Los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea sobre la salud humana y, en particular, sobre la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, se han atribuido principalmente a su alto contenido en aceite de oliva virgen extra (AOVE).
Si bien su principal ácido graso, el ácido oleico, se considera importante para estos efectos, el AOVE tiene otras propiedades biológicas que dependen o son potenciadas por otros componentes minoritarios de este aceite. Inicialmente, los mecanismos considerados como posibles causas de este efecto cardioprotector del AOVE se basaban en la incidencia sobre los denominados factores de riesgo tradicionales, como lo es el colesterol y tensión arterial.
La OCU ha decidido analizar los AOVE de los supermercados
El aceite de oliva virgen extra es uno de los alimentos más consumidos en España y, desde luego, no falta en ninguno de los hogares de nuestro país. Como hemos comentado anteriormente, tiene una gran cantidad de beneficios, pero para aprovecharnos del aceite, tiene que ser VIRGEN EXTRA.
La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ha decidido realizar un análisis de 39 AOVE de varios supermercados que, sin ser gourmet, son de alta calidad. A pesar de eso, se ha visto que dos de los 39 que se anunciaban como virgen extra, no alcanzan los niveles de calidad para anunciarse como tal.
Este es el sexto análisis que hace la OCU desde el año 2.000. Lo cierto es que en el año 2.018 se armó un revuelo bastante grande, ya que de 41 AOVES que analizaron, únicamente 21 se les podía denominar como AOVE, los otros 20 eran vírgenes.
Diferencia entre virgen y virgen extra
A la hora de obtener este oro líquido, no hay diferencia entre uno y otro. Es decir, ambos se obtienen a partir de procedimientos físicos aplicados a las aceitunas (prensado, lavado, decantación, centrifugación y filtración), nada de refinado. El aceite resultante se puede clasificar como:
Aceite de oliva virgen extra: Se puede denominar AOVE cuando la acidez es como máximo de 0,8 grados, al mismo tiempo que en el análisis organoléptico se determina cierto frutado y no se observa ningún defecto.
Aceite de oliva virgen: Se denomina AOV cuando tiene un grado de acidez mayor, hasta 2 grados, y en el análisis organoléptico se permite algún defecto mínimo en el olor o sabor.
Qué aceites se analizaron
Los aceites que analizaron la OCU fueron comprados en súper e hipermercados. Se compraron grandes marcas como Maeva, Ybarra, Carbonell, Maestros de Hojiblanca, La Masía, entre otros, y también marcas del propio establecimiento donde se venden, como Auchan, Hacendado, Consum, etc.
De los 39 aceites que se analizaron, los dos que no se pueden definir como AOVE son Borges y Olivar de Segura, que son son simplemente virgen.
“La determinación de la calificación extra se obtiene en un análisis organoléptico realizado por catadores especializados en laboratorios acreditados y siguiendo el procedimiento que marca un reglamento europeo. Solo pueden ser clasificados como virgen extra los aceites que en la cata se determine que tienen cierto frutado y no presenten ningún defecto en el sabor”
Cuáles fueron los mejores AOVE
De los 39 aceites analizados, los mejores han sido Oleoestepa con Denominación de Origen de Estepa con una calificación de 89 sobre 100 en su presentación en botella de PET de 1 litro, con un precio de referencia está en los 4,99 euros/litro. Su versión en botella de vidrio también es de alta calidad, aunque menor, con una calificación de 85 sobre 100.
El segundo mejor valorado es el Auchan, de venta en Alcampo, en botella de vidrio de 750 ml con una calificación de 86 sobre 100. Un litro sale por 4,89 euros.
El tercero mejor ha sido el anteriormente comentado Oleoestepa Aceite De Oliva Virgen Extra Selección Dop Estepa con una puntuación de 85 sobre 100
El cuarto ha sido Consum Aceite De Oliva Virgen Extra con una puntuación de 85 sobre 100.
El quinto ha sido Maeva Aceite De Oliva Virgen Extra con una puntuación de 84 sobre 100.
El sexto ha sido Mueloliva Bio Aceite De Oliva Virgen Extra Ecológico con una puntuación de 83 sobre 100.
El séptimo ha sido Ybarra Aceite De Oliva Virgen Extra Gran Selección con una puntuación de 83 sobre 100.
El octavo ha sido Hacendado (Mercadona) Aceite De Oliva Virgen Extra Vidrio con una puntuación de 83 sobre 100.
El noveno ha sido Carrefour Bio Aceite De Oliva Virgen Extra Ecológico con una puntuación de 82 sobre 100.
El décimo ha sido Mar De Olivos Aceite De Oliva Virgen Extra con una puntuación de 81 sobre 100.
