En ocasiones, las marcas de tecnologías se alían con firmas deportivas para lanzar relojes deportivos u otros productos que ayuden a mejorar el entrenamiento. Es el caso del gigante Apple que se ha centrado en este ámbito y ha lanzado un modelo con Nike
Se trata del Apple Watch Nike Series 5 que incluye nunca pantalla que está siempre activa manteniéndose visible en cada segundo.
Apple Watch Nike Series 5 GPS 44mm Aluminio Gris Espacial con Correa Deportiva Antracita/Negra
Ahora lo puedes encontrar en PcComponentes a un precio de 274,33 euros 449,99 euros. Puedes combinar las correas a tu gusto y cuenta con entrenos para cada tipo de ejercicio y mediciones avanzadas, sea cual sea tu nivel. Sus numerosas apps te avisan del nivel de ruido, menstruación, nivel de actividad, brújula y todas las que quieras descargaste sin límite.
Resiste hasta 50 m bajo el agua y lleva una batería recargable de hasta 18 días con adaptador USB y conexión tanto Bluetooth como Wifi. En caso de emergencia, el reloj emite llamadas nacionales e internacionales mandándole tu ubicación.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes |PcComponentes y Nike
En Vitónica | Apple Fitness + llegara a España este año con novedades nunca vistas en una app de ejercicio como entrenos en grupo
–
La noticia
Apple lanza un reloj deportivo en colaboración con Nike que está agotadísimo (pero lo hemos encontrado rebajado en PcComponentes)
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La extensión de cadera es un movimiento fundamental en la vida diaria y en las actividades deportivas. Muchos estudios han propuesto un papel cada vez más importante de la musculatura extensora de la cadera con ejercicios más pesados para la parte inferior del cuerpo (sentadillas y peso muerto) y acciones deportivas explosivas (saltos, carreras de velocidad y cambios de dirección).
Los músculos principales responsables de este movimiento son el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor, aunque en este post nos vamos a centrar exclusivamente en el glúteo.
¿Cuántas veces a la semana entrenar el glúteo?
Esto dependerá sobre todo de la importancia que le queramos dar al glúteo, ya que cuando realizamos un entrenamiento de fuerza, a parte de que cada músculo tolera cierto volumen de entrenamiento, nuestro sistema nervioso, que es quien se encarga de elongar y contraer las fibras musculares, también aguanta cierto volumen de entrenamiento.
Esto significa que si entrenamos nuestro cuerpo y nuestros músculos aguantan 100 series a la semana pero nuestro sistema nervioso solo llega a tolerar correctamente 80 series, tendremos que basarnos en esas 80 series y no en las 100.
Por tanto, imaginemos que el glúteo es nuestro músculo favorito y es al que le queremos dar más importancia. Lo que se ha visto es que el glúteo es capaz de tolerar de entre 16 y 20 series semanales.
Por otro lado, aunque la capacidad de tolerar semanalmente está en ese abanico, también hay que realizar un mínimo diario, por lo que no podemos hacer dos series cada día ya que tampoco estaríamos haciendo un trabajo muy eficiente.
Como mínimo, tendríamos que hacer cuatro o seis series. Por ello, la planificación de glúteos semanal podría darse entre dos y tres días a la semana para hipertrofiarlos y ganar masa muscular.
Cuáles son los ejercicios favoritos para ganar masa muscular en el glúteo
Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio que lo tiene todo. Puedes cargar muchísimo peso y se requiere de movimientos rápidos, por lo que es muy eficiente a la hora de ganar fuerza y potencia. Para realizarlo correctamente, coloca las escápulas sobre una superficie como un banco, deja la barra sobre tu pelvis y realiza una excéntrica controlada y una concéntrica explosiva.
Stiff Leg Dead Lift
En este caso tenemos el stiff leg dead lift, un ejercicio muy parecido al convencional pero con una variación muy importante. Para realizarlo correctamente, tenemos que posicionarnos como si fuésemos a hacer un peso muerto convencional pero, antes de realizar el movimiento, hemos de generar una extensión competa o casi completa de la rodillas, lo que hace que tengamos que flexionar por completo la cadera. A la hora de hacer el ejercicio tendremos que realizar una completa extensión de la cadera, trabajando y estimulando de forma completa el glúteo e isquios.
Patada de glúteos
Para realizar este ejercicio, deberemos disponer de la máquina de poleas. Una vez situados de frente a la máquina de poleas, colocaremos el asa en nuestro pie por el empeine (hay gimnasios que disponen de “asas” específicas para colocar los pies en ellas) y realizaremos el típico movimiento de dar una patada hacia atrás (también hay quien dice que es como si diéramos una coz).
