Uno de los factores de riesgo cardiovascular que podemos modificar aunque no resulte fácil, es el hábito de fumar. Un reciente estudio concluye que, dejar de fumar pero no reducir el número de cigarrillos que se fuman, contribuye a disminuir la incidencia enfermedades cardiovasculares.
Abandonar el hábito de fumar definitivamente para obtener beneficios
En la investigación se incluyeron más de 890 mil personas de 40 años o más que se habían sometido a dos exámenes de salud consecutivos, en 2009 y 2011.
Los participantes se clasificaron como aquellos que abandonaron el hábito; reductores 1, que eran los que habían reducido 50% o más el número de cigarrillos fumados a diario o reductores 2, que redujeron entre 20 y 50% el número de cigarrillos. Mientras que, también se clasificaron los aumentadores que incrementaron en un 20% o más el hábito de fumar.
Durante el seguimiento se registraron el número de accidentes cerebrovasculares, la incidencia de infarto de miocardio y se los asocio con el hábito de fumar y los cambios producidos en el mismo.
Los resultados revelan, después de considerar factores de confusión, que el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se reduce considerablemente solo en quienes dejan de fumar.
Quienes redujeron el número de cigarrillos que fumaba a diario no tuvieron un riesgo significativamente diferente a quiénes sostuvieron el hábito de fumar, por lo tanto, disminuir el hábito de fumar no produce mayor beneficio si queremos proteger la salud.
Por otro lado, quienes se sometieron a un tercer examen en 2013 y habían comenzado a fumar nuevamente tras el abandono, tuvieron un riesgo entre 42 y 69% superior de sufrir enfermedades cardiovasculares.
El estudio nos permite concluir que sólo el abandono del hábito de fumar contribuye a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y que reducir el mismo no produce beneficios en ese sentido, pues al parecer, cinco cigarrillos al día es igual de perjudicial en el tiempo que 20.
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Dejar de fumar por completo, y no solo reducir el número de cigarrillo, contribuye a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares
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Gabriela Gottau
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Aunque siempre se ha sabido, en los últimos años ha habido una gran difusión y cobertura, sobre todo en redes sociales, del ejercicio físico como la mejor medida preventiva para luchar contra patologías y factores de riesgo asociados a la tercera edad. Nos referimos a condiciones como la osteoporosis, sarcopenia, diabetes tipo 2 o enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.
En este artículo queremos explicarte los beneficios que puede tener el ejercicio físico, sobre todo el entrenamiento de fuerza, a medida que vamos cumpliendo años.
Mejoras en la composición corporal
Gozar de una mejor composición corporal no es una cuestión estética, o al menos no solamente estética. A medida que cumplimos años sufrimos una serie de cambios, sobre todo a nivel hormonal, por lo que tendemos a acumular más grasa y a perder masa muscular.
Esto es algo que se suele retroalimentar con el sedentarismo, el cual aumenta conforme cumplimos años y nuestro ritmo de vida se vuelve más contemplativo.
Además, también experimentamos un descenso en la tasa metabólica basal que no se explica únicamente por el descenso de la masa muscular sino porque también disminuye la masa y tasa metabólica de algunos órganos respecto a personas más jóvenes. Hay estimaciones de que la tasa metabólica basal disminuye por década un 5% en hombres y un 3% en mujeres.
La práctica de ejercicio físico en general y de entrenamiento de fuerza en particular es capaz de ralentizar estos procesos de manera significativa.
Mantener la osteoporosis a raya
Antes hemos mencionado cómo el sedentarismo suele ser una tendencia conforme las personas cumplimos años. Esta falta de actividad provoca que nuestros huesos ya no reciban los estímulos que recibían antes y que inducían su fortalecimiento.
Los dos principales estímulos que necesitan nuestros huesos para gozar de una buena densidad mineral ósea son los estímulos de tracción y los de compresión. En el primer caso podríamos hablar de la fuerza de tracción que ejerce un músculo sobre un hueso al contraerse con fuerza como cuando entrenamos con pesas, por ejemplo. En el segundo caso podríamos hablar de la compresión que sienten nuestros huesos cuando soportan impactos o simplemente nuestro peso corporal al correr.
Sea como fuere, mantener a lo largo de nuestra vida la calidad de nuestra masa ósea es una responsabilidad nuestra que incluye combinar la práctica de ejercicio aeróbico o simplemente de diversos deportes y la práctica de entrenamiento de fuerza o musculación.
Huir de la sarcopenia o degeneración del tejido muscular
Se estima que conforme nos hacemos mayores perdemos en torno a un 1-2% de masa muscular al año. Esta pérdida de masa muscular puede convertirse en algo patológico y se relaciona con otras condiciones como la osteoporosis. El padecimiento de sarcopenia es una de las causas que más determina la falta de autonomía y calidad de vida en personas de edad avanzada.
Además, está establecido que aquellas personas con bajos niveles de masa muscular sufren más complicaciones cuando se someten a operaciones o cirugías.
Dicho esto no hace falta que digamos que el ejercicio físico, en especial el de fuerza, es la mejor medida preventiva que tenemos para evitar esta patología. Una persona entrenada a lo largo de su vida gozará de mayor autodependencia y calidad de vida al final de la misma. No se trata de que vivamos muchos años, sino de que nuestros años estén llenos de vida.