En Vitónica | Claves para almacenar el aceite de oliva en casa y aprovechar al máximo sus propiedades
En Vitónica | Los distintos tipos de aceites: sus nutrientes y propiedades
Imágenes | Oleoestepa, Soysuper, consum, aceitesmaeva, mueloliva, ybarra, elespañol, carrefour, sabores de la mancha
–
La noticia
Estos son los mejores aceites de oliva virgen extra que puedes comprar en el supermercado según la OCU
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La relación entre masa muscular y consumo de proteína siempre ha sido muy estrecha, a veces hasta demasiado. Es cierto que la proteína cumple un rol estructural en nuestro cuerpo, es decir, es la base que conforma tejidos como el muscular, neurotransmisores y hormonas pero también es cierto que existe una división entre las cantidades que recomiendan organismos como la OMS (Organización Mundial de la Salud) e instituciones privadas como la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva).
La OMS estima que existe un mínimo teórico razonable de consumo de proteína para estar sano, los famosos 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Entidades deportivas coma la mencionada antes promueven un consumo en deportistas, por las exigencias de estos, por encima de los 1.7-1-8 gramos por kilo de peso. De hecho, en deportes de fuerza se tiende a redondear a 2 gramos y en etapas de déficit calórico a 2.5.
Estas cantidades se alejan mucho de lo que recomiendan organismos oficiales pero ¿dónde podemos encontrar la verdad y la precisión? En este artículo no solo vamos a responder a estas preguntas sobre la proteína sino que también vamos a establecer una correlación estimada entre esta y la masa muscular que podemos ganar de aquí a verano.
Cómo interpretar lo que la ciencia nos dice sobre el consumo ideal de proteína
El tema es complicado dado que tenemos evidencia que respalda cantidades mayores de proteína de cara a ganar masa muscular, pero también evidencia que respalda las recomendaciones oficiales de la OMS o la EFSA, que tienden a ser más moderadas en cuanto a la cantidad de proteína.
Los paneles de expertos de organismos oficiales recomiendan 0.8 gramos de proteína por kilo de peso corporal para cubrir las necesidades de la mayoría de la población. Además, en cuanto a los deportistas, son tenidos también en cuenta y concluyen que no hay motivos para recomendar consumos superiores en estos.
Por otra parte, organizaciones privadas dedicadas a la nutrición deportiva recomiendan ingestas notablemente por encima de las recomendaciones oficiales, incluso de hasta un 250% más dependiendo del caso. En las redes sociales, el consenso suele ser el mismo que el de estas mismas organizaciones.
No pretendo posicionarme a favor de un pensamiento u otro puesto que de momento me dedico a observar la evidencia de ambas facciones desde un punto de vista diferente al que he tenido en el pasado. Creo que en la vida siempre hay que estar abierto a cambios de paradigma y si esto es uno de esos cambios, no quiero que me pille desinformado.
Dicho esto me gustaría comentar unos cuantos puntos a modo de reflexión en lo que se refiere al consumo de proteína y las recomendaciones de unos o de otros:
Debemos tener en cuenta la importancia no solo de la proteína a la hora de ganar músculo sino también del balance energético. En muchos estudios, por diseño y metodología, es muy difícil discernir si la ganancia de masa muscular se obtuvo gracias a un mayor consumo de proteína o simplemente al superávit calórico que esta produjo. Se tiende a concluir que la proteína fue la causante.
Lo anterior me lleva a comentar la importancia de elegir estudios bien controlados para sacar conclusiones, es decir, no podemos tener en cuenta un caso como el anterior, ya que es ambiguo, y sin embargo se tienen en cuenta. Hace falta seleccionar estudios que controlen escrupulosamente el balance energético de los participantes a través de lo que se llaman cámaras metabólicas. En estas cámaras de realiza un control milimétrico de estas variables.
Por último y muy importante: la proteínodependencia. Pasar de una determinada ingesta de proteínas a otra sensiblemente menor puede causar una pérdida de proteína corporal durante cierto tiempo de adaptación. Esto no tiene por qué significar que la ingesta menor de proteína sea ahora insuficiente. Por lo tanto, los estudios deben procurar un periodo de adaptación previo para que a la hora de disminuir el consumo de proteína de un participante, los datos no se vean falseados.
Este último punto es sumamente importante puesto que se tiende a confundir esta pérdida puntual de proteína a través de nitrógeno con una pérdida de masa muscular provocada por ingestas menores de proteína.
