Imagina coronar la cima del mundo apenas unos días después de haber salido de casa. Cuatro exsoldados británicos acaban de lograr una hazaña inédita en la historia del alpinismo: viajaron de Londres al Monte Everest, lo escalaron y regresaron, todo ello en menos de una semana. Este equipo, que incluía al ministro británico de Veteranos Alistair Carns, alcanzó la cumbre de 8.849 metros el miércoles 21 de mayo a las 7:10 de la mañana (hora de Nepal), acompañado por cinco sherpas y un cámara. Su expedición relámpago ha batido un récord “puerta a puerta” y ha desencadenado un intenso debate en la comunidad montañera debido al uso de gas xenón para acelerar la aclimatación.
De Londres a la cima del Everest en cinco días: ¿cómo lo lograron?
Normalmente escalar el Everest requiere entre seis y diez semanas de aclimatación gradual en la montaña, subiendo y bajando repetidamente desde el campamento base a alturas cada vez mayores. En este caso, los cuatro veteranos británicos recortaron ese proceso de semanas a solo unos días.
Partieron de Londres el 16 de mayo por la tarde y, tras un vuelo de 7.400 km a Katmandú y un traslado en helicóptero al campamento base, iniciaron de inmediato la ascensión final.
Increíblemente, el 21 de mayo en la madrugada ya estaban pisando la cumbre del techo del planeta, cinco días después de dejar sus hogares. Completaron así un ascenso “flash” nunca antes visto en el Himalaya, reduciendo drásticamente los tiempos habituales de expedición.
La clave de este éxito exprés estuvo en una innovadora preparación previa. Desde comienzos de año, Alastair Carns y sus compañeros Garth Miller, Kevin “Kev” Godlington y Anthony “Staz” Stazicker durmieron durante meses en tiendas de campaña hipóxicas instaladas en sus casas.
Estos habitáculos especiales reducen progresivamente la concentración de oxígeno del aire, simulando la altitud para que el cuerpo produzca adaptaciones fisiológicas. “probablemente todos hemos acumulado más de 500 horas en la tienda hipóxica, durmiendo por la noche y también haciendo ejercicio con una máscara”, explicó Carns sobre este duro entrenamiento.
El propio Carns admitió que fue una fase de preparación “profundamente desagradable”, con sueño interrumpido y constantes sensación de ahogo al despertar, pero necesaria para “revolucionar el mundo del alpinismo” con esta misión inédita.
Sin pasar un solo día de aclimatación en las laderas del Himalaya, los cuatro veteranos se lanzaron a la montaña en cuanto aterrizaron en el campamento base. Contaban, eso sí, con las mismas medidas de apoyo que la mayoría de expediciones comerciales: guías sherpas de primer nivel, oxígeno suplementario embotellado para las zonas más altas, previsión meteorológica precisa y un equipo médico pendiente de su salud en todo momento.
Aun así, se enfrentaron a los peligros objetivos del Everest: el primer día de ascenso esquivaron una avalancha, y más adelante soportaron vientos feroces debido que casi los obligan a darse la vuelta. Incluso sufrieron contratiempos de salud: Kev Godlington tuvo vómitos y diarrea tras beber agua en el último campamento de altura, y quedó momentáneamente debilitado.
Gracias al entrenamiento militar del grupo, sus compañeros reaccionaron con rapidez: le ayudaron a descender unos metros, reponer oxígeno (que se le había agotado) y estabilizarse, aplicando protocolos de rescate para evitar que el problema fuera a más.
“Es en esas situaciones cuando se ve el valor de tener un equipo con habilidades increíbles que no deja a nadie atrás. Apenas dormíamos tres horas al día con frío extremo y el cuerpo degradándose, pero todos nos manteníamos alerta”, relató Godlington al finalizar la aventura.
Finalmente, tras apenas 50 horas efectivas de escalada repartidas en tres días de ascenso y otros dos de descenso, los cuatro exmilitares regresaron al campamento base sanos y salvos. Desde allí un helicóptero los devolvió a Katmandú en cuanto el clima lo permitió.
Exhaustos pero eufóricos, celebraron con una porción de pizza mientras esperaban su vuelo de regreso a casa. A la mañana del 23 de mayo ya se encontraban de vuelta en Londres, completando su “Misión Everest” en seis días y 13 horas puerta a puerta.