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Todos los beneficios que nos aporta el ejercicio físico al tiempo que cumplimos años
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Vitónica
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Ángel Gardachal
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El uso de las mancuernas tanto en el gimnasio y en casa es muy extendido, ya que es un objeto muy necesario a la hora de realizar cualquier tipo de entrenamiento.
Si estás pensando en comprar unas nuevas, seguramente estarás valorando cual comprar y, puesto que hay muchas opciones, hemos decidido en darte ciertos consejos y recomendaciones de cual elegir, y presentarte cuáles son aquellas que te rentarían comprar.
Características en las que fijarnos a la hora de elegir nuestra mancuerna
Fija o ajustables
Por lo general existen dos tipos de mancuernas, unas que son fijas y unas que son ajustables. En el caso de las fijas, son aquellas que no es posible ajustar manualmente la carga, es decir, que tienen un peso determinado, son compactas y sólidas, esto es porqué el mango y la pesa se encuentran unidos. Son realmente sólidas y compactas, ofreciéndote versatilidad, aunque requieren espacio de almacenamiento y tienen un elevado coste.
En el caso de las mancuernas ajustables te permite regular el peso que quieres ponerle a la mancuerna, de esta forma, regulas la intensidad de todos los ejercicios. Lo bueno de este tipo de mancuernas es que te ahorras espacio y tienes libertad de decisión en el peso. Lo bueno de este tipo de mancuernas es que si no tienes espacio de almacenamiento son una buena opción.
El material es importante a la hora de elegir la mancuerna
Hay muchos tipos de materiales actualmente en el mercado, tenemos mancuernas de neopreno, de goma, de uretano, de hierro y de cromo. Cada uno de los materiales ofrece unas características y unas desventajas determinadas.
Por ejemplo, en el caso de las mancuernas de plástico, solo están disponible hasta los cuatro kilos de peso, pero son resistentes al agua y no se oxidan. En cambio, las de hierro son el modelo más tradicional y las puedes encontrar ajustables.
Es importante que veas primero para qué vas a usar la mancuerna, si necesitas que sea versátil en el precio y si tienes espacio. De hecho, las mejores son las de cromo y de goma.
Valora cuál es el espacio que estás dispuesto a ocupar
Mucha gente no tiene la oportunidad de tener una habitación entera adaptada para un gimnasio, sino que solamente tiene la sala de estar o la habitación.
Por ello, es importante que busques la opción más adecuada para ti según el espacio que tengas. En el caso que tengas poco espacio puedes optar por mancuernas ajustables con la barra y los discos a parte. Y si no tienes problemas de espacio, puedes escoger cualquier opción.
El presupuesto es un dolor de cabeza para algunos
En primer lugar comentarte que no te preocupes por el presupuesto, hay muchísimas opciones, marcas y materiales que hacen que el rango de precios sea muy amplio.
Las más baratas son las mancuernas con la barra y los discos a parte, porqué aunque veas que las fijas son más baratas, solo son un peso, por lo que si necesitas varios pesos para hacer un entrenamiento más completo, la opción más adecuada con las que te he comentado.
Algunas buenas opciones de mancuerna
Mancuerna fija hexagonal
Es la mancuerna fija por excelencia y este modelo de goma tiene una característica muy interesante, que puede ser arrojada al suelo al terminal el ejercicio. Su precio es de 54,90 euros.
Mancuernas cromadas de toda la vida
Estas mancuernas de toda la vida son realmente compactas y fáciles de limpiar. No las puedes dejar en el suelo como en el caso de las hexagonales pero si las mantienes en un lugar protegidas pueden durarte durante muchos años. Tienen un precio de 73,33 euros.
Mancuernas de neopreno para entrenamientos ligeros
Generalmente están destinadas para el público femenino y, por ello, una desventaja es que no venden mancuernas de un peso superior a los 10 kilogramos de peso. Su precio es de 28,90 euros.
Mancuernas rusas para entrenar en casa
Las mancuernas rusas o kettlebel son un tipo de pesas que te permite trabajar todos los músculos de tu cuerpo, permitiéndote entrenar de forma más completa con solo una mancuerna. Tiene un precio de 63,90 euros.
Mancuernas rusas ajustables
De la misma forma que hay mancuernas ajustables, las rusas también lo pueden ser, de esta forma puedes seleccionar el peso que quieres, además te ocuparán muy poco espacio en casa. El precio que tienen es de 211 euros.
Mancuerna cromada ajustable
Son perfectas si quieres hacer ejercicios con pesos distintos, ya que te permiten regular el peso y la intensidad de los ejercicios. También, te permiten ahorrar espacio. Tienen un precio de 199,99 euros 179,99 euros.
Mancuernas ajustable con barra extensible
Este tipo de producto es ideal si quieres ahorrar espacio y dinero, porque siempre puedes buscar una barra o unos discos más baratos. Además, suelen venir con un maletín para guardarlo todo. Tiene un precio de 119,99 euros.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Mancuernas para entrenar en casa: ¿cuál es mejor comprar? Consejos y recomendaciones
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Guille Andreu
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Además de los alimentos en sí, una de las cosas que más afecta a la cantidad de calorías que consumimos, y a lo saludable que resulta nuestra comida es la forma en la que los cocinamos. Una de las formas de cocinado menos saludable, pero que más se utiliza es la fritura.
