El senderismo es una de las mejores formas de pasar el tiempo con la familia, amigos y, de paso, obtener todos los beneficios de caminar y estar con la naturaleza.
Los beneficios de esta actividad física, tanto a nivel físico como a nivel mental, son numerosas como por ejemplo:
Es una actividad aeróbica que beneficia a nuestro sistema circulatorio
El senderismo además nos anima a respirar aire mucho más puro
Trabajan nuestros músculos y huesos
Es muy importante que antes de empezar a hacer senderismo tengamos muy en cuenta el material que tenemos que llevar como las zapatillas, gorra, ropa, mochila que, este artículo va a tratar sobre qué mochilas escoger para nuestras rutas de senderismo.
Qué hemos de tener en cuenta a la hora de escoger una mochila
A la hora de comprar una mochila es importante tener en cuenta las siguientes características
Tamaño de la mochila
Es importante que compremos una mochila que sea grande, sobre todo si vamos a hacer largas rutas, ya que necesitaremos guardar, entre muchas cosas, comida, bebida, ropa, etc.
Material de la mochila
El material tiene que ser resistente, ya que normalmente, a la hora de hacer las rutas, solemos guardar bastantes cosas y si el material es de baja calidad, se rasgará o romperá muy fácilmente.
Cintas y correas
Las cintas tienen que ser cómodas, de lo contrario, podría incluso hasta hacernos heridas.
Espaldar de la mochila
El espaldar tiene que ser cómodo por la misma razón que con las cintas y correas. Además, ha de ser transpirable con el fin de evitar que se manche todo de sudor.
Qué mochila comprar
Aeike Bolsa Ultraligera Transpirable Impermeable
Mochila fabricada en tejido de nailon de alta calidad, ligera, impermeable y resistente al desgarro. Además, hay un orificio en la pajita de la bolsa de agua para beber agua directamente, por lo que puede beber agua en cualquier momento. La puedes encontrar por 41,59 euros.
Aeike Bolsa Ultraligera Transpirable Impermeable para Bicicleta, Mochila de montañismo，Senderismo, equitación, Viaje,Adulto Color Verde 20L
TOMSHOO Mochila Ciclismo 20L/30L Impermeable para Excursionismo Ciclismo Alpinismo Senderismo Camping
Las correas de hombro, la correa de pecho y la correa de cintura son ajustables para adaptarse a tus necesidades. Las bandas reflectantes garantizan la seguridad del ciclismo por la noche. La red puede sostener el casco. Y la funda de lluvia protege la mochila y tus elementos esenciales bajo fuertes lluvias. La puedes encontrar por 44,99 euros.
TOMSHOO – Bolsa ultraligera transpirable e impermeable con funda de lluvia para bicicleta de senderismo, equitativa, unisex, adulto, color negro
Bioasis 60L Mochila de Senderismo con Cubierta de Caminata Daypack
Excelente Nylon Anti-rasgante Oxford: cómodo y ligero; Las correas de los hombros y el respaldo están equipados con almohadilla ergonómica y malla de absorción de choque para una mejor ventilación y máxima comodidad. También, la cintura y la correa del pecho son ajustables. La puedes encontrar por 29,99 euros.
Bioasis 60L Mochila de Senderismo con Cubierta de Caminata Daypack de Gran Capacidad para Viaje Deporte Montañismo Trekking Camping al Aire Libre, Negro
Salomon Trailblazer Capacidad Hombre Mujer Mochila Trail Running Senderismo
Mochila con capacidad de 20 l para llevar efectos personales y material necesario de forma práctica y eficiente durante tus escapadas al aire libre. La puedes encontrar por 47,15 euros.
Salomon Trailblazer 30 Capacidad 30L Hombre Mujer Mochila Trail Running Senderismo Esquí Snowboard
Mornyray Mochila Senderismo 40L, Mochila de Montaña Impermeable
Mochila Duradera: Hecha de tela nylon de alta calidad, resistente al agua y desgaste, correas reforzadas, puntadas limpias, hebilla duradera con cremalleras impermeables duraderas. Ligero de solo 0,95 kg, y se incluye una cubierta lluvia en caso de fuertes lluvias. La puedes encontrar por 38,99 euros.
Mornyray Mochila Senderismo 40L, Mochila de Montaña Impermeable Mujer Hombre, Mochila de Viaje Trekking Acampada Caminar con Cubierta Lluvia (Negro)
MOUNTAINTOP Mochila Trekking Hombre 50/60Litro Mochila de Senderismo Mochila de Montaña
Ideal para jóvenes y adultos para viajes ligeros con mochila; mejor para trekking de 3 a 4 días; 3051 pulgadas cúbicas (50 L) de capacidad; pesa 2,73 libras (1,21 kg). La puedes encontrar por 68,99 euros.
MOUNTAINTOP Mochila Trekking Hombre 50/60Litro Mochila de Senderismo Mochila de Montaña Unisex Impermeable para Viaje Camping-6012
MOUNTAINTOP Mochilas Senderismo 40 litros Set
Esta mochila de senderismo al aire libre de 40 litros es perfecta para vacaciones de fin de semana o excursiones para tres días. Está hecho de tela de poliéster 400D resistente al desgarro y al agua, que proporciona resistencia y rendimiento duradero y prohibe que el agua penetre en la mochila para proteger sus cosas. La puedes encontrar por 59,99 euros.
MOUNTAINTOP Mochilas Senderismo 40 litros, Portátil Mochila Trekking Impermeable, Mochilas de Montaña Hombre Mujer para Viajes Acampadas al Aire Libre (Azul Amarillo)
MOUNTAINTOP 40 litros Mochila de Senderismo, Impermeable Mochila Trekking al Aire Libre
El tamaño de la mochila es de 35 x 25 x 55 cm(40L), que es suficiente para satisfacer todas sus necesidades. El gran bolsillo principal y los múltiples bolsillos le permiten almacenar sus elementos esenciales tales como el compartimento integrado para laptop de 15.6 pulgadas, 2 bolsillos frontales con cremallera, 1 bolsillo antirrobo, 1 bolsillo en la parte inferior, 2 bolsillos laterales, puede almacenar todo lo que necesite para viajes de 3-4 días. La puedes encontrar por 59,99 euros.
