Dentro del amplio catálogo de suplementos deportivos que existen, los termogénicos o suplementos orientados a la pérdida de grasa son posiblemente los más consumidos.
Hay que tener cuidado puesto que si bien es cierto que hay sustancias que sí pueden ayudarnos en el proceso de pérdida de grasa y que están presentes en este tipo de suplementos, hay muchas otras que también se utilizan pero no funcionan.
Esto es posible debido a que las marcas de suplementación deportiva muchas veces son las mismas que financian estudios con estas sustancias y por lo tanto pueden presionar para que los resultados sean a su favor. En otras ocasiones los estudios se realizan en animales y tratan de extrapolarse los resultados a humanos o se realizan en personas con carencias o déficits nutricionales que, evidentemente, si se les suplementa con los que les falta, mejoran.
Sea como fuere, en esta ocasión os vamos a hablar de los suplementos termogénicos comercializados para perder grasa, de si pueden tener utilidad y si en casa de que la tengan, en qué fijarse para comprar uno.
¿Qué es un termogénico?
Los termogénicos son una serie de sustancias que son capaces de una u otra manera de aumentar la tasa metabólica basal y por lo tanto el consumo calórico que hace nuestro cuerpo. No obstante, aunque esta sea la definición general, las vías a través de las cuales estas sustancias hacen su efecto no siempre tienen que ver con esta definición.
Dicho esto, lo realmente práctico no es hablar de suplementos termogénicos sino de sustancias concretas, probadas, que puedan tener los efectos que buscamos sobre la pérdida de grasa. Hay que hacer esta aclaración puesto que los termogénicos que se venden ni son todos iguales ni poseen la misma formulación ni tienen las mismas dosis de las sustancias que contienen. Así pues, ante la pregunta de si funcionan o no, la respuesta es que depende de la formulación y la dosificación.
¿Qué termogénicos son realmente efectivos para perder grasa?
Aquí no vas a encontrar menciones ni al CLA ni a la L-Carnitina ni al picolinato de cromo ni al guaraná (no es otra cosa que cafeína). Puede que estos sean de los que más se vean en las formulaciones de este tipo de suplementos pero precisamente son los que no tienen efecto reseñable en personas sanas que buscan perder grasa.
Por otra parte hay tres que sí pueden aportar algo a nuestro proceso de pérdida de grasa, que no olvidemos que debe estar cimentado en el déficit calórico, entrenamiento de fuerza y vida activa en general. Hablamos de la cafeína, el EGCG y la sinefrina.
Cafeína
La cafeína es uno de los pocos suplementos que pueden presumir de evidencia científica sólida a la hora de hablar tanto de sus efectos sobre el rendimiento como de sus efectos sobre el metabolismo de las grasas. Las dos vías por las cuales la cafeína impacta positivamente sobre la pérdida de grasa son las siguientes:
Aumento de catecolaminas y por consiguiente de AMPc (adenosín monofosfato cíclico).
Inhibición de fosfodiesterasas que disminuyen y degradan AMPc.
Si buscas un suplemento para apoyar la pérdida de grasa uno de los primeros ingredientes que tienes que buscar es la cafeína. La dosis efectiva oscila entre los 3 y 6 miligramos de cafeína por kilo de peso corporal.
EGCG
El EGCG (galato de epigalocatequina) es una sustancia que podemos encontrar en el té verde. Esta sustancia, una catequina, está relacionada con una mejor función sobre el metabolismo de las grasas.
Además, también se ha estudiado el efecto sinérgico con la cafeína, es decir, que son dos sustancias que se aportan mutuamente a la hora de perder grasa. Así como la cafeína aumenta los niveles de catecolaminas, el EGCG inhibe la enzima catecol-o-metiltransferasa que las degrada.
Hay que tener cuidado a la hora de comprar EGCG puesto que no es lo mismo té verde que EGCG. Tienes que fijarte en que el extracto de té verde que compres tenga un porcentaje alto de EGCG. La dosis efectiva de este último oscila entre los 400 y 500 miligramos cuando se combina con cafeína.
Sinefrina
La sinefrina es una sustancia menos conocida pero que está presente en una fruta que todos conocemos, la naranja amarga. La sinefrina es un agonista de los receptores beta-adrenérgicos, receptores a los cuales se unen las catecolaminas y que provocan la movilización de ácidos grasos a la sangre.
También puede formar parte del combo con cafeína y EGCG. Las dosis de sinefrina se suelen limitar a 60 miligramos diarios que pueden ser repartidos en dos o tres tomas.
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Lo que tienes que saber sobre los suplementos termogénicos: no todos son iguales
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Ángel Gardachal
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Existen variantes de ejercicios que potencian el efecto del ejercicio principal. El press francés es uno de los movimientos principales para estimular nuestros tríceps. ¿Y si le añadimos un toque extra muy poco visto en el gimnasio, pero que aporta un estímulo extra a nuestra parte posterior del brazo?
Pullover press: mezcla de press francés con pullover
Press francés: descripción breve
En las salas de pesas de los gimnasios es común ver a las personas realizar el press francés. Este ejercicio se realiza tumbado en un banco plano llevando las mancuernas, barra, polea o cualquier carga a la frente o a los lados de la cara mediante una flexión de codo.
Pullover: descripción breve
También solemos ver en las salas de pesas a las personas realizando un pullover con barra o con una mancuerna. En este ejercicio lo que movemos son los hombros en lugar de los codos, llevando la carga hacia el suelo mientras nuestros pectorales y nuestro dorsales se estiran.
