturas de pecho con mancuernas, en las que tras terminar las repeticiones abrimos el pecho al máximo y aguantamos 20 segundos en esa posición. De esta forma podríamos favorecer la hipertrofia muscular, aunque la evidencia científica aún no es clara al respecto.

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Este sencillo truco podría ayudarte a aumentar la masa muscular de tus gemelos

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Joaquín Vico

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Uno de los aspectos que facilita comer mejor es tener a nuestra disposición los accesorios necesarios para preparar unos platos saludables. Existe una larga lista de herramientas de cocina que son interesantes para elaborar platos rápidos, sanos y llenos de sabor. En este artículo nos quedamos con cinco de ellos que no deben faltar en tu cocina.

Cortador de verduras multifuncional

Comer mejor va ligado a comer verdura. Este grupo de alimentos es la base de cualquier dieta saludable y debe estar presente en cada una de nuestras comidas diarias. Normalmente tendemos a ingerir más fruta que verdura por su rapidez y sabor, pero existen accesorios que nos permiten preparar nuestras verduras de forma rápida y en diferentes formas.

Uno de los trucos principales para comer mejor es utilizar espacios de tiempo semanales donde prepararemos estas verduras, y así las tendremos a mano rápidamente. Se pueden preparar para dos o tres días o congelar porciones para ir sacando durante la semana.

Multicortador de acero inoxidable

Con este multicortador de acero inoxidable podemos preparar nuestras verduras en diferentes tamaños y formas. Cuenta con una gran superficie de corte y una bandeja donde se irán mezclando las diferentes verduras preparadas. No hay excusa para no comer verdura con este accesorio de cocina. Su precio es de 39,99 euros 34,99 euros.

Cortador y espiralizador de verduras

Comer verdura se hace complicado si no somos amantes de este grupo de alimentos, especialmente para los niños. Con este accesorio de cocina podemos, además de cortar y rallar, preparar verdura como si fuera pasta gracias a su espiralizador. Tiene un precio de 11,99 euros.

Vaporeras para cocinar al vapor

Cuando elegimos comer mejor no solo influye el alimento que elegimos, sino también la forma en que lo preparamos. Cocinar al vapor es una de las formas más saludables de preparar nuestros platos, más aún si contamos con varios compartimentos separados que nos permiten cocer todo junto.

Las verduras al vapor tienen esa textura crujiente sin ser blanda, como puede ocurrir fácilmente al hervirlas. Mientras se prepara esa verdura también podemos ir cociendo patatas, carne, pescado, arroz… De esta manera tendremos preparada la comida sin estar presentes.

Vaporera de tres recipientes Russell Hobbs

Una de las vaporeras que suele estar presente en las cocinas es la que tiene varios recipientes, un temporizador para dejarlo preparar mientras hacemos otra cosa y una potencia adecuada. La vaporera Russell Hobbs cuenta con todo ello. Su precio es de 52,99 euros.

Vaporera Vapovita 3000 Cecotec

Cecotec es una marca que ofrece garantía en sus accesorios de cocina, siendo esta vaporera una opción ideal para preparar platos saludables de forma muy sencilla. Además, está libre de BPA y puede lavarse en el lavavajillas, lo que facilita mucho su uso. Tiene un precio de 36,90 euros.

Estuches de microondas

Si no tenemos mucho sitio en la cocina para una vaporera, o preferimos algo más compacto, tenemos a nuestra disposición pequeños estuches para elaborar comida en el microondas. Este accesorio de cocina es fundamental en esos días en los que llegamos tarde a casa y no nos apetece cocinar, pero queremos comer sano.

Para utilizarlo nos bastará con introducir la comida a cocer en el estuche, cerrarlo y esperar unos minutos. En estos momentos nos viene fenomenal esa verdura que tenemos cortada para hacer uso de ella a lo largo de la semana.

Estuche de microondas Lékué para una o dos personas

La cocción en papillote es una de las formas más sanas de preparar nuestra comida. El diseño de este estuche de Lékué bloquea la salida de aire y eso hace que nuestra preparación absorba todos los sabores. Este accesorio de cocina es perfecto para ahorrar energía y tiempo a la hora de cocinar en horno o en una vaporera más grande, si solo somos una o dos personas. Su precio es de 20,90 euros.

Estuche de huevos para microondas

Los huevos son uno de esos alimentos que deben estar en nuestra dieta. Este alimento es perfecto para todas aquellas personas que no saben qué desayunar. Simplemente echa dos huevos a los moldes, añade algo más que te guste y en unos minutos en el microondas estará listo mientras preparas el café. Su precio es de 15,95 euros.

Freidora sin aceite

Las freidoras de aire o freidoras sin aceite son una alternativa más saludable a las típicas freidoras, además de ser mucho más limpia y ahorrarnos los cambios de aceite. Existen tres tipos diferentes de este accesorio de cocina en función de su diseño, pero todos serán válidos.

