Rafa Nadal ha vuelto a hacer historia. El día cinco de junio ganó su decimocuarto Roland Garros, alzándose con 22 Grand Slam, siendo el tenista masculino con mayor número de títulos de este calibre.
Uno de los pocos y mayores problemas del deporte, sobre todo el de élite, son las lesiones. Hay lesiones que pueden sanar pronto, pero hay otras veces que la lesión se cronifica, tal y como le ocurre a Nadal con su pie izquierdo.
Rafa Nadal desde hace muchísimo tiempo sufre de una pérdida de tejido en el escafoides tarsiano, provocando que el tenista sufra dolor cada vez que tiene que jugar en la pista. Por esta razón, Rafa Nadal tuvo que jugar con el pie anestesiado con el fin de que el dolor no le impidiese jugar y, por supuesto, ganar. A pesar de ello, hay que recordar que aunque no duela, la lesión puede ir a peor.
Muchas personas piensan que el dolor procede de la zona afectada, pero realmente el dolor viene del cerebro, por lo que, hay ocasiones que aunque la zona esté bien, sigue habiendo dolor. De hecho, aún se sigue estudiando todos los condicionantes del dolor debido a su altísima complejidad.
Después de ganar este torneo, Rafa Nadal ha decidido emplear un método para tratarse la lesión que es por medio de inyecciones de radiofrecuencia pulsada.
Qué son las inyecciones de radiofrecuencia pulsada
Este tratamiento consiste en aplicar una corriente eléctrica a través de una aguja o cánula en el nervio que produce el dolor.
Primero se emplea anestesia local y sedación el fin de que a la persona no le moleste el tratamiento. A continuación, introducen la aguja hasta que la punta toca el nervio que se encarga de transmitir el dolor al cerebro y la entonces esta se calienta gracias a corrientes de alta frecuencia generando una especie de quemadura e inhabilitando el nervio.
Para encontrar el nervios correcto, es importante que el equipo médico guíe la aguja por técnicas ópticas como la ecografía o radioscopia.
Eficacia y duración del tratamiento
Según los médicos que se especializan en esta operación, la duración del tratamiento tiene una eficacia de entre el 70 y 80%. Por otro lado, la duración no es para siempre. Parece que la duración del tratamiento es de entre 3 y 18 meses.
En cuanto a la mejoría, esta es gradual y hay estudios como este y este en los que tras un seguimiento de seis meses, el dolor se reduce en más de un 50%.
En Vitónica | Dieta y régimen alimenticio: adecuados son sus diferencias y por qué es importante tenerlo en cuenta
En Vitónica | Cinco suplementos que sí funcionan para aumentar la masa muscular
Imágenes | gtresonline
–
La noticia
Inyecciones de radiofrecuencia pulsada: en qué consiste el nuevo tratamiento de Nadal para recuperarse de su lesión
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El objetivo de aumentar la masa muscular es uno de los más demandados en las salas de musculación. La industria de los suplementos deportivos aprovecha la línea de la composición corporal para ofrecer diferentes productos, de los cuáles unos son útiles y otros no tanto. ¿Cuáles son los suplementos que tenemos que tener en cuenta para aumentar la masa muscular?
¿Qué es un suplemento? ¿Lo necesitamos realmente?
Un suplemento deportivo es un alimento, componente alimenticio, nutriente o compuesto no alimenticio que se ingiere intencionalmente además de la dieta de consumo habitual con el objetivo de lograr un beneficio específico de salud y/o rendimiento.
Los suplementos no pueden ser más que una parte menor de la estrategia del atleta. Sin embargo, en muchas ocasiones se pone un gran foco en la suplementación y no se tiene en cuenta lo realmente importante: la dieta y el entrenamiento.
Cuando la nutrición es perfecta los suplementos tienen cabida, pero si hay muchos aspectos a mejorar en nuestra alimentación es mejor invertir primero dinero y tiempo en ese apartado. Los suplementos deportivos son la guinda del pastel, no son el pastel.
