¿Te ha pasado alguna vez de no haber podido comer cuando experimentabas hambre y sentir después irritabilidad y enojo? Estar “hangry” o hambriento y enojado es más frecuente de lo que crees, y la ciencia te explica sus motivos.
Hangry: hambriento y enojado
El término “hangry” es un acrónimo de hambriento y enojado que resulta más frecuente de lo que creemos, pues cuando estamos hambrientos afloran emociones negativas como irritabilidad o ira.
Un estudio reciente evaluó durante 21 días a 74 participantes de Europa que informaron sus niveles de hambre, ira, irritabilidad, placer y excitación en cinco puntos de tiempo cada día; logrando así más de 9100 respuestas para analizar.
Los resultados muestran que a mayores niveles de hambre, mayores sentimientos de ira e irritabilidad y menor sensación de placer. Estos hallazgos se mantuvieron aun después de considerar el sexo, la edad, el índice de masa corporal, los comportamientos dietéticos y el rasgo de ira de los participantes.
La ciencia confirma que cuando experimentamos hambre las emociones negativas afloran con facilidad, respaldando la noción de tener “hangry“.
Al parecer, la razón por la cual podemos estar enojados e irritables cuando estamos hambrientos se debe a las caídas de la niveles de glucosa en sangre que nos impiden entre otras cosas, un buen autocontrol o autorregulación.
Asimismo, la evidencia científica respalda este hecho al revelar que los niveles bajos de glucosa en sangre aumentan la impulsividad, la ira y la agresión; todo lo cual concuerda con qué cuando estamos hambrientos es muy frecuente estar al mismo tiempo enojados, agresivos, irritables o inquietos.
En definitiva, pasar hambre puede alterar nuestro organismo tanto a nivel físico como a nivel mental y emocional, provocando emociones negativas que fácilmente podemos controlar si nos encontramos bien alimentados.
Por esta razón, estar “hangry” o hambrientos y enojados es más frecuente de lo que creemos y la ciencia respalda este hecho.
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Estar “hangry” (o hambriento y enojado) es más frecuente de lo que crees, y la ciencia te explica sus motivos
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Si eres un fiel consumidor de frutas y verduras, habrás notado cómo algunas de ellas se tornan oscuras al menor pestañeo. Un ejemplo muy habitual son las manzanas, pero también sucede con otros alimentos de origen vegetal como el aguacate, e incluso con alimentos de origen animal y hongos como los champiñones.
¿Cuál es el motivo tras este oscurecimiento repentino? ¿Acaso no podemos evitar que nuestros aguacates se vuelvan más negros que el carbón? Calma. Lo cierto es que sí existen algunos trucos caseros que nos permiten mantener a raya la degradación del aguacate.
La culpa es del pardeamiento enzimático
En primer lugar debemos saber que el proceso tras el cambio de color de muchos vegetales se conocer como pardeamiento enzimático. “Pardeamiento” viene del oscurecimiento o cambio de tonalidad provocado en el alimento, y “enzimático” de la palabra “enzima”. Una enzima no es un adverbio de lugar mal escrito, sino una proteína que cumple con una función específica en el cuerpo humano.
Concretamente, las enzimas implicadas en las reacciones de pardeamiento enzimático que afectan a aguacates y otras frutas, reciben el nombre de polifenoloxidasas o tirosinasas. Estas moléculas intervienen en las reacciones de oxidación que tienen lugar en la superficie cortada del alimento, alterando su color y causando una pérdida de la calidad organoléptica. A nadie le gusta la fruta pocha, ¿verdad?
En sí mismo este cambio de color no tiene por qué implicar un peligro hacia la salud, pero sí debilita la integridad del fruto. Es decir: lo vuelve más susceptible a la degradación y el crecimiento de microorganismos alterantes e incluso patógenos, así como mohos. Por ello, el pardeamiento enzimático es un fenómeno contra el que se lucha en la industria alimentaria. Para inhibir su aparición se juega con factores como la temperatura, pH u oxígeno. ¿Pero qué podemos hacer nosotros en casa como consumidores?
