En el mundo fit son las tortitas de avena las reinas absolutas, con este cereal tan asequible como el favorito de quienes buscar evitar el trigo refinado. Pero, aunque la avena no tiene gluten, sabemos que no siempre es aconsejable para los celíacos, y también la evitan quienes sigan una dieta keto. Como alternativa saludable podemos hacer unas tortitas de almendra muy nutritivas y saciantes, perfectas para acompañar de fruta fresca.
Si quieres despedir el verano comiendo sano pero no tienes deseos de dedicar gran tiempo a la cocina, te proponemos elaborar platos sencillos como algunas de las siguientes 15 ensaladas frías y sin cocción que puedes preparar en minutos.
Las mejores ensaladas frescas, sanas y sin cocción
Las ensaladas son preparaciones perfectas para cualquier momento del año y pueden representar una alternativa saciante así como de gran calidad nutricional para resolver las comidas diarias.
Utilizando verduras o frutas frescas en gran proporción así como otros ingredientes que pueden añadirse sin necesitar cocción previa, cómo pueden ser con frutos secos, semillas, quesos o bien conservas de pescados o legumbres podemos lograr una alternativa en pocos minutos sin acudir a ningún tipo de cocción.
Así, abriendo latas de pescado podemos preparar una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas; una ensalada de lechuga con escabeche, piquillos y alcaparras o una ensalada de San Isidro en bote.
Con legumbres de bote es posible elaborar una ensalada de alubias y tomates variados; una ensalada de lentejas y queso feta; una ensalada fresca de alubias; o una ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso.
Utilizando como base verduras y frutas frescas podemos preparar una ensalada de mango con hortalizas crujientes y anacardos; una ensalada de espinacas frescas con arándanos, nueces y queso; una ensalada de fruta fresca, pipas y orejones; una ensalada griega con sandía; una ensalada refrescante de melón; una ensalada de manzana y fresas con pipas; una ensalada de tomate, sandía y queso feta; o una ensalada de melón cantalupo con queso feta y lima.
Estas son 15 ensaladas frías y sin cocción que podemos preparar en minutos para resolver una comida o cena ligera en muy poco tiempo y de forma saludable
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15 ensaladas frías y sin cocción que puedes preparar en minutos
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La motivación es una parte importante a la hora de entrenar y por eso en Vitónica hemos hablado de lo importante que es para la consecución de buenos resultados. Pero no siempre nos acompaña como nos gustaría. Por eso en este post nos vamos a detener en una rutina básica de entrenamiento para esos días en los que nos sentimos menos motivados.
Esos días en los que las ganas no nos acompañan, y en los que quizá no tengamos tantas ganas de entrenar, podemos optar por una rutina más rápida en la que trabajemos todas las partes del cuerpo, y nos sirva para mantenernos activos.
En esta ocasión nos vamos a detener en eso, en una rutina sencilla con la que vamos a tocar todas las partes del cuerpo. Nos servirá para estar activos sin necesidad de pensar qué ejercicios vamos a hacer, ni en concentrarnos en un grupo muscular de manera intensa.
La rutina que vamos a describir a continuación puede servirnos tanto para momentos de desmotivación, como momentos en los que el tiempo no nos acompaña y queremos realizar un entrenamiento completo de todas las partes del cuerpo.
Zancadas para trabajar las piernas
Vamos a comenzar por el tren inferior. Podemos trabajar las piernas con un ejercicio conocido como zancadas. Para su realización no necesitamos nada más que nuestro cuerpo o unas mancuernas que podemos agarrar en cada mano y nos pueden servir como resistencia.
Nos colocaremos de pie mirando al frente con la espalda recta. En esta postura vamos a adelantar una pierna y la otra la dejaremos atrás apoyada por la punta del pie. La pierna adelantada la mantendremos apoyada por completo por la planta del pie y doblaremos por la rodilla para descender y ascender.
La pierna que tenemos atrasada estará estirada y al descender la doblaremos por la rodilla, de modo que concentraremos la tensión en los músculos de las piernas y en los glúteos. Es importante mantener la espalda recta y si la inclinamos ligeramente hacia adelante, desviaremos parte de la tensión a los glúteos.
Puente de glúteos para trabajar la parte trasera del cuerpo y el core
En segundo lugar nos vamos a concentrar en otro ejercicio de glúteos. Se trata del puente de glúteos. Es un ejercicio sencillo para trabajar esta parte del cuerpo. Para ello nos colocaremos boca arriba con la espalda apoyada al suelo.
Las piernas las colocaremos dobladas por las rodillas y los pies apoyados al suelo. Las manos las colocaremos a los lados apoyadas en el suelo, ya que toda la tensión del ejercicio la vamos a concentrar en los glúteos, pues vamos a elevar esta parte.
Al elevar la parte mantendremos la espalda apoyada por la parte alta, mientras que elevaremos el cuerpo mediante la acción de los glúteos y la contracción del abdomen, que se proyectarán mediante un movimiento de pelvis hacia arriba. Este ejercicio nos ayudará a concentrar toda la tensión en esta parte y mejorar así el ejercicio.