Habitualmente, para freír utilizamos grandes cantidades de aceite que calentamos a altas temperaturas y es ahí donde sumergimos nuestros alimentos. Estos alimentos absorben el 10% de su peso en aceite o grasa, aproximadamente, aumentando las calorías que consumimos.
Por ello, encontrar un método de freír sin tener que utilizar aceite parece una utopía, pero no lo es. Actualmente podemos encontrar en el mercado freidoras sin aceite que nos ayuden a cocinar de manera más saludable.
Cómo funcionan las freídoras sin aceite
La idea de estas freidoras es más sencilla de lo que puede parecer. A pesar de ser freidoras en realidad funcionan como pequeños hornos. Lo que hacen es combinar el grill con aire caliente que circula a gran velocidad. Es este aire el que fríe las comida.
En general, tendremos que usar unas gotas de aceite, para poder freír los alimentos, pero la cantidad es muy pequeña. El tiempo que necesite cada alimento para cocinarse dependerá un poco, pero rondan los 10-15 minutos. En cualquier caso, el resultado final es más saludable que si friéramos normal. El resultado es diferente ya que se pierde algo de crujiente y el sabor del aceite también, pero resulta sabroso y nos libramos del resultado aceitoso.
En qué fijarnos a la hora de hacernos con una freidora sin aceite
La capacidad que tiene la freidora
Existen freidoras de diferentes capacidades en el mercado. Dependiendo de cuántos seamos en casa o de cuántas personas vayamos a dar de comer con la freidora, necesitaremos una capacidad diferentes. Actualmente podemos encontrar en el mercado freidoras con una capacidad de entre uno y cinco litros.
Aigostar Mini Cube – Freidora de aire sin aceite, 3,5 litros, 1500W, 7 funciones preestablecidas, tiempo y temperatura ajustables manualmente. Panel LED táctil. Freidora de aire caliente libre de BPA
Entre las pequeñas, podemos encontrar algunas como la Aigostar Mini Cube con una capacidad total de 3,5 litros, que tiene un precio de 59,99 euros en Amazon. Pero si preferimos hacernos con una más grande, podemos encontrar algunas como la freidora sin aceite Innsky de 5,5 litros de capacidad por 105,99 99,98 euros.
Innsky Freidora sin Aceite 5,5L con Libro de Recetas, Panel táctil 8 Modos, Tiempo y Temperatura Ajustable, Freidora de Aire Caliente 1700W con función de Pausa y reinicio, sin BPA PFOA, Regalo Ideal
Las diferentes potencias
La circulación del aire caliente que permite cocinar los alimentos se da gracias a los motores con los que cuentan estas freidoras. Dependiendo del modelo, los motores tendrán diferente potencia. En principio, cuánta más potencia, menos tiempo tardará la freidora en cocinar. Podemos encontrar motores con potencia desde 600 vatios hasta 2.000 vatios. Sea como sea, siempre tardará un poco más que si friéramos normal.
Innsky 5,5L 1700W freidora sin Aceite con 7 programas + función de Inicio diferido, Panel LED, Temperatura y tiempo ajustable. Freidora Aire caliente con libro de Recetas Sin BPA ni PFOA, Regalo ideal
En Amazon encontramos freidoras como la Cosori de 5,5 litros y 1.700W por 159,99 euros 104,99 euros o la Inssky 5,5 litros también con 1.700W por 159,99 euros 129,99 euros.
COSORI Freidora sin Aceite 5,5L, Freidora Aire Caliente con 11 Programas, Air Fryer con Función Mantener Caliente, Pantalla LED Táctil, Temporizador, Sin BPA ni PFOA, 100 Recetas PDF, 1700W
El tamaño total de la freidora sin aceite
Lo habitual es que estas freidoras sin aceite tengan un tamaño similar o ligeramente menor que las normales. En cualquier caso, pueden variar un poco. Por ello, conocer las medidas que tienen estas freidoras, antes de hacernos con una, nos ayudará a hacernos una idea de lo que puede ocupar en la cocina. La Tristar FR-6980 es una de las más pequeñas y compactar con unas medidas de 25 x 25 x 30. La podemos encontrar por 69,90 euros.
Tristar FR-6989 Crispy XL – Freidora de aire sin aceite, volumen de 3.5 l, 1500 W, cesta antiadherente, panel de control analógico, temporizador y temperatura regulable 80-200 °C
Cuántas funciones tiene
Aunque la mayoría de freidoras tienen funciones comunes, como freír, asar, cocer u hornear, podemos encontrar algunas freidoras sin aceite que cumplen otras opciones. Es posible que nos interese que tenga un temporizador, regulación de temperatura, auto-apagado u otras funciones adicionales.
