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Cada vez estamos más concienciados en llevar una dieta más saludable incorporando nuevos alimentos de forma original. Una de las excusas que siempre se comenta, es la falta de tiempo o recursos para cocinar o preparar platos saludables.

En Lékué tienen miles de utensilios para preparar recetas saludables de forma fácil y además, algunos con descuento:

Cocina al microoondas en cuestión de minutos

Microwave Grill XL

Este grill para microondas es una forma rápida, sana y limpia de cocinar todo tipo de alimentos para 3-4 personas. Evita la saturación de grasas alcanzando hasta los 240º para un mejor acabado evitando olores ni humo. Es compatible con el lavavajillas.

Está disponible por 49,90 euros.

Kit iniciación cocción “Essential”

La cocina al vapor puede resultar complicada pero este kit para cocinar al microondas hace que sea pan comido. Incluye estuche de vapor cocina cualquier alimento para 1-2 personas, Quick Quinoa & Rice Cooker para cocinar todo tipo de cereales en minutos y Ovo cocina huevos en 1 minuto con formas originales.

Está disponible por 34,90 euros (antes 57,30 euros)

Microwave Omelette

Prepara todo tipo de tortillas con menos aceite y más rápido en el microondas. Introduce la mezcla en el molde y calienta durante 1 minuto a 800w y repite seguidamente 30 segundos, el vapor será el encargado de cocinar todos los ingredientes dando como resultado una tortilla tradicional.

Su precio es de 15,90 euros.

Microwave PopCorn

Este molde permite preparar palomitas caseras de forma más saludable sin grasas saturadas ni aditivos ya que su único ingrediente es el maíz. Añade entre 50 y 100 g de maíz junto a una pizca de sal y una cucharada de aceite y en cuestión de 3 minutos tienes tu bol listo.

Está disponible por 20,90 euros.

Microwave Bacon Cooker

Lo más tedioso del bacon es el tema de la grasa, pero este utensilio drena toda la cantidad en su cocinado dejando un acabado crujiente y más sano. En 4 monitos puedes preparar 6 lonchas en el microondas pudiendo limpiarlo después en el lavavajillas.

Su precio es de 20,90 euros.

Todos los utensilios para elaborar pan casero

Panera

Existen muchos mitos sobre el pan ya que se suele decir que tiene demasiadas kcal y que no es saludable. Este molde permite cocinar este producto de forma más rápida y saludable en el microondas pudiendo preparar y hornear la masa en el mismo recipiente.

Su precio es de 31,90 euros.

Panecillos al vapor

Los bollos al vapor son muy demandados en los países orientales ya que son ligeros y fáciles de preparar. Incluye un libro de recetas para cocinar y cuenta con una base perforada que permite que el pan no se humedezca y el aire circule y no se condense.

Su precio es de 24,90 euros.

Disfruta de los encurtidos de forma saludable

Kit Pickles

Los encurtidos son un snack saludable que en ocasiones contienen demasiados conservantes. Estos tarros tienen un sistema de tapa de silicona que permite la salida del CO2 en exceso que se genera durante el proceso de fermentación y así poder conservar el alimento de forma natural. Incluye 2 tarros de vidrio de 700 ml con tapa y válvula, 2 discos ajustables, pinzas y recetario.

Están disponibles a un precio de 25,52 euros (antes 31,90 euros)

Cocina tus propios lácteos

Cheese Maker

En tan solo 15 minutos puedes preparar queso fresco de forma casera y con pocos ingredientes. Mezcla leche con ácido en el colador que tiene en su interior y tras la cocción y 90 minutos de reposo, el queso está listo para servir.

Su precio es de 31,90 euros.

Platos aptos para vegetarianos y veganos

Veggie Balls

Prepara albóndigas veganas y vegetarianas con menos esfuerzo y en menos tiempo ya que puedes hacer hasta 4 piezas a la vez. Introduce la masa en los moldes y presiona ambas partes para conseguir una forma redondeada.

Su precio es de 8,72 euros  (antes 10,90 euros)

Veggie Burger

Las hamburguesas rellenas son una opción perfecta para los niños y qué mejor que prepararlas de forma saludable. Prepara la mezcla e introdúcela en el molde presionando, seguidamente añade el relleno que desees y ya estarían listas para cocinar.

Está disponible por 8,72 euros (antes 10,90 euros)

Veggie Ricer

Seguro que nunca habías oído hablar del arroz de coliflor, pues es una manera saludable de preparar este acompañante de forma original. Su uso es muy sencillo: introduce la verdura que más te guste y simplemente gira ambas partes para desmigar el producto y listo. Puedes introducirlo tanto en el lavavajillas como en la nevera.

Tiene un precio de 8,72 euros (antes 10,90 euros)

Veggie Sausages

Una opción para veganos y vegetarianos es este preparador de salchichas de forma casera y con ingredientes 100% vegetales. Solamente necesitas preparar tu relleno favorito e introducirlo en los moldes para microondas 5 minutos a 800w y listo.