Freír no tiene por qué ser insano, siempre que se haga con el aceite adecuado y no sea recalentado muchas veces. Sin embargo, con las freidoras sin aceite podemos saltarnos este paso y lograr preparaciones casi idénticas a las que obtenemos con los fritos de siempre.

Xiaomi Mi Smart Air Fryer

Esta freidora sin aceite de Xiaomi cuenta con asistente de voz, Google y Alexa integrado. Podemos cocinar de forma inteligente y saludable con sus diferentes programas preestablecidos según la comida que queramos elaborar. Introduce los alimentos y controla el cocinado desde tu móvil mientras realizas otros quehaceres. Su precio es de 99,99 euros 82,99 euros.

Cecofry Full InoxBlack 5500

Cocina tus “fritos” con una sola cucharada de aceite de forma más sana y sabrosa que con una freidora convencional. Esta freidora de aire tiene una capacidad de 5 L para podre preparar variedad de alimentos de una vez. Además, su potencia de 1450 w cocinará con rapidez y sin perder sabor. Tiene un precio de 149 euros 89,90 euros.

Planchas de asar

El último de nuestros cinco accesorios de cocina imprescindibles para comer mejor es la plancha de asar. Con ella podemos elaborar una cena rápida, ligera y muy nutritiva en cuestión de minutos. Carne o pescados a la plancha con una buena elección de especias será nuestra fuente de proteína antes de ir a dormir.

Plancha de asar Princess 103100

La plancha de asar Princess nos permite elaborar una cena o comida para dos a cuatro personas en cualquier lugar. Puedes incluso estar comiendo unos aperitivos mientras la plancha calienta el plato principal en la misma mesa. Tiene un fundido de aluminio de gran calidad que no se deforma ni necesita aceite o mantequilla. En su tamaño de 23 x 43 cm tiene un precio de 43,99 euros.

Plancha de asar Jata Excellence GR3000

Esta plancha de asar de Jata tiene un recubrimiento adherente de granito de gran dureza y resistencia al rayado. Cuenta también con un sistema que inclina la superficie facilitando así la recogida de grasas y agua liberada por los alimentos. Tiene un precio de 99 euros 69,99 euros.

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Los cinco imprescindibles de Vitónica para empezar a comer mejor

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Joaquín Vico

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Las vitaminas son sustancias que se requieren en pequeñas proporciones por nuestro cuerpo pero que, cumplen funciones vitales en el mismo. Por esta razón, te mostramos cuáles son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable, según la ciencia.

Vitaminas y control del peso corporal

En el control del peso corporal intervienen múltiples variables, muchas de  ellas relacionadas con la actividad de nuestro metabolismo. Por esta razón, determinados micronutrientes pueden influir en gran medida.

En este sentido, se sabe que la vitamina C resulta fundamental para que el  proceso de quema de grasa se lleve a cabo adecuadamente en nuestro  organismo, y se ha asociado inversamente con la proporción de grasa  corporal.

Por otro lado, la vitamina D ha demostrado ser de utilidad para mejorar la composición corporal cuando se lleva una alimentación restringida en calorías, y unos bajos niveles de este micronutriente se han relacionado con mayor exceso de peso corporal.

De igual forma, hay estudios que demuestran que la vitamina D induce la  apoptosis o la muerte celular en los adipocitos. Por esta razón, podría  tener un efecto antiobesidad y contribuir al logro de un peso saludable.

Otra vitamina asociada con el control del peso corporal es la vitamina A,  ya que existen estudios que han vinculado su déficit o bajas ingestas con mayor  prevalencia de obesidad, quizás debido en parte a su efecto antioxidante en el organismo.

Estas son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable si se consumen en proporciones adecuadas a cada día, según la evidencia científica disponible hasta el momento.

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Estas son las vitaminas que pueden ayudarte a lograr un peso saludable, según la ciencia

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Gabriela Gottau

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La copa menstrual es una de las alternativas más usadas en el último tiempo en reemplazo de los tradicionales tampones y compresas, durante la menstruación. Resulta amigable con el medio ambiente es cómoda y económica, pero ante su uso muchos se preguntan: ¿se pueden mantener relaciones sexuales usando la copa menstrual? En el siguiente artículo, dejamos la respuesta.

Sexo con la copa menstrual puesta

La copa menstrual se introduce en la vagina para recoger el flujo durante el período, por un lapso máximo de 12 horas. Por esta razón, el sexo con  penetración es desaconsejado, ya que la copa ocupa gran parte del espacio de la vagina y empujar la misma puede resultar molesto e incluso dañino y doloroso para la mujer.

