Desafortunadamente, los atletas que realizan entrenamiento de fuerza han sido víctimas del alarmismo del ejercicio cardiovascular. En este punto, debería ser indiscutible que el entrenamiento aeróbico puede mejorar casi todos los indicadores importantes de la salud, sin embargo, parece incluso que podría mejorar las ganancias de fuerza e hipertrofia muscular.
Qué tipo de cardio elegir
Este estudio sacó conclusiones interesantes:
Puedes ganar masa muscular y fuerza haciendo entrenamiento de fuerza y cardio simultáneamente.
A corto plazo, el entrenamiento simultáneo (cardio y levantamiento de pesas juntos) es aproximadamente un 31 % menos efectivo para la hipertrofia y aproximadamente un 18 % menos efectivo para la fuerza.
La frecuencia y la duración del entrenamiento aeróbico afectaron a las ganancias de fuerza e hipertrofia: más frecuencia y volumen de entrenamiento aeróbico significaron mejoras menores en la fuerza y la hipertrofia.
La forma de realizar ejercicio cardiovascular afecta a las ganancias. Por ejemplo, correr, pero no ir en bicicleta, tuvo un impacto negativo en las ganancias de fuerza y tamaño.
Con esto podemos observar que, aunque ciertos deportes de resistencia como correr sí pueden obstaculizar las ganancias de masa muscular y fuerza, hay otros como ir en bici que no lo hacen. Por lo que se puede afirmar que el cardio en sí mismo no genera adaptaciones negativas.
Efectos a corto plazo
Si la elección de cardio es de bajo impacto (andar, bicicleta, natación), y no te pasas en volumen e intensidad, no debería haber inconveniente y, por tanto, que afecte negativamente a los entrenamientos o resultados.
También hay una corriente que sugiere que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad puede ayudar en la recuperación de los entrenamientos al promover el flujo de sangre a los músculos sin causar más daño. Tiene sentido intuitivamente, aunque no hay ningún estudio que lo confirme en este momento, por lo que no se puede concluir nada al respecto.
Efectos a largo plazo
A corto plazo, correr durante horas y horas todo el tiempo puede no ser la mejor idea, pero un volumen razonable de cosas de bajo impacto está bien. Pero, ¿qué pasa con los efectos a largo plazo? Aquí es donde entran los beneficios potenciales.
Para empezar, existe evidencia de que el entrenamiento aeróbico aumenta la conversión de DHT intramuscular. La DHT es un derivado de la testosterona que se une más fácilmente a los receptores de andrógenos y permanece unido durante más tiempo, lo que le permite ejercer sus efectos anabólicos durante un período de tiempo más prolongado.
A pesar de que está hecho en ratones, no podemos descartar la hipótesis y solo haría falta que hubiese estudios que mostrasen correctamente lo que sucede en humanos. Aun así, hay estudios que han comenzado a examinan los efectos del ejercicio sobre la DHT en humanos sanos. Aunque todavía no hay mucha investigación, los primeros estudios están encontrando que el ejercicio afecta a la DHT en personas jóvenes.
Cómo programaríamos el ejercicio cardiovascular
La efectividad de cualquier programa se basa en la capacidad de trabajo del atleta: la cantidad de trabajo que puede realizar y recuperar. Hemos de tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza ya genera un estrés sobre nuestro organismo, por lo que no podemos ni deberíamos dedicarle un gran esfuerzo a este tipo de entrenamiento cardiovascular.
Uno de los estudios anteriormente comentados, se incluía cardio cinco veces a la semana, pero únicamente 30 minutos al día a una intensidad baja, por lo que es algo a lo que perfectamente podemos adaptarnos y recuperarnos.
Conclusión
Por tanto, si lo que buscamos es aumentar nuestra masa muscular y fuerza, incluir alguna sesión de cardio (sobre todo si es de bajo impacto) podría tener un efecto sinérgico que nos ayudase a tener mayores ganancias de masa muscular y fuerza aunque a corto plazo no parezca que sea así.