Pullover press: un estímulo diferente y más completo
El pullover press consiste en mezclar los dos ejercicios anteriores dando un nuevo estímulo a nuestros tríceps. Esta parte posterior de nuestros brazos responde tanto al movimiento del codo como del hombro. Por tanto, si variamos la posición del hombro, influiremos de forma directa en el estímulo que recibe nuestro tríceps.
El tríceps consta de tres cabezas (de ahí su nombre) que varían su activación según la posición de nuestros hombros. Podemos visualizarlo rápidamente con varios ejercicios en los que el movimiento del codo es el mismo, una extensión, pero en los que los hombros se encuentran en diferente lugar. En este artículo desarrollamos este tema algo complejo en mayor profundidad.
Cuando realizamos una patada de tríceps o unos fondos de tríceps los codos están por detrás de nuestro tronco. En un jalón de tríceps en polea los codos están pegados al tronco. En un press francés los codos están por delante de nuestro tronco. Por tanto, el movimiento en esos ejercicios es el mismo, pero los brazos están puestos en diferente lugar.
Ahí es donde el pullover press se convierte en un ejercicio interesante ya que en la activación del tríceps influye tanto la extensión de codo como la flexión de hombro. Dos movimientos que se unen en esta variante del press francés y que puedes introducir en tus días de tríceps para probar qué tal te va.
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Pull over press: una mezcla del pullover y press francés que dará una activación extra a tus tríceps
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Joaquín Vico
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La deficiencia de vitamina D se ha identificado como una anomalía metabólica/endocrina común. A pesar de las fuentes dietéticas conocidas de vitamina D y el papel de la luz solar en su producción, gran parte de la población puede tener niveles inadecuados de 25-hidroxivitamina D en suero.
La deficiencia de vitamina D puede ser causada por una variedad de condiciones que os vamos a comentar a continuación.
Existen definiciones variables de deficiencia de vitamina D, basadas en diferentes umbrales de 25-hidroxivitamina D sérica. Durante la última década, ha habido un interés excepcional de todos los sectores en relación con el papel de la vitamina D en la salud y las enfermedades humanas, y en la posibilidad de que mejorar el estado de la vitamina D traería beneficios no solo en relación con el esqueleto, sino en aquellos tejidos no esqueléticos.
Durante el mismo período de tiempo, ha habido diferencias de opinión y, en algunos casos, debates acalorados, en relación a la fuerza de la evidencia para respaldar el papel de la vitamina D en los resultados de salud no esqueléticos en particular y también en el suero 25-hidroxivitamina D, que es el indicador más apropiado del estado de la vitamina D.
Qué es la vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble que juega un papel importante en la homeostasis del calcio y el metabolismo óseo. La deficiencia de vitamina D puede provocar osteomalacia y raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.
La fortificación de la leche con vitamina D en la década de 1930 fue efectiva para erradicar el raquitismo en el mundo. Sin embargo, la deficiencia subclínica de vitamina D sigue siendo muy frecuente tanto en los países desarrollados como en los países en desarrollo, con una prevalencia mundial de hasta 1000 millones.
Esta deficiencia subclínica de vitamina D se asocia con osteoporosis, mayor riesgo de caídas y fracturas por fragilidad. Muchos estudios recientes contradictorios ahora muestran una asociación entre la deficiencia de vitamina D y el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las enfermedades autoinmunes.
Qué significa tener deficiencia de vitamina D
La deficiencia/deficiencia de vitamina D es una clara pandemia mundial. Se describe que el 88 % de la población tiene una concentración plasmática de 25-hidroxivitamina D inferior a 30 ng/ml, el 37 % inferior a 20 ng/ml y un nivel medio del 7 % inferior a 10 ng/ml.
En España, la situación es muy similar. En mayores de 65 años se han descrito concentraciones de 25-hidroxivitamina D inferiores a 20 ng/mL en el 80-100 % de la población, y en poblaciones menores de 65 años existe un déficit de hasta el 40 % de la población hispana.
Causas de la deficiencia de vitamina D
La exposición inadecuada a la luz solar, las fuentes de alimentos inadecuadas y la malabsorción son causas comunes de una cantidad de 25-hidroxivitamina D deficiente.
Situación geográfica y exposición solar
La exposición de una persona a los rayos UV-B varía según la hora del día, la estación, la latitud, la altitud, la ropa, el uso de protector solar, la pigmentación de la piel y la edad.
Las personas que viven en latitudes superiores a los 37 grados no reciben suficientes rayos UV-B para producir vitamina D durante los meses de invierno. La edad complica aún más la exposición adecuada a la luz solar.
Un adulto mayor de 70 años necesita aproximadamente 3 veces más exposición a la luz solar para producir la misma cantidad de vitamina D que un niño. Incluso una dieta alta en alimentos ricos en vitamina D puede provocar una deficiencia. Los bebés corren el riesgo de tener deficiencia de vitamina D solo si son amamantados.
Malabsorción de Vitamina D
La malabsorción de vitamina D puede ser causada por trastornos que afectan el tracto gastrointestinal, incluida la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca, la hepatitis crónica, la enfermedad renal crónica (ERC) con o sin diálisis, inflamación, pancreatitis crónica o cirrosis hepática primaria.
Catabolismo de Vitamina D
La enfermedad hepática , la enfermedad renal crónica y el abuso de alcohol son las causas más comunes del aumento del catabolismo de la Vitamina D. Ciertos medicamentos, como los anticonvulsivos, los glucocorticoides, los antifúngicos como el ketoconazol y la terapia antirretroviral muy potente, pueden aumentar el catabolismo de la vitamina D.
