Con el buen tiempo de la primavera, una de las actividades que más aumenta es entrenar en los parques o bosques ya que además de ser más beneficioso, puedes disfrutar el paisaje. No solamente puedes hacer running, existen muchos complementos que puedes llevarte a cualquier parte para una rutina completa.
Un ejemplo es el pack 3 en 1 de Power1 que incluye bandas elásticas, paralelas y una comba que te permite trabajar la musculatura.
Pack 3 En 1 Bandas Elásticas, Push Up Y Comba
Ahora puedes conseguir este kit en Sprinter a un precio de 13,50 euros 28 euros. Las paralelas están indicadas para realizar flexiones o fondos en el suelo cuya estructura ergonómica protege y alinea la muñeca y el codo. Para mayor seguridad, llevan espuma acolchada y gomas antideslizantes para evitar cualquier tipo de inestabilidad y deslizamiento durante su uso.
Las bandas elásticas son compatibles con cualquier tipo de piel ya que están hechas de TPE sin látex que no crea rozaduras. La goma negra tiene un nivel de resistencia de 0.55mm / 20lbs y la roja de 0.45mm / 12lbs – 15lbs sin ser pegajosas.
La comba es muy fácil de usar ya que es ajustable a diferentes medidas de hasta 3m de longitud y lleva unos puños ergonómicos acolchados. Es una buena herramienta para acelerar el metabolismo y trabajar el corazón.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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En Vitónica |Un entrenamiento de fuerza completo para hacer al aire libre
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Este pack 3 en 1 con bandas elásticas y comba de saltar es todo lo que necesitas para entrenar y cuesta menos de 20 euros
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Vanesa Soto
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Durante la primavera, las fresas y fresones se encuentran en su mejor momento y por ello, recomendamos su inclusión a nuestros platos por estos meses. No obstante, se trata de frutas muy frágiles que se deterioran con facilidad, por lo tanto dejamos algunas claves para almacenar fresas y fresones, alargar su vida útil y aprovechar al máximo esta fruta de temporada.
Cómo conservar las fresas en casa
Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que las fresas una vez recolectadas no maduran como si ocurre con otras frutas. Por lo tanto, al comprarlas no sirve de nada escoger ejemplares aun inmaduros, pues de todas formas empezarán a perder calidad y a deteriorarse junto al paso de los días.
Para relentizar este proceso de deterioro es fundamental su correcto almacenamiento en casa. Por eso, recomendamos refrigerar las frutas a una temperatura constante, en lo posible sobre papel de cocina que absorberá la humedad.
Además, es importante la circulación de aire alrededor de las fresas por lo tanto, no es aconsejable guardarlas en la nevera embolsadas o en un recipiente herméticamente cerrado, sino más bien, en un lugar donde no estén amontonadas sino bien distribuidas en una sola capa.
Asimismo, para alargar su vida útil recomendamos repasar cada una de las fresas antes de guardar y desechar aquellas que pudieran tener daños visibles o moho, pero nunca lavarlas previo a su almacenamiento pues esto incrementará su porcentaje de humedad y así acelerará el deterioro.
De igual forma aconsejamos no quitar tallos ni rabitos ya que facilitaría la entrada de microorganismos a la fruta que pueden favorecer la pérdida de calidad de la misma.
Con estos consejos lograremos que nuestras fresas duren más tiempo sin estropearse fácilmente y sin tener que desechar ejemplares. Aconsejamos también, comprar sólo lo que vayamos a utilizar y consumir las fresas lo antes posible para sacar mayor provecho a sus propiedades.
En Vitónica | Nueve trucos sencillos para conservar o alargar la vida de estos alimentos por más tiempo
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El mejor truco para alargar la vida de tus fresas y aprovecharlas al máximo sin que se pasen
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Gabriela Gottau
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La avena es sin duda, una alternativa de gran calidad para incorporar a nuestros desayunos y una de las preparaciones más recomendadas es el porridge o gachas de avena el cual te contamos cómo realizarlo siguiendo tres simples pasos.
Pasos para lograr un porridge completo y saludable
Lo primero que debemos saber es que las gachas de avena resultan una preparación con la consistencia de una papilla que combina un ingrediente líquido (puede ser leche o agua) con avena en copos, ya sean gruesos o finos.
