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Uno de los puntos más difíciles a seguir en verano es una dieta sana y equilibrada ya que recurrimos mucho más a comer fuera y a los excesos de calorías. Existen muchas formas de cocinar desde casa creando recetas sabrosas para no perder el hábito y para ello te vamos a recomendar algunos electrodomésticos que te servirán de gran ayuda:

Freidora de aire Philips

Estas freidoras han ganado popularidad gracias a su rapidez y eficacia al cocinar los productos con apenas aceite reduciendo las calorías. Este modelo tiene una capacidad de 4,1 L con regulación de temperatura, diferentes opciones de cocinado y temporizador.

Su precio es de 89,99 euros 109,99 euros

Vaporera Cecotec

Está dividida en varias secciones para poder cocinas más de un producto a la vez con sus 800W de potencia. Tiene una capacidad de 9 L con temperatura, tiempo y pisos totalmente regulables.

Su precio es de 33,91 euros.

Horno microondas Smeg

Con un aire vintage, tiene una capacidad de 40 L con 2 mandos exteriores regulables para controlar todas las funciones. Cuenta con sistema de autolimpieza además de luz, varias bandejas, mango frío y rejilla.

Su precio es de 1.428 euros 1.680 euros.

Batidora de vaso Moulinex

Esta batidora es compatible con cualquier ingrediente gracias a sus 6 cuchillas de acero inoxidable que consiguen una textura perfecta. Además, su jarra de 2 L puede albergar batidos tanto fríos como calientes e incluye un sistema de refrigeración por aire para evitar sobrecalentamientos y un stick empujador para introducir los alimentos.

Su precio es de 87,99 euros 139,99 euros.

Olla de cocción lenta Crockpot

La cocina de cocción lenta prepara recetas manteniendo la humedad y reduciendo las grasas que se obtienen en otros procesos de cocinado. Esta olla de 6,5 L es compatible con cualquier alimento y tiene un mando regulador para programar la temperatura siendo compatible con horno, lavavajillas y vitrocerámica.

Su precio es de 64 euros.

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En Vitonica | Cocinar al vapor: una forma de aprovechar los nutrientes al máximo

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Estos son los electrodomésticos imprescindibles que te recomendamos para seguir una dieta saludable este verano

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Vanesa Soto

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El bíceps es un músculo con dos cabezas, como bien describe su nombre (bi = dos; ceps = cabezas). Ambas se activan a la vez cuando realizamos una flexión de codo, por ejemplo cuando bebemos agua. Sin embargo, existen ciertos ejercicios que enfatizan más en una o en la otra, además de incidir más en diferentes partes de cada una de dichas cabezas. Estos son los trucos que puedes introducir en tus entrenamientos de bíceps para atacar a todas sus partes.

La posición del brazo influye en la activación del bíceps

Brazos pegados al costado o brazos delante del cuerpo

Cuando realizamos un curl de bíceps normal tenemos los brazos pegados al costado mientras flexionamos el codo. En esta posición activamos en mayor medida la cabeza corta que la cabeza larga, aunque se activan ambas en cualquier ejercicio en que se realice una flexión de codo.

Cuando tenemos el brazo delante del cuerpo como sucede con el curl araña que podemos ver el vídeo siguiente, ocurre lo mismo con la cabeza corta, siendo más protagonista que la cabeza larga.

Se debe a que la cabeza corta trabaja más desde los 90º de flexión de codo hasta el final del movimiento. Cuando tenemos los brazos pegados al costado encontramos el punto de máxima tensión justo a 90º de flexión de codo. 

Cuando tenemos los brazos por delante del cuerpo se produce la máxima tensión cerca de la parte final del movimiento, es decir, nos cuesta más el final.

Brazos por detrás del cuerpo

En esta posición ocurre todo lo contrario a las dos posiciones anteriores. La cabeza larga del bíceps braquial se activa en mayor medida que la cabeza corta. Esta musculatura del bíceps participa especialmente desde los 0º (codos extendidos) hasta los 90º de flexión de codo (justo a la mitad del movimiento).

La posición de las manos influye en la activación del bíceps

Agarre neutro o prono para más activación de cabeza corta

La forma en que agarramos la carga también podría influir en activar ligeramente más una cabeza u otra del bíceps. Un agarre neutro (palmas mirándose entre sí) con ejercicios como el curl de bíceps martillo que vemos en el vídeo anterior, pueden activar más la cabeza corta.

Un agarre inverso, denominado técnicamente como agarre prono, también ayuda a activar algo más la cabeza corta. Se produce en ejercicios como curl de bíceps en polea con agarre inverso.

Agarre supino para más activación de cabeza larga

Un agarre supino (las palmas miran hacia el techo) favorece la activación de la cabeza larga. Este tipo de agarre es el que se ejecuta con el curl de bíceps con barra, por ejemplo.

Combina diferentes posiciones del brazo y de las manos para atacar al bíceps al completo

A la hora de realizar tu entrenamiento de bíceps es recomendable que utilices la tres posiciones del brazo comentadas anteriormente: codos pegados al costado; codos por delante del cuerpo; y codos por detrás del cuerpo.

También modificaremos el agarre con el que sujetamos la carga, de forma que en algunos ejercicios las palmas mirarán hacia el techo (supino), en otras las palmas se mirarán entre sí (neutro) y en otros ejercicios las palmas mirarán al suelo (prono).

Combinando todas las opciones posibles de posición de brazos y manos cubriremos un entrenamiento de bíceps completo que ataque a las dos cabezas del bíceps y que tenga ejercicios donde nos cueste más el inicio, otros donde nos cueste más la zona intermedia y en otros nos costará más el final.