Secuestro de la Vitamina D
La vitamina D es liposoluble y existe evidencia de su secuestro por el tejido adiposo. Los investigadores midieron la 25-hidroxivitamina D sérica en 3890 participantes de tercera edad en el Framingham Heart Study sin enfermedad cardiovascular ni diabetes, encontraron una disminución en los niveles de 25-hidroxivitamina D con un IMC más alto que no podía explicarse por cambios en la actividad física o la dieta.
Por otro lado, también encontraron una relación inversa entre la 25-hidroxivitamina D y la grasa subcutánea y visceral incluso en individuos delgados. Aun así, esta área necesita más estudio para dilucidar la relación y el mecanismo.
Cómo solucionamos este problema
Antes de intentar tomar solución por nosotros mismos, esto debería consultarse con un médico que esté actualizado en el tema ya que consumir vitamina D sin ningún tipo de supervisión puede generar problemas de otras índoles.
El Instituto de Medicina recomienda 600 UI de vitamina D por día para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas de 1 a 70 años. Las personas mayores de 70 años pueden necesitar 800 UI por día, con una exposición solar mínima. La Endocrine Society recomienda 1500 a 2000 UI por día para adultos y 1000 UI por día para niños. Además, la vitamina D debe administrarse con calcio para mantener la salud de los huesos en personas con deficiencia.
Actualmente, no hay consenso sobre qué forma de suplemento de vitamina D es mejor. Sin embargo, un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo analizó la suplementación con vitamina D2 y vitamina D3 en 85 personas sanas durante 25 semanas a partir de fines del verano. Los investigadores encontraron que la vitamina D3 era más eficaz que la vitamina D2 para mantener los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D durante los meses de otoño e invierno. También encontraron niveles séricos relativamente bajos de 25-hidroxivitamina D en el grupo de suplementos de vitamina D2. Una sola dosis de 50 000 UI de D2 o D3 produce un aumento similar en la 25-hidroxivitamina D total, pero la D3 tiene una vida media más prolongada.
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Déficit de vitamina D: estas son las causas más comunes y qué podemos hacer para solucionarlo
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Guille Andreu
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Es normal que cuando se acerque el verano, las personas, ya sean deportistas o no, realicen métodos que sí son eficaces para bajar algún kilo de grasa.
El problema es cuando a algunas de ellas se les engaña con productos que más que ayudarles a perder kilos de grasa, les ayuda a perder el dinero y su tiempo en productos que no tienen validez y pueden llegar a ser perjudiciales.
Qué ha ocurrido
La OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) ha comentado este lunes que ciertos productos que se venden con el fin de adelgazar son un fraude. Además, incluso alguno de ellos pueden ser un riesgo para la salud de aquellas personas que lo consuman.
La OCU junto con las organizaciones italiana y belga, se han dedicado a investigar un total de 78 productos que han sido comprados en distintas plataformas: Amazon, Alibaba, Promofarma y en las webs oficiales de los productos.
De esos 78 productos analizados por las tres organizaciones, España analizó un total de 20 productos.
Qué información se ha obtenido de esos 20 productos
Según la propia OCU, las conclusiones “son preocupantes”. Primeramente porque 12 de los productos que adquirió España, ni siquiera estaban autorizados para venderse en nuestro país, por lo que era ilegal obtenerlos.
Además de eso, parece que muchos de ellos eran “productos fantasma” ya que eran difíciles de rastrear y comprobar si aquello que habíamos comprado, era realmente lo que habíamos visto en la web. De hecho, tres de los productos no llegaron y uno de ellos fue retenido en aduanas.
Finalmente, una gran cantidad de esos productos costaban más de 100 euros al mes. Esos 100 euros mensuales se podrían emplear en algo eficaz y eficiente, como por ejemplo pagar la cuota del gimnasio o comprar comida de calidad como frutas, verduras, legumbres, etc., que sí han mostrado que un alto consumo de estos, disminuyen el apetito y favorecen la pérdida de grasa.
Qué sustancias “adelgazantes” tenían esos productos
Al analizar en el laboratorio los productos, se observó que la mayoría de las sustancias que se prometen como adelgazantes, o no estaban en la concentración adecuada o, simplemente, no estaban avalados por la literatura científica.
Algunas de las sustancias que contenían estos productos eran los siguientes:
Cafeína: Sabemos que la cafeína es un activador del sistema nervioso simpático y que puede mejorar nuestro rendimiento deportivo. Pero de ahí a ser un quemagrasas, hay un camino muy largo. Es cierto que ayuda a eliminar líquidos por un aumento de la micción, pero como acabamos de comentar, su principal función es esa, la de eliminar líquidos y no grasa corporal. Por otro lado, una gran cantidad de cafeína puede provocar efectos secundarios como ansiedad, nerviosismo, insomnio, angustia, trastornos gastrointestinales, temblores y taquicardia.
Garcinia: La garcinia es una fruta con supuestas propiedades adelgazantes porque modula el metabolismo y reduce el apetito. A pesar de ello, no se ha visto que realmente sea así. Por otro lado, sí ha mostrado tener efectos tóxicos a nivel hepático y cardiovascular.
Glucomanano: El glucomanano es una fibra soluble que ha mostrado cambios en el apetito si se consume en una cantidad de 3 gramos al día. A pesar de ello, también parece ser que un consumo continuado de este tipo de fibra podría generar efectos secundarios perjudiciales a nivel digestivo. Por otro lado, la cantidad de glucomanano que llevaban este tipo de productos no llegaban a los 3 gramos por día. El glucomanano era el único ingrediente autorizado para alegar “ayuda a adelgazar cuando se sigue una dieta baja en calorías”. Aun con eso, como hemos comentado, no llegaba ni a la cifra comentada.