MOUNTAINTOP 40 litros Mochila de Senderismo, Impermeable Mochila Trekking al Aire Libre Mochilas de Montaña Viajes Acampadas con Cubierta de Lluvia
Mammut Lithium Zip Mochila Unisex adulto
Correas laterales de compresión, bolsillo con cremallera en el cinturón de la cadera, 2 bolsillos laterales de malla y bolsillo para teléfono móvil en la correa del hombro. La puedes encontrar por 79,62 euros.
Mammut Lithium Zip Mochila, Unisex adulto, Negro, Única
Oreunik Mochila de Senderismo 45L, Macutos de Senderismo Impermeable Multifuncional
Esta mochila de senderismo Oreunik está hecha de tela de nailon resistente al agua y al desgarro de alta calidad, que proporciona resistencia y un rendimiento duradero.Las correas de hombro de malla transpirable con almohadilla ayudan a aliviar el estrés de su hombro. Es una mochila al aire libre perfecta para ti y tu familia. La puedes encontrar por 36,99 euros.
Oreunik Mochila de Senderismo 45L, Macutos de Senderismo Impermeable Multifuncional, Mochilas de Marcha Adecuada para Senderismo, Camping, Viaje, Deportes al Aire Libre, etc (Verde)
Eshow 40L Mochilas de Montaña Acampada al Aire Libre Impermeable
Eshow mochila de montaña es hecho de nylon de alta densidad 420D, y cada uno del delantero del bolso y las correas tiene una tira reflectante. Las cremalleras son de famoso marca YKK, las varillas desmontables son de alumnios y las hebillas son de plásticas fuertes. Incluye una cubierta de lluvia, los materiales tienen están resistente al agua y al desgaste. La puedes encontrar por 59,99 euros.
Eshow 40L Mochilas de Senderismo Al Aire Libre de Nailon Impermeable Mochilas Montaña Mochila de Viaje Para Hombre y Mujer Color Verde Armado
SPAHER Mochila de Senderismo 100 Litros Mochila Trekking Mochila Montaña
La mochila de camping de gran capacidad de 100L cuenta con una bolsa de almacenamiento principal con cordones elásticos que pueden expandir el paquete, es lo suficientemente espaciosa como para que la coloques en un saco de dormir, colchoneta, hamaca, zapatos y otros equipajes al aire libre, uno de ellos grande bolsillo con cremallera de tamaño 34 * 30cm para zapatos, y dos bolsillos laterales con cremallera para botellas de agua o paraguas. La puedes encontrar por 62,68 euros.
SPAHER Mochila de Senderismo 100 Litros Mochila Trekking Mochila Montaña Macutos de Senderismo Impermeable Unisex Mochilas de Marcha Adecuada para Senderismo Camping Viaje Deportes al Aire Libre
SKYSPER 50L Mochilas de Senderismo al Aire Libre Mochila de Senderismo
Diseño ergonómico equipado con correas de hombro acolchadas; cinturón de cintura muy ancho y correa de pecho para ajustar el tamaño, muy estable después del ajuste, al tiempo que promueve la circulación de aire en la espalda y los hombros. La puedes encontrar por 45,99 euros.
SKYSPER 50L Mochilas de Senderismo al Aire Libre Mochila de Senderismo Macutos Impermeable Ergonómica para Viajes Excursiones Acampadas Trekking
Deuter Speed lite 26 Mochila De Senderismo Unisex adulto
Correas de compresión: que se puede conectar a la parte delantera de la bolsa para asegurar el equipo. Correas de ajuste de carga: con el fin de adaptarse mejor al centro de gravedad de la mochila. Correa ajustable para el pecho: estabiliza el bolso del hombro. La puedes encontrar por 125,95 euros.
Deuter Speed Lite 26 Mochila De Senderismo, Unisex Adulto, Marino Alpinegreen, Talla única
Delgeo Mochila Táctica Militar, 45L Gran Capacidad Mochila Crossfit, Plegable Impermeable Mochila Supervivencia, Montañismo
La mochila táctica no solo tiene 4 compartimentos principales para 45L de gran capacidad, sino también un sistema de suspensión para llevar mercancías al aire libre. Estos puntos de montaje MOLLE están diseñados para combinarse con otros equipos para que pueda llevar bolsillos, bolsas para botellas de agua, kits de accesorios y más. ¡Ya no te preocupes por llevar muchas mochilas pequeñas! La puedes encontrar por 42,99 euros.
Delgeo Mochila Táctica 45L Gran Capacidad Múltiples Bolsillos Mochila Nylon 900D Impermeable Robusto Mochila para Hombre y Mujer Mochila Senderismo, Acampada, Montañismo-Caqui
En Vitónica | Diez consejos para que tus salidas de senderismo sean un éxito
En Vitónica | Esto es todo lo que necesitas para practicar senderismo este verano de la forma más segura
Imagen | Amazon y Vitónica
–
La noticia
Mochilas de senderismo: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
La industria de los suplementos es una industria enorme y muy lucrativa por lo que como cualquier otra industria, busca ser rentable obteniendo un beneficio a cambio de ofrecer un servicio, producto o simplemente cubriendo una necesidad.
Este último punto es importante ya que muchas veces las necesidades que esta industria pretende cubrir no son reales sino que han sido creadas por ella misma y para generar una demanda por parte de futuros clientes.
En este sentido, ya podemos decir de base que muchos suplementos no son capaces de producir los efectos que prometen ya que o bien su supuesta eficacia se fundamenta en estudios sesgados, mal diseñados o malinterpretados o simplemente no está justificado su uso ya que no cubren una necesidad real.