Habían cumplido el objetivo logístico que se propusieron: siete días como máximo entre salir y regresar, inscribiendo su nombre en los libros de récords del Everest. Si bien no batieron el récord absoluto de velocidad de ascenso (que ostenta el sherpa Lhakpa Gelu, quien en 2003 subió del campamento base a la cumbre en 10 horas 56 minutos tras aclimatar previamente), sí establecieron una nueva marca para una expedición sin aclimatación in situ en el Himalaya.
Ahora bien, la manera en que lograron semejante gesta, valerse de la tecnología y de una ayuda química para sortear la aclimatación tradicional, ha abierto un apasionado debate sobre los límites del rendimiento humano y la ética en el alpinismo.
La ayuda invisible: ¿qué es el gas xenón y por qué mejora el rendimiento en altura?
El ingrediente más controvertido de esta expedición fue, sin duda, el gas xenón. Descubierto en 1898, el xenón posee propiedades anestésicas y se ha empleado en medicina, especialmente en Rusia, como anestésico seguro aunque muy costoso.
¿Qué tiene que ver un anestésico con escalar montañas?
Desde hace algunos años se investiga su potencial para estimular la producción de eritropoyetina (EPO), una hormona que induce la generación de glóbulos rojos. Más glóbulos rojos implican mayor capacidad de transportar oxígeno en la sangre, algo parecido a lo que logra el organismo de forma natural al aclimatarse a la altura.
En teoría, inhalar xenón antes de una expedición podría “engañar” al cuerpo para que se adapte más rápido a la falta de oxígeno, acelerando la aclimatación. Los cuatro montañeros británicos apostaron por comprobar esa teoría en carne propia. Bajo supervisión del médico alemán Michael Fries, artífice del protocolo, inhalaron una dosis concentrada de xenón mezclado con oxígeno en una clínica de Alemania, aproximadamente dos semanas antes de viajar a Nepal.
El procedimiento se realizó con sedación ligera y duró menos de una hora. Según los expertos, una sola sesión basta para desencadenar en el organismo los efectos deseados. De hecho, el tratamiento para los británicos se programó el 5 de mayo, calculando que los beneficios del xenón estarían en su punto álgido justo durante el ataque a cumbre alrededor del 20 de mayo.
¿Y cuáles son exactamente esos beneficios esperados?
Lukas Furtenbach, el organizador austriaco de la expedición, sostiene que el xenón “mejora la aclimatación y protege al cuerpo del mal de altura y de los efectos del ambiente hipóxico”. La hipótesis es que el xenón actúa como neuroprotector, mitigando el impacto de la hipoxia (oxígeno insuficiente) en órganos vitales como el cerebro.
“El xenón parece desarrollar mecanismos que protegen contra el mal de altura causado por la falta de oxígeno”, explicó el Dr. Fries, añadiendo que “inhalarlo reproduce los efectos de la altitud elevada” en el cuerpo humano. En otras palabras, respirar xenón simularía un “mini-Everest” interno: desencadena las mismas respuestas fisiológicas que estar a gran altitud, pero sin tener que pasar semanas escalando y descendiendo para conseguirlo.
No es la primera vez que se usa esta sustancia con fines de rendimiento. El xenón llamó la atención del mundo deportivo hace una década, cuando se supo que atletas rusos lo empleaban antes de los Juegos Olímpicos de Sochi 2014 para aumentar su resistencia.
Aquello llevó a que la Agencia Mundial Antidopaje añadiera al xenón a su lista de sustancias prohibidas ese mismo año. En el ámbito del montañismo recreativo no existe un ente regulador antidopaje, pero la simple mención del gas xenón genera suspicacias: ¿es un avance científico válido o una forma de dopaje en el alpinismo?
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Cuatro exsoldados británicos logran lo imposible al salir el 16 de mayo de Londres y el coronar el Everest el 21 de mayo: gas xenón y un plan perfecto
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En el gimnasio, hay pequeños detalles que marcan grandes diferencias. Uno de ellos es la forma en la que sujetamos la barra durante un ejercicio. Mientras que la mayoría opta por el agarre tradicional con el pulgar envolviendo la barra, algunos levantadores utilizan el llamado “agarre suicida” o false grip. A pesar de su nombre alarmante, esta técnica tiene sus defensores, y también sus riesgos.
Agarre suicida: ventajas e inconvenientes
El agarre determina la eficacia de cada movimiento que hacemos en el gimnasio, y también la seguridad. Existe un agarre llamado suicida que consiste en no pasar el pulgar por debajo de la barra. En lugar de envolverla por completo, se apoya con el resto de los dedos, dejando el pulgar sobre el mismo plano.