Pico máximo de tensión al final del ejercicio

Cuando tenemos los brazos por delante del cuerpo en ejercicios como el curl araña o el curl en banco Scott, nos cuesta más la zona final del ejercicio, es decir, cuando la carga está lo más alta posible. La parte inicial y la media no supondrán gran desafío, pero sí aparecerá en el rango final del movimiento.

Pico máximo de tensión en la mitad del ejercicio

Un curl de bíceps típico tiene el momento donde más trabajo nos cuesta levantar la carga justo a la mitad del recorrido, cuando el brazo forma 90º. Es donde suele darse el punto de fallo de este ejercicio, pudiendo realizar la parte inicial y la parte final con mayor facilidad que esa parte central.

Pico máximo de tensión al inicio del ejercicio

Cuando tenemos el brazo por detrás del costado encontramos el inicio del ejercicio como la parte más costosa del mismo. Se debe a que el músculo está en su máximo estiramiento, y es más débil en esa posición. Ejercicios como el curl sentado en banco inclinado es un ejemplo de esta situación.

Aplicación práctica

En todos los ejercicios para estimular el bíceps se realiza el mismo movimiento: una flexión de codo. Lo que modificará dicho estímulo será la posición de nuestros brazos y nuestras manos, que a su vez hará que el músculo se estire más o menos, y sea más costosa la parte inicial, media o final.

El objetivo a conseguir es realizar ejercicios en todas las posiciones posibles en lugar de repetir ejercicios que supongan para nuestros brazos repetir la misma sensación. Hacer un curl de bíceps con mancuerna, otro curl con barra y luego un curl de bíceps en polea modificará muy poco la carga recibida por el bíceps.

Este músculo no sabe si estás utilizando como carga una barra, una mancuerna o una garrafa de agua. Lo que sabe nuestro bíceps es que está más o menos estirado y que está en diferentes posiciones a la hora de ejecutar los ejercicios.

Un entrenamiento aprovechando estos trucos supondrá una mayor eficacia a la hora de aumentar la masa muscular, ya que estimulamos más fibras musculares, favoreciendo así la síntesis proteica y haciendo que ganemos músculo más rápido.

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Activa tus bíceps al máximo con estos trucos que te harán ganar músculo más rápido

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Joaquín Vico

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El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) consiste en cortar el flujo de sangre venosa de una extremidad pero, aún así, permitir el flujo de sangre arterial en una extremidad, lo que resulta en la mejor congestión posible.

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, es algo que se encuentra con reacciones mixtas ya que algunas personas están completamente a favor de utilizarlo, y otras piensan que es solo un truco barato.

Cómo se realiza el entrenamiento con oclusión

Para realizar correctamente el entrenamiento de oclusión se usa una rodillera o una banda elástica para cortar el flujo de sangre venosa en los brazos o piernas.

La presión arterial en las venas (que extraen la sangre de la extremidad) es más baja que la presión arterial en las arterias (que llevan la sangre a la extremidad), por lo que se aplica la venda lo suficientemente apretada para evitar que la sangre salga de la extremidad, mientras que va permitiendo que la sangre entre en la misma.

Aunque la mayoría de los estudios utilizaron un manguito especial para ocluir el flujo sanguíneo venoso, el uso de rodilleras o una banda elástica funciona igual de bien.

Desde una escala de 0 (que significa que no hay presión en absoluto) a 10 (que significa la presión que esperaría de un torniquete antes de que le amputen una extremidad), la presión en los brazos debería sentirse como un 7, y la presión en las piernas como un 8 o 9.

Cuando vayas a aplicar la venda o la banda, tiene que estar lo más cerca posible de la parte superior de la extremidad: muy cerca de la ingle si ocluye el flujo de sangre venosa de las piernas y muy cerca de la axila si ocluye el flujo de sangre venosa de los brazos.

¿Cuánto peso emplear?

Hay que utilizar una carga ligera ya que la capacidad que tenemos de tolerar fatiga y mover cargas pesadas es menor, por lo que un 20-30% del 1RM sería lo .

Lo que debe hacerse es hacer tantas repeticiones como se pueda, descansar 30 segundos y volver a hacer tantas repeticiones como se pueda. Este método de realizar dos series “seguidas” tendríamos que repetirlo tres o cuatro veces.

¿Realmente sirve para la hipertrofia?

Aunque hay estudios que comparan que el entrenamiento convencional puede ser igual de efectivo que el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, cuando nos vamos a los estudios de mayor calidad, se observa que realmente la hipertrofia que se genera con el entrenamiento convencional es mucho más efectiva.

Esto se debe a que el entrenamiento convencional permite que haya una mayor tensión mecánica, que el principal ingrediente de la hipertrofia muscular.

A pesar de ello, puede tener cabida en nuestro entrenamiento porque somos capaces de recuperarnos más fácilmente e incluir mayor volumen de entrenamiento.

Otra aplicación que se le puede dar es:

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Gana masa muscular con el método de oclusión: ¿realmente es efectivo para hipertrofiar?

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Guille Andreu

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La calistenia es una metodología de entrenamiento en el que, sobre todo, se entrena con el propio peso corporal, aunque podemos añadir lastre con un cinturón con la finalidad de que los entrenamientos sean mucho más intensos y ganemos más masa muscular.

A pesar de la creencia popular de que realizando calistenia no se puede ganar masa muscular o conseguir un cuerpo estético, esto es totalmente falso. En este artículo os enseñamos siete ejercicio para ganar masa muscular realizando calistenia.

