Hay muchas personas que se han propuesto este año sumarse a la fiebre runner y es que correr tiene muchísimos beneficios tanto de salud física, mental como incluso anímica. Uno de los elementos más importantes son las zapatillas y si quieres unas que no te cuesten un riñón, esta ganga te interesa.
Se trata de las Skechers Bobs Sport Squad, unas zapatillas para mujer que te darán la sensación de no llevar nada.
Skechers Bobs Sport Squad
Ahora puedes conseguirlas en las rebajas de Sprinter por 34,99 euros 54,99 euros. Su diseño totalmente negro lleva tejido de malla elástico que se ajusta al pie ayudando a que transpire el sudor en los momentos más intensos de la carrera. Además, cuentan con una suela de goma ranurada para mayor tracción y un cierre de cordones con ojales reforzados que te van a dar esa sensación de seguridad tan deseada en las zapatillas.
Las tallas disponibles van desde 35 a 42 y puedes conseguirlas en otros colores como azul marino, blanco o bicolor.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Sprinter y Foto de Nigel Msipa en Unsplash
En Vitónica | Cinco rutas imprescindibles en España para practicar trail running
–
La noticia
Estas zapatillas Skechers rebajadas por menos de 35 euros son el mejor chollo para runners de las rebajas de Sprinter
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
En el fútbol profesional se pueden producir lesiones leves en cada partido o entrenamiento, pero también otras más graves. Un reciente estudio ha analizado cómo se producen las lesiones de isquiotibiales en los jugadores masculinos de élite. Aunque no te lo creas, la amplia mayoría de lesiones en este grupo muscular se producen sin contacto, por lo que su prevención es fundamental.
El mecanismo de lesión de los isquiotibiales en los futbolistas de élite
El fútbol es el deporte que reina en España y en muchas partes del mundo. Reducir el número de lesiones en vital en la élite por las implicaciones económicas y competitivas que supone perder a un jugador durante un tiempo, como lo es prevenir las lesiones en el deporte amateur.
Las lesiones musculares son el tipo de lesión más común en el fútbol masculino de élite, en particular las lesiones de los isquiotibiales que están aumentando y suponen una de cada cuatro lesiones. Un apunte importante es que se considera lesión todo aquello que aleja al futbolista del entrenamiento, por lo que una indigestión también es una lesión.
Un reciente estudio publicado en la prestigiosa British Journal of Sports Medicine (BJSM) hace un balance de las lesiones musculares de isquiotibiales en el fútbol masculino profesional. Para prevenir una lesión, primero hay que saber cómo se produce. Para saberlo, se utilizan diferentes estrategias como el análisis de vídeos en el momento de la lesión.
Los patrones que suponen la amplia mayoría de lesiones de isquiotibiales
Las lesiones de isquiotibiales en el fútbol masculino profesional se producen por cuatro patrones principalmente:
Lesión por una carrera a alta velocidad
Lesión por estiramiento en una cadena cinética cerrada (con el pie apoyado en el suelo al cambiar de dirección, por ejemplo)
Lesión por estiramiento en una cadena cinética abierta (con el pie en el aire al controlar un balón, por ejemplo).
Lesión por contacto de un contrario.
Más de cuatro de cada cinco lesiones musculares graves de las extremidades inferiores en partidos de fútbol masculino profesional se producen mediante un mecanismo sin contacto. Esto muestra claramente que el entrenamiento preventivo es vital para reducir al máximo las lesiones, ya que se producen en su amplia mayoría sin un contacto externo.
Momento del partido y del año en que se producen las lesiones
El estudio de BJSM ha comprobado que la mayoría de las lesiones en el fútbol masculino profesional se dan en diciembre (15 lesiones) y en enero (14 lesiones). Los meses de septiembre (11) y octubre (13) también se produce un alto número de lesiones, posiblemente por venir de una exigente pretemporada y los cambios de volúmenes que ello supone.