LLIVEKIT Freidora de Aire Caliente 1400W 5L Freidora sin Aceite con Pantalla LED Táctil 10 Modos de Cocción Temporizador y Temperatura Ajustable 80-200℃ AirFryer Elétrico Negro+plata WAF0020DE
La freidora LLIVEKIT, por ejemplo, cuenta con temporizador y temperatura ajustable, de manera que podamos automatizar el tiempo que queremos dependiendo de los alimentos. La encontramos por 77,99 euros por 67,99 euros.
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Freidoras sin aceite: cómo funcionan, son o no más saludables que las tradicionales y en qué debemos fijarnos al hacernos con una
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Iria Reguera
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La dieta keto o cetogénica es una alternativa muy utilizada para adelgazar; sí la habías puesto en práctica y el verano obstaculizado la misma, te dejamos las claves para retomarla con éxito y 17 recetas ricas en proteínas que pueden ayudarnos.
Claves para retomar la dieta keto tras el verano
Durante el verano y con las vacaciones, es frecuente alterar la rutina y por ello, la dieta keto o cetogénica puede verse alterada fácilmente.
Si son tus deseos retomar su práctica, dejamos las siguientes claves para lograrlo con éxito:
Reduce los hidratos nuevamente al máximo
En la dieta keto es clave evitar al máximo la presencia del combustible energético por excelencia en nuestro organismo. Es decir, debemos disminuir los hidratos de carbono a 10% o menos de las calorías diarias.
Para ello, es fundamental no sólo evitar azúcares sino también alimentos con hidratos complejos como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y derivados de todos estos.
Utiliza agua como bebida principal
Durante el verano es más frecuente la ingesta de bebidas que pueden ofrecer calorías y obstaculizar la puesta en marcha de la dieta keto.
Si hasta el momento habías acudido a refrescos, zumos, cócteles u otras bebidas con azúcares o alcohol en su interior, es momento de despedirnos de las mismas y escoger el agua como bebida principal.
La ingesta de azúcares debe verse anulada por completo y las bebidas con alcohol tampoco son favorables y seguras en el marco de una dieta keto. Por lo tanto, recomendamos evitarlas de ahora en adelante para lograr una cetosis segura que nos conduzcan a la pérdida de peso.
Elige fuentes de proteínas de calidad para todos tus platos
Las proteínas junto a las grasas serán las responsables de cubrir las calorías diarias en nuestra dieta keto, pero resulta fundamental escoger fuentes saludables de estos macronutrientes.
Así, para obtener proteínas aconsejamos no sólo alimentos de origen animal como carnes frescas, pescados, mariscos, huevos o quesos frescos y otros lácteos con bajo aporte de azúcar, sino también frutos secos, semillas y algunos otros alimentos vegetales como el tofu o el seitán.
Incorpora grasas sanas a tu mesa diaria
Con el objetivo de favorecer el adelgazamiento y proteger la salud recomendamos que las grasas sean en su mayoría insaturadas.
Así podemos incorporar alimentos como pescados azules, frutos secos semillas, aceite de oliva extra virgen, aguacate, aceitunas y otros que además de grasas sanas se acompañan de otros nutrientes de calidad para el organismo y pueden contribuir a la pérdida de peso.
Realiza actividad física para flexibilizar más tu dieta
Para que le dieta keto o cetogénica sea exitosa es fundamental que se conserve la cetosis que es el proceso que en definitiva, resulta indicador de la quema de grasas.
Para que la formación de cuerpos cetónicos se logre y conserve fácilmente la práctica de actividad física resulta de gran utilidad y permite al mismo tiempo, flexibilizar la dieta incorporando un mayor porcentaje de hidratos de carbono, con ingredientes como frutas y verduras con baja proporción de este nutriente y con apreciable aporte proteico.
Las mejores recetas ricas en proteínas que podemos poner en práctica
Cómo hemos dicho, las proteínas junto a las grasas serán los nutrientes responsables de cubrir el total de las calorías del día, siendo las primeras una opción muy saciante y que, por diferentes vías favorecen la pérdida de peso.
Por eso, a continuación dejamos 17 recetas ricas en proteínas y con bajo aporte de hidratos ideal para retomar tu dieta keto tras el verano:
Opciones a base de huevo y lácteos
Huevos turcos con yogur ideales para sumar calcio además de proteínas y acompañar de una ensalada keto en una comida o cena.
Pan keto o cloud bread sin harinas en su interior y a base de huevo y queso resulta una excelente opción para desayunos y meriendas en el marco de la dieta keto.
Tortilla esponjosa que se elabora en muy pocos minutos y puede acompañarse de un poco de aguacate en una cena ligera o bien en el desayuno.
Pastelitos de queso sin azúcar recomendables para los más golosos que buscan un postre o una merienda que contribuya a vencer la tentación sin obstaculizar la dieta keto.
Pan keto de proteínas que puede sernos de mucha utilidad si comenzamos recientemente la dieta keto para no echar de menos el pan de toda la vida.
Pan de ajo keto recomendable para el aperitivo o para acompañar platos salados.
Recetas con carnes frescas y magras
Pechugas de pollo al horno con queso morbier recomendables para un plato fuerte saciante debido a su alto contenido proteico.
Ensalada keto de pollo y aguacate en la cual podemos aprovechar sobrantes de pollo cocido de una comida previa.
Pavo al curry muy fácil de realizar y rápido, usando el microondas para ello.