Para que este ejercicio involucre mayormente a nuestros glúteos, debemos asegurarnos que el movimiento de la pierna parte de la cadera y el glúteo en lugar de ser una flexión de rodilla. Además, al ser otro ejercicio que se realiza de forma unilateral nos va a permitir corregir descompensaciones.
En Vitónica | El entrenamiento del core es más importante de lo que piensas. Siete ejercicios para fortalecerlo
En Vitónica | 31 recetas con legumbres para disfrutar de estos alimentos sin caer en potajes o ensaladas
Imágenes | iStock
Vídeos | Powerexplosive, ScottHermanFitness,
Jesús López Trainer
–
La noticia
Cuántas veces por semana nos interesa hacer un entrenamiento de glúteos para fortalecerlos y darles volumen
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Karlos Arguiñano, el televisivo cocinero vasco, expuso hace un tiempo una receta fácil para todas aquellas personas que quieran perder peso. Una nueva publicación recoge esta recomendación de Arguiñano, llevando a confusión a la mayor parte de la población que no entiende qué es lo mejor a la hora de bajar de peso. ¿Cuál es la receta de Karlos Arguiñano para eliminar los kilos de más? ¿Por qué confunde más que ayuda?
Contexto: cada cual a sus fogones
A finales del 2021 el chef vasco expuso en una entrevista para la cadena ser que la mejor receta para adelgazar es CLM. Hace unos días Vanitatis volvió a sacar a la luz esta “receta” en otro artículo en el que habla de Karlos y de este método fácil para perder peso.
No es la primera ni la última vez que un chef, o cualquier persona con cierta influencia en la población, habla abiertamente sobre aspectos que se escapan a su círculo de conocimiento. Estas personas no lo hacen con ánimo de confundir, pero esas afirmaciones trascienden en la sociedad.
La opinión personal es libre, el problema llega cuando la gente cada día se confunde más cuando un nutricionista-dietista le comenta todo lo contrario a lo que una persona referente en su ámbito ha dicho. Ese es el sesgo de autoridad por el que nos creemos que porque un profesional sea de los mejores en los suyo, lo será también en otros aspectos.
Lo que está bien
Karlos Arguiñano comentaba para Play Gastro de la cadena ser que había eliminado el azúcar de sus cafés, que suponen 700 sobres de azúcar al año (dos sobres por día). Lo hacía en la presentación de uno de sus libros gastronómicos.
También se muestra crítico con los ultraprocesados y es fiel defensor de cocinar en casa, especialmente con verduras y hortalizas frescas, que en muchos casos recoge él mismo de su huerta.
Lo que está mal
Tengo la receta del régimen para que no vayáis a un consulta pagando: CLM, comer la mitad. Un médico hace 45 años le dio este consejo al cocinero, que en su día tuvo gran parte de razón, pero hoy en día ha perdido bastante certeza. A su vez reconocía no practicar deporte, pero sí actividad física mediante una caminata de dos horas cada día.
El sobrepeso y la obesidad es tremendamente compleja y suele decirse por muchos que para solucionarla habría que comer la mitad y moverse el doble. Ese dogma ayudaría en parte, pero no es la solución a medio o largo plazo, ni para el peso ni para la salud.
El objetivo debe ser aumentar el flujo energético, es decir, comer más y mejor y moverse de forma inteligente. Si desayunamos cacao azucarado con galletas no debemos comer la mitad, debemos modificar ese desayuno hacia otro más saludable con avena, huevos y alguna fruta, por ejemplo. Comeremos más cantidad que luego utilizaremos en nuestra actividad física. A eso nos referimos con el aumento del flujo energético.
Al ingerir comida más densa (menos calorías y más vitaminas y minerales) ayudamos a nuestro cuerpo a funcionar mejor, lo que nos convertirá en máquinas más eficientes a la hora de eliminar la grasa que nos sobra. Por tanto, no es Comer La Mitad, es comer mejor, y eso en muchos casos desemboca en comer más.
La actividad física será la base de la pirámide para perder grasa, pero en lugar de invertir dos horas caminando cada día, será más interesante utilizar 45 minutos o una hora en entrenamiento de fuerza para mantener la masa muscular, y en entrenamientos más vigorosos.
Aplicación práctica: come mejor, muévete y entrena
Comer una bola de helado en lugar de dos está bien, pero comer algún postre casero saludable será mejor. Así que no comas la mitad, come mejor. Caminar está bien, pero entrenar fuerza e introducir sesiones más vigorosas será mejor. Tener una vida activa en general gastará energía a lo largo del día, que serán calorías por las que luego podremos ingerir más comida.
