Cuando hablamos de cuidar nuestra espalda, normalmente la gente se suele referir a tener una mala o buena postura. Dejando a un lado que eso como tal, no existe (aunque obviamente hay posturas más saludables para la espalda que otras), el problema realmente tiene que ver con estar de manera crónica con una postura.
A continuación, os dejamos los siete mejores deportes que podéis practicar si queréis una espalda sana.
Cuando hablamos de tener una espalda fuerte y saludable, normalmente siempre se suelen sacar a la palestra actividades físicas como la natación o el entrenamiento de fuerza (que sí que ayudan a tener una buena salud a nivel de espalda), pero hay muchas actividades físicas recomendables más allá de estas dos.
Caminar
Caminar es una actividad física que pueden hacer la gran mayoría de las personas, a no ser que padezcan de alguna discapacidad o una lesión muy grande.
Caminar puede ser una buena forma de hacer ejercicio para aquellas personas que puedan tener ciertos dolores o molestias en la espalda. A pesar de que andar sea una actividad física de bajo impacto, puede aumentar la flexibilidad, fortalecer y mejorar la salud postural, ayudándote a cuidar de tu espalda.
Aun así, caminar incorrectamente o con una mala técnica, podría agravar ciertos dolores, por lo que recomendamos que, se elija, primeramente un buen calzado y que se evite caminar sobre terrenos demasiado duros como el hormigón.
Salir a correr
A pesar de que el footing esté muy relacionado con los impactos y el estrés articular, realmente cualquier tipo de deporte, tienes sus pros y sus contras.
Hemos de recordar también, que todo depende del nivel que se tenga, ya que no es lo mismo correr 10-14 horas semanales que 3-4 horas. Una buena técnica de carrera hace que mejore nuestra postura, ya sea tanto para caminar como para correr por el hecho de trabajar y activar el transverso y glúteos.
Aun así, si partimos de dolor en la espalda, no es recomendable hacer esta práctica deportiva.
Nadar
Uno de los ejercicios más famosos y que más se recomiendan si se quiere tener una espalda saludable. Aunque sí es verdad que se sobreestima mucho lo que la natación puede hacer, no quita que sea un deporte excelente.
El agua en sí ofrece una resistencia en contra del movimiento muscular, además, genera muchísima activación del core, que es muy importante para una buena salud postural.
Algo muy beneficioso de la natación, es que no genera ningún tipo de impacto como el footing, por lo que, aun partiendo de un dolor en la espalda, sí podríamos hacer este deporte, siempre y cuando haya un profesional supervisando y ayudándonos.
Yoga
El yoga es un deporte que, a diferencia de la natación, puede llegar a estar infravalorado. Que no generen muchas adaptaciones a nivel muscular, no significa que no sea una práctica que puede beneficiar en otros sentidos.
El yoga ayuda a mejorar la flexibilidad, los patrones respiratorios (muy importante) y la resistencia. Hay ciertas posturas que si partimos con dolor de espalda, podrían no ser adecuadas, a pesar de ello, la gran mayoría de las posturas de yoga, mejoran la activación del core, lo que provoca una mejora de la higiene y salud postural.
Tai Chi
El Tai Chi es una práctica deportiva que consiste en moverse de forma acompasada y rítmica con una serie de posturas que recuerdan a las artes marciales.
Moverse de manera acompasada y rítmica, hace que mejoren los patrones respiratorios, algo que, como hemos comentado anteriormente, son muy importantes para una buena salud de la espalda.
Pilates
El pilates es una disciplina deportiva muy centrada en el trabajo del core, que es un conjunto de músculos cuya función principal es estabilizar y dar soporte a la columna vertebral.
Desde luego, un core fuerte y resistente es una de los mejores aliados con los que podemos contar si nuestro objetivo es reducir el dolor de espalda.
Además, el pilates también tiene como objetivo la reeducación postural, especialmente centrada para quien pasa mucho tiempo sentado.
Entrenamiento de fuerza
Para evitar que nos duela la espalda antes de nada es necesario que tengamos en cuenta lo importante que es fortalecer los músculos que la componen. No es que simplemente realicemos ejercicios en los que no la pongamos en riesgo, si no, que además, debemos mantener en forma esta zona para conseguir evitar hacernos daño.
El entrenamiento de fuerza se caracteriza por un aumento de la tensión mecánica de los músculos involucrados, esto genera que haya una hipertrofia muscular, es decir, que haya un aumento de la masa muscular.
Músculos más grandes y fuertes (siempre y cuando hagamos una buena técnica y nos supervise un profesional), permitirá que haya una mejora de la higiene postural y, por tanto, una mejora en la salud de nuestra espalda.
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Los siete mejores deportes para ayudarte a cuidar de tu espalda
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Además de cuidar la calidad de lo que comemos, al momento de adelgazar o quemar grasas es fundamental lograr un déficit calórico, es decir, ingresar menos calorías de las que necesita nuestro organismo. Para lograrlo y perder peso de forma sencilla, a continuación dejamos 13 formas de restar calorías a tus platos.
Reemplazar bebidas azucaradas por agua
Quitar todo tipo de bebidas azucaradas de la dieta siempre debería ser un objetivo a considerar cuando buscamos perder peso, ya que las calorías de las mismas no son más que derivadas de azúcares y por ello, son las llamadas calorías vacías (que no aportan nada bueno al organismo).
