¿Por qué el cabello se pone gris y aparecen las canas? Vamos a desgranar el artículo de Robert H. Shmerling, de la facultad Harvard Health Publishing, en el que responde a esta duda que afecta a gran número de la población, especialmente a medida que vamos envejeciendo. Normalmente el estrés suele ser el señalado, y en parte tiene la culpa, pero no de forma directa.
De negro a gris: estas son las razones por las que nuestro pelo se vuelve canoso
Puede que hayas visto como una persona en escasos años ha modificado totalmente su color de pelo al atravesar una situación excesivamente estresante. Presidentes de estado como Barack Obama o entrenadores de fútbol son ejemplos de ello.
Claramente se puede achacar al estrés, pero ¿por qué también le ocurre a las personas que no tienen cargos tan estresantes? La mayoría de las canas no están relacionadas con el estrés, al menos de forma directa. Shmerling detalla cómo y por qué aparecen realmente dichas canas.
El folículo piloso fija el color del cabello
Cuando un folículo piloso, la raíz de nuestro cabello, fija un color castaño, rubio o cualquiera, ese será nuestro color de pelo siempre, a menos que lo tiñamos. A medida que envejecemos esos folículos producen menos color siendo el color cada vez más claro y gris.
El estrés no cambia el color del cabello, pero sí hace que se nos caiga más rápido de lo normal. No se produce calvicie porque el cabello vuelve a crecer, pero esa caída y posterior nacimiento de un nuevo pelo aumentará la probabilidad que ese nuevo cabello sea gris en lugar de su color natural.
Las canas a edad temprana pueden desenmascarar una enfermedad
El envejecimiento de los folículos pilosos es el culpable de que cuando nace un nuevo pelo salga con un tono más grisáceo. Ya hemos visto que el estrés puede hacer que se nos caiga más veces el pelo y al regenerarse aumente la probabilidad de que difiera de nuestro tono original. Eso ocurre en edades más avanzadas, pero ¿y si ocurre en edades tempranas?
Algunos problemas de salud relacionados con la aparición de canas son: deficiencias de vitamina B12; neurofibromatosis (enfermedad relacionada con nervios, huesos y piel); afecciones hereditarias como la esclerosis tuberosa; enfermedad de tiroides; vitíligo (los folículos pilosos envejecen antes); alopecia areata (aparecen zonas sin pelo de repente que al regenerarse lo hacen con color blanco o gris).
La genética desempeña un papel fundamental
Antes de culpar al estrés o alguna de las enfermedades relacionadas debemos echar la vista a nuestro progenitores. Los genes heredados son la fuente más fiable de predecir cuando vamos a tener canas, siempre y cuando no seamos presidentes del gobierno o entrenadores de un equipo de fútbol de élite. Ahí el proceso puede acelerarse por el estrés, como ya hemos visto.
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Ya sabemos por qué salen las canas. Los expertos de la Universidad de Harvard han dado con la clave
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Joaquín Vico
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El yoga es una actividad física que requiere de mucha flexibilidad y movilidad en caderas, rodillas y hombros. Se requiere de estas habilidades para hacer las asanas, que son las posturas del yoga.
Uno de los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza es que te permite mejorar estas habilidades ya que practicas la extensión, flexión, abducción, etc., de las distintas articulaciones con carga externa, haciendo que a la hora de realizar estos movimientos te sientas más cómodo.
Por ello, hoy en Vitónica os traemos un entrenamiento con pesas perfecto para aquellas personas que quieran mejorar la postura en sus asanas.
Peso muerto rumano
En este ejercicio pariticipan todos los músculos de la cadena posterior que extienden la cadera: bíceps femoral (sobre todo la cabeza larga), semitendinoso y semimembranoso aunque también participan músculos extensores de columna.
Los pies se colocan a una anchura igual a la de las caderas con las puntas hacia el frente. Durante el movimiento debemos bascular el peso hacia nuestros talones para mantener un centro de gravedad estable.
Un error común es querer mirar al frente durante todo el movimiento. Si hacemos esto, hiperextenderemos nuestra columna cervical lo cual no es correcto. En lugar de mirar al frente debemos mirar ligeramente delante de nuestros pies, con la cabeza alineada con nuestra columna.
Sissy squat
Este tipo de sentadilla sissy es una variante ya que al realizarla en la silla diseñada para tal fin es más accesible para más personas.
Es un ejercicio sumamente duro que pondrá en jaque a tus cuádriceps ya que el brazo de palanca que estos tienen que superar para extender la rodilla es enorme.
Si con tu peso corporal no es suficiente para trabajar con intensidad, agarra un disco en tu pecho, si aún así sigue sin ser suficiente, agarra dos mancuernas pero manteniendo los brazos colgando e incluso ligeramente por detrás de tu cuerpo. Esto aumentará más, si cabe, el brazo de palanca.
Archer squat
Un buen ejercicio para mejorar la movilidad y elasticidad de nuestras caderas es la archer squat. En este caso, en lugar de bajar verticalmente como en una sentadilla tradicional, flexionamos una rodilla y bajamos hacia el lado todo lo que podamos.
