El ámbito de la nutrición está lleno de misterios y elementos que aún deben ser estudiados en profundidad. La microbiota es uno de los grandes ejemplos. Hablamos de la comunidad de microorganismos que viven dentro del cuerpo humano y que se relacionan íntimamente con nosotros. Esto hace que la presencia de ciertos microbios se relacione con ciertos parámetros saludables, mientras que en otras especies se vinculan con una mayor predisposición a padecer ciertas enfermedades.
Generalmente solemos poner el foco en las bacterias, ya que son mayoría frente a otros organismos como virus o arqueas. Además, la microbiota ubicada en el intestino —microbiota intestinal— suele ser la gran protagonista de este asunto por su estrecha relación con la alimentación. La mayor parte de nuestra microbiota suele ubicarse en el colon, parte más representativa del intestino grueso.
¿Nuestra microbiota influye en la salud, o viceversa?
Desde hace años se teoriza si la microbiota podría influir en nuestra salud, modulando ciertos parámetros que influyen en la aparición de diferentes enfermedades metabólicas. Por ejemplo, el papel de la microbiota en la obesidad es una de las grandes áreas de interés científico en este ámbito. Algunas publicaciones científicas parecen indicar que una microbiota saludable también se relaciona con un estado de salud óptimo.
En este sentido, ciertos estudios apuntan a que las personas obesas poseen un mayor número de Firmicutes en comparación con personas delgadas. Por el contrario, una microbiota rica en Bacteroidetes podría indicar una menor incidencia de enfermedades metabólicas como la obesidad. Si te preguntas qué diantres significan estos extraños palabros, has de saber que tanto Firmicutes como Bacteroidetes son los dos filos o divisiones bacterianas mayoritarias en la microbiota intestinal. De hecho, suponen un 90% del total de nuestra microbiota.
Qué son los prebióticos
Una vez introducida la microbiota, es importante conocer a los protagonistas del texto de hoy. Uno de ellos son los prebióticos, componentes enmarcados dentro de la fibra dietética cuya ingesta habitual en la dieta se relaciona con mejores marcadores de salud: beneficios cardioprotectores, mejora de la resistencia a la insulina y protección del sistema inmunitario, entre otros.
En este sentido, los prebióticos sirven como alimento para la microbiota, expresado de forma muy sencilla. ¿Y cómo lo hacen? En primer lugar, las fibras no digeribles que conforman los prebióticos llegan intactas al intestino grueso, y ahí es donde nuestras bacterias las metabolizan. De esta forma, una ingesta de prebióticos se considera beneficiosa para la salud de nuestra microbiota, ya que favorece la presencia de especies bacterianas interesantes.
Alimentos que contienen prebióticos
Por supuesto, los alimentos pueden contener prebióticos. De hecho, la mayoría de ellos se ubican en las frutas, verduras y hortalizas, así como legumbres. Alimentos como el ajo, la cebolla, la soja, la avena o los espárragos son buenas fuentes de ellos. También frutas como la pera, la manzana o el kiwi entre muchas otras.
Concretamente, los fructooligosacáricos (FOS) conforman un tipo de fibra dietética muy interesante para la salud intestinal y el sistema inmunitario. También encontramos galactooligosacáridos (GOS) en la leche materna, inulina en vegetales como el plátano o la alcachofa o el famoso almidón resistente: un compuesto generado al enfriar alimentos ricos en almidón como patatas o arroz. En este caso, las moléculas de almidón sufren un proceso conocido como “retrogradación” del almidón que le otorga las ventajas de la fibra dietética.
Qué son los probióticos
Por otro lado, los probióticos son microorganismos vivos que benefician y contribuyen a una diversidad saludable de la microbiota. Mientras que los prebióticos son compuestos inertes enmarcados dentro de la fibra dietética que alimentan a los microbios de nuestro intestino, los probióticos ya son en sí mismos microbios beneficiosos.
Algunos de los probióticos más estudiados y conocidos son los pertenecientes a la familia Lactobacillus, entre otras cosas porque algunas especies participan en el proceso de elaboración de derivados lácteos como el yogur. Concretamente, es la especie Lactobacillus bulgaricus junto a Streptococcus thermophilus quien se encarga de llevar a cabo la fermentación del yogur.
¿Son beneficiosos los probióticos?
Si te preguntas si alguna de estas bacterias cuenta con beneficios para la salud humana, lo cierto es que no está del todo claro. A pesar de lo que podríamos pensar, la evidencia científica actual es bastante limitada sobre las bondades de los distintos probióticos. De hecho, solamente cuentan con una declaración saludable validada por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) y aprobada por la Comisión Europea las bacterias vivas del yogur: Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Y es relativa a la digestión de lactosa.
Las bacterias suertudas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus permiten que el yogur —y las leches fermentadas que los contienen— utilicen la frase “este producto mejora la digestión de la lactosa” o menciones similares. Para ello, el yogur o la leche fermentada debe contener al menos 108 unidades formadoras de colonias (UFC) por gramo de los mencionados microorganismos.