Fondos o Dips

Cuando realizamos fondos en paralelas son dos músculos concretos los que potenciamos: pectoral y tríceps. Dependiendo de la inclinación del tronco en el ejercicio estaremos trabajando más uno u otro. Si inclinamos el tronco hacia adelante estaremos metiendo más intensidad al pectoral, sobre todo en su parte clavicular, en cambio si mantenemos el tronco recto la mayor parte del trabajo recae sobre el tríceps.

Al realizar este ejercicio debemos de tener mucho cuidado en la subida y en la bajada, ya que los hombros y codos pueden sufrir en exceso. Por ello, hay que observar que la técnica que estemos realizando sea la correcta.

Dominadas

Las dominadas son un ejercicio básico que domina el patrón de movimiento de tracción vertical, ideal para enfatizar el trabajo de las fibras musculares más externas del dorsal ancho.

Además de ser un ejercicio que permite trabajar mucho los músculos de la espalda como el dorsal ancho, se involucran también el romboides, el redondo y la porción media e inferior del trapecio. Además, los deltoides y los bíceps también trabajan.

Planchas

Aunque las planchas como tal no nos ayuden a ganar masa muscular de manera directa, si pueden hacerlo de manera indirecta. Si ganamos fuerza y estabilidad en el core, seremos capaces de progresar mucho más en ejercicios que requieran una gran estabilidad, como son los ejercicios comentados anteriormente.

Flexiones

Las flexiones junto al press banca son dos ejercicios de fuerza muy conocidos, teniendo como objetivo principal de fortalecer la parte superior del cuerpo, sobre todo el pectoral y los brazos.

Además, las flexiones también nos permiten trabajar el core, sobre todo si nos ponemos lastre, ya que tenemos que mantener la columna totalmente neutra con el fin de poder realizar correctamente el ejercicio.

Remo invertido

Aunque no se trata de un patrón de movimiento de tracción vertical, no hay razón para no incluir este ejercicio como parte de nuestra selección para realizar en un parque de calistenia o gimnasio.

Simplemente coloca tu cuerpo extendido debajo de una barra e intenta hacer el gesto de arrancar la barra hacia tu pecho. 

Pistol squats

Las pistol squats es un ejercicio de gran intensidad en el que haremos las sentadillas a una pierna. Las piernas también son importantes trabajarlas, aunque para los calisténicos, lo cierto es que tener mucha masa en las piernas puede hacer que sean menos eficientes haciendo ciertos ejercicios.

Si no sabéis como hacer vuestra primera pistol squat, aquí os dejamos una progresión.

Crunch abdominal

A diferencia de lo que creen muchas personas, realizar crunch abdominal no tiene por qué ser lesivo. Para ejecutar correctamente este ejercicio, hemos de tumbarnos en el suelo y realizar una flexión abdominal (importante que no sea desde la cadera).

Podemos coger unos discos para aumentar la intensidad y ganar mayor hipertrofia en los abdominales.

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Calistenia para ganar masa muscular: los siete ejercicios que más nos interesan

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por
Guille Andreu

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Las dominadas son el ejercicio básico de tracción que involucra a diferentes grupos musculares de la espalda y los brazos. Existen diferentes variaciones de las dominadas que harán nuestro entrenamiento más completo y entretenido, favoreciendo así el aumento de masa muscular y de fuerza. A continuación te describimos las mejores variantes de dominadas que puedes realizar en tus sesiones de fuerza.

Variaciones de dominadas para ganar músculo y fuerza

Dominadas: el básico de tracciones

Las dominadas son el ejercicio básico sobre el que se pueden ir añadiendo las diferentes variaciones que veremos a continuación. Podemos complicar o facilitar el ejercicio, así como modificar el tipo de agarre o la forma en que lo ejecutamos para involucrar en mayor medida a diferentes grupos musculares.

Dominadas lastradas

Las dominadas con lastre son necesarias para usuarios con nivel avanzado de fuerza a los que su propio peso corporal no les sirve para estimular la musculatura. Opositores a cuerpos de seguridad del estado también se beneficiarán de esta variante al hacerse más fuertes en el ejercicio que luego será parte de sus pruebas físicas.

Dominadas negativas

Las dominadas negativas consisten en realizar solamente una parte del movimiento, siendo la bajada en este caso. Para subir la barbilla por encima de la barra utilizaremos un cajón o cualquier elemento que nos lo permita. Desde ahí iremos extendiendo los brazos con una velocidad lenta aguantando la bajada. Es muy útil para personas que quieren realizar su primera dominada completa.

Dominadas asistidas en máquina

Si aún no somos capaces de realizar nuestra primera dominada existen alternativas como esta que nos ayudan a ejecutarla. Esta máquina nos asiste con peso que nos ayuda a reducir nuestro peso corporal y hace más fácil subir y bajar a la barra. A medida que entrenamos deberemos ir reduciendo la ayuda, hasta que tengamos la fuerza suficiente para realizarlo sin ningún tipo de ayuda.

Dominadas asistidas con bandas elásticas

Las dominadas asistidas con bandas elásticas son otra de las formas de facilitar el ejercicio para las personas que aún no cuentan con mucha fuerza para ejecutar una o varias repeticiones. Es una variante muy utilizada en centros de crosstraining en los que no cuentan con máquinas.

Dominadas en forma de “L”

¿Quieres añadir un desafío extra a las dominadas? Esta variante necesita de fuerza para ejecutar la dominada como de un core fuerte para sostener la posición durante el movimiento. Es muy demandante, por lo que está al alcance de personas con niveles elevados de fuerza.