En este artículo te explicamos si para ganar la mayor masa muscular posible es necesario el uso de suplementos.
Niveles de evidencia de los suplementos deportivos
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva o International Society of Sports Nutrition (ISSN), hizo una clasificación en 2018 de los suplementos deportivos en base a la evidencia científica con la que se contaba en ese momento acerca de la eficacia de estos.
El Instituto Australiano del Deporte también hizo una clasificación similar y ambas instituciones se consideran una referencia a nivel mundial en materia de nutrición deportiva.
La ISSN en concreto clasificó los suplementos en tres categorías: 1, 2 y 3.
Categoría 1
En esta categoría encontramos los suplementos con una evidencia sólida que respalda su eficacia y su seguridad. Los estudios que forman parte de esta evidencia sólida se realizan en poblaciones relevantes que utilizan metodologías y protocolos de dosificación adecuados. Se recogen los siguientes suplementos:
Proteína en polvo, creatina, cafeína, beta-alanina, aminoácidos esenciales, carbohidratos, bicarbonato y bebidas deportivas a base de electrolitos.
Categoría 2
Aquí se recogen suplementos que cuentan con una evidencia limitada o mixta, es decir, suplementos que si bien podrían tener una base científica para justificar su uso, la evidencia disponible no termina de respaldarlo de una forma sólida. Nos referimos a los siguientes:
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), ácido fosfatídico, HMB, taurina, citrulina, ácido araquidónico, glicerol, nitratos o quercetina.
Categoría 3
Por último tenemos a los suplementos que directamente no cuentan con evidencia que respalde su uso o que incluso podrían ser dañinos para la salud. Hablamos de:
Arginina, carnitina, glutamina, picolinato de cromo, sulfato de agmatina, ácido-D-aspártico, tribulus terrestris y ecdisterona.
¿Necesitamos entonces suplementos para ganar masa muscular?
Leído lo anterior puede que se invite a pensar que si bien los suplementos de las categorías 2 y 3 no se justificarían cuando se desea incrementar el rendimiento u optimizar la ganancia de masa muscular, los suplementos de la categoría 1 sí podrían hacerlo.
Nada más lejos de la realidad ya que no debemos olvidar que una persona que desea ganar masa muscular debería ser una persona que entrena y come en consecuencia por lo que no debería necesitar, al menos de forma obligatoria, ningún suplemento para lograrlo.
Pueden facilitar la vida por ahorro de tiempo o digestibilidad como la proteína en polvo o los carbohidratos o pueden incrementar o mantener el rendimiento como la creatina, la cafeína, el bicarbonato o las bebidas con electrolitos, pero en ningún caso pueden convertirse en la piedra angular del programa nutricional de una persona que desea ganar masa muscular.
La verdadera piedra angular está en el entrenamiento y en lo que se compra en el supermercado, no en lo que se compra en la tienda de suplementos.
En Vitónica | Suplementos deportivos que sí funcionan: estas son las nuevas actualizaciones en seguridad y eficacia
En Vitónica | La realidad sobre los BCAAs: estas son las razones por las que no merece la pena tomarlos
Imágenes | iStock
–
La noticia
Hipertrofia y masa muscular: necesitamos siempre recurrir a suplementos o podemos conseguirlo de forma natural
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Tanto la comida pre entrenamiento como la post entrenamiento son dos ingestas muy importantes en los deportistas. Primeramente, la comida pre entrenamiento nos permite tener mayor cantidad de glucógeno en las células musculares y poder rendir mejor en el entrenamiento. Luego, la comida post entrenamiento es muy útil para aportarle al cuerpo los nutrientes que ha podido emplear y gastar durante una actividad física y reponerse del duro entrenamiento.
Es cierto que hay personas que no tienen mucho tiempo para realizar alguna de estas dos ingestas e incluso las dos. Por lo que aquí os dejamos algunas recetas de batidos y smoothies llenos de nutrientes para recuperarnos del entrenamiento.
Algunas de las recetas que os vamos a mostrar a continuación no llevan incluida la proteína, pero es tan sencillo como añadir a la receta proteína whey de sabor neutro para que no altere el sabor del smoothie o batido. Por otro lado, también podemos incluir otras fuentes de proteína a la receta con yogur alto en proteínas de sabor natural, kéfir, etc. Si no queremos respetar los ingredientes de la receta, podemos tomar la proteína a parte.
Estas recetas son muy sencillas de hacer. Además para aquellas personas que no les guste la textura de las frutas o verduras, estos batidos son perfectos ya que se toman muy rápido y no hay que estar masticándolos, por lo que podremos aprovecharnos de todos los nutrientes de este grupo de alimentos.
Batido casero de proteínas sabor plátano
La elaboración, como la de cualquier batido, es más que sencilla sólo debéis picar la banana y junto con la leche, la ricota y la avena y pasarla por la licuadora. Si os gusta el batido muy fresco podéis añadirle unos hielos o, si sois muy golosos, un poco de endulzante o miel al gusto.
El queso fresco batido nos aporta la fuente de proteína que buscamos y la banana la fuente de hidratos perfecta para la recuperación muscular, en el caso de tomarlo como post-entreno, que ya hemos comentado que no es indispensable, pero puede ser otra toma perfecta sin problema, y la avena, que decir de la avena y sus propiedades que no se haya dicho ya.
También podéis incorporar proteína a los batidos incluyendo, por ejemplo, en lugar de queso fresco batido , unas claras de huevo (4-5 claras), según gustos, porque hay personas que les cuesta o desagrada tomar batidos que incluyen claras.
Otras recetas de batidos y smoothies llenos de nutrientes
Smoothie de plátano y uva: Este smoothie es perfecto para cualquier pre o post entreno, pero lo puedes igualmente disfrutar en la tarde para refrescarte o para acompañar una merienda. En todos los casos, es mejor beberlo frío y recién hecho. Eventualmente lo puedes conservar unas dos o tres horas en refrigeración pero no mucho más.