Por qué el aguacate se pone malo tan pronto
Una vez conocida la teoría, resulta que la práctica es bien distinta. No siempre un aguacate oscurece de la misma forma, sino que ante cada apertura podemos encontrarnos con todo un mundo de posibilidades y sorpresas. En ocasiones encontramos que ciertas zonas ya han oscurecido al partir el aguacate, probablemente por una maduración excesiva del interior del fruto o problemas durante su transporte relacionados con la temperatura.
El punto de maduración del aguacate también afecta a su posterior oxidación: si el aguacate está más maduro, entonces significa que su vida útil es más corta. También puede darse una pérdida de peso en el aguacate asociada a una mayor concentración de sus grasas. Todo esto sucede porque el aguacate es un fruto climatérico. Es decir, que sigue respirando tras su recolección. Y lo hace mediante la producción del etileno: una hormona vegetal implicada de lleno en los cambios de la fruta tras la cosecha.
Este es el motivo por el que no debemos almacenar aguacates junto a otras frutas no climatéricas como naranjas, mandarinas, cerezas, frambuesas, moras, limones, fresas, piñas o uvas. Estas últimas frutas frenan su maduración tras arrancarlas del árbol, mientras que las mencionadas frutas climatéricas —entre las que también se incluyen el plátano, la pera o la manzana— no lo hacen y siguen madurando.
Trucos para evitar que el aguacate se ponga negro
Como hemos visto, la propia naturaleza del aguacate lo convierte en un fruto muy sensible a agentes como temperatura o humedad, así como a la conservación en general. Tanto hacia su propia especie como para otras frutas. Sin embargo, no debemos rendirnos. Aún queda esperanza. Es posible prolongar la vida útil de nuestro amigo verdoso para que su consumo no quede “avocado” al fracaso. Estos son algunos trucos que podemos utilizar para que el aguacate no se nos eche a perder antes de tiempo:
Tras cortarlo por la mitad, echa un chorrito de limón al medio aguacate sobrante que desees conservar. La otra mitad, por lógica aplastante, deberá ser consumida. Si no, ¿para qué narices has partido un aguacate? El ácido del limón disminuye el pH, inhibiendo la actividad de la enzima polifenoloxidasa responsable de la oxidación y por eso tarda más en oscurecerse.
El uso del calor no parece muy viable en el aguacate fresco, salvo algunas recetas concretas. Así que este consejo es totalmente fake e inservible para el aguacate: aunque no para otras frutas. Debes saber que el calor inactiva la enzima polifenoloxidasa: es el método que se utiliza en la industria alimentaria para elaborar conservas, por ejemplo, sumergiendo las frutas en agua muy caliente por encima de los 100ºC. Ya sabes algo nuevo. El conocimiento nunca estorba, ¿verdad?
En el otro extremo encontramos el frío. Por supuesto, la propia conservación del aguacate en el frigorífico ayuda a ralentizar la actividad de la enzima polifenoloxidasa. Así que no olvides guardar en frío tu medio aguacate. También por seguridad alimentaria, ya que así disminuye la proliferación de posibles microorganismos patógenos.
Por último, el truco definitivo. Es el más efectivo para conservar en condiciones óptimas el aguacate, y consiste en introducir una de sus mitades en un táper con agua. De esta forma, la superficie del aguacate no estará en contacto con el oxígeno del aire y evitarás su deterioro. Por experiencia propia, es una de las mejores técnicas que puedes utilizar para prolongar la vida útil de tu aguacate. Ten en cuenta que la textura se vuelve más blanda: ideal para untar, pero menos interesante en otras preparaciones. Eso sí, como mucho aguanta 2-3 días en el frigorífico. Aunque la apariencia sea buena, es posible que crezcan microorganismos patógenos sin que nos enteremos. No te flipes y ni se te ocurra dejarlo durante semanas en el frigorífico como rezan algunos vídeos virales de Tik Tok. Si lo haces, te estarás jugando una intoxicación alimentaria.