Es importante que bajemos con la espalda recta: la activación del core es importante para poder mantener la postura lo más neutra posible. Además, también nos sirve para evaluar si tenemos una buena dorsiflexión de tobillo, que nos permita bajar sin problemas.
Curl Jefferson
Se ha demonizado en gran medida la flexión lumbar, movimiento que se suele realizar mucho en el yoga para hacer algunas asanas, como lo son la postura de la pinza o la postura de inversión.
Pero hemos de recordar que la demonización de algo viene siempre por el miedo y la ignorancia sobre esa cosa. Buscamos aumentar la tolerancia de nuestra columna a la flexión lumbar que normalmente es muy baja debido a nuestro estilo de vida sedentario. Es importante comenzar de arriba a abajo flexionando la columna vértebra a vértebra desde las cervicales a las lumbares.
Face Pull
Como se ha comentado anteriormente, una buena movilidad de los hombros también es importante en el yoga, por lo que realizar este ejercicio nos va a venir muy bien.
Este ejercicio requiere de una buena técnica y nos ayuda no sólo a aislar los trapecios y hombros sino también a mejorar la estabilidad de nuestra cintura escapular, lo cual nos servirá en muchas asanas.
Para realizarlo sólamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas hacia abajo). Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara.
Paseo de granjero
El core también es de vital importancia para realizar las asanas correctamente, por lo que os vamos a traer también unos ejercicios para mejorarlo.
El conocido paseo del granjero es un ejercicio que parece sencillo pero tiene una técnica que nos ayudará a conseguir trabajar todas las partes del cuerpo.
Para ejecutarlo correctamente debemos agarrar con cada mano una mancuerna o una kettlebell. La postura que debemos adoptar es normal, permanecer erguidos, sin inclinarnos hacia adelante o arquear la espalda hacia atrás. Después, únicamente tenemos que andar con las mancuerna en las manos.
Roll Up
El Roll Up es propio de la disciplina de pilates o yoga, y se trata de la transición de la posición de estar tumbado a estar sentado. Lo interesante de este ejercicio es que subes y bajas vértebra por vértebra, haciendo que el core trabaje a mucha intensidad.
Las lumbares deben estar en contracto con la esterilla, el suelo pélvico en tensión y la cadera en retroversión, de esta manera la activación del abdomen es mayor.
Press pallof
El kneeling press pallof es un ejercicio que pone a prueba la estabilidad del core (núcleo), siendo un ejercicio intenso y efectivo para trabajar el abdomen y con una gran implicación de los oblicuos (muy interesante para el trabajo de estos músculos).
Es un ejercicio anti-rotación del tronco que hace que trabaje toda la musculatura del abdomen de forma segura y eficiente. Para trabajarlo, coge una de las poleas, acércala a tu cuerpo y aléjate. Seguidamente, empuja la polea sin que se mueva lateralmente con el fin de trabajar ese movimiento de anti-rotación del tronco.
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Este entrenamiento con pesas es perfecto para las yoguis que quieren mejorar su postura durante los asanas
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Guille Andreu
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Muchas personas suelen relacionar realizar un régimen alimenticio con algo aburrido, sin sabor y “sin gracia”. Pero lo cierto es que no tiene por qué ser así. Al contrario, para que exista una buena adherencia y poder llegar a un objetivo concreto, el régimen tiene que ser atractivo y apetecible.
En este artículo os vamos a dar varias ideas para que no lo paséis mal a la hora de realizar una dieta.
Incluye varios colores en tus platos
Entendemos que puede resultar muy pesado comer arroz con pollo y de postre una manzana. Esto se debe a que nuestro hedonismo (placer) se activa mucho cuando a nivel visual un plato nos gusta. Al final, no es lo mismo tener que comernos un plato soso de arroz con pollo que una ensalada con varios tipos de verduras, incluir alguna fruta como la naranja y algo de proteína como legumbres, pollo, atún, etc.
Por otro lado, será más apetecible porque permite que haya un mayor contraste de sabores, siempre y cuando los ingredientes que incluyamos en el plato tengan sentido.
Por ello, a la hora de elaborar nuestros platos, hay que emplear varios ingredientes para que nos sea más atractivo y apetecible.
Incluye condimentos y especias a la hora de cocinar
Potenciar el sabor de los alimentos es otra gran clave que para que el régimen que estemos haciendo sea más apetitoso. Es cierto que la sal ayuda a potenciarlo, pero un consumo excesivo de esta puede aumentar las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares.
Esta es la razón por la cual tenemos que aprender más de los orientales y saber utilizar las especias que nos da la naturaleza, y ya no solo por reducir el consumo de sal, sino por las propiedades que nos aportan estas plantas.
Una especia o condimento es todo aquello que permite agregar sabor a nuestras preparaciones, por ello, dentro de este grupo encontramos desde semillas y cortezas hasta hojas de diferentes plantas que son lo que denominamos habitualmente hierbas frescas.