Redondo de ternera asado rico en hierro y con proteínas magras para el organismo.
Pechuga de pollo jugosa al horno con especias con muy bajo contenido graso y agradable sabor para servir en una comida o cena.
Ensalada de pollo al curry ideal para una comida o cena fresca de verano.
Alternativas a base de pescados y mariscos
Tortilla de bacalao en la cual podemos reducir la cantidad de vegetales de la receta si así lo creemos necesario.
Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo en los cuales encontramos no sólo un alto contenido proteico sino también de grasas sanas y vitamina D para el organismo.
Ensalada poke de atún y algas con aguacate que además de omega 3 brinda fibra y potasio en apreciables cantidades.
Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry rico en proteínas y grasas insaturadas beneficiosas para el organismo. Podemos reemplazar o reducir el puerro si deseamos.
Sardinas al horno con perejil, recomendables para esta época del año en que las sardinas encuentran su mejor temporada.
Estas son las claves para retomar la dieta keto tras el verano y 17 recetas ricas en proteínas que pueden ayudar a lograrlo.
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Vuelta a la dieta keto después del verano: todas las claves para retomarla con éxito (y 17 recetas ricas en proteínas para ayudarnos)
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Gabriela Gottau
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Realizar abdominales en los entrenamientos es algo muy común, pues todos desearíamos ese abdomen de ese o esa modelo que seguimos en las redes sociales, pero cada uno tiene su genética y necesita su tiempo para lograr quitar esa grasa abdominal.
Las opiniones al respecto son varias y, lo cierto es, que es un tema que da mucho que hablar. Hay algunos que opinan que lo ideal es realizarlos todos los días, pero otros piensan que es importante respetar el descanso muscular. Pero, ¿quién de ellos tiene razón?
La dieta es el componente más clave de esta ecuación
La obsesión por marcar el abdomen en hombres y tener un vientre plano y tonificado en mujeres es muy alta, desgraciadamente la realidad es muy distinta, porqué por mucho que realices lo ejercicios de abdominales todos los días pero no sigas una dieta equilibrada, no vas a ver resultados.
Es importante que sepas que los milagros no existen, ya que por muchas veces que entrenes la zona abdominal no vas a quitar la grasa localizada de esa zona. Lo vas a hacer con una buena alimentación acorde a lo que quieres conseguir. De hecho, lo ideal para que destapes esos abdominales que ya tienes, tener un déficit calórico y que combines el ejercicio cardiovascular con el de fuerza.
Es importante respetar el descanso muscular
No se puede negar que la zona abdominal tiene una capacidad de recuperación superior al resto de los músculos, ya que son muy resistentes y fuertes, pero por lo general actúan igual que el resto y una sobrecarga de entrenamiento pueden sufrir agotamiento y catabolismo.
Es por ello que es necesario el descanso muscular para que en la siguiente rutina de entrenamiento estén totalmente recuperados. Lo abdominales no son la excepción, pues necesitan un tiempo de descanso para recuperarse del esfuerzo muscular realizado. Además, cuando realmente dejas descansar los músculos del cuerpo como debes, el rendimiento de cada entreno es mayor, por lo tanto los resultados también.
La respuesta a si se puede hacer abdominales todos los días
La respuesta es sí, pero ¿es realmente obligatorio?. Rotundamente no. No es obligatorio realizar el entrenamiento de los abdominales todos los días, porqué hacerlo no van a crecer más rápido. Lo van a hacer si les permites tener un descanso necesario entre rutina y rutina para que de esta forma puedas realizar tu entrenamiento de la zona abdominal con toda la energía y rendimiento posible.
Recuerda que la alimentación es el componente más clave para poder quitar esa grasa localizada y destapar unos abdominales que ya te venían de serie, menos o más hipertrofiados.
En Vitónica | 17 ejercicios para entrenar tus abdominales en el salón de tu casa.
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Entrenamiento de lo abdominales: ¿hay que hacerlos todos los días?
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Guille Andreu
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El peso corporal no es el único parámetro que puede tener influencia en nuestra salud, sino también, la altura o estatura del cuerpo. Así, un reciente estudio señala que la pérdida de altura corporal se asocia a mayor riesgo de mortalidad total y por enfermedades cardiovasculares.
Menos centímetros, más riesgo de morbilidad y mortalidad
Estudios previos han vinculado la pérdida de altura en hombres y en mujeres con mayor riesgo de mortalidad. Sin embargo, todas las investigaciones realizadas hasta el momento fueron ejecutadas en adultos mayores.
Por eso, este estudio publicado en la revista BMJ Open evaluó a mujeres del norte de Europa de entre 30 y 60 años y las reexaminó a los 10-13 años para conocer el impacto de la pérdida de estatura corporal sobre el riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
Más de 2400 mujeres suecas y danesas fueron evaluadas y se comprobó que, por cada un centímetro de pérdida de altura durante 10-13 años la mortalidad total aumentó entre 14 y 21%, independientemente de otros factores que pudieran influir.
La baja estatura, así como un alto nivel de actividad física fueron factores protectores ante la pérdida estatura, independientemente de la edad.