Jalón dorsal en polea alta para trabajar la espalda
Como siguiente grupo muscular nos vamos a detener en la parte dorsal. Para ello vamos a realizar un ejercicio sencillo como es el jalón con polea. Este ejercicio activará todos los músculos dorsales y además, podemos incidir en una parte u otra de la espalda cambiando el agarre.
Este ejercicio es sencillo, pues nos colocaremos en la máquina y la carga la atraeremos hacia el pecho. Es importante mantener la espalda recta, no cargar la tensión en los hombros ni adelantarlos al atraer la carga hacia nosotros.
Solamente serán los músculos dorsales los que deberán actuar en este ejercicio. Para ello es importante controlar la carga, pues cuando usamos demasiada, normalmente tenderemos a inclinar el cuerpo hacia atrás para valernos de la inercia para conseguir elevar la carga.
Esta inclinación de la espalda hacia atrás no debemos hacerla, ya que trasladaremos la tensión a otra parte, si no que deben ser los músculos dorsales los que la soporten y los que trabajemos en todo momento. Por eso es importante fijarnos en esto y mantenerlo siempre durante todo el tiempo que dure el ejercicio.
Press de banca con barra para trabajar el pectoral
El siguiente ejercicio estará enfocado en los músculos pectorales. Nos vamos a centrar en el press de banca. Para ello necesitaremos un banco con la barra, donde colocaremos la carga que vamos a usar.
Nos colocaremos tumbados en el banco y con ambas manos, paralelas al pecho, agarraremos la barra con ambas manos y elevaremos la carga y la descenderemos mediante la acción de los músculos pectorales.
Es importante que el descenso sea controlado para concentrar toda la tensión en esa parte del cuerpo. El descenso podemos hacerlo hasta tocar el pecho, o dejar como un palmo de distancia. Si dejamos distancia, la incidencia en el hombro será menor que si descendemos toda la carga por completo.
Elevaciones laterales de hombros para trabajar el deltoides
Para los hombros nos vamos a detener en las elevaciones laterales. Para ello agarraremos una mancuerna con cada mano. Nos colocaremos de píe mirando al frente y las piernas ligeramente separadas.
En esta postura lo que haremos será elevar las mancuernas de manera lateral para incidir sobre los músculos deltoides. Para ello lo adecuado será elevar los brazos con los codos ligeramente doblados hacia arriba, de modo que las mancuernas queden un poquito más abajo del hombro.
Este movimiento nos ayudará a concentrar la tensión en la parte que vamos a trabajar. El movimiento lo debemos realizar de forma lenta y controlada, sobre todo en el descenso, para incidir de la manera adecuada en los músculos trabajados.
Curl de bíceps con barra
Para el trabajo de bíceps nos vamos a detener en el tradicional curl de bíceps. Simplemente agarraremos una barra con peso y nos colocaremos de píe mirando al frente. Las piernas las separaremos a la altura de las caderas y la espalda la mantendremos recta.
Partiendo de esta postura, mediante la acción de los bíceps, elevaremos la carga doblando los codos y llevando la carga hacia el pecho. Importante que los brazos estén lo más pegados al tronco para concentrar la tensión en los músculos trabajados.
Es fundamental que al realizar el ejercicio no nos inclinemos hacia atrás o arqueemos la espalda, ya que si esto sucede, es que estamos usando una carga excesiva. Es necesario controlar que sean los bíceps los que están elevando el peso y que se está concentrando en esta parte.
Extensión de tríceps en polea alta
Para el trabajo de tríceps vamos a detenernos en el ejercicio conocido como extensión de tríceps en polea alta. Para ello necesitaos una polea con un agarre de cuerda. Nos colocaremos de frente a la polea, y con cada mano agarraremos un extremo de la cuerda.
Es importante afianzar bien los pies al suelo y mantener la vista al frente y la espalda recta. En esta postura lo que haremos será llevar la carga hacia abajo mediante la acción de los tríceps.
Hay que tener en cuenta que para que el ejercicio sea efectivo, debemos pegar al máximo los brazos a los laterales del tronco, de modo que la tensión se concentre al máximo en los tríceps. Tampoco hay que llevar la columna hacia delante, ya que la tensión la estaremos desplazando, y lo que queremos es incidir de una manera adecuada en los músculos que vamos a trabajar.
Esta rutina sencilla y basada en ejercicios básicos, nos puede servir de comodín cuando nos faltan las fuerzas y la motivación para realizar un entrenamiento más exhaustivo y conciso. Por ello podemos echar mano de ella para conseguir estar activos con poco esfuerzo.
Además, para que sea menor el impacto y el requerimiento físico, podemos usar cargas menores y concentrar más cada ejercicio, prestando mucha atención a cada uno de los movimientos que vamos a realizar.