Las especias y condimentos varios son pequeños ingredientes que pueden aportar una gran cantidad de sabor a nuestros platos.
No comas todos los días lo mismo
Antes hablábamos que nuestro hedonismo por la comida disminuía si el color de nuestros platos era algo reducido. Lo cierto es que, de normal, comer todos los días lo mismo también puede hacerlo aunque el color y el sabor de nuestros platos sea intenso.
Por tanto, si observamos que nos estamos aburriendo de comer la misma comida siempre, hay que probar a cocinarlo de otra manera o, simplemente, sustituir los alimentos por otros que también nos ayuden a alcanzar nuestro objetivo. Por ejemplo, si nos gusta comer una ensalada de legumbres y observamos que nos vamos cansando, hay que darle algún giro y, por ejemplo, hacer un hummus con aguacate y palitos de zanahoria.
Aunque sean los mismos alimentos, cambiar la textura, el sabor, la palatabilidad, etc., será como un soplo de aire fresco cuando hablamos de disfrutar de la comida y que no se nos haga duro el proceso.
Introducir los alimentos que más nos gusten
Aunque esto pueda sonar de lo más obvio, todavía hay muchas personas que piensan que hay ciertos alimentos que por sí mismos son malos o que nos hacen engordar únicamente por consumirlos.
Pero no es cuestión de qué alimentos son, sino la cantidad que ingerimos. Si nos gustan los frutos secos e ingerimos una bolsa de ellos cada día, lo más seguro es que nuestro porcentaje de grasa corporal empiece a aumentar. Por otro lado, si cogemos un puñadito y los mezclamos con un yogur, los incluimos en la ensalada, etc. difícilmente aumentamos nuestro porcentaje de grasa corporal.
Finalmente, no hay alimentos (siempre que sean frescos y no ultraprocesados) que sean perjudiciales, pero sí es cierto que hay alimentos que son más interesantes que otros, como lo son los alimentos vegetales integrales. Por ello, lo mejor es no basar nuestra alimentación en alimentos de origen animal, sino en vegetales por las grandes cantidad de minerales, vitaminas, fibra y fitonutrientes que son muy beneficiosos para nuestra salud.
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Así puedes conseguir que un régimen de alimentación saludable te resulte más atractivo y apetecible
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Guille Andreu
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Los estiramientos previos o posteriores al entrenamiento son una de esas actuaciones que siempre hemos hecho, pero nunca hemos sabido bien el por qué. Desde hace bastante tiempo la evidencia científica se puso manos a la obra para aclarar qué tipos de estiramientos eran eficaces y cuándo había que hacerlos. Existe vida más allá de los estiramientos pasivos antes o después de entrenar.
Clasificación, técnicas y tipos de estiramientos
No se puede contestar a la pregunta sobre si hay que estirar antes o después de entrenar si no conocemos los diferentes tipos de estiramiento existentes. Cada uno de ellos aporta diferentes estímulos que hacen que la respuesta pueda ser afirmativa o negativa.
El principal problema que lleva a la confusión en los estiramientos y el momento de hacerlo es que no se tiene esto en cuenta. Un estiramiento pasivo puede ser acertado en un momento determinado, pero no en otro. Por tanto, se hace necesario y obligatorio conocer los tipos de estiramientos más populares, aunque existen algunos otros también.
Estiramientos estáticos pasivos
Los estiramientos pasivos son los habituales en los que adoptamos una posición de estiramiento y la mantenemos durante un tiempo. Pueden ser pasivos relajados o forzados, según si existe una fuerza externa que ayuda al estiramiento o no.
Un estiramiento estático pasivo relajado es aquel que realizamos por nosotros mismos sin ningún compañero o asistencia que nos ayude. En el estático pasivo forzado sí que un compañero o una asistencia como puede ser una banda elástica nos ayuda a llegar un poco más lejos en el estiramiento.
Estiramientos activos
A simple vista puede parecer que estamos realizando un estiramiento pasivo ya que no hay movimiento, pero en el interior del músculo se está produciendo tensión. Este estiramiento activo consiste en estirar un músculo mientras intentamos contraerlo a la vez.
Imagina un estiramiento de cuádriceps básico en el que estamos de pie a una pierna y tenemos la otra puntera cogida con una mano. En el estático eso sería todo, pero en un estiramiento activo intentaremos contraer el cuádriceps como si fuésemos a pegar una patada a un balón, aunque desde fuera no se observe movimiento.
Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP en castellano o PNF en inglés)
Esta técnica mezcla los dos tipos de estiramiento anteriores en ciclos de contracciones concéntricas, isométricas y estiramiento pasivo para producir una mayor relajación muscular. Existen diferentes técnicas FNP como las siguientes cuatro:
Mantener – relajar (HR)
Contracción – relajación
Contracción – relajación – antagonista – contracción
Contracción – relajación – autorresistencia
El objetivo en todas ellas es realizar un estiramiento pasivo, seguido de una contracción isométrica (hacer fuerza sin mover ninguna articulación). Con esta mezcla ayudamos a la musculatura a que se relaje por el mecanismo conocido como inhibición autógena.
