Si no desean atiborrarse de dulces como suele ser habitual en Halloween, siempre es posible optar por platos monstruosos más saludables y que vosotros mismos podéis elaborar en casa. Algunas opciones son las siguientes 17 recetas:
Aunque a priori no existan demasiadas diferencias entre el entrenamiento de un hombre y una mujer (al menos no más que entre cualquier otra persona), sí que es cierto que podemos comentar algunos matices.
Por un lado, en términos generales, las personas principiantes que se someten a un entrenamiento de fuerza van a experimentar una serie de adaptaciones neurales en el corto plazo, unas 6 u 8 semanas. Esto quiere decir que las primeras adaptaciones se centran más en el sistema nervioso y no tanto en estructuras como ligamentos, tendones o músculos.
Pero si hablamos de las diferencias entre sexos, podemos decir que las mujeres suelen tolerar, de media, más volumen de trabajo que los hombres y más estrés metabólico por lo que puede ser interesante incluir más series y que estas sean más largas en términos de repeticiones.
Dicho esto, en este artículo te vamos a mostrar una rutina de entrenamiento para mujeres principiantes aplicando todo lo que hemos comentado y sin perder de vista el hecho de que son principiantes.
Diseño del entrenamiento
Entrenamiento de torso
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado con mancuernas
5
8-12
2
al menos 90-120 segundos
jalones al pecho
4
8-12
2
al menos 90-120 segundos
remo en polea baja
3
12-15
2
al menos 90-120 segundos
elevaciones laterales
4
12-20
1
al menos 90-120 segundos
Entrenamiento de pierna
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla goblet
5
8-12
3
al menos 90-120 segundos
peso muerto rumano
5
8-12
3
al menos 90-120 segundos
prensa
3-4
12-15
2
al menos 90-120 segundos
curl femoral sentada
3-4
12-15
1
al menos 90-120 segundos
Entrenamiento de cuerpo completo
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
hip thrust
5
10-15
3
al menos 90-120 segundos
zancadas hacia atrás
5
10-15
2
al menos 90-120 segundos
press de hombros con mancuerna
5
10-15
2
al menos 90-120 segundos
jalones unilaterales
5
10-15
1
al menos 90-120 segundos
Hemos optado por una rutina híbrida, es decir, un día de torso, otro de pierna y un último de cuerpo completo. Lo ideal es que entrenemos en días alternos como por ejemplo lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
Con esto conseguimos entrenar dos veces cada grupo muscular a lo largo de la semana y repartir de manera tolerable el volumen y el estrés del entrenamiento.
El esquema de series y repeticiones es flexible por lo que siéntete libre de aumentar o disminuir las series de aquellos ejercicios que desees enfatizar más o menos y de moverte en el extremo inferior o superior del rango de repeticiones propuesto.
Respecto a los tiempos de descanso, tal y como indicamos, descansa al menos minuto y medio o dos minutos entre series. Esto es el mínimo necesario que consideramos oportuno para rendir con garantías en cada serie. Si acortas este tiempo de descanso probablemente no recuperes de forma óptima y tu rendimiento se vea comprometido en las series posteriores, ya sea disminuyendo el peso usado o las repeticiones ejecutadas (o ambas).
Finalmente tenemos que hablar del RIR, o siglas de repeticiones en reserva. Esta es una medida subjetiva de esfuerzo que nos permite puntuar una serie en función del esfuerzo percibido tras la realización de esta. Si indicamos un RIR 2 es que lo que buscamos es que acabes una serie sintiendo que podrías realizar dos repeticiones más. No las realizas, pero podrías haberlo hecho. Con esto conseguimos sistematizar el esfuerzo que imprimimos en cada serie y entrenamiento sin quedarnos cortos y sin pasarnos.
Press inclinado con mancuernas
Jalones al pecho
Remo en polea baja
Elevaciones laterales
Sentadilla goblet
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral sentada
Hip Thrust
Zancadas hacia atrás
Press de hombros con mancuerna
Jalones unilaterales
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Una rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes en el gimnasio
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Vitónica
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Ángel Gardachal
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Hoy, 22 de octubre, se celebra el día internacional del Síndrome de Phelan-McDermid. Se trata de una condición genética considerada como enfermedad rara: en España existen alrededor de 200 casos diagnosticados, mientras que se calcula que otros 3.500 casos aun se encuentran sin diagnosticar.
Este año, Vitónica participa como media partner en la carrera virtual solidaria Run Like A Hero a favor de la asociación síndrome Phelan-McDermid, en la que podéis participar hasta el domingo sumando vuestros kilómetros. Hoy, aprovechamos esta efeméride para explicaros por qué aparece esta patología, cuáles son sus síntomas y su tratamiento; porque la información de cara al gran público es una de las bases para ayudar en la investigación de esta enfermedad.