En la dieta, aunque no siempre es posible, podemos conseguir todas las necesidades nutricionales diarias a través de la alimentación. En cualquier caso, si nuestra alimentación es cuidada podemos obtener una ayuda extra de ciertos suplementos que cuentan con una alta evidencia de su ayuda a la hora de aumentar la masa muscular.
Sinergias entre alimentos
Los suplementos son componentes aislados de algunos alimentos. La proteína, por ejemplo, es mucho más que dicho macronutriente de forma aislada. La leche y el huevo contienen proteínas, pero también contienen minerales y grasas que actúan de forma sinérgica en la síntesis de proteínas musculares. Su contenido en omega-3 también ayudan a la proteína en nuestro objetivo de aumentar la masa muscular.
El ejemplo más claro es el huevo entero que genera una mayor síntesis de proteína muscular que la clara de forma aislada. Está es otra manera de comprobar como los alimentos deben ser la base de cualquier estrategia de suplementación.
Niveles de evidencia de los suplementos
¿Cómo sé si un suplemento sirve para lo que dice ser útil? La evidencia científica añade un nivel de evidencia fuerte o limitada según los resultados de dicho suplemento en las diferentes investigaciones de calidad existentes.
Podemos encontrar suplementos deportivos en tres niveles de evidencia científica que pueden modificarse con el tiempo después de la aparición de nuevos estudios que confirmen su eficacia o la limiten.
Grupo 1. Evidencia fuerte y aparentemente segura. Sus efectos se consiguen incluso con su uso único, sin ser acompañado por otros suplementos.
Grupo 2. Evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia. Algo probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.
Grupo 3. Poca o muy limitada evidencia para respaldar la eficacia y/o su seguridad. Bastante probable que necesiten de otros suplementos para potenciar su efecto.
También se pueden clasificar los suplementos deportivos en cuatro niveles de eficacia prácticamente idénticos a los anteriores, añadiendo un nuevo nivel de suplementos prohibidos por la Agencia Mundial Antidopaje. A grandes rasgos, aunque con matices, el grupo 1 se correspondería con un nivel A de evidencia; el grupo 2 con el nivel B; el grupo 3 con el nivel C; y el nivel D estaría reservado para los suplementos prohibidos.
Suplementos deportivos para aumentar la masa muscular con nivel de evidencia fuerte (grupo uno)
Proteínas: batidos y otros usos
El rey de los suplementos para aumentar la masa muscular son las proteínas. La proteína como macronutriente podemos encontrarla en muchos alimentos, pero podemos hacer uso de un aporte extra en forma de batidos para llegar a los requerimientos mínimos de proteína diaria (entre 1,6 g y 2,2 g/kg de peso corporal).
Puede que te hayas vuelto un poco loco a la hora de elegir tu suplemento de proteína ya que existen cientos de marcas diferentes y a su vez varios tipos de proteína disponibles. Para aumentar la masa muscular la opción preferente es la proteína de suero de leche, comercializada como proteína whey.
La proteína de suero de leche puede ser concentrada, aislada e hidrolizada. La de mayor calidad es la hidrolizada, aunque es la más cara con diferencia y de la que menos sabores disponibles tenemos. La concentrada es la de peor calidad de las tres, pero podemos hacer uso de ella para sumar proteína a la dieta.
La elección más interesante es la proteína de suero de leche aislada, que tiene un precio intermedio y es de gran calidad. Eso sí, no malgastes tu dinero si tu dieta aún necesita mejorar. Una vez tu nutrición y entrenamiento sean adecuadas sí podrías plantearte su utilización.
Aminoácidos esenciales (AAEE)
La proteína está formada por aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales. Los aminoácidos no esenciales son aquellos que nuestro organismo sintetiza sin necesidad de ingerirlos en la dieta. Los aminoácidos esenciales son aquellos que tenemos que obtener de alimentos o suplementos.
