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La Navidad es una celebración cuyo objetivo principal, es la reunión con la familia y socializar con personas que a lo largo del año no podemos ver.

Normalmente, en este tipo de reuniones sociales, se suele pecar un poco más de lo normal y podemos llegar a tirar al traste parte de los objetivos que hemos conseguido durante el año.

Es por eso que aquí te dejamos 21 recetas saludables para seguir con la dieta en Navidad.

A continuación, vamos a incluir 3 tipos de aperitivos según la cantidad y tipos de alimentos de origen animal que se introduzcan

Aperitivos con proteínas

Estos aperitivos tienen productos de origen animal como la carne o el pescado, por lo que no serían aptos para vegetarianos o veganos.

Pinchos de pollo al pimentón: aperitivo rico en proteínas de alto valor biológico. Se puede acompañar de cualquier tipo de verdura como el pimiento o la cebolla.
Pimientos rellenos de carne: al igual que el anterior aperitivo, es otro rico en proteínas. Además, es bastante saciante por la nata que tiene.
Canapes de escalivada y sardinas: este aperitivo es rico en pescado azul y verduras, por lo que es perfecto para mantener la dieta y seguir una alimentación saludable
Boquerones en vinagre: este aperitivo es perfecto por su fácil preparación y su sabor. Se pueden combinar con pan tostado, hojas verdes, etc
Cucharitas de ventresca con pimientos asados: grasas insaturadas de la mejor calidad gracias al pescado y verdura con alto contenido en vitamina C.
Pudding de bonito «Tere Orue»: Es una receta con pocos hidratos y con un pescado de una calidad altísima. Además, está buenísima.
Champiñones rellenos de jamón y cebolleta: como la anterior receta, esta es una con baja cantidad de hidratos de carbono. Esta receta les encantará a tus anfitriones al tener su toque crocante.

Aperitivos vegetarianos

Chupitos de crema de remolacha: un aperitivo ideal para acompañar con cualquier otro tipo de aperitivo. Además, su alta cantidad en nitratos por la remolacha, es buenísima para la salud.
Endivias rellenas de manzana y aguacate: opción buenísima por su sabor y textura. La manzana es un gran ingrediente en este caso porque permite su toque crocante lo hace estar aún más bueno.
Cucharitas de patatas y huevo de codorniz: obtendremos un gran aperitivo a nivel nutricional gracias al huevo, rico en grasas de buena calidad, vitaminas y minerales, y la patata, un tubérculo rico en fibra.
Tosta de ensalada de pimientos con queso: este aperitivo sería mejor prepararlo con un pan integral de buena calidad, ya que así no perdemos las vitaminas y minerales de su cáscara.
Pastelitos salados de cuscús y pimiento: con hidratos de calidad y fibra, estos pastelitos van muy bien junto a otras opciones para el aperitivo, pues además, ofrecen proteínas que sacian.
Ensaladilla de patata, mostaza y limón: uno de los aperitivos más apetitosos y con más sabor que puedes preparar. Al tener mostaza y limón, su sabor es espectacular.
Cucuruchos rellenos de queso de cabra y membrillo: un aperitivo que además de ser muy nutritivo, es muy saciante, por lo que si empezamos con este, probablemente no tengamos hueco para el postre.

Aperitivos veganos

Veganesa o mayonesa vegana: una salsa súper buena para las personas veganas que se puede acompañar de palitos de zanahoria, picos integrales…
Mantequilla de anacardos: esta alternativa a la famosa crema de cacahuetes está buenísima. Es rica en proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas.

Hummus de aguacate: un hummus se puede hacer con otros ingredientes además de los garbanzos, limón, etc. Añadir aguacate le dará más sabor y grasas de altísima calidad.
Tabulé de kale y quinoa: un plato buenísimo alto en hidratos de carbono complejos, proteína vegetal de alto valor biológico y fibra que permite una buena salud intestinal
Salteado de fideos de arroz con tofu y pimientos: un punto positivo para este plato es que las personas con intolerancia al gluten también pueden consumirlo. Añadir salsa de soja, aumentará su sabor.
Tofu ahumado con salsa de mango: ideal para acompañar de un arroz integral o unas patatas cocidas. Resulta una preparación sofisticada pero sencilla de poner en práctica.
Espirales de pasta de lentejas con tofu al pimentón: para los amantes de las pastas esta es una buena opción que combina proteínas vegetales e hidratos ricos en fibra. Además es una preparación sencilla de poner en práctica.