El agua debería ser la bebida habitual en nuestra dieta y consumirla en reemplazo de refrescos azucarados u otras bebidas con azúcar en su interior puede ser suficiente cambio para perder peso y beneficiar la salud en gran medida.
Si te resulta complejo dicho cambio, recomendamos saborizar el agua en un principio con frutas naturales, hierbas frescas, vegetales u otros como pueden ser infusiones de té verde, de jengibre o similares.
Sustituir salsas comerciales por especias y condimentos
Las salsas comerciales pueden ser una fuente de calorías que no consideramos en nuestra dieta, y lo que es peor, pueden ofrecer nutrientes de escasa calidad como grasas trans o azúcares en elevadas proporciones.
Por eso, sustituir las mismas por especias y condimentos es una buena manera de restar calorías e incrementar al mismo tiempo, la calidad de la dieta al sumar vitaminas, minerales y antioxidantes, además de sabor, color y aroma para nuestros platos.
Cambiar las frituras por el horno
Durante la cocción, los alimentos fritos absorben una notable cantidad de grasa y por ello, siempre son más calóricos que los que podemos elaborar al horno.
Al sumergir el alimento en grasa a elevada temperatura, ésta pasa al alimento en cuestión y también se pierden del mismo algunos nutrientes buenos para la salud, por ello, si queremos comer mejor y más ligero, cambiar las frituras por el horno siempre es recomendable.
Reemplazar comidas fuera de casa por platos caseros
La comida elaborada fuera de casa, aun cuando no la compremos en un local de fast food siempre posee más calorías que la que elaboramos con nuestras propias manos e incluso, su calidad suele ser inferior.
Por eso, si queremos comer más sano y restar calorías a la dieta, lo mejor es apuntarse a la comida hecha en casa, con nuestras propias manos y en donde podemos controlar cada uno de los ingredientes que se añaden al plato así como las porciones de alimentos a ingerir.
Si aun así queremos disfrutar de una comida fuera de casa, en Vitónica te dejamos una lista extensa con las mejores elecciones que puedes hacer en diferentes restaurantes para comer sano y sin muchas calorías.
Cambiar nata por queso fresco batido
El queso fresco es una de las mejores opciones al momento de sumar este lácteo, pues no posee muchas grasas y conserva un buen aporte proteico que brinda saciedad al organismo.
Si lo usamos en reemplazo de nata estaremos restando grasas saturadas y por eso, quitando calorías a nuestros platos. Podemos usarlo para elaborar salsas dulces y saladas o bien, para crear un cremoso smoothie o postres sanos como estos fresones al balsámico con cremoso de queso.
Escoger yogur natural en lugar de yogures de sabores y azucarados
Entre todos los yogures que encontramos en el mercado, los que poseen sabores varios y diferentes agregados como pueden ser frutas o cereales son los más calóricos y al mismo tiempo, los que más azúcares añadidos poseen.
Si queremos reducir el azúcar en la dieta para proteger la salud y al mismo tiempo, restar calorías fácilmente, recomendamos escoger yogur natural en lugar de yogures de sabores o azucarados. En casa podemos darle sabor con frutas frescas, canela, cacao en polvo sin azúcar añadido o si deseamos más sabor dulce, stevia.
Con yogur natural podemos elaborar desde desayunos y postres sanos hasta salsas, ensaladas y otras recetas más.
Sustituir mantequilla, margarina o mayonesa por puré de aguacate
Tanto mantequilla como margarina o mayonesa son en su mayoría grasas, y grasas muchas veces no del todo saludables o acompañadas de otros ingredientes poco sanos como sodio en grandes cantidades. Además, se trata de productos concentrados en calorías.
Si queremos mejorar la calidad de las grasas que consumimos escogiendo aquellas que ayudan a adelgazar así como también, restar calorías a nuestros platos, un excelente reemplazo es el puré de aguacate que podemos usar tanto para acompañar una carne o un bocadillo en formato guacamole, como también, para aderezar ensaladas, quesadillas, tostas o bien, para elaborar por ejemplo, helados sanos o brownie sin mantequilla.
Reemplazar patatas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno
Los snacks comerciales son alimentos cuya calidad deja mucho que desear: colmados de calorías, con grasas no recomendables, mucho sodio y hasta azúcar o harinas refinadas en su interior.
Si reemplazamos el más tradicional: las patatas fritas de bolsa por chips de vegetales al horno que puedes elaborar con esta sencilla receta u otros snacks sanos como palitos de zanahoria crujientes por ejemplo, podemos ahorrar muchas calorías así como restar nutrientes de mala calidad y sumar vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que favorecerá la saciedad.
Escoger cerveza sin alcohol en reemplazo de su versión tradicional
Aunque lo ideal para cuidar la salud y restar calorías sería eliminar de la dieta el alcohol en todos sus formatos, podemos comenzar optando por bebidas que tradicionalmente poseen etanol en su interior, pero en formato 0,0% o “sin alcohol”.
Las bebidas 0,0% alcohol son las más recomendables para reemplazar a las tradicionales bebidas alcohólicas, pues son las que menos etanol concentran y por ello, las más sanas. Con este cambio podemos reducir a la mitad o más el consumo de calorías.
