Con el aumento del trabajo sedentario que no requiere nada de esfuerzo físico, han aumentado las enfermedades metabólicas, ya que lo que no se utiliza, se atrofia. Existen diferentes técnicas y estrategias para romper esos largos periodos de sedestación y aumentar nuestra cantidad de actividad física diaria.
No es nada nuevo que el sedentarismo mata. La Organización Mundial de la salud sitúa la inactividad física como una de las principales causas de mortalidad y morbilidad del mundo. Sin embargo, si nada nos avisa que llevamos mucho tiempo sin actividad física, no caemos en ello.
La tecnología es un arma de doble filo porque es una de las causantes de la inactividad física, pero a su vez, puede ser nuestra aliada para eliminar dicho sedentarismo y sus consecuencias: enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
¿En qué consiste la técnica pomodoro?
La técnica Pomodoro surgió principalmente para realizar bloques de trabajo o estudio donde no tuviésemos ningún distractor. Centrarnos por completo en una tarea requiere de un tiempo determinado hasta que nuestro foco está en ella, y solamente en ella.
Es por ello que si estamos continuamente ojeando redes sociales, mirando el móvil, o distrayéndonos con cualquier cosa, nunca estaremos realmente concentrados en la tarea, y algo que nos podría llevar una hora, nos ocupa el triple de tiempo.
Esta técnica consiste en establecer bloques de tiempo según las preferencias y necesidades de cada persona. Pueden ser desde bloques de media hora, hasta bloques de dos horas. Lo recomendable suele ser bloques de una hora, o una hora y media ya que nos aporta un buen equilibrio entre concentración y ruptura del sedentarismo.
Una vez planificados como van a ser nuestros bloques, la técnica Pomodoro divide una parte de máxima concentración, y una pausa después de ese tiempo. Una vez completado dicho bloque, volvemos a afrontar otro bloque de máxima concentración con garantías.
Si programamos bloques de una hora, podemos dedicar 50 minutos a sacar el máximo rendimiento a nuestro estudio o trabajo, y los diez minutos restantes nos levantaremos de la silla y permaneceremos activos, hasta que volvamos al bloque siguiente donde repetiremos el proceso.
Usa tu smartphone o smartwatch para recibir avisos de ruptura del sedentarismo
Un error común de las personas que comienzan a usar la técnica es que miran el reloj de forma repetida. La mejor opción es programar avisos en nuestro móvil o reloj inteligente de forma que sonará cuando tengamos que levantarnos de la silla, y volverá a hacerlo cuando tengamos que volver a concentrarnos.
Puedes hacerlo desde la forma más simple con la programación de alarmas, hasta de forma más compleja con diferentes aplicaciones muy sencillas. Establece tu Pomodoro o aviso, prográmalo y aplícalo. Algo tan sencillo aumentará de forma exponencial tu actividad física diaria, y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Cada vez que recibas el aviso sube y baja las escaleras de casa o el trabajo, ve a una cafetería que esté a unos minutos del trabajo, haz uso de una cinta caminadora, o cualquier cosa que se te ocurra, pero que rompa el sedentarismo y libere tu mente, para volver a afrontar el siguiente bloque de concentración con las máximas garantías.
Otras estrategias para moverte más en tu día a día
En función de nuestra edad son recomendables un mínimo de pasos diarios, por debajo de los cuáles seremos considerados sujetos sedentarios. Esa actividad diaria debe complementarse con trabajo de mayor intensidad y entrenamiento de fuerza.
Algunas estrategias muy sencillas a la vez que eficaces, que podemos utilizar en nuestra rutina diaria son las siguientes.
Introduce un escritorio de pie y una cinta caminadora en tu lugar de estudio o trabajo
En línea con la técnica pomodoro, una estrategia para aumentar nuestra actividad física diaria es el uso de escritorios de pie. Se ha comprobado como al trabajar de pie se mejora la mala postura que tenemos al estar sentados, además de evitar ese sedentarismo tan peligroso para nuestra salud.
Existen tanto escritorios de pie, como cintas caminadoras para introducir debajo de dichos escritorios, de forma que mientras pensamos una idea, estamos en una reunión, o cualquier tarea que lo permita, aumentaremos el tiempo diario que pasamos moviéndonos.
Encaja a la perfección con el uso de la técnica Pomodoro ya que cuando recibamos el aviso de la pausa activa en nuestro smartwatch, bastará simplemente con caminar unos minutos en dicha cinta caminadora. Si juntamos seis ciclos de diez minutos de pausa activa ya habremos caminado una hora sin apenas darnos cuenta.