Qué es y cuáles son las causas del síndrome de Phelan-McDermid
Como os decíamos antes, el síndrome de Phelan-McDermid es una condición genética que se produce debido a la deleción del cromosoma 22q13; la deleción es un tipo de mutación genética que supone, en mayor o menor medida, la pérdida de material genético. En el caso del síndrome de Phelan-McDermid, esta deleción se da en el extremo terminal del cromosoma 22, y se produce durante la división celular.
Esta mutación, por norma general, no es heredada, sino que se produce de forma espontánea en la mayoría de ls casos. La característica común de todas las personas afectadas por este síndrome es la ausencia o mutación del gen SHANK3: esto hace que haya un retraso en el desarrollo neurocognitivo en diferentes áreas, especialmente en la capacidad de hablar y comunicarse.
El problema de la falta de diagnóstico
El diagnóstico de esta patología no es sencillo ya que los que lo sufren no tienen unas características físicas muy llamativas que nos avisen de ello, sino que es necesaria una prueba diagnóstica específica que no siempre se realiza. El síndrome de Phelan-McDermid puede diagnosticarse mediante el microaaray o la hibridación genómica comparada, el análisis de los cromosomas o cariotipo o la hibridación in situ fluorescente.
El problema principal de la falta de diagnóstico de esta enfermedad, que puede pasar por otras patologías similares o incluso ser diagnosticada sin más como un retraso en el desarrollo, es la consecuente falta de investigación y de tratamiento para el síndrome de Phelan-McDermid y para otras enfermedades raras.
Cuáles son las características comunes y los problemas asociados al síndrome de Phelan-McDermid
Cada caso es único, pero sí hay unas características comunes a las personas que padecen el síndrome de Phelan-McDermid. Entre las características más comunes asociadas al síndrome se encuentran la discapacidad intelectual en diversos grados, la ausencia o retraso del habla y la aparición de síntomas del Trastorno del Espectro Autista. Además, como síntomas más evidentes puede aparecer un desarrollo acelerado en los niños que padecen este síndrome, que presentan manos grandes y carnosas, pestañas largas y movimiento bucales frecuentes.
A raíz del síndrome pueden aparecer otros problemas en los pacientes que pueden afectar a su vida diaria, como los relacionados con el aparato digestivo (reflujo gastroesofágico, diarrea crónica), los retrasos en el desarrollo, la regulación anormal de la temperatura corporal, las convulsiones o el estrabismo y los problemas de visión.
El tratamiento del síndrome de Phelan-McDermid
Como apuntábamos anteriormente, uno de los problemas asociados a la falta de diagnóstico de esta patología es la consecuente falta de investigación, y también de tratamientos para esta enfermedad. Actualmente no hay un tratamiento para el síndrome de Phelan-McDermid, pero sí hay una serie de terapias que pueden ayudar a los pacientes a paliar los síntomas para conseguir tener una mejor calidad de vida.
Por un lado tenemos la terapia física, ya que uno de los principales síntomas del síndrome de Phelan-McDermid es la hipotonía o falta de tono muscular. A través del masaje infantil, del trabajo de la psicomotricidad y de la hidroterapia y natación se intenta mejorar el tono muscular para mejorar el día a día de los pacientes.
Por otro lado, siendo una de las afecciones más importantes de este síntoma la del lenguaje, se realiza también terapia a través de la logopedia, el lenguaje de signos y el sistema PECS (comunicación a través de imágenes, símbolos y pictogramas) para mejorar la comunicación de los niños.
Más información | Asociación Síndrome de Phelan-McDermid
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Síndrome de Phelan-McDermid: causas, síntomas y tratamiento de esta enfermedad rara
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Lady Fitness
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Hacer ejercicio regularmente, tener una alimentación saludable y tratar de tener un estado mental satisfactorio, son las bases para un estilo de vida saludable, pero nos solemos olvidar de tener cura de la piel de nuestro cuerpo, sobre todo de cara.
Existe un nuevo método revolucionario llamado Método Up que se centra en el cuidado y rejuvenecimiento del rostro, es por ello que vamos a explicar en qué consiste este método tan nuevo.
El origen del Método Up y su libro Yoga Facial
Japón han solido ser los pioneros en cuidado facial y corporal, como también son muy estrictos con el cuidado de la mente. Desde hace relativamente poco, surgió un programa de yoga facial, llamado Método Up, creado por la doctora japonesa Junko Ueno.
El método es explicado en su libro llamado Yoga Facial, donde explica en qué consiste el programa. A modo de introducción, el programa pretende rejuvenecer la piel y así hacer que el rostro parezca más joven.
