Muchas veces nos vemos obligados a entrenar un grupo muscular cuando contamos con poco peso. Aunque no es una limitación per se porque el músculo no entiende tanto del peso que levanta sino de lo que le supone levantarlo, es cierto que conviene tener algunas cosas en cuenta, sobre todo si por esta circunstancia nos vemos obligados a hacer más de 20 repeticiones.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo entrenar los bíceps cuando disponemos de poco peso.
El peso que levantamos y la intensidad del esfuerzo
Nuestro cuerpo, como cualquier otro organismo dinámico complejo, trata siempre de permanecer en un estado de equilibrio. Los estímulos que recibimos cada día pueden alterar en mayor o menor magnitud este equilibrio. Si estos estímulos no superan cierto umbral, el desequilibrio no es elevado y por lo tanto nuestro cuerpo no necesita adaptarse a ellos. En cambio si los estímulos son de la suficiente magnitud y superan cierto umbral, nuestro cuerpo deberá invertir recursos y energía en adaptarse.
El entrenamiento es uno de estos estímulos y por lo tanto deberá superar cierto umbral para que nuestro cuerpo se desequilibre lo suficiente como para necesitar adaptarse y fortalecerse. De esta manera en el futuro ante este mismo estímulo no se desequilibrará tanto.
Así pues nuestro cuerpo no entiende de los kilos que levantan nuestros músculos, sino de lo que le supone a estos levantarlos. Es aquí donde entra en juego el concepto de intensidad del esfuerzo.
La intensidad del esfuerzo no es más que lo que nos cuesta realizar una serie y puede medirse fácilmente con herramientas de autorregulación como el RIR o el RPE. Hay consenso en el sector al considerar que las series efectivas o que superan el umbral de estímulo necesario son aquellas que como mucho dejan cuatro repeticiones en recámara.
Ejemplo. Imagina que tienes que realizar una serie de press de banca de 12 repeticiones. Si llegas a la repetición 12, dejas la barra y sientes que como mucho podrías haber hecho cuatro, tres, dos, una o ninguna repetición más, el esfuerzo y el estímulo son considerados efectivos.
De esta manera lo que tenemos que encontrar son formas de aumentar la intensidad del esfuerzo cuando no disponemos de mucho margen para añadir más o menos peso.
Cómo aumentar la intensidad del esfuerzo sin mucho peso
Tal y como decíamos, la intensidad del esfuerzo podemos medirla en base a las repeticiones que nos dejamos al terminar una serie. De esta manera, dos de las variables principales que podemos manipular para aumentarla son la carga que usamos o las repeticiones.
Si la carga es limitada solo podremos jugar con la variable de las repeticiones. Cuando buscamos fuerza e hipertrofia, lo ideal es mantenerse en un rango de 6 a 20 repeticiones por lo que si tenemos la opción de aumentar las repeticiones que veníamos haciendo hasta el margen superior del rango, podríamos encontrar la intensidad de esfuerzo requerida. Esa sería la primera alternativa que tenemos.
La segunda opción es procurar elegir ejercicios unilaterales, es decir, aquellos que se realizan con un solo brazo. Estos ejercicios prácticamente nos obligan a usar menos peso para poder ejecutarlos. No se levanta lo mismo en un curl de bíceps con barra recta que en un curl con mancuerna. Ejemplos son los curls con mancuerna, con polea o máquina siempre y cuando se realicen a una mano.
Recuerda que para lograr un máximo desarrollo del bíceps conviene seleccionar ejercicios que nos permitan jugar con el grado de flexión de hombro. Aquellos en los que el curl se realice con el hombro en extensión estimularán más la cabeza larga del bíceps. En cambio los que se realicen con el hombro en flexión estimularán más la cabeza corta.
Finalmente lo que podemos realizar son técnicas de intensificación que nos permitan alcanzar altos grados de esfuerzo si por ejemplo los ejercicios unilaterales o las 20 repeticiones no consiguen acercarnos demasiado al fallo muscular.
Las dos técnicas de intensificación que mejor pueden cuadrar aquí son las drop-sets y las myo-reps, de las que ya hemos hablado alguna vez en Vitónica.
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Ángel Gardachal
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Los remos son uno de los mejores ejercicios para trabajar la espalda. Además, se puede trabajar de muchas maneras: con mancuernas, máquina, barra, kettlebell, etc.