Cuánta masa muscular puedo ganar de aquí a verano
Es difícil dar cifras con exactitud porque hay muchísimas variables que tienden a escaparse de nuestro control: genética, experiencia previa, masa muscular actual, porcentaje de grasa, estrés general, alimentación, descanso o diseño del entrenamiento.
Sabemos, o al menos estimamos que la creación de medio kilo de tejido muscular en seis semanas implica unos 0,03 gramos de proteína por kilo de peso corporal. No es tanto, de hecho es bastante menos de lo que cabría esperar con las recomendaciones habituales en deportistas que hacen instituciones como la ISSN y muchos divulgadores y entrenadores en redes.
Las cifras anteriores son teóricas y simplemente se refieren a una necesidad puramente estructural, es decir, lo que es ladrillo para construir. Lo que haría falta estudiar y saber, y no es fácil, es si el propio estrés derivado de entrenar puede aumentar las necesidades de proteína por encima de estas cifras basadas puramente en estas necesidades estructurales.
Sea como fuere, tenemos estimaciones de investigadores como Lyle McDonald que afirman que en el primer año de entrenamiento se pueden ganar entre 10 y 12 kilos de tejido muscular. Estaríamos hablando de un kilo al mes siempre y cuando fuéramos novatos entrenando.
Con dos, tres o más años de experiencia y ya con una buena base muscular y kilos ganados de músculo, podemos aspirar a ganar entre 250 y 500 gramos al mes. Algo que se puede acercar más a la realidad.
En Vitónica | “Por más que como no gano ni peso ni músculo ¿qué puedo hacer?”
En Vitónica | Creatina, suplemento de suplementos: para qué sirve y cómo se usa
Imágenes | iStock
–
La noticia
Cuánta masa muscular puedo ganar de aquí a verano y algunas cosas que debemos saber sobre la proteína
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Cualquier lanzamiento de Polar es sinónimo de éxito y calidad. Por eso estábamos deseando conocer lo nuevo que han lanzado durante la mañana de hoy. Se tratan de los relojes deportivos Polar Pacer y Polar Pacer Pro. Unos relojes pensados, especialmente, para corredores.
El Polar Pacer está pensado para runners principiantes, que se estén iniciando el en deporte, mientras que el Pacer Pro es para los runners experimentados que buscan llevar en sus muñecas todo lo que necesitan para sus entrenamientos y carreras más exigentes.
Polar Pacer para principiantes en el running
Cuando empezamos a correr, tener demasiada información sobre nuestro rendimiento puede ser abrumador, pero seguimos necesitando ayuda y datos que nos enseñen cómo estamos progresando. Es por eso que el Polar Pacer nos ofrece funciones específicas de entrenamiento, sueño y recuperación.
Una de las características más llamativas de este reloj es el Walking Test. Se trata una opción que nos permite valorar el estado de forma en el que estamos gracias a nuestro VO2máx. Para ello basta con caminar durante 15 minutos en un terreno llano.
El reloj nos guiará en nuestros primeros entrenamientos corriendo y nos ayuda a evitar sobreentrenamientos. Cuenta con Gorilla Glass 3.0., GPS y barómetro, registro de frecuencia cardíaca, seguimiento de rutas, test de recuperación y mucho más. Lo podemos encontrar en pre-venta por 199 euros en negro, blanco, verde, lila.
Polar Pacer Pro para corredores experimentados
Polar define a este reloj como uno de los más competitivos del mercado y no nos extraña si cumple todo lo que promete por solo 299 euros. Una de las características más destacadas de este reloj es la precisión de su GPS, sin que esto afecte sobremanera a la batería.
De hecho, el Polar Pacer Pro ofrece 100 minutos de autonomía en entrenamientos en un reloj muy ligero que pesa tan solo 41 gramos. El seguimiento de rutas se simplifica con indicaciones giro a giro con
Komoot. La comodidad del corredor y ponerle las cosas fáciles es todo y, por ello, cuenta con una parte trasera completamente plana y botones ergonómicos para que ni la lluvia ni el sudor dificulten que los usemos.
Podemos hacernos desde ya con él por 299 euros en los colores negro, blanco-rojo, burdeos, azul y verde.
En Vitónica| 17 relojes para runners que te acompañarán con éxito en todas tus carreras (Garmin, Polar, Suunto y más)
Imágenes| Polar
–
La noticia
Polar lanza sus nuevos relojes deportivos para runners: Polar Pacer y Polar Pacer Pro a precios muy competitivos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Perder grasa y ganar músculo a la vez es la piedra filosofal que cualquier persona busca para mejorar su composición corporal. Con el tiempo nos damos cuenta de que lo óptimo es centrarnos en uno y luego en el otro. La duda llega cuando tenemos que elegir qué hacer primero: perder grasa o ganar músculo.