Esta recomendación sigue siendo tremendamente simplista. Karlos recomendaba CLM para evitar pagar a un profesional. Acude a un dietista que se ocupe de reducir tu porcentaje graso y tendrás mejores resultados a corto y largo plazo. Si perder grasa fuese tan fácil no habría sobrepeso y menos aún obesidad.
Si comemos la mitad no llegamos a los requerimientos mínimos de micronutrientes y macronutrientes
En muchas ocasiones me llegan personas que quieren perder peso con una cantidad de calorías demasiado bajas que pondrán en riesgo su composición corporal, y a largo plazo su salud. La cantidad de comida debe cubrir al menos los requerimientos mínimos de proteínas, vitaminas y minerales.
Proteína: el macronutriente protector de músculo
Necesitamos cada día al menos 1,4g de proteína por kilo de peso (siempre que no tengamos exceso de peso) para que exista un balance positivo de nitrógeno, reduciendo así el riesgo de pérdida de masa muscular con el déficit energético.
Cuando comemos menos calorías de las que gastamos a lo largo del día es obligatorio que aumentemos la cantidad de proteínas para perder grasa sin llevarnos masa muscular por el camino. Si comemos la mitad y necesitamos más proteínas puede haber un desajuste en las calorías.
Aumentar la cantidad de calorías gastadas a lo largo del día nos permitirá comer más, y podremos comer más alimentos ricos en proteína y otros macronutrientes como los hidratos de carbono que nos darán energía para los entrenamientos más intensos.
Vitaminas y minerales
Al igual que nuestro coche necesita una cantidad de gasolina, aceite y otros compuestos para funcionar correctamente, nuestro cuerpo necesita superar un umbral de vitaminas y minerales para que el metabolismo funcione a la perfección.
Cuando comemos poco, y si además nos movemos más, nuestro cuerpo entra en un estado de mal funcionamiento que ralentizará la pérdida de grasa y acelerará otros procesos que desembocarán en un “coche gripado”.
Para llegar a esos umbrales necesitamos comer más cantidad de alimentos densos, especialmente vegetales. Aquí está la diferencia entre comer la mitad o comer más. Escoge el bol más grande de casa y hazte una ensalada variada de verduras. Seguramente no vas a ser capaz de terminar ese bol.
Abre ahora un paquete de un donut o dos (no lo hagas, solo es ejemplo). En apenas un par de minutos lo habrás terminado. ¿En cuál de las dos situaciones has comido más? ¿Cuál de las dos tenía más calorías? ¿En cuál había más vitaminas y minerales? Por eso no es comer la mitad, es comer el doble, dejando de lado los alimentos incorrectos.
En Vitónica | Come grasa para perder peso: de dónde obtener grasas saludables si lo que buscas es adelgazar
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
Esta es la “receta fácil” de Karlos Arguiñano para perder peso, y las razones por las que no es eficaz
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
El ejercicio físico contribuye a adelgazar de diferentes formas y nos beneficia en muchos aspectos, no obstante suele ser muy frecuente subir de peso al empezar el gimnasio. Te contamos que ésto es algo normal y habitual, y te explicamos por qué.
Más kilos pero más salud
Los primeros días entrenamiento físico, sobre todo si hemos pasado de un estilo de vida sedentario a activo, podemos experimentar hinchazón, retención de líquidos y al mismo tiempo un incremento del peso corporal.
Todo esto se debe a cambios a nivel metabólico que implican la activación del sistema muscular y también, la retención de líquidos por parte de nuestros músculos para enfrentar mejor el esfuerzo futuro y recuperarse tras el mismo. Es decir, nuestro cuerpo se prepara para ser más eficiente ante el ejercicio.
Con el paso de los días, el peso corporal puede sostenerse en uno o dos kilos más, mientras que la retención de líquidos o la hinchazón suele desaparecer conforme nos habituamos al entrenamiento.
Este mayor peso corporal implica la ganancia de masa masa muscular y se traduce en mejor salud para el organismo, a expensas muchas veces de una reducción en la grasa corporal y un metabolismo más activo que, a largo plazo, puede conducirnos al descenso de peso.
Por todo esto, si has aumentado de peso al empezar el gimnasio o cualquier otro ejercicio físico esto no debe ser motivo de alarma, ya que constituye un cambio normal de nuestro organismo que igualmente nos beneficiará. Y si buscamos adelgazar, a largo plazo será posible siempre y cuando acompañemos el entrenamiento de una dieta sana y otros hábitos de vida adecuados.