Endulza sin azúcar tus platos e infusiones
El azúcar de mesa, la miel o los jarabes que hasta el momento usabas para endulzar diferentes platos o el café de cada mañana constituyen una fuente de calorías vacías, ya que la energía que aportan deriva pura y exclusivamente de azúcares libres que la OMS recomienda reducir.
Por ello, un cambio sano es endulzar el café o nuestros platos con stevia o bien, con alimentos naturalmente dulces como pueden ser los dátiles, las frutas frescas como plátano, mango o incluso, algunas verduras como zanahoria, calabaza y demás.
El puré de frutas y verduras puede dar sabor dulce a galletas, bizcochos y demás sin necesidad de usar ningún tipo de azúcar y nuestra taza de té o café puede saber mejor y tener muchas menos calorías usando especias como la canela o el cardamomo o bien, agregando unas gotas de stevia en reemplazo del azúcar o la miel empleada hasta el momento.
Cambiar carnes grasas por cortes magros
La diferencia de grasa entre un corte y otro puede ahorrarnos hasta 200 Kcal por cada 100 gramos, por ello, en reemplazo de carnes grasas como puedes ser costillas, vísceras o fiambres y embutidos, recomendamos acudir a cortes magros como piernas, lomos, paleta, solomillo, pechugas en el caso de las aves entre otros.
Por supuesto, si queremos más sabor con menos calorías podemos acudir a verduras, especias, hierbas y condimentos para nuestros cortes de carne magro y siempre, recomendaremos evitar las frituras para su cocción.
Sustituir cereales de desayuno comerciales por opciones integrales
Los cereales de desayuno comerciales son una fuente concentrada de calorías, azúcares añadidos y muchas veces, sodio así como grasas de mala calidad. Por ello, evitar su presencia en nuestra dieta es clave si queremos comer más sano y perder peso protegiendo al organismo.
Si sustituimos los mismos por avena, quinoa, germen de trigo, salvados u otros podemos ahorrarnos calorías pero sobre todo, mejorar la calidad de la dieta y saciarnos con mayor facilidad que si optáramos por opciones industriales que no son más que ultraprocesados que deberíamos evitar.
Algunas buenas opciones son por ejemplo, quinoa con leche, porridge de avena o de cúscus, entre otras.
Usar quesos frescos en reemplazo de quesos curados
Cuanto más tiempo de curación tienen los quesos más se deshidratan y por esos, todos sus nutrientes se concentran. Así, los quesos curados poseen más grasas y calorías que los más frescos y con el uso de los últimos en reemplazo de los primeros podemos ahorrar hasta 300 Kcal por cada 100 gramos.
Si queremos un queso de pasta dura para rallar podemos usar un queso fresco congelado y así lo podremos rallar sin problema y de lo contrario, siempre mejor un queso fresco que uno curado para ahorrar calorías en la dieta, así como grasas, colesterol y sodio.
Si quieres perder peso de forma sencilla, con estos 13 consejos podrás restar calorías a tu dieta con facilidad y así, provocar el déficit calórico que tanto necesitamos para adelgazar.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en mayo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Perder peso de forma sencilla: 13 formas de restar calorías a tus platos
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Gabriela Gottau
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Correr es una de los deportes que más practica la gente en general. Esto se debe a que, por una parte, no se necesita ni mucho material ni mucho tiempo para practicarlo. Una persona que quiera mejorar en este deporte, con que salga a correr 3 o 4 días a la semana, 1 hora, es más que suficiente.
Por otra parte, se puede hacer donde se quiera, es decir, si no se tiene mucho tiempo, la persona puede correr por su barrio. En caso de que se tenga más tiempo en el día a día y la persona quiera, puede buscar hacerlo otros terrenos, otros paisajes, etc.
El asfalto (terreno que se hace a partir de alquitrán, arena y roca triturado) suele ser el terreno donde más se corre, ya sea por comodidad o cercanía si vivimos en ciudad. A pesar de esto, correr en asfalto puede tener sus ventajas y desventajas, como vamos a comentar a continuación.
Ventajas de correr en asfalto
La primera ventaja de correr en asfalto, es que es un terreno que está prácticamente en todos los lugares. A no ser que se viva muy alejado de la ciudad, en alguna casa de campo, si a la persona le gusta correr en asfalto, lo tiene muy cerca de casa.
Es un terreno que, dentro de lo duro que es, es bastante más elástico que otros como el hormigón. Esto hace que a la hora de correr, los impactos sobre las articulaciones no sean tan grandes.
Al ser un terreno bastante duro, tal y como hemos comentado anteriormente, devuelve casi todo el impacto y esto permite correr más rápidamente.
El asfalto es regular, por lo que no hay que estar muy pendiente de irregularidades y se puede estar 100% focus en la carrera, rindiendo al máximo.
La mayoría de las carreras en carretera tienen lugar sobre asfalto. Es por eso que, en caso de que quieras competir, se deberías entrena mucho en ese terreno.
Desventajas de correr en asfalto
Aunque no es un terreno tan duro como el hormigón, tampoco es uno blando, y si corremos mucho tiempo a lo largo de la semana, puede generar mucho impacto y estrés sobre las articulaciones, por lo que recomendamos que las personas vayan empezando poco a poco y que si se sufren de dolores, es mejor reducir el volumen de entrenamiento.
Aunque sea un terreno seguro, podemos encontrarnos con algunos peligros como por ejemplo coches o baches que, si pisamos mal, podría generar una lesión muy grande.
