Los hombros son uno de los grupos principales que aportan estética y curvas a nuestra figura al aumentar la amplitud de nuestro tren superior. ¿Sabrías escoger diferentes ejercicios para trabajar cada una de las zonas del hombro? ¿Podrías seleccionar ejercicios cuyo esfuerza máximo sea al inicio del movimiento, en la parte media o al final? Para dar respuesta a estas preguntas te mostramos ejercicios de hombros agrupados en diferentes grupos para ganar músculo en esta zona de forma óptima.
Ejercicios para la parte delantera de los hombros (deltoides frontal)
El deltoides frontal se conoce también como clavicular o anterior y su función principal el flexionar el hombro, es decir, llevar el brazo desde el costado hacia delante como cuando vamos a decirle adiós a alguien.
Esta parte del hombro no debería ser trabajada en exceso de forma aislada ya que participa en todos los movimientos de empuje, como pueden ser el press de banca, flexiones o press militar. Es preferible darle prioridad a otras partes del hombro y dejar poco volumen con ejercicios aislados para esta zona.
Elevaciones frontales con mancuernas
Las elevaciones frontales son uno de los principales ejercicios que aíslan la parte frontal de los hombros. Este movimiento no debe realizarse en exceso si nuestro programa ya cuenta con empujes, ya que podemos producir un dolor de hombro por un desequilibrio entre esta zona delantera y la parte trasera de los hombros.
Elevaciones frontales con disco
Las elevaciones frontales con disco son muy similares al ejercicio con mancuernas, pero en este caso el agarre es neutro y más cerrado. Esta variación modificará ligeramente el ejercicio, por lo que podemos ir alternando entre uno y otro.
Elevaciones frontales en polea
Las elevaciones frontales con polea baja también ejecutan el mismo recorrido que los ejercicios anteriores, pero en este caso se modifica el vector de la fuerza y los momentos de máxima tensión. La polea hace que el ejercicio tenga tensión durante más tiempo.
Press militar con barra
El press militar con barra es el ejercicio principal de hombros, siendo con el que mediremos la progresión de fuerza en este grupo muscular. Activa los hombros en su totalidad, aunque gran parte del estímulo recae en la parte frontal del deltoides.
Press de hombro en máquina
El press de hombro en máquina simula el mismo movimiento que con barra, pero en este caso de forma mucho más aislada. Nuestro cuerpo se estabiliza con el banco, por lo que solamente nos centraremos en empujar la carga hacia el techo.
Pike up
El pike up es uno de los principales ejercicios para atacar los hombros sin material, y puede ir aumentando su intensidad progresando hacia el hand stand push up (empuje vertical en posición de pino). Es parecido a las flexiones, pero llevamos la cadera hacia el techo para favorecer un ángulo que estimule los hombros en mayor medida.
Ejercicios para la parte media de los hombros (deltoides lateral)
El deltoides lateral se conoce también como acromial o medial y su función principal es la abducción de hombro, es decir, separar el brazo del cuerpo. El movimiento es el mismo para todos los ejercicios específicos de esta parte del hombro, pero veremos como se puede modificar el estímulo aunque parezca que estamos realizando el mismo ejercicio.
Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales son el movimiento principal para atacar la cabeza lateral de los hombros. Vamos a ver cómo el mismo movimiento puede ejecutarse con diferentes cargas y variantes que modificarán el punto donde nos cuesta más. En las elevaciones laterales comunes nos costará más justo al final del movimiento, cuando las mancuernas están en su punto más alto.
Elevaciones laterales con polea baja
Cuando cambiamos las mancuernas por una polea cambia el vector de fuerza y la tensión del ejercicio. Una mancuerna tira hacia el suelo por el peso de la gravedad, una polea tira hacia el punto donde se encuentra su eje. De esta forma es preferible ir jugando con el ejercicio con mancuernas y con polea.
Si en lugar de poner la polea en su punto más bajo lo subimos a la altura de las rodillas cambia de nuevo ese eje de giro, modificando también la tensión y la zona donde el ejercicio nos cuesta más. Eso hará que, aunque el hombro se active en su totalidad, incidamos más en una zona o en otra para estimular todas las partes de cada zona del hombro.
Elevaciones laterales con el cuerpo inclinado
Otra forma de modificar la tensión del ejercicio es inclinar nuestro cuerpo apoyándonos en un soporte, como una multipower. De esta forma realizamos también una elevación lateral, pero será diferente. Prueba ambos ejercicios y compáralos para notar como, a pesar de parecer iguales, son muy diferentes.