Tus piernas son el mejor método de transporte
Siempre que la distancia y el tiempo lo permitan, podemos desplazarnos caminando: al colegio, instituto o universidad; a nuestro lugar de trabajo; o cualquier desplazamiento diario que podamos cubrir caminando.
En muchas ocasiones se puede apreciar como las personas llegan a su centro deportivo en coche para hacer uso de una cinta de correr o una bicicleta. Aunque, si es lo que genera adherencia hacia la práctica deportiva, es una buena opción, es preferible desplazarnos de forma activa también al gimnasio.
Es más importante la cantidad de tiempo que nos movemos durante todo el día, que el entrenamiento de una hora en el gimnasio. Ambos se complementan a la perfección, pero si solamente entrenamos durante la sesión del gimnasio, seremos personas sedentarias que entrenan, pero no seremos personas activas.
Haz la compra en diferentes tiendas especializadas
La compra es una de esas tareas obligadas que tenemos que realizar una o varias veces a la semana. Solemos coger el coche e ir a algún supermercado de grandes dimensiones por la facilidad y la rapidez.
Si nuestra disponibilidad nos lo permite, podemos seleccionar diferentes tiendas especializadas como carnicería, pescadería y frutería que estén cerca de casa, e ir a cada una de ellas por separado.
Además de movernos más, evitaremos muchos alimentos ultraprocesados que se encuentran en los estantes del supermercado, y que no están en los mercados o en dichas tiendas especializadas.
Establece al menos un día a la semana para realizar senderismo y/o para descubrir rincones de tu ciudad
Un día a la semana, o más si nos lo podemos permitir, podemos escaparnos a barrios poco explorados de nuestra ciudad o algún paraje natural cercano. Eso aumentará en gran medida el cómputo global de la media de actividad física semanal.
Disfruta de alguna ocupación activa en tu tiempo libre
No somos cazadores-recolectores por lo que no ocupamos cinco horas de nuestro día en ir a recolectar plantas y en cazar algunos animales. Pero sí existen infinidad de ocupaciones que nos harán movernos más cada día.
Desde tener una mascota con la que salir a pasear, pertenecer a un club de tu actividad preferida (ciclismo, natación, escalada…), cosechar tus propios alimentos en un huerto, o cualquiera que ocupe ese tiempo que de otra forma emplearíamos de forma sedentaria.
La práctica de cualquier deporte también tiene cabida. Existen múltiples plataformas que te conectan con otros usuarios para completar un partido de fútbol, una pachanga de pádel, etc. Es por ello que la tecnología aumenta o disminuye el sedentarismo, en función del uso que nosotros le demos.
En Vitónica | Sustituir el tiempo que estamos sentados por actividad física mejora el humor y reduce el IMC: cinco claves para movernos más
Imágenes | iStock
–
La noticia
Técnica Pomodoro, avisos en tu smartwatch y otras cinco estrategias para moverte más en tu día
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Sin duda alguna incluir verduras en nuestra dieta habitual resulta la recomendación que más escuchamos cuando buscamos comer más sano. Sin embargo, su efecto en el organismo depende en gran medida de la forma en que la cocinamos. Por eso, te mostramos todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura.
Los métodos de cocción más sanos y sus aportes al organismo
Siempre recomendamos evitar las frituras, aun cuando se trata de ingredientes tan sanos como las verduras u hortalizas, ya que éste método de cocción adiciona grasas y calorías innecesarias al organismo.
Pero por el contrario, tenemos muchos otras alternativas para cocinar la verdura de forma saludable y sumar este grupo de alimentos a nuestra dieta habitual. A continuacioón detallamos cada uno de ellos:
Cocción al vapor, sin duda la mejor opción
La cocción al vapor, en cestillas o en vaporera, resulta la mejor alternativa para vegetales de todo tipo. Se realiza con un poco de agua que no debe tocar los alimentos y mediante el vapor que se genera las verduras se cocinan en poco tiempo, sin perder casi nutrientes.
Sólo perderemos en un poco de vitamina C pero el resto de los nutrientes que pueden ofrecernos las hortalizas se conservan debido a que las mismas no se sumergen en agua.
Asimismo, este método de cocción permite conservar la textura, el color y el sabor de cada verdura, siendo por ello una opción muy aceptable cuando buscamos crear platos apetecibles, coloridos y saludables.
No adiciona grasas de ningún tipo y por ello, no sólo es favorable cuando pretendemos llevar una dieta ligera sino también para cocinar de forma limpia y rápida, sin complicaciones.