Es importante que sepamos que esta rutina solo persigue mantener los músculos activos, pero no es una forma de conseguir una hipertrofia completa y tampoco se trata de una rutina para repetir de manera diaria, si no que es simplemente para ocasiones especiales en las que no nos encontramos bien del todo y con fuerzas.
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Una rutina de entrenamiento fácil y rápida, perfecta para los días en que no estás motivado
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Septiembre es el mes de hacer buenos propósitos para el nuevo curso y, como siempre, en el top de nuestra lista suele estar el de comenzar a movernos más y a hacer más deporte. Quizás no hayas hecho deporte nunca o quizás lleves mucho tiempo sin practicarlo.
Sea cual sea tu caso, te contamos cuáles son las mejores opciones según tu edad, peso y objetivos. Así puedes comenzar a moverte más en este nuevo curso.
Lo primero es la seguridad y la salud
Antes de ponerte manos a la obra con esos nuevos objetivos debes tener en cuenta que tienes que hacerlo con seguridad. Si has pasado mucho tiempo sin moverte y sin hacer nada de deporte, es buena idea que te hagas una prueba de esfuerzo para comprobar que tu corazón se encuentra en perfecto estado y que no corres riesgos.
Si llevas mucho tiempo sin hacer deporte, una prueba de esfuerzo es básica antes de ponerte manos a la obra
La prueba de esfuerzo no va a evitar que sufras problemas o lesiones, pero sí puede detectar posibles anomalías para poder tratarlas a tiempo. En las pruebas de esfuerzo ponemos a nuestro corazón al límite en un entorno controlado y seguro: los sanitarios serán los encargados de interpretar los resultados de la prueba y de darnos el OK para practicar deporte, si ellos consideran que estamos preparados.
Qué deporte elegir según tu edad
La edad es uno de los factores más importantes a la hora de escoger un deporte sobre todo si llevamos mucho tiempo sin movernos del sofá. En cada etapa de nuestra vida tenemos inquietudes y necesidades diferentes que pueden variar nuestras elecciones deportivas. Sin embargo, hay un tipo de entrenamiento que es adecuado en todas estas etapas y que no deberíamos pasar por alto: el entrenamiento de fuerza.
El deporte en los adolescentes
Si durante nuestra infancia solemos limitarnos al juego, la adolescencia es la etapa en la que puede comenzar a despuntar nuestro interés por el deporte. El entrenamiento de fuerza, como decíamos, es importante en esta etapa ya que contribuye tanto al desarrollo físico como mental de los adolescentes.
Los deportes de equipo pueden ser también una buena opción en esta etapa de la vida, ya que permiten fomentar diferentes valores como el de la colaboración, el liderazgo y el trabajo en grupo. También puede ser la puerta de entrada hacia deportes competitivos.
El deporte en los adultos jóvenes
En esta etapa vital nos asentamos y comenzamos a tener responsabilidades que no habíamos tenido antes. El estrés en el trabajo o la falta de tiempo para dedicar a nuestros hobbies pueden hacer mella en nuestro estado de ánimo, y el deporte puede ser una forma genial de canalizar esas sensaciones. En esta época podemos buscar deportes con los que liberemos estrés (el boxeo, kickboxing y deportes de contacto, no en vano, están ahora muy de moda).
El running como un medio para dejar nuestra mente en blanco al mismo tiempo que cuidamos nuestro sistema cardiovascular es otra buena opción. También podemos tener en cuenta las actividades cuerpo-mente como pueden ser el Pilates y el Yoga: además de facilitarnos el hecho de centrarnos en nosotros mismos durante una hora al día y no pensar en nada más, fomentan la idea de conocernos mejor y de superarnos a nosotros mismos.
El deporte en los adultos mayores
Una vez hemos llegado a esta etapa, la conservación de la salud es lo más importante. El entrenamiento de fuerza, sobre todo en mujeres mayores y siempre bajo la supervisión de profesionales, puede ayudarnos a luchar contra ciertas patologías comunes como puede ser la osteoporosis.
Conservar la movilidad de las articulaciones y trabajar el movimiento eficaz y seguro es otra de las prioridades en esta etapa de la vida: para ello lo mejor es optar por actividades de intensidad moderada y sin mucho impacto como pueden ser las actividades en el agua (natación, aquagym), el trabajo aeróbico ligero (caminar, bicicleta, elíptica) y las actividades cuerpo-mente (Pilates, Yoga, Body Balance).
Dime cuál es tu objetivo y te digo qué deporte te ayuda a conseguirlo
Muchas de las personas que se plantean comenzar a hacer deporte después de un largo período de inactividad lo hacen con la idea de perder peso. Sabemos que, en el caso de querer perder peso, la dieta va a ser un factor determinante, mucho más que el ejercicio: esto sucede porque somos muy eficientes acumulando energía y menos eficientes gastándola. Aun así, si a una alimentación adecuada y bien planteada (a poder ser por un profesional de la nutrición) le añadimos ejercicio físico, alcanzaremos nuestros objetivos de pérdida de peso de forma más sencilla.
