La forma en que pisamos al correr, conocida como “foot strike”, ha sido siempre un tema clave entre corredores y entrenadores. Sin embargo, un estudio reciente de la doctora Heather K. Vincent de la Universidad de Florida revela que la mayoría de los corredores no saben realmente cómo pisan. Esta confusión podría llevar a malas decisiones sobre el calzado y, en consecuencia, aumentar el riesgo de lesiones.
Tipo de zapatilla y pisada: su asociación y el riesgo de lesión
Cada vez que damos un paso al correr, nuestro pie puede contactar primero con el talón (pisada de talón o rearfoot strike) o con la parte media o frontal del pie (midfoot o forefoot strike). La manera en que pisamos no es solo un detalle técnico, sino que puede influir en la probabilidad de sufrir lesiones, especialmente en corredores frecuentes o competitivos.
En su investigación reciente publicada en Frontiers, la doctora Vincent analizó a más de 700 corredores de diferentes edades, sexos y niveles deportivos, y descubrió algo sorprendente: solo el 43% de los corredores sabía con precisión cómo pisaba al correr.
En particular, quienes pensaban que pisaban con el talón fueron los más equivocados, con apenas un 34% de acierto, mientras que los corredores que no pisan con el talón (midfoot o forefoot strikers) fueron más precisos (un 70% de acierto).
¿Por qué es tan importante saber exactamente cómo pisamos?
El estudio demuestra que la elección del calzado está estrechamente relacionada con nuestra forma de pisar, y utilizar las zapatillas incorrectas aumenta significativamente el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con la carrera. Por ejemplo, usar zapatillas con mucha amortiguación o un gran desnivel entre el talón y la punta (heel-to-toe drop elevado) puede dificultar la percepción de cómo pisamos, confundiendo aún más nuestra percepción del movimiento.
De hecho, el estudio revela que quienes desconocen su forma real de pisar presentan una tasa mucho más alta de lesiones recientes en comparación con quienes conocen su tipo de pisada. Cambiar repentinamente de zapatillas o intentar modificar nuestra forma de pisar sin asesoría profesional podría complicar aún más el problema, aumentando casi tres veces el riesgo de sufrir lesiones en los próximos meses.
Zapatillas minimalistas y lesiones
Otro hallazgo importante del estudio es que los corredores con pisada de antepié o mediopié, que utilizan zapatillas más ligeras y con menor diferencia de altura entre el talón y la punta, no solo tenían mejor percepción de su pisada, sino que además sufrieron menos lesiones en los últimos meses.
Esto sugiere que zapatillas más minimalistas podrían ayudar a mejorar la percepción del movimiento, facilitando un estilo de carrera más seguro y consciente. Los investigadores destacan la importancia de la educación y el autoconocimiento para prevenir lesiones.
¿Cómo pisas?
Saber cómo pisamos realmente puede ayudarnos a elegir las zapatillas adecuadas, hacer modificaciones seguras en nuestra técnica de carrera y reducir el riesgo de lesiones.
Aunque las zapatillas son importantes, conocer exactamente cómo pisamos lo es aún más. La doctora Vincent recomienda a corredores y entrenadores evaluar la técnica de carrera de forma profesional antes de hacer cambios en el calzado o la técnica de pisada, para evitar posibles lesiones y maximizar el rendimiento.
Lo más recomendable es que asistas a un podólogo o una tienda especializada en running para que analicen tu pisada en carrera y puedan recomendarte una zapatilla en base a ello. Puedes ver tú mismo como pisas grabándote un vídeo desde atrás y de lado y analizando si apoyas primero la punta del pie, la mitad del pie o el talón.
Antes de cambiar a una zapatilla minimalista o cambiar tu forma de correr…
El hecho de que el calzado minimalista sea el que recomienda la experta doctora Vincent, no quiere decir que tires tus zapatillas y te hagas con unas nuevas. El cambio de pisada y tipo de calzado puede acercarte a una lesión si se hace de manera brusca.
Las zapatillas con una gran caída del talón, la diferencia entre el talón y la puntera, lo que se indica como “drop” en las características de la zapatilla, pueda darnos sensación comodidad y amortiguación en carrera. Estos modelos son los que la experta en prevención de lesiones Heather K. Vincent recomienda evitar.
Lo ideal es ir eliminando ese “drop”, pero no hacerlo de manera brusca. El cambio debe ser progresivo y consciente, además de tener mucha paciencia. Vincent explicaba a Runner’s World que desde el punto de vista propioceptivo, [utilizar ese tipo de calzado] es casi como ponerse unos guantes grandes e intentar escribir en un teclado.
Además, la pisada es solo una parte del proceso, por lo que nunca recomendaría a un corredor modificar únicamente la pisada, explicaba Vincent para la revista.
En cualquier caso, la mejor forma de hacerlo es contactar con un especialista en running que te pueda asesorar en ese proceso. Hay muchos factores como tu nivel de entrenamiento, tu peso, volumen de entrenamiento, etc., que determinarán todo lo demás.