Para lograr un porridge completo, nutritivo y muy saciante recomendamos seguir los siguientes pasos:
Utilizar por cada parte de avena entre cuatro y seis partes de agua o leche, resultando con éste último ingrediente una preparación más cremosa y proteica.
Colocar el líquido elegido al fuego hasta que llegue punto de ebullición. después, bajar la intensidad del fuego y añadir en forma de lluvia los copos de avena revolviendo continuamente por cinco a diez minutos o hasta lograr la consistencia deseada. Cuánto más tiempo permanezca en el fuego, más se evaporará el líquido y más espeso quedará nuestro porridge.
Servir tibio, caliente o bien, trás enfriarlo en la nevera y añadirle frutas frescas, frutos secos, semillas, coco rallado o los ingredientes que sean de tu agrado, pudiendo también endulzar el porridge con sirope de dátiles o bien, con una cucharadita de edulcorante.
Con estos tres simples pasos podemos lograr un porridge de avena en muy poco tiempo y así, tener un desayuno completo, saciante y muy saludable.
En Vitónica | Las 11 mejores formas para preparar avena y el mejor horario del día para su consumo
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Tres pasos para preparar un porridge de avena y lograr un desayuno completo en pocos en minutos
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Gabriela Gottau
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El aguacate es un alimento con valiosas propiedades y muchos beneficios para el organismo, y como si fuera poco, admite infinidad de usos en la cocina para ayudarnos a lograr una dieta más nutritiva. Por eso, a continuación mostramos 23 recetas con aguacate que pueden ayudarte a comer más sano:
¿Os habéis dado cuenta de que Kipchoge sonríe prácticamente en todo momento mientras corre? Incluso cuando no llegó a batir el récord de correr una maratón en menos de dos horas que le propuso Nike, entró en meta con una sonrisa. Hay que recalcar que, a día de hoy, Kipchoge ha conseguido bajar de las dos horas, llegando a la meta en una hora, 59 minutos y 40 segundos. ¿Y si esa sonrisa fuera una de las claves que han hecho del keniata uno de los mejores maratonianos de todos los tiempos?
Un estudio publicado en 2010 por Samuele Marcora, un investigador de la Universidad de Kent, nos habla de la correlación existente entre el fruncimiento del ceño o la actividad de los músculos relacionados con las expresiones faciales, el esfuerzo percibido y el esfuerzo realizado por un deportista.
Incluir en nuestra dieta habitual alimentos de temporada resulta siempre recomendable para incorporar los nutrientes que más necesitamos en la época del año que transitamos así como también, para conseguir alimentos frescos a una buena relación precio-calidad. Por eso, dejamos nueve recetas de batidos o smoothies con frutas de temporada, y sin azúcar agregada.
Las mejores frutas de estación
Por estos meses del año y durante toda la primavera, encontramos a nuestra disposición frutas como las fresas y fresones así como también, algunas alternativas de hueso como melocotónes, albaricoques, ciruelas o cerezas.
Otras alternativas que pueden encontrarse a una excelente relación precio/ calidad por estos meses son las manzanas, peras y aguacates, así como plátanos que se encuentran a disposión todo el año.
Smoothies o batidos saludables, para esta temporada
Para aprovechar al máximo ingredientes estación cómo son las frutas antes mencionadas, recomendamos las siguientes recetas de smoothies o batidos que podemos preparar fácilmente en casa:
Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur ideal para obtener mucho potasio, carotenos y proteínas de calidad.
Smoothie de fresa, aguacate y queso evitando la miel de la receta y pudiendo utilizar en su reemplazo edulcorante o un dátil.
Batido de plátano y fresas con semillas de lino en el cual recomendamos evitar la miel y degustar con el sabor dulce natural de las frutas que incluye la receta.
Batido lassi de melocotón especiado con kéfir de cabra, fuente de calcio, potasio y proteínas de calidad para el organismo.
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena perfecto para un desayuno o reponer energías tras el esfuerzo.