Tiene un precio de 14,90 euros. 

Veggie Cup

Este utensilio permite convertir los vegetales en pequeños vasitos para presentaciones o cenas originales. Solamente debes cortar el producto en cubos e introducir el cortador girando a la vez para crear el vaso. Tiene dos dimensiones de corte: 43 mm y 34 mm.

Está disponible a un precio de 8,72 euros (antes 10,90 euros)

Veggie Drinks Maker

Las bebidas vegetales son una forma interesante de sustituir esos lácteos que en ocasiones no nos sientan bien. Este conjunto incluye dos recipientes de 1l apilables en los que puedes triturar, licuar o prensar los frutos secos para obtener el producto manteniendo su esencia durante 3 días en la nevera.

Está disponible por 25,52 euros (antes 31,90)

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

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En Vitónica |Los mejores gadgets de Lékué para crear los platos más saludables en cuestión de segundos y en el microondas

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Los accesorios imprescindibles de Lékué que te ayudan a comenzar con una alimentación más saludable este curso

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Vitónica

por
Vanesa Soto

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Muchos de nosotros no tenemos tiempo para prepararnos un buen plato saludable y elaborado, así que recurrimos a opciones más rápidas y menos saludables. Pero esto no tiene por qué ser así.

Cada vez son más supermercados que ofrecen productos más saludables y que los puedes realizar en poco tiempo, son productos que no tienen grasas saturadas, azúcares añadidos ni demasiado aceite. Lidl es uno de estos supermercados, donde ofrece diferentes productos congelados saludables para que los puedas hacer de forma más rápida en casa.

Espinaca con pasas y piñones

La espinaca es un excelente alimento para incorporarle en tu dieta, ya que tiene muchos beneficios a nivel de salud como por ejemplo que ayuda a combatir el sobrepeso, ayuda a prevenir los problemas digestivos y muchos otros más.

Lo bueno de este ultracongelado es que lo puedes cocinar la instante, es saludable y apto para dietas de pérdida de peso. Con las pasas y los piñones va a dar un mejor sabor y te va aportar las suficientes calorías para tener energía durante el día.

Salteado de quinoa y kale

El kale es un alimento con una alta concentración de vitamina K, que es necesaria para mantener una buena coagulación sanguínea y es muy eficaz para mantener una buena densidad y una buena composición de calcio en los huesos. También tiene beta-carotenos y vitamina C, dos sustancias muy beneficiosas para tu cuerpo.

Con el aporte de carbohidratos y proteínas que tiene la quinoa, este congelado puede ser un plato excelente cuando no tienes tiempo, ya que lo puedes calentar y comértelo al instante.

Arroz tres delicias

Vamos con un plato típico y una versión muy saludable que nos ofrece Lidl. Tiene 114 calorías por 100 gramos de arroz tres delicias, no tiene mucho azúcar, tan solo un 1% y contiene tan solo 1,6 gramos de grasa por 100 gramos de alimento.

Es una opción muy buena para comer o cenar cuando tenemos poco tiempo, ya que es una opción bastante completa y saludable. Además se puede cocinar y comer al instante.

Mezcla de verduras para el sofrito

Es un congelado perfecto para combinar con algún alimento de origen animal como un pollo al horno o un pescado azul. Está compuesto simplemente de tomate, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y ajo.

Es una opción muy saludable para cuando no tenemos tiempo de pelar cada una de las verduras y para incorporar en tu día a día. También se puede incorporar alguna fuente de carbohidrato, tratando que sea integral, como pasta o arroz integral.

Arroz negro congelado

Parece que los platos preparados como paellas o arroces negros tienen de tener demasiados azúcares añadidos para su óptima conservación, pero este caso es distinto.

Lidl nos ofrece un producto bastante saludable que contiene en 100 gramos 101 calorías y tan solo 0,3 gramos de azúcares, unos valores muy saludables que hace que este congelado lo puedas incorporar en tu dieta de vez en cuando.

Verduras congeladas

Lidl ofrece algunas verduras congeladas como guisante, brócoli y judías verdes planas cortadas y preparadas para cocinar en poco tiempo y para acompañar otros platos como por ejemplo una tortilla o una pechuga de pavo.

Las verduras son un alimento que deberían ser imprescindibles y formar parte de prácticamente todos los platos, ya que forman parte de una dieta y una alimentación saludable.

Mezcla de setas congeladas

Lidl también no ofrece un congelado que es una mezcla de setas, para que las cocinemos y las comamos en poco tiempo. Las setas son un alimento con una fuente de proteínas bastante elevada y que puede ser un buen acompañante para muchos platos, como por ejemplo una tortilla de setas o un salteado de setas con ajo.