Lejos de lo que podría creerse, la mayoría de lesiones musculares en los isquiotibiales ocurren en la primera parte. Este detalle hace fundamental realizar un buen calentamiento tener la musculatura preparada para las altas exigencias desde el inicio del partido.
Mensajes para llevar a casa
Más de cuatro de cada cinco lesiones musculares graves en el fútbol masculino de élite se producen sin contacto. Las lesiones de isquotibiales suelen ocurrir en carreras de velocidad o al estirar en exceso la pierna, ya sea en una zancada o para alcanzar un balón.
El inicio de la temporada (septiembre – octubre) y los meses invernales de diciembre y enero son en los que aparece un mayor número de lesiones, por lo que hay que prestar atención al trabajo de pretemporada y a los entrenamientos y partidos con bajas temperaturas.
Imágenes | Omar Ram (Unsplash), Omar Ram (Unsplash), Omar Ram (Unsplash)
–
La noticia
Así se lesionan los isquiotibiales los futbolistas de primera división
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
El físico de Jake Gyllenhaal en el remake de Road House ha incendiado internet. La película que se estrenará el 8 de marzo en el festival South by Southwest y el 21 de marzo en Prime Video ya ha dejado ver un adelanto en tráiler de la increíble condición física del actor al aparecer en diferentes escenas sin camiseta.
Road House, la nueva película en la que Jake Gyllenhaal muestra su increíble condición física
De profesión duro, que es el título en español de Road House es una nueva entrega de la versión de los años 80 que no fue un especial éxito de taquilla, pero sí en formato doméstico, que es lo que se busca en este remake de 2024.
En esta ocasión, Jake Gyllenhaal se pone en la piel de un exluchador de UFC que trabaja como portero en los Cayos de la Florida. En la película le veremos luchar con el mismísimo Conor McGregor, por lo que su preparación física ha sido intensiva.
Dedicación casi obsesiva
En una entrevista para ETOnline el actor de Hollywood explicaba que realizaba dos sesiones de entrenamiento cada día. Por la mañana hacía una sesión de gimnasio con una mezcla de ejercicios denominados como funcionales que le permitieran mejorar su físico a la vez que progresaba en las habilidades de lucha.
El cardio no faltaba en su preparación física, ya que un luchador de UFC necesita contar con un buen fondo cardiovascular para soportar entero toda la pelea. Como ya hizo para otras películas que protagonizó como Southpaw, Gyllenhaal tenía una rutina diaria de varias horas de entrenamiento.
Todo ello le ha hecho lucir en los pesajes de la película como un verdadero luchador de UFC con una gran cantidad de masa muscular y unas visibles abdominales.
Entrenamiento, dieta y hábitos saludables para su mejor forma física
La plataforma Medium hace un repaso al entrenamiento y dieta de Jake, bajo la supervisión de su entrenador Jason Walsh, conocido por ser el entrenador de muchas estrellas de Hollywood. Para ello se basa en el entrenamiento que realizaba para su anterior película de lucha, Southpaw.
En un día normal de gimnasio realizaba entre una y dos horas de boxeo y trabajo cardiovascular. A ello le sumaba una hora de entrenamiento de fuerza, agilidad y mejora de los golpes, y 1.000 abdominales. Lo hacía entre seis y siete días a la semana, lo que demuestra una dedicación absoluta a la mejora física y técnica.
Los ejercicios de fuerza iban desde los clásicos press de banca, sentadilla y demás levantamientos de pesas, hasta ejercicios funcionales de todo tipo, ya sea con peso libre o con el propio peso corporal.
El aspecto cardiovascular lo cubría con la propia lucha, además de carreras de unos 10 – 12 kilómetros, todo ello mezclado con la alta intensidad de los entrenamientos funcionales de fuerza.
Dieta y meditación
El entrenamiento físico no produce resultados notables sin una adecuada dieta y otros hábitos saludables como alejarse del estrés. La dieta de Jack era un equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas con el número adecuado de calorías para ganar músculo o perder grasa según el objetivo en cada momento.