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Hacer cardio también te ayuda a ganar músculo. Ya hay estudios que lo demuestran
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Guille Andreu
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Cuando realizamos una etapa de pérdida de grasa corporal es necesario un déficit calórico. Esto no es más que consumir menos calorías de las que se gastan. Es cierto que en Internet y ciertas marcas intentan vender productos milagrosos como si fuesen la panacea y que gracias ello se conseguirá perder grasa.
A pesar de ello, nada, absolutamente nada, funcionará si no estamos en ese déficit calórico. Da igual lo que tomemos y las horas de deporte que hagamos al día. Si nuestras reservas de grasa no se movilizan para suplir esa falta de energía diaria, no habrá una pérdida de grasa corporal.
Qué ocurre cuando perdemos grasa corporal
A nuestro cuerpo, a no ser que tengamos unos grandes depósitos de grasa acumulados, no le gusta que sus reservas de grasa disminuyan, por lo que hace todo lo posible para recuperarlas o que no disminuyan.
Entre estas estrategias que tiene nuestro cuerpo para disminuir el gasto, nos encontramos con una reducción de los niveles hormonales que aumentan el metabolismo, un menor gasto calórico en reposo y un uso más eficiente de la energía. Por ejemplo, si en el gimnasio quemábamos 250 kcal, si bajamos de peso, estaremos quemando 200 kcal.
Pero aunque hayan adaptaciones a nivel fisiológico, también hay adaptaciones a nivel cognitivo. Es decir, sobre la sensación que tenemos de lo que estamos gastando y estamos ingiriendo.
En muchas ocasiones me he encontrado en consulta a personas que después de estar bastante tiempo perdiendo grasa, llegan a un punto en el que se autoengañan tanto sobre lo que ingieren y gastan, que no es que se mantengan en el peso, sino que lo aumentan.
Además, ya no es que nos parezca que estamos comiendo menos de lo que gastamos, sino que también la comida, cualquiera, nos parece mucho más palatable que antes. Esto quiere decir que si antes 200 g de pollo cocinado nos parecía algo que teníamos que comer por obligación, ahora se convierte en un manjar.
Imaginad lo que puede ser con otro tipo de alimentos como productos ultraprocesados. Esto hace que nuestras ganas de comer alimentos altamente calóricos aumente, y si lo juntamos con nuestra gran capacidad de autoengaño, tenemos el combo perfecto para no bajar de peso.
Por qué se gana tanta grasa después de la definición
Cuando se han perdido X kilos durante una etapa de definición, las calorías que gastamos a lo largo del día disminuyen, y uno de los errores que cometen las personas es seguir comiendo todo lo que ingerían antes de empezar la etapa de definición, por lo que si antes estaban en un superávit de 300 kcal, ahora están en un de 1000 kcal o incluso más.
Además, recordemos que nuestra capacidad de ingerir la comida aumenta por autoengaño y un aumento de la palatabilidad, por lo que probablemente ese superávit sea mucho mayor.
Qué hacer entonces
Si tenemos fijada una fecha X para acabar la etapa de pérdida de grasa corporal, sería positivo anotar qué estamos ingiriendo la última semana. Esto nos hará conscientes de qué estamos comiendo realmente, sin trampa ni cartón.
A partir de esa fecha X, únicamente tenemos que subir algunas calorías, entre 200 y 300 kcal para ir ganando mayores niveles de fuerza y energía. Anota también lo que estás ingiriendo en estas fechas porque es ahora cuando el cuerpo tiende más a ganar grasa corporal, pues viene de una etapa de mucha falta de energía.
Finalmente, tu cuerpo empezará a disminuir esos sesgos de ingesta, gasto y el hedonismo que te generen los alimentos, por lo que tu capacidad de ingesta de energía también lo hará.
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Esta es la razón por la que vuelves a ganar mucha grasa tras una etapa de definición
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Guille Andreu
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Sin saber muy bien cómo, nos vamos adentrando cada día en un ritmo frenético que eleva nuestro estrés y ansiedad. Muchas personas llegan a casa tremendamente cansadas, pero luego no pueden dormir. El insomnio es la consecuencia de esos niveles elevados de estrés y ansiedad a lo largo de los días. Para intentar contrarrestarlos y dormir mejor existen diferentes técnicas de relajación que son efectivas.