Elevaciones laterales tumbado de costado en banco inclinado
Inclinar nuestro cuerpo en un banco inclinado logrará el mismo efecto que hacerlo de pie sobre un suporte. Ahora en lugar de ser la parte final del ejercicio la que nos cuesta más, se producirá ese pico de tensión máxima a mitad del recorrido.
Elevaciones laterales tumbado de costado en suelo o banco plano
Seguimos inclinando más nuestro cuerpo para hacerlo ahora prácticamente paralelos al suelo, o con una inclinación muy ligera. En este caso será el inicio del ejercicio el que más nos costará, y una vez superado será más fácil. Mezclar las diferentes inclinaciones será un estímulo perfecto para nuestro deltoides lateral.
Remo al mentón
El remo al mentón es otro gran ejercicio que se enfoca en la parte media de los hombros, siempre que se haga correctamente. Agarra la barra con las manos bastante separadas, como ves en el vídeo, para estimular más los hombros y evitar dolores y lesiones en esta articulación.
Ejercicios para la parte trasera de los hombros (deltoides posterior)
El deltoides trasero se conoce también como posterior o espinal y su función principal es la extensión horizontal de hombro, es decir, separar los brazos del cuerpo desde una posición de cruz. Es el movimiento contrario a dar un abrazo, de eso se encarga el pectoral.
En este caso realizamos el movimiento contrario a dicho abrazo, con los brazos puestos en cruz llevamos los brazos hacia atrás de forma perpendicular al cuerpo. Lo veremos más fácil con los movimientos. Una vez más será diferente un ejercicio a otro, aunque a simple vista parece que hacemos lo mismo.
Elevaciones pájaro en banco inclinado
El hombro cuenta con una parte más pequeña que suele mezclarse con la espalda: el hombro posterior. Para trabajarlo debemos realizar el movimiento que vemos en el vídeo, conocido como “pájaros” porque simulan su movimiento de alas al volar.
Elevaciones pájaro sentado con el tronco inclinado
Los pájaros pueden realizarse con peso libre o máquina, pero siempre con el tronco inclinado hacia delante, ya que si no serían unas elevaciones laterales que activarían en mayor medida a la zona lateral del deltoides. En este caso inclinamos el tronco hacia delante y realizamos el ejercicio.
Elevaciones pájaro en máquina
La máquina contractora se utiliza también para estimular la parte trasera de nuestros hombros. El movimiento es el mismo que en los ejercicios anteriores, aunque ahora lo hacemos con el tronco erguido. Puedes agarrar la máquina como mejor sientas el ejercicio, ya que apenas hay variaciones entre hacerlo de una manera u otra.
Remo a la cara
El remo a la cara (face pull) es uno de los mejores ejercicios para la salud de hombros porque aumenta la fuerza en la parte trasera de los mismos, evitando la gran descompensación que suele ocurrir por el sobreentrenamiento de la parte delantera.
Letra “T” en TRX
En el TRX podemos realizar diferetentes ejercicios que se denominan según la letra que formamos con nuestro cuerpo. Una letra “T” se realiza con los brazos en cruz, formando una “T” con el cuerpo y brazos. También podemos realizar las letras “Y”, “I” o “W” que estimulan la parte trasera de los hombros y otros grupos musculares como los trapecios.
En Vitónica | 15 ejercicios de hombro para estimular todas las cabezas del deltoides
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Hombros como cocos: cómo ganar músculo en sus diferentes partes realizando un entrenamiento de fuerza completo
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Joaquín Vico
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En ocasiones, las marcas de tecnologías se alían con firmas deportivas para lanzar relojes deportivos u otros productos que ayuden a mejorar el entrenamiento. Es el caso del gigante Apple que se ha centrado en este ámbito y ha lanzado un modelo con Nike
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En Vitónica | Apple Fitness + llegara a España este año con novedades nunca vistas en una app de ejercicio como entrenos en grupo
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Apple lanza un reloj deportivo en colaboración con Nike que está agotadísimo (pero lo hemos encontrado rebajado en PcComponentes)
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Karlos Arguiñano, el televisivo cocinero vasco, expuso hace un tiempo una receta fácil para todas aquellas personas que quieran perder peso. Una nueva publicación recoge esta recomendación de Arguiñano, llevando a confusión a la mayor parte de la población que no entiende qué es lo mejor a la hora de bajar de peso. ¿Cuál es la receta de Karlos Arguiñano para eliminar los kilos de más? ¿Por qué confunde más que ayuda?
Contexto: cada cual a sus fogones
A finales del 2021 el chef vasco expuso en una entrevista para la cadena ser que la mejor receta para adelgazar es CLM. Hace unos días Vanitatis volvió a sacar a la luz esta “receta” en otro artículo en el que habla de Karlos y de este método fácil para perder peso.