La doctora tiene 70 años pero, desde que realiza este método desde hace años, parece mucho más joven.
En qué consiste el Método Up
A groso modo, el yoga facial consiste en estimular todos los músculos de la cara, para que mantengan su tensión y así mantener o devolver la juventud al rostro.
El Método Up, según la doctora, consiste en realizar masajes diarios, ya que si no se es constante y no se realizan todos los días, los músculos pierden la firmeza y el método no es efectivo.
Algunos de los ejercicios que plantea la doctora son los siguientes, donde dice que cuando se realice el movimiento o el masaje se tiene que repetir tres veces. Un truco que dice ella, es decir en voz alta “up”, “up” y “up”, y repitiendo los masajes tres veces.
Masajes en el cuero cabelludo
La persona tiene que colocar los dedos en la zona occipital y empujar el cuero cabelludo hacia arriba, como si quisiéramos hacer el movimiento desde la nuca hasta las orejas.
Después de hacer este primer ejercicio, agarra el cuero cabelludo con los dedos de ambas manos, y masajea desde las orejas hasta el cuero cabelludo, moviéndolo lo máximo posible.
En ambos ejercicios de debe repetir “up” tres veces que son aproximadamente unos tres segundos.
Masajes en la frente
Para estirar la frente, la doctora propone que con los dedos, menos el pulgar, estira la frente hacia arriba desde el nacimiento del cuero cabelludo, como si quisieses llevarla hacia la coronilla. Decir tres veces “up”.
Movimientos para trabajar el músculo orbicular
La doctora dice que cuando estiramos de manera tradicional, solemos mover sólo las mejillas, el resto de la cara se mantiene intacta. Es por ello que la doctora propone ejercicios para combatir la flacidez del músculo orbicular.
Consisten en esconder los labios y abrir la boca en forma de “o”, luego sonreír enseñando los dientes, después debes seguir sonriendo pero escondiendo los labios y finalmente debes cerrar la boca con aire dentro y los labio arrugados, e hinchar y deshinchar la boca varias veces.
Masajes para realzar las mejillas
La doctora comenta que hay una forma de realzar las mejillas, y es estimulando el músculo temporal. Para ello, nos colocaremos de pie y mirando hacia delante.
Con la mando derecha presionaremos el músculo temporal izquierdo, manteniendo la cabeza recta y erguida. El músculo temporal es el que se encuentra en el nacimiento del cabello y se extiende hasta el occipital. Una vez presionado la parte izquierda, procederemos a ir a la parte derecha.
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En qué consiste el Método Up de Yoga facial que promete rejuvenecer nuestro rostro
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Guille Andreu
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La alimentación del deportista suele ser más estricta si quiere mantener su estado físico durante un tiempo prolongado, y eso requiere un esfuerzo y una dedicación.
Una de las cosas que puede ayudar a mantener ese estado físico, es eliminar ciertos alimentos que van a impedir mantener un nivel de grasa aceptable, por ello te vamos a mostrar los cinco alimentos que debes eliminar si eres deportista.
Refrescos azucarados, el enemigo de todos
La bebida azucarada puede ser que tenga alguna indicación puntual para el deportista, pero por lo general no se debería consumir. Sobre todo, en el deportista que se relaja, que es aquel que no está haciendo deporte en ese momento, tampoco los debería consumir.
De hecho el consumo de estas bebidas está asociado a un aumento de peso, el cual es muy difícil de bajar. Por lo que, a modo preventivo se debería eliminar el uso de bebidas azucaradas y optar por bebidas edulcoradas.
Las barritas pueden engañar
Si te fijas en la información nutricional de este tipo de barritas de cereales que se vende en los supermercados, te puedes dar cuenta que mayoritariamente son carbohidratos, de los cuales, un 25 % son azúcares, de los 100 gramos de producto.
Son alimentos que contienen un porcentaje de azúcares demasiado elevado, haciendo que sea un producto que se debería evitar, tanto deportistas como no deportistas.
La harina refinada, un alimento de alto procesamiento
La harina refinada o floja convencional es un producto muy usado en la cocina mediterránea, pero es un alimento que ha perdido algunos micronutrientes debido a su alto grado de procesamiento.
Este tipo de alimento es muy fácil que se transformen y se acumulen en forma de depósitos de grasa, algo que debería evitar un deportista que quiera mantener un porcentaje de grasa corporal bajo.
Hay muchas alternativas a este tipo de harina, donde el procesamiento es más natural y la energía que proporciona es más duradera, estas son la harinas integrales, de espelta o de centeno.
Bebidas alcohólicas, uno de los peores enemigos de la salud
Es innegable que el alcohol interfiere mucho en la calidad de vida de las personas, pues es un tipo de bebida que afecta mucho a la salud, aún si se consume de forma esporádica.