Lo que sí es importante, como hemos señalado basándonos en la publicación de Frontiers, es que sepas cómo corres y que no escojas calzado a la ligera porque te gusta el color y tiene “mucha espuma” o fibra de carbono. En el running hay una gran tasa de lesiones por no tener en cuenta estos detalles, por lo que te recomendamos fijarte más en ellos.
Referencias
Vincent HK, Coffey K, Villasuso A, Vincent KR, Sharififar S, Pezzullo L, Nixon RM. Accuracy of self-reported foot strike pattern detection among endurance runners. Front Sports Act Living. 2024 Dec 11;6:1491486. doi: 10.3389/fspor.2024.1491486. PMID: 39722742; PMCID: PMC11668603.
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Heather Vincent, experta en prevención de lesiones, revela cuáles son las zapatillas que debemos evitar: “es como ponerse unos guantes grandes y escribir en un teclado”
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Joaquín Vico Plaza
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Mucha gente diseña sus propias rutinas de entrenamiento eligiendo los ejercicios que simplemente conoce pero sin entender no solo las características de esos ejercicios sino también de las del músculo objetivo.
En este artículo vamos a explicarte algunas cosas a tener en cuenta del deltoides medial y las diferencias en términos de estímulo entre hacer unas elevaciones laterales con mancuernas y unas elevaciones laterales en polea.
Elevaciones laterales con mancuernas o elevaciones laterales en polea
Cuando analizamos un ejercicio debemos tener en cuenta varios factores como la estabilidad, la alineación, las articulaciones implicadas o el perfil de resistencia.
El perfil de resistencia hace referencia a cómo se comporta la carga que levantamos durante el movimiento. En unas elevaciones laterales con mancuernas, por ejemplo, las mancuernas ejercen muy poca resistencia al inicio del movimiento pero mucha al final. Esto se conoce como perfil de resistencia ascendente.
Por otra parte cuando realizamos las elevaciones laterales en polea tenemos dos opciones en términos generales: hacerlas con la polea a la altura del muslo o hacerlas con la polea a la altura del tobillo.
- Cuando las hacemos con la polea a la altura del tobillo el perfil de resistencia es en U invertida, es decir, la polea ofrece poca resistencia al inicio pero se incrementa hacia la mitad del movimiento y vuelve a bajar al final.
- Cuando las hacemos con la polea a la altura del muslo el perfil de resistencia es descendente, es decir, la polea comienza ofreciendo la máxima resistencia pero a medida que separamos los brazos del cuerpo la resistencia se va reduciendo.
Es importante tener esto claro para saber analizar los ejercicios.
Otra de las cosas que debemos tener en cuenta a la hora de elegir ejercicios es el propio músculo que estamos tratando de trabajar y debemos atender a cosas como sus orígenes e inserciones, la orientación de sus fibras musculares y la alineación de estas con la trayectoria del movimiento, las longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros (fibras musculares) o la longitud de sus brazos de momento internos.
En cuanto al deltoides medial sabemos que es el mejor abductor de hombro comparado con cualquier otro músculo de esa misma articulación, esto se debe principalmente a que el brazo de momento interno del deltoides medial se incrementa conforme vamos separando el brazo del cuerpo, es decir, conforme lo vamos abduciendo. Cuanto mayor es el brazo de momento interno de un músculo mejor predisposición tiene para producir fuerza en la articulación que moviliza, en este caso el hombro. Pues bien, el deltoides medial alcanza su mayor longitud de brazo de momento en torno a los 90º, es decir, cuando el brazo queda separado del cuerpo y paralelo al suelo.
Esto que acabamos de comentar es muy importante a la hora de seleccionar el perfil de resistencia de los ejercicios de elevaciones laterales puesto que podemos tratar de alinearlo con las variaciones en el brazo de momento interno del deltoides. En este sentido las elevaciones laterales con mancuernas de toda la vida son una excelente opción puesto que sincronizamos el brazo de momento interno con el perfil de resistencia del ejercicio. En otras palabras: hacemos que las mancuernas ofrezcan la mayor resistencia en los 90 grados de abducción del hombro, es decir, justo donde más largo es el brazo de momento del deltoides.
Pero no podemos quedarnos solo aquí puesto que otra de las cosas que debemos tener en cuenta es la relación longitud-tensión. Esto explica cómo un músculo puede producir más o menos fuerza en función de la longitud relativa en la que esté. Esta relación también explica si un músculo puede llegar a experimentar la muy de moda hipertrofia mediada por estiramiento, ya que no todos los músculos pueden dependiendo esto de las longitudes óptimas de trabajo de sus sarcómeros.