Si tu objetivo es perder peso: si llevas mucho tiempo sin moverte y tu objetivo es el de perder peso, la combinación de trabajo de fuerza con entrenamiento aeróbico puede ser una de las mejores opciones que tienes para llegar a tu objetivo. El entrenamiento de fuerza te ayudará, además de a mejorar tu composición corporal, a proteger tus articulaciones y a ser más eficiente en el trabajo aeróbico. Una combinación de dos días a la semana de entrenamiento de fuerza en sala de fitness con otros dos días de actividades aeróbicas (caminar a buen paso o comenzar a correr, entrenamiento en la bicicleta o la elíptica, clases colectivas de base aeróbica…).
Si tu objetivo es ganar masa muscular: pero no todo el mundo tiene como objetivo perder peso, sino que muchas personas acuden al gimnasio con la idea de ganar masa muscular. En este caso, el entrenamiento y la nutrición están claros: tendrán que estar ambos orientados a la hipertrofia muscular. Si somos novatos o llevamos mucho tiempo sin realizar este tipo de entrenamiento, lo más interesante será comenzar por aprender la técnica correcta de los ejercicios que van a formar parte de nuestro entrenamiento, y a partir de ahí podremos ir progresando.
Como veis, tanto en el caso de la pérdida de peso como en el de la ganancia de masa muscular, la nutrición es una parte importante: de poco sirve que nos matemos a entrenar en el gimnasio si después descuidamos nuestra alimentación.
Si tu objetivo es simplemente ser más saludable y encontrarte mejor en tu día a día: esto implica liberarte del estrés, dormir mejor y moverte más a diario. Para conseguirlo podemos echar mano de cualquier tipo de deporte que nos haga disfrutar mientras lo estamos practicando. Es importante, en este caso, que huyamos de modas y que probemos diferentes actividades y deportes hasta que encontremos el que encaje más con nosotros y con nuestro estilo de vida.
Qué hacer cuando partimos de un sobrepeso severo u obesidad
No nos referimos a los casos en los que nos sobran un par de kilos, sino a aquellos en los que la persona ha sido disgnosticada con sobrepeso grave u obesidad. En este caso es muy importante que dispongamos de un plan de acción guiado por profesionales y que vayamos avanzando de forma muy progresiva para poder llegar a un peso saludable de forma segura.
Cuando hay sobrepeso u obesidad, tanto las articulaciones como los músculos van a sufrir más que en otros casos al practicar deporte: por eso es importante comenzar de forma progresiva y con deportes que no sean de alto impacto para minimizar ese riesgo. La carrera, por ejemplo, estaría desaconsejada en este caso: una mejor solución podría ser caminar a buen paso ya que tiene un impacto menor sobre nuestras articulaciones. Otros deportes como el tenis o el pádel, que nos exigen cambios de dirección bruscos y rápidos, tampoco son la mejor opción en caso de sobrepeso u obesidad.
Una mayor actividad física diaria acompañada de actividades de bajo impacto puede ser un buen punto de partida
Como siempre, el entrenamiento de fuerza sí figura entre las actividades recomendadas, ya que nos ayudará a proteger nuestras articulaciones y a mejorar nuestra composición corporal (recordemos que no es tan importante el peso como la grasa que acumulamos). La natación o el ciclismo, que también son actividades de bajo impacto, también tienen cabida en este caso.
Otro factor importante si partimos de una situación de obesidad o sobrepeso es el de incluir más actividad física diaria a nuestro día a día; es decir, movernos más de lo que lo estamos haciendo ahora. Caminar hasta el trabajo, levantarnos de la silla cada cierto tiempo o dedicar una parte de nuestro tiempo libre a realizar actividades en las que nos mantengamos en movimiento (pasear, montar en bici como modo de ocio, bailar) también pueden ser de gran ayuda.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2010 y ha sido revisado para su republicación.
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Qué deporte elegir si llevas mucho tiempo sin moverte según tu edad, peso y objetivos
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Durante el verano y las vacaciones es frecuente comer más y peor, y una de las causas de ello suele ser la falta de organización, así como también, la mayor ingesta de comida preparada fuera de casa. Por eso, si quieres perder peso tras las vacaciones dejamos un menú de batch cooking saludable que puede ayudarte sin dedicar gran tiempo la cocina.
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy amplio del cual podemos obtener además de hidratos de calidad, proteínas vegetales y fibra. Estos dos nutrientes son muy efectivos para calmar el hambre y desalentar los deseos de comer, de allí su utilidad para perder peso. Por eso, dejamos 17 ensaladas con legumbres para saciarnos sumando fibra y proteínas a la dieta.
Las mejores ensaladas de legumbres para despedir el verano
Para disfrutar los últimos días de calor y comenzar a cuidar lo que comemos, las ensaladas pueden ser excelentes preparaciones a las que podemos sumar fácilmente legumbres que tengamos cocidas en casa tras un remojo si usamos ejemplares secos, o en conserva.