Además, aporta una gran cantidad de calorías vacías, haciendo que sea más fácil aumentar de peso, algo que no interesa a los deportista. Es por ello, que hay que eliminarlos completamente si se quiere mantener un estado físico perfecto y prolongado en el tiempo.
Las grasas saturadas y grasas trans engordan
Es importante saber que todos los alimentos que contienen este tipo de grasas tienden a engordar, aunque todo depende del balance energético del deportista.
Aunque, a nivel calórico pueda comer este tipo de alimentos, puede afectar a la salud a nivel cardiovascular, debido a un incremento de la hipertensión y del colesterol. Es por ello que lo ideal es evitar este tipo de alimentos que contienen grasa trans y grasas saturadas, y tratas de alimentarse de proteínas más magras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables.
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Los cinco alimentos que debes eliminar si eres deportista
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Vitónica
por
Guille Andreu
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Los relojes deportivos pueden ser un gran aliado a la hora de practicar deporte ya que nos informan de nuestro estado físico en cada momento. Existen diferentes tipos que cuentan con varias funciones dependiendo de la disciplina que se practique.
Un modelo muy versátil es el Garmin Forerunner 45 ya que además de recabar información sobre nuestro cuerpo, calcula las distancias y cumple las funciones de GPS.
Reloj deportivo – Garmin Forerunner 45, Blanco, GPS, Connect IQ, Control de calorías, Talla S
Este modelo está disponible en MediaMarkt a un precio de 149 euros (antes 169 euros). Incorpora un acelerómetro que captar datos de distancia y ritmos sin necesidad de podómetro y almacena la información durante varios días. Esta característica busca evitar que caigas en la vida sedentaria, por lo que si algún día no nota actividad, el reloj te avisa para que te muevas.
Es compatible con los satélites GPS y GLONASS que te encontrarán en situaciones extremas prácticamente en cualquier lugar. Además, con el pulsómetro controlará tus ritmos cardiacos a tiempo real.
Puedes conectarlo a tu dispositivo móvil con la app Garmin Connect para ver los resúmenes de tus rutinas y con Connect IQ podrás descargar pantallas para el reloj, widgets y aplicaciones. La aplicación te permite revisar la previsión meteorológica para programar tus entrenamientos y compararlos con los de tus amigos con la función LiveTrack.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores.
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Controla tus entrenamientos con el reloj Garmin Forerunner 45 con GPS integrado, ahora por menos de 150 euros
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por
Vanesa Soto
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A medida que vamos creciendo, vamos perdiendo la flexibilidad que teníamos de más pequeños, y es un echo que no deberíamos dejar que sucediese.
Mejorar la flexibilidad puede reducir problemas posturales y limitaciones en la movilidad, mejorando así la elasticidad de tus músculos. Los ejercicios que te vamos a mostrar a continuación pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad a modo general.
Estiramiento de deltoides anterior
Tendemos a dejar caer los hombros hacia delante, provocando una cifosis, una afectación muy frecuente tanto en edad adulta como en jóvenes, cosa que puede provocar a la larga muchos problemas a nivel de dorsal y cervical.
Es por ello que, a parte de intentar mantener los hombros en su posición adecuada, puede ser que la rigidez nos impida realizarlo. Es por ello, que con este ejercicio puedes mejorar la flexibilidad de esta zona, ayudando a corregir la postura.
Estiramiento de los flexores de cadera
Debido a estar mayoritariamente sentados, los flexores de cadera suelen estar comprometidos, por lo que sería interesante estirar esa zona de forma diaria. El problema del acortamiento de los flexores de cadera puede conducir dolores a nivel lumbar.
Con este ejercicio que es muy sencillo de realizar, vas a poder estirar esta zona, viendo resultados a medida que lo vayas realizando de forma constante.
Estiramiento de cuello
La mayoría de la tensión se concentra en esta zona, en el cuello, provocando dolores de cabeza tensionales a causa del estrés que vamos acumulando día tras día.
Esta secuencia de ejercicios son excelentes para movilizar la cervical y así reducir la tensión que se acumula en la zona. Es importante movilizar el cuello en todas las direcciones, para mejorar la flexibilidad de todos los músculos que componen el cuello.
Estiramiento del glúteo medio
En este ejercicio es muy importante que lo realicemos controlando la respiración y haciendo la técnica lo más correcta posible.
Además, es un ejercicio excelente para reducir el dolor que provoca la ciática, que suele aparecer a medida que vamos envejeciendo o si tenemos esa zona muy rígida. Estirar esta zona puede ayudar a reducir este tipo de dolor causado por el nervio ciático que se encuentra muy cerca.