Estiramientos dinámicos
En este tipo de estiramientos no llegamos a posiciones máxima de estiramiento, sino que realizamos movimientos a cierta velocidad para activar el reflejo de estiramiento, conocido como reflejo miotático. Los lanzamientos, balanceos, saltos y rebotes forman parte de los estiramientos dinámicos.
Estiramientos antes del entrenamiento
¿Estirar antes del entrenamiento previene lesiones?
Una de los principales razones de ejecutar estiramientos antes del entrenamiento es que ayuda a prevenir lesiones, pero ¿realmente es así? Son muchas las investigaciones que concluyen que estirar antes de un entrenamiento no previene la posibilidad de lesión.
Otros estudios sugieren que estirar puede ser beneficioso. Sin embargo, existen investigaciones que muestran como el estiramiento previo a la lesión puede producir lesiones en lugar de prevenirlas. Esta heterogeneidad en los resultados es debida a los diferentes estiramientos realizados en cada uno de los estudios y el tipo de practica deportiva que se realiza a continuación.
¿Estirar antes del entrenamiento mejora el rendimiento?
Sí y no. Los estiramientos pasivos deben ser descartados antes del entrenamiento, especialmente si requiere una alta manifestación de fuerza. Existen otros estiramientos como los estiramientos activos, la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) y los estiramientos dinámicos que son mucho más interesantes que los estiramientos pasivos.
El estiramiento pasivo merma la capacidad contráctil de los tejidos para desarrollar fuerza y potencia. Se observa en pruebas de ciclismo donde se pierde eficiencia en la potencia de cada pedalada, en la capacidad de salto, en la velocidad y en la fuerza máxima y submáxima.
Por tanto, descarta cualquier tipo de estiramiento pasivo antes del entrenamiento para evitar la pérdida de tus tejidos a la hora de producir fuerza. Escoge otras de las opciones expuestas en los tipos de estiramientos que te prepararán para el entrenamiento sin disminuir dicha capacidad.
Estiramientos después del entrenamiento
¿Has visto a los deportistas de élite estirar después de entrenar o de su prueba deportiva? Seguramente hayas visto como Rafael Nada hace 20 minutos de bicicleta o Cristiano Ronaldo se sumerge en agua fría después de sus partidos.
Existen otros muchos métodos de recuperación con una eficacia mucho más elevada que los estiramientos, sea cuales sean. El tipo de estiramiento más utilizado después del entrenamiento es el pasivo, pero si tenemos la musculatura caliente y con daños musculares su efecto será muy bajo, incluso puede aumentar el daño muscular.
En lugar de estirar después de entrenar, separa el estiramiento algunas horas después del entrenamiento, incluso si es posible, dedica sesiones de estiramiento y movilidad articular los días libres de entrenamiento.
Una de las mejores opciones para optimizar las sesiones de entrenamiento es utilizar los días de entrenamiento de fuerza para estirar las partes que no están involucradas en la sesión. Si le damos prioridad al core, podemos utilizar los descansos entre ejercicios para introducir estiramientos del tren inferior.
En cualquier caso, no se pueden dar unas pautas generales ya que, como hemos visto, existen diferentes tipos de estiramientos que se pueden aplicar en diferentes momentos según nuestro deporte. Lo que sí debemos evitar es realizar estiramientos pasivos antes del entrenamiento, y a poder ser, realizarlos en sesiones apartadas del mismo.
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Estirar antes o después de entrenar: cuándo hay que hacerlo y cuáles son los estiramientos recomendados
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Joaquín Vico
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En los entrenamientos de fuerza, el bíceps es un músculo que recibe mucha atención, especialmente por parte del público masculino. El problema viene cuando a pesar de que los ejercicios escogidos son correctos y el volumen de entrenamiento está controlado, los resultados obtenidos no son acordes a este esfuerzo.
Si consideras que este es tu caso, vamos a mostrarte tres posibles errores por los que tus bíceps no crecen.
No estás respetando la fase excéntrica
Normalmente llevamos a cabo la fase concéntrica con mucha rapidez, lo cual es algo bueno porque esto permite que el reclutamiento de unidades motoras sea muy alto, y por tanto las fibras de nuestro bíceps se activan mucho.
Lo que puede que estés haciendo mal es realizar la fase excéntrica demasiado rápido, dejando caer las mancuernas o la barra simplemente en lugar de resistir su caída utilizando tus bíceps como freno.
Es muy importante que empieces a llevar a cabo la fase excéntrica de manera más lenta y controlada, de modo que dure entre el doble y el triple de tiempo que la fase concéntrica, ya que esta es la que mayor potencial tiene para aumentar nuestra masa muscular.
No entrenas cerca del fallo
Aunque no es conveniente llegar al fallo muscular de manera reiterada, sí que es muy importante si queremos ganar masa muscular quedarnos cerca del fallo, dejando en torno a una y tres repeticiones en recámara.