Eso nos lleva al riesgo principal al que nos sometemos al hacerlo: que la barra se deslice y nos caiga encima en ejercicios como el press de banca o el press militar. Los principiantes deben tener mucho cuidado con el agarre suicida porque es necesario manejar muy bien la técnica y este tipo de agarre.
Álvaro Guzmán, experto en biomecánica aplicada a los movimientos del gimnasio, explica en uno de sus vídeos que, a pesar de ese riesgo importante, el agarre suicida, o agarre falso, nos permite realizar los ejercicios teniendo poca movilidad. Al no contar con esa buena movilidad de muñecas, podemos sentir mucha tensión con un agarre normal que desaparece con el agarre falso.
El agarre suicida es permite una colocación más natural de las muñecas y antebrazos, especialmente en ejercicios de empuje como el press banca. Al eliminar la rotación que implica el agarre completo, algunos levantadores dicen sentir más fuerza y menos tensión en las muñecas. También puede facilitar una trayectoria más vertical del movimiento.
Más allá de la biomecánica y la limitación de movilidad…
Muchas personas prefieren el agarre falso en ejercicios como el press militar o las dominadas con peso, ya que reduce la fricción sobre el pulgar y puede aumentar la comodidad en repeticiones altas. En movimientos como el muscle-up, este agarre permite mantener la muñeca sobre la barra para una transición más fluida. En todos los casos, su uso requiere técnica y control.
En ejercicios donde la barra descansa sobre la espalda o los hombros, como las sentadillas o el press tras nuca, el agarre suicida no suele tener utilidad ni justificación. No aporta ventajas claras y, en cambio, suma un riesgo innecesario. En definitiva, puedes escoger qué agarre usar, pero si utilizas el agarre suicida has de cuidar mucho que la barra no deslice. Una vez controlado esto, este agarre puede suponerte muchas ventajas.
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Álvaro Guzmán, experto en biomecánica, explica si es seguro y útil el agarre suicida en nuestros levantamientos del gimnasio
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Comer sano no necesariamente implica dedicar gran tiempo a la cocina, y esta receta fácil y rápida lo demuestra, ya que nos permite lograr una cena proteica y baja en hidratos en minutos, con calabacín y sólo tres ingredientes más.
Calabacines rellenos de jamón y queso
Con muchas proteínas, calcio y vitamina D, y muy bajo contenido en hidratos, podemos lograr unos calabacines rellenos de jamón y queso, en sólo 20 minutos.
Para cuatro personas necesitamos: dos calabacines, 200 gramos de jamón cocido, una cebolla y 175 gramos de mozzarella fresca así como sal, pimienta, y un poco de aceite de oliva para la cocción.
Comenzamos por lavar los calabacines y cortarlos longitudinalmente por la mitad. Hacemos cortes en la pulpa en forma rejilla y los vaciamos sin llegar hasta el fondo, con ayuda de una cuchara.
Pintamos los calabacines con un poco de aceite de oliva y los colocamos en una bandeja para horno cubierta con papel sulfurizado, para hornearlos durante 8 minutos a 200ºC.
Mientras tanto, pelamos y picamos la cebolla y la sofreímos unos minutos hasta que quede dorada en una sartén caliente. Añadimos la pulpa de calabacín ligeramente picada y cocinamos un par de minutos más.
Agregamos el jamón cocido cortado en daditos o en tiras finas y cocinamos unos minutos más antes de incorporar el queso mozzarella en dados, sazonar y cocinar durante 2 minutos más a fuego medio.
Retiramos las calabacines del horno y los rellenamos con la mezcla anterior, espolvoreamos nuevamente con mozzarella rallada y gratinamos antes de servir en el horno que aún estará caliente.
Esta cena que podemos tener completamente lista en sólo 20 minutos ofrece muchas proteínas y un reducido aporte de hidratos, por lo que podemos acompañar con más vegetales frescos si deseamos sumar fibra y completar en términos nutricionales el plato o bien, con un cereal integral recién cocido.
De lo contrario, se pueden servir sin más y constituyen una cena rápida, fácil y muy saciante que podemos preparar con calabacín y sólo tres ingredientes más, a últimas horas del día.