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21 aperitivos saludables para llevar en navidades y sorprender a anfitriones e invitados

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Guille Andreu

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¿No dispones de mucho tiempo estos días previos a la Navidad para entrenar? Aquí tienes una rutina de 15 minutos de ejercicio cardiovascular que podemos hacer en casa sin ninguna necesidad de equipamiento.

Como siempre, vamos a estructurar el entrenamiento como un Tabata para que puedas regular la duración e intensidad a tu gusto. Si tu nivel es bueno y aguantas puedes estirar el entrenamiento hasta los 16 minutos. Si ves que es mucho para ti dando dos vueltas al siguiente circuito es suficiente haciendo así ocho minutos de trabajo.

Ene stos enlaces podéis ver cómo hacer un entrenamiento de brazos en casa, de piernas y abdomen, y en este artículo vamos a ver cómo podemos acelerar nuestro cuerpo con un entrenamiento cardiovascular. Como siempre serán cuatro ejercicios de los que haremos 20 segundos de trabajo y 10 de descanso por cada uno de ellos.

Correr en el sitio

Nos colocamos erguidos en una posición cómoda con los brazos situados al lado del cuerpo y comenzamos elevando una rodilla de forma alterna y moviendo los brazos al mismo ritmo como si estuviéramos corriendo.

Tenemos que evita arquear la espalda hacia adelante o atrás durante el movimiento, mantenerla recta y erguida en todo momento y sobretodo, hacer el movimiento de forma rápida y explosiva durante los 20 segundos de trabajo. Es importante también elevar las piernas lo suficiente para que la rodilla llegue, al menos, a la altura de la cadera formando un ángulo de unos 90 grados.

Jumping Jacks

Comenzamos de pie, con los pies juntos y los brazos pegados al cuerpo y de un salto separamos las piernas y llevamos los brazos por encima de nuestra cabeza. Luego, damos otro salto y volvemos a la posición inicial para terminar con la repetición. Yo he optado por el jumping jack clásico para este entrenamiento pero podemos escoger cualquier variante.

Recuerda flexionar las rodillas ligeramente para amortiguar la caída y caer sobre las punteras para que todo el impacto no recaiga sobre nuestras rodillas.

Escaladores o mountain climbers

Además de seguir acelerando nuestro cuerpo vamos a trabajar nuestro abdomen y brazos haciendo escaladores o mountain climbers. Recuerda que el cuerpo debe quedar en línea recta desde talones a cabeza.

El movimiento debe ser rápido y explosivo acercando de forma alterna cada rodilla al codo de su lado lo máximo posible mientras la otra pierna sirve de apoyo. No debes mantener ambas piernas apoyadas en el suelo en ningún momento, el cambio debe ser rápido.

Burpees

Terminamos una vuelta al circuito con los amados y odiados burpees. Este ejercicio es muy completo y demandante al mismo tiempo por lo que para terminar te supondrá un esfuerzo extra.

Comenzamos el ejercicio de pie en una posición cómoda y llevamos las manos a la altura de nuestros pies, dando al mismo tiempo un pequeño salto con estos para colocarnos rápidamente en posición de flexión. Hacemos una flexión tocando el suelo con el pecho y luego de otro salto volvemos a una posición en la que nuestros pies están a la altura de nuestras manos y de ahí damos un salto y una palmada por encima de la cabeza. Recuerda que debes hacer el máximo número de repeticiones posibles en los 20 segundos de trabajo.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en diciembre de 2017 y ha sido revisado para su republicación.

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15 minutos para ponerte en forma en Navidad: entrenamiento de cardio en el salón

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Víctor Falcón

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De seguro has escuchado hablar del poke una ensalada de origen hawaiano  que ofrece gran versatilidad y saludables nutrientes para el organismo, si se realiza en su formato original. Te contamos cuáles son los ingredientes que caracterizan a un poke bowl, y dejamos tres recetas que puedes probar en casa.