Si la pérdida de altura era superior a los 2 centímetros, la mortalidad total se incrementaba entre 74 y 80%, mientras que el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares aumentó en mayores proporciones.
La investigación nos permite concluir que la altura corporal puede ser un indicador de la densidad ósea y por ello, cobra gran importancia su examinación en la consulta clínica básica, pues una pérdida de altura (aún no significativa) puede incrementar el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares o por diferentes causas.
Asimismo, destaca la importancia de la actividad física habitual no sólo para reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares sino también para prevenir la pérdida de altura.
En Vitónica | Mantiene la talla con el paso del tiempo practicando yoga o pilates
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Perder altura al ir cumpliendo años podría aumentar el riesgo de mortalidad (pero la actividad puede prevenirlo)
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Gabriela Gottau
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Uno de los objetivos más perseguidos dentro del mundo del fitness es el de perder peso y grasa. De hecho, aproximadamente el 65% de personas que actualmente asesoro a nivel dietético y deportivo son personas que buscan precisamente eso.
En este artículo queremos enseñarte las tres herramientas a nivel de entrenamiento que mejor pueden servirte para lograr el objetivo de perder peso y grasa. Por supuesto, daremos por hecho que nuestra dieta es hipocalórica.
La mejor forma de enfocar un proceso de pérdida de grasa
El déficit calórico es primordial, pero el entrenamiento también. De hecho, el déficit calórico puede determinar, en términos generales, la magnitud de la pérdida de grasa, pero el entrenamiento es lo que nos va a permitir modular esa pérdida de grasa a la vez que mantenemos nuestra masa muscular.
Podríamos hablar de tres puntos claves a la hora de cimentar nuestro proceso de pérdida de grasa. En orden de prioridad serían los siguientes:
Entrenamiento de fuerza (musculación).
Entrenamiento cardiovascular o en su defecto NEAT alto.
Entrenamiento HIIT si gozamos de una buena condición física. Esto último es importante.
El entrenamiento de fuerza nos ayudará a mantener nuestra masa muscular, el entrenamiento cardiovascular nos permitirá optimizar la movilización y oxidación de ácidos grasos en mayor magnitud que el propio déficit calórico y, finalmente, el HIIT puede ayudarnos a ser todavía más eficientes metabólicamente cuando se trata de usar sustratos energéticos como la glucosa o los ácidos grasos.
Todos los anteriores “queman” calorías, pero no hablo de cual más o cual menos porque no es importante. Lo importante es que a nivel metabólico funcionemos bien y para ello debemos ser fuertes por un lado y gozar de una buena condición cardiovascular por el otro. Quien logra esto acaba gozando de un cuerpo con un porcentaje de grasa bajo y una buena base muscular.
Diseño del entrenamiento
Para que veamos cómo podría quedar sobre el papel una semana de entrenamiento que compagine fuerza, cardio y HIIT, vamos a suponer que lo estamos diseñando para una persona ya entrenada y con una buena condición pero que necesita perder grasa. Esto nos permite pensar en el HIIT como una opción. Si eres principiante, quédate únicamente con la fuerza y el cardio.
Veamos cómo quedaría la estructura a lo largo de una semana.
lunes
martes
miércoles
jueves
viernes
sábado O DOMINGO
TORSO
HIIT
PIERNA
CARDIO 20-40′
FULLBODY
HIIT-CARDIO-HIIT
Como podemos observar, hemos elegido una rutina híbrida de tres días con un día de pierna, otro de torso y otro de cuerpo completo. Veamos cómo funcionaría cada apartado.
Entrenamiento de fuerza
Torso
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press de banca
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
press plano mancuernas
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
jalones al pecho
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
remo en polea baja
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
Pierna
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
sentadilla con barra
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
sentadilla búlgara
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
peso muerto rumano
4-5
6-8
2
al menos un par de minutos
curl femoral
4-5
8-12
1
al menos un par de minutos
Fullbody
ejercicio
series
repeticiones
rir
descanso
press inclinado con barra
4
8-10
2
al menos un par de minutos
remo con barra
4
8-10
2
al menos un par de minutos
sentadilla en multipower
4
8-10
2
al menos un par de minutos
buenos días
4
8-10
2
al menos un par de minutos
Entrenamiento cardiovascular
Podemos elegir la modalidad que deseemos, es decir, cinta, bici, elíptica, remo, comba, natación… No obstante nuestro consejo es que elijáis una modalidad que implique bajo impacto articular como la bici o la elíptica. Esto nos permitirá recuperar mejor entre todas las sesiones de entrenamiento y no provocar interferencias.
La intensidad del entrenamiento cardiovascular debería oscilar entre el 60 y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva. Para calcularla, simplemente hacemos la siguiente operación:
208,75 – (0,73 * edad) – frecuencia cardiaca en reposo
Necesitaremos un pulsómetro que nos ayude a monitorizar nuestra frecuencia durante el entrenamiento.