Estiramiento de las lumbares
La zona lumbar es una zona muy comprometida, ya que hay muchos músculos que si están rígidos pueden afectar a esa zona, o tener una mala postura puede también comprometer esa zona.
Este ejercicio es muy fácil de realizar y es apto para lumbalgias. Es importante que mantengas el aire cuando realices el movimiento, ya que sino lo haces así puedes llegar a sentir dolor.
Estiramiento de los isquiotibiales
Es un ejercicio excelente para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, mejorando así nuestra postura y nuestra curvatura lumbar.
Cuando esta parte de las piernas está rígida, rota la pelvis hacia dentro, disminuyendo así la curvatura lumbar, provocando muchos problemas de espalda, sobre todo en esta zona.
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Los mejores ejercicios para mejorar la flexibilidad que puedes hacer en el salón de tu casa
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Guille Andreu
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Los bíceps son uno de los músculos que mayor impacto suelen causar desde el punto de vista estético en la musculatura (especialmente en la de los hombres), y por ello es uno de los músculos que más podemos llegar a ver trabajar en un gimnasio. No obstante, seguro que muchos de vosotros habréis oido en alguna ocasión aquella frase de “los lunes es el día mundial del pecho-bíceps”.
Con la ayuda de las mancuernas y una barra, os presentamos hoy nueve ejercicios para bombardear los bíceps y realizar un muy buen trabajo desde diferentes ángulos y trabajando, en algunos casos, ejercicios que tocan otros grupos musculares como puede ser el remo con barra con agarre supino.
Aspecto a tener en cuenta al realizar ejercicios de bíceps
A pesar de ser ejercicios que por norma general requieren una mecánica muy sencilla, los ejercicios de bíceps no están exentos de poder provocarnos pequeñas lesiones. Por ello, hay algunos puntos que debemos tener en cuenta:
Mantener la tensión del bíceps: manteniendo la tensión de nuestros bíceps de forma continua va a facilitar que evitemos adelantar nuestros hombros y, por consiguiente, activar esta parte de la musculatura en un ejercicio que no requiere del trabajo de los hombros. Esto no quiere decir que sea necesariamente malo, pero nos hace trabajar de forma menos eficaz.
Prestar atención a nuestra muñecas: cuando cargamos un peso superior al que podemos manejar, un punto que puede llegar a sufrir bastante y por ende lesionarse son nuestras muñecas. ¿Por qué? Porque al realizar el movimiento de flexión, ya sea con agarre prono o supino, vamos a tender a hiperextender nuestras muñecas, lo que puede acabar desembocando en una afectación del síndrome del túnel carpiano (por este motivo se recomendó en su día dejar de realizar “curl para antebrazos”).
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Cuida de tu espalda: como en casi todos los ejercicios, nuestra espalda se convierte en un punto muy vulnerable si no tenemos una correcta técnica de ejecución. En este caso, si cargamos un peso excesivo lo que vamos a provocar es un intento de compensación a través de un balanceo que trae consigo un excesivo arqueamiento de la zona lumbar, lo cual puede acabar provocándonos una hernia.
Curl de bíceps con barra
El curl de bíceps con barra es uno de los ejercicios más clásicos que podemos ver en un gimnasio enfocados a trabajar este músculo. Su mecánica es bastante sencilla, y sin embargo es frecuente ver ciertos errores en su ejecución: partiendo de la posición de pie, con un agarre de la barra a la anchura de nuestros hombros, el movimiento a realizar es el de flexional nuestros codos con la intención de llevar la barra lo más cerca de nuestro pecho posible mientras mantenemos los codos lo más pegados posible a nuestras costillas.
Sin embargo, a pesar de esta sencillez, es muy habitual ver a gente realizando auténticos movimientos de contorsionismo para levantar la barra, casi siempre provocado por un excesivo peso en la misma. El principal problema de realizar estos movimientos de vaivén es que dos son las partes de nuestro cuerpo que van a sufrir:
Los hombros: al tiempo que se realiza el balanceo, inconscientemente tendemos a realizar un ligero encogimiento de hombros, lo cual implica una activación innecesaria de este músculo y, si utilizamos demasiado peso, podría significar un aumento del riesgo de lesión en la articulación glenohumeral.
Espalda baja: es decir, las lumbares. Al realizar el mencionado balanceo para levantar la barra, se tiende a realizar una pequeña hiperextensión lumbar (en algunos casos si el peso es demasiado grande esta pequeña hiperextensión se transforma en excesiva) y, al realizarlo de forma repetitiva, el riesgo de lesión se multiplica.