Los alimentos que no pueden faltar en un poke bowl

Esta ensalada debe su nombre a la forma en que se corta el pescado, es decir, a cuchillo; de allí que se denomina poke y podemos añadirle la  denominación bowl dada su presentación tradicional en formato de  ensalada lista para consumir.

Así, entre los ingredientes que no pueden faltar en un poke bowl tradicional se encuentra el pescado crudo que normalmente se marina por escaso tiempo o se adereza con salsa de soja, aceite de sésamo, jengibre u otros.

Si bien el pescado característico es el atún, también podemos acudir a otras  alternativas como el salmón, la lubina o mariscos como pulpo, gambas,  langostinos, u otros. Y si se trata de una preparación para veganos, también podríamos acudir a tofu en reemplazo de pescados o mariscos.

Otro ingrediente característico de la ensalada poke tradicional son las algas  frescas junto a vegetales diversos entre los que suelen no faltar el pepino, el aguacate y la cebolla o cebolletas.

Estos últimos ingredientes pueden variarse, e incluso pueden sumarte otras  alternativas como por ejemplo zanahorias, lechugas, coles y otras verduras u hortalizas.

Por último, el poke suele ir acompañado de arroz blanco en su formato  tradicional pero bien podemos acudir a un arroz integral o a otro grano  entero, como por ejemplo quinoa o cuscús integral que ofrecen hidratos de  carbono complejos al plato, fuente también de proteínas de calidad y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.

Las recetas de poke bowl que podemos crear en casa

Habiendo visto que el pescado o los mariscos son los ingredientes más caracgterísticos del poke, así como el pepino, el aceite de sésamo, la salsa de soja y el aguacate, dejamos tres recetas que podemos crear en casa:

Poke bowl de salmón con edamame colmado de proteínas y grasas omega 3 así como de vitamiu de fibra y vitamina C.
Ensalada poke de arroz, salmón y aguacate ideal para una comida completa que se elabora en muy poco tiempo y que ofrece proteínas y grasas de calidad así como hidratos complejos y fibra.
Ensalada poke de atún con algas y aguacate que constituye la alternativa más cercana a la versión tradicional y se elabora en poco tiempo ofreciendo ante todo, proteínas y grasas insaturadas derivadas del atún y el aguacate que constituyen los ingredientes principales.

Por supuesto, en casa podemos crear muchas versiones teniendo en cuenta que resulta clave la inclusión de un pescado fresco o de un marisco con un escaso tiempo de marinado, y de vegetales así como frutas diversas que dan sabor y color al plato. También podemos añadir algún cereal acorde a nuestras necesidades, gustos y preferencias.

El poke es un plato muy versátil y nutritivo en su formato tradicional, que fácilmente podemos adaptar a lo que tengamos en casa, para resolver una comida en muy poco tiempo.

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Los ingredientes que caracterizan a un poke bowl y tres recetas que puedes probar en casa

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por
Gabriela Gottau

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El peso muerto es un ejercicio excelente para trabajar la parte posterior de las piernas, sobre todo los glúteos y los isquiotibiales. Por lo general, el peso muerto se realiza con una barra olímpica y unos discos.

Pero esta vez, os vamos a enseñar un peso muerto un poco diferente al original. En vez de una barra, vamos a usar un par de mancuernas. Con lo cual, te vamos a enseñar cómo hacer peso muerto rumano con mancuernas paso a paso.

La importancia de calentar

Calentar antes de realizar cualquier tipo de ejercicio de fuerza es imprescindible si queremos evitar lesionarnos. Pues, calentar es única manera de preparar los músculos de un estímulo.

Es por ello, que es importante calentar las piernas, el core y espalda, especialmente espalda alta que es una zona que se acumula mucha tensión si no la calentamos bien.

Cómo se realiza el movimiento

En una posición de pie, sujeta un par de mancuernas frente a ti, con un agarre dorsal, es decir, que las palmas de la mano estén mirando en dirección al cuerpo.