Lassi o batido de yogur y mango: El lassi es una especie de batido espeso elaborado a base de yogur originario de la India, muy consumido también en otros países asiáticos. Hay diversas variantes y no todas son dulces, y es una bebida perfecta para el verano. El lassi o batido de yogur y mango es uno de los más populares y muy fácil de preparar en casa.
Smoothie de frutos rojos y mango El smoothie de frutos rojos y mango no sólo tiene una presentación espectacular, perfecta para fiestas y días especiales, sino que además es realmente sabroso y refrescante. Es un poco más entretenido de preparar que otros batidos, y los ingredientes más difíciles de conseguir, pero merece la pena.
Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía: Si buscamos una comida más completa podemos añadir a la mesa un poco de buen pan -mejor si es de corteza crujiente y con cereales, o tostado-, frutos secos o una mezcla de muesli casero sin azúcares.
Smoothie de piña, mango y agua de coco: Para tenerlo listo, no necesitamos más que un buen cuchillo y una batidora potente. El resto es coser y cantar y, en cuestión de menos de 15 minutos, tendremos un refrescante smoothie de piña, mango y agua de coco.
Batido de manzana y kiwi: Como para aprovechar todas las vitaminas de la fruta lo mejor es consumirla enseguida, en lugar de guardarlo en la nevera una vez hecho, lo que haremos será mantener las frutas en la nevera hasta el momento de hacer el batido.
Smoothie de kiwi, aguacate y pera: Como mencionado al comienzo de esta entrada, el mejor momento para este smoothie de kiwi, aguacate y pera es el post entrenamiento. Es una bebida saciante y muy nutritiva, por lo que no necesita de ningún acompañamiento.
Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena: Este smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena sienta de maravilla como pre entrenamiento. La base se puede hacer con antelación y añadir los ingredientes extra en el momento de servir.
Batido de chocolate, dátiles y avena: Para que este batido de chocolate, dátiles y avena esté realmente delicioso, os aconsejo realizarlo con los ingredientes previamente enfriados. Si guardamos en la nevera el plátano, los dátiles y la leche veréis como gana en sabor.
Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos: El smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos debería servirse inmediatamente, ya que así conservará toda su textura y los ingredientes extra no se reblandecerán. Se pueden añadir otros ingredientes o sustituir algunos de los sugeridos al gusto, por ejemplo con semillas de sésamo, nueces o avellanas, una cucharada de tahina, coco rallado, etc.
Licuado de chocolate, plátano y amaranto: Ya se imaginarán que los amantes del chocolate estarán fascinados con esta receta, pues es el sabor predominante de este licuado de chocolate, plátano y amaranto.
Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: La receta no podría ser más sencilla. Podemos prepararlo con batidora de vaso tipo blender, de brazo estilo minipimer o con una picadora o procesador de alimentos. Mejor hacerlo en el momento de consumir, aunque también se puede hacer la base y añadir los toppings al servirlo.
En Vitónica | Esta es la cantidad óptima de proteína que tienes que tomar para ganar fuerza y masa muscular
En Vitónica | 21 alimentos que puedes consumir antes de entrenar para cargarte de energía
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
–
La noticia
Los mejores batidos y smoothies llenos de nutrientes post y pre entrenamiento
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El Pádel es uno de los deportes que más popularidad ha ido ganando provocando que cada año se construyan miles de pistas en todo el mundo. Es una manera de practicar ejercicio de forma divertida y amena.
Si quieres sumarte a esta fiebre, la pala Dunlop Titan 2.0 es una buena opción ya que se adapta a cualquier intensidad y está disponible en varios colores.
Pala De Pádel Dunlop Titan 2.0
Ahora puedes conseguirla en Sprinter a un precio de 84,90 euros 250 euros. Lleva incorporado un núcleo de 38mm para un gran control de golpeo además de Tecnología Power Bar que permite adaptar el balance dependiendo de la situación de juego.
Si interior está relleno de gel que permanece más cerca del puño en situación defensiva y por el contrario, cuando se da un golpe de aceleración el gel se desplaza hacia la cabeza de la pala, con lo que el peso se acumula en la parte superior, el balance sube y aumenta la potencia en el golpeo.
Está fabricada en carbón, fibra de vidrio y goma EVA Mega Flex con molde exclusivo de forma oversize y perfil plano.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | Sprinter y Freepik
En Vitónica | Cuánto cuesta empezar a jugar al pádel
–
La noticia
La pala de pádel Dunlop Titan 2.0 es perfecta para todos los niveles y además la encontramos a mitad de precio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
Los omega-3 son ácidos grasos poliinsaturados porque su cadena comprende varios dobles enlaces. Una forma en que se nombra un ácido graso está determinada por la ubicación del primer doble enlace, contado desde la cola.
Estos nutrientes esenciales tienen que ser introducidos a través de la dieta porque no somos capaces de fabricarlos. Se pueden encontrar en pescados como las sardinas, el salmón, el atún y mariscos como el krill, en algunos vegetales como en las nueces y las semillas de lino.
Los ácidos grasos omega- 3 pueden reducir la inflamación y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer y artritis. También puedes ayudar a regular la presión arterial, la coagulación hemática, la tolerancia a la glucosa y el desarrollo y las funciones del sistema nervioso.
Entre los ácidos grasos omega-3, se encuentran el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
EPA y DHA se encuentran en los peces de agua fría, que poseen una mayor cantidad de grasa corporal, aunque su contenido en EPA y DHA depende de algunas variables como el clima, el medio ambiente y la dieta de los peces. El ALA se encuentra en las semillas de lino, el aceite de canola (colza), la soja, las semillas de calabaza, el aceite de semilla de perilla, las nueces y sus aceites derivados.