No debemos confundir los aminoácidos esenciales (AAEE) con los aminoácidos ramificados (BCAAs). Éstos últimos no se encuentran en este grupo 1 de evidencia científica porque necesitan otros suplementos para lograr su efecto.
Los aminoácidos esenciales sí cuentan con una evidencia fuerte en su efecto potenciador de hipertrofia muscular. Son la parte más importante de la proteína, por lo que podemos hacernos con una proteína completa o con unos aminoácidos esenciales.
HMB (metabolito de leucina)
La leucina es uno de los aminoácidos esenciales que componen la proteína. Es el principal protagonista del aumento de la masa muscular ya que regula la síntesis de proteínas como si un portero de discoteca regula la entrada de las personas al recinto.
Existe un umbral de leucina, como si de un interruptor se tratase, que una vez alcanzado activa la síntesis de proteínas musculares. El HMB (siglas de beta-hydroxi-beta-metilbutarato) es un metabolito de la leucina que potencia el crecimiento muscular de forma indirecta.
Disminuye el catabolismo proteico, lo que además lo hace interesante a la hora de mantener la masa muscular cuando queremos perder grasa. Se recomienda consumir 38 mg por kilo de peso divididos en tres tomas diarias: una hora antes de entrenar, una hora después de entrenar y la última toma en la comida siguiente unas tres o cuatro horas después del entrenamiento.
Creatina monohidrato
La creatina monohidrato es el mejor aliado para ayudarnos a mejorar nuestra masa muscular. Sin efectos secundarios demostrados, puede aumentar nuestra fuerza a la hora de entrenar, el número de repeticiones que realizamos y la recuperación entre series y sesiones.
Además, ofrece otros beneficios saludables como neuroprotección o control de la glucosa. Existen otros tipos de creatina, pero la mejor opción demostrada hasta la fecha es el monohidrato de creatina comercializada bajo el sello Creapure. Dicho sello se aplica a la creatina que se ha fabricado siguiendo el reglamento estricto del sector farmacéutico.
Como norma general se recomienda consumir entre 0,07g – 1g por kilo de peso corporal al día para obtener sus beneficios. Puede que notes muchísimo sus efectos, especialmente en los kilos levantados, o puede que apenas los aprecies. Se debe a que hay grandes respondedores y bajos respondedores a este suplemento. En cualquier caso, es uno de los más estudiados y que cuenta con el respaldo científico.
Cafeína para aumentar la calidad de los entrenamientos
La cafeína está dentro del grupo de suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. Esa la convierte en una opción interesante como suplemento para aumentar la masa muscular de forma indirecta, es decir, no influye en la construcción de masa muscular, pero sí nos va a permitir entrenar más intenso, lo que sí potencia la hipertrofia muscular.
El consumo de dosis bajas a moderadas (3 – 6 mg por kilo de peso corporal) una hora previa al entrenamiento aumenta el rendimiento deportivo. Es una pauta muy general ya que influirá el nivel de descanso de cada persona y la tolerancia a la cafeína.
En cualquier caso, tomar cafeína mejora el rendimiento en los entrenamientos de fuerza. Esa es la causa por la que casi la totalidad de los suplementos pre-entrenamiento contienen cafeína y otros estimulantes. La cafeína en sí misma es el mejor pre-entreno, más allá de las infinitas composiciones que tienen estos suplementos.
Otros suplementos menos interesantes para aumentar la masa muscular
Seguro que echas en falta una larga lista de suplementos en los apartados anteriores. Es cierto que existen otros suplementos como la beta-alanina, los hidratos de carbono o minerales como el zinc que son interesantes para el rendimiento deportivo, e indirectamente para el aumento de la masa muscular.
Sin embargo, las despensas repletas de suplementos que podemos ver en diferentes vídeos de culturistas de élite no son necesarias para los usuarios comunes de salas de pesas.