Método 4-7-8 para reducir el estrés y dormir mejor
Las técnicas de relajación son interruptores que detienen todo y nos permiten evadirnos de los factores estresantes. En función de nuestro nivel de concentración y de capacidad para relajarnos, las técnicas serán más o menos efectivas.
El aspecto fundamental que debemos tener en cuenta es que la relajación es un proceso que se va mejorando a lo largo del tiempo. No tener esto en cuenta puede propiciar el efecto contrario a nuestro objetivo, poniéndonos más nerviosos y complicando aún más disminuir el estrés.
Existen infinidad de técnicas de relajación y disciplinas que la abordan como la meditación. En estos días la técnica 4-7-8 ha aumentado el interés de las personas que buscan un método para terminar el día con serenidad y poder dormirse más rápido y mejor.
¿Cómo llevar a cabo la técnica 4-7-8?
Hace unos días la psicóloga Gil Bóveda explicó para el periódico ABC cómo realizar la técnica de relajación 4-7-8. Podemos llevar a cabo esta práctica tanto sentados como acostados, lo importante es estar en una posición completamente cómoda.
La punta de la lengua debe ponerse contra el paladar, justo atrás de los dientes superiores, y no moverla durante todo el ejercicio. Sin que se mueva de ahí debemos realizar los siguientes pasos, de los que la técnica recibe su nombre:
Con la boca ligeramente abierta, como si soplásemos por una pajita, soltamos todo el aire.
Una vez expulsado, cerramos los labios e inhalamos por la nariz durante cuatro segundos.
Aguantamos la respiración durante siete segundos sin inhalar más ni exhalar el aire.
Repetimos de nuevo el primer paso expulsando el aire por la boca durante ocho segundos.
Una vez terminado el ciclo, volvemos a inhalar de nuevo por la nariz durante cuatro segundos y repetimos el proceso. Para acordarnos fácilmente simplemente tendremos que recordar 4-7-8 que son los segundos durante los que se expulsa y se introduce el aire.
Si no estás familiarizado con ninguna técnica de respiración no es recomendable que lo hagas muchas veces. Cuatro o cinco ciclos son suficientes para comenzar, y podrás aumentar el número según tus sensaciones.
Duerme justo después de la técnica 4-7-8
Lo ideal es que nada más terminar la técnica de respiración intentes dormir. Deja todo preparado antes de realizar la respiración, como puede ser luces apagadas, alarma o cualquier cosa que tengas que hacer antes de dormir. La razón principal es llevarnos esa sensación libre de estrés al sueño.
Esta técnica de respiración es eficaz, como algunas otras, porque mientras nos concentramos en la respiración y en el tiempo de inhalar y exhalar no estamos pensando en la presentación de mañana, en el desayuno de los niños o en cualquier otra cosa. Pruébala y recuerda que necesita un proceso. No te frustres si te cuesta los primeros días.
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Así es el método 4-7-8 que te ayuda a dormir mejor, reduce el estrés y la ansiedad
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Joaquín Vico
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Por mi ventana el cielo está preparado para llover en cualquier momento. El otoño está a la vuelta de la esquina y este fin de semana puede ser un buen momento para guardar la ropa de verano y dar la bienvenida a la nueva estación. Decathlon tiene una chaqueta impermeable con un 25% de descuento para cambiar la playa y el sol por la lluvia y el senderismo en la montaña.
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Chaqueta impermeable Quechua MH500 al 25% de descuento
¿Has caminado por la montaña mientras llovía? Es una sensación de conexión y serenidad, que solo puede verse frustrada si no llevas la ropa adecuada. Decathlon con su marca Quechua han diseñado una chaqueta impermeable para afrontar la intemperie en la montaña o en cualquier aventura.
No deja pasar el agua, pero sí tiene una alta transpirabilidad
Uno de los principales problemas de las chaquetas impermeables es que no dejan traspasar el agua, pero tampoco permiten evacuar el exceso de calor, por lo que terminamos sudando en exceso.
La chaqueta impermeable de Quechua cuenta con aberturas laterales de 30cm para una mayor transpirabilidad. Con estas aberturas podemos mantenernos secos por más tiempo, evitando terminar empapados en sudor apenas comenzamos la caminata.