A veces, el terreno puede estar inclinado. En principio esto no tiene que ser malo, pero si corremos durante mucho tiempo en un terreno inclinado, puede molestias por un cambio en la pisada al que no se está adaptado.
Estas son las claves para correr de forma segura
Aunque el terreno donde se vaya a correr es importante, no lo es todo. El calentamiento y la técnica de carrera son muy importantes, incluso más que el terreno.
Calentamiento
Para correr correctamente tenemos que prestar mucha atención a todo nuestro cuerpo. empezaremos por nuestros tobillos y gemelos, nuestros rodillas y cuádriceps y finalmente cadera, brazos, hombros, etc.
Calentar todos los músculos nos permitirá aumentar el flujo de sangre, mejorando nuestro rendimiento en carrera, haciéndonos más flexibles y haciéndonos menos propensos a sufrir lesiones.
Técnica de carrera
Es muy importante que la punta de nuestros pies se dirijan al frente en todo momento y que nuestras pisadas se realicen en paralelo. Si no se hace así, corremos el riesgo de adoptar posturas lesivas y de realizar movimientos laterales que nos hagan perder distancia. Tenemos que centrarnos en amortiguar la pisada sobre una zona media del pie, permitiéndonos correr más rápido.
Es importante que tras cada zancada, la rodilla de la pierna que se estira, se extienda casi por completo, reduciendo el impacto de la pisada sobre la articulación y nos permitirá ganar más distancia con cada zancada.
No debemos dar saltos mientras corremos, ya que si lo hacemos, invertiremos parte de nuestra energía y tiempo en desplazarnos hacia arriba y no hacia adelante.
Zapatillas de correr
Es muy importante que, a la hora de comprarnos una zapatillas, compremos unas con buena amortiguación, por lo que os dejamos un link con 15 zapatillas que os pueden servir para ayudaros a que vuestras zancadas sean lo más cómodas posibles.
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Correr o no correr en asfalto, esa es la cuestión: ventajas y desventajas y las claves para hacerlo de forma segura
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El dolor no es un input, tampoco una recepción pasiva de un estímulo sensorial, es una salida a partir de una huella neuronal única en cada persona.
El dolor realmente se genera en el cerebro, y este proyecta y representa la zona en la que debe producir dolor. De hecho, hay algunos niños que, aun naciendo sin miembros, tienen sensaciones fantasma.
Tipos de dolor
El dolor rápido en respuesta a un estímulo dañino es dolor nociceptivo. Por ejemplo, pincharse con una astilla. Es dolor adaptativo, como ya comentábamos en este artículo. Tras ese primer dolor, vemos como la piel se pone roja, se abulta y duele. Este dolor puede durar días, semanas, meses, etc., y a esto lo llamamos dolor inflamatorio.
Como estos dos tipos de dolor que hemos comentado de manera muy sencilla, hay 3 principales, que son los que vamos a comentar a continuación
Dolor nociceptivo
Este tipo de dolor se produce cuando la actividad de los nervios conduce información al sistema nervioso central. Para ello debe existir un estímulo en las fibras nociceptivas por un golpe, quemadura, etc. Este dolor está asociado con daños a los tejidos y a la actividad de las células inmunes.
A su vez, el dolor nociceptivo se puede dividir en visceral, somático profundo y somático superficial.
Los pacientes describen el dolor somático-nociceptivo como bien localizado y agudo, mientras que el dolor visceral-nociceptivo lo describen como un dolor profundo mal localizado. Puede acompañarse de náuseas, sudores, etc. La nocicepción puede ocurrir cuando alguien está inconsciente, pero el dolor necesita consciencia, debido a que necesita codificación sensorial y afectiva en centros superiores. La forma más potente que existe de eliminar el dolor es la disminución de la consciencia eliminando la experiencia sensorial mediante anestesia.
Dolor somático: El dolor somático se debe a estímulos que son recogidos por los receptores de la piel (nocicepción superficial), articulaciones, huesos y ligamentos (nocicepción profunda). Generalmente es un dolor de tipo agudo y localizado.
Dolor visceral: Se siente en los órganos internos, debido a que las fibras aferentes alcanzan el sistema nervioso central mediante el sistema nervioso autónomo. Generalmente su localización es más difusa, y puede estar acompañado de náuseas, vómitos, cambios en la frecuencia cardíaca o tensión arterial
Dolor inflamatorio
Se debe a la infiltración de células inmunes que promueven la repatación del tejido afectado, causando hipersensibilidad hasta que la reparación se completa. Al aumentar la sensibilidad, se produce un efecto adaptativo al evitar su sobresolicitación.
A veces el dolor no es proporcional a la herida que se haya producido; hinchándose, enrojeciéndose y volviéndose extremadamente sensible un área mucho más grande que la localización de la herida.
Dolor neuropático
El dolor neuropático suele ser más refractario a los tratamientos, es decir, que no funcionen adecuadamente. No hay transducción nociceptiva, sino que la lesión neuropática tiene origen en el sistema nervioso.
A nivel periférico, la irritación o la lesión de un nervio puede producir una mala regeneración a nivel plástico o bioquímico. El nervio queda sensibilizado y las neuronas muestran actividad espontánea. Este dolor puede ser secundario a diabetes, traumatismos, infecciones virales, deficiencias nutricionales o problemas inmunes.