Esta es la forma de conseguir que la intensidad sea lo suficientemente elevada pero que a la vez no nos fatigue demasiado, de modo que podamos entrenar de manera más habitual.
Además de esto, también es importante que la mayoría de nuestras series oscilen entre las ocho y las doce repeticiones, ya que es este rango de repeticiones el que mayor potencial tiene para generarnos hipertrofia.
Priorizas el ego frente a la técnica
Es importante que durante nuestra carrera deportiva vayamos progresando en los pesos que somos capaces de levantar, ya que esto nos ayudará a ganar masa muscular, pero lo que no podemos hacer es añadir este peso sacrificando para ello la técnica.
Si hacemos esto, además de que serán otros músculos los que carguen con el peso desplazado, en lugar de que sean nuestros bíceps, también estaremos aumentando considerablemente nuestro riesgo de sufrir una lesión, y esto es sin lugar a dudas la forma más rápida de dejar de progresar.
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Tres motivos por los que es posible que tus bíceps no crezcan aunque los estés entrenando
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Guille Andreu
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Una de las tareas más repetidas con la llegada del verano es perder peso y hacer ejercicio pero no a todos les resulta tarea fácil. Entrenar en el gimnasio con diferentes máquinas puede ser tedioso y existen algunas disciplinas deportivas que también ayudan a adelgazar como puede ser el boxeo.
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LIDL tiene el kit de boxeo de Adidas rebajado con el que entrenar desde casa y perder peso de forma diferente
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Vanesa Soto
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Nuestra alimentación puede tener gran influencia sobre la salud cerebral y en este sentido, te contamos qué es la dieta MIND y cómo puede ayudarte a prevenir el Alzheimer.
En qué consiste la dieta MIND
La dieta MIND nace como un híbrido entre la dieta mediterránea y la dieta DASH, habitualmente utilizada para detener o controlar la hipertensión arterial. Así por sus siglas en inglés, la dieta MIND es una dieta Mediterránea- DASH para el Retraso Neurodegenerativo.
Constituye un recurso que involucra diferentes grupos de alimentos y que se caracterizada por su riqueza en fibra, vitaminas, minerales, grasas insaturadas y componentes con efecto antioxidante, sobre todo de origen vegetal.
Los alimentos que destacan la dieta MIND
En la dieta MIND encontramos ingredientes propios de la dieta mediterránea así como otros que destacan en la dieta DASH, siendo sus componentes principales los siguientes:
Granos enteros y legumbres que ofrecen la fibra y compuesto fenólicos con efecto antiinflamatorio en el organismo.
Bayas ricas en polifenoles y vitamina C, entre las que podemos encontrar arándanos, frambuesas, moras, fresas y demás.
Hojas verdes y otras verduras que proveen vitaminas, minerales, fibra y muchas sustancias con efecto antioxidante y antiinflamatorio en un organismo.
Aceite de oliva extra virgen que brinda grasas monoinsaturadas beneficiosas y provee polifenoles con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Carnes blancas magras y pescado como fuentes principales de proteínas que nuestro cerebro necesita para funcionar adecuadamente, pudiendo ser este último grupo de alimentos fuentes de grasas poliinsaturadas omega 3 con efecto antiinflamatorio.
Como podemos ver, la dieta MIND se caracteriza por su riqueza en vitaminas y minerales diversos entre ellos, vitaminas del grupo B de gran utilidad para el funcionamiento del sistema nervioso y el metabolismo así como también, grasas insaturadas, proteínas magras, y mucha fibra.
En la misma, no están presentes cereales refinados, azúcares, alcohol ni grasas trans o saturadas en elevadas proporciones.
Dieta MIND y salud cerebral
La dieta MIND ha demostrado en un análisis de diferentes investigaciones ser superiores a otras dietas ricas en plantas como la dieta mediterránea o la dieta DASH por separado, para mejorar la cognición resultando por ello de mucha ayuda en adultos mayores para conservar la salud mental y la función cognitiva a pesar del paso del tiempo.
Por otro lado, hay investigaciones que corroboran los efectos positivos de la dieta MIND, asociando la misma a un mayor volumen cerebral total y mejor rendimiento cognitivo.
Incluso habiendo patologías cerebrales previas como por ejemplo enfermedad de Alzehimer, la dieta MIND se asoció con mejor funcionamiento cognitivo en adultos mayores, razón por la cual es recomendable para prevenir la demencia u otras patologías que pueden afectar al cerebro, ayudando incluso a su control y tratamiento.
Cómo poner en práctica la dieta MIND
Para evitar el envejecimiento cerebral propio del paso de los años y mejorar el rendimiento cognitivo, la dieta MIND resulta de gran ayuda. Podemos ponerla en práctica teniendo en cuenta las siguientes premisas:
Incorporar frutas y verduras en todas nuestras comidas utilizando ejemplares frescos y de temporada para obtener una mayor cantidad de antioxidantes y compuestos fenólicos que benefician al organismo.