El ALA de la linaza y otras fuentes vegetarianas debe convertirse en el cuerpo en EPA y DHA. Otras fuentes marinas importantes de ácidos grasos omega-3 incluyen vida marina como el krill, algas, microalgas y crustáceos.
Omega-3 y estrés oxidativo
El estrés oxidativo suele definirse como una alteración del equilibrio prooxidante-antioxidante a favor del primero. Durante los períodos de estrés oxidativo, los prooxidantes superan las defensas antioxidantes de las células y dañan los constituyentes celulares.
Por lo tanto, el estrés oxidativo en los sistemas biológicos a menudo se caracteriza por un aumento en la formación de radicales libres y otros oxidantes, una disminución de los antioxidantes, una alteración en el equilibrio redox celular y daño oxidativo a componentes celulares.
Los ácidos grasos omega-3 parecen reducir los procesos oxidativos, inflamatorios y vasogénicos. En este sentido, fueron probados en varios estudios con el fin de mostrar la reducción de los síntomas de la dermatitis atópica, las quemaduras solares, el envejecimiento y las infecciones de la piel.
Omega-3 y salud musculoesquelética
El rendimiento del músculo esquelético generalmente se determina mediante el uso de medidas estándar, como la tasa de síntesis de proteínas musculares, la masa muscular, la contracción voluntaria máxima, la tasa de desarrollo del torque y los marcadores de daño muscular.
Se han observado un efecto positivo de los ácidos grasos omega-3 sobre el anabolismo y el catabolismo musculares no solo en la caquexia por cáncer, sino también en voluntarios sanos, con un impacto positivo en el mantenimiento de los músculos. Los estudios in vivo muestran un aumento significativo de la síntesis de proteínas musculares en sujetos jóvenes y mayores después de ocho semanas de ingesta diaria de 4 g de omega-3.
También se ha mostrado que la ingesta de omega-3 reduce el dolor muscular y mantiene la función muscular después del daño muscular inducido por el ejercicio excéntrico.
Omega-3 y salud cardiovascular
La evidencia clínica sugiere que EPA y DHA ayudan a reducir los factores de riesgo cardiovascular, como el colesterol alto y la presión arterial alta. Se ha mostrado también que el aceite de pescado reduce los niveles de triglicéridos y reduce el riesgo de muerte cardiovascular y ritmos cardíacos anormales.
Los datos prospectivos de estudios observacionales y ensayos aleatorizados sugieren que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita por causas cardíacas, no solo entre sujetos no saludables como pacientes que inician hemodiálisis o con fibrilación auricular, sino también entre hombres sin antecedentes de enfermedad cardiovascular.
¿Qué alimentos tienen más omega-3?
La gran mayoría de los estudios que se realizan con el omega-3, suelen emplear una dosis de entre 2-5 g/día, cantidad que es muy fácilmente alcanzable con la dieta.
A continuación os dejamos una lista con los alimentos que tienen más omega-3 por cada 100g de producto.
Semillas de lino (24 g/100 g)
Semillas de chía (18 g/100 g)
Nueces (18 g/100 g)
Salmón (4,2 g/100 g)
Caballa (4,1 g/100 g)
Aceite de hígado de bacalao (2,7 g/100 g)
Sardinas (2,2 g/100 g)
Arenque (1 g/100 g)
Anchoa (1 g/100 g)
Como se puede observar, es muy sencillo llegar a la cantidad de omega-3 diario. Únicamente incluyendo una cucharada de semilla de lino y una porción de pescado, es más que suficiente para obtener los beneficios de estos ácidos grasos.
Nuestra recomendación es que obtengamos nuestro omega-3 a partir de las fuentes vegetales que, nuestra favorita, son las semillas de lino. Después de las fuentes vegetales, nuestra elección son los pescados pequeños como las sardinas porque no tienen tantos metales pesados como los pescados grandes.
En Vitónica | Si quieres adelgazar suma legumbres a tu dieta: así es como pueden ayudarte a bajar de peso
En Vitónica | Todos los beneficios de las legumbres en conserva (y un montón de recetas para disfrutarlas)
Imagen | iStock
Información | Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
–
La noticia
No es necesario suplementarse con omega-3 y te contamos el porqué
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
Incluso los más deportistas necesitamos, a veces, un pequeño (o gran) incentivo para motivarnos e ir al gimnasio cuando nos lo proponemos. Y una de mis motivaciones favoritas es estrenar un conjunto deportivo bonito, cómodo y funcional.
Si es tu caso también, es más que posible que no puedas quitarles el ojo de encima a estos conjuntos de Women’ Secret. Con la ventaja, además, de que estos días están rebajados y podemos hacernos con ellos al mejor precio. Este 2022 vamos a estrenar hábitos y conjuntos deportivos nuevos.
Un conjunto con top con cierre regulable y legging con ajuste estrecho. Tanto el top como la malla aseguran una buena sujeción con costuras planas. Están elaborados en material de secado rápido, además de anti bacteriano y muy suave al tacto. Encontramos el conjunto completo por 79,98 euros 39,98 euros. Por separado, el sujetador tiene un precio de 29,99 euros 14,99 euros y la malla un precio de 49,99 euros 24,99 euros.
Conjunto de top y legging Tamar Parisian Blue
Este conjunto cuenta con un sujetador con escote halter y tirantes anchos, que nos da una mejor sujeción, de manera que podamos usarlo para entrenamientos de mayor impacto. Además, el legging tiene cintura ancha con tres bolsillos para mayor agarre y que podamos guardar nuestros objetos durante el entrenamiento. Lo encontramos por 79,98 euros 55,98 euros.
Conjunto de sujetador top y legging Asura Dark Forest
El legging Seamless es comprensivo y moldeador y está elaborado en material que ofrece protección contra los rayos UV. El sujetador ofrece una sujeción media y el agarre de la cintura alta de la malla asegura que no se mueva durante el entrenamiento. El material también es de secado rápido. Podemos hacernos con él por 64,98 euros 45,48 euros.