Libres en la naturaleza a todo color
La mejor ropa de montaña es aquella que pesando menos, abriga más. El peso de esta chaqueta es de apenas 400g, pero que dan un muy buen rendimiento en nuestras escapadas a la montaña con un tiempo frío y lluvioso.
Está confeccionada con tejido extensible (elastán) y sus mangas “raglán” ofrecen una gran libertad de movimientos en la práctica deportiva. Cuenta con un cordón elástico que nos permite ajustar la prenda perfectamente a nuestro cuerpo para movernos libres, pero sin dejar entrar nada de frío.
Podemos elegir el color que más nos guste, desde un color más clásico como negro o gris, hasta otros más atrevidos como el amarillo. El único aspecto a tener en cuenta es que el descuento varía según el color elegido. El color amarillo y el gris para mujer son los que cuentan con las últimas unidades con un 25% y un 30% respectivamente.
Este modelo para hombre no ofrece descuentos actualmente, pero su relación calidad-precio sigue siendo interesante, ya que podemos hacernos con ella por 79,99 euros. Para mujer la opción de color amarillo tiene un precio de 79,99 euros 59,99 euros, y la opción de color gris se rebaja hasta 55,99 euros. Los demás colores mantienen su precio original de 79,99 euros.
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Encontramos en Decathlon la chaqueta definitiva para hacer senderismo en otoño: repele el agua y te protege del frío y la lluvia
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Joaquín Vico
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Cuando realizamos un ejercicio de fuerza reclutamos los diferentes grupos musculares que rodean a las articulaciones que se mueven. El codo se mueve cuando el bíceps o el tríceps, como grupos musculares principales) tiran de él. Existen grupos musculares como los isquiotibiales que actúan en dos articulaciones, ya que se encarga tanto de la cadera como de la rodilla.
Los glúteos también se encargar de los movimientos de la cadera, por lo que se produce una sinergia entre glúteos e isquiotibiales. Esta es la razón por la que puedes notar más la parte de atrás de los muslos que los glúteos en algunos ejercicios. ¿Qué podemos hacer para centrarnos en los glúteos y dejar fuera de la ecuación a los isquiotibiales?
Insuficiencia activa: en qué consiste y por qué es importante para los glúteos
El término insuficiencia activa se refiere a la disminución de trabajo que puede hacer un grupo muscular cuando variamos su elongación o contracción. Uno de los ejemplos más clásicos de la insuficiencia activa lo encontramos al entrenar los gemelos.
A la hora de entrenar los músculos de nuestra pantorrilla podemos hacerlo con la rodilla extendida o la rodilla flexionada. Cuando hacemos una extensión plantar (movimiento de acelerar el coche) de pie ponemos más énfasis en los gastrocnemios o gemelos.
Sin embargo, cuando hacemos el mismo movimiento con la rodilla flexionada, como puede una elevación de gemelos sentado en máquina, se activa más el sóleo en lugar de los gastrocnemios. A eso se refiere la insuficiencia activa, a “desactivar” un grupo muscular para activar más otro.
Al flexionar la rodilla los gemelos o gastrocnemios tienen menos capacidad para ejercer fuerza por una cuestión biomecánica. Eso hace que el sóleo tome más protagonismo en estos ejercicios.
Aumenta la activación de tus glúteos mediante la insuficiencia activa
Los isquiotibiales y los glúteos comparten diferentes movimientos ya que ambos movilizan la articulación de la cadera. Los isquiotibiales además se encargan de flexionar la rodilla, es decir, de llevar los talones al glúteo. Al pasar por dos articulaciones, rodilla y cadera, los isquiotibiales pueden someterse a la insuficiencia activa.
El aumento de la activación de los glúteos, dejando de lado a los isquiotibiales, es tremendamente importante tanto para la estética como para el rendimiento deportivo. Además, muchas personas apenas sienten el glúteo cuando entrenan, pero sí notan mucho la parte trasera de los muslos.
Como ya hemos visto con los gemelos, podemos enfocarnos más en los isquiotibiales o en los glúteos actuando sobre una de las dos articulaciones. La literatura científica ha comprobado en muchas investigaciones como al realizar movimientos de cadera con la rodilla flexionada aumenta considerablemente la activación de los glúteos.