Existen muchos tipos de suplementos deportivos interesantes como los probióticos, nitratos, aceites de pescado (omega-3), multivitamínicos y antioxidantes. Ayudarán a nuestro organismo a funcionar de la mejor manera posible, pero hemos arrancado diciendo que la dieta debe ser la base por la que se obtienen todos estos nutrientes.
Hacernos con un buen suplemento de proteína, un bote de monohidrato de creatina y algo de cafeína será más que suficiente para la población general a la hora de aumentar la masa muscular.
En Vitónica | Si empiezo a ir al gimnasio, ¿tendré que tomar suplementos sí o sí?
Imágenes | iStock, Unsplash
–
La noticia
Cinco suplementos que sí funcionan para aumentar la masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Cuando hablamos de alimentación, especialmente de cuidados hacia la misma, muchas veces mencionamos de forma indistinta dieta o régimen alimenticio. No obstante, te contamos cuáles son las diferencias entre estos conceptos y por qué es importante tenerlo en cuenta.
Dieta y régimen alimenticio: diferentes pero no tanto
Cuando hablamos de dieta hacemos referencia al conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento, según la RAE o bien, a todos los alimentos que conforman nuestra alimentación cotidiana independientemente de la calidad y cantidad de los mismos.
Así, hablamos de dieta para describir nuestra alimentación, aquella que nos caracteriza y resulta habitual. La dieta es parte de nuestro estilo de vida.
Por el contrario, un régimen alimenticio es un recurso temporal que modifica nuestra dieta habitual, aplicando por ejemplo restricciones en cantidad y calidad de alimentos.
El régimen alimenticio a diferencia de la dieta persigue un objetivo concreto y suele ser temporal. Así, cuando por razones de salud, cuando vamos a perder peso o ganar masa muscular seguimos una alimentación particular, estamos ante un régimen alimenticio qué se incorpora para modificar nuestra dieta o nuestros hábitos.
Dieta y régimen alimenticio están estrechamente relacionados, pero el segundo persigue un objetivo concreto y generalmente aplica una serie de restricciones, pudiendo ser también temporal o no habitual.
Las dietas no son lo que crees
Dado que la dieta representa nuestra alimentación y los hábitos alimentarios que nos caracterizan en el día a día ,muchas veces utilizamos este término de forma errónea para referirnos por ejemplo a un régimen alimenticio de moda o milagroso y de escasa calidad nutricional que nos conduce adelgazar.
Es fundamental conocer la diferencia entre régimen alimenticio y dieta de manera tal que podemos referirnos a dietas únicamente para hablar de alimentación cotidiana o habitual, pues todos seguimos una dieta y la misma no debería tener la connotación negativa que muchas veces tiene.
Imagen | Unsplash
–
La noticia
Dieta y régimen alimenticio: cuáles son sus diferencias y por qué es importante tenerlo en cuenta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Cuando nos proponemos hacer más ejercicio, siempre comenzamos por pasear o correr en zonas exteriores ya que además de ser más económico, es mucho más cómodo. Para ello, es necesario un calzado idóneo que evite lesiones o una mala práctica y en El Corte Inglés con motivo de los Descuentos Top, han rebajado una gran selección:
Nike Air Zoom Structure 24
Este modelo cuenta con una amortiguación suave y un ajuste seguro que te ayudarán a batir récords de marca. Son mucho más transpirables y en cada zancada la suela retorna la energía para ayudarte a no parar.
Su precio es de 83,95 euros 119,95 euros.
Zapatillas de running de hombre Air Zoom Structure 24 Nike
Puma Deviate Nitro WTR
Un modelo todoterreno que repele el agua, tiene detalles reflectantes para la noche y suela de goma apta para todas las superficies. Además, la entresuela aporta una amortiguación y respuesta de zancada bastante eficaces.
Su precio es de 118,95 euros 169,95 euros.