Emplear granos enteros en reemplazo de refinados, para obtener más y mejores nutrientes que afectan positivamente el cerebro.
Utilizar aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal fuente de antioxidantes y sustancias con efecto antiinflamatorio en nuestro cuerpo.
Reducir el consumo de carnes e incrementar el de pescado que puede brindar omega 3 beneficioso para el funcionamiento cerebral.
Utilizar hierbas y especias para condimentar disminuyendo el uso de azúcar y sal en nuestros platos diarios.
Consumir agua como bebida principal evitando al máximo el consumo de alcohol y bebidas fuentes de azúcares libres o añadidos.
Estas son algunas de las premisas que nos ayudarán a seguir la dieta MIND y beneficiar el funcionamiento del cerebro retrasando o controlando enfermedades como la demencia o el Alzheimer.
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Dieta MIND: en qué consiste y cómo puede ayudarte a prevenir el Alzheimer
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Gabriela Gottau
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La tiroides es una glándula endocrina que se encuentra en la parte inferior anterior del cuello y es responsable de la formación y secreción de las hormonas tiroideas, así como de la homeostasis del yodo en el cuerpo humano.
Como cualquier otro tejido del cuerpo, esta glándula también puede enfermar o ser afectada y generar trastornos, como lo es el bocio.
¿Qué es el bocio?
El bocio es un problema común que se caracteriza por un agrandamiento que puede ser difuso (no se puede localizar con precisión) o localizado de la tiroides y que, además, puede ocurrir en cualquier etapa de la vida.
El bocio se asocia con cambios en la capacidad de la tiroides para secretar cantidades adecuadas de hormonas (las famosas hormonas T3 y T4) como resultado de defectos glandulares que pueden ser intrínsecos o extrínsecos que modifican la actividad normal de la glándula.
Según la forma del bocio, este puede clasificarse como difuso o nodular. El nodular abarca nódulos únicos y múltiples palpables o no palpables, es más descriptivo y preciso que el difuso.
¿Cuáles son los síntomas?
Dentro de las consecuencias del bocio nos podemos encontrar con bastantes tipos de síntomas, siendo los más comunes los siguientes:
Una hinchazón en la parte delantera del cuello, justo debajo de la nuez de Adán
Una sensación de opresión en el área de la garganta
Ronquera (voz rasposa)
Hinchazón de la vena del cuello
Mareos cuando los brazos se levantan por encima de la cabeza
Pueden haber otros síntomas menos comunes y algunos de ellos pueden ser peligrosos debido al aumento del tamaño de la glándula tiroides:
Dificultad para respirar (falta de aliento)
Tos
Sibilancias (debido a la compresión de la tráquea)
Dificultad para tragar (debido a la compresión del esófago)
Hay personas que con el bocio pueden tener hipertiroidismo, una patología que hace que haya una sobreproducción de hormonas T3 y T4, que puede provocar:
Un aumento de la frecuencia del pulso en reposo
Diarrea, náuseas, vómitos
Sudoración sin ejercicio o aumento de la temperatura ambiente
Nerviosismo
Problemas para dormir
Pérdida rápida de peso
Finalmente, de igual forma que el bocio puede venir acompañado de un hipertiroidismo, también puede relacionarse con hipotiroidismo, que es una subproducción de hormonas T3 y T4:
Fatiga (sensación de cansancio)
Estreñimiento
Piel seca
Aumento de peso
Irregularidades menstruales
¿Por qué aparece el bocio?
El bocio puede aparecer por múltiples causas, entre las cuales están las siguientes.
Deficiencia de yodo
El yodo es un mineral que podemos obtener a partir de alimentos como el ajo, piña, sal yodada, etc. y es necesario para la producción de hormonas tiroideas ya que la T3 tiene tres átomos de yodo y la T4 tiene cuatro.
Cuando una persona no ingiere suficiente yodo, la producción de hormonas se reduce y el hipotálamo empieza a enviar muchas señales a la tiroides para que genere estas hormonas. Este aumento de señales puede producir un aumento en el tamaño de la glándula tiroides.
Enfermedad de Graves
La enfermedad de Graves es una patología autoinmune que activa muchísimo la producción de hormonas tiroideas. Esta activación de más tiene el mismo efecto que tiene el hipotálamo, por lo que puede ocurrir que haya un crecimiento anormal de la tiroides.
Enfermedad de Hashimoto
La enfermedad de Hashimoto es una patología autoinmune que ataca a la glándula tiroides. Este daño que se genera en la glándula tiroides hace que no se genere tantas hormonas tiroideas.
Esto, como ocurre cuando hay un poco consumo de yodo, el hipotálamo sobreseñaliza la tiroides y, por tanto, aumenta de tamaño.
Embarazo
Durante el embarazo se produce una hormona llamada gonadotropina coriónica humana que estimula la glándula tiroidea y que, en algunas ocasiones, puede producir un crecimiento de la tiroides.