No es la primera ni la última vez que un chef, o cualquier persona con cierta influencia en la población, habla abiertamente sobre aspectos que se escapan a su círculo de conocimiento. Estas personas no lo hacen con ánimo de confundir, pero esas afirmaciones trascienden en la sociedad.
La opinión personal es libre, el problema llega cuando la gente cada día se confunde más cuando un nutricionista-dietista le comenta todo lo contrario a lo que una persona referente en su ámbito ha dicho. Ese es el sesgo de autoridad por el que nos creemos que porque un profesional sea de los mejores en los suyo, lo será también en otros aspectos.
Lo que está bien
Karlos Arguiñano comentaba para Play Gastro de la cadena ser que había eliminado el azúcar de sus cafés, que suponen 700 sobres de azúcar al año (dos sobres por día). Lo hacía en la presentación de uno de sus libros gastronómicos.
También se muestra crítico con los ultraprocesados y es fiel defensor de cocinar en casa, especialmente con verduras y hortalizas frescas, que en muchos casos recoge él mismo de su huerta.
Lo que está mal
Tengo la receta del régimen para que no vayáis a un consulta pagando: CLM, comer la mitad. Un médico hace 45 años le dio este consejo al cocinero, que en su día tuvo gran parte de razón, pero hoy en día ha perdido bastante certeza. A su vez reconocía no practicar deporte, pero sí actividad física mediante una caminata de dos horas cada día.
El sobrepeso y la obesidad es tremendamente compleja y suele decirse por muchos que para solucionarla habría que comer la mitad y moverse el doble. Ese dogma ayudaría en parte, pero no es la solución a medio o largo plazo, ni para el peso ni para la salud.
El objetivo debe ser aumentar el flujo energético, es decir, comer más y mejor y moverse de forma inteligente. Si desayunamos cacao azucarado con galletas no debemos comer la mitad, debemos modificar ese desayuno hacia otro más saludable con avena, huevos y alguna fruta, por ejemplo. Comeremos más cantidad que luego utilizaremos en nuestra actividad física. A eso nos referimos con el aumento del flujo energético.
Al ingerir comida más densa (menos calorías y más vitaminas y minerales) ayudamos a nuestro cuerpo a funcionar mejor, lo que nos convertirá en máquinas más eficientes a la hora de eliminar la grasa que nos sobra. Por tanto, no es Comer La Mitad, es comer mejor, y eso en muchos casos desemboca en comer más.
La actividad física será la base de la pirámide para perder grasa, pero en lugar de invertir dos horas caminando cada día, será más interesante utilizar 45 minutos o una hora en entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular, y en entrenamientos más vigorosos.
Aplicación práctica: come mejor, muévete y entrena
Comer una bola de helado en lugar de dos está bien, pero comer algún postre casero saludable será mejor. Así que no comas la mitad, come mejor. Caminar está bien, pero entrenar fuerza e introducir sesiones más vigorosas será mejor. Tener una vida activa en general gastará energía a lo largo del día, que serán calorías por las que luego podremos ingerir más comida.
Esta recomendación sigue siendo tremendamente simplista. Karlos recomendaba CLM para evitar pagar a un profesional. Acude a un dietista que se ocupe de reducir tu porcentaje graso y tendrás mejores resultados a corto y largo plazo. Si perder grasa fuese tan fácil no habría sobrepeso y menos aún obesidad.
Si comemos la mitad no llegamos a los requerimientos mínimos de micronutrientes y macronutrientes
En muchas ocasiones me llegan personas que quieren perder peso con una cantidad de calorías demasiado bajas que pondrán en riesgo su composición corporal, y a largo plazo su salud. La cantidad de comida debe cubrir al menos los requerimientos mínimos de proteínas, vitaminas y minerales.
Proteína: el macronutriente protector de músculo
Necesitamos cada día al menos 1,4g de proteína por kilo de peso (siempre que no tengamos exceso de peso) para que exista un balance positivo de nitrógeno, reduciendo así el riesgo de pérdida de masa muscular con el déficit energético.
Cuando comemos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día es obligatorio que aumentemos la cantidad de proteínas para perder grasa sin llevarnos masa muscular por el camino. Si comemos la mitad y necesitamos más proteínas puede haber un desajuste en las calorías.
Aumentar la cantidad de calorías gastadas a lo largo del día nos permitirá comer más, y podremos comer más alimentos ricos en proteína y otros macronutrientes como los hidratos de carbono que nos darán energía para los entrenamientos más intensos.