En todos los casos las legumbres demandarán masticación, ofrecerán fibra y proteínas siendo por ello de ayuda para incentivar la saciedad en el organismo sin sumar muchas calorías.
Algunas ensaladas con legumbres que podemos elaborar en casa incluyen también carnes, pescados o mariscos como esta ensalada de garbanzos con tomate y ventresca de atún, esta alternativa de lentejas y atún, esta opción de alubias verdinas y sardinas, esta ensalada de pollo con garbanzos y cerezas, esta ensalada de judías blancas con anchoas o esta ensalada de lentejas rojas y sardinillas.
También podemos elaborar ensaladas de legumbres vegetarianas como esta ensalada de alubias blancas con tofu al curry, ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate, ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso o bien, opciones veganas como esta ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza, esta opción de alubias blancas con tomates variados, ensalada de garbanzos, patata y tomate con aliño de mostaza, una ensalada de judías negras con patata, esta ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes , esta alternativa de garbanzos tostados con mijo, de garbanzos tostados y col rizada kale, ensalada de garbanzos, maíz y aguacate o esta ensalada de judías negras, quinoa y vegetales.
Estas son 17 ensaladas con legumbres que nos permitirán saciarnos fácilmente, sumando proteínas y fibra a la dieta junto a otros nutrientes de calidad.
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17 ensaladas con legumbres para saciarnos sumando fibra y proteínas a la dieta
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Uno de los temas que más interesan a los deportistas en general es el de qué se debe comer antes y después de entrenar tanto para asegurar un buen rendimiento durante el entrenamiento o competición como para asegurar una buena recuperación al terminar.
El running presenta algunas particularidades respecto a otros deportes como el entrenamiento de fuerza o musculación. Estas particularidades incluyen la pesadez que se puede sentir si tenemos el estómago demasiado lleno o la deshidratación más acusada que se puede sufrir.
En este artículo te explicamos cuánto debes esperar después de comer para salir a correr, así como que es lo mejor que puedes comer antes, durante y después.
¿Cuánto debo esperar después de comer para salir a correr?
Esta cuestión es sencilla de responder: sentido común. Si vas con el tiempo justo o si vas a correr más de 90 minutos, no hagas una comida copiosa. Come algo ligero o incluso en formato líquido o semilíquido.
Lo ideal es permanecer hidratados durante las dos horas previas al entrenamiento y comer algo ligero y rico en carbohidratos como dátiles, uvas o plátano. Si lo hacemos en batido podemos añadir un poco de azúcar.
No obstante, esto son recomendaciones generales. A continuación detallaremos qué es lo que debemos comer y beber antes, durante y después de entrenar, cobrando estas recomendaciones más importancia si cabe cuánto más dure la sesión de entrenamiento.
¿Qué es lo mejor que puedo comer antes y después de correr?
Antes de entrenar
Durante las dos horas previas al entrenamiento o competición, lo ideal es beber entre 300 y 500 ml de agua cada hora. Si la sesión va a durar más de 90 minutos lo hacemos mediante una bebida hipotónica, es decir, que contenga entre un 4 y un 6% de carbohidratos y entre 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro. La proporción de estos carbohidratos debe ser 2:1 de glucosa y fructosa.
Así lo haría yo:
800 ml de agua
200 ml de zumo de uva y manzana
20 g de azúcar
1 chorrito de miel o sirope
Una pizca pequeña de sal
Durante el entrenamiento
Durante el entrenamiento procuramos beber entre 250 y 300 ml cada 15 o 20 minutos, o dicho de otra manera, alrededor de un litro por hora. La composición de la bebida debe ser esta vez isotónica, es decir, entre un 6 y un 8% de carbohidratos y entre un 0,5 y 0,7 gramos de sodio por litro. La cantidad de sodio la podemos aumentar a 1,2 gramos si la sesión va más allá de los 120 minutos.
Yo lo haría de la siguiente manera:
600 ml de agua
400 ml de zumo de uva y manzana
30 gramos de azúcar
1 chorro de miel o sirope
Una pizca de sal
Después de entrenar
Realmente, después de entrenar podemos usar el mismo protocolo que antes del ejercicio, es decir, usando una bebida hipotónica.
En deportes de resistencia lo ideal sería buscar la recuperación del peso perdido durante la sesión lo antes posible.
Debemos tener en cuenta que durante las sesiones de fuerza la hidratación no cobra tanta importancia como en deportes de resistencia. No obstante, si la sesión de fuerza se realiza en un ambiente caluroso, con gran densidad de trabajo y se dilata más allá de los 90 minutos, conviene tener en cuenta las recomendaciones anteriores.
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Comida y running: cuánto tiempo tienes que esperar después de comer para salir a correr y qué puedes comer antes y después
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El repertorio de ejercicios y variantes de los mismos que podemos realizar en el gimnasio es enorme, pero esta certeza no debe hacernos perder el norte.