Tendremos que tener en cuenta que debemos trabajar con un peso más bajo de lo habitual, dado que la rodilla prácticamente no se flexionará, que sino que se mantendrá casi extendida por completo durante todo el movimiento. De manera que la extensión de la cadera sea el movimiento principal.

El movimiento que vamos a realizar es muy similar al de el peso muerto con barra olímpica, pero en este caso es con mancuernas. Cuidar la espalda manteniéndola en posición neutra también es importante para no hacernos daño, y para ello, podemos hacer dos cosas.

La primera es apretar los músculos de la espalda y del abdomen mientras hacemos el movimiento. La segunda es recordar que es la cadera la que se flexiona, por lo que evita arquear la columna.

Controlar la respiración durante el ejercicio

Será muy importante que nos centremos en la respiración de modo que realicemos una maniobra de Valsalva o que inspiremos durante la fase excéntrica o bajada e espirar en la fase concéntrica.

Coordinar la respiración con las fases de los ejercicios es importante para mantener un control del movimiento y del cansancio al realizar el ejercicio.

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Cómo hacer peso muerto rumano con mancuernas paso a paso

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por
Guille Andreu

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Durante las fiestas de fin de año, así como la dieta habitual, solemos cometer el  error de prestar atención a lo que comemos dejando un lado lo que  bebemos. Por eso, te contamos cuáles son las mejores y peores bebidas que  puedes elegir en esta Nochebuena.

Las bebidas más sanas que recomendamos elegir

Para acompañar la cena de Nochebuena, así como para beber e hidratarnos en el día a día, recomendamos alternativas sin azúcares ni alcohol en su interior.

Así, entre las bebidas más sanas que podemos elegir se encuentran el agua y el agua con gas así como aguas saborizadas naturalmente y sin azúcares agregados, sino con hierbas, especias, frutas u hortalizas.

Otras buenas opciones serán una cerveza sin alcohol o vino en su formato 0% alcohol que perfectamente pueden acompañar la cena de Nochebuena.

También podemos acudir a infusiones sin azúcares agregados que podemos beber calientes junto a los dulces propios de estas fechas o bien, frías o con hielo para consumir a lo largo de toda la cena.

Las opciones menos aconsejables para beber esta Nochebuena

Entre las alternativas más desaconsejables para beber a lo largo de la cena de Nochebuena se encuentran los zumos, los refrescos y otras bebidas  azucaradas así como también, las bebidas alcohólicas.

Todas estas bebidas, e incluso cócteles que podemos elaborar a base de ellas, son fuentes de calorías sin nutrientes de calidad para el organismo y pueden resultar adictivas estimulando el consumo y entorpeciendo el control adecuado de las cantidades a ingerir.

Estas son las mejores y peores bebidas que podemos elegir para esta Nochebuena y que resulta fundamental tener en cuenta como parte del menú, si queremos cuidar la calidad del mismo.

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Las mejores y peores bebidas que puedes elegir está Nochebuena

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Gabriela Gottau

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Una de las prácticas deportivas más solicitadas en los gimnasios es sin duda el spinning ya que es una forma más amena de quemar grasas y mantenerse en forma. Tras la llegada de la pandemia, muchos son los que han optado por crear un gimnasio en casa y las bicis elípticas no suelen faltar.

El modelo indoor EVO de Tecnovita by BH es una buena opción para aquellos principiantes que no tienen una amplia experiencia y es idónea para entrenamientos de entre 3 y 7 horas.

Ahora esta bici está disponible en El Corte Ingles por 429 euros (antes 599 euros). Para una seguridad óptima, incluye una regulación de la intensidad de frenada con sistema de fricción y bloqueo de emergencia. 

Tanto el manillar como el sillín son ajustables para una mayor adaptación a la postura del usuario y cuenta con accesorios como portabidón, calapié, monitor LCD para calcular las calorías, tiempo y distancia y ruedas de transporte.

Es muy silenciosa ya que la correa de transmisión poly-V no emite ruidos en su funcionamiento y libre de mantenimiento. 

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.