A nivel central, hay problemas que afectan a la médula o el cerebro. Puede ocurrir por ictus, lesión medular o por patologías como la esclerosis múltiple.
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Guille Andreu
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Tras el confinamiento por la pandemia, cada vez son más personas las que deciden preparar un pequeño gimnasio en casa para mayor comodidad. Las rebajas son una buena oportunidad para comprar esas máquinas y accesorios que necesitamos a buen precio.
Un ejemplo es la bicicleta estática BH Cross 1100 que incorpora un ventilador de grandes dimensiones indicado para las sesiones más intensas.
Bicicleta estática Cross 1100 (Bicicleta) BH Fitness
Ahora puedes encontrar esta bici en El Corte Inglés por 899 euros 1.399 euros. Cuenta con 4 programas de control del ritmo cardiaco seleccionables además de doble pantalla para controlar los diferentes tipos de entrenamiento según la intensidad y observar el tiempo, la velocidad, las revoluciones (RPM), la distancia, los vatios y las calorías quemadas
Funciona a través de resistencia de aire con el ventilador delantero fabricado con materiales duraderos y resistentes. Los brazos móviles permiten entrenar tanto tren superior como inferior pudiéndose ajustar toda la máquina según diferentes alturas.
Incluye pequeñas ruedas en la parte baja que ayudan en su transporte, por lo que podrás desplazarla por toda la casa. Soporta hasta 150kg y guarda historiales de hasta 4 usuarios.
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Esta bicicleta estática de BH es perfecta para ponerte en forma en casa (y ahora está rebajada)
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Vanesa Soto
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Si con el objetivo de comer más sano mediante preparaciones elaboradas en casa, deseas acudir a platos fáciles de realizar y que emplean entre otras cosas, ingredientes procesados de buena calidad nutricional, dejamos 31 recetas saludables de legumbres en conserva perfectas para llevar al trabajo, que puedes poner en práctica.
Muchas personas disponen del tiempo justo para entrenar en el gimnasio por lo que procuran que su entrenamiento sea lo más eficiente posible en cuanto a esfuerzo y tiempo invertidos. En un contexto así es muy importante seleccionar los ejercicios adecuados para aprovechar al máximo el tiempo disponible, ya sea que queramos ganar masa muscular o perder peso.
Relacionado con esto último, en este artículo queremos enseñarte algunos ejercicios para realizar en el gimnasio que supongan un gran consumo calórico en muy poco tiempo.
Saltos al cajón o box jumps
Nos separamos del cajón a una distancia prudencial que nos permita saltar con seguridad hacia el mismo. Estaríamos hablando de unos 20 centímetros.
Una vez colocados correctamente frente al cajón, extendemos nuestros brazos y hombros hacia atrás en dirección a nuestros talones. A la vez que realizamos este gesto flexionamos nuestras caderas para estirar nuestros glúteos e isquiosurales que liberarán toda esta tensión en el momento del salto. No debemos dejar que nuestro tronco se incline demasiado hacia adelante puesto que de esta forma no conseguiríamos un salto lo suficientemente vertical para salvar la altura del cajón.
Tras el último paso, debemos extender potentemente nuestros tobillos, rodillas y caderas liberando la tensión acumulada en ellos a la vez que lanzamos los brazos hacia adelante hasta la altura del pecho aproximadamente. El gesto de catapultar los brazos al frente nos dará inercia para conseguir un salto más eficiente.
Kettlebell swing americano
El kettlebell swing americano es el que se realiza en CrossFit y solo se diferencia del ruso en la posición final, que finaliza llevando la kettlebell por encima de nuestra cabeza, por lo que también se le denomina overhead kettlebell swing. El resto del movimiento debería ser exactamente igual.
Este recorrido adicional del swing debe conseguirse con una extensión de cadera potente, es decir, no se debe tirar con los hombros para colocar la kettlebell por encima de estos. Por supuesto, este recorrido adicional es lo que hace que el consumo calórico sea mayor y que se puedan encadenar multitud de repeticiones.
Thrusters o sentadillas con envión
Antes de iniciar el movimiento debemos asegurarnos de que la barra descansa correctamente sobre nuestras clavículas, con las muñecas extendidas, los codos paralelos al suelo y el core activado. Una vez tengamos mantenida esta posición compacta, comenzamos el movimiento conduciendo las caderas hacia atrás y acompañando el movimiento flexionando nuestras rodillas.
Una vez alcanzada la profundidad adecuada durante la sentadilla, nos aprovechamos del reflejo miotático y rebotamos hacia arriba procurando mantener nuestro torso lo más vertical posible.
Una vez finalizamos el movimiento de sentadilla frontal, debemos seguir extendiendo las caderas un poco más contrayendo nuestros glúteos para aprovechar al máximo la fuerza de nuestras piernas y no comenzar el press demasiado pronto.
De esta manera, mientras continuamos extendiendo las caderas, comenzamos a elevar la barra por encima de nosotros con nuestros hombros y tríceps. La trayectoria de la barra debe ser vertical y pasar lo más cerca posible de nuestro rostro.
Slam ball burpees
Este ejercicio combina el lanzamiento de la pelota contra el suelo con un burpee modificado.
