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La diabetes es una patología en la que el azúcar no se regula correctamente y suelen tener los niveles bastante altos en sangre. Por ello, hemos querido realizar una recopilación de los postres más sabrosos para que las personas que tengan este problema también puedan disfrutar de la primera comida del día.

Esto no significa que las personas con diabetes no puedan consumir hidratos de carbono. De hecho, es importante que lo hagan ya que normalmente, los alimentos densos y ricos en nutrientes también tienen hidratos como las frutas.

Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía

Otras recetas

Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena:
Este smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena sienta de maravilla a primera hora o a media mañana, según sea nuestra rutina de desayunos, aunque también me gusta tomarlo para merendar cuando el cuerpo pide energía extra. La base se puede hacer con antelación y añadir los ingredientes extra en el momento de servir.

Bowl de quinoa, verduritas y huevo:
Los platos únicos como este bowl de quinoa, verduritas y huevo son muy cómodos a la hora de cocinar y servir. Con esta propuesta nos hemos asegurado de aunar sabor, con las verduras y el huevo, y salud, con la quinoa y los nutrientes de todos los ingredientes, para cuidarnos al tiempo que disfrutamos comiendo.

Birchermüesli suizo:
En verano resulta más apetecible servir el muesli frío, aunque conviene dejarlo templar un poco fuera de la nevera para que se asienten los sabores. Resulta un desayuno ideal, pero también está delicioso como cena ligera, acompañado de un buen pan. Si se deja reposar toda la noche, estará aún más rico. Se pueden hacer variaciones infinitas según los gustos de cada uno.

Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana: Estos vasitos se montan en un momento por lo que podemos incorporarlos al menú de cualquier cena o comida sin problemas. No es recomendable prepararlos con demasiada antelación porque la fruta podría oxidarse un poco, pero sí es factible dejar lista la base de yogur y la granada pelada. Podemos montar raciones más o menos pequeñas según lo que necesitemos, y son un aperitivo o entrante estupendo para arrancar un banquete de forma fresca y saludable.

Queso cottage con papaya y salsa de arándanos: Este bol de queso, papaya y arándanos no necesita realmente ningún acompañamiento más, si lo concebimos como desayuno o merienda. Podemos tomarlo con café o una infusión, o lo que estemos acostumbrados a tomar a esas horas. Si queremos que sea más nutritivo podemos añadir un puñado de frutos secos al natural o tostados, o convertirlo en un almuerzo o brunch con algún huevo o una tosta de pan de calidad con aguacate, salmón o el siempre infalible tomate con aceite.

Porridge con leche de almendras y semillas de chía: Os aconsejo no dejar hervir demasiado esta receta de porridge con leche de almendras y semillas de chía, porque si espesa mucho puede hacerse un poco pesado de comer. Si la tomáis tibia está deliciosa. Servidla con una tostada de pan con pavo y un té verde y tendréis un estupendo desayuno.

Gachas de avena o porridge con frutas: La mejor forma de comer las gachas de avena o porridge de frutas, es cuando todavía están calientes. Las serviremos acompañados de un poco de leche caliente, para volcarla encima y dejarlas con la consistencia que más nos guste.

Tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra: Esta tosta de salmón picante con crema de aguacate y queso de cabra es estupenda para preparar un desayuno o una cena saludable, sabrosa y rápida. También podemos servirla a la hora de la comida acompañada de una buena ensalada completa o con una sopa o crema de verdura. Otra opción es crear un plato único añadiendo una guarnición de verduras o patatas como más nos gusten.

Tostas de sobrasada y queso fresco a la plancha: Si las raciones de estas tostas o montaditos de sobrasada y queso son generosas, con una ensalada o una sopa fría tendremos una cena completa estupenda para cualquier día. También se pueden preparar en tamaños más pequeños y servirlas como parte de un menú de picoteo, o como tapa.