Anfetaminilo: Aunque no se encontraron muestras de este derivado de la anfetamina en los productos analizados por España, en Italia sí han encontrado productos con esta sustancia tan peligrosa por su gran poder estimulante.
En su nota de prensa, la OCU ha solicitado a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) “mayores controles sobre los complementos adelgazantes de venta on-line, no solo por el fraude que supone la comercialización de productos no autorizados, sino por los posibles efectos no deseados de este tipo de productos“
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Cuidado con los productos adelgazantes de Internet: esta es la última alerta de la OCU
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Guille Andreu
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En 1948, Arnold Kegel describió por primera vez los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. El estudio del Dr. Kegel mostró que los ejercicios podrían ayudar a prevenir el cistocele (una afección en la que los tejidos de sostén alrededor de la vejiga y la pared vaginal se debilitan y estiran, permitiendo que la vejiga y la pared vaginal se hundan en el canal vaginal), el rectocele (un prolapso vaginal posterior que ocurre cuando se debilita la pared de tejido fibroso que separa el recto de la vagina) y la incontinencia urinaria de esfuerzo.
Los sistemas de soporte están compuestos por los músculos del suelo pélvico, la pared vaginal, el arco tendinoso de la fascia de la pelvis y la fascia endopélvica.
Los músculos del suelo pélvico, que consisten en los músculos elevador del ano y coccígeo, son cruciales para sostener los órganos pélvicos. Forman una placa plana llamada placa elevadora, que ayuda a estabilizar el órgano pélvico. Sin embargo, los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse con el envejecimiento, el embarazo, el parto vaginal, la cirugía, etc. Como resultado, la paciente sufrirá incontinencia urinaria y prolapsos de órganos pélvicos.
Qué son los ejercicios de Kegel
Existen muchos tratamientos para controlar la debilidad del suelo pélvico, incluidos medicamentos y cirugía. Los ejercicios de Kegel son uno de los tratamientos más populares porque las personas pueden practicarlos como parte de su rutina diaria.
Los ejercicios de Kegel a menudo se han de individualizar. El número de repeticiones, el tiempo de espera entre series y la secuencia varían según la persona. Actualmente no existe un protocolo establecido para los ejercicios de Kegel, pero las reglas básicas incluyen:
Identificar los músculos apropiados que detienen o ralentizan la micción
Contraer los músculos de manera correcta
Repetir las series varias veces
En qué pueden ayudar los ejercicios de Kegel
Aunque hay varios beneficios a la hora de realizar estos ejercicios, siendo los más destacados los que vamos a comentar a continuación.
Incontinencia urinaria
La frecuencia de la incontinencia urinaria (IU) es difícil de determinar, pero según los datos de la 6ª Consulta Internacional sobre Incontinencia, el problema de la incontinencia urinaria en el conjunto de la población oscila entre el 4% y el 8%.
Según la etiología y la fisiopatología, la IU se clasifica en 3 tipos: IU de estrés (IUE), IU de urgencia (IUU) e IU mixta (IUM).
La IUE se define como la fuga involuntaria de orina durante el esfuerzo, como toser, estornudar o reír. Un aumento en la presión abdominal debido al esfuerzo físico ejerce presión sobre la vejiga, lo que hace que la orina se escape. Muchos factores que predisponen a la IUE se identifican en la literatura relacionada y, entre otros, son los siguientes: numerosos partos, operaciones previas, debilitamiento generalizado del tejido conectivo, deficiencia hormonal, mutilación genital o reducción de órganos reproductivos
La IUU (comúnmente conocida como “vejiga hiperactiva”) es la fuga involuntaria de orina precedida por una fuerte y repentina necesidad de orinar. Esta incontinencia suele estar provocada por contracciones involuntarias de los músculos detrusores de la pared de la vejiga en momentos inadecuados. Puede desencadenarse por simples sucesos cotidianos, como el sonido del agua corriente, la exposición a temperaturas frías o el consumo de bebidas frías. Los factores etiológicos idiopáticos incluyen síntomas miogénicos, neurogénicos y uretrogénicos
Finalmente, la IUM es una mezcla de ambas
Lo que se ha visto es que los ejercicios de Kegel son útiles para el seguimiento de la calidad de vida de las mujeres y hombres con incontinencia urinaria en muchos entornos clínicos.
Disfunción erectil
El Estudio de Envejecimiento Masculino de Massachusetts mostró que la disfunción eréctil está presente en aproximadamente el 40% de los hombres a la edad de 40 años con un aumento en la prevalencia de aproximadamente el 10% por cada década a partir de ese momento.
Muchos autores han observado un declive en todos los aspectos de la sexualidad en el varón que envejece, con la excepción de la lívido.
Aunque hay muchas causas potenciales de la disfunción eréctil, el denominador común es un flujo sanguíneo insuficiente para llenar los cuerpos o, alternativamente, un flujo sanguíneo arterial suficiente pero un atrapamiento venoso deficiente.
Los músculos bulbocavernoso e isquiocavernoso son de particular importancia durante el proceso de erección. Estos músculos se contraen durante las erecciones del pene, y sus contracciones ayudan a prevenir el éxodo de sangre del pene, mejorando la rigidez del pene.
Lo que se ha visto es que los ejercicios de Kegel también reducen el porcentaje de hombres con disfunción eréctil entre un 40-75%.