Es probable que hayas escuchado cómo el agarre que usas durante los ejercicios de remo puede afectar el desarrollo de la espalda. Los deportistas han buscado estimular los dorsales con un agarre en supinación (es decir, la mano mirando hacia abajo), neutro (es decir, con las palmas de las manos enfrentadas) o prono (es decir, la mano mirando hacia arriba) durante los remos.
De manera similar, un ancho de agarre cerrado se suele usar a menudo con el objetivo de aumentar la participación de los dorsales, mientras que un ancho de agarre amplio se usa comúnmente para enfatizar la parte superior de la espalda.
Qué efecto tiene cada agarre en la espalda
El ancho de agarre utilizado durante un remo, realmente no determina directamente qué músculos de la espalda se estimulan preferentemente; sin embargo, puede influir en el tipo de movimiento que se produce en la articulación del hombro, lo que puede influir en la musculatura principal que se utiliza.
A medida que el ángulo de abducción de hombros utilizado para un remo disminuye (es decir, los codos se acercan al tronco), un remo implicará una mayor extensión de hombros, lo que implica que haya un mayor trabajo de los dorsales.
La extensión del hombro y la extensión horizontal del hombro (a mayor se acerque el grado del hombro con respecto al torso a 90º, mayor extensión horizontal del hombro) son realizadas principalmente por diferentes músculos, por lo que el grado en que realiza cada movimiento durante un remo, afectará en consecuencia, al grado en que se entrenan estos músculos de la espalda.
Qué músculos involucran la extensión del hombro
Durante un remo, la extensión del hombro es producida principalmente por el dorsal ancho, el redondo mayor y la cabeza posterior del deltoides. En menor medida, el redondo menor también puede ayudar a extender el hombro
Qué músculos involucran la extensión horizontal del hombro
La extensión horizontal del hombro se produce principalmente durante un remo por la cabeza posterior del deltoides y tres de los cuatro músculos que componen el manguito de los rotadores, que son: el redondo menor, el infraespinoso y el supraespinoso.
Entonces, qué agarre utilizo
Sabiendo que los músculos se activan realmente por la posición de los hombros, realmente utiliza el agarre con el que te sientas más cómodo y el que sea más seguro, ya que habrá ejercicios de remo con los que te sientas más a gusto realizando un agarre neutro y con otro, preferirás realizarlo con agarre prono.
Lo que has de intentar, es realizar distintos ejercicios de remo con distintos ángulos de abducción de hombro con el fin de trabajar los músculos de la espalda en todos sus planos.
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Guille Andreu
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Muchas personas empiezan la dieta cetógenica con el pensamiento de que de esta manera van a quemar más grasa y, en parte, no les falta razón. La dieta cetógenica, a diferencia de lo que muchas personas piensan, no se trata de arrasar con la carne y no comer nada de verduras.
Una dieta cetogénica puede consistir en frutos secos, semillas, verduras, frutas como el coco o aguacate, pescados azules… lo que la convierte en una gran dieta para realizar.
Pero ¿qué significa eso de que se va a quemar más grasa? Las personas que inician la dieta cetógenica deben ser conscientes de que los hidratos de carbono, la principal fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo, han de disminuir muchísimo, consumiendo como máximo un total de 30-50 g al día.
Por otra parte, las proteínas deben rondar los 1.6-2.2 g/kg/día y el resto de calorías (dependiendo de si estás en déficit, mantenimiento o superávit) deben provenir de las grasas, preferiblemente de grasas de origen vegetal sin olvidarnos de algunas grasas de origen animal saludables como la del salmón, huevos, etc.
Cuántas calorías quemamos en cetosis
Cuando hacemos dieta cetogénica, tal y como hemos comentado anteriormente, es normal gastar más grasa como fuente de energía, pero simplemente porque estamos consumiendo mayores cantidades de grasas dietéticas.
Al reducir al máximo lo posible la ingesta de carbohidratos y elevar la ingesta de grasas, el cuerpo necesita sacar energía de algún lado, que en este caso es de las grasas que consumimos.
Esto no significa ni mucho menos que vayamos a perder más peso o que estemos gastando más calorías. Por un momento podríamos pensar que las dietas cetogénicas hacen que gasten más calorías estando en reposo, pero no es así.