Es por eso que en este artículo te explicamos los 10 ejercicios más interesantes y básicos que debes tener en cuenta si eres un novato que recién comienza en el gimnasio.
Press de banca (presses horizontales)
El press de banca es el ejercicio básico multiarticular por excelencia del patrón de movimiento de empuje horizontal. A esta categoría también pertenecen por ejemplo el press plano con mancuernas o las flexiones.
Colócate bien en el banco, escápulas retraídas y glúteo contraído. Una vez saques la barra del soporte realiza un descenso controlado y apoya la barra aproximadamente en la parte inferior de tu esternón. La lentitud en esta fase dependerá del levantador así que prueba con el ritmo que mejor se adapte a tu estilo.
Una vez tocamos el esternón con la barra realizamos una breve parada y comenzamos a empujar la barra tan fuerte como podamos manteniendo la respiración para no perder tensión y estabilidad. La dirección hacia la que debes empujar la barra es hacia arriba y hacia atrás. A medida que la barra despega desde tu pecho ve abriendo ligeramente los codos para facilitar esta trayectoria.
Remo en polea (tracciones horizontales)
El remo en polea baja es un ejercicio sencillo del patrón de movimiento de tracción horizontal. Podríamos haber seleccionado otros ejercicios del mismo patrón pero que hemos preferido descartar porque tienen un punto más de complejidad técnica. Hablamos del remo con barra o con mancuerna, remo Pendlay o incluso el remo en punta.
Sea como fuere, para realizar correctamente un remo en polea baja debemos permanecer con la columna extendida en todo momento, sin dejar que la polea arrastre nuestros hombros hacia adelante.
Al final de la fase excéntrica podemos dejar que nuestro torso bascule ligeramente hacia adelante para que nuestro dorsal ancho termine por estirarse. De la misma manera, durante la fase concéntrica podemos volver a bascular el torso ligeramente hacia atrás sin que esto se convierta en una excusa para generar inercia.
Press militar (presses verticales)
Así como la banca es a los empujes horizontales, el press militar es a los verticales.
A esta categoría también pertenecerían ejercicios como el press de hombros con mancuernas, el push press o las handstand push-ups.
Para que el ejercicio sea considerado como press militar debe ser realizado con barra libre y de pie. No nos valen mancuernas, multipowers o estar sentados.
Durante la fase concéntrica, cuando la barra comienza a despegarse de nuestros hombros esta debe pasar lo más cerca posible del rostro y una vez superada la nariz, comenzamos a colocar nuestro cuerpo debajo de ella hasta bloquear por completo los brazos. La barra quedará por encima de nuestra cabeza. Antes de iniciar el movimiento, no podemos realizar ningún tipo de impulso con nuestras piernas.
Jalones y dominadas (tracciones verticales)
Finalmente tenemos las tracciones verticales donde dominadas y jalones al pecho son los protagonistas, no obstante nos quedaremos con los segundos porque son más sencillos de ejecutar cuando somos nuevos en el gimnasio.
Antes de iniciar el movimiento debemos deprimir las escápulas y llevar la barra hacia la parte inferior de nuestro esternón. Podemos incluso, al igual que hacíamos durante el remo en polea, bascular ligeramente nuestro torso hacia atrás.
Sentadilla con barra y goblet (dominantes de rodilla)
En cuanto a ejercicios de tren inferior tenemos dominantes de rodilla y dominantes de cadera. Los primeros requieren de una mayor flexión de la rodilla respecto a la cadera y los segundos exactamente al revés. De esta manera, los primeros ponen énfasis en los cuádriceps y los segundos en la cadena posterior incluyendo glúteos e isquiosurales.
Dentro de los dominantes de rodilla tenemos cualquier variante de sentadilla donde se incluyen la sentadilla con barra y la goblet. Tal y como se muestra en el vídeo anterior, dominar la goblet es un paso necesario en la progresión hacia las sentadillas con barra.
Peso muerto rumano, convencional y sumo (dominantes de cadera)
Finalmente tenemos los pesos muertos, ejercicios dominantes de cadera.
Es bueno dominar la bisagra de cadera con el peso muerto rumano antes de aventurarse con el peso muerto convencional o sumo.
Antes de comenzar el movimiento, debemos colocar nuestra pelvis en posición neutra, manteniendo nuestra curvatura lordótica natural. Durante el movimiento nuestras caderas deben ser empujadas hacia atrás a la vez que nuestros hombros se echan hacia adelante por lo que mantener nuestras curvaturas fisiológicas es imprescindible para ejecutar el movimiento con seguridad.
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10 ejercicios imprescindibles para novatos en el gimnasio
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Ángel Gardachal
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A todos nos ha dado alguna vez ese calambre muscular, o coloquialmente conocido como rampa, en el gimnasio, haciendo que nos impida seguir con el entrenamiento.