Curl de bíceps con mancuernas con agarre prono
La principal diferencia de este curl de bíceps con respecto al clásico curl es que las palmas de nuestras manos, en el agarre de las mancuernas, van a situarse mirando hacia fuera, de tal forma que al flexionar los codos y subir la barra, éstas deberían quedar mirando hacia el suelo.
Principalmente vamos a trabajar el bíceps, pues el ejercicio no deja de ser un curl, pero también vamos a requerir de un buen trabajo por parte de la musculatura del antebrazo y la mano, sobre todo para realizar una buena fuerza en el agarre de las mancuernas y evitar que se nos caiga al suelo.
Curl de bíceps tipo martillo
Este es, junto con “El 21”, uno de los dos ejercicios que a mi modo de ver más nos van a quemar el bíceps si los realizamos al final de la sesión (que es el momento preferido por mucha gente para colocar estos dos ejercicios). Si bien el movimiento a realizar va a ser el mismo que si de un curl normal se tratara, en esta ocasión procederemos a realizarlo con dos mancuernas y un agarre neutro, es decir, con las palmas de las manos mirándose entre sí.
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Remo con barra con agarre supino
A pesar de que este ejercicio trabaja principalmente la espalda al estar dentro de la categoría de los remos, al realizarlo con un agarre de la barra supino vamos a conseguir involucrar un poco más a nuestros bíceps, por lo que es una opción a tener en cuenta si queremos dar variedad a nuestro entrenamiento o si, por ejemplo, queremos realizar ejercicios que involucren varios músculos al mismo tiempo.
Además, es un ejercicio que podemos utilizar para realizar un movimiento compuesto: primero haríamos el movimiento correspondiente al remo con barra y a continuación podríamos realizar un curl de bíceps.
Curl concentrado de bíceps
Otro de los ejercicios más clásicos para trabajar el bíceps y que era habitual en las rutinas de Arnold Schwarzenegger (no debemos olvidar que el pico de sus bíceps era uno de sus señas de identidad en su mejor época).
Este ejercicio se realiza sentado sobre un banco, con una mancuerna y un agarre prono de la misma. Para ello, debemos colocar el codo del brazo con el que vamos a trabajar en la cara interna de nuestro muslo, justo inmediatamente después de nuestra rodilla (para evitar estar hueso contra hueso). El movimiento de flexión del codo debe traernos la mancuerna lo más cerca del pecho posible.
En este ejercicio suelen cometerse dos errores principalmente: el primero de ellos es el de intentar compensar la falta de fuerza (o el exceso de peso) acercando el pecho a la mancuerna en lugar de la mancuerna al pecho, y el segundo de ellos es el excesivo arqueamiento de la espalda.
Curl de bíceps estilo araña
Este ejercicio no suele verse en muchos gimnasios, o al menos yo lo he visto realizar muy pocas veces (la gente suele decantarse más por los ejercicios más clásicos). El curl de bíceps estilo araña consiste en colocarnos boca abajo en un banco con el respaldo inclinado a unos 45 grados aproximadamente, de tal forma que nuestros brazos cuelguen por delante. La forma de coger la barra puede ser tanto prona como supina, aunque al principio recomiendo más el agarre prono.
Desde esta posición, tumbados boca abajo y con un agarre prono de la barra, procederemos a realizar la flexión de codos intentando llevar la barra lo más cerca posible del respaldo del banco. Debemos poner especial atención en este ejercicio en intentar no compensar la posible falta de fuerza de nuestros bíceps con un movimiento de hombros, ya que estaríamos de nuevo aumentos el riesgo de lesión.
El 21
Este ejercicio se llama así debido a que cada serie está compuesta por 21 repeticiones, pero tiene la particularidad de estar dividida al mismo tiempo en tres mini series de siete repeticiones cada una:
En la primera mini serie de siete repeticiones, partiremos de la posición de pie con los pies a la anchura de nuestros hombros y los brazos igual, cogiendo la barra con un agarre prono. A continuación, realizaremos sólo la primera mitad del movimiento, es decir, hasta que nuestros codos formen un ángulo de 90 grados. Haremos siete repeticiones, quedándonos en la última con los codos a 90 grados (es decir, sin volver a bajarlos).
Para la segunda mini serie, partiremos de la posición en que nos hemos quedado con los codos a 90 grados y realizaremos otras siete repeticiones con este rango de movimiento, es decir, la segunda parte del recorrido, siendo la posición final de pie con los brazos completamente extendidos.
Y aquí viene la última mini serie, que suele ser la que ya nos termina de “bombear” el músculo: siete repeticiones con el recorrido completo del curl de bíceps clásico.
Para este ejercicio debéis seleccionar bien el peso, ya que si lo realizáis al final del entrenamiento, un peso excesivo sin duda os hará cometer fallos en la técnica.