Bien, el deltoides medial es uno de los músculos del cuerpo que sí puede experimentar hipertrofia mediada por estiramiento y para ello debemos hacer una cosa muy sencilla: lograr con un ejercicio que la mayor dificultad tenga lugar cuando el deltoides está estirado. Eso lo conseguimos con las elevaciones laterales en polea a la altura del muslo, tal y cómo hemos comentado antes.
Ahora bien, llegados a este punto puede que os preguntéis ¿y qué es mejor? Ninguno de los dos ejercicios es mejor que el otro porque no se trata de eso, se trata de entender que, atendiendo a diversas características del músculo que estamos analizando nos damos cuenta de que debemos estimularlo de diferentes maneras y atendiendo a diferentes criterios. En este sentido aún podríamos incluir otro ejercicio que podría quedar entre las elevaciones laterales con mancuernas y las elevaciones laterales con polea a la altura del muslo. Nos referimos a las elevaciones con polea a la altura del tobillo. Este ejercicio nos permite localizar las máximas demandas a mitad de movimiento coincidiendo con la zona donde el deltoides sigue pudiendo aplicar fuerza en base a su momento interno y en base a su relación longitud-tensión.
Con estos tres tipos de ejercicios tenemos un entrenamiento más que completo para el deltoides medial.
Bibliografía
Ackland, D. C., Pak, P., Richardson, M., & Pandy, M. G. (2008). Moment arms of the muscles crossing the anatomical shoulder. Journal of Anatomy. DOI: 10.1111/j.1469-7580.2008.00965.x
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Elevaciones laterales con mancuernas o con polea para desarrollar tus deltoides: estas son sus diferencias
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Ángel Gardachal
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Si no sabes qué cocinar para resolver la última comida del día y buscas un plato fácil, rápido y delicioso, te mostramos un sándwich colmado de proteínas y calcio que puedes preparar para la cena en 15 minutos, usando la freidora de aire.
Sándwich de cuatro quesos y pan de ajo en freidora de aire
Con muchas proteínas de calidad derivadas de los quesos de la receta, así como también con calcio y vitamina D en apreciables cantidades, podemos preparar este delicioso sándwich de queso en airfryer en muy poco tiempo.
Necesitamos para un sándwich: dos rebanadas de pan de hogaza (que puede ser integral), 50 gramos de queso mozzarella rallado, 50 gramos de queso cheddar laminado, 50 gramos de queso azul en trozos, dos lonchas de queso Edam y además, 50 gramos de mantequilla a punto pomada y un poco de ajo en polvo y orégano seco para condimentar.
Lo primero que haremos será precalentar nuestra freidora de aire a 180ºC durante 4 minutos y mientras tanto, mezclamos la mantequilla con el ajo y el orégano para después untar cada rebanada de pan de una sola cara.
Colocamos una de las rebanadas de pan sobre la tabla con la cara de mantequilla hacia abajo (porque quedará hacia afuera) y cubrimos la superficie con los cuatro tipos de quesos tapamos con otra rebanada de pan dejando la cara de mantequilla hacia arriba y colocamos en el cestillo del airfryer.
Programamos 180ºC durante 5 minutos, volteamos y reprogramamos con los mismos parámetros para que se dore de la otra cara.
Este sándwich se puede servir inmediatamente, con el queso recién fundido y servir junto unos vegetales frescos si deseamos; o bien, podemos destapar el sándwich y rellenar con alguna otra hortaliza o vegetal de nuestro agrado si nos apetece sumar algo de verduras a la cena.
Resulta un sándwich que se elabora en sólo 15 minutos y que ofrece muchas proteínas que sacian con facilidad, siendo una receta salvadora para el momento de la cena.
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El sándwich colmado de proteínas y calcio que puedes preparar para la cena en 15 minutos, usando la freidora de aire
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Gabriela Gottau
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La forma en que fuimos criados y educados, sin duda influye en nuestros comportamientos y en el desarrollo hacia la vida adulta. Es por eso que te mostramos los cinco hábitos que presentan, según la psicología, la gente que creció con padres estrictos.
Los padres que adoptan una disciplina estricta para criar a sus hijos y son ante todo autoritarios, suelen tener altas expectativas, ser exigentes y priorizar el cumplimiento de las reglas por sobre el apoyo emocional, resultando en ocasiones fríos y distantes.
Este método de crianza no suele fomentar la intimidad ni la confianza y no se tiene en cuenta las opiniones ni muchas veces las necesidades de los niños, sino que como asegura la Dra. Ana Aznar “las reglas son estrictas, no negociables y no se explican claramente”.
Bajo este método de crianza, los niños desarrollan ciertos hábitos o comportamientos que se trasladan a la vida adulta y según la psicología, se suele presentar lo siguiente:
Respeto a la autoridad
Esto que se aprende de niños, se traslada la vida adulta. Por lo tanto, quienes crecieron con padres estrictos suelen tener respeto a la autoridad en cualquier etapa de la vida y en cualquier ámbito, ya sea en el colegio, la universidad, el trabajo y demás.