Russell Hobbs Cook@Home 19270-56 – Vaporera (800 W, Cocina Lenta, Sin BPA, Acero Inox, Capacidad para 9 litros)
NOBRAND Steamer Cesta Plegabl,Cesta Vaporera Plegable de Acero Inoxidable,Acero Inoxidable Vegetal Vaporizador Comida Vaporizador de Alimentos, (Acero Inoxidable sin níquel, 30 cm)
Microondas: otra alternativa para cocinar al vapor
El microondas cocina los alimentos movilizando las partículas de agua que estos contienen y así, resulta una alternativa muy similar a la cocción al vapor pero que puede realizarse en menos tiempo.
Utilizando piezas grandes o pequeñas, siempre uniformes y en recipientes adecuados para cocinar en microondas, este método de cocción puede resultar muy sano.
Incluso, puede “deshidratar” algunas hortalizas produciendo resultados similares a una fritura con muchas menos grasas y sin casi pérdida de nutrientes.
Si bien se puede reducir el contenido de vitamina C debido a la temperatura a la que son sometidos los alimentos, el microondas ayuda a preservar nutrientes de las verduras y facilita grandemente las cocciones al reducir los tiempos notablemente.
No obstante, muchos vegetales pierden textura y consistencia, siendo esto una de las grandes desventajas de la cocción en microondas.
Candy CMXG20DR Microondas con Grill y Cook In App, Capacidad 20L, 40 Programas Automáticos, Plato giratorio 24,5cm, 700 W, 20 litros, Rojo
Lékué – Estuche de vapor con bandeja, 1-2 personas, Capacidad: 650 ml, Color Verde
Hervido o verduras cocidas, una opción que debemos cuidar y moderar
El hervido o el producir verduras cocidas implica sumergir, durante un tiempo determinado, los ingredientes en agua a punto de ebullición.
Este método de cocción expone las verduras al calor pero también a un medio acuoso que puede favorecer la pérdida de nutrientes hidrosolubles como potasio, sodio, vitamina C, vitaminas del complejo B y otros.
Asimismo, durante el hervido se reduce la proporción de fibra, se afecta considerablemente el sabor, el color y la textura de los vegetales, sobre todo si es los cocinamos por un tiempo prolongado.
Entonces, éste no es un método aconsejable para cocinar las verduras. No obstante, si planeamos utilizarlo recomendamos utilizar poca agua, sumergir piezas de gran tamaño o enteras y con piel en el agua de cocción que siempre debe estar a punto de ebullición y no fría. De esta forma, reduciremos ligeramente la pérdida de nutrientes.
Zwilling Prime – Batería de cocina de 5 piezas, Acero Inoxidable, Tapas de Cristal, Apta para Todo Tipo de Cocinas
Al horno, una buena opción para reemplazar frituras
En reemplazo de las frituras, la cocción al horno resulta una excelente alternativa que podemos emplear para cocinar vegetales diversos.
Los alimentos no se sumergen en un medio graso ni en un medio acuoso, por lo tanto, lo único que produce pérdida de nutrientes es el calor o la temperatura del horno.
En este caso podemos agregar textura crujiente o un cuerpo graso que permita concentrar en algunos casos nutrientes liposolubles como es el caso de los carotenos del tomate.
Sin embargo, la cocción al horno propicia la pérdida de vitamina C en los vegetales y también puede agregar algunas calorías debido a que resulta casi imprescindible el añadido de aceite u otro cuerpo graso.
Kitchen Craft Master Class Professional Bandeja para el Horno de anodizada 37 x 26 x 7 cm
Salteado: una alternativa práctica y rápida
Para resolver una comida de forma sencilla y rápida, sin perder en demasía color, sabor y textura, podemos emplear el salteado como método de cocción de los vegetales.
El salteado requiere el añadido de grasas pero sin caer en excesos, es decir, a diferencia de las frituras el alimento no se sumerge en aceite y se realiza a muy altas temperaturas.
Debido a que la cocción es de corta duración, muchas cualidades y nutrientes de las verduras se conservan, aunque por la temperatura elevada se pierde vitamina C y debido al añadido de aceite u otro cuerpo graso el salteado adiciona grasas y calorías a los platos.
Moneta Etnea, Wok, Aluminio, Negro, 28 cm
Alluflon Etnea juego de sartenes, 3 unidades)
Parrilla o plancha: un método recomendable para cocinar verduras en poco tiempo
Otra alternativa muy conocida y usada para cocinar vegetales es la cocción a la plancha o la parrilla que consiste en un método de cocción en seco que requiere el añadido de una escasa cantidad de grasa.
Permite someter a elevada temperatura escaso tiempo los vegetales y por eso, si bien puede propiciar la pérdida de textura y de nutrientes muy inestables ante el calor como la vitamina C, no produce gran reducción de nutrientes.