Batido de fresa y plátano en el cual recomendamos prescindir de todo tipo de azúcar agregado y utilizar en reemplazo de nata, un yogur griego sin azúcar o un queso fresco batido para adicionar proteínas y restar grasas.
Batido de manzana y kiwi, ideal para sumar vitamina C a la dieta habitual y en el cual recomendamos, evitar el azúcar de la receta pudiendo incorporar en su reemplazo un dátil.
Batido verde para el desayuno en el cual no solo aprovechamos la manzana y el plátano que podemos encontrar en excelente calidad por estos meses, sino también verduras de hoja como la espinaca o el apio.
Smoothie de kiwi, aguacate y pera donde debemos evitar o sustituir la miel para lograr una opción sin azúcar añadido.
Estos son nueve batidos o smoothies con frutas de temporada y sin azúcar agregado que podemos preparar en casa para aprovechar al máximo estos ingredientes frescos y de excelente calidad por estos meses del año.
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Nueve batidos o smoothies con frutas de temporada, y sin azúcar agregada
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Gabriela Gottau
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El paracetamol es uno de los fármacos más utilizado para aliviar dolor y molestias sin necesitar receta médica para poder comprarlo en la farmacia. Sin embargo, un mal uso del mismo puede acarrear problemas de salud en lugar de aliviarlos. Una de las últimas afirmaciones que se pueden encontrar por internet es que el consumo de paracetamol puede ayudar a la memoria. ¿Es eso cierto?
¿De dónde viene la afirmación que dice que el paracetamol mejora la memoria?
Realmente hay muy poca evidencia que relacione el paracetamol y la memoria de forma directa. Hay algún estudio controlado aleatorio de doble ciego (un nivel alto de evidencia científica) que habla de una agudeza del rendimiento cognitivo en humanos por el consumo de acetaminofén (paracetamol).
Sin embargo, no está publicado en una revista de gran impacto y al ser un estudio aislado no puede utilizarse para sacar conclusiones. Otros estudios hablan sobre la eficacia neuroprotectora del paracetamol después de una cirugía en ratas, evitando el deterioro cognitivo postoperatorio propio de la anestesia.
En este caso se puede extrapolar menos aún ya que en primer lugar no está realizado en humanos y en segundo lugar se produce en un estado alterado de salud. El problema llega cuando un estudio aislado se convierte en noticia, como ocurría con el consumo de una copa de vino para mejorar la circulación sanguínea.
Titulares como “Uso de paracetamol ayuda a mejorar la memoria y reducir el estrés mental” recogen ese tipo de estudios (aunque no lo citan) y de él surge la afirmación y el futuro mito. Aunque en un futuro, si es que realmente se estudia este vínculo de paracetamol y memoria, podríamos hablar de otra cosa.
¿Por qué podría tener este efecto en la memoria?
El paracetamol altera la función de la serotonina y esa alteración estaría vinculada con el rendimiento en la tarea de aprendizaje. Este aspecto sí está más contrastado, aunque a día de hoy no se sabe realmente cuánto ni como afecta a la serotonina, ni como ésta influye en la memoria.
Después de un tiempo manteniendo la atención en una tarea de repente comienza un pensamiento espontáneo o independiente de la tarea. Es lo que conocemos como perder la atención. Parece que el paracetamol afecta de forma directa a zonas cerebrales que inhiben directamente esa transición a otra tarea.
Al inhibirse esa activación seríamos capaces de permanecer más tiempo en la tarea y menos tiempo fuera de ella. Mantendríamos la atención durante más tiempo antes de perderla. En eso se enfoca este estudio publicado en Frontiers. Uno de los pocos que evalúa esta relación entre paracetamol, memoria y atención. Hablaremos un poco más de él en el apartado siguiente.
Otra de las posibles causas por las que el paracetamol podría alterar la memoria es porque su consumo podría disminuir el estrés neuronal en el cerebro. A menor estrés, mejor irán todas las demás funciones ejecutivas.
Efecto del paracetamol en la memoria (a día de hoy)
Este estudio ya citado anteriormente evaluó cómo afecta el consumo de paracetamol al comportamiento del cerebro a la hora de priorizar las entradas externas frente a las internas. Seguro que más de una vez te han dicho que te distraes con una mosca. Esa mosca es la entrada externa de información, es estímulo que hace que perdamos la atención.