Dominadas con agarre ancho

Las dominadas con agarre ancho modifican el recorrido que hacen nuestro brazos. En una dominada normal nuestro brazos realizan una extensión de hombro con los brazos cerca de nuestro costado. En este caso el movimiento será de aducción de hombro, llevando nuestros codos a nuestros costados, lo que modifica ligeramente la activación de los grupos musculares involucrados.

Dominadas con agarre neutro

Al igual que un agarre ancho modifica la activación de los grupos musculares que actúan en el ejercicio, un agarre neutro también lo hace. Los bíceps actúan en menor medida aquí y nuestros dorsales y otra musculatura de la espalda se encuentra con una ventaja biomecánica que nos permite levantar más peso o hacer más repeticiones.

Dominadas con agarradera “doble D”

Esta variante de dominadas es muy similar a la del agarre neutro que hemos comentado en el ejercicio anterior, pero el agarre es aún más cerrado. Además, nos permite realizarlo en lugares donde no tengamos barras con agarre neutro, ya que con este accesorio podemos transformar una barra recta en una barra con agarre neutro.

Dominadas “around the world”

Esta variante añade un desafío y un entretenimiento extra a nuestras sesiones para motivarnos a seguir mejorando mientras ganamos fuerza y masa muscular. Visualiza el vídeo para ver como se ejecuta este movimiento que consiste en ir de un lado a otro en forma de círculo.

Chin-up

Las chin-ups o dominadas inversas involucran en mayor cantidad a nuestros bíceps, lo que hace que el ejercicio sea algo más fácil que la versión básica de las dominadas. Es otra de las variantes que podemos incluir en nuestras sesiones de fuerza de espalda y bíceps.

Dominadas con bolas de cañón (cannon ball)

El agarre es uno de los principales limitantes que encontramos a la hora de realizar dominadas u otros ejercicios como peso muerto. Las bolas de cañón desafiarán en gran medida nuestra musculatura de agarre, mejorando enormemente esta cualidad.

Dominadas pliométricas

Las dominadas pliométricas son perfectas para mejorar nuestra explosividad en las tracciones, a la vez que damos un estímulo diferente a nuestra espalda y brazos. Sube con la máxima velocidad posible, suelta la barra y vuelve a agarrarla de nuevo. Si aún no lo has probado, la sensación tras unas pocas repeticiones te demostrará que no es nada fácil.

Dominadas a una mano (evolución)

Las dominadas a una mano son el máximo nivel al que podemos llevar las dominadas básicas. En el vídeo se muestra una evolución para ir avanzando hasta conseguir nuestra primera dominada a una mano. Es tremendamente demandante y no debemos realizarla sin la progresión adecuada.

En Vitónica | Si estás intentando mejorar tu dominada o conseguir la primera, estos tres ejercicios que te ayudarán

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Las 13 mejores variaciones de dominadas para ganar músculo y fuerza en la espalda y los bíceps

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Joaquín Vico

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Coges el cuchillo. Te aproximas hacia tu tabla de cocina favorita y procedes a cortar una cebolla para sofreír o realizar cualquier acto culinario estándar. De repente, te sorprendes a ti misma con los ojos inundados en lágrimas y un escozor sin igual en los párpados. Por todos es conocido el poder de la cebolla para provocar el llanto humano. Un desagradable inconveniente que atemoriza a muchas personas y desencadena grandes dosis de desprecio y repulsión hacia uno de los condimentos más utilizados en nuestra gastronomía.

Pero, ¿por qué nadie se pregunta qué está pasando? ¿Qué clase de magia negra posibilita que ante un simple corte la cebolla nos haga llorar más que hacer la declaración de la renta? Por otro lado, seguramente hayas notado que este efecto disminuye cuando utilizamos cebolla que ha sido previamente guardada en el frigorífico. ¿Acaso influye la temperatura en el poder lacrimógeno de la cebolla?

La culpa es de la química

Que cortar cebolla nos haga llorar responde a un interesante fenómeno acontecido en el interior de la propia cebolla. Llevando la contra a Despistaos: no es física, pero sí química. Concretamente, la culpa de este evento lacrimoso se atribuye a dos enzimas: factor lacrimógeno sintasa y alinasa. Ambas, respectivamente, se liberan desde el interior de la cebolla al cortarla. Cuando entran en contacto, generan compuestos de tipo azufrado como el sulfóxido de tiopropanal. Este gas que gramaticalmente parece un insulto, realmente es un componente muy rico en azufre. ¿Y sabes qué es también muy rico en azufre? El ácido sulfúrico. Sí, seguro que te suena. Y no precisamente para bien.

Cuando el gas sulfóxido de tiopropanal asciende y entra en contacto con el agua de nuestros ojos sucede algo espeluznante. Precisamente, se forma ácido sulfúrico a partir de ese azufre. Ante este peligroso evento, nuestros ojos generan lágrimas con una función protectora. Sí, el simple hecho de llorar nos protege porque diluye estos compuestos azufrados y no dejan que la sangre llegue al río —o que el sulfúrico nos queme los ojos, mejor dicho—.

La pregunta del millón es cómo diantres podemos protegernos frente a este ácido suceso. Quien más y quien menos se ha enfrentado al abismo culinario en alguna ocasión, teniendo que soportar como sendos lagrimones caían sobre su ensalada favorita. Calma. Porque a partir de ahora, el llorar cortando cebolla se va a acabar. Por suerte, existen ciertos trucos caseros que nos permiten minimizar el lloro cebollil para que podamos preparar nuestros entremeses sin mayor preocupación. Allá van.

¿Frío y agua para no llorar con la cebolla?