Los principiantes en el entrenamiento de fuerza sí pueden perder grasa y ganar masa muscular a la vez durante un tiempo limitado. También algunos casos excepcionales dotados de una genética envidiable. Sin embargo, lo normal es que se alternen procesos de pérdida de grasa con otros periodos de hipertrofia.
Razones para perder grasa primero y ganar masa muscular después
Necesitamos menos tiempo para perder grasa que para construir masa muscular
En función de tu porcentaje graso se recomienda perder más o menos peso por semana. Un abanico entre medio kilo y un kilo de peso suele ser la recomendación general, variando dependiendo de nuestro peso inicial. Como resultado podemos perder entre dos y cuatro kilos al mes. Para ganar esos kilos de masa muscular necesitaremos mucho más tiempo.
Aumentar la masa muscular es más “fácil” si partimos de un porcentaje graso bajo
Nuestro cuerpo cuenta con un entorno más adecuado para construir masa muscular si el porcentaje de grasa corporal es bajo. Algunos autores recomiendan no exceder de un 18% de grasa en hombres y un 28% en mujeres ya que puede verse disminuida la eficacia de nuestro sistema para desarrollar masa muscular.
La explicación se corresponde con el entorno hormonal y metabólico que difiere de sujetos con porcentajes atléticos de grasa corporal a aquellos con exceso de grasa. Aún entrenando y comiendo lo mismo, el cuerpo responderá con mayor eficiencia si esos niveles grasos no son elevados.
Esteremos más motivados si nos vemos mejor en el espejo
Por el simple hecho de perder grasa nos veremos más grandes, a pesar de tener la misma masa muscular que cuando estábamos más tapados. Si somos capaces de perder primero suficiente grasa para vernos bien en el espejo e ir aumentando el peso de forma controlada después, tendremos mucho ganado.
Por el contrario, si comenzamos tapados nos veremos peor y en poco tiempo pensaremos en cambiar el volumen por la definición. Para evitarlo, podemos solucionar ese problema antes de que aparezca y estar así más tiempo en volumen.
Al vernos con poca grasa sabremos realmente cuál es nuestro estado muscular
En muchos casos se puede observar a personas grandes que parecen contar con una buena base muscular, pero que tras una etapa de pérdida de grasa bajan muchos más kilos de los que suponían. Una vez estemos en ese punto bajo de grasa podemos elaborar un plan de aumento de masa muscular, sabiendo realmente desde dónde partimos.
Todo lo anterior solamente se aplica si tenemos exceso de grasa
En algunos casos hay personas muy delgadas y con poca grasa que quieren perder ese “michelín”, pero que ya cuentan con niveles bajos de grasa. En esos escenarios lo recomendable es iniciar directamente con una etapa larga de volumen controlado, para evitar llegar muy rápido a niveles altos de grasa.
Durante la etapa de volumen siempre vamos a acumular grasa. Lo importante es que aumentemos la máxima cantidad de masa muscular posible con la mínima ganancia de grasa. De esa forma son veremos bien en el espejo, nuestro entorno metabólico será nuestro aliado, sabremos cuál es nuestro estado muscular y la etapa posterior de pérdida de grasa será más corta.
En Vitónica | La guía para perder grasa de una vez y por todas: estas son todas las variables a tener en cuenta
Imágenes | Unplash
–
La noticia
Perder peso o ganar masa muscular: qué va primero y por qué
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Si aún no has pensado que cocinar en Semana Santa pero tienes claro que las carnes no son una opción, dejamos 15 recetas súper fáciles para aprovechar las latas de pescados en conserva y resolver las comidas de forma sencilla y saludable.
Las ventajas de acudir a pescados en conserva
Si la falta de tiempo te ha impedido planificar tu menú de Semana Santa y no has logrado conseguir pescado fresco para estas fechas o bien, no tienes deseos de dedicar gran tiempo a la cocina, una buena opción son las latas de pescado en conserva que podemos comprar fácilmente en cualquier supermercado.
Las conservas no son más que pescados cocinados y almacenados en una lata por lo cual, una de las principales diferencias respecto al pescado fresco que podemos elaborar en casa es su contenido en sodio, el cual puede reducirse si los escurrimos y enjuagamos bajo el grifo de agua.
Su contenido de proteínas así como en grasas continúa siendo semejante y también en micronutrientes de calidad para el organismo. Por ello, las latas de pescado en conserva son una excelente alternativa para resolver en muy poco tiempo y de forma sencilla las comidas de esta Semana Santa.