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Los cuatro mejores trucos para conservar el aguacate abierto y no se oxide
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La calistenia es una modalidad de fuerza que ha ido aumentando su número de practicantes en los últimos años. La mezcla de aire libre, desafío constante y pertenencia a un grupo hace de esta disciplina una tendencia fitness que ha llegado para quedarse, como ya lo hicieron, entre otras, CrossFit. Te proponemos tres ejercicios de abdominales tremendamente exigentes que supondrán un desafío hasta conseguir realizarlos en un futuro próximo.
Tres ejercicios muy duros de calistenia para entrenar los abdominales
Front lever
Cuando vemos ejecutar este ejercicio a los atletas que lo dominan puede resultar fácil, pero nada más lejos de la realidad. Debes tener un nivel muy avanzado para lograr realizarlo y permanecer unos segundos en la posición de plancha con el cuerpo totalmente recto.
En el vídeo se muestra una progresión para llegar a él. No te saltes pasos porque no harás más que aumentar el tiempo que tardarás en conseguir sacarlo. Comienza con la versión más fácil y cuando la domines pasa a la siguiente.
Así hasta que alcances la suficiente técnica y fuerza para realizar el front lever y lo aguantes unos segundos. La mejor forma de motivación es encontrar ejercicios como este que te desafíen y te lleven cada día a intentar mejorar un poco más.
Bandera humana
La bandera humana recibe su nombre porque una vez la consigamos pareceremos una bandera que ondea al viento. Al igual que el fron lever, es tremendamente compleja y requiere de un nivel de fuerza y técnica muy elevado.
Sigue la progresión del vídeo y ve mejorando paso a paso hasta alcanzar la posición final de bandera lateral con el cuerpo extendido y totalmente recto. Esta progresión requiere meses, e incluso algún año, para conseguir hacerla, en función de tu nivel inicial. No te desesperes por eso porque si sigues la progresión con paciencia y perserverancia, saldrá.
Dragon flag
El dragon flag fue popularizado por el gran Bruce Lee que la incluía en sus entrenamientos. Una vez más necesitaremos una progresión para llegar hasta ella, puesto que requiere de aprendizaje técnico y ganancias de fuerza hasta ejecutarla correctamente.
La buena noticia es que estos tres ejercicios se ayudan entre ellos, y mientras que progresamos hacia el front lever o la bandera humana, también se verá beneficiado el dragon flag. Agarra un diario de entrenamiento y ve progresando día a día, hasta conseguir sacar estos tres ejercicios calisténicos de abdominales de nivel muy avanzado.
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Los tres mejores ejercicios de calistenia para conseguir unos abdominales de acero
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Joaquín Vico
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El llamado nicecream es la versión saludable del helado casero con base de fruta congelada y triturada, que suele utilizar plátano maduro. Esta versión es perfecta para los que estén cansados de esa fruta o no lo tengan a mano, y solo requiere dos ingredientes para lograr una receta más nutritiva y con proteínas, el tofu blando o tipo silken, que se puede sustituir por un queso fresco blando.
Correr es una de las actividades que más les gusta a las personas que practican el fitness, y no es para menos. Te permite quemar muchas calorías, mantenerte en un estado de fluidez en el que te deja descentrarte de tus problemas del día a día, etc.
Correr también es una actividad muy fatigante, por lo que si queremos mantener el ritmo los siguientes días, es muy importante que nos alimentemos correctamente después de hacer esta actividad física, y aquí os dejamos varios alimentos que os pueden ayudar a recuperaros después de correr.
Arroz
El arroz es uno de los alimentos más consumidos y baratos que conocemos y aporta una gran cantidad de carbohidratos. Entre el integral y el blanco, me decanto por el arroz integral ya tiene un aporte de minerales mucho mayor que en el caso del blanco, sobre todo de selenio y magnesio, mineral fundamental en la creación de los ácidos grasos.
Además, tiene un buen aporte de vitamina B que favorece los procesos de digestión, sin olvidar que es fuente de antioxidantes y un alimento que contiene los 9 aminoácidos esenciales para el organismo.