Sin embargo, tener sexo con la copa menstrual puesta es posible ya que la penetración no es necesaria y el artefacto puede utilizarse sin  inconveniente mientras nos movemos, dormimos o bien, mantenemos  relaciones sexuales (sin penetración).

Si bien hay un modelo de INTIMINA, llamado Ziggy Cup, que permite  mantener relaciones sexuales con penetración mientras se utiliza la copa  menstrual, siempre es más seguro el sexo sin penetración mientras la copa menstrual ocupa gran parte de nuestra vagina.

Retirar la copa menstrual para mantener relaciones sexuales con penetración también es posible, y esto no entorpece en nada el uso del artefacto durante el período.

Por lo tanto, tener relaciones sexuales con la copa menstrual puesta es  posible pero se desaconseja la penetración, excepto que la misma se  remueva durante el coito propiamente dicho.

En Vitónica | ¿Se puede dormir con la copa menstrual puesta?

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¿Se puede mantener relaciones sexuales si estás usando la copa menstrual?

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Gabriela Gottau

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Cuando buscamos perder grasa corporal a toda costa, son muchas las estrategias que se nos pasan por la cabeza, como realizar ayunos largos (no los recomendamosz a diferencia de los ayunos intermitentes), consumir batidos que pueden llegar a resultar hasta peligrosos para la salud o realizar exposiciones al frío.

Para realizar exposiciones al frío, normalmente lo que se suele hacer es exponer el cuerpo a condiciones frías (generalmente en forma de inmersión en agua, ya que el agua facilita la transferencia de calor eficientemente) para obtener una larga lista de otros beneficios extremadamente especulativos.

Qué efectos tiene el frío

Uno de los supuestos resultados discutidos con más frecuencia es el aumento del gasto de energía y la oxidación de grasas, lo que ha provocado que algunas personas sugieran que la exposición frecuente al frío es una forma efectiva de facilitar la pérdida de grasa.

La idea es que la exposición al frío aumentará de forma aguda la actividad del sistema nervioso simpático, los escalofríos y la activación del tejido adiposo marrón (un tipo de tejido adiposo que tiene como principal función la de generar calor, por lo que a mayor actividad, mayor quema de grasa).

La activación del sistema nervioso simpático aumenta el gasto de energía y la oxidación de grasas, y los escalofríos aumentan el gasto de energía a través del aumento de la actividad muscular.

En un principio se pensaba que los adultos tenían muy poco tejido adiposo marrón y que no intervenía mucho, pero un estudio (estudio) ha observado que las personas adultas tienen más tejido adiposo marrón y que este tejido es estimulado por la exposición al frío.

Tras la estimulación, las células adiposas marrones aumentan su tasa metabólica con el fin de generar calor. Por lo tanto, el gasto de energía y la oxidación de grasas aumentan de forma aguda debido a estos impactos en el sistema nervioso simpático, los escalofríos y la activación del tejido adiposo marrón.

Qué dice la evidencia científica

En un estudio (estudio) se observó que la cantidad de calorías que se gastaban durante una inmersión en agua fría, pese a los efectos que tiene el frío en nuestro organismo, es de apenas 11 kcal por hora, lo que significaría que a lo largo de un día de inmersón en frío se gastarían solo 250 kcal (peligroso y sin sentido).

Además de la baja cantidad de calorías que se queman durante las inmersiones en agua fría, hay varios riesgos. Entre estos, nos encontramos con el más significativo, que es la hipotermia.

En ciertos individuos con factores de riesgo preexistentes, puede provocar una arritmia y un paro cardíaco. Sin embargo, para que se produzcan arritmias mortales, son necesarios factores predisponentes como la enfermedad de las arterias coronarias o la hipertrofia miocárdica.

Conclusiones

Siempre debemos ser escépticos de las intervenciones de la “ciencia” que están impulsadas por mecanismos, anécdotas o intuición. Hay que recordar que no todo lo que es fascinante es se puede emplear de manera práctica, y no todo lo que se puede poner en práctica es fascinante.

Por tanto, como siempre comentamos en Vitónica, lo mejor es siempre acudir a un profesional de la nutrición y el ejercicio físico para que os ayude con vuestro plan de alimentación y rutina totalmente individualizada.

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¿Realmente el frío nos ayuda a quemar grasa? Esto es lo que dice la ciencia al respecto

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Guille Andreu

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Septiembre llega y damos una segunda oportunidad a nuestros propósitos de año nuevo que aún no hemos puesto en marcha. Justo ha terminado el verano al que no hemos llegado con el cuerpo que queríamos y nos planteamos ponernos manos a la obra para que el verano siguiente no ocurra lo mismo. Los humanos buscamos resultados inmediatos así que tecleamos en el buscador “dieta rápida para adelgazar” o algo similar. La dieta del atún es una de las que puede aparecer, y que desde ya descartamos.