Bruschettas de jamón con rúcula y asadillo de pimientos:
Estas bruschettas de jamón con rúcula y pimientos son excelentes a la hora del aperitivo o incluso como plato para una cena ligera. Si las tomáis con el pan calentito y crujiente, los contrastes del dulce del pimiento, el salado del jamón y el toque amargo de la rúcula son equilibrados y geniales. Si queréis darles otro toque, poned por encima una fina lasca de parmesano…

Tortilla de claras a las finas hierbas: Dependiendo de nuestras necesidades y de la hora del día a la que tomemos la tortilla, podemos acompañarla de casi cualquier cosa que nos apetezca. Con buen pan, una ensalada, fruta fresca, salsa de yogur, aguacate, salmón ahumado, jamón ibérico o pavo asado, hummus o guacamole… Un toque de salsa picante también le iría estupendamente bien.

Tortilla dulce de frutas del bosque: La idea de este postre ligero para Navidad es acompañar la tortilla dulce con frutos rojos con una quenelle de helado, aunque también podéis servirla con una buena cucharada de nata montada, un hilo de miel o mermelada o con trocitos de otras frutas a vuestro gusto.

Bizcocho sin azúcar de avena y plátano: Un buen vaso de leche vegetal de nuestro gusto es lo mejor para acompañar este bizcocho din azúcar de avena y plátano. Es un bizcocho muy jugoso, para que no pierda esa textura conservarlo en un recipiente hermético un máximo de tres días.

Muffins de copos de avena y canela:
Estos ricos muffins de copos de avena y canela son perfectos para un desayuno o merienda acompañados de un vaso de leche. Se conservan varios días en una lata hermética al resguardo de la humedad. La canela les da un punto muy especial, que hace que comer unos muffins tan llenos de fibra sea delicioso.

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En Vitónica | ¿Es realmente la flexión lumbar algo peligroso a la hora de entrenar?

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15 ideas de desayunos ricos u saludables para personas con diabetes

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Guille Andreu

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Es común escuchar frases como  “así me hice daño en la lumbar”, “haciendo esto me hice una hernia discal” y “ levantando así te vas a partir la espalda” en el gimnasio.

Por esas afirmaciones ha habido un gran impulso para abandonar movimientos como abdominales crunch para hacer la transición a ejercicios como planchas. Junto con eso, ha habido un esfuerzo para educar a las personas sobre el peligro de levantar pesas sin una espalda perfectamente “neutral”.

El concepto de la columna neutral es que hay una posición específica de la columna en la que está a salvo de lesiones, en particular, de los peligros de la flexión lumbar. Generalmente, cuando discutimos sobre la flexión de la columna, hay dos tipos principales de actividades que surgen de esto: levantar con la columna flexionada (es decir, peso muerto/sentadilla) y movimientos de tipo curling (es decir, abdominales, elevaciones de piernas).

Un concepto importante que debemos entender es la diferencia entre peligro y riesgo. Un peligro será cualquier cosa que pueda causar daño. Por el contrario, un riesgo será el potencial real que tiene un peligro para causar daño. Por tanto, algo puede ser un peligro, pero a menos que exista la exposición adecuada, en realidad no puede crear daño, por lo que el riesgo es mínimo.

¿Puede ser peligroso flexionar la columna?

Parece ser que realizar ejercicios flexionando la columna es peligroso y, dependiendo de la persona o el ejercicio, puede tener un riesgo alto o no. Por ejemplo:

La flexión puede representar un mayor riesgo según un estudio en situaciones que tienen índices de compresión o se levanta una carga elevada (un ejemplo de ello es cuando intentamos realizar un peso muerto con nuestro 1RM)
La flexión también representa un riesgo cuando el ejercicio requiere de altas repeticiones aunque la carga no sea elevada del todo
La flexión lumbar puede generar también un mayor riesgo en aquellas personas que genéticamente no tengan mucha capacidad de adaptarse a este gesto

También hay que tener en cuenta con respecto a las lesiones de la zona lumbar, que muchos estudios se han realizado en modelos porcinos, lo que nos lleva a no poder extrapolarlo al ser humano.