Así, se suele ser más complacientes y menos propensos a cuestionar sin una razón justificada, respetando los procedimientos y los protocolos.
Si bien puede ser una costumbre beneficiosa en muchos aspectos de la vida, la realidad es que el respeto a la autoridad debe equilibrarse con la capacidad de cuestionar y de discutir siempre que sea necesario.
Puntualidad ante todo
El “llegar tarde” es inaceptable cuando se posee padres estrictos y que pretenden que se cumplan las reglas y normas en todos los ámbitos de la vida. Por lo tanto, la puntualidad prima por sobre todas las cosas.
Si bien ser puntual es un hábito que puede considerarse muy favorable en muchos compromisos, eventos y encuentros laborales, la realidad es que puede generar estrés y ansiedad cuando el cumplimiento de los horarios no se logra con facilidad.
De hecho, las investigaciones han demostrado que un tipo de crianza autoritaria o muy rígida se asocia a una mayor respuesta al estrés en los niños y se ha visto que existe un vínculo entre la presencia de un padre controlador y estricto en el ambiente familiar de un niño, y la tendencia a desarrollar trastornos de ansiedad.
Responsabilidad e hiperindependencia
El compromiso con lo que se hace y el cumplimiento de las reglas hace que la responsabilidad y la hiperindependencia se transformen en hábitos de vida.
La psicóloga Valeria Sabater explicaba que la hiperindependencia surge como resultado de un daño emocional profundo, originado por el abandono, la rotura de la confianza o la traición; y hay estudios que sostienen que las personas con tendencias hiperindependientes de niños han tenido necesidades de dependencias no satisfechas, por lo que de adultos se muestran extremadamente responsables e independientes.
Excelencia y perfeccionismo
Las altas exigencias de los padres autoritarios y estrictos pueden llegar a dañar la autoimagen del niño, y según la psicóloga Sandra Ribeiro, el perfeccionismo puede afectar profundamente la salud mental y emocional, conduciendo a una autoestima frágil, a la presencia de ansiedad, estrés y depresión.
La búsqueda de la excelencia en sus carreras, proyectos personales y aficiones, así como la perseverancia y el esfuerzo constante, suelen ser características de quienes crecieron con padres estrictos y fueron criados con cierta rigidez.
Autodisciplina
La disciplina excepcional sólo es el producto de una educación rigurosa que de adultos permite controlar los impulsos de manera muy efectiva, postergar la gratificación y perseguir objetivos con constancia.
Esto que puede ser muy favorable puede volverse también muy negativo, ya que la gente con gran disciplina puede en ocasiones ocultar o postergar sus emociones teniendo a veces dificultades para gestionar las mismas
Estos son cinco hábitos que según la psicóloga Tara Whitmore poseen las personas que han sido críados por padres estrictos.
Referencias
- Stacey N. Doan, Twila Tardif, Alison Miller, Sheryl Olson, Daniel Kessler, Barbara Felt, Li Wang. Consequences of ‘tiger’ parenting: a cross-cultural study of maternal psychological control and children’s cortisol stress response. Developmental Science. Volume20, Issue3. May 2017. e12404. https://doi.org/10.1111/desc.12404
- Meyer, A., Carlton, C., Chong, L.J. et al. The Presence of a Controlling Parent Is Related to an Increase in the Error-Related Negativity in 5–7 Year-Old Children. J Abnorm Child Psychol 47, 935–945 (2019). https://doi.org/10.1007/s10802-018-0503-x
- Mathis, J. L. (1985). People who hate dependency. Medical Aspects of Human Sexuality, 19(2), 64–74. https://psycnet.apa.org/record/1987-22142-001
En Vitónica | Los padres con alta inteligencia emocional, usan estas cinco frases para hablar con sus hijos de temas difíciles
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La gente que creció con padres estrictos suele tener estos cinco hábitos, según la psicología
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Gabriela Gottau
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“No me gusta hablar de superalimentos, pero el brócoli y sus primos hermanos tienen algo que es diferente“, comenzaba diciendo Boticaria García en una de sus intervenciones de ‘Zapeando’. El programa de ‘La Sexta’ cuenta con la Doctora en Farmacia y nutricionista en una sección que divulga contenido sobre salud y estilo de vida. En esta caso, “Boti” habló sobre la Champions League de la verduras para prevenir el cáncer.
El papel del brócoli en la prevención del cáncer
Las crucíferas son la familia del brócoli, col, coliflor, coles de bruselas, lombarda, nabos, colirrábanos, rúcula, berza… Puede que te haya ocurrido como a los compañeros de Boticaria que no saben lo que es un colirrábano, aunque por el nombre puedes deducir que es una mezcla de col y de rábano.
El secreto de esta familia de verduras, abanderadas por el brócoli, es que producen unos compuestos al cortarlas e ingerirlas que se llama glucosinolatos. Marian García explica qué son los glucosinolatos haciéndonos imaginar que el brócoli y sus primos son como las fuerzas y cuerpos de seguridad.