Asimismo, puede producir un resultado muy agradable al paladar al añadir textura crujiente a algunos vegetales y también, sabor brindado por el medio graso.
PURLINE Grill Plancha eléctrica compacta 750 W con Placas antiadherentes Apertura 90 Grados
Escaldado o blanqueado, un buen sustituto del hervido
Para emplear en reemplazo del hervido, el blanqueado o escaldado es una buena alternativa.
Consiste en sumergir en agua a punto de ebullición los alimentos por un corto período de tiempo, para cocinar los vegetales ligeramente intentando conservar lo máximo posible su textura, sabor y color.
Es el método de cocción que recomendamos cuando deseamos congelar vegetales ya cocidos y podemos acudir al mismo para incorporar determinadas hortalizas que sólo consumimos cocidas a ensaladas u otros platos.
Por supuesto, ocasiona pérdida de vitamina C y de algunos otros nutrientes hidrosolubles como el potasio, magnesio o vitaminas del grupo B, pero en menor proporción que el hervido.
Estofados o guisados: sin exceso de grasas y con algunos nutrientes conservados
Tanto el estofado como el guisado consiste en rehogar ingredientes en un medio graso que no resulta excesivo, y después terminar la cocción en un medio líquido.
Habitualmente la cocción requiere de un tiempo considerable por lo que algunos nutrientes muy inestables al calor como la vitamina C se pierden considerablemente. No obstante, los minerales o vitaminas hidrosolubles se conservan debido a que el agua de cocción no se desperdicia sino que permanece en la preparación final como ocurre en los diferentes platos de cuchara.
Asimismo, podemos reducir considerablemente, o incluso evitar, el añadido de un cuerpo graso produciendo un resultado final agradable igualmente.
BRA Olla para estofados, Metal, Negro, 28 cm
No obstante, este método de cocción propicia la pérdida de textura y de color en los ingredientes debido al prolongado tiempo que conlleva, así como también, puede reducir de forma apreciable el aporte de fibra.
Por todo esto, es un método para emplear con moderación, y no de forma habitual.
Estas son las formas más sanas de cocinar verduras y todo lo que aporta cada una de ellas.
Imagen | iStock y Jumpstory
–
La noticia
Al horno, cocida, al vapor… Todo lo que te aporta cada forma saludable de cocinar la verdura
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si no eres amante de la cocina (o simplemente no te apetece en algunos momentos cocinar) y deseas resolver tus ingestas de la forma más sana posible en medio de la cuarentena, aquí dejamos 17 recetas de sándwiches saludables para solucionar una cena o comida rápida.
Los bíceps y los tríceps son grupos musculares que reciben una gran cantidad de atención y que evidentemente son el motivo por el que muchas personas se apuntan al gimnasio.
Con la rutina de entrenamiento que te proponemos a continuación cubrirás muchos ángulos distintos y podrás darle un estímulo a tus brazos que seguramente les ayude a crecer.
La rutina de ejercicios para trabajar los brazos
|
EJERCICIO |
series y repeticiones |
descansos |
técnica |
|---|---|---|---|
|
press francés mancuernas |
3 x 10 – 15 |
1′ – 2′ |
Cómo hacer press francés |
|
curl araña |
3 x 10 – 15 |
1′ – 2′ |
Cómo hacer curl araña |
|
PRESS CERRADO |
3 x 6 – 10 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer press cerrado |
|
curl predicador |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2’30” |
Cómo hacer curl predicador |
|
Extensiones en polea alta con cuerda |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer extensiones en polea alta |
|
Curl convencional con mancuernas |
3 x 8 – 12 |
1’30” – 2′ |
Cómo hacer curl convencional |
Como puedes ver, el volumen de esta rutina es relativamente alto, ya que estaremos haciendo nueve series por grupo muscular en una sola sesión de entrenamiento. Tres ejercicios para el bíceps y otros tres para el tríceps.
Por ello, es conveniente que únicamente la lleves a cabo una sola vez por semana, o como mucho dos en caso de que te recuperes correctamente y ya cuentes con cierto nivel de entrenamiento.
Es recomendable que en todas las series reserves entre una y tres repeticiones en recámara, de modo que en ningún momento llegues al fallo muscular. Tendrás que ajustar el peso que utilices en cada ejercicio para que esto sea así.
Así conseguiremos que la intensidad sea lo suficientemente elevada como para que consigas resultados, y lo suficientemente baja como para que no acumules demasiada fatiga que termine lastrándote.
Vale la pena que calientes especialmente los flexores y extensores del codo haciendo algunas series de movilidad articular porque como hemos dicho el volumen de entrenamiento será bastante alto.