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La receta salvadora con calabacín que puedes preparar en minutos para una cena rica en proteínas y baja en hidratos
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Aunque con nuestro peso corporal podemos lograr valiosos ejercicios para ponernos en forma, aprovechar la resistencia que las bandas elásticas pueden ofrecer, permite llevar nuestro entrenamiento a un nivel superior. En Decathlon puedes encontrar un set de cinco bandas para trabajar tu cuerpo en cualquier lugar, con más de un 50% de rebaja.
Se trata de las bandas elásticas de resistencia Wueps, que incluyen cinco tubos de resistencias mixtas, y se encuentran con el 58% de descuento en Decathlon y a un precio de sólo 11,90 euros 28,90 euros.
Bandas elásticas de resistencia – 5 tubos de resistencia mixtas.
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Utilizando bandas elásticas podemos trabajar todos los músculos del cuerpo y tonificar así como desarrollar la fuerza, o bien realizar ejercicios de rehabilitación o recuperación.
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Poseen indicadores de resistencia y una doble capa para una mayor seguridad que, al mismo tiempo, alarga su vida útil.
Además, este set de bandas elásticas incluye dos manillares para jalar con nuestras manos, y dos correas para sujetar al tobillo y trabajar con las bandas de resistencia músculos del tren inferior del cuerpo.
Asimismo, incluye un anclaje para sujetar a la puerta y trabajar hombros o espalda al jalar el material sujeto en altura.
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Decathlon rebaja en más de un 50% el set de banda elásticas que necesitas para trabajar tu cuerpo en cualquier espacio
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Una buena aptitud física no sólo se logra evitando el sedentarismo sino que Rhonda Patrick, científica especializada en envejecimiento saludable, señala que los 10000 pasos diarios deberían reemplazarse por 10 minutos de ejercicio vigoroso cada día.
La clave: elevar la capacidad aeróbica
Ser una persona activa y alcanzar los 10000 pasos diarios de manera habitual puede no ser indicador de tener una buena capacidad aeróbica, y en ésta última parece estar el secreto para envejecer con salud.
En este sentido, Rhonda Patrick científica, educadora en salud y reconocida por su liderazgo en nutrición, envejecimiento y prevención de enfermedades, así como fundadora de Found MyFitness, en una entrevista con el podcast School of Greatness, ha insinuado que caminar 10000 pasos al día podría ser toda una pérdida de tiempo.
Para lograr 10000 pasos diarios deberíamos caminar alrededor de una hora o poco más, mientras que con sólo 10 minutos de ejercicios intenso al día podemos lograr similares resultados.
La científica destaca la importancia de realizar actividades que eleven la capacidad cardiorrespiratoria y optimicen el metabolismo, ya que tener una baja capacidad aeróbica puede tener iguales efectos para la salud que sufrir enfermedades como hipertensión o diabetes; mientras que las personas que se tienen un mayor VO2máx o Volumen Máximo de Oxígeno, tienen menor de muerte por todas las causas, según los estudios.
Por todo esto, a su criterio, es mejor reemplazar los 10000 pasos diarios por sólo 10 minutos de ejercicio vigoroso al día. Y de esta forma, podemos ahorrar tiempo favorecer, la adherencia a la actividad y lograr mejores condiciones de salud a largo plazo.
Al respecto, estudios han mostrado que 40 minutos de actividad moderada continua pueden tener inferior impacto en la capacidad aeróbica que un ejercicio intenso como son las subidas a escaleras a máximo rendimiento.
Así, a mayor intensidad del ejercicio podemos reducir los tiempos de actividad en el día a día y esto puede ser especial para elevar nuestra capacidad aeróbica, mejorar nuestra forma física y optimizar el metabolismo, ayudando de esta forma a mejorar la salud y prevenir enfermedades diversas.
Por eso, aunque dar 10000 pasos diarios puede ser fundamental para volvernos una persona activa, Rhonda Patrick considera más importante realizar al menos 10 minutos de ejercicio vigoroso cada día para obtener beneficios.