Zapatillas de running de hombre Deviate Nitro WTR Puma
Under Armour Charged Rogue 3
Estas zapatillas combinan un tejido de malla ligera y transpirable con una mediasuela Charged Cushioning para absorber todos los impactos. Son bastantes flexibles y la plantilla de espuma interior es totalmente extraíble.
Su precio es de 55,95 euros 79,95 euros.
Zapatillas de running de hombre Charged Rogue 3 Under Armour
Nike Winflo 8
Están diseñadas para carreras de media distancia gracias a su espuma que aporta una amortiguación y reactividad donde más lo necesitas. La capa traslúcida superior va con un tejido de punto que ayuda a que el pie transpire y esté más cómodo.
Su precio es de 69,95 euros 99,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Winflo 8 Nike
Under Armour Charged Breeze
Sin duda es el modelo más ligero y transpirable de todos, ideal para que te sientas como si corrieras descalzo. Tanto la forma abotinada como la suela interior se adaptan a la forma del pie evitando el desplazamiento de este.
Su precio es de 62,95 euros 89,95 euros.
Zapatillas de running de mujer Charged Breeze Under Armour
Nota: Algunos de los enlaces de este artículo son afiliados y pueden reportar un beneficio a Vitónica
Imágenes | El Corte Inglés y Nike
En Vitónica | Si vas a iniciarte en el CrossFit, estas son las zapatillas que te recomendamos para comenzar con buen pie
–
La noticia
Nike, Puma, Under Armour: estas son las mejores zapatillas de running rebajadas que puedes encontrar en los Descuentos Top de El Corte Inglés
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Los bíceps y los tríceps son músculos que reciben una gran cantidad de atención, especialmente cuando se trata del público masculino que está interesado en entrenarlos.
Por ese motivo, vamos a enseñarte cinco ejercicios para que puedas trabajarlos sin necesidad de utilizar ningún tipo de material, de modo que esto no sea una excusa.
Flexiones en diamante
Las flexiones en diamante son un clásico en todo entrenamiento de tríceps sin material, y es que son muy efectivas especialmente cuando resistimos muy lentamente la fase excéntrica o de bajada, ya que de esta forma podemos estimular todavía más nuestros brazos.
Para hacerlas tendrás que colocar las palmas de tus manos en el suelo de modo que los pulgares y los índices de una de tus manos estén en contacto con los dedos de la otra mano, y a partir de aquí el movimiento será el mismo que el de una flexión convencional.
Shoulder taps
Los shoulder taps son un ejercicio muy exigente con nuestros brazos, ya que habrá momentos de este ejercicio en los que solo uno de nuestros brazos tenga que cargar con nuestro peso mientras llevamos el otro hacia nuestro hombro.
Este ejercicio además te ayudará a mejorar tu estabilidad, ya que tu core tendrá que activarse para vencer el movimiento rotacional que ejerce la gravedad, pero además también mejorará tu capacidad de hacer flexiones, dado que los brazos se verán muy involucrados en los shoulder taps.
Remo invertido en mesa
Este ejercicio centrado en el trabajo del bíceps y de la espalda necesitará que utilices alguna mesa, silla, o superficie a la que puedas agarrarte mientras mantienes tu cuerpo por debajo de ella.
A partir de aquí tendrás que tratar de llevar a cabo un movimiento de remo convencional; lleva tu cuerpo hacia la mesa intentando que tus manos se acerquen a tu cadera hasta que tu pecho haga contacto con la mesa, y a partir de ahí vuelve progresivamente al punto inicial, hasta que tus codos se extiendan por completo.
Flexiones declinadas
Poner los pies en una superficie elevada al hacer una flexión es una gran forma de aumentar la intensidad del ejercicio, así que no te preocupes si no eres capaz de llevar a cabo tantas repeticiones como en una serie de flexiones convencionales.
Aunque las flexiones declinadas también te servirán para trabajar de manera muy significativa tus brazos y tus pectorales, en este caso la implicación se verá ligeramente desplazada hacia los deltoides.