Las mejores recetas, fáciles y sanas, para disfrutar en Semana Santa
Si no sabes qué platos puedes elaborar utilizando conservas de pescado, dejamos la siguiente recetas súper fáciles e ideales para estas fechas:
Pastel salado de atún, arroz y queso feta
Espaguetis con provenzal de sardinas
Pastel de bonito al microondas
Macarrones con atún, anchoas y alcaparras
Pita de atún
Ensalada de alubias verdinas y sardinas
Canelones de atún, tomate y huevo
Pasta con sardinas
Huevos rellenos
Quiché de atún ligera
Ensalada de judías blancas con anchoas
Pinchos de rúcula, tomates secos y caballa en conserva
Ensalada de lechugas, bonito, alcaparras y piquillos
Panzanella con aceitunas y anchoas
Aguacate relleno con atún
Estas son 15 recetas súper fáciles para aprovechar las latas de pescado en conserva y resolver en poco tiempo tus comidas de Semana Santa.
En Vitónica | En qué fijarnos para escoger las latas de pescado en conserva más saludables (sal, tipo de aceite, escabeche y más)
Imagen | Directo al Paladar
–
La noticia
15 recetas súper fáciles para aprovechar las latas de pescados en conserva, que te van a resolver las comidas de Semana Santa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
El dolor lumbar es un trastorno común que se observa en la práctica clínica y es un problema grave. Casi el 75-85 % de las personas han experimentado dolor lumbar, lo que tiene grandes costos económicos y sociales. Según la duración del síndrome, el dolor lumbar es crónico o agudo.
Las pautas europeas para la fisioterapia dividen además el dolor lumbar en 3 tipos según su mecanismo de la siguiente manera: patología espinal específica, dolor de raíces nerviosas/dolor radicular y dolor lumbar inespecífico, siendo el dolor lumbar inespecífico crónico el más común.
Las definiciones de dolor lumbar crónico incluyen la duración del dolor en la región lumbar posterior durante más de 12 semanas o la duración del dolor de espalda durante más de 7 a 12 semanas. La prevalencia y las altas tasas de recaída de este dolor a menudo causan discapacidad y afectan gravemente la calidad de vida.
En los últimos años se ha aplicado Pilates en pacientes con dolor lumbar crónico. Creado por Joseph Pilates en la década de 1920, Pilates combina el yoga occidental, la gimnasia griega y romana, el kárate y el zen, entre otros, y se ha convertido en una serie de ejercicios de acondicionamiento físico y mental.
Algunas revisiones han mostrado que, en comparación con un placebo o las actividades diarias normales, Pilates alivia el dolor. Sin embargo, en varias otras revisiones, Pilates no mostró diferencias significativas en comparación con cualquier otra forma de ejercicio. A pesar de esto, se puede deber, sobre todo, a cómo se orienta cada clase de Pilates y va a depender sobre todo del monitor y lo capaz que sea de individualizarlo a cada persona. Igual pasa con el resto de actividades físicas.
Así es como Pilates ayuda a aliviar el dolor de espalda
Control respiratorio
La respiración es una parte importante de ejercicios como Pilates o yoga. A menudo, tendemos a cambiar la forma en que respiramos, lo que provoca un mal funcionamiento del diafragma, un músculo que se puede entrenar como los bíceps.
La mayoría de las personas tienen un patrón de respiración torácico en lugar de abdominal, lo que significa que cuando inhalas, tu caja torácica se mueve más que tu abdomen. Con Pilates nos centramos en la respiración, haciendo lo contrario, llenando de aire el abdomen.
Mejora del control lumbopélvico
La columna vertebral está conectada a la pelvis, por lo que podemos mover fácilmente una cuando deberíamos mover la otra. En Pilates aprendes a mejorar tu postura y a mover las caderas, manteniendo la columna en una posición neutra en todo momento.
El ejemplo más común de mala higiene postural en este sentido es inclinarse cuando queremos coger algo en el suelo. Para ello, las caderas deben actuar como bisagra, llevando los glúteos hacia atrás mientras nuestra espalda está siempre recta. Son las caderas y la pelvis las que se mueven, no la columna. Se supone que Pilates nos enseña que separar la columna y las caderas previene y mejora el dolor de espalda.
Fortalecimiento del core
La falta de fuerza y estabilidad de la zona abdominal se asocia con dolor lumbar. Con Pilates incidimos directamente en la mejora de la estabilidad y la fuerza de la musculatura tanto interna, externa y profunda (mutífidos, transverso abdominal, oblicuo interno, etc.). Dado que existe una relación entre los músculos y el dolor lumbar, al mejorar su función o bien evitamos la aparición del dolor o bien lo mejoramos si ya está presente.