Cuando ingerimos un alimento de la familia de las crucíferas, activamos una alarma que moviliza a esos bomberos y policías que vienen a asistirnos. Estos profesionales nos defienden de los tumores como si de un escuadrón anticáncer se tratase.
Hay muchos estudios que avalan la reducción tumoral, por lo que son excelentes alimentos para prevenir el cáncer y para ayudar a tratarlo. A estas plantas se suman muchos otros grupos de alimentos interesantes con el mismo objetivo, pero si tuviésemos que escoger a un alimento solamente, nos quedaríamos con el brócoli, y a poder ser en conjunto con sus primos (col, coliflor, coles de bruselas, lombarda, nabos, colirrábanos, rúcula, berza).
Las armas de los “ninjas silenciosos”
Boticaria avanza en su analogía con el brócoli y sus primos, señalando que son como ninjas silenciosos que vienen a hacer frente a esos agentes tumorales. Las armas que activamos cuando comemos este grupo de alimentos son la detoxificación del hígado, evitar que se formen vasos sanguíneos que alimentan el tumor, protegen arterias para evitar que se generen placas conocidas como ateroma…
A estas armas antitumorales se suman otras más conocidas como el efecto antioxidante del brócoli y demás crucíferas. Los ninjas nos ayudan a luchar contra los radicales libres que son los que aceleran el envejecimiento, por lo que nos sirve también para hacer frente a otras muchas enfermedades relacionadas con dicho proceso de envejecimiento.
Reflexión y mensaje para llevar a casa
Has leído y escuchado por activa y por pasiva que hay que tomar verdura en cada comida, y acompañarlas con fruta como postre. Su papel antitumoral y antienvejecimiento es solamente una parte de todos los demás que se asocian con el consumo de vegetales y frutas de todos los colores.
Al igual que a Boticaria García, a nosotros tampoco nos gusta hablar de “superalimentos“, porque todos tienen propiedades interesantes para muchas funciones distintas. La idea no es llenar la despensa de brócoli, coles y demás crucíferas y tomarlas para desayunar, comer, merendar y cenar.
La reflexión es que hay que comer sano (sabes lo que es sano) y variado (dentro del gran abanico de alimentos saludables). En la variedad está el aporte total de vitaminas y minerales que serán nos servirán como un verdadero escuadrón para hacer frente a enfermedades. La genética y la suerte juega también un papel clave aquí, pero cuanto más armados y entrenados estemos, mejor podremos prevenir y tratar los posibles efectos adversos que lleguen.
Referencias
Zheng S, Yan J, Wang J, Wang X, Kang YE, Koo BS, Shan Y, Liu L. Unveiling the Effects of Cruciferous Vegetable Intake on Different Cancers: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis. Nutr Rev. 2024 Sep 30:nuae131. doi: 10.1093/nutrit/nuae131. Epub ahead of print. PMID: 39348271.
En Vitónica | Esto es lo que una investigadora del cáncer en Yale nunca toma en su dieta, pero sí consumimos mucho en España
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Boticaria García, experta en nutrición: “esta es la Champions League de verduras para prevenir el cáncer”
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Joaquín Vico Plaza
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Cuando vamos al gimnasio para ganar músculo, es frecuente escuchar dos teorías distintas sobre cómo realizar los ejercicios: las repeticiones estrictas, controladas y sin impulso, frente a las llamadas “repeticiones trampa”, que aprovechan el impulso o balanceo del cuerpo para mover más peso. Recientemente, un estudio científico examinó ambas técnicas, evaluando si alguna es realmente superior para aumentar la masa muscular. ¿Cuál de las dos formas es la mejor según la ciencia?
Repeticiones estrictas o con trampa para ganar masa muscular
La investigación publicada en SportRxiv se centró en analizar los efectos del uso de impulso externo (repeticiones trampa) frente al movimiento estricto durante un programa de entrenamiento con ejercicios de brazo. Durante ocho semanas, treinta personas realizaron ejercicios para bíceps y tríceps, usando un brazo con técnica estricta (movimiento controlado y aislado) y el otro brazo con repeticiones trampa, donde se permitía el uso de impulso o balanceo del cuerpo.
Sorprendentemente, los resultados del estudio revelaron que ambas técnicas produjeron ganancias musculares similares en bíceps y tríceps, sin diferencias significativas entre ambos tipos de repeticiones. A pesar de que con las repeticiones trampa se movió aproximadamente el doble de volumen total de entrenamiento (cantidad total de peso levantado), esto no supuso mayores ganancias musculares comparado con la técnica estricta.
Esto contrasta con la creencia popular en el gimnasio, donde a menudo se dice que la técnica estricta es fundamental para optimizar el crecimiento muscular, ya que aislaría mejor los músculos objetivo. Sin embargo, los resultados del estudio sugieren que la utilización del impulso corporal no es necesariamente negativa en términos de hipertrofia, al menos en ejercicios específicos como los curl de bíceps o las extensiones de tríceps en polea.