Mientras el burpee original consiste en una flexión completa de brazos, en este simplemente realizamos el squat thrust completo sin llegar a flexionar los brazos. El squat thrust es simplemente el paso de la posición de cuclillas a la de plancha y viceversa. Cuando finalizamos el squat thrust recuperamos la pelota que descansa en el suelo y la volvemos a lanzar contra el suelo repitiendo la operación.
Este ejercicio es ideal para un trabajo metabólico.
Cómo montar una rutina en el gimnasio con estos ejercicios
La selección de ejercicios que hemos hecho, aparte de cumplir el objetivo de provocar un alto consumo calórico, responde a una lógica y es que dos de ellos son dominantes de rodilla, saltos al cajón y thrusters y los otros dos lo son de cadera, slam ball burpees y kettlebell swing.
En la rutina trabajaremos en base a esta lógica con la siguiente estructura:
ejercicio
series
tiempo
descanso
slam ball burpees
2
40″
20″
thrusters
2
40″
20″
american kettlebell swings
2
40″
20″
box jumps
2
40″
20″
La premisa es trabajar durante 40 segundos y descansar la mitad, 20 segundos, tanto entres series como entre ejercicios. Deja todo el material preparado con antelación antes de empezar.
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Ejercicios quemacalorías en el gimnasio: cuáles hacer y cómo integrarlos en tu rutina
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Ángel Gardachal
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Si tus intentos de adelgazar no están dando los resultados esperados, es momento de hacer una revisión, por eso te mostramos los nueve fallos más comunes en las dietas para adelgazar que puedes estar cometiendo y por eso, aunque te estás esforzando no pierdes peso como deseabas.
Contar sólo las calorías
Las calorías de los alimentos son importantes, pues en definitiva se necesita un déficit energético para adelgazar, pero saber de dónde provienen las calorías es de gran importancia.
Hay nutrientes como las grasas trans que si bien aportan igual cantidad de calorías que los omega 3 por cada gramo, pueden tener un efecto muy diferente en nuestro cuerpo, pues mientras las primeras inducen cambios metabólicos que nos llevan a la obesidad, los segundos pueden ser de ayuda para bajar de peso.
Asimismo, los etiquetados pueden subestimar el aporte energético de los alimentos y mostrarnos información errónea que no nos permitan asegurar una adecuada ingesta de calorías para adelgazar y como si fuera poco, contar calorías es estresante y difícil de llevar a cabo que puede acabar con la adherencia a nuestra estrategia para perder peso.
No considerar las porciones
Si nuestra estrategia para adelgazar es comer alimentos de calidad como pueden ser frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, semillas, carnes magras u otros pero al contrario del fallo anterior descuidas la cantidad, puedes estar cometiendo un grave error, pues tanto calidad como cantidad debe ser considerada.
Controlar las porciones de alimentos ingeridos es de mucha ayuda al momento de perder peso, porque nos acostumbra a comer con moderación y favorece el logro de una dieta equilibrada, es decir, si ningún exceso ni carencia sino todo en sus proporciones justas.
Por ello, si no consideras las porciones y te pasas consumiendo por ejemplo frutos secos o aceite de oliva que son alimentos con muchas calorías e igualmente sanos, éste puede ser el fallo en tu dieta.
Imitar la dieta de un amigo
A tu amigo de toda la vida le está dando mucho resultado esa dieta pero a ti no ¿qué ocurre? Pues claramente tienen necesidades muy diferentes y quizá tu amigo necesite más calorías que tú y el déficit que le propone esa dieta sirve mientras que para ti no.
Aun las dietas brindadas por profesionales de la salud deben ser individualizadas, de lo contrario, no es adecuada para nosotros y puede servirnos o no para adelgazar cuidando la salud.
Somos todos diferentes y por ello las dietas de revista, milagrosas de nada sirven al momento de perder peso como tampoco la estrategia que usa nuestro hermano o amigo y que funciona perfecto en su vida, pero no tiene por qué resultar igual en nosotros.
Abusar de alimentos “light”
Los primeros aliados al momento de adelgazar son los alimentos “light” que deben tener menos calorías que su versión tradicional, pero que igualmente, no siempre son útiles para ayudarnos a perder peso, pues muchas veces la diferencia energética no es significativa o la cantidad consumida no establece una gran distinción.
Asimismo, solemos pensar en alimentos “light” como alimentos adelgazantes o sanos de los cuales tendemos a consumir más cantidad, algo que puede conducirnos a un exceso en lugar de a un déficit de calorías.
Abusar de la sal
Quitas el azúcar y las harinas refinadas de tu dieta y ¿crees que es suficiente para adelgazar pero no obtienes resultados? Debes saber que otros componentes de tu alimentación como la sal también deben ser considerados.
Un exceso de sal concluye en un consumo elevado de calorías, puede incentivar la hidratación deficiente y conducirnos a un exceso de peso a causa no sólo de una ingesta superior sino también de una retención de líquidos.
Por ello, reducir la sal en nuestra dieta es tan importante como cuidar las calorías y el azúcar en nuestra mesa habitual si buscamos perder peso.
Ingerir muchas calorías líquidas
Los líquidos no favorecen la saciedad como los sólidos y podemos beber una gran cantidad sin darnos cuenta, por ello, escoger agua como bebida habitual es clave para lograr una dieta saludable.
Si por el contrario escogemos refrescos azucarados, zumos, néctares, batidos y de vez en cuando alcohol, sin duda podemos pasarnos con las calorías líquidas en nuestra dieta que no ofrecen beneficios porque no aportan considerables nutrientes buenos sino por el contrario, calorías vacías derivadas del azúcar o el alcohol.