Siete posturas para cuidar nuestra espalda
Glute bridge
Para realizar este ejercicio hay que acostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, con las piernas separadas. Luego hay que colocar los brazos a los lados con las palmas hacia abajo, relajando el cuello, los hombros y la zona lumbar.
Inhala para prepararte, exhala para estabilizar el centro de gravedad y extender lentamente la pelvis y la columna vertebral. Después, inhala, exhala y vuelve a flexionar las caderas hasta que te encuentres en la posición inicial.
Flexión monoarticular de cadera
Este ejercicio se puede hacer sin la miniband. Para realizarlo, hay que levantar una pierna con la columna en posición neutra. Es un gran ejercicio para pacientes que carecen de estabilidad pélvica.
Hay que levantar un pie en el plano sagital mientras el otro está sobre el suelo. Esto hace que exista un desafío funcional en el cuerpo, similar a caminar. El ejercicio trabaja los músculos abdominales y los flexores de la cadera.
Giro de columna tumbado con rodillas flexionadas
Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las rodillas y caderas en ángulo de 90º. Después, mantén los brazos en posición de T con las palmas hacia arriba. Asegúrate de que la columna lumbar esté presionando contra el suelo.
Exhala y tira de la pared abdominal hacia adentro e inclina la pelvis ligeramente hacia atrás. Junta suavemente la parte interna de los muslos. Ahora, inhala, gira la columna y mueve la pelvis, bajando las piernas hacia un lado. Exhala y regresa al centro.
Curva lateral
Las curvas laterales son excelentes para fortalecer los hombros, la espalda y los músculos abdominales. Sin embargo, este es un ejercicio bastante avanzado porque solo un pie y el brazo sostienen el resto del cuerpo. Este ejercicio trabaja los oblicuos, los cuádriceps, los glúteos y la cintura escapular.
Dead Bug
El Dead Bug puede tener varios niveles de complejidad. Nosotros recomendamos empezar a hacerlo de la siguiente forma: nos tumbamos boca arriba con las rodillas flexionadas pero con las plantas de los pies pisando el suelo y con los brazos totalmente estirados. A continuación, flexionamos nuestros hombros hacia atrás sin que nos tengamos que mover, teniendo que ejercer una gran fuerza con nuestra espalda y core para no perder la posición.
Roll Down
El rolling down es un excelente ejercicio de calentamiento y vuelta a la calma. Desafía los músculos posturales, aumentando la conciencia (la percepción del movimiento del cuerpo) y entrenando el sistema motor.
Además, el rolling te permite concentrarte mentalmente y tener una idea de cómo activar los músculos centrales. El rolling tiene características similares al popular ejercicio de gimnasia conocido como Roman Extension. Al agregar el rolling como calentamiento, la persona puede sentir que está usando toda su columna y reducir el estrés en la parte inferior de la espalda.
Pilates Swimmer
Para realizar este ejercicio, debes acostarte boca abajo, con los brazos rectos, la cabeza y el cuello sin tocar el suelo. Al mismo tiempo, debes levantar la pierna y el brazo opuestos, esperar un momento y volver a la posición inicial.
Cada vez que inclinas o arqueas la espalda, activas los multífidos, una serie de pequeños músculos que se conectan a la columna vertebral y estabilizan las vértebras. Es importante mantenerlos fuertes y tonificados, y las investigaciones demuestran que Pilates es una forma efectiva de hacerlo.
En Vitónica | Nueve tipos de Pilates y cómo elegir el que es mejor para ti
En Vitónica | Si empiezo a practicar Pilates hoy, ¿cuándo notaré los resultados?
Imágenes | iStock, Pilates Anytime
Vídeos | ScottHermanFitness, Personal Running, Carlos Casado Coach, Pilates Time – приложение для занятий Пилатесом, intosport, Pilates Anytime
–
La noticia
Estos son los beneficios que te proporciona Pilates y siete posturas perfectas para cuidar tu espalda
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Con la llegada del buen tiempo, las pistas de pádel al aire libre vuelven a llenarse y es que no hay mejor deporte para disfrutar estos días. Muchos aficionados ya son unos auténticos profesionales que incluso compiten a nivel nacional.
Si eres uno de ellos, ficha la pala Dunlop Titan que ofrece una combinación de potencia y control sin perder la sensación de confort.
Dunlop Pala padel Titan LTD Killer
Ahora puedes conseguir esta pala en Amazon a un precio de 67,45 euros 99 euros. Se adapta a cualquier tipo de jugador gracias a su amplio punto dulce, facilidad de manejo y polivalencia además de forma oversize con perfil con núcleo de 38mm.