Vitaminas y minerales
Al igual que nuestro coche necesita una cantidad de gasolina, aceite y otros compuestos para funcionar correctamente, nuestro cuerpo necesita superar un umbral de vitaminas y minerales para que el metabolismo funcione a la perfección.
Cuando comemos poco, y si además nos movemos más, nuestro cuerpo entra en un estado de mal funcionamiento que ralentizará la pérdida de grasa y acelerará otros procesos que desembocarán en un “coche gripado”.
Para llegar a esos umbrales necesitamos comer más cantidad de alimentos densos, especialmente vegetales. Aquí está la diferencia entre comer la mitad o comer más. Escoge el bol más grande de casa y hazte una ensalada variada de verduras. Seguramente no vas a ser capaz de terminar ese bol.
Abre ahora un paquete de un donut o dos (no lo hagas, solo es ejemplo). En apenas un par de minutos lo habrás terminado. ¿En cuál de las dos situaciones has comido más? ¿Cuál de las dos tenía más calorías? ¿En cuál había más vitaminas y minerales? Por eso no es comer la mitad, es comer el doble, dejando de lado los alimentos incorrectos.
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Esta es la “receta fácil” de Karlos Arguiñano para perder peso, y las razones por las que no es eficaz
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Joaquín Vico
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El ejercicio físico contribuye a adelgazar de diferentes formas y nos beneficia en muchos aspectos, no obstante suele ser muy frecuente subir de peso al empezar el gimnasio. Te contamos que ésto es algo normal y habitual, y te explicamos por qué.
Más kilos pero más salud
Los primeros días entrenamiento físico, sobre todo si hemos pasado de un estilo de vida sedentario a activo, podemos experimentar hinchazón, retención de líquidos y al mismo tiempo un incremento del peso corporal.
Todo esto se debe a cambios a nivel metabólico que implican la activación del sistema muscular y también, la retención de líquidos por parte de nuestros músculos para enfrentar mejor el esfuerzo futuro y recuperarse tras el mismo. Es decir, nuestro cuerpo se prepara para ser más eficiente ante el ejercicio.
Con el paso de los días, el peso corporal puede sostenerse en uno o dos kilos más, mientras que la retención de líquidos o la hinchazón suele desaparecer conforme nos habituamos al entrenamiento.
Este mayor peso corporal implica la ganancia de masa masa muscular y se traduce en mejor salud para el organismo, a expensas muchas veces de una reducción en la grasa corporal y un metabolismo más activo que, a largo plazo, puede conducirnos al descenso de peso.
Por todo esto, si has aumentado de peso al empezar el gimnasio o cualquier otro ejercicio físico esto no debe ser motivo de alarma, ya que constituye un cambio normal de nuestro organismo que igualmente nos beneficiará. Y si buscamos adelgazar, a largo plazo será posible siempre y cuando acompañemos el entrenamiento de una dieta sana y otros hábitos de vida adecuados.
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Subir de peso al empezar al gimnasio: ¿es normal?
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Gabriela Gottau
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Los abdominales aportan estética corporal y también rendimiento físico y salud. Se pueden entrenar con diferentes ejercicios y materiales, pero basta con una kettlebell y un poco de creatividad para disponer de una larga lista de ejercicios con los que estimular todas las partes de nuestro abdomen. Te proponemos algunos ejercicios poco comunes para entrenar la zona media.
Ejercicios con énfasis en la parte frontal del abdomen
Plancha frontal pasando kettlebell de lado a lado
La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos para entrenar el abdomen y la musculatura del core en general. Añade una o varias kettlebell de diferentes pesos y pásalas de un lado a otro de tu cuerpo. Esta variante necesita de una buena base de fuerza.
Caminata de oso pasando kettlebell de lado a lado
Este ejercicio es una versión del anterior, pero con el cuerpo en posición de “camina de oso”. Podemos hacer el mismo movimiento de lado a lado, o también variarlo hacia delante y hacia atrás, estimulando así diferente musculatura.
Spiderman empujando y tirando de una kettlebell
Una nueva variante de los ejercicios anteriores, en este caso más desafiante. Pasamos de los cuatro apoyos de la plancha frontal (dos codos y dos pies) a dos o tres apoyos en este ejercicio. Ejecutaremos primero con un brazo hasta llegar cerca del fallo muscular y pasaremos al siguiente.
Dead bug w/ reach (bicho muerto con encogimiento)
El “dead bug” (o bicho muerto al traducirlo al castellano) es uno de los tres grandes ejercicios que McGill propone para estimular el core y reducir el dolor de espalda. No hay prisa en ejecutarlo, primando siempre la calidad del movimiento a la velocidad o número de repeticiones.