Cómo trabajar los ejercicios de Kegel
Durante las contracciones rápidas, una persona aprieta y relaja rápidamente los músculos pélvicos. Durante las contracciones lentas, el paciente retiene el músculo contraído durante más tiempo y luego se relaja. Las contracciones rápidas entrenan los músculos del piso pélvico para adaptarse al aumento de la presión intraabdominal causada por la tos y la risa. Las contracciones lentas ayudan a fortalecer los músculos.
Aun con esta información, lo que recomendamos desde Vitónica es contratar a un entrenador personal para que, en caso de tener un suelo pélvico débil, os ayude a ejercitarlo con estos y/u otros ejercicios.
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Estas son las razones por las cuales los ejercicios de Kegel son tan importantes para tu suelo pélvico
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Guille Andreu
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Si comparamos las facilidades de hoy en día en el deporte con las de hace algunas décadas, prácticamente nos han facilitado mucho los entrenamientos. Existen muchos tipos de herramientas y ahora en MediaMarkt con motivo de su aniversario, han lanzado una serie de ofertas que no te puedes perder:
Relojes y pulseras para todos los deportes
Garmin Forerunner 55
Disponible en varios colores, este modelo cuenta con hasta 14 horas de autonomía y una correa de silicona apta para hacer ejercicio. Analiza tu estado físico y cada día crea recomendaciones compatibles con diferentes deportes y entrenamientos.
Su precio es de 176 euros 199 euros.
Reloj deportivo – Garmin Forerunner 55, 1,04″, MIP, 14 días, GPS, Frecuencia cardíaca, 5 ATM, Negro
Garmin Lily Sport
Un modelo femenino que puedes usar en el día a día que realiza seguimientos del ciclo menstrual o de tu embarazo además de de los pasos, las calorías quemadas, los minutos de intensidad y mucho más. Es compatible con la app de Garmin y una autonomía de 5 días.
Su precio es de 172 euros 199 euros.
Smartwatch – Garmin Lily Sport, 1″ x 0.84″, Funciones de salud, GPS, Bluetooth, 5 días, Beige
Garmin Venu 2S
Este reloj cuenta con algunas características como métricas avanzadas de salud y una autonomía de hasta 10 días. Es resistente al agua, tiene más de 25 formatos deportivos disponibles y puedes pagar en formato Contactless.
Su precio es de 374 euros 399 euros.
Smartwatch – Garmin Venu 2S, 1.1″, AMOLED, 10 días, Para Android & iOS, Pulsioxímetro, 5 ATM, GPS, Gris
Amazfit GTR 2E
Si buscas un reloj con larga batería, este es una buena opción ya que tiene hasta 45 días de carga. Es compatible con Alexa y además de medir tu actividad, recibe notificaciones y GPS.
Su precio es de 89 euros 129 euros.
Smartwatch – Amazfit GTR 2E, 1.39″, AMOLED, 45 días, 22 mm, Bluetooth, Negro
Huawei WatchGT2Pro
La última tecnología ha llegado al mundo de los relojes y es que este modelo incorpora un chip portátil Kirin A1 para una mayor duración. Realiza un seguimiento de tus entrenamientos con sistemas de posicionamiento precisos y además mide el oxígeno en sangre.
Su precio es de 179 euros 189 euros.
Smartwatch – Huawei WatchGT2Pro, AMOLED, Resistente Agua 5 ATM, Medición oxígeno en sangre, Negro
Amazfit Band 5
Un sencillo dispositivo que muestra características como la distancia, la velocidad, la frecuencia cardíaca, las calorías quemadas etc. Es compatible con Alexa y tiene una autonomía de hasta 15 días con opción de 11 modos de deporte.
Su precio es de 24,90 euros 28,99 euros.
Pulsera de actividad – Amazfit Band 5,Negro,18,5 mm,1.1″,Medición en sangre – Sp02 + Alexa,Autonomía 15 días
Amazfit T-Rex Pro
Un reloj todoterreno que cuenta con 4 sistemas de navegación por satélite, resistencia al agua y rastreador meteorológico. Además, cumple las funciones básicas como notificaciones, saturación de oxígeno, brújula, altímetro y 100 modos deportivos.
Su precio es de 137 euros 169 euros.
Smartwatch – Amazfit T-Rex Pro, 1.3″, Correa 22 mm, AMOLED, 10 ATM, 18 días, Bluetooth, GPS, Polímero, Azul
Báscula para controlar el peso
Rowenta Classic BS1503
Uno de los objetivos más comunes para hacer deporte es perder esos kilos de más y esta báscula puede ser de gran ayuda. Luce un diseño extraplano con funcionamiento a pilas, funcionamiento inteligente y que soporta hasta 160 kg.
Su precio es de 14,90 euros 21,99 euros.
Báscula de baño – Rowenta Classic BS1503, 160 kg, Vidrio, Pantalla iluminada, Apagado automático, Turquesa
Rowenta BS1500
Esta báscula es similar al anterior modelo pero su diseño es un poco más amplio y grueso. Alcanza hasta 160 kg y funciona con sistema automático de encendido y apagado.
Su precio es de 16,90 euros 21,99 euros.
Báscula de baño – Rowenta BS1500, 160 kg, Vidrio templado, Apagado y encendido automáticos, Plata
Auriculares para los más runners
Huawei FreeBuds 4i
Los auriculares inalámbricos son un buen accesorio para correr sin que te molesten los cables. Este modelo incluye conexión Bluetooth 5.2, cancelación activa de ruido, estuche de carga y almohadillas de diferentes tamaños.
Su precio es de 49,99 euros 59,99 euros.