Hemos de entender que nuestro cuerpo tiene unas necesidades energéticas determinadas. Es decir, nuestros riñones, nuestro hígado, el corazón, etc. tienen un gasto energético que no se puede alterar, a no ser que hagamos ejercicio físico o haya algo que suponga un gran estrés para nosotros, lo cual sí haría que gastásemos más calorías, pero por el simple hecho de que nuestras funciones vitales se han alterado.
Durante la cetosis, nuestras funciones vitales no se alteran. De hecho, incluso, la cetosis podría hacernos quemar menos calorías porque la energía que hemos de emplear para metabolizar las grasas es menor que la que necesitamos para metabolizar los carbohidratos.
Por esta razón, si una persona quiere gastar más calorías a lo largo del día, lo mejor es realizar ejercicio físico, descansar correctamente e incluir una cantidad de proteínas de alrededor de 2 g/kg/día.
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Guille Andreu
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No sorprenderé a nadie si digo que el ejercicio físico junto a una alimentación rica en alimentos naturales y un buen descanso son los pilares básicos para mantener una buena salud a largo plazo.
Hay muchos tipos de ejercicios: de fuerza, aeróbico, algunos más tranquilos como el Pilates o el Yoga, etc. Harvard ha confirmado cuál es el mejor de todos, y lo cierto es que el resultado te sorprenderá.
Según Harvard, el mejor ejercicio para practicar es el Tai Chi. Este deporte de bajo impacto, se realiza sin detenerse y de forma lenta una serie de movimientos con nombres de acciones de animales, o movimientos de artes marciales.
Mientras te mueves, respiras profunda y naturalmente, enfocando tu atención, como en algunos tipos de meditación, en tus sensaciones corporales. El Tai Chi se diferencia de otros tipos de ejercicio en varios aspectos.
Los movimientos son circulares y no se fuerzan
Los músculos están relajados
Articulaciones y tejidos conectivos no están estirados
Esto permite que personas de todas las edades puedan practicarlo. Sabemos que a medida que se va envejeciendo, se va perdiendo masa muscular y capacidad aeróbica, haciendo que la calidad y esperanza de vida disminuya muchísimo.
Por ello, realizar este deporte, sobre todo en mayores, tendrá repercusiones positivas favoreciendo que, al menos, no se pierda masa muscular ni capacidad cardiorrespiratoria.
¿De verdad es el mejor ejercicio físico?
Esto dependerá de la persona y lo cierto es que no se puede catalogar un ejercicio como el mejor, ya que todo dependerá del contexto y la persona que realice un ejercicio.
Normalmente, para la gente mas joven, le vendrá mucho mejor para su masa muscular realizar ejercicio de fuerza o entrenamiento aeróbico más intenso como correr, nadar, etc., ya que su masa muscular tiene mayor tolerancia al estrés.
Aun así, el Tai Chi parece una buena alternativa a practicar, evitando dentro de nuestras posibilidades el sedentarismo.
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Guille Andreu
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El verano nos permite practicar deportes que no podemos hacer en otros meses del año como surf, buceo, vela y muchos más. La natación es sin duda el más popular ya que tiene numerosos beneficios para la salud y es ato para todas las edades y ahora en rebajas puedes conseguir una selección de bañadores deportivos para animarte a practicarlo:
Para mujer
Fila Caspian
Este modelo rompe con los tradicionales bañadores y cuenta con escote abierto en la espalda y los tirantes con tejido de rejilla. Las almohadillas de los pechos son extraíbles y está confeccionado mayoritariamente en tejido de nylon.
Su precio es de 16,99 euros 29,99 euros.
Fila Caspian
Adidas Mid 3 Bandas
Su tejido está hecho con materiales reciclados y ecológicos con el medio ambiente siguiendo un patrón que se ajusta al cuerpo durante las competiciones. Los laterales llevan el detalle de las bandas en rosa a juego con el logo de la marca.
Su precio es de 29,99 euros 37,99 euros.
Bañador Natación adidas
Adidas Core Swimsuit
Este bañador es apto tanto para piscinas como aguas abiertas ya que su tejido es resistente al cloro. Está hecho de tejido ecológico con logo en el pecho y espalda de escote medio con tirantes cruzados.