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Iníciate en el mundo del spinning sin moverte de casa con la bicicleta indoor EVO S2000 a precio rebajado

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por
Vanesa Soto

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A la hora de planificar los menús navideños podemos escoger platos saludables sin dejar de disfrutar en la mesa, incluso con recetas muy tradicionales. Pero en los aperitivos solemos descuidarnos un poco más, pues no es raro dejarnos llevar por el espíritu festivo y las ganas de darnos un festín, aún con el estómago vacío.

Incluir opciones más ligeras, nutritivas o saludables siempre es una buena idea, sin que eso implique tener que renunciar a caprichos más puntuales, como los embutidos. Proponemos incluir en el picoteo una selección de encurtidos montando banderillas o pinchos a nuestro gusto, combinando diferentes productos enlatados para no tener que cocinar de más.

Con qué acompañar las banderillas

Pensando en servir estas banderillas como aperitivo en un menú de fiesta podemos combinarlas con algún plato quizá menos saludable pero al que no hace falta renunciar si es una ocasión especial y planificamos un menú equilibrado, como quesos, canapés de hojaldre o una tabla de patés y embutidos. Recomendamos además añadir entrantes más ligeros de verduras, como una crema vegetal, y priorizar el marisco cocido o a la plancha en los primeros platos.

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Banderillas de encurtidos con anchoa, pimiento y tomate seco: receta de aperitivo saludable

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por
Liliana Fuchs

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La Navidad es un momento del año en el que a nivel de dieta todo está  permitido. Es cierto que en este momento solemos tener más manga ancha y  nos relajamos. Muchas son las comidas y cenas familiares en las que los  dulces están presentes. Al fin y al cabo, si sumamos las calorías que  éstos nos aportan, además de las que incluimos con la comida excesiva y  con la bebida, el cómputo global es muy elevado. Por ello en este post  queremos dar algunas alternativas saludables a los dulces navideños para evitar seguir sumando calorías.

Principalmente los dulces navideños están elaborados con cantidades elevadas de azúcares refinados.  Por ello contienen altas cantidades de glucosa. A esto hay que sumarle  las grasas que se utilizan en su elaboración, que los convierten en un  alimento que apenas nos aportan nutrientes y sí muchas calorías vacías.  Por ello es mucho mejor decantarnos por otros postres más nutritivos y  quizá igual de gustosos.

La fruta como la estrella de la sobremesa navideña

Uno de los postres más saludables que existen es la fruta.  En Navidad no podemos desterrarla de nuestra dieta. La fruta puede ser  un sustituto perfecto y sano de los tradicionales dulces que se consumen  en estas fiestas. La piña es una buena alternativa para llevarnos  la  boca después de comer. Nos ayudará a hacer la digestión y apenas nos  aportará calorías. Lo mismo sucede con los frutos rojos como la granada,  los arándanos, las moras… Todos ellos los podemos encontrar en  cualquier supermercado en estas fechas.

Manzanas asadas con canela, una buena manera de endulzar el paladar

Otra alternativa saludable a la fruta son las manzanas asadas. Una receta muy sencilla y muy sana. Simplemente consiste en asar al horno manzanas y una vez cocinadas agregarles canela. Este postre apenas nos aportará  calorías, además de ser un postre dulce y delicioso. A esto hay que  sumarle su alto contenido en fibra que hace que la manzana asada se una d  elas mejores maneras de tener un tránsito intestinal perfecto. Por eso  es una muy buena alternativa para estas fechas navideñas.

Bizcochos caseros para endulzar el paladar y ser sanos

Otro postre muy recomendable para estas fechas son los bizcochos caseros. Podemos elaborar infinidad de variantes,  en las que podemos añadir pasas, frutos secos… Todos estos ingredientes  son nutritivos y nos aportarán beneficios al organismo. Es cierto que  se añaden azúcares y harinas, pero al estar elaborados de manera casera,  todos los ingredientes serán mucho más saludables. Eso sí, no es nada  recomendable utilizar bizcochos de origen industrial, pues su aporte de  grasas trans es elevado.