Conjunto de sujetador top y legging Malati French Navy
Este conjunto ofrece una sujeción media alta en el sujetador y un legging de tiro bajo, ambos elaborados en material muy suave. Las costuras planas de ambas piezas ayudarán a que no tengamos roces ni molestias durante nuestro entrenamiento. Tiene un precio de 79,98 euros 55,98 euros.
Conjunto de top y legging Tamar Black
En este caso, el conjunto cuenta con un crop top, que hace las veces de sujetador y camiseta. No tiene ninguna costura ni ningún cierre así que, aunque la sujeción sea algo más baja de la que tendríamos con un sujetador, la comodidad es altísima. El legging hace un efecto moldeador y de efecto segunda piel. Encontramos el conjunto por 64,98 euros 45,48 euros.
Conjunto de top y legging Prasarita Topo
Si queremos algo más arriesgado, aunque también apto para el entrenamiento, este conjunto es perfecto. El sujetador ofrece una sujeción media. Ambas prendas cuentan con costuras planas y un material de protección contra los rayos UV. Tiene un precio de 64,98 euros 45,48 euros.
Conjunto de top y legging Salma Stormy Grey
El sujetador de este conjunto ofrece una sujeción alta gracias a su espalda mesh. Además, al estar elaborado con un panel de llama da la transpirabilidad que necesitamos y perfecta ventilación. Este es el único conjunto con shorts de los que encontramos en Women’ Secret. Este es doble, con pantalón interior fino. Tiene un precio de 59,98 euros 29,98 euros.
Conjunto de top y short Padma Black
Si estás embarazada, también hay un conjunto perfecto para ti. El sujetador ofrece sujeción alta gracias a su patrón swim. Además, el legging, no tiene costuras ni en cintura ni en cadera. De esta manera, nada oprime ni roza y la malla se adapta a tu cuerpo de manera cómoda. La cintura se ajusta por encima del vientre. El conjunto tiene un precio de 64,98 euros 45,98 euros.
Conjunto de sujetador y legging maternal Navy
Si lo prefieres, también puedes encontrar el conjunto en color negro, elaborado en tejido de alto rendimiento. Además, dispone de alta protección UV, de manera que, aunque entrenemos al aire libre, estemos siempre protegidas del sol. Lo encontramos por 64,98 euros 45,98 euros.
Conjunto de sujetador y legging Mommy Top Black
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
Imágenes | Women’ Secret
En Vitónica | Auriculares deportivos: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
–
La noticia
Nueve conjuntos deportivos en rebajas de Women’ Secret, tan bonitos que aumentan nuestras ganas de entrenar este 2022
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
En los últimos años la difusión del sector del fitness ha sido enorme y eso ha supuesto que ríos de tinta corran con información de todo tipo sobre entrenamiento, nutrición y suplementación.
Toda esta información muchas veces lejos de informar lo que provoca es que personas que recién están empezando se paralicen con tantos datos.
De esta manera, nosotros con este artículo queremos ayudarte a saber por donde debes empezar si lo que deseas es practicar entrenamiento de fuerza con pesas.
Piensa en cuantos días vas a querer o poder entrenar a la semana
Cuando planteo esta pregunta a personas que recién desean comenzar a entrenar, muchas veces la respuesta que obtengo es algo así como “no sé, lo que haga falta” o “¿cuántos días es lo mejor?”.
Es normal que al principio se piense que hay una cifra concreta de días o tiempo que tenemos que invertir para dedicarnos a esto pero lo realmente importante es pensar en cuantos días puedo realmente dedicar a esto. Ten en cuenta que siempre va a haber imprevistos por lo que trata de elegir una frecuencia semanal que puedas cumplir incluso con ellos.
Elige una rutina que se adapte al número de días que vas a acudir a entrenar
Una vez tienes claros cuantos días vas a entrenar cada semana, elige una rutina que se adapte a ello. Simplemente debes saber que cuantos más días entrenes más capacidad tendrás de prestar más atención a cada grupo muscular por separado. Así mismo, cuantos más días, más volumen de trabajo serás capaz de tolerar.
Si entrenas tres días, echa un ojo a rutinas fullbody o híbridas.
Si entrenas cuatro días, echa un ojo a rutinas torso-pierna.
Si en cambio deseas entrenar cinco días, un esquema tipo PHAT puede ser ideal, aunque podrías modificarlo y hacer algo híbrido entre torso-pierna y weider, es decir, un esquema que quedaría así: torso, pierna, pectoral y tríceps, espalda y bíceps y pierna de nuevo.
Por último, si entrenas seis días puedes probar con una push, pull, legs o con una weider de frecuencia dos.
Dale forma a tu rutina introduciendo las variables más importantes
Cuando hablamos de variables del entrenamiento nos referimos a volumen, intensidad, frecuencia o densidad. En este artículo simplemente queremos explicarte las más importantes para que puedas armar tu rutina y empezar a entrenar con criterio. Iremos al grano con todas estas cuestiones sin profundizar demasiado.
Selección de ejercicios
Cada grupo muscular debe considerarse por separado a la hora de seleccionar los ejercicios adecuados para entrenarlo de forma óptima ya que cada músculo tiene una serie de características anatómicas y biomecánicas únicas.
En Vitónica hemos hablado ya largo y tendido sobre la mejor selección de ejercicios para cada grupo muscular: pectoral, espalda, trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, glúteo o isquios.
Número de series semanales
Aquí solo podemos hacer recomendaciones generales ya que tendrás que ser tú quien descubra cual es el mejor rango de series para ti. Unas personas necesitarán más o necesitarán menos para mejorar.
Un buen punto de partida es moverse entre 12 y 22 series por grupo muscular a la semana. Ten en cuenta que no podrás aplicar el extremo superior de este rango en todos los grupos musculares a la vez. Prioriza aquellos que más desees mejorar, pero tampoco cometas el error de pensar que más cantidad de series es mejor. Sé conservador y a partir de ahí presta atención a si mejoras o no con un número de series concreto. Si lo haces, ¿para qué aumentar?