Fondos en mesa
Los fondos también son un ejercicio muy habitual para el entrenamiento de los tríceps, y en este caso los llevaremos a cabo utilizando una mesa o alguna otra superficie que no se venza cuando nos apoyemos.
Apoyaremos nuestras palmas estando de espaldas a la superficie y dejaremos que nuestro peso vaya cayendo mientras nuestros tríceps se activan para resistir el movimiento, y cuando nuestro codo se haya flexionado hasta los 90º, lo extenderemos rápidamente de modo que la fase concéntrica sea explosiva y active bien nuestra musculatura.
En Vitónica | Los 15 puntos básicos que debes conocer en tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular
En Vitónica | Variación del número de repeticiones para una hipertrofia muscular óptima
Vídeos | HowcastSpanish, Bodybuilding.com, Rachel Meyer, ScottHermanFitness, en YouTube
Imágenes | unsplash
–
La noticia
Cinco ejercicios para trabajar tus bíceps y tríceps sin necesidad de material
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Al seguir una dieta keto o cetogénica la ingesta de fibra puede verse disminuida si no elegimos adecuadamente los alimentos a ingerir. Por ello, te mostramos 11 recetas ricas en fibra, aptas para una dieta keto o cetogénica de calidad.
La fibra en la dieta keto
Uno de los efectos secundarios más comunes de la dieta keto es el estreñimiento que puede controlarse de manera efectiva con la ingesta habitual de fibra mediante alimentos que no obstaculicen la cetosis.
Si bien no podemos acudir a granos enteros y legumbres; si podemos echar mano a determinadas frutas y verduras bajas en hidratos o bien, a frutos secos, semillas o cacahuete que es la única legumbre con bajo contenido de hidratos.
Con estos alimentos podremos obtener fibra además de antioxidantes, grasas sanas y proteínas vegetales que mejorarán la calidad de nuestra dieta keto o cetogénica.
Los platos que te ayudarán a sumar fibra tu dieta keto
Sin descuidar la calidad de las grasas que ingerimos así como también, intentando reducir al máximo el contenido de hidratos de carbono, dejamos los siguientes platos ricos en fibra aptos para una dieta keto o cetogénica:
Apio con top de queso y aceitunas
Frutos secos tostados al curry (sin el azúcar de la receta)
Crackers crujientes de semillas y avena
Salmón al horno con frutos secos
Semillas o pipas de calabaza tostadas
Almendras fritas en microondas
Salteado rápido de tofu y kale
Pan keto de proteínas
Tarta salada de brócoli y queso crema
Tortitas de coliflor
Panecillos fitness bajos en hidratos
En todos los casos podemos reducir la proporción de hortalizas u fuentes de hidratos de carbono de las recetas, si deseamos garantizar la conservación de la cetosis en nuestro cuerpo.
Estas son 11 recetas ricas en fibra aptas para una dieta keto o cetogénica que recomendamos probar y degustar, para mejorar la calidad nutricional de la misma y prevenir efectos secundarios indeseados.
En Vitónica | Las verduras con menos hidratos que, en pequeñas cantidades, pueden formar parte de una dieta keto
En Vitónica | Las frutas con menos hidratos que pueden formar parte de una dieta keto o cetogénica
Imagen | Vitónica
–
La noticia
11 recetas ricas en fibra, aptas para una dieta keto o cetogénica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Las flexiones junto al press banca pueden ser los ejercicios que más se suelen realizar para trabajar ya no solo los pectorales, sino también los hombros y los tríceps, que son músculos sinergistas a la hora de realizar movimientos de empuje.
Hay muchos errores que se suelen ver cuando las personas realizan este ejercicio, provocando un aumento de las probabilidades de lesionarse y de no aumentar la masa muscular de los músculos implicados, entre los cuales, están los siguientes.
Poner los codos a 90º con respecto a los hombros
A la hora de realizar este ejercicio lo mejor es posicionar los codos a un ángulo de entre 45 y 60º con el fin de que el húmero tenga mayor capacidad de movimiento.