Su precio es de 20 euros 30 euros.
adidas Core Swimsuit
Nike Solid Fastback
Está fabricado con el tejido Nike HydraStrong para garantizar una larga durabilidad y costuras que reducen las rozaduras. Los tirantes anchos son aptos para jornadas de alto impacto ya que aportan mucha sujeción.
Su precio es de 31,45 euros 44,95 euros.
Bañador de competición de mujer Solid Fastback Nike
Nike HydraStrong
Un diseño multicolor con diferentes estampados que deja libertad de movimiento tanto a los brazos como a las piernas. El estilo de tirantes cruzados proporciona una sujeción moderada con tirantes dobles colocados de forma cómoda para evitar los omóplatos.
Su precio es de 44,97 euros 63,99 euros.
Nike HydraStrong
Para hombre
Adidas Fit
Este bañador se adapta de tal forma a la piel mientras nada que sentirás como si no llevaras nada. Tiene ajuste de cordones con tejido resistente al cloro hecho de materiales reciclados.
Su precio es de 19,95 euros 39,95 euros.
Bañador de hombre Fit Boxer adidas
Nike Brief
Está disponible en varios colores y está confeccionado con costuras planas y un forro frontal interno para una mayor comodidad. Se ajusta mediante un cordón interno con tejido resistente a cualquier tipo de agua.
Su precio es de 24,45 euros 34,95 euros.
Bañador De Competición Hydrastrong Solid Brief Nike
Speedo Essential Endurance+
Este bañador en formato slip tiene un tejido de secado rápido para evitar infecciones y rozaduras incómodas. Hay más de una decena de colores disponibles y es resistente al cloro.
Su precio es de 14,75 euros 27 euros.
Bañador de natación tipo slip Endurance+ de 7cm Speedo de hombre
Tenth turbo
Este modelo luce un estampado de camuflaje en tonos azules hecho de poliamida y elastano. Su diseño slip tiene una banda elástica superior que se ajusta al cuerpo.
Su precio es de 12,79 euros 15,99 euros.
Bañador natación tenth turbo hombre
Tenth boxer
Si eres más de boxer, este modelo de corte ajustado es ideal para practicar natación de forma cómoda. Está confeccionado en tejido de secado rápido y tejido elástico.
Su precio es de 10,39 euros 12,99 euros.
Bañador natación tenth boxer hombre
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Vanesa Soto
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El deltoides se compone de tres cabezas: anterior, lateral y posterior. La anterior rota internamente y flexiona el hombro, la lateral lo abduce y la posterior lo extiende. Todo esto en términos generales.
Es habitual que la cabeza anterior, a través de los diversos presses que hacemos en el entrenamiento, y la lateral reciban más atención que la cabeza posterior, que normalmente suele aspirar a estímulo residual al hacer remos y jalones.
En este artículo te explicamos cómo entrenar correctamente la cabeza posterior del deltoides y gozar así de un desarrollo completo de nuestros hombros.
Las funciones del deltoides posterior
Como hemos comentado en la introducción, el deltoides posterior es eminentemente extensor de hombro, es decir, nos permite llevar los brazos hacia atrás, como cuando remamos o hacemos jalones y los codos se dirigen hacia nuestra espalda.
La particularidad es que esta acción extensora puede suceder tanto en un plano sagital como en un plano horizontal o incluso en una combinación de estos.
Cuando decimos extensión en plano sagital nos referimos a la acción de extender el hombro cuando nuestros codos están pegados a nuestro cuerpo, como cuando hacemos un remo en polea con agarre estrecho o en V.
Cuando decimos extensión en plano horizontal nos referimos a la acción de extender el hombro cuando nuestros codos están separados de nuestro cuerpo a unos 90 grados, como cuando hacemos un remo en punta con agarre abierto.
En definitiva, va a ser la ejecución de estos dos movimientos a la hora de seleccionar nuestros ejercicios la que nos permite desarrollar el deltoides posterior al completo.
Con esto dicho, ya hemos dado alguna pista de los ejercicios que más pueden convenirnos.
Remo seals con mancuerna en banco inclinado
Aunque podríamos realizar el remo seals en un banco plano paralelo al suelo, como es lo habitual, realizarlo en un banco inclinado coloca el hombro en una mejor posición para que el deltoides posterior haga mejor su trabajo.