Descanso entre series
Lo necesario para rendir con garantías en la siguiente serie. Esto generalmente significa descansar al menos dos minutos entre series o incluso tres (o cuatro) si las series son muy cortas y pesadas.
Repeticiones por ejercicio
La ciencia a día de hoy nos dice que para optimizar nuestro desarrollo muscular lo ideal es movernos en un rango más o menos amplio de repeticiones por ejercicio. Hablamos de entre 6 y 20 repeticiones.
No es necesario que en cada ejercicio realices todo el rango, al igual que tampoco es necesario hacerlo en la misma sesión.
En Vitónica | Entrenar después de los 50: tres consejos para empezar y cuidar tu musculatura
En Vitónica | Los cinco errores que más cometemos al levantar pesas y cómo solucionarlos
Imágenes | iStock
–
La noticia
Entrenamiento con pesas: cómo y por dónde empezar a trabajar la fuerza con ellas
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Si hay algo que nos han traído los dos últimos años y, sobre todo, los diferentes confinamientos y medidas restrictivas, es un mayor gusto y aprecio por las ventajas de entrenar en casa. Si es tu caso, y quieres poder hacer tu actividad deportiva en el propio salón de tu hogar, no es raro que te estés planteando montar un pequeño gimnasio en casa.
Ahora Lidl lo pone más fácil que nunca y al mejor precio: por 50 euros puedes conseguir todos los accesorios necesarios para un entrenamiento completo. Y es que han lanzado la colección “¡Es hora de tonificar!”, exclusiva para la compra online, con accesorios al mejor precio. Además, en la página web de Lidl también encontraremos una guía de diferentes ejercicios que nos recomiendan para usarlos y ponernos en forma.
Los accesorios de entrenamiento de Lidl
En la colección encontramos cinco opciones diferentes. Si queremos hacernos con todo podemos tenerlo por algo más de 60 euros, pero por menos de 50 tendremos un gimnasio más que adecuado para nuestras necesidades.
Entre otras cosas, disponen de un set de pesas de 5 kg con una mancuerna, dos discos de ajuste encajable y una pesa rusa. Este set tiene un precio total de 24,99 euros.
Set de pesas 5 kg
Encontramos también un set de lastres para los tobillos o las muñecas, con un peso de 0,75 kg cada una por un precio de 2,99 euros. También podremos hacernos con un rodillo para abdominales acompañados de una almohadilla para las rodillas y que no nos las dañemos, por 5,99 euros.
Set de lastres y pesas 0,75kg para fitness
Rodillo para abdominales
Podremos hacernos con una tabla de flexiones que dispone de 12 posiciones diferentes. Dispone de dos agarres diferentes para las manos que podremos colocar en distintas posiciones para elegir la que queramos y se ajuste a nuestras necesidades. Tiene un precio de 11,99 euros.
Tabla de flexiones
Y, por último, también encontramos cintas de entrenamiento por suspensión con un soporte de fijación para el marco de la puerta y un alargador. Es fácil de transportar, así que podremos usarlo tanto en nuestra propia casa, como en un hotel o algún lugar donde viajemos. Soporta un peso de hasta 125 kg, por un precio total de 16,99 euros.
Cintas de entrenamiento por suspensión
Para completar la colección, también podemos encontrar mallas técnicas de entrenamiento con bolsillo trasero y cremallera para guardar todo lo que necesitemos mientras entrenemos, por un precio de 9,99 euros.
Mallas técnicas para mujer
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Nueve productos congelados que puedes encontrar en Lidl y te facilitan elaborar cenas rápidas y saludables
Imágenes | Lidl
–
La noticia
Monta tu propio gimnasio en casa por menos de 50 euros con las pesas, rodillos y más de Lidl
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
El HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, ya lleva entre nosotros unos cuantos años, y su fama se debe a los grandes resultados que ha conseguido. Es una forma muy rápida de quemar calorías, siendo muy útil para aquellas personas que disponen de poco tiempo.
Normalmente, el HIIT se suele hacer corriendo, en bicicleta, natación, etc. Aun así, el HIIT también se puede hacer caminando.
Características de un HIIT
Una media hora de HIIT puede quemar incluso 300-400 kcal, aunque esto dependerá de factores como la edad, sexo y el peso. Además de los beneficios de la quema de calorías, también se ha visto que el trabajo de alta intensidad, es muy beneficioso para nuestra salud cardiovascular.
Por otro lado, se ha visto que es capaz de reducir el colesterol total y el riesgo de sufrir diabetes tipo II.
El HIIT se basa en dos principios fundamentales:
La intensidad a la que trabajamos debe ser tan alta como nos sea posible
Respetar los tiempos de descanso y trabajo
Con respecto al segundo principio, la relación entre ejercicio:descanso ha de ser entre 1:2 y 1:4. Es decir, por cada segundo que trabajemos, tendremos que guardar un descanso de entre 2 y 4 segundos; el descanso puede ser pasivo o activo.
Aunque el HIIT se puede hacer a intervalos largos, los intervalos cortos pueden permitir entrenar a mayor intensidad, y es por eso que la mayoría de entrenamientos HIIT, suelen basarse entre 6 y 8 intervalos de alta intensidad de 15 segundos.
Con los cambios de intervalos, conseguiremos que nuestro corazón lata a una mayor velocidad y aumente nuestro consumo de oxígeno en reposo.
Una buena forma de planificar la rutina de HIIT, es combinando días en los que entrenemos con alta intensidad, con otros días en los que la intensidad disminuya o descansemos totalmente. En caso de entrenar HIIT todos los días, corremos el riesgo de que la intensidad no sea alta o que el descanso se vea comprometido.