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Subir de peso al empezar al gimnasio: ¿es normal?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Los abdominales aportan estética corporal y también rendimiento físico y salud. Se pueden entrenar con diferentes ejercicios y materiales, pero basta con una kettlebell y un poco de creatividad para disponer de una larga lista de ejercicios con los que estimular todas las partes de nuestro abdomen. Te proponemos algunos ejercicios poco comunes para entrenar la zona media.
Ejercicios con énfasis en la parte frontal del abdomen
Plancha frontal pasando kettlebell de lado a lado
La plancha frontal es uno de los ejercicios básicos para entrenar el abdomen y la musculatura del core en general. Añade una o varias kettlebell de diferentes pesos y pásalas de un lado a otro de tu cuerpo. Esta variante necesita de una buena base de fuerza.
Caminata de oso pasando kettlebell de lado a lado
Este ejercicio es una versión del anterior, pero con el cuerpo en posición de “camina de oso”. Podemos hacer el mismo movimiento de lado a lado, o también variarlo hacia delante y hacia atrás, estimulando así diferente musculatura.
Spiderman empujando y tirando de una kettlebell
Una nueva variante de los ejercicios anteriores, en este caso más desafiante. Pasamos de los cuatro apoyos de la plancha frontal (dos codos y dos pies) a dos o tres apoyos en este ejercicio. Ejecutaremos primero con un brazo hasta llegar cerca del fallo muscular y pasaremos al siguiente.
Dead bug w/ reach (bicho muerto con encogimiento)
El “dead bug” (o bicho muerto al traducirlo al castellano) es uno de los tres grandes ejercicios que McGill propone para estimular el core y reducir el dolor de espalda. No hay prisa en ejecutarlo, primando siempre la calidad del movimiento a la velocidad o número de repeticiones.
Aguantar la posición de encogimiento con kettlebell sobre la cabeza
El “hollow rock” es un ejercicio isométrico con o sin movimiento, en el que podemos añadir un ligero balanceo con nuestro cuerpo como si de un balancín se tratase, que rueda sobre nuestra parte baja de la espalda. La kettlebell se sostiene siempre en la misma posición y no se modifica la línea de pies y brazos hasta terminar el ejercicio.
Elevaciones de piernas sentado de lado a lado sobre la kettlebell
En el entrenamiento de abdominales es recomendable que incluyas ejercicios a modo de juego y dinámicos como este. Cuanto más alta sea la kettlebell más desafío nos supondrá por tener que elevar más nuestras piernas.
Encogimientos V
Los encogimientos en “V” son uno de los típicos ejercicios de abdominales que podemos hacer con una kettlebell o cualquier otra carga. Si quieres aumentar la intensidad estira los brazos por detrás de la cabeza y eso aumentará el brazo de palanca, y con ello el esfuerzo a realizar.
Ejercicios con énfasis en la parte lateral del abdomen
Windmill
El windmill (molino) es un ejercicio de abdominales muy poco utilizado en las salas de pesas, pero tremendamente efectivo y demandante. Un brazo siempre permanecerá estirado con la kettlebell arriba, mientras que con el otro iremos a tocar la parte interna del pie de ese mismo lado.
Suitcase walk
En muchas ocasiones se habla de entrenamiento funcional como ese tipo de entrenamiento que simula la vida real. No hay ejercicio más “funcional” que este puesto que todos en algún momento tendremos que cargar con la compra, la maleta o cualquier cosa.
Transportar una kettlebell sobre la cabeza a una mano
Una variante del ejercicio anterior consiste en llevar la kettlebell por encima de la cabeza en lugar de un lateral. Esto hace que cambien las direcciones de las fuerzas, activando de otra forma nuestra parte lateral del abdomen, además de otras estructuras como el hombro.
Press una mano desde sentado en el suelo
Realizar press a una mano para estimular los hombros no es la mejor idea, pero sí lo es para activar el abdomen. Cuando realizamos ejercicios como este no podremos ejecutarlos con cargas altas, lo que limitará su eficacia para hombros o cualquier otro grupo muscular. Sin embargo, para nuestro abdomen serán muy eficaces.
Ejercicios de abdominales mediante rotación de tronco
Corte de troncos
El nombre de cortes de tronco lo explica todo: agarra una kettlebell e imagina que estas cortando un tronco con un hacha. Es posible realizarlo también con bandas elásticas o polea, pero si estamos en casa o disponemos de una kettlebell es un ejercicio eficaz para trabajar nuestro abdomen.