Además de ser un buen sustituto de la carne, tiene un alto poder saciante, aportan fibra y tiene un muy bajo aporte calórico que hace que sea un alimento perfecto si estás en pérdida de peso.

Pescados congelados

Hay mucha oferta de pescado congelado en el Lidl, desde sardinas hasta medallón de merluza. También te puedes encontrar calamares a la romana. Se trata de escoger aquellos productos que no contengan rebozados o ningún añadido que haga que ese alimento deje de ser saludable.

Además, es importante saber con qué lo vamos a preparar, ya que lo ideal es hacerlo al horno con alguna verdura, arroz, patata o guisos que sean saludables.

Marisco congelado

De la misma manera que sucede con los pesados, Lidl tiene una gran variedad de mariscos congelados muy saludables para incorporar a nuestra dieta sin problema.

Tiene desde navajas hasta gambas peladas, dándote la opción de escoger cuál de ellos te gusta más e incorporarlo en tus comidas diarias sin problema.

En Vitónica |11 productos congelados de Mercadona con los que preparar una cena saludable.

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Nueve productos congelados que puedes encontrar en Lidl y te facilitan elaborar cenas rápidas y saludables

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por
Guille Andreu

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Ya sea para ir al gimnasio, practicar deporte al aire libre o llevarlas con vaqueros, las sudaderas son un básico imprescindible en nuestro armario al que cada vez es más fácil sacarle partido.

Para elegir la que más se adapte a nosotros, solo debemos tener en cuenta nuestras preferencias y apostar por tejidos de calidad como el algodón para que aguanten como nuevas durante mucho más tiempo.

En Amazon encontramos toda una selección de modelos diseñados por marcas con amplia experiencia en este tipo de prendas: desde Nike a Adidas, pasando por Puma. Estas son algunas de nuestras favoritas:

Sudadera Under Armour

La primera de nuestras opciones es esta clásica y deportiva sudadera Under Armour, con capucha ajustable y bolsillo tipo canguro; un diseño de estilo amplio fabricada en una mezcla de algodón cepillado que transpira mientras protege del frío. Los puños y el bajo son de canalé.

El protagonista es sin duda el logo de la marca en tamaño maxi y están disponible en una gran variedad de colores a elegir desde 36 euros, aunque nuestra elección y talla puede influir en el precio.

Sudadera Adidas Core18

Con una estética minimalista perfecta para llevar al gimnasio (que encaja menos con looks urbanos). Una sudadera en mezcla de algodón transpirable, modelo Core18 con diseño de capucha y bolsillo canguro.

El logo de la marca aparece discretamente en el lateral del pecho y tiene una sutil linea decorativa a juego con este a lo largo del brazo. Se trata de la típica prenda que llevamos en la mochila sin a penas arrugarse, para sacarla en cuanto terminemos de entrenar. La encontramos en Amazon desde 20,98 euros.

Sudadera Nike

El verde es uno de los colores del año y esta sudadera unisex lo tiene como protagonista; otra propuesta con diseño de capucha y bolsillo frontal tipo canguro firmada por Nike. Se trata del modelo Park 20 con el logo de la marca bordado en color blanco y acabados de canalé.

La opción perfecta si buscamos una opción versátil que podamos compartir con nuestro chico y que admita looks deportivos o urbanos por igual. Está fabricada en algodón y la tenemos en Amazon en varios colores a elegir desde 24,90 euros.

Sudadera Adidas Os

Una de nuestras opciones favoritas viene de la mano de Adidas Originals, en este caso se trata de una sudadera de estilo oversize, con cuello a la caja y las tres bandas laterales propias de la marca en el lateral de los brazos.

Una propuesta unisex que podemos llevar con el chándal, los leggins o tus vaqueros favoritos. Tiene un estilo vintage súper apetecible que se completa con el logo Trefoil de la marca. La tenemos disponible en varios colores a elegir desde 44,99 euros (el precio varía en función de la talla que elijamos).

Sudadera Vans

Para los skaters de la sala o directamente los más urbanitas, esta sudadera de Vans en color negro con el logo en blanco es una apuesta segura. Un diseño clásico pero tendencia que tiene como protagonista absoluto al logo de la marca en tamaño XL.

La sudadera con diseño de capucha tiene un bolsillo frontal de estilo canguro. Está fabricada en algodón transpirable y cuenta con un estilo oversize. La tenemos en Amazon desde 38,11 euros.

Puma

Por último, de la mano de Puma fichamos esta sudadera con cierre de cremallera, capucha y bolsillos laterales. Una opción perfecta para llevar al gimnasio por su estética quizás más deportiva que las anteriores.

Está fabricada en una mezcla de algodón transpirable y tiene un patrón de corte recto. El logo aparece bordado en tamaño mini en el lateral del pecho. La tenemos disponible en Amazon en una gran variedad de colores a elegir desde 38,29 euros (el color o la talla que elijamos puede influir en el precio).