Trata de llevar a cabo por completo el rango de movimiento en todos los ejercicios, porque de no hacerlo estarás limitando las ganancias de fuerza y masa muscular.
En los ejercicios de bíceps extiende el codo por completo, y en los ejercicios de tríceps puede que incluso sea conveniente que extiendas ligeramente el hombro en la fase excéntrica para aumentar el recorrido.
En cuanto a los tiempos de descanso, estos son orientativos y aunque sería bueno que los cumplieses puedes alargarlos un poco más en caso de que lo consideres conveniente para mejorar tu recuperación.
Por último, recuerda respetar la técnica de cada ejercicio. No vale la pena que la sacrifiques con la intención de levantar más peso porque de esta forma lo que conseguirás será limitar tus resultados o aumentar el riesgo de lesionarte.
En Vitónica | Dale forma y volumen a tus brazos con estos cinco ejercicios de tríceps
En Vitónica | Cuatro ejercicios para entrenar tus tríceps en casa con accesorios sencillos
Imágenes | iStock
–
La noticia
Una rutina completa de fuerza con seis ejercicios para entrenar los brazos en el gimnasio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Guille Andreu
.
A la hora de escoger un tipo de ejercicio, especialmente cuando estamos intentando adelgazar, nos surgen varias dudas. En muchos casos no sabemos si es mejor realizar ejercicios de cardio de larga duración, ejercicios de fuerza o bien los conocidos ejercicios de alta intensidad (HIIT).
La verdad es que los ejercicios de alta intensidad tienen serias ventajas cuando no tenemos demasiado tiempo para dedicar al ejercicio físico, pero queremos obtener resultados. Sin embargo, estas no son las únicas ventajas que tiene este tipo de ejercicio: según algunas investigaciones, podría acelerar el metabolismo, mejorar la salud cardiaca y desgastar menos el músculo – aunque debemos vigilar la posibilidad de lesiones -.
Ahora, una nueva investigación encontraba que el HIIT en sesiones cortas podría tener tantos – o más – beneficios sobre la función mitocondrial como los ejercicios que requieren sesiones más largas. Un dato importante antes de entrar a valorar esta investigación es informar de que se trata de una investigación limitada, con una muestra considerablemente pequeña y cuyos resultados, por tanto, deben tomarse con precaución.
La mitocondria tiene como función la producción de energía en las células y, por tanto, una buena función de esta es necesaria para mantener una salud adecuada. Tal y como indican los investigadores, estudios anteriores ya habían encontrado que el ejercicio físico crea nuevas mitocondrias y mejora la función de las que ya existen. Este genera señales que crea cambios beneficiosos en las células y puede protegernos de algunas enfermedades. Lo que no se sabía hasta ahora era si sesiones cortas de HIIT tenían en mismo efecto que sesiones más largas de ejercicio.
Para estudiar este hecho, los investigadores contaron con ocho adultos jóvenes que llevaron a cabo ejercicios variados con diferentes intensidades. Para empezar, tuvieron ejercicios de intensidad moderada que consistieron en 30 minutos de ejercicio continuo con un esfuerzo del 50%. Los ejercicios de alta intensidad por intervalos consistieron en cinco sesiones de pedaleo de cuatro minutos al 75% de esfuerzo y con un minuto de descanso entre ellas. Posteriormente realizaron cuatro sesiones de sprint de 30 segundos al máximo esfuerzo con 4,5 minutos para recuperarse entre ellas.
Posteriormente, los investigadores midieron la energía gastada por los participantes y compararon los cambios mitocondriales antes y después de los ejercicios en los músculos del muslo. Entre los resultados encontraron que el ejercicio cambios en una molécula de oxígeno que podrían beneficiar la función metabólica. Además, encontraron que la función mitocondrial cambiaba de manera silimar con sesiones cortas de HIIT que con sesiones más largas de ejercicios moderado.
En cualquier caso, la muestra es muy pequeña y contaba solo con jóvenes adultos, por lo que es difícilmente generalizable y podría afectar a los resultados. Tendríamos que esperar a que se hicieran investigaciones más completas con el fin de confirmar o refutar estos resultados. De ser así, esto significaría que podríamos elegir el tipo de ejercicio que más se adaptara a nuestras necesidades y obtener los mismos resultados en cuanto a beneficios mitocondriales y metabólicos.
Este artículo fue originalmente publicado por Iria Reguera en septiembre de 2018 y ha sido revisado para su republicación
Imágenes | Unsplash
En Vitónica | Una rutina HIIT rápida y completa para hacer con kettlebell en 30 minutos
–
La noticia
Las sesiones cortas de HIIT tienen los mismos beneficios para la salud mitocondrial que sesiones largas de ejercicio moderado
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Iria Reguera
.