Si te preguntas cuál es la diferencia entre yogur y leche fermentada, únicamente se diferencian en que el yogur solo puede tener las cepas bacterianas Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Por otro lado, las leches fermentadas se llaman así porque, además de las mencionadas bacterias, pueden contener otras adicionales. Es el caso, por ejemplo, del conocido producto Activia y sus “bifidobacterias” que desde hace eones nos han bombardeado con agresivas campañas de marketing.
No es yogur todo lo que reluce en el supermercado 🔎
¿Sabías que ninguno de estos dos productos son yogures?
Así es, tanto Activia como Actimel contienen otros fermentos distintos a los que debe tener el yogur para poder llamarse “yogur” según la legislación española ⬇️ pic.twitter.com/VBzGWjSUv7
— Mario Sánchez Rosagro (@SefiFood) June 14, 2022
Si te preguntas por los beneficios de Activia, resulta que la propia EFSA ha rechazado algunas solicitudes para los reclamos saludables de estas cepas bacterianas pertenecientes a la familia Bifidobacterium. Ojo, porque esto no quiere decir que estas bacterias no sean beneficiosas para la salud intestinal. Simplemente que, por el momento, no hay evidencias científicas concluyentes que lo justifiquen para la EFSA. Como mínimo, podemos decir que Activia no es mejor que otros yogures convencionales.
Alimentos que contienen o son probióticos
Al igual que con los prebióticos, también encontramos alimentos cotidianos que en sí mismos son probióticos por contener especies bacterianas ciertamente interesantes para la salud humana. El ejemplo más claro es el mencionado yogur, pero también otros lácteos como el kéfir. Si miramos otras categorías de productos también encontramos probióticos en el chucrut, el kimchi o la kombucha, ya que estos alimentos son fermentados gracias a la acción de microorganismos beneficiosos.
Para poder considerar un alimento rico en probióticos es necesario que el producto no sufra un tratamiento térmico durante su elaboración que elimine a dichos microorganismos. El pan, por ejemplo, tiene levaduras que inician un proceso de fermentación. Sin embargo, estas levaduras no permanecen en el producto final ya que se inactivan mediante la cocción. Por ello, el pan nunca podría considerarse como un alimento probiótico: no tiene cepas bacterianas vivas que puedan suponer un plus saludable cuando lo comemos.
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Diferencias entre probióticos y prebióticos: cómo benefician a tu salud y en qué alimentos los puedes encontrar
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Mario Sánchez
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Los glúteos son uno de los músculos que cuando los tienes bien desarrollados, estéticamente quedan muy bonitos; ya sea para mujeres u hombres.
Los glúteos tienen varias funciones, las cuales son necesarias conocer para sacar el máximo partido a los entrenamientos y conseguir unos glúteos grandes y fuertes. Entre las funciones se encuentran las siguientes:
Extensión de cadera
Abducción de cadera
Rotación externa de cadera
Retroversión pélvica
Claves de nutrición
Suficientes carbohidratos y proteína
Cuando queremos ganar masa muscular es importante que entrenemos con intensidad para que haya una supercompensación, es decir, que luego la masa muscular y la fuerza aumenten.
Para ello, es necesario un consumo suficiente de carbohidratos ya que estos nos van a dar energía fácilmente disponible para realizar el entrenamiento de fuerza. Alimentos como los cereales integrales, fruta, tubérculo, etc., nos darán la suficiente energía para darlo todo entrenando.
Por otro lado, para que exista una reparación muscular se necesita un aporte adecuado de proteínas. Si entrenamos con intensidad pero no consumimos la suficiente cantidad de proteínas, no solo no progresaremos, sino que podría haber una regresión. Por ello, una ingesta de 1,4-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es más que suficiente.
Número de ingestas
Hay que saber que incluso con una o dos ingestas diarias se puede ganar masa muscular si el resto de variables están bien. Aun así, no es lo más eficiente ya que el cuerpo emplea una cantidad X de proteínas de cada ingesta para sintetizar proteínas musculares.
Por ello, lo mejor es realizar un mínimo de tres comidas al día (con un reparto equitativo de proteínas) con el fin de que haya más estímulo nutricional para crear músculo.
Superávit energético
Aunque es posible ganar masa muscular a pesar de estar en un déficit energético (consumir menos calorías de las que estamos gastando), ocurre en casos muy específicos, por lo que no es algo que se pueda aplicar a todos los usuarios de gimnasio. Por ello es importante que si queremos ser eficientes creando nuevas proteínas musculares, es necesario estar en un superávit energético y consumir más calorías de las que gastamos.
En cuanto a las calorías que deberíamos ingerir, es preferible fijar un porcentaje y no un número X de calorías. Por ejemplo, se habla mucho de subir entre 300 y 500 calorías para aumentar masa muscular, pero sería preferible subir un 15% las calorías, ya que no es lo mismo subir 300 calorías en una persona que necesita 5.000 calorías que una que necesita 2.500. Por ello, lo mejor es calcular las calorías que se necesitan para mantener el peso y sumarles un 15%.