Bocio nodular
El bocio nodular se produce cuando hay crecimientos irregulares de las células de la glándula y generan nódulos. Una persona puede tener un nódulo o varios y las causas de este crecimiento anormal se debe a varios factores como la genética, una mala alimentación, sedentarismo, una mala higiene del sueño, etc.
Además, parece que un 5% de los nódulos tiroideos se debe a un cáncer de tiroides.
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Qué es el bocio, cuáles son sus síntomas y por qué aparece
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Guille Andreu
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La alimentación es uno de los pilares básicos a la hora de construir una buena salud junto al ejercicio físico y el descanso nocturno. A pesar de ello, aún existen muchas dudas acerca de cómo debería ser una alimentación saludable.
Por ello, vamos a daros 10 estrategias para que vuestra alimentación sea más saludable que nunca.
Sustituye los zumos por frutas y verduras enteras
Es muy común desayunar el típico zumo de naranja o algún batido de frutas y verduras y realmente no es que sea un alimento poco saludable, pero se puede mejorar. Hay muchas ventajas de la fruta que no tiene el zumo debido a que se pierden durante el procesado de la pieza.
Lo primero de todo y más importante es que se pierde la fibra. La fibra es un nutriente que interviene a la hora de retrasar la aparición del hambre y tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos, la disminución de las probabilidades de padecer cáncer de colon.
El retraso del hambre es muy importante cuando hablamos de perder grasa corporal ya que si ingerimos alimentos líquidos (sin contar con que el zumo tiene muchas más calorías que la fruta ya que para hacer un zumo utilizamos más de una pieza), el vaciado gástrico es mucho más rápido.
Sustituye el pan normal por pan integral
El pan es otro alimentos que se ha demonizado y que se suele incluir en los desayunos por la versatilidad a la hora de incluir otros alimentos como aguacate, tomate, aceite, queso, etc.
El problema que tiene el pan normal es que se le ha retirado toda la fibra, por lo que el vaciado gástrico es más rápido y todos los beneficios de la fibra se pierden durante el procesado de este.
Sustituye cereales para el desayuno por otros cereales integrales
Los cereales del desayuno suelen estar llenos de azúcares libres (que han mostrado que su consumo puede provocar problemas de salud) y grasas de muy baja calidad como las hidrogenadas.
Son calóricamente muy elevados y además hay que comer bastante de este alimento para llegar a estar saciados, sobre todo si los tomamos con leche, que ablanda el alimento y hace que pase bastante rápido por el tracto intestinal.
Por tanto, lo mejor es sustituir este tipo de cereales procesados por cereales integrales como puede serlo la avena. La avena se suele relacionar con un alimento poco apetitoso, pero realmente se pueden hacer muchísimas recetas y crear deliciosos desayunos que sacian muchísimo y son saludables para nuestra salud.
Sustituye las bebidas azucaradas por agua
Las bebidas azucaradas son un problema de salud pública ya que en poco tiempo puede haber una ingesta de azúcar muy elevada. Solo una lata de Coca-Cola contiene 35 gramos de azúcar, algo desorbitado.
Es normal que a veces la transición de bebidas azucaradas a agua pueda resultar un tanto difícil, por lo que al principio recomendamos que se pase de bebidas azucaras a bebidas zero (no tienen azúcares ni calorías). Después, hacer la transición de bebidas zero a agua.
Si se comen frituras, hacerlas en casa
Muchas personas piensan que freír la comida es malo, pero lo cierto es que no tiene por qué ser así. Todo depende de lo que rodee a esa fritura. Por ejemplo, no es lo mismo comprar algo precongelado y frito en aceites de baja calidad que hacer tú mismo una fritura con aceite de oliva virgen extra y con alimentos frescos.
Tampoco recomendamos que se coman frituras todos los días ya que aportan bastantes calorías y consumirlas de manera consecutiva puede hacernos ganar mucha grasa corporal.
Por lo tanto, ingerir frituras caseras de manera ocasional (comida o cena con amigos, celebraciones, etc.) puede ser una buena idea.
Aumentar la ingesta de legumbres
Las legumbres son uno de los mejores alimentos que existen. Son alimentos vegetales llenos de vitaminas y minerales, lo que los vuelve alimentos realmente saludables para la salud.
También son ricos en otros nutrientes como son la fibra y proteínas y, como extra, no tienen casi nada de grasa y muy pocas calorías. Esto los vuelve alimentos óptimos tanto para deportistas como para personas sedentarias.
Puede ser que a algunas personas les pueda sentar mal el consumir legumbres, pero esto suele ser por una mala tolerancia a los carbohidratos propios de las legumbres. Esto, en la gran mayoría de las personas, se puede cambiar si se van introduciendo las legumbres poco a poco. Por ejemplo, consumir ensaladas con un poco de legumbres, introducir pequeñas cantidades de hummus como aperitivo, etc.
Nuestra recomendación es que se consumo un mínimo de tres veces por semana para obtener todos los beneficios de este grupo de alimentos.
Prioriza las carnes blancas a las rojas
Siempre hay un eterno debate si es mejor la carne roja o carne blanca. Lo cierto es que todo dependerá de la persona, pero a rasgos generales es muchísimo mejor la carne blanca.