Esto ha llevado a los investigadores a examinar cadáveres humanos para obtener una representación más precisa de nuestros tejidos, lo cual puede ser una buena idea, pero nos lleva a otro problema, y es que un tejido muerto no es capaz de adaptarse al estrés que se le aplica.

Qué hacer entonces

El debate sobre flexión lumbar versus neutra no es simple y requiere de contexto, lo que justifica la clásica respuesta de depende. Cuando se habla de varios deportes, la recomendación probablemente cambiará.

Desde la espalda flexionada de un ciclista hasta la espalda extendida de una gimnasta, las demandas deportivas requieren posturas y capacidades diferentes. Con respecto al entrenamiento de fuerza, si levantamos cargas bajas o hacemos la flexión de manera poco frecuente, en principio no hay problema.

En cambio, a medida que nos dedicamos a hacer levantamientos pesados ​​o lo hacemos con mayor frecuencia, es mejor que haya un rango neutral de la columna a la hora de hacer los ejercicios.

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¿Es realmente la flexión lumbar algo peligroso a la hora de entrenar?

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por
Guille Andreu

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Estamos viviendo una de las semanas más calurosas del verano donde no se recomienda salir de casa si no es necesario y además las altas temperaturas pueden jugarnos una mala pasada. Uno de los deportes que más riesgo corre es el ciclismo ya que se pasan muchas horas bajo el sol al aire libre pero para estos meses hay distintas maneras de entrenar de forma segura.

Un ejemplo es este rodillo para bicicleta Homcom con que el entrenar usando tu propia bicicleta sin moverte de casa.

Ahora puedes conseguir este rodillo en Amazon a un precio de 86,99 euros 116,99 euros. Es apta para bicicletas de montaña de 650C, 700C o 26″ – 29″ de diámetro ya que la distancia entre ejes de delante hacia atrás es de 95-109 cm y llega a soportar hasta 150 kg de peso. 

Ambas partes se pueden ajustar con el frontal a 5 niveles con 3 cm cada uno y el rodillo trasero de 2 niveles con 3,5 cm. El material de aleación de aluminio en la parte inferior reduce el ruido generado durante el uso y proporciona estabilidad y comodidad. 

Al ser plegable, podrás guardarlo fácilmente sin que te ocupe apenas espacio de almacenaje.

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Este rodillo para bicicleta rebajado en Amazon es la mejor opción para entrenar en casa fresquito y sin pasar calor al aire libre

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por
Vanesa Soto

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La cistitis bacteriana es una afección que suele ser bastante común, aunque, desgraciadamente, las mujeres suelen tener más probabilidades debido a la situación anatómica de la vagina.

Esta infección requiere de tratamiento médico (antibióticos principalmente) con el fin de recuperarse correctamente. Aun así, las personas siempre intentan recurrir a medios más naturales con el fin de evitar efectos secundarios. Entre estos medios nos encontramos con las pastillas de arándanos. ¿Son realmente útiles? En este artículo os damos la respuesta a ello.

Estas pastillas de arándanos (incluso también el consumo de la propia fruta) se han utilizado durante muchísimo tiempo para tratar y prevenir la aparición de la cistitis y el resto de infecciones del tracto urinario gracias a la concentración elevada de unos nutrientes llamados flavonoides, dentro de los cuales se encuentran las antocianinas y proantocianidinas.

Aunque debido a la poca evidencia que tiene el uso de estas pastillas, el propio ministerio de sanidad, en 2019, dejó de considerarlo un producto sanitario.

Cuando leemos la literatura científica observamos que hay muy poca evidencia de que realmente las pastillas de arándanos y los zumos de arándanos sean realmente efectivos para tratar las infecciones urinarias. A pesar de ello, sí se ha visto que puede disminuir la aparición en ancianos que tienen infecciones con bastante frecuencia.