Auriculares inalámbricos – Huawei FreeBuds 4i, De botón, BT, 10 h, ANC, True Wireless, Negro+Estuche de carga
Apple AirPods 2
Los auriculares inalámbricos Apple AirPods 2 combinan sencillez con tecnología avanzada gracias a su funcionamiento sin cables. Tienen un sistema que solo funcionan cuando los llevas puestos y cuentan con una autonomía de hasta 5 horas.
Su precio es de 135 euros 149 euros.
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Bicicletas para todos los terrenos
Ducati MG-20
Recorre la ciudad con esta bicicleta eléctrica que cuenta con potencia de 250 W, una velocidad de 25 km/h y una autonomía de hasta 70 km. Se pueble plegar fácilmente para poder llevarla en el coche y reconoce el tipo de terreno aumentando o disminuyendo la potencia.
Su precio es de 1.111 euros 1.599 euros.
Bicicleta eléctrica – Ducati MG-20, 20 ” x 2.125″, 250 W, 6 velocidades, 25 km/h, 70 km, Display LCD, Rojo
Cámaras todoterreno para inmortalizar cada momento
GoPro Hero 10
Las personas que practican deportes extremos siempre les gusta inmortalizar esos momentos y esta cámara te permite hacerlo. Realiza fotos de 23 MP y vídeos con resolución 5,3K a 60 fps con opción de cámara lenta, extracción de fotogramas y opción de subirlo a las redes de forma automática.
Su precio es de 459 euros 501 euros.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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En Vitónica | 21 relojes deportivos para regalar: desde 95 euros hasta 599 euros
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Añade la última tecnología a tus entrenamientos con las ofertas del aniversario de MediaMarkt: relojes, básculas, auriculares y más
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Vanesa Soto
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El arroz es un cereal ampliamente consumido que, por su raíz puede absorber del suelo arsénico, un componente tóxico para nuestro organismo. Por eso, te contamos cómo puedes reducir el arsénico del arroz al cocinarlo y revelamos tres recursos que no fallan.
El arsénico del arroz
Dependiendo de las características del cultivo así como del suelo en el cual se realiza, el arroz puede tener cantidades variables de arsénico, un elemento tóxico y cancerígeno para el organismo humano.
Se sabe que el uso de microalgas así como también determinadas bacterias durante el cultivo podría reducir la cantidad de arsénico absorbida por la raíz del arroz y así, disminuir el contenido de este componente en el cereal.
No obstante, éstos y otros métodos así como técnicas se han puesto en práctica para reducir la acumulación de arsénico en la planta de arroz y posteriormente en sus granos, siendo muy baja la tasa de éxito de las mismas.
Por lo tanto, el grano de arroz continua siendo fuente de arsénico para el cuerpo humano y por ello, resulta clave manipularlo de forma adecuada en la cocina para evitar la llegada de este componente tóxico y venenoso al organismo.
Tres recursos para reducir el arsénico en la cocina
Dado que el contenido de arsénico en los granos de arroz sigues siendo aun elevado, resulta fundamental aplicar diferentes técnicas al cocinar con el objetivo de disminuir la presencia de este componente tóxico.
Así, dejamos tres recursos que no fallan para lograrlo:
Hervir en abundante agua y colar
El arsénico puede quedar fácilmente en el agua de cocción del arroz y por ello, un método fácil para reducir su contenido considerablemente es hervir el arroz en abudante agua y posteriormente colar, de manera de desechar el agua y el arsénico contenido en la misma.
Por lo tanto, en la medida de lo posible debemos usar por cada parte de arroz tres o más partes de agua, siendo clave desechar el agua de cocción tal como lo haríamos cuando cocinamos una pasta.
Lavar y enjuagar los granos de arroz previo su cocción
Otra técnica que podemos poner en práctica al cocinar el arroz es lavar frotando con nuestras manos los granos y posteriormente enjuagar bien bajo el grifo de agua los mismos, con lo cual logramos quitar hasta un 80% el contenido de arsénico.
Se recomienda lavar dos a tres veces el arroz de la forma dicha hasta que el agua que resulta de este proceso salga transparente o lo más clara posible.
Remojar los granos de arroz y desechar el agua previo su cocción
Otro recurso que resulta eficaz para reducir el contenido arsénico del arroz es remojar los granos previo su cocción tal como lo haríamos con una legumbre, pudiendo dejarlo incluso desde la noche anterior en un recipiente con abundante cantidad de agua.
Para que esta técnica resulte efectiva, es fundamental desechar del agua en el cual el arroz fue remojado y posteriormente, cocinarlo en abundante agua a punto de ebullición.
Vale aclarar que cambiar el agua del remojo podría permitir una reducción del contenido arsénico superior.
Como hemos dicho, el arsénico en el arroz sí se hace presente y por eso, dejamos tres recursos que no fallan para reducirlo en la cocina.
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Así puedes reducir el contenido de arsénico del arroz al cocinarlo: tres recursos que no fallan
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por
Gabriela Gottau
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Se ha comentado en alguna ocasión que ciertos alimentos pueden ayudar con la pérdida de la grasa corporal. Algunos de estos alimentos han sido los de hoja verde, que se ha querido vender que tienen un efecto de kcal negativas, es decir, que empleas más energía en metabolizarlos que la energía que te proporcionan. Obviamente, esto no es verdad.
Otra clase de alimentos han sido los pimientos, cayena, chile… que son alimentos que tienen un componente llamado capsaicina.
Desde aproximadamente 7500 a. C., los chiles pertenecientes a la especie Capsicum annuum han sido parte de la dieta humana en América del Sur, Central y del Norte. Las plantas fueron domesticadas entre 5200 y 3400 a. C. en EE. UU. y utilizadas como sustancia conservante de alimentos en México.