Como comentábamos al inicio del texto, la temperatura juega un papel crucial en la actividad enzimática de la cebolla responsable del llanto. En este sentido, bajar la temperatura previo corte en la nevera puede resultar muy útil para minimizar la síntesis de gases azufrados. Aún así, no será un remedio milagroso. Podemos obtener una comparativa fácil cuando nos sobra cebolla y conservamos una de sus mitades en el frigorífico. Después, al partir esa cebolla, notaremos que no nos hace llorar tanto como si estuviera fresca.

Otras recomendaciones online sugieren partir la cebolla por la mitad y sumergirla en agua fría durante unos minutos. De esta forma lograremos un efecto parecido al del frigorífico, sólo que, además, en este caso el agua penetra ligeramente en el interior de la cebolla pudiendo ablandar su textura. Debemos tener en cuenta que todas estas técnicas ninja-culinarias también disminuyen inevitablemente el sabor de la cebolla: este depende de dichos compuestos azufrados.

Un cuchillo bien afilado siempre es mejor

A su vez, contar con un cuchillo flamante bien afilado siempre será mejor que recurrir a la navaja de Albacete regalada por tu suegro. El motivo principal es que, ante un corte limpio, estaremos minimizando la rotura de estructuras celulares de la cebolla. Por consiguiente, la liberación de enzimas responsables de crear compuestos azufrados será menor.

Otro truco que funciona consiste en mojar el cuchillo ligeramente tras cada corte, para así diluir la cantidad de gas azufrado que aparece. Sin embargo, puede resultar contraproducente en algunas recetas. Al igual que el tip que recomienda cortar la cebolla dentro de un recipiente con agua. Con ello logramos que los gases no emanen hacia la superficie, pero sigue sin ser muy práctico. Por último, nos topamos con el hack de encender la campana extractora para que los gases de la cebolla sean absorbidos del entorno. Puede funcionar ligeramente, pero tampoco es infalible.

¿Sirven las gafas de bucear?

En Internet es habitual encontrar disparates a tutiplén en lo que a alimentación se refiere. Tips alocados que prometen mejorar nuestra experiencia culinaria, en ocasiones con catastróficos resultados. En cuanto a la cebolla, es común leer a algún erudito que recomienda ponerse gafas de bucear para evitar que los ojos lloren al someter la cebolla a un imponente tajo cruzado.

En este caso el truco podría tener algún sentido, ya que al ponernos unas gafas grandes que tapen gran parte de nuestra cara —y ojos— evitaremos que los gases liberados por la cebolla alcancen nuestras queridas glándulas lagrimales. Sin embargo, nuestra nariz seguirá libre, y por ahí podrá colarse también algo de gas que irritará nuestras mucosas ligeramente. Por otro lado, harás un ridículo espantoso con las gafas de bucear puestas. También corres el riesgo de sufrir algún corte repentino al minimizar tu campo de visión y acabar en catástrofe. Parece mejor plan llorar por una cebolla que amputarte un dedo. Aunque tú eliges.

Otro truco popular dice que colocar piel de cebolla sobre la cabeza es útil para frenar la expansión de las lágrimas, pero carece de toda veracidad. Ciertamente, suena bastante ridículo. Por último, circula un esperpéntico rumor que afirma que si sacamos la lengua al cortar cebolla disminuyen las probabilidades de llorar. Según esta alocada teoría, nuestra saliva reacciona con parte del gas azufrado, minimizando la cantidad que llega a los ojos y, por lo tanto, reduciendo la secreción de lágrimas.

Sin embargo, no hay evidencia científica —ni sentido común— que apoye esta infame conspiración lingual. La dispersión de las sustancias volátiles que se liberan al cortar cebolla tiene lugar en todas direcciones, y no de forma direccionada sobre la lengua. Por ello, no hay forma humanamente posible de evitar que los gases lleguen a nuestros ojos. Bueno, sí. Con gafas de bucear. Pero ya hemos echado por tierra esa teoría previamente. En definitiva: mejor elige un cuchillo de calidad y déjate de pamplinas que puedes leer en Internet. Este texto es una excepción, por supuesto.

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Por qué la cebolla nos hace llorar y trucos para evitarlo

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por
Mario Sánchez

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Tras la velada celebrada por Ibai Llanos, muchos son los que se han interesado por el boxeo ya que es un deporte donde se trabaja todo el cuerpo además de otros aspectos como el equilibrio. Para practicarlo, es necesario estar muy preparado y por eso te vamos a mostrar algunos de los imprescindibles para comenzar con buen pie:

Pantalones

Lonsdale Vida

Disponible en varios colores, este pantalón mantiene tu piel fresca durante los combates y entrenamientos. Cuentan con una tecnología que evitan que se muevan sin añadir peso ya que son ultraligeros.

Su precio es de 33,53 euros.

Adidas short tailandés

Un estilo más corto basado en el boxeo tailandés que se ajusta mediante cordones internos y está confeccionado en tejido de poliéster. Está disponible también con los detalles en rosa y la cinturilla elástica tiene forma de frunce.

Su precio es de 26,99 euros.

KRF Short Thai-Bandera Brasil

Si lo que buscas es comodidad, este pantalón estampado de satén dará confort y clase a todos tus combates. Lleva 7 costuras elásticas en la cintura y peso ultraligero.

Su precio es de 34,99 euros.

Botas de boxeo

Adidas Box Hog 2

Están confeccionada con tejido sintético y tiene una suela ultrafina de 9 milímetros para mayor contacto con el suelo. Además, el cierre de cordones llega hasta la parte alta proporcionando mayor sujeción.

Su precio es de 55,33 euros.

Puma Speedcat Mid Sparco

El clásico diseño de la marca se traslada al boxeo con un cierre alto de velcro combinado con cordones de tejido sintético. La parte exterior combina tela, cuelo y suela de goma con tacón plano.