Claves del entrenamiento
Intensidad real
Dentro de las variables del entrenamiento, la más importante es la intensidad, es decir, cuánto te cuesta realizar un ejercicio. Cuando hablamos del glúteo, hemos de tener en cuenta que es uno de los músculos más fuertes y potentes de todos, por lo que a la hora de realizar los ejercicios, hemos de estar muy cerca del fallo (dejarnos dos, una o ninguna repetición en la recámara).
Volumen de entrenamiento
En cuanto al volumen hay que aclarar que el glúteo, aunque sea un músculo muy fuerte, no necesita de tanto volumen de entrenamiento para ganar masa muscular.
Dentro del volumen de entrenamiento, nos encontramos con el volumen máximo adaptativo, es decir, el volumen de series semanales que, si nos pasamos de ese número, no podremos tolerar más y probablemente no haya una ganancia de masa muscular. Por tanto, si realizamos un volumen semanal de entre 10 y 16 series, será más que perfecto.
Elegir correctamente los ejercicios
Hay una gran cantidad de ejercicios que podemos realizar que involucren el glúteo. Las sentadillas, zancadas, pesos muertos, buenos días y/ o sentadillas búlgaras, son ejercicios que de una u otra forma requieren de una extensión de cadera para ejecutarse, pero el peso cae de forma vertical, es decir, de la cabeza a los pies. Esto provoca que el pico de estimulo muscular que experimenta el glúteo suceda cuando está en estiramiento como por ejemplo la parte más profunda de una sentadilla o el punto en el que empezamos a subir la barra en el peso muerto rumano.
En cambio, ejercicios como el hip thrust, el puente de glúteos o el pull through provocan que la máxima tensión en el glúteo se de cuando está contraído al máximo.
Sabiendo esto, hemos de tener en cuenta que cuando realicemos un entrenamiento de glúteo, entrenemos ambos tipos de ejercicios. Por ejemplo, un día realizar sentadilla, peso muerto y hip thrust, y otro día realizar otra vez hip thrust, pull through y una sentadilla búlgara.
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Todas las claves de nutrición y entrenamiento para conseguir unos glúteos con volumen
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Guille Andreu
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En pleno verano y ante las altas temperaturas, es recomendable no sumar calor al ambiente y para ello, dejamos 17 recetas sin cocción. frescas y fáciles, que puedes degustar esta temporada.
Cómo elaborar platos frescos y sin cocción en poco tiempo
Con la finalidad última de resolver comidas de forma sencilla sin incrementar la temperatura de nuestro hogar, aconsejamos acudir a ingredientes aptos para su consumo frescos o bien, que fueron previamente cocidos o mínimamente procesados y se encuentran listos para usar.
Así a nuestros platos podemos incorporar frutas y verduras frescas diversas así como también, vegetales en conserva o legumbres de bote que resultan muy prácticas al momento de cocinar en poco tiempo.
De igual forma, podemos añadir proteínas con lácteos, así como con pescados y mariscos enlatados que al mismo tiempo pueden ofrecer grasas beneficiosas al organismo y completar un plato saludable, fácil y fresco.
Las mejores recetas sin cocción para este verano
Para cuidar la dieta en pleno verano, podemos preparar sin encender un fuego ni un artefacto eléctrico que genere calor, alguna de las siguientes recetas sin cocción:
Preparaciones saladas
Ensalada de sandía con mozzarella y anchoas
Sopa fría de melón al curry con queso feta y pipas
Crema fría de aguacate y calabacín
Ensalada de judías blancas con anchoas
Ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso
Ensalada mediterránea en vaso
Carpaccio de calabacín, aguacate y frambuesas
Ensalada crujiente marroquí
Tarator o sopa fría de yogur
Ensalada de melón refrescante
Ensalada de tomates de colores, pepino y ciruela
Preparaciones dulces
Barquitas de papaya con yogur y cerezas
Brochetas de frutas frescas
Helado de plátano, mango y melón
Smoothie de aguacate, plátano y lima
Polos de mango, plátano y frambuesas
Helado cremoso de plátano
Estas son 17 recetas fáciles, frescas y sin cocción, ideales para preparar en verano y proteger la salud del organismo.
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17 recetas sanas sin cocción, frescas y fáciles, para preparar este verano
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Gabriela Gottau
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El embarazo es probablemente uno de los momentos más emotivos de la mujer debido a que en su interior se está gestando una vida. Es frecuente escuchar que las mujeres embarazadas deben comer por dos para lograr una gestación exitosa. Esta creencia no sólo es errónea sino que además puede propiciar un aumento de peso excesivo que, a largo plazo, condicione el parto y la salud de la mujer gestante así como del niño en desarrollo.
A pesar de ello, sí es cierto que necesitamos incluir mayor cantidad de nutrientes, como puede ser el hierro debido a que durante el embarazo no es extraño ver a mujeres con anemia. Por ello, os mostramos a continuación algunos alimentos para subir la cantidad de hierro.