Extiende la cadera con la rodilla flexionada
Una flexión de rodilla hace que los isquiotibiales tengan menos capacidad para generar fuerza, por lo que los glúteos toman mayor importancia. Debido a este principio de insuficiencia activa los mejores ejercicios de glúteo serán aquellos que se realizan con las rodillas flexionadas.
El ejemplo clásico de ejercicio de extensión de cadera con la rodilla flexionada es el puente de glúteo. En este ejercicio las rodillas están siempre flexionadas y el objetivo es despegarnos del suelo mediante una extensión de cadera.
No llego a entenderlo bien…
La biomecánica es muy compleja hasta que se comprueba por uno mismo. Ejecuta varias repeticiones de puente de glúteo y siente que musculatura está trabajando principalmente. Si todo va bien deberías notar una mayor tensión en los glúteos.
Ahora, en lugar de realizar el puente de glúteo con las rodillas dobladas, extiende las piernas, es decir, túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Realiza el mismo movimiento con la cadera que en el puente de glúteos. Empuja fuerte contra el suelo con los talones para elevar el glúteo del suelo. En el vídeo anterior puedes ver cómo hacerlo.
¿Ha cambiado ahora la musculatura que se ha activado? Si todo ha ido bien ahora habrás notado mucha más tensión en la parte trasera de los muslos: los isquiotibiales. Esa es la diferencia entre realizar una extensión de cadera con las rodillas flexionadas o extendidas.
Ejercicios de extensión de cadera con las rodillas flexionadas
Hip thrust
El hip thrust se ha convertido en uno de los ejercicios clave para el entrenamiento del glúteo mayor. Es una variante avanzada del puente del glúteo que nos permite añadir más carga y un mayor rango de movimiento. Las rodillas permanecen siempre flexionadas mientras nuestra cadera baja y sube.
Hiperextensiones inversas (hyper reverse)
Las hiperextensiones inversas son uno de mis ejercicios preferidos para el glúteo. Puedes hacerlas de forma libre o con una máquina Smith, pero siempre con las rodillas flexionadas. Si estiramos las piernas notaremos como sigue trabajando el glúteo, pero ahora se tensan más los isquiotibiales.
Extensión de cadera en cuadrupedia
La extensión de cadera en cuadrupedia es otro de los mejores ejercicios para aislar el glúteo mayor de los isquiotibiales. Para añadir carga podemos utilizar un máquina Smith o colocarnos una mancuerna en el hueco poplíteo, es decir, en el hueco que nos queda detrás de la rodilla. No estires la rodilla, solamente cuando el movimiento lo demande.
Ya eres capaz de seleccionar ejercicios para aislar el glúteo máximo
El objetivo de este artículo es que ahora seas capaz tú mismo de discernir cuando un ejercicio incide más en los isquiotibiales o en glúteo. En función de tu objetivo, realiza más ejercicios de extensión de cadera con las rodillas flexionadas (glúteo) o rodillas extendidas (isquiotibiales), aunque siempre trabajarán en conjunto.
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Este pequeño gesto marcará una gran diferencia en tus entrenamientos de glúteo
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Joaquín Vico
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Muchos países ya cuentan con un número superior de mascotas que de niños pequeños y es que estos peludos se han convertido en parte esencial de nuestras vidas. Si eres amante del deporte y te gustaría entrenar o practicar algunas disciplinas con ellos, estos son algunos accesorios que te permitirán hacerlo:
Remolque para bicicleta
Jollypaw
Los ciclistas cuentan con remolques como este que se enganchan a la bici y pueden llevar a sus mascotas cómodamente. Tiene un sistema rápido de fijación con 2 puertas, protección contra viento y lluvia, reflectores y sistema plegable.
Su precio es de 99,99 euros 149,99 euros.
Jollypaw Remolque de bicicleta para perros
Pawhut
Este formato puede usarse tanto para hacer running como ciclismo ya que tiene ambas asas multidisciplinares. Tiene una estructura de acero con mosquitera, ventana, bandera de alta visibilidad, rueda giratoria 360º, asiento acolchado y cuerda de seguridad.
Su precio es de 185,99 euros.