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

En Vitónica | Cinco zapatillas de Nike perfectas para correr tus primeros kilómetros

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Nike, Puma o Adidas…sudaderas de marca unisex para dentro y fuera del gimnasio

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por
María Barba

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Una persona que quiere ganar masa muscular y que quiere ganar fuerza suele ser enemigo de ese cardio ya que piensa que le va a arruinar todo el trabajo de hipertrofia muscular que está realizando.

Esto no debería ser así ya que perfectamente el ejercicio cardiovascular y el ejercicio de fuerza no son enemigos, al revés. Si que es cierto que tiene ciertas interferencias pero hay formas de trabajar el cardio sin que interfiera de forma notable en tu ganancia de masa muscular.

Cómo beneficia el cardio en la ganancia muscular

El cardio mejora la capacidad respiratoria

El ejercicio cardiovascular te ayuda a aprender a respirar de una forma más controlada y a optimizar la utilización de oxígeno cuando realizas el ejercicio.

Si eso lo utilizas en un entrenamiento de fuerza, el cansancio es menor, ya que sincronizas la respiración con el ejercicio de fuerza que estés haciendo. Además, el hecho de realizar ejercicio cardiovascular y mejorar tu capacidad pulmonar te sentirás menos cansado cuando hagas tus ejercicios de fuerza.

El ejercicio cardiovascular está vinculado en la densidad mitocondrial

La mitocondria es la fuente energética de la célula, sobre todo cuando se realiza un ejercicio aeróbico, ayudando a generar un aumento del rendimiento físico y a retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Un estudio que realizó Hoopeler en el 1985 demostró que el entrenamiento cardiovascular aeróbico ayuda a aumentar el contenido mitocondrial del músculo esquelético, ayudándote así a tener más masa muscular cuando hagas tus ejercicios de fuerza.

Mejora la capacidad de transportar y captar oxígeno

Nuestra capacidad que tenemos para captar, transportar y usar el oxígeno está vinculado incluso de forma inversa contra la mortalidad. De hecho realizar ejercicio físico ayuda a retrasar el envejecimiento de las células.

Si que es cierto que no puede eliminar el envejecimiento pero realizar ejercicio físico de forma regular puede ayudar a ralentizar los efectos del envejecimiento a nivel corporal y mental, según han demostrado diferentes estudios como el de Stanford Medicine.

Una mejor condición cardiorrespiratoria mejora la recuperación y te permite trabajar más y mejor

Sin duda, va a mejorar sin duda la velocidad de recuperación entre sesión y sesión, y esto te permite trabajar durante más días y de forma más eficaz. Una persona que tiene mejor condición física y capacidad a nivel aeróbica y de desempeño global, le permite trabajar con una alta capacidad de trabajo sobre todo con pesos elevados y con una alta intensidad. Te permite hacer más repeticiones y con más pesos, ya que eres más capaz de mantener la exigencia física a nivel cardiorrespiratorio.

Ten en cuenta esto antes de dejar de hacer cardio

Si que es cierto que si buscas trabajar la hipertrofia tienes que trabajar la hipertrofia muscular, de la misma manera que si quieres trabajar la fuerza, tienes que hacer ejercicios para mejorarla. Pero, ¿te has planteado que tener una buena condición física en general te va a beneficiar a tener más hipertrofia?

Pues desde luego que sí, pero no significa que hagas 1 hora corriendo, pero si que incorporar ciertos minutos al día de trabajo cardiovascular y cualquier cosa que te haga moverte te va a beneficiar.

Ahora bien, tenemos que tener en cuenta que si nos centramos mucho en mejorar nuestra resistencia física puede generar un cierto fenómeno de interferencia, que significa que si te centras demasiado en tu nivel de resistencia tus niveles de fuerza de van a ver comprometido. Tienes que buscar un equilibrio que sea adaptado a tu composición corporal.

En Vitónica |Una rutina completa que te ayuda a quemar grasa y ganar músculo.

En Vitónica|El cardio, ¿antes o después del entrenamiento de fuerza? Depende de tu objetivo en el gimnasio.

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Cómo hacer bien tu rutina de cardio sin que arruine tu hipertrofia muscular

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por
Guille Andreu

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La ingesta de alcohol puede producir diferentes efectos sobre nuestro organismo e impactar considerablemente sobre la salud del mismo. Así, un estudio reciente señala que un consumo elevado de alcohol eleva el riesgo de mortalidad y  confirma que, aún en pequeñas cantidades, no ofrece beneficios.

A más alcohol, mayor riesgo de muerte

La investigación Ludwigshafen Risk and Cardiovascular Health (LURIC) incluyo a más de 3300 personas que habían sido hospitalizadas para una angiografía coronaria y fueron seguidos durante un promedio de 9,9 años.