Dieta del atún: qué es y cómo se hace

La dieta del atún es una de esas dietas de choque que buscan una pérdida de peso rápida. Solamente por eso ya tiene un punto muy importante en su contra: ninguna dieta saludable y efectiva a largo plazo produce una pérdida rápida de peso.

En el portal Healthline le dan una puntuación general de 1,21 sobre 5, basándose en la sostenibilidad, la salud, la calidad nutricional y su base de evidencia científica. Está muy lejos del aprobado porque, en muy resumidas cuentas, tiene deficiencia de nutrientes, una restricción calórica severa y una ingesta de mercurio por encima de lo saludable.

El culturista Dave Draper fue el creador de la dieta del atún que consiste en tomar atún y agua como base de la dieta durante tres días. A esa base podemos agregarle en los días siguientes productos lácteos bajos en grasa, verduras, frutas y aves, siendo el macronutriente principal la proteína.

Detalles de la dieta del atún

Para seguir esta dieta, que una vez más desaconsejamos, debemos ingerir atún natural hasta alcanzar los 1,5g de proteína por kilo de peso corporal y día. Como bebida consumiremos agua y lo acompañaremos con suplementos de vitaminas, minerales y fibra.

Una vez pasado el tercer día, se introducen verduras, frutas, productos lácteos bajos en grasa y aves. Así hasta alcanzar nuestro peso objetivo, sin un tiempo determinado. De esta versión original surgieron otras que añaden más alimentos como cereales y huevos.

Las tres razones por las que no utilizar la dieta del atún ni otras similares para perder peso

Deficiencia de nutrientes

Cualquier dieta que exija un suplemento de vitaminas y minerales nos está diciendo que tiene deficiencia de nutrientes. La principal finalidad de una dieta equilibrada es consumir todos los grupos de alimentos sanos, en sus diferentes alimentos.

Verduras y frutas de todos los colores, pescado y carne variada y así con cada una de las familias de alimentos. Esa variedad incorpora las diferentes vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita para cumplir con sus funciones.

Restricción calórica muy severa

Ninguna dieta que es muy restrictiva es segura para la salud ni seremos capaces de seguirla durante mucho tiempo. Además, el peso perdido se deberá en gran parte a la pérdida de nuestra masa muscular, que nos aporta estética y salud. Incluso el metabolismo puede verse ralentizado.

Por las diferentes reglas de la termodinámica, al ingerir pocas calorías nuestro cuerpo utilizará los diferentes almacenes para generar la energía que necesitamos. Eso suena bien, lo que no podemos pasar por alto es que este tipo de dietas producen atracones por un hambre intensa.

Esos atracones, además de ser insalubres, harán que recuperemos el peso perdido rápidamente, y puede que un extra añadido. Por tanto, la dieta del atún ni es sostenible a medio plazo ni mejorará la composición corporal.

Ingesta de mercurio por encima de lo saludable

El atún es uno de los pescados ricos en mercurio. Según la Agencia de Protección Ambiental (EPA) no debemos superar los 340g de atún por semana. En tipos de atún más altos en mercurio como el blanco las cantidades se reducen a menos de la mitad, e incluso a nada.

En la dieta del atún debemos ingerir tanta cantidad de este alimento como sea necesaria hasta llegar a los 1,5g por de proteína por kilo de peso. Una persona de 70kg tendría que comer cerca de 550g de atún al día, superando por mucho en un día el máximo recomendado de la semana.

Un exceso de este metal pesado puede generar problemas en diferentes órganos como el corazón o los riñones, además de perjudicar nuestro sistema nervioso e inmunitario.

Una razón extra: la mejor dieta es la que se incorpora poco a poco y no se nota

Un cambio de hábitos radical siempre choca y cuesta bastante hasta habituarse a dichos cambios. Una dieta que de repente elimina todos nuestros gustos y exige comer un alimento o un grupo de ellos está evocada al fracaso.

La mejor dieta es aquella en la que vas semanalmente eliminando alimentos que no te ayudan en el objetivo de adelgazar, y en su lugar introduces comida que sí lo hace. Un ejemplo muy sencillo es ir eliminando el azúcar del café poco a poco, incluso pasando por un edulcorante como eritritol, hasta conseguir eliminar tanto el azúcar como el edulcorante.

Un buen dietista-nutricionista verá tus hábitos actuales e irá modificando sobre la marcha los errores que cometes. Una falta de proteína suele ser el error más cometido, de forma que se pueden ir eliminando algunos alimentos e incorporando otros más proteicos. Lo que no debemos hacer es ningún “choque” a nuestros hábitos porque no es necesario.

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La dieta del atún: en qué consiste y por qué no es una buena idea como dieta para adelgazar

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Joaquín Vico

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