Halo
El halo es ese círculo que rodea planetas o las cabezas de los santos. Eso es lo que haremos en este ejercicio, rodear la cabeza como si de un halo se tratase. Si no lo has probado, hazlo antes de juzgarlo, ya que a simple vista puede parecer extraño, pero cuando lo hagas no dejarás de introducirlo en tus rutinas de abdominales.
Renegade row
Al igual que con otros ejercicio como el press militar a una mano sentado, el remo desde la posición de plancha frontal será ideal para trabajar el abdomen, pero no la espalda. Nuestro cuerpo luchará por estabilizarse y no girarse al levantar un brazo del suelo. Realízalo de forma lenta y así la intensidad será mayor.
Giros rusos
Los giros rusos son uno de los ejercicios básicos de abdomen que vemos en las salas de fuerza. Es posible que hayas escuchado que no deben ser ejecutados porque son dañinos para la columna, y es cierto, siempre que se ejecute mal. Limita el rango de movimiento y haz que ese movimiento venga desde la parte superior de la columna y no de la parte inferior. Con esos matices es un ejercicio saludable y eficaz.
Ejercicios complejos de abdominales
Levantamiento turco
El levantamiento turco es el ejercicio más completo que podemos introducir en nuestro entrenamiento, tanto de abdominales como en general. Trabaja los abdominales en todos los planos ya que rotamos, flexionamos lateralmente y frontalmente. Es complejo, pero siguiendo la explicación paso a paso lo aprenderemos.
Levantamiento de gladiador
El levantamiento de gladiador guarda muchas similitudes con el levantamiento turco, pero a mitad del movimiento se va hacia una plancha lateral, lo que hace que se modifique el estímulo. Al igual que en el levantamiento turco, sigue paso a paso los movimientos de este ejercicio y querrás incluirlo en tu rutina de abdominales.
Figura 8
La figura 8 es una de tantas que podemos hacer aprovechando la energía que acumula la kettlebell cuando la aceleramos y la frenamos. Existen otras secuencias que ejecutar, tantas como la creatividad nos permita porque existe vida más allá de los clásicos encogimientos y planchas abdominales.
En Vitónica | Más allá de los brazos: 15 ejercicios con kettlebell que te ayudan a poner en forma piernas y glúteos
Imágenes | Unsplash
–
La noticia
17 ejercicios poco comunes para entrenar tus abdominales que puedes hacer con una kettlebell
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Con la llegada del buen tiempo, son más las personas que se animan a practicar deporte al aire libre o acuático como una forma de divertirse mientras se ejercita el cuerpo. Todo deportista cuenta en su muñeca con un reloj deportivo que le muestre cada métrica y si te falta el tuyo, te recomendamos uno al mejor precio.
Se trata del Garmin Fénix 6, un reloj multideporte con GPS incorporado que se adapta a cualquier climatología.
Garmin Fénix 6 47mm Plata/Negro con Correa Negra
Este reloj está disponible en PcComponentes a un precio de 368,99 euros 499 euros. Controla métricas de entrenamiento como dinámica de carrera, VO2 máximo adaptado al calor y la altitud, control de recuperación y mucho más además de perfiles deportivos como trail running, natación, carrera, ciclismo, senderismo, remo, esquí, golf etc.
La batería recargable proporciona hasta 14 días de autonomía en el modo reloj inteligente, 36 horas en el modo GPS y hasta 48 días en el modo ahorro de energía. Puedes conectarlo con tu smartphone compatible para recibir mensajes, alertas y notificaciones directamente en la muñeca.
Para mayor seguridad, las funciones de asistencia y detección de incidencias3 enviarán tu ubicación a tus contactos de emergencia.
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | Amazon y PcComponentes
En Vitónica | Garmin lanza el Instinct 2: un nuevo smartwatch que promete batería infinita en su versión Solar
–
La noticia
Garmin Fénix 6: el reloj deportivo diseñado para deportes al aire libre, lo encontramos rebajado a precio mínimo en PcComponentes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Entre las bebidas más elegidas para refrescarnos e hidratarnos en pleno verano se encuentra la limonada que tiene fama de ser muy sana. No obstante, no todas las alternativas son beneficiosas, por ello, te contamos cómo lograr una limonada más sana y ligera para hidratarte en verano.
La mejor limonada: sin azúcar agregado
La clásica limonada de origen americano además de incluir lima, limón y presenta una alta proporción de agua, incluye azúcar en elevadas cantidades.
Por esta razón, la mejor alternativa de limonada casera es aquella que podemos preparar sin el agregado de azúcar, saborizándola no sólo con lima y con limón sino también, con otras frutas o hierbas frescas.