A pesar de estos resultados, los autores del estudio resaltan la importancia de considerar otros aspectos antes de adoptar las repeticiones trampa regularmente. Aunque no mostraron ventajas claras en cuanto a ganancia muscular, sí podrían tener ciertas desventajas relacionadas con un mayor riesgo de lesiones si se utilizan frecuentemente y sin control.
La técnica estricta, aunque no mostró mejores resultados en hipertrofia, generalmente se considera más segura, especialmente para principiantes o para personas con menor control motor o poca experiencia en entrenamiento con pesas.
Además, los investigadores plantean la hipótesis de que quizás una combinación de ambas técnicas podría ser una estrategia óptima, realizando repeticiones estrictas hasta llegar al fallo muscular, y luego empleando algunas repeticiones trampa como método para superar el fallo y añadir estrés adicional a los músculos. Esta práctica es habitual entre culturistas avanzados que buscan llevar el músculo al límite.
El matiz más importante a tener en cuenta
El detalle más importante del estudio analizado es que con las repeticiones trampa se hace mucho más volumen. Esto indica que la musculatura recibe el mismo estímulo haciendo repeticiones trampa o sin hacerlas, pero la trampa hace que sea más fácil cada repetición.
Algo similar ocurre cuando hacemos repeticiones muy rápidas o las hacemos de manera más controlada. En el primer caso haremos más repeticiones que en el segundo, pero el estímulo será el mismo. Por lo tanto, más que centrarnos en repeticiones estrictas o con trampa hay que fijarse en lo que sucede en nuestros bíceps y tríceps, en este caso, o en toda la musculatura.
Aplicación práctica: las trampas no siempre son malas
Hay que reiterar que la repeticiones con trampa, sobre todo en ejercicio de alta dificultad técnica, pueden llevarnos a una lesión. Sabido esto, como entrenador personal hay dos situaciones en las que recomiendo repeticiones con algo de trampa: para ir más allá del fallo muscular o para trabajar en excéntrico.
Una vez alcanzamos el fallo muscular, podemos sacar algunas repeticiones extra con trampa. La razón es que en la fase concéntrica, donde nosotros vencemos a la carga, somos más débiles que en la excéntrica, donde la carga nos vence a nosotros.
En un curl de bíceps, la concéntrica es cuando llevamos la barra desde abajo hacia arriba. Al hacer trampa en este tramo, podremos hacer bien la fase excéntrica porque aquí somos más fuertes. Por ese motivo, podemos sacar algunas repeticiones extras, pero debemos aprovecharlas haciendo la fase excéntrica de manera lenta y controlada.
Salvo estos casos, céntrate en hacer bien la técnica y con un peso acorde a ti nivel. Deja el ego fuera del gimnasio y que no te importe el peso movido ni las repeticiones que hacen otros. Desafíate a ti en cada sesión y acuérdate que con las repeticiones estrictas ganarás igualmente masa muscular, y además de manera más segura.
En Vitónica | Repeticiones parciales o completas para ganar masa muscular: esto es lo que dice la última evidencia científica
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Repeticiones estrictas o con trampa: la ciencia da con la clave para ganar más masa muscular
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Joaquín Vico Plaza
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Muchos pensamos que la congelación elimina virus y bacterias de los alimentos, pero la realidad es muy diferente. De hecho, numerosos estudios científicos revelan que diversos virus, incluyendo algunos peligrosos para nuestra salud, sobreviven perfectamente a las bajas temperaturas. Por eso, es esencial conocer cómo tratar adecuadamente los alimentos después de descongelarlos.
Congelar no es sinónimo de destruir virus y bacterias
Cuando congelamos alimentos como frutas, verduras o carnes, los microorganismos presentes no desaparecen, sino que simplemente entran en un estado de “hibernación” hasta que se descongelan. Este fenómeno es especialmente preocupante en productos que suelen consumirse sin cocción, como las bayas y frutos rojos congelados, que han sido relacionados con varios brotes infecciosos a nivel internacional.
Por ejemplo, las bayas congeladas han sido identificadas en diferentes países como responsables de brotes de norovirus y hepatitis A. Estos virus pueden contaminar fácilmente las frutas durante su recolección, transporte o almacenamiento, y al resistir perfectamente las bajas temperaturas del congelador, continúan representando un riesgo una vez que el alimento se descongela, especialmente si se consume crudo o en smoothies, yogures o postres sin cocinar.
Este problema no se limita solo a las frutas. Estudios recientes demostraron que incluso virus como el SARS-CoV-2, responsable de la COVID-19, pueden sobrevivir en carnes y pescados congelados durante largos períodos. Investigaciones científicas han encontrado que el coronavirus puede permanecer activo en carnes congeladas hasta 30 días, algo que aumenta el riesgo de contagio si estos productos no se manejan adecuadamente tras descongelarlos.