Remolque bicicleta de perros Pawhut verde gris 155x83x108 cm
Correa manos libres
Bunty
Aprovecha la hora del paseo para correr o hacer ejercicio con esta correa que se ajusta a la cintura y va unida a tu perro. Hay varios colores disponibles y puedes ajustar tanto el tamaño como la longitud según las necesidades de casa usuario.
Su precio es de 6,84 euros.
Bunty Ajustable Manos Libres Perro Correr Cinturón Cadena
Barkswell
Esta correa amortiguadora se estira entre 120 y 150 cm para permitir a tu perro un poco de libertad mientras trota soportando hasta 60 kg. En la zona que va en la cintura del usuario lleva una riñonera para meter todo lo necesario en 2 compartimentos.
Su precio es de 28,90 euros.
Correa Manos Libres para Correr con Perros. Cinturón para Pasear Perros de Barkswell. Reflectante y con Bolsa
Arnés de trineo
Arnés
Este invierno llévate a tu peludo a las mejores pistas de nieve con este arnés para trineo ideal para ellos. Además, es apto también para trekking, canicross, skijoring y bikejoring.
Su precio es de 19,93 euros.
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Pet Artist
Este tipo de accesorios no solo se pueden usar en la nieve, también son una buena forma de entrenamiento ya que se puede poner peso en un extremo para que el perro lo arrastre. Está hecho de material de nailon extremadamente duradero de 50 mm de ancho con costuras reforzadas y resistencia de hasta 544 kg.
Su precio es de 59,59 euros.
PET ARTIST Arneses de Entrenamiento para Tirar de Peso de Perros para Trabajo de Gran tamaño Entrenamiento de comportamientos de Perros, Arneses de Trineo para Perros de Arrastre de Peso
Frisbee
Disco Kokido
Probablemente no supieses que el Frisbee es considerado deporte y es una muy buena forma de hacer ejercicio con tu mascota. Este modelo tiene 21 cm de diámetro, es totalmente lavable y apto para todas las mascotas.
Su precio es de 7,70 euros 9,24 euros.
Disco Frisbee de Neopreno 21cm – Kokido
Frisbee caucho
Este modelo es resistente al desgaste y pueden usarlo tanto humanos como mascotas siendo una estupenda forma de hacer ejercicio con diversión. Es muy ligero y además ayuda a la higiene bucodental de los caninos.
Su precio es de 3,95 euros.
Juguete TPR Caucho Termoplástico La Maison Pets
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Si quieres comenzar a practicar deporte con tu mascota, estos son nuestros accesorios favoritos para que os pongáis en forma
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Vanesa Soto
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El salmonete es un pescado azul que conviene reivindicar de vez en cuando para salir del salmón y el atún en lata, recursos muy habituales en la dieta keto o cuando queremos sumar proteínas sin demasiadas calorías. No es solo para hacerlo a la plancha, de tal manera que usando el horno será más fácil tenerlo listo para el almuerzo o la cena, sin manchar casi nada y prácticamente sin esfuerzo.
Los entrenamientos HIIT han cobrado una gran popularidad en los últimos años gracias a que estos permiten realizar un entrenamiento a nivel cardiovascular, de fuerza o híbrido en muy poco tiempo, poco material y en casa, algo que realmente puede ser muy útil en personas que tengan poco tiempo para entrenar.
Es importante no solo hacer HIIT, sino también saber escoger correctamente los mejores ejercicios para nuestra sesión de entrenamiento. Por ello, en este artículo os vamos a comentar cuáles son los mejores ejercicios para hacer un buen HIIT.
Jumping jacks
No podíamos empezar con otro ejercicio que no fueran los jumping jacks. Sin lugar a duda se han convertido en uno de los ejercicios favoritos dentro de los deportistas que realizan HIIT.
Este ejercicio requiere de gran coordinación, y para ejecutarlos correctamente, tenemos que saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que elevamos y bajamos los brazos. Realmente es un ejercicio bastante duro pero que te hará quemar muchas calorías.
Flexiones
Continuamos con un ejercicio para trabajar la musculatura y, por tanto, la hipertrofia y fuerza de aquellos músculos que se encargan de empujar, que son el pectoral, tríceps y deltoides.