La meditación ayuda a Gyllenhaal a concentrarse más a la hora de rodar la película y alejar el estrés por los largos días de trabajo. El conjunto de todo lo anterior ha hecho que Jake Gyllenhaal muestre un físico envidiable en Road House: de profesión duro.
En Vitónica | Zac Efron enseña nuevas imágenes de su espectacular transformación física para su última película “The Iron Claw”
Imágenes | Capturas de pantalla de tráiler oficial (YouTube), Jake Gyllenhaal (Instagram)
–
La noticia
Jake Gyllenhaal incendia internet con sus escenas sin camiseta en Road House
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Una chaqueta más acolchada y pesada no siempre abriga más. La chaqueta Simond Light tiene las características de una chaqueta que a simple vista es más abultada, pero en unas medidas y peso más reducidas, lo que hace que nos podamos mover mejor y disfrutar más de las aventuras por la naturaleza.
Chaqueta de alpinismo y montaña impermeable Hombre Simond Light
Chaqueta de montaña impermeable Simond Light para hombre
La chaqueta ligera de la marca Simond está diseñada para escaparte a la montaña con climas adversos sin que el peso sea un inconveniente en la aventura. Esta chaqueta de alpinismo y montaña impermeable y transpirable ha sido ideada por los guías de montaña profesionales de Decathlon para abarcar todas las necesidades.
La libertad de movimientos gracias al corte ergonómico es máxima para realizar tus caminatas por la naturaleza, escalar montañas o cualquier actividad sin restricciones por la ropa deportiva. Su bajo peso, apenas 400 gramos, dan una cualidad extra para movernos mejor.
Bajo la tormenta
Esta chaqueta ha sido probada con test que reproducen las condiciones de una gran tormenta de montaña, soportando hasta tres horas de lluvia intensa sin que cale al interior. No deja entrar agua al interior, pero sí transpira el sudor al exterior para evitar estar mojados todo el día.
Puedes realizar aventuras de montaña como el alpinismo, barranquismo y otros gracias a la cremallera de doble cursos para acceder al arnés y la capucha ajustable para utilizarse con casco. Su precio es de 149,99 euros.
Chaqueta de alpinismo y montaña impermeable Hombre Simond Light
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
En Vitónica | La chaqueta Wedze de Decathlon que será tu búnker contra el agua, la nieve y el viento frío
Imágenes | Decathlon
–
La noticia
La chaqueta de Decathlon que no pesa ni abulta y que nos protege del viento frío y de la lluvia intensa
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Entre los alimentos que durante mucho tiempo se consideraban sanos pero en realidad no lo son, se encuentra el zumo de fruta, pues aún la opción 100% natural y recién exprimida, puede conducirnos al aumento de peso.
Zumo: azúcares libres y más peso corporal
El zumo ya no es la alternativa más recomendable para un desayuno, sino que aún la opción que se compone 100% de fruta y aquella que podemos elaborar en casa y beber tras segundos de haberlo exprimido constituye una alternativa fuente de azúcares libres o hidratos de fácil asimilación en nuestro cuerpo.
Un metaanálisis reciente que incluyó 42 estudios con un total de más de 300 mil participantes entre niños y adultos, ha demostrado que existe una asociación positiva entre la ingesta de zumo y el aumento de peso en niños.
En adultos, el análisis encontró una relación positiva significativa entre los estudios ajustados por energía total, lo cual sugiere que hay una posible mediación por calorías.
Por lo tanto, es importante volver a destacar que el consumo de zumo, incluso aquel elaborado 100% con fruta, puede promover el aumento de peso y que no es una alternativa recomendable para sumar a la dieta habitual.
El zumo claramente no es una buena forma de consumir la fruta, porque su efecto en el organismo resulta muy diferente al de una pieza entera que sacia con facilidad y que no provoca picos de glucosa en sangre.