Almejas
Las almejas forman parte de los moluscos bivalvos que se encuentran enterrados en el fondo marino. Entre sus micronutrientes destaca la presencia de hierro (alrededor de 24 miligramos por cada 100 gramos) de buena calidad así como de potasio, calcio y vitaminas del grupo B dentro de las cuales predomina el ácido fólico.
Es un marisco con escasa cantidad de colesterol. Incluso por su bajo aporte en colesterol y sus buenos nutrientes entre los que puede encontrarse el omega 3, las almejas son ingredientes aliados de la salud cardiovascular, pues además, de entre todos los mariscos son una de las alternativas con menos sodio. El único problema es que ofrecen una mínima proporción de purinas, por lo que no es conveniente consumirlas en gran cantidad.
Garbanzo
El garbanzo es una buena fuente de carbohidratos y proteínas, y la calidad de las proteínas se considera mejor que otras legumbres. El garbanzo tiene cantidades importantes de todos los aminoácidos esenciales excepto los que contienen azufre.
Aunque los lípidos están presentes en cantidades bajas, el garbanzo es rico en ácidos grasos insaturados importantes desde el punto de vista nutricional, como los ácidos linoleico y oleico.
El garbanzo es una buena fuente de vitaminas importantes como la riboflavina, la niacina, la tiamina, el folato y el precursor de la vitamina A, el β-caroteno. También en minerales como calcio, potasio y hierro, aportando 6,2 miligramos por cada 100 gramos.
Ternera
Está bien establecido que la carne tiene varios factores nutricionales clave, como lípidos, proteínas con alto valor biológico, oligoelementos, vitaminas y minerales.
En cuanto a las vitaminas es muy rica en las del grupo B, sobre todo la vitamina B12, importante para evitar otro tipo de anemia relacionada con esta vitamina. Además, en cuanto a minerales, es rica en zinc, magnesio, potasio, fósforo, selenio y hierro, aportando una cantidad de 2,5 mg por cada 100 gramos.
Pipas de calabaza
Las pipas de la calabaza son fuentes ricas en proteínas, vitaminas, minerales, ácidos grasos y algunos aminoácidos esenciales. Contienen también una gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Por otro lado, tienen una gran cantidad de fibra que ayuda a tener una buena salud intestinal.
Las semillas de calabaza son ricas en muchos antioxidantes que protegen a nuestras células del daño que causan enfermedades y reducen la inflamación del organismo.
En cuanto a los minerales son ricas en calcio, zinc, magnesio y hierro, alcanzando cantidades de 3,5 miligramos por cada 100 gramos.
Huevos
Desde hace varios años, el huevo viene siendo uno de los alimentos que mayor controversia genera en la comunidad científica en torno a su consumo y las implicaciones en la salud humana.
Los huevos son un alimento económico que permite preparaciones rápidas y saludables como una simple tortilla francesa o cualquier revuelto o salteado de verduras.
El huevo es rico en vitaminas como la A, B2, B12, D y E y nos proporcionará gran parte de las cantidades diarias recomendadas. Lo mismo sucede con los minerales: fósforo, selenio, yodo, zinc y hierro (1,2 miligramos por 100 gramos).
Espinacas
La famosa verdura que consumía Popeye es una buena opción si queremos consumir hierro. Tienen pocas calorías y aportan pocos carbohidratos, grasas y mucha fibra.
Destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayoría. En relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas de vitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de vitaminas del grupo B.
En cuanto a los minerales, las espinacas nos aportan calcio, potasio y hierro, alcanzando 4 miligramos por cada 100 gramos.
Chocolate negro
El chocolate negro es uno de los alimentos que más hierro contiene. Además, a diferencia de los típicos chocolates con leche o chocolate blanco, es muy beneficioso si se consume en pequeñas cantidades.
El problema que tiene el chocolate es que es muy calórico porque contiene alrededor de 550 calorías por cada 100 gramos de producto. Aun así, no hay problema con ello porque una ración de chocolate, que suele ser de 25 gramos, contiene 3,3 miligramos de hierro.
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¿Estás embarazada y te han detectado anemia? Estos alimentos pueden ayudarte a mejorar tus niveles de hierro
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Guille Andreu
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La dieta keto o cetogénica es aquella que induce en nuestro organismo un proceso denominado cetosis, que es la producción de cuerpos cetónicos. Para lograr dicho proceso es fundamental reducir al máximo la proporción de hidratos, el nutriente que representa la principal fuente de energía de nuestra dieta.
De esta manera, el cuerpo se ve obligado a emplear grasas como fuente de energía, tanto las que consumimos como las que tenemos almacenadas en nuestro cuerpo.
Para poder reducir tan notoriamente el consumo de hidratos se incrementa el de los otros nutrientes energéticos tales como las grasas y las proteínas, que estarán presentes en cantidades de entre 50-60% y de entre 20-30%, respectivamente.