Además, el arroz integral se asimila de un modo más lento que el arroz blanco tradicional, debido a su menor índice glucémico que mantiene los niveles de glicemia e insulina.
Salmón
El salmón es un pescado azul que tiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3. Este ácido graso es muy importante porque tienen efecto antiinflamatorio y autoinmune, lo cual podría ser de ayuda para reducir el riesgo o favorecer el tratamiento de todo tipo de enfermedades caracterizadas por procesos inflamatorios como cáncer, patologías cardiovasculares o el mismo envejecimiento, así como también en enfermedades mediadas por reacciones inmunológicas tales como la artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, lupus u otra según señala una investigación publicada en la revista del Colegio Americano de Nutrición.
Además, aporta una gran cantidad de proteínas de muy alta calidad, lo cual lo hace perfecto para reconstruir esas fibras musculares que han sido dañadas a lo largo de la carrera.
Patata
La patata es otro gran alimentos que además de ser muy saciante, es un alimento rico en hidratos de carbono. Tiene muy pocas calorías y aporta poca grasa. El contenido de proteína de la patata es bastante bajo pero tiene un excelente valor biológico. Las patatas son particularmente ricas en vitamina C y son una buena fuente de varias vitaminas B y potasio. Las pieles proporcionan fibra dietética sustancial.
Huevo
La proteína que contiene el huevo esta catalogada entre las de mayor calidad nutritiva con un alto valor biológico. Esta proteína nos aporta los nueve aminoácidos esenciales que hará que tu organismo pueda aprovecharla al máximo.
El huevo no solo ha demostrado no aumentar el colesterol malo (LDL) sino que es una ayuda para aumentar el colesterol bueno (HDL) gracias a sus ácidos grasos insaturados y monoinsaturados como el oleico.
También contiene una cantidad elevada de vitaminas y minerales como hierro, fósforo, potasio, magnesio, vitamina B12, vitamina B1 y vitamina B2 además de vitamina A, D y E.
Plátano
El plátano es una de las frutas más ricas en hidratos de carbono, siendo perfecta para recuperar e glucógeno perdido. Sin embargo, es un alimento con alto contenido acuoso, rico en fibra y sin muchas calorías a diferencia de lo que muchos pensamos.
Respecto a su contenido en micronutrientes, el plátano es uno de los alimentos con más potasio a nuestra disposición, así como también ofrece vitaminas del complejo B, magnesio, vitamina A y carotenos, siendo por ello un alimento muy apropiado para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, lo que lo convierte en un aliado de los deportistas.
Pollo
La carne de pollo es un alimento muy valioso en nuestra dieta si consideramos su relación costo-beneficio, ya que se trata de una carne económica, muy versátil y con grandes propiedades nutritivas.
En el pollo destaca su aporte proteico, así como su contenido de ácido fólico y vitamina B3, ideales para el correcto funcionamiento cerebral. Asimismo, posee elevadas cantidades de hierro, zinc, fósforo y potasio, minerales esenciales para cualquier individuo y más aún para los amantes de la actividad física.
Frutos secos
Se ha llevado a cabo una amplia investigación sobre los frutos secos y los resultados de salud durante las últimas dos décadas desde la publicación de un informe del pionero Estudio de Salud Adventista que muestra una asociación del consumo de frutos secos con un menor riesgo de enfermedad coronaria en 1992.
Tienen una gran cantidad de nutrientes y, dependiendo del fruto seco que elijamos, tendrá una mayor cantidad de un mineral o vitamina. Pero desde luego todos están riquísimos y entran en una dieta saludable.
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Siete alimentos ideales para comer después de salir a correr
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Realmente entrenar el core es algo muy importante y que por desgracia no se le da la importancia que merece, pues un core débil no nos permite entrenar realmente fuerte.
El core sirve, además de para tener una buena salud muscular, estabilizarnos para hacer ejercicios tan pesados como sentadillas, peso muerto, hip thrust, etc.