Mediante cuestionarios  autoinformados, se evaluó la ingesta de alcohol en gramos por día y se analizó la asociación con la morbilidad y la mortalidad.

Los resultados muestran una mortalidad significativamente mayor para  aquellas personas que consumían alcohol en elevadas proporciones y un riesgo bajo para los bebedores de bajo volumen, es decir, para aquellos  que incluían una pequeña cantidad de alcohol en su dieta habitual.

En cuanto a la ingesta de bajo volumen de alcohol, se constató que no había  un beneficio significativo para la salud.

Por lo tanto, el estudio nos permite confirmar que el consumo de alcohol, sobre todo en altas proporciones, aumenta el riesgo de mortalidad general y mortalidad cardiovascular, no produciendo beneficios ni aun consumido en pequeñas cantidades.

En Vitónica | Estas son las razones por las cuales debes evitar el alcohol si no quieres subir de peso

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El consumo elevado de alcohol incrementa la mortalidad y en pequeñas cantidades, no ofrece beneficios para el organismo según un reciente estudio

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por
Gabriela Gottau

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Muchos de nosotros debemos hacer malabares a la hora de sacar algo de tiempo para entrenar, ya sea en casa, en el box o en el gimnasio. Eso es lo malo, por otra parte, lo bueno es que existen métodos y formas de entrenar que no requieren demasiada inversión de tiempo para llevarse a cabo por lo que son ideales para incluirlos en los pocos huecos que tengamos a lo largo del día. Eso sí, para que sean efectivos deberemos darlo todo.

En este artículo te explicamos y enseñamos hasta cinco entrenamientos que podrás realizar en 15 minutos o menos.

Evil EMOM de 14 minutos

Los siguientes entrenamientos que vamos a ver son WOD de CrossFit ya que en este tipo de entrenamientos podemos encontrar el mejor equilibrio entre entrenamiento de fuerza y cardiovascular. Aunque los WODs en cuestión consistan en la realización de ejercicios concretos, podríamos mantener la estructura y modificar los ejercicios a realizar a nuestro gusto y conveniencia.

En este evil EMOM deberemos realizar de forma alterna thrusters con 43 o 29 kilos en función de si somos hombres o mujeres y kettlebell swings con 24 o 16 kilos.

Como en cualquier EMOM, deberemos realizar las repeticiones estipuladas dentro de cada minuto. De esta forma, el tiempo que nos sobre hasta el inicio del siguiente minuto lo invertimos en descansar.

En este caso en los minutos impares realizamos 10 thrusters y en los pares 20 kettlebell swings.

Haystacks

Este WOD es un EMOM mixto puesto que en primer lugar deberemos realizar lo más rápido posible 300 kettlebell swings con 20 o 30 kilos. Durante este proceso deberemos realizar 5 burpees cada vez que el reloj llegue a un nuevo minuto.

De esta manera, cada 60 segundos debemos parar de hacer swings y ejecutar cinco burpees.

Este WOD no debería durar más de 15 minutos, pero si lo hace, no debería llegar a 20.

David Wooley

En este WOD deberemos realizar dentro de cada minuto tres sentadillas frontales y tres saltos a cajón.

El EMOM dura 12 minutos, así que en total hablaríamos de 36 sentadillas y 36 saltos al cajón.

En el caso de las sentadillas frontales deberemos usar 84 o 61 kilos. En el caso de la altura del cajón deberemos usar de 50 o 60 centímetros de altura.

Open 16.4

En esta ocasión nos encontramos ante un AMRAP de 13 minutos. AMRAP quiere decir “tantas repeticiones/ rondas como sea posible” por lo que deberemos realizar el máximo número de rondas posible de los siguientes ejercicios y repeticiones en el tiempo estipulado.

55 pesos muertos con 102 o 70 kilos
55 lanzamientos de pelota a pared con 9 o 6 kilos
55 calorías en máquina de remo
55 handstand push-ups

Entrenamiento interválico de sprints en cuesta

Este entrenamiento enfocado a mejorar la potencia aeróbica y optimizar la pérdida de grasa consiste en la realización de dos bloques de 4 o 5 sprints cada uno en los que realizaremos sprints de unos 8-10 segundos en cuesta. Entre sprints descansamos unos 20 o 30 segundos. 

Una vez terminamos un bloque descansamos un minuto antes de comenzar el segundo. 

En Vitónica | Un entrenamiento de calistenia para todo el cuerpo en solo 7 minutos

En Vitónica | Una rutina de entrenamiento de bajo impacto en 30 minutos, perfecta si tienes problemas de rodilla o tobillos

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Vídeos | Resolute Fitness, LukeyD PT, WODwell,

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Cinco rutinas de entrenamiento perfectas para hacer en menos de 15 minutos

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por
Ángel Gardachal

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Los ejercicios compuestos son el resultado de combinar varios movimientos en uno solo. Estos nos permiten, entre otras cosas, optimizar el tiempo que pasamos en el gimnasio para entrenar.