Aunque se le han atribuido muchos beneficios, también hay algunos contras que deberías tener en cuenta antes de seguir una.
Pérdida del rendimiento deportivo
Si queremos entrenar con intensidad, la fuente de energía que más emplea nuestro organismo son los hidratos de carbono que, en nuestro caso, es el glucógeno y glucosa.
Si reducimos nuestra ingesta de carbohidratos a un máximo de 50 gramos diarios, nuestra capacidad de contraer las fibras musculares utilizando el ATP que generamos por medio de la metabolización de los distintos macronutrientes será menor.
A pesar de que las grasas aporten más del doble de calorías por gramo que los carbohidratos, las grasas son muy poco eficientes proporcionando energía ya que requiere de un proceso metabólico bastante más complejo que el de los hidratos de carbono.
Hay mitos extendidos que en deportes de resistencia, la fuente principal son las grasas y, aunque todo depende de la intensidad con la que queramos trabajar, si nuestro objetivo real es mejorar marcas, ya sea de fuerza, potencia, resistencia, hipertrofia, etc., sugerimos que la fuente principal de energía venga de los hidratos de carbono.
Problemas gastrointestinales
Uno de los mayores inconvenientes de la dieta cetogénica es que suele ser muy deficitario en fibra. La fibra dietética consiste en formas no digeribles de carbohidratos que se originan en alimentos de origen vegetal.
En términos generales, hay dos tipos principales de fibra dietética: soluble e insoluble. Las principales fuentes de fibra soluble son las frutas y verduras. Por el contrario, los cereales y los productos integrales proporcionan fuentes de fibra insoluble.
Las recomendaciones actuales para la ingesta de fibra dietética para adultos en la mayoría de los países son entre 30 y 35 g por día para los hombres y entre 25 y 32 g por día para las mujeres, una cantidad que es muy difícil alcanzar con una dieta cetogénica.
De todos los efectos beneficiosos de la fibra dietética, quizás el más conocido y apreciado es el efecto sobre la motilidad intestinal y la prevención del estreñimiento, por lo que si el consumo de fibra es bajo, hay muchas probabilidades de que haya problemas gastrointestinales.
Aumento del colesterol
El colesterol es una molécula que es necesaria para la vida y que generamos nosotros mismos. En alguna ocasión se ha comentado que el colesterol que consumimos por medio de la dieta no tiene ningún impacto sobre el colesterol plasmático, es decir, el que tenemos en sangre, pero lo cierto es que si consumimos mucho colesterol dietético, el plasmático también será mayor, sobre todo el LDL (lipoproteínas de baja densidad) pudiendo llegar a hipercolesterolemia.
La hipercolesterolemia (colesterol LDL alto) es uno de los principales factores de riesgo que contribuyen a la formación de placas ateroscleróticas. Estas placas conducen a una mayor probabilidad de varios resultados clínicos negativos que incluyen, entre otros, enfermedades de las arterias coronarias, aneurismas y accidentes cerebrovasculares.
Y no solo el colesterol dietético causa que haya un aumento del colesterol plasmático, sino que un consumo grande de grasas saturadas (algo que suele estar en las dietas cetogénicas), también pueden ayudar a subir el colesterol LDL.
Menor sensación de saciedad
Aunque es cierto que las grasas ayudan a saciar el apetito a través de hormonas como la colecistoquinina y secretina, es poco en comparación con el efecto saciante que puede ejercer una gran cantidad de hidratos de carbono fibrosos.
Hay que tener en cuenta que las grasas proporcionan más del doble de calorías que los hidratos de carbono. Esto significa que, para ingerir la misma cantidad de calorías, hemos de comer menos de la mitad del volumen de comida que si lo hiciésemos consumiendo carbohidratos.
Además, los alimentos ricos en grasas suelen tener una densidad energética muy alta, mientras que los alimentos fibrosos suelen ser lo contrario. Por ejemplo, para consumir 700 kcal a base de frutos secos, únicamente hemos de consumir un puñado de 100 gramos, mientras que si lo hiciésemos a base de patata, tendríamos que consumir alrededor de un kilogramo.
Esto a largo plazo podría causar un gran estrés en la persona y que, como pasa con algunos tipos de dietas, haya un efecto rebote y gane muchísimo peso.
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Dieta keto o cetogénica: estos son los riesgos que deberías conocer antes de empezar
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Guille Andreu
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El cerebro humano es el centro de mando del sistema nervioso y posibilita los pensamientos, la memoria, el movimiento y las emociones mediante una función compleja y que aún se está estudiando.
Mantener un cerebro saludable durante la vida es el objetivo principal en la búsqueda de la salud y la longevidad. A medida que la población envejece, aumentan los trastornos neurológicos y los desafíos para la preservación de la salud cerebral.
Por ello mismo, en este artículo os traemos los mejores hábitos para cuidar la salud del cerebro.
Realizar entrenamiento de fuerza
A lo largo de nuestra vida vamos creando nuevas conexiones neuronales y, a mayor cantidad de conexiones neuronales, más protegidos estaremos ante los trastornos neurodegenerativos.