De hecho, el core no se entrena únicamente haciendo ejercicios de core, sino haciendo otros ejercicios como los citados anteriormente. Por ello, vamos a comentaros varios ejercicios para trabajarlo, tanto de manera global como localizada.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios que más masa muscular involucra y que, además, más estímulo genera en los cuádriceps, glúteo, isquios y core. A pesar de esto, también genera muchísima fatiga a nivel de sistema nervioso central, por lo que a la hora de programar este ejercicio, hay que tener en cuenta las variables básicas del entrenamiento como lo son el volumen, intensidad, frecuencia, etc.
Cuando realizamos ejercicios como peso muerto involucramos muchas articulaciones y músculos. Por ello la técnica es fundamental y es necesario aprender bien cada uno de los movimientos y la postura adecuada en cada ejercicio.
Sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios, a la hora de ganar masa muscular, más eficientes para construir músculo. Esto se debe a que al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos musculares, se puede levantar mucho peso y la tensión mecánica generada es bastante alta.
Por otro lado, al ser un ejercicio en el que se involucran muchos grupos, es muy técnico y se requiere de buena técnica porque hay mucho riesgo de lesión. Por ello, en este artículo os vamos a dar cinco consejos para que puedas realizar correctamente una sentadilla.
Dominadas
Las dominadas son un ejercicio de fuerza que se les puede resistir a muchos, y especialmente a quienes tienen poca fuerza en los músculos del tren superior orientados a la tracción.
En cualquier caso, las dominadas no son un ejercicio tan difícil como parece si sabes cómo llevarlas a cabo correctamente.
Si aún no eres capaz de hacer dominadas, no te preocupes; tienes muchas herramientas alternativas a tu disposición que van desde hacer solo la fase excéntrica de las dominadas, hasta usar gomas elásticas o pedirle ayuda a algún compañero para llevarlas a cabo.
Ab Wheel
No hagas este ejercicio sin previamente ver la técnica y practicarla, ya que puedes hacerte daño en las lumbares. Necesitarás una rueda abdominal y una esterilla que en tu gimnasio vas a encontrar.
La cadera, de la misma manera que el ejercicio anterior debe estar en retroversión, el cuello en posición neutra y los brazos totalmente estirados. Al bajar, debes mantener esta postura durante todo el recorrido, si ves que hay un punto que te cuesta mantenerla, no bajes más.
Superman Pull
Farmer Walker
Para llevar a cabo los paseos de granjero o farmer walks solo necesitarás una o dos mancuernas (ya que lo puedes hacer de manera unilateral y bilateral).
En caso de que los realices de manera unilateral, la activación de los oblicuos contrarios a la mano de la mancuerna será mayor, mientras que si los llevas a cabo de manera bilateral, el abdomen en conjunto se activará en mayor medida.
Para realizar este ejercicio tendrás que coger las mancuernas y caminar erguido con ellas durante al menos treinta segundos. Es un ejercicio algo exigente, así que trata de ser prudente con el peso que escojas.
Press Pallof
El press Pallof es un ejercicio enfocado sobre todo en el trabajo de los oblicuos, y puedes realizarlo tanto de pie como sentado, y tanto con una polea como con una goma elástica.
Sostén la goma o el agarre de la polea a la altura de tu ombligo y mientras espiras, empuja la goma o el agarre con tus brazos para que tus oblicuos tengan que activarse impidiendo una rotación hacia el origen de la resistencia.
Mientras inspiras, vuelve a la posición inicial y trabaja este ejercicio en un rango de entre ocho y quince repeticiones para que la intensidad y el volumen ejecutado sean los adecuados.
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El entrenamiento del core es más importante de lo que piensas. Siete ejercicios para fortalecerlo
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Guille Andreu
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Las legumbres son un diverso y beneficioso grupo de alimentos que solemos disfrutar de forma tradicional en platos de cuchara o bien, en ensaladas si estamos en verano. Sin embargo, por tratarse de alimentos de sabor neutro y muy variados podemos incluirlos en muchs otras preparaciones. Por eso, te mostramos 31 recetas con legumbres para disfrutar de estos sanos alimentos sin caer en los potajes o ensaladas.