Por el contrario, la ingesta de zumos 100% fruta no sacia en absoluto, se digieren rápidamente y pueden estimular la liberación de hormonas anabólicas que favorecen el almacenamiento de grasas en nuestro cuerpo.
Por lo tanto, este nuevo estudio viene a respaldar la recomendación que muchas veces damos de limitar el consumo de zumos 100% frutas para prevenir la ingesta excesiva de calorías y evitar el aumento de peso, algo que ha quedado demostrado en esta investigación en la que se constató que aún una sola porción al día de zumo 100% de fruta se vincula con un aumento del índice de masa corporal entre los niños.
En Vitónica | La eterna duda: qué frutas recomiendan los nutricionistas para perder peso
Imagen | Mateusz Feliksik
–
La noticia
El consumo de zumo, aún el 100% fruta, puede favorecer el aumento de peso
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si bien ningún movimiento produce resultados mágicos, es decir que para lograr cambios se requiere de su inclusión en el marco de un estilo de vida saludable que ayude a ver resultados; este ejercicio puede ser de gran ayuda para fortalecer tu core y afinar tu cintura. Te contamos cómo se realiza el gorilla row.
En qué consiste el gorilla row
El gorilla row es un movimiento que trabaja en simultáneo músculos de la zona media del cuerpo así como también espalda y brazos, permitiendo de esta forma lograr un aspecto de cintura estrecha al desarrollar musculatura de la espalda y al mismo tiempo, contribuir a la definición de nuestros abdominales.
Habitualmente se realiza con pesas rusas o kettlebell, aunque perfectamente podemos ejecutarlo con un par de mancuernas, y es una variante del clásico remo que se realiza en una posición diferente, de allí su nombre.
Cómo realizar gorilla row
Para comenzar al movimiento debemos colocarnos de pie, con las piernas separadas un poco más allá de lo ancho de las caderas y flexionar ligeramente las rodillas.
Empujando la cadera hacia atrás y conservando la espalda recta en todo, inclinamos el tronco hacia adelante para recoger el peso del suelo, adoptando una posición semejante a la del peso muerto.
Tomamos las pesa rusas con nuestras manos del suelo, sacamos pecho y conservando una posición de espalda erguida y abdomen contraído jalamos la pesa rusa hacia atrás, flexionando el codo y pasando el mismo por el lateral del cuerpo para realizar un remo.
Este ejercicio además de trabajar músculos del core, espalda y brazos resulta un movimiento multiarticular o compuesto con el que demandaremos un gran gasto de calorías y contribuiremos a elevar el gasto metabólico que en definitiva resulta clave para conseguir unos abdominales marcados y una cintura fina.
Así se realiza el gorilla row que trabajará tu core y afinará tu cintura si se incluye en el marco de un estilo de vida saludable, junto a otros ejercicios y hábitos beneficiosos.
En Vitónica | Si quieres un abdomen marcado, no basta con hacer abdominales: esto es todo lo que necesitas saber
Vídeo | Vintage CrossFit
Imagen | William Farlow
–
La noticia
Así se hace el gorilla row: el ejercicio que fortalecerá tu core y afinará tu cintura
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Gabriela Gottau
.
Si pensabas que el frio se estacaba acabando, este principio de mes demuestra que todavía quedan algunas heladas y debemos esperar para poder salir sin abrigo. A la hora de entrenar al aire libre en deportes como running o senderismo hay que estar bien preparados y esta prenda que te traemos hoy es la mejor compra para ello.
Se trata de la sudadera Under Armour Rival Fleece Big Logo HD, una pieza diseñada para hombre que puedes combinar con cualquier ropa deportiva.