Aguantar la posición de encogimiento con kettlebell sobre la cabeza
El “hollow rock” es un ejercicio isométrico con o sin movimiento, en el que podemos añadir un ligero balanceo con nuestro cuerpo como si de un balancín se tratase, que rueda sobre nuestra parte baja de la espalda. La kettlebell se sostiene siempre en la misma posición y no se modifica la línea de pies y brazos hasta terminar el ejercicio.
Elevaciones de piernas sentado de lado a lado sobre la kettlebell
En el entrenamiento de abdominales es recomendable que incluyas ejercicios a modo de juego y dinámicos como este. Cuanto más alta sea la kettlebell más desafío nos supondrá por tener que elevar más nuestras piernas.
Encogimientos V
Los encogimientos en “V” son uno de los típicos ejercicios de abdominales que podemos hacer con una kettlebell o cualquier otra carga. Si quieres aumentar la intensidad estira los brazos por detrás de la cabeza y eso aumentará el brazo de palanca, y con ello el esfuerzo a realizar.
Ejercicios con énfasis en la parte lateral del abdomen
Windmill
El windmill (molino) es un ejercicio de abdominales muy poco utilizado en las salas de pesas, pero tremendamente efectivo y demandante. Un brazo siempre permanecerá estirado con la kettlebell arriba, mientras que con el otro iremos a tocar la parte interna del pie de ese mismo lado.
Suitcase walk
En muchas ocasiones se habla de entrenamiento funcional como ese tipo de entrenamiento que simula la vida real. No hay ejercicio más “funcional” que este puesto que todos en algún momento tendremos que cargar con la compra, la maleta o cualquier cosa.
Transportar una kettlebell sobre la cabeza a una mano
Una variante del ejercicio anterior consiste en llevar la kettlebell por encima de la cabeza en lugar de un lateral. Esto hace que cambien las direcciones de las fuerzas, activando de otra forma nuestra parte lateral del abdomen, además de otras estructuras como el hombro.
Press una mano desde sentado en el suelo
Realizar press a una mano para estimular los hombros no es la mejor idea, pero sí lo es para activar el abdomen. Cuando realizamos ejercicios como este no podremos ejecutarlos con cargas altas, lo que limitará su eficacia para hombros o cualquier otro grupo muscular. Sin embargo, para nuestro abdomen serán muy eficaces.
Ejercicios de abdominales mediante rotación de tronco
Corte de troncos
El nombre de cortes de tronco lo explica todo: agarra una kettlebell e imagina que estas cortando un tronco con un hacha. Es posible realizarlo también con bandas elásticas o polea, pero si estamos en casa o disponemos de una kettlebell es un ejercicio eficaz para trabajar nuestro abdomen.
Halo
El halo es ese círculo que rodea planetas o las cabezas de los santos. Eso es lo que haremos en este ejercicio, rodear la cabeza como si de un halo se tratase. Si no lo has probado, hazlo antes de juzgarlo, ya que a simple vista puede parecer extraño, pero cuando lo hagas no dejarás de introducirlo en tus rutinas de abdominales.
Renegade row
Al igual que con otros ejercicio como el press militar a una mano sentado, el remo desde la posición de plancha frontal será ideal para trabajar el abdomen, pero no la espalda. Nuestro cuerpo luchará por estabilizarse y no girarse al levantar un brazo del suelo. Realízalo de forma lenta y así la intensidad será mayor.
Giros rusos
Los giros rusos son uno de los ejercicios básicos de abdomen que vemos en las salas de fuerza. Es posible que hayas escuchado que no deben ser ejecutados porque son dañinos para la columna, y es cierto, siempre que se ejecute mal. Limita el rango de movimiento y haz que ese movimiento venga desde la parte superior de la columna y no de la parte inferior. Con esos matices es un ejercicio saludable y eficaz.
Ejercicios complejos de abdominales
Levantamiento turco
El levantamiento turco es el ejercicio más completo que podemos introducir en nuestro entrenamiento, tanto de abdominales como en general. Trabaja los abdominales en todos los planos ya que rotamos, flexionamos lateralmente y frontalmente. Es complejo, pero siguiendo la explicación paso a paso lo aprenderemos.
Levantamiento de gladiador
El levantamiento de gladiador guarda muchas similitudes con el levantamiento turco, pero a mitad del movimiento se va hacia una plancha lateral, lo que hace que se modifique el estímulo. Al igual que en el levantamiento turco, sigue paso a paso los movimientos de este ejercicio y querrás incluirlo en tu rutina de abdominales.