Es importante no buscar la retracción escapular para no activar la musculatura interescapular. Lo que queremos es enfatizar la acción extensora del deltoides en un plano sagital.
Pájaros en polea
En segundo lugar la otra categoría de ejercicios que necesitamos son los que extienden el hombro en un plano horizontal, es decir, teniendo los hombros elevados a unos 90 grados.
Para este fin podemos hacer cualquier variante de pájaros, ya sea en máquina, con mancuerna o en polea, que es lo que nosotros recomendamos.
Es importante mantener los hombros elevados en todo el movimiento sin dejar que se caigan nuestros codos o sin dejar que los hombros roten hacia el exterior.
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Ángel Gardachal
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Disponible todo el año, el calabacín está de plena temporada en verano, y es una hortaliza perfecta para cuidar la dieta en casi cualquier circunstancia o necesidad. Se puede adaptar a una dieta cetogénica o baja en hidratos, por ejemplo con estas tortitas en las que se combina con queso, huevos y los aderezos que más nos gusten.
Los japoneses, entre muchas otras cosas, son conocidos por su esbelta figura y, difícilmente, vamos a ver alguna vez a algún japonés con sobrepeso u obesidad.
Son muchos los trucos que utilizan para estar delgados y, entre ellos, se encuentra que no beben agua durante las comidas. ¿Por qué lo hacen? Y, sobre todo, ¿tiene sentido que lo hagan?
¿Por qué lo hacen?
Los japoneses (y gran parte de oriente) dese hace muchísimos años se han basado en su propia medicina tradicional con el fin de mejorar su salud y, desde hace tiempo, tienen la costumbre de no beber agua durante las comidas porque apaga los “fuegos digestivos” (que es como la capacidad de digerir los alimentos que ingerimos), haciendo que el pH del ácido estomacal disminuya y, por tanto, la capacidad de metabolizar los nutrientes.
Por otro lado, lo que hacen los japoneses es tomar sopa durante las comidas o té caliente después de estas.
Lo que intentan practicar este país oriental es, en lugar de introducir agua durante las comidas, ingerir más alimentos que hidraten como las sopas que hemos comentado anteriormente o fruta.
¿Tiene sentido que hagan esto?
Lo cierto es que no. A diferencia de otros temas, no es que no haya evidencia sobre esto, es que hay evidencia de que beber agua no tiene ningún impacto en la metabolización de nutrientes.
De hecho, incluso beber agua podría aumentar la saciedad de las comidas ya que el bolo alimenticio, que es la masa de alimentos que pasa por el aparato digestivo es más grande y, por tanto, el vaciado gástrico es más lento.
Aun así, no es necesario que se realicen las comidas acompañadas de agua. Si eres una persona que no le gusta beber agua durante estas, no pasa nada. Por otro lado, si eres una persona que ingiere agua con las comidas, sigue haciéndolo, pues no hace que metabolices menos los alimentos.
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Guille Andreu
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Las sentadillas son ejercicios increíbles para aumentar la masa muscular y fuerza en nuestras piernas, pero ¿has intentado hacerlas alguna vez a una pierna? es otro nivel de dificultad.
Son muchas las personas que alguna vez han intentado hacer una pistol squat, y lo cierto es que técnicamente es muy complicado y, además, se requiere de mucha fuerza. Por ello, hemos decidido escribir un artículo ayudándoos paso a paso para que os salga vuestra primera pistol squat.
Aprende la técnica de las sentadillas
No podemos empezar la casa por el tejado, por lo que para ello es necesario que sepamos realizar una buena sentadilla. Para ello, coloca los pies a una anchura biacromial o un poco más abierta.
A continuación, manteniendo el core lo más estable posible, flexionamos las rodillas y la cadera ligeramente hasta llegar a la paralela o un poco más y subimos de forma explosiva sin llegar a bloquear de manera brusca nuestras rodillas, ya que nos podríamos hacer daño.
Sé fuerte en las sentadillas
Las pistol squats no solo son pura técnica, sino también fuerza y potencia. Para ello, si fuese necesario, contrata un entrenador personal que modifique las variables de entrenamiento de tal manera que puedas hacer una de estas dos cosas:
Levantar el doble de tu peso en una sentadilla
Hacer 10 repeticiones en sentadillas con tu peso corporal en una barra. Es decir, que si pesas 60 kg, hacer 10 sentadillas con 10 kg en la espalda.