La tecnología Power Bar ajusta el balance dependiendo de la situación del juego ya que consiste en una guía insertada en el perímetro con gel en su interior que, en posición defensiva, el gel se mueble al puño mientras que en los golpes va a la cabeza de la pala.
El puente está fabricado totalmente en material de carbón que potencia la rigidez y estabilidad haciendo que tengamos mayor control. Es muy ligera ya que tiene un peso muy bajo y para mayor seguridad, aporta una cuerda para la muñeca.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | Amazon y Unsplash
En Vitónica | Cuánto cuesta empezar a jugar al pádel
–
La noticia
Esta pala de padel de Dunlop ofrece más estabilidad que ninguna y, ahora, tiene una oferta irresistible
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
La soja es una legumbre oleosa y por lo tanto, constituye una excelente fuente de grasas insaturadas pero al mismo tiempo, resulta uno de los ejemplares con más proteínas en su interior. Te mostramos la soja en todas sus variantes, y el contenido de proteínas de los derivados de ésta legumbre.
Soja en todos sus formatos
La soja como tal o sus granos, son poco utilizados en la cocina habitual. No obstante, podemos acudir a variedad de derivados de ésta legumbre con proteínas de alta calidad para el organismo, y así sumar buenos nutrientes a nuestra mesa.
Así, podemos encontrar en el mercado harina de soja, soja texturizada que va perfecto en reemplazo de la carne, así como también tofu que puede emplearse como si de un queso se tratase o bien, tempeh derivado de la fermentación de la soja.
En todos los casos, son excelentes fuentes de proteínas vegetales con aminoácidos esenciales presentes en cantidades adecuadas.
En el caso de los granos de soja propiamente dichos, estos proveen unos 35 gramos de proteínas por cada 100 gramos, mientras que la harina de soja aporta 40% de proteínas y el porcentaje asciende a un 50% de este nutriente en el caso de la soja texturizada.
El tofu que puede emplearse sin cocción previa, aporta alrededor de 10 gramos de proteínas por cada 100 gramos mientras que el tempeh ofrece unos 18 gramos proteínas en igual cantidad de alimento.
En todos estos derivados de la soja, se hacen presente también un mínimo de grasas sanas así como de hidratos y una elevada proporción de fibra que contribuyen a saciar al organismo.
Como podemos ver, la soja y sus derivados son excelentes fuentes de proteínas vegetales que podemos incluir en la dieta habitual para incorporar este ingrediente de la mano de alimentos saludables.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre la lecitina de soja: propiedades, beneficos y su uso en la cocina
Imagen | iStock
–
La noticia
La soja en todas sus variantes: conoce cuantas proteínas pueden ofrecer los derivados de esta legumbre a tu dieta
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Aunque se diga que el veganismo y las dietas plant based son “tendencia”, ya los recetarios tradicionales recogían platos tan curiosos como estos boquerones de la huerta, que en realidad tienen como base el calabacín y no hay ni rastro de pescado de ningún tipo. Humilde y muy sencilla, es una receta en la que no hay que encender ni un solo fuego y solo necesita de un poco de tiempo para el marinado.
El huevo está en ese grupo de alimentos que no sabemos si son buenos o malos para nuestra salud. La respuesta siempre es un depende, que vamos a desarrollar en este artículo describiendo si es posible tomar huevos a diario y qué beneficios puede acarrear en nuestro cuerpo y en nuestra salud.
Los huevos son un alimento económico que permite preparaciones rápidas y saludables como una simple tortilla francesa o cualquier revuelto o salteado de verduras. Poco a poco se ha ido perdiendo el miedo a este alimento y eliminando las recomendaciones de tres huevos máximo a la semana ya que no se sabe bien en qué se basan.
Lo observamos con datos como los del Departamento de Agricultura de Estados Unidos que muestran que los estadounidenses consumen ahora más huevos que antes: cerca de un huevo por día de media.
Beneficios de consumir huevos a diario en nuestra dieta
Buena forma de despertarse con energía
Ante la comparativa de desayunar bollería con cacao, que contiene más azúcar que cacao, o prepararnos un café con unos huevos revueltos, la segunda opción es la ganadora (salvo casos de alergia alimentaria o recomendación médica).
Consumir un desayuno pesado puede ser todo lo contrario a lo que necesitamos al despertar. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono refinados liberan serotonina que suele conllevar más relajación que activación. Si has comido un buen plato de macarrones o espaguetis habrás notado que aparece somnolencia de repente.
Al contrario, los huevos son fuente de grasas y proteína que nos harán comenzar el día con una energía diferente. Si lo combinamos con el beneficio del apartado siguiente dispondremos además de esa energía a lo largo de toda la mañana.