Queso fresco con mermelada o miel

El queso fresco con miel o con mermelada de frutas  es otra alternativa saludable que podemos poner en la mesa de Navidad  para endulzarnos el paladar. Ni que decir tiene que el queso fresco es una buena alternativa,  bajo en calorías y con un aporte graso saludable. Sobre todo si nos  decantamos por una variedad de cabra, ya que contiene CLA, un nutriente  que nos ayudará a la hora de gestionar mejor las grasas del organismo y  su aprovechamiento a la hora de obtener energía. La mermelada y la miel  son una fuente de energía saludable, pues se trata de azúcares  saludables.

Frutos secos, dátiles o pasas, un clásico de la Navidad

Por supuesto no podían faltar los frutos secos, dátiles, pasas… Se trata de alimentos con un alto valor calórico, pero de buena calidad. Si sopesamos las calorías que nos aportan y los nutrientes, los  segundos ganan la batalla. No hay que olvidar que los frutos secos nos  aportan ácidos grasos esenciales y beneficiosos para la salud. En el caso de los dátiles o las pasas, el aporte vitamínico y mineral es muy  alto. Eso sí, no debemos abusar de ninguno de ellos, pues su contenido  en azúcares es elevado.

Este artículo fue originalmente publicado por Diego Delgado en diciembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.

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Reemplazos saludables para los dulces de Navidad

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por
Delgado

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Cuando un músculo se hipertrofia, se hace más grande y aumenta su tamaño. Dicho esto debemos entender que este proceso es inducido, es decir, que no puede darse sin que nosotros participemos de forma activa mediante el entrenamiento. En otras palabras, un músculo nunca va a hipertrofiarse de manera aleatoria. 

En este artículo te explicamos los mecanismos que dan lugar a este fenómeno y los detalles que te hacen falta para entender más profundamente este concepto.

¿Qué significa y qué implica que un músculo se hipertrofie? 

Como decíamos, la hipertrofia no sucede por casualidad y debemos participar de forma activa para que este proceso tenga lugar gracias al estímulo ofrecido por el entrenamiento. 

Hipertrofia implica crecimiento o aumento de tamaño de algo, en este caso de la célula muscular. Técnicamente se dice que implica un aumento de la sección transversal del músculo, es decir, un aumento en el diámetro de las fibras musculares. 

Esta hipertrofia de la célula muscular incluye dos tipos de hipertrofia: la sarcoplasmática y la sarcomérica. Esta diferenciación es más teórica que práctica ya que a la hora de la verdad la contribución que hacen ambas a la hipertrofia total es prácticamente la misma. 

La hipertrofia sarcoplasmática implica un crecimiento en los elementos no contráctiles del músculo (plasma en general, iones de calcio, hemoglobina…) y la sarcomérica en los contráctiles. Como decíamos, esta es más una cuestión teórica que práctica. 

¿Cómo se produce la hipertrofia?

Para entender la hipertrofia debemos entender los tres mecanismos que a día de hoy más aceptados están y que pueden explicarla. Son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular aunque se considera que la tensión mecánica es el primordial y que gracias a esta se pueden dar los otros dos. Puede ser más complejo que esto pero en términos generales es así. 

¿Qué es la tensión mecánica?

La tensión mecánica se define como la tensión que nuestras fibras musculares soportan cuando se contraen para producir fuerza en contra de una resistencia. Esta tensión mecánica no solo explica la hipertrofia muscular sino también una buena salud y funcionalidad del músculo ya que el tejido muscular que no se expone a lo largo del tiempo a tensión mecánica, se atrofia. Es uno de los males que puedes sufrir si pasas tiempo encamado en el hospital, por ejemplo. 

Se teoriza que la tensión mecánica que podemos sufrir durante el entrenamiento perturba la integridad del músculo, causando una cascada de reacciones a nivel molecular y celular de naturaleza mecano-química que desembocan en última instancia en adaptaciones hipertróficas. 

¿Qué es el estrés metabólico?

El estrés metabólico podríamos definirlo como un proceso en segundo plano que tiene lugar de forma paralela a la tensión mecánica. Sería el resultado lógico a nivel metabólico del ejercicio (de pesas en este caso) que se basa en la glucólisis anaeróbica a nivel energético. El estrés metabólico contribuiría a la acumulación de metabolitos como lactato, iones de hidrógeno, fosfato inorgánico, creatina y otros.