Las flexiones son un ejercicio que pueden llevarse a cabo utilizando únicamente el peso corporal, además de que son muy versátiles y se pueden llevar a cabo de muchas maneras distintas.
Es muy importante que realicemos una rotación externa de los hombros para que este no sufra a la hora de bajar, que los codos estén casi pegados al tronco y que no hundamos la cadera al realizar el ejercicio.
Skipping
El skipping es una forma de correr pero manteniéndote en el sitio. Al estar en el mismo sitio y no tener que desplazarte, si lo quieres hacer de forma más intensa, lo mejor es que intentes elevar las rodillas todo lo posible.
Es un ejercicio que a nivel cardiovascular agota bastante, por lo que no daría el 100% al principio y aprovecharía las series finales para ir al límite.
Subida al cajón
Este ejercicio para las piernas va genial porque permite trabajarlas unilateralmente, por lo que la fuerza y la intensidad se repartirá de manera uniforme.
Para ello, sube tu pierna hasta un cajón o una silla si entrenas en casa y, sin flexionar la cadera porque estaríamos facilitando mucho el ejercicio y no habría tanto estímulo, hacemos una extensión tanto de la rodilla como de la cadera.
Burpee
Este ejercicio es excelente para aumentar tu resistencia cardiovascular, e involucra una gran cantidad de masa muscular en un solo movimiento, ya que se componen de un salto vertical, una sentadilla y una flexión en un intervalo de tiempo muy breve.
Zancadas
Las zancadas son otro gran ejercicio que nos ayudarán a ganar masa muscular y fuerza en las piernas y glúteos. Dependiendo de cómo las hagamos, enfatizaremos más en una parte u otra.
Por ejemplo, si nos inclinamos, estaremos trabajando más los isquios y el glúteo, mientras que si hacemos las zancadas totalmente verticales, trabajaremos más los cuádriceps.
Mountain Climbers
Los Mountain Climber o escalador es una excelente alternativa para que puedan realizar un ejercicio muy completo de cardio, donde se trabaja prácticamente todo el cuerpo, sobre todo el core.
La idea es hacerlo a un ritmo rápido y explosivo, tratando de llevar las rodillas al pecho, en una posición de plancha alta.
Remo con bandas elásticas
Finalizamos este grupo de ejercicios con uno de fuerza para trabajar la espalda. De hecho, el remo es uno de los mejores ejercicios que pueden hacer para este grupo muscular.
Para hacer bien este ejercicio, es muy importante que no dejes de mantener la tensión de la goma en el recorrido, trates de ir lento y manteniendo la tensión en todo momento de la espalda.
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Los mejores ejercicios de HIIT que puedes hacer en casa para quemar grasa
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Guille Andreu
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Las planchas o estabilizaciones horizontales son uno de los ejercicios más utilizados para trabajar de forma efectiva la zona media del cuerpo. Te mostramos cómo hacerlas correctamente para trabajar mejor tus abdominales, explicándolas paso a paso.
Técnica de ejecución de una plancha perfecta
Si bien parecen ejercicios sencillos de llevar a cabo, la realización de uno de los abdominales isométricos más básicos llamados plank, plancha o estabilización horizontal, requiere de una técnica adecuada.
A continuación te mostramos paso a paso cómo lograr la realización perfecta de este ejercicio que puede trabajar de forma completa y efectiva la zona media del cuerpo:
Colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, tumbados boca abajo.
Apoyar antebrazos en el suelo de manera tal que los codos queden alineados con los hombros y los brazos se ubiquen perpendiculares al suelo.
Apoyar a las puntas de los pies (o los dedos de los mismos) en el suelo separando los pies del ancho de las caderas.
Elevar la pelvis contrayendo abdomen y glúteos de manera tal que el cuerpo quede alineado de cabeza a talones.
Evitar la retroversión de las escápulas y mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo evitando para ello, mirar hacia arriba o adelante.
Para conservar una buena posición, se aconseja imaginar que un hilo jala de nuestro ombligo hacia arriba.
Mantener la cadera extendida y glúteos así como abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Con estos pasos puedes lograr una plancha perfecta que permite trabajar de forma óptima tus abdominales sin descuidar la postura y reduciendo al máximo el riesgo de sufrir lesiones.