Figura 8
La figura 8 es una de tantas que podemos hacer aprovechando la energía que acumula la kettlebell cuando la aceleramos y la frenamos. Existen otras secuencias que ejecutar, tantas como la creatividad nos permita porque existe vida más allá de los clásicos encogimientos y planchas abdominales.
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17 ejercicios poco comunes para entrenar tus abdominales que puedes hacer con una kettlebell
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Joaquín Vico
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Con la llegada del buen tiempo, son más las personas que se animan a practicar deporte al aire libre o acuático como una forma de divertirse mientras se ejercita el cuerpo. Todo deportista cuenta en su muñeca con un reloj deportivo que le muestre cada métrica y si te falta el tuyo, te recomendamos uno al mejor precio.
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Garmin Fénix 6: el reloj deportivo diseñado para deportes al aire libre, lo encontramos rebajado a precio mínimo en PcComponentes
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Vanesa Soto
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Entre las bebidas más elegidas para refrescarnos e hidratarnos en pleno verano se encuentra la limonada que tiene fama de ser muy sana. No obstante, no todas las alternativas son beneficiosas, por ello, te contamos cómo lograr una limonada más sana y ligera para hidratarte en verano.
La mejor limonada: sin azúcar agregado
La clásica limonada de origen americano además de incluir lima, limón y presenta una alta proporción de agua, incluye azúcar en elevadas cantidades.
Por esta razón, la mejor alternativa de limonada casera es aquella que podemos preparar sin el agregado de azúcar, saborizándola no sólo con lima y con limón sino también, con otras frutas o hierbas frescas.
Si además de la inclusión de saborizantes naturales echamos de menos la presencia de sabor dulce, podemos acudir edulcorantes sin calorías de origen industrial o naturales como la stevia.
Entonces, recomendamos incluir ingredientes hidratantes como por ejemplo frutas, verduras o hierbas frescas que al mismo tiempo, den sabor a la limonada sin agregar azúcares libres o de fácil asimilación que perjudican al organismo.
Así, podemos crear una limonada con semillas de lino (sin azúcar), una limonada de piña y jengibre, una limonada de frambuesas (sustituyendo el azúcar) o bien, una limonada de sandía y menta (en la cual aconsejamos reemplazar el azúcar), muy hidratante y refrescante.
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Así puedes lograr una limonada más sana y ligera para hidratarte este verano
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Gabriela Gottau
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El muscle up es uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar tanto para personas que entrenan crossfit como para aquellos que entrenan calistenia. Se trata de realizar una dominada muy explosiva y cuando estés por encima de la barra, realizar una extensión de codo.
Puede parecer muy difícil ejecutar este gesto, pero con esta progresión que te mostramos a continuación no os costará tanto.
Realiza tu primera dominada
Si eres una persona que no ha hecho todavía su primera dominada, no te preocupes, poco a poco serás capaz de conseguir tu primer muscle up, pero hay que empezar la casa desde la base.
Lo que puedes hacer es colocar una goma debajo de tus rodillas para que te ayude a subir e ir ganando fuerza en la espalda y core. Intentaría con este ejercicio llegar a las 10-15 repeticiones para empezar a hacerlas sin goma.
Gana fuerza en dominadas
Con esto ya serías capaz de hacer tu primera dominada. En caso de haber logrado las 15 repeticiones con una goma muy resistente, ve probando a bajar la resistencia de la goma hasta hacer 15 repeticiones con una de poca resistencia.
Ahora solo se trata de subir fuerte contra la barra hasta alcanzar la barra con la barbilla.
Aumenta el rango de las repeticiones
Las dominadas tienen que ser los más explosivas posibles, por lo que si eres capaz de hacer dominadas completas, ahora lo que habría que intentar es alcanzar el pecho con la barra y, finalmente, el abdomen. Aunque para alcanzar esto es necesario mucha técnica e ir ganando fuerza en las dominadas.
Haz un muscle up con goma
El movimiento de meterte encima de la barra es algo complicado, por lo que para ello es mejor ir practicándolo con una goma, como cuando hemos hecho las dominadas.
Cuando estemos arriba con los codos flexionados, realizamos también el gesto de extenderlos para ir practicándolo cuando lo hagamos sin goma. Lo mejor sería realizar 10 muscle up con la goma.
Haz tu primer muscle up
Si has conseguido realizar 10 muscle up con gomas, ya deberías tener la técnica y fuerza suficiente para hacer tu primer muscle up sin goma. Si ves que aun así no consigues hacerla, practica con la goma el último gesto del muscle up, ya que es lo más complicado de todo, pero si tienes la técnica y la fuerza, tarde o temprano acabará saliendo.