En los EE. UU., el consumo de todos los pimientos ha aumentado, pasando de un promedio de 15,3 libras por persona en 2005 a 19,1 libras por persona en 2012 y el consumo de pimientos aumentó de 9,2 libras a 11,7 libras, mientras que el consumo de chile creció de 6,1 libras a 7,4 libras.
Qué son los capsaicinoides
Los capsaicinoides son los principales compuestos activos de origen natural y picante en los chiles. La información disponible indica que estas moléculas poseen una amplia variedad de actividades biológicas y fisiológicas, que incluyen dolor neuropático, inflamación, reducción del estrés oxidativo, neuropatía diabética, psoriasis, cardioprotectora, artritis y cáncer.
Los capsaicinoides pueden tener beneficios potenciales en la pérdida de peso, la lipólisis y estimulan la termogénesis y la quema de energía mediante la activación de los receptores. Estos receptores incluyen células grasas blancas y marrones.
Qué alimentos tienen capsaicinoides
La capsaicina es el capsaicinoide más famoso de todos. Tan famoso que para medir cuánto pica (o incluso duele) cada alimento que se ingiere, se utiliza la escala Scoville, aunque es cierto que el método es muy inexacto.
Esta escala se resume en la cuantificación de cuanta capsaicina tiene los alimentos a través de la dilución de su cantidad de capsaicina hasta que ya no sientes que tiene esa molécula.
Algunos de los alimentos que se pueden consumir sin pasarlo mal son los siguientes:
Pimiento banana (100-500 unidades)
Chile anaheim (500-1.000 unidades)
Chile poblano (1.000-1.500 unidades)
Chile jalapeño y pimiento de Padrón (2.500-5.000 unidades)
Algunos tipos de chile chipotle, cayena y tabasco (30.000-50.000 unidades)
Qué información tenemos acerca del consumo de capsaicinoides y pérdida de grasa
Se han realizado algunos estudios como este en el que, aunque no se les daban alimentos, sí se les ofrecía cierta cantidad de capsaicinoides como suplemento que es fácilmente disponible a través de la dieta.
Los sujetos fueron evaluados con respecto al porcentaje de masa grasa y grasa corporal al inicio e inmediatamente después de un período de tratamiento de 12 semanas. Los sujetos fueron asignados aleatoriamente para recibir placebo (almidón de maíz), dosis de 2 mg de capsaicinoides o dosis de 4 mg de capsaicinoides.
Los resultados que se obtuvieron fueron que aquellas personas que consumieron mayores cantidades de capsaicinoides, perdieron más grasa corporal que aquellas que consumieron menos capsaicinoides y, por supuesto, lo que no consumían.
Una de las causas que realmente provocó una mayor pérdida de grasa, fue un menor apetito, por lo que a mayor cantidad de estas sustancias consumían, menos solían comer a nivel de media.
Por qué comer este tipo de alimentos
Además de ver que se puede perder grasa corporal por su efecto anorexigénico (reducción del apetito), ayuda a mejorar el metabolismo y la función hormonal, la diabetes y reduce la resistencia a la insulina y la leptina. También se han relacionado con la mejora de la salud cardiovascular, la función endotelial y estimulan el gasto de energía.
Por tanto, ya no solo porque parece ayudar a la pérdida de grasa, sino que también nos puede dar un plus a la salud, deberíamos incluir este tipo de alimentos en nuestra dieta.
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Chile, pimientos, cayena: ¿pueden este tipo de alimentos ayudar a la pérdida de grasa corporal?
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por
Guille Andreu
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Las torrijas son el dulce típico de Semana Santa y, aunque sean muy calóricas, dado que solamente disponemos de ellas una vez al año, su consumo no debería preocuparnos siempre que entre dentro de unas cantidades normales (no comernos media docena de una sentada, por ejmplo) y de que nos mantengamos con una alimentación saludable en el resto de comidas.
Aun así, si queréis empezar a bajar las torrijas de Semana Santa, os traemos un entrenamiento tábata especial doble de ocho minutos con el que también podéis mover el cuerpo durante estas vacacaciones. ¡Dentro vídeo!
Correr es una actividad que practica mucha gente por sus grandes beneficios tanto a nivel psicológico como físico. A pesar de ello, desde Vitónica estamos casi seguros de que un gran porcentaje le podría sacar mucho más partido si realizase entrenamiento de fuerza orientado al running.
Realizar entrenamiento de fuerza no significa únicamente aumentar la masa muscular, es decir, hipertrofiarla, sino también mejorar la fuerza que son capaces de ejercer por unidad de tiempo y, por tanto, la potencia.
Qué tener en cuenta a la hora de escoger los ejercicios
Es importante saber cuales son los principales patrones a la hora de correr, que prácticamente son flexoextensión de pie, rodilla y cadera. Además, hemos de mantener el core lo más estable posible con el fin de mejorar nuestra economía de carrera.
El pie
El pie es un punto importante, ya que es la única superficie de contacto entre el cuerpo y el suelo.
Es muy importante que los dedos de los pies apunten siempre hacia adelante y que nuestros pasos sean paralelos entre sí. Si esto no se hace, corremos el riesgo de adoptar posturas perjudiciales y realizar movimientos que nos hagan perder distancia.
También es importante saber el tipo de pisada. Si amortiguamos con los talones, perderemos mucho tiempo durante la carrera, porque no nos permitirá impulsarnos cuando sea necesario. Tenemos que centrarnos en amortiguar con el pie, lo que nos permite correr más rápido.