Referencias
- Jane Salier Eriksson, Björn Ekblom, Gunnar Andersson, Peter Wallin, Elin Ekblom-Bak – Scaling VO2max to body size differences to evaluate associations to CVD incidence and all-cause mortality risk: BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2021;7:e000854. https://bmjopensem.bmj.com/content/7/1/e000854
- Mingyue Yin, Shengji Deng, Zhili Chen, Boyi Zhang, Huakun Zheng, Mingyang Bai, Hansen Li, Xing Zhang, Jianfeng Deng, Qian Liu, Jonathan P. Little, and Yongming Li. 2024. Exercise snacks are a time-efficient alternative to moderate-intensity continuous training for improving cardiorespiratory fitness but not maximal fat oxidation in inactive adults: a randomized controlled trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 49(7): 920-932. https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0593
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Rhonda Patrick, científica especializada en envejecimiento saludable: “Los 10000 pasos deberían reemplazarse por 10 minutos de ejercicio vigoroso al día”
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Gabriela Gottau
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Uno de los mayores errores que cometemos al iniciarnos en el deporte es hacer solo cardio y es que los ejercicios de fuerza son la parte más fundamental para mantenernos en forma. Mientras más mayores somos, más vitales se convierten en nuestra rutina de entrenamiento y para que puedas motivarte a ello, hemos encontrado la mejor ganga de la temporada.
Se trata del set de mancuernas Unycos que puedes ajustar en diferentes medidas y pesos además de llevarlo a cualquier parte.
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Dormir demasiado podría parecer un lujo, pero no siempre es sinónimo de bienestar. Cada sistema de nuestro cuerpo necesita resetearse cada día, a poder ser siguiendo el ciclo de luz y oscuridad. No hace falta decir que dormir poco es perjudicial para la salud física, mental y social; lo que no está tan claro es qué ocurre si nos pasamos. El exceso de horas de sueño puede influir también negativamente en la salud, como revela un nuevo estudio recién publicado.
Dormir poco es malo, dormir mucho también
Un reciente estudio publicado en la revista Alzheimer’s & Dementia revela que un exceso de horas de sueño está relacionado con un peor rendimiento cognitivo, afectando áreas como la memoria, la atención y la capacidad para resolver problemas.
Según la investigación, dormir nueve horas o más está asociado a un descenso significativo en diferentes funciones cognitivas, efecto que se ve amplificado especialmente en personas con síntomas depresivos. Este estudio analizó a 1.853 personas sin antecedentes de demencia ni accidentes cerebrovasculares, de edades comprendidas entre los 27 y los 85 años.
Los participantes fueron evaluados mediante diferentes pruebas cognitivas, que incluyeron habilidades ejecutivas, memoria verbal y visual, así como capacidad de razonamiento.
El análisis mostró claramente que aquellos individuos que dormían nueve horas o más cada noche tenían un rendimiento cognitivo más bajo comparado con quienes dormían entre seis y nueve horas. Una de las conclusiones más importantes es que la depresión juega un papel clave en esta relación.
La mezcla de depresión y muchas horas de sueño es un mal cóctel para nuestro cerebro
La investigación destacó que las personas con síntomas depresivos, independientemente del uso de antidepresivos, presentaron un deterioro cognitivo más notable cuando dormían en exceso. Este hallazgo sugiere que tanto la depresión como la duración prolongada del sueño podrían interactuar aumentando el riesgo de sufrir deterioro cognitivo temprano, e incluso, según los investigadores, acelerar un envejecimiento cerebral de hasta seis años.
Aunque tradicionalmente se asocia el descanso con beneficios para la salud, estos resultados subrayan la importancia de mantener un equilibrio en la duración del sueño. Dormir demasiado podría estar indicando, además, problemas subyacentes de salud mental o física que merecen atención médica.
Dormir sí, pero no en exceso para no aumentar el riesgo de demencia
Los expertos señalan que las alteraciones en el sueño podrían afectar al cerebro reduciendo el sueño profundo, fundamental para eliminar toxinas cerebrales como las proteínas beta amiloide y tau, relacionadas con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
Por tanto, la calidad del sueño podría ser tan importante como la cantidad, especialmente en personas con trastornos depresivos. La recomendación general es mantener una duración del sueño de entre siete y ocho horas por noche, tiempo que parece óptimo para mantener el cerebro saludable.
Referencias
Vanessa M. Young, Rebecca Bernal, Andree‐Ann Baril, Joy Zeynoun, Crystal Wiedner, Carlos Gaona, Alexa Beiser, Antonio L. Teixeira, Arash Salardini, Matthew P. Pase, Jayandra Jung Himali, Sudha Seshadri. Long sleep duration, cognitive performance, and the moderating role of depression: A cross‐sectional analysis in the Framingham Heart Study. Alzheimer’s & Dementia, 2025; 21 (4) DOI: 10.1002/alz.70160
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No es lo mismo dormir suficiente que dormir demasiado: un nuevo estudio revela el número de horas que empeora nuestro cerebro en lugar de repararlo
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Joaquín Vico Plaza
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De manera general se establece que debemos dormir alrededor de 8 horas cada noche. La Clínica Mayo por ejemplo, recomienda que los adultos descansen 7 horas o más cada día, sin embargo, un nuevo estudio trae luz al respecto y señala que la duración del sueño ideal varía según la cultura, entre diferentes países.