Normalmente estos ejercicios se confunden con los ejercicios multiarticulares ya que estos también trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Pero en este caso vamos dejar fuera de esta lista ejercicios como las sentadillas o el peso muerto para ver nueve combinaciones de ejercicios que te permiten trabajar varios grupos musculares al combinar distintos movimientos.

Flexión con remo

Cogemos dos mancuernas, una en cada mano, y nos colocamos en posición de flexión apoyando las manos sobre las mancuernas. En esta posición hacemos una flexión normal y al estirar los brazos realizamos un remo llevando, de forma alterna, cada una de las mancuernas a tocar nuestro pecho mientras mantenemos el brazo estirado. Esto sería una repetición.

Con esta combinación de remo y flexiones logramos trabajar tanto el pecho como la espalda y brazos en un solo movimiento.

Sentadilla con press de hombros

Pasamos a trabajar nuestras piernas y hombros con esta combinación de un pess de hombros con barra y una sentadilla.

Como siempre la sentadilla debe ser completa y en este caso, por comodidad, debemos apoyar la barra en nuestros hombros por delante de la cabeza. Además, debemos de combinar ambos movimientos de tal forma que cuando estemos bajando la barra y apoyándola sobre los hombros debemos comenzar la bajada de las sentadillas y, cuando subamos, debemos aprovechar para empujar con los hombros.

Zancadas con curl de bíceps

Juntando las zancadas con un ejercicio tan simple como es el curl de bíceps logramos trabajar los brazos y las piernas en un solo movimiento compuesto.

Para ello hacemos las zancadas con una mancuerna en cada mano y aprovechamos la bajada para subir las mancuernas flexionando los codos y haciendo el curl de bíceps. De esta forma con cada zancada hacemos un curl de bíceps con ambos brazos al mismo tiempo y logramos además mantener el equilibrio.

Zancada con elevación lateral

Otra opción para hacer un ejercicio compuesto con zancadas es añadiendo una elevación lateral, en este caso, de forma asimétrica aunque podríamos hacerla con ambos brazos al mismo tiempo.

Tal y como ves en el vídeo, hacemos una zancada lateral llevando uno de nuestros pies hacia el exterior de nuestro cuerpo y realizamos la elevación lateral con el brazo contrario. Hacemos cada zancada a un lado y la elevación con el contrario para trabajar ambos lados por igual.

Plancha con remo

Vamos a trabajar el core al completo además de la espalda con este ejercicio compuesto. Nos colocamos en posición de flexión con los brazos estirados y la puntera de los pies apoyada en el suelo.

El cuerpo debe forma una línea recta en todo momento y, manteniendo esta posición, realizamos un remo de forma alterna con cada uno de los brazos. Hacemos el movimiento lento y controlado para mantener la posición de plancha correctamente.

Dominadas en L

Trabajaremos la espalda y el abdomen realizando dominadas en L. Comenzamos usando un agarre supino (las palmas mirando hacia nuestro cuerpo) y una separación similar a la anchura de nuestros hombros.

Colgados de la barra en esta posición elevamos las piernas en linea recta de tal forma que nuestro cuerpo forma una L. Esta posición la deberemos mantener durante todo el movimiento mientras realizamos dominadas con los brazos.

Burpees

Partimos de una posición vertical y bajamos haciendo una sentadilla y apoyando las manos en el suelo completamente. Al mismo tiempo, de un salto, llevamos los dos pies a la vez hacia atrás hasta colocarnos en posición horizontal. Hacemos una flexión y con un salto hacia adelante colocar los pies a la altura de las manos, volvemos a la posición vertical y terminamos con un pequeño salto dando una palmada por detrás de la cabeza.

Este ejercicio combina una flexión, una sentadilla además de varios saltos para trabajar piernas, core y pecho en un solo movimiento.

Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.

Vídeos | Benavente Sport, Bonni Fitness, Goldmantraining, Foroatletismo, Michael Romero, PersonalRunningTri y Gymnastics Bodyweight Training
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En Vitónica | Una rutina de entrenamiento de bajo impacto en 30 minutos, perfecta si tienes problemas de rodilla o tobillos 

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Siete ejercicios compuestos para añadir a tu entrenamiento y entrenar en tiempo récord

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por
Víctor Falcón

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El rodillo es un excelente objeto que puedes adquirir y tener en casa, ya que ayuda a relajar todas esas parte de tu cuerpo que están tensas después de un entrenamiento o de un duro día de trabajo.

Es por ello, que te mostramos cuáles son los mejores tipos de rodillo de masaje que hay actualmente en el mercado y qué características deberías tener en cuenta antes de comprarte uno.