Si bien la carne roja es un buen alimento siempre y cuando escojamos opciones adecuadas como son las alternativas frescas y más reducidas en grasas, consumir más de dos porciones diarias puede conllevar algunos peligros para la salud.
Consumir alrededor de 350 gramos diarios de carne roja se ha asociado a mayor riesgo de sufrir un accidente cardiovascular así como también, ocasionar un incremento en el consumo de purinas que de no ser bien metabolizadas o incluidas en una dieta sana puede elevar el ácido úrico en sangre y producir entre otras cosas problemas articulares.
Reduce el consumo de sal
Los minerales que contiene la sal, que son el cloro y el sodio, son de total importancia para una buena salud. El problema viene cuando hay un consumo excesivo de esta, aumentando las probabilidades de padecer hipertensión y, por ende, enfermedades cardiovasculares.
El sodio, que es sobre todo el elemento químico que más influye en la tensión arterial está presente en otros alimentos como pescados, algunos lácteos y derivados, etc., por lo que reducir la sal que consumimos del salero podría traernos más beneficios que perjuicios.
Evita las salsas procesadas
Las salsas han acompañado a los platos desde hace muchísimo tiempo para darle más sabor a los platos, algo que puede aportar bastantes beneficios a nivel de palatabilidad.
El problema viene cuando las salsas no son caseras ya que normalmente las que se compran en botes tienen muchísima sal, muchas calorías y azúcar, por lo, si queremos añadir salsas a nuestros platos, lo mejor es que las hagamos con productos frescos y con la menor cantidad de sal para que el sabor sea potenciado a base de las hierbas y especias que lleve.
Prioriza alimentos frescos a congelados o enlatados
Hay alimentos como las verduras, frutas, legumbres que para que sean más duraderos se congelan, se guardan en botes, etc., y esto en realidad no es malo ni peligroso para la salud. De hecho en alguna ocasión puede venir bien cuando no se tiene ganas de cocinar o no hay tiempo para ello.
Aun así, se suelen perder muchos minerales y vitaminas, sobre todo las hidrosolubles como son las del grupo B o la C, por lo que a la hora de consumir alimentos vegetales (preferiblemente integrales), se recomienda que se consuman cuanto más frescos mejor.
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La noticia
Si todavía no has añadido esto a tu alimentación es posible que no estés comiendo tan sano como pensabas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Rafa Nadal ha vuelto a hacer historia. El día cinco de junio ganó su decimocuarto Roland Garros, alzándose con 22 Grand Slam, siendo el tenista masculino con mayor número de títulos de este calibre.
Uno de los pocos y mayores problemas del deporte, sobre todo el de élite, son las lesiones. Hay lesiones que pueden sanar pronto, pero hay otras veces que la lesión se cronifica, tal y como le ocurre a Nadal con su pie izquierdo.
Rafa Nadal desde hace muchísimo tiempo sufre de una pérdida de tejido en el escafoides tarsiano, provocando que el tenista sufra dolor cada vez que tiene que jugar en la pista. Por esta razón, Rafa Nadal tuvo que jugar con el pie anestesiado con el fin de que el dolor no le impidiese jugar y, por supuesto, ganar. A pesar de ello, hay que recordar que aunque no duela, la lesión puede ir a peor.
Muchas personas piensan que el dolor procede de la zona afectada, pero realmente el dolor viene del cerebro, por lo que, hay ocasiones que aunque la zona esté bien, sigue habiendo dolor. De hecho, aún se sigue estudiando todos los condicionantes del dolor debido a su altísima complejidad.
Después de ganar este torneo, Rafa Nadal ha decidido emplear un método para tratarse la lesión que es por medio de inyecciones de radiofrecuencia pulsada.
Qué son las inyecciones de radiofrecuencia pulsada
Este tratamiento consiste en aplicar una corriente eléctrica a través de una aguja o cánula en el nervio que produce el dolor.
Primero se emplea anestesia local y sedación el fin de que a la persona no le moleste el tratamiento. A continuación, introducen la aguja hasta que la punta toca el nervio que se encarga de transmitir el dolor al cerebro y la entonces esta se calienta gracias a corrientes de alta frecuencia generando una especie de quemadura e inhabilitando el nervio.
Para encontrar el nervios correcto, es importante que el equipo médico guíe la aguja por técnicas ópticas como la ecografía o radioscopia.
Eficacia y duración del tratamiento
Según los médicos que se especializan en esta operación, la duración del tratamiento tiene una eficacia de entre el 70 y 80%. Por otro lado, la duración no es para siempre. Parece que la duración del tratamiento es de entre 3 y 18 meses.
En cuanto a la mejoría, esta es gradual y hay estudios como este y este en los que tras un seguimiento de seis meses, el dolor se reduce en más de un 50%.
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Inyecciones de radiofrecuencia pulsada: en qué consiste el nuevo tratamiento de Nadal para recuperarse de su lesión
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Guille Andreu
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