Si además de la inclusión de saborizantes naturales echamos de menos la presencia de sabor dulce, podemos acudir edulcorantes sin calorías de origen industrial o naturales como la stevia.
Entonces, recomendamos incluir ingredientes hidratantes como por ejemplo frutas, verduras o hierbas frescas que al mismo tiempo, den sabor a la limonada sin agregar azúcares libres o de fácil asimilación que perjudican al organismo.
Así, podemos crear una limonada con semillas de lino (sin azúcar), una limonada de piña y jengibre, una limonada de frambuesas (sustituyendo el azúcar) o bien, una limonada de sandía y menta (en la cual aconsejamos reemplazar el azúcar), muy hidratante y refrescante.
En Vitónica | Estas son las dos únicas bebidas que Harvard considera saludables, además del agua
Imagen | DAP
–
La noticia
Así puedes lograr una limonada más sana y ligera para hidratarte este verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El muscle up es uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar tanto para personas que entrenan crossfit como para aquellos que entrenan calistenia. Se trata de realizar una dominada muy explosiva y cuando estés por encima de la barra, realizar una extensión de codo.
Puede parecer muy difícil ejecutar este gesto, pero con esta progresión que te mostramos a continuación no os costará tanto.
Realiza tu primera dominada
Si eres una persona que no ha hecho todavía su primera dominada, no te preocupes, poco a poco serás capaz de conseguir tu primer muscle up, pero hay que empezar la casa desde la base.
Lo que puedes hacer es colocar una goma debajo de tus rodillas para que te ayude a subir e ir ganando fuerza en la espalda y core. Intentaría con este ejercicio llegar a las 10-15 repeticiones para empezar a hacerlas sin goma.
Gana fuerza en dominadas
Con esto ya serías capaz de hacer tu primera dominada. En caso de haber logrado las 15 repeticiones con una goma muy resistente, ve probando a bajar la resistencia de la goma hasta hacer 15 repeticiones con una de poca resistencia.
Ahora solo se trata de subir fuerte contra la barra hasta alcanzar la barra con la barbilla.
Aumenta el rango de las repeticiones
Las dominadas tienen que ser los más explosivas posibles, por lo que si eres capaz de hacer dominadas completas, ahora lo que habría que intentar es alcanzar el pecho con la barra y, finalmente, el abdomen. Aunque para alcanzar esto es necesario mucha técnica e ir ganando fuerza en las dominadas.
Haz un muscle up con goma
El movimiento de meterte encima de la barra es algo complicado, por lo que para ello es mejor ir practicándolo con una goma, como cuando hemos hecho las dominadas.
Cuando estemos arriba con los codos flexionados, realizamos también el gesto de extenderlos para ir practicándolo cuando lo hagamos sin goma. Lo mejor sería realizar 10 muscle up con la goma.
Haz tu primer muscle up
Si has conseguido realizar 10 muscle up con gomas, ya deberías tener la técnica y fuerza suficiente para hacer tu primer muscle up sin goma. Si ves que aun así no consigues hacerla, practica con la goma el último gesto del muscle up, ya que es lo más complicado de todo, pero si tienes la técnica y la fuerza, tarde o temprano acabará saliendo.
En Vitónica | Los cuatro mejores trucos para conservar el aguacate abierto y no se oxida
En Vitónica | Los tres mejores ejercicios de calistenia para conseguir unos abdominales de acero
Imágenes | iStock
Vídeos | Tommaso De Vecchis, Global Bodyweight Training
–
La noticia
Este es el camino a seguir para hacer tu primer muscle up entrenando calistenia
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
En verano a muchos de nosotros nos cambian los ritmos de vida, ya sea porque tenemos a los niños en casa, por cambios en los horarios del trabajo o simplemente porque por las noches y el calor, no dormimos todo lo bien que quisiéramos.
No obstante por una simple cuestión de salud y de hábito debemos seguir entrenando ya que evidentemente entrenar de septiembre a mayo no es una opción.
Puede que desees entrenar al aire libre o con una piscina cerca o al amanecer que hace mejor temperatura pero sea como fuere hay que sacar tiempo para entrenar. En este artículo te facilitamos las cosas para que puedas, al menos, entrenar tres días por semana y sin tener que invertir demasiado tiempo.