Si cumplimos alguno de estos dos objetivos, tendremos la suficiente fuerza como para acercarnos a la pistol squat.
Practica la técnica de pistol squat
Antes de empezar a realizar pistol squat, tendremos que mejorar la técnica. Para ello agárrate a algo (puede ser un TRX, una barra, una máquina, lo que quieras) y a partir de ahí, ve bajando a una pierna poco a poco y sube de forma explosiva.
En caso de no poder, ayúdate con los brazos. Ve practicando poco a poco la técnica de pistol squat hasta que puedas hacer 10 sin hacer fuerza con los brazos.
Controla el equilibrio
En esta ocasión, vamos a hacer lo mismo pero sin agarrarnos con las manos a algo y poniendo debajo nuestra algún tipo de plataforma como una silla o un banco para que cuando bajemos y no tengamos la suficiente fuerza, no nos caigamos.
Para ello, baja muy poco a poco (que la excéntrica te dure dos o tres segundos). Baja hasta que tus glúteos toquen la superficie y sube de manera explosiva.
Haz tu primera pistol squat
Si has logrado hasta aquí, ya podrías ser capaz de hacer tu primera pistol squat. Para hacerla correctamente, únicamente tiene que adelantar tu pierna contraria y brazos para mantener el equilibrio.
Baja poco a poco para no hacerte daño y cuando estés abajo, pisa con todas tus fuerzas el suelo para realizar tu primera pistol squat. Puede que al principio te pueda un poco el miedo de caerte y hacerte daño, por lo que sería buena idea hacerlo en un sitio que no sea duro.
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Guille Andreu
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La creatina es uno de los suplementos más vendidos y con más respaldo científico a sus espaldas. Son muchos los artículos científicos publicados con respecto a la creatina afirmando y concluyendo los grandes beneficios que tiene la creatina.
A pesar de esto, muchas personas se preguntan si la creatina puede hacerles engordar ya que al principio de consumirla, normalmente suele haber un aumento del peso.
La respuesta es que no. La creatina no te va a hacer engordar. De hecho, puede hacer todo lo contrario, que es hacerte perder grasa corporal. Puede que suene un poco contradictorio este hecho en el sentido de que algo que hace aumentar el peso, pueda hacerte perder grasa corporal, pero la explicación es muy sencilla.
Hemos de entender que la creatina se almacena dentro de las células y lo que hace es que mayor cantidad de agua entre en las células musculares. Pero esto no significa que hayas ganado grasa o haya retención de líquidos. Simplemente que la célula está mucho más hidratada.
¿La creatina ayuda a perder grasa?
Como he comentado anteriormente, la creatina puede hacer perder grasa. Cuando realizamos ejercicio físico, hay dos variables importantes que estiman la cantidad de calorías que se queman durante el ejercicio, que son la intensidad y el volumen de entrenamiento.
Cuando tomamos creatina, esta se almacena como fosfocreatina, y es mucho más eficiente ofreciendo energía que la glucosa, por lo que nuestra intensidad y volumen de entrenamiento pueden aumentar a la hora de hacer ejercicio físico.
Si estas dos variables de entrenamiento aumentan, las calorías quemadas durante el ejercicio también aumentaran, pues estaremos quemando más calorías por entrenamiento y, además, nuestro entrenamiento será más largo, lo que nos permitirá ofrecerle al músculo un mayor estrés.
Esto, por otro lado, puede hacer que a la hora de perder grasa corporal, menos masa muscular se atrofie, ya que es normal que cuando se pierde grasa corporal, se pierda algo de masa muscular. Pero si ofrecemos mayor estrés al músculo (hasta ciertos límites), habrá menor atrofia.
Y no solo puede ayudarnos en el entrenamiento de fuerza, sino en nuestros entrenamientos aeróbicos también puede retrasar la fatiga y hacernos correr más rápido, por lo que las calorías que quememos durante ese entrenamiento también serán mayores.
Por tanto, si por algún casual vas a empezar a tomar creatina y de repente ves un cambio brusco en la báscula (aunque es un dato poco fiable), no te asustes. No es grasa, únicamente que la célula está más hidratada, lo cual permite, además, que esté más saludable.
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