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Este es el camino a seguir para hacer tu primer muscle up entrenando calistenia
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por
Guille Andreu
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En verano a muchos de nosotros nos cambian los ritmos de vida, ya sea porque tenemos a los niños en casa, por cambios en los horarios del trabajo o simplemente porque por las noches y el calor, no dormimos todo lo bien que quisiéramos.
No obstante por una simple cuestión de salud y de hábito debemos seguir entrenando ya que evidentemente entrenar de septiembre a mayo no es una opción.
Puede que desees entrenar al aire libre o con una piscina cerca o al amanecer que hace mejor temperatura pero sea como fuere hay que sacar tiempo para entrenar. En este artículo te facilitamos las cosas para que puedas, al menos, entrenar tres días por semana y sin tener que invertir demasiado tiempo.
Diseño del entrenamiento
Día 1 – cuerpo completo
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
press plano con mancuernas
4-5
10
1-2
al menos 2′
remo con mancuerna
4-5
10
1-2
al menos 2′
sentadilla en multipower
4-5
10
1-2
al menos 2′
curl femoral sentado
4-5
10
1-2
al menos 2′
Día 2 – torso
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado con mancuernas
4-5
8
1-2
al menos 2′
jalones al pecho
4-5
8
1-2
al menos 2′
elevaciones laterales en polea
4-5
12
1-2
al menos 2′
pájaros con mancuerna
4-5
12
1-2
al menos 2′
Día 3 – pierna
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
prensa
4-5
8
1
al menos 2′
peso muerto rumano
4-5
8
1
al menos 2′
extensiones de cuádriceps
4-5
12
1
al menos 2′
curl femoral sentado
4-5
12
1
al menos 2′
Como podemos ver nos encontramos ante una rutina híbrida que comienza con un día de cuerpo completo y acaba con dos días de torso y pierna. Lo ideal es dejar un día de descanso entre cada uno de los días de tal forma que entrenemos lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado, por ejemplo.
Respecto a la columna de RIR recordamos que son las siglas de repeticiones en reserva, es decir, las repeticiones que sentimos que nos dejamos en recámara cuando acabamos una serie. En este caso debemos elegir un peso para realizar las series que pautamos que nos permita llegar a la última repetición sintiendo que únicamente podríamos hacer una más.
Press plano con mancuernas
Con el press plano tenemos uno de los ejercicios básicos de empuje horizontal que nos permiten trabajar tanto nuestros pectorales como nuestros deltoides anteriores y tríceps.
Usa una cadencia lenta de unos 2 o 3 segundos para bajar las mancuernas y trata de imprimir la máxima velocidad intencional a la hora de subir. Procura que las mancuernas converjan hacia el centro de tu pecho pero sin llegar a tocarse.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna es un ejercicio de tracción horizontal, básico para el trabajo de nuestros dorsales.
Para que el movimiento sea eficaz para el dorsal debemos realizar un movimiento pendular con la mancuerna desde abajo hasta arriba de tal forma que al final del movimiento la muñeca quede debajo de nuestro codo.
No cometas el error de retraer las escápulas, simplemente deja que estas basculen libremente.
Sentadilla en multipower
La sentadilla multipower es un ejercicio dominante de rodilla que nos permite desarrollar nuestros cuádriceps, más incluso que una sentadilla libre.
La sentadilla en multipower nos permite bajar con un torso erguido y al ir sobre raíles no dejar que al inicio de la fase concéntrica (de ascenso) nuestras caderas se eleven hacia arriba y hacia atrás como sucedería con una sentadilla libre.
Este gesto aumenta la dominancia de la rodilla en el movimiento y obliga a los cuádriceps a trabajar muy duro.
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado es posiblemente la mejor variante de curl que podemos hacer para nuestros isquios.
El hecho de que la cadera esté flexionada en este movimiento de flexión de rodilla coloca a los isquios en una posición de elongación por lo que la tensión mecánica que soportan es mayor que si estuviéramos tumbados o de pie.
Jalones al pecho
Los jalones al pecho también son un ejercicio de tracción como los remos con mancuerna, pero en este caso hablamos de una tracción vertical, es decir, la acción que realiza nuestro dorsal no es tanto una extensión de hombro sino una aducción del mismo.
Elevaciones laterales en polea
La selección de este ejercicio para nuestro deltoides lateral no es casual. Si hemos optado por una elevación lateral en polea, que además se encuentra a medio muslo, es porque las elevaciones laterales con mancuerna suelen tener un problema y es que se alcanza el fallo técnico antes que el muscular.
Esto sucede porque en las elevaciones laterales con mancuerna el punto más difícil mecánicamente del ejercicio coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de aplicar nuestro deltoides. Vaya, a unos 90 grados de abducción de hombro.