Diseño del entrenamiento
Día 1 – cuerpo completo
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
press plano con mancuernas
4-5
10
1-2
al menos 2′
remo con mancuerna
4-5
10
1-2
al menos 2′
sentadilla en multipower
4-5
10
1-2
al menos 2′
curl femoral sentado
4-5
10
1-2
al menos 2′
Día 2 – torso
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado con mancuernas
4-5
8
1-2
al menos 2′
jalones al pecho
4-5
8
1-2
al menos 2′
elevaciones laterales en polea
4-5
12
1-2
al menos 2′
pájaros con mancuerna
4-5
12
1-2
al menos 2′
Día 3 – pierna
ejercicios
series
repeticiones
rir
descanso
prensa
4-5
8
1
al menos 2′
peso muerto rumano
4-5
8
1
al menos 2′
extensiones de cuádriceps
4-5
12
1
al menos 2′
curl femoral sentado
4-5
12
1
al menos 2′
Como podemos ver nos encontramos ante una rutina híbrida que comienza con un día de cuerpo completo y acaba con dos días de torso y pierna. Lo ideal es dejar un día de descanso entre cada uno de los días de tal forma que entrenemos lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado, por ejemplo.
Respecto a la columna de RIR recordamos que son las siglas de repeticiones en reserva, es decir, las repeticiones que sentimos que nos dejamos en recámara cuando acabamos una serie. En este caso debemos elegir un peso para realizar las series que pautamos que nos permita llegar a la última repetición sintiendo que únicamente podríamos hacer una más.
Press plano con mancuernas
Con el press plano tenemos uno de los ejercicios básicos de empuje horizontal que nos permiten trabajar tanto nuestros pectorales como nuestros deltoides anteriores y tríceps.
Usa una cadencia lenta de unos 2 o 3 segundos para bajar las mancuernas y trata de imprimir la máxima velocidad intencional a la hora de subir. Procura que las mancuernas converjan hacia el centro de tu pecho pero sin llegar a tocarse.
Remo con mancuerna
El remo con mancuerna es un ejercicio de tracción horizontal, básico para el trabajo de nuestros dorsales.
Para que el movimiento sea eficaz para el dorsal debemos realizar un movimiento pendular con la mancuerna desde abajo hasta arriba de tal forma que al final del movimiento la muñeca quede debajo de nuestro codo.
No cometas el error de retraer las escápulas, simplemente deja que estas basculen libremente.
Sentadilla en multipower
La sentadilla multipower es un ejercicio dominante de rodilla que nos permite desarrollar nuestros cuádriceps, más incluso que una sentadilla libre.
La sentadilla en multipower nos permite bajar con un torso erguido y al ir sobre raíles no dejar que al inicio de la fase concéntrica (de ascenso) nuestras caderas se eleven hacia arriba y hacia atrás como sucedería con una sentadilla libre.
Este gesto aumenta la dominancia de la rodilla en el movimiento y obliga a los cuádriceps a trabajar muy duro.
Curl femoral sentado
El curl femoral sentado es posiblemente la mejor variante de curl que podemos hacer para nuestros isquios.
El hecho de que la cadera esté flexionada en este movimiento de flexión de rodilla coloca a los isquios en una posición de elongación por lo que la tensión mecánica que soportan es mayor que si estuviéramos tumbados o de pie.
Jalones al pecho
Los jalones al pecho también son un ejercicio de tracción como los remos con mancuerna, pero en este caso hablamos de una tracción vertical, es decir, la acción que realiza nuestro dorsal no es tanto una extensión de hombro sino una aducción del mismo.
Elevaciones laterales en polea
La selección de este ejercicio para nuestro deltoides lateral no es casual. Si hemos optado por una elevación lateral en polea, que además se encuentra a medio muslo, es porque las elevaciones laterales con mancuerna suelen tener un problema y es que se alcanza el fallo técnico antes que el muscular.
Esto sucede porque en las elevaciones laterales con mancuerna el punto más difícil mecánicamente del ejercicio coincide con el punto donde menos fuerza es capaz de aplicar nuestro deltoides. Vaya, a unos 90 grados de abducción de hombro.
Así pues, con las mancuernas lo que suele suceder es que llega un momento en el que somos incapaces de seguir elevándolas hasta los 90 grados, pero en cambio el deltoides sigue siendo capaz de aplicar fuerza. No ha llegado a fallar muscularmente hablando.
Esto se soluciona con una polea a medio muslo que nos permite un movimiento más uniforme y más ajustado con la curva de fuerza/ resistencia del ejercicio.
Pájaros con mancuerna
Si las elevaciones son lo mejor para nuestro deltoides lateral, los pájaros lo son para nuestro deltoides posterior. El movimiento consta de una extensión de hombro en el plano frontal.
Es importante no convertir los pájaros en una especie de elevaciones, son movimientos diferentes.