Características a tener en cuenta antes de comprar un rodillo de masaje

Los materiales que componen el rodillo

El material debería influir mucho a la hora de decidir qué tipo de rodillo comprar, ya que hay materiales más duros y más blancos. Es importante que tengas en cuenta cuál es tu tolerancia al dolor y cuánto tiempo llevas usando el rodillo, porqué si es la primera vez que lo usas te recomendamos optar por un material más blando.

El rodillo de masaje debe proporcionarte una sensación de relajación al finalizar la sesión y no al revés. Suele haber dos tipos de material que son muy frecuentes, el foam y la goma Eva, de los cuales debes escoger el que se adapte a tu tipo de musculatura y a tu espalda.

El tamaño depende de la zona que quieras trabajar

Hay muchos tamaños de rodillo que son específicos dependiendo de la zona del cuerpo que quieras relajar. Los rodillos más pequeños están pesados para un trabajo más específico en zonas muy concretas del cuerpo.

El tamaño más frecuente es el que mide aproximadamente de 5 a 6 pulgadas, y en el caso de los rodillos suelen ser de tamaños de entre 3 a 4 pulgadas.

La superficie determinará el grado de incidencia

La superficie va a determinar si eres una persona que acaba de empezar a usarlo o si ya llevas tiempo usándolo. También es importante que tengas claro para qué lo vas a usar, porqué dependiendo de la superficie del rodillo te va a proporcionar un masaje relajante o un masaje descontracturante.

Los rodillos con una superficie lisa son perfectos para deportistas o personas principiantes que únicamente busquen relajar los músculos diariamente. En cambio, los rodillos con una superficie rugosa o texturizada tratan de imitar las manos de un fisioterapeuta y ejerce presión en diferentes puntos, ayudando a aliviar los puntos de dolor de las fibras musculares.

Los mejores rodillos de masaje que hay en el mercado actualmente

Rodillo de masaje con superficie lisa

Este rodillo de masajes es ideal para las personas que no quieren ninguna rugosidad en su rodillo y simplemente quieren usarlo como complemento ideal para hacer un masaje que les genere sensación de bienestar. Tiene un precio de –.

Rodillo de masaje con superficie semi-lisa

Este rodillo de masajes de foam es ideal para personas que no quieren un masaje tan profundo que simplemente quieren aliviar las molestias musculares del día a día. Ayuda a mantener la circulación sanguínea de la zona y ayudarte a recuperar de tu entrenamiento. Tiene un precio de 42,94 euros.

Rodillo de masaje texturizada con goma EVA

La textura de este rodillo de masajes de goma EVA es uniforme y con unos salientes más pequeños, haciendo que el masaje sea más incisivo que un rodillo con diferentes texturas. Además viene con dos pelotas de masajes y un rodillo más pequeño para que tu masaje sea más completo. Su precio es de 21,99 euros.

Rodillo con diferentes texturas de goma EVA

Este rodillo presenta una textura diferente al anterior, ya que no es uniforme, pero presenta una estructura rígida para una mayor experiencia de masaje. Tiene un precio de 34,90 euros.

Rodillo de foam texturizado

Este rodillo de foam presenta diferentes texturas para una mayor experiencia de masaje descontracturante. Al ser tan resistente y rígido localiza muy bien los puntos de dolor y mejora la recuperación muscular. Su precio es de 12,99 euros.

Rodillo con vibración y estufa

Este rodillo está compuesto por una espuma de alta densidad con la opción de vibración y liberación de cierto calor para ayudar a liberar la tensión de la musculatura. Es un rodillo que supera las expectativas ya que incorpora características que no encontrarás en un rodillo convencional. Tiene un precio de 354,64 euros.

Un dos en uno, rodillo liso y rodillo texturizado para una mayor experiencia

Para una experiencia más completa os presentamos dos tipos de rodillos en una sola compra, un rodillo liso para un masaje más sencillo y un rodillo texturizado para un masaje más completo y incisivo. Tienen un precio de 14,98 euros.

Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.

En Vitónica | Cómo utilizar el foam roller para la autoliberación miofascial.

En Vitónica | Ejercicios con foam roller para trabajar todo tu cuerpo.

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Rodillo de masaje: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones

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por
Guille Andreu

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Muchas personas tienen alergias desde bien pequeños pero muchas otras empiezan a tener alergias a sustancias que antes eran inmunes, esto les genera ciertas dudas sobre la inmunoterapia o vacunación con alérgenos.

La inmunoterapia es el único tratamiento de origen etiológico, demostrable y viable para los procesos de causa alérgica. Entonces la vacunación con alérgenos son preparados biológicos que se administran en diferentes dosis con el antígeno que provoca la reacción alérgica al paciente, con el objetivo de mejorar los síntomas asociados a la exposición de ese alérgeno

Si es la primera vez que vas a realizar este tipo de tratamiento, te vamos a informar de todo lo que tienes que saber sobre la inmunoterapia con alérgenos o vacunas para la alergia: en qué consiste, cómo se aplica y todas las claves a tener en cuenta.