La entrada interna es la tarea a la que estamos prestando atención, ya sea leer este artículo o cualquier otra demanda cognitiva que requiera poner el foco en ella. Los investigadores del artículo compararon un grupo al que le suministraban acetaminofén (paracetamol) con otro grupo control al que le daban un placebo (ellos tomaban la pastilla, pero no sabían si era paracetamol o no).
Conclusión de la investigación: en términos de comportamiento, no encontramos diferencias significativas en la frecuencia de informes atencionales fuera de la tarea para los grupos experimentales de acetaminofén versus placebo. Por tanto, uno de los estudios que ha investigado la relación directa del paracetamol y la memoria concluye que no existe dicha relación.
Aplicación práctica
El uso continuado de paracetamol puede tener efectos secundarios a medio y largo plazo. Es por ello por lo que dejó de poder comprarse libremente sin receta, aunque sí que se puede comprar en menores dosis en cualquier farmacia y sin receta.
Uno de los efectos secundarios más conocidos es al aumento de probabilidad de tener una úlcera o sangrado estomacal. También si se toma de forma rutinaria aumentan las probabilidades de padecer un infarto o ictus. Estos datos se refieren a tomar dosis importantes y de forma crónica.
Consumir dosis efectivas pequeñas de forma puntual no tiene por qué tener ningún problema añadido. Por el contrario, consumir dosis más altas o ingerirlo de forma crónica es como consumir un fármaco para evitar el alzheimer, pero que a su vez puede producir alzheimer.
Las personas que consumen paracetamol se muestran menos empáticas con los demás, menos sensibles al dolor del rechazo social, menos afectados por las amenazas y menos estimulados a nivel emocional frente a imágenes impactantes.
Por tanto, aunque la evidencia en un futuro pudiese vincular el consumo de paracetamol con una mejora en la memoria, si es que se estudia, no sería buena idea llevarlo a cabo.
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El paracetamol podría mejor la memoria, pero esta es la causa por la que no deberíamos consumirlo con ese fin
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Joaquín Vico
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La alimentación resulta el complemento perfecto de nuestro entrenamiento y por ello, si buscas ganar masa muscular en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable rico en proteínas y otros nutrientes de calidad que el organismo requiere al momento de hipertrofiar.
El peso muerto es uno de los ejercicios que más masa muscular involucra y que, además, más estímulo genera en los cuádriceps, glúteo, isquios y core. A pesar de esto, también genera muchísima fatiga a nivel de sistema nervioso central, por lo que a la hora de programar este ejercicio, hay que tener en cuenta las variables básicas del entrenamiento como lo son el volumen, intensidad, frecuencia, etc.
Aun así, además de progresar teniendo en cuenta estas variantes, también podemos hacerlo realizando ejercicios accesorios o modificando el patrón de los ejercicios.
Cómo hacer peso muerto
Cuando realizamos ejercicios como peso muerto involucramos muchas articulaciones y músculos. Por ello la técnica es fundamental y es necesario aprender bien cada uno de los movimientos y la postura adecuada en cada ejercicio.
Comenzar poco a poco es lo ideal. Si somos principiantes en esto, lo mejor es hacerlo sin cargas al principio para adaptarnos a la postura correcta y adquirir buenos hábitos a la hora de realizar estos ejercicios.
Comenzaremos con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que la barra, al elevarla, tenga contacto con la tibia. Esta es la conocida como primera fase de arrancada, en la que además, involucraremos los cuádriceps.
Durante todo el movimiento, debemos realizar una extensión de cadera y de rodillas, y la barra tiene que permanecer vertical al suelo. En ningún momento debemos realizar giros o movimientos complejos que pueden acabar haciéndonos daño.
Tres variantes que puedes realizar
Peso muerto piernas rígidas
Al hacer el peso muerto con piernas rígidas o, también llamado, peso muerto rumano no podrás mover la misma cantidad de peso ya que estamos reduciendo la implicación de los cuádriceps. Aún así es una buena forma de aumentar la implicación de femorales y glúteos.