Así pues, con las mancuernas lo que suele suceder es que llega un momento en el que somos incapaces de seguir elevándolas hasta los 90 grados, pero en cambio el deltoides sigue siendo capaz de aplicar fuerza. No ha llegado a fallar muscularmente hablando.
Esto se soluciona con una polea a medio muslo que nos permite un movimiento más uniforme y más ajustado con la curva de fuerza/ resistencia del ejercicio.
Pájaros con mancuerna
Si las elevaciones son lo mejor para nuestro deltoides lateral, los pájaros lo son para nuestro deltoides posterior. El movimiento consta de una extensión de hombro en el plano frontal.
Es importante no convertir los pájaros en una especie de elevaciones, son movimientos diferentes.
Para el caso de los pájaros las palmas deben orientarse hacia atrás y los codos deben mantenerse muy ligeramente flexionados durante todo el movimiento.
Prensa
Con la prensa tenemos un ejercicio dominante de rodilla, igual que la sentadilla en multipower.
Al igual que la sentadilla en multipower, la prensa es superior a la sentadilla libre en lo que a ratio estímulo/ fatiga se refiere si hablamos de nuestros cuádriceps.
Lo más importante aquí es encontrar una posición de pies y cadera que nos permita bajar la plataforma lo máximo posible sin flexionar nuestra columna lumbar. Buscamos recorrido a través de la flexión de nuestras rodillas, no de la columna.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es el rey de los movimientos dominantes de cadera.
Si el curl femoral trabajaba los isquios a través de la flexión de rodilla, el rumano lo hace a través de la extensión de cadera.
Una de las cosas más importantes que debemos procurar en este ejercicio es mantener la barra pegada a nuestro cuerpo.
Extensiones de cuádriceps
Finalmente tenemos un ejercicio de extensión de rodilla que no entrena prácticamente otra cosa que los cuádriceps.
Este ejercicio nos permite localizar muy bien el trabajo en nuestros cuádriceps sin tener que añadir carga sobre nuestra espalda o caderas.
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La noticia
Una rutina de entrenamiento de cuerpo completo de tres días para no dejar de entrenar en verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Hay ocasiones que por falta de tiempo, por falta de hambre a lo largo del día o la razón que sea, tenemos que cenar mucha cantidad de comida para llegar a las calorías totales si estamos ganando masa muscular o porque a la mañana siguiente tenemos un entrenamiento duro.
Comer por la noche, particularmente antes de acostarse, ha recibido una atención considerable. Se ha propuesto limitar los alimentos antes de dormir por la noche como una estrategia de pérdida de peso y un enfoque para mejorar la salud y la composición corporal.
Consumir comidas copiosas o la mayoría de los nutrientes diarios a última hora de la noche puede aumentar la susceptibilidad a la obesidad y otras enfermedades cardiometabólicas.
Cenar mucho (sobre todo carbohidratos) puede aumentar las probabilidades de sufrir, además de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, sobrepeso, etc.
Esto no es algo que venga de la nada y que se relacione con una mayor ingesta calórica, y es que todo tiene que ver con nuestros ritmos circadianos y cómo afectan los ciclos luz-oscuridad a nuestras hormonas.
Hay una hormona, que es la insulina, que se encarga de introducir los nutrientes a las células para que estas crezcan y puedan cumplir sus funciones. La acción de esta hormona es muy eficiente sobre todo por la mañana y mediodía, pues hace miles de años, nosotros nos encargábamos de recolectar y comer durante ese momento del día, por lo que nuestro cuerpo tenía que ser tolerante a todos los nutrientes. Ya por la tarde-noche, la acción de esta hormona disminuía porque no introducíamos alimentos hasta el día siguiente.
Esta mecánica ha cambiado un poco desde la occidentalización de la sociedad, ya que normalmente el volumen de nuestras ingestas nocturnas es bastante mayor.
El problema con esto viene a que si consumimos muchos alimentos pero la acción de la insulina no es eficiente, nos lleva a que nuestros niveles de glucosa en sangre permanezcan elevados por más tiempo, y eso lleva a un aumento en el riesgo de sufrir las enfermedades comentadas anteriormente.
Por ello, si eres una persona deportista, no hay mucho problema con ingerir carbohidratos por la noche, pues son necesarios para poder rendir luego. Por otro lado, si eres una persona que no hace deporte, es mejor evitar introducir carbohidratos, y no es porque se vaya a ganar más o menos grasa, sino por el impacto negativo que puede tener en la salud.
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La noticia
Estos son los efectos adversos sobre nuestra salud de cenar mucho y tarde
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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