Toda la información ha sido sacada de las publicaciones informativas sobre la alergia del Ministerio de Sanidad y de la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica.

Conservación de las vacunas

Todas las vacunas se deben conservar en una nevera a una temperatura determinada, que no puede ser más alta ni más baja de la que indica el protocolo. La temperatura ideal para conservar las vacunas existentes en el territorio español es entre 2 y 8 grados.

Es muy importante no romper la cadena del frío en ningún momento y mantener el frigorífico en perfecto estado y conectado directamente a la red eléctrica general, donde tenga la opción de estar conectado a un generador de emergencia, para evitar accidentes.

Se rotularán todas la vacunas según el día que se van a usar y su fecha de caducidad, ya que de esta forma se tendrá un mayor control de cuándo se tiene que administrar y hasta cuándo es viable la vacuna.

Indicaciones para el uso de la inmunoterapia

La inmunoterapia con alérgenos solo se debe administrar a aquellos pacientes con una alergia demostrable, donde se haya activado el mecanismo de defensa contra el alérgeno y tenga aumentado las IgE en sangre.

Para demostrarlo se tiene que demostrar mediante una sensibilización alérgica mediante pruebas a nivel subcutáneo o que el aumento de las IgE sérica corresponde al cuadro clínico correspondiente.

Cómo se administra

Por lo general las vacunas se administran por vía subcutánea, en la zona del músculo del deltoides o en los niños menores de  12 meses en el músculo vasto externo.

El bisel de la ajuga siempre tiene que estar hacia arriba y la jeringa en un ángulo de 45 grados, salvo en personas con sobrepeso o obesidad. La sustancia se debe inyectar de forma lenta, ya que así la reacción local es menor.

Cuando se administra la vacuna se debe pinzar la piel para crear un pliegue, y en el centro es donde se debe administrar la sustancia biológica. Es importante siempre desinfectar la zona con alcohol, para conservar el máximo la asepsia y la esterilidad de la aguja de la vacuna. Como es un tratamiento donde se administra más de una dosis, el protocolo indica que se debe alternar el brazo derecho con el izquierdo hasta terminar con el tratamiento.

La inmunoterapia también puede ser sublingual, ya que de esta manera eliminas los principales inconvenientes de la subcutánea que son molestias por la inyección, reacciones adversas más graves y la molestia de acudir periódicamente a recibir el tratamiento. En este tipo se administra en forma de gotas y se debe mantener 2 o 3 minutos debajo de la lengua, para posteriormente tragarlo.

Reacciones secundarias a la administración del tratamiento

En la inmunoterapia subcutánea las reacciones adversas consisten en eritema, inflamación y picor en la zona de la inyección de forma controlada que se alivia aplicando un poco de hielo local. Hay veces que estas reacciones aparecen una hora o más tras la administración.

En la administración subcutánea puedes aparecer también reacciones sistémicas aunque no son muy frecuentes. Estas son muy variables, desde una simple rinitis o urticaria tras la administración hasta un episodio de asma que derive a un shock anafiláctico. Es por ello que el paciente siempre deberá permanecer 30 minutos en el centro sanitario por si mostrase alguna reacción alérgica o secundaria desmedida a causa de la vacuna, independientemente del tipo de administración.

En el caso de la administración vía sublingual como reacciones locales podemos tener picor bucal o bucolabial, sensación de ardor, inflamación y dolores abdominales o diarreas. Estas reacciones suelen ser leves, poco frecuentes y que tienden a desaparecer de forma espontánea. Como reacciones sistémicas son poco frecuentes y muy parecidas a las de la administración subcutánea, pero a nivel bucal.

Contraindicaciones

No se debe realizar la inmunoterapia sin excepciones en pacientes que tengan estas siguientes patologías:

Enfermedades de origen neoplásico o inmunológico.
Enfermedades cardiovasculares graves.
Patologías que contraindiquen el uso de adrenalina. La adrenalina es una medicamento imprescindible en el caso de reacción anafiláctica.
Tratamientos con betabloqueantes, ya que estos dificultan la recuperación en el caso de una reacción anafiláctica.
No usar en casos de asma severa o mal controlada.
No usar en pacientes donde se ha determinado que no van a cumplir el tratamiento, esto es algo que tiene que determinar el doctor, junto con los tutores legales o los servicios sociales.
Valorar si administrar en embarazadas si hay riesgo para el feto, ya que una reacción adversa mal controlada podría poner en peligro a la madre y al feto.

Es importante que, antes de tomar la decisión de no realizarte el tratamiento porqué formas parte de uno de estos grupos, consultes con tu doctor, ya que es quien va a determinar si puedes empezar con el tratamiento o no.

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