Muchos de nosotros no sabemos diferenciar un calambre muscular de cansancio muscular, ni tampoco sabemos muy bien que hacer para recuperarnos rápidamente. Por ello, hemos pensado explicarte qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno.
Qué es un calambre o espasmo muscular
Un calambre o espasmo muscular es una contracción del músculo afectado de forma involuntaria, dolorosa y sostenida, originado por varias causas como la fatiga, deshidratación, alteraciones nerviosas, vasculares, hidroelectrolíticas o metabólicas.
En el caso de los calambres que les suelen dar a los deportistas suele ser por alteraciones hidroelectrolíticas, que al perder líquido por sudoración y no reponerlo con ingesta de agua se genera un fallo en la transmisión del impulso nervioso que hace que el músculo se relaje, sufriendo así el calambre muscular.
Cómo identificar un calambre muscular correctamente
Es importante diferenciar el calambre muscular de las agujetas y de la contractura muscular. El espasmo muscular, tal como indica la palabra, es un dolor repentino y muy localizado, disminuyendo la capacidad de movilidad de la articulación y del músculo afectado.
Suele durar durante unos segundos, minutos y, en algunos casos muy excepcionales, incluso horas. También, es posible que, mientras dure el calambre muscular, notes un abultamiento debido a la inflamación en el tejido del músculo afectado.
Qué hacer frente a un calambre muscular
Cuando estás entrenando y notas esa sensación de tirantez y vibración del músculo significa que va a parecer un calambre muscular. En ese momento lo ideal es que descanses hasta recuperarte del todo, pero hay muchas veces que no podemos prevenirlo.
En este caso lo que debemos hacer dejar de realizar el entrenamiento, estirar la zona afectada y darnos un masaje para hacer entrar en calor la zona afectada. De esta manera, eliminaremos la tensión acumulada y el dolor.
Una vez el dolor y la tensión hayan disminuido, podemos ir incorporándonos al entrenamiento de forma progresiva, para evitar que nos vuelva a dar otro calambre muscular.
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Los calambres musculares: qué son, cómo identificarlos y qué hacer cuando tienes uno
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Guille Andreu
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He vivido muy de cerca cómo es un ataque de pánico o de ansiedad, pero de forma externa, y la verdad que es una situación muy desagradable para quien lo sufre y para los amigos, pareja y familiares de esa persona. Desgraciadamente, cada vez son más las personas que sufren este tipo de ataques, ya que la ansiedad y estrés están a la orden del día en esta sociedad moderna.
El riesgo de tener este tipo de trastorno prolongado en el tiempo es muy elevado, por lo que nuestro estado de salud se encuentra en peligro. Por ello, hemos decidido hablar con un experto, Adrià Roda Llorente psicólogo colegiado en la Comunidad Valenciana con número de colegiado CV16173, especializado en este tipo de trastornos para que no cuente qué es lo que sucede en un ataque de ansiedad o pánico, y qué puedes hacer cuando ocurre el episodio.
Adrià es psicólogo general sanitario y actualmente trabaja como autónomo haciendo terapia on-line (@teraneuta), le encanta su trabajo y disfruta cambiando la vida a las personas que entran a su consulta.
Todo lo que va a explicar sobre la ansiedad está basada “en mis conocimientos y experiencia, y aunque voy a ser todo lo riguroso y profesional posible, quiero que cualquiera que lea este artículo entienda lo que es la salud mental y sepa más cómo afrontar la ansiedad“.
Los mitos de la ansiedad. Cuál es la verdad sobre la ansiedad.
Para definir la ansiedad Adrià Rodas decide romper los mitos de diciéndonos que: “la ansiedad no es siempre mala en todas las ocasiones, de hecho es un mecanismo de defensa que tiene nuestro cuerpo, que nos avisa de los peligros con el fin de que no pongamos a salvo, es pura supervivencia”.
Realmente, no está nada equivocado, cuando estamos en una situación de peligro, actúan nuestros mecanismo de defensa activando nuestro sistema simpático. Añade que “en dosis adecuadas la ansiedad es la que se encarga de darnos fuerza para huir o para pelear, y la que nos ayuda a ocuparnos de aquello que tenemos que resolver”.
Lo que nos intenta decir Adrià en este punto es que la ansiedad en unas dosis saludables, es la que nos da esa fuerza para no procrastinar pero, desgraciadamente la ansiedad no se suele usar solamente para métodos de supervivencia.
De hecho Adrià puntualiza: “el problema de la ansiedad es cuando la experimentamos de forma crónica y a niveles más elevados de lo que necesitamos, o cuando aparece en situaciones que no parece una amenaza real”.
Desafortunadamente estas situaciones son demasiado repetitivas, ya que tendemos interpretar con una amenaza una situación totalmente normal, como puede ser en el trabajo, en un examen o incluso con nuestros propios familiares. Adrià nos añade que este tipo de situaciones “lo único que provoca son situaciones de malestar“.