Curl de bíceps Zottman con mancuernas
Este es un ejercicio que realizaremos con mancuernas sentados en un banco o de pie, y que va a implicar tanto el agarre prono como el supino en el mismo movimiento.
Comenzaremos en la posición de sentados en el banco con las mancuernas a ambos lados de nuestro cuerpo con un agarre prono. Durante la fase concéntrica del ejercicio, el agarre de las mancuernas seguirá siendo prono. Una vez que estemos en el punto de máxima contracción, y antes de regresar al punto inicial, cambiaremos nuestro agarre prono por el agarre supino con un giro de nuestras muñecas (cuidado nuevamente con elegir un peso excesivo). La fase excéntrica del movimiento, por tanto, la realizaremos con agarre supino.
Curl de bíceps con barra en banco Scott
La principal ventaja de este ejercicio va a ser sin duda que, gracias al banco Scott, nuestros codos van a estar fijos durante todo el movimiento.
Para colocarnos en la posición inicial, nos sentaremos en el banco sujetando la barra con un agarre prono, es decir, con las palmas de las manos hacia nosotros. Es importante que adoptemos una posición cómoda y que regulemos bien el banco, de tal forma que no tengamos (ni podamos) inclinarnos sobre el mismo para compensar la posible falta de fuerza de nuestro bíceps con nuestro peso corporal. Además, debemos intentar evitar adelantar nuestros hombros durante el ejercicio.
El movimiento, por su parte, es sencillo: debemos intentar llevar la barra lo más cerca posible de nuestro pecho de forma controlada, evitando los tirones bruscos (podemos dañarnos la espalda baja) y evitando dejar caer los brazos en la fase excéntrica. Además, otro punto a cuidar es, en la medida de lo posible, evitar el bloqueo de los codos cuando bajemos, ya que así mantendremos la tensión en nuestros bíceps, aumentaremos el trabajo realizado y evitaremos posibles lesiones.
Este artículo fue originalmente publicado por Miguel Fitness en enero de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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Nueve ejercicios con mancuernas y barra para trabajar tus bíceps en casa o en el gimnasio
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Miguel Fitness
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Uno de los puntos fuertes del CrossFit como disciplina es su versatilidad y la gran variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento que pueden ponerse en práctica para su desarrollo.
Si bien es cierto que en muchos casos es necesario material para entrenar CrossFit, también existen WODs, o rutinas, que no requieren más que del peso corporal para llevarse a cabo y que por lo tanto son ideales para entrenar en casa.
En este artículo, pues, te enseñamos un WOD de CrossFit que puedes realizar en tu propia casa y sin material.
Death by burpees: diseño del WOD
Este WOD, aunque hayamos elegido burpees, realmente puede llevarse a la práctica eligiendo cualquier ejercicio o incluso combinando varios minuto tras minuto.
La premisa de este WOD consiste en añadir una repetición cada minuto que pasa de tal forma que en el primer minuto realizaríamos una repetición, en este caso burpees, y en el minuto 15 realizaríamos 15 burpees. El WOD termina cuando ya no somos capaces de realizar las repeticiones pertinentes dentro de un mismo minuto.
Hemos elegido burpees pero podríamos haber elegido sentadilla con salto, saltos al cajón, thrusters usando como carga una mochila llena de libros… En este caso hablaríamos de death by squat jumps, death by box jumps o death by thrusters respectivamente. Tú eliges si deseas morir por una cosa o por otra.
Otra opción interesante sería asignar a cada minuto un ejercicio y el número de repeticiones que corresponda o incluso hacer rondas de ejercicios que se vayan reciclando. Un ejemplo:
Primer minuto, 1 burpee
Segundo minuto, 2 thrusters
Tercer minuto, 3 box jumps
Cuarto minuto, 4 burpees
Quinto minuto, 5 thrusters
Sexto minuto, 6 box jumps
Así sucesivamente.
Por último, si los primeros minutos del WOD se nos hacen demasiado lentos o fáciles, podemos empezar con 10 repeticiones en el primer minuto, 20 en el segundo y 30 en el tercero. A partir de ahí únicamente añadimos una sola repetición, es decir, en el cuarto minuto haríamos 11, en el quinto haríamos 21 y en el sexto haríamos 31.
La base del WOD es sencilla, a partir de ahí siéntete libre de realizar las combinaciones o modificaciones que desees. Dependiendo de las repeticiones que vayas a realizar, tal vez convenga elegir ejercicios que te permitan hasta cierto punto realizar todas esas repeticiones. Por ejemplo, no pretendas hacer 30 burpees en un minuto porque independientemente de si estás cansado o no, seguramente no lo consigas; en su lugar opta por hacer jumping jacks.