Al momento de perder peso siempre se modifican comportamientos alimentarios y de actividad física y ello, repercute en ventajas para la salud. Sin embargo, los beneficios de cuidar la dieta para adelgazar no sólo se quedan en quien se encuentra en plan de pérdida de peso, sino que se hacen extensivos a todos los familiares.
Las ventajas de cuidar la dieta se “contagian”
El ambiente en que vivimos así como las personas que nos rodean pueden influir grandemente en nuestro estilo de vida y por ello, afectar nuestro peso corporal.
Considerando esto, un estudio recientemente publicado en la revista International Journal of Obesity analizó el efecto de halo sobre los familiares no tratados de personas inscriptas en una intervención de estilo de vida mediterráneo.
Se incluyeron 148 familiares no tratados de participantes de una intervención de estilo de vida para bajar de peso. Se evaluó la adherencia a una dieta mediterránea, los cambios de peso corporal y de actividad física al año y dos años, en el grupo de intervención y control.
Los resultados del estudio señalan que los familiares no tratados del grupo de intervención perdieron más peso al año y a los 2 años, que aquellos del grupo control. Asimismo, tuvieron mayor adherencia a la dieta mediterránea al año y se mantuvo a los dos años de evaluación.
Sin embargo, no hubo ningún efecto de halo ni cambios respecto a los niveles de actividad física en los familiares no tratados de los participantes del grupo de intervención.
Es decir, los beneficios de que una persona siga una dieta sana para bajar de peso son extensivos a los familiares o convivientes, ya que los mismos también modifican favorablemente su alimentación y pueden experimentar una ligera pérdida de peso en consecuencia.
El estudio demuestra que los comportamientos alimentarios y el estilo de vida se contagian, es decir se trasladan a los miembros de la familia o a los convivientes, y tambiéncorroboran la gran influencia del ambiente y las personas que nos rodean sobre nuestros hábitos.
En Vitónica | Vivimos en un mundo obesogénico: esto es lo que puedes hacer para defenderte de él
Imagen | iStock
–
La noticia
Si cuidas tu dieta para adelgazar, todos tus familiares pueden beneficiarte también, según un reciente estudio
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Las ensaladas ricas en vegetales son una preparación fácil y sana que solemos sumar a la alimentación habitual. Sin embargo, con frecuencia caemos en las tradicionales opciones y así, fácilmente nos aburrimos de su consumo. Por eso, dejamos 25 ensaladas sin tomate ni lechuga, para dar variedad a la dieta sin dejar de comer sano.
Las mejores y más originales ensaladas para probar en casa
Aunque lechuga y tomate son una combinación muy sana y se trata de ingredientes de calidad que no tenemos por qué dejar de incorporar a nuestros platos, a continuación te mostramos alternativas más originales sin estos alimentos en su interior.
Podemos acudir a ensaladas con carnes, pescados o mariscos como puede ser una ensalada de sandía, mozzarella y anchoas; ensalada de lentejas rojas y sardinillas; ensalada de naranja, apio y trucha ahumada; ensalada keto de pollo y aguacate; ensalada de ternera y pepino; ensaladilla rusa ligera; ensalada de pollo asado y rúcula; ensalada de patata y langostinos con vinagreta de lima; ensalada tailandesa de pollo; ensalada de pulpo con rúcula y pimiento crujiente, o ensalada de pollo asado y frambuesas.
Con lácteos o huevos, ideales para dietas vegetarianas, dejamos las siguientes propuestas de ensaladas sin lechuga ni tomate: ensalada cuscús de brócoli; ensalada de patata y yogur griego; ensalada de espárragos verdes con huevo poché; ensalada de brócoli y aguacate con huevo; ensalada de calabacín a la plancha con queso feta; ensalada de apio, pistachos y queso azul o ensalada de quinoa, albaricoques salteados y rúcula.
Y para veganos aconsejamos una ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli; ensalada templada de pochas con berenjena y germinados; ensalada de cuscús, brócoli y vinagreta de naranja (sin miel); ensalada de patata a la francesa; ensalada agridulce de zanahoria, remolacha y piñones; ensalada de coliflor asada y naranja sanguína o ensalada de manzana, fresas y pipas (sin miel).
Estas son 25 recetas de ensaladas sin lechuga ni tomate, ideal para incorporar otros vegetales a la dieta.
En Vitónica | 17 ensaladas con legumbres para saxiarnos sumando fibra y proteínas a tus platos
Imagen | Vitónica
–
La noticia
25 ensaladas sin tomate ni lechuga para dar variedad a la dieta, sin dejar de comer sano
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Quizá has dado el primer paso para inscribirte en una clase de yoga, pero buscas por tu zona y comienzas a ver diferentes tipos. Para que no tengas una parálisis por análisis, te comentamos aquí algunos de los principales tipos de yoga que puedes comenzar a realizar si eres principiante.