Uno de los deportes que más conexiones neuronales nuevas genera es el entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que es una actividad con un índice de estrés elevado y, por ello, el cerebro se encarga de generar nuevas conexiones con el fin de sobrevivir y protegernos de esos estresores.
Además, una revisión sistemática de 33 ensayos clínicos diferentes en los cuales se incluyó a cerca de 2000 participantes, señala que realizar entrenamiento de fuerza también es de ayuda para prevenir la depresión y reducir algunos de sus síntomas más característicos.
Tocar un instrumento
Muchas personas se sorprenden cuando descubren que aquellas personas que toquen algún instrumento musical están exageradamente protegidos contra la demencia y distintos trastornos cognitivos.
La música es una actividad funcionalmente muy integral para el cerebro porque se codifican muchas cosas. Tocar un instrumento es algo que hace funcionar el cerebro entero y está generando continuamente nuevas conexiones neuronales.
Bailar
Bailar es algo que puede implicar los dos anteriores apartados, tanto el de ejercicio físico como el de música. Bailar también es muy neuroprotector contra la demencia porque involucra realizar ejercicio físico, teniendo que contraer y elongar muchísimos músculos durante el baile y tener que estar pendiente de la música, su tono, su ritmo, etc.
Además, bailar ayuda a liberar hormonas como la serotonina o dopamina, que nos ayudan a sentirnos mejor, mejorar el humor y cuidar nuestras funciones cognitivas.
Por otro lado, el baile permite romper con la tesitura del momento, generando otro contexto lúdico que ayuda a romper con el estrés. Por si fuera poco, existen estudios que demuestran que bailar es un ejercicio excelente para mantener las habilidades cognitivas en el envejecimiento. Por estas razones, el baile, incluso dentro de casa, puede ayudarnos no solo a mantener un buen cardio, sino también una mente más despejada y mejor humor.
Evita ultraprocesados
No solo hay que tener buenos hábitos, sino también intentar eliminar los malos hábitos. Además de crear nuevas conexiones neuronales, también hay que evitar a toda costa que estas se pierdan debido a sustancias que son tóxicas para nuestro organismo.
Los alimentos ultraprocesados portan gran cantidad de estas sustancias como aceites refinados y oxidados, azúcar en elevadas concentraciones, etc. Todo eso puede generar daños en el cerebro que adelanten los procesos de demencia y otros trastornos neurodegenarivos.
Leer y aprender cosas nuevas
Ciertas actividades como el sudoku, la lectura, etc., se han sobrevalorado muchísimo, pero no quiere decir que esto no tenga beneficios para el cerebro. A medida que aprendemos cosas nuevas (historia, biología, matemáticas, etc.) estamos generando conexiones nuevas.
Además, evitar lecturas complicadas genera lo que se llama pereza cognitiva; esto hace que disminuya la neuroplasticidad, por lo que el cerebro se vuelve menos eficiente y se pierde rendimiento cognitivo.
Buen horario de sueño
La higiene del sueño es algo a lo que no solemos dar mucha importancia y, realmente, es una de los factores más importantes de nuestro ritmo circadiano. Dormir mal no solo aumenta de hormonas del estrés como el cortisol (que de manera crónica son hormonas que generan una toxicidad en nuestras neuronas), sino que disminuye la capacidad que tiene nuestro cerebro de realizar ciertos hábitos saludables y aumenta otros que son perjudiciales.
Por ejemplo, dormir mal hace que aumente el hedonismo por la comida, por lo que se consuman más cantidad de alimentos ultraprocesados que, como hemos comentado anteriormente, son tóxicos para nuestro cerebro.
Por otro lado, disminuye nuestra capacidad de realizar ejercicio físico, de aprender a tocar instrumentos, etc. Por tanto, tener un buen descanso es prioritario si queremos tener una buena salud mental en el futuro.
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Los mejores hábitos que puedes adoptar desde hoy mismo para cuidar la salud de tu cerebro
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Guille Andreu
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Cocinar más en casa y degustar preparaciones caseras cada día resulta clave para mejorar la calidad de nuestra dieta y proteger la salud. No obstante, la falta de tiempo suele ser un obstáculo muy difícil de sortear, por eso te propones apuntarte al batch cooking y dejamos un menú con recetas varias incluidas que permitirá resolver de forma sana y en poco tiempo todas las comidas semanales.
Llega el verano y muchas personas desean poder lucir un cuerpo acorde a la situación, es decir, con un bajo porcentaje de grasa y con forma. Aunque en Vitónica tenemos la solución, también tenemos que decir que esta solución empieza a darse no ahora, sino desde hace meses o incluso años.
Tener un cuerpo con base muscular y con un porcentaje de grasa bajo es cuestión de hábitos saludables mantenidos a lo largo de los años.