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La noticia
Entrenamiento de CrossFit en casa: un WOD sin material para empezar
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
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Los steps, que significa escalón en ingles, se usa mucho en el gimnasio para algunas clases dirigidas, donde se realizan diferentes ejercicios con el ritmo de una música, siguiendo una coreografía.
Existen muchos canales de deporte que muestran coreografías para que puedas hacer ejercicio en casa y así realizar alguna actividad física. Si estás pensando en adquirir uno te vamos a mostrar cuáles son los mejores que hay en el mercado actualmente, y qué debes tener en cuenta antes de comprar uno.
Características que debes tener en cuenta antes de comprar un Step
El diseño y la estabilidad son factores muy importantes
Antes de mirar el precio es muy importante que mires el diseño y la estabilidad, es decir cuáles son los materiales con el que está confeccionado ese Step, ya que la estructura debe ser sólida y resistente para soportar un peso determinado.
Además, tiene que ser un objeto que te garantice tu seguridad a la hora de realizar tus ejercicios, para ello debe tener gomas antideslizamiento para todo tipo de suelos, así evitas hacerte daño.
La superficie debe evitar impactos en las rodillas
Una superficie ideal que debería tener un step es aquella que está ciertamente acolchada y texturizada, para así reducir el impacto en tus rodillas.
Además, lo ideal es que tenga una superficie amplia para poder tener más margen a la hora de colocar los pies, que además eso le confiere al Step un plus en seguridad.
La altura va a determinar la intensidad de los ejercicios
Hay muchos tipos de steps y en la mayoría de ellos te ofrecen que puedas optar por ajustar la altura, y eso es algo que deberías tener en cuenta para tener una mayor variedad a la hora de hacer tus ejercicios.
Si que es cierto que los steps de altura variable son más caros que los modelos fijos, sin embargo consideramos que te puede valer la pena hacer una pequeña inversión para tener mayor variedad.
Los mejores Steps del mercado
El mejor Step de aerobic para fitness
Tiene diferentes alturas y una superficie que evita impactos excesivos en las articulaciones. Además, tiene una estructura muy resistente, que hace que sea un objeto duradero. Su precio es de 79,95 euros.
Reebok Step, Rojo
Step con superficie regulable en tres alturas
Tiene dos cosas muy positivas, la primera es que tiene una superficie antideslizante y la segunda es que tiene una altura regulable, además es muy fácil de guardar y es muy estable. Tiene un precio de 34,16 euros.
Ultrasport Step, Stepper óptimo para el aeróbic y el fitness,regulable en alturas diferentes,con superficie antideslizante,diferentes colores y tamaños,peso óptimo del usuario 150kg
Un step que se puede hacer banco de ejercicios
Este Step es muy curioso, ya que tiene un sistema multifunción en el que hace función de banco de ejercicios, de esta manera tiene muchas posibilidades para hacer ejercicios. Además, es antideslizante y resistente, lo único malo es que es de altura fija. Su precio es de 188,79 euros.
ESCAPE – Step para Fitness, Color Gris
Step con dos alturas
Amazon también ha sacado su Step de dos alturas, antideslizante y con una superficie grande que puede soportar hasta 150 kilogramos de peso. Tiene un precio de 74,31 euros.
Amazon Basics – Step para aeróbic
Un Step con tres alturas diferentes y superficie antideslizante
Resistente y antideslizante, este step con tres alturas y una superficie anti-impactos, te va a dar muchas opciones de ejercicios para que puedas realizar en casa. Tiene un precio de 43,90 euros.
POWRX Step fitness/aeróbic escalón XL (80 x 30 cm) – Stepper ideal para ejercicios en casa y gimnasio – Altura regulable y superficie antideslizante + PDF workout (Negro/Gris)
Step de tres alturas para hacer ejercicios en tu casa
Perfecto para hacer tu entrenamiento cardiovascular o HIIT en casa, resistente y antideslizante ofreciéndote la máxima seguridad. Tiene un precio de 35,99 euros.
PRISP Step para Fitness 78 cm; Ajustable en 3 Alturas (10/15/20cm); Stepper Aerobic para su Gimnasio en casa; 78 x 28 cm
Step Reebok con opción a banco
Vamos con otra alternativa para que puedas tener un step que pueda convertirse en banco, dándote la oportunidad de hacer múltiples ejercicios. Tiene un precio de 108,15 euros.
Reebok Deck Plataforma de Ejercicio, Unisex, Negro, Talla Única
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
En Vitónica | Intensifica tu entrenamiento en casa con el Step Deck de Reebok ahora con hasta un 30% de descuento en Sprinter.
En Vitónica | Step up con zancada hacia atrás.
Imágenes | iStock, Amazon.
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Steps para entrenar en casa: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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