Los arándanos y derivados contienen, además de los flavonoides, otras sustancias orgánicas como el ácido quínico, ácido málico y ácido cítrico, que se les ha otorgado propiedades preventivas para las infecciones.

Lo primero de todo, es que no se ha establecido ningún mecanismo de acción por el cual estas pastillas, las frutas mismas o el zumo de arándanos ayuden a prevenir y tratar la cistitis. Hasta hace poco, se sugería que el ácido quínico concentrado en las pastillas tenía un efecto antibacteriano.

A pesar de ello, cuando revisamos la literatura científica, ningún estudio concluye nada parecido, por lo que el consumo de estas pastillas como efecto antibacteriano queda descartado.

La teoría actual dice que estas pastillas ayudan a que las bacterias (sobre todo E. coli) no se adhieran y recubran la pared de la vejiga y, por tanto, no pueda haber adhesión y generar la infección.

Ha habido estudios in vitro que han mostrado que algunos componentes tienen ese efecto antiadherente, pero aún no se ha demostrado en humanos.

Son muy pocos los ensayos que han dado resultados positivos y, además, con una dudosa calidad, mientras que los que mejor se han realizado, siempre han concluido que no había diferencias cuando se les daba placebo y cuando se les daba las pastillas de arándanos.

Por tanto y para acabar con el tema, lo que sugerimos para evitar este tipo de infecciones es:

Una alimentación saludable a base de fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres, etc. Lo que sí se ha visto es que una dieta baja en fuentes vegetales y alta en alimentos procesados sí puede reducir la capacidad de nuestro sistema inmune de protegernos frente a amenazas externas, lo que provocaría un mayor riesgo de infecciones.
Mantener una buena higiene perianal, sobre todo en mujeres ya que la distancia que hay entre la vagina y el ano es muy pequeña y en caso de no haber buena higiene, es normal que las bacterias que hay cerca del ano lleguen a la vagina y provoquen fuertes infecciones.

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¿Pueden las pastillas de arándanos ayudarnos a combatir la cistitis? La ciencia nos da la respuesta

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por
Guille Andreu

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El colesterol es un lípido propio de los organismos animales; por lo tanto,  podríamos pensar que una dieta a base de alimentos vegetales nos aleja de la hipercolesterolemia. Sin embargo, si llevas una dieta vegana también puedes tener el colesterol alto y te contamos por qué.

Alimentos veganos que elevan el colesterol en sangre

El colesterol que comemos influye muy poco en sus niveles en el organismo y por el contrario, determinados nutrientes que pueden hacerse presente  también en alimentos de origen vegetal, pueden elevar este compuesto en  sangre.

En este sentido, se sabe que los azúcares, las harinas refinadas y las grasas trans pueden ser responsables de un aumento del colesterol en nuestro cuerpo. Por lo que todos los alimentos que los contengan, aunque sean nulos en colesterol, pueden incrementar los niveles de lípidos en nuestro cuerpo.

De esta forma, algunos alimentos de origen vegetal pero de escasa calidad  nutricional, como son por ejemplo los bollos, las galletas, los helados veganos, los pasteles, las patatas fritas, los refrescos azucarados o incluso bebidas alcohólicas, pueden ser la causa del colesterol alto en personas veganas.

Entonces, para proteger al organismo de una hipercolesterolemia se aconseja evitar los alimentos de escasa calidad nutricional sobre todo,  reduciendo al máximo los ultraprocesados, siendo aconsejable priorizar la ingesta de alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados que  son los que mayores proporciones de fibra, fitoesteroles y grasas sanas pueden ofrecer.

Evitar frituras, que pueden generar grasas trans, también resulta de utilidad si llevamos una dieta vegana y deseamos prevenir la elevación del  colesterol en sangre.

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Si llevas una dieta vegana también puedes tener el colesterol alto y te contamos por qué

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por
Gabriela Gottau

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Desde siempre el trabajo abdominal es uno de los pendientes en la mayoría de nosotros, ya que siempre queremos conseguir un vientre plano y bien tonificado. Pero no siempre sabemos cómo. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en ejercicios abdominales propios de pilates.