Entrenamiento HIIT y entrenamiento HIIT-CARDIO-HIIT
Nuestro entrenamiento HIIT consistirá en lo siguiente:
ejercicio
duración
descanso
4-8 sprints a máxima intensidad
30-60 segundos
1 o 2 minutos*
Nuestro entrenamiento HIIT-cardio-HIIT consistirá en lo siguiente:
ejercicio
duración
descanso
4-8 sprints a máxima intensidad
30-60 segundos
1 o 2 minutos*
Carrera moderada
15-30 minutos
4-8 sprints a máxima intensidad
30-60 segundos
1 o 2 minutos*
Los tiempos de descanso entre sprints pueden ser de un minuto si nuestro descanso es pasivo, es decir, quedándonos quietos, o de dos minutos si el descanso es activo, si seguimos trotando con suavidad.
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Las claves para diseñar tu entrenamiento si buscas quemar grasa y perder peso
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Proteger nuestro rostro del sol es fundamental para evitar la aparición de manchas, arrugas y otros problemas futuros, es algo que podemos hacer con protección solar si solo vamos estar expuestos un corto período de tiempo.
Pero si por el contrario, tenemos pensado practicar por un tiempo prolongado un deporte al aire libre (como senderismo, correr, el tenis o incluso en padel) es necesario añadir un extra de protección con una gorra o visera.
Precisamente estas últimas son las que acaparan el protagonismo de hoy por su estética retro pura tendencia que además, resulta especialmente práctica por su ligereza y menos calurosa que una gorra. En Amazon podemos encontrar varios ejemplos ideales para todos los presupuestos de marcas tan top como Nike o Adidas, estas son nuestras favoritas:
Nike
La primera de nuestras opciones tiene una combinación de estilos básicos, atrevidos y también atemporales: se trata de una visera de corte minimalista en azul marino con estampado ligeramente desteñido, el logo de la marca en blanco y la parte trasera con un toque de color rosa.
Una elección fabricada en textil de poliéster efecto algodón, unisex que podemos llevar en cualquier tipo de deporte, ya se sea en un partido de tenis o incluso para running que encontramos a la venta en Amazon por 26,21 euros.
NIKE DD0291-451 Gorra con Visor, Azul Marino, Talla única Unisex Adulto
Adidas
Con una estética parecida pero de silueta más fina tenemos esta visera en color blanco impoluto firmada por Adidas como queda claro gracias al logo de la marca que aparece en el centro en color negro. Una opción práctica que podemos llevar practicando cualquier tipo de deporte al aire libre.
Una opción con una combinación de tejidos que combina una parte lisa frontal y otra trasera con tejido transpirable, mantiene la cabeza fría porque es ligero, pero además es resistente al sudor. La encontramos en Amazon rebajada por 20 19,49 euros.
adidas Visera Modelo Visor A.RDY Marca
New Balance
También en un una tonalidad clarita, en este caso en gris apagado, tenemos esta visera de New Balance diseñada especialmente para el Golf o el tenis, pero que también podemos utilizar para correr.
Además, esta visera de rendimiento New Balance promete absorber el sudor de la cabeza para mantenerte seco, mientras que gracias a su diseño resulta ligera y permite que nuestra cabeza transpire. La encontramos a la venta en Amazon y disponible en dos colores desde 24,99 euros (el precio varía en función del precio que elijas).
New Balance Visera de Rendimiento para Hombre, Bloques de Sol, para Correr, Golf, Tenis
Entre nubes
Los más atrevidos seguro que encuentran interesante esta visera deportiva transparente, que además de la estética rompedora también cuenta entre sus características a tener en cuenta protección UV. La correa es totalmente ajustable para sumar comodidad.
Está fabricada en policarbonato de alta calidad, que promete ser bastante ligero, además de muy resistente. La encontramos en oferta y en varios colores a elegir en Amazon desde 19,95 12,95 euros (el precio puede variar en función de nuestra elección).
Visera para Mujer y Hombre Transparente con Protección Rayos UVA/UVB y Diadema Ajustable para IR a la Moda en Verano 2020, en la Playa, en la Montaña o Haciendo Deporte
Lipodo
Con una estética algo menos deportiva que el resto, aunque igual de práctica gracias a su sencillez, encontramos esta Lipodo de algodón 100% con un ala grande de 8,8 centímetros pero una parte frontal finita (muy del estilo de nuestra foto de cabecera).
Una de las propuestas que podemos llevar no solo mientras practicamos nuestro deporte favorito al aire libre protegiéndonos del sol a la playa o a la piscina, también . La fichamos en Amazon en una amplia gama de colores desde 15,95 euros (el precio varía en función del que elijamos).
LIPODO Visera de Mujer Uni – para el Sol protección Solar con Primavera/Verano
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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Imágenes | Unplash, Amazon.
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La noticia
Nike, Puma o New Balance…cinco viseras deportivas con las que protegernos del sol mientras hacemos deporte
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
María Barba
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A muchos de nosotros nos gusta la limonada, la bebemos de forma casera o la compramos en el supermercado, sobre todo la consumimos en los días de más calor, aunque es totalmente factible consumirla durante todo el año.
Con el aumento de las patologías crónicas, las industrias alimentarias están incorporando en su cartelera de productos, alimentos más saludables. Una de estas industrias es Mercadona, que ha incorporado la versión light de la limonada hace unas semanas atrás.