Tendrás menos hambre a lo largo del día y podrás mejorar tu composición corporal
Añadir huevo al desayuno o a cualquier comida del día nos aportará la saciedad característica de los alimentos ricos en grasas y en proteína. Una opción es disponer de varios huevos cocidos en la nevera para acudir a ellos en esos momentos en los que nos llama la nevera, en lugar de escoger otros alimentos menos saludables como los embutidos.
Varios estudios concluyen que al consumir huevos en el desayuno los sujetos se sintieron más saciados por lo que consumieron menos calorías en las comidas posteriores. Por el contrario, lo que consumieron un bollo llegaron a la siguiente comida con más hambre e ingirieron más calorías.
Mejores resultados en tareas cognitivas
Las vitaminas del grupo B suelen ser las que se relacionan con el buen funcionamiento del cerebro, aunque realmente cada vitamina y cada mineral tienen un papel vital en ello. Un huevo aporta gran cantidad de vitamina B12, cuya ingesta por debajo de lo recomendado puede afectar a la memoria.
El huevo también es fuente de colina, nutriente relacionado con la estructura y función del cerebro. A lo que debemos añadir su contenido en omega-3 creando así una combinación perfecta para desarrollar todo el potencial de nuestro cerebro.
Menor inflamación y mayor protección frente a diferentes enfermedades
Los huevos cuentan con componentes bioactivos que nos ayudan a disminuir la inflamación que se dan en el cuerpo por una mala dieta, sedentarismo, estrés, etc. Es importante que los huevos sean de alta calidad para que la proporción entre omega-3 y omega-6 sea favorable hacia el primero.
A su vez el colesterol propio del huevo no es el responsable directo de los problemas que puede acarrear un exceso de colesterol producido por nuestro cuerpo. Ese colesterol que nuestro cuerpo fabrica proviene de otros alimentos poco sanos que la bollería y ultraprocesados con una alta cantidad de grasas trans.
Puede ocurrir todo lo contrario, que ese colesterol propio de la yema del huevo, que es la parte grasa, sea nuestro aliado para una mejor salud a corto y a largo plazo. Incluso el colesterol del huevo nos ayuda en los mecanismos de aumento de masa muscular.
A largo plazo nos aleja del síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un cuadro médico que ocurre cuando se dan a la vez varias alteraciones cardiometabólicas: niveles de glucosa en sangre elevados, tensión arterial por encima de lo normal, triglicéridos altos, entre otros.
Sumaremos un punto positivo si tenemos el “colesterol bueno” (HDL) por encima de 60 mg / dL, o por el contrario anotaremos un punto negativo si ese HDL está por debajo de 40 mg / dL en hombres o igual o menor de 50 mg / dL en mujeres. ¿Adivinas qué alimento nos aporta gran cantidad de HDL? Sí, el huevo.
Una estética mejorada
La biotina propia del huevo podría ayudar a nuestro cabello a estar más sano. Debido a esta relación entre el huevo y el pelo surgieron las mascarillas hechas con huevo. Nuestra piel también puede salir beneficiada ya que los antioxidantes del huevo colaboran en tareas de antienvejecimiento al cuidar de nuestras células.
¿Puedo consumir huevos a diario?
No habría problema en ello si no tienes ninguna enfermedad metabólica o alguna limitación médica. Realmente donde encontramos los casos de aumento de enfermedades cardiovasculares es con los alimentos que pueden consumirse con dichos huevos: queso, carnes procesadas, fritos…
Por tanto, no podemos centrarnos única y exclusivamente en este alimento sin abordar toda la dieta al completo. Si llevamos una dieta elevada en alimentos con mucho colesterol, caben en ella menos huevos. Si por el contrario nuestra dieta es baja en grasas sí tiene más cabida este alimento.
También dependerá de nuestra situación fisiológica. Las personas con diabetes, con sobrepeso o con un entorno cardiometabólico alterado puede ser recomendable que consulten a un profesional para saber cómo introducir este alimento en su dieta.
No existe un consenso sobre la cantidad de huevos recomendables al día o a la semana. En ello influyen muchos factores como el resto de alimentos de la dieta, la calidad del huevo en sí, el estado metabólico de la persona, la cantidad de actividad física que se realiza, etc.
Por lo que difícilmente se podrá establecer un consenso sobre ello, al menos uno que sea adecuado para cada persona de forma individualizada.
En Vitónica | 31 desayunos saludables con huevo para empezar el día lleno de energía
Imágenes | Unplash
–
La noticia
Tomar huevos a diario o no tomarlos: esto es lo que ocurre en tu cuerpo si comes huevos cada día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