Su precio es de 55,39 euros.

Casco acolchado

Boxiana

Una protección óptima de la cabeza con doble refuerzo en la zona frontal y posterior, así como refuerzo en los laterales. Está revestido con piel bovina 100% con cierre de cuerda en la parte superior y de velcro muy ancho en la parte posterior.

Su precio es de 60 euros.

Boxiana White Knight

Este casco está pensado bajo el estilo mexicano con doble velcro de cierre trasero y cierre de hebilla en la parte inferior. Está confeccionado en piel vacuno con una barra delantera que absorbe el impacto de los golpes.

Su precio es de 68 euros 80 euros.

Guantes de boxeo

Adidas Hybrid 25

Estos guantes están hechos con PU duradero con una construcción de espuma premoldeada y tecnología que absorbe el sudor interior. Su ajuste mediante correa gruesa de velcro es muy fácil de quitar y poner.

Su precio es de 27,50 euros.

Reebok

Están indicados para todo tipo de entrenamientos de boxeo ya que se adaptan a la forma natural del puño. Están diseñados en cuero aunque tienen una ventilación óptima y pesan 10 onzas.

Su precio es de 54,33 euros.

Everlast Pro Style Elite V2

El rosa es el protagonista de este modelo con acolchado en los puños y diseño de una sola pieza que mejora su rendimiento. Están confeccionados con cuero sintético de primera calidad y palma de malla transpirable EverCool además de tratamiento antimicrobiano.

Su precio es de 49,99 euros 54,99 euros.

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En Vitónica | Una rutina de entrenamiento en el gimnasio para complementar tus clases de boxeo o fitboxing

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Si vas a comenzar a practicar boxeo, estas son las prendas y accesorios que no pueden faltarte dentro del ring

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por
Vanesa Soto

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Si sigues una dieta keto o cetogénica, amigarte con la cocina puede resultar de gran utilidad para llevar a cabo la misma sin caer en ultraprocesados y procesados de escasa calidad nutricional. Por eso, dejamos en cinco recetas de dieta keto que puedes preparar en minutos, utilizando el microondas.

Platos keto en minutos

Para sustituir preparaciones habituales con alternativas aptas para una dieta keto, con muy baja proporción de hidratos de carbono, podemos acudir al microondas si somos de los que no tenemos tiempo al momento de cocinar.

Así, podemos elaborar platos salados y dulces en minutos y fácilmente, logrando alternativas caseras y de mayor calidad nutricional que nos ayudarán a perder peso sin descuidar la salud.

Cinco opciones en microondas aptas para la dieta keto

En muy poco tiempo puedes preparar alguna de las siguientes cinco recetas en microondas aptas para una dieta keto o cetogénica de excelente calidad nutricional:

Pastelitos de chocolate y aguacate perfectos si eres amante de los dulces y buscas grasas insaturadas de excelente calidad, así como fibra y  antioxidantes.
Pan keto en microondas fuente de proteínas y grasas beneficiosas para el organismo, ideal para reemplazar el pan fuente de harinas refinadas e hidratos de carbono.
Almendras fritas en microondas perfectas para degustar en el aperitivo en reemplazo de snacks comerciales, y saciarnos fácilmente con proteína  vegetal, fibra y grasas sanas.

Tortilla rápida de hierbas frescas en microondas, recomendable para una cena ligera o bien, como parte de un desayuno o merienda.
Pan proteico sin gluten en el cual recomendamos utilizar únicamente almendra molida, además de los otros ingredientes de la receta, para lograr así una preparación muy saciante y baja en hidratos.

Estas son cinco recetas de dieta keto que puedes preparar en minutos en el microondas, para llevar a cabo una dieta sana que no interrumpa la cetosis y facilite la pérdida de peso.

En Vitónica | 11 postres saludables (y sin azúcar añadido) para calmar la tentación si sigues una dieta keto o cetogénica

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Cinco recetas de dieta keto que puedes preparar en minutos en el microondas

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por
Gabriela Gottau

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El entrenamiento de fuerza de la mujer difiere del entrenamiento de hombres en varios aspectos como la recuperación, la capacidad de sufrimiento o el consumo energético de grasas o hidratos de carbono. Sin embargo, hay algunas diferencias más marcadas como el ciclo menstrual por el que pasan las mujeres de forma repetida y que puede afectar a su rendimiento deportivo. En función del momento de dicho ciclo menstrual será más adecuado realizar un tipo de entrenamiento de fuerza u otro.

En este artículo se habla en todo momento del comportamiento fisiológico del ciclo menstrual sin consumo de anticonceptivos orales. Dicha ingesta modifica los niveles hormonales y afecta a todo lo demás, siendo necesario abordarlo de forma particular según cada método anticonceptivo oral utilizado.

Fases del ciclo menstrual

En primer lugar deberemos conocer claramente cuáles son las fases por las que pasa cada ciclo menstrual. La duración media del ciclo menstrual es de 28 días en la que se van produciendo diferentes concentraciones de las tres hormonas principales que nos interesan para la fuerza y la masa muscular: testosterona, estrógeno y progesterona.

Esos 28 días se dividen en dos grandes fases, en medio de las cuáles encontramos la ovulación, que puede considerarse otra fase o unos días de transición. Las dos grandes fases son la fase folicular y la fase lútea, que a su vez se pueden dividir en subfases para hilar aún más fino a la hora de planificar el entrenamiento de fuerza.