Algunos estudios han especulado que la acumulación de metabolitos puede ser más importante que altas producciones de fuerza para optimizar la respuesta hipertrófica al entrenamiento. Esto se explicaría gracias a las alteraciones producidas a nivel hormonal (hinchazón celular, producción de radicales libres, factores de transcripción orientados a la hipertrofia…). 

¿Qué es el daño muscular?

El daño muscular es el daño a nivel estructural que puede sufrir el tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza. 

Cuando existe daño muscular a nivel microscópico, diferentes células del sistema inmunitario como los neutrófilos acuden a la zona para eliminar los restos celulares dañados. Este proceso libera citocinas que ayudan a mantener la estructura de la fibra muscular. Se teoriza que esto conduce a la liberación de diferentes factores de crecimiento que regulan la proliferación de células satélite que favorecerán la hipertrofia. 

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Qué es la hipertrofia: de qué hablamos cuando hablamos de aumento del tamaño del músculo y cómo se consigue

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por
Ángel Gardachal

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Los datos son realmente preocupantes, ya que muestran que el 13,8% de los españoles mayores de edad tienen diabetes tipo 2. Es una enfermedad crónica muy común en la sociedad moderna y que afecta mucho a la calidad de vida de quien lo padece.

El ejercicio físico forma parte del tratamiento de la diabetes tipo 2, pues es excelente para controlar la cantidad de glucosa en sangre. El tipo de ejercicio es determinante a la hora de reducir esa glucosa, es por ello que te vamos a decir qué tipo de entrenamiento te conviene más si padeces diabetes tipo 2.

Qué es la diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una patología que afecta a una gran parte de la población, eclipsando la incidencia que tiene la diabetes tipo 1.

Este tipo de diabetes es el resultado de una combinación de la incapacidad de las células musculares para responder de forma adecuada a la insulina, con lo cual hay una resistencia a ella.

Esto conlleva a que haya una secreción inadecuada y patológica de insulina compensadora, provocando que esa persona tenga diabetes tipo 2.

La importancia del ejercicio en personas con diabetes tipo 2

Sabemos que la actividad física es un elemento clave en la prevención y el manejo de la diabetes tipo 2. Hoy en día, hay muchas revisiones científicas que concluyen que hacer ejercicio físico diario mejora el control de la glucosa en sangre y puede prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

Además, el ejercicio físico puede ayudar a regular la cantidad de lípidos en sangre, la presión arterial, la calidad de vida y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Estos estudios indican que una combinación de actividad física y pérdida de peso reducen el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 58% en poblaciones de alto riesgo. De hecho, mantener un estilo de vida activo puede ayudar a tener controlada la diabetes y a mantener los niveles de glucosa en sangre.

Por lo tanto, podemos asegurar que la actividad física es un componente importante del plan de tratamiento de un paciente que tiene diabetes tipo 2. Que junto con una alimentación saludable y mediación si precisa, puede mantener un estilo de vida perfectamente saludable.

El mejor entrenamiento es una combinación entre entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico

Una investigación publicada en el Internal Joural of Cardiology muestra que el mejor entrenamiento para las personas con diabetes tipo 2 es el entrenamiento de fuerza, siendo incluso más útil que el ejercicio cardiovascular o aeróbico.

Es más, otra investigación señala que una combinación de entrenamiento aeróbico y de fuerza mejora los niveles de glucosa en sangre. El objetivo de la investigación fue examinar cómo afectaba la realización de ambos tipos de ejercicio en personas con diabetes tipo 2.

El levantamiento de pesas puede facilitar el manejo de la diabetes tipo 2

Cuando hacemos un entrenamiento de fuerza usamos el sistema metabólico glucolítico para obtener energía, es decir, usamos el glucógeno muscular que está almacenado como combustible.

Una vez se agota este glucógeno muscular almacenado, empezamos a usar el adicional del hígado y de la sangre. Esto ayuda a disminuir directamente la glucosa en sangre. Además, el entrenamiento de fuerza mejora el almacenamiento de la glucosa en el músculo, que también ayuda a manejar la diabetes tipo 2.

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Qué tipo de entrenamiento te conviene más si padeces diabetes tipo 2

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por
Guille Andreu

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