En anteriores ocasiones hemos hablado del pilates como método de entrenamiento, y es que se trata de una técnica que nos servirá para entrenar todo el cuerpo en su totalidad, mediante ejercicios concentrados y centrados en determinadas zonas.

El pilates es una disciplina de entrenamiento en la que nos hemos detenido en Vitónica en infinidad de ocasiones, y es que se usa cada vez, y los adeptos a sus técnicas crecen cada día. En parte, esto se debe a que es una buena manera de ejercitar y trabajar el cuerpo.

El principal motivo por el que el pilates es una disciplina tan demandada es porque se adapta a las necesidades de cada individuo, y el nivel en el que nos encontremos. Además, su desarrollo es muy poco lesivo, pues es una técnica de entrenamiento que se usaba en rehabilitación, por lo que es suave y controlada en todo momento.

Esto es lo que hace que sea una disciplina para mantener trabajados y tonificados los diferentes grupos musculares del cuerpo. Pero no solo eso, si no que el pilates hace que trabajemos con nuestro propio cuerpo, de una manera casi completa todos y cada uno de los músculos que lo componen.

Pero nosotros en esta ocasión nos queremos detener en una parte concreta del cuerpo. Se trata de la pared abdominal, un punto importante a la hora de hacer pilates, pues se concentra toda la tensión en esta zona, y por ello es bueno mantenerla trabajada y bien tonificada.

Para ellos nos vamos a centrar en 5 ejercicios que nos servirán para familiarizarnos con esta técnica, para la cual debemos realizar cada movimiento muy despacio, concentrado y correctamente. De este modo conseguiremos los resultados esperados y el trabajo adecuado del cuerpo.

Toe Taps

En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Toe Taps. Para ello necesitaremos una esterilla sobre la que nos vamos a colocar boca arriba, con la espalda apoyada al suelo por completo. En esta postura elevaremos las piernas dobladas por las caderas.

Al elevar las piernas, lo haremos juntándolas, y elevando la parte baja, ligeramente por encima de la rodilla. De este modo, la espalda la vamos a mantener relajada y los brazos a los lados relajados también.

A partir de aquí vamos a mantener una pierna elevada en esa postura, y la otra la vamos a bajar a tocar el suelo con la punta del pie. La postura de la pierna será la misma. El movimiento suave, concentrado y lento, para que la tensión se concentre en el abdomen. Es fundamental la respiración y ser conscientes del movimiento y la postura que estamos llevando a cabo.

Roll Up

En segundo lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Roll Up. La postura de salida será similar a la del ejercicio anterior, pues nos colocaremos tumbados boca arriba con la espalda apoyada por completo en el suelo. Las piernas las vamos a elevar doblando por las caderas, y la parte inferior elevada un poco más de las rodillas.

Ambas piernas van a mantenerse elevadas durante todo el ejercicio, ya que la acción está más enfocada en la parte del tronco, pues las manos las colocaremos por detrás de las rodillas, agarrando y estirando por completo los brazos.

De este modo, y partiendo de esta posición, lo que haremos será elevar el tronco de marea lenta, describiendo una especie de parábola, con la que despegaremos del suelo, primero la cabeza, la zona cervical, para bajar a la espalda después. Este movimiento debe ser lento, concentrado y centrado en la pared abdominal, que será la que aguante la tensión en todo momento.

Plancha Pirámide

Como tercera alternativa nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Plancha Pirámide. Par ello nos colocaremos en cuadrupedia, apoyados al suelo por las palmas de las manos y las puntas de los pies únicamente. La espalda recta, la cabeza mirando al frente.

Partiremos de esta sencilla postura, y el movimiento que vamos a hacer es sencillo, pues estiramos piernas y brazos por completo, pero lo haremos llevando el trasero hacia arriba, como si de un puente se tratase. Un puente que vamos a formar con nuestro cuerpo.