Sea como fuere, en este artículo vamos a centrarnos en el tren inferior, un segmento de nuestro cuerpo muy codiciado por las mujeres. Así pues, hoy vamos a explicarte cuales son los mejores ejercicios para trabajar y desarrollar tus muslos y glúteos.
Cómo debemos clasificar los ejercicios del tren inferior
En general, para desarrollar los músculos de nuestro tren inferior como cuádriceps, isquiosurales y glúteos la mejor clasificación de ejercicios que podemos hacer es la siguiente:
Dominantes de rodilla como las sentadillas y sus variantes así como ejercicios accesorios tales como la prensa o las extensiones de cuádriceps.
Dominantes de cadera como los pesos muertos y sus variantes así como ejercicios accesorios tales como el curl femoral.
Empujes horizontales de cadera como el hip thrust, el puente o las patadas de glúteo y los pull throughs.
Abducciones de cadera como los monster walk y band side walk así como toda abducción realizada en máquina o polea preferiblemente de pie.
¿Cuáles selecciono para fortalecer muslos y glúteos?
Realmente a lo largo del tiempo deberías usar un abanico más o menos grande de ejercicios y no repetir una y otra vez los mismos. No obstante, si en Vitónica tuviéramos que hacer una muy buena selección de ejercicios o tuviéramos que elegir los básicos que deben estar más presentes que otros, elegiríamos los siguientes.
Prensa
Realmente teníamos dudas a la hora de elegir un ejercicio básico de cuádriceps ya que hay mucho romanticismo en torno a las sentadillas con peso libre pero lo cierto es que si solo, entre comillas, podemos elegir uno, entonces una prensa o una sentadilla en multipower van a permitir localizar mucho mejor el estímulo donde queremos.
Sea como fuere, debes saber que tanto la prensa como la sentadilla en multipower son excelentes opciones para el desarrollo de nuestros cuádriceps dado que al contrario que la sentadilla libre, son ejercicios que se ejecutan en condiciones muy estables y guiadas y esto permite localizar la producción de fuerza en la musculatura objetivo.
Si realizas prensa, procura que al bajar las rodillas sobrepasen ligeramente la punta de los pies y que tu columna lumbar no se flexiones demasiado.
Peso muerto rumano
Si avanzamos hacia los dominantes de cadera, los cuales trabajan los isquiosurales, el rey es el peso muerto rumano, más incluso que un peso muerto convencional o sumo.
El peso muerto rumano permite aportar una gran tensión mecánica en nuestros isquios durante la fase excéntrica y se centra en una de las dos funciones que desarrollan sobre la cadera, es decir, la extensión de esta.
A continuación veremos un ejercicio para reproducir la otra función de los isquios.
Curl femoral sentado
El trabajo de isquios se quedaría incompleto si no seleccionáramos un ejercicio de flexión de rodilla, la verdadera función principal de estos.
En este sentido el curl femoral sentado es mejor que un curl tumbado o de pie. La razón es que cuando lo hacemos sentado, la porción de los isquios que se origina en la cadera permanece en estiramiento constantemente dado que esta está flexionada. Esto aumenta mucho la tensión mecánica en toda la longitud del músculo.
Hip Thrust
Hip thrust, el rey de los ejercicios de glúteo. Pertenece a la categoría de empujes horizontales de cadera, aunque esta es una clasificación exclusiva para los ejercicios de glúteo. En realidad no deja de ser un dominante de cadera pero que no se parece en nada a los pesos muertos.
Lo que tienes que tener en cuenta en este ejercicio son dos cosas:
A la hora de apoyarte en un banco, procura que el borde de este quede por debajo de la espina inferior de tus escápulas. Esto te permitirá rodar por el borde del banco cómodamente.
Al final de la fase concéntrica, cuando la cadera está plenamente extendida, procura que tus pies queden debajo de tus rodillas para que sea el glúteo el protagonista del movimiento y no los isquios o cuádriceps.
Band side walks
Por último tenemos a los band side walks como ejercicio para nuestro glúteo medio, una de las porciones del glúteo que se encargan de abducir la cadera y rotarla externamente.
Es importante no cometer el error de colocar la banda elástica en rodillas o tobillos, el lugar correcto es en la punta de los pies.
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La mejor selección de ejercicios para fortalecer y endurecer muslos y glúteos
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por
Ángel Gardachal
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Clint Eastwood luce genial a sus 92 años y no ha dejado de trabajar en ningún momento. ¿Cómo se mantiene saludable y lleno de energía para continuar protagonizando películas? Además de la pasión por su trabajo cumple con tres hábitos que le ayudan a ello. Por supuesto, mantenerse activo y con un estilo de saludable a lo largo de su vida también cuenta a medida que ha ido cumpliendo años.
Tres hábitos alimenticios que Clint Eastwood incorpora en su día a día
Controla su peso y su porcentaje de grasa corporal
El actor comenzó su vida activa desde muy joven, levantando pesas desde los 19 años. Desde entonces ha continuado con su rutina regular de ejercicio físico, acompañado de una dieta adecuada. En esos momentos la grasa corporal de Eastwood era inferior al 10%, según un análisis del Dr. Harry Demopoulos.