Fase folicular (del día 1 de sangrado al día 13)

La fase folicular arranca con la menstruación y se alarga hasta la ovulación a mitad del ciclo menstrual. Podemos dividirla en tres subfases por sus diferencias en sensaciones y posibilidad de añadir más o menos intensidad en el entrenamiento de fuerza. Esta fase se considera como “buena” para el entrenamiento por un alto predominio de estrógenos.

La fase folicular primaria (día uno a día cinco) tiene una duración de dos a seis días, según la persona. Es la fase hemorrágica o fase de sangrado. Los primeros días pueden ser más molestos, aunque a medida que avanza esta fase esas posibles molestias desaparecen.

La fase folicular media (día seis a día nueve) transcurre una vez terminada la menstruación y tiene una duración de unos días, más o menos según los días de sangrado. Le sigue la fase folicular tardía (día 10 a día 14) que aparece días antes de la ovulación y que termina una vez ocurra dicha ovulación (sobre el día 13 o 14 a mitad del ciclo menstrual).

Ovulación (día 14 y día 15)

La ovulación es el momento en el que el óvulo maduro abandona el folículo y se dirige hacia las trompas uterinas. Es el momento más fértil del ciclo, y para planificar el entrenamiento de fuerza nos servirá como una barrera que separa a la fase folicular ya comentada en el apartado anterior de la fase lútea que veremos a continuación.

Fase lútea (del día 15 al día 28 o día previo al sangrado)

La fase lútea arranca después de la ovulación (sobre el día 15 del ciclo menstrual) y se alarga hasta que aparece de nuevo el sangrado dando comienzo de nuevo a otro ciclo. Podemos dividirla en tres subfases por sus diferencias en sensaciones y posibilidad de añadir más o menos intensidad en el entrenamiento de fuerza. Esta fase se considera como “mala” para el entrenamiento por un alto predominio de progesterona.

La fase lútea primaria y la fase lútea media pueden provocar un descenso en el rendimiento máximo provocado por la modificación hormonal. La fase lútea tardía es la peor fase del ciclo menstrual, dependiendo de cada mujer, ya que es donde se produce el síndrome premenstrual que tiene una larga lista de efectos que no nos dejarán llevar a nuestro rendimiento al máximo.

Entrenamiento de fuerza según la fase del ciclo menstrual en la que estemos

Fase folicular (la mejor fase para el entrenamiento de fuerza)

En esta fase es donde se producen los picos de mayor rendimiento de fuerza, especialmente entre los días cinco desde que inicia el sangrado hasta el día 15 en plena ovulación. Las ganancias de fuerza son mayores que en la fase lútea que va después de la ovulación, por lo que los entrenamientos más intensos y exigentes deben ser realizados aquí.

En estos días, dejando de lado los primeros días de sangrado que pueden limitar algo el rendimiento, aprovecharemos para trabajar con más carga y a más bajas repeticiones. Los ejercicios de velocidad y explosividad es preferible dejarlos para la fase lútea y centrarnos aquí más en la fuerza máxima.

En estos días también recuperaremos mejor por lo que podemos entrenar más, aprovechando así las mayores respuestas de la hormona del crecimiento. Hay menos daño muscular que en la fase lútea, lo que explica en parte esa mejor recuperación y posibilidad de más volumen de entrenamiento.

Fase lútea (peor fase para el entrenamiento de fuerza)

A medida que avanzan los días después de la ovulación (día 15) la fatiga es mayor para el mismo entrenamiento y la capacidad de recuperación es menor. También hay una mayor respuesta inflamatoria a nivel muscular.

En esta fase puede ser interesante entrenar la velocidad y la explosividad, ya que los movimientos explosivos como salto pueden tener peor rendimiento en la fase folicular debido a una peor elasticidad musculotendinosa. Por tanto, dejaremos las cargas máximas y repeticiones bajas para la fase folicular, y las cargas bajas y movimientos explosivos para la fase lútea.

La fase lútea tardía (entre los días 25 y final del ciclo menstrual) es la peor fase para el entrenamiento de fuerza. En estos días se produce el síndrome premenstrual que lleva a un estado sensible con variabilidad de síntomas emocionales, a la vez que algunos físicos como cansancio, fatiga, dolores, etc.

Planificación del entrenamiento de fuerza según el ciclo menstrual

¿Tiene sentido entrenar acorde al ciclo menstrual? No, si te va a suponer más quebradero de cabeza encajar las cargas y la planificación que entrenar de forma lineal. Aquellas mujeres de alto rendimiento que deben hilar muy fino y conocen su cuerpo a la perfección sí verán un salto cualitativo al programar las sesiones según el ciclo menstrual.

Al contrario, las mujeres que tienen un nivel bajo de entrenamiento de fuerza o que no aprecian diferencias en cada fase del ciclo menstrual pueden entrenar sin tener en cuenta el ciclo menstrual. Como cualquier aspecto del entrenamiento, deberemos ajustar el entrenamiento a nuestro estilo de vida y necesidades y no ajustarnos nosotras al entrenamiento.

Fase folicular temprana (sangrado que va de media desde el día uno hasta el día cinco)

La intensidad del entrenamiento de fuerza recomendada es entre el 67% – 75% de 1RM con un volumen medio – alto y repeticiones entre 10 y 12. Esta semana puede utilizarse como semana de descarga o semana para mejorar la técnica, pero sin dejar de entrenar.

Fase folicular media (día seis a día nueve)

En esta fase el crecimiento muscular es óptimo y las ganancias de fuerza también tienen su pico de rendimiento elevado. Una intensidad del 75% de 1RM con un volumen medio y repeticiones entre ocho y 10 puede ser la recomendación genérica sobre la que planificar estos días. La recomendación general es utilizar esta fase para la hipertrofia muscular.