Es importante mantener el apoyo de los pies por la puntas, y las palmas, ya que toda la tensión se concentrará en el abdomen. Para ello el movimiento, como en cada ejercicio de pilates, tiene que ser lento y concentrado. Es importante adquirir una postura en la que el abdomen lo mantengamos en tensión para lograr la realización del movimiento completo.

Tijeras de pilates

En cuarto lugar nos detendremos en el ejercicio conocido como Tijeras de pilates. Para su realización es importante que nos coloquemos de la manera adecuada. Nos tumbaremos boca arriba con la espalda apoyada en el suelo. Las piernas abiertas ligeramente al ancho de las caderas, y los pies apoyados en el suelo por las plantas.

Es importante que clavemos las lumbares al suelo, y para ello llevaremos la pelvis hacia el esternón. De este modo la espalda quedará relajada, el cuello también, y el abdomen se contraerá durante todo el ejercicio para aumentar la incidencia en esta parte del cuerpo. Los brazos los vamos a llevar por encima de la cabeza estirados por completo.

En esta postura lo que vamos a hacer es elevar los brazos y la parte superior de la espalda sin separar la parte lumbar del suelo. A la vez, elevaremos una pierna y la otra la llevaremos hacia adelante estiradas ambas por completo. Con los brazos agarraremos la pierna que tenemos elevada. Todo este movimiento lo haremos contrayendo los abdominales, sin separar la zona lumbar del suelo. Realizaremos el mismo movimiento con ambas piernas, mientras que controlamos la respiración en todo momento.

Swimming de Pilates

En quinto lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Swimming. Para ello nos colocaremos boca abajo con las piernas y los brazos completamente estirados y ligeramente abiertos. La nariz permanecerá pegada al suelo y la zona del cuello relajada.

Partiendo de esta postura, lo que vamos a hacer es concentrar toda la tensión en la parte abdominal, a la vez que elevamos, doblando la parte lumbar ligeramente, los brazos y las piernas a la vez.

En esta postura, lo que vamos a hacer es elevar más un brazo y la pierna contraria a la vez, mientras que los otros dos opuestos, permanecen sin moverse. Este movimiento lo vamos a hacer con una parte y con otra

Estos cinco ejercicios son un ejemplo perfecto de algunas acciones que vamos a hacer para conseguir unos abdominales en mejor estado, mientras que mantenemos el resto del cuerpo trabajado, ya que con los ejercicios de pilates lograremos activar todas las partes del cuerpo.

Ante todo, es muy importante que tengamos en cuenta lo importante que es realizar bien cada uno de los ejercicios. Adoptar las posturas correctamente y saber cómo hacer cada una de las rutinas, para así conseguir el resultado buscado sin llegar a hacernos daño, a causa de una mala ejecución.

Imágenes | Pexels

Video 1 | Youtube/ I·D Pilates

Video 2 | Youtube/ Maria Plaza Carrasco

Video 3 | Youtube/ AlbertoLopezEntrenamiento

Video 4 | Youtube/ Maria Plaza Carrasco

Video 5 | Youtube/ Fisio Online

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Cinco ejercicios de Pilates para trabajar tu abdomen

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por
Delgado

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El aguacate es un alimento con valiosas propiedades para nuestro organismo, que podemos incluir en platos varios tanto salados como dulces. Por eso, dejamos cinco salsas con aguacate que podemos elaborar más allá del tradicional guacamole.

Mucho más que guacamole

El guacamole constituye una salsa fría típica de México que se prepara machacando un aguacate y saborizando con cebolla, tomate, chile y cilantro.

Se puede degustar en el aperitivo o para acompañar preparaciones diversas como por ejemplo, snacks, tortillas u otras.

En casa podemos preparar esta y muchas otras salsas a base de aguacate,  que nos permitirán reemplazar alternativas comerciales, muchas veces de  escasa calidad nutricional.