El cáncer de colon es uno de los más frecuentes en toda España que puede resultar muy influenciado por nuestro estilo de vida. Por eso, te mostramos los siete hábitos recomendados por Harvard para alejarnos del cáncer colorrectal.
Los mejores hábitos para prevenir tumores colorrectales
Diferentes índices elaborados a base de estudios científicos han demostrado que nuestros hábitos tienen gran influencia en el riesgo de sufrir cáncer de colon así como también de otros tipos de cáncer.
Así, podemos decir que para prevenir el cáncer resulta clave llevar un estilo de vida saludable y los hábitos a tener en cuenta son:
Mantener un peso saludable
Realizar actividad física de forma regular que puede reducir la incidencia de hasta siete tipos de cáncer
Seguir una dieta rica en alimentos integrales, verduras, frutas y legumbres clave para obtener fibra y antioxidantes diversos.
Limitar la ingesta de comida rápida y otros ultraprocesados fuentes de grasas y azúcares.
Evitar las carnes rojas y procesadas siendo recomendable en su reemplazo la ingesta de pescado así como también, de alimentos fuentes de proteínas vegetales.
Reducir al máximo la ingesta de alcohol
No fumar o abandonar el hábito de fumar para beneficiar grandemente la salud.
Seguir al menos cinco recomendaciones de las siete antes mencionadas puede reducir en un 48% el riesgo de sufrir cáncer de colon y recto en comparación con aquellos que tienen una menor adherencia a los mismos, según se ha comprobado al analizar datos de más de 7000 participantes durante seis años.
Estos son los siete hábitos que pueden alejarnos del cáncer de colon, según los índices propuestos por la Universidad de Harvard.
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Ejercicio físico, dieta rica en fibra y otros cinco hábitos recomendados por Harvard para alejarnos del cáncer de colon
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Gabriela Gottau
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El remo al mentón es uno de los ejercicios más vistos en las salas de musculación con el objetivo de aumentar la masa muscular de nuestros hombros. Es un ejercicio eficaz siempre que lo ejecutemos correctamente, pero suele realizarse mal, aumentando el riesgo de dolor de hombro y disminuyendo la activación de la musculatura diana. Vamos a describir como llevar a cabo un remo al mentón de forma correcta, que active nuestros deltoides y nos aleje del dolor de hombro.
Remo al mentón
¿Qué zona de los hombros activamos en mayor medida?
Si analizamos el movimiento de nuestros brazos podremos comprobar como se asemeja a cualquier elevación lateral, ya sea con mancuernas, en polea o en máquina. Los codos se separan del cuerpo y se van abriendo hasta que nuestras estructuras no nos permiten seguir subiendo los codos hacia arriba.
La elevación lateral de hombros activa especialmente la cabeza medial de nuestros deltoides. También se activan las otras dos cabezas (frontal y trasera), pero en menor medida. Por tanto, con este ejercicio enfocamos el estímulo en la parte media de nuestros hombros.
¿Cómo ejecutamos correctamente el remo al mentón?
Diferentes agarres en el remo al mentón. Imagen extraída de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
En el remo al mentón podemos agarrar la barra con las manos más juntas o separadas. La imagen anterior es de una investigación en la que se analizó la activación del deltoides lateral en función de la apertura del agarre mientras se realizaba el remo al mentón.
El agarre más amplio (la imagen de abajo a la derecha) dejaba fuera de la ecuación al bíceps, generando un mayor estímulo al hombro. Además, permitía mayor rango de movimiento y evitaba una postura forzada del hombro que se asocia con el dolor en dicha zona.
Con un agarre cerrado (imagen de arriba y abajo a la izquierda) se produce una rotación interna excesiva del complejo del hombro que limita el movimiento y aumenta el riesgo de lesión y dolor de hombro.