Duración óptima del descanso: influenciada por patrones culturales
Según un estudio publicado recientemente en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), la duración óptima del descanso nocturno no es la misma para todos, sino que la cantidad de horas que debemos dormir depende sorprendentemente del país el que se viva o de la cultura de cada persona.
La investigación se realizó en dos partes, y en una primera instancia se analizaron datos de estudios previos sobre la duración del sueño en 14 países diferentes con el cual se descubrió que las personas de culturas con duración del sueño inferior no sufren consecuencias negativas para la salud, y que la duración óptima del descanso varía notablemente entre países y culturas.
En una segunda distancia se realizó un estudio independiente como parte de la misma investigación que recopiló datos sobre la duración del sueño y la salud de más de 4900 personas de 20 países diferentes.
Los resultados muestran que la duración promedio del sueño varió considerablemente entre países, encontrando hasta 1,57 horas de diferencia entre una y otra cultura.
No todos necesitamos dormir lo mismo para estar sanos
Los resultados de esta investigación vuelven a poner en tela juicio las 8 horas diarias que se recomiendan para lograr un descanso reparador, ya que aunque en todos los países se observa una relación entre la duración del sueño y la salud, los puntos de inflexión fueron diferentes en cada uno de ellos.
Así, mientras en Japón las personas dormían alrededor de 6 horas y 18 minutos, en Francia la media alcanzaba casi las 8 horas y en Canadá alrededor de 7 horas 27 minutos.
Dependiendo del país se encontró una disparidad importante en las horas promedio que se duerme cada noche, y las personas que se acercaban al promedio culturalmente aceptado en el país reportaban una mejor salud, aunque dicho promedio no fueran 8 horas.
Esta investigación vino reforzar que no existe una cantidad de estándar de sueño que sirva para todos, sino que depende de la cultura y los hábitos locales la duración del sueño que debemos intentar alcanzar.
El estudio también reveló que en general las personas dormían al menos una hora menos que el promedio culturalmente recomendado en sus países, lo que plantea nuevamente la pregunta de por qué no se cumplen nunca las expectativas de sueño.
No obstante, aún con dos horas menos de sueño en Japón con respecto a Francia los primeros logran tener una buena salud si se alcanza el promedio culturalmente establecido durante su descanso nocturno.
Dormir lo suficiente es clave, pero cuidar la calidad del sueño también, y debemos entender que no siempre 8 horas de descanso son recomendables ya que así como dormir poco puede perjudicar la salud dormir demasiado también lo e.
Las duraciones del sueño varían enormemente entre países y culturas y esta investigación concluye que las personas de países con duraciones de sueño más cortas no tienen peor salud que aquellas con duraciones del descanso más largas.
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Dime de que país eres y te diré cuánto debes dormir: un estudio señala que no siempre se necesitan 8 horas para tener buena salud
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Para los amantes de la pizza que buscan reducir las harinas refinadas en su dieta habitual, esta receta que podemos preparar en sólo 10 minutos es ideal para una cena rica en proteínas y sin gluten.
Pizza a la sartén
Marisel Orozco, en su cuenta de Instagram, nos propone una receta sin gluten y súper fácil de pizza a la sartén que a diferencia de otras alternativas es rica en fibra y concentrada en proteínas.
Para laborarla necesitamos 100 gramos de espinacas, 120 gramos de harina de garbanzos, dos huevos, 30 ml de aceite de oliva, 20 ml de agua y un poco de sal, para formar una masa de pizza diferente pero muy fácil.
Si usamos espinacas frescas las lavaremos previamente y podemos, si deseamos, blanquearlas o saltearlas ligeramente para que reduzcan un poco su tamaño.
Posteriormente trituramos todos los ingredientes juntos para lograr una masa ligeramente espesa.
En una sartén engrasada y caliente repartimos la masa de la pizza y tapamos, para dejar cocinar 4 minutos a fuego medio.