Las mejores salsas con aguacate

Además de hacer guacamole, te mostramos las siguientes recetas de salsas que puedes preparar a base de aguacate para acompañar platos diversos agregando nutrientes de calidad además de mucho sabor de los mismos:

Mayonesa de aguacate con muy bajo contenido en hidratos y ante todo fuente de grasas insaturadas.
Dip de aguacate, bonito (o atún) y caballa rico en omega 3 y grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades así como también, con una importante cantidad de proteínas de calidad que podemos degustar junto a unos crudités de verduras.
Pesto de aguacate perfecto para acompañar pastas y otros cereales así como también bocadillos, incorporando grasas monoinsaturadas en apreciables cantidades.

Salsa de aguacate y yogur, fuente de proteínas y grasas saludables, así como muy reducida en hidratos.
Dip vegetariano de aguacate y ajo negro que constituye una variante al  clásico guacamole que podemos utilizar para acompañar platos diversos o servir en el aperitivo junto a unos palitos de pan integral, unas barritas de zanahoria, unos palitos de apio u otros.

Estas son cinco salsas a base de aguacate para preparar en casa, más allá del clásico guacamole.

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Cinco salsas sanas con aguacate, más allá del guacamole, que puedes preparar en casa

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por
Gabriela Gottau

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Uno de los mayores problemas con el que nos encontramos cuando queremos cuidar de nuestra salud, es el tiempo. En una época donde siempre tenemos que hacer cosas como trabajar, cuidar de nuestros hijos, etc., en ocasiones se nos hace un engorro sacar tiempo para ir a un gimnasio y dedicarle el tiempo que nos gustaría.

A pesar de esto, siempre hay métodos que nos permiten realizar ejercicio en casa y con buenos resultados. En el día de hoy os presentamos uno que está dando mucho de que hablar en Japón, que es el método B-Life.

Este método fue inventado por un matrimonio japonés, Mariko y Tomoya, los cuales han escrito un libro llamado “Un torso perfecto en 5 minutos“. Este matrimonio está ayudando a muchas personas ofreciendo su experiencia para reducir la cintura y mejorar la postura.

Este método trabaja varios planos o diferentes tipos de actividad física como lo son el fitness, yoga y pilates. Trabajar desde distintos planos permite que el cuerpo de quien lo practica se beneficie de cada una de las actividades físicas, permitiendo que se trabajen los músculos de todo el cuerpo, ayude a mejorar la postura y un largo etc.

Este método solo requiere de cinco minutos y, aunque recopilan una gran cantidad de ejercicios que ayudan a perder grasa y reducir los dolores de espalda, hay tres ejercicios (uno por cada disciplina) que se llevan la medalla de oro.

Ejercicio fitness

Empezamos con el ejercicio de las planchas abdominales, un ejercicio que se realiza en muchas rutinas y que mejora mucho la estabilidad del core. Para realizarlo nos apoyamos sobre nuestros pies y antebrazos a una anchura igual a la de los hombros. Es importante que no bajemos la cadera y mantengamos una pequeña flexión. Hay que intentar aguantar alrededor de un minuto.

Ejercicio de yoga

Seguimos con una postura muy común en yoga, que es el navasana. Para hacer correctamente esta asana tenemos que sentarnos en una esterilla con los brazos y espinillas paralelos al suelo mientras mantenemos la espalda totalmente extendida.

Ejercicio de pilates

Acabamos con esta serie de ejercicios con uno de pilates. Para realizar correctamente este ejercicio lo que hemos de hacer es, con los brazos y piernas totalmente extendidos, inspiramos y con mucho cuidado, mientras espiramos el aire, dejamos rodar toda nuestra espalda por el suelo hasta llegar a la cabeza. Desde esa posición, volvemos a coger aire y mientras espiramos regresamos a la posición inicial. Este ejercicio hemos de hacer 10 veces.

A pesar de los buenos resultados que promete, es importante que no nos centremos únicamente en realizar cinco minutos de ejercicio al día. Por ejemplo, según la OMS y dependiendo de la intensidad del entrenamiento, recomienda realizar entre 75 y 300 minutos de ejercicio a la semana.