Realizar el ejercicio con los codos a 90º puede ser peligroso porque el riesgo de lesión aumenta muchísimo facilitando que el hombro salga lastimado. Por otro lado, la capacidad que tenemos de realizar la fase excéntrica es muy reducida, por lo que el rango de recorrido será muchísimo menor si no colocamos los codos entre 45 y 60º.
Flexionar o hiperextender la cadera
Flexionar o extender la cadera no va a provocar ningún tipo de molestia o lesión o, al menos, es muy difícil que lo haga. A pesar de eso, no es la mejor manera ni de lejos de realizar una flexión correctamente.
Para ello, tenemos que mantener una buena alineación de cabeza-cuello-columna-cadera-piernas con el fin de que cuando hagamos una flexión estemos levantando todo nuestro peso correctamente. Si hacemos una flexión de la cadera, nos costará mucho más y estaremos ejerciendo mucha tensión sobre la espalda. Por el contrario, si hiperextendemos la cadera, no estaremos moviendo todo nuestro peso y las ganancias de masa muscular se verán reducidas.
Abrir mucho las manos
Abrir las manos no es un error como tal siempre y cuando tengas una muy buena movilidad en los hombros, algo que muy poca gente tiene para realizar el ejercicio así sin probabilidades de lesionarse.
Se tiene la falsa creencia de que cuanto más abres las manos, más trabajas el pectoral, pero no es así. Si se abren mucho las manos el húmero no va a poder moverse correctamente y hay mucho riesgo de lesión en el hombro. Por otro lado, el rango de recorrido también es menor, dificultando mucho las ganancias de masa muscular.
En Vitónica | Si vas a dar tu primera clase de spinning, así necesitas prepararte
En Vitónica | Ayuno intermitente o dieta baja en calorías: cuál de los dos es mejor para perder peso y por qué
Imágenes | iStock
–
La noticia
Los 3 errores más comunes a la hora de ejecutar las flexiones que están haciendo que no ganes masa muscular
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Las bebidas vegetales pueden ser una buena elección cuando nos apetece algo refrescante y más sabroso que el agua, especialmente de cara al verano. Preparar nuestra versión casera como esta bebida o agua de avena resulta muy sencillo, es mucho más económico y podemos controlar los ingredientes que añadimos, personalizándola al gusto.
El favorecer y cuidar el metabolismo es algo que siempre ha llevado de cabeza a las personas, haciendo que las mismas empleen métodos como batidos detox, ayuno intermitente y demás estrategias que no favorecen o cuidan el metabolismo e incluso pueden llegar a perjudicarlo, como ocurre con las dietas detox.
La realidad es que cuidarlo es más sencillo de lo que creemos; basta con cuidar nuestra alimentación, tener una buena higiene del sueño y hacer ejercicio físico. Perodentro de los distintos deportes, ¿Cuáles nos beneficia más?
Entrenamiento de fuerza
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza muchas veces se nos suele venir a la cabeza personas muy musculadas levantando una gran cantidad de peso. Lo cierto es que el entrenamiento de fuerza también puede ser que una persona mayor se levante de la silla varias veces, que levante algún objeto por encima de su cabeza, etc.
La masa muscular está totalmente relacionada con la salud de nuestro metabolismo, por lo que realizar ciertos ejercicios que nos ayuden a ganar o, por lo menos, mantener nuestra masa muscular será de total importancia.
Ni siquiera es necesario acudir a un gimnasio a realizar ejercicios en máquinas o poleas. Perfectamente puedes comprar material muy básico como gomas, un juego de mancuernas y usar también tu peso corporal para entrenar fuerza y poner tu masa muscular a tono.
Andar (si es por la naturaleza, mejor)
El sedentarismo es un peligro cuando hablamos de la salud de nuestro metabolismo. El sedentarismo puede llegar a provocar enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, problemas asociados con el azúcar en sangre, problemas endocrinos, etc.