“La ansiedad es una arma de doble filo que si la apuntamos contra nosotros mismos puede afectar muy negativamente a nuestra salud física y mental” nos señala.
Para saber cómo actuar es importante saber qué son los ataques de pánico
No podemos actuar de forma correcta si no sabemos identificar bien qué es un ataque de pánico o de angustia, por ello Adrià lo describe como “son ataques que ocurren cuando la ansiedad se eleva a niveles muy altos“.
Además añade que ocurren cuando “nos vemos sobrepasados por una situación muy estresante, aunque en algunas personas les puede llegar de forma muy repentina al mantener niveles de ansiedad durante mucho tiempo“.
Como hemos dicho anteriormente, los ataques de pánico suceden de forma muy recurrente en nuestra sociedad porqué tendemos a tener niveles altos de ansiedad no acorde a la situación durante mucho tiempo.
Desde el punto de vista de Adrià, considera que es muy importante saber cuáles son aquellos síntomas para identificar de forma correcta un ataque de pánico. Nos señala que “técnicamente hay muchos síntomas, pero sólo tienen que producirse un mínimo de cuatro para ser considerado ataque de pánico”.
Los síntomas más comunes son, según Adrià, “sensación de ahogo, dificultad para respirar, aumento de la frecuencia cardíaca a niveles elevados, dolor en el pecho o en el estómago, temblores o escalofríos y náuseas“. Si surgen estos síntomas, lo más probable es que nos encontremos frente a un ataque de pánico.
Todo lo que puedes hacer si estás teniendo un ataque de pánico
Es muy difícil que cuando te encuentras en un ataque de pánico ser capaz de controlarlo por ti mismo, a no ser que tengas un gran control. Pero Adrià no da una serie de consejos que te pueden ir realmente bien, no dice que “lo primero que puedes hacer es intentar controlar la respiración, ya que la mayoría de los síntomas vienen derivados de la taquicardia y la falta de aire”.
Si nos esforzamos en controlar la respiración, Adrià nos asegura que “la mayoría de síntomas irán desapareciendo en forma de cascada”. Lo importante es que controles la respiración haciendo que el tiempo entre la inspiración y expiración aumente, haciendo que estas sean más largas y lentas.
Otra cosa que nos dice Adrià que tenemos que tener en cuenta es “controlar nuestra corriente de pensamiento” que es lo que se nos pasa por la cabeza. Cuando tienes una ataque de pánico tienes la sensación que vas a perder el conocimiento e incluso morir, y esto hace que la situación se empeore.
Por lo tanto, según la experiencia de nuestro psicólogo nos puntualiza algo que es realmente tranquilizador: “por muy mal que se sienta un ataque de ansiedad, no presenta un peligro de muerte por si mismo. Y por muy mal que lo hagamos a la hora de controlar el ataque, llega un punto que, por si mismo, no puede subir más y termina descendiendo de forma natural“.
Qué puedes hacer si hay una persona de tu lado que está sufriendo un ataque de pánico
No es lo mismo sufrirlo que ver como lo sufre otra persona, esta segunda opción es también muy desagradable, sobre todo si no sabemos que hacer. Por ello, Adrià nos da una serie de consejos para que podamos ayudar a la persona que tiene el episodio. Nos aconseja que “lo mejor que puedes hacer en esta situación es no alarmarte, sino hablarle de forma calmada para que vea que controlamos la situación”.
Es realmente difícil que esa persona nos pueda responder, de hecho la mayoría de veces no se es capaz de ayudarla por ello, Adrià dice que “lo mejor que podemos hacer es que la persona nos imite, y si la persona no responde, no hace falta que nos alarmemos, simplemente dar apoyo físico y mental, y esperar a que se le pase el episodio”.
Cómo tratar de forma correcta la ansiedad y los ataques de pánico
Por último, Adrià Rodas nos da una información que es realmente importante que es cómo tratar realmente este problema. Nos indica que “cuando termina el ataque de pánico no se ha solucionado realmente el problema, sino que se ha paliado un síntoma“.
Lo compara de una forma muy interesante, no dice que “es como si te tomas una pastilla para el dolor de cabeza, pero sigues teniendo fiebre“. Es muy importante que entendamos que la raíz de la ansiedad y, por consiguiente, los ataques de pánico, está muy profunda. Por ello, el recomienda que “si no eres capaz de ver cuál es el motivo de tu ansiedad, acudas a alguien que te puede ayudar a descubrirlo y a superarlo“.
Si no lo haces y lo dejas pasar, la ansiedad va a continuar estando en tu día a día, junto con todos los trastornos y síntomas que conlleva. Por último, Adrià nos da un último conejo muy valioso: “no dejes que la bola de nieve se haga tan grande, trátala desde el inicio. Y sobre todo, os recomiendo que no tengáis miedo a ir a un psicólogo porqué siempre va a ser de ayuda”.
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La noticia
Un psicólogo nos cuenta todo lo que puedes hacer si estás teniendo un ataque de ansiedad o de pánico
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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