No significa que no podamos utilizar este método para hacer un tipo de actividad diferente a la que solemos hacer, pero es importante que no nos quedemos únicamente en cinco minutos diarios.

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Método B-Life: el entrenamiento que arrasa en Japón y que promete resultados con solo cinco minutos de ejercicio al día

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por
Guille Andreu

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Los cuádriceps son uno de los dos grupos musculares principales de nuestras piernas y de hecho ocupan buena parte de las mismas.

Aunque las sentadillas y sus variantes son los ejercicios que antes nos vienen a la cabeza cuando pensamos en desarrollar nuestros cuádriceps, y con razón, no son los únicos.

En este artículo te explicamos los mejores ejercicios de cuádriceps para llevar su desarrollo al siguiente nivel.

Sentadilla en multipower

Si deseamos realmente enfatizar el trabajo de nuestros cuádriceps, la sentadilla con barra libre posiblemente no sea la mejor opción para la mayoría de personas ya que grupos musculares como el gñúteo o los erectores espinales reciben también mucho trabajo.

La alternativa es usar máquinas o aparatos que nos permitan colocarnos en una posición en la que la dominancia de la rodilla sea mayoritaria. Es el caso de la sentadilla en multipower que al ir guiada nos permite apoyarnos sobre la barra sin tener que preocuparnos de caernos hacia atrás. En este sentido nos permite conseguir una sentadilla con el torso muy vertical sin que los erectores espinales sean el factor limitante.

Es importante tener en cuenta lo que se comenta en el vídeo de no iniciar el ascenso conduciendo las caderas hacia atrás e inclinando el torso hacia adelante porque de lo contrario le estaremos restando dominancia a la rodilla y por lo tanto a los cuádriceps. 

Sentadilla hack

Con la sentadilla hack sucede algo parecido al caso anterior. Al ir la máquina sobre railes nos permite acomodar nuestros pies de tal forma que la flexión de rodilla se maximice y por lo tanto el trabajo que nuestros cuádriceps deben realizar. 

Procura colocar los pies de tal forma que al bajar abajo del todo las rodillas sobrepasen la punta de estos lo máximo posible. 

Prensa

La diferencia entre la prensa y la hack es que en el primer caso se trata de un ejercicio de cadena cinética abierta, es decir, el extremo de las piernas, que son los pies, se mueve durante el ejercicio. Por otra parte la sentadilla hack es un ejercicio de cadena cinética cerrada donde los pies permanecen fijos en todo momento.

Así como en la hack podemos modificar la posición de los pies, en la prensa podemos modificar la posición de los pies y de la cadera respecto a la plataforma que empujamos gracias a que la mayoría de prensas permiten ajustar la inclinación del respaldo. 

La idea es ajustar la inclinación de tal forma que nos permita conseguir el máximo recorrido posible en nuestra rodilla a la hora de hacer descender la plataforma hacia nosotros sin que nuestra columna lumbar nos limite al flexionarse demasiado. 

Belt squat

La belt squat es un ejercicio que fue ampliamente difundido por el recientemente fallecido Louie Simmons, un entrenador estadounidense considerado el padrino del powerlifting. 

La belt squat nos permite ceñir el peso a la cadera por lo que de esta manera no existe carga axial sobre nuestra columna, es decir, no debemos sostener un peso sobre ella. 

Aunque sea una variante estupenda para aquellos que sufran de molestias en la columna, también lo es para acumular gran cantidad de trabajo a base de sentadillas sin que exista tanta sobrecarga articular. 

Extensiones de cuádriceps

Finalmente tenemos las extensiones de cuádriceps. No son una sentadilla, pero precisamente por ello, por no provocar tanto estrés articular en cadera o columna, nos permiten por un lado acumular buena cantidad de volumen de trabajo y por otro localizar el estímulo justo donde queremos. 

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Cuádriceps en forma: los mejores ejercicios para trabajar tus piernas

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por
Ángel Gardachal

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