Como si fuera poco, muchas sustancias contenidas en los refrescos azucarados o el azúcar y alcohol como tan pueden tener un efecto adictivo en nuestro cuerpo e incentivarnos a consumir más y más de ellos, algo que en nada favorece nuestros intentos de adelgazar cuidando la salud.
No incluir ejercicio
No es reducido el número de dietas para adelgazar o de planes más complejos para perder peso que no incluyen ejercicio en su práctica, algo de gran importancia al momento de lograr resultados.
Más allá de las calorías, el ejercicio incentiva cambios positivos en nuestro metabolismo y en nuestros hábitos y conductas que son de mucha ayuda al momento de perder peso, por ello, su práctica debería ser siempre considerada.
Además, los resultados nunca serán iguales si complementamos dieta y ejercicio que si sólo pretendemos adelgazar mediante una estrategia alimentaria, pues el ejercicio tonifica, ayuda a mantener masa magra y por ello, también es clave para no recuperar el peso perdido.
Hidratarse de forma deficiente
Una buena hidratación es clave para el control del peso corporal, pues entre otras cosas, podemos confundir la sensación de sed con hambre y “saciar” la misma con alimentos que suman calorías que el agua no aporta.
Asimismo, un consumo deficiente de líquidos puede obstaculizar el metabolismo y la quema de grasas así como favorecer la retención de líquidos que puede traducirse en un peso superior al momento de subirse a la báscula.
Por último, mantenerse bien hidratado debería ser un factor más a considerar para lograr buenos resultados en nuestra dieta para adelgazar porque también puede ser de ayuda para comer mejor.
Eliminar grupos enteros de alimentos
Eliminar grupos enteros de alimentos es muy propio de las dietas milagrosas, en las cuales se erradican todos los hidratos, o todas las grasas o incluso las frutas y verduras que tantos beneficios ofrecen.
Pues esta estrategia puede volverse en contra al momento de ver resultados, pues reduce la adherencia a una dieta, estresan al organismo por volverse una estrategia estricta e inflexible y ello, puede conducirnos a más ansiedad y aumento de peso.
Y si lográsemos adelgazar con la eliminación de un grupo de alimentos, nuestro metabolismo quizá se resentiría y por ello, culminaríamos con un efecto rebote que finalmente nos conduzca a aumentar de peso en lugar de mantener el peso perdido.
Estos son los nueve fallos más habituales de las dietas para adelgazar que impiden ver resultados a pesar de nuestro intenso esfuerzo para lograrlo. ¿Tú has cometido alguno de ellos?
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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Haces dieta pero no pierdes peso: estos son los nueve fallos más comunes en las dietas para adelgazar
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Gabriela Gottau
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La vitamina D es un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, que debemos cuidar más que nunca en esta temporada en que nos exponemos menos al sol y podemos reducir considerablemente la síntesis en el organismo. Por eso, en nuestra dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú saludable con vitamina D que puedes poner en práctica.
El trabajo abdominal y la perfecta tonificación de esta parte del cuerpo es una de las principales preocupaciones de la gran mayoría de nosotros. Por eso, en esta ocasión nos queremos detener en algunos ejercicios que podemos realizar con gomas elásticas para trabajar los músculos abdominales.
Como hemos visto en anteriores ocasiones, las gomas elásticas son un buen complemento a la hora de entrenar las diferentes partes del cuerpo. Representan una buena resistencia para impactar en las fibras musculares y poder entrenar en cualquier lugar.
Beneficios de trabajar con gomas elásticas
Antes de nada, vamos a detenernos en los beneficios que tenemos al trabajar con gomas, ya que nos permiten otra manera de entrenar, más libre y sin tantas restricciones que a veces nos encontramos con el uso de cargas físicas como las mancuernas o las kettlebells.
Como hemos dicho, las gomas elásticas nos permiten entrenar en cualquier parte. No es necesario que estemos en un gimnasio para poder hacerlo.
Las gomas elásticas tienen diferentes grosores y resistencias, lo mismo que los tamaños, que son diferentes, y por eso nos dan muchas posibilidades de utilización a la hora de realizar cualquier actividad.
El movimiento que vamos a realizar será mucho más natural y adaptable a nuestros movimientos habituales del cuerpo, por lo que se trata de ejercicios que cualquier persona puede llevar a cabo.
El entrenamiento con cintas puede ser menos lesivo, ya que las cargas no son tan elevadas y la resistencia que vamos a inferir a los músculos será menor que la que utilizamos al trabajar con pesos más elevados.
Después de ver algunas conclusiones acerca del entrenamiento con gomas, es importante que tengamos en cuenta que si lo que buscamos es una importante hipertrofia muscular, esta no es la técnica para conseguirlo.
Con las gomas conseguiremos una perfecta tonificación y son muy buenas para comenzar a entrenar en nuestra casa y adquirir fuerza y destreza a la hora de realizar ejercicios de entrenamiento.
Elevaciones de piernas
En primer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Elevaciones de Piernas. Este ejercicio se concentra más en la parte inferior del abdomen, y es muy sencillo de realizar.
Para ello nos colocaremos tumbados boca arriba con el cuerpo estirado por completo. Los brazos irán colocados a los lados, ya que simplemente servirán para sujetar la banda elástica que vamos a usar.