Por otro lado, hacer HIIT todos los días, también podría comprometer nuestro entrenamiento de fuerza, por lo que, a largo plazo, podríamos perder mucha masa muscular.
Por qué hacer HIIT andando
El HIIT, como hemos comentado anteriormente, se basa en ejercicios de alta intensidad. A pesar de esto, también se puede hacer andando, ya que no todas las personas son capaces de tolerar la intensidad de hacerlo en bici o nadando o, por otro lado, el impacto que supone para las articulaciones hacerlo corriendo.
Hacer un HIIT andando no se trata de andar a paso normal durante 30 segundos y descansar 1 minuto, sino que tendríamos que andar durante 30 segundos o 1 minuto a toda velocidad y, para hacerlo todavía más duro, en vez de que la relación de ejercicio:descanso sea 1:2, podemos hacerlo de 1:1 o, incluso 1:0.5, si somos capaces de tolerarlo. Esta relación entre ejercicio:descanso, consistiría en caminar un minuto muy rápido y caminar lento un minuto o 30 segundos.
Andar supone poder hacerlo en cualquier momento del día, en cualquier sitio y que podamos hacerlo, si somos capaces de tolerarlo, todos los días.
Un ejemplo de HIIT andando podría ser el siguiente:
Andar 5 minutos como calentamiento
Andar rápidamente 1 minuto
Descansar entre 30 segundos y 1 minuto
Repetiremos entre 8 y 10 veces
En Vitónica | Un WOD de CrossFit en casa para hacer en 20 minutos
En Vitónica | Mejora tu rendimiento como corredor con este entrenamiento HIIT para runners
Imagen | Vitónica
–
La noticia
Un entrenamiento HIIT caminando: cómo perder peso y ponerte en forma caminando por intervalos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
El termino FODMAP viene del inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, es decir, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos Y Polioles Fermentables.
Los FODMAP son hidratos de carbono de cadena corta que, según en qué personas, pueden generar sintomatología digestiva. Normalmente, esta sintomatología suele aparecer en personas con Enfermedad de Inflamatoria Intestinal (EII) y Sindrome del Intestino irritable (SII).
Tipos de FODMAP
Parece ser que una parte de los pacientes que retiran parte o la totalidad de los alimentos con FODMAP, mejoran su sintomatología intestinal. A pesar de esto, también hay que comentar que no por retirar este tipo de alimentos, se va a mejorar.
Retirar los FODMAP de las dietas, es solo una de las muchas estrategias que se pueden emplear a la hora de tratar sintomatología intestinal.
Oligosacáridos
Los principales oligosacáridos son los fructanos, los fructooligosacáridos y galactanos. Los alimentos que son ricos en estos hidratos de carbono son los vegetales como las alcachofas, espárragos, guisantes, cebollas, ajos, coles de Bruselas, remolacha, achicoria, brócoli, repollo e hinojo; legumbres como lentejas y garbanzos; frutos secos como los pistachos y frutas como melocotón, sandía, caqui y chirimoya
Disacáridos
El disacárido que más problemas suele generar es la lactosa, un azúcar que es la unión de glucosa y galactosa. Los alimentos ricos en lactosa son, los lácteos y derivados.
Monosacáridos
El monosacárido que mas problemas suele generar es la fructosa, aunque únicamente se considera FODMAP cuando el alimento tiene más cantidad de fructosa que de glucosa. Los alimentos que mayor ratio de fructosa/glucosa tienen son la miel, manzana, mango, pera, sandía, espárragos y alcachofa.
Dentro del mundo occidental, hay productos que están cargados de fructosa como los siropes, zumos, bebidas gaseosas, geles, bebidas deportivas, etc.
Polioles
Los polioles son alcoholes derivados del azúcar (sorbitol, manitol, xilitol, maltitol e isomaltosa).
Algunos de los alimentos que son ricos en polioles son las manzanas, cerezas, melocotones, peras, uvas, mango, melón, nectarinas, peras, ciruelas y champiñones.
También se suelen añadir como aditivos, que son el E-420, E-421, E.953, E-965, E-966 y E-967.
Cómo hacer la reintroducción
Lo primero de todo, hay que hacer una eliminación total de los alimentos que sean ricos en estos carbohidratos. No hay que esperar a ninguna fecha concreta, es decir, en el momento en que dejemos de sentir molestias intestinales, es cuando tenemos que empezar con la reintroducción.
Lo más importante de todo, es que la reintroducción ha de ser no sumatoria, es decir, no tenemos que introducir más de un FODMAP cada vez, ya que si a la hora de hacerlo nos generase algún malestar, no sabríamos cuál es y tendríamos que empezar desde el principio.
Vamos a poner el siguiente ejemplo:
Durante 10 días hacemos una eliminación completa de todos los alimentos ricos en FODMAP y notamos que nuestra sintomatología intestinal ha desaparecido.
Decidimos hacer una reintroducción con lactosa, más concretamente con un yogur.
Estamos dos o tres días con el yogur, si vemos que no hemos tenido ningún problema digestivo, retiramos el yogur y probamos con la fructosa.
Introducimos la miel y vemos que nos sienta mal. Ya sabemos que ese tipo de alimentos, con alta carga de fructosa, nos puede sentar mal, por lo que lo retiramos y probamos con otro FODMAP
Aunque al principio pueda resultar algo tedioso, ya que tenemos que probar con varios tipos de alimentos, si queremos buscar calidad de vida, esta es una estrategia que podemos seguir.
Por otro lado, también recomendamos que esto se paute bajo la supervisión de un nutricionista, ya que los conocimientos y experiencia de este, hará que sea todo más sencillo.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber sobre la permeabilidad intestinal
En Vitónica | Un mayor consumo de ultraprocesados podría incrementar el riesgo de sufrir enfermedad de Crohn
Imágenes | iStock
–
La noticia
Qué son las dietas bajas en FODMAP y cómo reintroducir alimentos con alto contenido en estos
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