Para el caso de los pájaros las palmas deben orientarse hacia atrás y los codos deben mantenerse muy ligeramente flexionados durante todo el movimiento.
Prensa
Con la prensa tenemos un ejercicio dominante de rodilla, igual que la sentadilla en multipower.
Al igual que la sentadilla en multipower, la prensa es superior a la sentadilla libre en lo que a ratio estímulo/ fatiga se refiere si hablamos de nuestros cuádriceps.
Lo más importante aquí es encontrar una posición de pies y cadera que nos permita bajar la plataforma lo máximo posible sin flexionar nuestra columna lumbar. Buscamos recorrido a través de la flexión de nuestras rodillas, no de la columna.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es el rey de los movimientos dominantes de cadera.
Si el curl femoral trabajaba los isquios a través de la flexión de rodilla, el rumano lo hace a través de la extensión de cadera.
Una de las cosas más importantes que debemos procurar en este ejercicio es mantener la barra pegada a nuestro cuerpo.
Extensiones de cuádriceps
Finalmente tenemos un ejercicio de extensión de rodilla que no entrena prácticamente otra cosa que los cuádriceps.
Este ejercicio nos permite localizar muy bien el trabajo en nuestros cuádriceps sin tener que añadir carga sobre nuestra espalda o caderas.
En Vitónica | Entrenamiento al aire libre: cinco ejercicios con TRX que puedes hacer fuera de casa
En Vitónica | Entrenamiento de vacaciones: una rutina con tu peso corporal para hacer en la habitación de tu hotel
Imágenes | iStock
Vídeos | CrossFit Hurstville, Renaissance Periodization, ActiveID Training Systems, Sgt K Fitness, Brittany Rene, BPI Sports, Chris Mason, Nuffield Health,
–
La noticia
Una rutina de entrenamiento de cuerpo completo de tres días para no dejar de entrenar en verano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Hay ocasiones que por falta de tiempo, por falta de hambre a lo largo del día o la razón que sea, tenemos que cenar mucha cantidad de comida para llegar a las calorías totales si estamos ganando masa muscular o porque a la mañana siguiente tenemos un entrenamiento duro.
Comer por la noche, particularmente antes de acostarse, ha recibido una atención considerable. Se ha propuesto limitar los alimentos antes de dormir por la noche como una estrategia de pérdida de peso y un enfoque para mejorar la salud y la composición corporal.
Consumir comidas copiosas o la mayoría de los nutrientes diarios a última hora de la noche puede aumentar la susceptibilidad a la obesidad y otras enfermedades cardiometabólicas.
Cenar mucho (sobre todo carbohidratos) puede aumentar las probabilidades de sufrir, además de enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes tipo 2, sobrepeso, etc.
Esto no es algo que venga de la nada y que se relacione con una mayor ingesta calórica, y es que todo tiene que ver con nuestros ritmos circadianos y cómo afectan los ciclos luz-oscuridad a nuestras hormonas.
Hay una hormona, que es la insulina, que se encarga de introducir los nutrientes a las células para que estas crezcan y puedan cumplir sus funciones. La acción de esta hormona es muy eficiente sobre todo por la mañana y mediodía, pues hace miles de años, nosotros nos encargábamos de recolectar y comer durante ese momento del día, por lo que nuestro cuerpo tenía que ser tolerante a todos los nutrientes. Ya por la tarde-noche, la acción de esta hormona disminuía porque no introducíamos alimentos hasta el día siguiente.
Esta mecánica ha cambiado un poco desde la occidentalización de la sociedad, ya que normalmente el volumen de nuestras ingestas nocturnas es bastante mayor.
El problema con esto viene a que si consumimos muchos alimentos pero la acción de la insulina no es eficiente, nos lleva a que nuestros niveles de glucosa en sangre permanezcan elevados por más tiempo, y eso lleva a un aumento en el riesgo de sufrir las enfermedades comentadas anteriormente.
Por ello, si eres una persona deportista, no hay mucho problema con ingerir carbohidratos por la noche, pues son necesarios para poder rendir luego. Por otro lado, si eres una persona que no hace deporte, es mejor evitar introducir carbohidratos, y no es porque se vaya a ganar más o menos grasa, sino por el impacto negativo que puede tener en la salud.
En Vitónica | Remo al mentón: así es como se realiza correctamente para ganar más músculo en la zona de los hombros
En Vitónica | “Tengo poco tiempo para entrenar”: qué hacer en el gimnasio para aumentar la masa muscular sin tirarte horas
Imágenes | iStock
–
La noticia
Estos son los efectos adversos sobre nuestra salud de cenar mucho y tarde
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