En este caso modificamos el movimiento tradicional manteniendo las piernas rígidas durante todo el movimiento evitando flexionar las rodillas. Notarás como la parte posterior de tus piernas trabajan más y ese es justamente el objetivo de esta variante.
Peso muerto sumo
Quizás la variantes más común del peso muerto convencional. El peso muerto sumo consiste básicamente en un peso muerto normal, pero con una amplitud de piernas mayor a la anchura de nuestros hombros y con las punteras mirando hacía afuera formando un ángulo cercano a los 45º.
Peso muerto con mancuernas
Ahora vamos a reemplazar la barra por dos mancuernas y, aunque pueda parecer una tontería, la realidad es que cambia bastante el movimiento. Al usar mancuernas podemos llevar el peso a los laterales del cuerpo y hacemos toda la fuerza hacia arriba.
Este es el truco que sugerimos para mejorar el peso muerto
Las bandas elásticas son uno de los materiales que más usan las personas en los gimnasios, incluso para hacer ejercicios que involucran gran cantidad de masa muscular.
Hay muchos estudios sobre el uso de bandas elásticas en sentadilla y press banca, pero muy poquitos en peso muerto. Por ello, el equipo de Galpin AJ, realizó un estudio sobre el uso de bandas elásticas en el peso muerto y como repercutía.
Para ello, cogieron a 12 hombres entrenados y les hicieron realizar peso muerto con bandas, tal y como sale en la foto.
Lo que se observó es que durante el ejercicio, se genera una mayor potencia, pero se reduce la fuerza máxima debido a la resistencia de la banda. A pesar de ello, el uso de bandas durante el entrenamiento permitía que, al quitarlas, pudieran añadir una mayor velocidad y potencia al movimiento y, por tanto, mejorar su fuerza máxima.
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Mejora tu peso muerto con este truco. Y solo necesitas unas bandas elásticas
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Guille Andreu
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La conocimos en ‘Sex Education’, pero nos hemos terminado de enamorar de ella por su papel de Kate Sharma en ‘Los Bridgertons’. Pero sabemos que ni la fama ni la belleza te libran de sufrir enfermedades físicas y, tampoco, problemas de salud mental.
Y Ashley no es una excepción. Reciéntemente se ha abierto sobre los problemas de salud mental que sufrió antes de protagonizar la segunda temporada de ‘Los Bridgertons’. El lugar elegido para hacerlo ha sido el podcast Reign presentado por el periodista Josh Smith.
El desencadenante fue una ruptura que sufrió en 2019, pero la raíz del problema estaba en su amor propio y en la forma en que se enfrentaba a las emociones que vivía: “Huía de mis propios sentimientos porque eran incómodos, posponía el momento de enfrentarme a ellos creando un muro”. Así, si pasaba algo en su vida que le afectaba: “no aceptaba el cambio, ni sabía cómo trabajar en mí misma y quererme”.
Una de las cosas que le animó a mejorar su relación consigo misma y trabajar en los problemas que tenia fue, preciamente, obtener el papel protagonista en ‘Los Bridgertons’: “pensé: ‘bueno, si no lo hago por mí, al menos tengo que hacerlo por mi trabajo'”.
Para conseguirlo no bastó con centrarse en el trabajo, sino que tuvo que hacer mucho trabajo personal: “sentarse a solas con sus pensamientos, hacer ejercicio, comer saludable y beber mucha agua. Este autocuidado me ayuda a salir de mi cabeza, a estar presente, a disfrutar de la vida fuera del trabajo”.
Simone Ashley ha sido capaz de mejorar su salud mental y, sobre todo, su relación consigo misma, gracias a estas claves. Pero esto no tiene por qué ser así para todo el mundo y, si sentimos que nosotros solos no estamos mejorando, nuestra recomendación es siempre buscar la ayuda de un profesional de la salud mental que nos ayude a encontrar las herramientas necesarias.
En Vitónica | No solo es ansiedad. Así ha empeorado la salud mental de la población en los dos últimos años
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Su papel en ‘Los Bridgerton’ fue lo que necesitó Simone Ashley para empezar a cuidarse: ahora se ha abierto sobre sus problemas de salud mental
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Iria Reguera
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