Under Armour Rival Fleece Big Logo HD sudadera , hombre
Ahora puedes conseguirla en Amazon rebajada por 40,92 euros 60 euros. Fabricada en algodón con poliéster, lleva un estampado de logo serigrafiado en el pecho y tejido cepillado en el interior que mantiene el calor corporal sin sacrificar la transpirabilidad. Además, incorpora algunos detalles clásicos como canalé en los bajos, capucha ajustable con cordones, bolsillo canguro y corte recto ligeramente ajustado.
Las tallas van desde XS a 2XL y hay varios colores para elegir como azul, negro o rojo oscuro.
Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados y pueden reportar un beneficio.
Imágenes | Amazon y RR.SS de la marca
En Vitónica | Decathlon nos protege del viento y la lluvia con esta chaqueta impermeable de Quechua que no pesa ni 200 gramos
–
La noticia
Cómoda, calentita y con descuentazo: así es la sudadera Under Armour que arrasa en Amazon
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Vanesa Soto
.
En los entrenamientos de glúteo hay varios movimientos de la cadera que debemos de realizar. Uno de ellos es la rotación externa de cadera y abducción de cadera, que es el gesto que se lleva a cabo en el ejercicio conocido como “clam” o “clamshell” y que se traduce como almeja o concha de la almeja. La razón es que el ejercicio parece como una concha de la almeja que se abre. En este artículo vamos más allá y te mostramos una variante del “clamshell” que muy probablemente no has visto ni probado aún.
Variantes de clamshell para desarrollar tu glúteo al máximo sin apenas material
Clamshell básico
El movimiento conocido como clamshell se realiza tumbado de lado, con las piernas flexionadas como en el vídeo, de forma que los pies no se separan en ningún momento. Si no utilizamos carga de ningún tipo, el ejercicio es útil para calentar y movilizar la cadera, pero si queremos fortalecer los glúteos deberemos añadir intensidad.
Clamshell con más intensidad
Al ejercicio “clamshell” podemos añadirle una banda ligeramente por encima de las piernas y convertirlo en “band clamshell”. La resistencia de la banda elástica nos dificultará el ejercicio al ofrecer resistencia cuando queramos separar una pierna de la otra. Recuerda no separar los pies. Puedes hacerlo también poniendo un disco o una mancuerna en la rodilla de arriba que ofrezca resistencia.
Side Plank Clamshell
Podemos conseguir lo mismo que añadiendo una banda elástica o una carga externa modificando el ejercicio. En la variante side plank clamshell (también puedes encontrarla como side lying clam raise) la resistencia es nuestro propio peso corporal. El único inconveniente de este ejercicio es que el rango de movimiento es más reducido que en otras opciones, pero eso se puede solucionar con el novedoso ejercicio que te mostramos a continuación.
Super Side Plank Clamshell
Una de las formas de progresar en un ejercicio es añadiendo más rango de movimiento. Eso es lo que hacemos al pasar de un puente de glúteo en el que tenemos la espalda apoyada en el suelo a un hip thrust en el que la espalda está elevada en un banco.
Al tener más recorrido, el ejercicio se vuelve más intenso. Eso mismo conseguimos con el super side plank clamshell. Lo que haremos en este caso es apoyar el lateral de nuestra pierna en una superficie elevada, como un banco o un cajón de pliometría acolchado.
Ese pequeño ajuste convertirá a esta variante es un gran ejercicio para entrenar nuestro glúteo, en concreto el glúteo medio, sin necesidad de carga externa. Lo puedes hacer en casa con una silla, o en cualquier lugar en el que tengas un soporte donde apoyar tu pierna.
En Vitónica | Selección de ejercicios para ganar masa muscular en los glúteos: claves y mejores ejercicios para optimizar tu entrenamiento
Imágenes | Tyler Read (Flickr)
–
La noticia
El ejercicio de glúteos que todavía no has visto, pero que no dejarás de hacer en el gimnasio cuando lo pruebes
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Joaquín Vico Plaza
.
Muchas veces cuando hablamos de las diferentes variantes que puede tener un ejercicio solo nos fijamos en el estímulo muscular que puede producir una u otra variante pero no nos fijamos en cómo cada ejercicio puede entrañar diferencias que también repercuten en la recuperación.