Cocina bien los alimentos descongelados que procedan de países con pocos controles sanitarios
Las autoridades sanitarias recomiendan siempre cocinar bien los alimentos descongelados, especialmente aquellos que suelen provenir de zonas o países en los que los controles sanitarios pueden ser menos estrictos. Cocinar los alimentos a más de 75°C durante unos minutos asegura la destrucción de la mayoría de virus y bacterias, reduciendo significativamente el riesgo de infecciones.
Además, es importante mantener una buena higiene en la cocina, especialmente al manipular alimentos congelados que se vayan a consumir crudos o poco cocinados. Es fundamental lavarse las manos con frecuencia, limpiar bien utensilios y superficies, y evitar que el líquido del descongelado entre en contacto con otros alimentos que vayamos a consumir frescos.
Por último, la manera en que descongelamos los alimentos también juega un papel crucial. Las prácticas recomendadas incluyen descongelar los productos dentro del frigorífico, mediante el microondas o bajo agua fría, evitando siempre la temperatura ambiente que favorece la proliferación rápida de virus y bacterias que puedan estar presentes.
En resumen, aunque congelar alimentos es una excelente técnica para conservarlos por más tiempo, no debemos confiar en que esto los hace completamente seguros frente a virus y bacterias. Conocer cómo manejar adecuadamente los alimentos tras su descongelación y adoptar buenas prácticas de higiene y cocción son claves fundamentales para proteger nuestra salud y la de nuestra familia.
Referencias
Bailey ES, Curcic M, Sobsey MD. Persistence of Coronavirus Surrogates on Meat and Fish Products during Long-Term Storage. Appl Environ Microbiol. 2022 Jun 28;88(12):e0050422. doi: 10.1128/aem.00504-22. Epub 2022 Jun 7. Erratum in: Appl Environ Microbiol. 2022 Aug 23;88(16):e0119222. doi: 10.1128/aem.01192-22. PMID: 35670583; PMCID: PMC9238416.
Li G, Wang Y, Wang Z, Wang Y, Qi Y, Bai L, Liu Z, Li N. Contamination and Transmission of SARS-CoV-2 Variants in Cold-Chain Food and Food Packaging. China CDC Wkly. 2023 Jun 2;5(22):485-491. doi: 10.46234/ccdcw2023.092. PMID: 37408615; PMCID: PMC10318554.
En Vitónica | Siete alimentos que los expertos recomiendan no congelar
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Los virus también resisten el congelador: lo que debes saber sobre tus alimentos congelados para evitar infecciones
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Si eres amante del chocolate y buscas un plato rápido y fácil de realizar que te permita calmar la tentación sin azúcares ni harinas te mostramos un postre de sólo tres ingredientes que resulta delicioso y verdaderamente saludable.
Brownie húmedo de tres ingredientes
En @recetassanasfiit proponen un postre muy apetecible, bajo en hidratos, sin gluten, sin azúcar ni harinas y casi sin grasas: se trata de un brownie húmedo de sólo tres ingredientes.
Para elaborarlo necesitamos: 300 gramos de puré de calabaza, 50 gramos de cacao puro en polvo sin azúcar y dos huevos, pudiendo utilizar de manera opcional algún edulcorante apto para cocción o bien un puñado de chips de chocolate o frutos secos picados.
Sólo tenemos que procesar o triturar todos los ingredientes hasta integrar completamente y llevar la mezcla a un molde de unos 15 cm de diámetro aproximadamente, previamente aceitado o con papel de hornear, o bien utilizar un molde de silicona.
Cocinaremos en horno convencional por aproximadamente 20- 25 minutos a 180ºC o bien, podemos utilizar también la freidora de aire por unos 5 a 7 minutos a 200ºC.
Este brownie de chocolate húmedo y de sólo tres ingredientes resulta una alternativa ideal para calmar la tentación sin acudir a ultraprocesados o a alimentos con azúcares y harinas refinadas en su interior.
Se trata de un postre saludable, bajo en carbohidratos, con proteínas de calidad, sin azúcar y con una baja proporción de grasas, que resulta perfecto para los amantes del chocolate.
En Vitónica | Postres fit: las mejores recetas
En Vitónica | Postres saludables: las mejores recetas
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El postre de chocolate de sólo tres ingredientes para calmar la tentación sin harinas ni azúcar
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En la búsqueda de opciones saludables para picar entre horas, Mercadona ofrece una variedad de snacks que han captado la atención en redes sociales por su equilibrio entre sabor y valor nutricional. Las siguientes opciones son algunas de las más destacadas.
Aperitivos saludables que se pueden comprar en Mercadona
Es importante recordar que, aunque estos snacks son más saludables que otras opciones procesadas, su consumo debe ser moderado y formar parte de una dieta equilibrada. Además, es recomendable revisar siempre el etiquetado nutricional para asegurarse de que se ajustan a nuestras necesidades y objetivos de salud.