Fase folicular tardía (día 10 a día 14)

Los mejores días para ir a cargas máximas y repeticiones bajas. La intensidad de estos días puede ser muy alta, utilizando un 80 – 85% de 1RM con un volumen medio – bajo y un rango de unas seis repeticiones. La recomendación principal es ir muy pesado en estos días y centrarnos en fuerza máxima.

Fase lútea temprana (día 16 a día 20)

Las recomendaciones en esta fase continúan las mismas directrices que la fase folicular tardía, incluso podemos ir con algo más de carga y menos repeticiones. Una intensidad del 85% – 90% y un rango de una a cinco repeticiones puede ser interesante en estos días. El volumen será bajo ya que la intensidad es muy elevada.

Fase lútea media (día 21 a día 25)

En estos días comienza a producirse un descenso en los picos de fuerza máxima por lo que volveremos a las recomendaciones de la fase folicular media. Un entrenamiento típico de hipertrofia muscular será lo más interesante en estos días.

Fase lútea tardía (día 26 a fin de ciclo)

Los peores días para entrenar. Estos últimos días del ciclo se unen con los primeros días del ciclo siguiente, por lo que se puede planificar esta semana en conjunto desde los últimos días del ciclo hasta el día tres del ciclo siguiente desde que aparece el sangrado. Las recomendaciones serán las mismas que para la fase folicular temprana.

En Vitónica | Alteraciones del ciclo menstrual: hormonas, estrés, nutrición, entrenamiento y otras causas de estos problemas

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Sincroniza el entrenamiento de fuerza con tu ciclo menstrual siguiendo todas estas recomendaciones

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por
Joaquín Vico

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El cáncer de colon es una de las principales causas de muerte por cáncer en los países occidentales. Obviamente, la dieta influye fuertemente en el riesgo de cáncer de colon, y los cambios en los hábitos alimenticios podrían reducir hasta un 70 % de esta carga de cáncer.

Los estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de carne procesada (lo que son los embutidos como el lomo, jamón serrano, etc.) está asociado con el riesgo de padecer este terrible cáncer.

La carne procesada se elabora principalmente a partir de carne de cerdo o de ternera, que se conserva por métodos distintos a la congelación y que se somete a un tratamiento para aumentar la conservación y cambiar el sabor.

Existe una gran variedad de productos cárnicos procesados ​​y se puede clasificar por los parámetros que intervienen en la elaboración de estos alimentos, que son el curado (añadir sal y otros aditivos), el secado, el ahumado, la cocción y el envasado.

¿Por qué son malos los embutidos?

Lo cierto es que se puede explicar por varios mecanismos, pero los más importantes y que de verdad preocupa a la salud pública son los siguientes:

Aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos

Estos son compuestos que se forman durante la cocción de la carne. Los estudios sugieren que los métodos de cocción y el punto de cocción de la carne están relacionados con el riesgo de cáncer de colon, ya que una temperatura más alta conduce a un mayor riesgo.

Compuestos nitrogenados

Estos compuestos que se forman durante la preparación de los embutidos pueden reaccionar con el ADN, y según los estudios realizados en humanos, una concentración elevada de estos compuestos podría desencadenar a largo plazo una mayor probabilidad de padecer cáncer de colon.

¿Cuánto es seguro consumir?

Lo cierto es que como el tabaco, cuanto menos se ingiera este tipo de productos, mucho mejor para nuestra salud. Algunas autoridades hablan de menos de 150 g a la semana.

A pesar de eso, lo que sugieren es que no se consuma y que, en caso de hacerlo, que sea en momentos muy puntuales, ya que el hecho de consumir este tipo de productos no solo es perjudicial por la parte anteriormente comentada, sino que estamos desplazando alimentos que sí son beneficiosos como frutas y verduras.

¿Son más saludables los embutidos vegetales?

Cuando comparamos dos alimentos, está claro que hay uno que va a tener un impacto más o menos saludable sobre la salud que otro, pero que un alimento en particular tenga un menor impacto negativo, no significa que sea beneficioso.

Este es el caso de los embutidos vegetales, los cuales, aunque sean más saludables que los cárnicos, no significa que puedan tener beneficios sobre la salud como las frutas y verduras.

Normalmente este tipo de embutidos vegetales están hechos con aceites vegetales hidrogenados y oxidados, los cuales están relacionados con enfermedades cardiovasculares, y aunque no tienen tanta correlación con el cáncer de colon como los embutidos de origen animal, también hay riesgo.

Por ello, en caso de tener que consumir algún tipo de embutido, mejor el vegetal, aunque desde Vitónica sugerimos que no se consuman este tipo de alimentos procesados y que se opte siempre por los alimentos naturales vegetales como frutas, legumbres, cereales integrales, etc.

Consumo de carne y crisis climática

Últimamente se está hablando mucho de los problemas del cambio climático y la crisis en la que estamos sumergidos; y más ahora con la cantidad de incendios que, desgraciadamente, se están generando.

Aunque es cierto que la carne sin procesar es alta en nutrientes que son necesarios para la salud, la carne como tal no es necesaria para tener una salud de hierro.

Reducir los alimentos de origen animal ayudaría a:

Reducir la emisión de gases de efecto invernadero
Disminuir la desforestación
Reducir la pérdida de biodiversidad

Esta es, por tanto, otra de las razones por las cuales queremos transmitir el mensaje de reducir el consumo de alimentos de origen animal procesados, pues estaremos contribuyendo a aumentar, aunque esto dependerá de cada persona, a consumir alimentos de origen vegetal.

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por
Guille Andreu

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