Cómo realizar una buena plancha por primera vez
Además de seguir los pasos antes mencionados, para lograr una plancha perfecta se aconseja para principiantes, comenzar el movimiento con las rodillas apoyadas en el suelo de manera tal de lograr una estabilización de forma más sencilla y sin demandar gran esfuerzo a los músculos de la zona media del cuerpo.
También es posible separar aún más los pies para facilitar la estabilización del cuerpo o bien, apoyar las manos el lugar de antebrazos y mantener los brazos extendidos alineados con los hombros y perpendiculares al suelo.
Ya sabes cómo lograr una plancha perfecta mediante una técnica adecuada, para trabajar de forma efectiva los abdominales.
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Cómo hacer las planchas correctamente para trabajar mejor tus abdominales (explicado paso a paso )
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por
Gabriela Gottau
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¿Qué desayunas? La falta de tiempo (o de ideas) hacen que nuestros desayunos sean bastante mejorables. El ayuno intermitente ha tenido gran acogida por muchas personas ya que permite saltarnos esta comida que suele estar formada por tostadas de pan blanco, cereales azucarados o ultraprocesados en la mayoría de los casos. Una colaboradora de la Universidad de Harvard describe qué es un desayuno saludable.
Buenos días con un desayuno saludable
Monique Tello es una docente e investigadora de prestigio que imparte clases en la Facultad de medicina de Harvard y redacta artículos para el blog de dicha universidad. En uno de esos artículos responde a la pregunta que muchas personas se hacen a diario: ¿Qué es un desayuno saludable?
Desayunar no tiene horario
El “des-ayuno” consiste en romper el ayuno que se produce al dormir, pero no tiene por qué ser justo al levantarnos de la cama. La lucha entre los profesionales de la salud y los fabricantes de cereales para el desayuno es la causante de todos los mitos que rodean al desayuno.
Si no tienes hambre al despertarte o si prefieres dormir veinte minutos más, hazlo. Ya desayunarás después. El ayuno intermitente cuenta con muchas ventajas, la mayoría de ellas por la restricción calórica que se produce con esta estrategia, no por estar sin ingerir alimento 16h, 24h o las que hayamos programado.
Evita ultraprocesados y harinas refinadas en el desayuno (y a lo largo del día)
Cuando ingerimos alimentos se producen picos de insulina más o menos pronunciados, según la carga glucémica de esos alimentos. Una carga glucémica baja es la mejor opción para nuestra salud física y mental. Los alimentos de carga glucémica alta producen todo lo contrario.
Los típicos cereales azucarados, las galletas, zumos, tostadas de pan blanco y cualquier ultraprocesado aumentan el riesgo de diferentes enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Otras opciones más saludables disminuyen ese riesgo, a la vez que nos mantienen más activos y con un mejor rendimiento cognitivo después de ingerirlos.
¿Cuál es la propuesta de desayuno de Monique Tello?
Las plantas, los granos integrales, los frutos secos y las semillas cuentan con hidratos de carbono complejos, que no generan esos picos de azúcar elevados. Otros alimentos ricos en proteínas como los huevos tienen una carga glucémica cercana a cero.
Una mezcla de todo lo anterior conforma diferentes opciones saludables de desayuno que podemos ingerir cada día, ya sea al despertarnos o a cualquier hora de la mañana. Estas cuatro opciones fáciles son totalmente válidas como desayuno saludable:
Yogur natural, frutas y nueces (u otros frutos secos)
Avena, frutas y nueces (u otros frutos secos)
Tostadas integrales o de centeno con crema de frutos secos (cacahuete, almendra…)
Tortilla con semillas (chía, sésamo, lino…)
Cualquiera de las cuatro opciones anteriores forma un desayuno completo y saludable. Las podemos acompañar con un café o té sin azúcar ni edulcorante y tendremos una excelente fuente de energía para comenzar el día.
En Vitónica | Llevamos décadas discutiendo si el plátano es una opción saludable para el desayuno y los expertos aún no se ponen de acuerdo
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Diseña tu desayuno perfecto con estos alimentos recomendados por la Universidad de Harvard
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Joaquín Vico
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