Es el caso del remo con barra y del remo Pendlay. Todos los remos Pendlay son remos con barra pero no todos los remos con barra son remos Pendlay. El caso es que las diferencias entre uno y otro no solo repercuten en el estímulo de nuestro dorsal sino también en la carga que soporta nuestra columna lumbar durante la ejecución de los movimientos.
En este artículo te explicamos las diferencias entre el remo con barra y el remo Pendlay para que sepas cuando te conviene realizar uno u otro.
Cuándo hacer remo con barra y cuándo hacer remo Pendlay
La diferencia fundamental entre un remo con barra y un remo Pendlay es que en el remo con barra la barra no toca el suelo en ningún momento y en el remo Pendlay cada repetición comienza con la barra apoyada en él.
Esto tiene diversas implicaciones que deben tenerse en cuenta:
En un remo con barra hay fase concéntrica y excéntrica, lo cual siempre es más positivo cuando buscamos hipertrofia porque no solo estamos acortando el músculo (concéntrica) en contra de la gravedad cuando subimos la barra sino que también estamos permitiendo que el músculo se estire (excéntrica) de forma controlada durante la bajada. La tensión mecánica que soporta el músculo tanto en una fase como en la otra es muy necesaria cuando buscamos buenos ejercicios para ganar masa muscular.
Por otra parte, el remo con barra tiene una gran debilidad y es que para muchas personas el hecho de mantener la posición durante toda una serie puede suponer un gran factor limitante. Dicho de otra manera, los erectores espinales de la columna pueden ser los que te limiten a la hora de cargar el peso necesario para estimular bien el dorsal o los que te impidan hacer todas las repeticiones que te gustaría hacer. Si aún encima ya partes de molestias en la columna lumbar, este ejercicio puede no ser la mejor opción.
En cuanto al remo Pendlay sucede lo contrario. Se inicia el movimiento desde el suelo y tras cada repetición la barra vuelve a él. De hecho no hay que rebotar en el suelo, hay que dejar que la barra apoye todo su peso antes de iniciar la siguiente repetición. Esto provoca dos cosas:
El Pendlay consta de una fase concéntrica, es decir, solo buscamos realizar de forma explosiva la subida y no controlamos la barra durante la excéntrica, es decir, durante la bajada. Esto puede hacerlo ideal para rutinas de fuerza máxima, pero para hipertrofia la falta de excéntrica es un limitante.
Así como en el remo con barra nos encontrábamos con la limitación de los erectores espinales, en el remo Pendlay no sucede esto. Al apoyar la barra en el suelo en cada repetición los erectores espinales no se fatigan tanto y podemos aspirar a encontrar una fatiga real en el dorsal sin estar limitados por la musculatura lumbar.
De esta manera vemos como cada ejercicio nos da una de cal y otra de arena. Teniendo en cuenta todo esto y en función de tus objetivos podríamos concluir que si gozas de una buena musculatura lumbar y buscas hipertrofia en el dorsal, lo ideal es un remo con barra.
Si por otra parte tu objetivo es más bien la fuerza o tienes molestias en la columna lumbar, el Pendlay puede adecuarse mejor a tus circunstancias.
En Vitónica | La mejor forma de organizar los ejercicios y repeticiones si deseas un dorsal desarrollado y una espalda en V
En Vitónica | Selección de ejercicios para trabajar la musculación de la espalda
Imágenes | Frederik Rosar
Vídeos | Angelgardi
–
La noticia
Las diferencias entre el remo con barra y el remo Pendlay a la hora de trabajar tu dorsal
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
Cuando se desea ganar masa muscular es necesario acumular cierto volumen de entrenamiento y cierta intensidad, además de elegir bien los ejercicios que vamos a llevar a cabo.