Las bandas las colocaremos en la planta de los pies, y agarradas con las manos, notaremos la tensión de éstas. En esta postura, elevaremos las piernas hasta una posición de ángulo rcto con el tronco. Para ello, activaremos los músculos abdominales, que son los que aguantarán toda la tensión del ejercicio.
Leñador con bandas elásticas
Como segunda alternativa, nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Leñador con bandas elásticas. Para ello nos colocaremos mirando al frente. Las bandas las colocaremos debajo de un pie, pisadas y las agarraremos con ambas manos a un lado, al lado en que estén colocadas.
El pie que pisa las cintas estará mirando con la punta al frente, mientras que el otro lo colocaremos abierto, y lo podemos situar hacia atrás, o paralelo, pero con la punta del pie mirando de manera lateral, en vez de frente. La postura será la que más cómoda nos resulte.
Lo importante es el movimiento, que debemos agarrar la goma con tensión desde abajo, desde el primer momento en el que la asimos con ambas manos. En esta postura de inicio, vamos a llevar la goma hacia arriba de manera lateral, realizando un giro con el tronco hacia el pie que tenemos estirado sin la goma. Con esto trabajaremos los músculos oblicuos, ya que serán los que se activen con este ejercicio.
Hiperextensiones abdominales con goma elástica
En tercer lugar nos vamos a detener en el ejercicio conocido como Hiperextensiones abdominales con goma elástica. Para ello nos colocaremos de frente, con la goma elástica pisada con ambos pies.
Los pies los vamos a colocar separados un poco más de las caderas. Las rodillas ligeramente flexionadas, y la goma elástica agarrada con ambas manos al frente, haciendo la forma de un triángulo con la base de los pies, y manteniendo la goma en tensión.
La espalda permanecerá recta en todo momento y comenzaremos con ésta doblada hacia abajo por las caderas. De este modo, lo que haremos será elevar el tronco para intentar colocarnos rectos. Con este movimiento, y con la resistencia de la goma, activaremos la pared abdominal al completo. Es importante concentrar la tensión en esta parte y realizar el movimiento lento, tanto de subida como de bajada.
Press Pallof con goma elástica
Como cuarta alternativa nos vamos a detener en otro ejercicio que nos servirá para trabajar la parte lateral del abdomen. Se trata del ejercicio conocido como Press Pallof con goma elástica. En este caso necesitaremos un lugar fuerte y resistente donde colocar la goma elástica para realizar el ejercicio.
Por ejemplo, nos servirá con un barrote o barra donde colocaremos la goma anudada. La podemos colocar a varias alturas para trabajar la tensión desde diferentes ángulos. Una vez colocada, nos colocaremos de pie, mirando al frente, de modo que la goma quede en uno de los laterales del cuerpo.
En esta postura, agarraremos con ambas manos la goma, y elevaremos los brazos al frente, más o menos a la altura del pecho. En esta postura, lo que haremos será girar hacia el lado contrario en el que está la goma. El giro lo haremos con una rotación de tronco, y de este modo activaremos los músculos laterales. EL movimiento debe ser lento y concentrado, de modo que activemos la pared abdominal. Es importante que realicemos el mismo movimiento por ambas partes del cuerpo.
Bicycle Crunch con gomas elásticas
Como quinta alternativa nos vamos a detener en el Bicycle Crunch. Para ello necesitaremos una goma elástica corta que ofrezca la resistencia, ya que la vamos a colocar en los pies. La postura será colocarnos tumbados boca arriba con las manos en los laterales de la cabeza, las piernas estiradas y elevadas hacia adelante, con la goma en los pies, y las piernas separadas para mantener la goma en tensión.
Partiendo de esta postura, lo que haremos será elevar las piernas y la parte cervical de la espalda ligeramente. Esta elevación activará los músculos del abdomen, que se van a mantener contraídos durante todo el ejercicio. Además, esto se acentuará con el uso de la goma para conseguirlo.
En esta postura, lo que haremos será mover las piernas de manera alterna, como si estuviésemos pedaleando con una bicicleta. La manera de hacerlo será atraer una pierna hacia el tronco doblando la rodilla, mientras que la otra permanece estirada al frente, y así alternativamente. La goma en este caso, representará una resistencia importante, que nos ayudará a aumentar la intensidad del ejercicio.
Estos cinco ejercicios son un ejemplo de todo lo que podemos hacer con unas simples bandas elásticas para trabajar nuestro abdomen. Por ello es bueno que nos hagamos con unas cuantas de diferentes intensidades y tamaños para ejercitarnos de manera intensa.
No olvidemos que además, son una herramienta de entrenamiento fácil de transportar y que sirve para trabajar cualquier parte del cuerpo. Además, son asequibles y están al alcance de cualquier persona, independientemente de la condición física. Por eso os invitamos a que las usemos en nuestros entrenamientos para aportar un poco más de intensidad y de dificultad en las rutinas.
Imágen | Pexels
Video 1 | Youtube / P4P Español
Video 2 | Youtube/ Flori Serrano Carrillo
Video 3 | Youtube/ Entrena Donde Sea
Video 4 | Youtube/ Training Life
Video 5 | Youtube / Get in Shape by Florencia Sandobal
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Trabaja tu abdomen en casa con estos ejercicios con bandas elásticas
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Delgado
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