Aplicación práctica: remo al mentón con barra libre y agarre amplio
El remo al mentón es un muy buen ejercicio para la zona media de nuestros hombros, siempre que se realice con una apertura correcta de agarre (imagen de abajo a la derecha). El objetivo será llevar los codos hacia el techo, como si quisiéramos dar un codazo a algo que tenemos a los lados de la cabeza.
Queda por tanto descartado realizar el remo al mentón con una kettlebell ya que fuerza un agarre estrecho, y los efectos secundarios que eso conlleva. Ejecútalo con barra libre y prueba con diferentes agarres, pero que sean siempre como mínimo de 1,5 veces el ancho de tus hombros.
A partir de ahí, según la forma de tu articulación del hombro, verás como activas más o menos esta musculatura en ese rango de agarre. Tendrás menos limitaciones de movimiento y mayor estímulo. Mejor así, ¿no?
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Remo al mentón: así es como se realiza correctamente para ganar más músculo en la zona de los hombros
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Joaquín Vico
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La falta de tiempo es una de las excusas más comunes para no realizar los programas de entrenamiento. Para solventar esta barrera se ha publicado una revisión narrativa recientemente donde se describe la forma de llevar a cabo un entrenamiento de fuerza eficiente en esos casos en los que disponemos de poco tiempo.
Claves para el entrenamiento de hipertrofia si tenemos poco tiempo
Ejercicios bilaterales y multiarticulares
Podemos elegir entre ejercicios aislados y unilaterales o todo lo contrario: bilaterales y multiarticulares. Una sentadilla englobará mucha más musculatura que una extensión de piernas en máquina a una pierna. Igual ocurre con unas dominadas frente a un jalón al pecho a una mano.
Sentadilla, peso muerto y hip thrust para el tren inferior. Press de banca, press militar, dominadas y remos para el tren superior. Ese grupo de ejercicios no pueden faltar en los entrenamientos con poco tiempo. A partir de ahí podemos introducir más ejercicios asilados y diferentes conforme más tiempo dispongamos.
Si no puedes entrenar frecuentemente, aumenta el volumen de series en las sesiones de entrenamiento
Un mínimo de cuatro series semanales por grupo muscular usando el rango de carga que nos permita hacer desde seis a 15 repeticiones. Cuantos más días dispongamos para entrenar más volumen podremos meter y de mayor calidad será. Sin embargo volúmenes bajos de cuatro a doce series por semana por grupo muscular también producirán aumento de masa muscular.
Contando que este artículo va orientado a personas que no pueden ir más de dos o tres días al gimnasio, priorizaremos el volumen en esos días a la frecuencia ya que a pesar que entrenar cada grupo muscular dos o tres veces a la semana puede ser más óptimo, podremos lograr adaptaciones parecidas entrenando el mismo volumen en una sola sesión.
Utilizar técnicas de entrenamiento avanzadas que disminuyen el tiempo de descanso
En un programa tradicional descansamos más que entrenamos. No sé si alguna vez te has parado a comprobar el tiempo que pasar realizando los ejercicios frente al tiempo que esperas entre series. Es la parte principal a atacar cuando disponemos de poco tiempo para entrenar, y es la que deportes como CrossFit exprimen al máximo en sesiones de una hora.
Podemos utilizar superseries de músculos antagonistas introduciendo dos o tres ejercicios con muy poco descanso entre ellos. Pueden ser dos ejercicios de musculatura alejada (uno del tren inferior y otro del tren superior) o ejercicios de músculos contrarios (bíceps y tríceps, pecho y espalda, etc.).
Otras técnicas avanzadas para atacar el mismo grupo muscular y fatigarlo rápidamente son las drop set en las que realizamos las repeticiones prescritas y sin descanso bajamos de peso y seguimos realizando repeticiones. Así tres o cuatro escalones de peso consecutivos. Estos tipos y otros estrategias nos ahorrarán tiempo cuando no dispongamos de mucho.
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“Tengo poco tiempo para entrenar”: qué hacer en el gimnasio para aumentar la masa muscular sin tirarte horas
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