Las dos características de su dieta eran que consumía gran cantidad de proteínas y mantenía a raya las grasas. Prestaba mucha atención al nivel de colesterol porque su padre murió a una edad temprana por una enfermedad cardiovascular.
Limita el consumo de azúcar y alcohol
La buena salud de Clint Eastwood a la edad de 92 años se mantiene en parte porque evita el azúcar añadido siempre que puede. Health Fitness Revolution resaltaba lo siguiente en su sitio web en relación con el consumo de azúcar y alcohol:
“Aléjate de los postres ricos. Mantén una báscula en tu baño. Descansa lo suficiente. Trata de ser optimista. Come frutas y verduras crudas. Toma vitaminas. Omite las bebidas cargadas de azúcares. Evita el alcohol en exceso”.
Como se diría en términos futbolísticos: cortita y al pie. Alejar el azúcar refinado de la dieta y el alcohol aumentará las probabilidades de llegar a la edad del actor con salud y vitalidad, aunque claramente hay otros muchos factores que entran en juego a lo largo de la vida.
Come para nutrirse, no por placer
Scott Eastwood, hijo de Clint, hablaba para Men’s Health sobre los gustos nutricionales de su padre, destacando que no come por placer, sino para nutrirse. Destacaba que realizaba un desayuno nada convencional de arroz integral con salmón.
Elegir bien “la gasolina” puede que sea otro de los hábitos de la “eterna juventud”. Lo ideal es comer cuando lo necesitemos y a base de alimentos que nos aporten las vitaminas y minerales que necesitamos. Escoger alimentos poco saludables, o comer por gula producirá todo lo contrario.
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Imágenes | Gtresonline, Unsplash
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Estos son los tres hábitos de Clint Eastwood que le hacen sentirse formidable a los 92 años
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por
Joaquín Vico
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La temporada de rebajas ha dado el pistoletazo de salida con grandes descuentos en una selección de productos deportivos. Ahora en Nike, han rebajado una selección de zapatillas para diferentes entrenamientos y disciplinas que puedes conseguir a precio de ganga:
Zapatillas para entrenamiento
Metcon 7 FlyEase
Estas zapatillas están preparadas para soportar los entrenamientos de fuerza más duros gracias a su talón que se contrae al ejercer presión. El cierre de velcro te permite usarlas de forma más sencilla y va complementado con el clip trasero.
Su precio es de 97,47 euros 129,99 euros.
Nike Metcon 7 FlyEase
Free Metcon 4
Este modelo combina flexibilidad y estabilidad para adaptarse a todos los ejercicios de tu entrenamiento en el gimnasio. El tejido de malla permite que el pie transpire y el talón está preparado para los momentos de levantamiento de peso.
Su precio es de 83,97 euros 119,99 euros.
Nike Free Metcon 4
Zapatillas para trail
Wildhorse 7
Este verano ningún terreno se te va a resistir con estas zapatillas con goma de alta resistencia a la abrasión en la suela exterior para una tracción duradera. La amortiguación crea una sensación agradable acorde con el tejido transpirable y resistente de la parte superior.
Su precio es de 71,97 euros 119,99 euros.
Nike Wildhorse 7
Air Zoom Terra Kiger 8
Sentirás como que no llevas nada gracias a su diseño ajustado pero ligero para proporcionar agilidad en terrenos difíciles. La amortiguación es suave y reactiva con el fin de devolver la energía en cada zancada.
Su precio es de 97,97 euros 139,99 euros.
Nike Air Zoom Terra Kiger 8
Pegasus Trail 3 GORE-TEX
En los días de lluvia, no dejes de disfrutar de esta disciplina gracias a estas zapatillas impermeables y resistentes a terrenos rocosos. La tracción y amortiguación de la suela resisten cualquier terreno incluso en los peores climas.
Su precio es de 104,97 euros 149,99 euros.
Nike Pegasus Trail 3 GORE-TEX
Zapatillas para running
React Infinity Run Flyknit 3
Estas zapatillas ofrecen suavidad y estabilidad con una pisada agradable que resiste cualquier tipo de carrera. Lleva amortiguación en el talón y tobillo que aportan sujeción y junto al tejido transpirable hacen que el pie se sienta seguro.
Su precio es de 111,97 euros 159,99 euros.
Nike React Infinity Run Flyknit 3
Air Zoom Tempo NEXT%
Un modelo revolucionario que lleva la cámara de aire en la parte delantera para reforzar esa zona en cada pisada. La plantilla interior de espuma extraíble retorna la energía al igual que el tejido transpirable hace que la sudoración no intervenga en la carrera.
Su precio es de 139,97 euros 199,99 euros.
Nike Air Zoom Tempo NEXT%
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Imágenes |Nike
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Rebajas de verano en Nike: siete zapatillas de running, trail y entrenamiento que están ahora mismo con descuentazo
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por
Vanesa Soto
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