Debes de tener en cuenta que no hay ningún tipo mejor que otro a nivel general, pero sí a nivel particular. El mejor para ti será aquel donde encajes mejor y que te cree adherencia a largo plazo. Además, en cada uno de ellos existen diferentes adaptaciones que lo facilitan o lo dificultan, por lo que puedes probar cualquiera, a ver que tal.
En el siguiente vídeo puedes ver un breve resumen de los tipos de yoga más conocidos, explicados por nuestra compañera Raquel. Después de leer el artículo completo, podrás sacar tus propias conclusiones y empezar con aquel tipo de yoga que más te motive.
Opciones de yoga con un mayor componente físico
Hatha yoga
Es el yoga más clásico y el más popular. Si en tu centro deportivo asistes a yoga, sin otra especificación más precisa, se trata casi con total seguridad del tipo hatha yoga.
Se debe a que más que un tipo de yoga en sí, es un término general utilizado para cualquier tipo de yoga donde se combinan posturas (asanas) con técnicas de respiración (pranayama). Es por ello que otros tipos de yoga como el asthtanga, vinyasa, ivengar, etc. se encuentran dentro del Hatha yoga.
En este tipo de yoga el trabajo se enfoca en sincronizar nuestra respiración con nuestros movimientos, a la vez que aprendemos las posturas. Para comenzar puedes realizar posturas más básicas, y desde ahí ir progresando a otras de mayor dificultad.
Cada una de las posturas se mantiene durante un tiempo prolongado para fijar la técnica, pero cada persona puede terminarla cuando lo necesite. El hecho de mantener la postura también nos enseña otro de los pilares básicos del yoga: la meditación y la concentración plena en la tarea presente.
Por todas las características anteriores, el hatha yoga es una de las mejores opciones para principiantes. Eso sí, siempre que encaje en tus gustos, ya que de nada sirve hacer el mejor tipo de yoga, si realizamos solamente dos sesiones y lo dejamos después.
Iyengar yoga
El Iyengar yoga, llamado así por su fundador, realiza un uso altamente recomendable para principiantes de accesorios como sillas, paredes, bloques y correas. El uso de dichos accesorios permiten realizar las posturas a todo el mundo ya que son una herramienta que nos facilita el trabajo.
Es suave y muy pausado, manteniendo las posturas durante un largo periodo de tiempo. El conjunto de estas características lo hace ideal para principiantes que ven complejo el hatha yoga o para aquellos principiantes pertenecientes a poblaciones especiales con algunas limitaciones.
Ashtanga yoga
El Ashtanga yoga tiene un toque más vigoroso que el hatha yoga, progresando en diferentes secuencias enseñadas por orden y pasando de una a otra cuando ya se ha dominado la anterior.
Es un yoga muy físico y fluido, con algunos componentes espirituales. Es muy común en occidente, en los centros deportivos donde se dedica una sesión completa a la enseñanza de una secuencia determinada.
Si eres principiante en yoga, pero ya tienes una buena coordinación y flexibilidad, te puede resultar interesante el Ashtanga yoga. Aunque quizá, al ser más complejo que el hatha yoga, debas esperar un tiempo antes de iniciarte en esta disciplina.
Vinyasa yoga (yoga de flujo)
La diferencia con su raíz, el hatha yoga, es que las posturas se producen a un ritmo rápido, enlazando muchas posturas sin una pausa larga. Es por ello más físico y necesitamos antes conocer la correcta ejecución de cada una de dichas posturas.
Podemos definir el vinyasa yoga como posturas unidas por la respiración. Necesitamos también una buena coordinación entre posturas y respiración, por lo que encontramos aquí un inconveniente si eres principiante, y comienzas directamente con este tipo de yoga.
Recomendamos por tanto si eres principiante, comenzar con hatha yoga o ivengar yoga para aprender la alineación adecuada de cada postura y la técnica precisa, antes de realizar a Vinyasa yoga, ya que su demanda atlética y coordinación es mayor.
Opciones de yoga con un mayor componente espiritual
Sivananda yoga
Es otra de las formas de hatha yoga, pero con un objetivo más relajante y espiritual que físico. Se realizan diferentes asanas al igual que en el hatha yoga, pero bajo un marco más relajante donde priman los ejercicios de relajación y meditación.
Es por tanto el tipo de yoga a escoger por aquellos principiantes que se inician en el yoga, y que buscan además un estímulo más espiritual o energético.