Altramuces Hacendado
Conocidos por su alto contenido en proteínas y fibra, los altramuces son una opción saciante y nutritiva. Cada 100 gramos aportan aproximadamente 12 gramos de proteína y 3,8 gramos de fibra, con solo 105 kcal. Se venden en envases de 690 gramos por 1,75 euros.
Edamame congelado Hacendado
Estos granos de soja son ricos en proteínas de alta calidad y fibra. Cada 100 gramos contienen alrededor de 12 gramos de proteína y 7,5 gramos de fibra. Se encuentran en la sección de congelados en bolsas de 500 gramos por 1,67 euros. Para consumirlos, basta con hervirlos durante 3 – 5 minutos.
Tortitas de legumbres y arroz Hacendado
Estas tortitas combinan harina de legumbres y arroz, ofreciendo un snack crujiente y bajo en calorías, con unas 25 kcal por unidad. Son aptas para personas con intolerancia al gluten y se venden en packs de cuatro paquetes, cada uno con cuatro tortitas, por 1,75 euros.
Barritas 100% fruta (manzana y plátano)
Elaboradas únicamente con fruta deshidratada (56% manzana y 44% plátano), estas barritas son una alternativa natural y saludable para calmar el apetito. Cada caja contiene tres unidades y tiene un precio de 1,75 euros.
Cacahuetes sin sal y sin pelar Hacendado
Los cacahuetes son una fuente rica en proteínas y grasas saludables. La versión sin sal y sin pelar que ofrece Mercadona es ideal para quienes buscan un snack nutritivo sin aditivos innecesarios.
Chocolate negro 85% cacao Hacendado
Para los amantes del chocolate, esta opción con alto contenido en cacao es baja en azúcar y rica en antioxidantes. Es una alternativa saludable para satisfacer antojos dulces sin comprometer la dieta.
Mezcla de frutos secos con chocolate negro Hacendado
Este snack combina anacardos, almendras y avellanas bañados en chocolate negro, ofreciendo una mezcla equilibrada de proteínas, grasas saludables y antioxidantes. Se vende en paquetes de 150 gramos por 2,20 euros.
En Vitónica | 11 snacks saludables y fáciles para preparar en minutos en casa
Imágenes | M. Peinado (Flickr)
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La noticia
Los aperitivos más saludables de Mercadona que están arrasando en redes sociales
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
¿Cansado de la clásica ensalada de lechuga y tomate? Te mostramos una receta de ensalada ideal para preparar una cena proteica con sólo cuatro ingredientes.
Ensalada de bacalao desalado, espárragos y brócoli
Esta ensalada de bacalao desalado, espárragos y brócoli resulta una opción ideal para resolver la cena con muchas proteínas y bajo contenido de hidratos, resultando un plato muy saciante y sabroso.
Para dos porciones necesitamos: 220 gramos de bacalao desalado listo para consumir, un brócoli, 200 gramos de espárragos verdes y 6 rabanitos, pudiendo aliñar y condimentar con sal, pimienta, ajo, aceite de oliva virgen extra, limón o las especias y condimentos que más nos apetezcan.
Lo primero que tenemos que hacer es comprobar que el pescado esté bien limpio de piel y espinas y trocear en piezas de un bocado. Mezclamos con zumo de limón, un poco de aceite de oliva virgen extra, y las hierbas y especias que más nos apetezcan y dejamos reposar unos minutos.
Mientras tanto, cortamos el brócoli separando los floretes y los tallos más tiernos y guardando los troncos para otra receta. Cortamos la base de los espárragos, más dura y leñosa, y si fueran muy largos los cortamos por la mitad.
También lavamos bien y cortamos en rebanadas o en trozos pequeños los rabanitos.
Cocinamos el brócoli y los espárragos al vapor, pudiendo utilizar para esto el microondas, hasta dejarlos tiernos pero crujientes. Los espárragos también los podemos cocinar a la plancha con un poco de aceite de oliva extra virgen y el brócoli es posible cocinarlo al horno si deseamos mayor consistencia.
Una vez cocidas estas hortalizas combinamos junto con los rabanitos y el pescado marinado en una fuente grande, terminamos de aliñar al gusto con más aceite de oliva, limón y sal si deseamos, o pudiendo agregar más hierbas frescas de nuestro agrado.
Esta ensalada rica en proteínas y en fibra, resulta una alternativa ideal para resolver la cena sin acudir a la clásica lechuga y el tomate que utilizamos para la mayor parte de las ensaladas.
Resulta un plato fácil de preparar y relativamente rápido, que nos permite obtener valiosas vitaminas y minerales así como una gran cantidad de proteínas con pocas grasas e hidratos.
En Vitónica | Las mejores recetas bajas en carbohidratos
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Imagen | Vitónica
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La noticia
Ni lechuga ni tomate: la ensalada ideal, de sólo 4 ingredientes, para preparar una cena proteica
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
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