El problema que tienen muchas personas es que solo tienen un pequeño rato al día para entrenar en el gimnasio y eso implica que a veces son incapaces de hacer la cantidad de series que necesitarían para estimular suficientemente sus músculos.
Si eres una de estas personas en este artículo te explicamos una técnica de intensificación que puede resultarte de ayuda para sacar más jugo a tus entrenamientos invirtiendo menos cantidad de series y de tiempo.
Dropsets para aumentar la intensidad de tu entrenamiento sin invertir más tiempo
Las variables de volumen e intensidad son posiblemente las que más se interrelacionan en el entrenamiento. Quien se jacta de ser capaz de hacer grandes cantidades de volumen (de series), seguramente es porque no está logrando una gran intensidad y rendimiento en ellas. Al revés sucede igual.
En otras palabras, si te vas al extremo de la intensidad, no vas a poder tolerar mucho volumen de entrenamiento y si te vas al extremo del volumen, tu intensidad no va a ser alta.
Dicho esto, uno de los problemas que presentan las series tradicionales del entrenamiento es que solo nos ofrecen un pequeño puñado de repeticiones efectivas y verdaderamente estimulantes. Cuando vamos al fallo en una serie normal y corriente, son solo las últimas cinco repeticiones aproximadamente las que se consideran verdaderamente eficaces para provocar un estímulo suficiente. Esto es así por la relación fuerza-velocidad, uno de los principios que explican la tensión mecánica, la llave de la hipertrofia.
De esta manera la organización habitual de series y descansos entre las mismas puede ser optimizada. Esto no quiere decir que debamos abandonar este modelo puesto que la técnica que vamos a proponer a continuación debe usarse con mesura puesto que eleva la intensidad del entrenamiento a la enésima potencia y eso tiene un precio. No podemos basar el entrenamiento en estas técnicas por muy estoicos y fortaleza mental que tengamos. No es una cuestión de voluntad sino de entender que hay que estimular al músculo, no aniquilarlo.
Para una persona que carece de tiempo material, organizar el entrenamiento en el modelo clásico de series y descanso puede resultar inviable. Además, conforme su nivel aumenta es posible que donde antes mejoraba con tres series en un ejercicio ahora necesite cuatro o cinco. La alternativa es incluir técnicas de intensificación que permitan aprovechar cada serie al máximo y sacar más repeticiones efectivas sin invertir más tiempo del que disponemos.
Es aquí donde entran en juego las dropsets.
Podemos añadir la dropset al final de una serie tradicional. Podemos hacerlo en todas, pero yo recomiendo añadir dropsets en la última serie del ejercicio que deseemos. Si deseamos añadir más, hagámoslo poco a poco y de forma progresiva siempre que sea necesario.
Una dropset consiste en lo siguiente:
Imagina que realizamos tres series de 12 repeticiones en un ejercicio. Si vamos a incluir la dropset lo hacemos en la última, las dos primeras se realizan con normalidad y descansando entre ellas lo habitual, unos dos minutos.
La mecánica es la siguiente: llegamos a la última repetición, es decir a la 12, sin poder continuar. En ese momento bajamos al peso inmediatamente inferior y sin descansar tratamos de realizar todas las repeticiones que podamos. Cuando lo hacemos podemos volver a repetir la operación. El número de bajadas o “drops” depende de nosotros aunque por lo general se usan entre una y cinco bajadas como máximo. Yo recomiendo realizar al menos tres.
De esta forma conseguimos que todas las repeticiones de cada drop sean efectivas porque el músculo ya parte de una fatiga acumulada durante la serie tradicional que le predispone a ello.
En Vitónica | El verdadero significado de las agujetas al entrenar: esto es lo que nos quieren decir
En Vitónica | Más repeticiones o más peso: ¿qué es mejor para progresar en el gimnasio?
Imágenes | Ryan Hoffman, amol sonar
–
La noticia
Cómo organizar tus series de entrenamiento si tienes poco tiempo y deseas ganar músculo
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Ángel Gardachal
.