Yoga restaurativo
El yoga restaurativo a menudo se intercambia con el Yin yoga ya que ambos son muy similares. Utilizan posturas pasivas durante un largo tiempo a la vez que nos centramos en relajarnos y meditar.
Es interesante para principiantes ya que pueden conseguir dos objetivos fundamentales al inicio del yoga: la concentración y la flexibilidad. La concentración ya que es un tipo de yoga con un gran componente espiritual, y la flexibilidad puesto que sostener posturas durante más de dos minutos alargará nuestro tejido conectivo.
Kundalini yoga (yoga de la energía)
Este tipo de yoga se decanta más hacia lo espiritual que hacía lo físico, aunque también contiene una parte dedicada al desafío físico. Kundalini en sánscrito se traduce como energía de fuerza vital. Utiliza secuencias de yoga para estimular o desbloquear la energía enrollada en la base de la columna vertebral.
A esa secuencia de posturas se le añaden cantos de meditación, por lo que auna respiración, poses combinadas y cantos. Puede ser otra opción a probar para principiantes que buscan un desarrollo más espiritual.
Otros tipos de yoga recientes
Debido a la acogida y el crecimiento del yoga, han surgido muchas modalidades novedosas. Se tratan de estilos de yoga que adaptan alguno de los tipos de yoga citados anteriormente.
Bikram yoga
Un ejemplo de gran acogida ha sido el Bikram yoga. Este tipo de yoga consiste en la realización de ashtanga yoga, pero en una sala con una temperatura de 42º y una humedad al 40º.
Acroyoga
Todos los tipos de yoga anteriores son realizados de forma individual, pero ¿y si quiero realizarlo en pareja? El acroyoga apareció para suplir esa carencia en esta disciplina, y si bien no es fácil, puedes ir progresando en las diferentes posturas a la vez que la persona con la que formas equipo también lo hace.
En Vitónica | Yoga en San Valentín: los 17 asanas que podemos practicar en pareja
Imágenes | iStock
–
La noticia
Qué tipo de yoga me conviene si soy principiante
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico
.
Hoy volvemos a endulzarnos un poco la semana con una propuesta de postre o merienda que además viene genial para recuperar después de entrenar, también dentro de casa. Esta tarta esponjosa de yogur sin gluten, que aromatizamos con limón pero podemos darle otro toque aromático al gusto, es rica en proteínas y no contiene demasiados hidratos.
Para conseguir esa textura esponjosa y suave solo hay que seguir dos pequeños pasos previos. Puesto que la mayoría de yogures del supermercado tienen demasiada agua, recomendamos dejarlos escurrir un rato sobre un paño limpio, estameña o papel de cocina resistente; además, tendremos que montar las claras de huevo aparte usando una batidora de varillas.
Si buscas reducir las calorías de tu dieta o facilitar el proceso digestivo restando lípidos en tus platos, dejamos 13 recetas bajas en grasas, sanas y fáciles, para sumar a tu menú habitual.
Las mejores recetas reducidas en grasas
Las grasas son, entre todos los nutrientes, las que más calorías por gramo aportan. Por eso, su reducción en la dieta habitual contribuye a lograr un déficit calórico si estamos buscando perder peso.
Por otro lado, disminuir las grasas en nuestra dieta puede tener la finalidad de facilitar la digestión o bien, de cuidarnos ante patologías o condiciones concretas como puede ser una inflamación hepática o un problema de vesícula biliar.
En todos estos casos o si por cualquier otro motivo buscas disminuir las grasas de tu dieta, recomendamos no eliminarlas por completo sino incluir cada día un mínimo de grasas insaturadas beneficiosas para el organismo, ya que las grasas son necesarias para nuestro cuerpo.
Así, dejamos las siguientes recetas bajas en grasas, fáciles y sanas, para sumar a tu dieta: bacalao con patatas al vapor en microondas; verduras estofadas sin grasas añadidas; redondo de pavo y manzana en olla a presión con muchas proteínas magras; wok de fideos de calabacín con verduras; tortilla de claras con berenjena con alto contenido proteico; biryani de coliflor y verduras; pasta de lentejas rojas con salteado de tomates cherry; lenguado a la plancha al limón; lentejas estofadas con verduras sin grasas añadidas; filete de coliflor asada al horno; tian de verduras; albóndigas veganas de brócoli, garbanzos y arroz o salteado de arroz integral, lentejas y vegetales.
Estas son 13 recetas sencillas bajas en grasas, ideal para sumar a tu dieta habitual y proteger la salud.
Imagen | Vitónica
–
La noticia
13 recetas bajas en grasas, sanas y fáciles, para sumar a tu dieta habitual
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