Lo cierto es que muchas de las versiones light, igualmente contienen una cantidad de azúcar y calorías desproporcionada y inadecuada para que sea realmente sano. Es por ello, que hemos realizado un análisis nutricional de la limonada de Mercadona, comparándola con otros productos no light de Carrefour.
Comparación nutricional de la versión normal y la light
Limonada light de Mercadona
Mercadona
El supermercado Mercadona, sacó durante unas semanas nuevos productos para sus clientes y consumidores, uno de esto fue la nueva bebida light de limón sin gas para refrescarnos en los días de más calor.
Esta bebida se vende en packs de cuatro botellas de 330ml, con un precio de 1,10 euros, siendo el precio de cada botella unos 0,27 euros, que hace que sea un producto realmente barato y accesible para todo el mundo. El tamaño, tenemos que decir, que es realmente perfecto para poder llevarlo encima, y así refrescarse durante todo el día.
https://tienda.mercadona.es/
Mercadona calificó su producto light porqué lleva un 50% menos de azúcar que las otras limonadas del mercado. Pero tiene unas 23 calorías por 100 ml, y si consumes toda la bebida estás ingiriendo unas 75,9 calorías y unos 18’48 gramos de azúcar. Como componentes, esta bebida lleva agua, zumo de limón 15%, azúcar, Vitamina C, aromas y sucralosa.
Vamos a comprarla con otros productos no light para ver si realmente es tan saludable como la muestran y, nos compensa comprarla y consumirla. Es importante añadir, que lo más importante es tener un equilibrio calórico, que sepas cuál es la cantidad de calorías que ingieres a lo largo del día, y seas consecuente con lo que comes. Si tienes un equilibrio, haces ejercicio y una dieta consciente, puedes consumir perfectamente este tipo de productos.
Limonada de Granini
https://www.carrefour.es/
A continuación tenemos la primera versión no light que nos ofrece el mercado de los refrescos. Se trata de la limonada que ha sacado la marca Granini, que contiene un 5% más de zumo de limón, pero en este caso a partir de concentrado, sumando una cantidad de limón de un 20%. Contiene agua y azúcar, pero no sucralosa y edulcorante, en el caso de la limonada de Mercadona.
Además, contiene estabilizantes como pectina, goma de algarrobo y aroma natural de limón, haciendo que este producto sea muy poco natural y con una cantidad de calorías bastante elevadas respecto la anterior. Su precio es de 2,19 euros, el precio más elevada de todas las limonadas que vamos a comparar.
https://www.carrefour.es/
Refresco de limón sin gas de Carrefour
https://www.carrefour.es/
Ahora le toca al refresco sabor limón de la marca Carrefour, que contiene 7 calorías más que el de Mercadona y 30 menos que el anterior. La diferencia se encuentra en la cantidad de añadidos que tiene esta bebida. Como octenil succinato sódico de almidón, acesulfamo k y sucralosa, junto con acidulantes y antioxidantes no naturales.
Solo contiene un 6% de zumo de limón concentrado, un 87% de agua mineral y el resto son potenciadores de sabores, azúcares y otros componentes nada saludables. Es la segunda más barata de todas después de la del Mercadona, por unidad cuesta 0,79 euros.
https://www.carrefour.es/
Limonada de la marca Carrefour
https://www.carrefour.es/
Sin duda esta limonada de Carrefour es la que tiene más cantidad de azúcar de todas, y aunque no lleva todos los añadidos de la anterior, esta bebida contiene 11,5 gramos de azúcar en 100 ml, que la verdad es que es una barbaridad. Lleva un 17% de zumo de limón, más elevado que alguno de estas limonadas y un 7% de pulpa de limón, aumentando así la naturalidad del producto.
https://www.carrefour.es/
La respuesta de si es realmente light
La respuesta es que no es realmente light ni tampoco saludable, sí que es cierto que tiene un 50% menos de azúcares respecto los otros productos que hemos estado comparando, pero estamos hablando de que tiene muchos azúcares añadidos, solo un 15% de zumo de limón y 23 calorías por 100 ml, que es excesivo para ser una bebida light. Recordamos que si te bebes toda la botella estas consumiendo 75,9 calorías y unos 18’48 gramos de azúcar, que es excesivo para ser una bebida light.
Es importante comprender que cuando bebemos algún refresco es muy fácil sobrepasarnos, de hecho, solemos consumir más de 100 ml durante el día. Piensa que la psicología del consumidor es muy fácil de manipular, porqué al ser productos light, nos parecen más saludables y consumimos más, aumentando drásticamente las calorías que ingerimos, y al final no se diferencia de una bebida no light.
Además, al llevar tantos azúcares añadidos, no quita la sensación de sed, que junto que no hay una masticación que ayude a disminuir la sensación de hambre, hace que bebas más de lo que debes, consumiendo así una alta cantidad de calorías.
Como alternativa, podríamos optar por hacer la limonada en casa, de esta forma controlamos la cantidad de calorías y de azúcar que lleva. Aunque, lo ideal es comerse la fruta entera en vez del zumo, porqué es más saciante y lleva una cantidad más elevada de fibra.
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Imágenes | iStock, Carrefour, Mercadona.
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La noticia
Analizamos la nueva limonada light de Mercadona: ¿merece la pena hacernos con ella?
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
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