Andar es probablemente junto con el entrenamiento de fuerza, los mejores deportes que se pueden realizar porque, a no ser que se tenga alguna condición que lo impida, se puede realizar seguidamente durante mucho tiempo y cansa muy poco.
Andar tiene grandes beneficios metabólicos en cuanto a la regulación de lípidos, azúcar, tensión, etc. se refiere. Por otro lado, si caminamos en algún sitio en el que haya naturaleza puede ayudarnos aún más porque ayuda a relajarnos y disminuir hormonas relacionadas con el estrés como el cortisol.
Salir a correr
El ejercicio cardiovascular de media intensidad también es de vital importancia para el funcionamiento del metabolismo, sobre todo a nivel cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares son las que más personas matan y muchas de ellas se podrían evitar, en parte, si se hiciese trabajo cardiovascular.
A diferencia de lo que ocurre al andar, cuando sales a correr no lo puedes hacer tan de seguido a no ser que tengan unos niveles de resistencia cardiorrespiratoria muy elevada. Aun así, como se ha comentado con anterioridad, no es necesario llegar a estar muy fatigados para beneficiarnos del deporte que estamos realizando. De hecho, fatigarnos en exceso puede ser contraproducente.
Natación
La natación es otro gran ejercicio cardiovascular que puede ayudarnos a cuidar nuestro metabolismo y, al contrario de lo que ocurre cuando se sale a correr, el impacto sobre las articulaciones es nulo.
Además, cuando se nada, se trabajan todos los grupos musculares (sobre todo los hombros y la espalda ya que hay que mantener una flexoextensión de los hombros para poder nadar).
Sobre todo en verano que hace mucho calor y puede llegar a generar picos de estrés bastante altos, puede reducir hormonas relacionadas con el estrés como es el cortisol y evitar problemas relacionados con las altas temperaturas.
Yoga
Un buen funcionamiento del metabolismo no está únicamente relacionado con lo físico, sino también con lo psicológico. Cuando hablamos de yoga como actividad física, estamos ante una que es capaz de ayudarnos a gestionar el estrés de manera efectiva.
Varios estudios han concluido que realmente el yoga es una buena herramienta para reducir el estrés y la ansiedad. Además, realizar Yoga puede tener otros beneficios físicos como una mejora de la movilidad, elasticidad e incluso fuerza en algunas personas.
Pilates
Finalmente, el Pilates también puede ayudarnos a cuidar el metabolismo porque dentro de un mismo deporte nos encontramos con los beneficios del entrenamiento de fuerza y del Yoga, ya que Pilates, a diferencia del Yoga, se realizan ejercicios que pueden suponer un estrés mecánico que favorece el metabolismo de la masa muscular, la masa ósea y, en definitiva, todos los tejidos del cuerpo.
Muchos estudios muestran que tanto el Yoga como Pilates favorecen:
Una mayor tolerancia al dolor y una menor actividad cerebral relacionada con el dolor
Mejor gestión del estrés
Disminución de los síntomas de depresión
Disminución en la concentración de hormonas relacionadas con el estrés como la adrenalina, noradrenalina, cortisol, etc.
Disminución de las probabilidades de padecer enfermedades cardiovascular y otras ECNT (enfermedades crónicas no transmisibles, como también lo son la diabetes, cáncer, etc.).
En Vitónica | Los 3 errores más comunes a la hora de ejecutar el curl de bíceps que están haciendo que no crezcan como esperabas
En Vitónica | Este es el tiempo que debes dormir la siesta, según la ciencia del sueño, para que sea efectiva y recuperadora
Imágenes | iStock
–
La noticia
Estos son las mejores prácticas deportivas para mantener tu metabolismo saludable
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Si en vísperas del verano deseamos deshacernos de los kilos de más comiendo sano, en nuestra dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú ligero y rico en fibra ideal para perder peso fácilmente.