La rodilla
Es importante después de cada paso, que la rodilla de la persona se extienda casi por completo porque reduce el impacto sobre la articulación y nos permite conseguir una mayor distancia con cada paso. También nos centraremos en mantener las rodillas no demasiado altas.
El tronco
Cuando corremos tenemos que activar el músculo glúteo mayor, lo que nos permite levantar las caderas y así tener una mayor amplitud de zancada. No debemos saltar mientras corremos, porque si lo hacemos, gastaremos parte de nuestra energía y tiempo subiendo y no avanzando.
Si elevamos nuestro centro de gravedad, el efecto sobre nuestras articulaciones será mayor.
La cabeza
La cabeza debe estar perfectamente recta en relación con nuestro cuerpo. Si nos inclinamos hacia delante, provocaremos una fuerza cortante en el cuello y la zona lumbar, lo que provocará dolor o incluso lesiones.
Siete ejercicios de fuerza para ayudarte a correr
Sentadillas
Aunque hay muchas formas de sostener la barra, esta debe estar sobre el deltoides posterior. Hacemos esto moviendo nuestros codos ligeramente hacia atrás y un agarre un poco más estrecho donde nuestras palmas se apoyan. Con las barras de apoyo en su lugar, dejamos que la rejilla retroceda dos pasos. Es mejor hacer esto para que luego, al terminar el ejercicio, tengamos rejillas frente a nosotros y sea más fácil volver a apoyar la barra.
Después de dar dos pasos hacia atrás, hay que colocar los pies ligeramente hacia afuera, en un ángulo de unos 30 grados, ligeramente más amplio que los hombros. Algunas personas usan una amplitud más grandes o más pequeñas. Lo importante es que estemos cómodos y estables.
En esta posición iniciamos el descenso flexionando las rodillas, pero manteniendo siempre la espalda recta y evitando que las rodillas se hundan hacia dentro.
Peso muerto
Con respecto a la dirección de los dedos de los pies, debes saber que, en general, cuando despega, los dedos de los pies están ligeramente abiertos para ayudar a levantar, y los dedos de los pies hacia adelante conducen al bloqueo. Esto se debe a que las caderas son capaces de ejercer más o menos fuerza dependiendo de la posición de los pies.
Antes de levantar pesas, debes bajar las escápulas, activar los dorsales para acercar la barra al cuerpo, aplicar tensión para mantenerse tenso y obtener una inspiración profunda y sostenida. No pienses en levantar la barra del suelo, ya que esto hará que corras y levantes las caderas prematuramente. En su lugar, considera mantener el pecho erguido y empujar los pies contra el suelo. Esto hará que sea más fácil para la columna permanecer erguida.
Hip Thrust
Colocamos el banco contra la pared para que no se mueva. Nos sentamos frente a un banco con las rodillas dobladas para que cuando levantemos las caderas formen un ángulo de 90 grados y los pies estén separados a la altura de las caderas.
Con la base de las escápulas sobre el banco, colocamos la barra por encima de las caderas, a la altura del pubis, por debajo de la cresta ilíaca. Agarramos la barra con ambas manos para que no se desplace y no gire, extendemos las caderas para que el cuerpo forme una línea recta para enfatizar sobre glúteos, isquios y cuádriceps.
Zancadas
Nos colocaremos de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los brazos a ambos lados del cuerpo. La técnica es sencilla: damos un paso largo con nuestra pierna derecha hacia adelante y flexionamos ambas rodillas hasta que queden en un ángulo de 90 grados (la referencia suele ser que la rodilla izquierda, la de la pierna que queda atrás, esté a punto de rozar el suelo). Para volver a la posición inicial, empujamos fuertemente el suelo con nuestro pie derecho y volvemos a ella. Es un ejercicio unilateral, así que deberemos realizarlo con ambas piernas, alternando una y otra.
Face Pull
Como hemos comentado anteriormente, es importante mantener una buena postura mientras salimos a correr, por lo que el Face Pull nos será de gran ayuda.
Para realizarlo únicamente necesitamos una polea que colocaremos a la altura del pecho y un agarre de cuerda. Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace nuestra cara . Al realizar el ejercicio debemos hacer una buena retracción escapular y notaremos el trabajo aislado de los trapecios.
Durante este ejercicio, los codos deben situarse durante todo el recorrido más altos que las muñecas, apuntando hacia atrás y hacia arriba, para conseguir una buena retracción escapular.
Remo con mancuerna
Aunque no sea tan importante los ejercicios de empuje, sí lo son aquellos de tirón porque ayudan a mantener la postura y, como sabemos y hemos comentado en muchas ocasiones, la postura durante el running es de vital importancia.
La espalda debe respetar la curvatura neutra de la columna en todas sus partes. Eso incluye también el cuello, que debe seguir la línea de dicha columna. Para ello mira a un punto fijo en el suelo.
Mantén el core activado y saca pecho durante todo el movimiento manteniendo el torso sin ninguna rotación. Cuando la mancuerna llegue a nuestro costado intenta apretar un poco más haciendo que tu escápula se junte lo máximo posible con la otra, que permanece estática ya que el otro brazo no se mueve.
Plancha con toques en el hombro
Las planchas son un ejercicio excelente cuando se trata de trabajar el core, aunque es posible que ya domines este ejercicio o que te hayas cansado de hacer siempre las mismas planchas.
Para hacer la plancha con toques en el hombro empezaremos con una posición de plancha alta. Con la mano izquierda tocaremos nuestro hombro derecho de manera que durante un instante nos mantengamos con tres apoyos, y posteriormente lo haremos con las extremidades contrarias.
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Siete ejercicios de fuerza que te ayudan a empezar a correr si eres principiante
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Guille Andreu
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