Posteriormente, agregamos la cubierta que más nos apetezca, pudiendo adicionar quesos diversos, champiñones, tomate o lo que más nos agrade, y cocinamos sólo 4 minutos más hasta gratinar.
En menos de 10 minutos podemos tener lista esta pizza a la sartén rica en proteínas, sin gluten, libre de harinas refinadas, y muy fácil para resolver la cena sin acudir a ultraprocesados ni a platos cargados de grasas y calorías.
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La pizza rica en proteínas y sin gluten que puedes preparar en menos de 10 minutos para una cena saludable
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En los últimos años, la popularidad de las dietas basadas en vegetales ha crecido notablemente debido a razones éticas, ambientales y de salud. Sin embargo, surge la pregunta clave para quienes buscan aumentar su masa muscular: ¿es igual de efectiva la proteína vegetal que la animal para ganar músculo? Un reciente estudio ha analizado esta cuestión, evaluando cómo afectan estos dos tipos de proteínas a la síntesis proteica muscular, un proceso fundamental para aumentar el tamaño y la fuerza muscular.
Proteína animal versus proteína vegetal para ganar masa muscular
El estudio recién publicado en SportRxiv recopiló los resultados de doce investigaciones previas en las que se compararon directamente las proteínas de origen vegetal con las de origen animal. La síntesis proteica muscular fue la principal medida para determinar la efectividad de cada tipo de proteína, evaluando si existían diferencias significativas en la capacidad para estimular el crecimiento muscular.
En términos generales, los resultados mostraron que las proteínas animales tienen una ligera ventaja en la estimulación de la síntesis proteica muscular. Sin embargo, este beneficio fue pequeño y su importancia práctica aún no está totalmente clara debido a la variabilidad entre los estudios.
Esto significa que aunque las proteínas animales podrían ofrecer un pequeño extra, la ventaja no es tan significativa como para descartar la efectividad de las proteínas vegetales. Un aspecto destacado del estudio es que las diferencias entre las proteínas animales y vegetales dependen en gran medida de la edad.
A mayor edad necesitamos mayor calidad de proteína
En adultos mayores, especialmente mayores de 65 años, las proteínas animales mostraron una mayor capacidad para estimular la síntesis de proteínas. Esto se relaciona con la “teoría del umbral de leucina”, que indica que los adultos mayores requieren una mayor cantidad de leucina para lograr una respuesta muscular óptima, y las proteínas animales suelen contener más leucina.
En contraste, los adultos más jóvenes no mostraron diferencias significativas entre las proteínas animales y vegetales en términos de síntesis proteica muscular. Para ellos, la cantidad total de proteína consumida parece ser más importante que la fuente específica de proteína.
Esto implica que, en adultos jóvenes, las proteínas vegetales pueden ser tan efectivas como las animales siempre y cuando se consuman en cantidades adecuadas.
Otro hallazgo interesante fue que la realización de ejercicio de fuerza parece eliminar prácticamente las diferencias entre ambos tipos de proteínas. Esto se debe a que el ejercicio ayuda a reducir el umbral necesario de leucina para activar la síntesis proteica muscular, haciendo que la fuente de proteína sea menos relevante cuando se entrena con pesas regularmente.
El estudio también identificó ciertas limitaciones que deben abordarse en futuras investigaciones. Por ejemplo, la mayoría de los estudios analizados incluyeron solo a hombres, por lo que se necesita investigar más en mujeres para poder generalizar los resultados.
Además, la mayoría de los análisis midieron únicamente respuestas agudas a la proteína, por lo que faltan estudios a largo plazo que evalúen efectos reales sobre la masa muscular.
Mensaje para llevar a casa
Las proteínas animales podrían tener una leve ventaja, especialmente en personas mayores, pero las proteínas vegetales pueden ser una alternativa perfectamente válida para aumentar masa muscular en adultos más jóvenes, especialmente cuando se combinan con ejercicio de resistencia y en cantidades adecuadas.
La clave parece estar en consumir suficiente proteína, independientemente de su origen, para garantizar un crecimiento muscular óptimo.
Referencias
Mendes, B.R., Correia, J.M., Santos, I., Schoenfeld, B.J., Swinton, P.A., Mendonca, G.V. (2025). Effects of plant- versus animal-based proteins on muscle protein synthesis: A systematic review with meta-analysis. SportRχiv
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Proteína animal versus vegetal: la ciencia tiene una ganadora en la eterna lucha para ver cuál es mejor para ganar masa muscular
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